Расчет питания чтобы похудеть

Содержание скрыть

Как рассчитать суточную калорийность

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 — низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Диета по калориям

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

    ;
  • фрукты;
  • зерновые; ;
  • овощи.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Похудение

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

  • перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
  • самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
  • резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
  • каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
  • запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник Молочный или протеиновый коктейль
Ужин Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор БЖУ - снимок

Для того, чтобы набрать или сбросить вес нужно придерживаться определенных правил, в том числе и в питании.

Во-первых, это режим дня. Во-вторых, занятия спортом. В-третьих, это питание. Мало того, что рацион должен быть здоровым, он еще должен быть сбалансированным. Что это значит? У каждого человека есть своя суточная норма калорий, которая дает энергию для поддержания гомеостаза (нормального функционирования организма). В свою очередь эта норма включает в себя определенное количество жиров, углеводов и белков. Зная свои индивидуальные данные по этим пунктам, человек без проблем сможет регулировать вес (сбрасывать или набирать) и состояние организма.

Калькулятор БЖУ онлайн — принцип работы

Для расчета вам потребуется ввести следующие данные

  1. свой пол;
  2. параметры (рост/вес);
  3. из списка выбрать соответствующий вашему образ жизни;
  4. выбрать конечную цель расчета (похудение/набор/поддержание веса).

Далее наш калькулятор сам рассчитывает ваш показатель.

В основу расчета взята одна из двух основных формул: Маффина-Джеора или Харриса-Бенедикта. Обе формулы опираются на одинаковые данные, отличается лишь алгоритм вычислений. Диетологи чаще используют вычисления по второй формуле. Она имеет невысокую погрешность и опирается на два основных показателя: величина основного обмена (далее ВОО) и коэффициент активности (КА).

Для начала высчитывают ВОО следующим образом

для женщин 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст
для мужчин 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст

Для вычисления необходимо вставить личные данные (вес, рост и возраст), а после умножить на коэффициент активности. Он в свою очередь напрямую зависит от образа жизни. Ниже представлены коэффициенты активности.

практически без активности 1,2
умеренная нагрузка (1 тренировка в неделю) 1,375
регулярные тренировки (от 3 до 5 раз в неделю) 1,55
интенсивные нагрузки 1,725
профессиональные занятия спортом (от 6 до 7 тренировок в неделю) 1,9

Приведем пример расчета. Так, женщина в возрасте 30 лет, с ростом 165 сантиметров и весом 73 килограмма, которая испытывает умеренные нагрузки, должна употреблять в день не более калорий 1667,7 ккал. Как мы это поняли:

ВОО=655.1 + 9.563*73 + 1.85*165 — 4.676*30= 655.1+698.099-140.28=1212.9

Если ее главная цель — это снижение веса, тогда количество употребляемых в пищу калорий должно быть снижено. Диетологи рекомендуют снижать свою норму не более, чем на 10 процентов.

Этот метод снижения веса наиболее эффективный. Ведь именно он помогает организму не переводить лишние калории в подкожно-жировую клетчатку, тем самым человек полностью тратит поглощенные калории без накопления “запасов”. К тому же считать калории гораздо безопаснее и проще, чем заниматься силовыми упражнениями, голодать на сомнительных диетах или тратить кучу денег на чудо таблетки для похудения.

Расчет БЖУ для мужчин и женщин в сутки

Показатель БЖУ — это индивидуальная норма. Тем не менее, существует общий, эталонный показатель, как для мужчин, так и для женщин. В таблице обозначим их.

для мужчин для женщин
2500 калорий 2000 калорий
50% углеводы 50% углеводы
от 20 до 30% белок от 20 до 30% белок
от 20 до 30% жиры от 20 до 30% жиры

Процентное соотношение сложных органических соединений для обоих полов одинаковое. Отличается лишь само количество калорий, и это не удивительно. Чаще мужчины выше ростом и больше весят, чем женщины. Поэтому и средний показатель выше.

Также следует учесть, что средняя норма зависит от возраста. Так, у женщин после 30 лет замедляется метаболизм, из-за чего суточная норма калорий должна быть ниже и составлять 1800 ккал. Дамам, которым уже за 50, не стоит употреблять более 1600 ккал. То же самое происходит и с мужчинами. Так, после тридцати норма составит до 2300-2500, а после пятидесяти — 2000 калорий.

Что касается нормы для людей, которые хотят снизить вес, то она следующая

  1. женщины: от 1100 до 1300 калорий;
  2. мужчины: от 1300 до 1600 калорий;
  3. дети до 10 лет: от 1800 до 2000 калорий;
  4. подростки: от 2300 до 2500 калорий.

Мы же рекомендуем снижать норму на 10-20% от рассчитанного индивидуального показателя, во избежание негативных последствий. Так во время похудения человек не будет слишком остро реагировать на изменения в рационе, а вес будет постепенно снижаться. Тем самым такой способ наиболее комфортный и безопасный для снижения массы. Если же сократить суточную норму более, чем на 20%, то килограммы будут уходить гораздо быстрее, но организм испытает сильнейший стресс. Крайне опасно снижать суточный показатель меньше чем 1200 калорий. Подобное поведение чревато ужасными последствиями. Вы будете наоборот набирать вес, так как организм будет воспринимать нехватку пищи как опасность. Поэтому вся съеденная еда будет запасаться в виде жира.

Плюсы и минусы расчета БЖУ

Многие подумают, что расчет необходим лишь тем, кто хочет похудеть, но это не так. Даже человеку, которому не столь важно сколько он весит, этот показатель может весьма упростить жизнь. Чем хорошо считать калории?

  1. обеспечение организма нужным количеством основных питательных элементов;
  2. контроль пищевого поведения;
  3. возможность контроля веса (увеличение массы, похудение, поддержание формы);
  4. снижение риска заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  5. контроль болезней связанных с питанием (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз и т.д.);
  6. возможность подготовить тело к соревнованиям (набор мышечной массы, сушка).

Недостатки расчета БЖУ

  • пересмотр пищевого поведения;
  • изменение привычного рациона;
  • необходимость постоянного подсчета калорий.

Данные недостатки являются таковыми лишь для тех, кому лень следить за своим здоровьем. А если же вы начнете считать калории, то просто не сможете остановиться! Да, изначально, кажется, что это очень сложно и занимает много времени. Но когда вы увидите результат ваших усилий, то они вам покажутся пустяковыми.

Составляем рацион после расчета индивидуальной нормы

После расчета своей суточной нормы, необходимо правильно составить свой рацион. Он должен быть сбалансирован и содержать 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Эту пропорцию много лет выводили медики, ученые и диетологи. Именно она позволяет организму правильно функционировать, исключая появление болезней неправильного, неполноценного питания.

Содержание калорий в одном грамме БЖУ следующее

Элемент Масса (г.) Калорийность (ккал)
Белки 1 4
Жиры 1 9
Углеводы 1 4

Если вы знаете свою суточную норму БЖУ, то с легкостью подсчитаете, сколько элементов вам нужно потреблять. Формулы выглядит следующим образом:

  • Белки=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,3)/4;
  • Жиры=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,2)/9;
  • Углеводы=(индивидуальная суточная норма БЖУ*0,5)/4.

Например, наша девушка из первого примера, чья ежедневная потребность в энергии составила 1667,7 ккал, должна потреблять 125 грамм белков, 37 жиров и 208 углеводов. Исходя из этих данных, уже можно составлять её рацион. Для этого нам потребуются таблица содержания БЖУ в продуктах питания.

Продукты питания Белки (г.) Жиры (г.) Углеводы (г.) Калорийность (на 100 г./100 мл.)
Хлеб пшеничный 7.7 2.4 53.4 254
Хлеб ржаной 4.7 0.7 49.8 214
Сдоба 7.6 4.5 60 297
Рисовая крупа 7 0.6 73.7 323
гречневая крупа 9.5 1.9 72.2 326
манная 11.3 0.7 73.3 326
овсяная 11.9 5.8 65.4 345
кефир нежирный 3 0.1 3.8 30
кефир жирный 2.8 3.2 4.1 59
ряженка 3 6 4.1 85
молоко 2.8 3.2 4.7 58
сыр голландский 26.8 27.3 0 361
сыр плавленый 24 13.5 0 226
сметана 10% 3 10 2.9 116
сметана 20% 2.8 20 3.2 206
свинина 11.4 49.3 0 489
гусятина 16.1 33.3 0 364
говядина 18.9 12.4 0 187
кроль 20.7 12.9 0 199
индейка 21.6 12 0.8 197
грецкий орех 13.8 61.3 10.2 648
арахис 26.3 45.2 9.8 551
виноград 0.4 0 17.5 69
апельсин 0.9 0 8.4 38
вишня 0.8 0 11.3 49
груша 0.4 0 10.7 42
яблоки 0.4 0 11.3 46
кабачки 0.6 0.3 5.7 27
капуста белокочанная 1.8 0 5.4 28
картофель 2 0.1 19.7 83
огурцы 0.8 0 3 15
помидоры 0.6 0 2.9 14
яйцо куриное 12.7 11.5 0.7 157
карп 16 3.6 0 96
горбуша 12.8 8.1 5.2 145
сельдь 17.7 19.5 0 242
зефир 0.8 0 78.3 299
мармелад 0 0.1 77.7 296
мёд 0.8 0 80.3 308
пастила 0.5 0 80.4 305
вода 0 0 0 0
черный кофе 0.2 0 0.3 2
какао 24.2 27.5 33.4 380
крабовые палочки 6.0 1.0 10.0 73
копченая колбаса 17.0 40.3 2.1 431
котлеты 15.4 18.1 8.2 248
сосиски 11.2 23.9 2.3 256
картофельное пюре 2.5 3.3 14.4 96
блины 6.1 8.4 27.9 206
пельмени 11.5 14.0 25.8 265
пицца 9.3 13.4 24.7 260
плов 10.0 9.9 26.5 211
яичница 14.2 16.8 1.2 211
борщ 2.7 3.1 3.8 56

В сети вы с легкостью найдете точные показатели ЖБУ любых продуктов. Но как же узнать показатели готовых блюд? Это делается просто: все ингредиенты взвешиваются перед приготовлением, а после их показатели следует сложить.

Рассчитаем калорийность летнего салата:

  • помидоры 200 г., 28 ккал., ЖБУ:1.2/0/5.8
  • огурцы 200 г., 30 ккал, ЖБУ:1.6/0/6
  • лук 50 г., 21.5 ккал., ЖБУ: 0.85/0/4.75

Общая масса 450 г., калорийность 79,4 ккал., ЖБУ: 3.65/0/16,55. Как видим рассчитывать КБЖУ не так и сложно!

Как правильно считать калории для похудения – формула и таблица

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Правильный подсчет калорий: преимущества

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.

Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!

Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.

Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

Искусство измерения калоража: основные принципы

Не забывайте о двух важных правилах:

Суточную норму должен назначить врач. Как правило, для женщин она составляет от 950 до 1250 килокалорий в день, а для мужчин – от 1280 до 2000. В день можно есть меньше, но увеличивать показатели нельзя!

Перед подсчетом необходимо взвесить продукты. Калорийность в таблице указана из расчета на 100 г. Нам потребуются точные весы с ценой деления в 1 грамм. Лучше всего приобрести электронный прибор.

Это обязательные для всех пункты. Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов.

Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами.

Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно «сырыми». После провели подсчеты и вот что получилось:

В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.

В итоге у нас получилось 2350г продуктов с общей энергетической ценностью в 493 ккал.

Все готово, осталось только поставить суп на плиту. Не забудьте важный этап: до начала приготовления взвесьте кастрюлю, а после проведите ту же процедуру с супом, не считая веса посуды, в которой мы готовим. У нас вышло 1930 г – объем уменьшился при варке. Калорийность блюда – 493 ккал. Приступаем к вычислению энергетической ценности в 100г супчика. Для этого составляем следующую пропорцию:

100*493/1930 грамм = 25, 5 ккал в 100г нашего замечательного супа.

Как видите, ничего сложного в этом нет. Вот еще один пример: на сей раз готовим компот.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Помните о том, что показатель суточной калорийности придуман не просто так: его надо соблюдать изо дня в день, не увеличивая цифру в угоду своему желудку.[/stextbox]

Возьмем по 1000 г яблок и абрикосов. Калорийность первых – 300, а вторых – 450. 3000 г. воды килокалорий не содержат, так что смело ставим в этой графе 0.

Из этого количества фруктов мы сможем сделать 5 литров вкуснейшего компота. Сахар не добавляем – это дополнительные калории. Если вы хотите подсластить напиток, используйте сахарозаменитель типа «Сусли». Его калораж равен нулю.

100*750/500 = 15 ккал в 100г.

А если мы печем, а не варим? Тогда используем специальные расчетные коэффициенты: 1,3 для выпечки и соленых продуктов, 1,6 для сушеных продуктов и т.д. Остальную информацию можно узнать из нашей книги, в которой вы найдете все необходимое для вычислений.

Как вычислить калорийность, к примеру, соленой сельди? Энергетическая ценность свежей рыбки – 320 ккал. Умножим это число на 1,3 и получим 392,6 килокалории.

Однако не забывайте о том, что задержка соли в организме чревата отеками. Ешьте не более 20 г любимого продукта в неделю, и вы никогда не столкнетесь с этой проблемой.

Как правильно считать калории чтобы похудеть: таблица

Откуда же брать важные значения для фруктов, круп, мучных изделий, рыбы и прочих вкусностей? Существует специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100г пищи.

Ниже приведены значения для мяса и субпродуктов:

Продукты Сырая Отварная Жареная Тушеная Копченая Гриль Микроволновка
Говядина
Постная 152 110 176 198 210 165 130
Жирная 248 180 288 324 342 270 200
Сердце 187 136 215 244 255 204 155
Легкие 146 106 165 190 200 155 125
Печень 197 135 216 240 255 200 165
Язык 193 140 176 198 210 165 130
Телятина
Постная 155 124 190 220 235 186 155
Сердце 180 130 200 230 240 195 150
Голова 207 150 240 275 290 230 175
Печень 207 150 240 275 290 230 175
Легкие 131 105 160 180 190 155 125
Желудок 207 150 240 275 290 230 175
Язык 193 140 224 250 266 210 160
Свинина
Постная 248 180 288 305 340 270 210
Среднежирная 331 240 385 450 502 410 260
Жирная 491 356 570 640 680 534 390
Фарш 424 339 480 610 460

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

О калорийности остальных продуктов вы сможете узнать, обратившись в нашу клинику. Худейте, не лишая себя вкусных блюд и полноценного питания. Приходите к нам, чтобы изменить свою фигуру без изнурительных голоданий и экспериментов над организмом. Живите в свое удовольствие, забыв о лишних килограммах.Стремитесь к совершенству вместе с нами!

Как правильно считать калории для похудения? Согласитесь, вы не раз задумывались об этом, стоя перед прилавком магазина или размышляя над тем, что бы приготовить на ужин или обед. Некоторые стремятся исключить из своего рациона все продукты разом, надеясь, что такой радикальный подход обеспечит быстрое и эффективное избавление от лишнего веса. К сожалению, ничем хорошим это не заканчивается: отказ от еды истощает организм, губительно влияет на обмен веществ и приводит к гастриту и язве.

Еще одно последствие такого неразумного ограничения – дряблость и обвисание кожи. Никакой упругости – только вялость и целлюлит. А ведь мы хотим похудеть, оставаясь красивыми и женственными, не потеряв уверенности в себе и своих силах. Эксперименты над организмом лишь усугубляют ситуацию и лишают здоровья.

Хотите представить себе картину идеального энергопотребления? Вы съедаете ровно столько калорий, сколько потребуется для суточной активности: они уходят только на необходимые для жизнедеятельности процессы, сгорая без остатка и не откладываясь в виде жировых складок на боках и животе. Заманчивая картина, которую не раз представляли себе все мечтающие похудеть – стройность и здоровье без исключения из рациона полезных продуктов, полноценное и вкусное питание, не напоминающее о себе всякий раз, как только вы встанете на весы.

Вы спросите: «Такое действительно возможно?» Да, это не грезы и не фантазии, вы на самом деле можете сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя голоданием. Просто следите за калоражем порций и распрощайтесь с той пищей, которая приносит нашему организму один вред: едой быстрого приготовления и фастфудом, сладостями, газировкой, чипсами, тортиками и булками, всеми жирными сортами мяса. Научитесь есть, не спеша и не перекусывая на бегу./p>

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Правильный подсчет калорий: преимущества

Многие спросят: «В чем же польза такого метода?» Плюсов у регулярного контроля калоража блюд множество, и вот лишь некоторые из них:

Вы думаете, мы просто упражняемся в сложении, вычитании и умножении? Однако суточный расчет энергетической ценности пищи – это замечательный способ следить за собой. При виде гамбургера или картошки фри у вас текут слюнки?Вспомните о калорийности фастфуда. Разве после этого вам захочется съесть вредную булочку? Вы будете постоянно помнить о суточной норме, увеличение которой ведет к лишним килограммам. Вряд ли кто-то будет сознательно вредить себе, если стимулом для ежедневного контроля станет обретение фигуры своей мечты.

Сверяясь со специальной таблицей и используя формулу для подсчета калорий, вы научитесь отличать «выгодные» продукты от «невыгодных», отдавая предпочтение только полезной пище. Поверьте, здоровое питание может быть очень вкусным!

Выбрав этот замечательный метод, мы теряем вес не на несколько недель, а на долгие годы! Будьте уверены в том, что после такого похудения он не вернется – правильный прием пищи станет привычным делом, и вы только закрепите результат и улучшите его. А длительные ограничения и запреты приведут лишь к новым срывам, проблемам со здоровьем и постепенному увеличению массы тела.

Желудок урчит от голода, в глазах темно, руки потеют, но вы твердо стоите на своем и в полном изнеможении принимаете решение лишить себя и обеда, и ужина! Вам знакомо это бессмысленное геройство? Отказ от любимых продуктов, слабость и усталость, вызванные утром без завтрака, головокружение, расстройство желудка, который не получил суточную порцию пищи… Всего этого можно было избежать, составив правильный рацион и позволив себе жить полной жизнью. Ведь занимаясь подсчетом калорий и выстраивая свой ежедневный режим питания согласно определенной норме, вы получаете возможность худеть с комфортом, не причиняя вреда собственному здоровью.

Еще одно преимущество – возможность смены рациона. Все, чем вы руководствуетесь – это допустимый калораж блюд. Выбор за вами! Множество оригинальных рецептов, вкусное и полноценное питание – все это поможет избавиться от лишних килограммов, не лишая себя завтрака, обеда и ужина.

Вы уже готовы заняться подсчетом? Тогда начинаем знакомство с методикой, которая не принесет расстройств и разочарований, а станет настоящим спасением для тех, кто хочет вернуть фигуре стройность.

Искусство измерения калоража: основные принципы

Не забывайте о двух важных правилах:

Суточную норму должен назначить врач. Как правило, для женщин она составляет от 950 до 1250 килокалорий в день, а для мужчин – от 1280 до 2000. В день можно есть меньше, но увеличивать показатели нельзя!

Перед подсчетом необходимо взвесить продукты. Калорийность в таблице указана из расчета на 100 г. Нам потребуются точные весы с ценой деления в 1 грамм. Лучше всего приобрести электронный прибор.

Это обязательные для всех пункты. Не пытайтесь перехитрить систему и приплюсовывать недоеденные за вчерашний день калории к рациону на следующие сутки: если вам назначили 1050 ккал, будьте добры играть по этим правилам. В противном случае приготовьтесь к неутешительному результату и появлению новых килограммов.

Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами.

Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно «сырыми». После провели подсчеты и вот что получилось:

В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.

В итоге у нас получилось 2350г продуктов с общей энергетической ценностью в 493 ккал.

Все готово, осталось только поставить суп на плиту. Не забудьте важный этап: до начала приготовления взвесьте кастрюлю, а после проведите ту же процедуру с супом, не считая веса посуды, в которой мы готовим. У нас вышло 1930 г – объем уменьшился при варке. Калорийность блюда – 493 ккал. Приступаем к вычислению энергетической ценности в 100г супчика. Для этого составляем следующую пропорцию:

100*493/1930 грамм = 25, 5 ккал в 100г нашего замечательного супа.

Как видите, ничего сложного в этом нет. Вот еще один пример: на сей раз готовим компот.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Помните о том, что показатель суточной калорийности придуман не просто так: его надо соблюдать изо дня в день, не увеличивая цифру в угоду своему желудку.[/stextbox]

Возьмем по 1000 г яблок и абрикосов. Калорийность первых – 300, а вторых – 450. 3000 г. воды килокалорий не содержат, так что смело ставим в этой графе 0.

Из этого количества фруктов мы сможем сделать 5 литров вкуснейшего компота. Сахар не добавляем – это дополнительные калории. Если вы хотите подсластить напиток, используйте сахарозаменитель типа «Сусли». Его калораж равен нулю.

100*750/500 = 15 ккал в 100г.

А если мы печем, а не варим? Тогда используем специальные расчетные коэффициенты: 1,3 для выпечки и соленых продуктов, 1,6 для сушеных продуктов и т.д. Остальную информацию можно узнать из нашей книги, в которой вы найдете все необходимое для вычислений.

Как вычислить калорийность, к примеру, соленой сельди? Энергетическая ценность свежей рыбки – 320 ккал. Умножим это число на 1,3 и получим 392,6 килокалории.

Однако не забывайте о том, что задержка соли в организме чревата отеками. Ешьте не более 20 г любимого продукта в неделю, и вы никогда не столкнетесь с этой проблемой.

Как правильно считать калории чтобы похудеть: таблица

Откуда же брать важные значения для фруктов, круп, мучных изделий, рыбы и прочих вкусностей? Существует специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100г пищи.

Ниже приведены значения для мяса и субпродуктов:

Продукты Сырая Отварная Жареная Тушеная Копченая Гриль Микроволновка
Говядина
Постная 152 110 176 198 210 165 130
Жирная 248 180 288 324 342 270 200
Сердце 187 136 215 244 255 204 155
Легкие 146 106 165 190 200 155 125
Печень 197 135 216 240 255 200 165
Язык 193 140 176 198 210 165 130
Телятина
Постная 155 124 190 220 235 186 155
Сердце 180 130 200 230 240 195 150
Голова 207 150 240 275 290 230 175
Печень 207 150 240 275 290 230 175
Легкие 131 105 160 180 190 155 125
Желудок 207 150 240 275 290 230 175
Язык 193 140 224 250 266 210 160
Свинина
Постная 248 180 288 305 340 270 210
Среднежирная 331 240 385 450 502 410 260
Жирная 491 356 570 640 680 534 390
Фарш 424 339 480 610 460

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

О калорийности остальных продуктов вы сможете узнать, обратившись в нашу клинику. Худейте, не лишая себя вкусных блюд и полноценного питания. Приходите к нам, чтобы изменить свою фигуру без изнурительных голоданий и экспериментов над организмом. Живите в свое удовольствие, забыв о лишних килограммах.Стремитесь к совершенству вместе с нами!

Источники:

https://primekraft.ru/articles/kak-rasschitat-sutochnuyu-kalorijnost-ratsiona-formulyi-rascheta/
https://foodandhealth.ru/diety/dieta-po-kaloriyam/
https://dietology.pro/kalkulyator-kalorij-i-bzhu-onlajn/
https://slavklin.ru/articles/kak-pravilno-schitat-kalorii-dlya-pohudeniya-formula-i-tablitsa/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector