Рационы питания для тех кто худеет правильно

Содержание скрыть

Правильное питание для похудения в домашних условиях – полезные рецепты

Правильное питание для похудения в домашних условиях Фото

Лишний вес никого не украшает, наоборот, добавляет проблем. Человек становится ленивым, у него падает самооценка и в некоторых случаях появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, если взять за основу правильное питание для похудения, то можно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Для этого необходимо ознакомиться с правилами здорового питания, перечнем продуктов и рецептурами блюд.

Основы

У того, кто задумывается о пересмотре своего рациона, возникает вопрос: с чего начать правильное питание? Конечно же, нужно обратить внимание на калорийность блюд и наличие вредных продуктов. Затем соблюдайте следующие принципы правильного питания:

  1. Во время покупки обращайте внимание на свежесть и качественность.
  2. Калорийность пищи должна находиться в пределе 1200-2000 ккал.
  3. Меню должно быть разнообразным по составу и включать продукты растительного и животного происхождения.
  4. Питайтесь в соответствии с возрастом. Допустим, в 40-50 лет необходимо уделять внимание кисломолочным продуктам.
  5. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день.

Правила правильного питания для похудения – это еще один важный нюанс. Их соблюдение является существенным условием для достижения желаемых цифр на весах. Питание для похудения и его основополагающие правила:

  1. Режим питания должен полностью вписываться в ваш распорядок дня. Питайтесь минимум 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Завтрак должен быть полноценным, и состоять из полезных блюд.
  3. Днем кушайте супы, салаты и овощные нарезки.
  4. К вечеру происходит замедление метаболизма, поэтому ужин готовьте из легких продуктов.
  5. Все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, поэтому их можно разбить по часам.
  6. Ежедневная питьевая норма составляет 2 л чистой воды без газа.
  7. Хорошо пережевывайте пищу, это улучшает процесс пищеварения.
  8. Готовьте ежедневно, чтобы употреблять свежие блюда. Не оставляйте их на несколько дней в холодильнике.

Основы правильного питания для похудения включают не только принципы питания, но и особенности приготовления блюд. Поэтому одного набора полезных продуктов мало. Следует ещё подобрать рациональный способ приготовления.

  • Отдавайте предпочтения тушению, тогда в ингредиентах остаются полезные вещества.
  • Обжаривание исключается, можно готовить на гриле, либо в духовке.
  • Каши варите на воде без молока. Вместо сахара берите мед или сладкий фрукт.
  • В суп и рагу не добавляйте жареные овощи и жирный бульон.
  • Исключите майонез и подобные соусы.

Продукты

Здоровая еда продукты Фото

Что можно есть на правильном питании при похудении? Диетическая еда состоит из низкокалорийных блюд, которые насыщают организм питательными веществами. Специалисты разработали список продуктов для правильного питания и похудения. С подробным перечнем легче планировать поход в магазин и ежедневное меню. Давайте рассмотрим, какие продукты разрешено употреблять при здоровом питании:

  • Фрукты. Кушайте яблоки, апельсины, ананасы, арбуз, киви, гранат, дыню, персики. А вот бананы и виноград необходимо исключить, либо употреблять изредка.
  • Овощи. Эти компоненты занимают 1/3 часть порции. Разрешено кушать капусту всех видов, болгарский перец, зелень, огурцы, томаты, лук, чеснок, спаржевую фасоль и баклажаны. Ограничьте потребление картошки, свеклы, кабачков и тыквы.
  • Мясо и субпродукты. Выбирайте нежирные сорта, например, курятину, индейку, говядину и кролика.
  • Рыба и морепродукты. Готовьте блюда из скумбрии, минтая, форели, горбуши, крабов, креветок и кальмаров.
  • Крупы. В них много углеводов, которые не дают организму голодать. Лучше всего подходит гречневая и овсяная крупа, коричневый рис.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Подойдут продукты с минимальным содержанием жира.
  • Сладости. Подойдет мармелад, зефир и сухофрукты.
  • Макароны. Выбирайте продукт, изготовленный на основе твердых сортов пшеницы.
  • Яйца.
  • Напитки. Пейте воду, свежие соки из овощей и фруктов, чай зеленый и кофе.

Помимо этого кушайте диетический хлеб, различные виды орехов и вводите в блюда растительные масла.

Продукты для правильного питания для похудения не включают в свой состав сахарный песок, желатин, колбасные изделия, копчености, покупные йогурты, алкогольные напитки, выпечку и кондитерские изделия.

Примерное меню на 7 дней

Каша из риса Фото

Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно расчитать БЖУ. Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание. Особое внимание уделите на завтрак. Главное правило – он должен быть обязательно. Давайте рассмотрим, в чем заключается правильное питание для похудения на неделю.

  • Понедельник

Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

  • Вторник

Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

  • Среда

Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

  • Четверг

Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

  • Пятница

Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

Ленч – апельсин, чашка чая.

Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

Полдник – запеканка из творожка.

Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

  • Суббота

Завтрак – омлет и несладкий кофе.

Ленч – киви и банан.

Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

Полдник – 90 г яблок и кефир.

Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

  • Воскресенье

Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

Полдник – крабы и сок из томатов.

Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие – белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

Рецепты

Творожная запеканка Фото

Для начинающих кулинаров пригодятся рецепты блюд для правильного питания. Здоровая еда даже проще готовится, чем обычная пища. Давайте рассмотрим несколько рецептов для утреннего приема пищи, обеда и ужина.

  • Творог – 280 г.
  • Манная крупа – 3 ст.л.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Молоко – 4 ст.л.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Соль – 1 щепотка
  • Ягоды – по вкусу.
  • Растительное масло – 1 ч.л.
  1. Яйца взбейте с солью и сахаром.
  2. Теплым молоком залейте манку на 10 минут.
  3. Через сито перетрите творог, добавьте яйца и манку.
  4. Добавьте чистые ягоды и перемешайте до однородности.
  5. Маслом смажьте форму и посыпьте манкой. Выложите творожную массу. Выпекайте 45 минут при температуре 180 °С. Творожная запеканка – это одно из полезных блюд, входящее в правильное питание для похудения.

Оладьи из тыквы и яблока

  • Тыква – 100 г.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Молоко – 3 ст.л.
  • Манная крупа – 50 г.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Разрыхлитель – 1 ст.л.
  • Ванилин – по вкусу
  1. Смешайте яйца с молоком и взбейте. Добавьте соль и сахар.
  2. На мелкой терке измельчите тыкву и выжмите сок.
  3. Добавьте тыкву, манку и муку в яичную массу. Оставьте на 10 минут.
  4. Яблоко очистите, и порежьте кубиками.
  5. Добавьте яблоки в тесто и размешайте до однородности.
  6. Обжарьте оладьи до золотистого цвета с каждой стороны.

Суп из кабачков

  • Кабачок – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Вода – 200 мл.
  • Бульон – 1 ст.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Сметана – 1 ст.л.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Все овощи очистите, и промойте водой.
  2. Крупными кубиками порежьте кабачок. Морковь и лук измельчите средними кусочками.
  3. В воде сварите овощи до готовности.
  4. Овощи измельчите блендером с добавлением бульона.
  5. Переложите овощную массу в кастрюлю, добавьте зелень и чеснок. Подавайте супчик со сметаной.

Запеченный судак с апельсинами

  • Судак – 1 шт.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Йогурт – 3 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.
  1. Очистите и выпотрошите рыбу, хорошо сполосните водой.
  2. Выжмите сок из апельсина и снимите цедру.
  3. Сделайте маринад из сока, соли, масла, йогурта и цедры.
  4. Покройте судака маринадом, оберните фольгой.
  5. Выпекайте 35 минут при температуре 190 °С.

Как оказалось, правильное питание для похудения в домашних условиях легко соблюдается и блюда для ПП не так утомительно готовить. Помимо основных блюд готовьте полезные коктейли. Они хорошо утоляют голод. Иногда заменяйте ужин такими напитками.

Как уменьшить аппетит

Как уменьшить аппетит Фото чашки кофе

О том, как перейти на простое правильное питание для похудения мы разобрались. Для эффективного сброса лишних килограммов очень важно следить за аппетитом. Если постоянно хочется кушать, то можно устранить данную проблему с помощью специальных продуктов и психологических уловок.

Продукты, которые хорошо насыщают организм:

  • белок;
  • клетчатка;
  • орехи;
  • кофе;
  • вода;
  • имбирь;
  • рыба.

Повысить чувство сытости можно психологическими методами:

  1. Используйте тарелки и столовые приборы маленького размера. Большая посуда приводит к увеличению порций.
  2. Спорт понижает в крови уровень гормонов голода.
  3. Нормализуйте сон, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Стрессы приводят к частым перекусам, поэтому старайтесь избегать их.
  5. Медленно пережевывайте пищу, кушайте в тишине.
  6. Завершайте трапезу при первых признаках насыщения.

Что есть женщине, чтобы похудеть

Организм слабого пола имеет свои особенности, поэтому необходимо рассмотреть из чего складывается правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек. Молодым дамам для понижения веса можно использовать различные диеты, либо проводить периодически разгрузочные дни. Выбор методики зависит от самочувствия и количества избыточных килограммов.

Специалисты рекомендуют питаться здоровой и качественной пищей, тогда не будет проблем с фигурой. Особенно, если ваш организм склонен к набору лишних килограммов, то следует обязательно придерживаться этого правила. Еще молодым девушкам крайне не рекомендуется кушать на ночь. Еда принимается за два часа до ухода ко сну, при этом пища должна быть не тяжелой, чтобы не усложнять работу желудочно-кишечного тракта.

До обеда кушайте углеводную пищу, а для вечерней трапезы подойдут блюда из белков или овощей. Кушайте сезонные фрукты, ягодки. Диетологи советуют покупать экологически чистые продукты, выращенные без внесения удобрений и прочих добавок. Если вы посещаете спортзал, то нужно кушать больше белка. Это вещество необходимо для наращивания мышц, ориентировочно за часик до занятий желательно покушать углеводную пищу.

Девушка есть салат

Заметно отличается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин от рациона молодого организма. Это определено возрастными изменениями, потому как меняется гормональный фон и иначе работает пищеварительная система. Врачи рекомендуют ограничить в рационе количество сладостей, учитывать калорийность продуктов и не позволять себе голодовку. Самым оптимальным вариантом является употребление блюд часто, но в виде маленьких порций. И непременно пейте чистую воду.

В домашней обстановке можете самостоятельно сформировать рацион для женщин, которым за 30 лет. Для данного возраста существуют определенные принципы питания. Из меню уберите зимние заготовки из овощей, консервы и копченые продукты. Мясо кушайте диетическое, откажитесь от употребления жирной свинины. Не обжаривайте продукты, а готовьте в пароварке, духовом шкафу или мультиварке.

Специалисты не рекомендуют жарить на масле подсолнечника, так как происходит выделение канцерогенов. Лучше для готовки и заправки салатов использовать сливочное, оливковое, либо кукурузное масло. Ни в коем случае не кушайте кетчупы и майонез. Из меню исключайте сразу сдобную выпечку, белый хлеб. Кушайте макароны из твердой пшеницы, хлеб из цельного зерна. Для утренней трапезы отлично подходит овсянка, омлет или яичница.

А вот для женщин, которым уже за 40 лет, специалисты рекомендуют кушать продукты, ускоряющие метаболизм. В связи с психическими и физиологическими изменениями замедляются обменные процессы в организме. После сорока лет могут появиться ненужные сантиметры на боках. Только за счет рационального питания не получится освободиться от ненавистного веса. Еще нужно вести энергичный образ жизни, регулярно выполнять физическую разминку.

Мужское питание для похудения

Далее мы предлагаем изучить правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин. Часто представители сильного пола страдают из-за избыточного веса, так как любят употреблять пищу в значительных количествах и не совсем здоровую.

Мужское питание для похудения

С учетом графика работы им довольно сложно питаться правильно, поэтому приходится перекусывать фаст-фудом и прочей калорийной пищей. И даже из этой ситуации есть выход, можно брать с собой полезную пищу для перекусов, например, фрукты, орехи или чернослив. Мужчинам нужно забыть об алкогольных напитках и курении, если они хотят сбросить ненужные килограммы.

Каждый мужчина должен кушать продукты, которые способствуют выработке тестостерона. Этот гормон очень важен для их организма и помогает в похудении. Кушайте курятину, индейку, крабов, креветок, устриц. На гарнир можете приготовить гречку, пшенку, перловку или рассыпчатый бурый рис. Должны присутствовать в рационе огурцы, капуста, горошек зеленый, спаржа, сельдерей и шпинат. Весьма ценные для мужского пола черная смородина, апельсины, гранаты, дыня и абрикосы.

Согласно основам сбалансированного питания человеку надо выпивать каждодневно 1,5 литра чистой воды. Мужчинам следует включать в меню нежирный кефир, творог, йогурт, ряженку, эти продукты улучшают систему пищеварения. Употребляйте орешки, яичные желтки, печенку и бобы, чтобы организм получал цинк. Это ценное вещество необходимо для половой системы мужчины. Так же необходимо организовать тренировки, направленные на сжигание жировой прослойки и наращивание мышечной массы. Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях мужчине.

Как сохранить результат

Как сохранить результат Фото девушки

Стабилизация достигнутого результата зависит от грамотного снижения веса. При этом надо знать, как отзываются диетологи о правильном питании для похудения. Специалисты поддерживают данный способ и рекомендуют придерживаться некоторых правил. Советы диетологов основываются на следующем:

  • не мучайте себя голодовками, они в большинстве случаев ведут к набору массы тела;
  • вес должен уходить в разумных количествах, то есть 1 кг в неделю;
  • не допускайте переедания;
  • понижайте калорийность блюд технологией приготовления;
  • ходите пешком, спорт очень важен в похудении.

Применяя правильное питание для быстрого похудения или постепенного, необходимо знать о сохранении полученного результата. При достижении стройности велика вероятность поедания вредных ингредиентов, а этого делать нельзя. Давайте остановимся на правилах, которые позволяют сохранить вес:

  1. Осуществляйте контроль массы тела, взвешивайтесь по утрам 2 раза в неделю.
  2. Рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
  3. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.
  4. В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  5. Запишитесь на плавание, принимайте контрастный душ.
  6. Отказывайтесь от употребления алкогольных напитков.

Несомненно, что правильное питание для похудения – это не строгий способ освобождения от избыточных килограммов в домашних условиях. Рацион строится на соблюдении определенных правил и особенностей, которые мы детально рассмотрели в данной статье.

Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.

В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильный рацион для сбрасывания кг — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только постройнеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

правильное питание для похудения

Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь.

И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения: основные принципы

Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового меню. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

Вода — источник жизни

Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

правильное питание для похудения

Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.
Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.
Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.
Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится «вталкивать» через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

Ешьте часто и понемногу

Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

правильное питание для похудения

Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами 11.00 — любой фрукт или горсть орехов 13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи 16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог 19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи 21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать)

Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

Заменяйте плохие продукты на полезные

Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

правильное питание для похудения

Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

Запрет на «пищевые отбросы»

Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр. Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски 10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр. Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод 1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. Курица 30 гр. + овощи 100 гр. Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр. Кефир 1% 1 ст. Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. 1 фрукт с низким ГИ Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Вкусные рецепты для правильного похудения

Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

Овсяный блин с фруктами

Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

  • овсяная крупа — 40 гр.
  • яйцо куриное — 1 шт.
  • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
  • натуральный йогурт — 2 ст.л.
  • соль — по вкусу

Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

правильное питание для похудения

Куриные котлеты с овощами

На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

  • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
  • куриная грудка
  • репчатый лук — 0,5 шт.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль, перец — по вкусу

Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

правильное питание для похудения

Куриный стейк на гриле

Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

  • куриное филе большое — 700 гр.
  • оливковое масло — 3 ст.л.
  • лимон — 1/2 шт.
  • чеснок — 2 зубчика
  • паприка — 1 ч.л.
  • горчица — 0,5 ст.л.
  • соль, перец — по вкусу

Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

правильное питание для похудения

Пицца без теста

Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

  • куриное филе — 400 гр.
  • репчатый лук — 1 шт.
  • чеснок — 3 зубчика
  • помидор — 1 шт.
  • шампиньоны — 2 шт.
  • нежирный сыр — 50 гр.
  • томатная паста — 2 ч.л.
  • специи по вкусу (без глутамата натрия)

Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

правильное питание для похудения

Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

правильное питание для похудения

Корзиночки из овсянки с йогуртом

Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

  • банан — 1 шт.
  • мед — 1 ст.л.
  • овсяные хлопья — 100 гр.
  • семена льна — 1 ч.л.
  • корица — 1/2 ч.л.
  • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

правильное питание для похудения

В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

правильное питание

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

женщина ест вредную еду

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

диета и правильное питание

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

диета и правильное питание

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

дробное питание для быстрого похудения

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

правильное питание и морепродукты

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

вода при правильном питании

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Правильное питание и похудение: все секреты!

Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже. Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже готовое меню на неделю с подробным рационом.

  1. Коротко про основные правила ПП
  2. Принципы правильного питания для похудения
  3. Как составить меню для похудения по принципам пп
  4. Плюсы правильного питания для худеющих
  5. На сколько можно похудеть на пп за месяц
  6. Полезное видео о правильном похудении

Коротко про основные правила ПП

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

  • разнообразие рациона;
  • контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
  • соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Принципы правильного питания для похудения

А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Плюсы правильного питания для худеющих

Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения:

  1. никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
  2. нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
  3. при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
  4. ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

На сколько можно похудеть на пп за месяц

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

Полезное видео о правильном похудении

В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп:

Источники:

https://pitanieives.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya/
https://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html
https://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html
https://pp-vkusno.ru/pravilnoe-pitanie-i-poxudenie.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector