Рацион для того чтобы поправиться

Содержание скрыть

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Полнота – это общепринятая проблема, с которой все пытаются бороться. Однако есть категория людей, для которых реальной проблемой является набор дополнительных килограммов. Как набрать вес худому человеку? Оставим в стороне физическую активность и разберемся с правильным питанием для набора массы тела.

Если встает задача: «как правильно питаться, чтобы набрать вес?», то первый предпринимаемый шаг, обычно, — увеличение объема, калорийности и разнообразия блюд.

Принципы действий для «худеющих» и «поправляющихся» примерно одинаковые: соблюдение режима питания, верное сочетание продуктов и поддержание полученного результата, путем постоянного соблюдения правил. Естественно, во всем должен быть баланс и гармония, иначе прилагаемые усилия могут обернуться нагрузкой на организм и ненужными килограммами в нежелательных зонах.

Питание для набора веса

Увеличив число поступающих с пищей калорий, человек, желающий поправиться, сделает шаг в правильном направлении. Существуют рекомендуемые нормы употребления калорий в сутки: для взрослых мужчин от 2100 – 4200 ккал, для женщин – от 1800 – 3000 ккал.

Нормы рассчитаны с учетом необходимого уровня жизненных сил для здорового организма. И все-таки, расчет должен быть произведен, принимая во внимание личные параметры человека (рост и вес), набирающего килограммы, с учетом физических и психологических нагрузок, ритма и стиля жизни, а также скорости обмена веществ. В среднем, в рацион человека, желающего повысить свой вес, должно быть добавлено примерно 1000–1500 ккал в сутки. Это сработает при отсутствии заболеваний желудка и пищеварительных органов.

Еще следует обратить внимание на качество калорий, а именно – состав рациона и его разнообразие. Диета, разработанная для прибавления веса, должна учитывать следующие особенности:

  • обязательно должны присутствовать микро- и макроэлементы, витамины и аминокислоты;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в процентах должно быть 20:55:30 (это основные составляющие пищи);
  • во время приготовления пищи калорийность и процентное содержание нутриентов может резко меняться;
  • нужно иметь в виду, что сочетание продуктов ускоряет, либо замедляет усвоение и разложение пищи на питательные составляющие.

Учитывая эти факторы, будет проще планировать и компоновать свои блюда, помогающие прибавить заветные килограммы.

Сколько нужно белков, углеводов и жиров, чтобы увеличить массу тела

Эти элементы, о которых все слышали, являются базовыми в питании, из них организм получает жизненные силы. Питание для набора веса предполагает обязательное присутствие каждого нутриента.

Белки – это кирпичики, предназначенные для строения мышечной ткани (массы) нашего организма. Они выделяют энергию для работы и жизнедеятельности тела в незначительных количествах. Количество белков в дневном рационе составляет от 15% и более. Самыми распространенными белками в повседневной пище, можно считать белок куриного яйца, мясо курицы или нежирной говядины, приготовленные на пару, а также овсяные хлопья.

Противоположно обстоят дела с углеводами. Они представляют наибольшую ценность для получения энергии из потребляемых блюд. Углеводы проще и быстрее усваиваются и расходуются. При превышении необходимого количества, они начинают аккумулироваться в теле, превращаясь в жировую или мышечную ткань (это зависит от физической активности). А поскольку, перед набирающим вес человеком, стоит именно эта задача, то диета для набора веса должна содержать не менее 55% углеводов.

Соблюдение баланса не может обойтись без жиров. Без этого нутриента невозможно функционирование костной, нервной, сердечно-сосудистой и прочих систем организма. По энергоотдаче жиры вдвое превосходят белки и углеводы, но отдают энергию неохотно. Однако их недостаток ведет к разрушению необходимой мышечной ткани, которая намного труднее формируется. Также жиры причастны к регуляции аппетита – при их попадании в желудок в мозг поступает предупреждение о наступлении сытости. Каждый день необходимо потреблять не менее 25% жиров.

Определить калорийность отдельных продуктов и блюд, а также комплексного приема пищи, содержание нутриентов в продуктах и готовых блюдах вы можете здесь.

Как правильно сочетать продукты

Нормы и их соблюдение – это полдела. Важным элементом в диете по набору веса является сочетание продуктов. Избыток тех или иных элементов приведет к неполучению результату и разочарованию. Например, чрезмерное потребления жира замедляет пищеварение, нарушая его цикл.

Жиры, белки и углеводы перевариваются и распадаются в организме с разной скоростью и на разных стадиях пищеварения. Так, белок и белковая пища переваривается в кислоте желудочного сока. Жиры усваиваются с помощью желчи, а углеводы начинают свой распад еще во рту (достаточно небольшая кислотность) и заканчивают в тонком кишечнике.

Дольше всех распадаются жиры, ими желательно заканчивать трапезу. А вот белки усваиваются достаточно быстро, особенно, если употребить нежирное мясо с кислыми овощами (помидоры, квашеная капуста и другие).

Что входит в рацион питания для набора веса

И конечно, не все питательные элементы будут полезны для набирающего вес человека (да и для любого другого тоже). Очень важен состав!

бжу

Белки

Среди белков выделяют молочный, растительный, мясной и казеин (белок творога). Они отличаются по времени усвояемости в организме. Быстрее всего усваивается сывороточный белок (содержится в молочной сыворотке), медленнее – казеин. Остальные находятся посередине.

Чтобы поддержать мышцы, в крови постоянно должны находиться аминокислоты. Поэтому, чтобы набрать вес, на ночь следует есть творог. Казеин будет постепенно всасываться в кровь, обеспечивая сохранность мышечных клеток в течение вашего отдыха.

Жиры подразделяются на полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные). Ненасыщенные жиры организм человека не вырабатывает, они могут быть получены только с пищей (из орехов, жирной морской рыбы, семечек и льняного масла). Эти жиры – борцы с холестерином. Насыщенные жиры содержатся в мясе и молоке, они необходимы организму в умеренных количествах.

Углеводы

Так же обстоит дело с углеводами. Людям, желающим набрать вес, нужно это принимать во внимание при планировании рациона. Углеводы тоже подразделяются на простые и сложные. Простые быстро разрушаются и усваиваются организмом, выделяя энергию.

Сложные (долгие) попадают в запасы организма в виде жировой и белковой ткани, они усваиваются в течение продолжительного времени, принося долговременное ощущение сытости. Часто оказывающиеся на столе «долгие» углеводы: картофель, макароны, бобы, орехи. В рацион питания для набора веса должны входить оба вида углеводов, просто количество сложных должно преобладать.

Простые, или быстрые, углеводы вкусны (это сахар, шоколад, кондитерские изделия, фрукты и молочные продукты), но малоэффективны. Они уместны в случае срочной необходимости в энергии, стимулируют работу щитовидной железы, ускоряя обмен веществ. К тому же, употребление изрядного количества сладкого вызовет внезапный скачок инсулина, что станет стрессом для организма. В общем, лучше аккуратно подходить к выбору простых углеводов в ежедневном рационе!

Появляется разумный вопрос: как определить уровень быстроты углевода? Для этой цели существует гликемический индекс. Он показывает степень влияния различных продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови. За основание взят гликемический индекс глюкозы, который равен ста (100) единицам. Чем ниже уровень индекса, тем медленнее растет доля сахара в крови, тем полезнее этот продукт человеку, набирающему килограммы. Углеводы с уровнем индекса свыше шестидесяти (60) единиц считаются быстрыми.

Из этой информации следует вывод: на простых углеводах вес не набрать, ввиду их быстрого «сгорания». Они могут быть полезны спортсменам для срочного восстановления после тренировок.

Какой режим нужен при приеме пищи

Режим питания для людей, желающих набрать вес, должен соблюдаться обязательно. Принимая пищу от раза к разу, человек вынужден увеличивать порцию, чтобы насытиться. Большая порция, скорее всего, не усвоится организмом полностью. Ферментов и желудочного сока для ее расщепления может не хватить. И остатки неусвоенной еды будут находиться в желудке, создавая все «прелести» несварения. А именно: вздутие, тяжесть, изжогу, запоры. Полученные калории не будут полноценно усвоены.

Наряду с частотой приема пищи, чтобы увеличить массу тела, нужно следить за длительностью приема пищи. Спешка – непозволительная роскошь для человека, желающего прибавить в весе! Медленное, вдумчивое пережевывание пищи вызовет рефлекторное выделение большого количества желудочного сока и ферментов, необходимых для переваривания пищи и принятие калорий. Негативное влияние на усвоение пищи оказывает и употребление сладких холодных напитков во время еды.

Кушать «по часам» крайне полезно для прироста массы тела. К «назначенному» времени начинает выделяться желудочный сок, слюна, пищеварительная система становится активной и готовой к работе. Пища, попавшая в желудок, усвоится с максимальной пользой.

Чтобы прибавить в весе, необходимо принимать пищу 6–8 раз в день с перерывами минимум 2 часа.

Что влияет на аппетит

Некоторым людям, иногда просто не хочется есть, либо хочется кушать не в том месте, не в то время, либо – банальная нехватка времени. Плохой аппетит – причина недостаточного веса.

Факторы, негативно влияющие на аппетит:

  • Курение и прочие вредные привычки. Никотин, поступающий в организм, не только вредит легким и прочим органам, но еще ускоряет обмен веществ, что мешает набрать вес. Выкуривая сигарету, человек теряет примерно десять (10) Ккал, а если перекур происходит часто, то получается ощутимая величина теряемых калорий. Кроме того, сигаретный дым портит вкус пищи, действуя на рецепторы во рту, и приглушает чувство голода. Кстати, потребление алкоголя также негативно скажется на аппетите; алкоголь – быстрые углеводы, не дающие организму никакой ценности.
  • Стрессовые состояния и эмоциональные нагрузки. Ощущение голода, а значит – аппетит, формируется в головном мозге человека, в отделении, под названием — гипоталамус. Стрессовые ситуации на работе, частая эмоциональная и психическая нагрузка, раздражительность и проблемы нарушают нервные процессы, происходящие в головном мозге, тем самым отрицательно воздействуя на аппетит.
  • Несоблюдение режима питания и количества приемов пищи за день. Режим в еде способствует слюноотделению, выделению ферментов и желудочного сока в требуемом количестве. Небольшие порции в совокупности с многократным приемом пищи дадут желаемый результат – восприятие организмом полученных питательных частиц в полном объеме, а значит быстрый и качественный набор веса.
  • Неправильное сочетание поглощаемых продуктов. Недопустимо употреблять продукты, одновременно стимулирующие и подавляющие аппетит, либо его. После чая с сахаром или шоколадного батончика (быстрые углеводы), есть мясо (белок) или картофель уже не захочется, хотя его необходимость и ценность значительно выше.

Образ жизни и набор веса

Естественно, правильное питание, его частота и длительность, крайне важны для увеличения веса. Также не следует забывать о сбалансированности и калорийности употребляемых блюд. Но самое главное – это стиль жизни. Можно потреблять непомерное количество еды по всем правилам, посещать диетологов и составлять таблицы калорийности. Но живя в постоянном стрессе, имея непомерные физические и эмоциональные нагрузки, весьма сложно набрать вес и держать его «в узде» на требуемом уровне.

Наряду с качественным калорийным питанием, необходимо выделять больше времени на сон, начать борьбу с вредными привычками, завязать с курением и постараться создать спокойную обстановку. Понизить уровень стресса в жизни, впустить в нее занятия спортом и приятные эмоции.

Прибавить в весе так же непросто, как и сбросить его, об этом говорилось выше. Но сделать это возможно, придерживаясь вышеуказанных рекомендаций. Нормальный вес – это здоровое тело и привлекательность, нужно всегда об этом помнить!

10 здоровых продуктов, чтобы быстро набрать вес

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Определите причины худобы

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Постройте правильный план питания

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом Источник: joannasteven.com

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль Источник: freshdrink.ir

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Белый рис

Белый рис

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

— Как гармонично поправиться?

Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.

Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня. Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно. То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

  • Белков — 1,5-2,5 (3г).
  • Жиров — 1,5 (3г).
  • Углеводов — 2,5 (6г).

Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.

Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его. В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п. в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!

Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.

Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.

Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.

Вадим Гулиев, фитнес-тренер

Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби». Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна. Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.

Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?

Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд. Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты. Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.

Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (1-2 неделя).

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

  • правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
  • физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
  • режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Результативность данной методики проверена на сотнях людей, стремившихся набрать массу. Все они отметили положительный результат. Соблюдение рекомендаций обеспечит вам ежемесячную прибавку в весе 0,3-0,6 кг. Повторяя эту программу циклами с регулярным увеличением физической нагрузки, вы наберете до 8-10 кг в год.
Прибавка в весе более 1 кг в месяц нежелательна. Она указывает на то, что в организме начал откладываться жир. В этом случае необходимо уменьшить потребление калорий на 5-10%.
Безопасность. Методика абсолютно безопасна даже при длительном циклическом применении. Сбалансированное питание, дозированные тренировки и соблюдение режима дня улучшают состояние здоровья.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Возможно, дефицит массы тела – ваша генетическая особенность? Чтобы узнать ответ на этот вопрос определите свой соматотип.

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
  2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
  3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
  4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
  5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.
  • Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
  • Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
  • Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.
  1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
  2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
  3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
  4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению. Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
  5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
  6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
  7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

  • белки 110-130 г;
  • жиры 50-60 г;
  • углеводы 400-450 г;
  • калорийность около 3000 ккал.
  • Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
  • Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
  • Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
  • Рыба любых сортов и морепродукты.
  • Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
  • Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
  • Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
  • Крупы и бобовые, мюсли.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи сырые и в кулинарной обработке.
  • Фрукты и ягоды в любом виде.
  • Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
  • Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.
  • Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
  • Манную крупу и шлифованный рис.
  • Маргарин и кулинарные жиры.
  • Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
  • Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
  • Консервы промышленного производства.
  • Колбасы и другие копченые продукты.
  • Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
  • Газированные сладкие напитки.
  • справочник для определения калорийности продуктов;
  • электронные весы, для взвешивания порций;
  • свежие и качественные продукты;
  • небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

  1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
  2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
  3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.
  1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
  2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
  3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.
  1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
  2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
  3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.
  1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
  2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
  3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.
  1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
  2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
  3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.
  1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
  2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
  3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

  • Избежать отложений жира. Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
  • Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
  • Преодолеть генетический порог. На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

  1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.
  • Механический стресс. Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
  • Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.
  1. Как использовать эти знания на практике? Единственный эффективный метод тренировки – метод повторных усилий, с выполнением упражнения до мышечного отказа. Это означает, что упражнение нужно повторять до тех пор, пока станет невозможно выполнить ни одного повтора. При этом последние повторы выполняют через боль в мышцах. Именно в этот момент в мышцах возникают 2 вида стресса, которые запускают увеличение их объема. За каждую тренировку можно прорабатывать таким образом одну группу мышц. Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю. В понедельник максимально дайте нагрузку на мышцы рук. Следующие 2 тренировки вы прокачиваете другие группы мышц, а эта задействуется только в разминке. Этот принцип применен в описанной ниже программе упражнений.
  2. Сколько нужно тренироваться. 2-3 раза в неделю. Длительность тренировки до 1,5 часов, не больше, иначе вы начнете терять массу из-за сжигания жира и усиления катаболизма (распада белков). Между подходами делают перерывы для отдыха 30 секунд -2 минуты – это время необходимо для того, чтобы запустился процесс метаболического стресса.
  3. Как увеличивать нагрузки? Попробуйте сделать все подходы упражнения с минимальной нагрузкой тренажера. Если силы остались – возьмите отягощение 5 кг. После того, как вы выполняете упражнение с таким отягощением, то через две недели тренировок можете добавить еще 5 кг. Постоянное и постепенное увеличение рабочего веса обеспечивает стабильный рост мышц.
  4. Что может помешать набору массы? Аэробика и другие виды кардионагрузок являются стрессом для организма. В ответ на это усиливается выработка гормона кортизола, который имеет свойство разрушать мышечные ткани и замедлять их рост. Поэтому тем, кто стремиться поправиться, необходимо снизить количество кардиотренировок. Вам не подходят: велотренажер, беговая дорожка, степпер, плаванье, велосипед, бег трусцой, гандбол и танцы. Они допустимы во время разминки и для поддержания стабильного веса. Их продолжительность не должна превышать 15-20 минут.
  5. Есть ли различия в тренировках мужчин и женщин? Существенных различий в тренировочной программе нет. Занимаясь по этой методике, девушки не рискуют «перекачаться» по двум причинам. Во-первых, в верхней половине тела у женщины на 50% меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а во-вторых, в женском организме вырабатывается в 3-4 раза меньше тестостерона. Женщины могут выполнять упражнения с минимальным рабочим весом или с собственным весом без дополнительной нагрузки.
  6. Как повысить естественную выработку тестостерона? Этот гормон отвечает за прирост мышечной массы. Синтез тестостерона повышается у тех мужчин, которые имеют возможность доминировать в своей среде и пользуются популярностью у женщин. Методы повышения тестостерона для мужчин:
  • Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
  • Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
  • Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
  • Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
  • Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
  • Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
  • Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.
  • Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры. Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Далее представлены программы трех тренировок. В первую неделю вы выполняете их, а во вторую неделю повторяете цикл повторно.

Первая тренировка

  1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.
  1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.
  1. Жим штанги лежа (3*6).
  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
  1. Жим штанги лежа (3*6)
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
  1. Жим штанги лежа (3*6)
  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.
  1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.)
  1. Высокая тяга(силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
  1. Обычный GHR (3*макс.)
  1. Подъем на носки в положении сидя натренажере (3*20). Подъем на носки сидя тренируют камбаловидные мышцы, обеспечивая увеличение икр.

1-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

  1. Подъемы ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем коленей задействует прямые и косые мышцы живота. Противопоказано людям с проблемами в поясничном отделе позвоночника.

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

  1. Становая тяга с уровня колен или частичная тяга(4*6), когда штанга закреплена на высоте 40 см от пола. Упражнение задействует 70% мышц всего тела. Большая нагрузка приходится на мышцы спины и бедер. По сравнению с классической становой тягой здесь уменьшается нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Шраги стоя с гантелями (3*8)
  1. Становая тяга от уровня колен (4*6)
  1. Жим штанги лежа узкимхватом (расстояние между кистями 20-30 см) (3*5) прорабатывает трицепс и мышцы груди.
  1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
  1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
  1. Отжимания от фитбола (3*8)
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.
  1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
  1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)
  1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
  1. Подъем на носок, стоя на одной ноге с гантелей в одноименной руке (3*15). Цель упражнения увеличение мышц икр.
  1. Скручивания лежа на фитболе (3*макс.). Для тренировки мышц пресса вы можете выполнять простые скручивания или скручивания с поворотом.

1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

  1. Жим штанги лежа 4*(4*2) кисти чуть шире плеч.
  1. Подтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)
  1. Швунг жимовой со штангой стоя(жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6).
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
  1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
  1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
  1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.
  1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

1-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

  • Занимайтесь со страхующим партнером.
  • Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
  • Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
  • Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
  • Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
  • Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

  • Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
  • Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
  • Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

  • 8 часов на работу или учебу;
  • 8 часов на отдых и домашние дела;
  • 8 часов на сон.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Источники:

https://fitopopka.ru/dieta/est-chtoby-nabrat-ves
https://full-fit.com/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-nabrat-ves/
https://ya-krasotka.com/1220054647434381942/10-zdorovyh-produktov-chtoby-bystro-nabrat-ves/
https://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector