Программа тренировок чтобы похудеть дома

Содержание скрыть
3 ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)
4 ТОП 14 Программ тренировок для Похудения Дома, в Зале и на Улице

Программа тренировок чтобы похудеть дома

Любая женщина мечтает быть худой и иметь тонкую талию, но не всегда находится время и возможности для посещения спортзала или фитнес клуба. Существует программа для похудения, выполняя которую можно быстро обрести красивую фигуру, не выходя из дома. Кроме того, следует помнить, что отсутствие избыточного веса является залогом общего здоровья.

Какие методы помогают

У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер. Поэтому небольшой жирок на животе и бёдрах это вполне закономерное явление.

Основной проблемой здесь большинство считает неправильное питание:

  • жирная, высококалорийная пища;
  • перекусы на ходу;
  • отсутствие режима питания;
  • привычка доедать за детьми.

Однако, еда не является определяющим фактором в наборе веса. Основным провокационным фактором является весь образ жизни.

На набор веса также влияют:

  • курение;
  • алкоголь;
  • дисбактериоз;
  • отсутствие правильного режима дня и полноценного отдыха.

Перечисленные факторы отрицательно влияют не только на фигуру, но и на здоровье.

Фитнес для похудения дома представляет собой одну из ступеней к избавлению от лишнего веса и здоровому образу жизни. Занятия, осуществляемые дома многие недооценивают. Ошибочное мнение, что тренировки в домашних условиях неэффективны, культивируется владельцами и тренерами фитнес клубов.

В реальности для современной женщины это самый доступный вид деятельности, направленной на похудение, которая включает в себя:

  • физические тренировки,
  • здоровое питание,
  • спа-процедуры.
  • отказ от вредных привычек,
  • полноценный отдых.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий. Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

  • быстрая ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание;
  • скакалка;
  • подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Утренняя зарядка

Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки. Основная ее задача заключается в подготовке организма к предстоящему дню. Зарядка делается натощак, сразу после пробуждения.

Зарядку, как и любую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить суставы к будущей работе, разогреть мышцы и поднять частоту сердечных сокращений. Это ряд несложных физических действий, занимающие всего 3, максимум 5 минут времени. Все движения нужно делать плавно и без резких движений.

Пошаговое выполнение упражнений:

На что направлено действие Вид упражнения Количество повторов
Шейные позвонки Повороты головы влево-вправо (осторожно) По 5 раз
Шейные позвонки Наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 4 раза в каждую сторону
Руки (кисти) Вращение в запястье 6-7 раз по часовой стрелке и против нее
Руки (локтевые суставы) Вращение в локтевых суставах 4-6 раз в противоположные стороны
Руки (плечевые суставы) Вращение в плечевых суставах 5-6 раз вправо и влево
Корпус Повороты и наклоны туловища 4-6 раз в разные стороны
Ноги (колени) Наклониться вперёд и положить руки на колени, вращать колени 6-8 раз в каждую сторону
Ноги (стопы) Вытянуть одну ногу вперёд вращать сначала влево, затем вправо 6-8 раз
Проделать упражнение другой ногой По 6-8 раз

Далее можно перейти к выполнению непосредственно самой зарядки, которая всегда начинается с дыхательных упражнений. Повторять каждое упражнение необходимо 10-15 раз.

Комплекс утренней зарядки:

  1. Ходьба на месте. Упражнение выполняется в хорошем темпе несколько секунд.
  2. Приседания. При выполнении приседаний корпус немного наклоняется вперёд. Ноги расставлены чуть шире плеч.
  3. Выпады вперёд. По 10-15 раз на каждую ногу.
  4. Боковые выпады.
  5. Отжимания. При выполнении отжиманий спина должна быть ровной, без прогибов.
  6. Упражнение «Кошка». Выгибание спины.
  7. Мост на спине с подниманием ягодиц.
  8. Подъём ног из положения лёжа на спине.
  9. Прыжки с хлопком над головой.
  10. Спокойная ходьба.

Закончить зарядку следует дыхательными упражнениями.

Скручивания

Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания. Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы живота, убирают жировые отложения с талии.

Скручивание с поворотами

Скручивание выполняется, лёжа на спине. Руки нужно сцепить на затылке замком.

Отрывая плечи от пола, поворачивать корпус вправо-влево. Поясница не отрывается от пола. Сделать 10-15 раз.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, руки в замке за головой.

Оторвав плечи, повернуться максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Затем, проделать скручивание в левую сторону. Сделать повороты по 10-15 раз вправо и влево. Поясница не отрывается от пола, шея не напряжена.

Скручивание «Складка»

Лёжа на спине одновременно поднять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.

Повторить 10-12 раз. Стараться не отрывать поясницу от пола.

Скручивание в боковой планке

Встать в боковую планку, опершись на локоть. Выполнять скручивания вниз. Сделать по 15 скручиваний, стоя на правом локте, затем столько же на левом.

Фитбол

Для занятий фитнесом на дому желательно приобрести фитбол. Мяч эффективно помогает при похудении, позволяет «прокачать» все мышцы, создаёт дополнительную нагрузку во время «накачивания» и учит сохранять баланс. На мяче могут выполняться упражнения, которые выполняются на полу.

Фитбол применяется при кардио-тренировках: ходьбе, прыжках, аэробике.

Качание пресса

Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам. Эти упражнения являются обязательными для укрепления различных мышц, в том числе в области живота, и сжигания жировых прослоек.

Упражнения на пресс — обязательный элемент фитнес-тренировки для похудения дома

Наиболее простые из них:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • подъем выпрямленных ног;
  • рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Главное в планке –это правильное выполнение: лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая. Стоять в планке нужно ежедневно, количество времени не ограничено. Хорошо убирает жир с талии и живота боковая стойка с опорой на локте.

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

  • облегченный;
  • разборный;
  • массажный;
  • утяжелённый;
  • гибкий.

Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.

При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Ходьба и бег

Ходьба и бег являются элементами кардио-тренировок и поэтому должны идти в комплексе с физическими упражнениями. Занятия ходьбой не будут занимать много времени, если их совмещать с дорогой на работу, походом в магазин или прогулкой.

Очень полезно подниматься пешком по лестнице. Это занятие укрепляет ноги, сердце и качает мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Небольшая пробежка по утрам не только хорошо «сушит» тело, но и даёт толчок бодрому началу дня.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

  • вис;
  • повороты;
  • уголок;
  • велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Велосипед

Вполне доступным тренажёром является велосипед. Катание на велосипеде укрепляет мышцы ног, ягодиц, способствуют быстрому сжиганию жира. Идеальным вариантом будет приобрести велосипед-тренажёр, тогда заниматься на нём можно будет круглый год. Обычный велосипед так же способен принести большую пользу при регулярных тренировках с весны до осени.

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

  • гидромассаж;
  • душ Шарко;
  • контрастный душ.

Процедура Проведение процедуры Польза и эффект Противопоказания
гидромассаж Специальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки. Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит. Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ Шарко Струи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки тела После цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммы Варикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душ Попеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя. Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжек Воспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

  • Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
  • Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
  • Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
  • Четверг. Фитбол.
  • Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
  • Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
  • Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.

Правила питания

Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек. Режим питания необходимо соблюдать не только дома, но и на работе, и на отдыхе.

Для того, чтобы похудеть не обязательно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточно правильно рассчитать количество Ккал нужное для поддержания жизнедеятельности организма. Минимальное содержание калорий для функционирования организма составляет 1400 Ккал в день.

При активном занятии спортом и физических нагрузках количество употребляемых Ккал должно быть больше, примерно 1800. Кроме того, при питании важно обращать внимание на количество в пище жиров (20%), белков (50%), углеводов (30%). При этом необходимо учитывать свой возраст и вес. Чем человек старше, тем метаболизм меньше.

Общеизвестно, что существуют полезные и вредные продукты. К последним относится жирная, копчёная, богатая быстрыми углеводами пища. Употребление такой еды категорически запрещено при похудении.

При правильном питании упор делается на:

1. пищу, богатую белками:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • яйца;
  • курица,

2. продукты, содержащие жирные кислоты Омега 6 и Омега 3:

  • орехи;
  • растительное масло;
  • морская рыба,

3. еду, содержащую большое количество клетчатки:

  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты.

Из фруктов нежелательно употребление бананов и винограда. Зато очень полезны при похудении грейпфрут и ананас, клубника, черная смородина. И, самое главное, пить обычную воду. Первую порцию воды желательно выпить утром, натощак. Всего за день желательно впивать не менее 2 л.

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак лучше начинать с каши. Она богата клетчаткой. В перекусах разрешается съесть фрукт или горсть орехов. Ужинать желательно за 3 ч. до сна. В крайнем случае можно выпить стакан кефира с жирностью 1%, съесть яблоко.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки, правильное питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон и отдых не заставят долго ждать результатов похудения.

Уже через 2 месяца занятий дома, будет ощутимый результат: уйдёт лишняя жидкость из организма. После 2 месяцев систематических занятий фитнесом начнёт уходить жир.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях предполагают ежедневную физическую нагрузку на основные группы мышц, без походов в фитнес-клуб, использования тренажеров и другого специального оборудования. Уделяя своему телу 20-30 минут в день, можно успешно сбросить лишний вес и приобрести здоровую физиологическую форму. Фитнес дома для похудения имеет массу преимуществ. Не требуется покидать «зону комфорта», преодолевать стеснение и подстраиваться по график работы тренажерного зала. Достаточно немного мотивации и силы воли, чтобы начать работу над созданием новой фигуры.

Несколько эффективных программ для начинающих помогут составить наиболее оптимальную схему зарядки, которая гарантировано, даст положительный результат уже через 10-14 дней. Существует только два правила – не пропускать ни одного дня гимнастики и тщательно считать энергетическую ценность пищи. Без корректировки питания похудеть невозможно. Каждая сожжённая калория вернется в десятикратном размере, если употреблять сладкую, мучную и жирную пищу. Только совокупность рациональной диеты и спорта приведет к стабильной нормализации веса.

Понадобится приложить совсем немного усилий и выделить 15 минут свободного времени в день. Уже через неделю организм привыкает, и гимнастика становится исключительно приятным процессом.

  1. Базовое упражнение – приседания

Приседание

Прорабатывает самые проблемные части тела – верхняя часть бедер, ягодицы. При условии правильного распределения нагрузки, приседания также укрепляют спину, пресс и плечи. Для этого надо следить, чтобы стопа полностью упиралась в пол, а спина оставалась прямой. Выполнять 25 раз по три подхода, с минимальным перерывом. Подробная статья: упражнения для ляшек.

  1. Планка

Планка

Лучшим способом за короткий период убрать некрасивые складки с живота, прокачать спину и подтянуть всю фигуру считается планка. Стойка задействует в работу ягодицы, бедра, спину, плечи и пресс. Традиционный способ делать планку: лечь животом вниз, принять позицию для отжиманий. На вдох поднять торс на локти, перенести массу тела на кончики ног и плечи. «Зависнуть» в таком положение на 60-90 секунд. Важно соблюдать равновесие. Никаких прогибов в коленях или в области поясницы. Новички первые дни могут чувствовать тремор в мышцах и это нормально.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

  1. Жиросжигающая гимнастика – прыжки через скакалку

Скакалка

Упражнение, известное каждому ребенку, укрепляет мышечный корсет, способствует быстрому сжиганию жира. Начинать домашние тренировки для похудения со скакалкой необходимо с минимального количества времени – 1-2 минуты в день. Постепенно увеличивать время, чтобы через две недели спокойно прыгать не менее 10 минут.

  1. Развитие мышц живота – скручивание

Хорошо воздействует на прямые мышцы пресса, ответственные за тоненькую талию и пресс «кубиками». Лечь на спину, ногами, согнутыми в коленях, плотно упереться в пол, руки сложить за головой. Поднять торс, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержаться на несколько секунд в положении, чтобы почувствовать пресс. Выполнять по кругу — 25 раз, перерыв 2-3 минуты, повторить еще 2 подхода.

  1. Скульптура верхней части бедер – плие

Плие

Вариант приседания с широко расставленными ногами эффективно укрепляет внутреннюю часть ног и ягодицы. Расставить ноги чуть шире плеч. Стопы должны быть повернуты наружу как можно сильнее, чтобы напряжение на внутренние мышцы бедер было максимальным. Выполнять приседания с прямой спиной, прогиб в пояснице должен быть минимальным. Начинать с 10 раз в 3 подхода. Постепенно дойти до 20 раз в 5 подходов.

  1. Аэробная гимнастика – выпады

Выпады

Лучшие движения для удаления жировых отложений с ног. Выполняются стоя, с расставленными на ширину бедер ступнями. Спину естественным образом прогнуть в пояснице, колени чуть согнуть. Сделать шаг вперед, массу тела перенести на выставленную ногу. Согнуть её в колене, чтобы образовался прямой угол между икрой и бедром. Вернуться в первоначальное положение, повторить на вторую ногу. Выполнять 20-25 повторений по 3 подхода.

  1. Укрепление больших мышц бедер – ягодичный мостик

Мостик

Тренировка направлена на формирование красивых, упругих ягодиц, что особенно актуально для женщин. Подъем таза выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Руки расположить вдоль торса ладонями вниз. Упереться пятками в пол и поднять ягодицы максимально вверх. Спина всегда прямая, слегка напряжена. Зафиксировать позицию на 2-3 секунды, опустить туловище вниз, не касаясь бедрами пола («зависнуть»). Повторять по 15 раз в три подхода.

  1. Классическое силовое упражнение – отжимание

Отжимания от пола

Для большинства людей отжимание знакомо по урокам физкультуры. По настоящее время оно считается одним из лучших для укрепления мышц груди, рук, предплечья, верхней части спины и пресса. Выполняется в любом из вариантов – от стены, с колен, с позиции лежа на животе. Классические отжимания: лечь на живот, ладонями упереться в пол, перенести всю массу на руки и поднять торс с ровной спиной. Локти желательно прижимать к торсу. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. Прокачка нижнего пресса – боковая планка

Боковая планка

Статичная зарядка эффективно прокачивает все мышцы туловища и особенно «слепые» зоны – боковую часть торса. Выполняется из позы лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию. Одну руку согнуть в локте, вторую положить на грудь. Опереться на локоть и внешнюю часть стопы, приподнять корпус вверх, не касаясь бедрами пола. Задержаться в боковой планке до появления тепла или слабого жжения в боку. Для новичков лучше начинать с 30-60 секунд на каждую сторону.

  1. Красивые трицепсы – обратное отжимание

Обратные отжимания

Зарядка направлена на сжигание жира в области плечевого пояса и подмышек. Выполняет от любой твердой опоры – лавок, стульев. Поставить опоры параллельно друг другу, на расстоянии чуть больше превышающем длину ног. Повернуться спиной к одной из опор, упереться в неё вывернутыми назад ладонями. Пятками опереться на вторую опору. Медленно опустить таз, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Предплечье должно быть строго перпендикулярно полу. Выполнять отжимания 3 круга по 10-15 раз.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

  • ритмичный шаг с захлестом голени;
  • поднятие колен к груди;
  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;
  • разведение ног из статической планки.
  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;
  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;
  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).
  • «конькобежец»;
  • упражнение «спринтер»;
  • выпады ногой вперед и назад;
  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;
  • бег на месте;
  • приседания с подскоком;
  • выпады руками (бокс);
  • разведение ног в планке с прыжком;
  • бег горизонтальный;
  • бег с захлестом голени.
  • подпрыгивание с приседанием плие;
  • «конькобежец»;
  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;
  • «ножницы» в положении стоя;
  • Боковые прыжки;
  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

  1. Ходьба

Идеально подходит в качестве подготовительного этапа для более серьезных тренировок, а также для новичков и людей с диагностированным ожирением. В понятие кардио-ходьбы входят регулярные прогулки по улице, занятия на беговой дорожке, а также популярная скандинавская ходьба. За час тренировки в умеренном темпе сжигается порядка 400 ккал.

Из недостатков можно отметить низкую скорость сброса веса и кратковременное влияние на метаболическую систему. Ускоренный обмен веществ сохраняется в течение 1-2 часов после ходьбы в умеренном темпе.

1) Ходьба с низким темпом (частота сердечных сокращений увеличивается на 50%). Продолжительность составляет не менее 45 мин., регулярность – через день.

2) Ходьба в умеренном темпе по беговой дорожке с наклоном (ЧСС увеличивается на 70% от нормы). Периодичность занятий – через день, продолжительность не менее 15 мин.

Отличный вариант для быстрого сжигания калорий и стимулирования метаболизма. Дополнительным преимуществом становится укрепление мышц ног. Не подходит людям с ожирением, а также страдающим сердечно-сосудистыми, суставными заболеваниями. Один час бега сжигает 600 ккал.

Для облегчения занятий, новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой в удобном режиме. Например, 120 секунд бега и 60 секунд шага. Каждый день сокращать интервал на 60 секунд, чтобы прийти к стандартной программе – стабильный бег в среднем темпе 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение ЧСС не больше 85% от нормы.

  1. Велосипед

Идеально подходит новичкам и опытным спортсменам, в силу небольшой нагрузки на суставы. Во время тренировки в работе задействованы мышцы ног. Велосипед позволяет быстро сбросить жировые отложения. 60 минут прогулки на обычном велосипеде или велотренажере сжигают 600 ккал.

Классическая программа – периодичность 3 раза в неделю по 45 мин., при показателе ЧСС 85% от нормы.

  1. Ходьба на лыжах (эллиптический тренажер)

В работу включаются ноги, что позволяет откорректировать недостатки фигуры максимально эффективно. При этом нагрузка на суставы минимальна, что позволяет использовать программу людям с болезнями костей (разумеется, при низкой интенсивности нагрузки). 1 час занятий сжигает 600 калорий.

Программа: периодичность занятий 3 раза в неделю, при ЧСС 70-80%. Продолжительность составляет 45 минут (можно сократить до получаса).

  1. Гребной тренажер

Один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего веса. 60 минут сжигают примерно 850 ккал, что почти в 1,5 раза больше бега. Но главным преимуществом занятий на тренажере является включение в работу практически всех групп мышц. Прокачиваются ноги, спина, пресс и руки. Из недостатков можно отметить, что гребной тренажер не всегда есть в спортзалах «у дома». Это не редкость, но поискать придется.

Программа: периодичность 3 раза в неделю по полчаса, при ЧСС на 70-80%.

  1. Плавание

Плавание

Универсальный способ борьбы с лишним весом для всех категорий людей. Подходит новичкам, опытным спортсменам, пожилым людям. Плавание не имеет ограничений по болезням (разве что инфекционным). Кардио имеет максимальный эффект при индивидуальных занятиях с тренером. Чередование разных стилей плавания, темпов и времени нагрузки дает потрясающий результат. Но даже самостоятельное посещение бассейна или заплывы в природных водоемах принесут свои плоды, при условии, что часовая программа тренировок проходит не меньше 3-4 раз в неделю.

  1. Скакалка

Самый простой, доступный и эффективный способ избавиться от жира – обычные прыжки со скакалкой. За 60 минут занятий сжигается более 1000 ккал. Из преимуществ можно отметить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, икры и внутреннюю часть рук (при условии правильного положения скакалки).

Несмотря на то, что скакалка знакома всем с детства, этот вид сжигания жира считается самым сложным. Ударные прыжки сильно нагружают суставы, что может привести к травмам.

Отдельной программы для скакалки не существует. Как правило, она является частью разминки, а это не больше 5 минут для новичков и 15 минут – для опытных людей.

Гимнастика для похудения кардио будет более эффективна, если придерживаться ряда простых рекомендаций:

1) Нагрузки должны быть посильными. То есть новичкам лучше начинать с самых простых программ, а опытным спортсменам придерживаться строгих временных рамок тренировок, не доводя себя до измождения. По мере адаптации тела к регулярным нагрузкам, увеличивать продолжительность занятий, повышать сложность задач.

2) Гимнастика выше максимального ЧСС запрещена. Интенсивность кардио напрямую влияет на результат. Но при этом нельзя выходить за рамки индивидуальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать показатель просто – 220 минус возраст. Например, для здорового человека 40 лет, ЧСС составит 180 ударов в минуту – это предел. Если его перешагнуть, риск получить травму возрастает с каждым «лишним» ударом сердца.

3) Лишний вес – не повод лишать себя здоровья. Тренировка дома для похудения не должна длиться больше 1 часа. Профессиональные спортсмены могут увеличить это время ещё на 15 минут.

4) Занятия должны быть регулярными. Как при строгих диетах рекомендуется принимать пищу в строго определенное время, так и кардио лучше всего проводить по определенным дням не менее 3 раз в неделю.

5) Ввести в рацион достаточное количество воды. Тренировки кардио тяжелые, выводят из организма воду. Восполнить запас – обязательное условие. Пить надо всегда, как только появляются первые признаки жажды. По количеству воды специалисты дают лаконичную рекомендацию – по потребности организма. Что касается способа приема, то лучше пить часто, маленькими глотками.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!
of your page —>

ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

Упражнения для похудения для мужчин

Тренировки на похудение для мужчин дома, на улице и в тренажерном зале. Топ упражнений с собственным весом для новичков, с отягощениями – гири, гантели, штанга, турник и брусья. План занятий на проработку всего тела.

  • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
  • Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин
    • Особенности похудения мужчин
    • Упражнение 1 — Берпи
    • Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа
    • Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке
    • Упражнение 4 — Отжимания
    • Упражнение 5 — вакуум
    • Упражнение 1 — Приседания с гантелями
    • Упражнение 2 — Махи гирей
    • Упражнение 3 — Жим гири
    • Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки
    • Упражнение 1 — Бег
    • Упражнение 2 — Езда на велосипеде
    • Упражнение 3 — Турник и брусья
    • Упражнение 1 – Присед
    • Упражнение 2 – Жим лежа
    • Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере
    • Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями
    • Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне
    • Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу
    • Тренировка 1 — Для дома
    • Тренировка 2 — Для зала

    В этой статье мы раскроем секреты правильного похудения мужчин и расскажем, как не только сбросить лишний вес, но и сформировать красивое тело.

    Если вы давно и безуспешно боритесь с лишним весом, но проблемные зоны и дряблые мышцы все еще являются вашими спутниками, то читайте внимательно.

    Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

    Для того, чтобы похудеть, нужно сделать всего две вещи — начать соблюдать рациональную диету, а также подобрать эффективные упражнения для похудения для мужчин, которые подойдут именно вам.

    Здесь вы узнаете как разобраться со вторым пунктом.

    Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин

    Правильно подобранная программа тренировок для полных мужчин должна включать в себя энергозатратные кардио тренировки и физические упражнения с отягощениями. При подборе программы стоит учитывать предшествующий опыт тренировок, возраст и состояние здоровья человека.

    Программа упражнений для похудения мужчине должна разрабатываться с учетом вышеописанных факторов. Тренировки могут быть более или менее интенсивными, включать в себя больше кардио или силовых упражнений в зависимости от вашей способности переносить нагрузки.

    Если вы хотите похудеть максимально быстро, укрепив мышцы при этом мышцы, то попробуйте интервальный тренинг.

    Интервальный, или как его еще называют, круговой тренинг начал применяться еще в начале 20 века. Начиная с 1960 годов подобные тренировки широко применялись в подготовке профессиональных спортсменов. Было доказано, что чередование высокоинтенсивной нагрузки с максимальной частой пульса с отдыхом или умеренной нагрузкой помогает сжечь больше жира. При интервальном тренинге расщепление жировой клетчатки продолжается в течение 48 часов после завершения упражнений.

    Принцип интервального тренинга состоит в том, чтобы разбить тренировку на две фазы. В первой фазе вы делаете упражнения так быстро, как можете. Но частота вашего пульса не должна превышать 90% от максимума. Во второй фазе высокоинтенсивную нагрузку сменяет отдых или упражнения с низкой интенсивностью.

    Важно! Не забудьте рассчитать свою зону жиросжигания. Превышение максимальной частоты пульса опасно для сердечно-сосудистой системы.

    На базе интервальных тренировок построена такая популярная и эффективная фитнес система, как кроссфит. Спортсмены выполняют различные упражнения со штангой и собственным весом, а также высокоинтенсивное кардио. И вы только посмотрите на их тела: ни грамма лишнего жира и рельефные мускулы. Вот, что могут подарить вам интервальные тренировки!

    Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Но заниматься каждый день тоже не стоит. Перетренированность ведет к усталости и даже замедлению процесса похудения — так называемому эффекту плато.

    Идеальная частота тренировок — 4 раза в неделю.

    Особенности похудения мужчин

    Хорошая новость: мужчинам, похудеть проще, чем женщинам. Нормальное мужское тело состоит из жира, в среднем на 14-20%. У женщин обычно на 5% жира больше. Кроме того, у мужчин больше мышц, которые потребляют много энергии. Соответственно, процесс жиросжигания идет быстрее. У мужчин также вырабатывается гормон тестостерон, который помогает наращивать мускулатуру.

    У очень полных мужчин содержание женских гормонов в крови может быть превышено. В норме гормоны противоположного пола все равно присутствуют в организме в небольшом количестве. Но избыток эстрогена может дать такой неприятный эффект, как развитие молочных желез у мужчины. Похудеть в груди можно, наладив обмен веществ и избавившись от лишнего веса.

    Мужчинам не противопоказано, а даже строго рекомендуется, регулярно тренироваться с тяжелыми весами. Как уже было сказано выше, мышцы потребляют много энергии. При наращивании 1 кг мышечной массы организм тратит на 100 калорий в день больше.

    ТОП самых эффективных упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

    Упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях

    Мы отобрали для вас только лучшие упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин с использованием собственной массы тела и с применением отягощений:

    Упражнения с собственным весом для новичков

    Новички часто не спешат начинать тренировки в зале, так как бояться насмешек. Не беда. Вы можете начать делать упражнения для похудения дома. Для тренировок вам не потребуется ничего, кроме коврика. Выполнять все упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях можно без дополнительного отягощения. Эффективность от этого не сильно страдает. Даже опытные спортсмены часто включают в свои тренировки упражнения исключительно с весом своего тела.

    Даже если вы совсем не имеете опыта, у вас обязательно получится похудеть, если вы будете делать эти упражнения:

    Упражнение 1 — Берпи

    Берпи

    Лучшее упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение стало популярно благодаря системе кроссфит. Движение является сложным и задействует все основные крупные мышцы, сочетая в себе кардио и силовую часть. Берпи настолько эффективное упражнение, что иногда не требует дополнений. Если у вас нет времени на полноценный тренинг — сделайте 20 берпи.

    Техника выполнения:

    1. Примите положения стоя.
    2. Сделайте глубокий присед и дотроньтесь руками до пола.
    3. Поставьте ладони на пол и выпрыгните из приседа в положение планки.
    4. Сделайте одно отжимание.
    5. Прыжком приблизьте ноги к рукам.
    6. Снова выйдете в положение приседа.
    7. Сделайте прыжок вверх.
    8. Приземлившись, начните движение заново.

    Упражнение убыстряет пульс до максимального значения, что способствует быстрому жиросжиганию. Мы рекомендуем обязательно включать берпи в комплекс упражнений для похудения для мужчин.

    Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа

    Выпрыгивание из приседа

    Это облегченный вариант берпи без фазы отжимания. Несмотря на то, что это упражнение легче, чем берпи, оно потрясающе эффективно в сжигании лишнего жира.

    Будьте внимательны! Если ваш вес больше 120 килограммили у вас болят суставы — выдержитесь от выполнения этого упражнения.

    Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке

    Хорошее упражнение для сжигания жира на боках. Оно также поможет укрепить руки и пресс.

    Техника выполнения: примите позу боковой планки (можете опираться на локоть, но лучше — на полностью выпрямленную руку. В этом положении сгибайте поочередно каждую ногу.

    Если вы хотите усложнить выполнение упражнения для похудения боков мужчине, попытайтесь дотянуться локтем до согнутой ноги. Так вы заставите жир на талии таять быстрее.

    Упражнение 4 — Отжимания

    Скучная классика, без которой, к сожалению, не обойтись, если вы хотите похудеть в груди. Разнообразьте свой тренинг различными вариантами выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, а также с ногами, стоящими на возвышении.

    Различные виды отжиманий — это эффективные упражнения для похудения грудных мышц.

    Упражнение 5 — вакуум

    Вакуум — прекрасное упражнение для похудения живота. Выполнять его очень просто. Для этого даже почти ничего не нужно делать.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение стоя.
    2. Вдохните полной грудью, набрав как можно больше воздуха.
    3. Резко выдохните, так чтобы полностью освободить легкие.
    4. Одновременно с выдохом, втяните живот под ребра.
    5. Задержите дыхание на максимально возможный срок.

    Упражнение нужно повторять 4-5 раз, желательно натощак, чтобы получить плоский живот. А как бонус вы получите улучшение пищеварения за счет интенсивного массажа внутренних органов.

    Все описанные выше упражнения крайне просты, но при этом эффективны. Начинать выполнять их можно сразу же после того, как вы закончите читать статью.

    Крутая тренировка на каждый день:

    Упражнения с гирями и гантелями

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин с применением отягощений подойдут тем, кто уже чувствует себя более или менее уверенно. Тренировки с весом помогут сжечь больше жира и красиво прорисовать мышцы.

    Силовые упражнения для похудения для мужчин с гантелями отлично развивают координацию. А гиря — эффективное приспособление для интенсивной кардио или круговой тренировки.

    Упражнение 1 — Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями

    Обычные приседания эффективны для похудения бедер, приседания с гантелями — эффективны вдвойне. Если вы только начинаете заниматься, обязательно следите за техникой. Колени ни в коем случае не должны выходить за носки, поясница чуть прогнута, спина прямая. Выбирайте такой вес гантелей, с которым вам будет сложно сделать больше 15 повторений.

    Упражнение 2 — Махи гирей

    Махи гирей

    Упражнение обрело свою популярность благодаря моде на кроссфит тренировки. Движение сочетает в себе кардио и силовую часть, заставляет попотеть и напрячь большинство мышечных групп.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гирю обеими руками.
    2. Примите положения стоя, чуть согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
    3. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте мах гирей между ног.
    4. Резко выпрямите колени, одновременно делая взмах гирей до уровня плеч.

    Поймав амплитуду, вы сможете повторить движение многократно. Сложность упражнения зависит от веса гири. Включая это движение в комплекс своих тренировок, вы получите отличную силовую и кардио нагрузку для всего тела.

    Упражнение 3 — Жим гири

    Жим гири

    Жим выполняется одной рукой. Упражнение позволяет проработать бока, спину, плечи, руки, даже ноги будут работать.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Согнутую в локте руку с гирей держите на уровне плеча.
    3. Поднимайте гирю вверх, пока ваша рука не выпрямится в локте.

    Упражнение поможет быстро сбросить вес и сформировать привлекательные очертания плеч.

    Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки

    Тяга гантелей из планки

    Упражнения для похудения живота для мужчин с гантелями помогают эффективнее бороться со складками жира на боках и спине.

    Техника выполнения: примите положения планки, руки должны опираться на гантели. Поочередно поднимайте руку с зажатой в ней гантелей, скручивая корпус.

    При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились на уровне спины — не выгибайте поясницу вверх.

    Упражнения с гантелями и гирей эффективны для быстрого похудения. Но не забывайте подумать о безопасности. Перед тренировкой делайте легкую разминку, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки.

    Упражнения для похудения мужчинам на улице

    Упражнения на улице прекрасный вариант не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы улучшить состояние здоровья. Не ленитесь — зима и осень совсем не повод отлынивать от тренировок на свежем воздухе.

    Упражнение 1 — Бег

    Бег — прекрасное упражнение для похудения ног и модное увлечение многих людей по всему миру.

    За час бега трусцой вы сожжете 600 калорий. Если вы новичок, то достаточно будет начинать бегать по 10 минут, постепенно прибавляя время, затрачиваемое на тренировку.

    Упражнение 2 — Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде поможет сжечь жир, укрепит мускулы ног и подойдет для похудения ягодиц. За час езды на велосипеде в среднем темпе вы можете потерять 500-600 калорий.

    Упражнение 3 — Турник и брусья

    Эти приспособления сейчас устанавливаются во многих дворах, но мало кто ими пользуется регулярно. Попробуйте. Такие тренировки интересны, их можно выполнять бесплатно и в любую погоду. Стандартными упражнениями являются подтягивания на турнике и отжимания от брусьев. Этого будет достаточно, чтобы начать быстро сбрасывать вес.

    Тренировки на улице помогают эффективно сжигать жир за счет интенсивной кардио нагрузки и активного поступления кислорода в кровь. Выполнение упражнений на турнике и брусьях может быть достаточно травмоопасно при несоблюдении техники. Обязательно уделяйте время разминке. Так вы сможете сохранить здоровье и быстро продвинуться в спортивных показателях. А там и до подтянутого, спортивного тела рукой подать.

    Рекомендуем посты по теме

    Лучшие упражнения для похудения мужчин в тренажерном зале

    Спортзал предоставляет широкие возможности для совершенствования всего тела.

    Отдавайте предпочтение силовым упражнениям и интервальному тренингу. Работа на большие мышечные группы помогает сжечь больше жира, а интервальные тренировки с применением отягощений — самый быстрый и эффективный путь к совершенному телу.

    Упражнение 1 – Присед

    Это базовое упражнение всех атлетов. При выполнении приседа работают почти все мышцы тела, а жир горит быстрее.

    Техника выполнения приседа с весом требует обучения. Хорошо, если вы сможете поработать с тренером, который поможет вам научиться выполнять движение правильно.

    Упражнение 2 – Жим лежа

    Еще одно обязательное упражнение для всех, кто хочет иметь спортивное тело. Жим лежа поможет быстро похудеть в грудных мышцах и добиться красивого рельефа. Позаботитесь о том, чтобы вас кто-то страховал во время выполнения.

    Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере

    В некоторых тренажерных залах можно найти специальный тренажер, на который вы можете опереться локтями и одновременно подтягивать ноги к груди. Такое упражнение намного эффективней стандартных скручиваний на пресс и позволяет быстро похудеть в животе.

    Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями

    Это простое упражнение, которое поможет убрать жир с боков и талии.

    Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне

    Движение, при котором работаю мышцы спины и пресса. Так же как и предыдущее упражнение, помогает эффективно бороться с жировыми отложениями в области талии.

    Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу

    Во многих залах можно найти специальную высокую тумбу, которую часто используют для кроссфит тренировок. Запрыгивания — прекрасная кардио нагрузка, помогающая сжечь максимальное количество жира за кроткий промежуток времени.

    Комплекс упражнений для похудения мужчин

    Мы предлагаем вашему вниманию две эффективные интервальные тренировки для быстрого сброса веса мужчинам:

    Тренировка 1 — Для дома

    Для выполнения этой программы упражнений вам понадобится гиря. Тренировка позволяет сжечь максимум калорий за кроткий промежуток времени.

    • Берпи — 30секунд;
    • Планка — 1 минута;
    • Махи гирей — 30 секунд;
    • Выпрыгивания из приседа — 30 секунд;
    • Отдых — 10 секунд;
    • Махи гирей — 30 секунд.

    За одну тренировку нужно сделать от 3 до 7 циклов упражнений. Тренинг рассчитан на проработку всего тела и активное жиросжигание.

    Еще несколько эффективных упражнений для мужчин в домашних условиях вы можете найти на этом видео (тренировка предназначена для людей со средним уровнем подготовки):

    Тренировка 2 — Для зала

    Комплекс сочетает в себе лучшие базовые упражнения для похудения для мужчин.

    • Присед со штангой. 10-12 повторений;
    • Запрыгивания на тумбу. 30 секунд;
    • Отдых. 10 секунд;
    • Жим лежа. 10-12 повторений;
    • Берпи. 30 секунд.

    Тренировка сочетает в себе упражнения с весом и уже известные нам кардио упражнения для того, чтобы достичь максимального эффекта жиросжигания в самые короткие сроки.

    За сколько времени можно похудеть мужчине

    Придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом 3-4 раза в неделю, большинство мужчин способны похудеть на 5-6 килограмм в первый месяц, при этом существенно подтянув мышцы тела.

    Советы и мотивация

    Как поддержать самого себя, когда кажется, что ничего не получается? Моменты неверия и упадка энтузиазма бываю абсолютно у всех. Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах. Если вы похудеете, то будете чувствовать себя более уверенным, значительно улучшить свое здоровье, а также станете более привлекательным.

    Разве эти плюсы не стоят того, чтобы немного поработать над собой?

    Найдите единомышленников в спорт-клубе или на спортивной площадке. Вместе тренироваться всегда веселее. Вы сможете контролировать технику выполнения упражнений друг друга.

    Если вы не знаете с чего начать и боитесь, что у вас не получится, то, просто сосредоточьтесь на действии. Делайте хоть что-то — главное начните. Помните, что с маленького шага начинаются большие путешествия.

    Похудеть мужчинам поможет правильная диета и регулярные тренировки. Поработайте над своей мотивацией и верьте в себя. Будьте последовательны в желании похудеть, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

    ТОП 14 Программ тренировок для Похудения Дома, в Зале и на Улице

    Программа тренировок для похудения дома

    Тренировочные планы для сброса веса на все тело, спину и руки, ягодицы, бедра и пресс. Эффективные упражнения и схемы занятий дома, в спортивном клубе и в уличных условиях. Фитнес тренировки для новичков и круговой тренинг.

    • Первое, что нужно сделать чтобы похудеть
      • 4 ошибки при составлении программы тренировок
      • Зачем нужна программа тренировок
      • Как правильно подобрать программу тренировок
      • Как быстро я похудею
      • Программа тренировок для похудения для дома
      • Тренировка 1. Пресс, ягодицы и ноги.
      • Тренировка 2. Спина и руки.
      • Тренировка 3. Все тело
      • Тренировка 1
      • Тренировка 2
      • Тренировка 3
      • Тренировка 1. Нижняя часть тела
      • Тренировка 2. Верх тела
      • Тренировка 3. Все тело
      • Тренировка 1
      • Тренировка 2
      • Тренировка 3
      • Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения
      • Программа тренировок для похудения на улице
      • Советы и мотивация
      • Заключение

      Новичку бывает сложно самостоятельно подобрать эффективные тренировки для похудения. Это приводит к тому, что начинающий заниматься фитнесом хаотично пробует разные тренировки и скоро теряет мотивацию, так как отсутствие четкого плана значительно снижает эффективность тренировок.

      Ниже вы сможете найти готовые программы фитнес тренировок для похудения, в которых упражнения идеально подобраны для девушек, которые желают быстро похудеть и подкачать тело.

      Первое, что нужно сделать чтобы похудеть

      Чтобы начать худеть, вам нужно сделать две вещи — подобрать оптимальную диету; а также определить, какая программа тренировок для похудения подойдет вам лучше всего.

      Правильно подобранная программа питания и тренировок для похудения — это половина успеха.

      Чтобы избежать ошибок и сделать свои тренировки супер-эффективными, лучше для начала воспользоваться готовой программой. Самостоятельное составление комплекса упражнений для новичков обычно приводит к тому, что упражнения подбираются неправильно.

      4 ошибки при составлении программы тренировок

      Самыми распространенными ошибками при составлении комплекса упражнений являются:

      Выбор однотипных упражнений. Нет смысла чрезмерно нагружать одну мышцу за одну тренировку. Это никак не поможет сжечь жир. Тренировка в идеале должна прорабатывать все тело или большую мышечную группу.

      Неправильная техника. Неправильное выполнение упражнений в лучшем случае сделает их неэффективными, а в худшем — может нанести травму. Обязательно уделите время, чтобы изучить технику выполнения.

      Если вы занимаетесь в зале, возьмите пару персональных тренировок с опытным тренером. Мы постарались подобрать для вас упражнения, которые являются малотравматичными и эффективными одновременно.

      Боязнь больших весов. Многие девушки, начинающие выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, боятся брать большие веса из-за опасения перекачаться и нарастить гигантские мускулы. Такая боязнь абсолютно необоснованна.

      Чтобы получить огромные мышцы, женщине нужно принимать анаболические стероиды. Другого пути просто не существует. Поэтому смело берите в руки гантели и кладите штангу на плечи. Силовые тренировки сжигают не меньше калорий, чем интенсивное кардио.

      Нерегулярность. Нерегулярность — самая частая причина отсутствия результатов. Ни одна, даже самая грамотная программа тренировок для эффективного похудения не даст эффекта, если заниматься по ней один раз в две недели. В то же время, даже не самые эффективные упражнения, которые делаются регулярно, обеспечат заметные результаты, если делать их каждый день.

      Зачем нужна программа тренировок

      Не все фитнес-любители считают, что им необходима программа. Но мы готовы доказать вам обратное.

      Программа нужна для того, чтобы:

      Дисциплинировать. Все профессиональные спортсмены занимаются регулярно и по четкому составленному на месяц вперед плану. Если вы не выработали железную дисциплину, то, вероятно, вы будете стараться найти уловки, чтобы прогулять тренировку. Наличие плана тренировок поможет вам быть к себе чуть строже.

      Оценить эффективность того или иного упражнения. Не все упражнения одинаково хорошо действуют на разных людей. Мы все имеем свои особенности. Разные рост, вес, телосложение и возраст могут влиять на то, что одно упражнение нам дается легко и мы видим видимые результаты уже через несколько дней, а другое упорно не получается и из-за этого не эффективно.

      Придерживаясь плана, вы сможете понять, что лучше именно для вас. В дальнейшем вы сами сможете составлять программы тренировок с учетом своих особенностей и предпочтений.

      Программа тренировок для похудения в домашних условиях или в спортзале обязательно должна включать в себя следующие виды активности:

      • Кардио тренировки;
      • Силовые упражнения;
      • Интервальную нагрузку;
      • Растяжку.

      Все эти виды тренинга не заменяют, а дополняют друг друга. Хотите быстро избавиться от лишнего веса и получить подтянутое тело — не пренебрегайте ни одной из активностей.

      Как правильно подобрать программу тренировок

      Составляя план тренировок для похудения дома, вы можете импровизировать с учетом:

      Ваших вкусов. Вы можете подобрать любую тренировочную программу в зависимости от того, любите ли вы йогу, танцы или бег. Важно, чтобы тренировка вам нравилась. Упражнения для похудения не всегда доставляют только удовольствие. Но старайтесь сочетать то, что вы любите с тем, что вам делать не совсем хочется или сложно. Тогда тренировка окажется не только эффективной, но и интересной, а вы не будете искать повода пропустить занятие.

      Ваших целей. Вы должны держать в голове желаемый образ. Какое тело вы хотите? Тонкое и субтильное или накачанное и мускулистое? А может быть гибкое и стройное? В зависимости от ваших пожеланий могут меняться и виды тренинга.

      Уровня подготовки. Если вы новичок, не стоит сразу начинать делать изматывающие тренировки в тренажерном зале или участвовать в марафоне. Иногда внезапный прилив энтузиазма толкает нас на свершение того, что нам не под силу. Выбирая для себя тренировку с чрезмерным уровнем нагрузки, вы рискуете разочароваться и потерять мотивацию. Развивайтесь постепенно.

      Как быстро я похудею

      Если хотите услышать обидную, но правду, то это зависит только от вас. Для похудения в первую очередь нужно скорректировать питание. Только подобранная диета и программа силовых тренировок для похудения дадут яркий, устойчивый результат. Если вы сохраните свои неправильные пищевые привычки, даже если вы будете тренироваться, результаты будут минимальны. Позаботьтесь о том, чтобы подойти к проблеме похудения комплексно.

      ТОП 14 самых эффективных программ для похудения

      Программа тренировок для похудения и рельефа

      Мы подготовили для вас только лучшие программы тренировок. Вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Смело чередуйте тренировки между собой, так вы не дадите вашему телу привыкнуть к однотипным упражнениям и ускорите процесс сброса ненавистных килограммов. Каждая программа включает в себя 3 тренировки в неделю. Четвертый день вы можете посветить легкой растяжке — дайте уставшим мышцам отдых.

      Программа тренировок для похудения для дома

      Программа тренировок для похудения дома рассчитана на тех, кто пока не может или не хочет заниматься в зале. Если у вас мало времени, выбирайте эту программу. Занимаясь всего 30-40 минут по 2-3 раза в неделю вы сможете существенно подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

      Для тренировки вам понадобятся только гантели и коврик.

      Тренировка 1. Пресс, ягодицы и ноги.

      Джампинг-джек. 1 минута.

      Джампинг-Джекс

      Техника выполнения упражнения: Прыжком расставьте ноги на ширину плеч, одновременно поднимите руки над головой. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

      Бег с подъемом коленей. 1 минута.

      Приседания с широкой постановкой ног. 3 подхода по 20 раз.

      Скручивания на пресс. 3 подхода по 25 раз.

      Джампинг-джек. 1 минута.

      Бег с высоким подъемом коленей. 1 минута.

      Отдых. 2 минуты.

      Выпады с гантелями. 20 раз на каждую ногу.

      Планка с подтягиванием коленей к груди. 1 минута.

      Джампинг-джек. 1 минута

      Бег с подъемом коленей. 1 минута.

      Тренировка 2. Спина и руки.

      Прыжки через скакалку. 2 минуты.

      Жим гантелей стоя. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: держите согнутые руки с гантелями на уровне плеч, на выдохе поднимите руки вертикально вверх, на вдохе опустите в исходное положение.

      Подъем гантелей

      Тяга гантелей к животу. 25 раз по 3 подхода. Техника выполнения: из положения стоя наклонитесь вперед, руки с гантелями держите на уровне голеней. На выдохе подтяните руки к животу, на вдохе опустите исходное положении.

      Тяга гантелей к животу

      Подтягивание ног к груди в планке. 1 минута.

      Отдых. 1 минута.

      Подъем гантелей на бицепс. 30 раз по 3 подхода. Техника выполнения: поочередно сгибайте руки с гантелями в локтях.

      Прыжки через скакалку. 1 минута.

      Отжимания с колен. 25 раз.

      Тренировка 3. Все тело

      Кикбоксинг. 3 минуты.

      Планка. 1 минута.

      Выпрыгивания из приседа. 30 раз.

      Отжимания с колен. 30 раз по 2 подхода.

      Боковая планка. По 30 секунд на каждую сторону.

      Боковая планка

      Выпады с гантелями. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

      Кикбоксинг. 3 минуты.

      Разведение рук из положения лежа. 20 раз по 3 подхода.

      Бег с высоким подъемом коленей. 30 секунд.

      Программа упражнений для похудения в домашних условиях на неделю объединяет в себе самые эффективные кардио и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть дома в кратчайшие сроки.

      Программа тренировок для похудения для тренажерного зала

      Программа тренировок в зале для похудения также рассчитана на 3 дня в неделю, но в отличие от предыдущей, каждая тренировка направлена на проработку всех основных мышц тела. Тренажеры помогут сделать занятия еще более эффективными.

      Тренировка 1

      Приседания с грифом от штанги. 20 раз по 3 подхода.

      Тяга верхнего блока. 25 раз по 3 подхода

      Скручивания на скамье. 25 раз по 2 подхода.

      Разведение ног в тренажере. 25 раз по 3 подхода.

      Зашагивания на тумбу с гантелями в руках. 20 раз по 3 подхода.

      Планка. 1 минута по 2 подхода.

      Тренировка 2

      Выпады в машине Смита. 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.

      Подтягивания на турнике. 20 раз по 3 подхода.

      Планка. 1 минута по 2 подхода.

      Гиперэкстензия. 25 раз по 3 подхода.

      Махи гирей. 20 раз по 3 подхода.

      Подъем гантелей на бицепс. 25 раз по 3 подхода.

      Тренировка 3

      Жим ногами в тренажере. 20 раз по 3 подхода.

      Скручивания на скамье. 25 раз по 3 подхода.

      Жим лежа. 20 раз по 3 подхода.

      Приседание плие с гирей. 20 раз по 3 подхода.

      Тяга штанги в наклоне. 20 раз по 3 подхода.

      Эта программа тренировок для похудения и рельефа подойдет как для мужчин, так и для женщин.

      Пользуйтесь видео тренировками:

      Круговая программа тренировок для похудения

      Круговые тренировки очень эффективны для борьбы с жировыми отложениями. Попробуйте выполнять описанную ниже программу тренинга в течение пары недель, и вы очень быстро заметите результат.

      Тренировка может проводится дома, на спортивной площадке или в зале.

      Тренировка 1. Нижняя часть тела

      Прыжки через скакалку. 1 минута.

      Планка. 30 секунд.

      Приседания. 1 минута.

      Выпрыгивания из приседа. 1 минута.

      Отдых. 10 секунд.

      Выпады. 15 раз на каждую ногу.

      Прыжки через скакалку. 1 минута.

      Тренировка 2. Верх тела

      Джампинг-джек. 1 минута.

      Жим гантелей. 30 раз.

      Подтягивание ног в планке. 1 минута.

      Отжимания с колен. 20 раз.

      Отдых. 10 секунд.

      Джампинг-джек. 1 минута.

      Жим гантелей в наклоне. 25 раз.

      Тренировка 3. Все тело

      Кикбоксинг. 1 минута.

      Приседания с гантелями. 25 раз.

      Планка. 1 минута.

      Выпрыгивания из приседа. 30 секунд.

      Отжимания с колен. 25 раз.

      Выпрыгивания из выпада. 30 секунд.

      Скручивания на пресс. 25 раз.

      Каждый из этих комплексов нужно повторять по 2-4 раза за тренировку.

      Данная схема подойдет тем, кто хочет получить плоский и подтянутый живот. Программа тренировок для похудения живота поможет сбросить лишний вес и проработать проблемные зоны.

      Программа тренировок для начинающих

      Новичкам не стоит сразу начинать со сложных упражнений. Дайте возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Данная программа тренировок для начинающих позволит вам плавно влиться в тренировочный процесс.

      Тренировка 1

      Джампинг-джек. 10 секунд.

      Приседания у стены. 20 раз.

      Обратные скручивания на пресс. 20 раз.

      Бег на месте. 30 секунд.

      Планка. 20 секунд.

      Тренировка 2

      Бег на месте. 30 секунд.

      Боковая планка. 20 секунд на каждую сторону.

      Обратные отжимания от стула. 20 раз.

      Приседания. 30 раз.

      Планка. 30 секунд.

      Тренировка 3

      Подтягивания ног в планке. 30 секунд.

      Зашагивания на стул. 1 минута.

      Отжимания с колен. 25 раз.

      Скручивания на пресс. 25 раз.

      Приседания. 25 раз.

      Комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза за тренировку. Программа тренировок на день состоит из несложных упражнений, которые помогут вам плавно влиться в активный тренировочный процесс.

      Тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.

      Программы фитнес тренировок для похудения

      Мы подготовили для вас 2 фитнес тренировки для супер быстрого похудения. Вы можете выбрать одну из них, а можете попробовать обе. Они разные, но одинаково эффективные в борьбе с лишними килограммами.

      Супер эффективная программа домашних тренировок для похудения

      В этой программе мы будем использовать протокол Табата — вид тренинга, названный в честь его изобретателя — японского доктора Изуми Табаты.

      Принцип тренинга состоит в том, чтобы чередовать 20 секунд выполнения упражнения с максимальной интенсивностью с 10 секундами отдыха. Вы можете выбрать любые движения из программ выше и выполнять как одно из них, так и миксовать их вместе в одной тренировке.

      Как вы уже, наверное, догадались, в основе лежит все тот же интервальный тренинг. Но интенсивность, с которой выполняются упражнения, помогает существенно экономить ваше время.

      Рекомендуем посты по теме

      Программа тренировок для похудения на улице

      Программа тренировок для похудения

      С наступлением теплых дней, старайтесь проводить больше времени на улице. Занятия на свежем воздухе обогатят кровь кислородом и повысят настроение. Программа беговых тренировок для похудения на свежем воздухе основана на принципе интервальной нагрузки.

      Как вы уже знаете, интервальный тренинг сочетает в себе нагрузку интенсивной и средней или легкой тяжести. Используйте это знание при занятиях бегом.

      Схема тренировки очень проста: 30 секунд вы бежите на максимально быстрой скорости, после чего переходите на бег трусцой в течение 5 минут. Постепенно сокращайте интервалы между высокой и низкой нагрузкой пока они не станут равными.

      Если на улице плохая погода, то эту простую тренировку можно выполнять в зале на беговой дорожке или даже на эллиптическом тренажере. Главное, соблюдайте интервальный принцип.

      Советы и мотивация

      Правильная мотивация очень важна в процессе похудения. Так что уделите время и проведите небольшую психологическую работу. А вот несколько советов, которые вам помогут.

      Полюбите тренировки. Мы знаем, как лень иногда бывает заниматься. Но поверьте, иногда нужно просто делать, а не думать. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете после тренировки.

      Гормональный выброс обеспечивает хорошее настроение после тренинга. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на нагрузку и постепенно меняется. Вы можете научиться получать удовольствие от этих ощущений.

      Всегда занимайтесь под музыку. Любимая музыка поможет вам эффективнее и веселее выполнять упражнения.

      Равняйтесь на успешных. Смотрите видео на ютубе и читайте блоги. Найдите вдохновение и образец для подражания.

      Найдите компаньона по тренировкам. Вместе заниматься всегда веселее. Только не превращайте поход в тренажерный зал в посиделки с подружками с обсуждениями новой серии любимого сериала. Помните, работа — прежде всего.

      Не унывайте. Иногда тело реагирует на тренировки медленнее, чем нам хотелось бы. Не ругайте себя и продолжайте быть упорной. В некоторых случаях нужно чуть больше времени чтобы увидеть результат.

      Заключение

      Сегодня мы рассмотрели несколько готовых программ эффективных тренировок. Выбирайте ту, которая вам по силам и которая нравится больше. Можете комбинировать упражнения из разных тренировок, чтобы достичь ярких результатов за короткий срок. Главное, верьте в себя. Мы знаем, что у вас все получится.

      (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

      Источники:

      https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D1%82/
      https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/
      https://bodygramm.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html
      https://bodygramm.com/programmy-trenirovok-dlya-poxudeniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector