Продукты на низкоуглеводной диете

Содержание скрыть

50 лучших низкоуглеводных продуктов, плюс идеи рецептов и советы

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Нузкоуглеводное питание

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Список продуктов с низки содержанием углеводов

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

    В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

    То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

    • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
    • Вишня
    • Клюква
    • Киви
    • Цитрусовые
    • Дыня
    • Сладкий или фиолетовый картофель
    • Брюква
    • Свёкла
    • Сельдерей
    • Пастернак

    Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

    Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

    Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

    • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
    • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
    • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
    • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
    • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
    • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
    • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
    • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

    Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

    • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
    • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
    • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
    • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
    • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
    • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

    Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

    С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

    Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

    Примеры блюд с низким содержанием углеводов

    Завтрак

    Яйца по-деревенски

    Пищевая ценность на порцию:

    • 151 калория
    • 46,8 г белка
    • 10,4 г жира
    • 1,7 г сахара

    Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

    Измельчённая цветная капуста

    Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

    • 108 калорий
    • 9 г белка
    • 3 г жира
    • 1 г сахара

    Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

    Лосось с пеканом и песто

    Пищевая ценность на порцию:

    • 140 калорий
    • 17 г белка
    • 5 г жира
    • 2 г сахара

    Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

    Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

    Низкоуглеводная диета: основы и меню на каждый день

    Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

    План питания

    Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

    Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

    Основы

    Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

    Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

    Продукты, которых следует избегать

    Мужчина у холодильника

    Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

    • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
    • Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
    • Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
    • Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
    • Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
    • Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
    • Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

    Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

    Продукты для низкоуглеводной диеты

    Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

    • Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
    • Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
    • Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
    • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
    • Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
    • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
    • Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

    Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

    Можно есть в ограниченном количестве

    Картофель

    Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

    • Клубни: картофель, батат и другие.
    • Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
    • Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

    Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

    • Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
    • Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

    Стакан воды

    Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

    Напитки

    • кофе;
    • чай;
    • вода;
    • газированные напитки без искусственных подсластителей.

    Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

    Пример низкоуглеводного меню на одну неделю

    План питания

    Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

    Понедельник

    • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
    • Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
    • Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

    Вторник

    • Завтрак: бекон и яйца.
    • Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
    • Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

    Среда

    • Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
    • Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
    • Ужин: жареная курица с овощами.

    Четверг

    • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
    • Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
    • Ужин: жареное мясо и овощи.

    Пятница

    • Завтрак: яичница с беконом.
    • Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
    • Ужин: свиные отбивные с овощами.

    Суббота

    • Завтрак: омлет с различными овощами.
    • Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
    • Ужин: фрикадельки с овощами.

    Воскресенье

    • Завтрак: яичница с беконом.
    • Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
    • Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

    Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

    Варианты низкоуглеводных «перекусов»

    Низкоуглеводные перекусы

    Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:

    • кусочек фрукта;
    • не обезжиренный йогурт;
    • сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
    • морковь;
    • остатки вчерашнего ужина;
    • горсть орехов;
    • немного сыра и мяса.

    Питание в ресторанах

    Девушка официант

    В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

    • Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
    • Попросите жарить пищу на обычном масле.
    • Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

    Низкоуглеводные продукты: список покупок

    Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

    Выбор продуктов для низкоуглеводной диеты

    • мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
    • рыба (жирная рыба, лучше лосось);
    • яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
    • сливочное масло;
    • кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
    • сало;
    • оливковое масло;
    • сыр;
    • жирные сливки;
    • сметана;
    • йогурт (цельный, несладкий);
    • черника (можно купить замороженную);
    • орешки;
    • оливки;
    • свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
    • замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
    • соус сальса;
    • приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

    При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

    Продукты на низкоуглеводной диете

    Заключительные мысли

    Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

    И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

    Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

    Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

    Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

    Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

    Мясо, морепродукты и рыба

    Гипоуглеводная диета точно придется по вкусу тем, кто любит есть мясо, а также морскую рыбу и морепродукты. Роберт Аткинс, автор рассматриваемой диеты, уверят, что именно на данную группу продуктов следует делать упор, ведь в них содержатся те самые органические вещества, выступающие главными источниками энергии.

    Специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют включить в свой рацион такие виды рыбы, как тунец, лосось, форель, скумбрия, камбала — в них содержатся протеины, а также полиненасыщенные жирные кислоты

    Правда, медики уверяют, что вводить в свой рацион изобилие морепродуктов следует максимально осторожно, ведь это может стать причиной проявления аллергических реакций

    Что касается мясных продуктов, то из них в рацион непременно стоит включить индейку, гусятину, утятину и курятину. Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от готовых мясных изделий, в особенности от колбас, балыка, сосисок, консерв и ветчины — в них имеется повышенное содержание вредного сахара.

    Предлагаем вашему вниманию таблицу, в которой детально представлено точное количество сахара, содержащегося в некоторых продуктах, включенных в рассматриваемую группу. Знание точного содержания углеводов в продукте позволяет максимально точно составить полезное меню.

    Наименование Количество углеводов/100 г продукта
    Утятина, гусятина
    Креветки
    Колбаса минимум 0,5
    Яйцо 0,5
    Морская капуста 1
    Омары 1
    Свиные сардельки 2
    Мидии 5
    Устрицы 7

    Сколько углеводов в день необходимо на низкоуглеводной диете?

    Большая часть спорных мнений вокруг данного типа диет является причиной отсутствия четкого их определения, т.е. чаще всего непонятно, низкое содержание углеводов это сколько?

    Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, большинство экспертов считает, что это количество является слишком большим для достижения полезного для здоровья метаболического эффекта.

    Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, рецепты, список продуктовТаблица продуктов для низкоуглеводной диетыПродукты для низкоуглеводной диетыПравила низкоуглеводной диетыНизкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов и отзывыБезуглеводная диета - меню и таблица продуктовНизкоуглеводная диета меню на неделю рецептыНизкоуглеводная диета — эффективный способ похуденияМеню безуглеводной диеты на 7 дней: таблица, рецепты и подводные камни быстрого похуденияТаблица продуктов для низкоуглеводной диеты

    Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 13.

    Нижний предел 50 г соответсвует количеству углеводов на кетогенной диете, которая называется многими экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья. В списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

    Особенности и правила низкоуглеводной диеты

    Среди худеющих давно ходит миф, что лишний вес появляется из-за жира. Однако это не совсем так. Жиры действительно имеют довольно высокую калорийность, однако им ни за что не переплюнуть углеводы — вот кто настоящий победитель. Именно сотни калорий углеводной пищи превращаются в нашем организме в жировые отложения.

    Именно поэтому и была разработана низкоуглеводная диета для похудения. Преимущественными питательными веществами на ней становятся полезные растительные и животные жиры и белки

    Они обладают важной особенностью — образуют кетоны, вещества, способные продолжительное время удерживать чувство сытости

    В то время как обычно человек потребляет примерно 100 г углеводов за день, на низкоуглеводной диете это количество сокращается примерно до 40. Спустя месяц такого питания можно избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Его труднее всего убрать.

    Оптимальное соотношение питательных веществ на низкоуглеводной диете выглядит так:

    • Белки — 30%;
    • Жиры — 40%;
    • Углеводы — 30%.

    Чтобы низкоуглеводная диета была эффективна, нужно соблюдать следующие правила:

    1. Принимайте витамины. Если вы ощущаете на диете слабость, значит, нужно приобрести витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечить организм всеми нужными веществами.
    2. Нормализуйте водно-солевой баланс. Проследите за количеством воды, которую вы пьете, и соли в блюдах, которые готовите. Недостаток воды и переизбыток соли вызывает некрасивые отеки, которые могут выглядеть как отложения жира даже на худом теле. Если вы любите соленые блюда, можно вместо соли добавить несколько капель лимона. Что касается воды, следите за тем, чтобы пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Именно воды, а не чая или других напитков.
    3. Готовьте правильно. На диетах запрещено есть жареные на масле блюда. Вместо этого лучше их запечь или приготовить на гриле. Можно пожарить продукты на сковородке с антипригарным покрытием, лишь слегка смазав ее маслом, а лучше вообще этого не делая. Масло очень калорийное.
    4. Перекусывайте. Ничего хорошего в излишнем чувстве голода нет. Оно только принесет сильный дискомфорт, особенно на продолжительной диете. В промежуток между основными приемами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт, немного обезжиренного творога или горсть орехов.
    5. Не ешьте на ночь. И это никак не связано с отложениями жира. Просто так организм получит порцию энергии, и заснуть будет сложнее. А полноценный сон — весьма важный в похудении фактор.
    6. Не пренебрегайте физической активностью. Прекрасно, если вы занимаетесь спортом. Если нет, то не помешает добавить в жизнь немного движения. Можно пройти лишнюю остановку, побольше гулять и заниматься гимнастикой. Это не только поспособствует похудению, но и улучшит самочувствие и качество кожи.

    Интересно знать! За месяц на низкоуглеводной диете можно легко избавиться от 10-22 кг лишнего веса. Точное количество зависит от интенсивности диеты и индивидуальных особенностей худеющего.

    За счет пониженного количества крахмала и сахара организм начинает брать энергию из уже отложенного жира. Кстати, этим низкоуглеводная диета хороша при диабете: на ней исключены резкие скачки сахара в крови. А вот при других заболеваниях ее лучше вообще не проводить.

    Низкоуглеводная диета не подойдет:

    • людям с больными почками и печенью;
    • пациентам, которые восстанавливаются после длительных болезней;
    • людям с повышенным холестерином;
    • подросткам;
    • беременным и кормящим женщинам.

    Как работает диета?

    То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

    Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

    При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

    Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

    Безуглеводная диета - меню и таблица продуктовНизкоуглеводная диетаНизкоуглеводная диета меню на неделю, рецепты таблица продуктовНизкоуглеводная диета - эффективный способ потери веса, что можно и что нельзя при диете, примерное меню на каждый день недели похудения, рецепты, отзывы женщин и реальный результат за месяцМеню низкоуглеводной диеты на неделюНизкоуглеводная диета — sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизниБезуглеводная диета: меню и таблица продуктов, отзывы (низкоуглеводная диета)Безуглеводная диета: меню на каждый день недели и таблица продуктовБезуглеводная диетаНизкоуглеводные продукты - продукты для низкоуглеводной диеты

    Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

    Похудение происходит за счет:

    • выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
    • снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
    • снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

    Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

    Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

    Полезное видео

    Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:

    Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

    Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

    Суть низкоуглеводной диеты

    Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

    Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

    Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

    Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

    Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

    Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

    Низкоуглеводная диета: меню на неделюНизкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю и таблица продуктовНизкоуглеводная диета: меню на неделю для похудения женщин, таблица гипоуглеводных продуктов, что можно и нельзя за месяц | customs.newsНизкоуглеводная диета меню на неделю, рецепты таблица продуктовНизкоуглеводная диета, меню на неделю, рецепты блюдБезуглеводные продуктыНизкоуглеводная диета для похудения: таблица, список продуктов, рецепты, меню на неделюНизкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов и отзывыНизкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю

    Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!


    Watch this video on YouTube

    Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения

    Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

    Суть низкоуглеводной диеты

    Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и потреблении белковых продуктов. Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы.

    Поэтому вес начинает быстро снижаться, а лишний жир сжигается.

    Принципы

    Во время питания следует соблюдать следующие принципы:

    Название диеты говорит за себя. При составлении меню следует снизить уровень продуктов с высоким уровнем углеводов. Лучше всего, чтобы норма углеводов была от 40 до 100 грамм;
    Основной источник получения калорий это белковая пища

    Около 50%;
    Выбирая продукты, стоит обратить внимание на содержание в них глюкозы, желательно покупать еду с низким уровнем глюкозы. Потому что при наличии высокого уровня глюкозы организм будет вырабатывать энергию из нее, а жировые запасы останутся не тронутыми;
    Лучше всего покупать обезжиренные продукты;
    В меню не должно быть сладких продуктов и спиртных напитков.

    Польза и минусы

    Это питание благотворно влияет на состояние всего организма. Оно нормализует работу всех органов и улучшает обмен веществ.

    Помимо этого, оно обладает и другими полезными свойствами:

    1. Быстрое снижение веса. В первые две недели в организме начинается интенсивная потеря воды, и поэтому первые результаты уже будут наблюдаться именно в этот период. В последующий период в организме будет интенсивное сжигание жиров;
    2. Нормализация уровня инсулина. Во время употребления углеводной пищи, в организме вырабатывается большое количество инсулина, а он в свою очередь замедляет процессы расщепления жиров. Если каждый день кушать продукты без углеводов, инсулин нормализуется, и расщепление жиров станет быстрее;
    3. Контроль аппетита. Во время этого питания происходит регулирование гормонов лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода. Поэтому не возникает особой тяги к углеводной пище и организм потребляет меньше калорий.

    Хотя это питание полезно для общего состояния, но все же есть негативные факторы, которые могут вызвать определенные проблемы со здоровьем:

    1. Во время этого питания в организме начинается повышенная выработка кетонов, которые могут привести к обострению многих хронических заболеваний и к ухудшению работы многих органов.
    2. В организме начинается повышенная очистка и из организма выводятся полезные вещества натрий и калий. По этой причине начинаются проблемы с почками и сердцем.
    3. Может возникать раздражительность и бессонница.
    4. Недостаток в кальции.

    Правила

    Если в рационе питания снижен уровень углеводов, то употребляйте жиры. Ни в коем случае не исключайте из своего питания и углеводы, и жиры, эти компоненты обеспечивают необходимый уровень энергии для организма

    Из углеводной пищи можно кушать орехи, овощи, фрукты и ягоду с низким содержанием сахара.
    Относитесь с особой осторожностью к жирам. Лучше всего употребляйте такую пищу, как оливковое, сливочное и кокосовое масла, сливки, сметана, яичный желток, необезжиренные сыры, жирная рыба северных морей.
    Обязательно употребляйте 2-3 грамма соли в день;
    Физические нагрузки начинать через 2-3 недели после перехода на диету

    Это время необходимо для того, чтобы организм успел привыкнуть к этому питанию.

    Побочные эффекты

    1. Из-за снижения углеводов, в организм попадает меньше клетчатки, это все может привести к возникновению запоров. Поэтому во время этого питания следует употреблять специальные добавки к пище с клетчаткой.
    2. Во время диеты в организме увеличивается уровень холестерина и насыщенных жиров. Это может привести к нарушениям работы сердца и сосудов.
    3. В связи с тем, что при снижении поступления в организм углеводов, возникает недостаток в питательных веществах, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому обязательно нужно кушать рыбу и субпродукты.

    Таблица рекомендованных продуктов

    Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

    Низкоуглеводная диета — описание и меню на неделюНизкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?Безуглеводные продукты, полный список низкоуглеводных продуктовНизкоуглеводная диета - меню на неделюНизкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю и таблица продуктовНизкоуглеводная диета для похудения: меню для женщин и мужчинНизкоуглеводная диета – меню на каждый деньНизкоуглеводная диета меню на неделю рецептыНизкоуглеводная диета – правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделюБезуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

    Продукт Разрешенные виды Разрешены в ограниченном количестве
    Мясо Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты. Вареная колбаса или сосиски
    Рыба и морепродукты Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки. Консервы
    Молочная продукция Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт Плавленый сыр
    Яйца Куриные и перепелиные
    Овощи в сыром и консервированном виде Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата. Стручковая фасоль
    Грибы Любые в любом виде
    Фрукты, ягоды Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые Несладкие фрукты — 1 штука в деньНесладкие ягоды — 1 горсть в день
    Крупы Овсянка, дикий рис и гречка Отруби
    Орехи и семечки Без ограничений
    Масло Любое растительное Сливочное
    Соусы Бальзамический уксус Домашний майонез, соевый соус
    Сахарозаменители Любые без сорбита и фруктозы
    Напитки Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

    Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

    Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

    Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

    1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
    2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
    3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
    4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
    5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
    6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
    7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

    Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

    1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
    2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
    3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
    4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
    5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
    6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
    7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
    8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
    9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

    Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

    Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

    А теперь еще несколько советов …

    1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
    2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
    3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
    4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

    Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

    Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

    Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

    Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

    Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

    Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

    • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
    • чипсы, фастфуды;
    • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
    • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
    • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
    • газированные напитки с сахаром и красителями;
    • алкогольные напитки;
    • майонез.

    «Медленные» углеводы мы получаем из:

    • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
    • Бобовых (горох, чечевица, нут);
    • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
    • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
    • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
    • Горького шоколада.

    Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

    Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

    Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

    Рекомендуемое меню

    Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

    1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
    2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
    3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
    4. Перед сном — кефир.
    1. Завтрак: омлет с и сыром, отвар шиповника.
    2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
    3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
    4. На перекусы идеально подойдут орехи.
    1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
    2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
    3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
    4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.
    1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
    2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
    3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
    4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

    Меню низкоуглеводной диеты на неделю

    Низкоуглеводная еда – что можно есть

    К низкоуглеводным продуктам относятся мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное масло. На кето или низкоуглеводной диете можно есть вкусную и полезную еду столько, сколько захочешь… И продолжать худеть.

    Из данной статьи вы можете узнать, как сделать проще низкоуглеводную диету, мы предоставим вам путеводитель по продуктам, которые можно есть, и которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с нашей коллекцией низкоуглеводных рецептов.

    1. Список низкоуглеводных продуктов

    Продукты, которые можно есть

    • Мясо. Любой тип мяса: говядина, свинина, баранина, курица и т.д. Не отказывайтесь от употребления мясного жира, а также куриной шкурки. Вы можете выбрать органическое мясо или мясо животных травяного откорма. Лучшие рецепты мясных блюд
    • Рыба и морепродукты. Все виды: жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардина или сельдь являются великолепными вариантами, благоприятно влияют на здоровье, благодаря большому количеству омега-3 жирных кислот. Постарайтесь не использовать панировку при приготовлении. Лучшие рецепты рыбных блюд
    • Яйца. Любые варианты: вареные, жареные, омлет и т.д. Лучшие рецепты блюд с яйцами
    • Натуральные жиры и соусы с высоким содержанием жиров: Использование сливочного масла и жирных взбитых сливок для приготовления пищи улучшит вкусовые качества продуктов с низким содержанием углеводов, сделает их более питательными, так что вас не будет мучать чувство голода на диете. Попробуйте соус Беарнез или Голландез. Если купили готовый соус, изучите состав, в соусе не должно быть крахмала и растительных масел. Но лучше приготовить его самостоятельно. Также хорошие варианты – кокосовые сливки или оливковое масло. Изучите наше руководство о полезных жирах, рекомендуемых на кето.
    • Овощи, которые растут над землей: Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, обычная капуста, кабачки, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, оливки, грибы, огурцы, авокадо, лук, перец, томаты, салат, другие виды листовой зелени и т.д. Все эти овощи содержат очень мало чистых углеводов и могут быть использованы на низкоуглеводной диете любой строгости (как на строгой, так и на более либеральной диете). Однако, если вы следуете кето-диете (< 20 граммов углеводов в день), вам может потребоваться ограничить употребление определенных видов овощей, таких как болгарский перец и брюссельская капуста. Больше информации вы найдете в нашем руководстве по низкоуглеводным овощам.
    • Молочные продукты: Не стесняйтесь выбирать жирные молочные продукты, такие как натуральное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жиров, которые дадут вам чувство сытости. Старайтесь исключить обычное молоко, в котором незначильное содержание жиров, и обезжиренное молоко, в котором содержится много молочного сахара. Избегайте ароматизированных, сладких и нежирных продуктов.
    • Орехи: Отлично подходят в качестве угощения или закуски (в умеренном количестве) вместо попкорна, конфет или чипсов. Подробнее о том, какие орехи рекомендуется на кето, читайте в нашем руководстве.
    • Ягоды: Можно употреблять в умеренном количестве, если вы не следуете строгой кетогенной диете. Подавайте их вместе со взбитыми сливками. Какие ягоды можно на кето, читайте в нашем руководстве.

    Продукты для кето

    Перед покупкой обязательно изучайте, что входит в состав продукта. Хороший продукт, подходящий низкоуглеводной диете, имеет не более 5% углеводов в своем составе.

    Продукты богатые жиром

    Напитки

    • Вода – приучите себя пить ее регулярно и пусть она станет вашим любимым напитком, ароматизированная или газированная вода тоже хорошие варианты, но перед их употреблением проверьте этикетку на наличие добавленных сахаров. Проверьте раздел углеводов в разделе питательной ценности.
    • Кофе – черный кофе или кофе с небольшим количеством молока или сливок идеально подходит для похудения. Не добавляйте много молока или сливок, особенно если вы часто пьете кофе в течение дня, даже когда вы не голодны. Но если вас преследует чувство голода, добавляйте натуральные жирные сливки. Попробуйте кофе с кокосовым или сливочным маслом – “пуленепробиваемый кофе”.
    • Чай – Информация о кофе применительна и к чаю.
    • Больше вариантов, вы найдете в нашем руководстве по напиткам с низким содержанием углеводов.

    Что нельзя на кето

    Рецепты

    Для получения новых кулинарных идей и вдохновения на приготовление аппетитных и полезных блюд, которые, как мы думаем, понравятся вашей семье, взгляните на нашу подборку рецептов. Каждую неделю мы добавляем новые рецепты. Некоторые из самых популярных рецептов вы найдете по ссылкам ниже, но у нас есть и другие рецепты, которые удовлетворят любые вкусы.

    Пышные кето булочки

    Кето пицца без муки

    Булочки для кето бургеров из миндальной муки

    Кето брауни с кокосовой мукой и шоколадной крошкой

    Особые мероприятия

    Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.

    • Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
    • Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.

    2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

    Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.

    Крахмал:

    Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».

    Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.

    Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:

    Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).

    • Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
    • Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.

    Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться

    Будьте осторожны

    Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.

    Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.

    Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.

    Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:

    1. Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
    2. Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.

    Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.

    3. Начните низкоуглеводную диету

    Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.

    Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.

    Насколько ограничивать углеводы?

    Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.

    Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.

    Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.

    Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.

    Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.

    Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.

    Кетогенная диета – до 20 гр углеводов в день Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 гр углеводов в день Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 гр углеводов в день

    Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

    Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.

    Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.

    Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).

    В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.

    Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.

    Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.

    4. Низкоуглеводные завтраки

    Кето омлет

    Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.

    Источники:

    https://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html
    https://minuskilo.com/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html
    http://vashnarkolog.com/sport-i-zozh/nizkouglevodnye-produkty-produkty-dla-nizkouglevodnoj-diety
    https://keto.ru/statiy/nizkouglevodnaja-eda-chto-mozhno-est/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector