Продукты для кетогенной диеты

Содержание скрыть
3 Кетогенная диета — полное руководство для начинающих
4 Кетогенная диета: полное руководство, продукты и план питания
4.4 Кето диета: потенциальные риски для здоровья и преимущества кетогенной диеты?

Кетогенная диета при эпилепсии

Главным методом лечения эпилепсии является медикаментозная терапия в совокупности с правильным образом жизни и режимом питания. Диета при эпилепсии соблюдается с целью поддержания эффективности медикаментов, а также для нормализации общего состояния пациента.

Кетогенная диета — это режим питания, который нацелен на вырабатывание в организме повышенного количества кетоновых тел, которые в свою очередь являются лечебным средством от эпилепсии, поскольку при попадании в головной мозг кетоновые тела оказывают противосудорожный эффект.

Кетогенная диета при строгом ее соблюдении оказывает положительный результат в 70% случаев. Особенно эффективен такой вид питания для детей несмотря на то, что ребенку тяжелее всего придерживаться этой диеты. Однако, несмотря на высокую результативность, такой режим питания должен быть составлен и контролироваться специалистом во избежание негативного влияния на остальные внутренние органы и системы организма.

Команда неврологов и диетологов Юсуповской больницы работает с пациентами по принципу индивидуального подхода, что позволяет оказывать внимание каждому исходя из анамнеза и показателей пациента. Наши врачи имеют большой опыт успешного лечения эпилепсии у взрослых благодаря использованию в своей врачебной практике новейших методик и медикаментов.

Кетогенная диета при эпилепсии

Меню на кетогенной диете для взрослых

Главным принципом кетогенной диеты является соотношение белков и углеводов относительно жиров – баланс должен соответствовать значению 1 к 4, при этом количество потребляемых белков должно в разы превышать количество углеводов. Здоровый человек получает из углеводов энергию – за счет их окисления происходит выделение АТФ (аденозинтрифосфата), который в свою очередь является топливом для нашего организма. При условии снижения количества углеводов, энергию организм начинает получать из жира.

Кетогенная диета предполагает перестройку организма на окисление жиров, которые в большом количестве образуют кетоновые тела. Кетоновые тела с кровотоком попадают в головной мозг, где оказывают противосудорожное действие. Данный режим питания назначается исключительно врачом в лечебных целях, и ни в коем случае не используется в целях похудения, поскольку неправильно расписанная диета грозит тяжелыми последствиями для некоторых систем внутри организма.

  • жирная морская рыба;
  • говядина, баранина, свинина;
  • сало;
  • сливочное масло и сливки;
  • растительные масла — оливковое, кокосовое, льняное, облепиховое и кунжутное;
  • семена, орехи;
  • авокадо.

Опасные продукты при эпилепсии

Диета при эпилепсии у взрослых предполагает полный отказ от алкоголя. Пиво, слабые вина и другие алкогольные напитки могут не только спровоцировать припадок, но и усугубить состояние больного. Наиболее опасным является употребление алкоголя в большом количестве за короткий промежуток времени.

Припадки у эпилептиков наиболее часто случаются из-за употребления жидкости в большом количестве. Многие врачи-неврологи рекомендуют пациентам снизить употребление жидкости, а также назначают средства для ее выведения из организма.

  • рафинированного сахара, меда;
  • мучных изделий (хлеба, булок, печенья, макаронных изделий);
  • различных круп;
  • овощей и фруктов, содержащих большое количество крахмала (в основном корнеплоды);
  • алкоголя;
  • различных соусов с большим процентом содержания углеводов.

Диетологи Юсуповской больницы стараются сделать кетогенную диету максимально подходящей для каждого пациента. Наши врачи внимательно следят за показателями и анализами, корректируют питание пациента, если это становится необходимым.

Меню при кетогенной диете для взрослых

Рацион человека, больного эпилепсией, должен быть максимально сбалансированным. Пациентам следует в большом количестве употреблять пищу с грубыми волокнами, а также с повышенным содержанием фолиевой кислоты, так как у эпилептиков часто наблюдается сильная недостаточность этого элемента ввиду длительного приема медикаментов.

  • цереброваскулярные патологии;
  • энцефалопатия;
  • заболевания почек и печени;
  • заболевания эндокринной системы (или предрасположенность к ним);
  • митохондриальные патологии;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • первый прием пищи (завтрак) — яичница с ветчиной или беконом, салат из некрахмалистых овощей, заправленный оливковым маслом;
  • второй прием пищи (обед) — тушеная или жареная свинина или говядина, овощи на пару;
  • третий прием пищи (ужин) — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, селедка), свежие овощи и твердый сыр.

Кетогенная диета для детей

Рацион кетогенной диеты у детей будет примерно совпадать с питанием у взрослых. Однако детям также назначают специальные жирные молочные напитки, которые «приучают» детский организм к употреблению большого количества жиров. Молочный напиток можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Кетогенная диета у детей требует постоянного контроля. У детей, придерживающихся данного питания, может отмечаться задержка физического развития, снижение массы тела. Регулярное посещение врача и корректировка питания помогут исключить ухудшение состояния маленького пациента.

Лечение эпилепсии в Москве

Эпилепсия — это не приговор, а заболевание, которое при надлежащей терапии позволяет человеку жизнь полноценной жизнью безо всяких лишений. Для сохранения хорошего качества жизни больным эпилепсией настоятельно рекомендуется регулярно посещать врача невролога, а также проходить все необходимые обследования.

В Юсуповской больнице лечение эпилепсии выполняют опытные неврологи и эпилептологи, хорошо владеющие различными эффективными методиками устранения данной патологии. Профессиональные диетологи на основании рекомендаций лечащего врача составляют план питания, который будет максимально безопасным для пациента. Курс лечения эпилепсии в Юсуповской больнице позволяет значительно уменьшить проявления заболевания и добиться стойкой ремиссии.

Записаться на консультацию к неврологам, эпилептологам, диетологам, пройти обследование, уточнить интересующую информацию можно по телефону Юсуповской больницы.

Список продуктов для кето-диеты

Огромное внимание современные люди уделяют своей внешности. Большинство предпочитает здоровое питание, которое способствует похудению и хорошему самочувствию. В последнее время самой востребованной является кето диета. Она очень проста и не требует больших ограничений в рационе. А также уменьшает риск развития в организме разного рода заболеваний.

В основе кето диеты лежит употребление продуктов, насыщенных жирами, но в которых отсутствуют углеводы. Самое важное, изучить какие продукты входят в кето диету.

В кетогенной диете организм обеспечивается энергией за счет употребляемых жиров.

Продукты для кетогенной диеты

Список продуктов для кетогенной диеты очень разнообразен, поэтому при переходе на данный метод питания не придется голодать. Большинство продуктов, которые содержатся в привычном рационе человека, не будет необходимости из него исключать.

Вот рекомендуемые продукты на кето диете полный список, из которого можно приготовить огромное количество полезных и питательных блюд:

  • капуста различных сортов – белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская, брокколи;
  • зелень;
  • грибы;
  • мясо разных видов – баранина, свинина, говядина, птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • различные морепродукты;
  • овощи, которые содержат минимальное количество крахмала и ГИ;
  • авокадо;
  • кисломолочные продукты – сыр, творог, йогурт, сметана;
  • различные масла;
  • жиры;
  • орехи – миндаль, фундук, кокос;
  • семечки тыквы и подсолнечника;
  • некоторые ягоды в малых количествах.

При выборе питания по кетогенной диете для похудения можно пить:

  • воду;
  • зеленый и черный чаи;
  • кофе.

В горячие напитки желательно добавлять сливки или кокосовое масло.

Теперь известно, какие продукты можно есть при кето диете.

Приготовить блюда из полезных при кето диете продуктов очень просто и кушать их можно в любое время суток, исключить только стоит прием пищи за два часа до сна.

Продукты, которые не рекомендуются при кето диете

Затем необходимо определиться какие продукты нельзя есть при кето диете – это те, которые содержат углеводы и сахар. Исходя из этого, при питании по кетогенной диете, нужно исключить из рациона следующие продукты:

  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • сахар;
  • различные сладости;
  • джем, мед и варенье;
  • газированные и порошковые напитки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • крупы;
  • молоко;
  • соки;
  • овощи с большим содержанием крахмала, такие как свекла и картофель;
  • крабовые палочки;
  • отруби;
  • бобы.

Изобилие продуктов в современных магазинах позволяет без проблем придерживаться кето диеты.

Понедельник Завтрак Скрэмбл с соленым огурчиком
Необходимо взять три куриных яйца, 90 грамм соленого огурца и 25 грамм сливочного масла.
Растопить масло в сковороде, вбить яйца и перемешивать их круговыми движениями пока не перестанут быть прозрачными. Выложить на тарелку и кушать с соленым огурчиком.
Обед Кетоплов с индейкой
Обед получится аппетитным, если готовить из: 150 грамм свежей цветной капусты, 25 грамм сливочного масла и 150 грамм филе бедра индейки.
Цветную капусту натереть, а филе нарезать на кусочки. В сковороде растопить масло и пожарить мясо до готовности. Цветную капусту добавить в сковороду и, постоянно помешивая, готовить в течение минут. Кетоплов запивать теплым напитком.
Ужин Салат с сайрой
Для приготовления этого блюда нужно взять два куриных яйца, 90 грамм сайры, 80 грамм огурца, две чайных ложки оливкового масла сухой чеснок и зеленый лук по вкусу.
Отварить куриные яйца. Все ингредиенты измельчить, смешать и заправить маслом. Приправить по вкусу специями. Кушать, запивая теплым напитком.
Вторник Завтрак Яичный салат
Необходимо три куриных яйца, две чайных ложки оливкового масла и зеленый лук по вкусу.
Отварить вкрутую яйца и порезать. Добавить измельченный зеленый лук и заправить оливковым маслом. Приправить по вкусу солью и кушать, запивая теплым напитком.
Обед Рыбные котлеты «Нежность»
Понадобятся такие ингредиенты: 150 грамм филе минтая или хека, 5 грамм сала или шпика, куриное яйцо, 25 грамм сливочного масла и 110 грамм белокочанной капусты.
Разморозить рыбу, удалив лишнюю влагу. В блендере измельчить вместе с порезанным салом и яйцом. Приправить специями. Сформировать котлетки и жарить на масле с двух сторон до золотистой корочки. Нашинкованную белокочанную капусту подать в качестве гарнира.
Ужин Запеканка из кабачков
Понадобится: два куриных яйца, 150 грамм кабачка и 10 грамм сливочного масла.
Натереть на терке кабачок, отжать лишнюю влагу. Смешать с яйцами. Жарить на сковороде с растопленным маслом под закрытой крышкой. Кушать, запивая теплым напитком.

Меню из разрешенных продуктов

Это пример кето меню на 2 дня. Оцените его пользу и разнообразие! Желаете узнать дальнейшее меню? Тогда предлагаем связаться с нашим диетологом-консультантом! Составим для вас индивидуальный недельный расчет, избавим от самых распространенных ошибок, с которыми сталкиваются в самом начале пути.

Предлагаем заказать кето диету на 2 недели, чтобы она была разработана в соответствии с персональными особенностями вашего организма. Поверьте, вам понравится так вкусно и полезно питаться!

Ниже приведено сжатое меню на 5 дней из недели:

Среда Завтрак Яичница с фаршем и сало или шпик
Обед Свиной стейк и салат
Ужин Почти бризоль
Четверг Завтрак Капустные оладушки с фаршем
Обед Рубленые куриные котлеты из бедра с салатом
Ужин Яйцо с авокадо
Пятница Завтрак Индейка
Обед Дорадо под лимонным соком с кеторисом
Ужин Салат с тунцом и огурцами
Суббота Завтрак Омлет Пуляр
Обед Котлеты с авокадо
Ужин Отбивные свиные голубчики с огурчиками
Воскресенье Завтрак Печень с брокколи
Обед Капустный пирог
Ужин Яйца на сале

Переход на любую диету подразумевает консультацию с диетологом.

Заключение

Кето диета – это идеальный способ питания для тех, кто желает похудеть. При данной диете не придется голодать и ограничивать себя в еде. Она очень сытная и полезная. Из продуктов, что едят на кето диете, можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд.

Видео:

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

Кето диета

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Продукты для кето диеты

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кетогенная диета

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30,31).
  • Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
  • Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
  • Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
  • Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Запрещенные продукты для кето диеты

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Кето продукты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Горсть орехов или семян

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  • В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  • В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  • Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

    Ограничиваем потребление углеводов.

Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кетогенная диета: полное руководство, продукты и план питания

Кетогенная диета: полное руководство, продукты и план питания.

Новейшим модным словом, которое попало в диетический мир, по — видимому, является кето-что относится к высокожировой, низкоуглеводной кетогенной диете.

С утверждениями, что вы можете съесть все жиры, которые вы хотите , никогда не чувствовать себя голодным снова, снизить уровень сахара в крови, если у вас есть диабет 2 типа, и даже повысить свою спортивную производительность, диета обещает что-то для всех.

Но что именно такое кетогенная диета, и является ли программа похудения правильным для вас? Давайте более внимательно посмотрим, прежде чем вы попытаетесь сделать над своими привычками питания и образа жизни.

Что такое кетогенная диета точно?

Кетогенная диета основана на принципе, что путем исключения из организма углеводов, которые являются его основным источником энергии, вы можете заставить организм сжигать жир для топлива, тем самым максимизируя потерю веса.

Когда вы потребляете продукты, содержащие углеводы, организм преобразует эти углеводы в глюкозу, или сахар крови, который он затем использует для получения энергии.

Поскольку глюкоза является самой простой формой энергии для использования организмом, она всегда используется для получения энергии, прежде чем ваше тело превращается в запасенный жир для топлива.

На кетогенной диете, цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, так что организм должен сломать жир для получения энергии.

Когда это происходит, жир расщепляется в печени, тем самым производя кетоны, которые являются побочными продуктами вашего метаболизма. Эти кетоны затем используются для питания организма в отсутствие глюкозы.

Кетогенная диета: как соблюдать кето диету?

Существует несколько видов кето-диеты, но по существу, чтобы достичь состояния кетоза, вы должны сильно уменьшить количество углеводов, которые вы едите. (Вы можете использовать этот кетогенный калькулятор для создания пользовательского плана питания).

Данные показывают, что средний американский мужчина в возрасте старше 20 лет потребляет 47,4 процента своих ежедневных калорий из углеводов, а средняя американская женщина в возрасте старше 20 лет потребляет 49,6 процента своих ежедневных калорий из углеводов.

Но в классической жиросжигательной диете, которая первоначально использовалась для лечения эпилептических расстройств, от 80 до 90 процентов калорий поступает из жиров, от 5 до 15 процентов-из белков и от 5 до 10 процентов-из углеводов.

Модифицированная версия кетогенной диеты, которая позволяет вам есть белок более либерально — на 20-30 процентов от общего количества калорий — с тем же ограничением углеводов, является наиболее часто используемой версией диеты сегодня.

Некоторые из целей самой последней версии кетогенной диеты потеря веса, управление веса, и улучшенное атлетическое представление.

Углубленный взгляд на кетоз: механизм сжигания жира, который заставляет кето-диету работать

Кетогенная диета для похудения основана на идее, что введение тела в кетоз будет максимизировать потерю жира. Кетоз-это нормальный метаболический процесс, который происходит, когда в организме не хватает запасов глюкозы для получения энергии.

Когда эти запасы истощаются, организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии вместо углеводов. Этот процесс производит кислоты, называемые кетонами, которые накапливаются в организме и могут быть использованы для получения энергии.

Как вы узнаете, что вы находитесь в кетозе?

Чтобы выяснить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, проверьте свою мочу на наличие кетонов. Вы можете приобрести кетоновые полоски в интернете или в розничной аптеке. Полоска, которая дает положительный результат на кетоны, указывает на то, что вы достигли состояния кетоза.

Многие люди связывают повышенные кетоны с диабетической неотложной медицинской помощью, известной как кетоацидоз, но питательный кетоз, связанный с кетогенной диетой и диабетическим кетоацидозом, очень отличается.

В чем разница между кетозом и диабетическим кетоацидозом (ДКА)?

Для людей с диабетом, быстрое поднятие уровней кетона могут просигнализировать кризис здоровья который требует немедленной медицинской помощи.

При отсутствии или недостаточном количестве гормона инсулина (или организм слишком устойчив к инсулину, чтобы позволить ему вводить глюкозу в клетки для получения энергии), организм не может использовать глюкозу в качестве топлива.

Инсулин помогает перевозить глюкозу в наши клетки и мышцы для получения энергии. Вместо этого, в этом случае организм прибегает к сжиганию накопленного жира для получения энергии через процесс кетоза, что приводит к накоплению кетонов в организме.

[attention type=red]Поскольку кетоны накапливаются в кровотоке человека с сахарным диабетом, они заставляют кровь становиться более кислой, что может привести к состоянию, известному как кетоацидоз. Это состояние может быть потенциально смертельным и должно быть немедленно вылечено.[/attention]

Кето диета: потенциальные риски для здоровья и преимущества кетогенной диеты?

Если вы ищете в интернете термин «кето-диета», вы увидите, что претензии на здоровье, связанные с кетогенной диетой, многочисленны.

Но прежде чем вы дадите этому диетическому подходу попробовать, важно знать, что наука предлагает о том, как это может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите знать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск кетогенной диеты: вы можете страдать от усталости и других симптомов в результате кето-гриппа

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является “кето-грипп.» Этот термин описывает часто неприятные, вызывающие усталость симптомы, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной.

Во время кето-гриппа накопленная организмом глюкоза начинает истощаться, и организм начинает адаптироваться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно уменьшают и окончательно разрешаются в около 2 недель.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не спешить менять свои привычки в еде.

Медленно снижая потребление углеводов, постепенно увеличивая потребление диетических жиров с течением времени, вы можете перейти с меньшим негативным воздействием и потенциально предотвратить кето-грипп.

Риск кето диеты: вы можете испытать запор, если вы не едите достаточно фруктов и овощей

Удаление многих злаков и фруктов с таким большим акцентом на жиры может вызвать свой собственный набор желудочно-кишечных побочных эффектов. Кето-запор и диарея не редкость.

“Если не сделать это должным образом — с большинством ваших углеводов, поступающих из богатых клетчаткой овощей — вы можете не получать достаточное количество клетчатки, что может привести к запорам», — говорит Крис Мор, доктор философии, RD, спортивный диетолог, базирующийся в Луисвилле, штат Кентукки, и совладелец MohrResults.com.

Риск кетогенной диеты: у вас может развиться потенциально опасный дефицит питательных веществ

Кроме того, устранение пищевых групп может быть проблематичным.

«Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, калия, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не планируется тщательно”, — добавляет Мари Спано, RD , CSCS, которая базируется в Атланте .

Риски кето диеты: вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета сосредоточена на животном жире и белке

Зависимость от диеты, богатой животными жирами и белками, также может негативно сказаться на здоровье сердца, показывают исследования.

” Эта диета не предназначена для тех, кто находится в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого уже был поставлен диагноз», — предупреждает Спано.

Это означает, что если у вас есть факторы риска развития сердечно — сосудистых заболеваний — такие как повышенный уровень холестерина , высокое кровяное давление (гипертония) или сильный семейный анамнез заболевания-вы должны соблюдать осторожность при соблюдении этой диеты.

Сильная зависимость диеты от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше увеличивает ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Риск кетогенной диеты: вы можете испытать потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если у вас Диабет

Для любого человека с диабетом, обсуждение диетических изменений — особенно таких драматических, как те, которые требует кетогенная диета — с вашим врачом имеет важное значение.

Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу в крови, сокращение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств.

Такое изменение может потребовать значительной корректировки медикаментов и инсулина для предотвращения опасных побочных эффектов, таких как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск кето диеты: вы можете испытать снижение веса, отрицательно влияющий на ваш метаболизм

Вне изменений физического здоровья, одна из самых больших забот ketogenic диетпитания может находиться в долгосрочном придерживании.

“Это очень сложная диета, которую нужно придерживаться и поддерживать. Соблюдение является проблемой, потому что это так ограничительно”, — объясняет Мор.

Следование строгой диете для похудения, а затем быстрое возвращение к старым привычкам, когда диетические изменения слишком ограничительны, может привести к тому, что известно как велоспорт веса или йо-йо диета.

Набирая и теряя один и тот же вес снова и снова может начать оказывать негативное влияние на ваш образ себя и мотивацию, а также потенциально ваше здоровье.

Преимущество кетогенной диеты: вы можете увидеть улучшения в вашем атлетическом представлении

Для спортсменов, исследование на диетпитании keto выделяет потенциальные улучшения в атлетическом представлении, специально когда это прибывает в деятельностями при выносливости.

В статье предполагается, что диеты кетогенного типа могут позволить выносливым спортсменам полагаться в основном на накопленные жиры для получения энергии во время физических упражнений, а не заправляться простыми углеводами во время тренировки на выносливость и соревнований, дополнительно улучшая время восстановления.

Преимущества кето диеты: вы можете похудеть быстро — но не обязательно больше, чем вы увидите из других диет

Если вы хотите похудеть, одно из преимуществ кетогенной диеты может предложить способность подавлять аппетит. Обзор этой формы приема пищи предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это на самом деле происходит, необходимо изучить дальше.

Когда речь заходит о потере веса-большая возможная ничья плана для многих людей-преимущества кетогенной диеты не могут сильно отличаться от любого другого плана диеты.

“Нет никакого волшебного преимущества потери веса, которое может быть достигнуто от этой диеты”, — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудению точно так же, как и другие диеты — ограничивая выбор пищи, поэтому вы едите меньше калорий.”

Мор соглашается. «Сокращение такого количества углеводов-это большое сокращение калорий“, — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к снижению веса воды спереди, «именно поэтому людям нравится немедленная реакция на потерю веса, которая происходит от этого типа диеты».

Преимущества кетогенной диеты: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас Диабет 2 Типа

Для людей с диабетом адаптация очень низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, может предложить некоторые преимущества, когда дело доходит до управления глюкозой.

Например, обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может уменьшить или устранить потребность в лекарствах у лиц с сахарным диабетом 2 типа.

Как Кетогенная диета может помочь людям с сахарным Диабетом 2 типа?

Поскольку главным принципом кето-диеты является подсчет и сокращение углеводов — широко используемый способ контроля уровня сахара в крови — этот подход к питанию становится все более популярным среди людей с сахарным диабетом типа 2 , которые хотят снизить свой A1C, что является средним измерением уровня сахара в крови от двух до трех месяцев.

Действительно, исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциально более низкому уровню сахара в крови для людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что кето-диета также связана с рисками, которые характерны для людей, управляющих диабетом, включая возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если вы принимаете лекарства, а также повреждение почек у людей с дисфункциональными почками из-за повышенного уровня кетонов в крови.

Кроме того, поскольку кето диета не была изучена в течение длительного времени, исследователи не знают, может ли диета также привести к недостатку питательных веществ независимо от того, есть ли у вас диабет.

Если вы рассматриваете возможность попробовать кето-диету при лечении диабета, очень важно проконсультироваться с вашим врачом по уходу за диабетом, прежде чем сделать это, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный подход к питанию для вас.

Кетогенная диета: как начать работу на жиросжигательной диете

Вот некоторые другие вещи, чтобы знать, прежде чем попробовать этот ограничительный план питания.

Можете ли вы придерживаться ограничения углеводов?

Следование диете, которая резко ограничивает углеводы, требует тщательного мониторинга вашего выбора продуктов питания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.

Работая вместе с опытным диетологом, вы можете убедиться, что соблюдаете эту диету здоровым образом, не увеличивая свой риск развития осложнений или негативных побочных эффектов.

Важно помнить, что цель любого изменения диеты заключается в продвижении здорового образа жизни, поэтому обязательно выберите план питания, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.

Если вы знаете, что вы не сможете соблюдать такие строгие ограничения углеводов в течение многих лет, то кетогенная диета, скорее всего, не является правильным выбором для вас.

Кетогенная диета: какие бывают типы кето-диет?

Существуют различные модификации кетогенной диеты. Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, следуют так называемому стандартному плану кетогенной диеты, который обеспечивает около 10 процентов от общего количества калорий из углеводов.

Другие формы кетогенных диет включают циклические кетогенные диеты, также известные как цикл карбюратора, и пристрельные кетогенные диеты, которые учитывают регулировки для входа углевода вокруг тренировки.

Эти изменения обычно реализуются спортсменами, стремящимися использовать кетогенную диету для повышения производительности и выносливости, а не отдельными лицами, специально ориентированными на потерю веса.

Но вообще говоря, если вы планируете придерживаться кетогенной диеты, вы должны стремиться потреблять менее 10 процентов от общего количества калорий из углеводов в день.

Остальные калории должны состоять из 20-30% белка и 60-80% жира. Это означает, что если вы следуете ежедневной диете в 2000 калорий, не более 200 ваших калорий (или 50 граммов) должны поступать из углеводов.

Вто время как 400-600 калорий должны поступать из белка и 1 200-1 600 должны поступать из жира. (Есть причина, по которой этот план также называется высокожировой, низкоуглеводной диетой!)

Входит ли физическая нагрузка в стандартную кетогенную диету?

Хотя кетогенная диета специально не требует включения фитнеса в ваш распорядок дня, но увеличение физической активности всегда важно, когда вы хотите помочь уменьшить и, безусловно, поддерживать здоровую массу тела.

Для выносливых спортсменов переход на кетогенную диету может сократить время восстановления после тренировки, но для случайных тренажеров переход на кетогенную диету может сделать прилипание с вашим фитнес-режимом проблемой в первую очередь.

Если вы чувствуете, что ваши энергетические уровни падают слишком сильно при запуске кетогенной диеты, замедлите свое сокращение углеводов, убедившись, что это происходит со временем, а не все сразу.

Кетогенная диета: какие побочные эффекты следует ожидать?

Чтобы предотвратить побочные эффекты, такие как кето-грипп, начните переходить на свой план питания постепенно. Начните с понимания того, сколько углеводов вы принимаете в большинстве дней.

Затем начните медленно снижать потребление углеводов в течение нескольких недель, постепенно увеличивая потребление диетических жиров, чтобы сохранить ваши калории такими же.

Вы также должны убедиться, что обратиться за советом к профессионалу, чтобы убедиться, что этот план работает лучше всего для вас и ваших целей в области здоровья. «Обратитесь к диетологу и адаптируйте диету к вашим долгосрочным потребностям”,-рекомендует Спано.

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

  • Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
  • Молочные продукты,включая яйца и сыр
  • Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
  • Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы
  • Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
  • Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: продукты, которые вы должны избегать или ограничить на жиросодержащей диете

  • Обработанные продукты, такие как крекеры, кукурузные чипсы и картофельные чипсы
  • Сладости, в том числе конфеты, печенье, пирожные и торт
  • Зерна всех видов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и киноа
  • Высокоуглеводные фрукты, такие как дыни и тропические фрукты
  • Искусственные подсластители, такие как Equal, Splenda, Сукразит

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

  • Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
  • Закуска: миндальное масло на сельдерее
  • Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
  • Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
  • Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
  • Закуска: ½ авокадо
  • Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
  • Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
  • Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

  • Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
  • Закуска: яйцо вкрутую
  • Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
  • Закуска: 1 унция миндаля
  • Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Чего ожидать, если вы попробуете кето-диету

В то время как кето-диета может привести к быстрой потере веса через кетоз, план несет в себе некоторые риски для здоровья, в том числе пищевые недостатки, вред для сердца, желудочно-кишечные проблемы , такие как запор, и многое другое.

Из-за связанных с этим рисков для здоровья эксперты рекомендуют некоторым людям, таким как люди с заболеваниями сердца или люди, которые подвергаются более высокому риску для него, не пробовать кето-диету.

Люди с сахарным диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать кето (или любую новую) диету.

Из-за жестких ограничений на потребление углеводов и исключения таких групп продуктов питания, как зерно, выполнение этого плана в долгосрочной перспективе также может быть сопряжено с трудностями.

Пробуя диету, отказываясь от нее, а затем пробуя ее снова может привести к весу велоспорт, или йо-йо диеты, в свою очередь, что делает его труднее похудеть в целом.

Если вы планируете попробовать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и, если это возможно, профессиональным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании с планом.

Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше полностью избегать диеты.

Такой полезный жир. Плюсы и минусы кетогенной диеты

Самой полезной для здоровья принято считать растительную пищу, которая препятствует набору лишнего веса, способствует снижению артериального давления и благотворно влияет на желудочно- кишечный тракт.

Однако растительная еда полезна для здоровья, а для продления жизни нужна пища, состоящая из жиров. Эксперименты на мышах показали, что такой тип питания способствует образованию в организме кетоновых тел (продуктов распада жиров), которые меняют метаболизм таким образом, что организм начинает использовать кетовые тела вместо глюкозы.

Мыши не обманут

Это важно, потому что таким образом расходуется уже имеющийся в организме жир, а не накапливается новый, поступающий с пищей. К тому же кетогенная диета может рассматриваться в качестве профилактики некоторых заболеваний — например, рака. Известно, что раковым клеткам для размножения требуется исключительно глюкоза, а кетоновые тела в качестве питания им не подходят.

Так же кетогенная диета позволяет избавиться от лишнего веса.

Эксперименты, правда, пока были проведены только на грызунах. Но они показали, что несмотря на высокое содержание жиров в рационе, вес грызунов, сидящих на кетогенной диете, снизился по сравнению с мышами, которые ели привычную пищу.

А тесты показали, что кетогенная диета способствует поддержанию памяти — «пожилые» мыши справлялись с заданиями не хуже, чем молодые. Результаты ЭКГ свидетельствовали от том, что диета с высоким содержанием жира поддерживает и работу сердца в зрелом возрасте. Известно, что результаты, полученные на животных, нельзя переносить на людей, поэтому пока кетогенную диету можно назвать лишь многообещающей. Однако многие ученые считают, что со временем она может стать основой антивозрастной терапии.

С чем ее едят?

«Кетогенная диета — это рацион с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров», — рассказывает врач- диетолог Ирина Гущина.

При такой диете разрешены:

Все виды мяса (говядина, свинина, птица), рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии), яйца, овощи (лучше зеленые и те, в которых много клетчатки — помидоры, баклажаны, сладкий перец), жирные молочные продукты (сливки, творог, сливочное масло, сыр), орехи, грибы, растительные масла (оливковое, кокосовое, миндальное). Из напитков разрешены крепкий чай и кофе (разумеется, без сахара). В пищу нужно класть как можно большее количество специй.

Строго запрещены:

Сахар в любом виде и сладкие продукты, зерновые (пшеница, рожь, овес, ячмень, пшено), вредные растительные масла (соевое, кукурузное, подсолнечное), фрукты, бобовые (фасоль, чечевица, горох), клубни (картофель, морковь, свекла), обезжиренные продукты ( диетический творог), подливки и соусы, алкоголь.

Из столь обширного разрешенного рациона можно составить массу блюд. На завтрак — яичница или омлеты, творог и йогурт. На обед — любые супы, на ужин — запеканки, рыба с овощами, жареное и запеченное мясо.

Строго говоря, кетогенный рацион диетой назвать сложно, поскольку он не предполагает не только легкого чувства голода, но даже никаких ограничений. Есть можно часто, досыта, и даже в качестве перекуса рекомендуется плотные продукты — сыр, яйца, орехи, семечки и дозволенные диетой овощи.

Борис Кустодиев «Купчиха».

Откуда слабость?

Однако, придерживаться этой диеты непросто. При длительном соблюдении возможны слабость, головокружения, тошнота, бессонница, хроническая усталость, раздражительность, плаксивость, холодные конечности. Возможны неприятный запах изо рта и проблемы с желудочно- кишечным трактом. Исследователи считают, что это проблемы кета-адаптации (перестройкой организма на расход жиров, а не глюкозы), которая продолжается 2-3 недели.

Надо сказать, что единого мнения среди специалистов по поводу пользы кетогенной диеты нет.

— По сути, эта диета схожа с диетой Аткинса или «кремлевской» — поясняет Светлана Дербенева, кандидат медицинских наук, зав. отделением Клиники лечебного питания ФГБУ «НИИ питания» — Несмотря на высокую эффективность в плане снижения веса, такая диета показана только молодым и совершенно здоровым людям. Даже им придерживаться такой диеты рекомендуется не более 2 недель. Избыток белка повышает свертываемость крови и увеличивает риск тромбозов, увеличивает нагрузку на почки и печень. Избыток мтионина и цистеина (получаемых при распаде белка) может привести к генетическим «поломкам» и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники:

https://yusupovs.com/articles/neurology/ketogennaya-dieta-pri-epilepsii/
https://yanaketo.ru/keto-dieta-spisok-produktov/
https://naketo.ru/keto-diet/
https://vescontrol.ru/ketogennaya-dieta-polnoe-rukovodstvo-produkty-i-plan-pitaniya/
https://aif.ru/food/diet/takoy_poleznyy_zhir_plyusy_i_minusy_ketogennoy_diety

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector