Процент углеводов на кето диете

Содержание скрыть
1 Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете.
3 Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете.

Определение процента жировой ткани кето

Мы едим для собственного удовольствия, одеваемся – для удовольствия других.

Бенджамин Франклин

Содержание:

Введение

Статья обновлена! Во-первых, я сделал калькулятор расчета КБЖУ. Пользуйтесь наздоровье! А также описал особенности при расчётах макросов на кето диете. Решил более широко раскрыть эту тему и получилась целая статья. Считаем. Читаем — это полезно!

Если вы новичок в кетогенном питании. Подборка статей о кето диете, на нашем сайте:
  1. Как я похудел на 30 кг.
  2. Кето адаптация.
  3. Необходимые продукты и рекомендуемые добавки на кето диете.
  4. Как войти в Кетоз.
  5. Кето меню. Принципы. Продукты.
  6. Что будет после кето?
  7. Как вернуться в кетоз после срыва.
  8. Перестали худеть? Набираете вес на кето? Ответы тут.
  9. Побочные эффекты кето диеты. Причины и решения.
  10. Рецепты для Кето находятся тут.

Надо ли считать калории на кето диете

калории и кето

Первый и, пожалуй, самый главный вопрос: «а надо ли вообще считать калории на кето?». Однозначно сказать нельзя, просто потому что все люди разные. Для кого-то расчёт необходим, а некоторые легко обходятся без постоянных подсчетов.

Кому не надо считать калории (белки и тд.. КБЖУ.) на кето.

Не стоит сильно заморачиваться с подсчетами на начальной стадии кето адаптации, если у вас нет предрасположенности к лишнему весу, это именно в части калорий. Пока вы в начале пути, вам надо питаться, не ощущая чувство голода. Ещё не сформировалось та особенность, которая позволяет не есть на кето длительное время. Просто чтобы не сорваться лучше есть достаточно и полноценно. А голод будет с вами первое время. Организм, который привык питаться глюкозой будет говорить, что вы голодны! Впрочем, подробнее об этом я писал в статье адаптация.

Нет смысл запариваться с подсчетом калорий тем, кто и так движется в нужном направлении и динамика похудения или сохранения веса полностью устраивает.

Стоит понять, что подсчёт калорий на кетогенном питании — это не обязательно, но может быть нужно в некоторых случаях.

В каких случаях желательно считать калории на кето диете.

Если вы хотите похудеть и вам объективно есть куда худеть, но процесс не идёт, то как минимум стоит попробовать посчитать. Но для начала стоит почитать статью ( почему я не худею) поняв и прочитав то что там написано, вы можете прийти к выводу попробовать считать калории.

Закон сохранения энергии никто не отменял, если вы будете потреблять больше калорий чем тратите, то похудеть может не получиться. Плюс кето в том, что это естественный способ питания и снижение потребленных калорий идёт автоматически и бессознательно. Просто с течением времени после периода кето адаптации. Если это в вашем случае не происходит, то считать стоит.

Так же стоит считать калории, если вы подбираете себе полноценный, персональный рацион питания и не знаете какие ориентиры в выборе избрать.

Надо ли считать белки на кето

белок на кето диете

Тут я настроен более однозначно. Белки на кето считать надо! По крайней мере в начале пути, пока вы не поймёте размер порции, достаточной чтобы не переедать белка. Такая категоричность обусловлена собственным горьким опытом по чрезмерному употреблению белка. И я вас уверяю, что лучше считать, чем столкнуться с результатами перебора белковой пищи.

Что-бы не быть голословным расскажу небольшую историю похудения на белковой диете.

Я был молодым и глупым. Я был спортсменом, и тренируясь, иногда возникала необходимость сбросить вес. Обычно спортсмены сбрасывают вес до соревнований и в довольно короткий период. Те, кто тренировался уже догадались, что я говорю о сушке на белковой диете. Что такое кетоз, я конечно же не знал и потребление жирной пищи минимизировал.

Что из этого вышло? Я довольно успешно сбросил вес в течение месяца, но в добавок получил жёсткие боли в почках и эти соревнования были не лучшие в моей жизни. Только потом я узнал, что я мог заработать серьёзную почечную недостаточность вплоть до госпитализации и долговременных последствий. Повезло, соревнования наступили раньше, чем отказали почки.

Кто интересуется этой тематикой, а также любители таких типов питания как палео, аткинс, карнивор и так далее, возможно, будут возражать. Но я против высокобелкового питания. Это мой опыт.

Для объективности скажу, что я читал исследования, что на кето контроль белка не имеет смысла, что организм при достаточном количестве жиров не разлагает белок на глюкозу. Также по своему опыту скажу – разлагает. Когда я перебираю белка на утро уровень кетонов значительно снижается! Это однозначно говорит о разложении белка на глюкозу. А значит его надо считать. По крайней мере, следует соблюдать меру в белковой пище, при ежедневном питании.

Обратная сторона – недобор белка.

При недоборе человек будет терять мышечную массу, а это плохо. Мышцы человеку нужны! И не только для похудения, а просто для полноценной и здоровой жизни. Минимальное количество белка необходимое взрослому человеку – более 40 грамм в день. Если калькулятор показывает меньшие значения, то за минимальный показатель белка стоит принимать 40 грамм. Лучше не снижать количество потребленного белка меньше 0,6 – 0,8гр на 1 кг вашего идеального веса. Эта цифра актуальна для тех, кто постоянно не занимается силовыми и высокоактивными видами спорта.

Ну и в конце раздела про белок скажу, что на начальной стадии кето адаптации перебор белка не только возможен, но и логичен. Это лучше, чем углеводы. Первые неделю – две, при голоде лучше съесть жирное мясо или рыбу чем сорваться с кето режима. Но меру знать стоит и не забывать о преобладании жиров над белками.

Надо ли считать углеводы на кето

углеводы и кето

Надо. На этом можно закончить. Но для тех, кто не в курсе принципа кето питания скажу. Кетоз возникает в организме при уменьшении потребления углеводов ниже 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 гр в день на начальной стадии кето. Этот показатель усреднен, и удобен для среднестатистического человека. В калькуляторе производится более точный расчет. Далее сугубо индивидуально смотреть комфортный уровень углеводов. Комфортный уровень это тот который позволяет вам достигать ваших целей. Быть в кетозе или не быть, худеть или поддерживать вес, а может просто хорошо себя чувствовать? На это можете ответить только вы и только попробовав разные режимы и уровни потребления углеводов.

Калькулятор с расчётом макросов КБЖУ, стоит использовать как ориентир для старта. Идеальные для вас пропорции вы можете определить сами из своего опыта.

Надо ли считать жиры на кето

Тут весь ответ будет аналогичен логике ответа на раздел о подсчёте калорий. Если у вас нет претензий к текущему состоянию и динамике, то считать жиры смысла нет. Если вы значительно переедаете жиров и у вас есть сложности с кето режимом и динамикой (похудения, набора и т.д.) то вам стоит позаботиться о подсчете жиров, но исключительно для того, чтобы понять не переедаете ли вы калорий. И для того, чтобы сформировать рамки, в которых стоит питаться. На кето жиры – это хорошо. Принципиально ограничивать их не стоит. Но меру знать надо.

Как долго считать КБЖУ

макросы кето

Тут кроется самая соль. Считать КБЖУ постоянно вам скорее всего не потребуется. Отличие кетогенного питания, от ПП и других вариантов, с принципиальным ограничением калорий, велико. С течением времени вы сами будете контролировать количество потребленной еды и просто не станете постоянно есть больше, чем надо вашему организму.

Почему я так уверен? Потому что я сам прошёл через это. Как было дело:

Началось всё с периода кето адаптации и голода, который пришлось побороть. Дальше голод отступил и пришла лёгкость и энергия. Со временем, месяца через 3, я просто начал забывать обедать. Пришло осознание, что обед мне просто не нужен. Нет скачков инсулина, жирная еда насыщает на долго, организм может питаться разложенными жирами, а у меня их пока хватало и своих. Эврика! Я перешёл на двухразовое питание.

Двухразовое питание уже снижает потребление калорий на 20-30%. У меня не вырос размер одного приёма пищи, я просто наедался тем, что есть. Кстати, и сей час, я в основном питаюсь два раза в день, как на кето так и на LCHF режиме питания. Это здорово)

Надо ли переходить на двухразовое питание? Изначально нет. На периоде кето адаптации лучше есть три раза в день. От перекусов всё же лучше отказаться.

Так же стоит понимать, что изначальный расчет для старта, всё же нужен. И в случае встречи с таким зверем, как «Плато», вам так же потребуется перерасчёт макросов КБЖУ. Для вашего удобства и был создан калькулятор.

Как считать КБЖУ на кето режиме

расчёт калорий кето

Посчитать начальные макросы КБЖУ на кето диете или lchf.

Для подбора параметров своего персонального рациона – проще используя наш калькулятор для расчета КБЖУ.

Принцип расчета КБЖУ для планирования своего меню прост. Заполняем все требуемы поля калькулятора и смотрим рекомендованные результаты. Напомню, что это именно рекомендованные, начальные результаты. Они могут отличаться от ваших идеальных параметров. Их вам стоит определить самостоятельно, наблюдая за собой и смотря на динамику и самочувствие.

Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.

К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?

Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!

Сколько надо есть углеводов на кето.

Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.

Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.

Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.

Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.

Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.

Считаем Калории в кетозе.

Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.

Сколько есть калорий на кето диете?

Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.

Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.

Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.

Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно!

Всё рассчитали? Это только начало 🙂 учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае.

Не хотите считать? В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.

Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.

Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

кето диета меню

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

  • белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
  • углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
  • жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кето диета Побочные эффекты

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство

Как необычный рацион питания, предназначенный для лечения эпилептических припадков, превратился в популярную модную диету для похудения?

Речь идет о кетогенной диете, которая была разработана в 1921 году врачом-эндокринологом Генри Гейелином ( Dr. Henry Rawle Geyelin ).

Гейелин, выступая на ежегодном собрании Американской медицинской ассоциации, объяснил, что еще древние греки обнаружили, что голодание является эффективным методом борьбы с эпилепсией.

Об этом писал и Гиппократ, который обнаружил, что припадки возвращаются после возобновления приема пищи. Почему? Что именно происходит в организме во время голода, что позволяет избавиться от судорог?

Известно, что эпилептические припадки вызываются аномальной электрической активностью в головном мозге. Причины могут быть разными, от генетики до черепно-мозговой травмы, но наиболее распространенной является хроническое воспаление во всем организме.

Гейелин обнаружил, что во время голода в крови происходят два основных изменения: падает уровень глюкозы и повышается уровень кетонов.

Вы, наверняка, слышали много разного о глюкозе, также известной, как сахар крови, но не о кетонах, которые представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода, вырабатываемые печенью. Клетки нашего организма могут использовать их вместо глюкозы для получения энергии.

Это открытие поразило Гейелина, и он решил определить, можно ли при лечении эпилепсии достичь такого же эффекта без голодания.

10 лет работы и экспериментов показало, что да — это возможно. Так родилась «кетогенная диета», как ее назвали позднее.

Целью кетогенной диеты является поддержание состояния кетоза, при котором основным источником энергии для организма являются кетоны, а не глюкоза.

Ранние исследования показали, что это был чрезвычайно эффективный метод лечения судорог, но в 1938 году его затмил новый противосудорожный препарат фенитоин . Он быстро стал общепризнанным средством против эпилепсии, и постепенно вытеснил кето диету из клинического применения.

Со временем диета была практически полностью забыта, томилась в безвестности, пока в последнее время не превратилась в такой мейнстрим, какой Гейелин никогда бы не смог себе представить.

Но на этот раз кетогенная (Кето) диета пропагандируется, как нечто гораздо большее, чем терапевтическое средство от эпилепсии. Если верить поднятой вокруг нее шумихе, то это своего рода панацея, помогающая нам быстрее сжигать жир, поддерживать стройное телосложение, мыслить яснее, чувствовать себя лучше и жить дольше.

И все же, для чего нужна и на что способна кето диета?

Как работает кетогенная диета

Как мы уже выяснили, суть кетогенной диеты заключается в поддержании состояния кетоза в организме.

основы кетогенного (кето) рациона

Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»).

Проблема с использованием кето режима для повседневной жизни очевидна: очень низкое потребление белка, что не является оптимальным по целому ряду причин.

Поэтому все популярные сегодня кето диеты, как правило, — это вариации оригинала, но с высоким содержанием белка.

Рекомендации по количеству белка могут варьироваться в пределах от 20 до 30% от суточной калорийности, а дневное потребление углеводов составляет 50 г или менее. Остальная (и основная) часть калорий поступает из съедаемого жира .

Меню кетогенной диеты

Как вы можете себе представить, очень низкое содержание углеводов в кето означает, что выбор продуктов довольно ограниченный.

Вот краткий список «кето дружественных» продуктов, которые вы найдете в большинстве кетогенных планов питания.

Рекомендуемые источники жира

Поскольку большинство калорий на кетогенной диете поставляется в организм с пищевыми жирами, то переносимость (пищеварительная толерантность) многих продуктов является важным фактором. В конечном итоге большое количество масел и молочных продуктов может, просто-напросто, вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Вот список популярных кето продуктов, которые диетологи используют в различных комбинациях для удовлетворения суточной потребности в жирах:

  • Авокадо — очень популярный кето продукт. В 100 гр содержится: жиров — 14,6 гр, белок — 2 гр, угл. — 1,8 гр, Ккал — 160.
  • Сливочное масло.
  • Сало.
  • Майонез.
  • Оливки и оливковое масло.
  • Мякоть кокоса и кокосовое масло.
  • Орехи и ореховые масла, такие как арахис, пекан, миндаль, макадамия и грецкие орехи.
  • Большинство семян и масел, таких как кунжутное масло, льняное масло, миндальное масло и т.д.
  • Жирные молочные продукты, такие как, молоко, сливки, сметана, творог и сливочный сыр (содержат больше жира, чем белка), поэтому включим их в раздел жиров.

В таблице ниже приведен состав КБЖУ в орехах, молочных продуктах и маслах. Это понадобится для составления меню.

кбжу для кетогенных (кето) в молочных продуктах

бжу для кетогенных (кето) в орехах

кбжу для кетогенных (кето) в маслах и жирах

Рекомендуемые источники белка

Хотя изначально традиционный кетогенный рацион питания содержал не только мало углеводов, но и белковых продуктов, современные варианты значительно модифицировали, чтобы поднять уровень белка для сохранения мышечной массы.

Самые популярные источники белка на кето:

  • Жирные куски красного мяса: говядина, баранина, свинина и телятина.
  • Белое мясо: курица, индейка, утка и гусь.
  • Рыба и морепродукты всех видов: сардины, окунь, кальмары, анчоусы и лосось.
  • Моллюски: креветки, устрицы, мидии, крабы, лобстеры.
  • Яйца.
  • Бекон и колбаса.
  • Орехи и ореховые масла. (спортпит).

бжу для кетогенных (кето) в рыбе

Вот состав некоторых рыб и морепродуктов, для составления меню.

Овощи рекомендуемые на кето

Когда соблюдаете кетогенную диету, следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза, горох и сладкий картофель, потому что они слишком богаты углеводами.

Даже такие сладкие овощи, как помидоры, морковь, перец и тыква должны быть ограничены.

Таким образом, для кето диеты подойдут такие некрахмалистые овощи:

  • Огурцы.
  • Белокочанная капуста.
  • Грибы.
  • Спаржа.
  • Бок-Чой (китайская листовая капуста).
  • Брокколи.
  • Брюссельская капуста.
  • Турнепс.
  • Цветная капуста.
  • Сельдерей.
  • Чеснок.
  • Зелень.
  • Салат (латук).
  • Брюква.
  • Оливки.
  • Лук.
  • Соленья.
  • Квашеная капуста.
  • Зеленый лук.
  • Лук-шалот.
  • Шпинат.
  • Репа.

кбжу для кетогенных (кето) овощей

В таблице ниже приведен состав КБЖУ овощей для составления меню.

Как создать план кетогенной диеты

Если планируете перейти на кето диету, то первым делом необходимо составить план питания.

Вот как это сделать:

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ваш организм сжигает за день.

процент жира для кетогенного (кето) рациона питания

Как определить процент жира в организме? Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. Это и будет ваш приблизительный процент жира в организме.

Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира .
Полученное число будет довольно точным измерением общего количества энергии, которое ваше тело сжигает каждый день, обычно называемое общим расходом калорий в день.

Если будете потреблять такое количество калорий каждый день, ваш вес останется более или менее неизменным. Таким образом, чтобы снизить вес, нужно есть немного меньше.

Для этого необходимо рассчитать дефицит калорий. Рекомендован умеренно агрессивный дефицит калорий от 20 до 25%. Все, что больше, может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с замедлением метаболизма и упадком сил.

Поэтому лучше всего рассчитать ежедневное потребление калорий 75 — 80% от их расхода. Предположим, что согласно калькулятору дневной расход энергии составляет 3000 кал. Поэтому, если хотите похудеть, необходимо потреблять около 2300 калорий ежедневно.

Если хотите набрать вес, рассчитайте избыток калорий. Рекомендуется небольшой избыток калорий, составляющий около 10%, потому что большее количество пищи не поможет быстрее набрать мышечную массу . Вместо этого вы просто будете накапливать лишний жир. Таким образом, рассчитайте ежедневное потребление калорий — 110% от их суточного расхода. То есть при дневном расходе в 3000 кал, нужно будет потреблять 3300 кал.

А теперь следующий шаг:

Расчет БЖУ (белки, жиры и углеводы)

Теперь, когда есть общее количество калорий, пришло время разложить их на составляющие: белки, углеводы и жиры.

Вот как это сделать:

  1. Если планируете дефицит калорий, съедайте 2,5 грамма белка на 1 кг массы тела. (Если страдаете ожирением, уменьшите до 2 граммов белка на 1 килограмм веса).
  2. Если планируете избыток калорий, потребляйте 2 грамма белка на 1 кг массы тела.
  3. Умножьте общее количество граммов белка на 4. Это примерно столько калорий, сколько в них содержится.
  4. Начните Кето с 50 граммов углеводов в день. Первоначальный переход к кетозу может быть довольно тяжелым, и вам, скорее всего, будет легче придерживаться 50 граммов углеводов в день, чем сразу начинать с меньшего количества. Если захотите, вы всегда можете уменьшить количество углеводов, после того, как привыкнете к диете. Теперь добавьте 200 кал, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 50 граммах углеводов, к предыдущим белковым калориям.
  5. Вычтите получившееся число из суточной калорийности. В результате получится количество калорий, которые должны поступать в организм с жирами.
  6. Разделите это число на 9, что является приблизительным количеством калорий, содержащихся в 1 грамме пищевого жира. Получаем количество жира в граммах, которое нужно съедать каждый день.

Пример расчета для похудения

Вес тела — 86 кг. Дневной расход калорий ( на калькуляторе ) — 3000 кал. Запланированное потребление калорий — 2300 кал (75% от расхода энергии).

  1. Необходимо белка — 215 гр (86 кг × 2,5). Что равняется 860 калориям (215×4).
  2. Углеводы — 200 калорий.
  3. Жир: 2300 — 860 — 200 = 1240 кал. Что составляет 1240 / 9 = 138 граммов жира.

Итак, получили расчет макронутриентов в день:

  • 210 грамм белка.
  • 50 грамм углеводов.
  • 138 граммов жира.

Теперь, когда у вас есть эти цифры, пришло время превратить их в план питания.

кбжу для кетогенных (кето) в мясе

Составьте список «кето дружественных» продуктов, которые вы хотели бы есть каждый день, и посмотрите в ниже приведенных таблицах характеристики БЖУ разных продуктов. Внесите их в таблицу Excel , отметив количество белков, углеводов, жиров и калорий в столбцах рядом друг с другом.

бжу для кетогенных (кето) в колбасах

Теперь нужно собирать воедино блюда, используя все приведенные выше таблицы, чтобы общий ежедневный калораж был в пределах +/- 50 калорий от запланированного.

После того, как составили план, придерживайтесь его каждый день.

Если через некоторое время вы устали от некоторых продуктов или блюд, просто замените их чем-то другим, но так, чтобы это соответствовало запланированным расчетам БЖУ и калорий.

Кетогенная диета и похудение

А теперь рассмотрим наиболее противоречивый аспект кето рациона.

как помогает кетогенный (кето) рацион похудеть

Помогает ли он похудеть быстрее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов? Безусловно. 100%.

Помогает ли быстрее сбросить жир? Конечно же нет.

Вам интересно, почему?

Во-первых, это связано с тем, как потребление углеводов влияет на накопление гликогена и задержку воды.

Как потребление углеводов влияет на вес тела

Гликоген является органическим соединением, в форме которого глюкоза хранится в организме. Вот почему увеличение потребления углеводов приводит к накоплению гликогена, а сокращение — снижает его уровень .

Каждый грамм гликогена хранится в печени и мышцах с 3-4 граммами воды.

Если учесть, что средний мужчина может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм веса тела, а физические упражнения увеличивают способность мышц к его накоплению, то сразу становится очевидным, как значительно может измениться ваш вес только из-за колебаний уровня сахара в организме.

гликоген при кетогенном (кето) рационе

Для примера возьмем атлета, который весит около 90 килограммов, регулярно занимается физическими упражнениями и придерживается диеты с относительно высоким содержанием углеводов (3–4 грамма на килограмм веса).

Трудно точно предсказать, сколько гликогена сможет запасать его тело, но можно с уверенностью предположить, что где-то в районе от 700 до 800 грамм. А это значит, что вместе с ними также удерживается от 2100 до 2400 гр воды. Итого общий вес — от 2800 до 3200 граммов.

Теперь, как думаете, что произойдет, когда этот человек перейдет на кетогенную диету, резко сократив потребление углеводов?

Все верно — произойдет снижение уровня гликогена во всем теле, что также приведет к выведению большого количество воды. Простой принцип заключается в том, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды содержится в организме. Именно поэтому культуристы ограничивают потребление углеводов в преддверии соревнований и шоу.

(Когда у вас низкий процент жира в организме , даже небольшое уменьшение или увеличение подкожной жидкости станет заметным визуально).

Таким образом, первый результат перехода на кетогенную диету проявляется в том, что вы увидите быстрое снижение массы тела — на несколько килограммов всего за одну первую неделю — но было бы ошибкой подумать, что это произошло быстрое сжигание жира в организме.

Потому что это не так.

Видите ли, утверждения о том, что низкоуглеводная диета лучше для сжигания жира , чем высокоуглеводная, являются надуманными и безосновательными, и вот почему.

Правда о низкоуглеводной диете и похудении

Да, приверженцы низкоуглеводных диет приводят множество цифр и фактов в пользу того, что лучше всего для похудения подходит рацион питания с низким содержанием углеводов.

Все это звучит очень научно и убедительно и, понятное дело, склоняет на свою сторону все больше сторонников каждый день.

Однако, во всех этих исследованиях есть один большой недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, в большинстве научных экспериментов сравниваются абсолютно разные вещи.

Анализируют, что лучше: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или с низким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Первый вариант всегда выигрывает, но благодаря чему? Сторонники ограничения углеводов скажут, что это все — магия низкоуглеводного питания!

Но правы ли они?

Исследователи из Гарвардского университета провели анализ именно тех исследований, в которых количество потребляемого белка было одинаково высокое и пришли к выводу:

Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы (питательные вещества) делается основной упор. Пока поддерживаете дефицит калорий, повышение или понижение потребления углеводов не оказывает существенного влияния на потерю жира.

Также стоит взглянуть на недавний обширный метаанализ, проведенный учеными из нескольких университетов, который включал обзор 19 экспериментов по снижению веса:

Испытания показывают одинаковую потерю веса в краткосрочной перспективе, как при сбалансированном, так и при низкоуглеводном режиме питания. При регулярном отслеживании в течении 2-х лет групп испытуемых с сахарным диабетом 2 типа и ожирением также не обнаружилось разницы в снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшении веса.

Короче, чтобы добиться идеального тела нет необходимости резко сокращать углеводы.

Тем не менее — есть исключение.

Время от времени некоторые из нас сталкиваются с такой проблемой: после успешного похудения на . -дцать килограмм становится необъяснимо трудно избавиться от последних миллиметров упрямого жира.

К сожалению, у некоторых людей есть проблемы с чувствительностью к инсулину , несмотря на то, что они здоровы, не страдают ожирением и регулярно занимаются спортом. Поэтому они плохо реагируют на высокоуглеводное питание.

Есть два общих симптома этого состояния — вялость и вздутие живота после употребления углеводов и, как мы уже упомянули, упрямые жировые отложения, которые странным образом очень трудно устранить.

Вот физиологическое объяснение этому явлению:

резистентность к инсулину ухудшает способность мышц окислять углеводы, и в результате большая часть их перенаправляется в печень и превращается в жир.

В таких случаях разумно не идти против своей биологии.

Однако это не означает, что этим людям необходимо сразу же переходить на кетогенную диету. Периодическое голодание или циклическое чередование углеводов может быть особенно эффективным для людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Они гораздо приятнее и отлично подходят для атлетов и спортсменов.

Кетогенная диета и набор мышечной массы

Уже более века бодибилдеры знают о взаимосвязи между потреблением углеводов, силой и ростом мышц.

набор массы при кетогенном (кето) питании

В двух словах: чем больше углеводов едите, тем сильнее вы будете в тренажерном зале, и тем лучше вы сможете прогрессировать нагрузку и наращивать мышцы.

Ешьте углеводы, и тело сможет запасать гликоген, который затем используется в качестве топлива для упражнений.

Производительность тренировок повышается, в первую очередь благодаря тому, что мышцы «переполнены» гликогеном.

Именно поэтому низкоуглеводная диета ухудшает силовые показатели.

И если есть какие-либо сомнения относительно этого, просто попробуйте в течение пары недель вдвое сократить потребление углеводов (и заменить эти калории на жир) и понаблюдайте, как резко снизятся ваши результаты.

У высокоуглеводного рациона питания есть и другие преимущества в плане набора мышечной массы .

Несложная наука о росте мышц

Все дело в физиологии роста мышц .

Каждый день триллионы клеток в нашем теле умирают и заменяются новыми. Это регулируется сложной системой белков и гормонов.

Процесс, в результате которого создаются белки для замены разрушающихся клеток, известен как биосинтез белка.

В нормальных условиях скорость разрушения и регенерации клеток остается стабильной. Вот почему в повседневной жизни наша мышечная масса более или менее не меняется.

Итак, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, одним из побочных эффектов являются поврежденные мышечные клетки. (Это, кстати, очень частая причина появления мышечной боли ( крепатуры ), а не накопление молочной кислоты, как думают многие люди).

И их нужно не просто заменить, но и синтезировать много новых. Организм стремится к адаптации, чтобы лучше справляться с тренировочным стрессом, который вызвал повреждения, а это достигается путем добавления клеток к мышечным волокнам, что делает их больше и сильнее.

Этот процесс требует более высокого, чем обычно, уровня синтеза белка.

С точки зрения белкового метаболизма, мышцы растут когда синтез белковых молекул, опережает скорость их распада.

Таким образом, стратегии по ускорению образования белка и / или замедлению его разрушения способствуют мышечному росту. Это одна из причин, почему стероиды так эффективны для набора мышечной массы.

Больше углеводов = больше синтеза белка, больше мышц и быстрее восстановление.

Исследования показывают, что наличие и доступность гликогена в мышечных клетках напрямую влияет на скорость синтеза и разрушения белковых молекул.

синтезирование белка при низкоуглеводной диете происходит намного медленнее, чем при высокоуглеводной.

Еще один благоприятный эффект углеводов связан с выработкой инсулина.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который переносит питательные вещества из крови в наши клетки.

Он также обладает антикатаболическими свойствами. А это означает, что при повышении уровня инсулина подавляется распад мышечных белков.

Так как производство инсулина стимулируется потреблением пищи и, в частности, потреблением углеводов, не удивительно, что у людей, придерживающихся высокоуглеводного рациона питания, уровень инсулина обычно выше, чем у тех, кто пытается ограничивать углеводы.

Это, конечно, очень нежелательно, если ведете сидячий образ жизни и у вас есть избыточный вес. Если вы не слишком активны и подвижны, то вам не нужно чрезмерное количество пищевой энергии.

Зато повышенный уровень инсулина очень желателен, если пытаетесь нарастить мышечную массу, потому что в организме создается анаболическая среда, в которой мышцы могут расти быстрее.

(Это одна из причин, почему многие профессиональные бодибилдеры вводят инсулин несколько раз в день во время приемов пищи — безусловно, не советуем таких экспериментов — это опасно).

И это не просто теория.

Исследование, проведенное учеными из University of North Carolina , показало, что в сочетании с ежедневными физическими упражнениями низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола в покое и снижает уровень свободного тестостерона.

Кортизол — это гормон, который разрушает ткани, включая мышечные клетки, а тестостерон — гормональный фактор роста мышц.

Когда речь идет о наборе мышечной массы, необходим низкий уровень кортизола в покое и высокий уровень свободного тестостерона — полная противоположность диете с низким содержанием углеводов.

Еще одно большое исследование, проведенное учеными из University of Rhode Island , было посвящено изучению влияния низко- и высокоуглеводных рационов питания на мышечное повреждение, восстановление сил и метаболизм белка после напряженных тренировок.

Они обнаружили, что атлеты на низкоуглеводной диете теряли больше сил, восстанавливались медленнее и демонстрировали более низкий уровень синтеза белка.

Стоит также отметить, что группа с низким содержанием углеводов была не такой уж и низкой. Они потребляли около 220 граммов углеводов в день в то время, как вторая группа — 350 граммов в день. И эти эффекты становятся еще более выраженными по мере снижения потребления углеводов.

Суть заключается в следующем:

Доказательства совершенно очевидные. Для набора мышечной массы и силы диета с высоким содержанием углеводов превосходит низкоуглеводную.

Это то, что культуристы, начиная еще с Евгения Сандова , знают уже более столетия. Диеты с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы, а также для сохранения мышц при дефиците калорий.

Но эта углеводно-мышечная экскурсия не будет полной, если не привести некоторые доказательства обратного.

Низкоуглеводные диеты для набора мышечной массы

Например, вот одно из исследований, которое часто цитируют в качестве аргумента в пользу превосходства кетогенной диеты для наращивания мышечной массы.

Исследователи перевели 12 из 20 мужчин на кето диету в течение 42 дней и испытуемые выполняли «множество различных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями». Участники в группах и с высоким, и с низким потреблением углеводов также находились на дефиците калорий.

В результате низкоуглеводная группа потеряла около 3 кг жира и набрала около 1 кг мышц, тогда как высокоуглеводная группа не потеряла жира вообще и набрала около 0,5 кг мышечной массы.

Итак, мы уже обсудили, почему сокращение углеводов не ускоряет потерю жира и как углеводы связаны с наращиванием мышечной массы. Поэтому естественно возникает вопрос: в чем тут подвох?

Первая проблема в этом исследовании — разница в потреблении белка между двумя группами.

Испытуемые на кетогенной диете потребляли около 180 граммов белка в день, тогда как группа на высокоуглеводной диете съедала только 80 граммов. 80 г белка в день для спортсмена — это ничтожно мало, и, как мы знаем, при одинаковом потреблении калорий, диета с высоким содержанием белка всегда превосходит низкобелковую.

Вторая проблема — неопределенность в программах упражнений.

Исходя из приведенной выше формулировки, мы не можем понять, что именно делали участники, но похоже, что каждый делал что-то свое.

Итак, что же это исследование показывает на самом деле? То, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, намного эффективнее для потери жира и наращивания мышечной массы, чем рацион питания с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.

Не слишком большая сенсация.

Еще одно исследование, которое любят цитировать поклонники кето диеты, было проведено учеными из University of Tampa .

Двадцать шесть студентов колледжа были разделены на две группы:

  • кетогенная диета; .

Участники в первой группе получали 5% калорий из углеводов, 75% из жиров и 20% из белков. Испытуемые в «традиционной» группе потребляли 55% углеводов, 25% жиров и 20% белков. В обеих группах было одинаковое потребление белка и калорий, все участники выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю по одинаковой программе.

После 11 недель такого режима низкоуглеводная группа набрала в среднем 5 кг мышечной массы и потеряла 2,5 кг жира. А студенты на традиционной диете набрали в среднем по 3 кг мышечной массы и потеряли 1,7 кг жира.

Как же это так получилось? Мы не можем знать точно, потому что полная статья об этом исследовании не была опубликована, а только реферат, но выглядит довольно странно.

Во-первых, автор исследования упомянул во время своей презентации, что в конце 11-недельного периода все испытуемые получили углеводную «загрузку». Как мы уже знаем, после этого должны быстро увеличиться запасы гликогена и воды. В результате мышцы стали тяжелее, что, скорее всего, расценили, как набор мышечной массы.

Во-вторых, ранее эта же самая исследовательская группа привела «доказательство» того, что натуральная биодобавка ГМБ (гидроксиметилбутират), настолько же эффективна, как стероиды. Но все мы знаем, что это неправда.

Тем не менее, вполне понятно для чего фальсифицируют данные о спортивных биодобавках, но зачем подделывать данные о довольно странной некоммерческой диете? Цель очевидная: чтобы обратить на себя внимания.

С тех пор, как появился этот реферат, он вызвал большой резонанс и заставил многих обсуждать кетогенную диету. А для исследователей, чем больше людей проявит интерес к их «открытиям», тем легче будет получить заказы на новые эксперименты.

Так что, если вы предпочитаете весомые и надежные доказательства, то, очевидно, что кетогенная диета довольно неудобна для набора мышечной массы.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

кетогенный (кето) рацион при сд2

Принимая во внимание природу этого заболевания, само собой разумеется, что люди, страдающие от него, выиграют от диеты с низким содержанием углеводов. И это доказано десятками исследований.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

кетогенный (кето) рацион при раке

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток. Также ученые выяснили, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, метаболизируя ее гораздо быстрее, чем нормальные ткани.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

кетогенный (кето) рацион при акне

Также подтверждается, что распространенность прыщей значительно ниже в некоторых странах, где традиционно употребляют в пищу меньше углеводов.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Для кого полезна кето диета

кому полезно кетогенное (кето) питание

Как вы теперь сами видите, несмотря на то, что кетогенная диета имеет множество пылких сторонников, далеко не всем она нужна.

Если у вас сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром, инсулинорезистентность, неврологические или онкологические заболевания, то кетогенная диета может помочь.

Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, но уже есть множество серьезных исследований, доказывающих, что кето может быть очень эффективна при этих заболеваниях.

Если у вас избыточный вес и вы ведете малоподвижный образ жизни, то, безусловно, необходимо ограничить потребление углеводов. Переход на кето вряд ли необходим, но вам не нужно больше, чем 1 грамм углеводов на 1 кг массы тела в день.

Если безуспешно боретесь с прыщами (акне), то вполне достаточно будет устранить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, снизить потребление сахара, кондитерских изделий и снизить потребление углеводов в целом. Молочные продукты также должны быть значительно ограничены.

Однако, если вы физически активны, здоровы, у вас хорошая чувствительность к инсулину, вы хотите набрать мышечную массу и потерять жир, то кетогенная диета точно не для вас. Как ни многообещающе это может показаться некоторым людям, кето диета просто не подходит для этого.

Наоборот, следует начинать с совершенно противоположного типа питания (высокоуглеводного, но с умеренным / низким содержанием жира).

А если хотите прочувствовать на себе благотворное действие состояния кетоза, то нет необходимости переходить на кето полностью — попробуйте периодическое голодание.

Основные выводы

Как и многие другие диеты, Кето не является панацеей или чудом.

Она имеет свои преимущества и недостатки и подходит для одних людей и мало подходит для других.

Надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять суть кето диеты, как она работает, для кого полезна, и как ее заставить работать на себя.

Как читать этикетки на кето диете?

Когда люди только начинают низкоуглеводную диету, у них обычно возникают вопросы можно ли есть тот или иной продукт. «Можно ли есть макароны, они же цельнозерновые?» «А колбасу?» «А вот эти батончики из отдела диабетического питания, они же без сахара?»

Вместо того, чтобы отвечать на каждый такой вопрос индивидуально, давайте рассмотрим, как нужно ориентироваться во всем этом многообразии. Как там говорилось, лучше научить человека ловить рыбу вместо того, чтобы просто накормить его один раз? Так вот.

Ингредиенты

Лучше всего, конечно, выбирать те продукты, которые состоят из одного ингредиента – мясо, яйца, овощи. Но мы же не в вакууме живем, когда мы приходим в магазин мы видим стеллажи, заполненные доверху разными продуктами, часть из которых вполне могла бы сделать нашу жизнь проще и вкуснее, но надо всегда подходить к выбору с умом.

Итак, во-первых: на упаковке всегда указан полный список ингредиентов. Никаких «спрятанных» вещей там быть не может. Другое дело, что вы можете не знать всех этих мудреных названий и что за ними скрывается, хороший это ингредиент, плохой или нейтральный? Но об этом мы поговорим ниже.

Какой тут можно сделать вывод? В большинстве случаев, чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Во-вторых: ингредиенты указываются от большего к меньшему. Т.е. если вы видите, что сахар находится на одном из первых мест в списке – кладете пачку обратно на полку и уходите. Если же он где-то в самом-самом конце списка (так бывает, например, с беконом – количество сахара там мизерное), то, в зависимости от ваших целей, такой продукт может вам подойти.

«Без сахара»

«Без сахара» или «без добавленного сахара» – такая надпись на упаковках порой таит в себе настоящее коварство. Или нет, в зависимости от наличия совести у производителя (видимо).

Весь фокус в том, что, если чисто технически производитель не сыпал в свой продукт обычный столовый сахар – он может поставить на упаковку маркировку «без сахара». Только вот пищевая промышленность не стоит на месте и вместо того, чтобы насыпать столовый сахар, он может наливать, например, глюкозный сироп. Или добавлять те сахароспирты, гликемический индекс которых практически равен сахарному (например, мальтитол).

Или же производитель действительно ничего не добавлял, но продукт содержит сахар, который естественным путем образовался. Например, полученный из фруктов.

Вот пара примеров:

читать этикетки на кето

Вот упаковка злакового батончика. Состав: мальтозный сироп, овсяные хлопья, кукурузные хлопья, экструдированные злаковые шарики и так далее. На лицевой стороне обертки стоит маркировка «без сахара», но первый же ингредиент в составе (то есть тот, которого содержится больше всего) это мальтозный сироп, гликемический индекс* которого такой же, а то и выше, чем у обычного столового сахара.

*Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови.

В следующем примере мы видим джем, который также был промаркирован без сахара, но в данном случае производитель нас не обманывает. Добавленного сахара в нём действительно нет, но есть сахар, который естественным путем образуется во фруктах, из которых изготовлен джем. Соответственно, для низкоуглеводной диеты такой продукт тоже не подходит, хотя добавленного сахара в нём действительно нет.

читать этикетки на кето

Как еще может называться сахар?

Предыдущий пример показывает, что нужно знать за какими ещё названиями может скрываться сахар. Рассмотрим несколько категорий.

Первая категория – просто сахар. Сюда мы отнесем сахарозу, кукурузный сироп, мальтозный сироп, декстрозу, сухую кукурузную патоку и др. Все это – ингредиенты, гликемический индекс которых равен или даже выше обычного столового сахара. Когда вы читаете этикетку, вы можете так же заметить, что производитель использует несколько разных видов «сахара», чтобы количество каждого таким образом было меньше, и их не нужно было ставить на первое место в составе.

Вторая категория – «полезный» сахар. Это миф. Мед, коричневый сахар, агавовый сироп, финики, фруктоза. Эти вещи ничем не лучше обычного сахара, от них тоже стоит держаться подальше.

Исключение составляет, разве что, мед. Да, хороший натуральный мед содержит витамины и полезные элементы, но, если ваша цель – похудеть и держать уровень сахара в крови под контролем, я думаю, без меда можно спокойно прожить.

И третья категория – это заменители сахара или сахароспирты, которые по идее должны быть вашими друзьями на кето диете, но и тут не все так просто. Некоторые из них так же имеют достаточно высокий гликемический индекс, поэтому если и употреблять их, то с осторожностью. Самым часто употребляемым из таких сахароспиртов является мальтитол, который зачастую используется в «низкоуглеводных» батончиках и конфетах (например, Atkins).

В итоге, проще перечислить «что можно», чем «что нельзя» в случае с подсластителями на кето диете. Итак, можно: стевия (ГИ- 0), эритритол (ГИ – 0). Из менее популярных есть еще monk fruit (архат) и ксилит (очень токсичен для собак и других питомцев, прячьте его в шкаф подальше!), хотя есть мнение, что некоторые бренды ксилита таки повышают сахар в крови.

Вот достаточно полная таблица гликемических индексов посластителей, с которой вы можете сверяться, когда видите незнакомый ингредиент в составе:

Подсластитель Гликемический индекс
Мальтодекстрин 110
Мальтоза 105
Декстроза 100
Глюкоза 100
Трегалоза (микоза) 70
Сахароза 65
Карамель 60
Инвертный сахар 60
Меласса (черная патока) 55
Кленовый сироп 54
Мед 50
Лактоза 45
Кокосовый сахар 35
Мальтит (мальтитол) 35
Фруктоза 25
Галактоза 25
Агавовый сироп 15
Ксилит 12
Глицерин 5
Сорбит 4
Лактитол 3
Изомальтит (изомальт, палатинит) 2
Эритрит (эритритол) 1
Инулин 1
Глицирризиновая кислота 0
Архат (monk fruit, luo han guo) 0
Стевия 0
Аспартам 0
Сахарин 0
Сукралоза 0

Как видите, если вы хотите придерживаться кето диеты и держать свой уровень сахара под контролем, то лучше избегать веществ с высоким ГИ из начала списка. И, соответственно, чем ниже ГИ, тем лучше, поэтому если хочется сладкого – лучше искать подсластители из конца списка, такие как ксилит, эритрит или стевия.

Соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для кето

Глядя на соотношение белков, жиров и углеводов на этикетке, можно сразу понять, стоит ли вообще рассматривать этот продукт или нет.

Т.к. на кето диете вы стремитесь употреблять минимальное количество углеводов (на начальных этапах до 20 г в день), то значит вряд ли вы захотите съедать более 5-7 г за один присест. Вот и ориентируйтесь на это количество: если количество КБЖУ указано в одной порции, то все расчеты уже сделаны за вас, а если на 100 г – то прикиньте примерно, сколько грамм за один раз вы съедите и сделайте соответствующие выводы.

Так же не помешает посмотреть на соотношение белков и жиров. Т.к. низкоуглеводная кето диета подразумевает больше жира, чем белка, то удобно, когда в определенных продуктах это соотношение уже соблюдено. Например, яйца – сами по себе они обладают хорошим соотношением белков и жиров, а вот куриная грудь – это практически один белок и надо еще думать, чего бы к ней такого добавить, чтобы соблюсти соотношение.

Отдельно стоит поговорить про «К» в КБЖУ, т.е. про калории.

Калории – не все одинаковы

Кето диета не из тех диет, где нужно бояться калорий. Нет, мы не будем делать салат из одного «айсберга» и грызть лед, когда хочется перекусить, тоже не будем.

Ваша задача в данном случае – не набить желудок травой, а получить максимальное количество питательных веществ с пищей. Только так вы будете чувствовать сытость даже при не очень большом объеме пищи, потому что организм наконец-то перестанет требовать так необходимых ему веществ.

Количество калорий определенно стоит держать в уме, т.к. худеете вы именно за счет их дефицита (и поправляетесь за счет избытка), но здоровый организм в итоге сам сможет сказать, когда он сыт, когда вы перестанете есть углеводы, научитесь прислушиваться к себе и ваш сахар перестанет скакать вверх-вниз (каждый раз требуя новой порции).

Порция или 100 г?

При чтении этикеток нужно обращать внимание на то, на какое количество продукта указано соотношение КБЖУ. Это могут быть как стандартные 100 г, так и «порция».

И вот эти «порции» не всегда отражают реальное положение дел. Допустим в пакете чипсов на самом деле несколько порций, но где вы видели человека, который ест чипсы в количестве меньше, чем один мешок за раз?

Поэтому, если вы видите на упаковке слово “порция”, представьте сколько вы съедите на самом деле и исходя из этого количества высчитывайте калории и углеводы.

Углеводы не указаны – что делать?

Короткий ответ – читать состав, при малейших подозрениях – не брать. Я была очень удивлена, первый раз столкнувшись с этой ситуацией, но так действительно бывает, углеводы могут быть не указаны. Давайте разбираться, почему?

Вот вам выдержка из технического регламента о маркировке:

7. Количество белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность (калорийность) пищевой продукции должно указываться в отношении белков, жиров, углеводов и энергетической ценности (калорийности), для которых такое количество в 100 граммах или 100 миллилитрах либо в одной порции пищевой продукции (в случае приведения пищевой ценности в расчете на одну порцию) составляет 2 и более процента величин, отражающих среднюю суточную потребность взрослого человека в белках, жирах, углеводах и энергии. В иных случаях количество белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность (калорийность) пищевой продукции могут указываться по усмотрению изготовителя.

Т.е. не только углеводы, но также и жиры, и белки, могут быть не указаны, если их там мало. Казалось бы, дело закрыто – углеводов мало, значит можно есть? Не совсем так.

Взглянем на таблицу, которая используется для определения средней суточной потребности в данном документе:

СРЕДНЯЯ СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ НАНЕСЕНИЯ МАРКИРОВКИ ПИЩЕВОЙ ПРОДУКЦИИ

Основные пищевые вещества Рекомендуемый уровень суточного потребления
Энергетическая ценность, кДж/ккал <*> 10 467/2 500
Белки, г 75
Жиры, г 83
в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, г 11
Усвояемые углеводы, г, 365
в том числе сахар (сахароза), г 65
Пищевые волокна, г 30
Минеральные вещества:
Кальций, мг 1000
Фосфор, мг 800
Железо, мг 14
Магний, мг 400
Цинк, мг 15
Иод, мкг 150
Калий, мг 3 500
Селен, мг 0,07
Витамины:
Витамин A, мкг 800
Витамин D, мкг 5 <**>
Витамин E, мг 10
Витамин C, мг 60
Тиамин, мг 1,4
Рибофлавин, мг 1,6
Ниацин, мг 18
Витамин B6, мг 2
Фолацин, мкг 200
Витамин B12, мкг 1
Биотин, мг 0,05
Пантотеновая кислота, мг 6
——————————-
<*> При указании энергетической ценности в джоулях для пересчета применяется соотношение 1 кал равна 4,1868 Дж (точно).
<**> 5 мкг холекальциферола – 200 МЕ витамина D.

В данном случае нас интересует только строка «усвояемые углеводы» – 365 грамм. Как вы могли заметить выше, если количество углеводов от этого числа составляет менее 2%, то можно их не указывать. 2% от 365 грамм это 7,3 грамм. Т.е. не указано может быть все, что меньше этого числа, причем как на 100 г, так и на порцию.

В принципе немного, но все равно больше, чем ничего. Я обычно в таком случае руководствуюсь тем, что, если в составе нет сахара, крупы, крахмала и прочих углеводов, значит в продукте действительно углеводов настолько мало, что можно ими пренебречь. Если же подозрительные ингредиенты присутствуют, то стоит относиться к нему с осторожностью.

Клетчатка

Иногда отдельной строкой можно увидеть «волокно», «пищевые волокна» или «клетчатка», как на данных этикетках:

читать этикетки на кеточитать этикетки на кето

Все что в случае с кето диетой нужно знать о клетчатке, это то, что организмом она не усваивается, а значит на сахар в крови не влияет и, в целом, ею можно пренебречь.

Итого

Подведем итог – как читать этикетки на кето диете?

Обращайте внимание на наличие сахара и прочих углеводов, таких как крупа, крахмал и др, и следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Все очень просто, если немного потренироваться!

Источники:

https://investlifestyle.ru/raschjot-kalorij-kbzhu-na-keto-diete/
https://fitbreak.ru/diet/175-keto-dieta
https://nabor-massa.ru/ketogennaya-keto-dieta-predelno-chestnoe-polnoe-rukovodstvo.html
https://ketokotleta.ru/kak-chitat-etiketki-na-keto/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector