Приправы на кето диете

Содержание скрыть
2 Вегетарианцам не скучно без мяса на кето диете
4 Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Полный список кето продуктов: закупаемся к кето диете

Вы наконец-то решились попробовать кето диету. Поздравляю, это отлично! Следующий шаг – это подготовиться, составить список кето продуктов и закупить все необходимое.

Для начинающего понимание того, что же можно и что нельзя есть на кето может показаться немного запутанным, поэтому позвольте мне вам с этим помочь.

Когда вы только начинаете кето диету впервые, есть некоторые вещи, которым придется научиться, но после того, как вы их усвоите, весь процесс оказывается достаточно простым. И подготовка своей кухни – это одна из частей этого процесса.

Прежде чем мы начнем, проверьте, что у вас уже есть в холодильнике и в шкафах. Так же, прежде чем бежать в магазин и покупать всякие модные и дорогие ингредиенты, про которые вы где-то читали, подумайте, будете ли вы их регулярно использовать? У вас всегда будет время докупить их потом, если они правда нужны, а мы начнем с азов.

Залог успеха с низкоуглеводной диетой отчасти в том, чтобы хорошо подготовиться, и быть уверенным что у вас все под рукой. Поэтому вы найдете полный список кето продуктов ниже.

Как подготовить кухню

Давайте начнем с того, что выбросим (или отдадим кому-то) все, что вам больше не пригодится. Вы же настроились на долгосрочные перемены? Тогда незачем хранить эти банки с крупами, залежи печенья и конфет, а также сахара и муки. Вы же не хотите, чтоб они вас соблазнили? А поверьте, первое время, отказавшись от сахара, даже самая лежалая конфетка может показаться райским угощением и сбить вас с намеченного пути.

Наша цель в том, чтобы свести шансы на провал к минимуму. Поэтому избавляемся от высокоуглеводных продуктов, и заполняем полки тем, что вы теперь будете есть вместо них.

Тем, кто живет не один, конечно, сложнее. В таком случае постарайтесь выделить «углеводную» секцию отдельно, и не заглядывайте туда. Особенно это важно, когда вы только начинаете.

Повторюсь, в начале вашего кето-пути искушение будет очень сильно, но постепенно вы заметите, что эти продукты уже не привлекают вас так сильно, так что со временем уже не нужно будет прикладывать так много усилий, чтобы не соблазниться.

Посмотрим, что уже есть

Как узнать, что выбросить, а что оставить? Если это не что-то очевидное (типа конфет, печенья или крупы) – читайте этикетки, смотрите сколько углеводов вы получите из одной порции.

список кето продуктов

Вот, например, в рыбе сверху слишком много углеводов: там и сахар, и мука. А в сайре снизу сахара нет, и хотя углеводы не указаны, из состава можно понять, что взяться им там неоткуда. Так что в принципе можно есть.

Помните, что ваша цель – есть не больше 20 г углеводов в день (!), поэтому все, что не подойдет под этот критерий, отправляется на выход.

Если вы точно не уверены низкоуглеводный продукт у вас в руках или нет, а этикетки на нем нет, есть масса приложений, где вы можете вбить продукт в поиск и посмотреть количество углеводов, например Myfitnesspal или Cron-o-meter (но в нем пока нет русского языка).

Самые главные кето маст-хэвы

Наконец-то, пора закупаться, это гораздо веселее! На низкоуглеводной диете вы будете есть гораздо больше свежих овощей и прочих скоропортящихся продуктов, так что тут надо планировать заранее и не накупить лишнего.

Не забывайте, что нужно быть внимательным с соусами и приправами, чтобы случайно не купить то, что полно сахара.

И да, на этикетке не обязательно будет написано «сахар», он так же может скрываться и за другими названиями. Например, фруктоза, мальтит (мальтитол), мед или финики.

Нужно приложить немного усилий и выяснить, что же именно содержится в продуктах, которые вы покупаете. Помимо прочего, стоит держаться в стороне от обезжиренных продуктов.

Заполняем шкафы

Если говорить о выпечке, большинство привычных ингредиентов не подходят под низкоуглеводный критерий. Поэтому на смену обычной пшеничной муке придут низкоуглеводные виды муки.

Обратите внимание, я не говорю безглютеновая мука, потому что не всякая мука без глютена будет низкоуглеводной. На самом деле, многие из них делаются на основе картофельного или рисового крахмалов, которые являются очень высокоуглеводными. Опять же, внимательно читаем этикетки, чтобы случайно не купить что-то неподходящее.

Качественные белки

Если есть возможность, всегда лучше покупать что-то максимально высокого качества (насколько можете себе позволить). Органическое мясо бывает дорогим и труднодоступным, поэтому как минимум выбирайте те бренды, которым доверяете.

Когда выбираете мясо тут есть где разгуляться, т.к., по сути, вы можете выбрать что угодно, включая птицу, рыбу и морепродукты. Не бойтесь пробовать какие-то новые виды мяса, возможно они вас приятно удивят.

С колбасами и ветчиной сложнее, смотрите на этикетки и выбирайте что-то, что не содержит сахара и крахмала.

А что с молочкой?

Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).

Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.

Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.

Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!

Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.

Выбираем овощи

Поговорим об овощах: в первую очередь стоит смотреть на те, что растут над землей.

Берем зелень, разные салатные листья, кудрявую капусту (кале́), обычную белокочанную капусту, а картошку и прочие крахмалистые овощи оставляем в магазине.

Не бойтесь здоровых жиров!

Многим людям бывает трудно это принять, но на низкоуглеводной кето диете ваш организм использует жиры для получения энергии, поэтому нельзя ими пренебрегать.

Жиры не являются чем-то плохим сами по себе. Когда мы едим некачественную еду, которая содержит много углеводов И много жиров одновременно – вот тогда начинаются проблемы.

Всегда лучше выбирать масла, которые богаты Омега-3 жирными кислотами, и избегать искусственно выведенных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, арахисовое и т.д.

Список кето продуктов

Посмотрим, наконец, что получилось и что вошло в список покупок!

Овощи

  • Спаржа
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Стручковая фасоль
  • Кольраби
  • Грибы
  • Перцы
  • Редька
  • Редис
  • Салатные листья
  • Квашеная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кабачок
  • Свинина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба
  • Рыбные консервы (в собственном соку, без томата)
  • Морепродукты (креветки, крабы и т.д.)
  • Утка
  • Кролик
  • Баранина
  • Бекон
  • Колбаса/ветчина (внимательно читаем состав)
  • Печень

Молочные продукты

  • Сыр
  • Йогурт без добавок (углеводы могут быть высоковаты, но некоторые люди так любят йогурт, этот пункт для них, ищите тот, что не больше 7 г углеводов на порцию)
  • Сметана
  • Сливочный сыр (типа Филадельфии, читаем этикетку)
  • Яйца
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Майонез (хороший, на оливковом масле)
  • Сало (а почему бы и нет?)
  • Масло авокадо

Орешки

  • Миндаль
  • Макадамия
  • Пекан
  • Миндальное масло

Консервы и проч.

  • Рыбные консервы (натуральные и без томата)
  • Томатные продукты (томатная паста или помидоры в собственном соку)
  • Соленья: огурцы, помидоры (читайте этикетки и ищите те, где меньше сахара)

Соусы

  • Горчица
  • Хрен
  • Уксус (кроме бальзамического)
  • Острый соус (многие из них подходят, например Табаско)
  • Соевый соус
  • Майонез (хороший, на оливковом масле, а лучше делать вообще свой домашний!)
  • Лимонный сок
  • Оливки и маслины

Напитки

  • Кофе
  • Чай
  • Диетическая газировка (если очень хочется, но в разумных пределах)

Другое

    (толку от нее чуть, т.к. там не только нет углеводов, но и нет калорий, но если очень захотелось макарон – то как вариант)
  • Протеиновые порошки (безуглеводные, например Isopure, можно так же использовать в выпечке)

Выпечка и готовка

  • Стевия
  • Эритритол
  • Ванильный экстракт
  • Приправы и специи
  • Бульонные кубики
  • Какао-порошок (без сахара)
  • Желатин
  • Ксантан (хороший помощник в безглютеновой выпечке)
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Льняная мука
  • Кокосовые хлопья
  • Кокосовое молоко
  • Миндальное молоко

Фрукты

  • Ягоды (черника, малина, клубника и др.)
  • Ревень
  • Авокадо
  • Кокос

Конечно, это не полный список, но это то, с чего можно начать, чтобы иметь какую-то отправную точку. И, естественно, никто не призывает вас снимать последнюю рубашку и непременно покупать кило авокадо и мешок миндальной муки. Если что-то вам кажется неразумно дорогим – замените это чем-то другим, ведь это список того, что можно, а не того, что нужно. В последствии вы начнете лучше разбираться в содержании углеводов и сможете дополнить этот список.

Вегетарианцам не скучно без мяса на кето диете

Рацион классической кето диеты ограничен потреблением углеводов и расширен легкоусвояемыми животными жирами и белками. Кето диета для вегетарианцев разыгрывает низкоуглеводный сценарий немного иначе. Вегетарианство предпочитает традиционным продуктам жиры и белки растительного происхождения. Такой подход быстрее запускает механизм углеводного голодания, а значит, желанное расщепление жиров. Этот вид диеты подходит всем, кто планирует или уже отказался от употребления жирной и «тяжелой» пищи. Расскажем подробнее о преимуществах и недостатках кето диеты при вегетарианстве.

В этой статье речь пойдет о кето вегетарианстве, здесь я опубликовал отдельную статью о кето веганстве. Разница вегетарианства и веганства в том, что вегетарианство допускает потребление некоторых животных продуктов: яйца, молоко, сыры, йогурты, иногда рыбу. Веганство же не допускает потребления никаких животных продуктов — только пищу растительного происхождения.

Что такое кето диета для вегетарианцев

Традиционная кето диета состоит из потребления мяса, из которого организм получает достаточное количество правильного белка. Поэтому заход в состояние кетоза для вегетарианцев осложняется и требует особого внимания. Суть – поддерживать заданный уровня белка на кето диете для вегетарианцев путем потребления растительной пищи, кроме запрещенных бобовых и зерновых.

Помогает ли кето диета для вегетарианцев похудеть?

Кето диета для вегетарианцев хорошо помогает похудеть или нормализовать вес без голодовок и неприятных ощущений. Запускается механизм очищения и общего оздоровления организма. Это реализуется путем исключения основных продуктов животного происхождения, а рацион обогащается низкоуглеводными и полезными овощами. Дефицит витаминов восполняется мультивитаминами группы А, В, D, с добавками цинка, железа и таурина. Дефицит клетчатки и коллагенов — соответственно коллагеновыми добавками, псиллиумом или отрубями.

Другие полезные эффекты

При вегетарианской кето диете питание обогащено растительными продуктами, что восстанавливает клеточный баланс организма и обеспечивает дополнительной энергией для активной жизни.

Чем еще полезна кето диета при вегетарианстве:
  1. Сбалансированное питание восстанавливает жизненный тонус, пропадают чувства раздражительности и усталости.
  2. Обменные процессы ускоряются, поэтому организм избавляется от токсинов и шлаков. Внутренние органы очищаются.
  3. Растительная пища способствует обновлению сосудов и повышает их эластичность. Многие болезни или риск возникновения болезней сердца и сосудов сводится к нулю.
  4. Новый источник витаминов и волокон – новые вкусы. Все это рождает чувство легкости и хорошее настроение.

Можно ли в кето диете обойтись без мяса?

Кето диета для вегетарианцев

Кето диета при вегетарианстве предусматривает отказ от мяса, однако современный рынок представлен множеством заменителей. Отдельные виды диеты допускают составить рацион даже из рыбы.

Недостатки

Прежде чем перейти на вегетарианскую кето диету проконсультируйтесь с врачом. Ввиду многочисленных ограничений диета подходит не всем. И вот почему:

  1. Недомогание из-за адаптации к новому рациону питания или кето грипп, сопровождающийся жаждой, сонливостью, слабостью. Если вы не вегетарианец или не веган со стажем, вам будет тяжело. Но это только первые 7 дней.
  2. Не подходит диабетикам, беременным и больным с проблемами ЖКТ.
  3. Дополнительные траты денег на пищевые добавки.

Как соблюдать кетотарианскую диету?

Соблюдать недорогую вегетарианскую кето диету просто. Благодаря «нетяжелым» не мясным блюдам значительно улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Это актуально для тех, кто по определенным причинам не питается или собирается исключить питание жирной пищей. Это позволяет вам пользоваться плюсами вегетарианской кето диеты.

Напомним, что кето диета основана на потреблении жиров, но организм получает их не из мяса, сливок и прочей тяжелой пищи, а из растительных масел, авокадо, орехов, семечек. Вегетарианцам легко зайти на кетотарианскую диету, так как изначально рацион состоит из небольшого потребления белковой пищи. Однако вегетарианцы должны не забывать отслеживать количество потребления углеводов. Норму легко перебрать, даже употребляя растительную пищу.

Как ограничить количество углеводов?

Правильная кето диета строится на резком сокращении потребления углеводов. Мучное, сладкое исключены. Под запретом также ряд продуктов:

— ограниченное количество фруктов, кроме грейпфрутов;

— высокоуглеводные овощи: картофель, морковь, свёкла, тыква, горох и прочие.

Для готовки блюд для вегетарианской кето диеты подойдут низкоуглеводные разрешенные овощи: брокколи, брюссельская, цветная, кейл и белокочанная капуста, листовой салат, зелень, сельдерей, кабачки, оливки и огурцы. При благоприятном заходе организма в кетоз допускается употреблять помидоры, сладкий перец, редис, чеснок, лук и баклажаны.

Любые эксперименты с овощами помогут легче ограничить поступление в организм углеводов. Облегчат процесс домашние соленья, но приготовленные без уксуса! Разрешается употребление ягод, которые содержат минимум углеводов и сахара: черника, малина, ежевика, клубника, смородина. Внесите разнообразие при помощи специй и трав с низким углеводным содержанием: соевый, вустерширский соусы, горчица, домашний майонез. Кетчуп без сахара, лимонный сок.

Как получить достаточное количество белка?

Вегетарианские диеты предусматривают различные виды питания, но в соответствии с продуманной схемой питания в рацион добавляют яйца, рыбу и кисломолочные продукты. Подходят грибы и орехи, а также продукты, полученные брожением соевых бобов, где содержатся различные полезные вещества.

Чтобы получить вегетарианцам требуемую норму белков во время кето диеты, необходимо убрать мясо и ввести в рацион аналоги. Хорошо подойдут тофу, сейтан и темпе, так как содержат достаточное количество жиров.

Также широко используются протеиновые смеси на молочной основе: сывороточные изоляты; и растительного происхождения: соевые или гороховые изоляты.

Не забывайте при выборе заменителей мяса читать этикетки. Важно соблюдать нормы потребления углеводов и белков.

Какие продукты можно есть?

Пополните список продуктов «хорошими» жиров, необходимые во время диеты. Это оливковое, кокосовое и льняное масла. При кето диете покупаем орехи, масло-какао, авокадо, оливки обязательно без косточек, подойдет питательная тыква. Важно, подходят не все орехи, а только с минимальным содержанием углеводов и белков, но богатые жирами. Оптимально выбрать пекан, макадамия и бразильский орех. Для разнообразия отличным выбором станут фундук, кедровые орехи и миндаль.

Не подходят высокоуглеводные орехи: тыквенные семечки, кешью, каштаны и фисташки. Не нажимайте на арахис, кроме относительно низкой цены, других преимуществ немного. Не балуйтесь и семечками, хотя их есть можно. Здесь подробно про орехи на кето.

Покупайте семена льна и чиа. Рацион разбавьте молочными продуктами. Лучше всего это топленое масло, сливки, обезжиренный и несладкий греческий йогурт, а также твердые сыры: пармезан и чеддер. Используйте богатые витаминами и минералами микрозелень и проростки.

Кето для вегетарианцев

Продукты, которых следует избегать на кето диете для вегетарианцев

Вегетарианская кето диета строго ограничивает употребление высокоуглеводных продуктов. Это мучные и сладкие изделия: макароны, выпечка, каши, фасоль и прочие. Не подходят сиропы, сладкие десерты и соусы. Кроме консервированного зеленого горошка (4 г углеводов на 100 г), полностью исключены консервы, консерванты часто содержат сахар.

Внимание, даже если на упаковке пометка Vegan или Vegetarian, то состав подлежит внимательному изучению. Это не означает, что продукт вегетарианский и оптимизирован для кето диеты. Часто в подобных пакетиках нарушены нормы углеводов или белков. Кето диета для вегетарианцев не подразумевает употребление овощей и фруктов с высоким содержанием крахмала. Среди них: картофель, свёкла, морковь, манго, хурма, бананы и кукуруза. Конечно, алкоголь на кето диете для вегетарианцев не запрещен, но не рекомендован на этапах входа в кетоз.

Примерный план питания

К кетотарианству необходимо осознанно готовиться, но даже на такой относительно строгой диете легко и вкусно насытиться, готовя разнообразные блюда из растительных блюд.

Каждое утро рекомендуется начинать со стакана теплой воды и, спустя 15-20 минут, 1-2 столовых ложек оливкового, кокосового или льняного масла. Это добавит необходимый уровень жиров в рацион дня.

Также рекомендуется вегетарианские бронекофе или бронечай к завтраку или в качестве перекуса между приемами пищи. Предлагаем ознакомиться с питанием на вегетарианской кето диете по дням недели.

Обратите внимание, что в меню часто встречаются яйца и молочные продукты. Если вы соблюдаете строгое вегетарианство, замените их.

Большинство рецептов кето хлеба, кето булочек, кето пиццы на сайте — подходят для вегетарианской кето диеты.

Понедельник

Утро начните с безглютеновых тостов к несладкому чаю. Лучше если чай зеленый. Он хорошо тонизирует и поднимает настроение. Тосты готовить из мякоти авокадо. Если не удается отказаться от сахара, используйте натуральные сахарозаменители. Пара долек лимона добавит вкуса и витаминов на диете.

В обед готовим салат из свежих овощей. Для заправки используем оливковое масло. Для украшения немного кунжутных семечек. Йогурт с семенами чиа – отличный перекус на полдник. На ужин тушим брокколи с яйцами на льняном, кокосовом или оливковом масле. Практически все блюда на вегетарианской кето диете готовятся на этих маслах.

Вторник

На завтрак подойдут чай или йогурт с ягодами черники и орехами, оптимально употреблять низкокалорийный миндаль. На обед поджарьте цуккини. В качестве приправки подойдет домашний постный майонез, для приправы – чеснок и зелень. Дневной перекус – сельдерей, приправленный соевым соусом. Вечером потушить стручковую фасоль. Можно добавить соевые сосиски.

Среда

Разнообразьте утреннее питание ягодным смузи. Подходят любые ягоды и молоко. Обед: салат из огурцов и сыра, заправка – оливки без косточек, порубленная зелень и масло. На полдник можно съесть четверть грейпфрута и выпить жирный йогурт. Вечером готовим баклажаны.

Четверг

Четверг сытный день. Порадуйте себя утром омлетом. Добавьте пару-тройку шляпок грибов шампиньонов и шпинат. На обед стручковая фасоль на гарнир и соевые сосиски для сытности. Клубничный чиа-пудинг – отменный перекус перед ужином. И вечером – темпе (заменитель мяса) со свежими листьями салата.

Пятница

Шоколадный торт – великолепное начало дня вегетарианской кето диеты. Для его приготовления берут только горький шоколад, причем выбирают с высоким содержанием какао и низким содержанием углеводов. К обеду яркий и сытный овощной суп со спаржей и яйцами. Огуречные палочки из соевой пасты перед ужином, а вечером приготовить пюре из капусты брокколи, потушить и сдобрить оливками и маслом.

Суббота

К утреннему несладкому чаю приготовьте тосты с сыром тофу и авокадо. Не забываем, что для готовки хорошо подойдут оливковое, кокосовое или льняное масла.

На обед вас порадует домашняя вегетарианская пицца.

Мусс из кокосового молока и ягод ежевики или любых других готовим на полдник, а на ужин тушим овощи, подойдут стручковая фасоль и сыр тофу.

Воскресенье

Утром едим яйцо всмятку с листовым салатом. На обед – запеченные кабачки с сырной корочкой. На полдник готовим ягодный коктейль с миндальным молочком. Стейк из цветной капусты на ужин.

Примеры блюд для вегетарианской кето диеты с рецептом

Кето вегетарианский салат

Завтрак

На вегетарианской кето диете выбор вкусных блюд весьма богат. На завтрак готовьте овощи с яйцами, добавьте авокадо. Обжаривать на оливковом или кокосовом масле. Интересное блюдо – яйца фриттата, приправленные спаржей и авокадо. Любите омлет? Готовьте яйца с овощами и сыром фета. Обязательно жарить только на оливковом и кокосовом масле.

Из сладкого – шоколадно-ореховый пирог, в составе которого мука из миндальных орехов, какао и кокосовое масло. Из напитков на вегетарианской кето диете оптимально готовить смузи. Ягоды, йогурт необезжиренный, кокосовые сливки, миндальное масло и экстракт стевии. Компоненты смешиваются в разных пропорциях. Завтрак — основной прием пищи для многих активных людей. Кето диета для вегетарианцев рекомендует сделать его более питательным, богатым белком и жирами. Самый быстрый способ такого завтрака — это…

Творожный протеиновый коктейль.
  • творог или тофу – 150 г;
  • Кокосовое или миндальное молоко – 125 г;
  • Черника – 50 г.
  • 1 ч.л. льняных семечек
  • Щепотка соли

Взбить в миксере или с помощью блендера до однородной консистенции. Если не хватает сладости, можно добавить немного сазхарозаменителя, например эритрита или аллюлозы.

Обед

Обед на вегетарианской диете состоит и салатов, либо жареной цветной капусты с овощами и яйцами. В салат из зелени подходят овощи: лук, перец, маслины, песто, моцарелла, авокадо. Другой вариант салата – сыр фета, помидоры, лук, маслины, греческие специи. Приготовьте простой салат из яиц и авокадо. Для заправки выбирайте оливковое масло. Если хочется себя порадовать и сделать что-то особенное, приготовьте пиццу.

Вегетарианская пицца

С таким блюдом никакая диета не покажется постной и скучной. Начинка для безглютеновой пиццы состоит из молочного или вегетарианского сыра, нескольких шапочек шампиньонов, двух-трех помидоров, оливок и для приправки томатного пюре без сахара.

Чтобы замесить тесто, нам потребуются следующие компоненты:

  • 110 гр. соевых бобов, предварительно отваренных,
  • 2 ст. л. соевого соуса,
  • 1/4 стакана льняного семени,
  • 1 ст. л. хлопьев дрожжей,
  • 1 ч. л. базилика.

Ингредиенты уложить в блендер, разбавить 125 мл водой и смешать. Коржи выпекать 10-15 минут до готовности при температуре 200 градусов. Начинку выложить на готовые коржи и выпекать еще 15 минут до золотистого цвета. Другие рецепты кето пиццы есть в отдельной статье на сайте.

Ужин

Готовьте вечером блюда из цветной капусты и брокколи. Также капуста хорошо сочетается с обжаренными шляпками шампиньонов. Для обжарки в кокосовом масле подходят баклажаны, пармезан, цуккини. Из них же готовят овощное пюре.

Стейк из цветной капусты

Очень интересное блюдо для диеты. Для приготовления потребуются:

  • 1 кг цветной капусты,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • по вкусу йодированная соль и смесь перцев,
  • 3 зубчика чеснока,
  • пару ложек порубленной зелени петрушки.

Готовить на медленном огне на гриле или широкой сковороде, которую предварительно смазываем смесью перцев и оливкового масла. Тушить до легкой мягкости, но соцветия капусты не должны разваливаться. Стейки перед подачей на стол полить соусом: оливковое масло, чеснок, миндаль и смесь специй. Для украшения посыпать зеленью и миндальными орехами.

Причины перехода на кето вегетарианство

Кеторианство

Вегетарианская кето диета имеет ряд преимуществ, благодаря которым люди, желающие поправить и улучшить здоровье, очистить организм от шлаков и загрязнений легко на нее соглашаются и переходят. Буквально за несколько дней организм полностью перестраивается и входит в «новую» жизнь. В организме преобладают полезные жиры, рождается энергия, улучшается настроение, уходит лишний вес и все проблемы, связанные с ним.

Специальное низкоуглеводное питание рекомендуется людям не просто так. Известны случаи значительного улучшения ряда неврологических заболеваний, в том числе депрессивных состояниях. Болезни Альцгеймера и повышенной возбудимости.

Если вы соблюдаете более строгое вегетарианство, то здесь найдете отдельную статью про кето веганство.

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Для кето-диеты продукты выбирают жирные и с небольшим содержанием углеводов. Такое меню позволит не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм.

Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.Кето — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.
  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Базилик 23 3,15 0,64 1,05
Васаби 292 2,23 10,9 40,03
Гвоздика 274 5,97 13 31,63
Горчица 143 9,9 5.3 12,75
Заменитель майонеза 97 2,1 5,1 11,12
Кардамон 311 10,76 6,7 40,47
Кориандр 279 21,93 4,78 4,72
Карри 325 14,29 14,01 2,63
Кетчуп 101 1,04 0,1 27,12
Куркума 312 9,68 3,25 44,44
Лавровый лист 313 7,61 8,36 48,67
Орегано 265 9 4,28 26,42
Розмарин 331 4,88 15,22 21,46
Соевой соус 53 8,14 0,57 4,13
Соус грибной 82 1,2 6,2 4,81
Соус клюквенный 51 0 0 12,63
Соус песто 418 9,83 37,6 8,29
Тмин 333 19,77 14.59 11,93
Уксус бальзамический 88 0,49 0 17,03

Орехи на кето

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Ягоды в кето-диете

  • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
  • малины (1 ст.);
  • ежевики (2 ст.);
  • сливы (2 маленькие);
  • черники (1 ст.).

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Лимон 34 0,9 0,1 3,0
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
Клубника 41 0,8 0,4 7,5
Лайм 30 0,7 0,2 7,74
Малина 46 0,8 0,5 8,3
Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
Алыча 34 0,2 0,1 7,9
Смородина 43 0,6 0,2 7,7
Черника 44 1,1 0,6 7,6

Запрещенные углеводы

  • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  • бобовые;
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  • виноград;
  • сухофрукты (финики, изюм и др.);
  • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

  • какао-порошок;
  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • хрен;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

Напитки в кето-диете

  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара;
  • травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

  • несладкие жирные йогурты;
  • йогурты из кокоса;
  • жирное молоко;
  • листовую зелень (шпинат, капусту);
  • чернику или малину;
  • порошковую или жидкую стевию;
  • протеиновый порошок;
  • кокосовое масло;
  • яичные желтки;
  • авокадо;
  • ореховые и семенные масла.
  • кокосовая вода;
  • чайный гриб;
  • овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Вода 0 0 0 0
Зерновой кофе 0 0,1 0 0
Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
Сок томатный 18 1 0,1 2,9
Чай черный 1 0 0 0,3
Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

  • сорбит;
  • лацит;
  • глицерин;
  • изомальт.
  • кукурузный сироп;
  • кокосовый сахар;
  • мед;
  • кленовый сироп;
  • сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Стевия 4 капли 0 0 0 0
Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.

  • коктейли;
  • сахарные миксы;
  • ароматизированные спирты;
  • портвейн;
  • херес;
  • сладкие вина;
  • сладкие ликеры.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Пиво 1,8% 29 0,2 0 4,3
Вино белое сухое 66 0 0 0,2
Вино красное 76 0 0 2,3
Херес 126 0 0 3
Виски 220 0 0 0
Джин 220 0 0 0
Ром 220 0 0 0
Бренди 225 0 0 0
Текила 231 1,4 0,3 24
Водка 235 0 0 0,1
Коньяк 240 0 0 1,5
Кальвадос 325 0 0 1

Кето продукты для вегетарианцев

  • листовую зелень;
  • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  • кейл;
  • сельдерей;
  • спаржу;
  • цукини;
  • оливки;
  • огурцы.
  • баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • чеснок.
  • базилик;
  • тимьян;
  • кориандр;
  • черный и кайенский перец;
  • мускатный орех.

  • соевый;
  • вустерширский;
  • горчицу;
  • майонез;
  • салатные заправки;
  • соус Винегрет;
  • лимонный сок.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
Темпе ½ ст. 159 17 9 6
Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей. [/miniposter]

Алексей Лукьянов

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кето диета

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела как источник энергии, а не глюкозу из углеводов для питания мозга, сердца, почек, мышц и других тканей в организме.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Что такое кетогенный план диеты?

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз – естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Сколько кг можно сбросить?

Все результаты строго индивидуальны. После анализа 6 исследований, которые были посвящены кетогенной диете, участникам удалось скинуть в диапазоне от 3,2 килограмма до 12 килограммов по истечению 6 месяцев. Примерное среднее значение потерянных кг лишнего веса выходит около 6 кг за полгода.

Из чего состоит план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты, чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название Кол-во углеводов, г
Чеснок 30,96
Батат 23,78
Таро 22,36
Водяные каштаны 20,94
Сладкий картофель 17,12
Картофель 16,77
Кукуруза 16,32
Имбирь 15,77
Зеленый горошек 13,57
Пастернак 13,09
Лук-порей 12,35
Корень лотоса 12,33
Каштаны 9,69
Соевые бобы 8,47
Лук 7,64
Сельдерей 7,4
Перец чили 7,31
Морковка 6,48
Свекла 6,46
Сладкий лук 6,64
Брюква 6,32
Виноградные листья 6,31
Тыква 6
Одуванчик 5,7
Желтый перец 5,42
Мини-морковка 5,34
Красная капуста 5,27
Листовая капуста 5,15
Брюссельская капуста 5,15
Артишоки 5,11
Грибы эноки 5,11
Горох 4,95
Лук-шаллот 4,74
Репа 4,63
Грибы шитаки 4,29
Грибы митаки 4,27
Окра 4,25
Укроп 4,2
Проростки бобовых 4,12
Брокколи 4,04
Физалис 3,94
Красный перец 3,93
Сердцевина артишока 3,88
Радиккио 3,58
Огурец 3,19
Белая капуста 3,07
Стебель бамбука 3
Зеленая капуста 3
Серанно-перец 3
Цветная капуста 2,97
Зеленый перец 2,94
Баклажан 2,88
Оливки 2,8
Помидоры 2,69
Кольраби 2,6
Шампиньоны 2,57
Белые грибы 2,26
Швейцарский мангольд 2,14
Цукини 2,11
Рукола 2,05
Китайская капуста 2,03
Зеленый лук 1,85
Авокадо 1,84
Редис 1,8
Спаржа 1,78
Горчичная зелень 1,47
Шпинат 1,43
Петрушка 1,37
Бок-чой 1,18
Нопалес 1,13
Жеруха 0,79
Ботва брокколи 0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

  1. В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
  2. Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
  3. Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
  4. Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
  5. Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
  6. Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Лучший выбор продуктов для кето диеты

Ниже приведен полный список лучших разрешенных продуктов для выбора для кетогенной схемы питания:

Источники белка
  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Сельдь
  • Форель
  • Стейк
  • Говяжий фарш
  • Индейка
  • Cардины
  • Ягненок
  • Свинина
  • Мясо буйвола
  • Курица
  • Протеиновый порошок (сыворотка, казеин и т. д.)
Овощи
  • Спаржа
  • Проростки фасоли
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста (бок чой, зеленая, красная)
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Зеленые или стручковые бобы
  • Артишок
  • Кимчи
  • Листовая зелень (рукола, одуванчик, шпинат, швейцарский мангольд, радиккио, кресс-салат)
  • Салат-латук
  • Грибы
  • Окра
  • Лук (зеленый, коричневый, красный, лук-шалот)
  • Перцы (халапеньо, сладкий, чили)
  • Редис
  • Квашеная капуста
  • Водоросли
  • Проростки
  • Сахарный горошек, снежный горох
  • Помидоры
  • Репа
  • Водные каштаны
Масла и жиры
  • Авокадо
  • Подсолнечное масло
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Масло из виноградных косточек
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло
  • Льняное масло
  • Сырые орехи/семена
  • Ореховые масла
  • Кокосовое молоко
  • Оливки
Напитки
  • Кофе / эспрессо
  • Некофеиновые, несладкие чаи (зеленый, мята, ромашка, гибискус и т. д.)
  • Минеральная вода (дистиллированная или газированная)
  • Вода
Подсластители
  • Ло Хань Го
  • Стевия
  • Ксилит
Специи, травы и приправы
  • Какао (порошок)
  • Костяной бульон
  • Ароматизированные экстракты (миндаль, ваниль и т. д.)
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Травы свежие или сушеные (укроп, базилик, лук, кинза, мята, орегано, розмарин, шалфей, тимьян и т. д.)
  • Хрен
  • Горчица
  • Лимон
  • Сальса (несладкая)
  • Соевый соус
  • Специи свежие или сушеные (чили-порошок, кардамон, корица, тмин, карри, чесночный порошок, имбирный порошок, луковый порошок, паприка, перец, куркума и т.д.)
  • Уксус

Примерный план питания на кетогенной диете

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Далее будет представлен примерный план питания на кето диете, изучив который, вы сможете понять, что можно питаться вкусно и правильно.

Завтрак:

  • Омлет из 2 яиц с сыром, лукоми перцем
  • Сливочные сырные блинчики (без муки!)
  • Копченый лосось, яйцо, авокадо (половина)

Обед:

  • Йогурт
  • Салат кето Цезарь
  • Куриный салат

Ужин:

  • Запеченные в масле грибы
  • Зеленые бобы с беконом
  • Барбекю из свинины с моцареллой

Идеи для закусок:

  • Жареные яйца
  • Сельдерей с миндальным маслом
  • Черные оливки с чеддаром
  • Томатные ломтики, покрытые сыром фета и базиликом

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Источники:

https://ketokotleta.ru/spisok-keto-produktov/
https://ketome.ru/keto-pravila/keto-dieta-dliya-vegetariantzev
https://edatop.ru/955-keto-dieta.html
https://womfit.com/pitanie/keto-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector