Принципы правильного раздельного питания

Содержание скрыть

Раздельное питание для похудения — меню на неделю

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

  1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
  2. Надо считать калории.
  3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

  1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
  2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
  3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
  4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
  5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Базовые правила совместимости продуктов

Диета по принципам раздельного питания предполагает следование ей в течение всей жизни или, по крайней мере, достаточно длительного времени. Уже готовитесь к подвигам и лишениям? Зря.

Одним из главных достоинств этого рациона является то, что в нем нет никаких ограничений.

Кушать можно все то же самое, что и обычно.

Нет никакой необходимости отказываться от поздних ужинов, если ваш ритм жизни не позволяет питаться в другое время.

Единственное, чего следует придерживаться — основных правил по сочетанию разных продуктов.

Совет: уделите немного времени на то, чтобы разделить все, что вы обычно готовите, на категории — сладкие и кислые фрукты, белковая пища, жиры, крахмалистая еда, молочные продукты, орехи и т. д.


Следите за тем, какие продукты вы покупаете
Чаще всего наше меню состоит из сложных блюд.

Еще бабушки учили, что прием пищи должен состоять из первого, второго и десерта, и многие из нас по инерции продолжают придерживаться такого порядка.

Да и вообще, сложно представить себе основное блюдо без гарнира, а обед — без десерта.

Однако с раздельным питанием придется немного подкорректировать свои привычки.


Порадовать семью вкусным и полезным ужином легко

Давайте рассмотрим, как именно:
  1. Бобовые — фасоль, чечевица, горох — это продукты, насыщенные крахмалом и растительным белком. Они отлично сочетаются с разнообразной зеленью, маслом и сметаной, а также другими типами крахмалистых овощей — морковкой, хреном, свеклой, кабачками и тыквой, цветной капустой и сельдереем. Для других комбинаций крахмал является слишком тяжелым продуктом и сильно замедлит процесс переваривания пищи.
  2. Еще одна группа крахмалистой пищи, в которую входят крупы, картошка и хлеб. Последний является для нас привычным дополнением повседневных обедов. В соответствии с раздельным питанием сочетать хлеб можно разве что с овощными салатами, причем лучше предпочесть цельнозерновую выпечку. Аналогично с картошкой и кашами — их можно готовить с любыми не-крахмалистыми разноцветными овощами (кроме помидоров), так как для переваривания необходима щелочная среда.
  3. Кислые фрукты — цитрусовые, дикие ягоды, кислые сорта груш, яблок и других плодов, а также помидоры лучше употреблять сами по себе, комбинируя в различных вариантах между собой. С белковой или крахмалистой пищей кислотная среда совсем «не дружит».
  4. Сладкие фрукты допустимы в сочетании со скромными порциями орехов и молочных продуктов. Но оптимально, как и в предыдущем случае, просто есть сладкие плоды отдельно от других продуктов.
  5. Зеленью можно щедро приправлять практически любую еду. Единственное табу — не сочетать их с молочными продуктами, арбузами и дынями, которые следует употреблять отдельно.
  6. Насыщенные водой ягоды, например, арбуз, вообще не сочетаются с другими продуктами: разжижая желудочный сок, они затрудняют переваривание другой пищи, создают тяжесть в желудке.
  7. Молоко теперь является едой, а не напитком. Его можно в ограниченных количествах сочетать с крахмалистыми овощами и сладкими фруктами, однако лучше всего употреблять отдельно от других продуктов. Все из-за того, что молоко блокирует активные ферменты желудочного сока и мешает работе пищеварительной системы.
  8. Все сахаристое — сиропы, десерты, варенья — лучше употреблять отдельно и в небольших количествах, поскольку многие сладости сами по себе являются продуктами смешанными. Не входит в эту категорию мед, который очень быстро усваивается организмом. Его можно использовать для подслащения других блюд.

Крахмальный день — рецепты

  • Время приготовления: 30 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 117 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Крахмальные блюда могут включать горошек и другие бобовые, тушеные овощи или бульоны из них. Разрешено использовать в рационе и крупы, например, пшенку, перловку, гречку и рис. Главный же крахмалистый овощ – это картофель. Из него готовят легкие салаты или супы. Среди простых рецептов можно выделить картофель в мундире. Для этого клубни моют и просто отваривают до готовности. Если же хотите что-то поинтереснее, то приготовьте теплый салат с картофелем.

  • перец, соль – по вкусу;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • растительное масло – 5 ст.л.;
  • картошка – 800 г;
  • горчица французская – 3 ст.л.
  1. Клубни промыть, поставить вариться, а по готовности очистить и нарезать брусочками.
  2. Лук же порубить полукольцами, соединить с картошкой.
  3. Масло смешать с перцем, горчицей и солью.
  4. Заправить полученным соусом салат перемешать.
  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 160 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Очень вкусный рецепт с картофелем — овощные котлеты, особенно, если добавить к нему морковку, горошек и капусту. Чтобы сделать их более диетическими, рекомендуется запечь заготовки в духовке. Котлетки подойдут в качестве второго. На первое же лучше подать жидкое блюдо, например, картофельный суп. В его состав входят только овощи – морковка с луком и сельдереем. Поэтому супчик получается очень легкий, но сытный.

  • морковь – 2 шт.;
  • тимьян – 1 ч.л.;
  • сельдерей – 1 стебель;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • сливочное масло – 1 ст.л.;
  • картофель – 750 г;
  • лук-порей – 1 стебель;
  • петрушка рубленая – 1 ст.л.;
  • соль – по вкусу;
  • овощной бульон – 1 л.
  1. Морковку поскрести ножом, промыть. Картошку очистить от кожуры и тоже вымыть. Нарезать овощи и сельдерей кубиками.
  2. Порей очистить и нашинковать колечками.
  3. Заложить измельченные ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить овощной бульон.
  4. Вскипятить, добавить лаврушку, варить под крышкой 20 минут.
  5. В конце посолить, заправить измельченной петрушкой и сливочным маслом.

Витаминный день – рецепты

  • Время приготовления: 3 часа 50 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 30 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Рецепты витаминных блюд основаны на фруктах и овощах. Как приготовить из них что-нибудь сытное? Из них можно сварить очень вкусный постный борщ. Его делают без добавления мяса. По этой причине калорийность получается ниже, чем у классического борща. Выигрывает же рецепт содержанием большого количества витаминов. Такой легкий борщ больше подойдет для лета, но насытиться им можно и зимой.

лук зеленый – пара перышек;

чеснок – 4 зубчика;

соль, перец – по вкусу;

сельдерей – 1 стебель;

сливочное масло – 1 кусочек;

зелень – по вкусу.

  1. Все овощи промыть, очистить. Капусту нашинковать, лук мелко порубить, морковку со свеклой и сельдереем натереть, чеснок пропустить через пресс.
  2. Воду вскипятить, заложить в нее лук с морковью, капусту, свеклу, сельдерей и лечо.
  3. Варить на тихом огне пару минут, заправить зеленью, перцем и посолить.
  4. Потомить еще 10 минут, после чего закончить готовку.
  5. Положить масло, укутать полотенцем, настаивать 2-3 часа.
  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 147 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / на полдник / на десерт.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Помимо вкусных основных блюд рецепты раздельного питания включают и десерты, причем даже в витаминный день. Например, творожная запеканка с морковью. Она богата на витамины групп В, С, Е и К. Морковка же еще способствует поднятию гемоглобина, росту ногтей и волос. Творог же содержит много кальция. Если по отдельности такие продукты мало кому нравятся, то в виде запеканки они никого не оставят равнодушным.

  • вареная морковка – 1 шт.;
  • заменитель сахара – по вкусу;
  • творог – 300 г;
  • соль – 1 щепотка;
  • ванилин – на кончике ножа;
  • яйцо – 2 шт.
  1. Вареную морковку натереть на крупной терке или же овощерезке.
  2. Творог размять при помощи вилки, вбить к нему яйцо, добавить соду, по вкусу заменитель сахара, посолить.
  3. Ввести морковь, перемешать, оставить на пару минут, чтобы масса набухла.
  4. Далее перелить полученное тесто в форму для запекания, готовить 20 минут при 200 градусах.

Углеводные блюда

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 8 персон.
  • Калорийность блюда: 81 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Рецепты углеводных блюд основаны на продуктах с высоким содержанием углеводов. Это могут быть рис, гречка овсяные хлопья, выпечка без дрожжей и другие мучные изделия, различные специи. Из овощей и фруктов получаются очень аппетитные и оригинальные салаты. Например, свекла с бананами и сметаной – необыкновенно вкусное блюдо. В этот день можно разрешить себе немного сладостей, например, темный или горький шоколад. Для основного приема пищи подойдет рецепт отварного риса с овощами.

  • лук – 1 шт.;
  • рис – 400 г;
  • баклажан – 100 г;
  • кабачок – 80 г;
  • растительное масло – по вкусу;
  • морковь – 1 шт.;
  • перец болгарский – 100 г;
  • вода – 1 л.
  1. Крупу промыть, затем отварить до полуготовности.
  2. Лук очистить, порезать кубиками, пассеровать на масле до прозрачности, после чего добавить тертую морковь и готовить еще 5 минут.
  3. Баклажан с кабачком тоже почистить и нашинковать небольшими кубиками, ввести на сковородку к остальным овощам.
  4. Туда же добавить соломку из перца, томить продукты еще немного, после чего засыпать рис.
  5. Тушить под крышкой еще четверть часа, помешивая.
  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 125 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Не менее простой рецепт углеводного блюда — паста с овощами. Особенно вкусно получится из домашней лапши. Для ее приготовления потребуется только мука, соль, вода и масло. Само блюдо можно очень красиво подать. Лапшу выложить вокруг тушеных овощей в форме гнезда. Сверху это все поливают томатной подливой. Ее готовят из свежих помидоров с лучком для остроты.

Раздельное питание – ключ к похудению?

раздельное питание для похудения

Теория раздельного питания создана в первой половине ХХ века американцем Генри Шелтоном. Система входит в число самых популярных и обсуждаемых современных диетологических концепций и до сих пор вызывает ожесточенные споры относительно пользы и вреда для здоровья. Медики и ученые приводят доводы, доказывая ее несостоятельность, а количество почитателей при этом ничуть не уменьшается. Даже наоборот – растёт.

Однако выбор пищевых принципов и привычек всегда субъективен. В статье мы познакомим вас с основами раздельного питания, чтобы вы смогли решить, подойдет ли оно вам или убедиться, что проводить эксперименты со своим здоровьем вряд ли стоит.

Что такое раздельное питание?

Базовый постулат раздельного питания: белки, жиры и углеводы требуют разных условий и ферментов для переваривания. Приверженцы этого принципа утверждают: смешанная пища, попадая в организм, замедляет процессы метаболизма, вызывает интоксикацию, брожение, избыточное газообразование.

Правильное питание по раздельному принципу означает есть продукты, различные по составу, в разное время на протяжении дня, сохраняя пищевое разнообразие. Интервал между приемами должен быть не менее 2 часов.

В классической системе раздельного питания нет обязательной нормы воды. Считается, что пить нужно, когда хочется. Испытываешь жажду – пьешь воду, а не подсчитываешь «обязательное» количество жидкости.

Но прекратить объединять на тарелке картошку с мясом или макароны с котлетами не означает еще, что вы превратились в последователя теории Генри Шелтона. На самом деле это целая система пищевого поведения. Она предполагает соблюдение ряд правил и требует изменения образа жизни в целом. Сформулируем основные принципы раздельного питания:

  1. Не переедать и упрощать повседневное меню. Если одновременно употреблять слишком много даже совместимых продуктов, нагрузка на органы пищеварительной системы будет избыточной. Идеальный вариант – один вид пищи в один прием и небольшая порция.
  2. Чем меньшей тепловой обработке подвергаются продукты, тем они полезнее. Фрукты и овощи желательно вообще употреблять сырыми. Допускается краткосрочные тушение или варка, бланшировка, запекание. Масло добавлять запрещено. Жиры (даже растительные) рекомендовано добавлять в умеренном количестве уже в готовое блюдо.
  3. Питье – чистая вода, а не молоко или соки. Эти жидкости относятся к категории «еда». Нельзя запивать пищу. Вода разбавляет пищеварительные соки, удлиняет процесс переработки продуктов в желудке. Разрешается пить за 10-15 минут до еды или через полчаса после фруктов, через 2 часа после приема углеводов, через 4 часа – после белковых блюд.
  4. Соль и специи лучше исключитьили сократить до минимума. Их задача – возбуждать аппетит, что абсолютно не требуется. Когда человек голоден, он насладится едой и без дополнительных стимуляторов. Приправы изменяют вкусовые ощущения, а также замедляют усвоение пищи.
  5. Рафинированные, искусственные продукты, консервы, полуфабрикаты при раздельном питании строго запрещены. Муку, сахар, очищенный рис, колбасы адепты раздельного питания называют «мертвой» едой. В них нет ничего нужного и полезного. Тягу к сладкому можно вполне «заглушить» фруктами.
  6. Рекомендуется съедать в день хотя бы одну порцию овощного салата без масла, специй, уксуса или лимонного сока. В составе должны преобладать зеленые листья (салат, кресс-салат, руккола, петрушка, мангольд и пр.), а общее количество ингредиентов не превышать 4-х. Идеально подходят следующие виды овощей: сельдерей, огурцы, помидоры, лук, редис.
  7. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. С помощью голода организм сигнализирует о необходимости получить питательные вещества. Противоположностью реального голода считается аппетит, который в большей степени связан с желанием поесть обильно и удовлетворить нервную систему.
  8. Тщательно пережевывайте пищу. Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Аппетит, не связанный с чувством голода, начинает руководить человеком, заставляет его есть все больше и больше. По этой причине важно отличать нормальные физиологические потребности организма от психологической пищевой зависимости.

Группы продуктов и необходимые для них ферменты

Основные принципы раздельного питания

Разобраться в основах раздельного питания невозможно без классификации продуктов.

Исходя из состава, выделяют несколько основных типов:

  1. Белки – все мясные продукты, птица, рыба, яйца, авокадо, арахис, бобовые, соя, сыр, морепродукты.
  2. Крахмалы – картофель, морковь, тыква, хлебные злаки, артишоки, цветная капуста.
  3. Углеводы – макароны, крупы, сладкие фрукты, хлеб.
  4. Жиры – растительное и сливочное масло, сало, сливки, сметана.
  5. Сладкие фрукты – хурма, банан, инжир, все сухофрукты,
  6. Кислые фрукты – лимон, грейпфрут, апельсин, ананас,
  7. Полукислые фрукты – груша, манго, абрикос, черника.
  8. Зеленые овощи – огурцы, капуста всех видов (кроме цветной), листовой салат, мангольд, лук, чеснок, спаржа, сельдерей.

Разные продукты перерабатываются организмом неодинаково, с помощью разных ферментов (энзимов). Такое открытие сделал еще академик И.П. Павлов. Углеводная пища начинает перевариваться во рту под воздействием фермента амилазы. Белкам нужна для расщепления до аминокислот кислотная среда. Их переработка происходит в желудке под воздействием трипсина. В кишечнике трипсин дополняется химотрипсин, образуя другой фермент – протеазу. Основная нагрузка при переваривании жиров ложится на поджелудочную железу. Для жирной пищи требуется фермент липаза.

Последователи системы раздельного питания утверждают, что разные ферменты тормозят и нейтрализуют друг друга, поэтому при смешанном употреблении пищи нормальное пищеварение невозможно.

Недопустимые сочетания при раздельном питании

Изжога, отрыжка, вздутие живота из-за сильного газообразования и даже хронический насморк с кашлем – вот далеко неполный список последствий смешанного питания, о котором предупреждает Г. Шелтон и его последователи.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов Пример
Кислоты и крахмалы Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.
Белки и углеводы Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.
Белки с белками Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.
Белки и жиры Сыр+сливочное масло; птица+сливки.
Кислота и белок Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.
Сахар и крахмал Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

Молоко, дыня и арбуз вообще не приемлют «партнеров». Есть их рекомендуют употреблять отдельно.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Чтобы понять, как правильно питаться раздельно, приверженца раздельной диеты создали удобную таблицу. Руководствуясь ее данными, несложно подбирать рацион и включать в него блюда на свой вкус. Главное, учитывать сочетаемость и соблюдать норму. Итак, таблица совместимости при раздельном питании:

таблица совместимости продуктов

Скачать таблицу совместимости продуктов в удобном формате можно тут. Так она всегда будет у вас под рукой.

Как пользоваться таблицей? Разобраться несложно. Выбираете два вида продуктов и смотрите цвет ячейки на пересечении. Если ячейка красного цвета, совмещать продукты в один прием пищи не рекомендуется.

  • К примеру, возьмем рыбу и хлеб (строка 1 по горизонтали и столбец 7 по вертикали в таблице). Они пересекаются на «красной» ячейке. Значит, совместимость плохая.
  • Зеленый цвет сигнализирует об отличной сочетаемости, синий – о допустимой, но не очень желательной: объединять продукты разрешается, но не часто.

Диеты на базе системы раздельного питания

Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).

Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.

Предупреждаем! Килограммы на такой диете, скорее всего, уйдут, но организм за счет бесконечных монодиет будет испытывать стресс: есть риск появления сбоев в работе органов и систем.

По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.

Плюсы раздельного питания

плюсы раздельного питания

Безусловно, идеальной системы питания, подходящей любому человеку не существует. Вопрос пользы и рисков всегда индивидуален.

Однако некоторые общие преимущества раздельного питания очевидны:

  1. Минимально переработанная, простая еда без полуфабрикатов и фаст-фуда оздоравливает организм. Вырабатывается привычка питаться полезными продуктами. Уходит лишний вес, стабилизируется калорийность рациона.
  2. Тщательный выбор блюд формирует осознанное отношение к пище. Появляется понимание, что это исключительно топливо для организма. Поэтому его качество, вид и количество строго определено.
  3. Нормализуется работа кишечника.
  4. Питание по системе разнообразно, чувство голода не возникает в течение дня, список пищевых ограничений незначительный.

Аргументы противников раздельного питания

минусы раздельного питания

Сторонники раздельного питания обычно говорят об улучшении состояния организма в целом, о чувстве легкости, которое не исчезает после еды, а также об эффективной работе системы пищеварения. Противники указывают, что теория была разработана еще в прошлом веке, а ее автор был далек от диетологии. Более того, современная медицина считает раздельное питание бесполезным, а саму систему – несостоятельной с научной точки зрения.

Еще в 1986 году российскими учеными были проведены эксперименты, опровергающие утверждение Г. Шелтона о том, что ферменты, необходимые для переработки разных нутриентов, тормозят друг друга (данные опубликованы в приложении №14 к «Российскому журналу гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии», 2001 г.).

К тому же продуктов, содержащих исключительно белки, жиры или углеводы, в природе не существует. К примеру, крахмалистый картофель содержит 2 г белка на 100 г продукта, а в белковой сое – почти 30 г углеводов. Именно поэтому организм человека на протяжении тысячелетий был вполне приспособлен переваривать одновременно разную пищу.

Диетологи также ставят под сомнение лидирующую роль раздельного питания в процессе похудения. В 2000 г. были опубликованы результаты исследования испанских медиков. 2 группы людей с лишним весом на протяжении 6 недель питались одинаково сбалансированно, но по разным принципам. Группа №1 получала стандартное диетическое питание, группа №2 те же продукты употребляла по раздельному принципу. В итоге результаты у пациентов из обеих групп были в целом идентичные. То есть лишний вес ушел за счет отказа от вредной еды и снижения калорийности блюд меню.

Заключение

Несмотря на то, что Генри Шелтон призывал своих последователей переходить на раздельное питание (или здоровое, как сам его называл) без промедления и подготовки, мы не рекомендуем спешить. Особенно если у вас есть проблемы с желудком или кишечником. Лучший вариант – проконсультироваться с врачом (диетологом, терапевтом или гастроэнтерологом) а потом принимать решение.

И еще одно важное замечание в финале. Если вы все же решили начали питаться раздельно, помните: такой режим требует постоянства! Соблюдать правила нужно везде. Не имеет значения, где вы едите – дома, в кафе или в гостях. Организм привыкает работать по определенной схеме, и резкий переход к смешанному питанию чреват сбоями, отравлениями и другими неприятными последствиями. Берегите себя и будьте здоровы!

Меню при раздельном питании

раздельное питание (меню)

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

  • Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
  • В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
  • Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
  • Полный отказ от вредной джанк пищи.
  • Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
  • Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
  • Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

Вкусный и полезный завтрак при раздельном питании

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Вкусный и питательный обед при раздельном питании

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Сытный и полезный ужин при раздельном питании

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

раздельное питание меню на 7 дней

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

  • Необходимую организму норму сложных углеводов.
  • Достаточное количество быстрого и медленного белка.
  • Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
  • Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

таблица совместимости продуктов

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Меню при раздельном питании

Меню при раздельном питании

Многие новомодные системы похудения основаны на строгих рационах. Благодаря меню раздельного питания на неделю некоторым из нас удается терять ежедневно до одного килограмма своего веса. Правда, потом забывают упоминать о вполне вероятных срывах и быстром возврате сброшенных килограммов. Люди, мечтающие о похудении, задумываются о диетах, основанных на правильном питании.

Среди этих диет выделяется питание, основанное на раздельном употреблении некоторых продуктов. Сутью данной системы является одновременное употребление продуктов, обладающих совместимыми химическими составами. Речь идет о несовместимости белковой пищи с углеводами. Сторонники подобного подхода утверждают о необходимости кислой среды для усваивания белков, и щелочной среды – для усваивания углеводов. Наш организм не способен одновременно осуществлять выработку таких ферментов. Этим объясняется неполное переваривание смешанной пищи, сопровождающееся образование шлаков и токсинов, являющихся помехой для поддержки веса и нормализации здоровья.

Теория, связанная с раздельным питанием для похудения, гораздо старше современной диетологии. По утверждению древнеримского врачевателя Цельса, из-за плохой сочетаемости некоторых продуктов происходит ухудшение самочувствия людей. Современную систему, связанную с раздельным питанием, основали на фундаментальных законах пищеварения, установленных академиком Павловым. Ученый утверждал, что белкам, углеводам и жирам для расщепления требуется разная среда.

  • Кислых продуктов с углеводными продуктами (например, отварного картофеля с помидорами);
  • Белковой пищи с жирами (например, твердого сыра со сливочным маслом);
  • Крахмалистых продуктов с сахаром (например, хлебобулочных изделий с джемом);
  • Белков с белками (например, мяса и сыром, орехов с яйцами);
  • Молока или дыни с любыми другими продуктами.

Необходимо понимать, что нельзя руководствоваться ни одной диетой, не имеющей официального подтверждения, и, не заручившись одобрением врачей. Такая диета совершенно по-разному воспринимается сторонниками и противниками.

Сегодня можно утверждать о широком распространении диеты, разработанной диетологами Поляншеком и Хробатом. Она разработана с учетом всех предыдущих научных выводов, рассчитана для трехмесячного употребления, с максимальной адаптацией к современным продуктами. В течение указанного периода времени можно лишиться 25-ти килограмм, причем без голода и сильного дискомфорта. Действие диеты признается вполне оперативным. Полученные результаты сохраняются в течение длительного времени.

Принципы

  1. До начала курса похудения следует заняться очищением организма. В течение двух дней питание должно быть разгрузочным, состоять исключительно из кефира и чистой воды. Это важно для выведения из организма токсинов и шлаков, а также других вредных компонентов.
  2. На время диеты следует исключить переедания, обходиться без поздних ужинов, между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее четырех часов.
  3. Очень важно помнить о соблюдении строгого питьевого режима, от 2-х до 3-х литров жидкости ежесуточно: (от чистой воды до зеленого и имбирного чая, от травяных настоев до фрешей, от молочных до молочнокислых напитков в течение соответствующих дней).
  4. Необходимо помнить о важности частого и дробного питания, состоящего из небольших порций.
  5. Существует зависимость между потерей веса и уменьшением калорийности блюд. Даже в дни с беловым рационом лучше питаться бобовыми и морепродуктами.
  6. Началом цикла должна неизменно являться белковая диета.
  7. Разгрузку следует приурочивать к 29-му дню и завершению 4-х циклов. Разгрузка заключается в употреблении одной воды. Накануне разгрузочного дня следует устроить витаминную диету, а завершить разгрузку белковым рационом.
  8. При любых категориях дня на завтрак следует питаться фруктами либо блюдами из них (от смузи до фрешей, от морсов до коктейлей).
  9. После завтрака следует сделать максимум 2-хчасовой перерыв до ланча.
  10. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Обедать следует в первой половине дня.
  11. После обеда следует сделать максимум 3-хчасовой перерыв до ужина, при белковой диете – перерыв должен быть 4-хчасовым.
  12. В течение витаминного дня перерывы должны быть максимально 2-хчасовыми.
  13. Ужинать следует всегда легко, перед сном можно употреблять исключительно чистую воду без газа.
  14. Заправлять любые блюда можно только растительными маслами и лимонным соком.
  15. При готовке можно использовать только минимальную термическую обработку. Продукты, употребляемые сырыми, не следует подвергать обработке, остальные продукты употребляют в вареном, тушеном, пареном виде либо запеченном на гриле.
  16. Солить добавляется только к готовым блюдам непосредственно в тарелке.
  17. Обязательно помните о важности физической активности: от регулярных пеших прогулок до бега, от упражнений до йоги.
  18. Нарушений цикла диеты допускать нельзя. При пропуске даже одного дня придется начинать курс сначала.
  19. Повторение 90-дневной диеты возможно только после 3-х месячного перерыва.

Плюсы и минусы

woman-in-pants-after-diet-1483723901GoD.jpg

Что значит раздельное питание? Польза может состоять в снижении веса, общем оздоровлении, а также выработке правильных привычек. Меню подобной системы состоит из большого количества клетчатки, позитивного для процессов пищеварения и способствующего очищению от шлаков. Благодаря маленьким порциям в сочетании с постоянной сменой продуктов удается добиться ускоренного метаболизма.

Основным секретом похудения является значительное уменьшение порций. Съесть большое количество одного продукта едоку гораздо сложнее, чем комплексное блюдо. Благодаря исключению жиров удается добиться значительного снижения калорийности пищи, что очень благотворно для снижения веса.

  • Высокой эффективностью, позволяющей без вреда лишаться в течение месяца от 7-ми до 8-ми кг;
  • Снижение веса происходит постепенно, что исключает возникновение негативных последствий для кожи – обвислостей, растяжек, целлюлита;
  • Благодаря обязательным физическим нагрузкам обеспечивается возможность сохранения мышечной массы плюс улучшения фигуры;
  • После окончания курса можно утверждать о выработке полезных пищевых привычек – от маленьких порций еды до отсутствия ночного «жора» и до соблюдения питьевого режима;
  • Полезные продукты обеспечивают организм питательными веществами. Такой подход способствует восстановлению здоровья;
  • В течение углеводных дней разрешается употребление полезных сладостей, что способствует минимизации вероятности срывов;
  • Усвоение пищи является наиболее полным. Это обусловлено максимальной работой метаболизма, препятствующей отложению запасов;
  • По завершении курса происходит нормализация пищеварения в сочетании с очищением, улучшением самочувствия, укреплением иммунной защиты, преображением внешнего вида кожи;
  • Диету нельзя называть голодной, разрешается употребление пищи до насыщения;
  • Снижение веса сохраняется надолго, без рисков, связанных с возвращением потерянных килограммов;
  • Методику рекомендуется применять гипертоникам. Диета эффективна благодаря возможности снижения артериального давления и избавления от избыточного веса.

Минусы

Даже при большой популярности диеты, построенной на отдельном питании, следует помнить, что чудес не бывает. Достоинством раздельного питания для здоровья является возможность качественного похудения.

Подспорьем становятся и регулярные физические нагрузки. Также успеха добиваются благодаря очищению кишечника, хотя потери веса могут оказаться незначительными.

Организм человека обладает способностью, связанной с перевариванием разнообразной пищи и выработкой для этого разных ферментов. Мозгу не известно заранее об употребляемой пище, поэтому он осуществляет подготовку пищеварительной системы с помощью подачи сигнала для выработки необходимых веществ. Благодаря такой биологической приспособленности существование человека, питающегося смешанной пищей, продолжается в течение многих тысячелетий. Врачи советуют заниматься раздельным питанием в течение ограниченного времени, чтобы не произошло нарушений такой способности.

  • сложности привыкания;
  • вероятности нарушений работы ЖКТ, привыкшего к смешанной пище;
  • трудностях соблюдения, связанных с необходимостью раздельного питания.

Меню на неделю

Рецептов, которыми можно воспользоваться при составлении меню раздельного питания на 7 дней, много. Для приготовления определенного набора блюд нередко приходится часами простаивать у плиты. Иначе рацион будет скучным и однообразным, что нередко приводит к неприятным срывам. Диета также может прерываться праздничными датами. Праздничные дни не обходятся без торжественных застолий. Злоупотребление пищей чревато потерей эффективности методики.

При составлении меню следует помнить о важности неизменных завтраков, состоящих из двух одинаковых фруктов либо стакана ягод. Для составления рационов применяются рекомендуемые списки продуктов. Продукты должны соответствовать определенному дню цикла.

Белковая диета должна обязательно состоять из разнообразных блюд и большой порции свежего салата. Разрешается в меню белкового дня раздельного питания также употребление обезжиренного молока.

Особенностью протеиновых дней является запрет, связанный со смешиванием различных белов: мяса с яйцами, рыбы с творогом, бульона с твердой пищей.

В крахмальные дни необходимо употреблять минимальное количество жира. Разрешено употребление богатых крахмалом продуктов: от гороха до фасоли, от чечевицы до картофеля, от ломтика хлеба до свежего салата.
Многие потребители называют углеводные дни самыми приятными. Разрешается питаться разными блюдами: от макарон до пиццы, от каши до соленого печенья, от бездрожжевых оладий до мороженого.

Особенностью витаминных дней является употребление любых фруктов в сочетании с семечками и орехами, а также свежими овощами.

Таблица совместимости продуктов

Для нашего удобства диетологи позаботились о разработке соответствующей таблицы, ставшей отличным подспорьем для желающих похудеть. Диетологи рекомендуют относиться с особым вниманием к сочетаемости употребляемой пищи.
Раздельное 2.jpg
Раздельное 3.png

Источники:

https://setka22.ru/zdorove-i-krasota/razdelnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/razdelnoe-pitanie.html
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/menyu-pri-razdelnom-pitanii.html
https://crossfit.ru/food/ration/menyu-pri-razdelnom-pitanii/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector