Примерное меню на диете буч

Содержание скрыть
2 Буч диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

БУЧ для похудения и наращивания мышечной массы — не просто диета, а образ жизни

БУЧ для похудения и наращивания мышечной массы — не просто диета, а образ жизни

Диеты, основанные на принципе маятника, считаются чуть ли не самыми эффективными для сушки тела и общего похудения. Они ввергают организм в состояние шока и заставляют его работать на пределе возможностей. К таковым относится и белково-углеводная: то создаётся дефицит гликогена, что запускает процесс жиросжигания; то происходит энергетическая перезагрузка, сохраняющая рельефность мышц и повышенную работоспособность.

Однако БУЧ — это нечто большее, чем просто диета. Это упорядоченная система питания, исключающая ошибки. Если сделать её неотъемлемой частью своего образа жизни, лишний вес перестанет быть проблемой навсегда.

Что это такое

БУЧ — это белково-углеводное чередование. Система питания, когда последовательно, в соответствии с чёткой схемой сменяют друг друга:

  • углеводные (УД, высокоуглеводные) дни, когда на фоне остальных нутриентов в рационе повышено содержание углеводв
  • белковые (БД, низкоуглеводные или вовсе безуглеводные) — когда увеличено потребление белковой пищи
  • смешанные (СД, умеренные, комбинированные) — когда соотношение БЖУ максимально приближено к золотому стандарту, согласно принципам ПП

Схема чередования может быть абсолютно разной: 1/1, 2/2, 3/3, 5/2 и т. д. Каждый выбирает систему, согласно собственным предпочтениям и особенностям.

Нужно понимать, что углеводный день не предполагает полный отказ от белков и жиров. В меню присутствуют и они, но их количество сведено до минимума. То же самое касается и белкового рациона.

Ещё один момент. Есть БУЧ, в рамках которых предполагается употребление только сложных углеводов, так как они максимально полезны для организма и похудения. Но это не общепринятая аксиома. При схеме 5/2, например, происходит полная энергетическая перезагрузка, когда можно есть и простые углеводы: сладости, кондитерские изделия и т. д. То же самое и с белками. В одной системе питания они должны содержаться в продуктах с минимальным количеством жира (отварная курица без жировой прослойки, обезжиренный творог и т. д.). Но можно подобрать и такую, в которой нет подобных ограничений.

Что такое БУЧ в похудении? Это диета, благодаря которой организм получает полный комплект БЖУ (только в разном количестве). Запускает процесс жиросжигания на фоне сохранения мышечной массы, что способствует формированию красивой фигуры. Диктует традиционные списки запрещённых и разрешённых продуктов. Длится от 3 дней до 1 месяца.

БУЧ в спорте — это гораздо больше, чем диета. Для активных людей это система питания, которая становится важной и неотъемлемой частью образа жизни. Один из самых эффективных способов сушки тела ,когда надо избавиться от лишних килограммов перед соревнованиями, убрать жировые прослойки для того, чтобы рельефнее смотрелась мускулатура. Позволяет профессиональным спортсменам контролировать свой вес и следить за ростом мышечной массы. Неотделима от тренировок, которые увеличивают её эффективность и результативность.

Польза

Во-первых, БУЧ запускает процессы, которые словно перезагружают организм и заставляют его работать на пределе своих возможностей. Это положительно сказывается на состоянии здоровья и общем самочувствии:

  • нормализуется обмен веществ;
  • устраняются гормональные сбои;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается работа ССС и ЖКТ;
  • стабилизируется работа многих внутренних органов.

Во-вторых, БУЧ — это несомненная польза для похудения, так как активизируются процессы, обеспечивающие снижение веса:

  • из-за дефицита гликогена в БД запускаются процессы жиросжигания;
  • организм в первую очередь пытается восполнить нехватку энергии за счёт мышечной ткани, но белок препятствует её расщеплению и в ход идут жировые запасы;
  • во время БД много энергии расходуется на переваривание белка;
  • усиливается теплопродукция;
  • разгоняется метаболизм
  • организм очищается от мусора (шлаков, солей металлов, токсинов);
  • выводится избыточная жидкость;
  • снижается аппетит, голод притупляется.

Вот какие результаты похудения могут ожидать тех, кто правильно выберет, организует и выдержит до конца (не сорвётся) одну из многочисленных схем БУЧ:

  • 4 дня (по классической схеме) — минус 1-2 кг;
  • 1 неделя — 2-4 кг;
  • 10 дней — 6-7 кг;
  • 2 недели — 8-10 кг;
  • 3 недели — 10-12 кг;
  • месяц — более 12 кг.

В-третьих, БУЧ — это польза для всех, кто активно занимается спортом и тщательно следит за ростом своей мышечной массы и рельефностью мускулатуры.

  • Углеводы

Для наращивания полкило мышечной массы требуется примерно 2 500 ккал. Среди всех остальных нутриентов углеводы — самые активные участники процесса выработки энергии. Они быстро поставляют её клеткам. Так что не удивительно, что организм предпочитает их жирам и белку. С ними настроение улучшается, пропадает тяга к сладкому и перееданию, минимизируется срыв. Повышаются физические показатели во время тренировок: после УД можно отжать гораздо больше веса, чем при соблюдении БД. Да и продолжительность занятий увеличивается, что позволяет сжигать максимальное количество калорий.

  • Белки

Белки — строительный материал для мышц. Препятствуют их расщеплению, направляя процесс жиросжигания в нужное русло. Способствуют прорисовке мышечного рельефа. Восстанавливают физический и психический тонус после тренировки, активизируют катаболизм и липолиз подкожного жира.

Так что, вне всяких сомнений, БУЧ — это польза и для здоровья, и для похудения, и для сушки тела в спорте.

Основные принципы

Как правильно организовать чередование белковых и углеводных дней:

  1. Избегать трёх чисто белковых, совсем без углеводов дней подряд.
  2. Избегать трёх высокоуглеводных дней подряд.
  3. Идеальное соотношение типов дней — 1/1/1 (белковый, углеводный, смешанный).
  4. Не превышать суточный калораж
  5. Без тренировок БУЧ ни для похудения, ни для поддержания веса может оказаться неэффективным.
  1. Употреблять достаточное количество некрахмалистых овощей. Содержащиеся в них углеводы в рамках БУЧ не считаются.
  2. Белковые продукты должны быть с минимальным количеством жира (по классике).
  3. Норма белка в день — до 4 г на кг веса.
  4. Суточную норму белков добирать протеином не нужно. Она должна быть заимствована исключительно из натуральных источников.
  5. Суточная норма жиров и углеводов — по 25 г.
  6. Из тренировок отдать предпочтение аэробным или вообще сделать отдых.
  1. Строго следить за суточной калорийностью, так как переборщить с ней в такие дни легко, что чревато отсутствием результатов.
  2. Норма углеводов в день — от 4 до 6 г на кг веса.
  3. Суточную норму углеводов добирать простыми нежелательно. Она должна быть сформирована преимущественно из сложных.
  4. Суточная норма жира — 40 г в день.
  5. Суточная норма белков — полтора грамма на кг веса.
  6. В блюдах на ужин обязательно должен присутствовать белок.
  7. Из тренировок лучше отдать предпочтение анаэробным
  1. Суточная норма жира — полтора грамма на кг веса.
  2. Суточная норма углеводов и белков — по 2,5 г на кг.
  3. Углеводы потребляются в первой половине дня.
  4. В течение дня желательно придерживаться принципов ПП.
  5. Тренировки тоже должны быть смешанными: силовые + кардио

Все эти правила помогут организовать БУЧ так, чтобы данная система питания принесла максимальную пользу и спортсменам, и худеющим.

Противопоказания

БУЧ — не идеальная система питания. У неё есть свои недостатки. И один из самых существенных — наличие противопоказаний:

  • беременность;
  • лактация;
  • патологии ССС;
  • сбой в работе печени;
  • заболевания почек, мочеполовой системы;
  • проблемы с ЖКТ;
  • жёлчнокаменная болезнь;
  • детский и пожилой возраст;
  • онкология;
  • сахарный диабет;
  • психические расстройства и состояние депрессии.

Помимо противопоказаний, БУЧ провоцирует различные побочные эффекты:

  • сбой в работе щитовидной железы;
  • повышенная нагрузка на желудок;
  • резкая смена настроения;
  • гастрит, панкреатит, кишечные расстройства (особенно запоры);
  • ослабление организма;
  • понижение физических показателей (силы, скорости);
  • риск развития сахарного диабета и почечной недостаточности;
  • авитаминоз.

Как уже говорилось ранее, БУЧ — это серьёзный стресс для организма. Белково-углеводный маятник (качели) не позволяет ему адаптироваться к новым условиям и заставляет работать на пределе своих сил. Если с какими-то внутренними органами изначально существовали проблемы, это пойдёт во вред здоровью, а не на пользу.

Поэтому перед тем, как осваивать БУЧ и переходить на новую систему питания, необходимо получить разрешение врача. При возникновении любых дискомфортных ощущений рекомендуется сделать перерыв и проконсультироваться с профильным специалистом, что это — следствие осознанных изменений или неприятная случайность.

Плюсы и минусы

  • сжигание жиров, а не расщепление мышечных волокон;
  • формирование рельефной мускулатуры;
  • отсутствие растяжек на теле, сохранение эластичности кожи;
  • снабжение организма достаточным количеством энергии для повышенной работоспособности;
  • низкий риск срыва;
  • получение витаминно-минерального комплекса необходимых веществ в полном объёме, благодаря полноценному и сытному питанию без голодовок;
  • улучшение состояния волос и ногтей;
  • отсутствие привыкания к одной и той же еде;
  • поддержание самочувствия в норме.
  • высокий уровень сложности;
  • наличие противопоказаний и побочных эффектов;
  • невозможность применять постоянно;
  • принцип маятника может обернуться прибавкой, а не снижением веса;
  • легко сорваться в углеводный день.

Списки продуктов

Рекомендуемые продукты для белково-углеводного чередования

  • свинина, баранина, сало;
  • сосиски, сардельки, колбасы, мясные полуфабрикаты;
  • маргарин, сливочное масло;
  • консервы, копчёности, маринады, соления;
  • сахар, торты, пирожное, кремовые начинки;
  • пицца, картофель фри, фастфуд, чипсы, солёные орешки, снеки;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • магазинные продукты с высоким содержанием вредных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов);
  • соусы, майонез, кетчуп.

При этом обращайте внимание на правила выбранной схемы. Традиционно молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — сложные. Они способствуют более быстрому похудению. Поэтому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и многие другие продукты автоматически уходят из списка разрешённых.

Однако есть и такие БУЧ-системы, в которых подобные запреты не действуют. Например, при схеме 5/2 можно позволить себе немного сливок, сметаны и даже съесть достаточно жирный кусок свинины, чтобы организм не ощущал нехватки жиров . Здесь они будут выступать как источники энергии, замещая собой углеводы. При умеренном потреблении они не пойдут про запас. А во время углеводной перезагрузки при такой схеме разрешается есть пончики, эклеры, сахар рафинад и даже гамбургеры с бургерами.

Схемы чередования

Классическая схема

Предназначена в первую очередь для похудения и сушки спортсменов.

  • Первый день — смешанный: в рационе присутствуют и белки, и углеводы.
  • Второй — белковый день.
  • Третий — белковый.
  • Четвёртый — углеводный.

Продолжительность: количество дней, кратное четырём.

Варианты классической схемы

Позволяют подобрать схему БУЧ под свои потребности, связанные с графиком работы и индивидуальными особенностями организма:

  • 2 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 умеренный;
  • 2 БД, 2 УД.

Продолжительность БУЧ та же, что и в классической схеме.

Недельные варианты

Предназначены тем, кому удобнее распределять БУЧ одинаково для всех дней недели:

  • 5 БД + 2 УД;
  • 2 БД + 1 УД + 2 БД + 1 УД + смешанный;
  • 3 БД + 1 УД + 3 смешанных;
  • 2 БД + 2 УД + 2 смешанных + 1 выходной (обычное правильное питание).

Если вы новичок в деле БУЧ, рекомендуется пробовать разные схемы белково-углеводного чередования, чтобы извлечь максимальную пользу для организма и фигуры.

Схема Малышевой

Представляет собой последовательное чередование белковых и углеводных дней:

  1. Первый день — белковый.
  2. Второй — углеводный.

Продолжительность: 10 дней.

Схема для ускоренного жиросжигания

Если нужно срочно сжечь жиры, рекомендуется организовывать БУЧ по следующей схеме:

  1. Первые 5 дней — белковые.
  2. Шестой — углеводный день (причём можно есть и простые, и сложные углеводы).
  3. Седьмой — смешанный: сложные углеводы — не более 200 г (вес в сухом виде) и только в первой половине дня.

Пять дней сахар в крови будет катастрофически низким. На фоне высокоинтенсивных тренировок создастся достаточный дефицит гликогена, который, в свою очередь, запустит процесс жиросжигания. Соответственно, похудение будет гораздо более эффективным.

Схема для поддержания нормального веса

Такая схема БУЧ подходит тем, кто, в принципе, удовлетворён своей фигурой, но в то же время понимает, что предательский жирок из-за тяги к сладкому и запретному может подпортить настроение в любой, самый не подходящий момент.

  1. Первый день — белковый.
  2. Второй — углеводный.
  3. Третий — смешанный.

По такой системе придётся питаться постоянно. Если подобное белково-углеводное чередование кажется слишком коротким по мини-циклу, можно сделать их более длинными: понедельник, среда, пятница — белковые; вторник, суббота — углеводные; четверг, воскресенье — смешанные.

Дополнительные рекомендации

  1. Предварительно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для соблюдения БУЧ.
  2. Получить разрешение на БУЧ у врача, диетолога, тренера.
  3. Принимать поливитамины.
  4. Отказаться на время БУЧ от приёма любых лекарств.
  5. При ярком проявлении побочных эффектов отказаться от БУЧ.
  1. Идеальное меню для БУЧ — лишь то, что составит или утвердит диетолог.
  2. Приёмы пищи — строго по часам, в одно и то же время.
  3. Ужинать — за 4 часа до сна. Перед тем, как лечь спать, выпить стакан кефира (БД) или съесть зелёное яблоко (УД).
  4. Суточный калораж в системе БУЧ важен, так что постоянно отслеживать, когда нужно сократить свою норму вполовину, когда — всего на треть, а когда и увеличить (момент полной углеводной загрузки в некоторых схемах).
  5. Организовать правильный питьевой режим: минимальная точка отсчёта — 1,5 л в день.
  6. Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
  7. Ограничить потребление соли и сахара.

По образу жизни

  1. Ложиться спать до полуночи.
  2. Спать по 7-8 часов.
  3. Ежедневно гулять пешком на свежем воздухе.
  4. Быть активными. Заниматься спортом, больше двигаться.
  5. Поддерживать бодрость духа, избегать стрессов и переживаний.
  6. Отказаться от курения.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно ускорить процесс похудения и наращивания мышечной массы с помощью БУЧ.

Авторские методики

Малышева

Для справки: Елена Васильевна Малышева — российская телеведущая, кардиолог, терапевт, педагог, доктор и профессор медицинских наук. Ведёт телепрограммы «Здоровье» и «Жить здорово!» на «Первом канале».

БУЧ по схеме Малышевой — это обычная десятидневная белково-углеводная диета для похудения. Подробно описана в одной из новогодних программ «Жить здорово!». Полное авторское название: «Минус 5 килограмм за 10 дней. Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Приписывать её исключительно Елене Васильевне нельзя. В студии о данной системе питания рассказывают два профессиональных диетолога как о «полосатой» диете (белковый и углеводный дни чередуются как бы полосами по схеме 1-1).

  • стакан воды через полчаса после пробуждения;
  • 2 л воды небольшими порциями — в течение дня;
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую, — на завтрак;
  • 800 г курицы, отваренной без соли и специй, со снятой кожицей — равномерно распределить на 4 приёма пищи (ланч, обед, полдник, ужин) и съесть в течение дня.
  • приготовить 1,5 кг салата Щётка (по 0,5 кг капусты, свёклы, моркови и немного лимонного сока);
  • съесть салат в течение дня, при этом 1 порция не должна превышать 200 г;
  • 2 л воды небольшими порциями — в течение дня.

Как утверждает Елена Васильевна, с помощью такого БУЧ за 10 дней можно сбросить 5 кг.

Макдональд

Для справки: Лайл Макдональд — английский диетолог, спортивный тренер, физиолог, автор книг, посвящённых сжиганию жира и росту мышечной массы. Сторонник низкоуглеводной и кетогенной диет. БУЧ по его методике — это система питания под названием Ultimate Diet 2.0. Он адресовал её опытным спортсменам, но не отличающимся идеальным телосложением, а тем, кому надо избавиться от лишнего жира (подсушиться). Её основные принципы:

  1. Длительность — ровно неделя.
  2. Меняется суточная калорийность белка и углеводов.
  3. Меняется суточный калораж.
  4. Тренировки, их стиль (силовые и кардио), темп и интенсивность постоянно меняются.
  5. Первые 3 дня преимущественно белковые, четвёртый смешанный, пятый, шестой и седьмой — углеводные.

Первый и второй дни БУЧ по системе Макдональда:

  • суточная норма белка — 3 г на 1 кг веса;
  • суточная норма углеводов (только овощи) — до 50 г;
  • остальное — жиры;
  • суточный калораж — половина положенной нормы;
  • тренировки: высокоинтенсивные (круговые фулбади с минимальным интервалом отдыха между кругами), проработка всех частей тела (в первый — ягодиц, груди, трицепсов; во второй — бёдер, пресса, спины).
  • правила питания остаются теми же, что и в первые 2 дня;
  • тренировки: только 40-минутное кардио.
  • до тренировки — употребить 1/3 от нормы калоража, БЖУ — те же, что и в предыдущие дни;
  • в 15.00-16.00 часов — тренировка: силовая, на всё тело (суперсеты, двусеты, пирамидки), высокая нагрузка, веса средние, интервал отдыха — 2 минуты;
  • после тренировки — протеиновый коктейль ; через час — сложные углеводы (гречка, перловка), белок и овощи; через 2 часа — точно такой же приём пищи.
  • жиры и белки — не более 50 г в день;
  • углеводы — 6 г на 1 кг тела;
  • суточный калораж — в 2 раза больше нормы;
  • тренировка — кардио в течение 1 часа вечером (Макдональд советует беговую дорожку).
  • жиры — 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы — 2 г на 1 кг веса;
  • углеводы — 3 г на 1 кг веса;
  • суточный калораж — 80% от нормы;
  • тренировка — тяжёлая силовая (с максимальными весами).
  • питание — по шестому дню;
  • никаких тренировок — это день отдыха и восстановления.

Начиная с 8 дня, схема питания повторяется вплоть до того момента, пока не будут достигнуты нужные результаты.

Пауэлл

Для справки: Хайди Пауэлл — американка, персональный тренер, телеведущая, специалист по похудению. Вместе с мужем Крисом ведёт телешоу «Экстремальное преображение» на телеканале ABC, где они совместными усилиями помогают сбросить лишний вес людям, страдающим ожирением.

Схема БУЧ по Пауэлл достаточно необычна. Первая неделя носит название углеводной загрузки. Дневная норма калоража — 2 500 ккал. Суточное соотношение белков и углеводов составляет 30/70 и чередуется каждый день. Схема питания для второй и всех последующих недель:

Схема БУЧ по Пауэлл

Общая продолжительность данной системы питания — 12 недель.

Хантер

Общая информация. Джейсон Хантер — американский диетолог и физиолог. Разработал цикличную БУЧ-диету, которая многими воспринимается как классическая. Её основные правила:

  • продолжительность — 1 месяц;
  • состоит из 10 чередующихся циклов;
  • 1 цикл = 1 белковый день + 1 углеводный + 1 смешанный;
  • суточная калорийность для похудения = 1 200 ккал, для сушки тела при интенсивных тренировках = 1 600 ккал;
  • Дробное питание
  • суточная норма воды — 1,5 л в день.

Соблюдать можно раз в 3 месяца (т. е. каждый сезон). Позволяет сначала — похудеть, а затем — ежесезонно поддерживать массу тела в норме.

Если хотите опробовать одну из авторских методик БУЧ, желательно сначала изучить источники (книги, написанные вышеперечисленными диетологами, или видеоматериалы). В них содержатся не только подробные рекомендации, но и уже готовые меню, рецепты блюд для каждого дня, а также истории из жизни тех, кто смог добиться потрясающих результатов с помощью описываемой схемы.

Примерное меню

Примерное меню на неделю по классической схеме подскажет, как правильно формировать рацион, какие блюда и продукты включать, а от каких лучше отказаться. Размеры порций не указаны, так как они должны соответствовать заранее высчитанному суточному калоражу и той пропорции БЖУ, которая подбирается под конституцию тела и степень двигательной активности.

Меню на неделю по классической схеме белково-углеводного чередования

Определиться с продуктами и блюдами для меню БУЧ совсем не сложно. Гораздо проблематичнее вписать размер порций в суточный калораж и пропорции БЖУ.

Рецепты

Ещё одна полезная подсказка для всех, кто организует БУЧ, — рецепты на каждый день: смешанный, белковый и углеводный.

Смешанный день

Блюдо: кефирная овсянка.

Калорийность на 100 г: 102 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: завтрак.

250 г цельнозерновой овсянки залить с вечера пол-литровой банкой кефира. Жирность напитка выбирайте сами в соответствии с соблюдаемой схемой. В данном рецепте для подсчёта общей калорийности блюда учитывался 2,5%-ный. Перемешать. Закрыть. Оставить в тепле (можно укутать) на ночь. Утром слегка присолить, перемешать. Присыпать сверху натёртым пюре из половинки зелёного яблока, 3 измельчёнными ядрами грецких орехов.

Углеводный день

Блюдо: жиросжигающий салат-энергетик.

Калорийность на 100 г: 96 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: обед.

Отварить в мундире 2 картофелины среднего размера, остудить, порезать на кубики. В отдельной ёмкости отварить и остудить 100 г бурого риса. Одно спелое авокадо почистить, порезать мелкими кубиками. Помидоры черри разрезать на четвертинки (6-7 шт.). Два небольших огурца очистить, пустить на пюре. Измельчить сладкую фиолетовую луковицу и пучок свежей петрушки. Все приготовленные ингредиенты перемешать, добавить по вкусу молотый перец. Заправить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.).

Белковый день

Блюдо: морской окунь, запечённый с овощами.

Калорийность на 100 г: 98 ккал.

Рекомендуемый приём пищи: ужин.

Морского окуня отмочить в холодной подсоленной воде в течение часа. Почистить и порционно нарезать небольшими кусками. Засыпать солью (минимально), молотым перцем и любыми другими приправами по вкусу. Раздавить 5 чесночных зубчиков, выложить сверху на тушку. Полить лимонным соком с натуральным оливковым маслом (по 1 ст. л.). Оставить на полчаса под прессом.

В отдельной ёмкости смешать произвольно нарезанные овощи: 2 помидора , 100 г кабачков, 50 г баклажанов и 100 г стеблей сельдерея. Слегка присолить.

Противень смазать оливковым маслом. Выложить на него ½ овощей. На них — рыбу. Верхний слой — оставшаяся часть овощей. Укутать фольгой. Запекать в духовке 1 час при 180°С.

БУЧ — система не только питания, но и тренировок, полезная как для худеющих, так и для спортсменов. Сбросить лишние килограммы, при этом прорисовывая красивый мышечный рельеф, вполне возможно. Главное — правильно выбрать схему чередования под свои запросы и особенности и грамотно её реализовать, не сорвавшись на полпути.

Буч диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов.

Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать… На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Сладкое слово «углеводы» в диете БУЧ отнюдь не означает поедание конфет и выпечки: крахмалы и сахара организму худеющего предстоит получать из здоровых источников, таких, как цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты. При выборе пищи для дней, богатых белком, также следует внимательно присматриваться к продуктам, выбирая самые свежие и постные из них.

Преимущества диеты БУЧ

  • 1 Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
  • 2 Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
  • 3 Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается.

Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку.

Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Преимущество же диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей эффективно избавляться от жировых запасов.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира.

Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона.

Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней.

В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела.

Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот.

Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы.

Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы.

Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы.

Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий.

Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера.

Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю.

Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню.

Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Вы уже использовали диету БУЧ для похудения? Каких результатов вам удалось достичь?

Я пробовала диету БУЧ, но сорвалась и не достигла положительных результатов. Очень легкая и сбалансированная диета, я успешно сбросила на ней несколько лишних кило. Я использую диету БУЧ как повседневный стиль питания. Перейти к обсуждению

  • 6
  • woman.ru

Диета БУЧ

Белково-углеводная диета БУЧ разработана спортивными диетологами для ускорения процесса сушки мышц и избавления от жировых отложений. Спустя время эта диета стала известной широким массам и сразу обрела популярность.

Диета БУЧ для похудения подходит не только спортсменам, занимающимся бодибилдингом, с помощью чередования углеводных и белковых дней могут похудеть и люди, не истязающие себя тяжелыми физическими нагрузками.

Не менее популярные диеты, предлагающие похудение посредствам употребления белковой пищи и ограничивая углеводы, часто вызывают побочные эффекты, среди которых признаки интоксикации организма.

Диета БУЧ – оптимальный способ похудения для людей с плохой переносимостью белковых диет. Этот способ избавления от лишних кг более безопасен для организма, не требует строгого ограничения недельного рациона, благодаря чему не вызывает чувства неудовлетворенности и депрессии. Кроме того, БУЧ поможет восстановить обмен веществ и надолго сохранить вес в норме.

На чем основано действие диеты

Диеты БУЧ – это специально разработанная схема питания, состоящая из белковых, углеводных и смешанных дней. Благодаря такой системе питания организм начинает расходовать жировые отложения для переработки их в энергию.

Перед тем как тратить жировые отложения наш организм должен израсходовать гликоген, который содержится в мышечной ткани и печени. Этого можно добиться, если соблюдать диету и снизить углеводы, поступающие с пищей.

В результате нехватки углеводов возникает дефицит энергии, и запускается процесс восстановления ее запасов из жировых клеток.

Если придерживаться белкового меню длительное время, дефицит энергии может начать пополняться и из других источников, например, из мышечной ткани или костной.

Чтобы избежать этого и была разработана белково-углеводная диета для похудения, которая более безопасна для здоровья.

В диете сочетаются следующие виды меню:

  • дни, в рацион включены продукты, с высоким содержанием белков, в которые организм полностью расходует запасы гликогена и начинает переработку жировых отложений;
  • дни, рацион которых основан на употреблении блюд, содержащих углеводы: необходимы для ускорения обменных процессов в организме;
  • смешанный рацион:употребляют белки и углеводы в равном количестве, необходим для восстановления запасов гликогена.

В углеводные дни ограничивают количество съеденного белка, в этот период снижение веса за счет жировых клеток продолжается по инерции. В то же время в этот период начинают восстанавливаться запасы гликогена в мышцах и печени.

Цикличность диеты БУЧ

Цикличная методика питания способствует потери жировой массы без проблем со здоровьем. Меню диеты и чередование дней составляется в индивидуальном порядке.

Некоторые диетологи советуют проводить смешанные дни после белковых – в середине цикла, другие специалисты рекомендуют их проводить после насыщения организма углеводами. Поэтому выбор зависит от предпочтений худеющего человека.

Сколько дней будет занимать цикл, определяют также самостоятельно.

Сменять меню можно ежедневно, но опыт худеющих людей показывает, что самой эффективной является такая схема:

  • 2 белковых дня: употреблять по 2-3 г белков на каждый кг массы тела;
  • высокоуглеводный день: 5-6 г – углеводы и 1 г – белки на кг веса;
  • смешанный день: по 2-3 г белков, а углеводы в том же количестве.

После смешанного меню опять возвращаются к белковым дням, затем употребляют углеводы, цикл этот может повторяться от 1 месяца до 3, в зависимости от желаемых результатов.

Система питания БУЧ предполагает соблюдение следующих правил:

  • Ужин в любые дни должен быть белковым, то есть в углеводные дни надо использовать максимально допустимое количество белков в последний прием пищи.
  • Углеводы и белки, поступившие с пищей, нужно считать максимально точно, для этого можно воспользоваться таблицей состава продуктов.
  • Жиры следует по возможности исключить из меню. Мясо и молочные продукты должны быть не жирными. Салаты нельзя заправлять никаким маслом, кроме льняного, содержащего Омега 3 жирные кислоты.
  • Для поддержания обменных процессов в организме рекомендуется также во время диеты пить рыбий жир.

Для того чтобы понять, подходит ли белково-углеводное чередование для похудения в конкретном случае, рекомендуется проводить ежедневное взвешивание – это не только позволит увидеть насколько удалось скинуть вес, а также почувствовать уверенность в себе.

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Подробнее о рационе

Диета БУЧ основана на правильном питании, например, разрешенное в белковый день мясо, должно быть нежирным, а в меню, где преобладают углеводы, не входят сладости и кондитерские изделия. Такой рацион подходит для похудения в домашних условиях, он разнообразен и в тоже время блюда состоят из простых продуктов.

Важно: В белковый день допускается употреблять углеводы и жиры по 25 г, но не более, а калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 ккал.

Разрешаются продукты:

  • говядина;
  • крольчатина;
  • рыба нежирных сортов;
  • мидии;
  • креветки;
  • омары;
  • курица;
  • индейка;
  • кисломолочные продукты, с пониженным содержанием жира;
  • брынза;
  • яичный белок без ограничений, желток 1 в день.

В углеводный день ограничивают белки до 1,5 г, а жиры до 25 г.

Разрешаются:

  • каши на воде: овсяная, гречневая, рисовая, ячневая, пшенная;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты;
  • зелень.

В смешанные дни меню состоит из продуктов, разрешенных в белковые и углеводные дни в равных пропорциях. Суточная калорийность прежняя – 1200ккал.

Отличия диеты БУЧ

В отличие от других диет, питание по БУЧ более сбалансировано, благодаря чему не наносит вреда здоровью.

Преимущества БУЧ:

  • в меню присутствуют и белки и углеводы;
  • позволяет избежать чувства голода;
  • простой рацион: не требующий особого приготовления блюда, состоящий из доступных продуктов;
  • позволяет сохранить правильный обмен веществ, в отличие от других диет, где углеводы строго ограничены;
  • благодаря тому, что происходит чередование дней, привыкания не наступает, и жировые клетки продолжают распадаться;
  • разнообразное меню позволяет легко продержаться на диете БУЧ до 3 месяцев без ущерба для здоровья;
  • чередование углеводного меню и белкового помогает очистить организм от вредных веществ;
  • благодаря тому, что углеводы и белки поступают по очереди, они полностью усваиваются организмом, за счет этого происходит очищение кишечника, волосы и кожа лица оздоравливаются.

Изучив меню на каждый день и подробное описание БУЧ диеты и соблюдая все ее правила, можно избавиться от 7-10 кг, и в дальнейшем потерянный вес не возвратится.

Несмотря на множество преимуществ перед другими диетами, БУЧ подходит не всем:

  • нельзя такой рацион при заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы;
  • не рекомендуется при тяжелой степени ожирения, так как для эффективности похудения людям с массой тела более 100 кг, придется в день употреблять большое количество белка, что грозит развитием почечной недостаточности, а углеводы должны поступать в меньшем количестве.

К недостаткам такого питания можно отнести:

  • для похудения этим способом потребуется время;
  • необходимость сочетания диеты БУЧ с физическими нагрузками;
  • полный отказ от сладостей, что могут перенести не все люди.

Питание по БУЧ, как и в большинстве диет, должно быть маленькими порциями. Последний прием пищи за 2 часа до сна, углеводы не употребляют. Суточный рацион делится на 5 или 6 приемов пищи. Воду следует пить в обычном режиме, напитки не должны содержать углеводы.

Выход из диеты

Длительность диеты определяет для себя каждый индивидуально, однако исключать из меню углеводы или белок можно не более трех месяцев.

Многие люди, встав на весы, радуются полученным результатам в первые дни диеты, и удивляются, что в дальнейшем вес прибавляется.

Это явление нормальное, происходит так, потому что во время белковых дней уходит преимущественно вода, за счет чего стрелка весов показывает гораздо меньшее значение, а в углеводный день вся жидкость в организме связывается.

Обратите внимание: Для того чтобы понять происходит ли уменьшение жировых отложений, лучше измерять не вес, а объёмы.

Выход из диеты БУЧ очень прост: нужно придерживаться в течение месяца рациона смешанных дней, а в дальнейшем углеводы продолжать употреблять в ограниченном количестве. Спустя 2 месяца можно начать баловать себя любимыми блюдами, но умеренно, чтобы не набрать лишний вес снова.

Меню на неделю

Дни Режим Меню
1 день – белковый Завтрак Омлет из яичных белков, несладкий кофе
Обед Тушеное куриное филе с зеленью и овощами
Полдник Творожная запеканка
Ужин Лосось на пару, кефир
2 день – белковый Завтрак Салат из 2 яичных белков и 1 желтка с брынзой, заправленный ½ ч.л. льняного масла
Обед Говядина на гриле, 1 огурец
Полдник Белковый коктейль
Ужин Тунец, запеченный в фольге, перед сном. натуральный обезжиренный йогурт
Углеводный
день
Завтрак Овсяная каша на воде с добавлением горсти изюма, свежевыжатый апельсиновый сок
Обед Фасоль с овощами, бутерброд из ржаного хлеба из цельного зерна и кабачкового пюре, с добавлением 1-2 ч.л. льняного масла
Полдник Грейпфрут
Ужин Творожная запеканка
Смешанный
день
Завтрак Перловая каша
Обед Треска на пару, тушеная капуста
Полдник Бутерброд из ржаного хлеба с 1 вареным яйцом и кусочком помидора
Ужин Отварная куриная грудка, кефир

Вариант диеты БУЧ для экспресс-похудения

Экспресс диета БУЧ предназначена для тех людей, у которых жизненные обстоятельства складываются так, что им необходимо за неделю похудеть на 5 кг. Однако, такое быстрое похудение чревато возникновением проблем со здоровьем. Экспресс диета БУЧ тоже циклична и состоит из 2 дней, в которые нужно употреблять определенное количество белков или углеводы, чередовать их в течение недели.

1 день белковый:

  • на завтрак нужно съесть 1 сваренное вкрутую яйцо и выпить стакан воды;
  • в остальные приемы пищи нужно съесть вареного цыпленка, разделив его поровну.
  • Курицу нужно есть без кожи.
  • 2 день (углеводы и клетчатка):
  • В этот день диеты БУЧ можно есть только салат из сырых овощей:
  • моркови;
  • свеклы;
  • капусты.

Нужно взять эти овощи по 500 г каждого, натереть на крупной терке, перемешать, добавить заправку из лимонного сока и льняного масла. Салат этот надо разделить на равные порции и съесть его в течение дня. Разрешено сидеть на этой моно-диете до 10 дней.

Теряется от 5 до 8 кг. Работает это следующим образом. В день, когда в организм поступает белковая пища, запускаются ускоренные процессы переработки жировых отложений в энергию, но при этом кровь окисляется, то есть в нее попадают токсичные вещества.

Чтобы очистить организм от токсинов проводится низкоуглеводный день, во время которого опять возникает дефицит калорий и кровь очищается.

Употребление большого количества сырых овощей стимулирует перистальтику кишечника и решает проблему запоров, которые часто возникают при употреблении большого количества белков.

Рецепты блюд для диеты БУЧ

Благодаря простым рецептам из доступного набора продуктов можно сделать меню диеты БУЧ разнообразнее.

Курица под белым соусом для белковых дней

  • куриное филе;
  • кефир – 1стакан;
  • брынза – 30 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль, перец.

Измельчить чеснок и нанести его вместе с солью и перцем на куриное филе. Натереть на терке брынзу и добавить ее в кефир. Положить курицу в форму для запекания и полить ее сверху смесью кефира и брынзы. Поставить в духовку на 40 минут.

Фасоль, тушенная с овощами для углеводных и смешанных дней

  • красная фасоль;
  • морковь;
  • лук;
  • томаты;
  • кабачки;
  • капуста белокочанная.

Фасоль замочить на 2 часа, отварить до полуготовности. Овощи очистить и нарезать кубиками, положить в керамический сотейник, добавить к ним фасоль и немного воды и тушить 30 минут.

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Фаршированные баклажаны для углеводного дня

  • баклажаны;
  • рис;
  • лук;
  • маринованные грибы.

Из баклажанов удалить серединку так, чтобы получилась лодочка. Рис отварить, добавить к нему лук и маринованные грибы – эту смесь положить в лодочку из баклажана. Запекать в духовку 30 минут.

Творожная запеканка

  • обезжиренный творог – 100 г;
  • яичный желток;
  • молоко – 2 ст. л.;
  • манная крупа – 1 ст. ложка.

Все ингредиенты перемешать, положить в форму для запекания, поставить в духовку на 30 минут. Подходит для любых дней диеты БУЧ, в том числе и углеводных в качестве белкового ужина.

Отзывы похудевших

Нина, 38 лет: Похудеть планировала уже давно, но никак не могла остановиться на выборе диеты – в каждой находила для себя какой-то недостаток.

Решила попробовать чередование белков и углеводов, и через некоторое время поняла, что не ошиблась с выбором. Всего полмесяца специального рациона позволили мне с умилением смотреть на весы – они показывали на 6 кг меньше.

Потом похудение остановилось, но меня это не насторожило, ведь прочла немало отзывов, и знала об этой особенности диеты. Сейчас продолжаю сбрасывать вес.

Полина, 34 года: Прочла в сети немало восторженных отзывов о диете БУЧ, но особенно им не доверяла, пока не испробовала такое питание на себе.

Оду петь не буду, от дифирамбов тоже пока воздержусь, но первый месяц диеты принес мне массу положительных впечатлений – бесследно растаяло почти 12 кг.

Некоторые женщины жалуются на отсутствие результатов, хочу вам посоветовать – проверьте, все ли вы делали правильно, может, допустили ошибку?

Зоя, 28 лет: Белково-углеводное чередование привело меня в восторг – без особых усилий, регулярных занятий спортом и утренних пробежек получилось избавиться от пяти килограммов.

Правда, ушло у меня на это немного больше времени, чем сперва рассчитывала – более трех недель. По этому поводу расстраиваться не собираюсь, ведь удостоверилась, что диета БУЧ действительно работает.

Увижу, что весы через месяц покажут.

Диета БУЧ (белково углеводное чередование), разнообразное меню, отзывы

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

За последние годы диета БУЧ (белково углеводное чередование) стала пользоваться просто огромнейшей популярностью. И в этом нет ничего странного. Ведь данный вид диеты основан на чередовании белковой и углеводной пищи.

Благодаря этому мясоеды могут не отказываться от протеина, который очень важен, так как он способствует сохранению тонуса мышц.

Также поклонники углеводных диет могут спокойно и дальше употреблять глюкозу, которая помогает мозгу нормально функционировать.

Основные плюсы белково углеводного чередования

  1. Из-за того, что диета БУЧ дает человеку возможность употреблять как углеводы, так и белки, организм не испытывает нужды в каких-либо продуктах, благодаря чему не появляется чувство подавленности, свойственное многим другим диетам.

Белково углеводное чередование на 30 дней изобрел знаменитый на весь мир американский диетолог Д. Хантер .

Данная методика похудения подразумевает прием в пищу большого количества овощей, фруктов, постного мяса и продукты, которые богата клетчаткой. Также такая диета подразумевает ежедневное употребление определенного количества чистой негазированной воды.

Основные сведения о диете БУЧ на 30 дней

По уверению диетолога, если придерживаться всех правил диеты, то всего за месяц можно сбросить не менее 7 кг. Однако Хантер сразу предупреждает, что сброшенный вес напрямую зависит от того, сколько килограмм человек весил до начала диеты.

То есть чем больше весит человек, тем лучше будут результаты. Хантер создавал свою диету таким образом, чтобы она могла помочь не только здоровым людям, но и людям, которые страдают от диабета.

Однако, если имеются какие-то заболевания, то перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать возможных осложнений.

Многих интересует один вопрос: «Как можно избавиться от не желаемых килограмм , употребляя и белки, и углеводы?». Ответ на этот вопрос в принципе прост. Всем известно, что углеводы поставляют энергию организму.

Они необходимы для того чтобы у организма было достаточно силы для выполнения каких-либо физических упражнений. В то же время углеводы поддерживают в организме постоянный уровень инсулина, который останавливает сжигание жира. Именно поэтому организму нужны и белки.

Ведь именно белки способствуют производству такого гормона, как глюкагон.

Эти 2 гормона (глюкагон и инсулин) в свою очередь, взаимодействуют таким образом, что человек начинает худеть, при этом его самочувствие никак не портиться, мышечная масса не теряется, а мозг получает все нужные элементы для нормальной работы.

Преимущества диеты БУЧ на 30 дней перед другими методиками похудения

1. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что худеющий может не отказываться ни от одного из макронутриентов. Организм получает все нужные жиры, белки и углеводы, но в определенном порядке и в определенной время. Это позволяет избавиться от лишних килограмм.

2. Преимущество белково углеводного чередования на 30 дней перед безжировой диетой налицо. Ведь безжировая диета подразумевает полный отказ от жирной пищи. На первый взгляд может показаться, что это в принципе правильно.

Ведь сильно жирная пища очень вредна для организма, так как она не только приводит к быстрому набору массы, но и засоряет сосуды холестерином. Однако не многие знают, что есть такое понятие, как полезные жиры.

Для нормального функционирования организм их должен получать также в нужном количестве.

Кроме этого, обезжиренные продукты, как правило, содержат очень много вредных добавок. Поэтому говорить об их полезности все-таки не стоит. На этом минусы безжировых диет не заканчиваются. Многие исследования показали, что именно после отказа от данной методики похудения, человек начинает очень быстро набирать потерянный вес.

Всех вышеперечисленных последствий можно избежать, если придерживаться диеты БУЧ на 30 дней.

3. Если сравнивать диету БУЧ с безуглеводными диетами, то можно прийти к выводу, что диеты, основанные на отказе от углеводов, значительно уступают диете БУЧ. Ведь отказ от углеводов приводит к замедлению метаболизма, из-за чего потеря веса прекращается.

Также нередко люди, которые придерживаются безуглеводной диеты, начинают себя не очень хорошо чувствовать, организму не хватает энергии, появляется подавленность и сонливость.

А если человек заменяет углеводную пищу протеиновой, то через некоторое время у него начинают плохо работать почки и выводящие системы.

Схема данной методики похудения

День 1-ый: можно употреблять только углеводы.

День 2-ой: необходимо употреблять низкоуглеводные продукты.

День 3-ий: можно принимать в пищу только белковую еду. В этот день следует есть протеиновую пищу и маленькое количество овощей, которые не содержат крахмала.

После завершения 3-его дня схема начинается по новой. Таким образом можно легко заметить, что данная диета состоит из 10 углеводных, 10 белковых и 10 низкоуглеводных дней. Д.

Хантер предупреждает, что есть необходимо не реже 5 раз в сутки, но небольшими порциями. Промежуток между перекусами не должен быть менее 3 часов. Это позволит организму равномерно сжигать все калории.

Также для хорошего результата очень важно употреблять достаточное количество воды. Каждый день следует выпивать от 1,5 до 2 литров чистой воды.

Если говорить об объеме порций, то они зависят от того сколько раз в день худеющий ест. Так, например, если человек ест 5 раз в течение дня, то порции будут больше, а если 7 раз в день, то соответственно объем порций надо немного уменьшить. В принципе одна порция должна иметь объем около 200-250 мл.

Следующим образом можно легко рассчитать углеводы и белки:

  • В углеводные дни необходимо употреблять по 3 гр углевода на 1 кг желаемого веса.
  • В низкоуглеводные дни желательно употреблять 1,5 гр углеводов + 2,5 гр белков на 1 кг желаемого веса.
  • В белковые дни следует употреблять не менее 3-4 гр белков также на 1 кг желаемого веса.

Меню для белково углеводного чередования

В углеводные дни

В углеводные дни можно употреблять углеводную пищу, которая имеет низкий или средний гликемический индекс. Такие продукты способствуют медленному выбросу глюкозы в кровь.

  • Овощи.
  • Каши из крупы – при этом перед готовкой желательно замочить крупы в воде примерно на сутки.
  • Можно есть большое количество фруктов.
  • Хлеб из цельного зерна.

При этом от сладостей лучше отказаться, хотя в их состав также входит немалое количество углеводов.

В низкоуглеводные дни

в низкоуглеводные дни, употребляя те или иные продукты, следует ориентироваться на время суток. так, например, в утренней время лучше всего употреблять карбо-продукты (фрукты-каши). в обеденное время желательно совмещать белок с углеводами. а уже ближе к вечеру следует отдать свое предпочтение белковой пище. это поможет организму настроиться на завтрашний белковый день.

в белковые дни

в белковые дни надо употреблять следующие продукты:

для того чтобы организм не нуждался в жирных кислотах еду можно заправлять оливковым, льняным или хорошим растительным маслом. а вот жарить на масле не желательно.

как совмещать диету буч на 30 дней с физическими нагрузками?

Всем известно, что физические занятия помогают довольно быстро избавиться от надоевших килограмм. А если совмещать физические нагрузки с диетой, то положительные результаты появятся уже через довольно короткий промежуток времени. Однако Д.

Хантер предупреждает, что желательно не начинать нагружать себя тяжелыми физическими занятиями сразу после начала диеты БУЧ. Особенно это касается людей, которые страдают от излишне большого веса.

В этом случае диета и большие нагрузки могут стать тяжелейшим испытанием для кардиоваскулярной системы.

Диетолог рекомендует для начала просто придерживаться активного образа жизни, побольше ходить пешком. Также очень полезной будет аквааэробика.

Если все-таки есть огромное желание совмещать диету с интенсивными занятиями в тренажерном зале, то лучше всего проводить эти занятия в углеводные дни, когда организм получает достаточное количество энергии для выполнения тяжелых физических упражнений.

Четырехдневный цикл диеты БУЧ

Следует заметить, что данная методика похудения пользуется огромной популярностью у спортсменов. Ведь они имеют возможность употреблять нужное количество углеводов, которые необходимы для выполнения физических упражнений и сжигать лишний жир. Многие спортсмены со временем формируют для себя индивидуальный план диеты БУЧ.

Одной из самых популярных вариаций диеты Д. Хантера является четырехдневный цикл диеты БУЧ. Отличается она от базовой диеты только тем, что худеющий употребляет намного больше белка.

  • 1 и 2 день: можно употреблять только белок. Количество белка можно высчитать следующим образом – 3-4 гр на 1 кг желаемого веса.
  • 3-ий день: необходимо употреблять углеводы в первой половине дня. Желательно чтобы количество белка не превышало 5-6 гр на 1 кг желаемого веса. При этом по утрам надо выпивать стакан молока, а вечером следует есть белковую пищу (яйца, творог).
  • 4-ый день: в этот день можно есть и белки (по 2 гр на 1 кг желаемого веса), и углеводы (также по 2 гр на 1 кг желаемого веса).

Повторять данный цикл желательно не больше 12 раз. Продукты, которые надо употреблять во время четырехдневного цикла диеты в принципе ничем не отличается от базовой диеты.

В приоритете остаются такие продукты, как: нежирное мясо, фрукты и овощи, рыба и морепродукты, молочные продукты. Также не следует забывать о качественном растительном масле, которое обеспечивает организм нужным количеством жиров.

Количество выпиваемой ежедневно воды не должно быть менее 1,5 литра.

Если придерживаться всех вышеперечисленных правил, то положительные результаты не заставят себя долго ждать.

Рецепты для 100% похудения

Буч диета: подробное описание, меню на каждый день, плюсы и минусы, рецепты (белково-углеводное чередование)

Приверженцы белковых диет считают, что достигнуть похудения, и сохранить мышцы, без употребления протеина невозможно. Любители углеводов неустанно повторяют, что мозг неспособен нормально работать без глюкозы. А диетологи утверждают, что правы и одни, и вторые.

Чтобы обеспечить эффективное и здоровое похудение, а заодно и примирить ярых противников, была создана БУЧ диета.

Что значит «БУЧ»? Речь идет о питании, построенном на чередовании белковой и углеводной пищи. Рацион позволяет сжигать собственные жировые запасы, и не затрагивает мышечные ткани. Изначально такие рационы разрабатывались для спортсменов и бодибилдеров. Но время показало, что БУЧ способно помочь и желающим обрести стройные формы.

Буч диета: преимущества и недостатки

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

  • Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
  • Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
  • Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

Диета состоит из одинаковых циклов, включающих в себя все типы дней: Б, У, С. Причем существует несколько вариантов их чередования. В зависимости от личных предпочтений можно использовать одну из следующих схем питания.

  • Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
  • Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
  • Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
  • Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

  • Интенсивное похудение. В первые белковые дни организм, испытывающий недостаток в энергии (ведь углеводов не поступает), находит их гликогене. Изначально он расходует весь печеночный запас, а затем приступает к расщеплению жировой клетчатки. В эти дни происходит стремительное похудение — от 0,5 до 1 кг.
  • Восстановление энергии. Поскольку энергия не пополняется, но расходуется, организм решает резко изменить тактику. Он уверен, что наступили тяжелые дни, а значит, жиры нужно приберечь на потом. И решает бросить в топку мышцы, самые ненужные, по его мнению, структуры. Чтобы защитить мышцы и «запутать» умника вводят углеводный день. Получив энергию из углеводов организм «расслабляется», оставив мышечные ткани нетронутыми. В этот день может наблюдаться возврат ранее скинутых килограммов. Но это уже не масса жиров, а объем воды, который быстро уйдет в начале следующего цикла.
  • Восстановление печени. Этот день всегда следует перед началом следующего цикла. Он восстанавливает исчерпавшийся гликоген в печени.

Как показывают отзывы и результаты диеты БУЧ, сброс веса происходит неравномерно. Утраченные килограммы периодически будут возвращаться. Не бойтесь этого. Вернувшийся вес будет уходить в начале каждого последующего цикла.

Плюсы

Правильно организованная диета обладает целым рядом преимуществ, в сравнении с иными рационами питания. Она не обеспечивает моментальных результатов, но при этом и не наносит вреда здоровью. К основным преимуществам диеты относят следующие факторы.

  • Баланс. Рацион максимально приближен к сбалансированному, благодаря чему исключен вред. Обменные процессы протекают быстрее и эффективнее.
  • Насыщение. Во время диеты не появляется чувства «волчьего» голода.
  • Экономичность. Простой рацион не требует покупки заморских продуктов и не подразумевает сложных рецептов.
  • Сброс веса. Похудение основано именно на расщеплении жиров, а не на выводе воды. Отсутствует «эффект плато» (масса тела перестает снижаться, поскольку организм привык к ограничениям).
  • Оптимальный срок. Сидеть на БУЧ можно от четырех до девяти недель без ущерба для здоровья. Циклическая схема питания позволяет насытить организм БЖУ, необходимыми для правильной работы всех систем.
  • Сочетание со спортом. Диету можно и даже нужно сочетать с занятиями спорта.
  • Психологический комфорт. Периодические «дни расслабления» (когда разрешено побаловать себя даже шоколадкой) обеспечивают комфортное психологическое состояние и не провоцируют появления депрессивных расстройств.

БУЧ помогает очистить организм. Чередование рационов позволяет значительно эффективнее усваиваться пище, а не задерживаться в кишечнике. А это сразу отражается на внешнем виде. Выравнивается оттенок кожи, дерма становится гладкой, улучшается состояние волос, проходят прыщи, исчезают воспаления.

Минусы

Как любой рацион питания, БУЧ не лишено изъянов. Прежде чем приступать к похудению, обязательно изучите их или отправьтесь на консультацию к грамотному диетологу. Специалисты указывают следующие три минуса системы БУЧ.

  1. Сложность подсчетов. Правильный рацион базируется на строгом контроле съеденных калорий. Поэтому худеющим приходится постоянно подсчитывать норму и строго контролировать свое меню.
  2. Медленное похудение. Сброс веса можно сравнить с эффектом маятника. Похудение постоянно чередуется с набором веса. Это может огорчать тех, кто стремится к быстрому обретению стройности.
  3. Недостаток энергии. Иногда худеющие указывают на такие побочные действия, как появление усталости, утомление во время протеиновых дней. В некоторых случаях возможны головокружения.

Людям, страдающим ожирением, данная диета не подходит. Такой рацион может спровоцировать развитие серьезных осложнений у тучных пациентов.

Противопоказания

Очень внимательно отнеситесь к наличию противопоказаний. БУЧ подразумевает периодические нагрузки на печень, ЖКТ, почки. А это может усугубить имеющиеся заболевания. БУЧ запрещено при:

  • заболеваниях почек;
  • беременности;
  • патологии печени;
  • нарушениях поджелудочной железы;
  • лактации;
  • патологиях пищеварительной системы;
  • сахарном диабете;
  • повышенном холестерине.

Чтобы исключить риск развития осложнений, пройдите обследование перед началом БУЧ и заручитесь поддержкой опытного диетолога.

Как будем есть

Самый основной плюс данной диеты, как показывают отзывы похудевших, это ее эффективность. БУЧ, несмотря на медленные темпы, действительно работает и помогает сбрасывать лишний вес. Приблизительное меню и рекомендации по питанию помогут понять, каков должен быть рацион.

Выбор блюд, их калорийность, степень физических нагрузок определяются в индивидуальном порядке. Диетический рацион БУЧ зависит от возраста, личных обстоятельств, состояния здоровья и от вкусовых пристрастий.

5 правил рациона

Решив обрести стройную фигуру при помощи БУЧ, не лишним будет ознакомиться с основными правилами. Их соблюдение защитит вас от неприятных последствий и провала. Во время диеты обязательно учитывайте такие пять моментов.

  1. Просчет рациона. Рассчитать суточную норму протеина для белкового дня несложно — необходимо свой вес умножить на 3. В углеводный можно не вычислять норму (хотя сделать это несложно, по аналогии, только коэффициент 4). В этот день в пищу включают высокоуглеводные продукты, но с низким ГИ, которые перевариваются длительное время, например, каши, овощи.
  2. Объем порций. Чтобы обеспечить сжигание жиров, необходимо следить за энергетической ценностью своего питания. Диетологи рекомендуют придерживаться показателей 1200-1500 ккал. При высокой физической нагрузке калорийность может увеличиваться до 2500 ккал.
  3. Выбор блюд. Продумывая меню на неделю, 14 дней или на месяц, включайте в питание самые различные продукты. Организм должен получать витамины, минералы. Он также нуждается и в жирах.
  4. Физические нагрузки. Спорт поможет значительно быстрее обрести стройность. Поэтому диетологи советуют обязательно сочетать БУЧ с тренировками. Если выбор пал на классическую схему питания с четырехдневным циклом, то заниматься спортом рекомендуется трижды в неделю. В понедельник и пятницу (первые протеиновые дни цикла) предпочтите аэробные занятия. В среду (углеводный день) вы полны энергии, поэтому делайте силовые упражнения, возможны тяжелые спортивные нагрузки и работа над мышечным рельефом.
  5. Длительность диеты. Доктора считают, что рацион не способен работать длительное время. Поэтому рекомендуют придерживаться БУЧ не более одного месяца. Отзывы врачей показывают, что даже к такому запутанному рациону организм способен привыкнуть.

Полностью исключить употребление углеводов в белковый день практически невозможно. Ведь многие продукты содержат все нутриенты (БЖУ). Поэтому ничего страшного не произойдет, если вы в белковый день побалуете себя кусочком яблока. Ориентироваться в составлении рациона помогает таблица.

Таблица — Содержание белков и углеводов в продуктах питания

НаименованиеБелок в 100 гУглеводы в 100 г
Говядина 18,9
Баранина 16,3
Телятина 19,7
Свинина 16,4
Курица 20,8
Кролик 20,7
Яйцо куриное 12,7 0,7
Хек 2,2
Камбала 2,6
Осетр 10,9
Креветки 0,8
Кальмар 18
Молоко 2,8 4,7
Ряженка 3 4,1
Сметана (жирностью 20%) 2,8 3,2
Брынза 17,9
Творог 14 1,3
Черный хлеб 6,8 40,7
Рис 7 77
Овсянка 11,0 49,94
Гречка 13 68
Ячневая 1,3 71,7
Пшено 2,9 69,3
Макароны 10,4 74,9
Сахар 100
Яблоко 0,4 11,3
Банан 1,5 22,4
Картофель 2 19,7
Капуста 1,8 5,4
Морковь 1,3 7

Продукты, которые можно

Во время диеты допустимо употребление самых разнообразных блюд. Поэтому назвать данный рацион строгим невозможно. Следующая таблица поможет определить, что можно есть на БУЧ диете.

Таблица — Рекомендуемые продукты для диеты БУЧ

Белковые дниУглеводные дни
— Мясо (гусь, постная свинина, баранина, кролик, куриное филе, индейка, говядина); — рыба (лещ, камбала, судак, хек, карп, горбуша, минтай, путассу, тунец, семга); — любые морепродукты; — молокопродукты нежирные;— яйца — Все крупы; — овощи, не содержащие крахмал; — хлеб ржаной (полезен с отрубями); — несладкие фрукты; — макароны, изготовленные из твердой пшеницы;— зелень

В рацион обязательно включают жиры, в виде оливкового или льняного масла. Суточная доза — одна столовая ложка.

Продукты, которые нельзя

Несмотря на большое разнообразие допустимых продуктов, от некоторых блюд придется отказаться. Во время БУЧ нельзя употреблять:

  • жирное мясо;
  • ананасы, хурму, виноград;
  • фастфуд;
  • жирную рыбу;
  • сладости, выпечку;
  • алкоголь, газировки;
  • полуфабрикаты, копчености.

И по возможности сократите количество употребляемой соли.

Примерное меню

Разрабатывая меню, предусмотрите от четырех до шести приемов пищи. Не упускайте из виду питьевой режим. В день необходимо выпивать 1,5-2 л чистой воды. Приблизительное меню представлено в таблице.

Таблица — Приблизительное меню БУЧ диеты на каждый день

ДеньПрием пищиРацион
Понедельник (Б) Завтрак — Яйцо «вкрутую»; — овощной салат с добавлением льняного масла;— чай
Второй завтрак — Творог со щепоткой корицы
Обед — Тушеные овощи; — паровая куриная грудка
Ужин — Запеченный судак
Вторник (Б) Завтрак — Омлет на пару; — черный чай
Второй завтрак — Ряженка
Обед — Рагу из цуккини, капусты, моркови; — отварной минтай
Ужин — Курица печеная с овощами
Среда (У) Завтрак — Овсянка; — стакан чая
Второй завтрак — Один банан
Обед — Порция макарон
Ужин — Рисовая каша на пару с добавлением овощей
Четверг (С) Завтрак — Порция «Геркулеса»
Второй завтрак — Хлебец ржаной; — кусочек твердого сыра
Обед — Гречневая каша; — говядина запеченная
Ужин — Рыба запеченная с овощами; — сухофрукты (несколько штук)
Пятница (Б) Завтрак — Творог (разрешено добавить изюм)
Второй завтрак — Кефир
Обед — Салат из овощей и оливы; — отварная рыба
Ужин — Грудка курицы, приготовленная на пару

Этот пример представлен в ознакомительных целях. Эффективное меню на каждый день БУЧ диеты должно разрабатываться индивидуально, с учетом возраста, пола, лишнего веса.

Выход из программы

Когда диета подошла к концу необходимо правильно завершить ее. Только правильный выход из БУЧ позволит сохранить достигнутый результат. Поэтому настройтесь еще на одну-две недели, обеспечивающие плавный возврат к обычному рациону. Выход из БУЧ диеты состоит из следующих шагов:

  • 1-5 день — используется рацион смешанного дня;
  • 6-9 день — постепенно рацион обогащают новыми блюдами, но без фастфуда, сладостей, жиров.

Если очень хочется сладкое, то можно позволить небольшой кусочек, но только в первой половине дня.

Рецепты

Изучая примерное меню можно убедиться, что особых трудностей приготовление пищи не вызывает. Рацион содержит простые блюда, которые не подразумевают «заморских» компонентов. Следующие рецепты помогут в этом убедиться.

Летний салат

  • болгарский перец — две штуки;
  • салат зеленый — один вилок;
  • огурец — два;
  • луковица — одна;
  • петрушка — три веточки;
  • лимонный сок — столовая ложка;
  • оливковое масло — столовая ложка;
  • перец черный молотый — щепотка.
  1. Овощи нарезают небольшими кусочками.
  2. Компоненты кладут в салатник и заливают оливой и соком, выжатым из лимона.
  3. Добавляют зелень, перец.
  4. Все перемешивают.

Запеченная рыба

  • нежирная рыба — одна тушка;
  • лимонный сок — две столовые ложки;
  • черный перец
  1. Рыбу тщательно потрошат и моют. Разделяют на филе.
  2. По всей тушке делают неглубокие поперечные надрезы. Благодаря им рыба лучше пропитается и не будет сухой.
  3. Приготовленное филе перчат, посыпают (по желанию) зеленью и сбрызгивают лимонным соком.
  4. Затем рыбу заворачивают в фольгу и кладут в горячую духовку (180°С) приблизительно на 35-40 минут.

Заканчивая подробное описание БУЧ диеты для похудения, необходимо остановиться на еще одном моменте. Белковый день может сопровождаться легкой тошнотой. Если вам пришлось с ней столкнуться, то разнообразьте меню свежим огурцом. Ощутив проблемы со стулом (в частности, с запор), введите в питание кефир, свежую свеклу и отруби. Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Белково-углеводное чередование – диета БУЧ

Лишний вес — это частая проблема. Борьбой с ней интересуются люди обоих полов, разных возрастов, независимо от места и условий жительства. Однако все же чаще женщины изнуряют себя диетами в угоду красоте и стройности, особенно во время отпуска. Диеты подбираются различными способами. Одна из них, это белково-углеводное чередование (БУЧ диета).

Вариантов у данного способа похудеть много – есть попроще и посложнее, со строгим ограничением и наоборот. Каждая женщина выбирает подходящий вариант для себя сама либо с помощью специалиста. Несколько «белковых» дней сменяются «углеводными» и в обратную сторону. Следует помнить, чтобы не происходило «срывов», нужно чаще производить чередований дней. Особенно если диета очень строгая.

Особенности диеты БУЧ

Цель любой диеты состоит в снижение массы тела за счет избавления от лишнего жира. Главной особенностью такого питания является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. Если дополнить ее физическими нагрузками, то получится похудеть быстрее. За счёт спорта ваша мускулатура станет эстетичней, а здоровье крепче. При этом риск образования растяжек, дряблости и отвисания кожи значительно уменьшится.

Однако нужно помнить, что данная диета (как и любая другая) это временные меры, которые нельзя применять постоянно.

Принципы, на которых основана диета БУЧ:

Во время белковых дней разрешаются продукты, содержащие протеины животного происхождения (говядина, яйца, рыба, творог, нежирные типы мяса птицы — курица и индейка, кролик, сыр, обезжиренный кефир). Также можно включать в употребление белки растительного происхождения – такие как орехи, семена, бобовые культуры (фасоль, горох, нут, соя). В этот период организм при том же уровне работы постепенно начинает ощущать недостаток энергии, поэтому «включает» процессы переработки накопленного жира;

Во время углеводных дней стоит задача восполнить энергетические ресурсы организма, чтобы избежать истощения. В противном случае происходит медленное расщепление мышечных волокон, что приводит к их разрушению. Разрешаются все овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновой хлеб, каши.

Также нужно помнить, что нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они необходимы для нормального обмена веществ, функционирования ферментов и всасывания жирорастворимой группы витаминов. Их употребление минимизируют при БУЧ диете и отдают предпочтение только полезным продуктам. Это различная рыба, семечки, масла растительного происхождения, орехи.

Запрещенные продукты

Как и в любой диете, в БУЧ имеется список продуктов, которые рекомендуют исключить хотя бы на время из своего рациона питания:

Сладкие или глазированные сырочки, йогурты, сладости с творожной основой и высоким процентом жирности, а также молоко, сливки домашние и особенно парные;

Легкие углеводы – сахар, сладости, сладкие напитки, выпечку, варенье, мороженое;

Копчености – различные колбасы, сосиски, свинина, жирное мясо;

Сильно сладкие ягоды и фрукты – инжир, дыня, персики, бананы, виноград, арбузы, ограничивают груши и цитрусовые;

Богатые крахмалом овощные культуры – картофель, кукуруза, свекла.

Большую важность имеет и способ термической обработки (приготовления). Следует останавливать свой выбор на варении, тушении или паровом методе, в крайнем случае запекании. Однако акцентом выступает также отказ от специй и соли (если совсем не получается оказаться от соли, то следует минимизировать ее количество). Для создания приятного аромата блюду можно использовать различные травы. Также нужно помнить, что обязательно следует отказаться от алкоголя и курения. В данном случае диета – это отличный повод бросить вредные привычки.

Важные нюансы БУЧ-рациона

Несмотря на то, что такой тип диетического питания (смены углеводных и белковых дней) считается наиболее приближенным к правильному и сбалансированному питанию, его не стоит оставлять на постоянное время. Максимальным сроком диеты устанавливают месяц, а оптимальным не более двух недель. В этом есть свои причины:

Первая по важности причина заключается в том, что данная диета не имеет баланса по белкам, жирам и углеводам, минеральным элементам, витаминам. А ведь они необходимы организму для нормальной работы каждый день;

БУЧ питание имеет определенные противопоказания – это болезни пищеварительной системы, сердечно-сосудистые патологии, эндокринопатии, почечная недостаточность, выраженное ожирение (3-я степень). Поэтому перед началом диеты необходимо поговорить со своим врачом.

Важно запомнить, что любая диета – это стресс для организма, поэтому не рекомендуется ее затягивать. Если вам сложно держать вынужденную строгость, вы можете быстрее сменить тип питания. Рациональное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам быть красивыми, здоровыми и полными сил и хорошего настроения. Компания General Food предлагает вам заказ здоровой еды на дом в Москве.

БУЧ диета – меню на месяц!

БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.

фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/

фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/

Общие моменты в составлении рациона

Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:

  • Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
  • Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.

фото с сайта http://evehealth.ru/

фото с сайта http://evehealth.ru/

  • Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.

Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:

  • Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
  • Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
  • Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
  • Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
  • Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.

фото с сайта http://hochu.ua

фото с сайта http://hochu.ua

Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.

БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах

Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.

фото с сайта http://eda.ru/

фото с сайта http://eda.ru/

Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа

buch-belok-3-4

buch-belok5-6

buch-belok7

Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.

БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах

Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.

Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.

Питание «БУЧ» меню смешанных дней

Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.

Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:

Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.

Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания – диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.

Источники:

https://bezdiet.biz/info/articles/buch_dlya_pokhudeniya_i_narashchivaniya_myshechnoy_massy_ne_prosto_dieta_a_obraz_zhizni/
https://megamed.ru/diety/buch-dieta-belkovo-uglevodnoe-menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu-otzyvy-i-rezultaty.html
https://general-food.ru/stati/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dieta-buch/
https://stany-krasivoy.ru/articles/pitanie/dieti/buch-dieta-menyu-na-mesyacz.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector