Пример полдника при правильном питании

Содержание скрыть
3 Можно ли делать перекус на правильном питании: ТОП-10 вариантов

Пп перекусы: нюансы, тонкости и варианты рецептов

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

  • Повидло из вишни
  • Салат Тиффани — рецепт с фото пошагово. Как приготовить лучший салат Тиффани с курицей
  • Как снять отек с лица

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

  • Ореховая смесь;
  • Кефир или натуральный йогурт;
  • Творог;
  • Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
  • Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Пп перекусы рецепты для худеющих

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

  • агар-агар или желатин — ст. л.;
  • холодная кипяченая вода — стакан;
  • компот или сок — 2 стакана;
  • горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

  • овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
  • бананы — 2 шт.;
  • кокосовая стружка — 150 г;
  • финики — 300 г;
  • орехи или семена подсолнечника;
  • пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Перекусы способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

  • Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
  • Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
  • Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня. При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме.

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

  • йогурты (без сахара и добавок);
  • рыбу;
  • салаты;
  • бобовые;
  • миндаль;
  • яйца;
  • цельные зерна;
  • фрукты;
  • сыры;
  • фисташки;
  • отруби;
  • сухофрукты;
  • птицу;
  • овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

  • Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
  • Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
  • Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

  • Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
  • Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля.
  • Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

  • Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
  • Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
  • Омлет с овощами или отварные яйца.
  • Тыквенный сорбет без сахара.
  • Кабачковая запеканка с грибами.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

В помощь худеющим: полезные перекусы на работе

Как правило, в качестве перекусов мы используем разнообразные снеки, печенье, сладкие йогурты или конфеты. И не удивительно — быстро насыщают, удобно взять с собой и готовить не надо. К тому же не мешает окружающим посторонними запахами. Но эти варианты перекусов — не что иное, как быстрые или легкоусвояемые углеводы.

В результате такого перекуса мы получаем кратковременное повышение уровня сахара в крови. Поднимается настроение, мы становимся бодрее, веселее. На высокий уровень сахара поджелудочная железа вырабатывает особый гормон — инсулин.

Инсулин направляет сахар в те места, где он действительно нужен, а если эти калории не нужны, то они превращаются в жир.

Повышение уровня сахара в крови важно для спортсменов после или во время тяжелых нагрузок для восстановления уровня потраченной энергии. Однако для худеющих такой резкий скачок сахара не только вреден, но и опасен. После выброса инсулина чувствуется слабость, упадок сил, а ненужные калории откладываются в жир.

Перекусы при правильном питании

При правильном питании микротрапезы необходимы. Но при этом они должны быть богаты белками, клетчаткой. Ни в коем случае не следует употреблять простые углеводы, так как они не только слишком калорийны, но и заставляют еще сильнее испытывать чувство голода. Их следует заменить на сложные углеводы.

Вариантов перекусов при правильном питании очень много. Вы можете выбрать те, которые вам больше по вкусу. Однако, следует учитывать, что калорийность одного дополнительного приема еды не должна превышать 150 калорий.

Расписание перекусов на каждый день

При планировании и подборке продуктов для правильных микротрапез, следует учитывать нюансы. Это поможет еде правильно усвоиться, а также утолить чувство голода.

1 перекус – второй завтрак или ланч

Если у вас был достаточно плотным первый завтрак, можно вполне обойтись фруктами. Подойдут яблоко, апельсин. Следует быть осторожными и не есть в больших количествах бананы, виноград (особенно, если вы на диете), так как здесь калорий больше.

Если же нормально позавтракать не получилось, то сюда можно также добавить нежирный йогурт.

Второй перекус или полдник

В это время суток для правильной микротрапезы больше всего подходят молочные продукты. Это связано с тем, что кальций хорошо усваивается во второй половине дня. Также, для второго дополнительного приема еды можно использовать орехи (не более 10 гр).

Эти продукты отлично подходят для худеющих и тех, кто хочет удержать вес.

Третий или вечерний перекус

Если у вас был сытный ужин, то данный прием можно спокойно пропустить. Однако, при появлении чувства голода, недостаточно плотном ужине, можно выпить кефир, съесть йогурт. При правильном питании, не следует в вечернее время есть фрукты.

Перекусы на бегу

Еда на бегу – повсеместное явление. Сумасшедший темп жизни, аврал на работе. Но, все же, не нужно использовать в качестве дополнительного приема еды фаст-фуд.

Необходимо выработать привычку готовить еду дома и брать с собой на работу. В результате: вам не нужно питаться фаст-фудом, к тому же еще и сэкономит деньги. Это могут быть зерновые хлебцы с нежирным мясом, йогурт, фрукты, орехи, сухофрукты. Все это вполне можно съесть «на бегу», но это будет правильная микротрапеза, которая не навредит здоровью, не отложится на боках.

Чего избегать при перекусах или неправильный перекус

полезные перекусы для похудения

Если вы решили придерживаться правильного питания, то из приемов, следует убрать продукты, способствующие набору лишних килограммов. К таким относятся:

  • Содержащие большое количество сахара.
  • Чипсы, сухарики.
  • Фаст-фуд.
  • Продукты быстрого приготовления.
  • Маринованные блюда.
  • Пакетированные соки, газированные напитки.
  • Колбаса, копчености.
  • Белый хлеб.

Кстати, овсяное печенье, крекер «Мария» можно оставить. Они не столь калорийны и иногда могут использоваться во время дополнительного приема.

Что перекусить на работеЧто перекусить на работеЧто перекусить на работеПерекусы пп

Какие продукты использовать в качестве перекусов

Полезный перекус следует выбирать исходя из следующих принципов здорового питания:

1. Включать в пищу продукты, содержащие животный или растительный белок.

  • творог, несладкий йогурт, бифидок — жирностью не более 2,5%;
  • куриные яйца, но не более 3‐х штук день;
  • орехи и семечки: грецкие, фундук, миндаль кешью, семечки подсолнечника и тыквы, но не более 30 грамм в день.

2. Употреблять фрукты в первой половине дня.

При этом следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, например: яблоки, грейпфрут, груша, апельсин, слива, абрикосы, персики. Подойдут некоторые виды сухофруктов: чернослив и курага.

Лучше исключить или употреблять в ограниченном количестве: картофель, морковь, свеклу, тыкву, кукурузу, зеленый горошек, кабачок, поскольку они способствуют резкому увеличению уровня сахара в крови.

3. Использовать только сложные углеводы.

Гречку, овсянку, коричневый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Как перекусывать на правильном питании

Перекус – это тот же самый прием пищи между основными, только в меньшем объеме. А это значит, что его нужно составлять с учетом всех принципов правильного питания. Как уже выше мы определили, оптимально перекусывать 2-3 раза в день.

Если вы «сова» и ложитесь поздно, то заранее запланируйте, что съесть после ужина.

А еще стоит соблюсти вот такие правила:

  1. Объем съеденного должен быть меньше ужина и обеда. Это касается и количества калорий. Важно насытиться, но не переедать.
  2. Нужно выбирать только полезные продукты. Всякие солености, сдоба, конфеты, конечно, вкусны, но точно не вписываются в концепцию здорового питания. Наша задача – насытиться надолго. Причем теми продуктами, что принесут пользу организму.
  3. Следует соблюдать интервалы между приемами пищи, чтобы элементарно не перегрузить желудок. Лучше всего запланировать перекус спустя 2-2,5 часа после завтрака или обеда. Это позволит в течение дня оставаться сытым и не ощущать тяги полакомиться чем-то запретным.

На первую часть дня лучше планировать продукты, которые помогают работе ЖКТ. Например, овощной салат, фрукты. Словом, что-то богатое клетчаткой. А вот после обеда стоит съесть уже что-нибудь белковое, особенно если ужин внезапно отодвигается на пару часов.

Белки надолго насыщают, поэтому еще долгое время не захочется есть.

Второй перекус или полдник

В качестве второго перекуса используйте кисломолочные продукты, а также овощи:

  1. кефир и цельнозерновой хлебец;
  2. салат из овощей с оливковым маслом;
  3. зелень с творогом и кефиром.

Очищенные грецкие орехи Цельнозерновые хлебцы с семенами кунжута и льна
Используя эти продукты, составить меню для правильного и здорового перекуса на работе не составит труда. Изобретайте диетические блюда, которые будут способствовать оздоровлению и омоложению организма и подарят чувство сытости на длительное время.

Главное, настроить себя на правильное питание и успех Вам обеспечен!

Идеи быстрых перекусов на работе

Иногда на работе у человека попросту не бывает свободного времени на полноценный прием пищи. В таком случае обычно перехватывают на бегу печенье, бутерброд или что-то еще не слишком полезное. Однако многие диетологи утверждают, что утверждение о нехватке времени – это лишь психологическая уловка для того, чтобы дать себе послабление. Если нельзя сесть и спокойно поесть, то можно быстро перекусить и полезной едой.

Обязательно читайте: Основные рекомендации о том, как похудеть за 5 дней на 5 кг

Вот несколько примеров:

  • Йогурт, но только без сахара и других вредных добавок. Лучше выбрать греческий или обычный натуральный;
  • Кефир;
  • Булочка из цельнозерновой муки с сыром;
  • Банан;
  • Орехи;
  • Низкокалорийное печенье (затяжное, постное), в том числе и приготовленное самостоятельно;
  • Батончик с добавлением протеинов;
  • Фруктовое пюре из детского питания. Можно купить его не в баночках, а в пакете, чтобы удобно было есть на ходу;
  • Пастила из фруктов.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

  1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
  2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
  3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
  4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании,

могут выглядеть так:

  • пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
  • с любой начинкой;
  • пара или ;
  • порция любого смузи;
  • небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов

немного иные, более белковые:

  • порцию ;
  • 2-3 с небольшой порцией салата из свежих овощей;
  • какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например
  • в крайнем случае — порцию .

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

  1. Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок .
  2. Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая.
  3. Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Если так кушать не получается, можно обмануть свой мозг, поменяв вилку или столовую ложку на чайную. Тогда быстро поглощать пищу у вас уж точно не получится, и трапеза займет 15-20 минут.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

В этой статье пойдет речь о перекусах на правильном питании.

Давайте для начала определимся с пониманием термина.

Что для Вас перекус?

В неправильном понимании-это перехватить что-то быстро, на ходу, когда очень проголодался, и сесть за стол поесть нет времени или возможности. При таком подходе чаще всего как раз и получаются вредные перекусы. Вы выскочили на обеденном перерыве в ближайший фаст-фуд, взяли кофе с бургером и едите это на бегу, или купили в киоске шоколадный батончик, чтобы быстрей утолить голод.

Какие еще варианты? Есть более сознательные люди, которые стараются следить за своей фигурой и берут яблочко или банан с собой, чтоб перекусить таким образом. Это уже более полезные, можно сказать, легкие диетические перекусы. Но, согласитесь, от них насыщение бывает недолгим, длится около часа. И снова хочется кушать.

Третий вариант, нередко случается в режиме занятых людей. Когда перекусов попросту не существует. Человек терпит голод (одновременно полагая, что лучше я ничего не буду есть, чем эти вредные фастфудовские бутерброды с майонезом, так я быстрей похудею).

Можно ли делать перекус на правильном питании: ТОП-10 вариантов

Для похудения нужен не только традиционный завтрак, обед и ужин, но и здоровый низкокалорийный и сытный перекус. Правильные полезные перекусы на правильном питании помогают утолить голод, когда до приема пищи еще очень далеко. Обычно ПП перекусы приходятся на вторую половину дня, их еще можно назвать полдником. Между завтраком и обедом чаще всего организм спокойно реагирует на долгое отсутствие питания. После обеда и до вечернего ужина проходит очень большое количество времени.

перекус

Посчитайте сами, завтрак в 7—8 часов утра. Обед в 1—2 часа дня (между завтраком и обедом получается 6-7 часов). Ужин в 9 часов вечера (если вы ложитесь спать в 12 часов). Получается между обедом и ужином почти 9 часов голодания. Хотя 6—7 часов — это тоже огромный перерыв. Рекомендуется перекусывать и в этот период, даже чай с орехами не помешает. Но вот разница в 9 часов это уже экстремальное голодание. Мы расскажем какой здоровый, быстрый и вкусный перекус можно делать на работе на правильном питании. Вы узнаете, чем перекусить вечером, как сделать легкий и простой перекус.

В чем важность здоровых перекусов?

Активный работающий человек нуждается в поддержании энергии на протяжении всего дня. Но трех приемов пищи для этого недостаточно. Между питанием должно проходить не более 3—4 часов, что соблюсти в современном режиме жизни практически невозможно. Ведь у человека более 15 часов активного времени. Поэтому в день может быть до трех перекусов.

На первый взгляд, кажется, что чем больше мы съедим, тем выше шанс набрать лишние килограммы. Это далеко не так, ведь дополнительный легкий перекус помогает нормальной работе метаболизма. Здоровый перекус способствует снижению голода, что, в свою очередь, сдерживает от переедания в остальных приемах пищи. Правильный перекус дает понять организму, что его кормят, и голодание ему не грозит. В связи с чем улучшается обмен веществ и организм не переходит в стадию запасания.

Когда организм остается голодным, он считает, что его не докармливают, и голодание может случиться вновь. Поэтому он инстинктивно начинает откладывать запасы на темные времена.

Перекусами вы помогаете работе ЖКТ, улучшается обмен веществ, что способствует похудению. Сокращается риск развития язвенных болезней, а также гастрита. Добавляя простой перекус при правильном питании, можно обезопасить себя от увеличения уровня холестерина.

Перекусы тоже обязаны быть полноценными, включать в себя белки, жиры, углеводы. На тарелке должен присутствовать белок, углевод и овощи. Собирать перекус также необходимо по правилу тарелки. Он отличается от основного приема пищи только калорийностью и временем, отведенным на его прием. Помогает снизить чувство голода, поэтому не должен перерастать в полноценный прием пищи. Правильным перекус считается, если он легкий, низкокалорийный и небольшой по объему. Калорийность полезного перекуса не должна превышать 250-300 калорий.

Сколько раз можно перекусывать на ПП?

Обычно перекус включается в питание не более двух раз в день, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. После ужина лучше не перекусывать. Однако, бывают и исключения, например, если вы не успеваете вовремя пообедать или когда сон в назначенное время не пришел. Полезные перекусы на правильном питании должны отделяться от основного питания минимум 1,5 часами.

Неправильные перекусы

В основном перекус делается продуктами, которые не нуждаются в дополнительной обработке, чтобы сэкономить время. Например, шоколад, пирожное, сухарики, бутерброд с колбасой и т. д. Что очень вредно для организма. Однако сложнообработанные продукты также во время перекуса лучше не употреблять. Организму придется долго и тяжело переваривать пищу.

Неправильные перекусы – это те, что содержат много «пустых» калорий. Например, сахар, соль, крахмал, усилители вкуса и другие составы, которые приносят дополнительный вкус и калории. Ярким примером являются чипсы или сухарики. Они содержат пищевые усилители, соль, сахар, специи, что оказывает вредное влияние на организм. Они дают временное насыщение, пустые калории и не приносят никаких полезных веществ в организм. К ним также относятся сладкие йогурты, которые часто совершенно не содержат фруктов и ягод. Однако в них присутствуют сахар и красители.

Что не стоит употреблять на перекус при похудении

неправильные перекусы

  • Газированные напитки и соки из пакетов
  • Фастфуд (гамбургеры, картошку фри и т. д.)
  • Каши и лапшу быстрого приготовления
  • Копченые и сильно соленные продукты
  • Хлеб и другая выпечка
  • Сладости (сладкое может присутствовать в рационе, но только после основного полноценного приема пищи)
  • Сухарики, чипсы, крекеры, соленые орешки
  • Колбасные изделия (колбаса, сосиски, сардельки и т. д.)
  • Сухие завтраки
  • Сладкие глазированные сырки
  • Плавленые сырки

Плавленые сыры готовят из сырных отходов, которые не подлежат продаже. При обработке таких сыров теряются все полезные качества, и остается сплошной жир.

Чем опасны такие продукты для организма

  • Не насыщают, создают иллюзию сытости, а двойное чувство голода возвращается уже очень скоро.
  • Способствуют накоплению жиров, а также задерживают жидкость в организме
  • Провоцируют болезни органов ЖКТ
  • Вызывают привыкание и привычку к их поеданию
  • Приводят к срывам и перееданию

Продукты для правильного перекуса

Полезные перекусы на правильном питании можно легко подобрать самостоятельно, быстро приготовить или купить необходимые продукты в магазине.

  • Овсяная каша
  • Орехи, арахис, семечки
  • Сухофрукты: финики, курага, изюм (промышленные содержат очень много сахара, лучше готовить сухофрукты самостоятельно)
  • Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, творог, сметана, бифидок, кефир
  • Батончики, протеиновые или злаковые
  • Любые овощи, фрукты и ягоды
  • Яйца
  • Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и т. д.

Топ-10 рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Суфле с апельсиновым желе

перекус желе

Ингредиенты:

  • Творог 5% 150 гр
  • Молоко 2,5% 30 гр
  • Желатин 10 гр
  • Апельсиновый сок из двух апельсинов. Вместо апельсинового сока, можно использовать пюре или сок любых ягод или фруктов.
  • Сахар

Приготовление:

  • Часть желатина (4 гр) смешиваем с молоком, добавляем творог и чайную ложку сахара. Все перемешиваем, можно воспользоваться миксером.
  • Переливаем полученную смесь в тарелку и отправляем в холодильник, чтобы масса немного застыла.
  • Выжимаем сок апельсина, добавляем желатин и хорошо перемешиваем.
  • Полученную смесь выливаем сверху на творожное суфле и отправляем в холодильник для застывания.

Вкусное овсяное печенье

перекус овсяное печенье

Ингредиенты:

  • Творог 200 гр
  • Изюм 30 гр. Вместо изюма можно положить курагу или другие сухофрукты, можно добавить орехи и свежие фрукты, а можно смешать все вместе.
  • Овсяные хлопья 80 гр
  • Сахар

Приготовление:

  • Смешиваем все ингредиенты и оставляем на 5-7 минут, чтобы хлопья пропитались.
  • Формируем печенье и отправляем в духовку на 15-20 мину на 180 градусов.

Брускетта с томатом

перекус брускетта с томатом

Ингредиенты:

  • Ломтики хлеба
  • Помидор 100 гр
  • Масло 1 ч.л.
  • Уксус 1 ч.л.
  • Зелень
  • Чеснок 1 зубчик

Приготовление:

  • Хлеб натираем чесноком.
  • Ломтики хлеба обжариваем на сухой сковороде. Можно отправить в духовку на 10-15 минут.
  • Помидор нарезаем мелкими кусочками, добавляем зелень, масло, уксус и перемешиваем.
  • Помидоры выкладываем на хлебные ломтики.

Фритатта — итальянский омлет

Ингредиенты:

  • Яйца 4 шт
  • Молоко 2,5% 50 мл
  • Помидор 1 шт
  • Сыр твердый 50 гр

Приготовление:

  • Нарезаем помидор кружочками и выкладываем на предварительно разогретую сковороду
  • Смешиваем молок и яйца, солим и выливаем смесь на помидоры.
  • Ждем две минуты и сверху посыпаем тертым сыром.
  • Накрываем крышкой и готовим 3-4 минуты.

Запечённый баклажан

Ингредиенты:

  • Баклажан мелкий 1 шт. Если взять большой баклажан и подать блюдо с гарниром, получится отличный полноценный прием пищи.
  • Помидор 1 шт
  • Сыр 20 гр
  • Чеснок 1 зубчик
  • Масло растительное 1 ст.л.
  • Соль, зелень по вкусу

Приготовление:

  • Прорезаем баклажаны вдоль на ломтики. Режем не до конца, должен получится веер.
  • Помидоры режем кружочками, сыр тонкими платинками.
  • Заполняем промежутки баклажана сыром помидором.
  • Мелко режем чеснок и смешиваем с маслом, обмазываем баклажаны полученной смесью.
  • Солим и отправляем в духовку на 180 градусов на 25-30 минут.

Яичница с овощами

  • Яйца можно пожарить на антипригарной сковороде или обычной с добавлением нескольких капель любого масла. А также можно с яичницей обжарить помидоры или сделать салат из помидоров и огурцов отдельно.
  • Можно приготовить яичницу болтунью или омлет. Для болтуньи разбиваем в миску два яйца, добавляем обычные специи и щепотку соли. Взбиваем до пены и переливаем в сковороду. Предварительно в яйца можно добавить нарезанные помидоры. Яичную смесь жарим в течение двух минут постоянно помешивая. Белок не должен успевать схватиться. Снимать немного недожаренной.
  • Для омлета берем два яйца, 100 мл молока. Яйца разбиваем в миску, добавляем соль и перемешиваем. Взбивать смесь не надо. Затем добавляем молоко и снова слегка перемешиваем. Затем выливаем на сковороду и готовим под крышкой на медленном огне 10—15 минут. Можно вместо сковороды отправить в духовку на 25—30 минут.

Курица или рыба в лаваше

  • Берем любой лаваш или пшеничную лепешку, смазываем творожным сыром. Первым слоем кладем листья салата, вторым слоем отварную курицу (примерно 50 гр.) или слабосоленую рыбу (семга, форель и др.). Третьим слоем – овощи: помидоры и огурцы, и все заворачиваем.
  • Лаваш или лепешку нарезать на полоски, положить сыр, помидор, куриное мясо и завернуть в трубочку. В тарелку разбить яйцо, добавить соль и перемешать, обмакнуть лаваш или лепешку в смесь и обжарить на сковороде или гриле с двух сторон по 2—3 минуты.
  • Смешиваем две нарезанные крабовые палочки, одно яйцо, чуть-чуть чеснока (меньше полдольки), порезанную зелень, натуральный йогурт без добавок или сметану. Соус выкладываем на лаваш или лепешку и распределяем, затем сворачиваем в трубочку и нарезаем.

Бутерброд ПП

Хлеб лучше использовать черный (бородинский, цельнозерновой, ржаной, с добавками), но белый тоже подойдет. Хлеба должно быть не более 50—60 гр.

правильные бутерброды

Банановые оладьи (панкейки)

Банановые панкейки понравятся каждому, кто их попробует. В рецепте отсутствует мука, и они подойдут для тех, у кого имеется непереносимость глютена. Кушать банановые оладьи можно с джемом и чашкой чая.

Для рецепта понадобится один очень спелый банан, он должен быть мягким (на шкурке таких бананов присутствуют коричневые пятна), два яйца и лимонный сок. Перемалываем банан в блендере (можно хорошенько размять вилкой). Добавляем яйца и хорошо взбиваем, до получения пены, около двух минут. В смеси должно быть много воздуха. Жарим как панкейки или оладушки. Кладем одну столовую ложку на сковороду и накрываем крышкой. Ждем 1—2 минуты пока тесто схватится, а верх станет матовым. Затем сверху кладем еще одну столовую ложку и накрываем крышкой. Переворачиваем вилкой аккуратно, без муки панкейки очень легко рвутся. Дожариваем еще 1—2 минуты.

Топ-10 салатов на ПП

Салат Нежность. Смешиваем чернослив, яйца, огурец, куриное филе и йогурт. Можно добавить орехи

Салат Эдельвейс. Смешиваем куриное филе, яйцо, помидор, сыр и сметану.

Салат Летний. Смешиваем огурец, болгарский перец, помидор, зелень и сметану.

Салат Дивайн. Смешиваем яйцо, кальмар, отварной рис, огурец лук и сметану.

Фитнес-салат. Смешиваем вареную грудку курицы, болгарский перец, томаты, огурец, кукурузу, укроп и натуральный йогурт.

Салат капустно-куриный. Смешиваем белокочанную капусту, куриное мясо, сыр и кефир.

Салат с фасолью и овощами. Смешиваем вареное куриное филе, кукурузу (консервированную), помидоры, пекинскую капусту, фасоль и натуральный йогурт.

Салат с сыром фета и крабовыми палочками. Смешиваем листья салата, огурец, сыр фета, крабовые палочки, авокадо, апельсин, кунжут, рукколу и оливковое масло.

Салат морковный. Смешиваем имбирный корень, морковь, огурец, чеснок, кунжут и соевый соус.

Салат с редисом и зеленью. Смешиваем яйца, огурец, салат, редис, зеленый лук, зелень и йогурт.

Меню ПП

Каждый человек задумывался о проблеме лишнего веса. К сожалению, или к счастью, мы живем в мире, где внешняя красота возведена в культ. Эта тема окружает нас повсюду. Важно четко понимать, что диета – это не кратковременные ограничения рациона с целью похудения. Правильная диета – это пожизненная система питания, обеспечивающая высокое качество жизни и эффективную профилактику болезней.

Диета – это, прежде всего, о здоровье. И красота – это тоже о здоровье. Поэтому правильный рацион питания на каждый день – выбор каждого думающего человека. Краткосрочные же диеты подрывают здоровье и портят внешность.

Несбалансированное нерегулярное питание провоцирует обратный процесс:

В целом, жесткие ограничения в питании сами по себе являются огромным стрессом для организма. Поэтому, самой лучшей диетой является система правильного питания. Диету при правильном питании, меню на каждый день и рецепты вы найдете на нашем сайте.

Меню ПП

Примеры правильного питания (ПП)

Те, кто не особо разбирается в теме, думают, что меню ПП – это скучные пресные блюда из ограниченного набора продуктов. Но это совершенно не так. Меню правильного рациона питания разнообразное, яркое и принесет даже больше удовольствия, чем поглощение жирной, сладкой, вредной пищи.

Фактически, это те же продукты, которые ежедневно употребляет большинство людей. Ключевые различия состоят в способе приготовления, количестве съедаемого и частоте приема пищи. Готовое правильное питание, способное существенно улучшить здоровье и внешность, уже лежит в вашем холодильнике. Но чтобы питаться грамотно, нужно знать принципы составления рациона правильного питания на каждый день, меню при этом будет очень разнообразным. Только представьте – еда будет день за днем улучшать состояние вашего организма и тела!

Примерное меню правильного питания

Образец правильного питания – это не только употребление в пищу полезной и здоровой еды, но и соблюдения ряда правил.

  1. Кушать не менее 5 раз в день в одно и то же время.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
  3. Разовая порция не должна превышать объем 200-гр стакана.
  4. Контроль калорийности потребляемой пищи.
  5. Ограничение сильно соленных продуктов в рационе или полное исключение.
  6. Соблюдение питьевого режима – пить не менее 2-х литров воды в день.

правильное питание меню

Примерный день правильного питания выглядит так:

  1. Обязательный полноценный ПП завтрак через 1 час после пробуждения.
  2. Второй завтрак через 3-3,5 часа после первого приема пищи.
  3. Обед ПП, состоящий из жидкого супа и второго блюда.
  4. Полдник через 2-3 часа после обеда.
  5. Легкий ужин ПП не позднее 3-х часов до отхода ко сну.

На завтрак должно приходиться 30-35% калорий суточного рациона, на обед – 45-50% калорий, на ужин – только 20%.

Упростить задачу, чтобы не думать постоянно о еде и о том, чего бы съесть, можно заранее продумав расписание правильного питания (ПП) на каждый день. Но рацион правильного питания на каждый день и меню не могут быть одинаковыми для всех. В зависимости от пола, возраста, веса, рода деятельности и климатических условий проживания, меню правильного питания каждого человека будет иметь различия.

При расчете правильного питания человека и меню дополнительно учитывается сезонность. Зимой человеку требуется намного больше энергии, чем в теплое время года. Специалисты рекомендуют считать калории, исходя из веса человека в килограммах. Мы можете легко рассчитать количество необходимых вам калорий в день учитывая данные формулы и затем составить примерное меню питания ПП на день.

Примерные нормы калорийности при правильном питании:

  • Люди с низкой физической активностью, занимающиеся интеллектуальным трудом – 40 кал на 1 кг массы тела.
  • Работники сферы обслуживания, люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом – 50 кал на 1 кг веса.
  • Занятые в строительной, сельскохозяйственной отрасли, шахтеры и работники физического труда – до 80 кал на 1 кг веса.

Рацион мужчин должен быть более калорийным и содержать больше белков, поскольку объем мышечной массы у них больше и энергии на поддержание организма они тоже тратят больше. Среднестатистический мужчина с умеренной физической нагрузкой должен получать с пищей около 3 500 кал в день.

Калорийность женского рациона не должна превышать 2 500 кал. А если стоит цель сбросить лишний вес, соблюдается более строгая диета при правильном питании, тогда меню должно быть еще менее калорийным – 1 700-2 000 кал в сутки.

Имеет значение возраст – чем старше человек, тем существеннее замедляется метаболизм. По достижению 25 лет следует снижать ежедневный калораж, чтобы к 30 годам не набрать лишний вес, который в этом возрасте теряется с большим трудом.

правильное питание меню

Пример меню правильного питания

Специалисты подсчитали, что суточный рацион среднестатистического здорового человека должен состоять на 50% из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными веществами. Важнейший принцип правильного питания – максимальное сохранение в пище полезных веществ. Поэтому, лучшая диета – правильное питание, а меню на каждый день может быть разнообразным и вкусным даже в этих строгих рамках.

Пример правильного питания на день

  1. ПП завтрак. Лучший выбор для завтрака – каши. Самые полезные: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшеничная. Готовить следует на воде или на нежирном молоке, можно добавлять немного фруктов, сухофруктов, орехи, сыр.
  2. ПП второй завтрак. Белковый перекус – омлет или вареные яйца, свежие овощи – огурец, помидор, авокадо и др., можно в виде салата. Бутерброды из цельнозернового хлеба с отварной куриной грудкой.
  3. ПП обед. Предпочтительны супы – овощные, куриные, из нежирной говядины. Можно также кушать овощные рагу, запеканки, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром или не жирным соусом.
  4. ПП полдник. Это легкий перекус, который может состоять из фруктов, творога, бутерброда с сыром, овощного салата, порции кефира или йогурта.
  5. ПП ужин. Легкий ужин должен состоять из легкоусвояемых белков – творога, рыбы или белого мяса, приготовленного без жира на пару, отварной говядины, запеченных овощей.

Более подробный список — меню правильного рациона питания ПП на день — ссылка

Исходя из приведенного списка, можно составить меню правильного питания на неделю, 30 дней или обозначить меню правильного питания на год, с учетом сезонности продуктов. Чем комплекснее подход, тем быстрее получится перестроиться на новый образ жизни психологически и физически.

Правильное питание меню

Мы – это то, что мы едим. От рациона зависит здоровье, красота и физическая форма. Даже примерное соблюдение правильного питания положительно отразится на настроении, выносливости и работоспособности человека. Вы заметите эти изменения и то, какой наполненной станет ваша жизнь.

Источники:

https://solerno.ru/uprazhneniya/poleznye-perekusy-na-rabote.html
https://centrbalans.ru/diet-produkty/perekus-na-pp-dlya-pohudeniya.html
https://body-temple.ru/poleznye-perekusy-na-pravilnom-pitanii/
https://pro-pp.com/menupp/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector