Правильный режим питания по часам

Содержание скрыть

Правильный режим питания по часам

5 причин начать есть по часам. Почему важно питаться по расписанию

34563463545-1280x879.jpg

Работа работой, а обед — по расписанию. Этим золотым правилом часто пренебрегают люди, для которых время — деньги. Какой обед, когда нужно сделать срочную работу, сдать горящие отчеты, а дедлайн был вчера?

Круто, когда вы по-хорошему одержимы своим делом, но организм вам за это «спасибо» не скажет. Беспорядок в питании рано или поздно выльется в проблемы со здоровьем. А снижение вашей же производительности из-за недостатка питательных веществ наступит еще раньше.

С минусами еды когда попало знакомы практически все, но давайте лучше о плюсах питания по часам.

1. Похудение

Механизмы здорового похудения просты. Если из еды мы получаем меньше калорий, чем тратим в день, организму ничего не остаётся, кроме как брать недостающую энергию из «запасов» — то есть из жировой ткани.

*Сразу оговоримся, что просто мало есть — тоже не выход. Калорийность должна быть подобрана правильно. При слишком низкой калорийности можно навредить здоровью, а иногда получить обратный эффект — похудения не будет.

Итак, чтобы начать худеть, нужно начать потреблять немного меньше калорий, чем вы тратите. Но для того, чтобы процесс проходил быстрее и эффективнее, важно немного ускорить метаболизм — у большинства из нас он заторможен именно по причине отсутствия режима. Вот тут приходит на помощь график питания.

Если равномерно распределить всю калорийность на пять приемов пищи и есть каждый день в одно и то же время (причем важно в какое, но об этом чуть ниже), все обменные процессы в организме начнут происходить быстрее. Это и называется ускорение метаболизма. В том числе ускоряется и процесс похудения.

При правильном графике, здоровые темпы похудения — 3–5 кг в месяц. Без соблюдения режима питания худеть вы тоже, скорее всего, будете, но медленнее.

2. Привычка

Есть по часам — хорошая привычка. Первую неделю-две придётся питаться по будильнику, но очень скоро организм привыкнет, и сам будет напоминать вам о том, что пора бы подкрепиться. Если вы не будете игнорировать эти сигналы, то обзаведётесь чудесным внутренним будильником, который поможет быть здоровее, счастливее и эффективнее.

Неважно, где и как вы будете питаться — с Eat&Fit, на отдыхе в другой стране или готовя самостоятельно — привычка не даст вам выбиться из графика. Это полезный инструмент, который будет помогать вам всю жизнь, если вы не станете игнорировать чувство голода.

3. Работа как по часам

Когда вы питаетесь в одно и то же время, работа организма приобретает чёткий, налаженный ритм. Реакции организма становятся предсказуемыми, метаболизм работает как часовой механизм, а это приносит немало плюшек, о которых мы часто даже не задумываемся.

Проще планировать физические нагрузки (вы знаете, когда у вас больше энергии и достаточно пустой желудок), заурядные недомогания проходят быстрее (потому что организм быстрее выводит всё, что ему мешает), в конце концов у вас регулярный стул примерно в одно и то же время — как по часам.

4. Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

5. Нет перееданию

Самая популярная схема питания занятого человека — целый день ничего не есть, а вечером поглотить всё содержимое холодильника. Вряд ли нужно рассказывать, что так мы растягиваем желудок, страдаем от тяжести в животе, вздутия и прочих «радостей».

Когда вы едите по часам, этой проблемы нет. Приемы пищи распределяются по дню равномерно, вы не копите чувство голода, чтобы потом в один присест съесть килограмм пельмешек. При правильном распределении порций у вас вообще никогда не будет тяжести в животе. Слышите? Никогда!

Как высчитать свой график?

Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.

  • Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
  • Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:

*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи.
Полученный результат — промежуток между приемами пищи.

Давайте разберём на нашем примере.

21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.

  • Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.

Вот что получилось в нашем примере:

1. 8:00
2. 11:00
3. 14:30
4. 18:00
5. 21:00

Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!

Часы приема пищи при правильном питании: каким должен быть здоровый график

Многие люди безуспешно пытаются похудеть, урезая свой суточный калораж и переходя на мини-порции. В результате большинство из них срывается, а потом набирает вес с невероятной быстротой, потому что метаболизм “голодающих” замедляется. Чтобы обменные процессы организма не становились скачкообразными, важно планировать приемы пищи заранее.

Кроме того, правильное питание по часам в сочетании с полноценным сном и регулярной физической активностью помогает организму синтезировать энергию из продуктов, а не преобразовывать необходимые органические соединения в жировые клетки.

Основная польза пищевого расписания в следующем:

  • организм заранее подготавливается к приёму пищи, выделяя желудочный сок (как показано в эксперименте академика Павлова);
  • снижается риск импульсного употребления нездоровых продуктов (потому что голод не застаёт вас врасплох);
  • вы заранее можете рассчитать, какая порция удовлетворит энергетические потребности данного часа, и не переедаете;
  • регулярные приёмы небольших порций пищи помогают избавиться от ночных бессонниц и нормализуют выработку соматотропина.

Каким должен быть здоровый пищевой режим

С нежного возраста россиян приучают к концепции правильного пятиразового питания по часам: согласно требованиям РАМН, в детских садах полного дня малышей должны кормить завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином, при этом время каждого приема пищи фиксировано.В школьные годы дети обычно приучаются есть трижды в сутки, а по окончании обучения или сохраняют привычку к трёхразовому питанию, или вовсе переключаются на отельную систему HB (то есть завтрак и ужин). Что касается времени приёма пищи, то оно у взрослых людей становится обтекаемым понятием и преобразуется из правильного графика (08.00-10.00-13.00-16.00-18.00) в питание утром, днём и вечером.

Отечественные нутрициологи (например, А. Фомина) утверждают, что количество трапез следует определять индивидуально. Например, пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ (язвы, гастриты) рекомендуется есть хотя бы 5-6 раз в сутки (то есть, дробно), а здоровым людям разрешается делить дневное меню на 2-3 полноценных приёма (и есть раз в 4-6 часов).

Некоторые сторонники ЗОЖ верят, что дробное питание по часам – самое правильное решение, но разделить привычный рацион на 5-7 частей и есть регулярно недостаточно. Вот основные требования к диете для похудения:

  • употреблять пищу лучше не реже, чем раз в 4 часа, но не чаще, чем каждые 2,5 часа;
  • понятие завтрака, обеда и ужина должно сохраняться, но дополнительные килокалории нужно получать из здоровых перекусов, а не шоколадок, съеденных на бегу;
  • приступать к приему пищи допустимо только тогда, когда субъективное восприятие голода достигнет семи баллов по десятибалльной шкале;
  • порции необходимо сокращать до 200 (максимум – 250) миллилитров;
  • пропускать первый и последний приём пищи при правильном питании запрещается – завтрак и ужин могут быть очень лёгкими и состоять из овощей или кисломолочных продуктов, но отказываться от еды в ключевое время (до и после сна) нельзя.

Чтобы вам было легче разобраться в порциях и подходящих здоровых продуктах, мы представим пример недельной диеты в виде таблицы, при этом опишем классический трёхразовый пищевой режим и график правильного дробного питания.

Таблица 1. 3 приёма пищи

день недели понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
завтрак сыр на куске цельнозернового хлеба, свежие овощи, чай яблоко, мацони, салат из овощей с йогуртовой заправкой, кофе паровой омлет с зеленью, 1 апельсин или 2 мандарина, чай тост из цельнозернового хлеба с рикоттой или фетой, фруктовый салат, кофе фруктовая овсяная каша на половинном молоке, чай картофель “герцогиня” или “дюшес”, яблоко, кофе ржаной тост с жёлтым сыром, свежими помидорами и яйцом-пашот, зелень, компот из свежих ягод
обед тушёное мясо, отварные овощи, свежевыжатый сок протёртый овощной суп, курица, запеченная в фольге, минеральная вода тушёные телячьи тефтели, салат из свежих овощей, варёная фасоль, кисель паста из пшеницы твёрдых сортов с соусом alla napoletana, компот из сухофруктов тыквенный суп с нежирными сливками, гриллированная индейка, фруктовый салат, овощной сок судак или окунь на пару, рис, тушёный с овощами, салат из зелёных овощей с кунжутом, чай запечёная в пергаменте говядина, пюре из батата или молодого картофеля, кофе
ужин крутое яйцо, припущенные овощи, творог, отвар шиповника отварной рис, кижуч на пару, ягодный морс без сахара запечённые сырники, несладкая груша, морковный или томатный сок рыбные биточки на пару, тушёная кольраби, чай отварная телятина, морковный салат с чесночным маслом, артезианская вода зернёный творог 4-6% жирности, авокадо, тыквенный сок яичница со стручковой фасолью или спаржей, салат из свежих овощей, кефир

*В классической диететике время приёма пищи при правильном питании необходимо фиксировать на конкретном периоде, чтобы не отклоняться от графика более чем на 15 минут.

Таблица 2. 5 приёмов пищи

день недели понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
завтрак 100-125 г. цельнозерновой перловой каши на воде, 2 столовые ложки свежих ягод, 5 кешью, чашка чая без сахара 150-200 граммов творога 4-6% жирности с щепоткой корицы, стакан воды 2 яйца всмятку, чашка несладкого кофе с молоком 100-125 г. цельнозерновой овсяной каши на воде, маленькое яблоко, стакан воды 150-200 граммов йогурта 4-6% жирности, чашка чая без сахара 100-125 граммов гречневой каши на воде, 5 грецких орехов, стакан воды 2 яйца всмятку, чашка чая с 2 чайными ложками мёда
перекус 100-150-граммовая баночка натурального йогурта (2,5-5% жирности), 2 несладких хлебца, стакан воды 100-150 граммов салата из сезонных фруктов, чашка чая без сахара 100-150 граммов салата из свежих овощей, чашка чёрного кофе без сахара 250 мл айрана жирностью 1-3,5 % 150-175 граммов сладких фруктов (манго, гуава), чашка чёрного кофе без сахара 150-200 мл ряженки жирностью 4% 100-150-граммовая мягкого творога (3,5-5% жирности), 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан воды
обед 150 мл рыбной похлёбки, 2 ломтика хлеба из цельного зерна, чашка чая без сахара 100-150 граммов запечённой крольчатины, 100 граммов припущенных овощей, чашка чёрного кофе без сахара 150 мл бульона из нежирной говядины и суповых кореньев, столовая ложка жирного (8-10%) йогурта, чашка чая без сахара 100-150 граммов запечённой телятины, 100 граммов тушёных овощей, чашка чая без сахара 150 мл овощного супа на курином бульоне, чашка чая без сахара 100-150 граммов запечённой индейки, 100 граммов варёных овощей, чашка чёрного кофе без сахара 150 мл овощного супа-пюре со столовой ложкой сметаны 10-15% жирности, чашка чёрного кофе без сахара
перекус 150 граммов овощного салата без заправки, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натурального мармелада 100-150 граммов смеси из орехов и сухофруктов, стакан воды 150-200 миллилитров натурального питьевого йогурта, тост из цельнозернового хлеба 150 граммов овощного салата с уксусной заправкой, чашка чёрного кофе без сахара, 1 кусочек натуральной пастилы зелёный банан весом 200-225 граммов, стакан воды 150 граммов фруктового салата, чашка чая без сахара, 1 кусочек натурального зефира 250 мл мацони жирностью 1-4,5 %
ужин 1 крутое яйцо, 2 ломтика нежирного сыра, чашка зелёного чая без сахара 250 мл кефира жирностью 1-3,5 % 150 граммов овощного салата с лимонной заправкой, стакан воды 150-200 граммов тушёной белой рыбы, стакан воды 2 яйца вкрутую, чашка зелёного чая без сахара 150-200 граммов варёной красной рыбы, стакан воды 150-200 граммов овощного салата из помидоров и белого сыра, чашка зелёного чая без сахара

*Дробный режим правильного питания так же подразумевает приём пищи в фиксированное время, при этом пренебрегать основными трапезами (завтрак, обед, ужин) строго воспрещается.

Часы правильного питания

Европейские, русские и американские учёные посвятили исследованиям пищевого тайминга много лет.Американские диетологи доказали, что первый приём пищи у тех, кто практикует правильное питание по часам, должен происходить через 30-45 минут после пробуждения.

Исследователи из английской фирмы Forza Supplements назвали лучшее обеденное время и идеальный момент для начала ужина. Ланч стоит начинать в 12.15, а ужинать желательно в 18.00.

Российский психоэндокринолог Н.Гридасова в интервью для МК сообщила, что при правильном питании интервалы между трапезами должны составлять не более 3 часов, чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.

График правильного питания и биоритмы

Большинство практикующих диетологов полагает, что количество, качество приёмов пищи и пауза между ними должны рассчитываться индивидуально в зависимости от образа жизни и привычек человека.

Например, в условиях правильного питания по биологическим часам жаворонкам нужно меньше времени, чтобы подготовить организм к завтраку, чем совам, поэтому их утренний приём пищи должен быть более обильным. Совы, в свою очередь, дольше остаются энергичными в вечернее время, поэтому и ужин у них должен быть калорийнее, чем у жаворонков.

Режим правильного питания у человека, который занимается тяжёлым физическим трудом (например, профессиональным спортом), зачастую подразумевает 6-8 трапез в течение дня, что обусловлено его высокими энергозатратами. При этом часы правильного питания офисного работника выглядят иначе, потому что чувство голода не беспокоит его чаще, чем раз в 5-6 часов. Чтобы составить индивидуальное пищевое расписание с учётом показателей здоровья и суточной активности, можно обратиться к профессиональному диетологу или прибегнуть к методу самонаблюдения.

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

  • Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
  • За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
  • Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
  • Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
  • Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
  • Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
  • Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
  • Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
  • Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
  • для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

Коэффициент Физическая активность
1,2 Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38 Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56 Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73 Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95 Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

В него нужно включить такие продукты как:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время 6:00 7:00 9:00 11:00 12:00 13:00 14:00 16:00 17:00 18:00 20:00
Объем воды (мл) 250 250 125 125 250 250 125 125 250 250 250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели Время Прием пищи Продукты Вес (г) Калорийность (в 100 гр)
Понедельник 6:30 Завтрак Обезжиренный творог 150 84
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная куриная грудка 150 137
Салат из свежих овощей 200 68
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Натуральный йогурт 250 60
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Салат из овощей 150-200 68
Вторник 6:30 Завтрак Натуральный йогурт 150 60
Чай или кофе 200 100
Овсяная каша 150 100
10:00 Перекус Апельсин 1 шт. 36
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Тушенная говядина с овощами 150 680
15:00 Перекус Кефир 250 40
Яблоко 1 шт. 52
18:00 Ужин Запеченная рыба 200 145
Свежие овощи 200 30
Среда 6:30 Завтрак Яичный белок 3 шт. 50
Кофе или чай 200 100
Рисовая или овсяная каша на воде 80 100
10:00 Перекус Любой фрукт 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная индейка или куриная грудка 200 137
Бурый рис 150 110
15:00 Перекус Творожная масса с изюмом 150 300
18:00 Ужин Отварная говядина 150 254
Салат из капусты и моркови 150 50
Четверг 6:30 Завтрак Кефир 2,5% 250 40
Овсяное печенье 70 38
10:00 Перекус Грейпфрут 1 42
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Куриное филе отварное или запеченное 200 137
Отварная спаржи или брокколи 200 22
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Свежие овощи 150 30
Пятница 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Яблоко или груша 1 шт. 52
10:00 Перекус Банан 1 шт. 89
Виноград 30 67
12:00 Обед Отварная рыба 200 150
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
Салат из кукурузы и пекинской капусты 150 37
15:00 Перекус Натуральный йогурт 100 60
Апельсин или грейпфрут 1 шт. 42
18:00 Ужин Отварная говядина 200 254
Овощной салат 200 68
Суббота 6:30 Завтрак Омлет из белков 2 шт. 100
Чай или кофе 200 100
10:00 Перекус Апельсин или яблоко 1 шт. 42
12:00 Обед Тушенная фасоль 200 183
Свежие овощи 150 30
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 150 150
Салат из овощей 100 68
Воскресенье 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Овсянка 80 100
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Овощной суп 250 43
Отварная говядина 100 254
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Творожный сырок без сахара 1 шт. 90
Ужин Отварная говядина или курица 100 254
18:00 Капустный салат с морковью 100 50

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Режим правильного питания: здоровое питание по часам, примерное меню

Режим правильного питания Фото

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Примерное меню Фото

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Здоровое питание по часам Фото

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Что и когда есть фото

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

  • – яичный омлет с зеленым салатом.
  • – каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • – нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • – овощной суп с мясными фрикадельками;
  • – отварная рыба и овощной рагу;
  • – отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • – суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • – чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • – тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источники:

https://eat-and-fit.md/5-prichin-nachat-est-po-chasam/
https://greenportal.pro/healthy_food/chasy-priema-pishchi-pri-pravilnom-pitanii/
https://quickdiets.ru/rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
https://pitanieives.ru/rezhim-pravilnogo-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector