Правильное питание в выходные

Как начать готовить еду с собой и не забить

Раньше мне приходилось каждый день готовить еду, чтобы на следующий день взять с собой на работу. Это отнимало гору сил и времени.

Теперь я два-три раза в неделю готовлю сразу по 4 килограмма еды и потом беру порции с собой. В современном английском языке для этого есть специальное выражение meal prep — от meal preparation, дословно «приготовление еды». Причем имеется в виду приготовление именно большого количества еды на будущее, а не просто на один ужин или обед.

Это статья о том, как я использую метод милпрепа, чтобы на работе есть здоровую и вкусную пищу и не тратить на это тысячи рублей. Поскольку в русском языке аналога слова «милпреп» нет, я буду использовать в статье этот непривычный англицизм. Простите меня, корректоры Т⁠—⁠Ж.

Почему мне приходится готовить самой

У меня в офисе нет нормальной и недорогой столовой. А кафе поблизости дорогие. До 2013 года я готовила еду каждый день и брала с собой на работу. Выходило дешевле, чем бизнес-ланчи в кафе, но отнимало много времени. Я часто ленилась, и все заканчивалось покупкой очередной порции роллов.

Потом я увлеклась фитнесом и йогой, и для тренировок понадобились свободные вечера. Готовить стало некогда. Я задумалась, как сократить время на приготовление обедов, но при этом не тратить деньги на кафе. Тогда и прочитала в интернете про милпреп. Суть его в том, чтобы готовить 1—3 раза в неделю, но большими порциями. То есть делать одно блюдо на несколько дней вперед.

Сначала метод показался мне странным. Я привыкла к новым блюдам каждый день и волновалась, что однообразное питание быстро надоест. Но попробовала так готовить еду на работу — и не пожалела.

Милпреп подразумевает здоровое питание: никакой пиццы, жирных котлет и салатов с майонезом. Мне нравятся паназиатские рецепты и вегетарианские блюда, но если вы любите традиционную кухню и мясо, то метод все равно можно применять.

Я готовлю так только на будни. Расскажу, как планирую меню и подбираю рецепты, чтобы еда не надоедала. А еще посчитаю, сколько времени и денег трачу на приготовление обедов и ужинов на пять дней.

Два подхода к заготовке еды

Метод милпрепа подразумевает два подхода. Первый — готовить в выходные на неделю вперед. Еду расфасовывать по контейнерам, а часть замораживать, чтобы к концу недели она не испортилась. Кто-то делает сразу семь завтраков, семь обедов и семь ужинов.

Второй подход — готовить большие порции два-три раза в неделю на несколько дней вперед. Сейчас я придерживаюсь его.

Мы с мужем питаемся так. В будни едим на завтрак мюсли или быстрые каши — их заготавливать нет смысла. А на работе не только обедаем, но и ужинаем. На выходные мы еду не заготавливаем — ходим в кафе или в гости. Иногда я могу сделать какое-то сложное блюдо дома в выходные. То есть нам надо было решить проблему только с едой на работе.

Я попробовала готовить на работу первым способом. Сделала куриные котлеты с рисом на пять рабочих дней. Но мне не понравилось: слишком много возни с заморозкой, плюс одна и та же еда надоела. К концу недели на котлеты я не могла смотреть.

Я поняла, что мне ближе второй подход. Сейчас готовлю два-три раза в неделю в дни, когда у меня нет тренировок. Например, в воскресенье — на понедельник, вторник и среду, а в среду — на четверг и пятницу. Если расписание тренировок изменится, выберу другие дни.

За раз я готовлю 3,5—4 килограмма еды, а потом расфасовываю ее по контейнерам. Моя порция с трудом помещается в контейнер на 800 мл, а муж носит еду в литровых. Порции съедаем в два приема: половину — днем, а остальное — перед уходом с работы. Дома вечером есть уже не хочется — едим фрукты или пьем чай.

Поначалу было непривычно есть на работе одно и то же несколько дней. Зато появились свободные вечера. Я трачу их на обучение, хожу на фитнес или йогу. Для меня это важнее разнообразного питания.

Как я выбираю рецепты

Еду на работу я готовлю по простым рецептам, которые не требуют усилий и не отнимают больше полутора часов. Люблю блюда, которые можно сделать в одной кастрюле или сковороде: нужно только забросить туда ингредиенты, а дальше они готовятся сами. Например, это индийское карри, чили с фасолью или овощи, обжаренные в сковороде вок.

Любое из этих блюд можно приготовить с мясом или сделать вегетарианский вариант. Если вы любите традиционную российскую кухню, в одной посуде можно приготовить мясное рагу, или фрикадельки в соусе, или гуляш.

Еще я люблю делать будда-боул — это что-то вроде сытного салата с какой-либо крупой и разными добавками. Смешиваю в миске бобовые, тофу или сыр, добавляю крупы, свежие или запеченные овощи, сверху поливаю соусом и посыпаю орехами, семечками или кунжутом. Если нет времени, фасоль или нут беру консервированные, а овощи — замороженные и уже нарезанные. Потом просто запекаю на противне. Остается сделать соус и все перемешать. На приготовление уходит минимум сил: нарезать овощи и открыть банку с нутом может любой.

Мои любимые варианты будда-боулов

Белок Крупа Овощи Заправка
Чечевица Булгур или киноа Морковь, запеченная с зирой Тахини + чеснок + лимонный соус + вода
Нут Булгур или киноа Запеченная цветная капуста Тахини + чеснок + лимонный соус + вода
Фасоль Бурый или обычный рис Запеченные лук и болгарские перцы + черри и авокадо Оливковое масло + кинза
Поджаренный сыр (адыгейский или халуми) Рис или перловка Отварная брокколи и/или зеленая фасоль Арахисовая паста + чеснок + имбирь + оливковое масло + мед
Брынза или фета Булгур или кус-кус Запеченные баклажаны + черри Оливковое масло + кинза

Когда я только начинала готовить впрок, оптимизировать процесс мне помогла книга Джейми Оливера «15 минут на обед». В ней собраны несложные блюда, которые не требуют много времени и усилий. До сих пор люблю готовить чили и карри по рецептам из этой книги.

Еще нахожу идеи для блюд на сайтах Bonаppetit, BBC Good Food и Budgetbytes, «Еда» и «Гастроном». Там есть рецепты из разных кухонь, в том числе мясные. Рецепты только для вегетарианцев и сторонников правильного питания я смотрю на сайтах Cookie and Kate и The Buddhist Chef.

Как я составляю меню на неделю

В выходные я открываю свои закладки с рецептами и решаю, что буду готовить на следующую неделю. Чтобы еда не надоедала, выбираю блюда из разных кухонь и чередую виды белка.

Допустим, в понедельник и вторник я буду есть индийское карри с нутом. Тогда на следующие дни приготовлю запеченную рыбу с гарниром или стир-фрай — быстро обжаренные овощи — с тофу. Если вы любите мясо, его тоже лучше чередовать, чтобы не надоедало. Допустим, в понедельник приготовить курицу, а в следующий раз — говядину или баранину.

Бывает, что в нужный день приходится задержаться на работе, и времени на готовку совсем не остается. На этот случай я держу под рукой продукты для самых простых блюд. Например, заранее покупаю во «Вкусвилле» смесь для супа, упаковку кокосового молока и банку томатов в собственном соку. Рецепт простой: в 1,6 литра кипящей воды высыпаю смесь, добавляю кокосовое молоко и томаты. Готовлю 25 минут на слабом огне под крышкой. В конце солю. Получается суп, похожий на индийский пряный дал.

Составив меню, я проверяю, какие продукты у меня уже есть. И пишу список покупок, чтобы ничего не забыть и не взять лишнего.

Мое меню на месяц по методу милпрепа

Готовлю во вторник В четверг В воскресенье
Первая неделя Вегетарианский плов Нерка, запеченная с овощами Крем-суп с морковью и имбирем
Вторая неделя Гречневая лапша с баклажанами в кисло-сладком соусе Вегетарианское чили Рамен с тофу
Третья неделя Соевое мясо в томатном соусе с рисом Индийское карри с нутом Пирог с картофелем и вялеными томатами
Четвертая неделя Крем-суп из тыквы Салат с запеченной тыквой Вегетарианский пибимпаб — корейский рис с овощами

Меню для любителей мяса по методу милпрепа

Готовим во вторник В четверг В воскресенье
Первая неделя Плов с бараниной или говядиной Крем-суп из семги и кабачков Куриные котлеты с гречкой
Вторая неделя Картофельная запеканка с фаршем из свинины и говядины Рагу из индейки с овощами Каша по-монастырски: гречка, рис, перловка и пшено с овощами и свиной вырезкой
Третья неделя Уха Лаханоризо — греческое блюдо из риса, капусты и охотничьих колбасок Ножки кролика, запеченные с овощами
Четвертая неделя Запеченные куриные голени с рисом Лагман с говядиной или бараниной Гречка по-купечески с морковью и свиной вырезкой

Сколько времени и денег я трачу на заготовку еды

В среднем на продукты мы тратим 19 000 Р в месяц. Треть уходит на овощи и фрукты, еще четверть — на сыр, яйца и рыбу, остальное — на крупы и бакалею. Стоимость одной порции обеда зависит от ингредиентов. Чем они свежее и экзотичнее, тем дороже получается еда.

Например, порция будда-боула с сальсой из манго и сыром тофу стоит 210 Р , а такой же по весу салат с тыквой и фетой — 137 Р . Блюда с рыбой и морепродуктами обходятся дороже, чем вегетарианские рецепты. В среднем наша еда на работу обходится в 150—200 Р на день. Ниже я приведу подробные расчеты затрат на пять рабочих дней.

На этой неделе я решила сделать вегетарианский плов. Приготовила его в воскресенье вечером — обедов и ужинов нам с мужем хватило на три дня.

Я потратила на готовку полтора часа. 15 минут замачивала рис, чистила и резала овощи. Еще 20 минут обжаривала лук и морковь со специями, потом забросила нут, рис и айву. Еще час плов сам доходил на плите.

В итоге получилось 3,6 кг плова. Это шесть обедов примерно по 600 г, стоимость каждого — 71 Р . Для сравнения: упаковка постного плова весом 300 г во «Вкусвилле» стоит 160 Р . За объем, который получился у меня, я бы отдала 1920 вместо 426 Р , то есть в 4,5 раза больше.

Если бы я добавила в плов 1,5 кг говядины по 590 Р за килограмм, он обошелся бы в 1311 Р , то есть по 218 Р за порцию. Но это все равно дешевле, чем в московских ресторанах: в «Яндекс-еде» порция мясного плова весом 300 г, то есть вдвое меньше, стоит в среднем 275 Р .

В среду плов кончился, и на оставшиеся два будних дня я приготовила нерку с овощами. Потратила чуть больше часа. 10 минут разделывала и мариновала рыбу, 15 минут резала овощи. Еще 25 минут блюдо запекалось в духовке. Получилось восемь порций по 550 г, стоимость каждой — 203 Р .

мы тратим на продукты в среднем в месяц

За неделю я потратила на приготовление обедов и ужинов два с половиной часа и 1239 Р .

Продукты для вегетарианского плова на три дня стоили 426 Р

Количество Цена
Репчатый лук 1 кг 27 Р
Морковь 1,5 кг 51 Р
Айва 500 г 84 Р
Консервированный нут 2 банки 228 Р
Рис ½ упаковки 36 Р
Подсолнечное масло 2 ст. ложки Было дома
Специи Щепотка Были дома

Продукты для нерки с овощами на два дня стоили 828 Р

Количество Цена
Болгарский перец 2 шт. 94 Р
Апельсин 1 шт. 15 Р
Замороженный зеленый горошек 400 г 125 Р
Картофель 900 г 23 Р
Филе нерки 600 г 396 Р
Зерновая горчица 1 банка 175 Р
Мед 2 ст. ложки Был дома

Что помогает мне готовить быстрее

Раньше мне хватало на кухне простого ножа, разделочной доски, кастрюли или сковородки. За время применения милпрепа я нашла дополнительные предметы кухонного инвентаря, которые облегчают и ускоряют готовку. И это не мультиварка.

Мультиварка у меня была, но мне не понравилось ею пользоваться: любое блюдо превращалось в похлебку, потому что готовилось в закрытом резервуаре под давлением. Варить крупы тоже было неудобно: зерна или оставались слишком твердыми, или разваривались в клейкую массу.

Зато мне пригодились шеф-нож , кухонный комбайн и вогнутая сковорода — она же вок.

Шеф-нож иногда еще называют поварским. Для меня это самая полезная вещь на кухне. Такой нож тяжелее обычного, и у него более длинное лезвие. Оно позволяет резать продукты раскачиванием: достаточно приложить минимальное усилие, и нож как будто шинкует все сам.

Чаще всего шеф-ножи сделаны из нержавеющей или высокоуглеродистой стали. Первые дешевле, но быстро тупятся. Вторые прочнее и остаются острыми дольше, зато они сильнее подвержены коррозии.

С шеф-ножом приходится обращаться аккуратно. Им лучше не резать на стеклянной и каменной доске, иначе сталь быстро затупится. Нельзя сгребать продукты с доски лезвием: погнется режущая кромка. Нож нельзя надолго бросать мокрым: появится ржавчина. От нее не защищена ни одна сталь: на лезвии может быть дефект, незаметный глазу. А еще нож приходится время от времени точить самостоятельно или относить на заточку в дом быта.

Поначалу шеф-нож показался мне слишком большим и тяжелым. Но потом я посмотрела видео на «Ютубе» о том, как с ним работать, и научилась правильно держать продукты, которые нарезаю, чтобы не пораниться. Сейчас я делаю шеф-ножом буквально все: разделываю рыбу, нарезаю овощи, рублю зелень.

Чем качественнее сталь, тем дороже шеф-нож : цены на самые простые начинаются от 2000—3000 Р . Мой нож стоил 6000 Р . Спустя семь лет он по-прежнему режет идеально. У меня есть и обычный, но резать им не так удобно: нужно прикладывать больше усилий, поэтому быстрее устаешь.

стоил мой шеф-нож

Стационарный кухонный комбайн экономит кучу времени, когда нужно быстро нарезать овощи или измельчить лук и травы для поджарки. Например, морковь для плова я режу не ножом, а натираю на крупной терке в комбайне.

Главное в таком агрегате — это мощный мотор. Сначала я купила погружной комбайн мощностью 400 ватт. Это было восемь лет назад, поэтому цену я не помню. Он с трудом резал твердые овощи вроде имбиря и не мог сделать из мясного филе фарш. Поэтому следующую модель выбрала на 700 ватт примерно за 5500 Р . Этот комбайн уже без проблем справлялся и с нарезкой овощей, и с приготовлением супа-пюре .

стоил мой кухонный комбайн

Сейчас почти все модели продаются с мотором на 600—800 ватт , поэтому можно смело брать любой комбайн. Главное — читать отзывы. И смотреть, какие насадки для комбайна могут вам понадобиться. В моем комбайне это пластины для шинковки, блендер, чтобы сделать суп, и мельница, чтобы молоть специи.

Вок — вогнутая сковорода. Я люблю паназиатские рецепты вроде лапши с овощами или блюд, приготовленных в технике стир-фрай — быстрого обжаривания в раскаленном масле. Они готовятся быстро: чтобы обжарить лапшу с овощами в соусе, нужно всего 5—10 минут .

Конечно, готовить такие блюда можно и на обычной сковороде, но они не будут такими вкусными. Жар на плоской поверхности распределяется по-другому , и есть риск либо пережарить ингредиенты, либо превратить стир-фрай в тушеные овощи. А еще вок по форме напоминает казан, поэтому в нем удобно готовить плов или карри.

Мой вок мне отдали родители. Если решу купить новый, буду выбирать модель из чугуна: это прочный, долговечный и неприхотливый материал. В отличие от чугуна тефлоновые сковороды нельзя перегревать: можно повредить покрытие. А гранитный вок красиво выглядит, но плохо переносит резкие перепады температуры. В среднем хороший чугунный вок стоит 1500—2000 Р .

Чем мне нравится заготовка еды

Если готовить лень, я напоминаю себе о плюсах милпрепа. Это меня и мотивирует.

Экономлю время. Раньше я проводила у плиты каждый вечер, а теперь готовлю три раза в неделю: в воскресенье, вторник и четверг. Одной заготовки хватает на два-три обеда и ужина мне и мужу.

Не выдумываю блюда каждый день. Раньше я каждый вечер мучилась, что приготовить. В итоге либо делала что-то на скорую руку, либо покупала на обед бутерброд. Выбрать два-три блюда на неделю проще, чем семь.

Не выбрасываю продукты. Раньше я каждый день покупала разные продукты, чтобы приготовить ужин. Остатки неделями валялись в холодильнике и пропадали. А когда стала готовить большие порции, проблема исчезла.

Не переживаю насчет обеда на работе. Когда в сумке лежит еда, не нужно гадать, не разобрали ли мой любимый бизнес-ланч и не закрыта ли кулинария рядом с офисом.

Экономлю. Если бы в обед я питалась в кафе, на еду уходило бы в два-три раза больше денег. С заготовкой еды я всегда остаюсь в рамках бюджета, а сэкономленные деньги трачу на другие вещи.

Питаюсь правильно. Мне легче отказаться от фастфуда и вредных перекусов, когда нужно только протянуть руку и достать обед из холодильника. И меня больше не тянет пообедать в кафе: еда там хотя и вкусная, но не всегда полезная.

Как готовить еду с собой по методу милпрепа

  1. Выберите дни, когда будете готовить. Можно готовить один раз в выходной на неделю вперед или два-три раза в неделю.
  2. Составьте список блюд, которые готовятся легко и отнимают не больше 1—1,5 часа . Идеально, если для блюда нужна одна емкость: кастрюля, сковорода или противень.
  3. Составляйте меню на неделю или месяц вперед. Чтобы еда не надоедала, чередуйте блюда разных кухонь и виды белка в них.
  4. Найдите самые быстрые рецепты на случай, если на готовку не будет времени. И по возможности запаситесь продуктами для них.

Миллениалы изобретают инновационный план питания "кастрюля борща на неделю".

Чёрный, пролистала эту гениальную идею только ради этого комментария)) "поскольку аналога слова нет".. Правильно — нет) просто это всегда было обыденностью. Зачем термин?) meal preparation. или в переводе на русский: приготовление еды. Вот так мама и говорила: приготовь еды к моему приходу. и на неделю

Надежда, согласен . Я тоже удивился что автор не смогла найти аналог на русском. Проще сказать заготовка еды впрок, чем приготовление еды по методу милрепа.

Как насчет слова "подготовка"?

Чёрный, повеселил от души этот подзаголовок — про "инновационный план борща на неделю"!, Оказывается, моя мать 50 (или около того) лет назад была большим инноватором! Про блюда и готовку — как бы и всё хорошо.

Чёрный, в старой интермедии Винокура была такая фраза: "Исполняется впервые! Мною. " Самое то!

Чёрный, ждём статью о зимнем кентвисте — закручивании банок на зиму.

Чёрный, скорее зумеры. Миллениалам сейчас минимум 27 лет

Эта одна из самых полезных и мотивирующих статей Т-Ж, что я тут прочитал. Готовил иногда что-то простое, но не очень полезное что-то типа тех же котлет, но давно хотел внести разнообразие. Вернусь сюда скоро за идеями.

Nikita, согласна)
Я тоже одна из тех, кто сначала брался за самостоятельную готовку, а потом забивал. Теперь хотя бы знаю, что гуглить, когда снова загорюсь.

Nikita, что же плохого в котлетех? Он ведь разные могут быть

Budnick, ну у меня они всегда были одинаковыми xD

Nikita, котлеты вообще то полезны. Даже больше, чем фрукты на ужин.

Одна из злободневных тем перед выходом с удаленки.
Планирование меню в «Гугл-кип» надо попробовать. Без ножей Samura и сковороды-вок я свою готовку тоже представить не могу.

Несколько месяцев придерживаюсь схемы: сразу после похода в магазин или доставки продуктов разделываются и распределяются всю еду по приемам пищи: что-то тут же готовится, что-то в заготовки по контейнерам и в морозилку.
Их оставшихся после разделки частей мяса, рыбы или птицы варятся и замораживаются концентрированные бульоны. Из них впоследствии получаются неплохие супы на неделю. Это может отнять половину дня, но, к счастью, происходит раз в месяц при глобальной закупке.

Завтрак: подсушенный ржаной тост и кофе. Начинка для тоста также разная ежедневно. Например, яйцо и огурец, авокадо, творог и зелень, сыр и помидор. Здесь предварительная готовка не нужна. Главное — следить за количеством нужных ингредиентов в запасниках.

Перекус: 15 г орехов (кешью, миндаль, фундук, грецкий и т.д.). Каждый день разные, само собой. Коктейль из овсяного или другого растительного молока с пюре из ягод. Ягоды также меняются.

В качестве обеда на рабочую неделю варю два типа супа: на овощном, рыбном или мясном бульоне, обычный или пюре. Если чередовать супы через день, то они не приедаются. А если для каждой недели брать новый тип супа из разных кухонь мира, то не приедятся в принципе. Единственное, что такой подход не подойдет супам со сливками. Они могут быстрее портиться.

Перекус: 0,5 кг фруктов. Их приготовление заключается в мытье и вечерней нарезке накануне, если не лень.

Ужин: порция рыбы, птицы или мяса с гарниром из свежих овощей или на пару или крупяное блюдо с овощами. Все уже заранее подготовлено: мясо на гуляш мелко порезано, а рыба на стейк заморожена нужным куском, крупа замачивается. Если это не охлажденная еда, то утром нужно переложить порцию из морозилки в холодильник. К приходу домой все будет подготовлено. В целом, готовка ужина занимает не более 15 минут. На случай, если даже такая готовка — слишком долго и лениво, в недрах морозилки припрятаны готовые котлеты или плов.

Таким образом, в будний день время на кухне для двоих ограничивается погрузкой-разгрузкой посудомойки, сбором контейнеров на работу, поджаркой тоста и варкой кофе на завтрак, приготовлением ужина. В выходной — приготовлением супов на готовых бульонах, проверке запасов для завтрака и перекусов и разработке меню ужинов.

Остальное разнообразие питания добираем походами в кафе или в гости, кулинарными экспериментами или дегустацией доставок в выходные. Меню рабочего дня — это простота приготовления, предсказуемость БЖУ, соответствие доходам и относительное соблюдение принципов ПП.

Нам оказалось тяжело научиться рассчитывать количество продуктов так, чтобы они успевали быть израсходованы, а не испорчены. И в то же время, не хотелось тратить время на походы в магазин несколько раз в неделю даже при наличии супермаркета рядом с домом.

Источники:

https://journal.tinkoff.ru/navarila/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector