Правильное питание ужин меню

Содержание скрыть
3 Правильное питание на ужин: меню для стройной фигуры
4 Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи
4.5 Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Что есть на ужин при правильном питании для похудения с примерами и рекомендациями

Изначально термин «ужин» происходит от вульгарного латинского disjējūnāre, означающего «нарушить пост». Видимо, поэтому вечерняя трапеза подразумевает потребление малых порций пищи или отказ от нее.

Исследования диетологов показали – отказ от еды в конце дня негативно сказывается на внешности и самочувствии. Грамотно организованный ужин позволяет сохранить фигуру. Но немногие знают, что есть на ужин при правильном питании для похудения.

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.

веганский шашлык

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Полезный ужин: основные принципы

Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.

Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:

  1. Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
  2. Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
  3. В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
  4. Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
  5. Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

рыба с луком

Список полезных продуктов:

  1. Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
  2. Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
  3. Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
  4. Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
  5. Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Запрещенные продукты

Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.

  • жирное мясо, рыба;
  • хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
  • бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
  • сухофрукты, орехи;
  • рис, кукуруза;
  • газированные напитки.

Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.

Легкая вечерняя трапеза

При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.

яйца и овощи

Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.

В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

белковая пища

Правильный выбор белковых продуктов:

  • Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
  • Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
  • Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

Правильное питание на ужин: меню для стройной фигуры

Девушка ест запеченную в духовке рыбу

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

  • Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
  • Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
  • Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
  • Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

  • Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
  • Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
  • Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
  • Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
  • Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

  • Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
  • Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
  • Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
  • Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
  • Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
  • Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
  • Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
  • Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

Правильное питание на ужин: меню для стройной фигуры

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок

Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1. Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм

Полезные для ужина продукты и способы их приготовления

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания

Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов

Кисломолочные продукты Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды
Яйца Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет
Овощи Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться
Мясо птицы Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном
Нежирная рыба Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив
Грибы
Стручковая фасоль Брокколи, цветная капуста

Взрослым

Варианты ужина при правильном питанииЗдоровый ужин: рецепты, что приготовить на ужин при правильном питанииВарианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецептыЗдоровый ужин за 40 минут и меньше (114 быстрых рецептов) здоровое питание | гранд кулинарПравильное меню на неделю: завтраки, обеды, ужиныВарианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецептыПравильный ужин – каким он должен быть?

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

  1. Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
  2. Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
  3. Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане)

Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения. Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке.

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав

Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
Овощной салат (выбираются по сезону).
Кисломолочные обезжиренные напитки.
Картофель отварной в «мундире».
Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

  • суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
  • борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
  • плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
  • картофельное пюре;
  • тушеная картошка с мясом;
  • запеченная в фольге рыба;
  • запеканки;
  • отварные макароны;
  • мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
  • фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

  • натуральный мед;
  • мармелад;
  • черный горький шоколад.

Что есть на ужин при правильном питании

Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.

Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.

Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:

  • мучные и сладкие продукты.
  • тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
  • бутерброды из любого хлеба.
  • хлопья и мюсли.
  • любые каши, кроме гречневой.
  • блюда из муки, например, пельмени или вареники.

Самые распространенные варианты

Наиболее популярными вариантами блюд являются:

  • любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
  • нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
  • творог со сметаной и зеленью.
  • гречка на воде.
  • вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
  • творожная запеканка.
  • тушеные грибы.

Рецепты полезных ужинов

Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.

Омлет с овощами

Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:

  1. Помидор – 1-2 шт.
  2. Свежий перец – 1 шт.
  3. 2 яйца
  4. 2 столовые ложки молока.
  5. Соль, зелень по вкусу.

Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.

Пп-рецепты на ужин – 12 вариантов блюд с калорийностью и бжуЧто есть на ужин при правильном питании?Правильный ужин – что есть вечером, чтобы похудеть?Правильный ужин: главные ошибки, для похудения, рецептыПравильный ужин: что полезно есть на ужин, рецепты, отзывыЧто лучше есть на ужин при правильном питанииЧто нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудетьПп ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и бжу

Фото: омлет с овощами

Фасоль с вареным яйцом

  1. Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
  2. 1-2 яйца.
  3. Сметана – 1-2 ст. ложки.
  4. Соль, зелень по вкусу.

Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.

Фото: фасоль с вареным яйцом

Салат из овощей и вареной куриной грудки

  • Куриная грудка – 150-200 гр.
  • Помидор – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • 1 яйцо.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Соль, зелень по вкусу.

Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.

Фото: салат из овощей и вареной куриной грудки

Что съесть для похудения

Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.

Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.

Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.

Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.

Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы. Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано

Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.

Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.

Видео:3 легких УЖИНАЧто приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Особенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом

Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.

Следите за калорийностью блюда

На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.

Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.

На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.

Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня
Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание
Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Пп ужин: варианты рецептов на каждый день - легкие, быстрые, вкусныеПолезный ужин правильное питаниеПравильный ужин - что есть на ужин при правильном питании, рецепты |Ужин на правильном питании - что есть, полезный, рецептыЧто есть вечером, чтобы похудеть. примеры ужиновЧто есть на ужин при похудении - правильное меню с рецептами блюд и разрешенные низкокалорийные продуктыСекреты правильно питания: 7 вариантов полезного ужина, который поможет похудетьУжин: что есть вечером при правильном питании

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи

Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
Кисломолочная продукция

Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

  • макароны;
  • картофель;
  • белый рис;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • майонез, кетчуп;
  • жирное мясо;
  • бобовые;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира;
  • фрукты;
  • грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона

Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Диетический завтрак, обед и ужинЧто съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?Варианты пп ужинов - простые рецептыЗдоровый ужин за 40 минут и меньше (114 быстрых рецептов)Что есть на ужин при правильном питании: рецепты блюдЧто есть на ужин при правильном питании?Ужин на правильном питанииПравильный ужин – что есть вечером, чтобы похудеть?

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

  • Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
  • Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
  • Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
  • Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
  • Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
  • Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
  • Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
  • Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
  • Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

  • финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
  • курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
  • изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
  • пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
  • мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

  • Время приготовления: 7 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 104 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

  • белки яичные – 3 шт.;
  • молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
  • шпинат – 100 г;
  • помидоры – 100 г.
  1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
  2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
  3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
  4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 114 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

  • рис черный (сухой) – 50 г;
  • креветки в/м очищенные – 50 г;
  • вода – 210 мл;
  • огурец – 100 г;
  • соль.
  1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
  2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
  3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
  4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

  • Время приготовления: 25 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 179 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

  • крупа гречневая – 40 г;
  • вода – 170 мл;
  • соль;
  • сливочное масло – 5 г;
  • фасоль стручковая – 70 г.
  1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
  2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 72 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

  • яйца 1 кат. – 3 шт.;
  • зелень – 20 г;
  • перец болгарский – 70 г;
  • сыр Тофу – 20 г.
  1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
  2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
  3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Вариант 1 Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара
Вариант 2 Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай Отварная индейка; тушеная морковь; морс Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Правильный ужин: главные ошибки, для похудения, рецептыЧто можно есть на ужин при похудении - легкое и вкусное диетическое меню и рецепты блюдПолезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продуктыПравильный ужин: что полезно есть на ужин, рецепты, отзывыЧто нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудетьПп ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и бжуЧто съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

  • отваренные яйца (употреблять без желтка);
  • морепродукты;
  • рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
  • мясо птицы;
  • чаи травяные;
  • овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
  • бобовые;
  • твердый сыр, либо Тофу;
  • киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
  • кисломолочная продукция;
  • можно немного меда;
  • соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
  • минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

  • жиры — 30 г;
  • белки — 90 г;
  • углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.

Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.

Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий.

Ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правила вечернего приема пищи для похудения:

  • ужинают за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
  • на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
  • если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
  • нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, «плато» при сбросе веса, человек станет раздражительным и нервозным;
  • в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
  • на еде требуется сконцентрироваться, тщательно пережевывая пищу и убрав гаджеты, чтобы избежать риска бесконтрольного переедания;
  • ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая (свежевыжатые соки многие врачи не рекомендуют, лучше съесть цельный фрукт или овощ);
  • при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Что нужно помнить:

Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. В независимости от состава ужина, для похудения необходимо придерживаться баланса в приемах пищи и общей суточной нормы калорий для сброса веса.

Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня.

«Сидение на перекусах» и вечернее переедание (даже в рамках нормы калорий) приводит к нарушению пищеварения и метаболизма, как и перерыв между приемами пищи в 12 и более часов.

Обязательность завтраков и обедов не подвергается сомнениям ни одним профессиональным диетологом, нутриционистом и фитнес-тренером.

Однако, энергетическую ценность и состав БЖУ нужно рационально распределить между всеми приемами пищи и соблюдать режим питания.

Если готовить с соблюдением КБЖУ некогда или нет желания, поможет доставка специально разработанного в BeFit недельного рациона Light. В нем собраны вкусные и разнообразные блюда для здорового и интенсивного снижения веса.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Что не рекомендуется включать в ужин

Вечером еда должна быть питательной, но легкой.

Чтобы сбросить вес, сохранив тело здоровым и красивым, из меню для ужина исключают бобовые, капусту и прочие продукты, вызывающие вздутие живота и затрудняющие ночное пищеварение.

Не рекомендуют вечером жареные в масле, фритюре блюда и богатые жирами, сахаром, прочими «быстрыми» углеводами лакомства — сладкую сдобу, мучные и кондитерские изделия. Исключают:

  • крахмалистые блюда — картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
  • фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
  • промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
  • сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
  • красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
  • копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
  • жирное мясо и птицу (гуся, утку);
  • газировку, полуфабрикаты и фастфуд.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Полезные для ужина продукты и способы их приготовления

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне.

Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день.

Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.

Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке. Подойдет тунец, горбуша, треска, пикша, форель, хек и прочая низко- и умеренно-жирная рыба.

Из морепродуктов оптимальны мидии, кальмары, креветки и гребешки.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Примеры блюд, которые подходят для ужина и помогают худеть

Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно. Вот несколько базовых рецептов, а дополнить и скорректировать их поможет кулинарная фантазия.

Белковое основное блюдо с легким гарниром

Классика ужина для сброса веса — порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки — свежими или запеченными овощами. Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки.

Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром.

Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами запекают в фольге, они получаются сочными и нарядными.

Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате.

При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.

Облегченный ужин для похудения с пользой для здоровья

При ограничении суточной нормы калорий для ужина подойдут легкие блюда до 300 ккал.

  • яйца, вареные, в виде омлета или яичницы. Их дополняют сырыми или приготовленными овощами, рассыпчатыми кашами на воде (если нужны сложные углеводы);
  • кисломолочные продукты со средней жирностью (чрезмерно калорийных или полностью обезжиренных видов стоит избегать). Их дополнят фрукты, ягоды, отруби, сухая клетчатка или полезные семена;
  • зеленые смузи из огурцов, шпината, зелени, сладкого перца с овощным соком;
  • творожные запеканки. На 200 гр творога нужны 2 яйца, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки манной крупы, изюм, сухофрукты или цукаты по желанию, тесто ставится в духовку на 30 минут при 180°С;
  • коктейль из отварных морепродуктов с зеленым салатом и свежими овощами;
  • нежирное мясо, тушеное с луком, морковью, кабачками под крышкой, без обжарки, с минимумом масла;
  • цветная капуста, залитая смесью сыра с яйцом и запеченная в духовке;
  • творог, в который добавлены фрукты, ягоды, мед и так далее.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой.

Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной).

Маленькая хитрость: если перед сном хочется есть, и срыв «не за горами», стоит почистить зубы — это уменьшит аппетит и настроит мозг на подготовку ко сну.

Правильно питаясь за ужином, вовремя завтракая и обедая, готовя еду с воображением, можно худеть, сохраняя организм здоровым, а тело — красивым. К физической форме обязательно добавится бодрость, прилив энергии утром и хорошее настроение на весь следующий день.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Что есть на ужин при правильном питании для похудения с примерами и рекомендациями

Изначально термин «ужин» происходит от вульгарного латинского disjējūnāre, означающего «нарушить пост». Видимо, поэтому вечерняя трапеза подразумевает потребление малых порций пищи или отказ от нее.

Исследования диетологов показали – отказ от еды в конце дня негативно сказывается на внешности и самочувствии. Грамотно организованный ужин позволяет сохранить фигуру. Но немногие знают, что есть на ужин при правильном питании для похудения.

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Полезный ужин: основные принципы

Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.

Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:

  1. Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
  2. Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
  3. В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
  4. Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
  5. Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Список полезных продуктов:

  1. Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
  2. Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
  3. Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
  4. Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
  5. Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Запрещенные продукты

Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.

  • жирное мясо, рыба;
  • хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
  • бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
  • сухофрукты, орехи;
  • рис, кукуруза;
  • газированные напитки.

Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.

Легкая вечерняя трапеза

При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.

В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

  1. Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
  2. Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
  3. Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильный выбор белковых продуктов:

  • Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
  • Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
  • Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию

Правильное питание на ужин (ужин ПП)

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть.

Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина.

Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов.

Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается.

Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

Правила организации ужина

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном.

За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру.

Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно.

Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки и овощи.

Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу.

Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи.

Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы.

Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов.

Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир.

Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

  • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
  • вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
  • пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
  • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр.

белка + 180 гр. овощей. Калорийность обуславливается количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов.

Эти продукты затрудняют переваривание белков.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Полезный ужин: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезный ужин: что лучше есть вечером при правильном питания

Правильный режим питания и грамотно составленный рацион – это залог стройной фигуры и отличного здоровья. Правильное питание все больше набирает популярность, и многие люди начинают его придерживаться.

Но не все обладают достаточными знаниями о том, какие продукты употреблять в пищу и когда это лучше делать. Больше всего вызывает вопросов вечерний прием пищи.

Поэтому попробуем разобраться в том, что есть на ужин при правильном питании.

Полезен ли ужин: может, лучше совсем не есть вечером?

Ужин, как и любой другой прием пищи, является неотъемлемой частью режима питания, но почему-то ему придают мало значения, а иногда и вовсе исключают.

В сознании многих людей укрепилось правило «нельзя есть после шести». Это означает, что последний прием пищи должен происходить не позднее 18:00. Этот способ якобы помогает при похудении.

Но такой метод работает только, если ко сну вы отходите в 9-10 часов вечера. Специалистами в области питания и врачами давно доказано, что последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, разрешается и за 2-3 часа.

Это время позволит организму переработать поступившие с пищей питательные вещества до отхода ко сну.

При исключении вечернего приема пищи организм остается голодным на долгое время, так как завтрак наступит только утром.

Безусловно, это приведет к снижению калорийности рациона и похудению, если будет включена дополнительно физическая нагрузка.

Если же она отсутствует, то длительная голодовка приведет к замедлению обменных процессов, что чревато отсутствию прогресс при избавлении от лишних килограммов. Иногда такой подход может привести и к набору веса.

Внимание! Длительное голодание приводит также к проблемам с пищеварительной системой, например, к гастриту и язвам желудка.

Каким должен быть правильный ужин

Как выяснилось, есть в вечернее время можно, но пища должна быть правильной и нужного количества. Основные правила полезного ужина:

  1. Ужин должен состояться за несколько часов до отхода ко сну.
  2. Калорийность приема пищи должна быть невысокой, а продукты натуральными и легкими для пищеварения. Никаких булочек, печенья с чаем или бутербродов.
  3. Необходимо следить за тем, как продукты воздействуют на наш организм. Например, некоторые продукты стимулируют работу нервной системы, поэтому могут возникнуть проблемы со сном. Лучше употреблять пищу, которая благоприятно скажется на качестве сна.
  4. Калорийность порции не должна превышать пятой части дневного объема калорий.

Перед тем как разобраться с вопросом: что можно есть на ужин, определимся со списком запрещенных продуктов.

К ним относятся все высококалорийные и жирные блюда: колбасные изделия, жареное мясо (особенно свинина и баранина), мясные бульоны, жаренный с салом картофель, копченые продукты и другие.

На ужин лучше не употреблять углеводистые продукты, особенно насыщенные простыми углеводами: сдоба, выпечка, кондитерские изделия, хлеб. Не рекомендуется в вечерний прием пищи включать и полезные продукты, обладающие высоким содержанием жира и углеводов: крупы, злаки, орехи, фрукты.

Правильный ужин должен состоять из белковых продуктов и клетчатки. К белковым продуктам относятся: куриное мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и нежирный творог. Клетчатку лучше употреблять в виде овощей: огурцы, кабачки, помидоры, различная зелень, брокколи и другие.

Варианты ужина: что можно и нужно кушать

Вариантов ужина при похудении существует множество, все они комбинируются из следующих продуктов:

  • Мясные продукты. Мясо должно обладать минимальным количеством жира, поэтому для вечернего приема пищи подойдет курица, мясо кролика, индейка, телятина. Для разнообразия можно накрутить фарш из выбранного вида мяса.
  • Рыба и морепродукты. Рыбу лучше выбирать с небольшим содержанием жира, то есть не рекомендовано употреблять красную (жирную) рыбу. Идеальным вариантом станут: минтай, тилапия, камбала, треска, дорадо, сибас и другие. Морепродукты (креветки, гребешки, мидии, кальмары и другие) славятся почти полным отсутствием жиров и высоким содержанием белка.
  • Творог. Присутствие в нем казеина позволит подпитывать организм аминокислотами в течение длительного времени (вечером и ночью).
  • Овощи. Они богаты пищевыми волокнами, что способствует комфортному пищеварению. На ужин нельзя употреблять крахмалистые овощи (картофель).

Белковый ужин

Для эффективного похудения, помимо питания, необходимо тренироваться, а значит, необходимо, чтобы организм получал в нужном количестве белок для роста мышц.

Примеры белковых продуктов для правильного ужина уже были перечислены. Наилучшими вариантами приема пищи, богатого белком, будут следующие: творожный омлет, куриное филе на гриле, рыба на пару, запеченный кролик, нежирный творог с зеленью, котлеты из нежирного мяса, приготовленные без масла и другие.

Важно! Дополните белковые блюда любимыми овощами и получите сбалансированный полезный ужин.

Ужин после тренировки

Случается так, что тренировка проходит в вечернее время, поэтому стандартное послетренировочное питание с включением быстро усваиваемых углеводов не подойдет для ужина.

Сразу после вечерней тренировки можно выпить стакан протеинового коктейля, а по приходу домой разрешается употребить блюдо, состоящее преимущественно из овощей и белка. При сильном чувстве голода можно добавить небольшое количество гречки или бурого риса.

Приготовление полезной еды – не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

Рецепты правильного ужина:

  • Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
  • Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
  • Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
  • Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
  • Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

Варианты ПП ужинов — простые рецепты

Варианты ПП ужинов - простые рецепты

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

  • жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
  • мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
  • крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
  • алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
  • различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

  • Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
  • Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.

Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

  • куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
  • любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

  • 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
  • 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
  • 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
  • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
  • 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов

Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

  • 2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
  • 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
  • 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
  • 4 столовые ложки обезжиренного молока.
  • Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!

Самый полезный ужин на правильном питании

Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

  • 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
  • 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
  • 1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
  • 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
  • Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

  • 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
  • 3 красных перца. Моем, режем.
  • 2 средних помидора.
  • 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
  • 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
  • Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин

Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

  • 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
  • 1 отварной желток.
  • 1 чайна ложка дижонской горчицы.
  • 1 столовая ложка лимона
  • щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

  • 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
  • 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
  • 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
  • 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
  • 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

вкусный пп ужин

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

  • 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
  • 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп

Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

  • 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
  • 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
  • 2 столовые ложки натурального йогурта.
  • Зелень по вкусу.
  • Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин

В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

  • белокочанная капуста
  • морковь
  • свекла.
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

пп ужин

ПП ужин из творога

Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

  • 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
  • 1 отварное яйцо.
  • пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
  • 2 столовые ложки натурального йогурта.
  • Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин

Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

  • 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
  • 1 луковица. Мелко шинкуем.
  • 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
  • 2 яйца.
  • Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
  • 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
  • Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку

Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

  • 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
  • 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
  • 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
  • 1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

  • 30 грамм натурального йогурта
  • ½ чайной ложки дижонской горчицы.
  • Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.

ПП ужин с шампиньонами

Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

  • 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
  • 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
  • 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
  • 50 грамм сыра рикотта.
  • Специи по вкусу.
  • Чеснок по желанию.
  • 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп

Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

  • любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
  • 1 столовая ложка растительного масла.
  • Любые специи по вашему вкусу.
  • Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Источники:

https://food2u.ru/dlya-pohudeniya/chto-est-na-uzhin-pri-pravilnom-pitanii-dlya-pohudeniya-s-primerami-i-rekomendatsiyami.html
https://greenportal.pro/healthy_food/pravilnoe-pitanie-na-uzhin/
https://coream.ru/poleznyj-uzin-cto-lucse-vsego-est-na-uzin-pri-pravilnom-pitanii
https://ozreksosh.ru/prochee/chto-est-na-uzhin-pri-pravilnom-pitanii-menyu-pravila-priyoma-pishhi.html
https://glamusha.ru/dietplan/1990.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector