Правильное питание увеличение веса

Содержание скрыть

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

    Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
  • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
  • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Тип добавки Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) Завтрак Обед За 30-40 минут до похода в зал Сразу после занятий Прямо перед сном
Протеин 1 порция 1 порция 1 порция 1-2 порции казеина
BCAA 5-10 граммов 5-10 граммов 5-10 граммов
Мультивитамины 1 порция
Предтренировочные комплексы 1-2 порции
Глютамин 5-10 граммов
Креатин 5 грамм 5 грамм (если нет в составе гейнера)
Жирные кислоты Омега-3 1 порция 1 порция

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Разновидности протеина для набора массы

Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

ТОП-10 лучших протеинов

  1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Как сохранить вес в норме после похудения: правильное питание для поддержания веса

поддержание веса

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление. Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек. Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

питание для поддержания веса

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

меню для поддержания веса

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек». Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы. Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона. Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

что произойдет после похудения

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить. Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи. Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина. Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Избавиться от жировых отложений — это только половина дела. Многим удается достичь впечатляющих успехов, но к сожалению, нередко они оказываются неустойчивыми. Как сохранить вес после похудения — этому посвящается данная статья. Следуйте простым советам и вам никогда не придется возвращаться к одежде больших размеров.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

как держать вес в норме после похудения

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

как сохранить вес после похудения

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками», имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения, а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет, меда, булочек, фиников и прочей еды, которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо, такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

набор веса после похудения

Дело в том, что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

  • Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения, ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
  • Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты, то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия, чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости, то желание есть будет только сильнее.
  • Запуск инсулинового круга, усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться, и как правило, глаза блестят на булочку с маслом или пирожное, а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения, если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью, они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню, при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб, сдоба, пиво, финики, жареный и печеный картофель, белый рис, кукурузные хлопья, молочный шоколад, белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы, курагу, чернослив, тушеную или квашеную капусту, отварную чечевицу и фасоль, гречку.

Долго загорать

После того, как ушли объемы, многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже, которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце, ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

жизнь после похудения

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис, который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов, очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни, используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности, а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду, лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг., то следует выпивать не менее 1,8 литров чистой воды в сутки, кофе и чай — не считаются.

изменения после похудения

Как питаться, чтобы поддерживать вес после похудения — важно, и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе, забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

  • высокую скорость метаболизма, благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
  • чувство насыщения — жидкость, наполняя желудок, частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим, реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
  • гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой, помните, все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
  • быстрое очищение тканей от метаболитов.

Что изменится после похудения, если вы хотите сохранить результат

Иногда после того, как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность, сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение, что это только временное явление. Кажется, что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная, легкая и красивая, эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек. Если вы не сидели на жесткой диете, а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня, то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять, чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону, а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно, планируя меню на неделю, выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым, ешьте больше свежих фруктов и овощей.

питание для поддержания веса

Следуйте таким принципам:

  • соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
  • ешьте часто дробными порциями, вы не должны терпеть голод, это замедляет метаболизм;
  • приветствуется, если в каждом приеме пищи присутствует белок;
  • сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
  • старайтесь не употреблять магазинные соусы, в них, как правило, содержится немало сахара;
  • выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин, не майонез, а растительные масла без термической обработки, жирные сорта рыбы и орехи;
  • не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе, а кроме того обостряют чувство голода;
  • осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза, они обладают немалой калорийностью;
  • продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда, в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания, планируйте меню, считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи, его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди, которым некогда завтракать, находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению, и есть объяснения этому феномену:

  • длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
  • пропустив утреннюю трапезу, мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
  • пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), что провоцирует отложение жира, а также негативно влияет на сосуды.

меню для поддержания веса

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек». Благодаря питательным веществам, полученным с утра, мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность, способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий, но после того, как вы увидите результат своих усилий, мотивация следовать правилам увеличится. Однако, в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы. Не нужно есть конфеты каждый день, но знайте, что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание, что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс, способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона. Он замедляет обменные процессы, чего нам допускать не желательно.

что произойдет после похудения

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием, организм пищу должен получать, в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так, чтобы органы ЖКТ отдыхали, в особенности, пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья, рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами, гречка с овощами, творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю, переносится легко, и ничего специального делать не нужно, чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж, рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут, дневную норму можно немного увеличить. Но помните, если регулярно потреблять больше, чем расходуете, это неминуемо приведет увеличению массы тела. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентами,витаминами и макроэлементами, и не забывайте, сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам, а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях, что объясняет хороший тургор кожи. Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того, чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина. Также важно понимать, что организм тратит на мышечный метаболизм энергию, и чем более развитыми становятся мышцы, тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро, и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Желаемые изменения, что произойдут после похудения, останутся с вами надолго, если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Питание для ускоренного набора веса

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Частота приемов пищи

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

  • орехах
  • ореховом масле
  • сыре
  • сушеных фруктах
  • авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

zavtrak9-dlya-nabora-vesa

Обед и ужин

obed-uzhyn-dlya-muzhchin

Перекусы между основными приемами пищи

Варианты перекусов

Пример меню для девушек

Завтрак

Меню завтрака для набора веса

Обед — ужин

Обед и ужин для девушек для набора веса

Перекусы 2-3 раза в день

Варианты перекусов для набора веса для девушек

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Оливковое масло

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

produkty-soderzhashchie-belok

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Продукты богатые углеводами

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, какие упражнения для набора мышечной массы самые эффективные, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе упражнения по типу телосложения, потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Силовая тренировка дома

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс тренировок с гантелями в домашних условиях.

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

zanyatiya-s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Отдых после тренировки

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

Полезные советы, которые помогут быстро набрать вес

  • Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
  • Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Интересное по теме:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.6 / 5. Количество оценок: 20

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Как питаться мужчинам для роста мышц

Жим гантелей лежа

Сухая мышечная масса

Диета для эктоморфа при тренировках в зале

Что нужно кушать перед сном для набора мышечной массы

Мышечная масса

22 комментария

Сложнее всего для меня организовать правильное питание. В конечном счете пришел к тому, что нужны каши и мясо — самое главное.
В итоге тренируясь 2 раза в неделю и полноценно питаясь и 3 раза в день (рис+яичница, рис+куриная грудка, жареная свинина+картошка) я набираю за месяц 3-4 кило.
Но проблема в том, что вместе с мышцами появляется и жир на животе.
Вы пишите, что нужно уменьшать калории в таком случае, но насколько реально наращивать массу совсем не увеличивая объемы жира? Все таки для массы углеводы важнее.

Тут все дело в том, что набирать можно только если потребление калорий больше, чем их расход. Но если при наращивании мышц сильно увеличивается количество жировой массы, то нужно немного уменьшить калорийность питания или сменить пропорции. Например, уменьшить углеводы или улучшить их качество, если много быстрых углеводов. Ну и нужно понимать, что всегда есть набор массы и есть сушка. И по другому никак. Другое дело, можно начать сушку с 14% жира, а можно с 17%. То есть кто до чего разъелся.

То есть гарнир вроде риса и картошки уменьшить? Или главная причина излишнего жира скорее в чем-то другом?
Интересно еще было бы узнать какой процент жира при наборе массы считается нормальным и как его измерить.
Спасибо.

На счет картошки и риса не совсем корректный вопрос. Вам нужно посчитать в целом сколько углеводов едите и есть ли источники быстрых углеводов и для начала можно убрать их, потом можно урезать и прием риса с картошкой при этом увеличив количество белка в рационе. Все вертится вокруг суточной калорийности и пропорции белков жиров и углеводов.

Про нормальный процент жира при наборе массу скажу, что для каждого он свой. Раньше нормальным считалось расжираться на некачественных продуктах до нереальных размеров и потом следовал длительный и мучительный процесс сушки, при котором сливалось много мяса. Потом заметили, что если следить за питанием на массу, то можно набрать меньше жира и больше мышц, что укорачивает период сушки и помогает сберечь больше мышц. А также нужно отталкивать от того количества жира, которое есть у каждого конкретного человека. Ибо мало кто начинает массонабор после сушки. Обычно как, сейчас осень, значит буду набирать, а там весной посмотрим. Кстати, тут http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html описаны способы как считать процент жира в организме, а тут примеры в картинках http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira-v-organizme.html чтобы Вы могли оценить, что такое 8% и как выглядят те же 14%.

Спасибо. Прояснили кое-что.

Привет, Андрей. Еще вопрос возник, если не возражаете.
У меня сейчас есть 3-4 месяца идеальных условий, чтобы набрать массы. Хочу добавить в рацион спортпит, но возникает проблема выбора: гейнер, изолят, гидролизат, обычный протеин, гейнер с пониженным содержанием углеводов?

Всегда был эктоморфом, но с возрастом обмен веществ похоже замедлился. Неделя сладкого (пирожное, сухофрукты, мороженное) и появляется жирок по бокам.

При этом основное питание (яйца, рис, грудка, свинина, картоха) явно не дает мне 2000 нужных калорий. Ем примерно по 100 грамм белка и 100 углеводов и чуть более 1000 калорий в день. Пока что еще в зал не хожу.

Рост 174, вес 65.

Склоняюсь к тому, чтобы взять гейнер c пониженными углеводами: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer

Но, насколько я знаю, это те же быстрые углеводы, что и в сладком.
Лишнего жира набирать не хочу, т.к. не привык к этому, чувствую себя не комфортно и при сушке теряю мышцу.

Порекомендуйте что в моем случае из спортпита будет оптимальным вариантом для набора максимума мышечной массы с минимумом жира.
Были сложности с лактозой, но вроде прошло.

Здравствуйте.
Обратите внимание, что любое спортивное питание это лишь добавка к основному рациону. Чтобы набрать вес, необходимо выстроить правильную калорийность питания с грамотной пропорцией белков, углеводов и жиров (к слову под грамотностью лично я понимаю пропорцию подобранную под себя опытным путем). Чтобы очень быстро набрать вес (часто без разницы какой, мышцы и жир) обычно прибегают к сильному превышению калорийности, эктоморфам, к слову рекомендуют сильно увеличить количество жиров и добавить быстрых углеводов.

Вам я рекомендую посчитать свою норму калорийности на сутки, например тут http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ и добавить к этому еще 500 калорий. Исходя из этого составить рацион в котором будет 50% углеводов, 30% белков, остальное жиры и желательно полезные. Потреблять этот рацион в течение недели-двух и посмотреть растет ли вес. Если нет, добавить еще 300-500 калорий.

Еду лучше потреблять 4-5, можно 6 раз в день. Это нужно, чтобы за один раз не приходилось впихивать в себя гору еды.
И тут мы подошли к гейнеру и протеинам. Если вес ну совсем плохо набирается, можно в качестве 1-2 приемов добавить себе гейнер. Один утром после сна или перед тренировкой и один в течение дня или после тренировки. Если появляется жирок, явно лишний, то уменьшаем углеводы в целом или вообще убираем тот же гейнер и покупаем протеин. Обычная сыворотка — оптимальный вариант. Если денег девать некуда, то берем казеин на ночь, сывороточный концентрат днем или за пол часа до тренировки, изолят или гидролизат после тренировки и утром после сна.

Я специально расписал, чтобы Вы понимали, все питание крутится вокруг результатов в наборе веса и обычного питания, которое можно немного уразнообразить протеиновыми юобавками.

Вы пишите об увеличении веса в течение 1-2 недель.
Если вы о росте именно мышечной массы, то какой прирост за такой период можно считать хорошим?

По факту за 2 недели набрать именно сухой мышечной массы получится не много, совсем не много. То ли дело когда мы говорим о человеке, который ел 2-3 раза в день, один прием из которых — это кофе и хорошо, если с бутербродом. И тут он решил быстро набрать вес и с правильным питанием, которое включает значительный прирост калорий и воды он может набрать легко 5 кг за две недели. Но это будет общий вес, который будет складываться из воды, которой он должен был начинать пить минимум 1.5 литра в день, а лучше больше двух, гликоген в мышцах, который начнет накапливаться за счет усиленного питания и тренировок, плюс содержимое желудка и кишечника даст вес. Итого худощавый парень или девушка через две недели может начать выглядеть более впечатляюще визуально, мышц поднальются водой, начнет увеличиваться количество миофибрил в мышечных клетках, но пока не значительно. Ну и весы будут показывать плюс 5 кг, может и больше, а если человек плохо придерживался режима, то меньше. Очень хороший показатель набирать мышечной массу в количестве 0.5-1 кг в неделю в первый год тренировок. Итого при соблюдении всех рекомендаций, начиная с питания и тренировок, заканчиваю восстановлением и сном можно набирать по 4 кг сухой мышечной массы в месяц. Но честно скажу, это практический идеальный вариант при идеальном соблюдении режима.

Спасибо. У вас на редкость содержательный и хорошо структурированный сайт.

Спасибо за хорошие слова. Но как мне кажется сайт необходимо лучше структурировать, но все не хватает времени этим заняться.

это всё хорошо, но вот у меня бывает и времени даже на перекус нет, а переедать тоже плохо

Здравствуйте поможет ли мне гейнер набрать вес у меня рост 183 вес 62кг

Здравствуйте. Вполне может быть, но не стоит смотреть только в сторону добавок, необходимо в целом наладить питание и по возможности тренировки. Более подробно о питании можно почитать тут .

Источники:

https://primekraft.ru/articles/kakoe-sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-mishc/
https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
https://slavklin.ru/articles/kak-sohranit-ves-v-norme-posle-pohudeniya-pravilnoe-pitanie-dlya-podderzhaniya-vesa/
https://athleticbody.ru/kak-bystro-nabrat-ves.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector