Правильное питание спортсмена подростка

Содержание скрыть
4 Рекомендации по питанию юных спортсменов учебно-методический материал по физкультуре на тему
6 20 лучших продуктов для рациона спортсмена

Влияние спортивного питания на физическое развитие организма юного спортсмена

Спортивная наука всегда уделяла особое внимание вопросам не только повышения профессионального мастерства будущего контингента национальных команд, но и сохранения здоровья детей и подростков, занимающихся спортом. Анализ теоретических знаний, практических достижений и рекомендаций указывает на тесную и неразрывную связь проблем питания юных и взрослых спортсменов. Поэтому тема, рассматриваемая в настоящей работе, актуальна для всех возрастных категорий спортсменов, как профессионалов, так и любителей.

Сегодня питание юных спортсменов можно понимать как процесс, в котором важны многие его составляющие: физиологические и биохимические механизмы усвоения пищи; гигиенические и санитарные (экологические) нормативы; меняющиеся потребности и нормы питания в зависимости от видов спорта, этапов подготовки и соревнований, роста и развития; психологические, поведенческие реакции; вопросы этики и эстетики; культурная и информационная среда обитания и, наконец, социально – экономические условия.

Современный спорт высоких достижений, когда ребенка отдают в спортивные секции с 3–4 летнего возраста, и он начинает совсем не по-детски вкалывать и переносить сверх нагрузки – это реалии нашего времени. Большого спорта без этого не бывает. Основная задача родителей и тренеров – адекватно адаптировать ребенка к этому процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания, учитывающего возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период – учебно-тренировочный, соревнования, восстановительный отдых и прочее.

Однако не все тренеры и спортсмены знакомы с основами науки о питании, по причине недостаточных знаний спортсмены неправильно устанавливают свой режим питания. Чрезмерное увлечение одним каким-либо видом пищи не оправдано и не может способствовать повышению спортивных результатов. Нельзя превращать питание в самоцель и сосредотачивать на нем все свое внимание, но не следует, и забывать о той роли, которую играет питание в режиме спортсмена.

Здоровый ребенок – главная проблема ближайшего и отдаленного будущего любой страны, так как весь потенциал (и экономический, и творческий), все перспективы социального и экономического развития, высокого уровня жизни, науки и культуры – все это является итогом достигнутого детьми уровня здоровья, их физической и интеллектуальной работоспособности.

Цель: определить роль спортивного питания на физическое развитие юного спортсмена.

Задачи:

1) исследовать литературу по данной теме

2) определить анатомо-физиологические особенности развития подростков 14 – 16 лет;

3) выявить роль здорового и спортивного питания на развитие организма юного спортсмена;

4) раскрыть элементы спортивного питания;

5) дать рекомендации по питанию.

Объект: спортивное питание юного спортсмена.

Предмет: спортивное питание юного спортсмена и его влияние на рост мышечной массы.

Гипотеза: если применять спортивное питание и правильно тренироваться, то это приведет к росту мышечной массы.

1. Теоретический анализ научно-методической литературы по проблеме питания спортсменов

Анатомо-физиологические и психологические особенности юных спортсменов

Без глубокого знания анатомо-физиологических и психологических особенностей организма подростка и юноши невозможно правильно проводить учебно-тренировочную и воспитательную работу с ними решать задачи спортивной тренировки и достичь желаемой цели – подготовить всесторонне развитого спортсмена, обладающего крепким здоровьем и спортивным долголетием.

Для рассматриваемого возрастного периода характерна значительная перестройка организма. Физическое развитие подростка и юноши выражается в быстром росте тела (табл. 14) и усиленном развитии опорно-двигательного аппарата, изменениях в сердечнососудистой и нервной системах, созревании половых желез и в ряде других биологических процессов. Одновременно с этими изменениями и под их воздействием протекает и психическое развитие.

Тренеру необходимо постоянно помнить, что перед ним подросток или юноша. Даже если юноша, но росту и телосложению похож на взрослого, это не значит, что он может выполнить такую же работу, как взрослый.

Половое созревание ведет к ускоренному физическому развитию. Чрезмерные по объему и интенсивности тренировки в таком возрасте могут привести к преждевременной остановке роста и развития. Это одна из причин того, что молодые спортсмены иногда перестают прогрессировать.

Опорно-двигательный аппарат на протяжении жизни непрерывно изменяется. Формирование отдельных костей и их составных частей» протекает неравномерно. Опора тела – скелет – в своем развитии проходит ряд периодов, длительность которых изменяется в зависимости от воздействия различных факторов внешней и внутренней среды. Двигательная активность подростков существенно влияет на развитие скелета. Позвоночник, таз, нижние конечности принимают на себя вес тела. Упражнения со штангой (в основном при вертикальном положении тела) оказывают на них и на кости рук значительное воздействие.

В костной ткани подростков и юношей происходят большие морфологические сдвиги, так как рост костей и суставов еще не закончен. Поэтому кости податливы и легко деформируются при чрезмерных физических нагрузках (особенно статических). Процесс окостенения протекает неравномерно. Формирование костной ткани завершается к 20–25 годам. Этому способствуют рациональное питание, правильно дозированная двигательная деятельность и другие факторы.

Процессы роста и развития костной ткани могут ускоряться или задерживаться в связи с гормональными влияниями, определяющими весь процесс развития костной ткани. Существенную роль в процессе роста и формирования костей играют физические упражнения и трудовая деятельность подростков. Большие нагрузки, чрезмерные мышечные усилия отражаются на развитии костей, меняя их форму и структуру в большей степени, чем у взрослого. Поэтому разносторонность занятий, соблюдение принципа адекватности упражнений, чередование различных по характеру движений, включение в занятие упражнений, способствующих разгрузке позвоночника, таза и нижних конечностей, правильное распределение разных по величине тренировочных нагрузок предупреждают опасность неблагоприятных отклонений в развитии подростка или юноши, оказывают стимулирующее действие на рост и нормальное развитие его костной ткани. Для того чтобы ослабить действие нагрузки на позвоночник, тазовый отдел и нижние конечности, способствовать в определенной степени их «вытяжению», целесообразно после серии упражнений со штангой и в конце основной части тренировочного урока выполнять висы и махи на перекладине или на кольцах, упоры и размахивания на брусьях (на предплечьях и на руках). Продолжительность –5-7 мин.

Прирост силы по мере того, как человек взрослеет, связан не только с увеличением массы мышц, но и с изменением их структуры, химизма, с улучшением нервной и гуморальной регуляций. Развитие мускулатуры у подростков и юношей происходит неравномерно, и это сказывается на выполнении многих упражнений.

Подъем штанги, как известно, связан с задержкой дыхания, натуживанием, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшной пресс и диафрагму. С этой целью используют упражнения: 1) лежа на спине, поднимание ног поочередно или одновременно, поднимание туловища, до положения сидя (коснуться руками носков ног), поочередное отведение ног в сторону, круги в одну и в другую сторону прямыми сомкнутыми ногами; 2) упражнения в упоре на параллельных брусьях или в висе на перекладине, кольцах; поднимание ног до горизонтального или более высокого положения. Хорошо развитая передняя стенка живота предупреждает расхождение прямых мышц по белой линии и, что особенно важно, предотвращает возможное образование грыж (паховых и пупочных). Кроме того, развитие силы мышц живота способствует поддержанию в анатомических правильном положении органов брюшной полости, от чего зависит их нормальное функционирование.

Рост силы у подростков и юношей, с возрастом происходит вследствие увеличения массы мышц и их качественного изменения и благодаря упражнениям со штангой постепенно возрастающего веса.

Сердечнососудистая система, претерпевая возрастную перестройку, в процессе выполнения различных упражнений со штангой испытывает значительные нагрузки. Для подростков и частично юношей характерна диспропорция между увеличением массы и размеров сердца с одной стороны, его функциональными возможностями и общим ростом тела – с другой. Это не говорит о функциональной неполноценности системы кровообращения. Однако следует учитывать, что функциональные резервы сердца у подростков и многих юношей меньше, чем у взрослых. Поэтому всякое повышение интенсивности работы обходится организму подростка или юноши значительно дороже

1.2 Понятие о здоровом питании школьников

Рациональное здоровое питание детей и взрослых – важнейшее условие поддержания здоровья нации. Однако в настоящее время в России в силу сложившихся социально-экономических условий только у очень немногих людей питание может считаться здоровым и сбалансированным.

Здоровое питание – один из основополагающих моментов здорового образа жизни и, следовательно, сохранения и укрепления здоровья. Это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Рациональное здоровое питание обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что питание является одним из важнейших факторов, способным оказывать негативное влияние на формирующийся организм детей и подростков при неправильной его организации

Изменение статуса питания в современных условиях. Проводимые с 1989 года в России исследования фактического питания различных групп населения показали, что структура питания претерпевает значительные изменения в сторону значительного уменьшения потребления наиболее ценных пищевых продуктов. Повседневный рацион большинства россиян это «пища бедняков» – углеводисто-жировая, с недостаточным количеством животного белка, дефицитом витаминов, микроэлементов. Наиболее характерными причинами дисбаланса рационов питания являются большое потребление хлеба и хлебопродуктов, картофеля, жиров животного происхождения, недостаточное потребление основных источников полноценного животного белка (мясо, рыба, молоко, яйца), растительных масел, свежих овощей и фруктов. В результате не удовлетворяется физиологическая потребность в пищевых веществах. Так, например, по обобщенным данным исследования населения, дефицит полноценных белков составляет 25%, витаминов группы В – 30–40%, витамина А – 30%. Вызвавшая неподдельное изумление исследователей ситуация с глубочайшим дефицитом витамина С – 70–90% (даже после лета) в настоящее время несколько выровнялась после активно предпринятых мер по дополнительной витаминизации продуктов.

Выявляемый дефицит носит сочетанный характер. И обнаруживается не только зимой и весной, но в летне-осенние периоды, что свидетельствует о формировании круглогодичного («постоянного») типа дефицита.

Именно изменением статуса питания объясняется рост числа лиц с избыточной массой тела и ожирением – ведущим фактором риска таких заболеваний как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, а также людей со сниженной иммунореактивностью и резистентностью к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличиваются элементарно зависимые заболевания щитовидной железы, железодефицитная анемия, остеопороз. Наблюдается снижение антропометрических показателей у детей раннего возраста. Негативное влияние на структуру питания оказали не только социально-экономические изменения в стране (экономический кризис 90-х годов, снижение уровня жизни большинства населения, продолжающийся рост цен на продукты питания), но и низкий уровень знаний населения по вопросам рационального здорового питания , как составляющей здорового образа жизни . Отмечается низкий уровень культуры питания; сложившиеся семейные традиции пищевого поведения. Основные знания по питанию дети обычно получают либо из рекламы, либо от родителей. Как показал опрос родителей одной из школ, информацию о питании получают из рекламных статей в средствах массовой информации – 69%, от коллег по работе и знакомых 24%, от врачей – только 7% опрошенных. При этом уровень знаний о правильном сбалансированном здоровом питании достаточно низкий. К сожалению, знания по основам диетологии оставляют желать много лучшего как у преподавателей, так и у большинства медицинских работников.

Очень важно, чтобы предпочтение здорового питания и правильные пищевые привычки начинали формироваться с раннего детского возраста в семье, детских учреждениях, спортивных секциях и школах. У последних есть некоторое преимущество, так как обычно занимающиеся там дети замотивированы на достижение спортивных результатов, а не «просто на здоровье».

Происходящее в настоящее время укоренение новых пищевых привычек и смещение приоритетов питания в сторону фаст-фудов, высокожировых, рафинированных продуктов и блюд, газированных напитков – разнообразные фанты и колы, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы, лапша, пюре быстрого приготовления и пр. «Бутербродный» стиль питания. Уменьшение в рационе питания количества овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, рыбы, мяса – это реалии сегодняшнего дня.

Широкое распространение получила безумная и бездумная реклама, пропагандирующая пиво, различные энергетические напитки и пр. Создается ситуация, когда достижения высоких технологий (в том числе психотехнологий) идут не на пропангаду здорового питания и здорового образа жизни, а на его разрушение. И особенно пагубно это отражается на детях и подростках, которые наиболее восприимчивы и не защищены от такого рода агрессивного информационного натиска.

Создание абсолютно нового информационного пространства – сети Интернет, где подростки черпают лавину информации самого разного уровня и качества, в том числе и о питании, напитках, специализированных продуктах с самыми разными свойствами – также активно рекламируются и даются рекомендации по их применению и обещания фантастических результатов. И редко где можно встретить напоминание о необходимости проконсультироваться с врачом по вопросам организации здорового питания детей.

Последствия неправильного питания

В спорте и особенно «самодеятельном» одним из наиболее ярких примеров является применение анаболических стероидов в самых разных формах и видах, в том числе в виде пищевых добавок (чаще всего не упоминаемых). При бесконтрольном и длительном применении хорошо известны грозные осложнения

сдвиг гормонального статуса

у женщин оволосение по мужскому типу,

необратимое поражение голосовых связок и тембра голоса,

перестройка мышечной системы,

нарушение репродуктивной функции (снижение секреции тестостерона, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормона, увеличение эстрадиола.

У детей к этому печальному списку добавляются нарушения процессов роста (преждевременная остеофикация длинных костей и закрытие эпифизарных пластин), раннее половое созревание и др.

В интернете полно сайтов зазывно предлагающих эти самые стероиды использовать. Определенную тревогу вызывают и многочисленные аминокислотные, энергетические и пр. напитки и коктейли, которые можно купить в любом фитнесс-центре и многих спортивных магазинах. Консультации по их применению в лучшем случае проводит девочка или мальчик-инструктор по фитнессу. Фирмы-производители не считают нужным по разным соображениям указывать истинный состав сырья и компонентов, и присутствие нежелательных и опасных веществ (в том числе и наркотиков) выявляется уже когда начинает появляться выраженная клиническая симптоматика как обратимого так и необратимого характера или разражается крупный допинговый скандал и спортсмен дисквалифицируется. В полной мере это относится и к многочисленным пищевым добавкам как импортного, так и отечественного производства. Некоторым защитным фактором может служить знак международного олимпийского комитета, но при нынешнем уровне фальсификаций риск остается очень высоким.

Очень тревожат данные о низком качестве и снижении безопасности продуктов питания – повышенное содержание пестицидов, гербицидов, солей тяжелых металлов, высокая микробиологическая загрязненность. Зачастую нарушаются технологические процессы, правила и сроки хранения, как сырья, так и готовой продукции. Конечно, это вопросы ведения в основном контролирующих организаций, но всегда следует помнить о безопасности, покупая продукты в не установленных местах, с рук, с не уточненным сроком годности и пр.

Дефицит здорового питания. Проблемы дефицита здорового питания значительно усугубляются в условиях нашего громадного мегаполиса с его неблагоприятной экологической обстановкой.

Ребенок очень много тратит времени на дорогу к месту учебы, тренировок. Зачастую в суточном бюджете времени дорога занимает от 2 до 4–5 часов. И это происходит практически ежедневно. Ребенок лишен возможности домашнего здорового питания и с самого раннего возраста знакомится с ассортиментом школьных буфетов, столовых и кафе спортивных комплексов. В большинстве случаев картина выглядит крайне безрадостно. Не смотря на активно проводящуюся работу, которую было бы правильнее назвать борьбой за здоровое питание, наличие в школах и других учебных заведениях обязательных горячих завтраков и обедов, к великому сожалению, зачастую остаётся только желаемым фактом, особенно у старшеклассников. Нередко ребенку предоставляется еще и право выбора – есть горячий завтрак или покупать себе что-то в школьном буфете, где в ассортименте представлены те самые чипсы, «марсы-сникерсы», «чупа-чупсы»», соленые орешки и сухарики, пицца, хот-доги, жвачка, разнообразные крашенные сладкие газированные напитки. Устоять перед соблазном практически невозможно. Так формируются и закрепляются привычки в питании, устойчивое пищевое поведение. Все прекрасно знают, как трудно его изменить в сторону предпочтения здорового питания даже в случае крайней необходимости. И если родители, педагоги, тренеры не будут целенаправленно работать в этом направлении с раннего возраста, то результаты будут очевидно плачевными.

1.3 Основные элементы рациона здорового питания

Основными элементами здорового питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.

Роль белков в здоровом питании. БЕЛКИ – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой структурные основные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

При недостаточном содержании белка в рационе в организме могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще возникают острые респираторные заболевания, которые принимают затяжное течение. Однако и избыток белка может отрицательно сказываться на здоровье. При длительном использовании высокобелковой пищи страдает функция почек и печени, повышается нервная возбудимость, часто появляются аллергические реакции, возможны интоксикации вследствие неполного распада и окисления белков с образованием токсических веществ.

Ребенок чувствителен не только к количеству белка, но и его качеству, которое определяется аминокислотным составом. Среди аминокислот выделяются 2 группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и поэтому обязательно должны поступать с пищей. К ним относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, а для детей раннего возраста еще и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот в получаемой пище отрицательно сказывается на состоянии ребенка – снижается синтез тканевых белков, начинают интенсивно распадаться собственные белки, за счет которых покрывается дефицит в данной аминокислоте. При этом возникает состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающегося падением массы тела, задержкой роста и развития.

Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко, творог, мясо, яйца, рыба). В продуктах растительного происхождения (мука, крупы, бобовые) белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве. Вместе с тем, растительные белки обладают низкой усвояемостью (60% против 90% у животных белков).

Для организма ребенка важным является обеспеченность биологически активным небелковым азотом – нуклеотиды – структурные компоненты ДНК и РНК, а также АТФ – главная межклеточная молекула, транспортирующая энергию. Другие нуклеотиды участвуют в синтезе белков, жиров, в т.ч. ПНЖК, углеводов, повышают иммунитет, стимулируют рост полезной флоры кишечника, усиливают всасывание железа.

Количество животного белка в рационе с возрастом уменьшается в соотношении с растительным белком – от 3 до 7 лет 60–65%, старше 7 лет – 55% от общего количества получаемого белка, у взрослых – не менее 50% белков животного происхождения, у детей – не менее 60%, как и у взрослых спортсменов, а у юных спортсменов – 70% (при этом 40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% за счет молока и молочных продуктов).

Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно возрастает при условии здорового питания, т.е. правильного сочетания белков животного и растительного происхождения, так как при этом взаимно обогащается и уравновешивается соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, заменимые аминокислоты оказывают сберегающее действие на расход незаменимых аминокислот и создаются оптимальные условия для синтеза собственных тканевых белков. Так, например, богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки бедной лизином, существенно увеличивает ценность мучных блюд приготовленных на молоке. Таким же образом обоснована ценность молочных каш. Изделия из муки и круп полезно сочетать с мясом и рыбой, белки которых богаты лизином и метионином. Белковая ценность яиц повышается при употреблении их с картофелем. Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой структурные основные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

Роль жиров в здоровом питании.

Жиры выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Кроме высокой энергетической ценности (1 г жира дает 9,3 кал против 4,1 при «сгорании» 1 г белка или углевода), жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Жиры являются поставщиками жирных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечнососудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Они способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Однако жиры это не самый легко доступный источник энергии в организме Их усвоение в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем белков и углеводов и требуют специальной подготовки – эмульгирования ферментами поджелудочной железы и желчью. Последующий процесс использования энергии жиров многоступенчатый, требующий участия ферментов – катализаторов, расхода энергии.

Хотя энергетическая ценность всех видов жиров одинаковая, но усвояемость их может существенно различаться. Зависит это не только от природы жира, так и от состояния организма. Легче усваивается молочный жир, содержащий жирные кислоты с более короткими углеродными цепями и представляющий собой эмульгированную форму. Основной источник – сливочное масло и молочные продукты – обладает высокими вкусовыми качествами, благодаря низкой температуре плавления легко усваивается, содержит достаточное количество витаминов А, D2, каротина, токоферолов, фосфатидов, холина, биологически активных высокомолекулярных жирных кислот и сбалансированным соотношением.

Роль углеводов в здоровом питании

Углеводы – важнейшие компоненты пищевого рациона спортсменов. Именно углеводы служат основным источником энергии. Они необходимы для обеспечения обмена веществ, стимулируют усвоение белков, способствуют нормальной деятельности печени, мышц, нервной системы, сердца и других органов. Если углеводный обмен не нарушен, то нервной ткани в большей мере необходима энергия глюкозы. Что же касается функции мышц, то она в равной мере обеспечивается энергией жиров и углеводов. Моносахарид фруктоза усваивается медленнее, чем сахароза, и легче при этом вовлекается в обменные процессы, быстрее покидает кровоток.

Практически здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности их труда в сутки необходимо потреблять 300–500 г. углеводов. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований суточная норма углеводов может возрастать до 600–700 г., хотя этот компонент питания не считают незаменимым. Довольно часто, а при больших энергетических затратах почти всегда суточный рацион в общей сложности должен содержать не менее 50 г. моносахаридов и дисахаридов. Иначе в организме усиливаются окислительные процессы с побочным образованием нежелательных для него кетоновых тел. Кроме того, для энергетических нужд начинают расходоваться мышечные и некоторые другие белки «Экстрасила» заключается в высоком содержании легко усваиваемых моно – и дисаридов, что способствует выделению стабильно высокого уровня энергии в течение тренировки, отдаляет порог усталости и повышает физическую работоспособность. Благодаря этому во время тренировок не происходит использования белка на энергетические цели, что предотвращает разрушению мышечных тканей. Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма. Без них невозможны рост и развитие организма. Это пластический материал для формирования клеток и межклеточного вещества. Установлено, что без достаточного количества белков в пищевом рационе многие витамины и минеральные вещества плохо усваиваются.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме, являясь биологическими регуляторами обмена веществ. Энергетическая потребность спортсменов значительно выше, чем у людей, ведущих спокойный образ жизни. Их организм должен обеспечиваться, соответственно, повышенным количеством витаминов (особенно группы В) для оптимизации метаболических процессов – разложения и усвоения питательных веществ. Витаминный состав, представленный в «Экстрасиле для спортсменов», позволяет значительно повысить физическую и психическую выносливость организма, улучшает структуру тела, нормализует психомоторные реакции в неблагоприятных условиях повседневной деятельности.

Минеральные вещества способствуют укреплению скелетно-мышечного аппарата спортсмена, повышают гормональный фон организма. Они играют большую роль в пластических процессах, входят в состав всех тканей организма; принимают участие в процессах обмена веществ; в синтезе и обеспечении функций ферментов; входят в состав витаминов, гормонов; нормализуют водно-солевой обмен; поддерживают кислотно-основное состояние. Данная биологически активная добавка может использоваться для ежедневной витаминно-минеральной подпитки спортсменов с высокоинтенсивными двигательными нагрузками. Хлорофилл – «зеленая кровь» растений – улучшает показатели крови спортсмена, насыщая ее кислородом и повышая гемоглобин.

Показания к применению:

восстанавливает энергетические запасы спортсмена после напряженных физических тренировок;

способствует ускоренному набору мышечной массы на фоне общего снижения жировых отложений;

стимулирует анаболические (обменные) процессы в организме спортсмена, предупреждает гипогликемию;

Роль органических кислот

Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная – почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.

Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)

Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.

Витамины – важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.

Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы. Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.

Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, провитамин. А – В-каротин, Е, Д, К) и водорастворимые (витамины группы. В, витамин. С, Н)

Для профилактики и коррекции дефицита витаминов, макро – и микронутриентов в рационе питания, необходимо:

увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление;

обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебобулочные, молочные продукты, соль);

витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т.д.);

прием поливитаминных препаратов.

Вода – универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70–90%.

В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5–2 до 5–6 литров в сутки.

Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость осуществлять дополнительный прием жидкости. Как критерий правильности организации здорового питьевого режима может быть выбран диурез (лучше под периодическим контролем лабораторных показателей) – выделяться должно не менее 1 литра мочи в сутки и учитываться баланс «выпитого и выделенного» с учетом других потерь.

Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или после или также и во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.

2. Роль спортивного питания в физическом развитии организма юного спортсмена

Здоровое питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований:

режим и дробность (5–7 раз в день);

наличие 3-х разового горячего питания;

сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре – и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки;

кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов.

В течение последних лет некоторые из вышеперечисленных аспектов организации питания, на примере учащихся спортивных классов, ДЮСШ и воспитанников УОР, постоянно исследуются Санкт-Петербургским НИИФКом.

Так, например, в спортивных классах общеобразовательных школ Санкт-Петербурга изучалось фактическое питание 15–17-летних школьников. Его оценку проводили анкетно-опросным методом. Количество пищи во время интервью оценивали с помощью альбомов с фотографиями различных по размеру порций блюд и продуктов. Расчет пищевого состава среднесуточного рациона питания проводился по компьютерной программе с учетом потерь нутриентов при холодной и тепловой кулинарной обработке продуктов.

Среднесуточные энергозатраты учащихся определяли на основании хронометража отдельных видов деятельности с использованием общепринятых энергетических эквивалентов. Результаты исследований энергетического обмена показали, что энергетические затраты у юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, и составляют 34–38% от общего расхода энергии за сутки. При этом следует учитывать, что спортивную деятельность характеризуют интенсивность и неравномерность энерготрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать их величину. Проведенные расчеты позволили установить потребность в энергии, составляющую в среднем 3056±78 ккал в день для девушек и 3763±86 ккал в день для юношей.

Выполненные исследования по оценке фактического питания показали, что рационы школьников, обучающихся в спортивных классах, характеризуются пониженной энергетической ценностью с дефицитом 6% у юношей и 18% у девушек. Содержание общего белка в рационах подростков несколько занижено и соответствовало 78% у девушек и 91% у юношей от рекомендуемых величин. Количество белка животного происхождения в целом удовлетворительное.

К особенностям данного анализа фактического питания юных спортсменов следует отнести существенный дефицит общих углеводов: у девушек – только 62% и у юношей – 79% от рекомендуемых величин. Отмечается также нарушение в распределении между простыми и сложными углеводами, норма – 40/60%.

Характерно, что этот же недостаток в структуре питания юных спортсменов отмечался двадцать лет назад при анализе организованного питания в школах-интернатах спортивного профиля. Излишек в использовании жира при приготовлении пищи не только для юных спортсменов, но и для других профессиональных групп населения России на протяжении многих лет подчеркивается специалистами по питанию, но реальных изменений, к сожалению, не происходит. Если проследить, как это отражается на формуле сбалансированного питания (15/25/60%) для данного контингента, то можно увидеть, что распределение между белками, жирами и углеводами составило 14/40/46%, то есть идет увеличение количества жиров за счет снижения количества углеводов. Обеспеченность отдельными витаминами учащихся составила: А – 64%; В1 – 74%; В2 – 58% от необходимого количества. Среди минеральных веществ отмечается дефицит кальция и фосфора при соотношении 1:2,5. У девочек обнаружен заметный дефицит легкоусвояемого железа из белковых продуктов животного происхождения. В продуктовом наборе отмечен дефицит молока и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов, крупяных изделий, а также излишек сахара и кондитерских изделий.

Известно, что систематическое употребление большого количества легкоусвояемых углеводов может привести к истощению бета-клеток поджелудочной железы и развитию сахарного диабета 2-го типа. Особое значение необходимо придать тому факту, что у юных спортсменов наблюдается высокий уровень потребления простых углеводов. Но это, по нашим наблюдениям, не приводило к необратимому гликированию белков крови. Вероятно, систематические физические нагрузки имеют прямое отношение к контролю процессов не ферментного гликирования белков в организме, которые в последнее время рассматриваются как показатели нарушений углеводного обмена, ведущие к развитию диабета.

По результатам анализа клинико-генеалогических данных впервые было установлено, что 7,8% юных спортсменов генетически предрасположены к сахарному диабету 2-го типа. Уровень содержания гликированного гемоглобина (HbA), находился в пределах нормы – 3,0–6,0%. 11% не занимающихся физическими упражнениями (группа сравнения) имели предрасположенность к диабету, а уровень HbA у них был выше нормы – 6,92±044%.

Приходится констатировать факт отсутствия в стране мониторинга лиц, генетически предрасположенных к различным формам диабета, ожирению, к сердечнососудистым нарушениям и другим наследственным отклонениям, которые необходимо выявлять уже в детском возрасте и среди юных спортсменов.

Такая информация крайне необходима при организации питания по индивидуальным показателям здоровья, наследственности и режимов тренировочных нагрузок.

Например, появились работы по определению генетической предрасположенности человека к физическим нагрузкам разного характера на примере полиморфизма гена ангиотензинпревращающего фермента – АПФ [2, с. 22]. D-аллели гена АПФ считают фактором риска возникновения инфаркта миокарда, спазма коронарных сосудов, гипертрофии левого желудочка, кровоизлияний, а также высоким риском развития атеросклероза, I-аллели, как обнаружилось, связаны с повышенной выносливостью при физических нагрузках у спортсменов. Игнорировать эти факты при отборе и воспитании юных спортсменов невозможно, как и неправильно не учитывать характер питания при полиморфизме генов АПФ при адаптации к спортивным нагрузкам, где сердечная мышца испытывает колоссальные нагрузки.

При анализе фактического питания, выявляются и приобретенные факторы риска питания у юных спортсменов. Прежде всего, это признаки железодефицитных состояний у девочек, когда наступает период половой зрелости. Поэтому потребность в железе в пубертатном периоде у девочек гораздо выше, чем у мальчиков и чем в период препубертата. Более того, занятия спортом, особенно такими «молодыми» видами, как гимнастика, фигурное катание, плавание, может приводить к нарушению менструального цикла и даже аменорее. Дефицит железа может наблюдаться и у подростков-мальчиков при интенсивных занятиях спортом. При этом, как правило, для юных спортсменов или не характерно состояние анемии, или развивается легкая анемия, но происходит снижение спортивной работоспособности.

К типичным ошибкам питания, которые можно трактовать уже как факторы риска, относятся дефициты в рационах питания кальция и магния наряду с дисбалансом поступления фосфора.

В данных работах показана и значительная вариация показателей белкового обмена. В эксперименте принимали участие учащиеся УОР (20 спортсменов – баскетболистов). Спортсмены систематически на протяжении 3 недель в вечернее время, после тренировки, принимали спортивную пищу белковой направленности в виде коктейля, содержащего 20 г. полноценного белка, для развития силы и мышечной массы. Все обследуемые спортсмены были здоровы и тренировались в соответствии с планом.

Распространение и применение специальных продуктов питания, биологически активных добавок – БАД (ранее ППБЦ) обусловлено не только физиологическими или биохимическими аспектами питания, но и социальными, экономическими и информационными изменениями условий обитания и рынка продовольственных продуктов.

Например, значительное влияние на формирование стереотипов питания в современном обществе оказывает реклама. Именно на детей и подростков нацелена в последние годы стратегия как иностранных, так и отечественных производителей пищевых продуктов и «общественного питания», прежде всего на различные формы быстрого питания. Дети, которые употребляют, например, хлопья на завтрак, батончики или конфеты на переменке в школе, фруктовый неживой йогурт на десерт, газированные напитки, картофель фри в течение дня, получают достоверно больше простых углеводов с высоким гликемическим индексом, чем это рекомендовано. Шоколадно-ореховые кремы, макаронные изделия с соусами, супы, пицца, требующие только разогрева перед употреблением, как правило, богаты животными жирами. Распространенные нарушения в питании связаны с низкой культурой питания. Поэтому, наверное, из 6 способов улучшения питания на 1-е место ставится образование в области питания, в которой анкетно-опросным методом изучали источники информации детей и подростков, воспитанников УОР и ДЮСШ, о специальных продуктах питания – БАД и БАВ.

Анкетному опросу подверглись 345 спортсменов 12–18 лет. Исследованием были охвачены такие виды спорта, как велоспорт и триатлон, л/атлетика, плавание и водное поло, кикбоксинг и дзюдо, греко-римская и вольная борьба, всевозможные виды гребли, лыжные гонки, настольный и большой теннис, фехтование и современное пятиборье, игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол, гандбол).

В результате анкетного опроса выявлено, что использовали спортивное питание 132 спортсмена, а не использовали – 213.

Источником информации о специальных продуктах спортивного питания для группы спортсменов, использующей их в своей практике послужило (в%):

2) родители – 22,8

3) сверстники -13,5

4) спортивный врач -6,6

5) спортивная специальная литература -10,4

6) другие источники (телевидение, реклама) – 4,6.

Источником информации о специальных продуктах спортивного питания для группы спортсменов, не использующей их в своей практике, послужило (в%):

Рекомендации по питанию юных спортсменов учебно-методический материал по физкультуре на тему

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях и кому подходит?

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях и кому подходит?

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях и кому подходит?

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Что едят спортсмены

Витамины

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
С, мг 60 70 70 70 70
А, мкг 700 1000 800 1000 800
Е, мг 10 12 10 15 12
D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5
В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3
В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5
В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6
РР, мг 15 18 17 20 17
Фолат, мкг 200 200 200 200 200
В12, мкг 2 3 3 3 3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты Возраст школьника
7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный 150 200 250 200
Хлеб ржаной 70 100 150 100
Мука пшеничная 25 30 35 30
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50
Картофель 200 250 300 250
Овощи разные 275 300 350 320
Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300
Фрукты сухие 15 20 25 20
Сахар 60 65 80 65
Кондитерские изделия 10 15 20 15
Масло сливочное 25 30 40 30
Масло растительное 10 15 20 15
Яйцо, шт. 1 1 1 1
Молоко, КМПр 500 500 600 500
Творог 40 45 60 60
Сметана 10 10 20 15
Сыр 10 10 20 15
Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200
Рыба 40 50 70 60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

  • 7.30 — 8.00 Завтрак дома
  • 10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
  • 12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
  • 19.00 — 19.30 Ужин дома
  • 8.00 — 8.30 Завтрак дома
  • 12.30 — 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
  • 16.00 — 16.30 Горячее питание в школе
  • 19.30 — 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

  1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
  2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
  3. Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
  4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Питание ребенка-спортсмена

Недельное меню детей подбирается индивидуально. Оно зависит от физической нагрузки, которую выполняет ребенок, а также от особенностей его организма. Стандартная схема выглядит так:

  • мясо птицы (не более половины килограмма за разовый прием);
  • яйца (половина десятка);
  • молочные продукты (творог обезжиренный);
  • масло;
  • хлебные продукты;
  • злаковые (каши);
  • фрукты;
  • овощи.

Питание ребенка-спортсмена

Питание ребенка-спортсмена

В рационе должно быть много растительной клетчатки. Делайте акцент на сложные углеводы и жиры, но только мононенасыщенные. Детям-спортсменам нужно придерживаться дробного режима питания. Завтрак разбивается на два приема: первый содержит только злаковые, второй — молочные продукты. Обед — мясо или рыба, овощи, рис, приправленные оливковым маслом. Также должен быть полдник, на который едят творог с орехами. На ужин нужно есть то же, что и на обед, кроме риса.

Важно очень тщательно пережевывать пищу, а для нее выбирать только качественные продукты. Тогда правильно подобранный рацион и нужное количество физических нагрузок порадуют хорошим результатом.

Правила составления меню

Правильная детская диета базируется на общих принципах правильного питания. Рацион строится исключительно на натуральных продуктах. Исключается вся пища с острыми специями, большим количеством соли, глутаматом, красителями.

Основные правила при составлении меню:

  • дробность. Нельзя допускать зверского аппетита. Детская правильная диета состоит минимум из пяти приемов пищи с интервалом 2,5 часа;
  • достаточное количество белка. На килограмм веса идет 1 г, то есть, для ребенка с массой тела 35 кг требуется 35 г белков. Основными источниками является говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты;
  • белковый ужин. Не нужно дополнить котлету кашами или картошкой, но можно к ней добавить свежие или тушеные овощи;
  • полный завтрак. Он должен содержать сложные углеводы и небольшую порцию белка. Также в первой половине дня можно съесть что-то сладкое, какую-то выпечку. Лучше не смешивать с первым завтраком, оставить для перекуса;
  • много клетчатки. Она предупреждает голод, способствует насыщению и ускоряет похудение, содержится в овощах, бобах, крупах;
  • минимум сахара. Это не только конфеты и леденцы, но и сладкие фрукты, сухофрукты, йогурты с наполнителями. Эти продукты можно использовать в качестве добавок, например, насыпать ложку изюма в кашу.

Что касается калорийности диеты для детей с лишним весом 8, 10 лет, то она примерно равна 1500 ккал в сутки. Но многое зависит от личных данных, роста, активности. Одной девочке достаточно 1200 ккал, а ее однокласснице и 1500 мало

Важно для похудения не делать большой дефицит, достаточно 20%. В этом случае вес будет уходить медленно, без вреда для здоровья, назад не вернется

Меню спортсмена: каким оно должно быть?

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык ку­шать. Ведь спортсмен — это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подой­дёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отка­заться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мас­терски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы бу­дут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен — это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как сле­дует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать толь­ко полезные продукты, а какие — мы тебе подскажем.

Кстати, хорошо было бы научиться самому готовить, хотя бы самые простые блюда.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

  1. Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
  2. Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солё­ная рыба (селёдка, вобла) — не лучшая еда для спортсмена.
  3. Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) — это прекрасный вариант для обе­да и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят те­бе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке — это вкуснотища — пальчи­ки оближешь.
  4. Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, по­мидоры, яблоки, сливы, груши — этому можешь доверять без всяких опасений.
  5. Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, ко­торый богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спорт­сменам эта энергия очень нужна. Единственное — хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не ба­тоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
  6. Твоему организму нужны бел­ки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продук­тах (твороге, молоке), в яйцах, в мя­се, а также в орехах.
  7. Раз в неделю надо делать раз­грузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
  8. Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддер­жания жизненного тонуса и для при­дания сил.
  9. Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пи­роги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не пере­усердствуй, чтобы потом не было пе­чальных последствий.
  10. Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов

Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей — объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

  • минеральную воду;
  • чаи;
  • отвары из трав, сухофруктов;
  • компоты;
  • натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

  • запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
  • овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
  • пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
  • яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
  • йогурт, сырники с вареньем;
  • гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе

Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

  • мясных котлет и овощей;
  • творожной запеканки;
  • омлета;
  • каши с добавлением сухофруктов;
  • рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов

Важно рассчитывать калории еды

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем

Важно питаться сбалансированной пищей. Видео: питание подростков

Правильное питание для спортсмена девушки

спортивное питание меню на неделю для детей

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

спортивное питание меню на неделю для детей

Что такое режим питания?

Режим питания второе важнейшее условие правильного питания. Рeжим питaния включaeт в ceбя:

  • Чиcлo пpиeмoв пищи
  • Bpeмя пpиeмoв пищи и интepвaлы мeжду ними
  • Pacпpeдeлeниe paциoнa пo энepгeтичecкoй цeннocти (кaлopийнocти), xимичecкoму cocтaву, пo мacce и пpoдуктoвoму нaбopу нa oтдeльныe пpиeмы пищи
  • Oбpaз дeйcтвий чeлoвeкa или eгo пoвeдeниe вo вpeмя eды.

Предпочтительнее четырехразовое питание, при котором повышается усвоение пищевых веществ, в частности белков, не ощущается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. (1) Рекомендуется ужинать за 3 ч до сна. Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом

1 вариант Завтрак 25% Обед 35-40% 2-й Полдник 10-15% Ужин 25%Итого 100%

2 вариант 1-й завтрак 25% завтрак 10-15% Обед 35-40% Ужин 25%Итого 100%

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов.

Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке (бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки)

Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.(1)

Следует учитывать, что при составлении суточного меню необходимо соблюдать ассортимент блюд; блюда, продукты и напитки не должны повторяться в течение дня.

Для составления меню суточного рациона и расчета его химического состава используют справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов».

  • Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
  • Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
  • Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
  • Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
  • Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Суточная потребность подростка в продуктах питания

  • Мясо – примерно 200 грамм;
  • Творог — 60 грамм;
  • Молочные продукты – около 500 мл;
  • 1 яйцо;
  • Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
  • Рыба – от 60 до 70 грамм;
  • Сладости – до 100 грамм;
  • Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
  • Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
  • Овощи — 300-350 грамм;
  • Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
  • Сушеные фрукты – около 25 грамм;
  • Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
  • Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз.

Питание юных спортсменов

Часть5. ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, вместе с тем оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления — акселерации — ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков.

Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела — более чем на 30 кг, окружность грудной клетки — на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. Начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный — 7-10 лет, средний — 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст — 14-17 лет.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.

Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

  • соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;
  • соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки;
  • сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
  • использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
  • замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
  • соблюдение оптимального режима питания.

Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15.

Таблица 14. Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных спортсменов (здесь и далее в таблицах: М-мальчики, Д-девочки)

Виды спорта Возраст, лет Пол Калорий-ность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Витамины, мг
общие в т.ч. животные общие в т.ч. расти-тельные A B1 B2 C
Гимнастика (спортивная, художественная), настольный теннис, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба, фехтование, фигурное катание на коньках. 11-13 М Д 3050 2650 112 97 67 59 90 79 20 18 448 388 2,1 2,0 2,3 2,0 2,5 2,2 115 100
14-17 М Д 3600 3050 132 112 79 67 106 90 21 20 528 448 2,4 2,1 2,7 2,3 3,0 2,5 135 115
Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба, горно-лыжный спорт, плавание, спортивные игры (волейбол, теннис, футбол, хоккей). 11-13 М Д 3600 3400 132 125 79 74 106 100 21 20 528 499 2,4 2,3 2,7 2,6 3,0 2,8 135 128
14-17 М Д 3900 3300 134 114 80 68 126 107 32 27 522 444 2,6 2,2 2,9 2,5 3,3 2,8 146 124
Велогонки на шоссе, гребля (академическая, на байдарках и каноэ), лыжные гонки, лыжное двоеборье, конькобежный спорт. 11-13 М Д 3600 3400 132 125 79 74 106 100 21 20 528 499 2,4 2,3 2,7 2,6 3,0 2,8 135 128
14-17 М Д 4600 3900 157 134 94 80 148 126 37 32 627 533 3,1 2,6 3,5 2,9 3,8 3,2 173 147

Таблица 15. Потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг/день

Сравниваемые группы Возраст, лет Пол Минеральные вещества
Ca P Mg Fe K
Незанимающиеся спортом 11-13 М Д 1200 1100 1800 1650 350-300 18 18 3000 3000
14-17 М Д 1200 1100 1800 1650 300-300 18 18 3500 3500
Юные спортсмены 11-13 М Д 1550 1400 2300 2100 530-450 23 23 3700 3700
14-17 М Д 1550 1400 2300 2100 450-450 23 23 4300 4300

Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1 : 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.

Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что в возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник — 5 -10%, ужин — 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) — это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

Таблица 16. Примерные наборы продуктов для юных спортсменов

Компоненты набора Содержание в наборе, г
Мясо и мясопродукты Рыба и рыбопродукты Творог Сыр Яйца Молоко и кисломолочные продукты Масло сливочное Масло растительное Сметана Крупы разные Картофель Овощи Фрукты Сухофрукты Соки Сахар, варенье и сладкое Хлеб черный/белый 250 100 75 30 50 400 55 15 10 80 400 400 200 и более 20 200 и более 100 200/200 250 100 75 30 50 500 60 15 10 100 400 400 300 и более 20 200 и более 100 250/200 350 120 100 30 50 500 60 20 15 100 400 400 и более 400 и более 30 300 и более 130 250/300
Общая калорийность, ккал 3500 3800 4500
Итого в наборе:
белков жиров углеводов 115 110 480 130 120 520 150 140 620

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем. Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме. Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость. Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов

В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар. Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

  • фрукты и овощи;
  • сыр и творог, молоко;
  • яйца;
  • рыба и мясо, птица;
  • сухофрукты, ягоды;
  • разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

  • орехах;
  • мясе;
  • твердом сыре;
  • рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной

Необходимые жиры можно получить из:

  • растительного масла;
  • орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

  • крупы;
  • овощи;
  • зелен;
  • хлеб;
  • бобовые культуры;
  • фрукты и ягоды.

Ошибочно считать, что больше углеводов в сладкой выпечке и конфетах. Их чрезмерное потребление в пищу ни к чему хорошему не приведет.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

  • разрушение зубов;
  • низкорослость;
  • головокружения;
  • проблемы с суставами;
  • слабый иммунитет;
  • хрупкость костей;
  • частые переломы;
  • нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Что нужно есть спортсменам

Что нужно есть спортсменам

Что нужно есть спортсменам

Значение белка для человека сложно переоценить:

  1. Он является опорой всех биологических структур (это основной строительный материал, из которого состоит мышечная и костная ткань, сухожилия, связки).
  2. Протеин ускоряет все процессы метаболизма.
  3. Энергетические реакции также вплотную связаны с активностью белкового фермента.
  4. Белок — основной катализатор биохимических процессов.
  5. Протеин входит в состав гормонов, поэтому напрямую связан с фактором роста.
  6. Хорошо влияет на иммунитет.

Получить нужное количество белка можно из рыбы, мяса, яиц или молочных продуктов.

В рыбе еще содержится большое количество витаминов и жирных кислот. Если говорить о том, какие витамины нужны спортсмену, то можно сказать, что почти все они есть в этих продуктах.

Что нужно есть спортсменам

Что нужно есть спортсменам

Соблюдая требования к правильному питанию, вы восполните недостающее количество аминокислот и других компонентов. Из мяса лучше выбрать кролика, некоторые сорта телятины или курицу — в них меньше всего содержится жира. Молочные продукты дают организму метионин, эта аминокислота очень важна, ведь она не производится организмом.

Какое еще должно быть питание у людей, занимающихся спортом? Лучше употреблять сложные углеводы. Нужное количество углеводов в день можно получить из:

  • злаковых культур (пшеница);
  • риса (сорт — коричневый);
  • любых овощей;
  • фруктов с минимальным содержанием глюкозы;
  • черного хлеба.

А вот от сладостей нужно полностью отказаться. Лучше заменить их медом. В нем много нужных полезных составляющих, которые необходимы спортсмену.

Не всегда удается в строгости соблюдать все эти правила, поэтому многие употребляют добавки в капсулах или коктейлях. Сколько и как правильно принимать такие добавки, решает специалист.

Что нужно есть спортсменам

Что нужно есть спортсменам

Несмотря на то, что человек, занимающийся спортом, постоянно пытается избавиться от жира, он тоже должен содержаться в рационе питания спортсмена. Правда, его количество — самое маленькое в сравнении с другими компонентами. Этот элемент расходуется на выполнение медленных, но трудоемких упражнений. Он хорошо влияет на работу всех органов, держит температуру тела в пределах нормы. Его польза не менее ценна, чем польза остальных компонентов, поэтому его также нужно включать в дневной рацион.

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День Прием пищи Продукты/блюда
Понедельник Завтрак Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
Обед Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник 50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
Ужин Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник Завтрак Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
Обед Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
Полдник Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
Ужин Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда Завтрак Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
Обед Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
Полдник Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
Ужин Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг Завтрак Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
Обед Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
Ужин Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
Пятница Завтрак Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
Обед Горсть орешков или сухофруктов.
Полдник Яблоко запеченное с творогом
Ужин Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота Завтрак Тонкие блинчики. Зеленый чай
Обед Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
Полдник Несладкий йогурт с булочкой
Ужин Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье Завтрак 2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
Обед Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
Полдник Фрукты
Ужин Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

  1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
  2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
  3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
  4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

  • овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
  • хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
  • смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях и кому подходит?

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше

Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате»

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате»

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание спортсмена подростка

Питание подростка спортсмена

Питание подростка спортсмена

  • Post author: alena
  • Запись опубликована: 16 марта, 2019
  • Post category: Советы
  • Post comments: 0 комментариев

Для детей и подростков, которые занимаются физическими нагрузками и различными видами спорта, большую роль играет сбалансированное питание.

подросток спортивное питание

Здоровая пища поможет ребенку:

  • предотвратить болезни;
  • поддерживать оптимальный вес;
  • улучшить силу и выносливость;
  • чувствовать себя менее уставшим и более энергичным.

Что необходимо знать подросткам и родителям:

  • в какое время дня принимать определенную пищу;
  • как правильно питаться во время занятий спортом;
  • когда и чем «перезарядиться» после спортивного мероприятия;
  • какие продукты являются хорошими источниками энергии.

Потребности в питании подростков и детей

Здоровая пища обеспечивает энергию, необходимую физической активности и роста организма. Является ли ребенок спортсменом или участвует в другой ежедневной нагрузке, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Пищевые вещества, к которым относятся углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

Польза Источники
углеводы Обеспечивают потребность организма в глюкозе для получения энергии. Цельное зерно, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
белки Восстанавливают волосы, мышцы, ногти и кожу. Помогают поддерживать глюкозу при выполнении физических нагрузок в течение длительных периодов времени. Постное мясо и птица, яйца, рыба, бобы, орехи и молочные продукты.
жиры Защищают органы и обеспечивает изоляцию. Помогают организму усваивать витамины A, D, E, K. Являются источником энергии. Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена подсолнечника, оливковое масло и молочные продукты. Жир от чипсов, жареной пищи и выпечки должен быть минимальным.

Родители должны следить за питанием, чтобы организм ребенка получал достаточно, витамина D, железа и кальция.

Вода и режим

Вода, очень важна для спортсменов, потому что помогает поддерживает нормальную температуру тела и предотвращает обезвоживание.

Чтобы оставаться здоровым, необходимо пить много воды до, во время и после тренировки. Количество жидкости, в которой нуждается спортсмен, зависит от многих факторов, включая возраст, рост тела, степень физической активности и окружающую среду.

До и после физической нагрузки рекомендуется взвешиваться, для того, чтобы узнать сколько жидкости было потрачено во время занятий.

Пейте жидкость даже при отсутствии жажды за полчаса до начала соревнований и в перерывах. Отдавайте предпочтение минеральной негазированной воде.

После соревнований спортсменам нужно пить достаточно жидкости, чтобы заменить и сохранить воду в организме, потерянную при потоотделении. Помогают утолить жажду фруктовый сок, наполовину разбавленный водой.

Рациональное питание

Своевременное и регулярное питание помогает юному спортсмену получить то, что необходимо, особенно когда ребенок готовится к спортивному событию.

Пищу, богатую углеводами кушайте в первой половине дня. Нельзя допускать тренировок на голодный желудок.

Подросток должен кушать небольшими порциями и несколько раз в день.

Перед спортивными мероприятиями:

  • ограничьте потребление клетчатки;
  • включите в питание источники жиров, углеводов и белков;
  • исключите из рациона блюда с высоким содержанием жира.

Принимайте еду за несколько часов до спортивных соревнований, чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.

Употребляйте мюсли, фрукты и спортивные напитки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время соревнований.

20 лучших продуктов для рациона спортсмена

Фотоправильное питание спортсменаПродукты питания для спортсменовПравильное питание спортсмена: меню на неделюПравильный обед спортсмена

При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.

Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Фото

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:

  1. Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
  2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

Разгрузка на воде

Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:

  1. Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
  2. Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
  3. Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.

Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.

Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:

  • чай;
  • кофе;
  • супы;
  • фруктовые или овощные соки;
  • прохладительные напитки.

При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.

В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.

Время За 2 часа до занятия За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок После занятия
Количество воды в миллилитрах 300 100 300

Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.

Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:

  1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
  2. При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
  3. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
  4. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.

При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.

Полезные белки, жиры и углеводы

Фото

Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.

Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.

При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.

В таблице даны источники простых и сложных углеводов.

  • фacoль;
  • чeчeвицa;
  • бoбы;
  • гopoх;
  • мaкapoны из твepдых видoв пшeницы;
  • зepнoвыe кyльтypы, например, бурый или черный рис;
  • ягoды;
  • гpибы;
  • oвoщи;
  • фpyкты.
  • caхap;
  • мeд;
  • кондитерские изделия;
  • кapтoфeль;
  • белый pиc;
  • кукуруза;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • cyхoфpyкты;
  • бaнaны.

Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.

Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3-2,5 грамм на 1 кг массы тела.

Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.

Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.

Фото

Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на две группы:

  1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
  2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.

В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.

  • кoкocoвoe мacлo;
  • cливoчнoe масло;
  • маргарин;
  • живoтный жиp;
  • кожа птицы;
  • coycы;
  • фacт-фyд.
  • соевое масло;
  • подсолнечное масло;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба;
  • морепродукты.

Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.

Витамины и микроэлементы

Фото

Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.

В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.

Витамин Продукты, являющиеся источниками витаминов
А рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат
В1 цельнозерновой хлеб, крупы
В2 молочные продукты
В4 арахис, яйца, печень
В5 говядина, курица, печень, картофель
С цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви
D рыба, морепродукты
Е растительные масла, орехи, семечки

Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:

  • натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
  • магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
  • кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
  • железо, регулирующее уровень гемоглобина.

Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.

Состав рациона питания спортсмена

План питания

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Яйца, нут, красная рыба, говядина, филе, творог и молоко

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Важность полноценного питания для спортсмена

Фото

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Правильное питание для спортсменовПитание атлетовКак выбрать еду перед тренировкой, если вы тренируетесь по утрам?

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый день

Правильное питаниеБелковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

Фото

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно: Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Фото

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

  • мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
  • эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
  • эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

  • белок – 35-45%;
  • жиры – 25-30%;
  • углеводы – 40-45%.
  • белок – 25%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 50-60%.
  • белок – 50-60%;
  • жиры – 10-15%;
  • углеводы – 30-35%.
  • говядина;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • курица.
  • мясо;
  • рыба;
  • фрукты;
  • сладости – умеренно.
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Фото

Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

  • овсяные хлопья (от 200 г);
  • 5 кг обезжиренного творога;
  • постное сливочное масло – не более 30 мг;
  • 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
  • фрукты и овощи – по 300-400 г;
  • мясо птицы – 400 г;
  • хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

Готовить овощи на пару

  • сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
  • для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
  • овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.

  1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
  2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
  3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

Занятие на орбитреке

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

  1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
  2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

  • завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
  • дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
  • обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
  • перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
  • ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
  • второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Еда и спортивное питание для спортсменов

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

  1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
  2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
  3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
  4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
  5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
  6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется на неделю, месяц и так далее.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. Творог/йогурт. Суп, паровая рыба, салат. Апельсин/яблоко. Куриная грудка, овощи.
Вт Яйца, грибы, сыр. 2 яблока. Борщ, отварная говядина. Йогурт, яблоки. Печень на пару, овощи.
Ср Овсянка, 1 груша. Тунец, помидоры, зелень. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. Свежевыжатый сок. Запечённый лосось, овощи.
Чт Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. Творог. Куриная грудка, овощи, ягоды. 1 фрукт. Отварное мясо, овощи.
Пт Йогурт, банан, ягоды. Брынза, орехи. Индейка, овощи. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Сб Яйца, зелень, чай. Сыр «Фета», овощи. Курица, овощи. Йогурт, яблоко. Дикий рис на пару, креветки.
Вс Овсянка, чай, мед. 2 апельсина / яблока. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Брынза, орехи. Тушеная печень, овощи.

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. Кефир, банан. Куриная грудка, гречка, овощи. Сыр/ветчина, овощи. Говядина на пару, овощи.
Вт Мюсли, молоко, кофе/чай. Творог/йогурт. Овощной суп, гречка, куриная грудка. 1 фрукт. Творог, ягоды.
Ср Яйца, банан, кофе. Творог, сухофрукты. Борщ, говядина. Брынза, зеленые овощи. Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. Брынза, орехи. Индейка, овощи. 1 яблоко. Запечённый лосось, овощи.
Пт Овсянка, ягоды, кофе, мед. Тунец, помидоры, зелень. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Сыр, зелень, помидоры. Бурый рис на пару, креветки.
Сб Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. 1 банан. Борщ, отварная говядина. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. 1 яблоко. Суп, паровая рыба, салат. Йогурт, яблоко. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

клетчатка в питании спортсмена-подростка

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Меню спортсмена-подростка

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

углеводы в питании спортсмена-подростка

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Фото

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

  • 5-6-разовое питание;
  • малое содержание жиров в рационе;
  • только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1 2 3 4 5 6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем. Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков. Бурый рис, курица/индейка. Бурый рис, курица, рыба/индейка. Бурый рис, курица, рыба/индейка. 10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модель Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1 2 3 4 5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья. Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи. Протеиновый коктейль. Запеченная рыба, овощи. 5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Боец Федор Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Что можно есть на обед спортсменам

Рассмотрим несколько вариантов сочетания продуктов питания, которые принесут пользу телу атлета:

  • Овощной салат (200 г) + консервированный тунец (125 г) + 1-2 кусочка хлеба из цельных зерен;

Салат, тунец и хлеб

  • Тушеная или отварная капуста брокколи (200 г) + 150 г куриной грудки без кожицы;

Капуста брокколи и куриная грудка

  • 150 г говяжьей вырезки средней прожарки + 200 г нежирного творога.

Говяжья вырезка и творог

Отличный вариант спортивного обеда – суп на курином бульоне в сочетании с несколькими булочками (цельнозерновыми). Важно дополнять основной прием пищи протеиновыми коктейлями (источниками сывороточного белка) – они быстро усваивается организмом и «поставляет» ему незаменимые аминокислоты.

Протеиновые коктейли

К примеру, популярностью среди атлетов пользуется молочный коктейль с добавлением меда, банана и творога, а также яично-апельсиновая смесь.

Как видим, вопреки распространенному мнению об однообразности питания атлетов, обед – основной прием пищи спортсмена – может быть не только питательным и полезным, но и вкусным. Так, привычные курицу, яйца и творог дополняют овощными салатами, диетическими супами, белково-углеводными витаминными смесями. Главное – не «переступить порог» допустимой калорийности и обеспечить организм веществами (нутриентами, витаминами, минералами, микроэлементами), необходимыми для его нормальной работы.

Предыдущая Правильное питаниеДыня после тренировки и ее польза Следующая

Правильное питаниеПравильный ужин для спортсмена

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

Фото

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

  • постепенность;
  • позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.

Основные выводы

Спортивный режим питания при тренировках требует неукоснительного соблюдения режима.

При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.

Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.

При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.

Источники:

https://infourok.ru/vliyanie-sportivnogo-pitaniya-na-fizicheskoe-razvitie-organizma-yunogo-sportsmena-2314574.html
https://kulinarka-tv.ru/na-diete/sportivnyj-rezhim-pitaniya.html
https://detskoe-zdorove.ru/pitanie-podrostka-sportsmena/
https://kalina2sport.ru/eda/racion-pitaniya-sportsmena.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector