Правильное питание пропорции бжу

Содержание скрыть

Белки, жиры и углеводы

Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы — компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

  • В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
  • Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Белки активно участвуют в обмене веществ.
  • Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
  • Белки — основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма — как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
  • Участвуют в детоксикации организма — белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
  • Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

сбалансированное питание

Жиры — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

  • Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
  • Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
  • Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
  • Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
  • Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
  • Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры — полностью.

Углеводы — достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

  • Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
  • Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
  • Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
  • Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
  • В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
  • Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

  • потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
  • соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
  • разнообразить рацион питания — это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
  • потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
  • делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
  • ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя — это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
  • из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
  • ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
  • количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть — белками, а пятая часть — жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

  • низкоуглеводные — 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
  • сушка — 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два — под белки и один — под жиры.

Можно пойти и более сложным путем — рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира — 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса — на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

  • белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
  • жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
  • углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон — это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны — углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Белки

Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи

Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель

Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы

Жиры

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной

Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад

Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра

Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб

Углеводы

Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

бжу продукта на упаковкеСоотношение БЖУ в рационе

Большинство современных проблем со здоровьем связанны с отсутствием культуры питания.

Поскольку все необходимые вещества мы во многом получаем через пищу и воду, для улучшения здоровья и качества жизни важное значение имеет понимание того, что такое БЖУ и какая пища богата этими компонентами.

Чтобы составить правильный рацион, необходимо знать все о белках, жирах и углеводах.

Основы правильного питания

Имея представление о питательной ценности и назначении отдельных пищевых веществ, можно влиять на функционирование организма, развитие мышечной массы, устранение жировых (липидных) отложений, повышение работоспособности и выносливости посредством составления различных по назначению рационов.

Основой в вопросах здорового питания являются:

  • полноценность рациона;
  • контроль состава БЖУ продуктов;
  • контроль калорийности;
  • распределение порций;
  • питьевой режим.

Прежде чем экспериментировать с различными диетами, предполагающими те или иные ограничения, следует, в первую очередь, обеспечить полноценность рациона.

Каждый пищевой компонент имеет свое предназначение. Белки принимают непосредственное участие в строительстве тканей и клеток. Жиры и углеводы образуют энергию и гликоген в мышцах и печени. До 80% всей дневной пищи должно быть съедено до вечернего времени. Перед сном есть можно, но желательно здоровую низкокалорийную пищу в небольшом количестве.

Последние исследования в области диетологии выявили, что строгое ограничение промежутка времени приема пищи в течение дня 9 часами понижает риск заболеть диабетом, уровень холестерина в крови и делает менее вероятным набор веса.

Правильное питание во многом зависит от соотношения пищевых компонентов. Их избыток или недостаток способны отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, трудоспособность, эмоциональное состояние, физическое и умственное развитие.

Баланс белков, жиров и углеводов

Жиры, белки и углеводы, которые содержатся в продуктах питания, должны подвергаться подсчету для употребления их в необходимом количестве. Калькуляцию производят с помощью таблиц калорийности и содержания компонентов или информации на упаковках.

Жиры и углеводы в недостаточном количестве снижают возможность умственной и физической деятельности из-за нехватки энергии, а в чрезмерном – приводят к образованию жировой прослойки, что ведет к риску заболевания диабетом.

Из-за нарушения в рационе пропорции белки-жиры происходит увеличение количества плохого холестерина в крови. Это является причиной атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

По статистике, среди людей старше 20 лет 3 из 4 употребляют много жиров, что относит их к группе риска.

Нарушение пропорции углеводы-белки ведет к нарушению обмена веществ и восстановления организма.

Для правильного сбалансированного питания пищевые компоненты нужно употреблять в процентном соотношении 25-30%, 50-60%, 10-15% соответственно.

Баланс БЖУ в индивидуальном порядке может корректироваться. Например, учитывать, что увеличение количества белка в рационе с большими затратами энергии может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. Доля белка в рационе должна становиться меньше:

  • 4500-5500 ккал – 13%;
  • 5500-6500 ккал – 12%;
  • 6500-8000 ккал -11%.

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке — 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось — это ошибка.

подсчет калорий

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок — на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

  • 40-50% — белки;
  • 30-40% — жиры;
  • 10-20% — углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит — это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель — поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

  • 25-35% — белки;
  • 10-15% — жиры;
  • 40-60% — углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке — не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Углеводы

Углеводы в продуктах являются основным источником энергии. Их главная задача – давать мозгу и мышцам нормально работать и справляться с необходимыми нагрузками и энергетическими затратами. Они образуют важные ферменты и гормоны.

Углеводы содержатся в продуктах в виде глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, клетчатки, пектиновых веществ, крахмала и гликогена. Их можно сгруппировать на:

  • простые – сильно поднимают уровень сахара в крови;
  • сложные – незначительно поднимают уровень сахара в крови.

За возможность пищи поднимать уровень сахара в крови отвечает гликемический индекс (ГИ). Это делает его важнейшим показателем каждого углеводного продукта. Для улучшение качества питания требуется:

  • выбирать продукты с более низким содержанием ГИ;
  • употреблять блюда с высоким ГИ в меньшем количестве.

Это позволит получать необходимые организму микроэлементы, снизить риск заболеваний и проводить полноценную, активную жизнь.

Метаболизм углеводов определяется содержанием глюкозы в крови, т.е. от времени и питательного состава последнего приема пищи. Содержание в крови глюкозы минимально в утренние часы после сна, в течение которых ее уровень не поддерживался.

После пробуждения тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира, так что прогулки и аэробика до завтрака имеют большое значение.

Формирование запасов поступивших в организм углеводов в виде внутримышечного гликогена наблюдается при их приеме в первой половине дня. Из этого следует рекомендация употреблять основную часть углеводов до вечера. Помимо обеспечения энергией, углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, затрачивается большое количество энергии – примерно 5000 ккал. После этого требуется ежедневное содержание более энергозатратного тела. Углеводы наиболее быстро поставляют клеткам энергию и организм предпочитает их жирам и белку. Это позволяет белкам выполнять их главную функцию – наращивание и восстановление тканей тела, включая и мышечную.

Во время похудения организм внутри клеток преобразовывает жир в энергию. Этот процесс зависит уже от недостачи нужного количества энергии, что требует использование собственных запасов. Однако и в этом случае некая часть углеводов необходима для поддержания основных процессов и расщепления жира.

Поскольку чрезмерное и малое употребление углеводов ведет к негативным последствиям – важно найти свое оптимальное количество. Хорошее самочувствие будет признаком того, насколько выбранный рацион правильный.

Продукты, содержащие углеводы

К продуктам, содержащим сложные углеводы и низкий ГИ, относятся:

  • различные крупы (гречка, рис, овсянка);
  • овощи (зеленый горошек, огурцы, помидоры, лук, и др.);
  • отдельные фрукты (инжир, апельсины, грейпфрут и др.);
  • некоторые сладости (зефир, сдобное печенье и др.).

Практически все сладости, фрукты и ягоды относятся к простым углеводам и имеют высокий показатель ГИ.

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

  • Простые углеводы (моносахариды).
    К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
  • Сложные углеводы (полисахариды)
    . Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.

Пример медленных и быстрых углеводов

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

  • рафинированными и нерафинированными
  • растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г.

Белки

Белки – незаменимое для жизни вещество. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей, органов, образования большинства гормонов и гемоглобина. Белки участвуют в обмене всех питательных веществ, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций.

При оценке качества белка в пищевом рационе следует учитывать не только его количество, но и биологическую ценность, которая обусловлена аминокислотным составом, и их усвоение организмом.

В белках содержатся 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей.

Продукты, содержащие белок

По степени усвоения и наличия аминокислот белки разделяют на полноценные и неполноценные.

Полноценные источники белка – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция. К неполноценным белкам относят растительные, которые содержатся в бобовых культурах, злаках и овощах. Исключением является соя, которая имеет богатый аминокислотный состав, но более низкую степень усвоения.

Получение полного набора незаменимых аминокислот возможно с белками животного происхождения либо же комбинированием растительных.

При выборе белка животного происхождения важно ограничить поступление растительных жиров. Это возможно сделать, отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, куриной грудке и рыбе, отваривая пищу или готовя ее на пару.

Продукты, содержащие белок и жир

Продукты, содержащие белок и жир

Ой, ужас, кошмар, бросьте это немедленно, если хотите похудеть. Такой была первая мысль после прочтения подзаголовка? И опять мимо — эти продукты являются объективно самыми сытными в кулинарном мире. Их умеренное употребление лечит от разных диетических симптомов вроде: «Съела 1 кг огурцов, сижу, есть хочу» намного быстрее, чем вы думаете.

Номер один в этом списке — обычные куриные яйца. Вы можете попробовать сами — высокое содержание самого доступного белка, альбумина, и «замедляющий» его усвоение жир. Если повезло, и яйца хорошего качества — то и омега-три в комплекте. Страшный холестерин от употребления традиционного завтрака миллионов людей не откладывается. Да и насыщают горячие блюда из яиц, и, к примеру, овощей, куда лучше, чем кусок хлеба с экономным ломтиком чего-то, должного символизировать традиции и роскошь. Так что ешьте яйца. Кстати, некоторые люди делают это каждый день, и даже несколько раз в день. Прежде чем повторять это дома, убедитесь в отсутствии у себя пищевой аллергии.

Лосось, форель и макрель

Жирная рыба кем-то любима, а кем-то недопонята. Как, например, устрицы.

Вроде деликатес, а вроде и есть их не захочешь. Но тем не менее, кардиологи настаивают — мы должны есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, ведь она содержит самые доступные источники жиров омега-три, и полноценный белок. Красавицам на заметку — жирная рыба улучшает выработку естественного коллагена. Ее употребление помогает избавиться от преждевременного старения, и, кстати да, позволяет сохранить кожу после похудения достаточно упругой, чтобы избежать всяких дурно пахнущих смесей для волшебного обертывания.

Не тресковых, а самых обычных, сухопутных. Жиру в ней, строго говоря мало, но он содержит омега-три. А еще печень повышает уровень гемоглобина, улучшает восстановление после нагрузки, и помогает сохранить и «приумножить» спортивные результаты.

Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.

Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.

Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Продукты, содержащие жиры

По химическому строению жирные кислоты различают на:

  • насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
  • ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.

К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.

Вегетарианские источники белка

Одно время найти ничего, кроме сои в зернах, бобовых и, по большим праздникам, зелени не представлялось возможным. Тогда вегетарианцы были худы, бледны, и выглядели неприкасаемыми в любом обществе.

Сегодня пищевая промышленность потихоньку признает их существование и появляются специализированные продукты из сои — молоко, йогурты, сыр тофу и соусы. Шпаргалка при выборе правильного вегетарианского белка должна содержать 2 слова — без сахара. Да, большую часть шоколадных и ванильных соевых десертов придется оставить на полках. Это не источник белка, а способ быстро набрать вес, причем лишний. Все остальное выбирается также, как и другими гражданами мясо. В зависимости от жирности, того, что будем готовить и с чем есть, и доступности по цене.

Прочитайте другие интересные статьи:

Продукты, содержащие магний Продукты, содержащие йод Продукты, содержащие калий Продукты, содержащие железо

Другие компоненты

Полноценность питания зависит также от достаточного количества витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, антиоксидантов и воды. При недостаточном поступлении некоторых из этих компонентов с пищей, существует возможность компенсировать это использованием биологических пищевых добавок.

Витамины

Витамины – органические вещества, некоторые из которых должны поступать с пищей, поскольку либо не синтезируются в организме, либо это происходит с низкой скоростью. Исключением служит витамин D, который синтезируется под действием ультрафиолета. Витамины регулируют процессы метаболизма, энергетического синтеза, нервной проводимости, способствуют предотвращению разрушения клеток.

Витамины можно сгруппировать на:

  • водорастворимые (B, C), запасы которых малы и требуют регулярного пополнения;
  • жирорастворимые (A, D, E, K), которые накапливаются в тканях и могут быть токсичны.

В основном люди получают недостаточно витаминов из-за использования неправильной диеты, недоедания (например, из-за отсутствия аппетита или по другим причинам).

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют в пластических и ферментативных процессах, в синтезе белка и формировании тканей организма, регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен.

Наибольшее значение имеют:

  1. Кальций. Основной компонент костной системы и зубов.
  2. Фосфор. Необходимый для минерализации костной ткани.
  3. Магний. Необходимый для фосфорно-кальциевого обмена.
  4. Железо. Входит в состав гемоглобина и кислительных ферментов.
  5. Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови.

Вода составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Она поддерживает постоянную температуру тела и давление, растворяет жизненно важные нутриенты, помогает усваивать и транспортировать питательные вещества, удалять отходы.

Возмещение запасов воды имеет жизненно важную роль. Количество питьевой воды должно быть достаточным для нормальной работы почек. При ее нехватке слабнет мышечная сила, ухудшается контроль движений, снижается умственная энергия и возникает усталость. Обезвоживание чревато ухудшением состояния всего организма.

Необходимое количество ежедневно потребляемой воды колеблется от 2,5 л зимой до 3,5 л летом.

Нежирные источники белка

Нежирные продукты-источники белка

Тут все просто, вы и так знаете:

  • куриные грудки — не любите? Да вы просто не умеете их готовить. Постарайтесь не делать ничего из замороженного филе, готовьте грудки сразу, причем для начала обжарьте без масла в керамической сковороде, а затем — тушите в любом бульоне, который вам нравится. Можно даже не мариновать. А время приготовления регулируется…тонкостью нарезки. Соломка в китайском стиле вообще готовится за 10 минут. На самом деле грудки — универсальный источник полноценного белка, и продукт, который действительно продается везде;
  • минтай, тиляпия, и прочая белая рыба — усваивается даже быстрее и проще,чем номер 1. Но, несмотря на длительное насильственное насаждение рыбных дней, жители неприбрежных регионов ее не любят и не умеют готовить. Да, максимум, на что способна среднестатистическая хозяйка — зажарить рыбу до состояния сапога, предварительно обваляв её в муке и еще какой-нибудь такой же штуке. Короче говоря, рыбу сбрызгивают лимонным соком (отбивает, кстати, запах, который вы не любите), заворачивают в фольгу и забывают в духовке или пароварке. Отлично получается. Самые стойкие могут просто варить со специями. «Бонус» рыбы по сравнению с курицей — высокая усвояемость белка, и наличие коллагена. Ну и калорий там поменьше, что особо актуально для тех, кто никак не дойдет пятый год до спортзала;
  • нежирная говядина — применительно к отечественным реалиям — редкий гость на столе. Да потому, что за приличной нежирной говядиной надо ехать на рынок, а не абы куда. Между тем, калорий в ней как в куриной грудке, белка даже чуть больше, готовится тоже быстро, особенно если нарезать мясо тонкими полосками, и вообще, отлично помогает восполнить дефицит железа и предотвратить анемию (которая часто бывает спутницей не очень сбалансированных диет с целью скинуть миллион килограммов в секунду);
  • нежирное что угодно — дичь, крольчатина, индейка, что найдете, в общем, главное — без видимых прослоек жира;
  • морепродукты — тут опять «любишь-не любишь». Обычно креветки и прочие мидии любимы только частью людей. Но спортивные журналы настаивают — коль скоро вы девушка, и хотите стройную фигуру, придется полюбить морепродукты. В них калорий мало, да.

Расчет энергозатрат

Каждый продукт имеет свою пищевую ценность. Ее источником являются содержащиеся в нем вещества.

Энергетическая ценность (калорийность) – это количество энергии получаемой из продуктов питания. Она используется организмом в различных целях, включая умственную и физическую нагрузку, анаэробную и аэробную двигательную активность.

Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г продукта.

Как влияет калорийность продуктов на вес?

Употребляемая пища с питательными веществами вносит в организм человека энергию. Недостаточное употребление калорий замедляет обмен веществ, ухудшает умственную и физическую активность и заставляет организм восполнять необходимые запасы энергии с помощью жира и белка. Высококалорийная пища, как и чрезмерное потребление продуктов, наполняет организм излишней энергией, что приводит к увеличению количества жировой ткани.

Как вести подсчет калорий?

Считать калорийность продуктов не является сложной задачей. Для этого желательно пользоваться таблицами либо же калькуляторами калорийности. Если ввести данные в документ Excel, можно с легкостью считать самому этот показатель, умножая приблизительный вес блюда на его энергетический показатель.

Жиры делятся на 3 вида

  • Холестерин (холестерол).
  • Триглицериды.
  • Фосфолипиды.


Холестерин – природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды – это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды – это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.

Таблица. Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах является важной характеристикой рациона. Использование этих данных позволяет планировать и контролировать изменения в диете. Важными показателями в продуктах питания являются количество калорий и гликемический индекс.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Нет времени считать калорийность каждого блюда? Набирают популярность сервисы доставки правильного питания, они готовят на весь день, неделю и даже месяц вкусную и разнообразную еду с нужной калорийностью и доставляют на дом. Рейтинг лучших (по мнению клиентов) доставок правильного здорового питания Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Краснодара, Казани, Новосибирска, Мурманска.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО МЕНЮ, РАСЧЕТ КАЛЬКУЛЯТОРОМ БЖУ И КАЛОРИЙ

Правильное питание (ПП) представляет собой сбалансированный по калорийности и витаминам рацион из продуктов, обеспечивающий необходимую энергию для всех органов организма.

Организовав себе правильное (здоровое) питание (ПП) взрослый человек обеспечивает себе нормальное развитие и жизнедеятельность, укрепляет своё здоровье. При ведении здорового, активного образа жизни человек меньше болеет, не страдает ожирением, продлевает себе жизнь.

Мы получаем необходимые для функционирования организма вещества с пищей, оно должно быть сбалансированным. При сбалансированном питании обеспечивается нормальная скорость обмена веществ в организме. Несбалансированное питание приводит организм к различным заболеваниям.

ПП планируется индивидуально для каждого человека. Учитывается его возраст, вес, рост, уровень активности и также какую цель он поставил перед собой-оставаться на достигнутом весе или есть желание снизить вес.

При составлении плана ПП надо пользоваться виртуальными калькуляторами, которые есть в интернете на сайтах профессиональных диетологов. Я пользуюсь услугами виртуального тренера и диетолога «Мой здоровый рацион», ссылка: health-diet.ru.

После заполнения необходимых данных на калькуляторе, сразу виртуальный диетолог выдаёт Вам предварительные рекомендации по сохранению (снижению) веса, по режиму проведения тренировок, по нормам употребления витаминов и минералов и по срокам достижения поставленной цели.

Более детальную и подробную информацию по индивидуальному меню и продуктам можно получить при ознакомлении с советами диетолога и при использовании следующих калькуляторов:

Калькуляторы помогают подсчитать количество шести классов полезных веществ для организма:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины и минералы;
  • волокна (клетчатка);
  • вода.

Подсчет питательных веществ производится в калориях, граммах.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. 1 калория равна 4,184 джоулям (Дж). Энергия (килокалории) тратится на правильное функционирование организма, на повседневный труд и на спортивные нагрузки.

Посчитать без труда с помощью калькуляторов можно ещё:

  • калорийность и химический состав приготовленных блюд по рецептам;
  • определить идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), коридор калорийности, план действий и рекомендации по снижению веса;
  • посчитать энергозатраты при физических нагрузках на организм;
  • провести анализ калорийности и состава продукта;
  • составить сбалансированный рацион питания на завтрак, обед, ужин.

ПОШАГОВОЕ СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Определившись зачем нам надо правильное питание и как нам с помощью виртуальных калькуляторов составить для себя рацион ПП, мы переходим к выполнению второй задачи-пробуем на практике составить дневное меню с завтраком, обедом, ужином и тремя перекусами. Пошагово начинаем работать с калькуляторами.

Шаг №1. Вначале вносим личные данные:

  • дата рождения;
  • пол;
  • рост;
  • вес;
  • уровень активности;
  • тип телосложения.

Указываем свои цели по коррекции веса тела – оставляем вес прежним и хотим начать правильно питаться сохранив вес.

Шаг №2. Переходим к следующему калькулятору – он определяет индекс моей массы тела – ИМТ, оценивает соответствие веса тела к росту. Мой показатель ИМТ – избыточный вес. Даже в этом случае поставленная цель остаётся той же – прежний вес, нужно определиться с основным (отправным) рационом ПП.

Калькулятор индивидуально для каждого указывает какой у него должен быть нормальный вес и идеальный вес к которому надо стремиться. Если решили уменьшить свой вес, то калькулятор вычерчивает график и на нём наглядно видно когда вы достигните своего намеченного результата.

Шаг №3. Мне калькулятор выдает первые индивидуальные данные – сколько калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов) надо, чтобы мой организм без сбоев, каждодневно функционировал нормально:

  1. Калорий-2416ккал.
  2. Белков-109г.
  3. Жиров-81г.
  4. Углеводов-314г.

Также вычерчиваются таблицы с перечнем норм необходимых витаминов и минералов на сутки и рекомендации по регулярным тренировкам для нормализации обмена веществ.

Воды для моего организма надо – 3576г. Минимальное количество потребляемых за день пищевых волокон – 20г.

Шаг №4. Определяем какие минимальные уровни энергозатрат нужны организму для нормального функционирования:

  1. Основной обмен (ОО) – минимальный уровень энергии необходимый для поддержания жизнедеятельности человека, когда он находится в состоянии покоя. Величина ОО зависит от скорости метаболизма (обмена веществ) в организме. Измеряется в килокалориях. Мой основной обмен – 1665 ккал.
  2. Дополнительный обмен (ДО) – это ещё одна расчетная минимальная энергия, которая идет на повседневную житейскую деятельность. Мой ДО – 666 ккал.
  3. Общий суточный минимальный расход энергии складывается из значений основного обмена и дополнительного обмена – 2331 ккал. При достаточном пополнении в течение дня общего расхода энергии мой вес не должен измениться.
  4. Дополнительно можно рассчитать затраты энергии на занятия спортом. Я для расчетов в исходных данных указал группу «Низкая активность», спорт пока не учел.

Метаболизм (обмен веществ) – это набор процессов в организме, с помощью которых поступившие с пищей продукты преобразуются в вещества, обеспечивающие жизнедеятельность организма.

Шаг №5. Начинаем вести дневник-записываем и перераспределяем рассчитанную суточную норму на весь прием пищи в течение дня. Дневник помогает выйти на индивидуальное ПП и анализировать свой рацион. В дневник надо записывать все, что употребляли в течение дня. Используем в ходе подсчетов кулинарные весы и весы для измерения своего веса.

Врач рекомендавал мне надо придерживаться дробного питания в течение дня-поэтому количество приема пищи у меня получилось 6 раз.

Шаг №6. Составляем таблицу распределения калорий и БЖУ на целый день и определяем суточное меню. Научившись составлять свой рацион на день, далее можно без труда составить его на неделю.

Распределение калорий и БЖУ, их процентное содержание примерное, на основании образцов, которые можно найти на сайтах профессиональных диетологов. Корректное распределение калорий и БЖУ на завтрак, обед и ужин возможно только после опробования рациона ПП в течении двух – трех недель.

Процентное соотношение между питательными веществами, их энергетическая ценность:

  • калорийность жировой ткани человека в среднем 720 ккал на 100 грамм;
  • белок 1 грамм – 4 ккал;
  • жиры 1 грамм – 9 ккал;
  • углеводы 1 грамм – 4 ккал.

Шаг №7. На сайтах по правильному питанию делаем запрос – Правильное 6 разовое питание 2400 калорий в день и находим подходящее, предпочтительное для себя меню.

Для корректировки меню и для поиска необходимого продукта можно делать запросы в Яндексе или Гугл, или обратиться к справочникам по правильному питанию, например к справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией Скурихина И.М. и Тутельяна В.А.

Теперь составляем сами индивидуальное меню на один день и перераспределяем БЖУ и калории по шести приёмам пищи:

Желтым цветом выделены продукты, которые требуется или заменить или изменить их количество.

Шаг №8. После того, как мы получили вариант рациона питания на один день, на неделю, мы переходим к выполнению к третьей поставленной задаче – проверяем на сколько правильно мы провели распределение БЖУ и калории согласно правилам правильного питания. Их много, но их надо придерживаться когда приступаешь к созданию индивидуального меню.

Суточная норма БЖУ

Оптимальные дневные нормы употребления нутриентов давно подсчитаны профессионалами и находятся в открытом доступе для всех желающих. Общая норма потребления веществ в процентном соотношении для соблюдения баланса: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. Естественно, добиться точных цифр в питании очень сложно, потому допускается коридор в 5% для каждого вещества в большую или меньшую сторону.

Чтобы правильно подсчитать свой КБЖУ онлайн в граммах для каждого нутриента, изначально необходимо определить норму потребляемых калорий. Для этого, в первую очередь, нужно рассчитать уровень метаболизма. Сделать это можно по классической формуле Харриса-Бенедикта или по более простой Миффлина-Сан Жеора, которая всё чаще заменяет классический метод:

Для женщин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) – 161.

Для мужчин: 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) – 4.92 * возраст (полных лет) + 5.

Итоговую цифру нужно умножить на индекс физической активности. Оценить физическую активность нужно самостоятельно, исходя из показателей:

  • 1,2 – минимальная (нет физических нагрузок, сидячая работа).
  • 1,375 – небольшая активность (присутствуют легкие тренировки, прогулки, бывает небольшая физическая активность в течение дня).
  • 1,46 – средняя (в неделю тренировки по 4-5 раз и хорошая активность в течение дня).
  • 1,55 – выше среднего (интенсивные тренировки каждую неделю, 5-6 раз, хорошая активность в течение дня).
  • 1,64 – повышенная (тренировки ежедневные, дневная активность высокая).
  • 1,72 – высокая (очень интенсивные каждодневные тренировки и высокая дневная активность).
  • 1,9 – очень высокая (актуально только для спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Цифра, которую вы получаете в итоге – количество калорий, которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания массы на прежнем уровне.

Например, у нас есть девушка 27 лет, с ростом 170 см, массой 60 кг, которая пару раз в неделю ходит в спортивный зал и нравится себе такой, какая есть:

(9.99 * 60 + 6.25 * 170 – 4.92 * 27 – 161) *1,375 = 1800

То есть, чтобы нашей девушке по-прежнему весить 60 килограмм, сохраняя прежнюю физическую активность, нужно употреблять 1800 ккал в день. Чтобы рассчитать дневную калорийность пищи для похудения, от итоговой цифры нужно отнять 10-20%, для наращивания мышц – прибавить 10-20%.

1 г. жира соответствует 9 ккал, 1 г. белка – 4 ккал, 1 г. углевода – 4 ккал, соотносятся нутриенты в пропорции 30%-30%-40% соответственно. Зная эту особенность, а также свою норму калорий, вы без труда сможете правильно считать и ЖБУ по формуле:

  • Белки = (0,3*норму калорий)/4.
  • Жиры = (0,3*норму калорий)/9.
  • Углеводы = (0,4*норму калорий)/4.

У нашей девушки, желающей поддержать вес, но не желающей становиться стройнее, КБЖУ следующий: 1800/135/60/180.

Что такое КБЖУ, какое соотношение считается нормой и как правильно рассчитать вариант для похудения?

Исходя из рекомендуемой дневной калорийности пищи, можно рассчитать и усредненные показатели потребления питательных веществ для женщин и мужчин.

Для мужчин

При умеренно активном образе жизни норма дневного потребления калорий для мужчин составляет 2400—2600 ккал. Исходя из этой цифры, можно просчитать и усредненное значение КБЖУ. Получаем следующие показатели: жиры – 80-86 грамм, белки – 180-195 грамм, углеводы – 240-260 грамм в день.

Для девушек и женщин

Средняя дневная калорийность пищи девушек, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 1800—2200 ккал. Таким образом, получаем, что усредненные дневные показатели для дам выглядят так: жиры – 60-73, белки – 135-165, углеводы – 180-220 грамм ежедневно.

ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Приготовить сбалансированное правильное питание на день помогают такие продукты:

  1. Красная рыба.
  2. Свежие овощи, фрукты.
  3. Нежирные молочные, кисломолочные изделия.
  4. Злаковые продукты.
  5. Картофель.
  6. Нежирные сорта мяса и птицы.

Надо соблюдать определённые правила при приёме пищи:

  1. Когда человек ест, должна быть спокойная обстановка, не надо разговаривать, ничего не должно отвлекать от пищи.
  2. Еда принимается по расписанию (по установленному времени) каждый день.
  3. Есть надо только сидя, после приема пищи оставаться в горизонтальном положении, ложиться на диван только минимум через 30 минут.
  4. Ни переедать, ни поддаваться желанию съесть все что имеется вкусное на столе.
  5. Еда должна быть горячей-организм тратит дополнительную энергию на её согревание.
  6. Пищу надо тщательно пережевывать.
  7. Завтрак и обед должны быть калорийными, ужин можно приготовить уже с меньшим количеством калорий.
  8. При появлении чувства голода надо обязательно перекусить или выпить горячей воды.

При любых срывах, отклонениях от расписанного меню надо снова, буквально на следующий день переходить на ПП. Постоянно надо прислушиваться к своему организму, обращать внимание на появляющие сигналы – такие как изжога, отрыжка, сильная тяга к сладкому, появление сыпи на коже.

В таких случаях надо самому проверить – нет ли отклонений от ПП, и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

РАСЧЕТ БЖУ И КАЛОРИЙ

По правилам приема калорий – среднесуточная норма калорий должна составлять для мужчин около 2500 ккал. По правилам приема белков:

  1. Минимальное количество белка – 40 г в день, безопасное потребление белка – 2 грамма на 1 кг веса. Спортсмены употребляют больше.
  2. Белки надо употреблять ежедневно не меньше указанной нормы. За день почки и печень способны переработать 250 – 400 грамм белка.
  3. В пище должны присутствовать животные и растительные белки.
  4. При переходе на ПП надо распрощаться с переработанными видами мяса – консервированными, копченными и солёными, заменять их можно жирными сортами рыбы.

Белки нужны для роста клеток организма, они нормализируют работу сосудов, помогают расти и правильно формироваться мышцам тела, укрепляют иммунитет.

По правилам приема жиров:

  • дневной рацион приема жиров для здоровых людей распределяется в диапазоне 20 – 35% от всей дневной нормы получаемых килокалорий;
  • в продуктах жиров должно быть не более 3г на 100 ккал;
  • нормы потребления омеги 3 – 0,8-1,6г, омеги6 – 8-10г;
  • рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в дневном рационе 3:7.

Жиры способствуют передаче органам больше питательных веществ из крови, улучшают эластичность стенок сосудов. Жиры входят в состав мембран клеток и нервных волокон, разделяются на насыщенные и ненасыщенные.

По правилам приема углеводов:

  • углеводов должно быть в дневном рационе не менее 100г;
  • здоровому человеку достаточно углеводов 3,5 – 4,5г на 1 кг;
  • в рационе ПП должно быть сложных углеводов – 70%, простых – 30%.

Сложные углеводы дают длительное насыщение. В рационе можно минимизировать употребление простых углеводов. Простые углеводы быстро усваиваются и можно очень быстро почувствовать голод.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, в первую очередь они необходимы для нервной системы. Являются источниками гликогена в печени и мышечных тканях. Организм получив достаточное количество углеводов даёт нам сигналы о сытости.

По правилам приема витаминов и минералов:

  1. Суточные нормы витаминов и минералов для себя можно рассчитать с помощью калькулятора и можно их увидеть на сайте диетолога в виде таблицы, диаграмм. Минимальные дозы приёма 80 – 100% от рекомендованного количества.
  2. Витамины продаваемые в аптеке усваиваются организмом не более чем на 10%. Витамины и минералы для организма надо получать из натуральных разнобразных продуктов.
  3. Рекомендованные нормы приема натрия – 1300мг, калия 2500мг в сутки. Соотношение 1:2.
  4. Натрия больше всего в потребляемой нами соли. В одной чайной ложке соли-6000мг, натрия – 2300мг. Калия больше всего в бананах (358мг), в какао-порошке – 1525мг на 100г продукта.
  5. Верхние допустимые уровни потребления для калия и натрия не определены. Надо придерживаться соотношения 1:2 и не будет отеков, побочных эффектов, нежелательных последствий для здоровья.
  6. Анализ поступления калия и натрия в организм можно осуществлять с помощью калькулятора формирующего диаграмму баланса натрия и калия.

Соотношение бжу для похудения

В граммах на кг веса

Как я уже говорила, расчеты для похудения проводятся немного иначе. Вес берется тот, к которому вы стремитесь, но не более чем на 5 килограмм меньший, чем ваш текущий. Это значит, что если ваша цель похудеть на 15 килограмм, норму нужно будет пересчитывать 3 раза, каждый раз уменьшая желаемую цифру массы тела на 5 килограмм. Далее используйте одну из формул, описанных выше.

В процентах

Процентное соотношение нутриентов при наличии цели похудения будет выглядеть следующим образом: 40-50% белков, 30-40% – полезных триглицеридов и лишь 20% медленных углеводов.

СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ В ПЛАНИРУЕМОМ МЕНЮ НА ДЕНЬ

При переходе на правильное питание надо приучить организм к приему пищи через каждые 3 часа и только днем и небольшими порциями по 200 – 350 грамм.

Нельзя допускать перерывов в приемах пищи больше 4 часов. ПП должно войти в повседневный образ жизни. Может быть, придется поменять и свои привычки.

При составлении меню на день надо придерживаться рекомендаций по количественному потреблению углеводов и белков. С утра в рационе должно быть больше углеводов, а к вечеру уже больше белков. Углеводы помогают человеку полноценно работать в течение дня, а белки способствуют восстановлению организмом ночью повреждённых тканей.

Далее приводятся варианты меню с рекомендательными сочетаниями продуктов для завтрака, обеда, ужина и перекусов.

ВЛИЯНИЕ ПРОДУКТОВ УКАЗАННЫХ В МЕНЮ НА КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА

Переходим к выполнению четвертой поставленной задачи – проверяем кислотно – щелочную среду продуктов в планируемом меню. Необходимо для нормального_кислотно-щелочного баланса(КЩБ)_в организме человека создать пропорцию щелочи и кислоты 3:1.

Для этого в суточном рационе создаём соотношение продуктов в котором_щелочных_продуктов_больше_в_3 раза,_чем_кислотных. Измеряется данная среда продуктов в PH. Нормальная PН для организма – 7,365. Существуют определённые таблицы, в которых раздельно показаны продукты щелочные и кислотные. Подробно я про кислотно – щелочной баланс организма рассказывал в своей заметке, ссылка .

Во время переваривания белковой пищи образуется кислая среда в организме (кислотнообразующие продукты), во время приёма углеводов – щелочная среда (щелочнообразующие продукты). Примерное процентное соотношение щелочных продуктов к кислотным 80:20.

Врачи рекомендуют для поддержания данного соотношения в меню добавлять больше овощей и фруктов.

При составлении индивидуального меню применялся ещё и виртуальный калькулятор рецептов – он в расчетах учитывает потерю калорий при проварке продуктов.

Углеводы

углеводы — основна любого рациона

Углеводы составляют большую часть человеческого рациона. При недостатке углеводов энергия берется из запасов жиров и белков, а при избытке они превращаются в жир и откладываются в организме. Следить за количеством потребляемых углеводов важнее всего. Из 1 грамма углеводов выделяется 17 кДж энергии

. Так же углерод входит в состав всех тканей и органов.

Углеводы – это крахмал, сахар и клетчатка. Человеку следует потреблять в день не менее 100 граммов углеводов

. Они содержатся в таких продуктах, как картофель, кофе, каши, хлеб, макароны, различные овощи и фрукты.

Выводы

В целом для нормального функционирования организма необходимо употреблять жиры белки и углеводы в соотношении 1:3:5

. Для потери веса в первую очередь стоит уменьшить количество углевода, а для набора массы – увеличить количество белков.

Команда Maxtreme для упрощения ваших вычислений разработали калькулятор калорий который поможет вам высчитать вашу ежедневную норму калорий (для наборы, сброса или сохранения вашего веса). Что бы перейти к нему нажмите тут. А если вам хочется посмотреть готовые программы питания составленные нашими специалистами перейдите по это ссылке.

Помните! В здоровом теле здоровый дух, поэтому правильно питайтесь, старайтесь избегать стресса, и в целом, будьте молодцом!

БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Норма бжу в день. Суточная норма

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

Норма бжу в день. Суточная норма

Алгоритм определения ее оптимального значения включает несколько этапов:

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

  • для мужчин К=(10хМ+6,25хР-5хВ+5)хА;
  • для женщин К=(10хМ+6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

В – возраст в годах;

А- коэффициент активности

Значение коэффициента активности:

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Норма бжу в день. Суточная норма

Показатели дневной нормы Возраст в годах
7-11 11-14 (девочки) 11-14 (мальчики) 14-18 (девушки) 14-18 (юноши)
Энергия, ккал 2100 2300 2500 2500 2900
Белки, г/% 63/14 69/14 75/14 75/14 87/14
Жиры, г/% 70/16 77/16 83/16 83/16 97/16
Углеводы, г/% 305/70 334/70 363/70 363/70 421/70

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

Название Калорийность Белки Жиры Углеводы
Грудка индейки 84 19,2 0,7
Говяжье сердце 96 16 3,5
Куриная грудка 113 23,6 1,9 0,4
Кальмары 74 18 0,3
Крабовые палочки 73 6 1 10
Палтус 102 8,9 3
Яичный белок 44 11,1
Гречка 313 12,6 3,3 62,1
Белый рис 344 6,7 0,7 78
Овсянка 303 11 6 64,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

И еще несколько советов

  1. Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
  2. Сложным углеводам — да, простым — нет.
  3. В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Однако ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя. Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.

Если вы считали-считали и у вас ничего не получилось, вы запутались или хотите проверить свой результат, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами в интернете, приложениями и программами для смартфонов. Среди них есть бесплатные.

Теперь Вы знаете как рассчитать КБЖУ и точно достигните поставленных целей!

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть.

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа.

Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день.

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Соотношение БЖУ для похудения и набора массы — с чего начать расчет?

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Для любого человека жизненно необходимо питаться. Потому что без потребления или при недостатке питательных веществ нарушается внутренняя среда организма. В связи с этим страдают все его жизненные проявления. Например, функционирование тканей и органов, в тяжёлых случаях — его рост и развитие. Потому в данной статье мы более детально остановимся на соотношении необходимых нутриентов для здоровья организма.

Кроме количественной адекватности пищи (соответствия количества пищи энергозатратам организма). Также важны её качественные характеристики, такие как:

  • наличие и соотношение заменимых и незаменимых компонентов;
  • режим питания (время, интервалы и распределение пищи между приёмами);
  • разнообразие (чем разнообразнее рацион, тем лучше).

Для количественного описания уровня энергозатрат человека используют общепринятую физическую величину — калорию. Калория — количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1°С. Такая же единица измерения принята для обозначения калорийности продуктов.

Организм человека получает необходимую энергию в результате окисления веществ, поступающих с пищей. Главный поставщик энергии — углевод, но жир и белок также вносят важный вклад.

Для обеспечения энергетических затрат организма требуется поддержание необходимой калорийности суточного рациона. Для понижения массы тела, соответственно, снижение калорийности пищи. Но не более 20% от исходного. Если калорийность пищи значительно меньше затрачиваемой организмом энергии, то организм функционирует в стрессовом режиме для выработки энергии, необходимой для покрытия её дефицита.

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

В этом случае белки поступившие с пищей, используются в энергетических целях. Но при длительном периоде отрицательного энергетического баланса начинают расходоваться белки тканей организма. Следовательно, появляется белково-энергетическая недостаточность. В итоге, есть риск развития алиментарных форм дистрофии и маразма, синдрома квашиоркора.

Расход энергии человека можно разделить на регулируемый и нерегулируемый сознанием людей. Расход энергии на деятельность, которой мы занимаемся сознательно — регулируемый. Например, спорт, работа, домашние дела и прочее. В основе нерегулируемого расхода — основной обмен. Который складывается из энергии, затрачиваемой организмом на поддержание функций систем обеспечения жизни. Например, дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляция, работа органов и систем. А также на рост и развитие.

Значение величины основного обмена (ВОО) определяется утром, лежа, в состоянии эмоционального и мышечного покоя, при 20°С, натощак. Значение ВОО индивидуально для каждого человека. В то же время, для групп однородных по половому, возрастному и весовым показателям, эти величины являются достаточно постоянными значениями.

Самая простая формула, для среднестатистических значений. ВОО=1ккал × 1 кг массы тела × час.

Более точно величину основного обмена (или базового расхода калорий) рассчитывают по специальным методикам. Например, ниже приведены наиболее популярные и часто используемые расчётные формулы.

Рассчитав свою дневную калорийность по формуле и умножив её на коэффициент активности, вы получаете число, являющееся нормой вашей дневной калорийности для поддержания веса. То есть, употребляя ежедневно данное количество калорий, вы сможете поддерживать свой вес на том уровне, на котором он находится в данный момент.

Процентное Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и на поддержке необходимо рассматривать в рамках дневной калорийности. Полученные по формулам цифры применяют для расчёта калорийности в случае необходимости коррекции веса. Очень много людей (особенно женщин) желают похудеть. В этом случае, суточную калорийность нужно уменьшить. Но, при небольшом избытке веса необходимо уменьшение на 10-15%. Если же нужно похудеть на 30 и более килограмм, калорийность уменьшаем на 20%.

Уменьшение калорийности более чем на 20% может оказать неблагоприятное влияние на функционирование организма. Использовать не рекомендуется!

Для желающих увеличить массу мышечной ткани, в дополнении к физическим нагрузкам, необходимо увеличить калорийность на 10-20%.

Если необходимо удерживать вес, просто выдерживайте рассчитанную калорийность. Но соблюдая при этом рекомендуемое соотношение БЖУ (основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов).

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

  • белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

Обратите внимание! Полный отказ от потребления источников жиров и углеводов, либо критическое их снижение могут привести к крайне неблагоприятным последствиям для организма. Например, упадку сил, мышечной слабости, проблемам, обусловленным недостаточностью потребления жирорастворимых витаминов. «Куриная слепота», остеопороз и прочее.

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Источники:

https://www.eurolab-portal.ru/health-cooking/1476/1487/48387/
https://ankon-perm.ru/eda/pishcha-bogataya-belkami-i-uglevodami.html
https://ankon-perm.ru/o-zdorove/sostavlenie-menyu-po-bzhu.html
https://kulinarka-tv.ru/na-diete/kalorijnost-belkov-zhirov-i-uglevodov.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector