Правильное питание продукты на неделю

Содержание скрыть
2 Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

меню здорового питания

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.

правила здорового питания

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

овощи

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма; содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы; – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

рыба

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

фрукты

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

молочные продукты

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

    – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы; (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Чёрный шоколад

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник
  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.
Вторник
  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

недорогое меню на неделю

Среда
  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.
Четверг
  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.
Пятница
  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.
Суббота
  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.
Воскресенье
  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

7 лет назад смогла похудеть с 63 до 45 кг, очень собой довольна, просто перешла на правильное питание, исключила все вредности, а также мучное и жирное, сладкое и копченое, мое питание было максимально простым и сбалансированным, продукты выбирала самые обычные — овощи, сезонные фрукты, каши, рыбу. Здоровое и правильное питание — это совсем не обязательно дорого, понятное дело, что когда средства позволяют, то можно неплохо расширить свой рацион и внести в него разнообразие, теми же морепродуктами, экзотическими фруктами, боле дорогими крупами (типа полбы, киноа и т.д.) Правильное питание — это не только способ похудеть без набора веса в дальнейшем, но еще и отличный способ оздоровить свой организм и свое тело.

Со всем в статье согласна. Вот только как перейти на здоровое питание всей семье со сложившимися вкусовыми стереотипами? Муж ,например, не любит вареное или на пару. Впрочем и дети тоже. Думаю, стоит переходить постепенно, уменьшая доли жаренного или полуфабрикатов. Еще одна сложность — вопрос времени, когда все работают, а готовишь ты одна и то, только вечером и на целый день.Конечно, и здесь можно справиться, было бы желание!

Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Фото

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Фото

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

  1. Можно кушать фрукты и овощи. Выбирайте лучшие рецепты салатов для здорового питания.
  2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
  3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
  4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
  5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
  6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Фото

Правильное питание для мужчин

Фото

Фото

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный суточный рацион для человека представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Приём пищи Описание употребляемой пищи
1 Завтрак Овсяная каша, морс, курага.
2 Перекус Банан или яблоко, стакан минеральной воды.
3 Обед при правильном питании Суп, салат, куриная грудка, отварной рис.
4 Перекус Чай с овсяным печеньем.
5 Ужин Тушёные овощи, запеканка, компот.

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Правила и рекомендации

Фото

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

  1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
  2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
  3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
  4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
  5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
  6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
  7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
  8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Фото

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Фото

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

  1. Чипсы и сухарики.
  2. Сладкая газировка.
  3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
  4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
  5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
  6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

День/приём пищи Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Чай, запеканка Фрукты или ягоды Рыба, отварной картофель, суп Сухофрукты Тушёные овощи и компот
Вторник Салат, компот Орехи Куриный бульон, рис и котлеты Фрукты Чай с запеканкой
Среда Рисовая каша и чай Кефир Перловая крупа с овощами, куриная грудка Кофе и печенье Картофельное пюре, морковный салат
Четверг Гречневая каша с молоком Чай с мёдом и печенье Рыба с тушёными овощами, суп Фрукты Йогурт или кефир
Пятница Овсянка с чаем Орехи Суп, салат с капустой и кукурузой Фрукты Сухофрукты и томатный сок
Суббота Кофе и бутерброд из хлеба и отварного мяса с овощами Салат из сырых овощей Салат из помидоров, котлеты и гречка с морковью, суп Молоко и печенье Салат с горошком и фасолью
Воскресенье Салат и чай Фрукты или ягоды Плов и салат Чай и сухофрукты Творог с молоком

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Полезный завтрак для детей Идея для перекуса Рецепт жёлтого риса
Приготовьте блинчики на воде обычным способом. Смажьте их сметаной, сверху положите клубнику, вишню или банан. Сверните трубочкой, разрежьте на кусочки. Подавать с чаем. Отварите курицу, подсушите в микроволновке нарезанный хлеб. Измельчите курицу, смешайте со сметаной, добавьте лук, помидор. Смешайте ингредиенты, посолите и положите на хлеб. Вкусный и полезный бутерброд готов. Тщательно промываем рис любого вида, отвариваем до полуготовности, добавляем 2-3 яичных желтка, измельчённый зелёный лук и петрушку. Посыпаем молотым чёрным перцем. Доводим до готовности, постоянно помешивая.

Фото

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

  1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
  2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
  3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
  4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
  5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Фото

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

  1. Молочные продукты.
  2. Морепродукты.
  3. Мясные блюда.
  4. Грейпфрут.
  5. Орехи.
  6. Мёд.
  7. Бобовые.
  8. Сухофрукты.

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Фото

Designed by Freepik

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

  1. Мясо.
  2. Овощи, кроме картофеля.
  3. Сыр.
  4. Рыба.
  5. Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

  1. Хлеб.
  2. Мучное.
  3. Сладкое.

План для детей и подростков

Фото

Designed by Freepik

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

  1. Меньше сладостей.
  2. Больше фруктов.
  3. Обязательно включайте молочные продукты.
  4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
  5. Каждый день — супы, каши.
  6. Необходима морская рыба.
  7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации питания после 40 лет женщинам и мужчинам нужно учитывать следующее:

  1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
  2. Необходимы морепродукты.
  3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
  4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
  5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

  1. 200 грамм морской капусты.
  2. 200 грамм крабового мяса.
  3. Банка кукурузы.
  4. Майонез или низкокалорийный аналог для заправки.
  5. Репчатый лук и укроп.
  1. Крабовое мясо, лук и укроп измельчаем.
  2. Добавляем кукурузу, морскую капусту, заправляем майонезом.
  3. Можно добавить варёные яйца: 4-5 штук.

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

  1. Две сырых моркови.
  2. Варёная свёкла.
  3. Варёная курица.
  4. Солёные огурцы.
  5. Грибы.
  6. Фасоль.
  7. Лук.
  1. Ингредиенты смешиваются, шинкуются, заправляются майонезом или низкокалорийным соусом (сметана с горчицей).
  2. Состав сбалансирован, блюдо содержит много белка.

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Фото

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

  1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана. .
  2. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
  3. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
  4. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
  5. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

К составлению меню на неделю для семьи нужно подходить осмысленно и ответственно, особенно, если есть дети. Спланировав его заранее, можно хорошо сэкономить средства, время, питаться полезно, вкусно и быть уверенными в качестве домашней еды. Такой подход к рациону полезен для всех: молодых пар, семей с маленькими детьми, с подростками и пожилыми людьми.

Какое питание можно считать правильным?

Каждой хозяйке хочется, чтобы ее муж и дети питались не только вкусно, а и полезно. Ведь именно употребляемая еда провоцирует возникновение большинства заболеваний.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Чтобы все получали необходимую энергию и микроэлементы и не перегружали системы организма, следует придерживаться правильного питания. Современные диетологи утверждают, что людям с таким рационом нет необходимости практиковать оздоровительные диеты или направленные на потерю веса.

Основные правила правильного питания:

  1. Пить достаточно воды – количество употребляемой простой чистой воды в день – не менее 0,35 мл на каждый килограмм веса. Пить следует за пол часа до и час после еды.
  2. Есть дробно — 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 промежуточных).
  3. Порции не большие, примерно 300-400 грамм на завтраки, обеды и ужины и 100-150 на перекусы.
  4. До обеда употреблять 80% углеводов, после делать упор на белковую пищу.
  5. Плоды овощей и фруктов, а также зелень есть в обязательном порядке, стараться сезонные и сырые.
  6. Термическая обработка должна быть щадящей: запекание, варка, на пару, на антипригарном покрытии. Жарка приготовление во фритюре запрещается.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Обдумывая меню на неделю для семьи, из списка продуктов исключаются полностью такие наименования:

  • Пищевой мусор – сухарики, чипсы, кукурузные палочки и прочие закуски, в составе которых содержится огромное количество усилителей вкуса.
  • Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусы.
  • Жирное мясо.
  • Кондитерские изделия.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености, соленья.
  • Все продукты из белой пшеничной муки, включая сдобу и хлеб.
  • Алкоголь.
  • Сахар – его рекомендуется заменить натуральными подсластителями – медом, стевией, фруктозой.

Список покупок для правильного питания на неделю

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

  1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
  2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
  3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
  5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
  6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
  7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Примерное меню на неделю для семьи

Составление меню на неделю для семьи может стать замечательной семейной традицией. За субботним ужином можно обсуждать, что понравилось больше всего на прошлой неделе и хотелось бы съесть снова, а что не очень и те блюда лучше исключать.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Кроме того, планируя рацион на будущее, можно давать поручение детям и мужу (месить тесто, достать мясо вечером с морозилки, нарезать овощи и другие). Подобные ответственные задания помогают сплотить семью, детям чувствовать собственную значимость и обучаться, мужу быть задействованному в процессе, а для хозяйки это прекрасная помощь.

Первый день недели

Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами и зеленью, бутерброды с маслом и брынзой. Детям – какао, взрослым – любой напиток.

Первый перекус – фрукты. Взрослым с избыточным весом не употреблять бананы и виноград.

Обед – суп-пюре с основным ингредиентом тыквой, а также с добавлением картофеля, лука и моркови, куриные котлеты на пару, гречневая каша, овощная нарезка.

Второй перекус – сухофрукты, кисломолочный напиток.

Ужин – рыба, запеченная с лимоном, овощное рагу из любых овощей без картошки.

Второй день недели

Завтрак – овсяная каша, сваренная на смеси молока с водой в равных пропорциях с сухофруктами, орехами, семечками и медом. Чай или кофе.

Первый перекус – рулет из лаваша с сыром, подогретый в микроволновке 4 минуты.

Обед – суп с фрикадельками, чечевица, салат из капусты, огурцов и зелени.

Второй перекус – фрукт.

Ужин – тушеная с овощами говядина, свежие овощи, сыр.

Третий день недели

Завтрак – сырники с изюмом, чай, кофе.

Первый перекус – конфеты из сухофруктов.

Обед – фаршированный перец или голубцы.

Второй перекус – фрукт, кисломолочный напиток.

Ужин – тушеный кролик, запеченные овощи.

Четвертый день недели

Завтрак – блины с рисовой муки с творогом и изюмом или с медом. Детям – какао, взрослым любой горячий напиток.

Перекус – шарлотка из цельнозерновой муки.

Обед – плов из курицы, овощной салат или нарезка.

Второй перекус – бутерброд с маслом и сыром.

Ужин – вареная рыба, икра из баклажанов.

Пятый день недели

Завтрак – рисовая каша с молоком и тыквой. Горячий утренний напиток.

Первый перекус – цельнозерновой или ржаной хлеб с маслом и кусочками красной рыбы.

Обед – любая каша с тушеными овощами, салат из вареной свеклы, чернослива, орехов и чеснока.

Второй перекус – фрукты, кисломолочный напиток.

Ужин – куриные сосиски домашнего приготовления, чечевица.

Шестой день недели

Завтрак. Омлет с овощами и зеленью, бутерброд с маслом и сыром. Какао детям, кофе или чай взрослым.

Первый перекус – сухофрукты, орехи.

Обед – овощной суп, паста со шпинатом, сливками и сыром, огурцы.

Второй перекус – творожная запеканка с рисовой мукой и изюмом.

Ужин – теплый салат из говядины, томатов, лука, баклажан и зелени.

Седьмой день недели

Завтрак – овсяноблины с творожно-банановой начинкой. Чай или кофе.

Первый перекус – бутерброд с маслом и красной рыбой.

Обед – борщ украинский с индейкой, гречневая каша, тушеное мясом, салат.

Второй перекус – запеченные с творогом и изюмом яблоки.

Ужин – паштет из таких ингредиентов: куриная печень, лук, морковь, немного сливочного масла, кабачковые оладьи.

Предложенное меню на неделю для семьи из двух взрослых и двух детей сбалансированное, сытное и простое в приготовлении. Но оно не строгое.

Блюда и ингредиенты можно заменять, не выходя из рамок правильного питания.

Многие диетологи утверждают, что 1 прием «вредной» пищи в 7-10 дней не принесет существенного вреда здоровью. Это могут быть сладости, выпечка или качественные колбасные изделия. Но если в употреблении таких продуктов нет особой необходимости, то их лучше не употреблять.

Частой трудностью правильного питания в семьях, где есть дети-школьники становится употребляемая ими нездоровая еда вне дома. Поэтому с ними нужно проводить беседы, приводя аргументы в пользу домашнего рациона.

Уместным будет изучить и реализовывать на практике здоровые варианты приготовления десертов и закусок, а также креативно подойти к упаковке еды с собой.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Множество вариантов необычного оформления блюд и широкий ассортимент ланч-боксов в супермаркетах придут на помощь заботливой маме.

Рецепты блюд из полезных продуктов для семьи

Значительную часть времени в планировании меню на неделю для всей семьи занимает поиск и изучение рецептов. Не все они под силу хозяйке или отвечают концепции правильного питания. Для облегчения процесса предлагаем вкусные и простые рецепты для основных приемов пищи. Количество продуктов указывается на 4 порции.

Рецепты на завтрак

Вкусные и полезные сырники с изюмом

Ингредиенты:

  • Творог обезжиренный – 0,5 кг;
  • яйцо куриное средних размеров – 2 шт;
  • рисовая мука – ¾ стакана;
  • изюм – 1 стакан;
  • натуральный сахарозаменитель.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Изюм необходимо залить горячей водой, минимум на 40 минут – час.
  2. Тщательно перетереть творог.
  3. Добавить в творог яйца, 2/3 части рисовой муки, хорошо перемешать до однородной консистенции, добавить изюм, чтобы ягоды равномерно распределились в общей массе.
  4. В плоскую тарелку всыпать оставшуюся муку.
  5. Сформировать шарики, приплюснуть каждый с двух сторон, обвалять в рисовой муке.
  6. Выпекать на антипригарной сковороде в течении нескольких минут с обеих сторон.
Блинчики на рисовой муке

Ингредиенты:

  • куриное яйцо – 6 штук;
  • рисовая мука – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • сахарозаменитель.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Яйца нужно взбивать венчиком до однородности, но не до пены.
  2. Влить молоко в яйца, добавить муку, тщательно перемешать.
  3. Печь блинчики нужно на антипригарном покрытии по пару минут с обеих сторон.

В качестве начинки подойдет мед или творожно-банановая масса, но блинчики очень вкусные и нежные и без наполнителей.

Овсяноблины с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

  • Хлопья «Геркулес» – полный стакан с горкой;
  • молоко – 1 стакан;
  • куриное яйцо – 2 штуки;
  • творог с минимальной жирностью – 300 г;
  • средний банан – 3 штуки.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Залить овсяные хлопья теплым молоком на 30 минут.
  2. Приготовить начинку – перетереть творог и бананы вилкой по отдельности, смешать.
  3. Добавить к набухшей овсянке 2 яйца, тщательно перемешать. Любителям однородной консистенции рекомендуется взбить тесто в блендере или предварительно перемолоть хлопья в муку.
  4. Выпекать блины на антипригарном покрытии по несколько минут с обеих сторон.

Соединять с начинкой можно двумя способами:

  • смазывать каждый блин, выкладывая их один на другой в виде торта;
  • скрутить рулет из каждого овсяноблина и есть целиком или порезать на кольца.

Включив эти простые рецепты из доступных продуктов в меню на неделю для семьи, удастся разнообразить рацион и отойти от традиционной каши.

Рецепты на обед

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

  • уже очищенная от кожуры тыква – 500 г;
  • картошка – 500кг;
  • морковка – 200 г;
  • лук-порей – 200 г;
  • масло сливочное – 30 г;
  • масло оливковое – 30 мл;
  • молоко – 1 стакан;
  • специи и любые виды зелени.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовление:

  1. Морковь и лук очистить, порезать полсантиметровыми кубиками и пассеровать на оливковом масле несколько минут.
  2. Очищенную картошку вместе с тыквой порезать кубиками, поместить в посудину, используемую для приготовления вместе с другими овощами, залить водой в количестве 1,7 -2 л.
  3. Добавить молоко, посолить и варить 40 минут.
  4. Готовый суп взбить блендером до однородного состояния, заправить сливочным маслом, при подаче добавить свежую мелко порезанную зелень.

Такой суп в меню на неделю для семьи поможет полюбить тыкву и ощутить ее вкус по-новому.

Плов с курицей в мультиварке

Ингредиенты:

  • Рисовая крупа, лучше круглозернистый сорт – 2,5 стакана;
  • куриное мясо, предпочтительнее филе – 800 г;
  • морковка – 200 г;
  • лук – 200 г;
  • чеснок – 5-6 зубчиков;
  • оливковое масло – 50 мл;
  • натуральные специи.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Очищенную морковь и лук порезать соломкой.
  2. Куриное мясо необходимо порезать на небольшие кусочки.
  3. Смешать овощи, мясо, масло и специи в чаше мультиварки.
  4. Промыть рис до прозрачной воды, выложить сверху мяса и овощей.
  5. Очистить чеснок, равномерно вложить дольки в рис.
  6. Воды добавить столько, чтобы ее уровень был на 1-1,5 см выше уровня всех продуктов. Поставить режим «Плов» на 45 минут.
Паста со шпинатом в сырно-сливочном соусе

Ингредиенты:

  • свежий шпинат – 500 г;
  • масло сливочное – столовая ложка с горкой;
  • сливки с минимальной жирностью – стакан;
  • сыр твердого сорта с минимальной жирностью – 200 г;
  • макаронные изделия – 200 г в сухом виде;
  • соль, перец – по вкусу.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Посолить воду, довести до кипения, отварить в ней пасту до полусырого состояния.
  2. Расплавить сливочное масло на сковородке, влить туда сливки.
  3. Добавить в массу шпинат, тушить 10 минут.
  4. Натереть сыр на терке.
  5. В шпинатно-сливочный соус добавить пасту, сыр и проварить на мелком огне еще несколько минут, беспрерывно помешивая.

Рецепты на ужин

Говядина, тушеная с овощами

Ингредиенты:

  • говядина – 800 г;
  • морковь – 200 г;
  • одна большая луковица;
  • томаты – 300 г;
  • чеснок – пару зубчиков;
  • масло оливковое – 30 мл;
  • зелень – 50 г;
  • соль, перец.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Предварительно очищенные, морковь и лук порезать кубиками и пассеровать на оливковом масле 3-5 минут.
  2. Говядину порезать полосками 1,5 на 4 см, добавить к овощам.
  3. Добавить воды, чтобы ее уровень был на 1-1,5 см выше мяса, тушить на маленьком огне около часа.
  4. На 40-й минуте добавить зубчики чеснока целиком и порезанные кубиками помидоры.
  5. Готовую говядину украсить мелко рубленной зеленью.
Куриные сосиски

Ингредиенты:

  • куриное мясо, желательно филе – 800 г;
  • молоко минимальной жирности – 200 мл;
  • мускатный орех в порошке – чайная ложка (10 г);
  • специи и травы по вкусу.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

Последовательность приготовления:

  1. Куриное филе перемолоть в фарш два раза подряд.
  2. Добавить молоко и все специи, тщательно перемешать.
  3. Из пищевой пленки сформировать квадратики 10 на 10 см.
  4. В каждый кусок выложить пару столовых ложек мясной смеси, завернуть как конфету, концы завязать ниткой.
  5. Сосиски варить в кипящей воде от 8 до 10 минут.
Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • кабачки – 3 средних, общим весом в очищенном виде 500 г;
  • лук – 100 г;
  • морковь – 100 г;
  • куриное яйцо – 2 штуки;
  • цельнозерновая мука – 100 г;
  • специи и любые виды зелени.

Последовательность приготовления:

  1. Кабачок очистить от кожуры, натереть на средней терке, убрать в сторону 10-15 минут.
  2. Очищенные лук и морковь порезать как можно мельче.
  3. Слить сок с кабачка.
  4. Соединить все овощи с мукой и яйцами, хорошо перемешать, посолить.
  5. Ложкой выкладывать оладьи на антипригарное покрытие и выпекать по несколько минут с обеих сторон, в зависимости от предпочитаемой степени готовности.

Здоровое меню на неделю из полезных продуктов для семьи – важный вопрос, планирование и реализация которого при правильном подходе могут стать увлекательными и интересными. Главное – хозяйку перестанет мучить вопрос «Что сегодня готовить?», а приготовленные заранее продукты будут совмещены во вкусных блюдах и станут полезными для здоровья и прибавят хорошего настроения.

Меню на неделю для семьи: видео

Полезное меню на неделю для семьи из 4 человек. Смотрите в видео-ролике:

Меню на неделю для семьи

Меню на неделю для семьи

Здоровье всей семьи напрямую зависит от того, что она ест на завтраки, обеды и ужины. По этой причине каждая хозяйка заранее продумывает рационы питания, но не всегда учитывает, насколько полезна приготовляемая пища, и какое влияние она оказывает на организм. Чтобы всегда держать себя и домочадцев в тонусе, хорошем настроении и постоянной энергии, переходите на правильное питание, и составляйте меню на неделю для семьи, в соответствии с его правилами и принципами.

Грамотно составленный ежедневный рацион поможет не только оздоровить организм, избежать многих неприятных заболеваний, но и решит проблему с однообразием и стрессами. Вся семья точно останется довольна.

Принципы ПП при составлении ежедневного меню

Принципы ПП при составлении ежедневного меню

Чтобы ПП «работало» и давало желаемый эффект, важно во время формирования рациона на каждый день следовать основным его правилам:

    полностью сбалансированное. Блюда должны содержать нужное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Заранее просчитываем БЖУ, смотрим, чтобы значения не выходили за установленные рамки.
  • Отказываемся от трехразового питания. В день должно быть в среднем 5-6 приемов пищи. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа.
  • Употребляем сложные углеводы. Они обязательно должны присутствовать в правильном меню. Едим пищу со сложными углеводами только во время завтраков. Она на многие часы насыщает организм энергией, заставляет надолго забыть о голоде и вредных перекусах.
  • Вторые завтраки – обязательное условие ПП. Для ланчей прекрасно подходят кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов. В зависимости от сформированного семейного меню, можно перекусывать орехами и сухофруктами.
  • В обед – белковая пища. Обязательно налегаем на птицу, нежирное мясо в сочетании со сложными углеводами и овощной составляющей.
  • Полдник – еще один перекус. Во время него можно употреблять те же продукты, блюда, что и во время второго завтрака. Также не запрещено выпить чашечку чая, какао с овсяноблином или бутербродом из цельнозернового хлеба.
  • Ужин за 4 часа до сна. Во время этого приема пищи употребляем только легкие блюда, которые быстрее всего перевариваются, не создают тяжести в желудке.
  • Полностью отказываемся от жирного, соленого и копченого. Диетологи рекомендуют в качестве способов приготовления варку, тушение или запекание без масла.
  • Выпиваем в день минимум 2-2,5 литра воды. Пьем перед или после приемов пищи за полчаса. Начинать свое утро также следует со стакана свежей питьевой воды. Достаточно 200 миллилитров, чтобы «запустить» организм и подготовить его к предстоящему дню.

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Список продуктов для меню на неделю для семьи из 4 человек

Сбалансированный рацион обязательно включает в себя пять групп продуктов, объединенных между собой по составу. Для формирования меню на день, неделю для распространенной семьи на 4 человека важно правильно сочетать их друг с другом:

  • Овощи и бобы.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо и птица, яйца, рыба и орехи.
  • Крупы и злаковые культуры.

Также обязательно включаем молочную, кисломолочную продукцию, специи и пряности (они тоже играют важную роль в системе ПП) и другие полезные продукты.

Первоначально перед хозяйкой встает достаточно сложная задача – составить грамотно, приготовить полезно и вкусно. Но, как только формируется рацион хотя бы на один день, дальше никаких проблем не возникает. Разобраться в системе просто, а результат – здоровье и всегда хорошее настроение всех членов семьи.

Советы по составлению меню

Советы по составлению меню

Как грамотно продумать ежедневный рацион на неделю? Этот процесс требует существенных временных затрат, но потраченные часы стоят того. С самого начала обязательно смотрим на сезонность, какие продукты доступны в то или иное время года, учитывайте продукты, которые уже есть в холодильнике и на полках в шкафу. При составлении помним о следующих моментах:

  • Принимаем во внимание пожелания всех домочадцев, не забывая о семейном бюджете – питаться правильно можно и с экономией.
  • Формируем список продуктов, которые есть в наличии.
  • Учитываем, что однажды домой могут нежданно прийти гости – продумываем блюда, еду, которую будем подавать во время посиделок с друзьями и родственниками.
  • Изучите акционные предложения в магазинах, супермаркетах. Есть огромная вероятность, шанс купить дорогой продукт, который отлично подойдет для правильного рациона питания, по сниженной, доступной цене. В итоге список возможных блюд на каждый день пополнится, и меню станет намного интереснее и разнообразнее.

Записать готовое меню можно, как в электронном виде, так и на листочках формата А4.

Меню для семьи на неделю с рецептами

Какие блюда лучше всего включить в меню для семьи из 4 человек? Как должен выглядеть готовый рацион? Предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут в формировании своего уникального.

Меню для семьи на неделю с рецептами

Лучшие рецепты блюд ПП для всей семьи: овощная запеканка

Готовьте для себя и своих близких только вкусные здоровые блюда. Разбавьте рацион из каш, супов, омлетов оригинальными рецептами на каждый день, приготовление которых доставит невероятное удовольствие и не потребует больших финансовых трат.

Овощная запеканка – необычная трактовка классического рецепта. Чтобы ее приготовить, нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Томаты – 1 штука.
  • Морковка – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Укроп – 10 граммов.
  • Куриные яйца – 2 штуки.
  • Нежирное молоко – 100 миллилитров.
  • Соль и приправы – по вкусу.
  • С кабачков снимаем шкурку и нарезаем полукольцами.
  • Помидоры, морковь и лучок шинкуем тонкими колечками.
  • В заранее подготовленную форму для запекания выкладываем овощи слоями, слегка присаливаем и отправляем в духовой шкаф на 15 минут (температура 180 градусов).
  • Яйца взбиваем с молоком до однородного состояния, добавляем соль и специи.
  • Готовой молочной смесью заливаем овощи, сверху посыпаем тертым сыром, зеленью и отправляем обратно в духовку еще на десять минут.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Овощная запеканка

Ароматные сырники с фруктами

В семье есть маленькие детки, которые любят сладкое? Приготовьте на завтрак вкуснейшие сырнички из духовки. Для приготовления подготовьте следующие продукты:

  • Обезжиренный творог – 200 граммов.
  • Желток – 1 штука.
  • Рисовая мука – 25 граммов.
  • Разрыхлитель – 1/3 чайной ложки.
  • Мед – по вкусу.
  • Все ингредиенты объединяем между собой, тщательно вымешиваем тесто.
  • Формируем сырники. Внутрь можно положить по замороженной ягодке клубники, вишни, малины.
  • Выкладываем сырники на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправляем в духовой шкаф при температуре 180 градусов до готовности, примерно на 20 минут.

Подаем со свежими фруктами и нежирной сметаной.

Ароматные сырники с фруктами

Сырный суп с курицей

Надоели классические блюда на обед? Сырный суп с курицей – отличный способ внести разнообразие в повседневность и удивить домочадцев оригинальным вкусом. Для него вам потребуются:

  • Филе курицы – 400 граммов.
  • Картошка – 1 штуки.
  • Морковка – 1 штука.
  • Плавленый сырок – 180 граммов.
  • Укроп/петрушка, специи и соль – по вкусу.
  • Филе хорошо моем, сушим полотенцами и режем кусочками маленького размера.
  • Картошку чистим и режем кубиками.
  • Морковь шинкуем полуколечками.
  • Курочку немного обжариваем на сковороде.
  • Воду или бульон (два литра) кипятим, закидываем туда лаврушку, специи, поджаренное мясо. Уменьшаем огонь и варим примерно 10 минут.
  • Засыпаем в суп подготовленные овощи, держим на огне еще 15 минуток.
  • Кидаем в кастрюлю сыр, вымешиваем до тех пор, пока он не растворится.
  • Рубим зелень и отправляем в кастрюлю. Присаливаем при необходимости.
  • Все тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
  • Подаем к столу, красиво сервировав по тарелкам. Приятного аппетита.

Сырный суп с курицей

Каждая хозяйка желает своей семье только лучшего, и грамотно составленное меню – настоящая забота о здоровье и самочувствии домочадцев. Изучайте основы правильного питания, исключайте из своего рациона вредную пищу, и добавляйте больше полезных продуктов. Готовьте вкусные, питательные блюда каждый день, которые подарят невероятное наслаждение, насытят полезными веществами на многие часы.

С нами вы научитесь правильно формировать меню и пополните копилку рецептов оригинальными вариантами.

Правильное питание

Правильное питание

С каждым годом все больше людей переходит к здоровому образу жизни — посещает спортивные залы, фитнес-центры и ограничивает себя в употреблении определенных продуктов. Если со спортом все понятно, то вопрос правильного питания и его нюансов стоит наиболее остро. Не каждый уделяет этому должного внимания, а зря. Грамотно построенный рацион из полезных продуктов – это тот самый фундамент, основа построения красивого, стройного тела и здорового организма на многие годы.

Сегодня мировыми специалистами созданы десятки, сотни разнообразных диет, помогающих похудеть, «настроить» себя на плодотворную работу. Однако эффект от них носит временный характер. Только правильное питание поможет достичь невероятных результатов с долговременной перспективой. Давайте разбираться в его нюансах и тонкостях.

Основы правильного питания

На каких постулатах основывается ПП? Как сделать так, чтобы потребляемые продукты формировали здоровый, бесперебойно работающий организм, а не переходили в жировую прослойку? Основы правильного питания базируются на следующих важных моментах:

  • Разнообразное меню. Для налаженной работы организма каждый день необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. Для полного обеспечения ими недостаточно есть какой-то один продукт, важно составлять полноценный рацион из разнообразных продуктов. Даже если вы обожаете яблоки, не нужно ограничивать себя в употреблении клубники. Разнообразие – это не только полезно, но и очень увлекательно.
  • Контроль калорий продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, обязательно считайте, сколько калорий употребляете ежедневно. Общая калорийность должна соответствовать энергозатратам за каждый день. Если вы активно посещаете спортивные залы, то общее число калорий должно быть больше, нежели при пассивном образе жизни.
  • Строгий режим питания. Все мы привыкли к трехразовому рациону, но назвать его правильным сложно. Самый лучший вариант – 5-6 приемов пищи маленькими порциями в определенное время. Приветствуются легкие перекусы, которые позволят вашему ОВ не снижать своей скорости. Чтобы немного «обмануть» организм при переходе на такой режим, первым делом заменяем посуду – используем для приемов пищи тарелки с меньшим объемом (до 300 граммов).

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Основы ПП — это многочисленные принципы, следование которым гарантирует быстрый и эффективный результат:

    обязательно. Категорически нельзя отказываться от утренних приемов пищи. Даже если с утра есть ощущение сытости, не верьте организму. Именно в это время суток он больше всего нуждается в получении полезных веществ. Если нет аппетита, отказаться можно от ужина, но завтрак должен быть всегда.
  • «Выкидываем» из меню вредную пищу. Вспоминать о фаст-фуде, чипсах, сушеной рыбе, майонезе и других вредных «вкусняшках» не приходится. Кроме лишних килограммов и замедленного обмена веществ они ничего больше не дадут. Заменяйте майонез домашними соусами, несладкими йогуртами, а шаурму, пиццу – вкусными фруктами.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Во время тяжелых дней, трудовых будней периодически возникает желание чего-нибудь да «перехватить». Подавлять в себе это желание не нужно. В этом случае прекрасно подойдут йогурты, фрукты, цукаты, орешки. Они помогут справиться с чувством голода.
  • Сладости тоже бывают полезными. Скажите «нет» конфетам, шоколадкам и печенькам! Разнообразьте свое меню «полезными» сластями в виде меда, высушенных фруктов, цукатов. Они не только обладают превосходным вкусом, не дают сладкоежкам заскучать, но и оказывают положительное влияние на работу систем органов. Если не можете отказаться от сахара, попробуйте заменить его коричневым необработанным или специальными сахарозаменителями, например, стевией.
  • Уменьшите количество соли в блюдах. Она удерживает воду в организме, что создает ему дискомфорт, мешает работать полноценно. Постепенно добавляйте в пищу меньше соли, так вы научитесь обходиться без соленых продуктов и сохраните свой водно-солевой баланс в норме.
  • Забудьте о продукции с гормонами. Сегодня при производстве все чаще применяют всевозможные антибиотики, усилители роста, препараты на основе гормонов для быстрого выращивания мяса, более красивого вида овощей и фруктов. При употреблении они негативно сказываются на здоровье: постепенно меняется гормональный фон, появляются аллергии и пр.
  • Употребляйте меньше животных жиров. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, соответственно, понижают ОВ и постепенно приводят к набору лишней массы. Ешьте продукты с растительными жирами, которые усваиваются на 100%, способствуют очищению сосудов.
  • Употребляйте меньше алкоголя. Полностью отказывать себе в употреблении алкогольной продукции не обязательно. Наоборот – очень полезно иногда выпивать небольшой бокал красного вина. Главное помнить, что в составе многих спиртных напитков содержатся вредные сахара, которые негативно сказываются, как на здоровье, так и фигуре. Стоит также отметить, что их употребление зачастую сопровождается большим многообразием высококалорийных соленых закусок – выводы очевидны.
  • Пейте много воды. Пить нужно постоянно и много. Это не обязательно обычная вода, но и свежие соки, всевозможные чаи на травах, несоленые бульоны. Особенно актуально питье больших объемов жидкости при усиленных физнагрузках, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживайтесь этих принципов правильного питания. Уже через несколько дней вы ощутите небывалую энергичность, увидите, как быстро трансформируется ваше тело.

Список продуктов при правильном питании

Список продуктов при правильном питании

Что едят при правильном питании? Какие продукты разрешены при ПП? В «разрешенный» список для создания здорового рациона включены:

  • Овощи – есть их следует, как свежими, так и в виде салатиков. Проводить термическую обработку не рекомендуется, чтобы сохранить максимум пользы.
  • Фрукты – сливы, яблоки, персики, абрикосы хорошо влияют на работу ваших органов. В летний период пользуйтесь возможностью, кушайте побольше фруктов.
  • Ягоды – специалисты-диетологи советуют также есть в их сыром виде. Не возбраняется и употребление в соках, компотах, морсах.
  • Зелень – это уникальный продукт, забывать о котором не стоит. Она здорово укрепляет иммунитет, помогает бороться с онкологическими заболеваниями. В составе некоторых сортов содержатся натуральные антибиотики.
  • Рыба и морепродукты – чтобы насытить себя полезными микро- и макроэлементами, достаточно три раза в неделю употреблять «дары морей и океанов».
  • Кисломолочная продукция – это уникальный источник кальция, пища, которая идеально подходит для ежедневного употребления и легких, но сытных перекусов (йогурты, молоко, сметана, кефир, творог).
  • Мясо – отдавайте предпочтение нежирным сортам (индюшатина, курица, кролик, телятина). Мясная продукция содержит огромное количество белка, который является основой человеческого организма.
  • Бобы – это незаменимый источник белков и «полезных» углеводов.
  • Каши – употребляйте кашки из цельнозерновой крупы, например, гречневой, ячневой, пшеничной. Они идеальны для сытного, насыщенного завтрака, так как содержат «долгие» углеводы, обеспечивающие чувство сытости на многие часы.

 Список продуктов при правильном питании

От чего стоит отказаться?

А какие продукты нельзя употреблять, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам ПП? В перечень «запрещенки» входят:

  • Алкоголь.
  • Кофе.
  • Выпечка.
  • Газированная вода.
  • Колбасы и копчености.
  • Сладости.
  • Чипсы и сухарики.
  • Фаст-фуд и пр.

От чего стоит отказаться?

Примерное меню при правильном питании

Изучив сотни советов от опытных диетологов, большинство людей сразу же бежит считать калории, урезать объемы пищи. Чтобы упростить вам задачу, предлагаем примерное меню на один день – готовый рацион, который можно потом трансформировать под свои нужды и предпочтения.

Примерное меню при правильном питании

  • Каши на воде или молоке и немного любимых орешков.
  • Отварное белое мясо курицы (грудка, филе) или рыба с маленьким содержанием жиров (лосось, треска), свежий салатик и стакан кефира.
  • Запеченный омлет из пары яиц и салат из фруктов.
  • Творог с любимыми ягодами.
  • Мясной гуляш с макаронами.
  • Легкие супы на основе овощных или куриных бульонов.
  • Запеченные овощи.
  • Овощная лазанья.
  • Вареная куриная грудка с овощами, приготовленная в пароварке.
  • Творожная запеканка и овощной салатик.
  • Тушеная говядина и овощи.
  • Печеные или отварные морепродукты, нежирная рыба.
  • Омлеты с овощами.

Также не забываем о включении в ежедневную «программу» перекусов, примерно состоящих из:

  • Орехи.
  • Хлебцы с творожным сыром и зеленью.
  • Темный шоколад.
  • Овощи и фрукты.
  • Кефир.

Формируйте свое уникальное меню, добавляйте низкокалорийные, полезные блюда, переходите на ПП и ощутите разницу.

Примерное меню при правильном питании

Рецепты правильного питания с фото

Есть стереотип, что рецепты здорового питания однообразны, скучны и абсолютно невкусны. Но это далеко не так. Существуют тысячи интересных богатых внешне и по составу блюд, которые обязательно придутся вам по вкусу. Предлагаем оценить несколько рецептов и пополнить свою «копилку» вкуснейшей пищей на каждый день.

Кабачковые маффины

Кабачковые маффины

Это блюдо не оставит никого равнодушным. Особенно оно понравится любителям выпечки. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Кабачки/цукини – 600 граммов.
  • Яйцо – 2 штуки.
  • Цельнозерновая мука – 1⁄2 стакана.
  • Чеснок, зелень и любимые специи — по вкусу.
  • Овощи тщательно промываем, очищаем от шкурки и натираем на крупной терке.
  • В кабачковую массу добавляем остальные ингредиенты и хорошо размешиваем до
    однородного состояния.
  • В форму для запекания выкладываем пергаментную бумагу, выкладываем тесто и
    отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 200 градусов.

Запеченная рыба

Запеченная рыба

Для приготовления вкусной, невероятно ароматной и сочной рыбки (в идеале минтай) вам потребуются:

  • Несколько тушек рыбы – общая масса 500-600 граммов.
  • Лимон – 1⁄4 штучки.
  • Яблочный сок – 5 столовых ложек.
  • Лук – 1 штука.
  • Соль и перец – по вкусу.
  • Рыбку моем, высушиваем бумажными полотенцами, натираем специями и солью, слегка сбрызгиваем лимонным соком.
  • Фольгу смазываем оливковым маслом, выкладываем подготовленный минтай, посыпаем луковицей, нарезанной полукольцами и заливаем яблочным соком.
  • Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Подавать блюдо можно с овощным гарниром из цукини, баклажана, брокколи или цветной капусты. Рыбу можно заменить на свою любимую. Вкусный результат гарантирован.

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Правильно можно не только есть, но и пить. Если вам надоели соки, чаи и простая вода, переходите на «здоровые» напитки. Вот такие «жидкие блюда» окажут такой же положительный эффект в общем оздоровлении организма.

Малиново-шпинатный смузи

Малиново-шпинатный смузи

Этот напиток – свежесть, невероятная польза и великолепный вкус. По своей питательности он легко станет прекрасной альтернативой завтрака. Для тех, кто сидит на ПП – это настоящая находка с оригинальным вкусом. Для приготовления вам потребуются:

  • Банан – 1 штука.
  • Малина – 1 стакан.
  • Сок апельсина – 1 стакан.
  • Клубничный йогурт – 100 граммов.
  • Шпинат – небольшая горстка.
  • Овсяные хлопья – 1⁄4 стакана.
  • Льняное масло – 2 чайные ложки.
  • Лед – 12 штук.
  • Все компоненты подготавливаем и помещаем в чашу блендера и хорошо измельчаем, доводя до однородного состояния.
  • Разливаем готовый напиток по стаканам и наслаждаемся свежим вкусом.

Ягодный смузи

Ягодный смузи

Это необычайно простой, но богатый по вкусу и числу витаминок напиток, актуальный во все времена. Для приготовления вам потребуются:

  • Любимые ягоды – 1 стакан.
  • Нежирное молоко или йогурт – 1⁄2 стакана.
  • Кубики льда – по желанию.
  • Все компоненты измельчаем в блендере, разливаем по стаканам и пьем с огромным удовольствием.

Приобщайтесь к ПП, готовьте вкусные, полезные блюда каждый день, и ваш организм обязательно скажет «спасибо».

Источники:

https://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-zdorovogo-pitaniya.html
https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-vsej-semi.html
https://quickdiets.ru/menu-for-week-for-family.html
https://vdiete.ru/pitanie/produkty/menyu-na-nedelyu-dlya-semi/
https://vdiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector