Правильное питание при занятии спортом для мужчин

Содержание скрыть
2 Диета при занятии спортом
3 Диета фитнес для мужчин
4 Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Диета для тренировок для мужчин

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

диета для тренировок для мужчин

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером.

Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть.

Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания.

Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

  • Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
  • Калории, белки, жиры и углеводы при каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
  • Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
  • Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу.

Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно.

Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Спортивная диета для мужчин – рост мышц и рельеф

В спорте важны не только тренировки: необходимым условием спортивных достижений является правильное питание. Поэтому если вы решили всерьез заняться спортом, то необходимо пересмотреть и изменить свои рацион питания. В этом вам поможет специально подобранная спортивная диета.

Хорошо составленная спортивная диета для мужчин должна выполнять следующие условия:

  • должна обеспечивать рост мышечной массы
  • не должна способствовать набору лишнего веса
  • восполнять все необходимые организму питательные вещества

Для хорошего роста мышц нужен мужской половой гормон тестостерон: чем больше тестостерона в крови у мужчины, тем быстрее осуществляется рост мышц и их восстановление для последующей тренировки, и наоборот.

Отсюда вытекает, что в рационе спортсмена должны содержаться продукты, повышающие уровень тестостерона.

Повышение тестостерона при приеме таких продуктов происходит за счет содержания в них цинка – строительного материала для молекулы тестостерона, а также других элементов способствующих синтезу тестостерона: селен, магний, кальции, калии, витамины группы B, С, Е.

Повышенный уровень тестостерона в крови способствует повышению метаболизма, т.е. избавлению от лишних килограммов.

Это обусловлено тем, что тестостерон подавляет выработку женских половых гормонов эстрогенов, которые в мужском организме способствую отложению лишнего жира. Лишний вес у мужчин в свою очередь способствует выработке эстрогенов.

Получается замкнутый круг, который можно «разорвать» посредством спортивной диеты и физических упражнений.

Белки – строительный материал для мышц

После тренировки, для восстановления и роста мышц, организм нуждается в белке. Суточная доза белка составляет 2 грамма на один килограмм веса – это доза, которую должен получать человек, постоянно занимающийся спортом.

Суточную дозу белка можно получить двумя способами: из продуктов питания или посредством протеиновых коктейлей.

Первый способ предпочтителен, так как организм получает полностью натуральный белок животного (мясо, молочные продукты, рыба, яйца) и растительного (грибы, бобовые, орехи, семечки) происхождения. Протеиновые коктейли обычно употребляют до и после тренировки.

Жиры – высокая калорийность пищи

Для активной деятельности человеку необходима энергия, измеряемая в калориях. Жиры являются основным источником энергии для человека. Энергетическая ценность жиров в 2 раза больше, чем у углеводов.

Если эта энергия не будет преобразовываться в работу, то она будет запасаться организмом в виде жировых отложений. Чтобы этого не допустить рацион питания корректируют так, чтобы в нем было меньше жиров.

Но не всех жиров следует избегать: омега-3 и омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты необходимые для синтеза тестостерона. Содержатся в морепродуктах, рыбьем жире, льняном масле, орехах, тыквенных семечках.

Углеводы – необходимая энергия

Углеводы делятся на два типа – простые и сложные. Простые углеводы дают быстрый всплеск энергии, который в скором времени придется восполнять. Сложные углеводы, попадая в организм, высвобождают энергию постепенно, обеспечивая ее приток на длительное время.

К сложным углеводам относятся овсяная и гречневая каши, фрукты, овощи, бобовые. Вот почему овсяная каша это идеальный завтрак, который «зарядит» энергией на целый день.

Употребление простых углеводов (выпечка, белый хлеб, макароны, конфеты, шоколад) следует ограничить.

  • питайтесь дробно: 4-6 раз в день
  • обеспечьте организм достаточным количеством воды
  • старайтесь не есть на ночь
  • откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно от пива

Рекомендуем к просмотру:

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

  • Каша, к примеру, овсянка или гречка;
  • Салат из овощей;
  • Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
  • Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Спортивная диета для мужчин для похудения: долгий и тяжелый труд

В вопросе стройности женщины и мужчины отличаются тем, как они подходят к решению проблемы. Если первые при помощи сложных диет, то вторые, налегая на тяжелые тренировки.

Но максимальный результат может быть достижим только при сочетании правильного питания и физических нагрузок.

Также от вашего рациона напрямую будет зависеть то, каким станет ваше тело: рельефным и крепким либо стройным и подтянутым.

Спортивная диета для мужчин для похудения, в первую очередь, направлена не только на увеличение мышечной массы, но и на сжигание лишнего жира.

Под воздействием физических нагрузок организмом расходуется довольно много энергии. Поэтому ее запасы нужно постоянно пополнять, чтобы обеспечить полноценное функционирование всех систем организма.

Единственный способ это обеспечить — полноценное и сбалансированное питание.

Диета для мужчин для похудения — зачем она нужна?

Такой вопрос становится актуальным, в основном в том случае, когда мужчина решает направиться в спортзал. Помните, что жир не превращается в мышцы. Интенсивно тренируясь, вместе с жиром вы сжигаете и мышечную ткань.

Диета для мужчин для похудения абсолютно безопасна для организма. Питаясь правильно, вы сможете избавиться от прослойки жира намного быстрее. И чем раньше, тем лучше.

Итак, ваша задача:

  • отказ от жирных продуктов и от приносящих вред организму (полуфабрикаты, фастфуды, майонез, чипсы, копченое, жареное, колбасы и т. д.);
  • отказ от сладостей и алкоголя;
  • замена сладостей фруктами;
  • готовить рыбу, мясо, овощи только на пару, запекать или варить;
  • в овощные салаты добавлять оливковое либо растительное масло;
  • не объедаться;
  • питаться не больше пяти раз за день;
  • пить не менее 2 л. чая или чистой воды.

Основным элементом спортивной диеты для мужчин для похудения, конечно же, является белок. Именно с его помощью и формируются мышцы.

Большое количество натурального белка есть в бобовых культурах, грибах, грецких орехах и молоке. В последнее время очень популярны белковые коктейли для мужчин для похудения.

Однако, пить их нужно с большой осторожностью и понемногу, так как они способны значительно снизить уровень тестостерона в крови.

Поэтому естественно, что в спортивную диету для похудения нужно обязательно включать мед, каши, овощи, сладкие фрукты, мучные изделия грубого помола,

Спортивная диета для мужчин состоит в похудении и наращивании мышц. Итак, что лучше всего употреблять до тренировки:

  • за 2 часа до начала съешьте большую порцию супа или салата;
  • за 1 час до начала занятия можно съесть какой-нибудь крупный фрукт, например, персик, грушу, яблоко и др.;
  • за 30 мин. до начала упражнений выпейте стакан зеленого чая или крепкого черного кофе без сливок и сахара;
  • в первые 20 мин. после выхода из спортзала нужно обязательно поесть;
  • из продуктов рекомендуется: картофель, овощи, рис, куриная грудка, яичный белок, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • из напитков — стаканчик клюквенного либо виноградного сока;
  • чай, какао, кофе и шоколад после тренировок лучше исключить совсем.

Как правильно составить мужскую спортивную диету

С тем чтобы не ошибиться лучше вначале изучить специальную литературу. Разумнее будет довериться в этом вопросе диетологу, которые сможет подобрать рацион питания, подходящий именно вам.

Спортивная диета для мужчин — не только исключение из рациона вредных продуктов. Не менее важно, чтобы в меню были включены продукты не только полезные, но и содержащие различные микроэлементы.

Вот список продуктов, которые должны обязательно входить в спортивную диету для мужчин:

  • красное вино;
  • томаты;
  • грецкие орехи — содержат уникальные компоненты, помогающие поддерживать работоспособность в экстремальных условиях усиленных тренировок;
  • брокколи — обладает очень низкой калорийностью и становится незаменимым продуктом для мужского похудения;
  • устрицы — содержат значительное количество цинка, что повышает уровень мужских гормонов в организме;
  • арбуз — благодаря высокому содержанию калия, помогает нормализовать артериальное давление.

Включить перечисленные продукты в спортивную диету для мужчин будет несложно.

Привыкнуть к диете будет тяжело только вначале. Затем станет легче. Главное, при любой диете — не переедать. Вставая из-за стола, вы должны оставаться немного голодны. Тяжелее всего будет по вечерам. Кому слишком тяжело перетерпеть голод ночью, стоит иметь в запасе обезжиренный кефир. Однако пить его нужно немного. Не более 0,7 л. за один раз.

Если вы не выдержали «пытку» спортивной диетой, но хотите со следующего дня вернуться к ней, то перед этим необходимо сделать разгрузочный день. Посидеть на кефире и яблоках. Так вы прочистите свой кишечник, и диета не покажется такой тяжелой.

Диета при занятии спортом

Как нужно питаться при физических нагрузках? Советы, рекомендации, список полезных продуктов, примерное меню + Видео

диета при занятии спортом

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя.

Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.

Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца.

Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей.

Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию.

Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака.

А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека.

Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру.

Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока).

Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки.

Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт – два основных условия для похудения. Сбалансированный рацион дарит организму энергию для тренировок и позволяет без проблем сбрасывать лишний вес.

Правильное питание при похудении и занятиях спортом

Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. На паре листиках салата и кефире сложно не только ежедневно тренироваться, но и вообще передвигаться. Продуманный рацион должен включать полноценный комплекс питательных веществ – углеводы, белки и жиры.

Белки необходимы для сохранения объема мышечной ткани. Не следует исключать белки из рациона из-за страха нарастить мужеподобные мышцы – для такого результата в зале нужно работать годами. Недостаток белков приведет к истончению собственной мышечной массы, а вот жировая прослойка при этом мало пострадает.

Более того, скорость сжигания жиров упадет, т.к. расходуют эти «накопления» именно мышцы. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. Правильные белковые продукты — это куриная грудка, нежирная рыба и мясо, творог.

Питание спортсмена для похудения обязательно включает и углеводы, которые являются основным (и самым доступным для организма) источником энергии и сил для тренировок.

Но углеводы необходимы правильные и полезные – крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты. Основную порцию углеводных продуктов нужно употреблять за 2 часа до назначенной тренировки вместе с небольшой порцией белков.

Суточная норма углеводных продуктов – 4 г на килограмм веса.

Жиры при занятиях спортом и похудении тоже необходимы, лучше всего – растительные. Небольшое количество масла, например, оливкового, можно использовать для заправки салата, но жарить на нем нежелательно.

Отказаться при похудении и занятиях спортом следует от:

  • консервов, колбас, соленых и копченых продуктов;
  • сладких напитков и сахара;
  • сдобы, хлеба и сладостей;
  • животных жиров, маргарина.

Спорт: как правильно питаться при регулярных тренировках?

Портал о похудении «Худеем без проблем» сегодня расскажет о том, каких изменений в режиме питания требует спорт, как правильно питаться перед тренировками и после них, какое количество калорий сжигает организм при занятиях тем или иным видом спорта.

Физические упражнения являются замечательным средством борьбы с самыми разными недугами, в том числе и с лишним весом. Для того, чтобы спортивные упражнения давали максимальный эффект и отражались на здоровье только положительно, необходимо сопровождать их правильным питанием.

Спортивное питание строится практически на тех же принципах, что и здоровое питание. Оно предполагает исключение из рациона жареных, острых, копчёных, солёных блюд и маринадов. В режиме питания человека, занимающегося спортом, есть несколько очень важных моментов.

Вода – базовая защита организма во время спорта

При интенсивных физических нагрузках организм теряет немало жидкости. Поэтому первым законом спорта и того, как правильно питаться при физических нагрузках, является употребление чистой питьевой воды.

Портал hudeem-bez-problem.ru предупреждает: нехватка жидкости в организме во время занятий спортом может привести к появлению различных микротравм, которые дадут о себе знать через некоторое время.

Врачи утверждают, что при занятиях спортом необходимо выпивать примерно полтора литра воды в день. Бутылочка с питьевой водой должна быть под рукой и во время тренировок, чтобы можно было в любой момент утолить возникшую жажду. Пить воду во время занятий спортом нужно понемногу маленькими глотками.

Занятия спортом: как правильно питаться в течение дня

Что касается режима питания при занятиях спортом, то следует иметь в виду два самых важных правила.

  1. Для людей, которые занимаются спортом, особенное значение имеет сытный и калорийный завтрак. Утренний приём пищи ни в коем случае нельзя пропускать. Если перед уходом на работу хорошо позавтракать не получается, значит, необходимо выпить белковый или натуральный молочный коктейль, а затем позавтракать на работе. Правильный завтрак помогает ускорить обменные процессы, улучшить мозговую деятельность и облегчить движения.
  2. В вопросе о том, как правильно питаться, занимаясь спортом, нужно учитывать категорический запрет на переедание. Предотвратить его может пяти- или шестикратный приём пищи. Такой частый режим питания не позволяет чувству голода стать слишком сильным, в результате человек никогда не теряет над собой контроль и всегда помнит о мере.

Как правильно питаться, занимаясь спортом, чтобы сохранить здоровье

Многие люди, мечтающие сбросить лишний вес, совершают одну характерную ошибку: помня о рекомендациях, как правильно питаться, чтобы похудеть, они пытаются ускорить процесс избавления от лишних сантиметров путём соблюдения жесточайшей диеты. А ведь полный отказ от жиров и сильное ограничение углеводов при ежедневных спортивных тренировках могут привести к истощению организма.

Тем, кто занимается спортом и задумывается, как правильно питаться при интенсивных тренировках, следует обязательно употреблять жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются растительные масла и рыба. Полезные жиры помогают худеть, поскольку способствуют снижению выработки инсулина.

Кроме того, при интенсивных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной энергии, которой его могут обеспечить «медленные» углеводы.

Источниками таких углеводов являются овсяное печенье и овсяная каша, картофель, макаронные изделия (из пшеницы твёрдых сортов), апельсины, виноград, йогурт и другие молочные продукты, сливы, яблоки, инжир, финики, гречневая каша и др.

Исключать эти продукты из своего меню при систематических занятиях спортом не рекомендуется.

Необходимо также обеспечить организм клетчаткой. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.

При занятиях спортом необходимо значительно увеличить употребление белка.

Спорт: как нужно правильно питаться до и после занятий

Специалисты не рекомендуют заниматься спортом натощак: это будет для организма слишком большой нагрузкой. Правильнее всего будет поесть за два-три часа до начала тренировки.

Спустя час после занятий спортом можно хорошенько подкрепиться. При этом следует учитывать интенсивность тренировки и количество потерянных калорий.

Так, например, часовая пробежка со скоростью примерно 10 км/ч сжигает 750 ккал, при плавании организм за час тратит 630 ккал, при интенсивных занятиях аэробикой – 520 ккал.

Занятия велосипедным спортом, неинтенсивной аэробикой, силовые упражнения и игра в бадминтон отбирают у организма в среднем около 300-400 ккал.

Статья о том, что надо есть после тренировки.

Чем больше энергии отнимет у организма тренировка, тем более питательным должен быть рацион.

Какой именно выбрать спорт, как правильно питаться при ежедневном посещении спортзала, с какой интенсивностью тренироваться – всё это зависит ещё и от индивидуальных особенностей человека. Однако общие правила, приведенные в данной статье, будут актуальны для всех, кто решил сделать спортивные тренировки частью своей жизни.

Автор — Pelageja, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Диета для мужчин, занимающихся спортом

23:42, 17 февраля 2017 Лайк 0 1435

При занятиях спортом мужчина теряет большое количество энергии, для того чтобы ее восполнить необходимо придерживаться специальной диеты. Важно не только восстановить силы, утраченные во время тренировок, но и нарастить мышечную массу с помощью правильного питания.

Общие рекомендации

Мужчинам, которые активно занимаются спортом и хотят иметь красивое, подтянутое и накачанное тело следует понимать какое питание им необходимо, чтобы добиться максимальных результатов.

Рацион спортсмена должен в обязательном порядке содержать:

  • белковую пищу;
  • молочные продукты;
  • злаковые;
  • свежие овощи и фрукты.

Перед завтраком необходимо выпивать стакан молока или воду с лимоном. Это нужно делать, чтобы нормализовать метаболизм и настроить организм на выполнение физических упражнений.

Чтобы не переедать и не нагружать желудок следует принимать пищу 5-6 раз в день и только небольшими порциями.

Кроме белка, в ежедневный рацион необходимо включить жирные кислоты, которые содержаться в:

  1. Морской рыбе жирных сортов.
  2. Орехах, семечках.
  3. Растительных маслах.
  4. Оливках.

Перед тренировками следует употреблять пищу, в которой содержатся углеводы, например, бобы, овсяная каша, гречка, яйца. Заниматься спортом нужно не ранее двух часов после приема пищи.

Компоненты питания и их соотношение

Мужчинам занимающимся спортом необходимо употреблять такие продукты, которые способствуют выработке мужского гормона – тестостерона.

Также мужскому организму очень необходим цинк, селен и витамин Е.

Исключить нужно следующие продукты:

  • копченые продукты;
  • колбасные изделия;
  • пиво;
  • газированные напитки;
  • фастфуд.

Основные компоненты питания в процентном соотношении:

  1. Жиры – не более 20%.
  2. Углеводы – не менее 55%.
  3. Белки – от 12%-15%.

Витамины нормализуют обмен веществ в организме, поэтому каждому спортсмену следует принимать витаминно-минеральные комплексы, которые содержат в себе кальций, витамин С, Е, а также калий.

В день спортсмен должен выпивать не менее двух литров очищенной воды, а также два стакана молока.

В обязательном порядке нужно исключить из ежедневного рациона сладости, растворимый кофе, конфеты, печенье.

Пример меню для спортивной диеты мужчины

Существует множество вариаций меню для спортсменов. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и популярных вариантов.

  • на завтрак – бутерброд с отварной куриной грудкой + зелень. Выпить стакан свежевыжатого сока или чая;
  • на обед нужно съесть морскую рыбу или отбивную из свинины. В качестве гарнира предлагается отварной картофель или зеленый горошек. На десерт фруктовый салат;
  • полдник – омлет из яиц и молока можно украсить зеленым горошком или посыпать отварной фасолью, или любыми другими бобами;
  • ужин – отбивная из куриной грудки, на первое суп из овощей.
  1. Завтрак – творог 0% жирности + овсяная каша или омлет. Любой фреш по вкусу.
  2. Второй завтрак – натуральный йогурт со свежими фруктами или творог с добавлением яблок.
  3. Обед – отварная куриная грудка, на гарнир рис, а в качестве закуски салат из свежих овощей.
  4. Полдник – банан и орехи.
  5. Ужин – рыба, приготовленная на пару + отварные макароны из твердых сортов пшеницы.

Меню для мужчин, которые занимаются спортом должен разработать опытный врач-диетолог исходя из особенностей здоровья мужчины и его физической подготовки. Поэтому, прежде чем начать соблюдать определенную диету, стоит проконсультироваться с диетологом или фитнесс-тренером. Только специалист сможет дать правильные рекомендации.

Правильное питание: каких правил придерживаться при занятиях спортом

Все хотят иметь красивое подтянутое тело на радость себе и зависть другим. С наступлением весны абсолютное большинство женщин и мужчин, стоя перед зеркалом, критически оценивает свою фигуру.

И самые неудовлетворённые тут же бегут заниматься спортом, чтобы предстать потом перед всеми с идеальными контурами тела. Однако не всегда, изнуряя себя физическими упражнениями в тренажёрном зале, достигаешь поставленной цели.

Причина кроется в неверном подходе к проблеме. Красивое тело – это не только упражнения, но и правильное питание при занятиях спортом.

10 основных принципов приёма пищи

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего самочувствия. Оно базируется на следующих принципах:

  1. Есть нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажёрном зале принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Такое употребление еды соответствует биологически ритмам нашего организма.
  2. Пищу следует тщательно пережёвывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. Кроме того, глотание продуктов большими кусками чревато перееданием.
  3. Откажитесь от безвкусной еды. Учёными было доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и негативно сказывается на здоровье.
  4. Скажите перекусам «нет». Между приёмами пищи ваш пищеварительный тракт должен отдыхать. С появлением чувства голода выпейте лучше стакан чистой воды.
  5. Полный отказ от фастфуда и других неполезных продуктов. Употребление чипсов, майонеза, кофе, колбас не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
  6. Меню должно быть каждый день разнообразным. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А наш организм нуждается во всех витаминах, минералах и других полезных веществах. Поэтому сегодня ешьте, к примеру, гречку и фасоль, а завтра – овсянку и горох.
  7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
  8. Жареное, солёное, копчёное исключите из своего рациона.
  9. Включите в ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
  10. Есть необходимо за 2 часа до занятий в тренажёрном зале и через два часа после физической нагрузки. Голодным идти на тренировку ни в коем случае нельзя, так как у организма не будет сил и энергии выполнять упражнения.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

  • Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
  • Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
  • Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
  • Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Вода в рационе спортсмена

Ежедневно вместе с потом и дыханием мы теряем до 2 литров воды. Чтобы не допустить обезвоживания организма, обычный человек должен выпивать в сутки приблизительно столько же – от 2 до 2,5 литров воды.

Идя на тренировку, захватите с собой обязательно бутылку жидкости. Пить можно во время занятий небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Чтобы повысить выносливость организма при физических нагрузках, в воду рекомендуют добавлять мёд.

Продукты для здорового питания

Занятия спортом требуют повышенного внимания к составлению своего ежедневного меню. Включайте в свой рацион:

  • разнообразные фрукты и овощи;
  • крупы: коричневый рис, гречневую и овсяную;
  • бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, чечевицу;
  • макароны;
  • растительные виды масел: семени льна, кокосовое, оливковое;
  • соевые продукты;
  • всевозможные разновидности орехов.

После изнурительных тренировок полезно употреблять белковый соевый коктейль. Его можно приготовить своими руками.

  • соевое молоко – 200 мл;
  • соевые бобы с ростками – 100 грамм;
  • ½ спелого банана;
  • 100 грамм ягод (отлично подойдут клубника, малина, черника).

Все компоненты соединить и взбить с помощью блендера или миксера. Коктейль готов. Пейте на здоровье и получайте хорошую дозу белков и углеводов, которые так необходимы для восстановления организма после занятий спортом.

Внезапные физические нагрузки и изменения привычного рациона – это всегда стресс для организма. Следует плавно менять образ жизни и не нагружать себя физически сверх допустимой меры. Внимательно следует относиться к своему здоровью, если имеются какие-либо заболевания. Поэтому не забывайте посоветоваться с врачом перед тем, как кардинально поменять свою жизнь.

Правильное питание при занятиях спортом для всех и каждого! | Блог про правильное питание и полезные продукты

Опубликовала Ольга, Дата:01.08.2013

Спорт и активность приобретают все большую популярность. И это правильно, ведь наше здоровье, бодрость, настроение и даже красота во многом зависят от физической активности.

Новичкам в этом плане немного тяжелее, они впервые сталкиваются с системой тренировок, но то, что они сделали первый шаг и продолжают заниматься – уже большое достижение, которое будет жалко перечеркнуть в будущем. Но есть люди, которые до сих пор не решаются заняться спортом или просто не знают что именно им по душе.

Я, например, новичок в этом деле, занимаюсь только 4 месяца, но уже не могу остановится. Со временем я стала интересоваться вопросами питания для занимающихся спортом и поняла, что занятия и питание – это взаимосвязанные понятия, которые влияют и взаимодействуют между собой.

Поэтому тема данной статьи – правильное питание при занятиях спортом.

При занятиях спортом важно соблюдать определенные правила питания, соблюдая которые Вам будет намного легче добиться того результата, который Вы хотите получить.

1. Употреблять пищу необходимо или за 2 часа до или через 2 часа после занятий.

Если же покушать перед тренировкой, то возможна тошнота или дискомфорт в животе во время тренировки, но если приступить к тренировке на голодный желудок (поесть намного раньше, чем за 2 часа до тренировки), то попросту у организма не будет достаточно энергии выполнить все упражнения и Вы можете быстрее устать во время тренировки.

После тренировки обычно не хочется есть около часа, потому что кровь меньше поступает к желудку и больше к мышцам, разогревая их для подготовки к нагрузкам и уменьшению вероятности травматизма. Если все же хочется есть, то лучше немного подождать или выпить воды, сока, подготавливая желудок к приему пищи, а через некоторое время, когда после питья захочется есть, то нужно покушать.

2. Питание может различаться при постановке различных целей занятия спортом. А именно: обычно занимаются спортом для похудения, увеличения веса и объемов, натренировать и увеличить мышцы (у мужчин).

При похудении нужно просто соблюдать ограничения в калориях. При подсчете калорий за сутки общее число не должно превышать 2000 калорий.

Почему? Считается, что 1500 калорий нужны нам ежедневно для базового метаболизма, то есть для обеспечения всех процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, а 500 калорий – это как запас для активности.

Для человека с идеальной фигурой необходимо примерно 2500-3000 калорий. Разницу покрывает сжигающийся жир во время тренировок.

Норма калорий разная для каждого человека и чтобы примерно ее знать, нужно учитывать пол, возраст, тяжесть работы и активности. О подсчете калорий можно почитать здесь.

При похудении очень важно не понижать эту норму в 1500 калорий , потому что есть риск истощения организма, который получая недостаточно энергии с пищей будет замедлять сжигание жира, чтобы иметь запасы на всякий случай.

При занятиях спортом при похудении особенно важно употреблять зеленые овощи и белковые продукты, которыми богаты мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты.

При занятиях спортом для увеличения мышечной массы очень важно употреблять достаточно белка, с помощью которого и будет строиться мышечная ткань. Особенно полезны в этом деле петрушка, укроп, шпинат, арахис, молоко, творог, телятина, яйца. Кстати, эти продукты проявляют свойства афродизиаков для мужчин, повышая уровень тестостерона.

3. Особенно важно при занятиях спортом употреблять углеводы, они дают энергию для тренировок. Но не все углеводы полезны. Лучше всего для таких целей подходят сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах, макаронных изделиях из муки твердых сортов, не очень сладких фруктах, арахисе, грецких орехах.

Простые углеводы, содержащиеся в сахаре и мучных изделиях, кондитерских изделиях, меде действуют по-другому.

Они мгновенно всасываются в кровь, дают мощный прилив энергии, которую просто невозможно успеть израсходовать, а затем также резко уровень сахара в крови падает и прилив энергии проходит.

Поэтому простые углеводы не подходят для питания при тренировках. Сложные углеводы усваиваются медленно, сохраняя бодрость и прилив энергии долгое время.

Было бы уместно перечислить и те продукты, употребление которых нежелательно или нужно ограничить для достижения своего результата быстрее.

Это такие продукты, как соль, сахар, продукты с высоким содержанием животного жира (сало, кондитерские изделия, сливки, сметана, жирный творог, сливочное масло), продукты с искусственными добавками – продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, консервы, готовые соусы, закуски.

Чтобы легче было ориентироваться в полезных продуктах при занятиях спортом, перечислим самые важные:

— мясо нежирное (телятина, говядина, мясо кролика, курятина), рыба, яйца, молоко, кефир, натуральный не сладкий йогурт, творог с низким содержанием жира;

— крупы (рис, гречка, пшеничная, перловая, пшонная, горох, фасоль, чечевица);

— овощи (капуста, кабачок, огурец, помидор, бакалажан, петрушка, лук, морковь, укроп, листья салата, шпинат, свекла, корень сельдерея, цветная капуста и другие);

— фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, смородина, крыжовник, малина, черника, рябина, слива, арбуз, ананас);

— орехи грецкие, арахис, семена подсолнечника, оливковое масло, подсолнечное масло нерафинированное, авокадо.

Конечно, этот список далеко не полный, но надеюсь, что главные моменты понятны.

Главные особенности правильного питания при занятиях спортом мы рассмотрели. Важно помнить, что питание должно быть в определенное время, а также важность белковой пищи, употребления сложных углеводов, а также подсчета калорий при похудении.

Интересно ли Вам правильное питание при занятиях спортом? Возможны, Вы даже с чем-то не согласны или у Вас есть свой опыт, которым Вы хотите поделиться. Напишите свое мнение в комментариях ниже.

Правильное питание при занятиях спортом

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтение спорту, возрастает.

Чтобы получить хороший результат, недостаточно тренироваться в зале или дома, поскольку большая часть успеха зависит от питания при занятиях спортом.

Диетологи и профессиональные тренера благодаря совместной работе смогли выделить несколько советов, которые позволят каждому человеку разработать для себя правильный рацион.

Чтобы потерять лишние килограммы и придать телу рельефности, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

  1. Важно дробное питание, то есть садиться за стол необходимо пять раз: три главных приема пищи и два перекуса. Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и предотвратить возникновения чувства голода. Чтобы не пропускать приемы пищи, не стесняйтесь брать с собой еду на работу или же в гости. Купите удобные судочки и готовьте себе пищу на целый день. Порции не должны быть больше того, сколько помещается в одну ладонь.
  2. Завтрак лучше всего формировать из углеводов и белков, но первых должно быть больше. Идеальное решение для обеда – сочетание крупы, белка (птица или рыба) и овощей. Ужин должен быть легким и лучше всего делать его белковым, но можно добавить и немого овощей.
  3. Питание при похудении и занятиях спортом должно базироваться на употреблении достаточного количества белка, который важен для строительной мышечной массы. Его можно включать в каждые приемы пищи. В первую очередь, это мясо, например, телятина или птица, яйца и кисломолочные продукты.
  4. Если мужчина хочет избавиться от лишнего веса, то важно следить за количеством потребляемых калорий. Ежедневная норма не должна быть больше 2000 ккал, но этот показатель общий. Есть специальные формулы, учитывающие пол, возраст, активность и другие параметры.
  5. Правильное питание при занятиях спортом для мужчин включает обязательный прием пищи перед тренировкой, но происходить это должно не позже чем за два часа до занятия. Чтобы получить энергию, необходимо съесть углеводы. Это может быть овсяная каша, хлебцы, тосты и т.д.
  6. Питание после тренировки зависит от того, кокой цели в итоге хочется добиться. Если – потратить лишние килограммы, тогда стоит постараться не есть после занятия в первые 2 ч. Когда цель – увеличение мышечной массы, тогда необходимо закрыть «углеводное окно» и есть что сразу после занятия.
  7. Правильное питание при похудении и занятиях спортом включает углеводы, которые важны для получения энергии. Важно выбирать для рациона сложные углеводы, которые есть в крупах, изделиях из твердых сортов пшеницы, орехах и овощах. От продуктов, которые содержат простые углеводы, стоит отказаться. В первую очередь, это сладкое и мучное.
  8. Важно не голодать при активных занятиях спортом, поскольку это может стать причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Не рекомендуется есть на бегу или перед телевизором. Кроме этого, не стоит после употребления пищи принимать горизонтальное положение, пока не пройдет полчаса.
  9. Питание при занятиях спортом для мужчин должно быть разнообразным. Если человек день ото дня ест одно и то же, то риск сорваться и съесть что-то запретное значительно возрастает.
  10. Важно поддерживать водный баланс в организме и пить не меньше 2-х л жидкости каждый день. Не забывайте о том, что нужно пить и во время самой тренировки, тем самым регулируя температуру тела.

Если сложно составить рацион самостоятельно, тогда рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру, поскольку специалисты помогут составить меню, учитывая индивидуальные параметры человека.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока?О своей фигуре заботятся не только женщины, но и мужчины. В этой статье мы расскажем, как питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть и избавиться от живота и боков.
Сельдерей — польза для мужчин

Сельдерей — это удивительно полезный продукт питания и ценное лечебное средство. Полезные свойства сельдерея многогранны. В данной статье мы поговорим о пользе и вреде сельдерея для организма мужской половины человечества.

Как известно, ананас является экзотическим фруктом, поэтому не всегда удается приобрести вкусный, свежий и спелый фрукт. Наша статья расскажет о том, как правильно выбрать ананас. Продукты для повышения потенции у мужчинИз этой статьи вы узнаете, какие продукты лучшим образом влияют на повышение потенции у мужчин, а от каких видов продуктов лучше отказаться, для того, чтобы не навредить мужскому здоровью.

Правильное питание при занятиях спортом

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках.

Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни.

Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре.

В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо.

Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом.

Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы.

Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога.

Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи.

Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда.

Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию.

Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу.

Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду.

Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.

Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Питание при занятиях спортом. Совет

С целью похудения одной только диеты недостаточно. Только благодаря занятиям спортом можно сбросить лишние килограммы в области талии и бедер, а также нарастить мышцы. Правда, если питание при занятиях спортом будет неправильным, тогда тренировки принесут вам больше вреда, нежели пользы.

Неправильно думать, что при урезании рациона и усиленных физических нагрузках организм начнет сжигать жировые запасы. На самом деле вам просто не будет хватать энергии, поэтому после тренировки придет только чувство усталости, а вот лишние килограммы никуда не денутся.

Именно поэтому следует пересмотреть свое питание.

При занятиях спортом всегда требуется усиленное питание, особенно, если вас ожидает силовая тренировка. Только так мышцы будут постепенно наращиваться, а жир — уходить. И уже через некоторое время вы заметите, что стали стройнее и сильнее.

Теперь давайте рассмотрим, что должно составлять основу вашего рациона, чтобы вы могли заниматься спортом, худеть и при этом не испытывать чувства усталости.

Для построения мышц необходим белок, поэтому включите в рацион как можно больше рыбы, мяса, молочных продуктов. Также необходимы жиры, но только полезные. Их суточная норма должна быть не более 15% от вашего рациона.

Также вам необходимы углеводы, которые будут контролировать уровень сахара в крови.

Что касается углеводов, то есть такие, которые перевариваются медленно и быстро. К быстрым углеводам относятся сладости, пирожные, торты, мед, фрукты, соки, джем.

Медленные углеводы — это каши, картофель, хлеб. В целях похудения следует исключить из рациона сладости и выпечку, а вот фрукты, соки, мед и джем можно оставить.

Тем более, что иногда потребление быстрых углеводов необходимо для организма.

Правильное питание и спорт

При занятиях спортом необходимо дробное питание, ешьте 5-6 раз в день, не пропускайте приемы пищи. Чтобы не съесть больше, не голодайте, также приучите себя не есть за компанию и не жевать что-то от скуки.

Научитесь правильно составлять свой суточный рацион. Так, на первый завтрак съешьте 30% от суточной калорийности, второй завтрак — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. В день, когда будет тренировка, необходимо дополнительное питание, поэтому после занятий спортом вы должны употребить еще 5% суточной нормы калорий.

Основу завтрака, обеда и ужина должна составлять белковая пища. В качестве гарнира подходят каши, свежие овощи. Фрукты можно есть только в первой половине дня.

Если будете есть фрукт после 3 часов дня, тогда не ешьте более 1 апельсина, яблока или же грейпфрута.

Если тренировка рассчитана на вечер, тогда во второй половине дня можно съесть банан и запить его стаканом обезжиренного молока. Также это будет отличный перекус после тренировки.

Давайте рассмотрим, что есть перед тренировкой и когда это делать. Во время занятий спортом организм не может переваривать пищу, поэтому непосредственно перед самой тренировкой есть нельзя.

Последний прием пищи, если он был плотным, нужен за 3 часа до тренировки. Минимум за час разрешается есть углеводную пищу: фрукты или же овощной салат.

Если вас ожидают силовые нагрузки, тогда не помешает немного белковой пищи.

Непосредственно во время тренировки не едят, но пить надо обязательно. Для восстановления водного баланса выпивайте по 25-50 мл воды за один раз. За время тренировки можно выпить более 250 мл воды.

Также следует выпить до 350 мл жидкости после тренировки. Если же вас ожидает многочасовая физическая нагрузка, как поездка на велосипеде, тогда перекус вам просто необходим.

Возьмите с собой орехи, как самый оптимальный и правильный перекус во время занятий спортом.

Обязательно следует поесть после тренировки. Организму необходимо восстановить свои силы, поэтому не пропускайте возможность подкрепиться. Отличный вариант для восстановления сил — это тарелка овсянки, риса или бобовых.

Спорт и питание. Диета при занятиях спортом

Решившись заняться каким-либо видом спорта многие женщины, да и мужчины забывают об основах правильного питания идеального для тренировок. Большинство людей садится на строгую диету.

Другие, приходя домой после тренировки, съедают половину содержимого холодильника. И первый и второй подходы в корне неверны. Спорт и питание — вещи неразделимые.

Основа вашего здоровья и возможности продолжать тренировки – это правильно построенное питание.

Почему во время занятия спортом важно правильное питание?

Многих прелестных дам при занятиях фитнесом, аэробикой или каким-либо видом спорта интересует вопрос: «Почему одни занятия спортом без сбалансированного правильного питания не приносят желаемого результата?».

Все дело в том, что на тренировках организму необходимы углеводы и белок для того чтобы мышцы могли превращать их в энергию. Кроме того организму необходим кальций, а также витамины и микроэлементы.

Если вы будете переедать то эффекта от тренировок не заметите, а если организм не получит энергию для работы, он станет забирать ее из организма. В итоге пострадают все органы: мозг, мышцы, в том числе самая большая мышца нашего тела — сердце.

В данной статье мы не будет говорить о том, как необходимо питаться людям, занимающимся спортом профессионально. Это совсем отдельная тема, и для спортсменов рацион должны разрабатывать специалисты. Мы поговорим о некоторых правилах, которые должны соблюдать девушки, решившие привести себя в форму, предпочитая всевозможным диетам и очищениям тренировки для женщин.

Диета при занятиях спортом

Итак, если вы решили позаниматься фитнесом, бегом, плаванием, ездой на велосипеде и тому подобным, то вам необходимо соблюдать диету, а значит возьмите себе за правило выбирать продукты, подвергнувшиеся наименьшей обработке. Чем проще, тем лучше. Дело в том, что обработанные продукты обладают самой маленькой питательной ценностью для организма.

Кроме того, химические добавки, входящие в большинство продуктов замедляют метаболизм. Поэтому налегайте на свежие продукты, в которых много витаминов и микроэлементов.

Перед тренировкой никогда не игнорируйте прием пищи. Вы должны зарядить мышцы энергией, чтобы они не вытягивали ее из вашего же тела.

За три часа до тренировки прекратите потребление белковой пищи. А за два часа до тренировки скушайте сложные углеводы, которые успеют превратиться в столь необходимую энергию для занятий. Это может быть овсяная кашка или мюсли, например. Если вы не успели покушать за два часа до тренировки, то разрешается потребление быстрых углеводов, таких как сок, сладкий чай, шоколадка.

Однако не злоупотребляйте этим способом. Он подходит только в качестве экстренной меры.

После тренировки восполните запас жидкости в организме. Выпейте минеральную негазированную воду, зеленый чай без сахара или простую очищенную воду. Не стоит пить сладкий чай или кофе.

Если вы хотите подкачать мышцы своего тела, то в течение двадцати минут после занятия выпейте белковый коктейль. Его можно приготовить самостоятельно или приобрести в аптеке.

Если же в ваши планы входит сбросить вес, то в течение двух часов после тренировки не стоит принимать углеводную пищу, а до приема белковой придется потерпеть все три часа. Если же вы совершенно не можете терпеть, то в качестве исключения можете полакомиться фруктами или овощами.

Не перегружайте печень после тренировки и не кушайте жирную, острую, копченую, соленую пишу.

Калорийность пищи должна составлять примерно 1400-1700 калорий в сутки.

Если вы худеете более чем на три килограмма в месяц – это будет слишком резким перепадом для организма, и он не успеет подстроиться под новый обмен веществ.

Не забывайте о разгрузочных днях. Одного-двух разгрузочных дней в неделю будет достаточно. Если вы будете проводить больше таких дней, то это будет своего рода диета, что нежелательно.

Старайтесь в своем рационе питания заменить быстрые углеводы на сложные. Чаще пейте молоко или кушайте творог — мышцам для тренировки необходим кальций. Также старайтесь поддерживать высокий уровень гемоглобина в крови, поэтому кушайте мясо, говяжью печень, гранаты.

ElTranslator для сайта Krasavica.net.ua

Все диеты, методики очищения и похудения носят ознакомительный характер, КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА ОБЯЗАТЕЛЬНА, иначе вы можете нанести непоправимый вред здоровью!

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы.

Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды.

Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь) и отказываться от перекусов.

Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ.

Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при похудении».

  1. Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью «правильное питания при похудении».
  2. Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
  3. Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью «правильное питания для похудения мужчин».

Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу.

В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки.

Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью «питания при похудении и тренировках».

  1. За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
  2. Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации.
  3. Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Посмотрите

Питание при занятиях спортом для мужчин и для женщин. Какое должно быть питание при занятиях спортом? Меню правильного питания при занятиях спортом

Все, кто занимается спортом, отлично понимают, что только физических нагрузок для того, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру, недостаточно. Обязательно нужно придерживаться правильного питания при занятии спортом. В этой статье мы расскажем вам об особенностях питания для женщин и мужчин, которые активно занимаются в тренажерном зале, чтобы выглядеть подтянуто и привлекательно.

Основные правила питания при похудении и занятии спортом

Здоровое питание – это залог успеха по жизни не только, когда человек усиленно занимается спортом. Диетологи всем советуют питаться правильно, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом иметь стройную фигуру.

Занятия спортом и здоровое питание это понятия, которые не могут существовать друг от друга отдельно. И на это есть несколько основных причин:

  1. Если придерживаться канонов правильного питания, то можно существенно сократить риск возникновения травм и прочих проблем со здоровьем.
  2. Если употреблять только здоровую пищу, то сердце будет работать лучше, и сосуды будут чище, поскольку в них не будет оседать вредный холестерин.
  3. Кожа при правильном питании и занятиях фитнесом выглядит намного лучше, чище, привлекательнее, моложе.
  4. Если питаться правильно и при этом заниматься фитнесом, тогда человек будет чувствовать себя бодрым и энергичным целый день.
  5. Если питаться правильно и заниматься спортом, можно сохранять свой идеальный вес по жизни постоянно.
  6. Мышцы становятся крепкими и выносливыми.
  7. Ускоряется метаболизм.

Теперь мы перечислим несколько основных правил питания, которых следует придерживаться и женщинам, и мужчинам, которые занимаются спортом:

  • Потребляйте такое количество калорий, которое вы точно сможете сжечь во время своей тренировки. Здесь нужно соблюдать баланс, чтобы нарастала красивая мышечная масса. Если этим правилом пренебречь, тогда организм будет забирать внутренние запасы организма, который в свою очередь будет истощаться.
  • Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе был натуральный белок, который содержится в мясе курятины, индейки, морепродуктах, яйцах и твороге.
  • Обязательно насытьте свой рацион сложными углеводами, которые помогут белку лучше усваиваться. Это должны быть крупы, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола, а также свежие овощи с фруктами.
  • Сократите потребление жиров. Замените жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Они должны составлять 15% вашего суточного рациона, чтобы вы могли себя нормально чувствовать и полноценно жить.
  • Питайтесь в течение дня не менее 6 раз. При этом очень важно употреблять пищу за 2 ч до того, как вы отправитесь на тренировку, и через 1 ч после того, как ваша тренировка завершится.
  • Выпивайте достаточное количество чистой воды в течение дня. Минимальное количество воды должно составлять 1,5-2 л. Пить нужно маленькими глотками даже во время тренировки, чтобы не происходило обезвоживания, опасного для здоровья.

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

  1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
  2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
  3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
  4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
  5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
  6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
  7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Особенности питания при занятиях спортом для мужчин

Природа так устроена, что мужчинам гораздо легче похудеть, чем женщинам. Однако, если мужчина будет неправильно питаться, то при интенсивных физических нагрузках он просто высохнет и будет выглядеть не очень мужественно.

Давайте разберемся, какое должно быть питание при занятии спортом у мужчины, чтобы его тело выглядело подтянутым, но в то же время сильным и мужественным:

  1. Если у мужчины есть лишний вес (много подкожного жира), то ему нужно придерживаться растительной диеты. Благодаря ей, он избавится от некрасивых складок на теле, и сможет приобрести привлекательные рельефы.
  2. Если мужчина, наоборот, очень худощавый и хочет набрать мышечную массу, тогда ему лучше придерживаться белковой диеты. То есть весь его рацион должен состоять исключительно из тех продуктов, которые в себе содержат много натурального белка. Это молочные продукты, мясо, рыба и яйца.
  3. Завтраки мужчины, занимающегося спортом, как и у женщин, должны присутствовать обязательно. Они должны состоять из сложных углеводов. Идеальный вариант – это овсянка с ягодами и фруктами, заправленная медом.
  4. Обеды должны состоять только из одного какого-то блюда. Нельзя есть сразу и первое, и второе. Мужчина должен выбрать что-то одно.
  5. Ужин должен быть сложным и многокомпонентным. В отличие от женской системы питания, в нем должны быть белковые продукты, а также цельнозерновой хлеб в обязательном порядке.
  6. В качестве перекуса можно есть кисломолочные продукты, овощи или фрукты.
  7. Обязательно следует отказаться от всех вредных привычек, сладостей и выпечки. Это все очень высококалорийные продукты, которые пользы здоровью не несут, а вот избавиться от лишнего веса мешают.
  8. Полностью исключите из своего рациона соль. Не солите никакие блюда, заменяйте этот продукт чем-то другим, более полезным. Добавляйте твердый сыр, соевый соус, но только в умеренных количествах.

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

  • На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.
  • Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
  • Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
  • Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
  • На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром.

Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка.

Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

Видео: «Питание при занятиях фитнесом. Советы фитнес тренера»

Правильное питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание для похудения, с чего начать? Часть 1

В первую очередь, для того, чтобы начать худеть, необходимо следить, во-первых, за аппетитом, а вернее за снижением аппетита. А во-вторых, за тем, правильное ли у вас питание для похудения, или не очень правильное?

К сожалению много женщин годами борются с лишним весом, занимаются аэробикой, шейпингом, плаванием и т.д. но при этом там и не могут похудеть. И часто это происходит из-за того, что нет эффективной, продуманной методики похудения.

Есть лишь частично направленные действия, например, занятия спортом, но при этом не учитывается, что для того, чтобы начать худеть, необходимо правильное питание для похудения и снижение аппетита, о чем уже писали выше.
Итак, первое, правильное питание для похудения.

В этой статье я не буду приводить вам таблицу калорийности продуктов, не буду делать перечень того, что можно употреблять в пищу, а чего нельзя. Я постараюсь донести до вас общую идею. И постепенно знание о том, какие продукты правильные для похудения, а какие нет, начнет к вам приходить как бы само.

Читая наши статьи, вы проникнитесь самой идеей здорового образа жизни. поддержания своего веса в норме и правильного питания. Вам уже не потребуется каждый раз сверять калории по таблицы и думать, поправитесь ли вы от этого продукта или нет.

Что же включает в себя правильное питание для похудения.

Во-первых, начнем наоборот. Давайте вначале исключим то, что не является правильным питанием для похудения.

Хотя об этом вроде всем давно известно, но тем не менее, люди продолжают килограммами и тоннами употреблять вот такие вредные продукты, как:

— Чипсы (кириешки, соленые орешки и прочие неполезные продукты в пластиковых пакетиках для фигуры и здоровья).

— Каждый день на работе перекусы чай(кофе) и конечно же булочка, шоколадка, бутерброды (разновидность пирожки, хот-догу, гамбургер),

— продукты быстрого приготовления, такие как пельмени, вареники, замороженные блины, пицца и прочее.

— И, конечно же, майонез. Как в салатах, так и как добавка к любому гарниру.

— Все дрожжевые продукты: булочки, белый хлеб и другая выпечка. Именно дрожжевые, так как толстеете вы от дрожжей, а не от муки, как принято считать. Например, если вы будете кушать плоский лаваш и спагетти без калорийных соусов, вы не потолстеете. Так как в них нет дрожжей.

— Торты, пирожные, шоколад опять же в каждодневном употребление. Если вы съедаете кусочек торта (шоколадку) раз в месяц, кушайте его смело и получайте огромное удовольствия от этого.

— Мороженое (очень калорийный и тяжело усваиваемый продукт организмом).

— Любые сладкие напитки (кока-кола, фанта и т.д.).

— Конечно же спиртное, особенно пиво.

— Ограничьте употребления картофеля. Если каждый день кушать картошку, то пухлость вам обеспечена. Не зря в деревнях картошкой откармливают свиней, масса обеспечена.

Лучшая замена картофеля, это сваренный без соли, просто на воде рис или гречка. И для фигуры полезно, и для здоровья.

(О том, как при помощи соли избавиться от лишнего веса, — в статье «Вода с солью дает шанс похудеть без диет» .)

Так как у нас не рецептурный сайт, то я не буду описывать разновидность всех блюд. Скажу кратко, что если вы постоянно жарите что-то, например, блинчики, оладьи, творожники, пирожки, обжариваете мясо и рыбу, все это поливаете соусами, включая майонез, то лучше от этой пищи отказаться. Во всяком случае если стремитесь похудеть и оставаться здоровой до глубокой старости.

Все вышеперечисленные продукты не только вредят вашей фигуре и не способствуют похудению, но так же очень сильно вредят и вашему здоровью.

Во-вторых. Вот теперь давайте набросаем список правильного питания для похудения. Какие это продукты? Да практически все, кроме вышеперечисленных. Просто соблюдайте насколько правил.

— Главное, все должно готовиться или на пару, или просто варите. Ничего не обжаривайте, не добавляйте майонеза и специи. (От специй не толстеют, но они возбуждают ваш аппетит, и вы съедите намного больше, чем нужно вашему организму).

— Не ешьте на ночь. Во-первых, от этого будет тяжело вашему желудку, вам будут сниться кошмары, сон будет не крепким. Во-вторых, если вы с вечера хорошенько наедитесь, то с утра у вас не будет аппетита и вы пропустите завтрак. А о том, как полезен правильный завтрак читайте в статье «Питание для похудения. Начнем в правильного завтрака» .

— Правильное питание для похудения, это в первую очередь однообразное питание. Никто не призывает вас питаться только рисом или яблоками, боже упаси. Но обратите внимание, если вы съедаете рис с кусочком отварной рыбы, то насыщение приходит довольно быстро, но при этом вы чувствуете бодрость и энергию.

Если же вы едите салат, первое и второе, то уже через какое-то время вы опятьзахотите кушать. Да к тому же от такого разнообразия пищи нет никакой пользы вашему здоровью.

Соблюдайте этот принцип. Например, на завтрак овсяная каша с сухофруктами и чай. Или творог с изюмом.

В обед отварной рис с рыбой, или гречка с мясом, или спагетти с морепродуктами.

На ужин борщ и что-нибудь вкусненькое. Например, чай с сухофруктами, или с орехами. Можно творог, сыр, завернутый в плоский лаваш, омлет или просто сваренные вкрутую яйца.

Когда придерживаетесь меньшего разнообразия, вашему организму будет значительно легче начать худеть. Да и для здоровья полезнее.

Кстати, с таким питание гораздо проще отслеживать и то, чтобы все необходимые витамины присутствовали в вашем рационе. Это гораздо проще, чем если питаться чипсами, булками и запивать все кока-колой.

— Обязательно в свое правильное питание для похудения включите курагу, чернослив, изюм. Покупайте всего этого по 1 кг на месяц, намойте и поставьте в красивой посуде на кухне. Захотите перекусить, рука сама потянется, но уже не за конфетами и печением, а за полезными сухофруктами.

— Конечно же фрукты и овощи. Зимой варите винегрет, ешьте побольше квашеной капусты. Начиная с осени и до весны можно постоянно тереть сырую морковь с яблоком на мелкой терке, или добавлять в морковь сметану и изюм. Очень вкусно, полезно и хорошо поднимает настроение.

Летом и осенью делайте салат из свежей капусты с огурцами. Просто нашинкуйте капусту, немного посолите её и хорошенько помните руками (салат будет мягче и сочнее), потом потрите с капусту огурцу на крупной терке. Вот вам и прекрасная добавка к рису.

Думаю, сама идея вам понятна. Следите за своим питанием, чтобы оно было правильным. А так же контролируйте и свой аппетит, чтобы не наедаться как говорят «до отвала», а потом неистово заниматься аэробикой или плавать без перерыва несколько километров.

Здоровья и бодрости духа вам!

Лася Сугай. Статья защищена законом об авторских и смежных правах.

Диета фитнес для мужчин

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

Какие продукты составляют основу мужской диеты?

Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин.

Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин.

В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, — это белок. Именно он способствует развитию мышц.

Много натурального белка содержится в молоке, бобовых культурах, грецких орехах, грибах. Ныне очень большой популярностью пользуются мужские белковые коктейли.

Их употреблять нужно осторожно и в небольших количествах, поскольку они могут спровоцировать снижение уровня тестостерона в крови.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами.

Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии.

Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

Принципы составления мужской спортивной диеты

На первый взгляд может показаться, что составление здорового, правильного меню — достаточно просто, можно справиться самостоятельно. Это заблуждение. Для того чтобы не допустить ошибок, нужно изучить специализированную литературу.

Оптимально будет доверить составление спортивной диеты для мужчин диетологу, который подберет индивидуальный рацион питания. Одной из проблем, которая может возникнуть на фоне неправильного питания, — это падение тестостерона.

Именно от этого гормона зависит физическое состояние мужского организма, его способность к увеличению объема мышц, а значит, и похудению.

Именно для того чтобы избежать подобных неприятных последствий, стоит обратиться к специалисту, который, изучив показатели здоровья, физические данные, составит оптимальное меню. Также он поможет определить способствующую похудению или, наоборот, набору массы тела интенсивность, длительность и частоту тренировок.

Спортивная диета для мужчин заключается не только в том, чтобы исключить из питания вредные продукты. Очень важно включить в меню продукты, являющиеся не только полезными по своей сути, но и содержащие разные микроэлементы.

Кажется, что употребление риса, овсянки, рыбы и мяса — это оптимальная диета для мужчины, который занимается фитнесом и худеет. Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы. Для восполнения дефицита этих элементов необходимо в меню включить мед, фрукты и молочные продукты.

Они нисколько не помешают похудению, но обеспечат мозг необходимыми для нормальной мыслительной деятельности нутриентами, а мышцы — достаточным количеством «строительного» материала.

Перечень продуктов, которые обязательно должна включать спортивная диеты для мужчин, чтобы обеспечить организм не только углеводами и белками, но и всеми необходимыми микроэлементами:

  • красное вино — содержит компонент ресвератрол, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • томаты — благодаря высокому содержанию ликопина, мощного антиоксиданта, положительно влияют на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Этот универсальный овощ может органично дополнить практически любое блюдо. К тому же особенностью помидоров является то, что при термообработке они не теряют своих полезных свойств;
  • грецкие орехи — спортивная диета без этого компонента невозможна. Женщинам омега-3 жирные кислоты, которые в них содержатся, помогают поддерживать нормальный гормональный фон организма. Что касается мужчин, не только из-за занятий спортом, но и благодаря современному насыщенному образу жизни они ежедневно подвергаются стрессам, нервным истощением, что оказывает негативное влияние на работу сердца и состояние сосудов. Именно грецкие орехи содержат уникальные компоненты, которые помогают поддерживать работоспособность в таких экстремальный условиях. К тому же во время похудения организм испытывает дискомфорт, негативно влияющий на его работу. Для восстановления всех его функций очень полезны омега-3 жирные кислоты. Более того, употребление этого продукта во время диеты поможет снизить уровень холестерина в крови, что очень полезно для общего состояния здоровья;
  • брокколи — по своему составу и воздействию на мужской организм этот продукт очень похож на томаты. Эта капуста препятствует развитию онкологических заболеваний и благотворно влияет на работу предстательной железы. Брокколи, при таких полезных свойствах, имеет очень низкую калорийность, что делает ее незаменимым продуктом для похудения как женского, так и мужского;
  • устрицы — известны больше как очень дорогой, аристократический морепродукт, но их полезные свойства достойны еще большего внимания, особенно в контексте спортивных диет для мужчин. Устрицы содержат большое количество цинка, повышающего уровень мужского гормона в организме. Кроме того, он помогает улучшить репродуктивную функцию и минимизировать негативное влияние на организм плохой экологической ситуации окружающей среды;
  • арбуз — помогает, благодаря высокому содержанию калия, нормализовать артериальное давление.

Включение указанных продуктов в спортивную диету для мужчин не составит труда, поскольку все они очень легкодоступны.

Полезные привычки для похудения и поддержания хорошей физической формы

С целью худеть или поддерживать хорошую физическую форму, помимо спорта и диеты, важно соблюдать правила, которые на первый взгляд являются не особо важными, но на самом деле помогают добиться желаемого результата быстрее и сохранить его.

Правильное питание как у женщин, так и у мужчин предусматривает приемы пищи 5 раз в день.

Это поможет, во-первых, набрать необходимое суточное количество калорий, во-вторых, ускорить метаболизм и, соответственно, сжигание лишних жировых запасов. Способствует похуданию также обильное питье.

2 л жидкости — дневная норма взрослого человека. Но это должна быть просто вода без газа. Чай, кофе, соки не заменят организму ее.

Продукты в вареном или тушенном виде сохраняют намного больше полезных веществ, а их энергетическая ценность меньше, чем у жаренных за счет меньшего количества масла.

Для того чтобы процесс похудения происходил быстрее, нужно минимизировать употребление соли, которая имеет свойство задерживать воду в организме. Ну и, конечно, результата от спортивных диет для мужчин не стоит ожидать, если не контролировать количество съедаемой еды.

Уменьшение порций — верный залог быстрого похудения и приобретения спортивного, подтянутого тела.

Правильное питание при занятиях фитнесом. Советы мужчинам

На сегодняшний день фитнес является самым популярным и доступным способом укрепления духовного и физического здоровья человека. Есть мнение, что фитнес-тренировки подходят только для женщин, пытающихся приобщиться к здоровому образу жизни. Но это не верно.

Миллионы мужчин, желающих поддерживать хорошую физическую форму, занимаются фитнесом. Подобный выбор оправдан, так как главная цель разных фитнес-программ – не достижение выдающихся спортивных результатов, а просто хорошая физическая форма,. Если вы мечтаете о прекрасном здоровье и красивом теле, то занятия фитнесом – то, что вам нужно.

Но отметим, что для подержания тела в отличном состоянии нужны не только тренировки.

Многие мечтают похудеть, но не представляют, как это сделать. Кто-то перепробовал массу диет и потерял надежду, потому что они одна не принесла результата. А всего то, чтобы сбросить ненавистные лишние килограммы, необходимо пересмотреть свое пищевое поведение.

Сократите по максимуму количество потребляемых полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Конечно, это удобно и экономит время, но пользы от таких продуктов нет совершенно. Натуральный йогурт не может храниться 7-14 дней! Не говоря уже о химии и вредных веществах, которые добавляются для быстрого приготовления.

Замените пельмени и колбасы на свежее мясо. Котлеты из куриного фарша ничуть не хуже покупных! Зато овощи, фрукты, орехи и яйца отличные помощники!

Готовьте вкусно и полезно

Когда вы жарите мясо, оно впитывает в себя 40% масла. А это лишние калории. Приготовьте привычную отбивную в духовке. Так максимально сохранятся полезные вещества, а блюдо от этого не потеряет во вкусе.

Постарайтесь не употреблять много майонеза и кетчупа. Они портят вкус и к тому же содержат множество вредных для фигуры веществ. Попробуйте добавлять соевый соус на свой вкус. Вы увидите, насколько вкуснее станет блюдо.

Чтобы похудеть – надо есть

Причем желательно это делать по нескольку раз, небольшими порциями. Это позволит вам контролировать чувство голода. К тому же такой режим питания разгоняет метаболизм, и лишний вес уходит быстрее. Не обязательно все «подходы» есть сложные блюда. Вполне подойдет перекус овощами или фруктами.

Завтрак – наиболее важная часть пищевого дня. Не стоит выходить из дома голодным. Ведь вы целую ночь ничего не ели! Это должен быть самый обильный прием пищи. На завтрак прекрасно подойдут каши, творог, яйца. В общем, углеводные продукты. Именно углеводы главные источники энергии!

К вечеру организм каждой своей клеткой готовится отдыхать. А это значит, что не стоит делать ужин обильным и поздним. Желательно ужинать за 1,5-2 часа до сна. Прекрасно подойдут для этого овощи в любом виде (салат), молочные продукты. Овощи желательно проверять на нитраты, поэтому на приобретение нитратомера придется выделить деньги, чтобы суметь проверить их качество.

Помните, что организм человека, занимающегося спортом, нуждается в белках. Введение в рацион белковой пищи способствует образованию мышечных тканей. Для них создаются аминокислоты. Рацион обязательно должен быть сбалансированным.

Нужно употреблять белковые продукты растительного и животного происхождения. В меню необходимо наличие рыбных и мясных продуктов, яиц, сыра, творога. Растительными белками обладают бобовые и зерновые культуры, также они есть в неочищенном рисе.

С увеличением физических нагрузок следует употреблять большее количество данных продуктов.

Не употребляйте алкоголь

Он тормозит похудение, обезвоживает организм и засоряет его токсинами. А вот потребление чистой воды стоит увеличить. Вода помогает организму выводить не нужные организму элементы, которые образуются при сжигании жиров. В среднем человеку в сутки необходимо 1,5-2л чистой воды.

Во время проведения занятий можно пить несладкий морс и обычную воду. Для утоления жажды подойдет стакан воды с кусочком лайма или лимона. Откажитесь от кофе и чая, так как это мочегонные напитки, а газированная вода плохо влияет на слизистую желудка.

В дни, когда вы планируете заниматься фитнесом, не проводите разгрузочные дни. Их стоит проводить только в те дни, когда вы уверены, что не будет больших физических нагрузок.

При правильном подборе рациона питания при физических упражнениях можно быстро добиться хорошего результата. Следите за количеством употребляемой пищи и ее качеством. Прислушивайтесь к своему организму.Ешьте небольшими порциями, регулярно и вкусно. Занимайтесь спортом. Спите по 7-8 часов в день. И все получится!

Фитнес диета: секрет полезного и быстрого похудения

Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.

Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.

Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.

Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.

Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:

  • Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
  • Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
  • Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
  • Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
  • Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты.

Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.

Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.

Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.

И еще: купить нужные продукты на неделю или на все 14 дней – это достаточно дорогостоящее удовольствие. Радует тот факт, что все финансовые затраты однозначно компенсируются стройной фигурой, отменным здоровьем и отличным внешним обликом.

Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.

В данной ситуации источником белка может стать:

  • грудка курицы без кожи – 120-150 г;
  • обезжиренный творог – 180 г;
  • 6 белков от яиц;
  • нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
  • жирное рыбное филе – 150 г;
  • тофу – 200 г;
  • кефир низкой жирности – 200 г.

В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:

  • банан – 1 шт.;
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • незаправленный салат – 200-300 г;
  • овощи, но не картошка – 200-300 г;
  • яблоко или апельсин – 1 шт.

Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.

Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).

Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:

  • Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
  • Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
  • Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
  • Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
  • Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
  • Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
  • Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.

Напоследок еще раз акцентируем ваше внимание, что такой рацион питания адаптирован для тех, кто регулярно посещает спортивные залы или систематически занимается в домашних условиях.

Фитнес-диета для похудения

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа.

Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же.

Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается.

Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягоднесладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого рисаотварной гречкинута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Секрет мужской диеты для похудения | Fitness evolution

(1 votes, average: 5,00 5)
Loading…

Принято думать, что с годами появление «пивного» животика и второго подбородка у мужчин − обычное явление, но это всего лишь следствие несоблюдения правил здорового питания.

Откуда лишний вес?

Со временем мужчины начинают есть больше, чем нужно, часто перекусывать и вести сидячий образ жизни. Все эти причины в совокупности с возрастными изменениями способствуют накапливанию жировых отложений в области живота и боков, что приводит к ухудшению здоровья. Тут на помощь и приходит домашняя диета для мужчин для похудения.

Диета – это не обязательно лишения и жесткий контроль. Достаточно соблюдать разумные правила, и Вы сами не заметите, как меню диеты для мужчин станет частью Вашей обыденной жизни.

«Диета-светофор» или диета для мужчин в домашних условиях

Очень простая в применении диета для мужчин, чтобы убрать живот и бока. Ее принцип разделении всех продуктов на три зоны по цветам и допустимом времени включения в рацион:

  1. Красные (газировка, белый хлеб, жирное мясо, пирожные, мороженое, фаст-фуд, майонез, пиво, сало, торты) полностью запрещены.
  2. Желтые (сосиски, кетчуп, нежирное мясо, соления, пряности, вареная колбаса без жира, кофе, шоколад, красное вино) разрешается употреблять только утром и до 18-00.
  3. Зеленые (морепродукты, все овощи, фрукты, гречка, кисломолочные продукты без жира, цитрусовые) можно есть в неограниченном количестве.

«Диета ABS» или спортивная диета для похудения

Эта диета для мужчин применяется, чтобы убрать живот и бока. Но для быстрых результатов ее обязательно нужно дополнять еженедельными походами в спортзал и занятиями дома по сбалансированной программе.

Название диеты ABS произошло от английских заглавных букв требующихся продуктов: A (almonds)−орехи, B (beans)− бобовые, S (salad− зелень.

Контроль употребляемой пищи и подсчет калорий при соблюдении этой диеты Вам не потребуются, однако необходимо ежедневно добавлять в приемы пищи протеиновый порошок, чтобы организм получал необходимый белок.

«Диета гонщика Tour de France»− еще одна домашняя диета для мужчин для похудения

Приемы пищи в этой диете делятся на 4 раза (примерный вариант меню):

  1. завтрак: цельнозерновые овсяные хлопья с фруктами или тосты из цельнозернового хлеба с джемом;
  2. ланч: бутерброд с курицей и сыром или печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами;
  3. обед: вареная курица с рисом или брокколи, приготовленное на пару, с томатами и сыром и вареная говядина;
  4. ужин: паста без соуса или 2 баночки простого йогурта без сахара и подсластителей или морепродукты.

Меню диеты для мужчин должно быть максимально разнообразным и сбалансированным, а также следует помнить, что мужскому организму нужны магний и цинк. Эти элементы требуются для поддержки работы сердечно-сосудистой системы и выработки тестостерона. Поэтому спортивную диету для похудения стоит дополнять следующими продуктами:

  • Большое количество цинка содержится в морепродуктах, отварной говядине, различной рыбе, какао, орехах и свежих ягодах.
  • Большое содержание магния содержится в фасоли, гречке, сухофруктах и цельнозерновом хлебе.

Любая диета для мужчин в домашних условиях – это всего лишь 1 ступень на пути к красивому, рельефному телу. Дополните ее грамотно составленной программой тренировок и позитивным настроем и результаты придут очень быстро.

« Женские мифы о тренажерном зале Часть 1 — Как правильно составить программу тренировок на пресс? »

Оптимальные диеты для создания идеальной фигуры

Спортивные занятия для совершенствования фигуры и создания рельефной мускулатуры необходимы для формирования гармоничных пропорций. Но только фитнес-диета для похудения в комплексе с физическими нагрузками поможет создать идеальный внешний вид.

Чем отличается подобный рацион от обычных пищевых режимов, используемых для снижения веса?

О культуризме известно всем. Атлеты, занимающиеся этим видом спорта, демонстрируют стройные фигуры с идеальным мышечным рельефом.

Если мужчины-культуристы в большинстве своем вызывают восхищение, то женщины-атлетки нравятся далеко не всем. Женское тело ценится за красивые формы, а не за мышечные нагромождения.

Совсем недавно в моду вошел новый вид спорта – фитнес-бикини. Несмотря на то, что во многом создание красивого тела при занятиях фитнес-атлетикой проходит по алгоритму культуризма, эффект достигается несколько иной.

Если целью поставлено не просто снижение веса, а «сделать» фигуру, чтобы на пляже, гордо дефилируя в бикини, притягивать к себе завистливые взгляды женщин и восхищенные мужчин, нужно придерживаться следующего рациона:

  • практически исключить из дневного меню продукты, имеющие в своем составе жиры – их должно поступать в организм не более 3 г;
  • сбалансированно употреблять продукты, состоящие из сложных углеводов и белков.

Белки участвуют в процессах метаболизма, благодаря им поддерживается иммунитет, вырабатывается нужное количество гормонов.

Углеводы – это соединения, которые перерабатываясь в энергию, дают силы на жизненный процесс, обеспечивают долговременное чувство насыщения.

При формировании фигуры тренировки проводятся ежедневно. Во время активных движений они жиры замедляют процессы метаболизма, нарушают работу желудка, вызывают неприятные явления: отрыжку и периодическую тошноту.

Если цель в большей степени диеты для фитнеса – помочь избавиться от лишних килограммов, от тренировки до последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов. А перед тренировкой для улучшения сжигания жира выпивают чашечку черного кофе или зеленого чая.

Когда требуется улучшить мышечный рельеф, то за полчаса до занятий нужно принять протеиновый напиток и заесть все фруктом с низким гликемическим индексом. Наполнитель белкового напитка продается в готовом виде, его затем разводят водой. Количество напитка – 0,20 г/кг массы. Заменить его можно молоком.

Во время тренировок каждые 20 минут выпивают чистую воду или апельсиновый сок.

Существуют 2 варианта диеты фитнес-бикини.

Жесткий вариант – аналог диеты, называемой сушка тела. Но сушка тела – это скорее образ жизни, а такой рацион нельзя соблюдать более 7 дней – он приводит организм в стрессовое состояние. Зато быстро помогает избавиться от лишнего веса.

Пищевой режим строгий: за 5 часов до тренировки не употребляют белок, а за 1,5 часа не едят вообще ничего, во время тренировки и после нее час пить запрещается.

Такой рацион можно применять только в крайних случаях, и рекомендуется фитнес диета в основном мужчинам.

У женщин быстро наступает обезвоживание организма, и есть вероятность развития ацетономии – кетоновые тела появляются в составе крови.

Если чувствуешь головокружение, дурноту, то опыты над собой требуется немедленно прекратить и съесть что-то, содержащее глюкозу. Накопление кетоновых тел возможно и у мужчин.

Более мягкая фитнес диета рассчитана на 14 дней. В день необходимо принимать пищу 5 раз. Меню составляется на 2 недели по следующему принципу.

Завтрак начинается с пищи со сложными углеводами – каши или мюслей, к ней добавляют творог, яйца – на 2 яйца допустим 1 желток, стакан сока цитрусовых или какие-либо фрукты, ягоды. Второй завтрак – возможные варианты: морковный сок и творог, фруктовый салат и йогурт, отварной рис и овощной сок.

Обед обязательно должен включать в себя блюдо из сложных углеводов, белковую пищу, салат – овощной или фруктовый. Ужин – белки, углеводы, фрукты или ягоды.

Салаты из овощей заправляются подсолнечным или оливковым маслом в малом количестве. Общий вес принимаемой пищи за 1 раз:

  • завтрак и обед – 200-250 г, из которых 100 г углеводы;
  • полдник и ланч – 100 г;
  • ужин – 150 г.

По энергетической ценности фитнес диеты в дневное меню для похудения должны входить продукты, содержащие не более 1800 кКал.

Наиболее эффективным методом похудения и создания мышечного рельефа считается диета фитнес-бикини для сушки тела. Применяют ее мужчины и женщины.

Основные принципы ее следующие:

  • Дневное поступление калорий снижается на 20-30%. За месяц должно уходить 1,5-2 кг за счет жировой прослойки, но при этом объем мышц уменьшаться не должен;
  • Чтобы уменьшить калорийность из рациона исключаются сначала жиры, а затем быстрые углеводы;
  • Без растительных жиров и аминокислот рельефной мускулатуры не добиться. 10% рациона это продукты с содержанием жира: рыба, растительные масла;
  • Обязательно требуется принимать витамины, иначе мышечная масса будет разрушаться;
  • Продукты не должны содержать простых углеводов. Сложные углеводы содержат злаки, несладкие фрукты, овощи;
  • Питание дробное – 5-6 раз в сутки, не меньше. Во время тренировки и до нее в организм обязательно вводятся обогащенные протеинами коктейли и препараты с аминокислотами в виде капсул;
  • Из продуктов при сушке получить можно только 60% необходимых протеинов, без дополнительного приема тело построить невозможно.

Если в большинстве диет питьевой режим не ограничивается, то фитнес диета сушка для мужчин устанавливает предел употребляемой жидкости 2, 5 л – в ее состав входят супы и протеиновые коктейли, для женщин – 2 л. Нужно стараться уменьшить употребление соли до минимума, изъять из рациона сахар, бананы и картофель.

Длительность диеты для сушки тела до 6 недель. Для фитнес-сушки диеты меню на первую неделю выглядит так.

  • завтрак – каша,
  • обед – филе с огуречным салатом;
  • полдник – крупа, запаренная на воде;
  • ужин – рыба с овощным гарниром.
  • завтрак – крупа, запаренная на воде, яйцо вкрутую;
  • обед – уха с овощным салатом и кусочком рыбы;
  • полдник – творог с курагой;
  • ужин – рыба с овощным салатом.
  • завтрак – белковый омлет с молоком;
  • обед – вареное мясо с овощным салатом;
  • полдник – отварная рыба и спаржа;
  • ужин – молочные продукты.
  • завтрак – каша и чай;
  • обед – морепродукты со сметаной, салат из перца;
  • полдник – суп из капусты 2 видов – цветной и брокколи;
  • ужин – молочные продукты.
  • завтрак – яйца, томаты, чай;
  • обед – грибной суп с филе;
  • полдник – салат из свежих овощей;
  • ужин – рыба с тушеной капустой.
  • завтрак – белковый омлет, огурец целиком, зеленый чай;
  • обед – фасолевый суп с филе;
  • полдник – огуречно-помидорный салат;
  • ужин – рыба с овощным салатом.
  • завтрак – каша с изюмом, чай;
  • обед – рыба с тушеными овощами;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – кальмар с творогом.

Если мучает чувство голода, то допустимо перекусить яблоком или грейпфрутом. По недельному меню видно, какие продукты можно вводить в рацион. Количество продуктов для женщин и мужчин порционно отличается на 70-100 г.

Следующая неделя – рацион урезается за счет фруктов. В день допустимо съесть 1 штуку.

Еще одна неделя – фрукты полностью убираются из меню, но туда добавляются отруби – 2 столовые ложки в день.

Четвертая неделя – уменьшается количество белков – фрукты возвращаются, добавляется количество каш.

Пятая неделя – превалируют кисломолочные продукты: кефир, нежирный творог, йогурт.

Шестая неделя – возвращаются к меню 1 недели.

Наличие хронических заболеваний при сушке или фитнесс диете недопустимо. Потеря более 8-10 кг за 6 недель может создать серьезные проблемы для здоровья!

Все диеты подобного типа рассчитаны только на здоровых людей, преимущественно спортсменов. Если создать себе мышечный рельеф захочет человек, далекий от спорта, он должен входить в сушку под наблюдением профессионала.

Фитнес диета для мужчин, чтобы похудеть

Фитнес-диета для похудения для мужчин – популярнейшее средство коррекции массы тела. Но устойчивый результат достигается только при комбинировании этих двух подходов: ограничений в питании и увеличения физических нагрузок. Нужно понять главный принцип: диета, которая используется в медицинских целях и диета, необходимая при регулярных занятиях спортом, это вовсе не одно и то же.

Для того, чтобы мужчина мог создать идеально пропорциональное тело, нужно разрабатывать специальные программы питания и особое меню. Фитнес не предполагает жестких ограничений по калорийности или создания искусственного дефицита жизненно важных микроэлементов.

Каким должен быть режим питания: приблизительное меню для тренировочных дней

Мужчине фитнес-диеты нужны не просто для похудения, ему важно при этом сохранить рельеф мышц и мускульную силу. Поэтому меню позиционируется как система питания, богатого белками (минимум 40% от всего суточного объема пищи). Смотрите также — эффективные диеты для мужчин для быстрого похудения.

А вот потребление углеводов, как медленных, так и быстрых, нужно ограничить до 35%. Поскольку доля свыше 55% будет способствовать не похудению, а наоборот, набору веса.

Жиры на время сушки ограничиваются 18-20%, а при необходимости активного наращивания мышечной массы – этот показатель увеличивается до 25%.

Ключевое правило фитнес-диет – питаться нужно дробно, по 5-6 раз в день, соблюдая при этом водный баланс.

Если объем потребленной жидкости достаточен, то это положительно скажется на тренировках, на общем состоянии организма мужчины и на скорости процесса похудения.

Рассчитать собственную норму потребления воды можно по специальным формулам, но с этой же целью можно обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Категорически нельзя допускать гипергидратации («водного отравления») или обезвоживания.

Меню, конечно, лучше подбирать под индивидуальные потребности, но можно воспользоваться и уже готовыми предложениями рациона для тренировочных дней:

  • Завтракать можно не раньше, чем через 15-20 минут после подъема. Начинать нужно с 250мл теплой воды, в которую добавлена столовая ложка жидкого меда. Через 20 минут – одно белковое блюдо по выбору. Желательно, чтобы это была яичница без подсолнечного или сливочного масла, или омлет с томатами.
  • В качестве перекуса подойдет тост из цельнозернового хлеба или маленькая порция овсяной каши.
  • В качестве обеда предпочтительны макароны из муки грубого помола или злаковые каши, приготовленные на пару. Допустимая порция каши составляет примерно 50г продукта в сухом виде. Также нужно съесть 150г куриного филе или красной рыбы с овощными салатами.
  • Перекус перед тренировкой состоит из 100мл обезжиренного творога со свежими ягодами/несладкими фруктами или натурального йогурта с минимальным содержанием жиров.
  • После спортивных занятий: половина апельсина или грейпфрута, но можно заменить на цело зеленое яблоко.
  • Ужин состоит из порционной куриной котлеты, ломтя филе белой рыбы и салата из сезонных овощей. За час до сна рекомендуется употребить стакан обезжиренного кефира или йогурта, в который добавлена клетчатка.

Важный момент: если фитнес-занятия запланированы на утро, то позавтракать разрешается только через 2 часа поле окончания тренировки.

Физические нагрузки в послеобеденное время предполагают, что худеющий мужчина пообедает за 3 часа до тренировки, с тем расчетом, чтобы перекус был не позже, чем за час до занятий, а ужин – через 2 часа после.

При посещении спортивного зала в позднее время – ужинать нужно загодя, а есть после тренировки уже нельзя.

Как правильно кушать в дни отдыха: даем организму расслабиться

На завтрак предпочтительно выпить 250мл воды с медом, она пробудит пищеварительную систему. Через 20 минут съесть две горсти творога с ягодами, или заменить его на цельнозерновые снеки и кусочки свежих овощей. Затем идет первый перекус, включающий 100мл натурального йогурта без добавок, 150г фруктов. Из списка позволенных фруктов исключают бананы и виноград любых сортов.

С целью похудения в нетренированные дни обед должен быть менее калорийным, чем в тренировочные. Что можно съесть? Овощной суп на воде, среднюю порцию риса (бурого или белого), нута, гречневой каши – все, естественно, приготовлено на пару. В качестве дополнения подойдет салат из овощей и 150г белого мяса курицы/нежирной рыбы.

Второй перекус — это орехи (50г) или маленькая порция морковного салата, заправленного оливковым маслом. Смотрите также — белковая диета для похудения для мужчин. На ужин лучше съесть порцию отварной рыбы и овощей, можно салат с тунцом, тушеным в собственном соку. За 2 часа до сна выпивают обезжиренный кефир или простоквашу, в которые добавлена клетчатка.

Чтобы не уставать от однообразности пищи, хорошо бы разбавлять меню разными вариантами фруктово-овощных салатов, кашами, супами на воде, фруктовыми соками с мякотью, коктейлями из ягод и йогурта. Если собственная фантазия ничего не может предложить в этом плане, можно обратиться за помощью к спортивным диетологам.

Из рациона полностью и категорично убираются: белые сорта хлеба, сдоба, рафинированный сахар, майонез и прочие соусы, сладкая газировка, энергетики и слабоалкогольная продукция, мясные полуфабрикаты, сосиски, сардельки и колбаса, копчености и фаст-фуд.

Каким станет тело, если правильно воспользоваться диетологией и спортом

Фитнес и диеты всегда приводят к положительному результату похудения, при условии, что мужчина не сдался и продолжил заниматься своим телом, не взирая на легкое недоедание и физическую усталость от тренировок. Причем результат будет заметен достаточно быстро.

Лишний вес уйдет, а объем мышечной массы не изменится, корпус подтянется, появится стройность и сила. Но чтобы закрепить эффект – нужно продолжать тренироваться и придерживаться если и не диеты, то хотя бы принципов здорового питания.

Нужно продолжать наращивать мышцы и стараться контролировать вес тела.

Фитнесс замечательно подойдет для мужчин с активной жизненной позицией, день которых насыщен событиями.

А также тем, кто любит мясо и не может полностью от него отказаться даже ради похудения, ведь нестрогая диета допускает его употребление, но только в отварном виде.

Для мужчин, увлекшихся спортом, этот метод является настоящей находкой. Потребление углеводов снижено, количество белков – сбалансировано, а все вместе непременно отразится на мышечной массе.

Конечно, это тяжело сделать в одиночку, но большинство фитнес-клубов предлагают своим клиентам не только оптимальные программы похудения, но и помощь в планировании рациона.

Есть один важный нюанс: перед тем, как собраться на занятия, нужно пройти полное медицинское обследования. И у физических нагрузок, и у строгих диет есть свои противопоказания.

И желательно, чтобы тренер был в курсе персональных проблем худеющего, поскольку наличие хронических заболеваний сильно влияет на меню и интенсивность занятий.

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Похудение для мужчин: тренировки и диета, комплекс упражнений

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Лишний вес у сильного пола: особенности

Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ).

Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Мужчине с избыточным весом похудеть гораздо проще, чем женщине.

Усмирив свой аппетит, отказавшись от алкоголя и начав регулярные спортивные тренировки, среднестатистический мужчина за 3 месяца без особого труда и вреда для здоровья может стать легче на 20 кг, в то время как женщине на прощание с таким весом понадобится от 6 месяцев до 1 года. Причиной быстрого похудания у сильного пола являются мужские половые гормоны, которые способствуют расщеплению жиров.

Помимо этого, важную роль играет и психологический настрой: мужчины, поставившие перед собой цель похудеть, обычно достигают ее. Им намного проще, чем девушкам, устоять перед кулинарными соблазнами, поэтому срывов с диет практически не бывает.

Правильное похудение для мужчин должно состоять из:

  • сбалансированной диеты (1500-1800 килокалорий);
  • ежедневной утренней зарядки;
  • регулярных кардио- и силовых тренировок;
  • плавания;
  • активного образа жизни;
  • пеших прогулок на свежем воздухе.

Питание худеющего человека

Диетическое питание полностью исключает употребление мучных, жареных и жирных продуктов, острых блюд, колбасы, чипсов, сухариков, консервов, синтетических и газированных напитков, кетчупов, майонеза, алкоголя. Помимо этого, необходимо резко сократить количество соли и сахара, свести к минимуму потребление хлеба.

Основу сбалансированной диеты для мужчин должны составлять мясо птицы (индейки, курицы) и кролика, рыбные блюда, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности, каши из цельнозерновых круп (коричневого риса, гречки, овсянки), макароны из твердых сортов пшеницы, овощные рагу, свежие фрукты и овощи, натуральные соки, негазированная вода и зеленый чай.

Из жиров следует оставить оливковое масло. При самостоятельном составлении диеты нужно учитывать, что меню в дни интенсивных тренировок и в дни без спорта должно отличаться. Во время физических нагрузок в мужском рационе должны преобладать сложные углеводы, дающие силу и выносливость.

В дни, свободные от спорта, в диете должны преобладать белки, помогающие тканям организма восстанавливаться.

Худеющему мужчине необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом объем пищи, употребляемый им за один присест, должен помещаться в двух его ладонях. Кушать нужно через равные промежутки времени, стараясь, чтобы последний прием пищи был не позже 6 часов вечера. Приблизительное меню для мужчины на день, проведенный без тренировок, выглядит следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом, творог с зеленью, зеленый чай;
  • первый перекус – бутерброд с сыром, томатный сок;
  • обед – 2 паровые куриные котлеты, рагу из овощей, белковый омлет, зеленый чай;
  • второй перекус – любые свежие фрукты, горсть орехов, тонкий тост с медом, стакан кефира или натурального йогурта;
  • ужин – небольшая порция макарон с морепродуктами, много салата из свежих овощей, сок или чай.

Если пустой желудок не дает уснуть, тогда перед сном мужчинам разрешается выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток, употребленный на ночь, притупит ощущение голода и поспособствует нормальной работе кишечника.

На период интенсивной физической нагрузки половину протеиновой пищи (яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу, мясо) рекомендуется заменить продуктами, содержащими сложные углеводы (цельнозерновыми крупами, хлебом из муки грубого помола). Наедаться перед занятиями спортом ни в коем случае нельзя. Промежуток времени между началом тренировки и последним приемом пищи должен составлять 2 часа. А вот пить чистую воду перед физическими нагрузками не только можно, но и нужно.

Находясь на диете, мужчине следует питаться дома, обходя стороной столовые, кафе и рестораны. В заведениях общественного питания в приготовлении пищи используют большое количество вредных жиров, употребление которых во время диеты противопоказано. Все блюда, которые разрешается кушать представителям сильного пола во время похудения, должны быть отварены, потушены или приготовлены на пару.

Правильный подход к физическим нагрузкам

Успех похудения для мужчин во многом зависит от верно составленной программы тренировок. Отлично сгоняет жир чередование комплекса силовых упражнений с кардиотренировками.

Правильный подход к физнагрузкам выглядит примерно так: по понедельникам, средам и пятницам мужчины заняты силовыми тренингами, по вторникам и четвергам – кардиотренировками, в субботу и воскресенье можно устроить небольшую передышку. Для проведения успешных тренировок не обязательно посещать спортзалы, большинство физических занятий можно проводить в домашних условиях.

В качестве силовых нагрузок рекомендуется делать упражнения с гантелями и утяжелениями, качать пресс и приседать. А для кардиотренировок подойдут прыжки через скакалку, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде.

Если у мужчины есть какие-либо проблемы со здоровьем (хронические заболевания, травмы), начинать тренировки без предварительной консультации с врачом и спортивным тренером противопоказано. Специалисты разработают для полного человека комплекс физических нагрузок для похудения, учитывая его возраст, состояние здоровья, предпочтения, ритм жизни и индивидуальные особенности организма.

Приступая к серьезной тренировке, нужно провести 10-минутный разминочный комплекс упражнений, который разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным упражнениям.

В качестве разминки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, растяжку, наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами, приседания.

После этого можно переходить к основной тренировке (бегу, силовым упражнениям, работе с тренажерами).

Первые занятия должны быть недолгими, их продолжительность нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания тела к физической нагрузке. После завершения тренировки необходимо еще 5-10 минут подвигаться в легком темпе, выполнить упражнения, направленные на стабилизацию пульса и дыхания.

Утренняя зарядка и прочие способы снижения веса

Кроме диеты и тренировок, следует делать утреннюю зарядку, на выполнение которой уйдет 20-30 минут. Помимо обычных махов, наклонов и отжиманий, в нее следует включить несколько упражнений для похудения для мужчин. К таким упражнениям относятся:

  • качание пресса с поднятыми ногами – 2-3 подхода по 15 раз;
  • приседания на полную стопу – 30 раз;
  • приседания с выпадом – по 15 раз для каждой ноги;
  • приседания с 8-килограммовыми гантелями – 10 раз;
  • попеременные поднимания гантелей до уровня подбородка – по 15 раз для каждой руки;
  • разведение прямых рук с гантелями в стороны – 15 раз.

Способствует быстрому снижению веса у мужчин плавание. Для достижения эффекта похудения следует посещать бассейн 3-5 раз в неделю, занимаясь там по 45 минут. В выходные дни можно отправиться в пеший поход, сыграть с друзьями в футбол или другую подвижную игру.

Мужчинам не нужно забывать, что диета и физическая нагрузка плохо сочетаются с вредными привычками, поэтому на весь период похудения необходимо отказаться от алкогольных напитков и курения. Не последнее место в процессе снижения веса занимает здоровый сон, который у худеющего мужчины должен составлять 6-8 часов.

Во время ночного отдыха происходит выработка мужских гормонов, помогающих организму расстаться с лишними килограммами. А еще полноценный сон благотворно влияет на обменные процессы в организме.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Каким должно быть питание при тренировках: ключевые особенности

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Смотрите также — правильное питание для похудения для мужчин меню. Если присутствуют определенные особенности организма, которые могут повлиять на рацион, то лучше, чтобы диета была разработана специалистом.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите похудеть, то, планируя питание, стоит придерживаться таких рекомендаций для мужчин:

  • Ваше питание должно быть дробным, то есть нужно кушать пять или шесть раз в день. Но при этом важен небольшой размер порций. Такой подход полезен по нескольким параметрам. Он помогает ускорить метаболизм и уменьшить объем желудка, ввиду чего и аппетит уменьшится. Кроме того вы избавите себя от мучительного чувства голода между приемами пищи, которого не избежать, если вы кушаете раз или два в день.
  • Планируя, какой будет ваша диета, соотношение белков, жиров и углеводов. Если вы худеете, то оптимальное сочетание – 1:1:4. Выбирайте сложные углеводы, к которым относятся каши, макароны и выпечка из грубых сортов муки. Также помните, что жиры жирам рознь. Мужчине нужно выбирать полезные жиры, источниками которых являются орехи и семечки, рыба, растительные масла.
  • Тренировки и диета для похудения для мужчин не будут эффективны, если вы будете употреблять вредные продукты из категории запрещенных. Так, нужно исключить фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда, майонез, торты, сладости – именно эти продукты приводят к лишнему весу.
  • Питание будет качественнее, если вы будете сами готовить полезную пищу, и брать ее с собой с пластиковых контейнерах. Таким образом, если вы захотите перекусить, то под рукой всегда будет полезная пища для этого, и у вас не будет соблазна бежать в ближайшую закусочную за гамбургером.
  • Выбирайте правильные способы приготовления пищи. Избегайте жареного. Лучше варить и тушить продукты, готовить блюда на пару – так питание будет здоровым.
  • Не делайте из еды культа. Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не от скуки. Если вы имеете привычку вознаграждать себя чем-то вкусным после активного занятия спортом, то избавьтесь от нее, иначе смысла в ваших тренировках не будет вообще. Помните: есть нужно для того, чтобы жить, а не наоборот.

Как питаться до тренировки

Многих волнует вопрос о том, что можно и нельзя кушать до или после тренировки, и когда именно должны происходить эти приемы пищи.

Спортивная диета разрешает и даже рекомендует есть перед тренировкой. Дело в том, что для того, чтобы сжечь достаточно калорий для похудения при занятии спортом, организму нужно получить силу и энергию.

Силовые тренировки предполагают большие нагрузки на мышцы, поэтому нужна дополнительная энергия. Лучший ее источник – это углеводы. Если это компонент в рационе будет отсутствовать, то основная нагрузка будет возлагаться на внутренние органы.

Кроме того, натощак жировые клетки сжигаются крайне тяжело. Но и с полным желудком не нужно идти на тренировку, ведь тогда вы будете испытывать неприятные ощущения и просто не сможете активно и качественно позаниматься.

Питание для мужчин должно быть разумным и умеренным, ведь задача ваша – эффективно и правильно похудеть, а не подорвать организм.

Лучший вариант – съесть что-то углеводное и запить его чашкой кофе примерно за 1,5-2 часа. Кофеин обеспечит дополнительную энергию и позволит сжигать жиры быстрее.

Небольшого углеводного насыщения организму будет достаточно и для силовых упражнений, и для кардио нагрузок. А для получения недостающей энергии он будет расщеплять запасы жиров, что и является целью худеющих мужчин.

Для представителей сильного пола калорийность пищи, съеденной перед занятием спортом, не должна быть больше, чем 300 килокалорий.

Вот лучшие варианты пищи перед тренировкой:

  • Каша, к примеру, овсянка или гречка;
  • Салат из овощей;
  • Фрукты или фруктовый салат. Можно употреблять любые кроме винограда и банана;
  • Парочка цельнозерновых тостов или хлебцев.

Научитесь различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы – это выпечка, сладости, кондитерские изделия, торты, пирожные и так далее. Сюда же относится фаст-фуд, снеки вроде чипсов и сухариков. Иногда кажется, что сладости – лучший источник энергии.

Да, действительно, скушав дольку шоколада или батончик, мы можем ощутить ее прилив, но хватает этого всего на пару десятков минут – потом вы снова почувствуете, что вам недостает сил.

Дело в том, что продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относятся сладости, в частности и сладкие фрукты, провоцируют резкое повышение уровня сахара в крови, и его быстрое падение вскоре.

Поэтому такое питание не может насытить, и после употребления шоколадки вы снова захотите есть уже через полчаса. Любая диета для похудения для мужчин исключает употребление простых углеводов или сводит их к минимуму.

Можно ли есть во время тренировки

Если кушать перед тренировкой рекомендуется абсолютно всем, то принимать пищу в процессе занятий можно лишь тем, чьи нагрузки очень длительные.

Так, велосипедисты либо те, кто бегает на длительные дистанции, иногда употребляют небольшие батончики и специальные углеводные добавки. Если же вы ходите на обычные тренировки длительностью 1-2 часа, то необходимости в приеме пищи нет.

А вот пить воду в процессе тренировки пить можно и нужно. Забудьте о стереотипном запрете на употребление жидкости.

Что кушать после тренировки для похудения

Также актуальным является вопрос о том, что есть после тренировки чтобы похудеть мужчине. После занятий рекомендуется не употреблять пищу в течение полутора-двух часов – это поможет повысить эффективность расщепления жировой ткани. Читайте также — продукты для похудения у мужчин таблица.

Если чувство голода для вас невыносимо, то для успокоения аппетита можно съесть яблочко или выпить стакан кефира, но не больше. После того как положенные два часа истекут, стоит есть белковую пищу. Это нежирные виды мяса и рыбы, творог, яйца в отварном виде или в омлете. Как гарнир можно использовать салаты из свежих овощей.

Не заправляйте их майонезом – используйте нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. Примерно таким должно быть питание после тренировки для похудения у мужчин.

Поскольку, прежде всего, организм перерабатывает углеводы при тренировках, то после занятия спортом не стоит их кушать, чтобы расщепленные молекулы не возвратились в прежнее состояние.

Питание во многом также зависит от режима: если вы тренируетесь поздно, то пусть ужин будет по максимуму легким, к примеру, творог и чай.

А если тренировка у вас рано, то за полчаса до нее можно скушать пару фруктов и выпить кофе.

Как ужинать после тренировки, если вы худеете

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся.

А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала. Потому все белковое, что будет съедено после тренировки уйдет в жир, а не в мышцы.

Также белки хорошо и надолго насыщают, чего не скажешь об углеводах, особенно простых. Поэтому именно на них должна основываться спортивная диета для похудения для мужчин.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание.

Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным.

Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Худеть нужно с умом. Из 5кг сброшенного веса 2,5кг могут быть мышцы, 1кг воды и только 500г жира. Важна не цифра на весах, а отражение в зеркале. И выглядеть вы будете даже хуже, чем до диеты. Поэтому не поленитесь правильно считать калории и БЖУ.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Чтобы быть большим нужно много есть

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Резкие перепады веса ещё и чреваты растяжками на коже, которые уже не исчезнут.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Сушка когда нечего сушить

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Алкоголь на диете пить можно. Но в тот момент, когда вы «расслабляетесь» в компании друзей вы могли бы двигаться к своей цели – меньше жира и больше мышц. Само собой, «отдых» раз в месяц не сильно затормозит ваш прогресс. Но если вы будете выпивать чаще, то сжечь жир будет очень тяжело.

Если вам скучно в компании друзей без алкоголя, или вы не хотите быть белой вороной и поэтому выпиваете – значит пока что для вас жиросжигание не на первом месте.

Нежелание учиться готовить

Вы считаете, что «настоящий мужик» не должен уметь готовить и убирать за собой? Как раз наоборот, только маменькин сынок не может обслужить себя сам – потому что привык, что за него всё делают родители.

Правильное питание – самое важное при сжигании жира и наращивании мышц. Если вы не можете готовить себе сами, то приходиться или питаться полуфабрикатами или просить готовить кого-то ещё. Никто забесплатно по доброй воле не будет (и не должен) за вас считать калории и БЖУ.

В конце-концов, научиться готовить простые блюда достаточно легко и под силу любому мужчине. Если вам лень и нет времени – можно попробовать воспользоваться сервисами доставки здоровой еды на дом. Ну или продолжайте питаться как попало – но тогда не забудьте про жиросжигание.

Нежелание меняться

Все люди оценивают себя в сравнении со своим окружением. Для женщин красота и стройность – основной показатель успешности. Они всегда замечают, если кто-то из подружек набрал 5 кг. Это давит на психику и почти все женщины хотят хорошо выглядеть и следят за питанием.

В мире мужчин такого нет. Плюс 10-15 кг и пивной животик к 30 годам – это нормально. У всех друзей такая же ситуация и вам кажется, что «и так сойдёт». Да и встречи с друзьями – это часто просмотр матча с пивом и фастфудом.

Если прийти на такую встречу с бутылкой минералки и едой в лотке, то друзья посмотрят косо и не упустят возможности поприкалываться. Один мой друг-бодибилдер принёс на встречу с друзьями набор орехов и сухофруктов (вместо чипсов и сладостей).

Ему эти сухофрукты вспоминали и через год.

Что делать? Если вы женаты, то разведитесь. Нет, не в прямом смысле. Просто представьте себе, что развелись и снова нужно искать себе постоянную девушку. Как думаете, понравится ли молодой симпатичной девушке то тело, которое у вас сейчас? Такой ментальный эксперимент может послужить хороший мотивацией к похудению.

Как питаясь правильно не стать предметом для подколов среди друзей? Не делайте резких изменений. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, выбирайте чуть менее вредную пищу. Если вы сможете измениться внешне, то в конце концов все друзья станут не подшучивать, а просить совета.

Вы питаетесь так же, как в 20 лет

В молодости все мы ведём более активный образ жизни – много занимаемся спортом, путешествуем и развлекаемся. Если раньше вы могли себе позволить питаться как попало и не иметь лишнего веса, то всю жизнь так не будет. Поэтому и питание придётся поменять.

Забудьто то, что работало для вас раньше. Посчитайте калории для текущего возраста/веса и учитесь правильно составлять рацион.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Спортивная диета для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.

Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.

Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.

Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.

Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.

Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.

Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Меню спортивной диеты для мужчин на неделю

День 1

Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.

Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.

Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – нежирный творог.

Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.

День 2

Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.

Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.

Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – натуральный йогурт с фруктами.

Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.

День 3

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.

Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.

Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.

Перекус – стакан кефира и фрукт.

Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.

День 4

Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварная курица (100 г) с рисом.

Перекус – овощной сок с отрубям.

Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.

День 5

Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.

Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.

Обед – отварная курица (200 г), яблоко.

Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.

Ужин – индейка на пару и овощной салат.

День 6

Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.

Второй завтрак – нежирный творог с бананом.

Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.

Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.

Ужин – салат из свежих овощей с креветками.

День 7

Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.

Второй завтрак – нежирный творог с персиком.

Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.

Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.

Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.

Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Источники:

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-trenirovok-dlya-muzhchin.html
http://fitness-for-man.com/dieta-pri-zanyatii-sportom.html
http://fitness-for-man.com/dieta-fitnes-dlya-muzhchin.html
https://zdorovman.ru/narodnye-retsepty/sposoby-pohudeniya-dlya-muzhchin-trenirovki-i-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector