Правильное питание по гликемическому индексу

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

‘>ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

‘>110

‘>103

‘>100

‘>99

‘>97

‘>95

‘>92

‘>91

‘>90

‘>85

‘>83

‘>80

‘>76

‘>75

‘>74

‘>72

‘>71

‘>70

‘>69

‘>67

‘>66

‘>65

‘>64

‘>63

‘>62

‘>61

‘>60

‘>59

‘>58

‘>57

‘>55

‘>54

‘>53

‘>52

‘>51

‘>50

‘>49

‘>48

‘>47

‘>46

‘>45

‘>44

‘>42

‘>41

‘>40

‘>38

‘>36

‘>35

‘>34

‘>32

‘>30

‘>28

‘>27

‘>25

‘>22

‘>20

‘>19

‘>15

‘>10

‘>8

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6H12O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Март 10th, 2014 9 мин. 72

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика — 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

количества съеденных углеводов;
инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ — это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ — это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего — первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение) .

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Гликемический индекс на практике — рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое) .

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее — способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие — потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Основы правильного питания, Питание в бодибилдинге Метки: питание в бодибилдинге

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Диетическое питание не всегда означает подбор продуктов с целью снижения веса. Особый пищевой рацион необходим людям с болезнями пищеварительного тракта или при наличии гормональных патологий. Меню по гликемическому индексу помогает снизить вес без голодания, а также нормализует концентрацию сахара в крови. Оба пункта играют важную роль в жизни людей больных диабетом.

Общие правила диеты по гликемическому индексу Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

При составлении меню на неделю, при диете, основанной на ГИ, необходимо, чтобы суммарный показатель индекса находился в диапазоне от 60 до 180 единиц в сутки.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Плюсы и недостатки диеты

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.
Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Противопоказания к диете

Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;
в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
психические отклонения (депрессия, расстройства);
почечная или сердечная недостаточность;
сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

При наличии диабета необходимо учитывать тяжесть протекания заболевания.

Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

Разрешенные продукты

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Основной рацион составляют продукты с содержанием ГИ менее 55 единиц, за сутки не должно превышать 180 единиц.

Краткий обзор разрешенных продуктов с учетом ГИ:

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

кукуруза в консервированном виде;
томатный кетчуп;
сок из светлых сортов винограда;
суши;
печенье из песочного теста;
спагетти из муки грубого помола;
маргарин и плавленые сыры.

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
апельсин, киви и манго;
натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
яйцо и омлет (на нежирном молоке);
отварной коричневый рис;
паровые мясные и рыбные котлеты;
обжаренная говяжья печень.

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

сухие сорта вин и шампанское;
сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
кокос, клюква;
консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
гречневая крупа;
крабовые палочки;
сушеный чернослив и курага.

Гликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
вермишель и лапша быстрого приготовления;
семена кунжута;
свежая слива, айва нектарин;
абрикос, мандарин и маракуйя;
йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
соевый соус и соевое молоко;
белое мясо курицы;
колбасы вареных сортов;
компот из сухофруктов без сахара;
свежий сок из томатов;
чеснок, свекла и томат;
голубика, брусника;
горький шоколад.

Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

красные ягоды (малина, клубника, вишня);
семена тыквы, соевая мука;
кефир;
морская капуста;
баклажан, кабачок, огурец;
лимон;
разные сорта капусты в свежем виде;
орешки кешью;
сельдерей, спаржа, имбирь.

Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

зеленый перец, авокадо;
семена подсолнуха;
зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
ванилин и корица;
отварные креветки без соли;
твердые сорта сыра.

В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

Полностью или частично ограниченные продукты

При составлении меню нужно исключать продукты с содержанием ГИ выше 70 и минимизировать употребление продуктов с ГИ 56-69 единиц.

Таблица продуктов со средним и высоким содержанием ГИ:

ананас свежий;
овсяная каша быстрого приготовления;
изделия из ржаной муки;
отварная или запеченная свекла;
отварной картофель в мундире;
мармелад;
консервированные овощи и фрукты;
хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.

фастфуды;
сушеные финики;
хлебные изделия из муки высшего сорта;
чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
жареный хлеб.

пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
мороженое, сметана, майонез;
какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.

запеченный или зажаренный картофель;
изделия из рисовой муки;
консервированные абрикосы и персики;
мед.

отварная или тушеная морковь;
кукурузные хлопья и попкорн;
пудинг из зерен риса;
пюре из картофеля;
леденцы;
сгущенное молоко.

арбуз и свежая тыква;
багет французский;
лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
каша из риса на молоке;
кабачковая икра;
шоколад и шоколадные батончики;
сладкие газированные напитки;
свекольный и тростниковый сахар;
варенье;
вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.

Дополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

Длительность диеты

Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

В среднем на каждый этап уходит по 2 недели, но последний может продолжаться неограниченное время, с целью постоянного поддержания веса в норме.

При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

Этапы диеты

Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

Особенности каждого этапа диеты:

Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

Каких результатов можно добиться за месяц диетического питания

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

На среднем этапе снижение веса уже будет от 0,7 до 1,5 кг в неделю.

В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) на неделю

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Далее будет представлена классическая схема питания на 7-мь дней:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
1-й	Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки	Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи.	Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута	Кефир средней жирности	Гречневая каша на воде и апельсин
2-й	Хлебцы с молоком	Груша	Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара	Питьевой йогурт (без добавок)	Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
3-й	Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов	Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй)	Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда	Кефир низкой жирности	Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
4-й	Гречневая каша с добавлением молока	Салат из огурца и томата, без масла	Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай	Питьевой йогурт	Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
5-й	Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира	Молоко до 200 мл	Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута	Орешки арахиса и груша	Фасоль отварная и запеченная рыба
6-й	Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй)	Орехи грецкие	Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай	Питьевой йогурт	Отварные овощи и котлеты на пару
7-й	Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов	Питьевой йогурт	Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда	Печеное яблоко	Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.

Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

Часто используемые рецепты блюд:

Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли.
Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин.

При использовании специй необходимо учитывать, что они также могут повысить ГИ приготовленного блюда.

Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

Возможные побочные эффекты диеты

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

нарушение стула и его периодичности;
большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;
при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
малое употребление чистой воды;
исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

Гликемический индекс – таблица продуктов

При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продукт	Гликемический индекс	Белковый продукт	Гликемический индекс	Жирный продукт	Гликемический индекс	Готовое блюдо	Гликемический индекс
Глюкоза	100	Куриное филе	10	Сало	12	Жаренный картофель	71
Сахар	98	Говяжье филе	12	Подсолнечное масло	0	Торты	85-100
Фруктоза	36	Соевые продукты	48	Оливковое масло	0	Заливное	26
Мальтодекстрин	145	Карась	7	Льняное масло	0	Холодец	26
Патока	135	Окунь	10	Жирное мясо	15-25	Салат оливье	25-35
Финики	55	Свиной бок	12	Жаренные продукты	65	Алкогольные напитки	85-95
Фрукты	30-70	Белок яйца	6	Омега 3 жиры	0	Фруктовые салаты	70
Овсяная крупа	48	Яйцо	17	Омега 6 жиры	0	Овощные салаты	3
Рис	56	Гусиное яйцо	23	Омега 9 жиры	0	Жаренное мясо	12
Бурый рис	38	Молоко	72	Пальмовое масло	68	Запеченный картофель	3
Круглый рис	70	Кефир	45	Трансжиры	49	Творожная запеканка	59
Белый хлеб	85	Йогурт	45	Прогорклый жир	65	Оладьи	82
Пшеница	74	Грибы	32	Ореховое масло	18	Блины	67
Гречневая крупа	42	Творог	64	Арахисовое масло	20	Варенье	78
Пшеничная крупа	87	Сыворотка	32	Сливочное масло	45	Закатанные овощи	1,2
Мука	92	Индюшатина	18	Спрэд	35	Шашлык из свинины	27
Крахмал	45	Куриные ножки	20	маргарин	32	Плов	45

Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.

Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итоги

Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Источники:

https://style.rbc.ru/health/5dd798149a7947f1351458da
https://bodymaster.ru/food/glikemicheskij-indeks
https://ferrum-body.ru/glikemicheskiy-indeks.html
https://quickdiets.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html
https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/glikemicheskij-indeks.html

Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения