Правильное питание основные блюда

Содержание скрыть

Рецепты правильного и здорового питания, блюда русской кухни для похудения, недельное меню для женщин

Что первым делом приходит на ум, когда мы слышим словосочетание «русская кухня»? Наверняка, в голове сразу появляются вкусные картинки: борщ, пельмени, блины, окрошка, щи, салат Оливье… И одновременно с этим возникает вопрос, а это рецепты здорового питания или это просто гастрономические блюда? Обо всем читайте в материале.

  • 1 Рецепты для здорового питания на каждый день
    • 1.1 Квашеная капуста — основа правильного питания
    • 1.2 Печеные яблоки с медом и орехами
    • 1.3 Гречневая каша с грибами
    • 1.4 Сырники — правильное питание под вопросом…
    • 2.1 Окрошка
    • 2.2 Кабачковые оладьи — классика русской кухни при правильном питании
    • 2.3 Тушенная капуста с курицей

    Рецепты для здорового питания на каждый день

    Кулинары, которые трепетно относятся не только к рецептуре, но и истории блюда не прекращают споры, какие блюда можно назвать исконно русской кухней, ведь многие рецепты заимствованы из других национальных кухонь: украинской, белоруской, татарской. Мы подобрали несколько рецептов правильного питания, которые не оставляют сомнений — это русская кухня.

    русская кухняКвашеная капуста — основа правильного питания

    Любовь к кислому и соленому – одна из основ русской кухни. Соление и квашение естественный способ консервации продуктов, при котором сохраняются витамины и минеральные вещества. Кстати, в квашенной капусте витамина С в разы больше, чем в апельсинах.

    На 3-х литровую банку квашеной капусты понадобится:

    • белокочанная капуста 2 килограмма;
    • свежая морковь 2 штуки;
    • 2 столовые ложки соли и одна столовая ложка сахара.

    Капусту шинкуем любым удобным способом, морковь трем на крупной терке. В банку укладываем капусту, добавляем сахар и соль, хорошо перемешиваем. В конце добавляем натертую морковь, а для закваски можно положить немного сухого укропа. Банку закрывают крышкой и ставят в теплое место на 3 дня. Периодически капусту прокалывают до дна банки чтобы вышел лишний газ. Если закуска предназначается на зимнее время, то ее убирают в прохладное место.

    Женщинам необходимо постоянно добавлять в рацион квашеную капусту. Мы сегодня забываем это прекрасное блюдо, которое так богато именно женскими витаминами. Диетологи рекомендуют хотя бы три раза в неделю съедать по 100-150 грамм капусты. А рассол использовать для очищающих и тонизирующих масок. Все секреты квашеной капусты раскрыты здесь…

    русская кухняПеченые яблоки с медом и орехами

    В старинной русской кухне вы никогда не найдете жареных или копченых блюд. Запеченные блюда это очень правильное питание, они не раздражают поджелудочную железу и избавляют нас от лишнего жира. На 4 крупных яблока: 2 столовые ложки меда, 50 грамм грецких орехов (или любых других исходя из ваших предпочтений), 2 чайные ложки изюма и 1 чайная ложка корицы.

    Берем яблоки (лучше брать плотные и кисленькие), срезаем верхушку и вырезаем сердцевину. Постарайтесь не проколоть яблоко, иначе вся начинка выльется. Смешиваем орехи, изюм, корицу и мед. Начиняем «яблочные емкости» ореховой смесью. Выпекаем 30-35 минут при температуре 180-200 градусов. Достаем яблочки из духовки и даем остыть. Подаем к столу прекрасный десерт, который не оставит лишних сантиметров на талии.

    Гречневая каша с грибами

    С приходом в нашу жизнь макарон и риса, мы стали забывать о крупах из цельных зерен. А зря! Крупы содержат много минеральных веществ и железа, а гречневую кашу наравне с гранатом рекомендуют употреблять при пониженном гемоглобине. Этот рецепт правильного питания подходит всем, гречка очень полезна мужчинам, она сохраняет мышечную массу, женщинам гречка несет фолиевую кислоту. Почему фолиевую кислоту называют женским витамином, чем грозит недостаток витамина В 9, читайте здесь…

    • гречневая крупа 2 стакана;
    • шампиньоны свежие (постарайтесь не заменять консервированными) 500 грамм;
    • репчатый лук 2 шт.;
    • столовая ложка любого растительного масла.

    Тщательно промываем крупу и заливаем ее 2-3 стаканами воды, ставим на огонь. Как только закипит – солим, даем покипеть 5 минут и снимаем с огня, предварительно закрыв крышкой. В это время обжариваем на растительном масле лук и грибы пока не выпарится вся жидкость. Смешиваем грибы с гречневой кашей и подаем к столу.

    Сырники — правильное питание под вопросом…

    До сих пор неизвестно, принадлежит ли это блюдо к исконно русской кухне, но с уверенностью можно утверждать: пышные оладушки из творога в России любят практически все. Более того, творог снабжает организм кальцием и улучшает пищеварение.

    • творог 500 грамм (2-5% жирности);
    • 2 крупных куриных яйца;
    • 3 столовые ложки сахара (можно взять тростниковый или любой другой подсластитель);
    • 3-4 столовые ложки муки ( можно взять цельнозерновую или рисовую муку);
    • 1-2 столовые ложки растительного масла для жарки.

    Творог (если он зернистый, протираем через сито или измельчаем в блендере) растираем с сахаром и яйцами до полного растворения крупинок. Добавляем муку и тщательно перемешиваем. Формируем сырники: столовой ложкой берем творожную массу и лепим шарик, обваливая в муке с двух сторон. На разогретую сковородку, предварительно смазанную маслом, поочередно выкладываем сырники. Жарим по 4-5 минут с каждой стороны. Подаем к столу с нежирной сметаной или натуральным йогуртом.

    Самый вкусный рецепт правильного питания — Говядина по-строгановски (Бефстроганов)

    Несмотря на французское название, это блюдо имеет русское происхождение. Придумано оно было в Российской Империи в конце 19 века.

    • говядина 500 грамм;
    • лук репчатый 1 шт.;
    • говяжий бульон или вода 1 стакан;
    • 3 столовые ложки сметаны;
    • 1-2 столовые ложки растительного масла;
    • 1 столовая ложка муки, соль и перец по вкусу.

    Нарезаем мясо поперек волокон на брусочки шириной примерно 1 см, выкладываем его на разогретую сковороду, предварительно смазанную маслом. Обжариваем мясо до приятного коричневого цвета, а затем выкладываем на тарелку. На той же сковороде обжариваем мелко нарезанный лук, добавляем муку и подогретый бульон. Доводим до кипения и кладем туда мясо. Тушим 30-35 минут на медленном огне. Когда мясо станет мягким, выкладываем сметану и даем настояться еще 7-10 минут. Подаем к столу со свежими овощами.

    Окрошка

    Традиционный холодный русский суп любят многие. Это блюдо можно считать очень полезным, ведь оно содержит овощи, а классическая заправка, квас, способствует улучшению работы сердца. Однако, желательно избегать в ее приготовлении майонез и жирную сметану.

    Рецепт на 3-4 порции:

    • отварное мясо (говядина или курица) 400 грамм;
    • 3-4 огурца;
    • 3-4 картошки;
    • 3-4 яйца;
    • много зелени – укропа, зеленого лука, петрушки;
    • 3-4 крупных редиски, соль и перец по вкусу.

    Пять простых и вкусных рецепта окрошки смотрите здесь…

    Основная задача в приготовлении окрошки – это мелко порубить все ингредиенты. Мясо, картофель (предварительно отваренный), яйца (сваренные вкрутую), огурцы и редис. Кстати, вместо мяса можно взять нежирную вареную колбасу: например, из мяса индейки или куриной грудки. Солим и перчим по вкусу. Готовое блюдо можно заправить нежирной сметаной. Обычно окрошку едят с квасом, но можно использовать сыворотку или кефир.

    Кабачковые оладьи — классика русской кухни при правильном питании

    Это вкусное и полезное блюдо: кабачок не вызывает аллергию, очень легко усваивается. На 3-4 порции:

    • кабачки 500 грамм (это примерно 2 штуки);
    • репчатый лук 2 штуки;
    • 2 куриных яйца;
    • мука 4 столовых ложки;
    • соль и перец по вкусу.

    Кабачки натираем на крупной терке, выжимаем лишнюю воду. Добавляем мелко порезанный лук, яйца и муку, соль и перец по вкусу. Тщательно перемешиваем. Ложкой выкладываем тесто на сковороду и жарим с растительного масла по 3-4 минуты с каждой стороны. Перед подачей выложить оладьи на бумажные салфетки, чтобы лишний жир стек. Кабачковые оладушки подают холодными в качестве закуски или гарнира.

    Тушенная капуста с курицей

    Белокочанная капуста имеет свойство долго сохранять витамин С, в ней большое содержание витамина В1 и В2, кальция, фосфора и фолиевой кислоты. А в сочетании с диетической куриной грудкой это блюдо станет полноценным правильным обедом или ужином.

    Рецепт на 3-4 порции:

    • куриная грудка 700 грамм;
    • капуста – 1,5 килограмма;
    • репчатый лук 2 штуки;
    • одна морковь;
    • 5-3 столовые ложки растительного масла;
    • соль и перец по вкусу, а также ваши любимые приправы (например, паприка, хмели-сунели или сушеная зелень).

    В кастрюле с толстым дном разогреваем масло и выкладываем туда мелко порезанные кусочки курицы, жарим 10-15 минут под крышкой на медленном огне. В это время чистим и шинкуем лук, трем морковь на крупной терке. Шинкуем капусту: длина и толщина на ваше усмотрение. Добавляем овощи к курице и тушим под крышкой 30-40 минут. За 10 минут до готовности добавляем приправы, соль, перец.

    Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

    Скажем честно, мало кто из нас составляет полноценное меню на неделю для семьи. Чаще мы готовим кушать на день-два из тех продуктов, которые есть под рукой. А походы по магазинам происходят по принципу — берем все самое необходимое, а необходимо нам все. Я предлагаю легкий способ, как составить меню правильного питания на неделю, и уже исходя из рецептов покупать продукты, итак, начнем.

    Понедельник

    1. Завтрак : Овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе.
    2. Полдник : Банан или яблоко, яйца пашот.
    3. Обед : Суп с фрикадельками и цветной капусты. Бефстроганов.
    4. Ужин : С алат из овощей, порция квашеной капусты с варенной курицей.

    Все диетологи как один рекомендуют сокращать употребление кофе. Если Вы заядлый кофеман и не посыпаетесь утром, пока не выпьете чашечку кофе, то просто ограничьте себя 2 чашками в день, после завтрака и после обеда.

    правильное питание

    Вторник

    1. Завтрак : Рисовая бабка.
    2. Полдник : Кефир, оладьи с медом.
    3. Обед : Окрошка с овощами и мясом.
    4. Ужин : Салат из овощей с оливковым маслом.

    Среда

    1. Завтрак : Сосиски запеченные.
    2. Полдник : Запеканка из цветной капусты и брокколи.
    3. Обед : Курица отварная или запеченная в духовке.
    4. Ужин : Гречневая каша с грибами, салат с чесноком и сыром.

    Четверг

    1. Завтрак : Овсяная каша с сухофруктами или сыром.
    2. Полдник . Творожная запеканка или блины с медом.
    3. Обед : Куриный суп с фрикадельками. Мясной салат.
    4. Ужин : Рыбный салат, сельдь под шубой без майонеза.

    Пятница

    1. Завтрак : Яйца пашот, сырники.
    2. Полдник : овощной салат, куриная грудка.
    3. Обед : Куриный суп с вермишелью, салат из овощей с маслом.
    4. Ужин : Рыбные котлеты, отварная рыба, овощной салат.

    Суббота

    1. Завтрак : Оладьи из кабачков.
    2. Полдник : Салат из овощей с запеченным мясом.
    3. Обед : Окрошка, сырники.
    4. Ужин : Рыбный салат, десерт.

    Можете кушать все, что хотите, но небольшими порциями. Сладкое, копчености (ну куда же без них. Ведь это так вкусно…), жареное, пожалуйста в меру. Если это жаренное на сковороде или копченое мясо, то кусочек. Если соленая рыба, то не более 200 грамм.

    Советы диетологов на каждый день — как всегда быть в форме

    Мы все знаем, что первая причина лишних килограмм это нерастраченные калории. Мы тратим много времени, занимаясь математическими подсчетами, сколько и чего мы съели, и просто портим себе настроение. Несколько простых советов, которые помогут сбалансировать рацион и не накапливать лишние килограммы на талии.

    Возьмите за правило каждые два часа выписать стакан воды. Это самый полезный продукт для нашего организма. Вы безболезненно и постепенно избавитесь от таких проблем как:

    1. запоры;
    2. обезвоживание кожных покровов и тканей, результат будет виден уже через 7 дней;
    3. улучшиться усвояемость пищи за счет деинтоксикационных процессов, проще говоря, организм начнет быстрее избавляться от шлаков, причем совершенно естественным путем без дорогостоящих препаратов.

    Лично для меня это было самым сложным, по натуре я трудоголик, или очень увлекающаяся личность. Если процесс работы меня увлекает я забываю не только есть, но и отключаю телефон. И тут требуется проявить упрямство, вставать из-за стола или уходить на перерыв в одно и тоже время.

    Не отказывайтесь от сладкого, но полностью исключите из рациона сахар. Этот сладкий продукт, без которого чай кажется таким горьким, при расщеплении отдает ацетон, если у вас нет проблем с поджелудочной железой, замените его сахарозой, фруктами, медом.

    Оставайтесь всегда веселыми, здоровыми, делитесь своими рецептами и своими меню, с искренним уважением, Людмила.

    Рецепты правильного питания для похудения

    Каждый, кто стремится к идеальной фигуре, должен понимать, что кушая все подряд, стать стройным и красивым не удастся. Не обязательно сидеть на строгой диете каждый день. Для похудения и эффективного снижения веса достаточно придерживаться здорового образа жизни и принципов правильного питания.

    В основе ПП лежит подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Здоровое меню включает в себя простые, вкусные и полезные блюда. Главное – правильно подобрать рецепты, иметь под рукой необходимые продукты, выбрать способ приготовления. Рецепты правильного питания подойдут не только для сбалансированного диетического рациона, их можно готовить на завтрак, обед или ужин для всей семьи.

    Общие рекомендации

    При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно. Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями. Достаточной суточной нормой признан объем в 1200 ккал. Но если вы занимаетесь силовыми нагрузками, ходите на фитнес и ведете максимально активный образ жизни, стандарт может быть изменен.

    Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:

    • газированных сладких напитков;
    • полуфабрикатов;
    • фастфуда;
    • майонеза;
    • хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
    • магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).

    Здоровое питание должно быть сбалансированным. Самое важное, что надо понять, ПП – это не диета, это образ жизни, ее новый стиль, который надо для себя принять. Никогда не морите себя голодом. Правило «не есть после 18:00» давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Поэтому если вы ложитесь спать в полночь, ужин можно провести в 21:00. Одно условие – пища должна быть легкой, ознакомьтесь с калорийностью блюда.

    Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.

    Первая половина дня

    Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет овсяноблин, который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

    Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.

    Кабачковые маффины

    Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

    • кабачки – 600 гр;
    • яйцо – 2 шт.;
    • цельнозерновая мука – половина стакана;
    • чеснок, зелень и специи по вкусу.
    1. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
    2. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
    3. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

    Банановые панкейки

    Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

    • 3 банана;
    • 1 яйцо;
    • 1 ст. обезжиренного кефира;
    • 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
    1. Бананы чистим, разминаем вилкой.
    2. Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
    3. Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
    4. На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.

    Белковые блинчики

    Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

    • 200 гр обезжиренного творога;
    • 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
    • 150 мл молока;
    • 3 яичных белка;
    • стевия или мед.
    1. Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
    2. Жарим на сковороде без масла.
    3. Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

    Также на завтрак отлично подойдут сырники из творога или запеканка творожная, овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.

    Вторая половина дня

    Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

    Курица с фасолью

    Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

    • куриное филе 350-400 гр;
    • фасоль 450 гр;
    • помидоры черри;
    • соус песто;
    • специи по вкусу.
    1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
    2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
    3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

    Котлеты из говядины

    Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

    • обезжиренное молоко – 70-100 мл;
    • лук – 1-2 шт;
    • соль и перец по вкусу.
    1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
    2. Добавляем молоко и взбиваем.
    3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
    4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

    Запеченная рыба

    Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

    • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
    • четвертинка лимона;
    • 5 ст. л. яблочного сока;
    • 1 луковица;
    • соль и перец.
    1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
    2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
    3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

    Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

    Перед сном

    Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

    Салат из редьки

    Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.

    Салат «Вкусняшка»

    Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.

    Салат свекольный

    Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

    Перекусы

    Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

    • смузи;
    • фрукт;
    • порция обезжиренного йогурта; ;
    • жаренный нут;
    • сухофрукты;
    • овощная запеканка и т. д.

    Также смотрите видео:

    Правильное питание можно использовать не только ля похудения, но и для набора мышечной массы. Это важно для силовых спортсменов, которые наращивают мускулатуру. В их случае акцент надо делать на сложные углеводы, а не белки.

    Составить ПП меню на месяц будет сложно. Сначала планируйте свой рацион на неделю. Когда привыкнете и научитесь правильно подбирать блюда в соответствии со временем суток, калориями и другими параметрами, можно усложнять задачу.

    Не забывайте советы от диетолога, занимайтесь спортом, пейте много воды, гуляйте на свежем воздухе и избегайте стрессов. Только комплексный подход гарантирует вам хорошее самочувствие, молодость и красоту на многие годы.

    Рецепты правильного питания — 10 вкусных рецептов для похудения

    У меня на сайте уже есть подробная статья о правильном питании. Поэтому я не буду здесь писать об этом. Со статьей и примерным меню на неделю для похудения можете ознакомиться по ссылке. Здесь же я по просьбам читателей напишу рецепты правильного питания, чтобы меню было поразнообразней. Как это ни странно, правильно питаться тоже можно вкусно. Натуральные специи никто не запрещал, разнообразие продуктов приветствуется, а из этого можно приготовить вкусные блюда.

    Эта статья — продолжение предыдущей, где я уже писала некоторые рецепты правильного питания. Сегодня предлагаю еще 10 вкусных кушаний, которые разнообразят рацион, помогут похудеть, поддерживать себя в нормальном весе и хорошо себя чувствовать.

    Запасайтесь хорошими продуктами: курицей, творогом, грибами, рыбой, овощами, злаками и давайте готовить здоровую еду!

    рецепты правильного питания

    Домашние мюсли с орехами и семечками

    Один из вариантов правильного завтрака — каша из нешлифованного зерна. Но утром часто нет времени варить такую кашу, и многие люди едят каши быстрого приготовления. Как известно, в кашах, которые не нужно варить, почти не осталось полезных веществ. Такие каши максимально очищенные, пропаренные. Одним словом — это простые углеводы, которые не нужно есть при правильном питании.

    Как вариант можно приготовить домашние мюсли с хорошим и полезным составом. Такие мюсли не нужно варить, их достаточно залить натуральным несладким йогуртом, кефиром или молоком. Поэтому советую воспользоваться этим рецептом. Заранее приготовьте эту гранолу и будете иметь под рукой быстрый и полезный завтрак.

    На ужин такие мюсли есть не стоит, так как в них много углеводов, пусть и сложных. Это еда только для завтрака или перекуса перед тренировкой в спортзале.

    Ингредиенты:

    • крупа Геркулес долгой варки — 250 гр.
    • фундук сырой — 40 гр.
    • подсолнечные семечки сырые — 30 гр.
    • тыквенные семечки сырые — 30 гр.
    • апельсиновый сок натуральный — 150 мл (нужно выдавить сок из одного крупного апельсина)
    • мед — 60-80 гр.
    • оливковое масло — 3 ст.л.

    По желанию в мюсли можно добавить изюм или чернослив.

    1. Орехи (можете взять любые орехи, какие любите) порубите ножом. Слишком мелко рубить не нужно, в мюслях орехи должны чувствоваться.

    2. В миску высыпьте Геркулес, к нему насыпьте измельченные орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Перемешайте эту сухую смесь.

    3. Из одного крупного апельсина нужно выдавить сок. Это можно сделать руками, а можно воспользоваться соковыжималкой для цитрусовых. Через сито процедите сок от мякоти и косточек. Мякоть можете съесть.

    4. В небольшой емкости смешайте полученный апельсиновый сок, мед и оливковое масло до растворения меда. Чтобы мед лучше растворился, подогрейте эту смесь на водяной бане.

    Если не хотите использовать мед, замените его кленовым или другим сиропом.

    рецепты правильного питания

    5. Залейте смесь сухих ингредиентов получившейся сладкой жидкостью и хорошо размешайте.

    6. Застелите противень пергаментом и выложите на него немного липнущую, но рассыпчатую массу тонким слоем.

    7. Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте гранолу запекаться на 25 минут. В течение этого времени не забудьте два-три раза перемешать овсянку для более равномерного запекания.

    8. В готовом виде гранола будет румяная и хрустящая. Дайте ей остыть на противне и можно есть. Храните готовый продукт в стеклянной банке. А ешьте утром с молочными или кисломолочными продуктами. Приятного аппетита!

    рецепты правильного питания

    Тушенная капуста с баклажаном

    Это овощной гарнир, который можно есть как на обед, так и на ужин вместе с белковым продуктом (курица, индейка, говядина, рыба). Помните, что рецепты правильного питания можно совершенствовать под себя, добавляя новые ингредиенты и специи.

    Ингредиенты:

    • капуста — 1/2 небольшого кочана (500 гр.)
    • баклажан — 1 шт. средний (200 гр.)
    • морковь — 1 шт. (200 гр.)
    • репчатый лук — 1 шт. маленькая
    • чеснок — 1-2 зубчика
    • оливковое масло — 1 ст.л.
    • молотый кориандр — 1/3 ч.л.
    • майоран — 1/3 ч.л.
    • соль — по вкусу
    • зелень — для подачи

    1. Баклажан нарежьте брусочками. Для этого сначала нарежьте его кружочками, а затем уже, складывая башенкой по несколько кружочков, нарежьте их на брусочки.

    2. В миску налейте 1,5 ст. воды (375 мл) и растворите в ней 1 ч.л. соли. Положите в холодную соленую воду баклажаны на 15 минут. Вымоченные таким образом овощи не будут горчить и не будут требовать много масла для обжарки.

    3. Морковь нарежьте длинной соломкой. Для этого сначала порежьте ее на пластины, а затем эти пластины уже на соломку.

    4. Луковицу порежьте четверть кольцами. Чеснок мелко порубите. Капусту мелко нашинкуйте.

    5. Разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла и спассеруйте лук до прозрачности 2-3 минуты. Сильно зажаривать не нужно. К луку добавьте морковь, перемешайте.

    рецепты правильного питания

    6. Сразу же отожмите слегка баклажаны от воды и добавьте к овощам. И сюда же положите измельченный чеснок. Все обжаривайте в течение 2 минут, помешивая, чтобы овощи не подгорели и не покрылись корочкой.

    7. Добавьте нашинкованную капусту, посолите по вкусу, положите специи (майоран и кориандр, можете использовать и другие натуральные травы). Перемешайте, налейте совсем немного воды, накройте крышкой и тушите 5-7 минут. Один раз перемешайте. Время приготовления будет зависеть от капусты. Молодую капусту тушить нужно совсем немного, 3-5 минут будет достаточно.

    Также для вкуса и цвета советую добавить томатную пасту (1 ст.л.) или порезанный свежий помидор за 2 минуты до готовности. В отличие от остальных овощей, помидоры при термической обработке становятся полезнее.

    рецепты правильного питания

    Вообще же я советую все тушенные овощи готовить таким образом, чтобы они оставались слегка хрустящими, Al Dente. Если же протушить слишком долго, вся клетчатка разрушится, витаминов тоже будет мало. В общем, польза теряется, чего нельзя допустить при правильном питании.

    8. При подаче посыпьте овощи свежей зеленью, также можно дополнить блюдо свежим болгарским перцем.

    рецепты правильного питания

    Овощная икра в рукаве, запеченная в духовке

    Из свежих овощей летом приготовьте Греческий салат — это вкусно и полезно. Рецепт смотрите по розовой ссылке.

    Предлагаю еще один овощной рецепт. Этот вариант больше сезонный, потому что зимой эти овощи слишком дорогие. Приготовить икру не сложно, нужно нарезать все овощи, приправить их специями и запечь в рукаве. Пока икра готовится, Вы можете спокойно заниматься своими делами: поиграть с детьми, сделать уборку или зарядку. Стоять у плиты и помешивать не нужно.

    Ингредиенты:

    • кабачки — 300 гр.
    • баклажаны — 300 гр.
    • репчатый лук — 150 гр.
    • болгарский перец — 150 гр.
    • помидор — 200 гр.
    • растительное масло — 1 ч.л.
    • соль, перец — по вкусу
    • прованские травы — 1,5 ч.л.

    1. Заранее убедитесь, что у Вас есть рукав для запекания. Это очень удобный девайс для кухни. В нем можно запекать мясо, рыбу, овощи. При этом продукты сохраняют максимум полезных свойств. В маленькую пиалу насыпьте прованские травы и черный молотый перец по вкусу. Налейте сюда же 1 чайную ложку оливкового масла (или другого растительного рафинированного) и размешайте масло с травами. Специи всегда нужно смешивать с растительным маслом, чтобы они раскрыли свой аромат. Без масла специи будут практически бесполезными.

    2. Овощи помойте. Способ нарезки будет зависеть от того, какую икру в итоге Вы хотите получить. Если любите икру в виде пюре, перебитую в блендере, то можете нарезать овощи в произвольном порядке. Если же любите, когда икра состоит из множества кусочков разных овощей, то нарежьте все кубиком, размером 5×5 мм.

    рецепты правильного питания

    3. Посолите нарезанные овощи по вкусу, но не перемешивайте пока. Просто посолите сверху.

    4. Сложите эти овощи в рукав для запекания. Если у Вас он в виде мешка, то завязывать нужно будет одну сторону. Если рукав с прорезями с двух строн, сначала одну сторону закрепите зажимом (который должен быть в комплекте с рукавом) или завяжите ниткой. Когда одна сторона будет закреплена, всыпьте в рукав овощи. Добавьте к овощам травы в масле и прямо в рукаве потрясите, чтобы овощи перемешались между собой, чтобы травы и соль равномерно распределились.

    5. Закрепите вторую сторону рукава. Положите рукав на противень и отправьте в духовку, разогретую до 160-170 градусов на 40 минут. Протыкать пакет для запекания не нужно, чтобы овощные соки и ароматы остались внутри и смешались между собой. Такой рукав вздуется в духовке, поэтому ставьте противень на такой уровень, чтобы пакет не задевал верхний тен.

    рецепты правильного питания

    6. Готовую икру можно сразу же есть с гарниром и белковым продуктом на обед или в качестве овощей на ужин. При желании Вы можете блендером измельчить эту икру, тогда у Вас получится икра, как в магазине. Только не жирная и не жаренная, без лишних калорий.

    рецепты правильного питания

    Овощные рецепты правильного питания

    Как известно, при ПП нужно есть много овощей. Если летом это делать легко, много свежих овощей по сезону, то зимой уже труднее. Зимой в основном приходится обходится капустой, морковью, свеклой. Из моркови и свеклы можно сделать салаты по-корейски, потому что эти овощи желательно употреблять именно в свежем виде. Капусту можно есть свежей, а можно приготовить квашеную капусту.

    Этот салат разнообразит Ваш рацион зимой.

    Ингредиенты:

    • морская капуста — 200 гр.
    • краснокочанная капуста — 250 гр.
    • пекинская капуста — 200 гр.
    • зеленый лук — 25 гр.
    • яйца — 2 шт.
    • растительное масло (лучше льняное или оливковое нерафинированное) — 1,5 ст.л.
    • соль — по вкусу

    1. Краснокочанную (можно и обычную) капусту тонко нашинковать.

    2. У пекинской капусты вырезать утолщение и листья тоже тонко нарезать.

    3. Из морской капусты слить лишнюю жидкость и измельчить на более короткие отрезки.

    4. В салатник сложите все виды капусты. Зеленый лук мелко порубите и тоже отправьте в салатник.

    5. Яйца предварительно сварите вкрутую (8 минут варки после закипания воды) и нарежьте их соломкой.

    6. Посолите салат и заправьте растительным маслом. Перемешайте все компоненты и подавайте к столу.

    рецепты правильного питания

    Куриный шашлык в духовке

    Если надоело есть вареную куриную грудку, приготовьте из нее нежный шашлык, который будет вкусным, ароматным и полезным. Также такое мясо можно жарить на природе, как обычный шашлык. Ведь рецепты правильного питания предполагают не только вареную еду, а еще запеченную, тушеную, на пару.

    Для приготовления шашлыка в духовке понадобятся деревянные шпажки.

    Ингредиенты:

    • куриное филе (грудка) — 500 гр.
    • красный сладкий перец — 1 шт. крупная
    • красный лук — 2 шт. средние
    • оливковое масло — 1 ст.л.
    • лимонный сок — 1 ст.л.
    • красный винный уксус — 1 ст.л.
    • чеснок — 2 зубчика
    • орегано — 1 ч.л.
    • тимьян — 1/4 ч.л.
    • базилик — 1/4 ч.л.
    • молотый кориандр — 1/4 ч.л.
    • свежая петрушка, соль

    Как приготовить куриный шашлык:

    1. Куриное филе нарежьте на кусочки средней величины (сначала большое филе разрежьте напополам вдоль, а затем на кусочки поперек).

    2. Сложите филе в глубокую миску, где оно будет мариноваться. Добавьте к курице соль по вкусу (0,5 ч.л. где-то), все травы — орегано, тимьян, базилик, кориандр. Чеснок мелко порубите и положите к курице. Петрушку мелко порежьте, должно получиться около 2 ст.л. в порезанном виде.

    3. Заправьте курицу одной ложкой рафинированного оливкового масла, одной ложкой красного винного уксуса и лимонным соком. Если нет уксуса, замените его на соевый соус. Только в этом случае меньше кладите соли, так как соевый соус достаточно соленый.

    4. Перемешайте курицу со всеми ингредиентами.

    5. Перец нарежьте на крупные квадраты, красный лук тоже нужно нарезать крупными кусочками, чуть меньше кусочков курицы. Положите свежие овощи в миску с курицей и перемешайте.

    рецепты правильного питания

    6. Оставьте шашлык мариноваться на 1 час.

    7. Шпажки замочите в воде на 10-15 минут перед использованием.

    8. Когда мясо замаринуется, начинайте нанизывать его на шпажки, чередуя с кусочками лука и перца.

    9. Духовку разогрейте до 180 градусов, шашлычки положите на противень таким образом, чтобы они не касались дна. То есть шпажки должны цепляться за края формы. И запекайте 20 минут. Если в духовке есть режим конвекции, используйте его для большего сходства с настоящим шашлыком.

    рецепты правильного питания

    10. Вот и готов куриный шашлык — быстро и просто. Его можно есть на ужин и на обед вместе со свежими овощами. Приятного аппетита!

    рецепты правильного питания

    Запеченное филе индейки для похудения

    Кроме курицы ешьте индейку — нежирное мясо и полезное. В этом рецепте покажу способ запечь филе индейки, чтобы оно получилось очень сочным, пропитанным фруктовым и овощным соком.

    Ингредиенты:

    • филе бедра индейки — 800 гр.
    • кислые яблоки — 2 шт. (типа антоновки)
    • стебли сельдерея — 2 шт.
    • репчатый лук — 1 шт. маленькая
    • виноград — 60 гр.
    • клюква — 50 гр.
    • чеснок — 3-4 зубчика
    • соль — по вкусу

    Способ приготовления индейки:

    1. Филе индейки помойте и промокните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Нарежьте мясо на порционные куски, достаточно крупные. Крупные куски будут более сочные. Посолите филе.

    2. Теперь нужно заняться подготовкой фруктово-овощной подушки. Яблоки нарежьте небольшими кусочками, лук — кубиком. Стебли сельдерея нарежьте кольцами, а чеснок мелко порубите. Смешайте эти все ингредиенты в одной миске.

    3. Также добавьте сюда виноград и клюкву (можно в замороженном виде). Немного посолите и перемешайте. Эта подушка нужна только для пропитки мяса и для соуса, ее есть потом не нужно будет.

    рецепты правильного питания

    4. Теперь возьмите глубокую форму для запекания. На дно выложите ровным слоем половину ягодно-овощной смеси. Сверху положите мясо и закройте его оставшейся смесью.

    5. Накройте форму фольгой или крышкой. И запекайте индейку при температуре 180 градусов 1,5 часа. Сок, выделившийся при запекании, используйте в качестве соуса, полейте им мясо при подаче.

    рецепты правильного питания

    6. Вот и все. Вкусный и полезный ужин готов с минимальными действиями с Вашей стороны. Добавьте к индейке свежие или тушенные овощи. Приятного аппетита!

    рецепты правильного питания

    Маффины из тунца: отличный перекус

    Предлагаю приготовить из рыбы маффины. Это не только вкусно, но и очень аппетитно выглядит. Если надоела просто рыба, разнообразьте вариант ее приготовления, использую наши рецепты правильного питания.

    Ингредиенты:

    • тунец в собственном соку — 1 банка
    • помидор — 1 шт.
    • яйцо — 1 шт. + 1 белок
    • зелень, соль, перец — по вкусу
    • льняные семена — для подачи

    Как приготовить рыбные маффины:

    1. Тунец высыпьте в сито, чтобы стек сок. Вилкой разомните рыбу до однородной массы.

    2. Помидор помойте и мелко нарежьте на кубики.

    3. Возьмите два яйца и отделите белки от желтков. Отделяйте аккуратно, чтобы в белок не попало ни капли желтка. Белки складывайте в сухую и чистую посуду. Добавьте к белкам щепотку соли и взбейте их венчиком или миксером в пышную белую пену. Белки должны увеличиться в объеме в 2-3 раза. Взбитые белки придадут выпечке пышность и нежность.

    рецепты правильного питания

    4. В миску сложите измельченную рыбу, нарезанный помидор, один яичный желток. Посолите совсем немного, так как рыба уже соленая. Пару веточек петрушки измельчите и добавьте к рыбе. Все хорошо перемешайте.

    5. К получившейся массе добавьте взбитые белки и осторожно перемешайте ложкой, чтобы сохранить пышность белков.

    рецепты правильного питания

    6. Выложите в формочки для маффинов или кексов получившуюся смесь. Духовку заранее разогрейте до 180 градусов. Выпекайте маффины 40 минут.

    7. Перед подачей посыпьте готовое блюдо льняными семечками для еще большей пользы. Подавайте вкусное рыбное блюдо к столу и ешьте с удовольствием.

    рецепты правильного питания

    Куриные кнели с грибами на пару

    Это еще одно блюдо из куриного филе, которое предлагают рецепты правильного питания. В качестве начинки будут грибы и овощи. А приготовятся такие котлетки с начинкой на пару. Также их можно запечь в духовке.

    Ингредиенты:

    • куриное филе — 300 гр.
    • болгарский перец крупный — 1/2 шт.
    • шампиньоны — 150 гр.
    • чеснок — 3 зубчика
    • петрушка — несколько веточек
    • оливковое масло — 0,5 ч.л.
    • соль, перец — по вкусу

    1. Шампиньоны и болгарский перец мелко нарежьте, чтобы было удобно формовать кнели, кусочки начинки должны быть небольшими.

    2. Чеснок и зелень мелко порубите.

    3. Разогрейте хорошо сковороду с антипригарным покрытием. Капните на сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла и бумажной салфеткой размажьте его по всей поверхности, чтобы образовалась тонкая пленка. Выложите на сухую поверхность грибы и перец. Перемешайте и обжаривайте на среднем огне 3 минуты.

    4. Затем добавьте к грибам чеснок и зелень, соль и перец, перемешайте и жарьте еще 3 минуты. Доводить до полной готовности грибы и перец не нужно, они дойдут на пару.

    рецепты правильного питания

    5. Куриную грудку порежьте на кусочки и измельчите в блендере до пастообразной массы. Посолите и поперчите получившийся фарш, вымесите его.

    6. Сформируйте кнели. На смоченную в воде руку выложите куриный фарш и превратите его в тонкую лепешку, размером с ладонь. В середину лепешки выложите грибную начинку. Второй рукой сформируйте из куриного фарша вторую плоскую лепешку и накройте ею начинку. Скрепите края и придайте котлете овальную форму.

    рецепты правильного питания

    Куриная грудка хорошо держит форму, ее не нужно скреплять яйцом.

    7. Выложите кнели в пароварку (мультиварку с пароваркой) и готовьте на пару 30 минут. Если будете запекать в духовке, то выпекайте при температуре 180 градусов 20-30 минут, накрыв фольгой. Вот и все, вкусное и низкокалорийное блюдо готово. Угощайтесь!

    Из курицы можно сделать чипсы! Это будут полезные, вкусные чипсы, которые отлично подойдут для перекуса. Оригинальный рецепт таких куриных чипсов из фарша можете прочитать здесь.

    рецепты правильного питания

    Нежное куриное суфле для правильного питания

    Приготовьте из куриной грудки нежное суфле. Оно будет мега-белковым, это отличный вариант для ужина. Также его можно есть после тренировки.

    Ингредиенты (на одну-две порции):

    • куриное филе — 200 гр.
    • овсяные хлопья — 10 гр.
    • молоко — 25 гр.
    • яйцо — 1 шт.
    • соль, перец — по вкусу

    1. Овсяные хлопья залейте молоком на 30 минут, чтобы они разбухли. Берите хлопья длительной варки. Хлопья нужны для того, чтобы удерживать мясной сок внутри суфле и не давать ему вытекать. Таким образом блюдо будет сочным.

    2. Куриное филе помойте, обсушите, нарежьте на произвольные кусочки и приготовьте фарш в блендере.

    3. Возьмите сухую посуду и в нее отделите яичный белок. Желток добавьте к куриному фаршу. Белок пока поставьте в холодильник.

    4. Когда овсянка постоит, добавьте ее к курице. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию можете добавить натуральные специи и травы. Перемешайте фарш с яйцом и овсянкой до однородности.

    5. Возьмите охлажденный белок и взбейте его в крепкую пену. Взбивайте лучше миксером, вручную это долго делать. Хорошо взбитый белок будет оставаться на венчике и не спадать.

    Чтобы белок быстрее взбился, добавьте в него щепотку соли или несколько капель лимонного сока.

    рецепты правильного питания

    6. Переложите взбитый белок в фарш и аккуратно перемешайте ложкой. Старайтесь сохранить пышность.

    7. Возьмите форму для запекания. Лучше, чтобы это была силиконовая форма, она не требует смазывания жиром. Если форма другая, налейте в нее несколько капель растительного масла и бумажной салфеткой размажьте масло по дну и стенкам.

    8. В форму выложите будущее суфле и выпекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.

    9. Подождите, пока суфле немного остынет, достаньте его из формы и можно есть. Не забудьте про овощи к мясу!

    рецепты правильного питания

    Творожные кексы без сахара

    Это вкусные кексы из творога. Сладость им придает банан и сухофрукты. Именно из-за этих сладких компонентов, эти кексы можно есть в первой половине дня (на завтрак или второй перекус). Как видите, рецепты правильного питания могут быть и сладкими.

    Также у меня на сайте есть очень хороший рецепт творожной запеканки без сахара. Его можете посмотреть по этой ссылке.

    Ингредиенты:

    • нежирный творог — 180 гр.
    • спелый банан — 1 шт. (130 гр. мякоти)
    • натуральный йогурт без сахара — 70 гр.
    • яйцо — 1 шт.
    • сухофрукты (курага, изюм, чернослив) — 30 гр.
    • цельнозерновая мука (или овсяная) — 30 гр.
    • разрыхлитель — 1/2 ч.л.
    • корица — по вкусу

    1. Банан разомните вилкой. Вбейте в это пюре яйцо и размешайте до однородности. Если хотите, можете все тесто замесить в блендере, будет намного быстрее.

    2. Налейте в эту массу йогурт и размешайте.

    3. Положите творог в тесто, разомните его и все тщательно перемешайте.

    4. Сухие ингредиенты всегда смешивают отдельно. Поэтому просейте в миску муку, к ней добавьте разрыхлитель и корицу. Смешайте. Всыпьте сухие ингредиенты в тесто и замесите его.

    рецепты правильного питания

    5. В получившуюся смесь положите сухофрукты, предварительно помытые и нарезанные на небольшие кусочки, размешайте.

    6. Возьмите формочки, лучше силиконовые, их не нужно смазывать. Наполните формочки тестом и поставьте выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.

    7. Готовность проверяйте зубочисткой — она должна выходить из кекса полностью сухой. Дайте кексам остыть и можно их есть.

    рецепты правильного питания

    Я думаю, эти 10 способов приготовления пищи значительно облегчат Вам жизнь. Потому что, став на путь похудения или здорового образа жизни, приходится постоянно искать рецепты правильного питания. Я в этой статье собрала сразу несколько хороших, на мой взгляд, вариантов, которые и вкусные, и полезные.

    Пишите комментарии, мне важно Ваше мнение. Также задавайте свои вопросы про рецепты правильного питания, я с радостью отвечу.

    Источники:

    https://luludmila.ru/recepty-zdorovogo-pitaniya/
    https://fitnessi.ru/retsepty-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya/
    https://russkajakrasota.ru/recepty-pravilnogo-pitaniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector