Правильное питание меню салаты

Содержание скрыть

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

Первое блюдо

Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:

  • некрупный помидор;
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея;
  • 1/4 луковицы;
  • зелень петрушки и укропа;
  • стебель спаржи;
  • несколько стручков фасоли;
  • лук-порей.

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп

Грибной суп

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи

  • Овощная основа
  • Брокколи 4 соцветия
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

  • Небольшой помидор 1 шт.
  • Свежий огурец 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Перец чили по вкусу
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт.
  • Тёртый имбирь по вкусу
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л.
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата
  • Оливковое масло по вкусу

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.

Гарнир из киноа

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

1. Варите крупу на воде до состояния готовности.

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности.

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи

Брокколи

  • Брокколи 4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Если вы думаете, что для похудения нужно обязательно соблюдать строгую диету, то вы заблуждаетесь. Достаточно выстроить свой ежедневный рацион питания из правильных блюд, и вес сразу начнет уменьшаться. Научитесь готовить диетические салаты для похудения из овощей, курицы, рыбы, но без добавления майонеза. Они всегда получаются вкусными, попробуйте и убедитесь в этом сами.

Принципы приготовления диетических салатов

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Приготовление диетических блюд значительно отличается от готовки обычной пищи. Чтобы снизить калорийность, придерживайтесь простых правил:

  • используйте легкие заправки. Про майонез забудьте, даже тот продукт, который называется «легким» или диетическим, содержит убойную калорийность, так что похудеть с ним не получится. Альтернатив существует много: всевозможные натуральные масла холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное), натуральный йогурт, сметана. При покупке кисломолочной продукции обращайте внимание на процент жирности: он должен быть не более 15 %;
  • выбирайте овощи с низким содержанием углеводов. К ним относят баклажаны, томаты, зеленый горошек, капусту. А вот употребление картофеля, кукурузы нужно уменьшить;
  • не жарьте в масле. Если в рецепте какой-либо продукт нужно обжарить, то используйте гриль или сковородку с антипригарным покрытием. Овощи и мясо с рыбой всегда можно запечь в духовке в фольге, тогда сок сохранится внутри;
  • отваривайте мясо с добавлением специй и овощей. Если при варке бульона вы добавите головку репчатого лука, морковку, лавровые листочки и черный перец горошком, то грудка получится вкуснее, чем обычно.

Предпочтение всегда отдавайте сырым овощам, в них больше витаминов, чем в тушеных и вареных. При термической обработке разрушаются полезные соединения с витаминами.

Легкие салаты с курицей

Куриное мясо – излюбленный продукт всех худеющих. В отварной куриной грудке содержится 130 ккал и чуть больше 20 г чистого белка. Продукт быстро перебивает чувство голода, оставляя приятное чувство насыщения на несколько часов. Однако само по себе куриное мясо быстро надоедает, поэтому пробуйте экспериментировать и готовьте питательные, но низкокалорийные салаты на его основе.

Куриный салат с огурцом

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Во время похудения нужно ужинать легко, чтобы за вечер пища успела перевариться. Идеальный вариант даже для позднего ужина — овощной салат с курицей. Сделать его проще простого, на приготовление потребуется не более получаса.

В 100 г готового блюда содержится 120 ккал.

Состав:

  • куриная грудка;
  • 2 свежих огурца;
  • 3-4 салатных листа;
  • ст.л. сметаны;
  • 1 чесночный зубок;
  • ч.л. горчицы.

Как приготовить

Куриную грудку отварите до готовности с добавлением специй. Хорошо сочетается с куриным мясом куркума, карри, паприка, перец. Добавьте в бульон в конце кипения соль и лавровый лист, затем выньте куриную грудку, подождите, пока она немного остынет, и отделите мясо от костей. Оставшийся бульон из-под курицы не выливайте, он еще пригодится для варки супа.

Огурцы нарежьте тонкими полосками, если шкурка толстая, то предварительно ее снимите. Листья салата нарвите руками в большую чашку, туда же добавьте огурец и порезанное кубиками куриное филе.

Сделайте в отдельной пиале смесь для заправки. Смешайте ст.л. сметаны небольшой жирности с горчицей, немного подсолите по вкусу и выдавите в массу зубчик чеснока для аромата. Полейте заправкой все ингредиенты в чашке, перемешайте и подавайте к столу.

С томатами и сыром

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то приготовьте на обед салат из свежих овощей с добавлением твердого сыра и куриного мяса. Берите филе или грудку, в них меньше жира, зато много полезного белка, который быстро утолит голод.

Калорийность готового блюда составляет порядка 150 ккал на 100 г.

Состав:

  • куриное филе — 150 г;
  • 3 салатных листа;
  • горсть томатов черри;
  • 2 маленьких свежих огурца;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • зелень (руккола, шпинат, кинза, петрушка) — пучок;
  • 2 ст.л. нежирного йогурта;
  • 50 г твердого сыра;
  • соль по вкусу.

Как приготовить

Листья салата промойте теплой водой, промокните полотенцем влагу. Нарвите руками в большую чашку. Помидоры с огурцами вымойте, удалите с томатов плодоножки, а с огурцов срежьте кончики. Нарежьте овощи ломтиками, сложите к салату. С болгарского перца выньте семечки, порежьте кольцами.

Куриное филе отварите до готовности в овощном бульоне (можно добавить для вкуса лук с морковью). Если варить не хочется, запеките курица в фольге в духовке, с добавлением приправ. Мясо сохранит сочность и впитает аромат специй. Готовое филе порежьте крупными кубиками и переложите в чашку к остальным ингредиентам.

Заправьте салат йогуртом, слегка подсолите, сверху украсьте веточками зелени и натертым на терке сыром. Можно подавать блюдо слоями, тогда на целые салатные листья выложите перец с томатами, огурцами, затем филе с зеленью, посыпьте сыром и полейте йогуртом, но не перемешивайте. Блюдо готово, приятного аппетита!

С пекинской капустой

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Для любительниц вкусно и сытно пообедать даже во время диеты подойдет рецепт салата из свежих овощей и куриного мяса. Он подходит для тех людей, которые придерживаются правильного питания, поскольку для приготовления используются только натуральные ингредиенты.

Калорийность одной порции не превышает 250 ккал.

Состав:

  • 1/2 вилка пекинской капусты;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 3-4 перепелиных яйца;
  • крупный томат;
  • кунжут для посыпки;
  • половина лимона;
  • ст.л. оливкового масла.

Как приготовить

Перепелиные яйца сварите до готовности, можно взять куриные, тогда хватит одного яйца. Снимите скорлупки и разрежьте пополам, чтобы по половинке желтка осталось в белке. Отварную куриную грудку порежьте крупными кусочками, следите, чтобы в мясо не попали мелкие косточки.

Сложите все ингредиенты по отдельным мискам, смешивать их пока не нужно. С помидора удалите плодоножку, нарежьте дольками. Пекинскую капусту помойте и нарвите руками. Теперь можно приступить к сборке салата.

На тарелку выложите капусту, затем курицу, помидоры и нарезанные яйца. Сбрызните лимонным соком, посыпьте кунжутом и заправьте оливковым маслом, блюдо готово.

Диетический салат с курицей и черносливом

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Одно из самых лучших сочетаний в салатах — курица и чернослив. Блюдо получается сытным, поэтому подойдет для полноценного обеда. Однако за фигуру не переживайте, ведь чернослив, наоборот, благотворно влияет на пищеварительный процесс и даже обладает мягким слабительным действием. Про положительные качества сухофрукта знают многие, он очень полезен для здоровья и приятен на вкус.

Состав:

  • 2-3 крупных картофелины;
  • морковь — 2 шт.;
  • куриное филе — 150 г.;
  • горсть чернослива;
  • чесночный зубок;
  • 3-4 ст.л. сметаны;
  • ч.л. горчицы;
  • соль по вкусу.

Как приготовить

Отварите картошку с морковью в мундире до полной готовности. С остывших овощей снимите шкурку, затем натрите на средней терке и выложите на разные тарелки. Салат нужно укладывать слоями.

Курицу сварите, дождитесь, пока мясо остынет, нарежьте кусочками среднего размера. Чернослив промойте, если плоды слишком жесткие, то подержите их 5 минут в горячей воде, они станут мягкими.

Приготовьте заправку: смешайте горчицу со сметаной, добавьте туда же выдавленный чеснок, немного соли, любимые специи.

Выкладывайте слои поочередно, соблюдая следующую последовательность: картофель, морковь, куриное филе, чернослив. Каждый слой промажьте сметанной заправкой. Теперь поставьте салатик в холодильник на 1 час, чтобы он хорошо пропитался соусом. Приятного аппетита!

Диетические салаты с рыбой

Для тех, кто не представляет ежедневный рацион без рыбных блюд или просто хочет разнообразить питание, представлена подборка салатов с рыбой. Можно использовать любую: горбушу, лосось, форель, кету, нерку, кижуч, треску, камбалу, тунца и другие. Рыбное мясо – настоящий кладезь микроэлементов, необходимых для поддержки здоровья, поэтому помимо удовольствия от пищи вы принесете организму огромную пользу.

С тунцом

Мясо тунца считается самым диетическим. Оно хорошо утоляет голод, а чувство насыщения долго вас не покинет. Замените привычный ужин салатом из тунца и овощей. На приготовление уходит около 10 минут.

Состав:

  • консервированный тунец — 80 г;
  • картофель — 1 шт.;
  • стручковая фасоль — 100 г;
  • пучок салатных листьев;
  • оливковое масло для заправки.

Как приготовить

Откройте банку с консервированным тунцом, слейте всю жидкость, а мясо разомните вилкой на кусочки, Картофель отварите в мундире до готовности. Когда овощ остынет, снимите с него кожуру и порубите кубиком. Стручки фасоли отварите до готовности или обжарьте на сковородке, но только без добавления масла. Листья салата вымойте и просушите полотенцем.

На большое плоское блюдо уложите салатные листья. На них сверху высыпьте нарубленный картофель, кусочки тунца со стручковой фасолью. Сбрызните все ингредиенты оливковым маслом и снимайте пробу.

С форелью и огурцом

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Если вам больше нравится красное рыбное мясо, то используйте речную форель для готовки. В ней содержится много омега 3 и 6, минералов и других полезных соединений. К тому же рыбка отличается нежным вкусом, поэтому буквально тает во рту. Уделите время и посолите форель сами в домашних условиях, ну а при отсутствии такой возможности, купите уже слабосоленое филе в магазине, но только обращайте внимание на срок годности.

Состав:

  • слабосоленая форель — 140-150 г;
  • 2 средних огурца;
  • пара веточек укропа;
  • 1/2 головки репчатого лука;
  • 1 чесночный зубок;
  • 3 ст.л. нежирного йогурта без добавок.

Как приготовить

Рыбное филе отделите от кожи, если в нем попадаются косточки, выньте их, а затем измельчите мясо кубиками одинакового размера и переложите в чашку.

Огурцы очистите от шкурки. С молодых плодов кожицу можно не снимать, она еще не слишком твердая и хрустящая. Нарежьте огурчики соломкой и переложите к рыбке. Лук ошпарьте кипятком, чтобы убрать горечь, затем нарежьте тонкими полукольцами, смешайте с остальными ингредиентами.

В йогурт выдавите зубчик чеснока, покрошите зелень, а затем полейте полученным соусом содержимое чашки, добавьте по вкусу соль с перцем. Салат из слабосоленой форели со свежим огурцом готов.

С лососем и моцареллой

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Блюдо, приготовленное по этому рецепту, часто можно встретить в ресторанном меню, ничего сложного в нем нет. Минимальный набор составляющих и нехитрая заправка — однако результат вас приятно удивит и гарантировано будет съеден сразу же.

В 100 г содержится порядка 65 ккал.

Состав:

  • 1 молодой цукини;
  • 70-80 г слабосоленого лосося;
  • 50 г моцареллы;
  • ст.л. оливкового масла;
  • красный перец – на кончике ножа;
  • ¼ головки сладкого лука;
  • соль.

Как приготовить

Нарежьте молодой цукини тонкими ломтиками вдоль, не снимая кожицы. Обжарьте с двух сторон кабачок на сковородке, не добавляя масло. Если дома есть гриль, то используйте его для жарки. Луковицу нарежьте тонкими полукольцами, разделите их друг от друга.

Моцареллу нарежьте кусочками или натрите на крупной терке. С рыбного филе удалите косточки пинцетом, снимите шкурку и порежьте небольшими кусками.

На тарелку выложите обжаренные ломтики цукини, свернув их в спиральки, посыпьте полукольцами лука, добавьте лосось с Моцареллой, немного посолите и приправьте красным перцем. В завершении полейте составляющие оливковым маслом и можете пробовать. Приятного аппетита!

С томатами и вареной горбушей

Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Для приготовления салатов подойдет не только свежая слабосоленая рыба, но и вареная. В готовом виде вкусно получается филе горбуши, а если добавить к нему свежие овощи с вкусной ароматной заправкой, получится объеденье, тем, кто соблюдает белковую диету, рецепт придется как нельзя лучше, поскольку полностью соответствует ее принципам.

Состав:

  • горбуша (филе) – 100 г;
  • салатные листья – 3-4 шт.;
  • 2 томата;
  • половинка свежего огурца;
  • 2 ст.л. натертого на терке сыра;
  • лимонный сок – ч.л.

Как приготовить

Можно использовать абсолютно любую часть горбуши, какая у вас есть. В кастрюлю налейте воды, рыбу вымойте и положите в воду и поставьте на огонь. Для вкуса добавьте в бульон головку репчатого лука с небольшой морковкой. Овощи впитают неприятный запах. Варите горбушу примерно 20-25 минут. Остудите и отделите мясо от костей, разделайте на кусочки, сбрызните лимонным соком.

Салатные листья ополосните, промокните от влаги салфетками, порвите на небольшие куски и выложите на тарелку. Помидоры нарежьте дольками, выложите на салатные листья, затем разложите горбушу. Огурец порежьте ломтиками, добавьте к остальным ингредиентам, посыпьте натертым сыром.

Овощные салаты для похудения

В летний сезон и осенью становятся популярные салатики, приготовленные из свежих овощей. Они отличаются богатым витаминным составом и легкостью, после них в желудке не возникает дискомфорта, нет ощущения тяжести. Овощные закуски заменяют собой гарниры: их можно подавать с мясом или употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, ну а калорийность порадует: в среднем на одну порцию овощного салата приходится порядка 100 ккал и меньше.

Табуле с зеленой гречкой

диетический салат табуле

Традиционно табуле готовят с булгуром либо же используют вместо кус-кус. Мы же решили поэкспериментировать и приготовить табуле с зеленой гречкой. Получилось вкусно, необычно и полезно. С удовольствием делимся рецептом.

Вам потребуются:

  • зеленая гречка – 80 г;
  • лук репчатый небольшого размера – 1 штука;
  • огурец – 1 штука;
  • помидор – 1 штука;
  • лимон – 1 штука;
  • яблоко зеленых сортов – 1 штука;
  • петрушка, мята – по 1/2 пучка;
  • зира, измельченная в порошок, – 1/2 ч. л.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • соль и черный перец – по вкусу.

Приготовление:

Гречку промойте. Залейте стаканом кипятка. Плотно закройте. Накройте полотенцем и оставьте на час. Готовую крупу откиньте на дуршлаг, чтобы избавить от лишней жидкости. Зелень обсушите и мелко нарежьте. Огурец и помидор нарежьте кубиками среднего размера. Лук измельчите.

В блендере соедините яблоко (предварительно нужно помыть, очистить от кожуры и семян), лимонный сок, оливковое масло и зиру. В миске смешайте овощи, зелень и гречку. Добавьте соус и специи. Перемешайте. Табуле с зеленой гречкой готов!

Овощной салат с льняным маслом

салат с маслом

Диетологи не устают говорить о том, что овощи обязательно должны присутствовать в меню правильного питания. При этом, чем меньше овощи подвергаются термической обработке, тем лучше. Поэтому не ленитесь и обязательно готовьте и ешьте салаты. Однако чтобы получить из овощей максимум пользы, желательно употреблять их с жирами растительного происхождения. Предлагаем вам рецепт салата, который отвечает всем этим требованиям.

Вам потребуются:

  • помидоры некрупные – 3 шт.;
  • перец болгарский зеленого цвета – 1 стручок;
  • зелень (укроп, зеленый лук, листья салата или айсберг);
  • льняное масло – 15 мл;
  • специи (соль, черный перец) – по вкусу.

Приготовление:

Тщательно помойте овощи и зелень, обсушите. Помидоры разрежьте на 4 части, а затем нарежьте слайсами. Перец — соломкой. Мы специально отметили, что перец надо брать зеленого цвета. В таком овоще содержится максимальное количество витамина С.

Укроп и лук мелко нарежьте, а листья салата/айсберг крупно. Можно и вовсе порвать руками.

Смешайте все ингредиенты. Добавьте специи и масло. Льняное масло можно заменить оливковым или нерафинированным подсолнечным, т. к. они тоже считаются очень полезными. Выложите в салатник и сразу же подавайте к столу. Приятного аппетита!

Салат «Панцанелла»

салат Панцанелла

Согласитесь, довольно часто остаются кусочки хлеба, которые и есть уже не хочется, поскольку зачерствели, и выкинуть нельзя. Что же делать? Готовить вкусный салат родом из Италии под красивым названием «Панцанелла». Рецепт прост, а ингредиенты найдутся в любом холодильнике.

Вам потребуются:

  • хлеб вчерашний – 2-3 ломтика;
  • помидор – 1 штука;
  • перец болгарский – 1 штука;
  • укроп – несколько веточек;
  • мята – пара листочков.

Для соуса:

  • дижонская горчица – 1 чайная ложка;
  • сок лимона – 1 чайная ложка;
  • масло оливковое – 3 столовые ложки;
  • чеснок – 2 зубчика.

Классический вариант предусматривает наличие оливок, но мы обошлись без них, поскольку многим они не по вкусу.

Приготовление:

Хлеб нарежьте на прямоугольники примерно 2х3 см и слегка обжарьте на сухой сковороде. Предварительно помытые и обсушенные помидоры нарежьте кубиками небольшого размера. Перец — соломкой. Зелень измельчите.

Соедините ингредиенты для соуса. Чеснок пропустите через пресс. Тщательно перемешайте. К слову, вместо лимонного сока можно использовать бальзамический уксус.

Соедините хлеб, овощи и зелень. Заправьте подготовленным соусом. Уберите салат на полчаса-час в холодильник, чтобы хлеб пропитался соусом и соком овощей.

Салат из огурцов и капусты

салат из огурцов и капусты

Этот салат знаком многим, правда, чаще его заправляют маслом или майонезом. Мы предлагаем заправить салатик сметаной или натуральным йогуртом. Приготовление простое. Можно и не расписывать его, по фото все понятно. Количество продуктов можно брать произвольно.

продукты для салата

В составе свежие огурцы, капуста, специи, укроп, зеленый лук, сметана или йогурт и немного льняных семечек.

нарезанные огурцы

Капусту нашинкуйте и положите к огурцам.

нашинкованная капуста

Добавьте специи, зелень и заправку. Перемешайте.

добавить специиперемешать

Перед подачей посыпьте льняными семечками.

салат с огурцами и капустой

Вот такая замечательная подборка диетических салатов должна быть у всех, кто решил питаться правильно и при этом худеть.

салаты на правильном питании

Каждый день люди едят салаты. Они могут быть отличным перекусом между основными приемами пищи или же дополнением к гарниру и мясу во время обеда. Салаты — это уникальное блюдо, они легкие, диетические и содержат много витаминов. Однако, стоит понимать, что салаты, заправленные майонезом или очень жирными соусами не несут пользы, а вот если использовать правильное питание салаты овощные становятся полезными. Употребляя их можно ускорить процесс похудения.

Какие же предлагает правильное питание варианты приготовить салаты? Рецептов салатов крайне много, но мы предлагаем вам познакомиться не только с теми, что готовятся каждый день, но и салатами для застолья, которые не калорийные и полезные. А также с салатами, которые можно использовать как полноценное блюдо, а не закуску.

Мексиканский салат

Этот салат можно использовать как полноценный прием пищи. Он содержит белки и углеводы, а также клетчатку. порция такого вкусного салат насытить вас на несколько часов.

  • сваренные куриные грудки — 2 штуки
  • консервированная черная фасоль — 200 грамм
  • консервированная красная фасоль- 200 грамм
  • сыр Чеддер пониженной жирности, или любого другого порезанного кубиками — 100 грамм
  • небольшой красный сладкий перец, мелко нарезанный — 1 штука
  • соус «Сальса» с кусочками овощей и фруктов — 0,5 чашки
  • нарезанный зеленый лук — ¼ чашки
  • мелко нарезанная зелень кориандра ( по желанию ) — 2 столовые ложки
  • 12 листьев салата латук
  • сметана пониженной жирности — 0,5 чашки

Первое, что вам предстоит сделать — слить жидкость с консервированной фасоли. А затем в большую миску пересыпать бобовые. Сыр Чеддер нарезать кубиками и отправить к фасоли. Зеленый лук помыть и мелко порубить, отправить после к бобовым и сыру в миску. Куриные грудки, отварные заранее, очистить от кожицы и порезать небольшими ломтиками. Мелко нарезать вымытый сладкий перец. Все ингредиенты тщательно перемешать и добавить соус Сальса.. На тарелки выложить листья салата, а сверху на них, пересыпать салат. Все залить 2 столовыми ложками сметаны. Можно украсить зеленью. Ваш сытный салат готов. Его оценят все члены вашей семьи и даже дети.

Легкий салат с креветками

Следующий, предлагаемый Вам вариант, это популярный салат среди тех, кто ценит на правильное питание и регулярно готовит салаты . Он не приедается, а также очень легко готовится.

Вам понадобятся:

  • рис жасмин — 3-4 столовые ложки,
  • мелкие креветки — 100 грамм,
  • огурец — 1 штука,
  • помидор — 1 штука.
  • пекинская капуста — 50 грамм,
  • нежирная сметана или йогурт — 2-3 столовые ложки,
  • зелень,
  • специи,
  • сок лимона (по вкусу).

Приготовление:

  1. Начните с приготовления риса. Его необходимо отправить и остудить заранее, чтобы приготовление салата не отнимало у вас много времени.
  2. Затем отварите креветки. Они готовятся быстро и очень легко чистятся. Подождите пока морепродукты остынут и займитесь снятием с них шкурки.
  3. Нарежьте помидоры, огурцы, пекинскую капусту и мелко порубите зелень.
  4. Приготовьте заправку. Для этого смешайте в небольшой емкости сметану, лимонный сок и специи.
  5. В большую миску отправьте все нарезанные овощи, рис и креветки. Все перемешайте и залейте заправкой. При подаче можно украсить петрушкой. Она гармонично сочетается с вкусом креветок. Ваш салат готов. Желаем приятного аппетита.

Салат с тунцом

Следующий вариант также очень сытный и может служить полноценным обедом. Секрет такого питательного эффекта в присутствии тунца, который богат на белки.

Вам понадобятся:

  • огурцы — 2 штуки
  • Оливковое масло — 2 ст. ложки
  • лимон — 1 штука
  • фасоль — 200 грамм
  • помидоры — 4 штуки тунец — 200 грамм

Приготовление:

Консервированную фасоль переложите из банки в глубокую миску, предварительно слив из нее воду. Нарежьте огурцы кружочками и также отправьте в миску к фасоли. Помидоры нарежьте кубиками. Отправьте их к остальным овощам. Аккуратно переложите тунец из банки к овощами и сбрызните салат лимонным соком. Также добавьте немного оливкового масла. Вот и все. Очень простой и полезный салат с тунцом готов! Желаем вам приятного аппетита.

Вегетарианский салат

Если вы хотите не сытный салат, а легкий перекус, то следующий рецепт как раз для вас . Это очень легкий вегетарианский салат. Кстати говоря, правильное питание не является вегетарианством, но салаты из их меню можно вполне употреблять в свой рацион.

Вам понадобится:

  • Помидоры — 2 штуки
  • огурцы — 2 штуки
  • Болгарский перец — 1 штука
  • Банка фасоли — 1 штука
  • Салат айсберг -20 грамм
  • Зеленый лук — 1 пучок

Приготовление:

Первым делом тщательно промойте все овощи под проточной холодной водой. Обсушите их полотенцем или кухонными салфетками. Помидоры, огурцы, болгарский перец мелко нарезать на кубики. Салат айсберг разделить на листья и сразу же порвать в салатницу. Если вы не хотите использовать салат айсберг, то возьмите салатный микс в пакете. его можно найти в любом большом супермаркете.

Из банки с фасолью слить всю жидкость. Саму фасоль отправить к порванным листьям салата. Сверху присыпьте все нарез анные овощи и заправьте ваш салат оливковым маслом. Тщательно перемешайте все
ингредиенты. Добавьте любые специи ( паприка, черный молотый перец, сухой базилик, соль). По желанию вы можете добавить кедровые орехи. но учтите, что такой шаг прибавит калорийности к вашему блюду. Ваш вегетарианский салат готов. Желаем вкусного обеда.

Легкий салат с редисом

Следующий салат подойдет, к сожалению, только для летне- весеннего сезона, так как для него необходим редис. Но вкус данного блюда настолько неотразим и привлекателен, что мы не может оставить вас без столь прекрасного рецепта.

Легкий салат с редиской и яйцом.

  • Редис — 400 грамм.
  • огурец -1 штука
  • пучок укропа — 1 штука
  • яйцо — 1 штука
  • сметана -100 грамм
  • соль
  • черный молотый перец

Яйцо необходимо сварить вкрутую. Остудить и нарезать небольшими кубиками. Огурец нарезать такими же кубиками. редис тщательно промыть и удалить с него хвостики. Порезать овощ кружочками. Укроп очень мелко порубить. Все компоненты поместить в глубокую миску или салатницу и заправить их сметаной. Добавить соль и перец. Тщательно все перемешать между собой.

Салат с красной капустой и инжиром

А мы продолжаем удивлять вас необычными салатами и букетами вкуса, которые они дарят. Следующий салат в категории правильное питание — салаты овощные с красной капустой и инжиром. Такой богатый вкус покорит даже самых придирчивых едоков.

  • Тыквенные семечки -0,5 стакана
  • Красная капуста — 400 грамм
  • Сушеный инжир — 0,5 стакана
  • Морковь — 200 грамм
  • Нарезанная петрушка и мята — 0,5 стакана
  • Оливковое масло — 2 ст. ложки
  • Лимонный сок — 3 столовые ложки
  • зубчик чеснока — 1 штука
  • мед — 1 чайная ложка
  • тимьян — 2 ст. ложки
  • корица — 1 ст. ложка
  • морская соль — 1 чайная ложка ( по желанию)

Приготовление:

Первым делом займитесь соусом для заправки салата. Смешайте оливковое масло, мед, лимонный сок, корицу, тимьян, и мелко измельченный зубчик чеснока. оставьте готовую заправку в сторону.

В большую миску отправьте мелко порубленную капусту. морковь мелко порубите и скиньте в ту миску. Сушеный инжир разделите на 2 половинки и разрежьте еще на пополам. Мяту и петрушку мелко порубите острым ножом. Все ингредиенты отправьте в одну емкость. На хорошо разогретой сковороде слегка поджарьте семечки тыквы. В миску в порезанными овощами добавьте семечки тыквы и залейте все соусом. Перемешайте ингредиенты тщательно между собой.

А вот и салат, который можно готовить не только для себя, но и подавать на стол во время праздников. Удивительный вкус салата дарит ему моцарелла, а белковый состав нута не оставит Ваших гостей голодными.

Вам понадобятся:

  • нут — 400 грамм
  • песто — ¼ стакана
  • помидоры черри — 1 стакан
  • нарезанная моцарелла — 1/4 стакана
  • нарезанного свежего базилика — 2 столовые ложки.
  • соль и перец

Приготовление:

Нут переложите в глубокую миску . Туда же отправьте песто. Помидоры Черри тщательно промойте под струей проточной воды и отправьте к остальным ингредиентам. Перемешайте все компоненты, но аккуратно. Добавьте соли и чёрного перца по вашему вкусу. При подаче украсьте порции свежим базиликом.

Салат с гранатом

Следующий салат универсальный. Его можно готовить в любое время года , однако, если вы все же захотите добавить пикантности во вкус, то Вам пригодился гранат.

  • 3 стакана мелко нарубленной капусты
  • 1 стакан нарезанной кусочками и обжаренной тыквы сквош
  • 1/4 стакана дор блю
  • 1/4 стакана семян граната
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 1/2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 2 ч. л. красного винного уксуса
  • 1 ч. л. дижонской горчицы
  • 1 ч. л. меда

Сначала займитесь приготовлением соуса. В небольшой емкости, которая закрывается или в банке смешайте оливковое масло, яблочный уксус, красный винный уксус, горчицу и мёд. Закройте и тщательно перемешайте содержимое. Капусту мелко нашинковать и отправить в большую миску. Тыкву нарезать кубиками и общались в сковороде . Пересыпать овощи к капусте. Отправить к ним же сыр дор блю. Все перемешать и заправить приготовленным соусом. Сверху украсить салат зернами граната.

Салат с сыром Фета

Этот вариант салата отлично подойдет для обеда или ужина. Однако, его приготовление займет у вас не 10 минут. Это блюдо требует некоторой подготовки и аккуратности, однако, вкус и аромат такого салат того стоят. Он достаточно сытный засечь сыра Фета , однако, остаётся лёгким и низкокалорийный благодаря большому содержанию овощей.

— 150 гр сыра Фета

— 500 гр болгарского перца

— ½ головки фиолетового лука

— 3 зубчика чеснока

— 50 мл оливкового масла

— 1 десертная ложка 9% уксуса

— специи: горошинки перца, кориандр, гвоздика

— 0,5 чайной ложки сахара

Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Пока духовка разогревается подготовьте овощи. Болгарский перец тщательно промойте под проточной водой и хорошо высушите бумажным полотенцем. Не разрезайте овощ! Выложите его на противень и отправьте запекаться в духовку.

Дождитесь пока кожица на перце сморщится и появится чёрный оттенок . Вытащите перцы из жара. Время запекания может занять от 20 до 40 минут, оно зависит от величины овощей. Чтобы облегчить процесс снятия кожуры с перцев, сначала поместите их в пакет и туго закрутите его. Оставьте овощи в пакете на пару минут. Разделывать перцы советуем в сите, под которым находится мисочка. Из запеченного перца извлеките все семена и хвостики. Аккуратно снимите кожицу, чтобы не повредить плод. Нарежьте перец соломкой, предварительно хорошо отжав сок. Сок перелить в глубокую миску и добавить в нее оливковое масло, уксус, чеснок, соль и сахар . Хорошо все перемещать между собой и добавило специй.

Нарезанные перчики отправить в маринад и закрыть пищевой плёнкой. Оставьте овощи в холодильнике на пару часов. Сыр Фета измельчите кубиками , а лук нарежьте полукольцами.

Извлеките перцы из маринада спустя пару часов. Соедините все ингредиенты в салат. Засыпьте весь салат зеленью и перемешайте. Заправлять салат маслом нет необходимости, так как масла из заправки перцов будет достаточно.

Диетический салат с запеченным перцем и сыром Фета готов. Приятного аппетита

Вот и все аппетитные и полезные варианты салатов. Желаем Вам приятного аппетита и советуем попробовать все предложенные рецепты.

Вперед салата не лезь. Почему порядок блюд в еде очень важен?

Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется.

Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:

— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее.

Гормон сытости и болезни сердца

Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием.

Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1.

У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови).

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом.

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.

Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов.

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Источники:

https://aif.ru/food/diet/menyu_dlya_nachinayushchego_dolgozhitelya_kak_pereyti_na_pravilnoe_pitanie
https://nadieteprosto.ru/top-vkusnyx-dieticheskix-salatov.html
https://pravpit.club/salaty-na-pravilnom-pitanii
https://aif.ru/health/food/vpered_salata_ne_lez_pochemu_poryadok_blyud_v_ede_ochen_vazhen

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector