Правильное питание и упражнения для идеальной фигуры

Содержание скрыть

Как добиться красивого тела: упражнения для стройной фигуры

09 Августа 2019 22:34 1 тыс 0

Фото блюда

Как добиться красивого тела: упражнения для стройной фигуры

  • Пожаловаться

Блок автора

Желание быть красивой свойственно любой женщине и в любом возрасте. Красота складывается из многих факторов. Один из важнейших – красивая и стройная фигура. При этом какого-то одного определения идеальной фигуры не существует. Но большинство определений будут включать в себя отсутствие жировых складок, осиную талию, плоский живот, ровную осанку.

Стройная фигура – это ещё и про здоровье. Отсутствие лишнего веса значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы, суставов, свидетельствует о правильном обмене веществ. Ровная осанка говорит о наличии мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Пропорции нашего тела полностью обусловлены генетикой. Даже количество жировых отложений и форма самих мышц достаточно сильно зависят от наследственности. А вот тонус мышц определяется только собственными усилиями – тренированностью и желанием достичь поставленных целей.

Общие рекомендации

Максимальный результат достигается только при комплексном подходе. Одной, даже самой действенной диеты будет недостаточно. Правильным будет говорить об изменении принципов питания: уменьшению порций, увеличению частоты приёмов пищи, сбалансированному рациону, включающему много овощей и фруктов, растительных жиров, нежирного мяса и рыбы.

Необходимо высыпаться. На сон надо отводить не менее 7 часов в сутки. Уже точно доказано, что недосыпание, помимо проблем со здоровьем, ведёт к набору лишних килограммов.

Важно! Необходимо пить достаточное количество негазированной чистой воды, 1,5-2 литра в сутки.

И обязательно вести активный образ жизни, как можно больше находиться на свежем воздухе, двигаться и нагружать организм физически. При этом если нет возможности посещать спортзал, можно заниматься физкультурой и дома.

Где найти время?

Нам кажется, что совсем нет свободного времени для физических упражнений. Но ведь его не надо очень много. Достаточно выделить на это хотя бы 20 минут в день. Встать утром на 20 минут раньше привычного времени. Для организма такой временной интервал не будет стрессом.

Как правило, вся семья в это время спит, и никто не будет беспокоить. А заряд бодрости от физических упражнений останется на весь день, как и чувство удовлетворения от выполнения поставленной цели. При регулярных занятиях, результат станет заметным уже через 10-14 дней. Тело станет более подтянутым, объёмы уменьшатся, жизнь засияет новыми красками.

Лучшие упражнения для женственной фигуры

Казалось бы, что можно успеть за 20 минут? Оказывается – достаточно для заметных глазу улучшений.

Важно! Сначала необходимо немного разогреть организм, чтобы при выполнении упражнений ничего не повредить. Для этого вполне подойдут вращательные движения головой, руками, корпусом, коленями, стопами. Движения выполняются без рывков, в удобном темпе, не боле 5 минут. После этого вполне можно переходить к основным упражнениям.

1. Планка

Самое модное, но от этого не утратившее эффективность упражнение для спины, живота, ягодиц и ног. Существует несколько разновидностей упражнения – прямая, обратная и боковая планки. Начать стоит с прямой планки.

Для этого необходимо принять положение упор лёжа, лицом вниз. Опора на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Необходимо добиться, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. В таком статичном положении необходимо провести 30 секунд. Постепенно время упражнения надо довести до 3 минут. Кто-то этого достигает за месяц, кто-то за 2 недели.

Более сложный вариант прямой планки – это планка на прямых руках. К ней стоит переходить, когда планка на согнутых руках уже будет даваться совсем легко.

2. Отжимание

Очень хорошо укрепляет мышцы рук, спины. Для женщин особенно полезно то, что отжимание поднимает грудную мышцу, делая грудь более высокой. Как и планка, делается в положении упор лёжа, руки на ширине плеч. Корпус и ноги – в одну линию. Опускаем и поднимаем корпус за счёт сгибания/разгибания рук.

3. Приседания

Упражнения на ноги и ягодицы. Надо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Приседая, как будь-то садясь на стул, необходимо сохранять спину прямой, а стопы не отрывать от пола.

4. Выпады

Имеют много общего с приседаниями в плане нагрузки на ноги и ягодицы, но при этом ещё помогают растянуть мышцы. Выпады делают вперёд или вбок, при этом нагружаются разные группы мышц.

Для выполнения выпада вперёд необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делается шаг вперёд, правая нога встаёт на всю стопу, на неё переносится весь вес. Левая нога опирается только на пальцы. Делается приседание, при этом левая нога коленом касается пола. При этом обе ноги согнуты под углом в 90 градусов. Упражнение делается сначала с выпадом на одну ногу, потом – на другую.

Продольные или боковые выпады делаются несколько иначе. Ноги ставятся максимально широко. Вес переносится на одну ногу, она сгибается в колене под прямым углом, вторая нога остаётся прямой. Оба вида выпадов требуют контроля за вертикальным положением корпуса. Если возникают трудности, можно использовать опору – например, банальный стул.

5. Цифры

Упражнение для пресса. Простое, но действенное. Положение — лёжа на спине, руки вдоль тела. Прямые ноги вместе поднимаются на 30 градусов над полом, и ими «пишутся» цифры, от 1 до 12. Каждый день добавляет ещё одну цифру, пока не дойдёт до 60. Затем идёт уменьшение «выписываемых» цифр до 12. И такие циклы повторяются.

6. Скручивания

Формируют талию, задействованы косые мышцы. Для выполнения упражнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок за головой. Поочерёдно согнутой ногой стараемся дотянуться до локтя, правым – до левого, левым – до правого. Видов скручиваний очень много, можно выбрать любое. Если тоже самое делать лёжа на спине, дополнительно задействуются мышцы пресса.

7. Повороты

Их можно считать разновидностью скручивания. Очень полезны для формирования талии. В простом варианте надо встать прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксировав таз в одном положении, плечи развернуть вправо (как будь-то, оглядываясь), потом – влево. Усложнить упражнение можно, если делать шаг назад и в сторону, противоположную повороту плеч. Главное, таз должен оставаться в одном положении, не поворачиваться за плечами.

Только начиная делать гимнастику, каждое из упражнений, за исключением планки и цифр, можно повторят по 10 раз. Постепенно, количество повторений надо увеличивать. Когда перестанет хватать 20 минут на все упражнения, их можно разделить по дням недели. Главное, выполнять их регулярно, и тогда они реально и зримо повлияют на фигуру.

Есть ещё пара упражнений, которые не требуют выделения для них специального времени. Первое – ходить пешком по лестницам. Всегда. Даже если в здании есть лифт. Второе – напрягать и расслаблять мышцы пресса в любое удобное время. В машине на светофоре или в пробке, на работе, на природе, где угодно и когда угодно, лишь бы это было удобно.

Стройная фигура требует определённых усилий. Понимая проблемные зоны, выбрав для них подходящий комплекс упражнений и тратя всего лишь 20 минут в день, можно добиться потрясающих результатов. Для женщины важнее регулярность занятий и максимальное количество повторений, нежели дополнительные нагрузки и утяжеления. Поэтому заниматься собой можно и в домашних условиях, приобретая не только красивые формы, но и здоровье.

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Как выбирать тренировки для девушек по типу фигуры

Иллюстрация: VectorShow/Depositphotos

Вот пять более или менее общих Female figure identification tehnique (FFIT) for apparel категорий, по которым можно ориентироваться:

  • Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
  • Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
  • Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
  • Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
  • Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

  1. Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
  2. Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
  3. Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей Beta‑3‑adrenergic Receptor rs4994 Polymorphism Is a Potential Biomarker for the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Overweight/Obese Individuals бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции Appetite is a heritable phenotype associated with adiposity на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна Sleep and obesity и стрессы Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
  • Как начать бегать: полное руководство для новичков

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

  • Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
  • Всё, что вы хотели знать о правильном питании
  • Гид по здоровому питанию для новичков

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают Effects of Weighted Hula‑Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

  • Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
  • 15 лучших упражнений для ног
  • 10 лучших упражнений для ягодиц

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.

  • 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  • 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
  • Как накачать грудные мышцы

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.

Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

Если вы обладательница хрупкого верха и объёмного низа, ваш тип фигуры — «груша». Несмотря на женственность форм, такая фигура часто приносит огорчения. Любой лишний килограмм превращается в «ушки» на попе или целлюлит даже у довольно стройных девушек. А после родов становится совсем обидно: размер бюстгальтера тот же, а вот в любимые джинсы не получается влезть. Подскажем, что делать, чтобы избавиться от лишнего жира.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Распространённые ошибки, которых нужно избегать

С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.

Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.

Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

Сжигание жира

Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.

Тренировки

Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.

Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.

Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.

Самая творческая часть тренировок у женщин с фигурой «груша» состоит в том, чтобы отточить красивые пропорции и уравновесить тяжёлый низ развитыми мышцами верха.

Для этого необходимо включить в тренировку:

  • отжимания для мышц груди;
  • жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
  • подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.

При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.

Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Как добиться идеальных пропорций: тренировки по типу фигуры

В погоне за стройностью мы нередко забываем работать над пропорциями. Безусловно, тип фигуры генетически предопределен, но приблизить его к идеалу возможно. Важно лишь правильно выстроить режим своих тренировок. О том, как это сделать расскажет Ева Тошматова, сертифицированный тренер тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер.

Самым одаренным во всех смыслах типом фигуры считается тип «песочные часы». Во-первых, природа наделила его идеальными пропорциями – бедра и грудная клетка приблизительно одинаковы по ширине, а талия достаточно узкая. Е е объем в среднем составляет 70 % от обхвата бедер. Во-вторых, отложение жира у счастливых обладательниц такого типа фигуры идет равномерно. Даже если они поправятся на 5-6 кг, визуально это не будет бросаться в глаза. И, наконец, для того, чтобы поддержать форму, они могут позволить себе любые тренировки, начиная от интервальных, функциональных и силовых (в них главное соблюдать баланс проработки различных групп мышц), и заканчивая кардионагрузками. А вот девушкам с другими типами фигур придется более тщательно продумывать план своих тренировок, чтобы правильно распределить нагрузку на определенные группы мышц и сделать свои пропорции более совершенными.

Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут до лгое время сохранять форму, добавив в свою жизнь больше любых активностей. Это могут и ходьба, и любые спортивные игры, и катание на коньках, лыжах, роликах, и велопрогулки.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Такие женщины имеют узкий таз, тонкую талию и широкие плечи. Склонности к набору веса у обладательниц этого типа фигуры нет, но если жир и откладывается, то, как правило, по мужскому типу — в области плеч, верхней части спины и живота.

  • Особенности тренировок. Генетически так заложено, что с началом тренировок, женщины с фигурой «перевернутый треугольник» быстро набирают мышечную массу в верхней части тела. Поэтому, следует сместить акценты на работу с нижней частью тела — проработку ягодиц, бедер, голеней, стоп. Если говорить о сплит тренировках, то их расписание должно быть таким — одна силовая тренировка в неделю на мышцы спины и плеч, две — на мышцы ягодиц, бедер и голеней. Если выбирать тренировки на все тело, например, функциональные, то опять же большая нагру зка должна прих одиться на нижнюю часть тела. Этого можно добиться, например, увеличив количество подходов, взять больший вес, выполняя многос о ставные упражнения. Тогда как для верхней части тела лучше подойдут изолированные упражнения с небольшим весом.

70 % успеха любой работы над телом зав исит от правильного питания, 15% — от тренировок и еще 15 % — от правильного восстановления.

Тип фигуры «Яблоко»

Отличительн ые особенност и : средний рост, пышный бюст, узкие бедра, обычно, плоские ягодицы. Если женщина с таким типом фигуры начинает поправляться, то жир откладывается на животе, плечах, может появиться второй подбородок, при этом бедра и голени остаются худыми.

  • Особенности тренировок. С точки зрения поддержания формы и достижения идеальных пропорций этот тип фигуры самый сложный. Так, для того, чтобы сбросить вес необходимо сделать упор на аэробных нагрузках — любых кардиосессиях . Для того, чтобы увеличить эффект жиросжигания, не нужно делать сплитов, следует отдать предпочтение тренировкам на все тело – круговым или интервальным в многоповторном режиме. Новичкам следует начать с 2-3 тренировок в неделю, через пару месяцев увеличив частоту до 4 в неделю, распределив их следующим образом: 2 кардиотренировки (например, на любом тренажере) и 2 интервальные или круговые.

Чем больше активности будет у женщин с типом фигурой «Яблоко», тем легче она сможет поддерживать форму. Подойдет в этом случае все, что угодно: ходьба, танцы, плавание и любые подвижные игры.

figure type

Тип фигуры «Груша»

Ярко выраженные бедра, достаточно узкие плечи и талия, небольшой живот, как правило, широкие лодыжки и щиколотки — вот основные отличительные особенности данного типа фигуры. В случае увеличения веса, жир при таком телосложении откладывается в нижней части ягодиц и бедер, формируя так называемой «галифе».

  • Особенности тренировок. Чтобы фигура выглядела более пропорционально, тренировки следует выстраивать с упором на верхнюю часть тела. Для этого подойдут силовые многосо ставные упражнения на мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс. Безусловно, про тренировку мышц нижней части тела так же нельзя забывать. Занятия можно строить сплитом: в один день работаем над верхней частью тела (2 раза в неделю), в другой – над нижней (1 раз в неделю). Безусловно, можно подк лючить и кардионагрузки, они помогут быстрее сбросить вес. При этом женщинам с данным типом фигуры следует с осторожностью относиться к занятиям, которые излишне нагружают нижнюю часть, например, к бегу или ходьбе. В этом случае лучше подойдет плавание.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Женщины такого типа имеют спортивное телосложение без ярко выраженной талии. Они не склонны к набору лишнего веса, но даже если и поправляются, то начав правильно питаться и тренироваться, быстро приходят в форму.

  • Особенности тренировок . В этом случае отлично подойдут и тренировки на все тело и сплит тренировки, без акцента на нижнюю или верхнюю часть тела. Здесь все зависит от пожелания самой женщины. Основная ошибка, которые нередко допускают обладательницы такого типа фигуры – активная проработка косых мышц живота в надежде сделать талию визуально более тонкой. Однако это в корне не правильный подход! Косые мышц и так работают в любых скручиваниях, а так же в сложно координационных упражнениях. Агрессивно прорабатывая их, можно лишь увеличить талию в объеме. Если есть желание сдалеть талию тоньше нужно работать с мышцами ягодиц и спины.

При похудении жир уходит со всего тела равномерно, причем там, где его меньше, уменьшение объема гораздо заметнее. Более того, организм с большим трудом расстается с застарелыми жировыми отложениями, ибо наличие их в определенном месте генетически заложено. При этом, активизировать жиросжигание в определенной области все же можно , подобрав упражнения, благодаря которым будет увеличиваться приток крови в проблемные зоны, что в свою очередь приведет к росту так называемых проприорецепторов, взаимодействующих с гормонами. Как следствие, через некоторое время распад жира в этой зоне ускорится.

Как привести себя в форму и подтянуть тело за месяц

Резинка для фитнеса - техника упражнений и советы по выбору

Чудес не бывает, существует лишь упорная работа над собой. Хотите быстро привести себя в форму? Прочтите эти рекомендации и вперед – к идеальному телу.

Если вы потеряли контроль над собой или хотите привести себя в порядок после родов, знайте: вернуться в форму в короткие сроки – реально! Разумеется, вы должны понимать, что за пару недель ваш 50-ый размер одежды не станет 42-м, однако избавиться от пары-тройки лишних килограммов и привести свои мышцы в тонус у вас точно получится. Главное – сохранять мотивацию и не сдаваться, потому что работы вам предстоит много!

Набрать лишний вес намного проще и приятнее, чем от него избавиться. Вы сознательно избаловали себя за время праздников, частенько заглядывали в офисный буфет и посещали семейные обеды, где слишком много десертов и выпивки. А потом в один не слишком прекрасный день заметили на себе лишние пять килограммов. Значит, пора приниматься за работу и быстро подтянуть тело, причем с тем же удовольствием, что вы эти килограммы и набирали.

План как привести тело в форму

как привести себя в формуИтак, вы приняли решение отказаться от излишеств и вновь начать правильно питаться, понимая, что на возвращение прежней формы может потребоваться несколько месяцев. Но что, если вы не хотите ждать так долго?

Здесь и появляется план, как быстро привести себя в форму. Всего за четыре недели вы начнете менять своё тело благодаря отличной системе тренировок и программе питания.

Эта программа заставит вас потеть, а ваш желудок – привыкнуть к новому режиму, но через 28 дней активной работы вы себя не узнаете.

План возвращения или приобретения вами подтянутой формы за четыре недели будет выглядеть следующим образом:

  • Первые две недели 1-2 вы будете работать над верхней и нижней частями тела с акцентом на пресс, разбавляя это кардионагрузками.
  • Третью и четвертую недели ваш уровень физической подготовки будет проверен, сломан, вновь проверен и улучшен, чтобы вы могли привести фигуру в форму и выйти на качественно новый уровень.

Как быстро привести себя в форму – 1 и 2 недели

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, чтобы гарантированно получить результат и быстро привести тело в форму всего за 4 недели!

  • В начале тренировки работайте с небольшим весом, но выполняйте много повторений. Такой подход увеличивает приток крови к мышцам и сжигает больше калорий. С каждым кругом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Это стимулирует в мышцах процесс сжигания жира.
  • Чтобы задействовать максимальное количество мышц в коротком тренинге, выбирайте компаундные упражнения – те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Так вы быстрее приведете своё тело в форму.
  • Для поддержания сердечнососудистой системы после каждого круга выполняйте 5 минут любого кардио для похудения в интенсивном режиме.
  • Для правильного выполнения упражнения работайте в среднем ритме 2-1-2. Выглядит это следующим образом: две секунды на опускание веса, одна секунда – пауза, две секунды на подъем веса.

Посмотрите на свою 7-дневную программу экстренного возвращения фигуры в форму, ее вам необходимо будет выполнить дважды, то есть на протяжении 2 недель

  • День 1: Верхняя часть тела, пресс
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Кардио, пресс
  • День 4: Верхняя часть тела, пресс
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Кардио, пресс
  • День 7: Отдых

Круговая тренировка на верхнюю часть тела

Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 12 повторений упражнения за 15 секунд; во втором круге – 10 повторений; в третьем и четвертом – по 8 за 15 секунд.

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Тренажёр

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

  • 1 круг – 12 повторений за 15 секунд, 2 круг – 10 повторений за 15 секунд, 3 и 4 – 8 повторений за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Чтобы быстрее вернуть свое тело в форму, после каждого круга позанимайтесь 5 минут на кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре с интенсивностью 70-75% вашей ЧСС.

В дни кардиотренировок занимайтесь не менее 45-60 минут с интенсивностью 75%.

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

Как быстро подтянуть тело: диета

Правило похудения старо как мир: для сжигания жира количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. При таком дефиците организм будет тратить жировые запасы, а вы – становиться все более стройной. Представляя собой часть программы, представленная далее диета для похудения также рассчитана на четыре недели и состоит из двух фаз.

На этапе первых двух недель допустимо 1400-1500 калорий в день.

Потребляйте достаточное количество белка, это позволит сжигать жир без потери мышц. Углеводы и жиры – в умеренном количестве.

Источники:

https://nyamkin.ru/advice/kak-dobitsya-krasivogo-tela-uprazhneniya-dlya-stroynoy-figury
https://lifehacker.ru/trenirovki-po-tipu-zhenskoj-figury/
https://lifehacker.ru/figura-grusha/
https://shape.ru/fitnes/sovety/3926-kak-dobit-sya-ideal-nykh-proportsij-trenirovki-po-tipu-figury
https://bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vernutsya-v-formu-kak-privesti-sebya-v-formu.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector