Правильное питание фито и спорт

Содержание скрыть

Почему полезно заниматься спортом и правильным питанием

В погоне за стройным телом многие люди сразу же думают о том, чтобы ограничить свой рацион, по максимуму сократить калорийность блюд и сесть на диету. Однако худеть можно и без вреда для своего организма и ограничений в пище. Важно придерживаться оптимального баланса между правильным питанием и спортом.

Занятия спортом являются важной составляющей жизни каждого человека. Они позволяют быть здоровым и иметь красивое подтянутое тело. Нагрузки подбираются в индивидуальном порядке, потому что у человека могут быть противопоказания к тем или иным видам упражнений. Для достижения отличных результатов важно придерживаться правильного питания при занятии спортом. А составить оптимальное меню поможет сервис general-food.ru.

Как правильно питаться при занятии спортом

Важными составляющими ежедневного рациона являются:

Во время спорта идет активная нагрузка на мышцы и для того чтобы для них был своего рода строительный материал, следует в пищу употреблять продукты, богатые белком. Этот вид нутриента предназначен не только для формирования мышц, но и для их восстановления даже после самых интенсивных нагрузок.

Во время занятий фитнесом многие люди стараются либо свести к минимуму продукты, богатые углеводами, либо вообще их исключить, чего нельзя делать. По мнению многих людей, именно углеводы становятся причиной образования лишних килограммов. Это отчасти правда, но они также могут оказаться полезными, если знать, в каком количестве употреблять продукты, содержащие их.

Некоторые люди, занимающиеся спортом очень, часто отказываются от жиров. Считается, что благодаря ним анаболизм становится хуже. Считается, что если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, то практически невозможно будет иметь красивое стройное и подтянутое тело, потому что будет образовываться неэстетичная жировая ткань. Во время тренировок не стоит отказываться от продуктов, содержащих жиры. Это связано с тем, что отказ от них приведет к нарушению гормонального фона. Также мышцы перестанут нормально формироваться. Важно всегда иметь в своем рационе растительные масла, рыбий жир и прочие виды жиров.

Режим приемов пищи при правильном питании и спорте

Во время правильного питания и спорта важно не только следить за режимом тренировок, но и за режимом приемов пищи. Для того чтобы метаболизм работал в нормальном режиме важно питаться минимум 5-6 раз в день. Также специалистами в области правильного похудения установлено, что общий объем пищи, съеденной за день, должен быть 4-5 килограмм.

Ежедневное меню должно состоять из:

В дни тренировок также добавляется также еще один прием пищи после них.

Правильное питание может быть разнообразным

Наша компания является уникальным московским сервисом, который предлагает готовые рационы для людей, придерживающихся правильного питания и фитнеса. Блюда доставляются клиентам в кратчайшие сроки. При помощи конструктора рационов с легкостью можно на официальном сайте.

Так же мы будем рады видеть Вас на страницах наших официальных социальных сетей

Меню подбирается с учетом, возраста, веса и уровня физической активности человека. Сформировать для себя меню из разнообразных блюд так просто и удобно. Все блюда для меню готовятся из свежих и полезных продуктов.

Фитнес-диета для похудения: правильное питание на страже вашей красоты и здоровья

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

  • умеренное сбалансированное питание;
  • физические упражнения;
  • соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
  • подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
  • соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

  • овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
  • отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
  • бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты — усредненный. Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Подводим итоги:

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Правильное питание фито и спорт

Новейшие достижения России
на службе у здоровья !

Сбросить вес к лету?
Теперь так просто!

Готовые программы

Возможность выбрать свою программу снижения веса на 2 или 5 или 12 кг.

icon-down.png

Стабильные результаты

Ваш вес стремительно снижается, а результаты закрепляются навсегда!

Нанопродукт Хитозан

Основу каждого продукта составляет водорастворимый Хитозан.

Научные разработки

Всем наших разработкам предшествовали серьезные научные исследования.

Питание каждый день

Функциональное питание в программах снижения и удержания веса.

Публикации

Мы находимся на переднем крае науки. Постоянные исследования во благо человека — вот наше кредо.

Путь к партнёрству

Мы открыты к Партнерству с Производителями полезных и передовых продуктов.

Бизнес вместе с нами

Простой способ начать свой бизнес в нашей компании. Высокие доходы, высококачественные продукты.

Продукция

Функциональное питание

pict2.jpgИнновационное питание BASIS 1 из разных видов белка.

Содержит в себе необходимый набор питательных веществ, включая витамины и микроэлементы, чтобы быть бодрым, не испытывать чувство голода, контролировать свой аппетит и вес.

Премикс BASIS 2 из пророщенных зерен злаков: рожь, пшеница, овес и ячмень.

Наши продукты дают вам свободу в приеме пищи, где бы вы не находились.
Помогают снизить чувство голода и придать сил в течение дня.
Подробнее >>

Сборы трав с хитозаном

Сборы трав с хитозаном

pict1.jpgФитосборы NANOBASIS на основе лекарственных трав с уникальным нанокомпонентом — ХИТОЗАН.


Содержат большой набор антиоксидантов, макро- и микроэлементов, органических соединений, которые не вырабатываются организмом. В растениях они содержатся в легко усваиваемой, природной форме и поэтому являются наиболее эффективными и полезными, нормализуя, очищая и восстанавливая работу всех органов.

Использование ХИТОЗАНА в продуктах ФИТОБАЗИС увеличивает эффект их использования и продлевает действие.
Подробнее >>

Программы для контроля веса

Программы для контроля веса

pict3.jpgНаши специалисты разработали комплекс готовых программ снижения веса.

Вы можете выбрать EXPRESS курс на 5 дней, 3 недели или готовый курс постепенного снижения веса на 2, 5 или 12 кг с сохранением результата!

Главное достоинство программ — индивидуальный подход и поддержка.
Вы всегда на связи с вашим персональным консультантом.
Подробнее >>

У каждого всегда есть шанс
сделать кого-то счастливым!

Раздел не найден.

Говорят эксперты

Комаров Борис Александрович, кандидат химических наук, Академик МААНОИ.

Алексей Иванович Албулов, доктор биологических наук, профессор, Академик РАЕН, лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники за 2013 г.

Надежда Ивановна Соколова, травник с 25 летним стажем.

Валерий Петрович Варламов, доктор химических наук, профессор, Президент Российского Хитинового Общества

Лидия Погорельская, доктор медицинских наук, врач инфекционист, Профессор РМАПО, Академик МААНОИ

Жизнь имеет смысл только тогда,
когда ты живёшь ради кого-то кроме себя!

Публикации

Хитозан, как деацетилированное производное хитина — поли-N-ацетил-D-глюкоза-мин, очень близок по структуре к мукополисахаридам клеточных оболочек и внеклеточного вещества различных органов человека.

Мукополисахариды наиболее широко представлены гиалуроновой кислотой. Как мажорный компонент, она входит в состав внеклеточного вещества большинства видов соединительной ткани позвоночных, содержится в клеточных оболочках или находится вблизи них и в больших количествах присутствует в синовиальной жидкости (суставов), в стекловидном теле и коже.

Препараты на основе водорастворимых форм пищевого хитозана в сочетании с фитотерапией К.А.Трескунов начал применять с 1992 г для лечения добровольцев — больных с различной патологией.

Результатом многолетней работы явились две заявки, оформленные в 1998 г [Трескунов К.А., Комаров Б.А. «Способ лечения онкозаболеваний». Заявка на патент № 98101398 от 20.01.98; «Способ лечения бронхиальной астмы». Заявка на патент № 98116163 от 18.08.98].

Высокомолекулярная фракция хитозана пролонгирует действие лечебного начала лекарственных растений и их экстрактов и выполняет важную детоксицирующую функцию в желудочно-кишечном тракте.

Уместно отметить, что на волонтерах и в эксперименте на животных достоверно доказано, что хитозан способствует улучшению липидного обмена, нормализации белкового и витаминного обмена.

Порой, за счастье нужно
бороться даже с самим собой!

Возможности бизнеса

Сегодня наша компания готова предложить проверенные и отлаженные Программы снижения и контроля веса, оздоровления организма нашим клиентам и достойные заработки нашим Партнерам. На официальном сайте компании ФИТОБАЗИС вы найдете всю необходимую информацию для начала своего бизнеса. Корпорация ФИТОБАЗИС — компания, реализующая свою продукцию в интернете.

22 лучших продукта для фитнес питания ЗОЖникам

Весеннее меню для спортсменов

Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!

Фитнес индустрия твердит, что спортивное тело готовится на кухне. Человек – это то, что употребляется им в пищу. Поэтому в одни дни можно чувствовать себя как новогодний холодец, в другие – как спелое крепкое яблоко. С подобным ощущением сталкивался каждый.

Спортсмены знают, что питание при занятии фитнесом стоит на первом месте. Однако здоровых и правильных привычек при составлении меню недостаточно. Бесконтрольное поедание бананов, куриной грудки и салатов наполнит желудок полезными нутриентами, но это будет нерационально.

Для достижения телосложения мечты, будь то рельефный пресс, впечатляющий пик бицепса или округлые ягодицы, важно учитывать количество поступающих с пищей нутриентов и калорий. Для этого понадобится составить меню, сбалансировать фитнес питание на предмет БЖУ, питательных веществ.

В этой статье мы рассмотрим:

  • как освоить фитнес питание, с чего начать;
  • конструктор из доступных продуктов для составления меню;
  • незаурядные рецепты для составления фитнес питания на любой вкус;
  • рекомендации по составлению рациона на неделю.

Секреты фитнес питания: с чего начать

Прозвучит банально, но правильное питание и фитнес идут рука об руку. Однако для людей, занимающихся дома, в тренажерном зале, выступающих спортсменов (олимпийские виды спорта, бодибилдинг, фитнес бикини и т.д.) питание должно быть сбалансированным. Пища – источник энергии, питательных веществ, обеспечивающих организм топливом для поддержания жизнедеятельности, выполнения ежедневных задач, физических нагрузок, в том числе.

Речь идет не только о рационе. Факторы прогресса при занятиях спортом:

  • систематические физические нагрузки;
  • достаточное восстановление – сон, отсутствие стрессовых факторов, фармакологическая поддержка;
  • сбалансированное меню.

Голодать для похудения или налегать на десерты для набора массы – в корне неверные походы. В первом случае велик риск замедления обменных процессов, а во втором – набора за счет жировой прослойки. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо следить за балансом нутриентов.

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы тела
для мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

  • мясо, птица;
  • молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца.

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

  • красная рыба, морепродукты;
  • нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
  • авокадо;
  • орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овощи, фрукты;
  • бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Список продуктов

Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.

22 — Оливковое масло

20 самых лучших продуктов для фитнес-питанияОливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

  • 119 калорий на столовую ложку
  • Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

21 — Киноа (Лебеда)

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

  • 318 калорий в половине чашки
  • Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

20 — Фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

  • 227 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

19 — Зеленый чай

Зеленый чайОт профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

  • 2 калории в чашке
  • Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

18 — Шпинат

Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.

  • Всего 7 калорий на чашку
  • Ешьте 2-3 порции в неделю

Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря 😉

17 — Овсянка

Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.

  • 148 калорий в половине чашки
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.

16 — Черника

Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.

  • 41 калорий в половине чашки
  • Ешьте 1-2 чашки в неделю

Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.

Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.

15 – Грудка индейки

Индейка без кожи – семь граммов белка в каждых 28,3 г продукта. Идеальный продукт для формирования мышечного волокна. Индейка богата витаминами группы В, цинком (усилитель выработки спермы), а также селена – борца с раком. Содержит аминокислоты, минимальное количество насыщенных жиров.

  • 84 калории на порцию весом 100 граммов
  • Ешьте 3 порций в неделю

Считается одним из универсальных видов мяса, а вкус и структура продукта превосходит качество куриной грудки.

14 – Оливковое масло

Богато полезными мононенасыщенными жирами. Научно доказано, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами уменьшает риск патологий сердечной мышцы.

  • 178 калорий на столовую ложку (20 г)

13 – Яблоки

Особая прелесть фрукта – доступность круглый год. Каждый может найти свой любимый сорт. Входящая в состав клетчатка улучшает работу ЖКТ, утоляет голод.

  • 48 калорий в 100 граммах

12 – Яйца

В одном яйце содержится 4 грамма аминокислот для наращивания качественной мышечной массы в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз холина – витамина, который улучшает память.

  • 74 калорий в яйце категории С0
  • Ешьте 3-7 яиц в неделю

11 – Молоко

20 самых лучших продуктов для фитнес-питания

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

  • 130 калорий на кружку (250 мл) молока 2,5% жирности
  • Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

Очень важно, чтобы питание при занятиях фитнесом включало молочные продукты. Отсутствие таковых способствует выработки гормонов, стремящихся сохранить кальций и жир.

10 – Творог

До 50% в твороге содержится казеин, который долго питает организм полезными веществами. Именно поэтому продукт рекомендуется есть перед сном, чтобы мышцы получали дозу необходимых веществ как можно дольше. Оптимальный процент жирности – 5%.

  • 240 калорий на пачку творога 5% в 200 граммов

9 – Гречка

Классика жанра, королева стереотипов. Идеальный источник медленных углеводов, кладезь витаминов, микроэлементов. Доступная цена, простота приготовления.

  • 343 калории на 100 граммов сухого продукта

8 – Бобовые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои. Это также дешевый продукт, богатый растительным белком. Фасоль содержит до 18 граммов протеина. Дополнит фитнес питание для похудения клетчаткой, держа аппетит под контролем.

  • 310 калорий на 100 граммов сухой фасоли (300 калорий на среднюю чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

7 — Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

  • 0 калорий
  • Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

6 – Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлебОбработанная мука лишает организм клетчатки и белка, быстро переваривается, вызывая всплеск глюкозы. Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Однако для любителей хлеба есть компромисс, поскольку фитнес еда не против изделий из цельнозерновой муки. Продукт сохраняет полезные свойства и не провоцирует перепады инсулина.

  • 140 калорий в 2 ломтиках
  • Ешьте 6 ломтиков в неделю

Перед покупкой рекомендуется проверить список ингредиентов. Выбирайте продукты из цельного зерна содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

5 – Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

  • 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
  • Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса.

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», — говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

4 – Натуральный йогурт

Обладает преимуществами молока, а также активными культурами, повышающими количество борющихся с микробами бактерий вдоль стенок кишечника. Содержит кальций, который помогает насытить организм – отличная еда для фитнеса с целью похудения. Необходимо выбирать продукт без добавления сахара, жирностью 1,5%.

  • 143 калории на кружку йогурта 1,5% в 20 мл
  • Ешьте 3 порции в день

Йогурт имеет все преимущества молока. Боган активными культурами, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.

Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.

Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

3 – Брокколи

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями.

  • 34 калорий на чашку 100 граммов брокколи
  • Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю

Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.

2 – Помидоры

ПомидорыДа, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.

Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

Тажке , это мощный антиоксидант, способный бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

  • 60 калорий на 300 граммов овощей
  • Ешьте 4 порции в неделю

И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.

1 – Лосось

Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек. Это — отличный источник белка (20 граммов белка на 85 г продукта), безупречный вкус мяса, прост в приготовлении.

  • 121 калория в порции весом в 85 граммов
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе предотвращают развитие многих заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».

И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни. Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • производственные соусы;
  • пакетированные соки, газировку;
  • обработанные крупы;
  • муку первых сортов;
  • сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Красная рыба

Способ приготовления:
1. Брокколи промыть, разделить на соцветия. Выложить на противень, застеленный фольгой или посуду для запекания.
2. Семгу нарезать средними кусками, выложить поверх брокколи. Это поможет пропитать овощ солью и жиром из рыбы.
3. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Ингредиенты:
• семга слабосоленая – 300 г;
• брокколи – 200 г.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Молочная гречневая каша

Способ приготовления:
1. Перебрать гречневую крупу, убрав мусор и черные ядрица. Промыть холодной водой.
2. Вскипятить воду в кастрюле с толстыми стенками, всыпать промытую гречку. Варить на среднем огне 10 минут до полного впитывания жидкости. Следить за процессом, чтобы гречка не подгорела.
3. Влить молоко, продолжить приготовление при небольшом кипении жидкости. Варить до нежной консистенции. По желанию – добавить еще молока.
4. В конце добавить масло, соль.

Ингредиенты:
• гречневая крупа в сухом виде – 100 г;
• молоко 2,% — 300 мл;
• вода – 200 мл;
• масло сливочное – 10 г;
• соль – 1 щепотка.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Меню на неделю

Составить питание для похудения, используя фитнес знания, довольно просто. Необходимо придерживаться рекомендациями:

  • правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
  • в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
  • соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
  • соблюдать питьевой режим;
  • количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
  • взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
  • не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.

Примерное меню для соблюдения фитнес питания на неделю:

  • омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • отварная индейка, бурый рис;
  • кефир с отрубями;
  • белая рыба на пару, овощной салат.
  • сырники;
  • яблоко, цитрусовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем;
  • йогурт;
  • говядина со стручковой фасолью.
  • овсяная каша на молоке с бананом;
  • груша;
  • запеченное куриное филе с травами, гречка;
  • творог с ягодами;
  • овощи-гриль.
  • отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  • свежевыжатый сок;
  • мясо индейки, перловая каша;
  • кефир с фруктами;
  • отварная говядина, овощное рагу.
  • мюсли с молоком или соком;
  • салат из фруктов;
  • картофельная запеканка с говядиной;
  • йогурт с орешками;
  • запеченная красная рыба со спаржей.
  • гречневая молочная каша, ягоды;
  • орехи, сухофрукты;
  • запеченная рыба, овощи;
  • кефир, ломтик хлеба;
  • морепродукты, салат из свежих овощей.
  • творожная запеканка с ягодами;
  • банан;
  • куриное филе-гриль, бурый рис;
  • йогурт, цитрусовые;
  • отварная телятина, стручковая фасоль.

Порции определяются в соответствии с суточной потребностью в энергии. Количество приемов пищи может сокращаться. Дни недели допускается менять местами. Для данного подхода это не критично.

Цель питания и фитнеса — стимуляция метаболизма с сохранением чувства насыщения, работоспособности. Достигнуть поставленных целей не составит труда. Достаточно применить на практике полученные знания. Потребуется лишь внимательность, терпение, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и добивайтесь желаемого!

В заключение

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как «кремовое суфле», в другие – как «постная говяжья вырезка».

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )

Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.

«Клиент не хотел ничего менять». Спортивные врачи — о занятиях фитнесом

Фото: пресс-служба

Обычно спортом начинают заниматься, чтобы быть здоровыми, похудеть и подтянуться. Человек покупает годовой абонемент в фитнес-клуб, с энтузиазмом качается на тренажерах, ходит на все групповые тренировки подряд. Но проходит месяц, а здоровья совсем не прибавилось. Зато появилось множество новых проблем — повышенное сердцебиение, усталость, боль в суставах. Он начинает ходить по частным клиникам, чтобы понять, что не так. Врачи диагностируют сердечную недостаточность, повышенный холестерин, начальную стадию артроза суставов. Неужели месяц спорта так сказался на здоровье?

Владимир Баханец, врач спортивной медицины и ЛФК World Class «Романов», объясняет, что перед занятиями спортом нужно провести чек-ап организма. И тогда от физической нагрузки будет польза, а не вред. В последнее время все больше людей следят за собой: правильно питаются, бегают, активно тренируются дома с онлайн-приложениями или ходят в фитнес-клубы. Поэтому спортивная и восстановительная медицина становится все популярнее. Но пока не все понимают, почему медицина и спорт идут в тесной связке.

«Люди, которые приходят заниматься к нам в клуб, почему-то очень боятся слова "врач" и обходят мой кабинет стороной. Уверяют, что полностью здоровы. Сейчас World Class активно работает над тем, чтобы спортивная медицина не вызывала у клиентов страха. Ведь мы занимаемся не только работой с уже существующими заболеваниями, но и предупреждаем новые. Наша задача — давать клиенту такую физическую нагрузку, которая не навредит», — рассказывает Владимир.

Как проверить здоровье

Тому, кто всерьез решил заняться спортом, сначала нужно подготовиться и для начала проверить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что динамичные упражнения сильно повышают артериальное давление. Это значит, что при гипертонии можно сильно перегрузить сердце, если, скажем, без подготовки пойти на беговую дорожку.

В World Class всем клиентам перед началом тренировок предлагают пройти медицинское тестирование. Оно покажет состояние опорно-двигательного аппарата, кардиореспираторной системы, поможет определить объем нагрузки, а также ограничения и противопоказания. «Для проведения кардиотеста мы используем велотренажер, который задает нагрузку индивидуально. В зависимости от уровня подготовленности клиента тест продолжается от четырех до 20 минут, — говорит Ирина Майорова, врач спортивной медицины и ЛФК World Class RedSide, — в это время мы оцениваем пульс и давление, смотрим, тяжело ли клиенту разговаривать во время нагрузки, как меняется его цвет кожи, потоотделение. И уже на основании этих данных делаем выводы о выносливости сердечно-сосудистой системы. Если есть подозрения на патологии, делаем ЭКГ (прибор стоит прямо в кабинете врача) или отправляем к кардиологу на дополнительное обследование».

Кроме того, врачи определяют гибкость суставов и позвоночника, мышечную силу пресса. «Также важно проверить паттерны движения. То есть правильно ли человек выполняет простейшие упражнения — приседания, отжимания, — говорит Владимир Баханец, — чтобы потом не пришлось переучиваться».

Фото: пресс-служба

Спирометрические пробы помогут понять, как работают легкие. Это важно, потому что чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше насыщается каждая клетка тела, а значит — проще переносить тренировку.

Как подбирается нагрузка

Врачи World Class уверены, что для любого человека можно подобрать подходящую нагрузку и восстановительные процедуры и тем самым улучшить его самочувствие. Чем хуже состояние здоровья, тем конкретнее будут рекомендации.

Чаще всего в клуб приходят похудеть или набрать мышечную массу. Если чек-ап показал, что здоровье в порядке, то нагрузки будут подбираться врачом и тренером так, чтобы клиент быстрее достиг желаемой цели. Иногда люди 40-50 лет, которые никогда раньше не занимались, жалуются на дискомфорт в спине, боль в суставах, лишний вес. В таких ситуациях после диагностики им могут предложить лечебную физкультуру. ЛФК все еще у многих ассоциируется с реабилитацией после травм или лечения. На самом деле это основа профилактического спорта. Если клиент никогда не занимался, то начинать врачи часто рекомендуют именно с таких нагрузок. В случае серьезных проблем со здоровьем тяжелые тренировки противопоказаны.

«Если, например, у человека межпозвоночная грыжа, то ему нужно заниматься только индивидуально. Таким клиентам мы сразу назначаем ЛФК — проводят тренировки сами врачи, — объясняет Ирина Майорова. — Упражнения лечебной физкультуры отличаются амплитудой и техникой выполнения. И главное — щадящей техникой. Гораздо важнее выполнять движения правильно, чем перетрудиться».

Пожилым посетителям клуба обычно предлагают начать с бассейна — аквааэробика снижает воздействие на суставы и позвоночник, при этом нагрузка там совсем немаленькая. Также упражнения в воде подойдут при начальной стадии артроза суставов или ожирения.

Фото: пресс-служба

Если спирометрические пробы показали, что функция дыхания снижена, человека отправят на фридайвинг или йогу, чтобы легкие заработали.

«Самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются, — это, пожалуй, желание быстро сбросить лишний вес, накопленный годами, — вспоминает Ирина, — перед свадьбой, собеседованием или Новым годом, например. Конечно, в таком случае мы рассказываем клиенту о всех возможностях и вариантах. Он должен понимать, что придется изменить образ жизни и все время проверять показатели и состав тела. Ведь резкая смена питания и спортивного режима может плохо повлиять на здоровье».

Как восстанавливаться

Любая тренировка — стресс для организма. Мышцы натягиваются и устают, энергия расходуется. Если заниматься регулярно, организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам, но после работы ему в любом случае нужно время, чтобы вернуться к привычному равновесию.

Спортивная медицина занимается не только травмами профессиональных атлетов. Сейчас это направление больше связано с восстановлением мышц и суставов после тяжелой тренировки или, наоборот, с подготовкой к нагрузке — например, к марафону.

В World Class применяется профессиональное спортивное оборудование. Например, аппарат криопрессотерапии Game Ready, который моментально восстанавливает мышцы после нагрузки. Суть в сочетании охлаждения с пульсирующей компрессией — в результате проходят болевые ощущения, спазмы, отеки, усиливается кровоток в мягких тканях.

«Во время Московского марафона мы работали на этом аппарате буквально как в горячем цеху, — вспоминает Владимир Баханец. — Люди приходили, чтобы восстановиться после бега, и были очень довольны результатом».

Фото: пресс-служба

Также в клубе есть физиотерапевтические аппараты для воздействия на мышцы током. Например, электростимуляция на аппарате Compex адаптирует импульсы к индивидуальным особенностям человека. В результате мышцы буквально возрождаются, увеличивается ток крови, проходит усталость, и человек снова готов к нагрузке.

В World Class используют перкуссионный вибрационный массаж. Прибор представляет собой своеобразный пистолет с насадками, который прорабатывает мышцы локально с помощью поступательных движений. Небольшой гаджет дает возможность восстанавливаться прямо на площадке.

«Один из любимых тренажеров клиентов — платформа Lpg Huber, — рассказывает Владимир, — это та самая марка, которая производит аппараты для антицеллюлитного массажа. Так вот, эта платформа сочетает в себе функции реабилитации и диагностики. На ней можно выполнять упражнения на гибкость, баланс, силу. При этом действительно задействуются все мышцы и прорабатываются суставы. Платформу могут использовать спортсмены после тяжелых травм, при болях в плечевом суставе, а также пациенты с ожирением, пожилые люди и те, кто просто хочет смоделировать фигуру. На этом тренажере, кстати, часто приходит заниматься Владимир Познер. А ему, на минуточку, 86 лет».

О важности диеты

Результатов в спорте добиться трудно, если полностью не изменить образ жизни. Поэтому помимо работы с персональным тренером и спортивным врачом важно оставить время на консультации с диетологом.

Светлана Колесникова, врач функциональной диагностики и диетолог World Class «Жуковка», объяснила, как проходит работа с клиентами в фитнес-клубе.

Прежде чем давать рекомендации по питанию, надо провести анализ состава тела, а именно жировой и мышечной массы. Результат поможет определить нагрузку и составить схему питания. Например, при астеничном телосложении, когда мышц и жира практически нет, кроме силовых занятий пользу принесет высокобелковая диета. Людям с лишним весом, у которых жира много, а мышц мало, придется перейти индивидуальную систему похудения с постепенным отказом от некоторых продуктов.

«Один наш клиент пришел с весом 130 кг, был очень ленивым, ничего не хотел менять, — рассказывает Светлана Колесникова. — Мы начинали регулировать его образ жизни постепенно — с бассейна и ходьбы, потому что заниматься на тренажерах ему было противопоказано. Кроме лишнего веса у клиента был высокий холестерин, низкий тестостерон — они с женой долго не могли зачать ребенка. Со временем мы стали отказываться от его любимых продуктов — алкоголя, фастфуда, сладкого — и добавили кардионагрузки. Спустя полгода он потерял 30 кг, стал подвижным, начал играть в теннис. Показатели крови изменились, выросли мужские гормоны, и они с женой ждут первенца. Несмотря на то что сейчас он в другой стране, мы созваниваемся — даем ему рекомендации по питанию и нагрузкам. Он сильно изменился, стал замотивированным и теперь занимается самостоятельно».

Фото: пресс-служба

В World Class считают, что универсальной диеты не существует. У каждого свои показатели по витаминам и минералам, разный состав тела. Кому-то нужна калиевая диета (если проблемы с сердцем), кому-то — сложные углеводы (если надо набрать вес), кому-то — белок (если нужно нарастить мышечную массу). Главные принципы правильного питания: исключение простых углеводов, жареного, сахаров, консервантов, колбас. Вместо соков лучше пить смузи, это поможет избежать скачков инсулина. На тарелке должны быть овощи, причем разных цветов — так они принесут больше витаминов.

«Разгрузочные дни я обычно советую всем, — говорит Светлана, — примерно раз в неделю-две можно провести сутки полностью на воде. Если это сложно, можно взять 500 г белой рыбы и 600-800 г зеленых овощей и разделить этот объем на несколько приемов пищи. Так пищеварительная система отдохнет и очистится. При этом важно пить много воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл на 1 кг веса. И вместо тяжелых тренировок в такие дни лучше пойти в SPA-салон или в баню».

В клубе повторную диагностику проводят каждые три месяца. Если прогресса нет, надо обратиться ко врачу. Возможно, придется проверить гормоны щитовидной железы и железо. Но, как правило, если проблем со здоровьем изначально нет, то уже через три месяца видны улучшения: показатели приходят в норму, вес снижается. А значит, появляется мотивация, чтобы продолжать заниматься и ставить себе новые цели.

Источники:

https://general-food.ru/stati/pochemu-polezno-zanimatsya-sportom-i-pravilnym-pitaniem/
https://b-v-forme.ru/stati/entsiklopediya-fitnesa/fitnes-dieta-dlya-pokhudeniya/
https://www.phytobasis.ru/
https://bodymaster.ru/food/fitnes-pitanie
https://style.rbc.ru/health/5fbd1e3e9a79472d6235587f

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector