Правильное питание должно быть вкусным

Содержание скрыть
4 Варианты полезного ужина

Правильное питание: как его разнообразить и сделать вкусным

Правильное питание: что вы знаете о нем? Если словосочетание “ПП” сразу вывело вас на мысли о безвкусной гречке с курицей или несоленой каше на воде, то мы можем смело заявить вам: вы понятия не имеете, что это такое.

Здоровый подход в еде не подразумевает скудное меню и отказ от всего, что нам так нравилось. Вместе с экспертами сервиса по доставке здорового питания Grow Food мы решили “открыть” вам глаза на то, что ПП может быть не только полезным, но и вкусным.

правильное питание Grow Food

Какое питание можно назвать правильным?

В первую очередь стоит понимать, что правильное питание — это не временная мера, а постоянный здоровой образ жизни. И если вы ограничиваете себя во многих продуктах, при этом думая о том, что сможете через какое-то время снова их есть — вы путаете диету с переходом на правильное питание.

Основной принцип ПП — сбалансированность. Потребляемые калории должны соотноситься с физической активностью, и должен быть баланс в потреблении продуктов из разных групп. Нельзя питаться одной “гречкой” и называть это здоровым образом жизни. Не стоит забывать о том, что многие полезные овощи или фрукты в большом количестве могут быть уже отнюдь не такими полезными. Как пример, яблоки — пару дней можно продержать свой организм на них, а вот уже неделя питания одними яблоками нанесет вред, поскольку организм перестает получать нужные жиры, белки и другие нужные компоненты, которых нет в яблоках.

Продукты, не подходящие под категорию “здоровые”

Правильное питание имеет исключения. Есть ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Возможно, это будет сложно, но попытаться стоит, и делать это надо постепенно.

Наложить запрет следует на сухие смеси для завтрака (большинство видов мюсли тоже к ним относится, надо читать состав), стоит забыть о белом хлебе, особенно о батоне и сдобной выпечке. Шоколадные батончики и различные кондитерские изделия — зло для здоровья и фигуры, и если вы сладкоежка, постарайтесь постепенно ограничивать себя в сладком, чтоб не подвергать организм стрессу. Начните с малого — можно попробовать заменить сладкие продукты домашней выпечкой с наименьшим количеством масла и сахара.

Думаю, все уже знают, но мы все равно повторим: от фастфуда стоит отказаться полностью, как и от чипсов/сухариков и газированных напитков.

Если вы хотите разнообразить свое блюдо каким-либо соусом, то наш вам совет — попробуйте сделать его сами, а не пользоваться готовыми. В крайнем случае, найдите натуральные соусы без различных добавок. Это будет и вкуснее, и полезнее.

Всем нам иногда хочется выпить сока. Но пакетированные соки, которые продаются в магазинах, — точно не синоним слова “здоровый”. Лучше иногда побаловать себя свежевыжатым соком, чем пить постоянно “Любимый” или “Добрый” литрами.

Алкоголь тоже не входит в список полезных продуктов, а значит пора с этим завязывать. Допускается лишь один бокал сухого вина 1-2 раза в неделю.

Правильное питание: основные правила

  • Принимать пищу, когда чувствуется голод, но небольшими порциями;
  • Тщательно пережевывать еду;
  • Кушать в спокойном состоянии, сидя, и концентрироваться на самом процессе;
  • Разделить свой рацион на 4-5 небольших приемов пищи вместо 2-3 больших;
  • Физическая активность в течение дня;
  • Нельзя запивать еду и пить после употребления еды тоже;
  • Самая большая порция должна быть на обед;
  • Принимать только свежеприготовленную и натуральную пищу;
  • Есть продукты, содержащие клетчатку — фрукты и овощи в свежем виде.

Лайфхаки от сервиса Grow Food или как можно разнообразить приевшуюся еду?

Grow Food

Есть множество различных видов завтрака, обеда, ужина, а также перекусов, которые отлично впишутся в рацион правильного питания. Любую обычную кашу можно разнообразить фруктами, а в омлет добавить дополнительные ингредиенты. Старайтесь есть на завтрак что-то легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до следующего приема пищи в обед. В этом случае отлично подойдут сыр, различные каши, фрукты, мюсли и вариации блюд из яиц. Попробуйте комбинировать некоторые продукты, чтобы питание не казалось таким простым.

К перекусам надо отнестись серьезно: несладкие фрукты, овощи, кефир, нежирный йогурт, орехи (порция должна помещаться в ладошку), а также сухофрукты.

На обед постарайтесь съесть что-то мясное или рыбное, но лучше на пару или вареное. От жареного стоит отказаться. Обычную гречку на гарнир можно сделать с морковью и луком — уже будет что-то необычное.

Ужин должен быть как минимум за 4 часа до сна, чтоб пища успела перевариться, и еда не должна быть тяжелой. Лучше всего поесть овощи, сделать салат и добавить к нему вареное мясо.

Рассказываем, как можно питаться на примере линейки Fit от Grow Food:

Завтраки: Гранола с персиковым йогуртом, лапша из омлета с зеленью и соус «Терияки», миндальный маффин из амарантовой муки, яичный ролл с мясной начинкой, овсяная каша на кокосовом молоке и клубничное варенье, яичный скрэмбл с лечо и соус барбекю, домашние блинчики с мясом, омлет, фирменный банановый торт, запеченое яйцо с зеленью, фирменные панкейки и джем, омлет с сыром, фирменный черничный торт с творожным кремом.

Основные блюда: RED Бургер с куриным филе, паровые котлетки из индейки и пюре из зеленого горошка с мятой, нежное куриное филе с соусом терияки, рис в паназиатском стиле, сицилийское рагу с курицей, цезарь ролл, сочные куриные оладьи, овощи гриль, утиное филе под соусом из томатов, булгур с баклажаном и пряными специями, Запеканка чиз-чеддер с курицей, Вок с креветками и лапшой соба, Капоната с курицей, Пхали с индейкой и петрушкой, соус «Цезарь», брошет из телятины со стручковой фасолью, гречка запеченая в печи в грибном соусе, нежный куриный рулет, овощи гриль.

Салаты: Корейский салат из фунчозы с куриным филе и соус «Терияки», салат с киноа и соус «Терияки», салат Цезарь с креветками.

Супы: Сицилийский суп с фасолью и цыпленком, грибной крем-суп с сухариками.

Десерты: Творожно — банановый десерт, запеченные сырники с семенами льна и джем, малиновая панакота, творожно-манговый десерт, фермерская творожная запеканка и джем, творожно-шоколадные шарики с кокосом, апельсиновая панакота.

Все довольно просто, стоит только действительно хотеть начать правильно питаться. И запомните, если вы вдруг сорвались и съели или выпили то, что правильное питание не предполагает — не стоит бросать все то, что уже построили. Продолжайте питаться правильно, срывы бывают у многих.

Здоровое питание. Простые правила

Статья о правилах здорового питания — хороший повод начать новую жизнь. А так как начинать всегда сложно, мы постарались облегчить вам задачу: добавили к правилам здорового питания немного советов и сдобрили всё вкусными рецептами.

Правила правильного питания

1. Соблюдайте баланс

Здоровое питание — это вовсе не подсчет калорий, актуальный при соблюдении диеты, и не тотальное исключение жирной и калорийной пищи из своего рациона. Ведь жиры в определенных продуктах (например, жирные кислоты омега 3 и омега 6 в рыбе или производные ряда ценных ненасыщенных жирных кислот в сале, обладающие так называемой «длинной калорийностью») и при определенных обстоятельствах (если вы турист, спортсмен или герой-любовник), неплохо включить в свой рацион. Таким образом, здоровое питание — это, прежде всего, баланс белков, жиров и углеводов. Исключить одну из трёх составляющих баланса, значит, забыть про здоровое (читайте — нормальное) питание.

2. Составляйте оптимальный рацион, ни отчего не отказываясь

Сменить привычный рацион на «правильный и полезный» несложно. Достаточно пересмотреть способы приготовления и варианты использования продуктов, не отказываясь при этом от любимых блюд.

Предпочитаете мясо? Потребление белков не отменяется. Мы рекомендуем заменить жирное мясо (большей частью — свинину) на постное, диетическое — ягнятину, индюшатину, белое мясо курицы, постную говядину, телятину.

Любите жареное мясо? Попробуйте запечь его в духовке: без масла, используя только душистые травы, пряности и специи, предварительно завернув мясо в фольгу, чтобы мясной сок не «убежал». Приготовленное таким образом мясо будет полезнее жареного, а по вкусу даст ему фору. Летний вариант жареного мяса — шашлыки — тоже хорош, так как такое мясо, приготовленное без прямого контакта с огнём, гораздо полезнее пожареного на сковороде.

Безусловно, хороши все варианты мясных блюд с дополнительными ингредиентами в виде зелени, фруктов-овощей, риса. Попробуйте приготовить мясо по-строгановски, курицу с апельсиново-горчичным соусом или с яблоками. Можно попробовать сделать шашлычки по-малайски или жаркое из говядины.

Любите сладкого? Прекрасно! Существует немало десертов с фруктами-ягодами-овощами, которые легко готовятся и малокалорийны, к примеру, ягодный салат с лимоном и козьим сыром или перцы с яблоками и сухофруктами. Десерты можно совершенствовать: в ягодный суп добавить мороженое — и готов ещё один вариант сладкого блюда.

Разнообразьте свои любимые блюда новыми ингредиентами. К примеру, в овощной салат добавьте кедровое масло вместо растительного, вместо петрушки и укропа используйте руколлу, тимьян или базилик. Приготовьте фруктовое ассорти, заправкой к которому пойдет нежирное мороженое или йогурт. Заправьте гречку поджаренным на растительном масле луком вместо сливочного масла. Приготовьте яичницу не из куриных, а из перепелиных яиц.

Ешьте всё, но в правильном сочетании

Это совет для всех, но особенно для тех, кто не желает поправляться, имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом или заболевания некоторых органов (например, поджелудочной железы). Если вы любите всё на свете, возьмите за правило хотя бы не соединять мясо с картошкой в одной тарелке, так как картошка с мясом перевариваются и усваиваются по-разному.

Не ешьте фрукты после обеда: они вызывают брожение всего, что попало в желудок «до». Конфеты тоже лучше отложить на некоторое время: для переработки сладкого и солёного в желудке выделяются разные ферменты.

Запомните самые простые полезные сочетания продуктов : мясо — овощи; каши — молочные продукты и жиры (сливочное масло); овощи — зерновые продукты ( хлеб, каши); фрукты — каши; яйца — овощи, овощи — фрукты, орехи.

Ешьте много, но помалу

Забудьте разного рода утверждения, что нельзя есть после шести, что «ужин отдай врагу», а если забыл «отдать» — овощной салат и кефир тебе в помощь. У нас у всех разный метаболизм, то есть обмен веществ: у кого-то все за полчаса переварилось, а кому-то и ночи для этого мало. Поэтому, собравшись поужинать, ориентируйтесь на собственные ощущения. Хочется есть — ешьте, но не за 5 минут до сна, иначе могут замучить ночные кошмары и не за 5 часов до сна, иначе в принципе можете не уснуть.

Неважно, сколько всего вы съедаете в день, важно — как. Солидный кусок мяса можно съесть за один присест, а можно— за три приёма пищи в день. Разница в его усвоении и в вашем самочувствии может быть колоссальной. Отсюда наш четвёртый совет: ешьте , сколько хотите, но постарайтесь разбить количество приемов пищи от 1-2, на 4-5.

Да, к слову: чипсы, печенье, сухарики, «энергетические» батончки из шоколада и прочая пищевая ерунда — это вовсе не еда, это сбыт рекламной продукции в ваши добрые щедрые руки!

Еду надо заслужить

Иначе — никак, ибо все в нашем организме взаимосвязано.Чем меньше мы едим, тем меньше вырабатывается энергии в нашем организме; чем меньше вырабатывается энергии, тем больше накапливается усталости; чем больше накопилось усталости, тем меньше мы двигаемся; чем меньше мы двигаемся, тем больше энергии накапливаем; чем больше энергии накапливаем, тем больше едим (на что еще тратить энергию?). Всё, круг замкнулся! Мы копим энергию, полученную из пищи, которая в итоге остается в нашем же организме, но только в другом виде — в виде жира.

Намёк более чем прозрачен: чтобы нормально питаться, нужно вести нормальный образ жизни. Это означает, что даже малая толика энергии, полученная от съеденного за обедом яблока, должна найти себе выход. Вы должны потратить эту полезную энергию от полезного яблока на что-либо полезное для себя же: пройтись квартал-другой пешком, отжаться пять раз от пола, попрыгать на одной ножке вокруг обеденного/рабочего стола, покрутить попой (можно — перед зеркалом, вращаем в разные стороны по 10-15 раз), заняться вечером сексом с любимым человеком (одного яблока, правда, в этом случае будет недостаточно). В общем, какое дополнительное «угощение» получит ваш организм после еды — зависит только от вас. Главное, чтобы вы не зависели только от еды.

Стоит ли есть обед при правильном питании

Фото

Каждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

Разбираемся, в чем важность обеда при правильном питании.

Почему нужна еда днем

Фото

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

  1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
  2. Снижение риска переесть за ужином.
  3. Стабильная скорость метаболизма.
  4. Хорошее самочувствие.
  5. Стройное тело.
  6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Фото

Фото

Фото

Фото

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Фото

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

  1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
  2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
  3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
  4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут . Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
  5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

Фото

  1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
  2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
  3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
  4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
  5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
  6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
  7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

Фото

Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда № 1

  1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
  2. Вегетарианский борщ.
  3. Треска и картофель отварные.
  4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

  1. Квашеная капуста.
  2. Суп гречневый.
  3. Голубцы.
  4. Кофе без сахара.

Обед № 3

  1. Винегрет.
  2. Томатная похлебка.
  3. Гуляш с макаронами.
  4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Рецепты на каждый день от профи

Фото

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

  1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
  2. Лимон – 1 шт.
  3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Мука – 1 ст. л.
  6. Тертый твердый сыр – 40 г.
  7. Оливковое масло – 50 г.
  8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

  1. Цуккини или кабачок – 400 г.
  2. Мята – 1 пучок.
  3. Красный перец – ¾ ч. л.
  4. Соль – 1 щепотка.
  5. Оливковое масло – 1 ст. л.
  6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Фото

Рассольник:

  1. Мясо говядины на кости.
  2. Куриные потроха.
  3. Лук, морковь, сельдерей.
  4. Картошка.
  5. Соленые огурцы.
  6. Перловка.
  7. Растительное масло.
  8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Полезное видео

Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

Основные выводы

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требуют огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.

Варианты полезного ужина

Фото

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Фото

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Фото

Фото

Фото

Фото

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Фото

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Фото

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Фото

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Фото

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Фото

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

ФотоСалат из бобов с грибами
  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов
  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами
  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Фото

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Источники:

https://micrusha.ru/pravilnoe-pitanie
https://www.gastronom.ru/text/zdorovoe-pitanie-prostye-pravila-1002739
https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/pravilnoe-pitanie-obed.html
https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-uzhin.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector