Правильное питание дня для похудения

Содержание скрыть
1 Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Знаете ли вы, что средиземноморскую диету включили в список нематериальных ценностей ЮНЕСКО. Вкусное, яркое, питательное, разнообразное меню служит примером идеального пп. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.

Пережевывание пищи

За
Пережевывая кусочек пищи в течение 20 с, насыщение порцией размером с ладошку наступит в два раза быстрее

Против
Привычка есть быстро, глотая пищу — причина №3 после генетики и режима дня из-за которой быстро набирается лишний вес

ПП и здоровье

Решение
Правильное питание в течение месяца нормализует биохимические показатели крови и содержание холестерина

Альтернатива
Месячный курс скваленов (лекарств— расщепляющих холестерин) имеет такой же эффект, как ПП. Но лекарства оказывают токсическое воздействие на печень и почки, а пп — нет

Правильное питание для похудения: основные советы по здоровому питанию

  1. Не ходить голодным
  2. Питаться разнообразно («нет» моно диетам)
  3. Употреблять жирные сорта рыбы и жирный творог
  4. Рассматривать пп как приключение, а не пищевое наказание

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • 7.00 — завтрак;
  • 10.00 — перекус;
  • 13.00 — обед;
  • 16.00 — перекус;
  • 19.00 — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Правильный сон

При хроническом недосыпе человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептине, отвечающем за ощущение сытости. При недосыпе вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу с воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.

Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать к 23.00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Питьевой режим

Правильное питание для похудения меню на каждый день включает не только диетические продукты, но и воду. Похудение станет реальным, а здоровье восстановиться, если выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Чтобы на забывать о питье, сторонники пп советуют установить специальное приложение, которое будет напоминать о воде.

Все о калориях

Здоровое питание и похудение должны создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должно быть меньше количества калорий, которое расходует человек.

Норма калорий для женщин 2000, для мужчин — 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. Тоесть женщинам надо вложиться в 1600 калорий, мужчинам — в 1920 калорий

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Здоровое питание на каждый день

Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд помогут сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:

  • есть теплую пищу;
  • разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
  • не пропускать завтрак;
  • медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Меню на месяц

Правильное питание на 31 день состоит из меню на каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, налаживания пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю едите только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.

Часто задаваемые вопросы

🥑 Работаю в офисе. От сидячего образа жизни и перекусов фаст-фудами набрал уже 5 кг. Как работающему человеку перейти на правильное питание для похудения быстро?
  • √ 🍎 Шаг 1. Отказаться от продуктов, вызывающих ожирение.
  • √ 🍎 Шаг 2. Регулярно питаться в течение дня. Напоминания на телефоне помогут не пропустить прием пищи.
  • √ 🍎 Шаг 3. Начать готовить себе здоровую еду дома, складывать ее в контейнеры и разогревать в течение дня. В крупных городах есть специальные сайты правильного питания. Доставка прямо в офис обеспечит здоровое питание
🥑 После родов набрала 20 кг. Так как кормлю грудью, не могу сесть на радикальную диету. Правильное питание может помочь сбросить вес, сохранив лактацию?

🍎 Да. Большинство продуктов пп подойдут кормящей маме. Правильное питание в вашем случае будет состоять из белков (творог, сыры, рыба, птица, постное мясо), тушеных или запеченных овощей, сухофруктов. А вот от салатов с капустой и сельдереем лучше временно отказаться. Эти продукты могут изменить вкус грудного молока, спровоцировать колики у малыша.

🥑 Вегетарианство — это правильное питание?

🍎 И да, и нет. Колоссальное количество овощей, фруктов, зелени, орехов и семечек — очень полезно для организма. Но обилие выпечки, жареных лепешек, чем грешит вегетарианская кухня, — испытание для поджелудочной железы и печени.

🥑 В правильном питании ничего не говориться о супах и борщах. Эти блюда можно употреблять на ПП?

🍎 Да, овощные отвары, уха и супы из птицы — пример диетических блюд. А вот борщ на свинине со сметанкой или порция солянки по калорийности может равняться суточной норме калорий.

🥑 Мечтаю получить тонкую талию. На какие продукты стоить обратить внимание?

🍎 Для вас подойдут натуральные йогурты, салаты и рагу из огурца, тыквы, кабачка, свеклы, моркови. А вот блюда с капусты наоборот, провоцируют метеоризм и увеличивают живот.

Правильное питание на каждый день для похудения

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения. Данное меню поможет вам худеть и правильно питаться каждый день без особых трудностей и ограничений.
Среди прогрессивных нутрициологов и диетологов последние несколько лет становится все больше и больше популярно мнение о том, что диеты не работают. Многие специалисты убеждены, что для эффективного похудения и сохранения веса, совсем не обязательно мучить свой организм изнурительными диетами. Нужно работать не с симптомами, а с причиной. А причина, как правило, в неправильном образе жизни, питания и как ни странно в образе мыслей по отношению к своему телу!

Правильное питание на каждый день

Правильное питание для снижения веса

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, вы сможете не только добиться желаемого результата, но и приумножить свое здоровье! Важно знать, что желаемый результат не будет быстрым, главное вооружиться терпением и верой в свои силы!

Следуя нашим принципам правильного питания, вы сможете нормализовать свои обменные процессы и привести свою фигуру в нужную форму!

Основные принципы похудения

  • Дробное питание/не растягивать желудок. Очень важно не растягивать желудок большим объемом пищи. Чем больше вы съели за один присест, тем больше понадобится в следующий раз, и вы не сможете устоять, чтобы не переесть. Лучше питаться небольшими порциями и чаще, пусть вы будете есть каждые два часа, но порции должны быть не больше 200гр- 300гр!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день! Все вечерние и ночные обжорства связаны с неправильным питанием в течение дня и в особенности с отсутствием или с недостаточным по питательности завтраком.
  • Правильный ужин Один из устоявшихся диетических стереотипов – это не есть после 18.00. Однако еда вечером не несет никаких опасностей для фигуры. Важно знать, что есть, в каком сочетании и в каком объеме. Легкий ужин за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Правильный питьевой режим Адекватное употребление простой воды важно для нормального функционирования всех систем в теле человека. Часто жажду мы склоны принимать за голод. Тело всего лишь хочет простой воды, а мы пихаем в него кофе, шоколадки, чипсы, сладкую газировку. В среднем в день надо выписать — 1,5 — 2 литра воды. Однако вода, как и еда должна быть в удовольствие.
  • Не перекусывать сладким Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Если мы на голодный желудок съели сладость, то уровень сахара в крови взлетает до небес. Мы чувствуем прилив сил и улучшение настроения. Однако после такого скачка, сахар падает с такой же стремительной скоростью, с какой и поднялся. И чувство голода становится нестерпимым. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов, а перекусы делайте правильными
  • Алкоголь свести к минимуму Сам по себе алкоголь, особенно сухое красное вино, обладает полезными для здоровья свойствами, но вместе с тем спиртное оказывает возбуждающее действие на чувство голода. Под его дурманящим влиянием хочется махнуть на все рукой, и поесть побольше и повкуснее.
  • Больше клетчатки Клетчатка в виде отрубей или как важная составляющая сырых овощей и фруктов способствует чувству насыщения и оптимальной работе желудочно-кишечного тракта.
  • Не пейте во время еды Привыкли запивать еду чаем или соком? Лучше избавляться от этой привычки! Мы советуем пить через час после приема пищи, это способствует сохранению нужного объема желудка, без лишней перегрузки.
  • Пережевывайте пищу тщательно Такой избитый вроде бы совет, но крайне важный и вот почему. Чем тщательнее мы пережевываем, тем быстрее насыщаемся, а значит можем съесть меньше. Глотая большие куски еды быстро, бездумно, «под шумок», мы не только усложняем процесс пищеварения, но и может серьезно переесть.
  • Между голодом и сытостью лежит две лишние порции Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы, делайте паузу, задавайте себе вопрос – Голодна ли я еще или уже стоит остановиться.

Меню правильного питания для похудения

Представляем вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Важное условие -объем основного приёма пищи (завтрак, обед, ужин) не должен превышать 300 гр. Это и жидкое, и сухое, и супы, и второе блюдо. Все вместе не больше 300 гр.

Если вы хотите получить ваше индивидуальное меню, которое самым оптимальным образом подходит именно вам закажите его у нас

Ешь и худей: топ-7 хитростей правильного питания для похудения

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

правильное питание для похудения

  • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

как правильно питаться чтобы похудеть

Читайте также

Они существуют: главные тренды здорового питания в 2018 году

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

правильное питание на неделю 2

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Читайте также

Чечевица — полезные свойства суперфуда и вкусные блюда из него

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Источники:

https://sport.ua/zdorovyj-obraz-zhizni/485715-proper-nutrition
https://myfoodcoach.ru/personal-menu/pravilnoe-pitanie-kazhdyj-den/
https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/4206-esh-i-hudey-top-7-hitrostey-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector