Правильное питание для похудения на 5 кг

Содержание скрыть
4 Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

avatar Алла Манайкина

Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Как безопасно похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях?

Похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях так, чтобы это было безопасно для здоровья, вполне реально. Достижение подобных результатов доступно каждому.

фото подтянутого живота девушки

Но следует понимать, что потерянная масса тела не будет приходиться только на жировую ткань. Достаточно большой процент из уходящего за 7 дней лишнего веса составляет вода.

Объясняется сей факт тем, что эффективное и безопасное и при этом быстрое похудение связано со снижением уровня инсулина, работа которого приводит к задержке воды в теле.

Несмотря на то, что организм человека содержит в себе обычно не так много гликогена (300-500 граммов), каждая молекула этого соединения аккумулирует вокруг себя множество молекул воды. Обычно масса этой связанной воды в три раза превосходит массу самого гликогена.

Кроме того, снижение уровня инсулина позволяет почкам освободить организм от излишков натрия, который также уходит вместе с водой.

Всё понятно. Вопрос лишь в том, как этого добиться. А это не так сложно, как кажется.

Итак, начинаем. Худеем правильно в домашних условиях на 5 кг за неделю.

9 ступеней похудения за неделю

Полный от любых сахаров и легкоусвояемых углеводов

Это – первое и главное правило стремительного здорового похудения.

Научно доказано, что самые эффективные диеты, гарантирующие длительное похудение, подразумевают минимальное употребление углеводной пищи. Именно поэтому низкоуглеводная диета без сахара – это то, с чего следует начать переход на правильное питание для устойчивого похудения.

И то же самое утверждение справедливо и для быстрого краткосрочного снижения веса.

Длительный отказ от сладкого представляет для многих людей большую проблему. Но вы ведь сейчас не ставите задачу нормализовать вес раз и навсегда. Вам просто нужно быстро похудеть к Новому году, свадьбе, отпуску, вечеринке и т.д.

И времени у вас всего неделя. Так что ничего страшного — не употреблять сахар и другие быстроусвояемые углеводы в течение 7 дней может каждый человек и без каких-то заметных страданий.

  • любых сахаров;
  • круп, содержащих глютен – пшеницы, ржи, ячменя, и всех продуктов, из них приготовленных, – хлеба, макарон, а также от белого риса;
  • картофеля и других продуктов с высоким содержанием крахмала.

Не забывайте о том, что все употребляемые вами напитки не должны содержать в себе сахара. Это относится ко всем тем чашечкам кофе и стаканам чая, которые вы употребляете в течение дня.

Также запрещены любые, произведенные промышленным способом продукты, даже те, которые не ассоциируются у нас со сладкими кушаньями. Отказаться следует от всего – котлет, кетчупов, сосисок и т.д.

Дело в том, что пищевая промышленность отлично умеет маскировать сахара в своей продукции. А использует она их в огромном количестве для приготовления любых блюд, даже солёных огурцов.

Замена углеводов белками

Свято место пусто не бывает. И если вы изъяли из своего рациона углеводы, вы должны их чем-то заменить. И этим чем-то будут являться белковые продукты.

Наряду с отказом от сахаров, увеличение количества поступления белков в организм является одним из краеугольных камней всех эффективных систем для устойчивого снижения веса.

И вновь. Это работает не только в долгосрочной перспективе. Даже если вы поставили себе цель похудеть всего за одну неделю, вы должны питаться правильно и снабжать свой организм всеми необходимыми ему питательными соединениями. Тем более, что они помогают худеть.

У протеинов есть несколько свойств, которые делают их пищей, необходимой для худеющих. Например, они ускоряют расщепление жиров и отменно насыщают.

куриная грудка с овощамиВ этой статье вы найдете подробное описание влияния белковых продуктов на процесс похудения. А, кроме того, узнаете, сколько точно протеинов содержится в какой пище.

Употребление цельных продуктов питания

В течение недели, выделенной вами на то, чтобы похудеть на 5 кг, не стоит употреблять в пищу разнообразные сложные блюда. Предпочтение следует отдавать цельным продуктам, которые лучше насыщают и помогают потреблять меньше калорий, не страдая при этом от постоянного чувства голода.

При этом в качестве цельных продуктов надо использовать не только морковку или яблоко, как со страхом думают многие. Вовсе нет.

Как указано выше, необходимо насытить свой рацион белковыми составляющими. И в качестве цельных продуктов необходимо употреблять яйца, грудку курицы или индейки, постную отварную говядину и т.д.

А вот от использование разнообразных соусов и подливок надо отказаться. И не только от промышленно произведённых кетчупов и майонезов. Но и от того, что приготовлено дома.

Исключение из рациона продуктов, на которые есть непереносимость

Выше уже было сказано, что круп с глютеном в меню быть должно. Хотя бы просто потому, что это – легкоусвояемые углеводы. И не важно есть у вас гиперчувствительность к глютену или нет. На неделе, выбранной для похудения, их есть нельзя.

Однако, кроме глютена, вы не должны употреблять в течение 7 дней все то, на что вы подозреваете наличие у себя непереносимости. Например, если вы замечали за собой гиперчувствительность к молочным продуктам, их надо исключить из рациона.

То же самое касается и любой другой пищи, которую лично вам сложно переваривать.

Отказ от перекусов

Полезные перекусы показаны при правильном питании, помогающем худеть. Но вот если вам необходимо сбросить 5 кг всего за одну неделю, от кусочничества в течение дня придется полностью отказаться. Нельзя перебивать аппетит даже теми продуктами, которые полезны.

Правильная физическая активность

Если вы поставили себе цель похудеть за одну неделю, то придется попотеть. В самом прямом смысле этого слова. Вот только потеть надо правильно, осуществляя интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ).

подтянутый животТут вы найдете упражнения, которые надо делать для похудения живота и боков. Да и вообще для снижения веса. Причем быстрого.

Также необходимо увеличить свою физическую активность в течение всего дня на протяжении недели. Меньше сидите, больше двигайтесь. Устройте генеральную уборку и отправляйтесь на пешую экскурсию.

Прерывистое голодание

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, надо сжечь весь гликоген. Это даст возможность организму переключить метаболизм с использования углеводов на сжигание жиров. А, кроме того, уберет лишнюю воду, что даст возможность стремительно уменьшить объемы тела.

Добиться поставленной цели можно с помощью каскадного голодания.

Существует несколько практик прерывистого отказа от пищи. Но так как вы худеете всего в течение 7 дней, вам подойдет самый простой и самый эффективный вариант, а именно голодание в течение 16 часов с 19 часов вечера до 11 часов следующего дня. Это даст вам возможность полностью избавиться от запасов гликогена.

нож и вилка на тарелкеВ этом материале вы можете прочесть более подробно о том, как правильно голодать для похудения в домашних условиях, какие схемы каскадного голодания существуют, и чем в принципе полезны данная практика.

Только две основные трапезы в сутки

Из правила прерывистого голодания вытекает следующее условие быстрого похудения на 5 кг за 7 дней – есть только два раза в сутки.

Это даст возможность заметно сократить количество потребляемых калорий. Самое разумное –позавтракать не ранее 11 часов утра, а затем поужинать в 6-7 часов вечера.

Впрочем, некоторые люди поступают по-другому. Они едят очень плотно, но только один раз в день – на обед. Данная схема эффективна, но сложна. И психически, и физически.

Соблюдение правильного водного режима

Как это ни парадоксально, но чем меньше человек пьет, тем больше воды задерживается в его теле. А вам для быстрого похудения нужно от лишней влаги избавиться.

Поэтому не бойтесь выпить лишний стакан воды.

стакан водыЗдесь вы найдете 7 советов о том, как правильно пить воду в течение дня, чтобы сбросить вес.

И не забывайте о чае и кофе. Эти напитки не только помогают сжигать жировые отложения, но и являясь мягкими диуретиками, устраняют задержку жидкости.

Теперь давайте более подробно разберем то, что надо есть, чтобы похудеть на 5 кг за неделю, на примере возможного меню.

Примерное меню недельной диеты

День первый День второй
Завтрак : Два вареных яйца и кофе (чай)

Основные правила семидневной диеты

  1. Мясо, куриные грудки, рыбу не обязательно только варить или запекать. Можно приготовить на сковороде, так чтобы было полезно, нежирно, но и не сухо. Вот пример того, как это сделать – сочная куриная грудка на сковороде.
  2. Овощи для приготовления салатов и в качестве гарнира к белковым блюдам можно брать совершенно любые, а не только те, которые перечислены в примерном меню. Единственное, что не надо делать – это налегать на свеклу и морковь, так как в них довольно много сладких углеводов. Очень хорошо включать в салаты ферментированные овощи, например, квашеную капусту.
  3. Нельзя путать овощи и фрукты. Овощи разрешены и в больших количествах. А вот от фруктов на неделе надо отказаться, так как в них много фруктозы, от которой толстеют так же, чем от обычного сахара. Наиболее жесткий запрет существует на фруктовые соки. В том числе и приготовленные самостоятельно. Так как в этих напитках крайне много фруктозы и совсем нет растительной клетчатки, которая присутствует в целых плодах.
  4. Для приготовления салатов можно использовать только те заправки, которые показаны для похудения. Никакого майонеза.
  5. Готовить пищу можно только на тех маслах, которые разрешены для жарки. Это – масло кокоса, сало, свежий говяжий жир. Но лучше всего брать топленое масло. Если вы не знаете, как перетопить сливочное масло самостоятельно, можете ознакомиться с подробной инструкцией ТУТ.
  6. В блюда следует добавлять побольше специй, прежде всего, тех, которые показаны для снижения веса. Найти список и подробное описание таких пряностей вы можете в рубрике этого сайта «Специи для похудения».
  7. Овощные супы можно готовить на воде, но более правильно использовать костный бульон, так как он не только прекрасно насыщает, но и помогает худеть.
  8. В качестве источника жидкости можно применять не только воду, чай или кофе. Не стоит забывать и о таких напитках, помогающих нормализовать вес и несущих пользу здоровью, как растворимый цикорий, чайный гриб.

Как много можно съедать в день?

Разрешенных продуктов можно есть достаточно много. В разумных пределах, конечно.

Вы должны съедать столько, чтобы вам хватало энергии нормально дожить до следующего приема пищи и при этом активно двигаться, как того требуют правила быстрого снижения веса.

Поэтому не стоит ограничиваться одним половником супа и кусочком малого филе грудки цыпленка. Ешьте досыта. Но только то, что разрешено.

Как быть, если без перекусов не выжить?

В принципе вы худеете всего одну неделю. Поэтому можно и потерпеть.

Но если терпеть никак не удается, перекусывайте. Можете позволить себе свежие овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, редис и т.д.

Особенно оголодавшие могут разговеться чашкой костного бульона или небольшим кусочком сыра, или отварной рыбы. Но все же лучше этого не делать.

Насколько устойчивым будет такое похудение?

Если же похудев за неделю на 5 кг к какому-либо знаменательному для вас событию, вы вновь вернетесь к прежнему режиму питания, то вернется и весь потерянный вами лишний вес.

Как похудеть за неделю на 5 кг

Когда впереди важное событие или долгожданный отпуск, каждая девушка мечтает выглядеть великолепно, поэтому стремится быстро похудеть. В домашних условиях это сделать не сложно, для быстрого похудения необходимо выбрать эффективную диету, запастись терпением и силой воли. В данной статье рассмотрим основные правила и примерное меню на одну неделю для максимально быстрого избавления от лишних килограммов.

Похудеть за неделю на 5 кг

Режимов и рационов питания, позволяющих быстро скинуть ненавистные килограммы, существует огромное количество. Какую диету выбрать, как на ней продержаться, получить желаемый результат и удержать его?

Недельные диеты условно можно разделить на 3 типа:

  1. Монодиеты – основа таких режимов питания заключается в употреблении в пищу какого-то одного продукта. Сюда относятся диеты на кефире, яблоках, гречневой каше и т.д. Потеря веса при таком питании происходит достаточно быстро, однако, такие нагрузки на организм могут быть опасны, а достигнутые результаты недолговечны. В связи с отсутствием поступления в организм витаминов и необходимых минералов, возможно обострение заболеваний. Кроме того, тускнеет кожа, портятся волосы и в целом внешность похудевшей девушки приобретает болезненный вид, а это совсем не тот результат, на который рассчитывают красавицы, выбирая экспресс диеты перед важными событиями в жизни.
  2. Голодные диеты. Основа таких диет – снижение калорийности до уровня 800-1000 ккал в ежедневном рационе. Действие такой методики достаточно агрессивно, организм испытывает сильные стрессы. Жир начинает буквально «сгорать», однако, после возврата к привычному рациону, вес возвращается, а иногда «приводит» с собой и пару лишних килограммов дополнительно.
  3. Белковые диеты. Особенности данных диет заключаются в снижении количества углеводов в меню. Причем отказаться нужно не только от мучного и сладкого, но и от овощей фруктов и каш. В меню таких диет обычно включаются: мясо, рыба, яйца, творог. Отвес происходит стремительно, при этом уходит именно жир, а не мышечная масса. Результаты сохраняются гораздо дольше, чем на других видах питания. Однако период диеты будет сопровождаться запорами, неприятным запахом изо рта, серьезными нагрузками на почки.

Базовые правила питания для быстрого похудения

Соблюдая базовые правила похудения, достичь результатов будет гораздо проще. Для эффективного похудения необходимо:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день маленькими порциями. Это позволит избежать гнетущего чувства голода и ускорить обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость снижения веса.
  2. Выбирать диету меню которой предполагает постепенное снижение количества употребляемой еды. Это позволит избежать стрессовых ситуаций для организма и срывов.
  3. За один прием пищи размер порции должен быть равен размеру кулака – именно такой объем является нормой.
  4. Ужинать не позднее, чем за пару часов до сна.
  5. Блюда следует готовить на пару или отваривать. Вся жареная еда должна быть исключена из рациона.
  6. Добавить комплекс физических нагрузок.
  7. Старательно пережевывать пищу во время еды. Это позволит дольше не ощущать голода.
  8. Обязательно выпивать много чистой воды. Примерный объем -30 мл на 1 кг веса.
  9. Снизить потребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме и тормозит скорость потери веса.
  10. После завершения диеты не набрасываться на запретную пищу, а закрепить результаты.

Как правильно похудеть на 5 кг за неделю

Для того, чтобы минимализировать нагрузку на организм и избежать неприятных последствий для здоровья от внезапного желания снизить вес, лучше отказаться от строгих экспресс диет. Вместо мучительных ограничений стоит хорошо очистить организм от шлаков и токсинов и начать правильно питаться.

Эффективным способом очищения кишечника является употребление в пищу овсяных отрубей и овощных салатов. Отруби лучше всего есть во время завтрака, а салаты добавлять к основным блюдам в обед или ужин. Очищение организма позволит избавиться уже в первые несколько дней от 3-5 лишних килограммов, однако, без правильного питания «чистка» окажется бесполезной.

Правильное питание – это не диета, но тем не менее результаты нередко превосходят эффект от экспресс диет. Организм насыщается витаминами, кожа и цвет лица улучшаются, морщинки разглаживаются, а в теле ощущается легкость. Приятным моментом является и долговечность полученных результатов.

Основой такого питания является подбор меню, в котором гармонично сочетаются белки, жиры и углеводы. По мнению диетологов, соотношение должно быть примерно : 2;1;4.
Для того, чтобы избавиться за семь дней от 5 лишних килограммов следует придерживаться следующих правил:

  1. Перед началом похудения рассчитать индивидуальную норму калорийности рациона в зависимости от образа жизни, возраста, стартового веса, пола. Для того, чтобы похудение проходило без вреда для организма в среднем эта норма должна составлять 1100-1300 ккал в сутки.
  2. Кушать каждые 3-4 часа.
  3. Выбирать разнообразную пищу, богатую минералами и витаминами. Большая часть меню должна состоять из фруктов и овощей.
  4. На завтрак и второй завтрак употреблять углеводы – крупы и фрукты, вечером отдать предпочтение белкам – мясо, рыба, кефир, творог.
  5. Отказаться от жирного, сладкого, жареного, консервированного. Хлеб заменить на цельнозерновой, вместо сахара есть мед, вместо соли добавлять натуральные приправы.
  6. Отказаться от употребления алкогольных напитков.

Питание после похудения

Когда цель достигнута, нежеланный вес ушел, а любимое платье наконец-то застегнулось и отлично сидит на фигуре, расслабляться еще рано. Период закрепления результатов – один из главных этапов всего процесса похудения, который многие игнорируют и уже через некоторое время возвращают вес обратно.

После того, как диета была завершена, не стоит набрасываться на булки и плюшки, даже если очень хочется. Необходимо:

  • продолжать придерживаться правил употребления пищи небольшими порциями каждые 3-4 часа;
  • основных приемов пищи должно быть три, а помимо них 2 или 3 перекуса;
  • соблюдать питьевой режим и употреблять чистой воды не менее 2л. в сутки;
  • в меню должны быть все группы продуктов – фрукты, овощи, зерновые, белки, жиры, молочные продукты.
  • гастрономические изыски теперь доступны, но следует научиться получать удовольствие не от количества съеденного, а от качества. Научиться чувствовать наслаждение от каждого кусочка. Гораздо приятнее съесть пару плиток шоколадки и насладиться вкусом, чем заглотить сразу всю плитку и мучиться от обжорства;
  • необходимо контролировать свое питание. Если было большое застолье – лучше устроить себе разгрузочный день. А перед началом банкета за 30 минут стоит выпить стакан чистой воды – это позволит заполнить желудок и снизить аппетит;
  • каждую неделю можно добавлять в рацион по 100 ккал, тогда тело привыкнет к постепенному росту энергии и переход с диетического меню на нормальное питание пройдет плавно и гармонично.

Советы диетологов

Начиная диету, следует учитывать основные рекомендации диетологов:

  • нельзя есть перед телевизором или отвлекаясь на другие дела. Пищу нужно поглощать медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Это позволит быстрее почувствовать насыщение;
  • овощи, рыбу, мясо следует готовить на пару, запекать или готовить на гриле;
  • после диеты следует забыть о фаст-фуде и употреблять натуральные продукты;
  • не стоит есть консервированную или замороженную пищу;
  • стоит избегать экзотических продуктов и крепкого спиртного. Алкоголь притупляет чувство насыщения и усиливает аппетит;
  • в холодное время года рекомендуется принимать витамины;
  • следует научиться медленно пережевывать пищу. В этом поможет умиротворяющая музыка, чувство сытости наступит быстрее, а количество съеденного сократится;
  • лучше выбирать фрукты, а не соки из них;
  • прием пищи лучше начинать с овощного бульона или супа;
  • потребление сахара лучше всего снизить, а по возможности отказаться от него совсем.

Примерное меню недельной диеты

Для эффективного похудения и сбалансированного рациона предлагаем ознакомиться с примерным меню диеты на 7 дней, которая позволит избавиться от пяти кг.

Ежедневное меню состоит из одинаковых продуктов ежедневно, комбинировать их можно на свое усмотрение. Самое главное – принимать пищу каждые 2 часа, пить до 2 литров чистой воды, полностью исключить соль и сахар, а также отказаться на неделю диеты от чая и кофе. Фрукты и овощи можно кушать все, кроме картошки.

За 1 день необходимо съесть:

  • 4 любых фрукта, включая бананы;
  • 7 сырых овощей;
  • 70г. нежареных орехов;
  • 150г. куриной грудки.

Данное меню необходимо повторять на протяжении всей недели диеты, комбинируя продукты друг с другом. Из сырых овощей можно делать салаты, заправлять которые следует лимонным соком. Отваривая куриную грудку, можно есть не только мясо, но и бульон.

Данная диета, по отзывам худеющих, очень эффективна. Очищается кожа, на лице появляется здоровый румянец, а быстрый результат приятно радует!

Противопоказания к быстрому похудению

Садиться на диету не рекомендуется:

  1. Детям и подросткам, поскольку в период роста и формирования организма следует обеспечить потребление качественной пищи.
  2. Беременным и кормящим грудью в связи с опасными последствиями для ребенка, в случае недостатка питательных веществ в организме.
  3. В период менопаузы – вес стабилизируется через полгода с момента ее наступления, в период перестройки организма нельзя подвергать его лишнему стрессу.
  4. Пожилым людям в связи с необходимостью внимательного отношения к здоровью.
  5. Людям с хроническими заболеваниями худеть можно только после согласования с врачом.

Таким образом, похудеть за неделю вполне реально. Самое главное выполнять все рекомендации диетологов и соблюдать базовые принципы похудения. Внимательное отношение к своему здоровью в период диеты позволит избежать негативных для организма последствий.

Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю

Похудеть на 5 кг за неделю возможно, если подходить к этому вопросу комплексно. Обязательно нужно не только перейти на диету, но и ввести дополнительные физические нагрузки – тренировки. Также необходимо соблюдать и рекомендации диетологов, тренеров.

Предварительно следует проконсультироваться с врачом, поскольку при наличии у человека хронических заболеваний жесткие ограничения в рационе не допускаются.

Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

Диетологи, тренеры и психологи всегда говорят, что только благодаря одному желанию похудеть не получится. Подход к решению подобной проблемы должен быть разносторонним.

Основные рекомендации специалистов следующие.

Фитнес и оздоровительная физкультура

Лучше всего приучить себя к бегу в утреннее время. Занятия в фитнес-клубе тоже пойдут на пользу.

Даже если существуют хронические болезни, всегда можно подобрать комплекс разрешенных упражнений для оздоровления и похудения.

Позитивный настрой на «победу» над жировыми отложениями

Для себя нужно создать мыслеформу в виде идеальной собственной фигуры.

Как только сила воли ослабевает, необходимо представлять, как новая одежда идеально подходит телу.

Каждодневное рациональное питание

Требуется отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, всех жареных блюд. Лучше заменить их запеченным в духовке мясом с овощами.

Торты и другие жирные десерты придется убрать из меню и предпочесть им ягодные желе, смузи.

Отказ от сахара и углеводов легкоусвояемого типа

Лучше всего на дверцу холодильника повесить список продуктов и их гликемические индексы. Чем выше показатель, тем более опасной считается еда для фигуры.

Продукты, насыщенные углеводами легкоусвояемого типа, нужно заменить на те, что перевариваются дольше. Например, вместо пирожных употреблять фрукты. Благодаря им чувство голода долго не возвращается.

Замена углеводов белками

Углеводы дают энергию организму, но белки дольше перевариваются. Для их расщепления задействуется много энергии, то есть жировые отложения будут расщепляться.

Употребление цельных продуктов питания

Это подход, при котором предполагается употреблять в качестве еды нерафинированные и необработанные пищевые продукты — цельные зерна, орехи, корнеплоды, фрукты, овощи.

Отказ от жиросжигающих таблеток, БАДов и чая для похудения

Если верить рекламам таких средств, то они за считанные недели избавят от лишнего веса. На самом деле препараты только способствуют разрушению печени, нарушают и без того неналаженный метаболизм.

Отказ от косметических средств

Компании-производители гелей, масок, скрабов для похудения указывают, что средства помогут быстро избавиться от целлюлита на ногах, ягодицах, животе, руках.

Но лучше не тратить деньги и время на такую косметику, а приобрести абонемент в тренажерный зал и любой витаминный комплекс.

Соблюдение питьевого режима

Обязательно в день нужно выпивать минимум 2 л жидкости. Это могут быть обычная и минеральная вода, травяные отвары, компоты, зеленый чай, свежевыжатые соки.

Если есть дополнительные физические нагрузки, то объем нужно повышать до 2,5-3 л.

Рекомендации

Существует множество методов похудения, основное место занимают диеты. При выборе подходящего варианта необходимо обращать внимание на различные факторы:

  • Заранее определиться с перечнем продуктов.
  • Установить временные рамки для похудения.
  • Учитывать собственное состояние здоровья.

Во время похудения есть различия в организмах мужчин и женщин. У первых жир откладывается в верхней части живота, а у вторых – в нижней, а также на бедрах и боках. Мужчинам намного легче избавиться от жировых запасов, чем женщинам.

Что касается ребенка и подростка, то его нельзя сильно ограничивать в питании – строгая диета не подойдет, разрешается только щадящая. Причем нужно подобрать разнообразное меню, насыщенное витаминами и минералами. Вредные продукты необходимо полностью убрать из рациона. Физические нагрузки пойдут на пользу, поэтому ребенка можно записать в различные спортивные секции.

Что касается калорийности, то для девушек и женщин в сутки полагается 1200-1400 ед., а для парней и мужчин – 1500-1700 ед. Безопасной нормой похудения для первых является 0,5 кг в неделю, а вторых – 1 кг.

Чтобы поддерживать результаты сброса веса после окончания диеты, необходимо медленно вводить новые продукты – не более 1 в день. Нельзя снова употреблять жареное, фастфуды, полуфабрикаты, консервы, копчености, соленья, все жирное, кондитерские изделия. В противном случае похудение будет неустойчивым, произойдет быстрый набор веса.

Основные диеты

Чтобы быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, необходимо пересмотреть собственное питание. Лучше всего перейти на диету.

Существует множество подходящих вариантов.

Простая диета

Суть простой диеты сводится к тому, что нужно быть умеренным в пище и не переедать. После 18:00 вообще не стоит злоупотреблять питанием.

Приемов пищи делать нужно 4, а не 3. Между ними должен быть перерыв в 3-3,5 часа. Строгие ограничения отсутствуют, но лучше всего употреблять продукты с низким содержанием жира.

На гречке

Основной продукт рациона – гречневая каша. Но ее нужно готовить на воде посредством запаривания, а не варить:

  1. Стакан крупы залить 2,5 стаканами воды.
  2. Держать в термосе всю ночь.

Утром можно завтракать. В течение дня тоже следует есть эту кашу.

Если нужно срочно убрать лишние килограммы, то рекомендуется соблюдать экспресс-диету на гречке. Она длится всего 3 дня, есть можно только гречку. Если выбирать недельный вариант, то допускается добавлять овощи и фрукты.

На кефире

В сутки нужно выпивать примерно 1-1,5 л кефира. Жирность должна быть в пределах 1-2%. Причем нужно употреблять такой продукт, которому 1-2 дня.

Дополнительно разрешается съесть 1 отварное яйцо, 500 г творога или индейки, свежие фрукты и овощи.

Гречнево-кефирная

В этом случае основными продуктами рациона являются кефир и гречка. Запаривать кашу можно не на воде, а на том же кефире, что разнообразит меню.

Допускаются свежие фрукты и овощи, но в небольшом количестве.

Лимонадно-кефирная

Эффективная диета длится 2-3 дня. Причем все это время придется отказываться от еды. Допускаются только кефир и лимонад.

Чтобы приготовить последний напиток, требуется:

  1. Выжать сок 7 лимонов.
  2. Добавить 1 ч. л. острого красного перца и 1 ст. л. меда.
  3. Долить 1,5 л воды.

Бессолевая

Существует множество вариантов бессолевой диеты, но все они направлены на выведение лишней жидкости, благодаря чему вес уменьшается без вреда для организма.

Из рациона придется убрать не только соль, но и сахар, соевый соус, крахмал. Среди овощей разрешены только капуста и морковь. Пить можно воду, кефир, кофе, чай.

Также допускаются нежирное отварное мясо и рыба. Можно есть фрукты.

Овощная

В этом случае можно употреблять только овощи. Разрешены все, за исключением картофеля. Их можно употреблять в сыром виде, делать салаты, супы, соусы. Пассировать их нельзя.

Для заправки салатов рекомендуется использовать только растительное масло, а магазинные соусы, майонез, сметану применять запрещено.

Зелень тоже можно употреблять. Из овощей допускается выжимать соки и смешивать их в коктейли.

Питьевая

  • воду;
  • свежевыжатые соки;
  • зеленый и черный чай (без сахара);
  • кисель;
  • компот;
  • травяные отвары;
  • кисломолочные напитки;
  • бульон куриный.

Их нужно чередовать в течение дня.

На воде

Есть несколько вариантов. Во-первых, можно сделать разгрузочный день, когда разрешается только пить воду – примерно 3 л.

Во-вторых, диета может длиться 3-7 дней, при этом полагается выпивать по 2 л воды и есть только низкокалорийную еду, отказавшись от углеводов и жиров.

Капустная

Разрешено употреблять все виды капусты. Ламинария тоже пойдет на пользу.

Завтракать лучше чаем или минеральной водой. На обед полагается суп из капусты, а также рыба или мясо на пару. Ужинать нужно салатом из капусты и зелени, приправляя растительным маслом.

Дополнительно можно съесть отварное яйцо и любой фрукт. Перед сном – выпить стакан кефира.

Для ленивых

Диета для ленивых отличается своей простотой. Каждый раз за полчаса до еды и через час после приема пищи полагается выпивать по чашке воды комнатной температуры.

Разрешены овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба.

Любимая

Первые пару дней считаются питьевыми, третий предполагает только яблоки, на четвертый, пятый и шестой – можно отварное куриное мясо, а седьмой является винным.

Рисовая

Каждый день нужно начинать с рисовой каши. Дополнять ее следует медом, изюмом, бананом. Дополнительно рекомендуется есть половину грейпфрута и отварное яйцо.

На обед и ужин нужно подавать овощной суп, отварное мясо или рыбу, а в качестве гарнира — снова рис.

Яблочная

Считается монодиетой. В день разрешено есть только яблоки – 1,5 кг.

Этот объем нужно разделить на 5 приемов пищи.

Грейпфрутовая

Несмотря на название, разрешается есть не только грейпфруты, но и другие фрукты, овощи. Их можно заменять равными по калорийности продуктам.

К примеру, вместо 1 грейпфрута допускается 2 ст. л. варенья и небольшой кусок хлеба. Еще один пример – отварная куриная грудка и свежие овощи. Но грейпфруты полагается есть обязательно – минимум по 1 плоду в день.

Диета моделей

Требуется отказаться от сахара и соли, про ужин тоже придется забыть.

Утром нужно съедать 1 отварное яйцо. На обед полагается зеленый чай и 150 г творога. В качестве перекусов тоже используют эти продукты поочередно.

Шоколадная

Длится всего 3 дня. Меню все это время одинаковое. Необходимо трижды в день выпивать чашку кофе и съедать 30 г горького шоколада.

Остальные продукты под запретом.

Банановая

Разрешено есть исключительно бананы. Приемов пищи в день должно быть 4.

Вечером лучше отказаться даже от бананов.

На зеленом чае

Разрешается только зеленый чай, но в качестве дополнения к нему подойдут сухофрукты — не более 100 г в день. Финики запрещены.

Все нужно разделить на 5 приемов пищи. Разрешается добавлять молоко в зеленый чай. Также можно употреблять грейпфруты.

Летняя

Легкая диета, которая рекомендуется летом (из-за доступности овощей и фруктов в этот период):

  • На завтрак полагается 100 г запаренной каши (чередовать рисовую, гречневую, овсяную) и 200 г фруктов или ягод.
  • На обед – суп из овощей, рагу и 100 г любой белковой еды. Дополнить фруктовым салатом.
  • На ужин – 150 г творога.
  • Перед сном – стакан кефира.
  • В качестве перекусов – свежие фрукты и ягоды по 100 г.

Здоровая

Здоровая диета предполагает только правильное питание, то есть необходимо питаться по режиму и отказаться от вредной еды.

Результат будет не быстрым, но гарантированным. Преимуществом такого варианта является то, что впоследствии лишние килограммы не вернутся сразу же. Чувство голода при таком питании отсутствует благодаря частым перекусам.

«Прерывистое голодание»

Существует несколько вариантов голодания:

  • Отказываться от еды через день. В итоге период голодания составляет 36 часов, а пищевое окно – 12 часов.
  • Отказываться от еды периодически – только 2 раза в неделю в любое время.
  • Переходить на голодание в течение 1 дня в неделю.

Еще один вариант – это диета воина, когда голодание длится 20 часов, а 4 часа составляют пищевое окно.

Такой режим пойдет на пользу, но он должен быть кратковременным. Плюсы такого метода заключаются в том, что улучшается состояние кожи, ногтей, волос, все органы оздоравливаются, ощущается легкость в теле, уменьшается нагрузка на почки и печень, проходят метеоризм, вздутие.

Но такого результата можно добиться, только если строго соблюдать все правила. В противном случае появляются головные боли, проблемы с желудком, ослабевает иммунитет, ухудшается внешний вид.

Ананасовая

Строгая диета, при которой разрешено употреблять только ананас. На этом продукте можно устроить 1-2 разгрузочных дня. Съедать полагается по 2 кг.

Дополнительно рекомендуется пить 1 л свежевыжатого сока и 1,5 л воды.

«6 лепестков»

Суть методики сводится к тому, что в течение дня разрешается только 1 продукт. От сладостей придется отказаться.

Рационы, рассчитанные на 6 дней:

  • рыбный;
  • овощной;
  • куриный;
  • злаковый;
  • творожный;
  • фруктовый.

Разнообразная

Диета рассчитана на 2 недели. Она очень строгая, так как сильно ограничено употребление еды, но разрешены различные продукты.

В течение дня можно съесть всего 3 яйца и 6 отварных картофелин. Допускаются кисломолочные продукты, овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, но всегда в небольшом количестве.

Элементарная

Суть элементарной диеты сводится к тому, что питание должно доставлять удовольствие. Начинать день нужно с углеводов, причем разрешены даже хлеб, варенье, мед, булочки, пирожные, пироги и прочие сладости.

В обед необходимы белки и углеводы. Подойдут нежирные мясо, рыба, птица и гарниры к ним в виде 6 картофелин, 125 г макарон или риса. На ужин – творог, сыр.

Щадящая итальянская семидневная диета

Эта диета не строгая, а меню – разнообразное. Чувство голода совсем отсутствует благодаря тому, что в основе — блюда из углеводов и белков. Запрещены соль, сахар, сладости и кондитерские изделия, спиртные напитки.

На завтрак подойдут йогурт, отварное яйцо и чай. На обед – отварное куриное мясо, овощной салат и апельсиновый сок. Ужин – овощной салат и сыр.

После 19:00 есть нельзя.

Экстремальная

Это строгая диета, которая дает быстрый результат. Начинать день нужно со стакана воды с 1 ст. л. меда и лимонного сока. Если мучает сильный голод, то допускается чашка чая.

На обед – не более 500 г в сумме овощей и отварной индейки. На ужин – 150 г порезанной вареной белокочанной капусты, отвар на ее основе.

Мягкая

Один день полагается придерживаться диетического меню, а на следующий можно делать послабления.

В регулярные разгрузочные дни разрешается употреблять только кефир (до 2 л), творог (500 г) или овощи (некрахмалистые и не более 1 кг).

Белково-витаминная

На завтрак рекомендуется есть 2 отварных яйца, на обед – кусок отварной куриной грудки, а на ужин – отварную рыбу. Разрешается заменять их овощами, кисломолочными продуктами.

Перекусы должны быть фруктовыми: апельсины, яблоки, грейпфрут.

Белково-углеводная

Белковая составляющая включает нежирное мясо, рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, орехи, яичный белок. Что касается еды, богатой на углеводы, то это крупы, макаронные изделия, фрукты и сухофрукты и сладости (шоколад, халва, мед, варенье).

Схема питания следующая: первый день смешанный (то есть и белки, и углеводы), второй и третий день – белковые, а четвертый – только углеводный.

Рецепты для похудения

Диетические рецепты для похудения помогут разнообразить рацион. Подойдут следующие варианты.

Фаршированные кабачки

  • кабачки – 500 г;
  • говядина — 250 г;
  • томаты – 200 г;
  • лук — 70 г;
  • морковь – 70 г;
  • укроп — пучок;
  • чеснок – зубчик.
  1. Измельчить на мясорубке лук, морковь, томаты, чеснок и мясо.
  2. Добавить соль и перец.
  3. Кабачки промыть и разрезать вдоль, убрать семечки. В итоге получатся «лодочки».
  4. Внутрь положить фарш и запекать в духовке 20 минут.

Лазанья с цуккини

  • цуккини – 2 шт.;
  • творог – 200 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • томатный соус – 4 ст. л.;
  • пармезан – 40 г;
  • базилик – несколько листьев.
  1. Порезать цуккини на длинные полоски, промыть их в воде с солью и просушить полотенцем.
  2. Базилик мелко порезать и смешать с творогом, яйцом и сыром.
  3. Форму для запекания смазать оливковым маслом и выкладывать слои поочередно из цуккини и творожной массы.
  4. Сверху полить соусом и выложить сырь.
  5. Запекать в духовке 30 минут.

Тыквенный суп-пюре

  • мякоть тыквы – 200 г;
  • цветная капуста – 200 г;
  • сливки – 50 мл;
  • вода – 1 л;
  • куркума, паприка, соль, итальянские травы — по вкусу.
  1. В кипящую воду бросить кубики тыквы и капусту.
  2. Варить 10 минут.
  3. Измельчить все в блендере.
  4. Добавить сливки, соль и специи.

В конце можно присыпать тертым сыром.

Пшенично-тыквенная каша

  • мякоть тыквы – 350 г;
  • пшено – 100 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • молоко – 300 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль — по вкусу;
  • вода – 250 мл.
  1. Мякоть тыквы порезать кубиками и измельчить в блендере до однородной массы.
  2. Обжарить на сливочном масле.
  3. Добавить сахар, пшено, молоко, соль.
  4. Влить воду.
  5. Проварить 50 минут.

Фаршированные яблоки с изюмом и творогом

  • яблоки – 1 кг;
  • творог – 0,5 кг;
  • яйца – 2 шт.;
  • сахар – по вкусу;
  • изюм – 100 г.
  1. Срезать у яблок верхушку, удалить сердцевину.
  2. Творог измельчить в блендере и смешать с сахаром, яйцами и изюмом.
  3. Туда же можно измельчить на терке немного мякоти яблок.
  4. Поместить массу в фрукт и запекать в духовке 20 минут.

Упражнения для похудения

Не только правильное питание, но и физические упражнения помогут похудеть в домашних условиях. Также тело будет выглядеть подтянутым. Основные упражнения для похудения следующие.

Необходимо постепенно увеличивать нагрузки – это касается и количества подходов, и повторов. Перед основными упражнениями всегда нужно делать разминку. Между подходами должна быть пауза в 1-2 минуты. Если появилась сильная боль, то необходимо остановиться – это сигнал тревоги от организма.

Заниматься лучше всего 2 раза в неделю. Можно совмещать все с кардионагрузками: упражнения со скакалкой, бег, быстрая ходьба, плаванье. Использование хулахупа тоже пойдет на пользу.

Приседания

  1. Ноги расставить чуть шире, чем плечи.
  2. Руки держать вытянутыми.
  3. Приседать так, будто усаживаясь на стул.
  4. Делать все медленно, ощущать напряжение в ногах. Между голенями и бедрами должен оставаться прямой угол.
  5. Продержаться в таком положении 2 секунды и медленно встать.

Выпады

  1. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Сделать шаг и присесть.
  3. Попружинить немного и вернуться в стоячее положение.
  4. Повторять в обе стороны.

Еще можно делать шаг вперед по очереди каждой ногой.

Махи ногами

  1. Стоять ровно.
  2. Поднимать ногу в сторону.
  3. Пальцы тянуть.

Допускается выполнять упражнение лежа. Для этого следует расположиться на боку и поднимать ногу как можно выше. Потом то же самое делать другой конечностью.

Источники:

https://beautyhack.ru/telo/pitanie/pohudet-na-20-kg-za-4-mesyaca-realnyy-plan-ot-dietologa-ally-manaykinoy
https://natureweight.ru/kak-pravilno-pohudet-za-nedelyu-na-5-kg-v-domashnih-usloviyah/
https://ladyslim.info/diets/pohudet-za-nedelyu-na-5-kg.html
https://tonustela.net/weight-loss/week/5-kg.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector