Правильное питание для набора веса рецепты

Содержание скрыть
2 Как набрать вес народными рецептами. Простые способы набора веса – методики и рекомендации
3 Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин
4 Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц
4.4 Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Диета для набора веса для женщин и мужчин

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих.

Свое отображение в зеркале может быть предметом гордости и восхищения, а порой наоборот, воспринимается крайне скептично и с негативным оттенком. Состояние волос и кожи, черты лица, объемы тела, общая комплекция и, конечно же, наш вес — это предмет для самоанализа и стремлений к совершенству.

Считается проблемой лишний вес. Часто «лишним» называется каждый килограмм в виде выпуклости или складки. Огромное число диетологов и их пациентов борются с тем, чтобы привести свои пышные формы к идеальным, однако обладатели стройных тел крайне редко задумываются, что их вес недостаточен и им необходимо набрать вес.

Понятие нормы касаемо веса очень относительно. Диетологи и психологи сходятся в том, что нормальным для человека считается тот вес, в котором ему комфортно. Тем не менее, медицинской наукой разработаны формулы подсчета идеального веса, а современная индустрия моды, зачастую пропагандирующая нарочитую худобу, лишь работает этим формулам вопреки.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.
При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней – отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма – отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Дефицит массы тела при нормальном питании

Сантиметр-лежит-на-тарелке-дефицит-веса

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

  • гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
  • сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
  • сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
  • туберкулез;
  • длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
  • целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
  • онкологические заболевания;
  • хронические кишечные инфекции;
  • болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
  • гельминтоз (проще говоря, глисты).

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

  1. УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
  2. УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
  3. Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
  4. Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
  5. Сделать онкомаркер.
  6. Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
  7. Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
  8. Консультацию у психолога или психиатра.

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

  • Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
  • Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией. Важно правильно соблюдать дозировку.
  • Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
  • Перитол. Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие. Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.

Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Особенности повышения веса

Для увеличения массы тела человек должен употреблять с пищей больше калорий, чем расходует его организм. Но природой предусмотрено, что у женщин жировая прослойка в области бедер формируется быстрее, чем у мужчин, а мышцы наращиваются медленнее. По этой причине состав рациона у представителей разных полов должен отличаться.

Для девушек

Из продуктов, съедаемых женщиной за день, 30% должно приходиться на белки, 25% — на жиры (в основном растительные), 45% — на сложные углеводы.

Для мужчин

При составлении меню для представителей сильного пола следует учитывать, что 35% потребляемой ими пищи должны составлять белковые продукты, 10% — жиры и 55% — углеводы.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

  • Порошок ашваганды. Добывается из корневища растения, реализуется в аптеках. В 250 мл подогретого молока добавить 2 ст.л. порошка, 1 ч.л. топленого масла. Тщательно перемешать и пить дважды в сутки на протяжении месяца.
  • Имбирный корень. Добавляется в чай. Раздражает стенки желудка, из-за чего усиливается чувство голода.
  • Корень одуванчика. Чай с этим ингредиентом горький на вкус, но очень полезный. Он содержит много витаминов, калий, цинк, железо. Разрешен даже женщинам в деликатном положении после консультации гинеколога.
  • Китайский чай. Смесь из цитрусовых увеличивает выработку желудочного сока, что стимулирует аппетит.
  • Миндальное масло. Вскипятить стакан молока с добавлением этого ингредиента и высушенного инжира. Ежедневно на протяжении месяца перед ужином нужно выпивать 250 мл такого напитка.

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

  • жим лежа;
  • тренировки с гантелями;
  • обычные приседания и с выпадом на одну ногу;
  • дедлифты с выпрямленными коленями;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусе.

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

  • гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
  • снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
  • трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
  • опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
  • нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
  • серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
  • затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
  • головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
  • отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
  • неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
  • крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

  • гречка с маслом (100 г и 5 г);
  • творог 2% со сметаной 15% (100 г и 1 ст.л.);
  • чашка чая с 1 кубиком сахара.

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

  • творога 1% 600 г;
  • 3 яиц;
  • 2 ст.л. манной крупы;
  • 2 ст.л. сметаны;
  • 100 г кураги;
  • половины пакетика ванилина.

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

  • гуляша из индюшатины в собственном соку с луком и соевым соусом, без масла (160 г);
  • отварной картошки (100 г);
  • салата из томатов и огурцов с добавлением сока лимона (140 г);
  • чая с молоком (250 мл).

Порции рассчитаны на 45 кг.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

  • сначала пролежавшая 20 мин. в маринаде, потом тушеная на сковороде семга (100 г);
  • бурый рис (150 г);
  • фруктовый салат (150 г).

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Как набрать вес народными рецептами. Простые способы набора веса – методики и рекомендации

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.


Рацион

Полезное питание – это не только хорошо для организма, но еще и очень вкусно!

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

  • курица;
  • бобовые;
  • картофель;
  • куриные яйца;
  • морская рыба;
  • рис;
  • макароны;
  • крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

  • Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
  • Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
  • Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
  • Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
  • Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и

Как есть и… толстеть? Странный вопрос? Ничего неожиданного в нем нет. В то время как миллионы людей по всему миру борются с предательскими кг, отказываются от второго кусочка и скрупулезно подсчитывают калории, немало и тех, кто мечтает обрести более округлые и солидные формы.

При этом худосочных намного больше среди мужчин, чем среди женщин. Потому вопрос, как набрать вес мужчине, весьма актуален.

Для женщин худоба вожделенна. А вот для многих мужчин она становится настоящей проблемой. Оно и понятно: природой дано так, чтобы хранительница домашнего очага могла зачать и выносить малыша (потому-то и откладываются те самые кг на животе и бедрах), а кормилец и защитник мужчина – добывать пропитание и оберегать от множества опасностей.

Вот вам и первая причина того, почему многим мужчинам так сложно поправиться: при избыточном весе немного добудешь и ненадежно убережешь, вот и наградила природа представителей сильной половины человечества намного более интенсивным метаболизмом. Чтобы лишнего ничего не откладывалось. Но ведь с другой стороны и справиться со своей ролью, будучи худым и слабым, тоже вряд ли получится…

Многим мужчинам худоба достается в наследство от родителей. С набором генов, увы, не поспоришь. И если и мама, и папа отличаются высоким ростом и хрупким телосложением, вероятность того, что их малыш вырастет приземистым, коренастым, с косой саженью в плечах, весьма невелика.

Нередко невозможность поправиться у мужчины связана с заболеваниями желудочно-кишечн ого тракта или нарушенным обменом веществ. Без консультации специалиста тут не обойтись. Стоит быть готовым к тому, что и таблетки выпишут, и курс лечения в домашних условиях проходить придется не одну неделю, но как только здоровье придет в норму, быстро привести в норму вес будет намного легче.

дневник похуденияфруктовые сокидевушка приседает со штангойбольшая порция едыпитание в ресторанекартофельдевушка с шоколадкойсэндвич с арахисовым масломморковь

Народные рецепты повышения веса продуктами

Эта нижеприведённая масса, употреблённая с горячим молоком хорошо работает и даёт со временем нужный результат прибавки в весе.

200 гр. топлёного нутряного свиного жира( думаю, где такое сыщешь, может заменить его сливочным маслом, которое хорошо усваивается и просто вкуснее);

  • 6 больших зелёных яблок;
  • 6 яичных желтков;
  • ½ стакана сахара;
  • 200 гр. шоколада

Всю массу перемешать и намазывать на хлеб. Есть 4-5 раз в день, запивая горячим молоком.

Рецепт гарантирует прибавку веса

за неделю на 1 кг!

А вот давно проверенный рецепт для тех, кто пьёт пиво:

Если не любите пива, можно в аптеке купить пивные дрожжи в таблетках и принимать их по приведённым расчётным данным, указанным в приложении.

Ещё один вкусный коктейль:

1 стакан молока, 2 ст. ложки творога, 1 ст. ложка мёда и половинка банана. Можно его как дополнение к завтраку, можно перед походом в фитнес-зал

Этот коктейль эффективен при временной потере веса.

Коктейль «Молочный» для прибавления в весе

На один стакан коктейля понадобятся следующие продукты: Сметана – 100 г. Оливковое масло (можно заменить на любое растительное) – 1 ст. ложка, Лимонный сок из половины лимона, Апельсиновый сок – 100г. Мёд – 1 ст. ложка или можно заменить на любой фруктовый джем или варенье. Яичный желток – 1 шт. Всё перемешать и выпить

Рецепт прибавки веса с пчелиной пергой( пыльцой)

  • 500 г цветочной пыльцы
  • 2 стандартных банками сгущённого молока, важно натуральное цельное по ГОСТ.

Всё тщательно перемешать и поставить массу на две недели в холодильник, чтобы она настоялась. Употреблять каждое утро натощак, за 15-20 минут до завтрака, тщательно разжевывая, начиная с 1 чайной ложки, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью.

Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно.

Важно, чтобы у человека не было аллергии на пчелиную пыльцу.

Хороший эффект увеличения веса травами дают отвары люцерны (2 с. ложки свежей на стакан воды или 1 ст. ложка сушёной травы). Пить отвар тёплым по полстакана 2 раза в день за 30 минут до еды.

Аналогичным стимулирующим свойствами прибавки веса обладают другие травы: клевер, софора, крапива, одуванчик, сабельник, тысячелистник и другие. Можно пить отвар отдельно из каждой травы, можно смешать все, что имеем и готовить отвар по следующему рецепту, предложенному Геннадием Малаховым :

Помните, что прибавка в весе более 1 кг за неделю не безопасна для организма. Оптимальной признана прибавка в 500 грамм.

Набираем килограммы правильно: усиленно…

…питаемся

Нередко от худых мужчин, в особенности молодых людей, слышишь: ем, ем, ем целыми днями, а толку – ноль. Тем не менее огромное значение имеет не только количество, но и качество, а также калорийность еды.

Питаться нужно часто, через каждые 3–4 часа, и обильно. Полноценный завтрак, обед и ужин плюс два перекуса в течение дня – обязательная программа-миниму м для мужчины желающего поправиться. Женский тип питания – небольшие порции, свежие фрукты и овощи без грамма растительного масла, кисломолочные, мясные продукты с минимальным содержанием жиров, отказ от выпечки и десертов – вам совершенно не подходит.

Налегайте на приправленные маслом каши, наваристые супы, омлеты, не отказывайтесь от вторых блюд и десертов, включите в меню бобовые – прекрасный источник растительного белка. Свежих овощей – как можно больше, но они не должны составлять основу рациона. Щедрая порция овощного салата может служить лишь дополнением к мясу или рыбе, картофельному гарниру, но никак не быть единственным блюдом на обеденном столе мужчины.

Питаться лучше блюдами, приготовленными в домашних условиях. Если у вас нет возможности насладиться полноценным обедом в кафе или поесть нужно быстро, берите еду с собой. Забудьте про фастфуд! Чипсы, крекеры, выпечка, купленная на бегу, – под запретом для любого мужчины. Если вы не успели прихватить приготовленный в домашних условиях обед с собой, купите в ближайшем супермаркете пакет творога, немного кефира, орехов и сухофруктов – полноценное блюдо, состряпанное быстро и к тому же богатое белками, витаминами и минералами, готово!

Для перекусов фастфуд также не годится. Возьмите себе за правило держать под рукой орехи, семечки, сухофрукты, брать с собой бутерброды, приготовленную в домашних условиях выпечку. Орехи и семечки содержат в себе полезные масла, сухофрукты – ценный источник углеводов для мужчины, а хлебобулочные изделия хорошо насыщают. Уже через неделю-другую таких перекусов вы заметите прибавку двух-трех кг.

Важен не только продуктовый состав, но и калорийность пищи. Усредненный показатель в 2500 ккал в день – примерно то же, что и средняя температура тела, и ориентироваться на эту цифру нужно со многими поправками. Оптимальная калорийность дневного рациона мужчины – вес в кг, умноженный на 45. Путем несложных подсчетов можно выяснить, что ежедневный минимум калорий для мужчины, весящего 60 кг, составляет 2700 ккал. А чтобы поправиться, нужно дополнительно потреблять 400–500 ккал в день.

Мужчине, привыкшему обходиться кулинарным минимумом, столь обильные трапезы могут показаться чрезмерными. Заинтересуйте едой свой организм! Чтобы раззадорить аппетит, пользуйтесь специями, готовьте новые блюда, пробуйте новые продукты. Уже через некоторое время вы заметите, что поправиться удалось быстро и без особого труда.

…тренируемся

Впрочем, быстро поправиться – это еще полдела. Гораздо большее значение имеет то, благодаря чему вы поправляетесь: за счет утолщения жировой прослойки или же роста мышц. Занятия спортом – обязательный этап на пути к мужественной фигуре настоящего мужчины.

Предпочтения отдавайте силовым видам спорта: тяжелая атлетика, бодибилдинг, работа с гантелями и штангой, упражнения на пресс. Совсем необязательно заниматься каждый день: набрать вес позволят и 3–4, проведенные качественно, тренировки в неделю. Эффективно тренироваться мужчине можно и в домашних условиях, однако на первых порах вам будут полезны консультации профессиональног о тренера.

…дополнительно поддерживаем организм

Некоторые мужчины, готовые на все, чтобы очень быстро поправиться, становятся на весьма опасный и скользкий путь. Стероиды – это препараты, чаще всего таблетки, которые помогают набрать мышечную массу без особых усилий. Тем не менее таблетки эти совсем небезопасны для здоровья. Более того, уличенные в их использовании профессиональные спортсмены строго наказываются вплоть до дисквалификации и невозможности выступать в крупных соревнованиях. Набрать вес мужчине при помощи них, бесспорно, получится, но и проблем со здоровьем схлопотать не составит никакого труда.

Как же поддержать свой организм? Совершенно не возбраняется дополнительный прием витаминов, микроэлементов, препаратов, улучшающих обменные процессы. Эти-то таблетки принесут несомненную пользу.

Еще одно вещество, призванное помочь мужчине поправиться в домашних условиях, – пивные дрожжи. Их несложно добыть в жидком виде, выпускают их и в форме таблеток. Пивные дрожжи уникальны тем, что в их состав входят витамины группы В, а также множество аминокислот, микроэлементов.

Это вещество нормализует обменные процессы, повышает сопротивляемость организма ко многим вирусным и даже инфекционным заболеваниям – и гарантированно прибавит мужчине несколько кг! О безопасности его можно судить даже по тому, что таблетки пивных дрожжей назначают даже детям! В день можно принять 3 таблетки, максимально допустимая доза – 6 таблеток.

Эти несколько советов послужат вам прекрасным подспорьем на пути к мужественной фигуре:

  • следите за переменами вашего веса. Наиболее оптимальный его рост – 1 кг в неделю. Так вы сможете поправиться, не навредив здоровью;
  • пейте как можно больше жидкости. Необходимый минимум для мужчины – 2 литра воды в день. Также не пренебрегайте молоком, фруктовыми и овощными соками;
  • высыпайтесь! Мышцы особенно активно растут в период покоя. Не пренебрегайте 7–8-часовым сном!

Недовес для многих является такой же проблемой, как для других лишние килограммы. В обоих случаях виной всему являются калории

: в первом – наблюдается их недостаток, а во втором – речь идет об их переизбытке. Худым людям намного сложнее поправится и еще сложнее удержать вес, нежели похудеть полным, поэтому к решению данной проблемы стоит относиться со всей серьезностью.

Перед тем как начать набирать вес мужчине в домашних условиях важно обратиться к врачу. Вполне вероятно, что причиной недобора килограмм является какое-то заболевания

. Также необходимо выяснить, какие нагрузки можно давать организму, можно ли придерживаться определенных диет, какие препараты принимать безопасно для вашего организма и т.п.

Главными составляющими удачного набора веса являются питание и спорт

. Хотя тренировки и требуют от организма больше энерготрат, однако без них будет сложно добиться
длительного эффекта
. Многие считают, чтобы мужчина поправился, ему достаточно всего-навсего питаться уличной жирной едой и много отдыхать.

Однако так можно только заработать множество болезней. На самом деле, даже в домашних условиях необходимо придерживаться правильного сбалансированного богатого на белки питания

и нормального
режима дня
, где отдых чередуется с физическими нагрузками. Немаловажное значение имеет
достаточный сон
, ведь за счет этого организм имеет возможность восстанавливаться.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Правильное питание для набора веса

Для набора веса огромное значение имеет правильно подобранное питание

. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы количество калорий превышало совокупность потраченной энергии. Очень важно правильно
рассчитать коэффициент
нормы необходимого количества калорий.

Для этого, сначала нужно определиться, сколько килограммов вы планируете набрать за месяц. Ученные выяснили, что каждое кило равно 7715 килокалориям

. Поэтому, мы множим эту цифру на планируемое количество килограмм. Допустим, человек планирует набрать 3 кг за месяц. Соответственно: (3х7715)/30=1800 килокалорий – именно на столько ему нужно
увеличить энергетическую ценность
своего рациона в день, чтобы добиться желаемого результата.

Рассмотрим примерное меню

мужчины при диете для набора веса.

  • Первый завтрак
    (07:00) – гречневая каша на молоке, булочка с маслом, какао с молоком и сахаром
  • Второй завтрак
    (11:00) – бутерброды (хлеб со сливочным маслом и запеченным мясом или сыром), фруктовый сок
  • Обед
    (14:00) – свекольник с говяжьим мясом и сметаной, макароны с сыром и биточки из куриного филе, компот из ягод
  • Полдник
    (17:00) – овощной салат с растительным малом и сыром, кусочек цельнозернового хлеба
  • Ужин
    (20:00) – омлет с ветчиной, сыром и свежими овощами, чай с медом

Видео: как поправиться и набрать вес

Если точно знаем цель, в данном случае сколько надо набрать килограмм, а также нам известны методы и средства для достижения результата, то задача как набрать вес мужчине в домашних условиях становиться выполнима. Еще важный параметр, это реальные сроки. Время, которое потребуется для что воплотить мечту в реальность.

Разделим руководство на несколько пунктов:

  1. Причины, которые могут помешать.
  2. Хитрости высококалорийного питания дома
  3. Лекарства, быстро помогающие набрать вес мужчине в домашних условиях
  4. Силовые упражнения — импульс поправляться
  5. Используем квартиру для физической нагрузки
  6. Домашние тренажеры
  7. Итог.

Какие упражнения помогут поправиться

Для того чтобы набранный вес был более качественным и смог удержаться необходимы физические нагрузки

. Нужно
уменьшить
количество кардионагрузок и направить все силы на
тренировку с отягощениями
. Существуют специальные упражнения, которые помогут . Чтобы заниматься было проще, тело нужно разделить на
три зоны
– верх (
руки
), середина (
туловище
), низ (
ноги
).

Вот некоторые из упражнений, которые помогут набрать вес

  1. работает плечевой пояс
    и
    грудные мышцы
    : отжимания от пола, подтягивания на турнике, работа с гантелями в руках;
  2. качается брюшной пресс
    : скручивания, подъем конечностей в положении лежа;
  3. для мышц спины
    : , жим гантелей к груди или поясу, тяга штанги к подбородку;
  4. работают мышцы ног
    : приседания с утяжелителями или штангой, выпады с гантелями в руках, тяга штанги стоя.

Заниматься всю неделю не стоит, будет достаточно 3-4 дней

. Каждую тренировку нужно
чередовать нагрузки
на определенные группы мышц. Вес утяжелителей должен увеличиваться плавно. Также, со временем нужно прибавлять количество упражнений и подходов.

Изнурять себя слишком интенсивными занятиями не стоит, так как они приведут к сгоранию лишних калорий.

Мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если упражняться правильно и регулярно, то эффект можно увидеть уже через месяц.

Иногда, набрать вес мужчине настолько сложно, что ему необходимо прибегать к приему специальных препаратов. Перед тем, как начать употреблять такие средства строго рекомендуется

проконсультироваться с доктором.

Современная фармацевтика предлагает множество вариантов, которые по-разному воздействуют на мужской организм для достижения конечной цели – набора веса. Наиболее распространенными

являются таблетки, а также разные инъекции. Их в свою очередь можно разделить на следующие группы.

  1. Пивные дрожжи
    – очень богаты витамином В и содержат в своем составе множество полезных микроэлементов; они способствуют нормализации обмена веществ, улучшению аппетита, пищеварения.
  2. Гормональные таблетки
    – действуют на эндокринную систему; однако, нужно остерегаться передозировки, так как они влияют на мужское здоровье, в частности снижают либидо, приводят к бесплодию, развитию раковых опухолей и другим проблемам.
  3. Натуропатические препараты
    – они более безопасны, в их состав входят натуральные травы. Они стимулируют аппетит и помогают лучше усваиваться питательным веществам. Также они могут улучшать иммунитет.

В последнее время очень популярным среди культуристов, а также желающих увеличить массу тела стало спортивное питание

. Сюда относят высокобелковый протеин, протеиновые напитки, батончики, витаминные комплексы, гейнеры.

Народные способы быстро восстановить свой вес.

• Для набора веса можно применить рецепт из специально подготовленной цветочной пыльцы. Такую можно приобрести в отделах пчеловодства. 500г цветочной пыльцы хорошо размешать вместе с 2 банками сгущенки и на две недели поставить в холодильник, чтобы она настоялась. Затем употреблять, тщательно разжевывая, сперва 1 чайную ложку, а через каждые 3-5 дней увеличивать норму. Запивать лучше теплой жидкостью. Чтобы набрать вес мужчине, девушке и подростку нужно увеличить количество употребляемой пыльцы до 2-2,5 ст.л./ 1,5-2 ст.л./1 ст.л. соответственно. Принимать такое средство нужно только с утра, натощак, за 15 минут до еды. • Растолките три грецких ореха, вместе с одной чайной ложкой меда и залейте одним стаканом пива. Затем размешайте и выпейте за один раз. Употреблять один месяц. Такой способ обеспечит прибавку веса на 2-3 килограмма. • Обжарьте и растолките ядра грецких орехов, затем смешайте их с медом в пропорции 2:1. Употреблять после приема пищи по 3 — 4 ст. ложки 3 раза в день, запивая теплой жидкостью, лучше молоком. • Сделать сметанный коктейль с пивом – на стакан темного пива добавить несколько ложек сметаны, жирностью 20% — 25%, добавить соли и все хорошо перемешать. Пить за 1 раз. Ежедневное употребление такого коктейля поможет за месяц набрать 2-3 килограмма веса. • Берем 6 крупных зеленых яблок и 300г. внутреннего свиного сала. Нарезаем сало мелкими кусочками и натираем неочищенные яблоки. Затем все перемешиваем и ставим топить на медленном огне, чтобы не пригорело. Отделяем от белков 12 куриных яичных желтков и растираем их со стаканом сахарного песка. Добавляем в эту смесь 300г. потертого шоколада. Хорошо перемешиваем все с растопленным салом с яблоками, пропускаем через сито или марлю, затем охлаждаем. Получившуюся смесь можно мазать на белый хлеб и запивать теплым молоком. Это довольно старый способ поправиться, который знали еще наши прабабушки.

Народные средства для набора веса

Желающим поправится не обязательно сразу бежать в аптеку за волшебными таблетками, ведь существует множество народных рецептов

для набора килограммов. Рассмотрим несколько примеров наиболее эффективных методов.

Набрать вес помогут народные рецепты

из области
фитотерапии
. Достижению цели поспособствуют
отвары
из
барбариса
,
василька
,
мяты
,
горечавки
,
шиповника
.

В данной статье освещены наиболее эффективные методы набора веса в домашних условиях. Однако если добиться желаемого результата после соблюдения описанных правил не удастся, то стоит обратиться к специалисту

. Возможно, причиной является какое-то
заболевание
. Главная задача любых манипуляций – не подорвать свое здоровье.

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

  1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
  2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
  3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
  4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
  5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.
  • Женьшень в таблетках
  • Тест на беременность в домашних условиях. Как определить беременность народными методами и результаты теста
  • Консервирование зелёного горошка в домашних условиях

Как быстро набрать массу тела мужчине

Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:

  • Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
  • Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
  • Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
  • Пейте два литра воды в день, не меньше.
  • Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться

Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.

Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:

  • Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
  • Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
  • Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
  • Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
  • Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.

Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.

Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.

Препараты для набора веса для мужчин

В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.

Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.

Сегодня, когда мир сталкивается с эпидемией ожирения, желание набирать вес может показаться фантастикой. Но есть люди, которым нужно набрать вес по разным причинам. У одних просто ускоренный метаболизм, другие генетически предрасположены к тому, чтобы быть «маленькими», а третьи слишком мало едят! Но, для того чтобы набрать вес, вам не нужно употреблять нездоровую пищу, а просто необходимо добавить в свой рацион жиры. И вскоре вы обнаружите появление дополнительных и столь желанных килограммов.

Если вы из числа тех, кто хочет набрать вес здоровым способом, не лишним будет добавить пару трав в свой рацион! Не знаете, с чего начать? Вот там маленький перечень трав.

Как набрать вес девушке в домашних условиях — таблетки, народные средства и рецепты

Излишняя худоба, как и лишний вес негативно сказывается на здоровье. И вопрос, как набрать вес девушке, не менее популярен, чем информация о различных диетах. Он зачастую беспокоит молодых девушек-подростков. Для решения вопроса недостаточно просто чаще питаться. Недобор веса не всегда связан с недоеданием, виновником тому может быть стресс, нарушенный обмен веществ либо гормональный дисбаланс. Давайте разберемся, что делать, чтобы вес хоть немного увеличился.

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.

Режим питания при наборе веса должен быть рациональным. Не стоит бросаться в крайность и питаться одним фастфудом. Набрать вес такая еда не поможет, а вот здоровье подорвет серьезно. Разумным выходом будет переход на здоровые продукты, также необходимо будет питаться дробно 6 раз в день. Это могут быть три полноценных приема пищи и 3 плотных перекуса. Ниже приведен список продуктов, которые помогут вам набрать вес без ущерба для своего здоровья:

  • Макароны, хлебобулочные изделия относятся к разряду высоко углеводной пищи. Быстрые углеводы в первую очередь переводятся организмом в жир. Вам разрешено кушать свежий белый хлеб и булочки, круассаны, печенье, пирожные и торты. Эти продукты помогут набрать вес, а также станут отличным вариантом для перекусов между основными приемами пищи.
  • Молочные продукты не менее эффективны в наборе веса. К ним относят: молоко, сметану, йогурты. Выбирая в магазине кисломолочные продукты, обращайте внимание на те, что имеют высокий процент жирности. Их употребление позволит не только набрать вес, нормализовать кишечную микрофлору, но и наладить обмен веществ.
  • Мясо. Богатый и незаменимый источник белков. В мясном меню должны присутствовать говядина, свинина, мясо птицы и обязательно жирные сорта рыбы, которая богата омега-3 кислотами.
  • Овощи и фрукты. Наличие в пище клетчатки очень важно для правильного пищеварения. Свекла, капуста, тыква, кабачки – богатый источник витаминов, клетчатки. Хурма, бананы, абрикосы – не только вкусные фрукты, но и калорийные.
  • Каши, приготовленные на молоке, считаются идеальным завтраком, помогающим набрать вес. Добавив кусочек сливочного масла в кашу, вы сделаете ее более питательной.
  • Шоколад может не только способствовать набору веса, он также обладает уникальным свойством повышать настроение. Покупайте только качественный шоколад, изготовленный из натуральных какао бобов.
  • Фруктовые соки повышают аппетит. Стакан сока перед едой стимулирует повышенную выработку желудочного сока, а это способствует активному набору веса.
  • Вода. Вам необходимо выпивать до 2-3 литров любой жидкости в сутки.

Диетическое меню на неделю

Диетическое меню для тех, кто страстно хочет набрать вес, не имеет каких-либо жестких рамок. Вас не должен беспокоить вопрос подсчета калорий, ваша задача – питаться небольшими, но сытными порциями. Продукты должны быть натуральными и свежими, категорически недопустимо употребление полуфабрикатов, а также прочих продуктов, которыми можно быстро перекусить. Прием пищи для вас должен стать своеобразными ритуалом. Получайте удовольствие от еды, и тогда набирать вес будет легко и приятно.

Вот как должно выглядеть ваше примерное меню:

  1. Завтрак: Молочная каша, тосты с сыром и маслом, сладкий чай либо какао.
  2. Второй завтрак: Сок, йогурт, сдобная булочка.
  3. Обед: Приготовьте на первое густой суп, в качестве второго блюда – картофельное пюре с рыбой или мясом. Добавьте салат из свежих овощей. Закончите трапезу чаем с шоколадкой.
  4. Полдник: Съешьте мороженое или же полакомитесь сухофруктами с орехами.
  5. Ужин: Запеченное мясо курицы или рыбы, овощи, рис, белый хлеб. На десерт приготовьте фруктовый салат заправленный медом.
  6. На ночь: Выпейте стакан кефира или молока с печеньем.

Прекрасным дополнением к рациону для набора веса станет употребление протеиновых коктейлей. Эти напитки помогают нарастить мышечную массу. Вы можете купить готовую сухую протеиновую смесь, развести ее молоком или водой. Либо приготовьте такой напиток самостоятельно, используя белковые продукты. Все ингредиенты, указанные ниже, взбейте в блендере, пейте как любой другой напиток.

Вот, что вам понадобится:

  • 1 банан;
  • 250 мл молока;
  • 100 г творога;
  • 4 сырых яичных белка;
  • 1 ст.л меда;
  • 1 ч.л оливкового масла.

Спортивные упражнения для набора мышечной массы

Как набрать вес девушкам при помощи упражнений? Большинство людей ходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть. На самом деле при помощи тренировок можно достичь определенной плотности мышц, то есть ваши формы приобретут округлость, а угловатость исчезнет. Правильно подобранные упражнения в сочетании с определенным рационом питания, а также диетой без труда помогут набрать вес. Вот несколько упражнений, которые помогут достичь цели:

  1. Выполняйте базовые упражнения: приседания, выпады, становая тяга. Приседания, выпады – это те упражнения, которые способны увеличить рост мышц в районе рук и ног. Если же у вас проблемы с позвоночником, откажитесь от упражнений с тягой.
  2. Использование тренажеров также эффективно помогает набрать вес и добиться роста мышечной массы.
  3. Выполняйте упражнения не более 8 раз, не чаще 3-4 подходов. Излишняя физическая активность может обернуться противоположным результатом.
  4. Медленно, но верно увеличивайте нагрузки. Помните, что ваша задача – не заплыть жиром, а нарастить мышечную массу и увеличить за счет этого свой вес.
  5. Отведите отдельные дни для кардиотренировок. Обязательно насыщайте свой организм энергией, чтобы набранный вес не уходил во время тренировок.

Народные средства и рецепты для набора веса

Практически все народные средства, помогающие набрать вес, призваны нормализовать пищеварение, повысить аппетит. Вот основные продукты, которые хорошо зарекомендовали себя среди людей, стремящихся увеличить вес:

  • Шиповник. Отвар из ягод шиповника богат витамином С, который улучшает аппетит. Его можно пить вместо чая, а в сезон простуд он становится просто незаменимым напитком для здоровья.
  • Мята. Эффективное средство при атонических расстройствах пищеварения. 1 литр кипятка и 30 гр. травы настаивают 2-3 часа, принимают внутрь до и после еды.
  • Барбарис поможет легко набрать вес. Улучшает пищеварение, повышает аппетит. 2-3 ст.л высушенных листьев барбариса заливают 500 мл кипятка, настаивают 2-3 часа. Принимают за 30 минут до приема пищи.

Какие таблетки для набора веса эффективны?

Существует два типа медикаментозных препаратов, помогающих эффективно набирать вес. Первая категория относится к гормональным лекарствам, а вторая в своей основе имеет натуральные компоненты – пивные дрожжи. Не стоит самостоятельно назначать себе гормональные препараты, перед тем как набрать вес таблетками девушке следует получить консультацию специалиста. Пивные дрожжи можно купить в аптеках без рецепта врача, а польза от них проверена временем. Регулярный прием препаратов на основе пивных дрожжей в течение месяца способен не только помочь набрать вес, но и:

  • Нормализовать обмен веществ;
  • Вывести из организма токсины;
  • Привести вес человека к оптимальной отметке;
  • Повысить иммунитет;
  • Восполнить нехватку витаминов и жиров;
  • Укрепить сосуды.

Узнайте больше способов,­как набрать мышечную массу девушке.

Видео: как поправиться девушке без вреда для здоровья?

При наборе веса очень важно не переусердствовать и не нанести вред организму. Также для начала важно определить, нужны ли вам эти дополнительные килограммы. Узнайте, нужно ли вам поправляться (набирать вес), и как безопасно это сделать, из следующего видео:

Ашвагандха

Ашвагандха — одна популярная индийская трава, известная своими богатыми и натуральными составляющими. Она снимает симптомы стресса, восполняет недостаток энергии, устраняет отсутствие аппетита, усталость, а также напряжение. Если принимать траву в сочетании со здоровой и питательной пищей, это, безусловно, поможет вам набрать вес.

Если прибавка в весе — это то, что вам нужно, попробуйте эти травы! Наряду со здоровой диетой и правильным образом жизни они могут помочь вам получить желаемые килограммы.

Важно знать

девушка стоит на весах

Фото: Pixabay
Если вы худеете помимо своей воли, нужно обратить внимание на образ жизни и режим питания. Усиленные занятия спортом, тяжёлая работа, нервное напряжение сжигают калории, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности.

Чем дольше человек находится в таком состоянии, тем быстрее истощаются его энергетические запасы. Начинают таять жировые отложения, затем доходит очередь до белков. Жировая и мышечная ткань исчезают почти одновременно.

Происходит так потому что организм должен защищать внутренние органы. Они не должны оставаться без защитного слоя жира, поэтому он начинает понемногу расходовать то жиры, то белки.

В период усиленной физической работы нужно увеличивать в рационе количество углеводов, жиров и белков. При снижении веса в результате нервного напряжения следует принимать минералы: магний, цинк, литий. Необходимы витамины группы B, D, E – они помогут набрать вес.

Начните с того, что питаться вы будите по системе набора веса только в дни тренировок, так будет проще привыкнуть. Следующим шагом, будет ежедневный контроль питания и отдыха. В действительности это не сложно. Продержитесь 21 день, и Вам это войдет в привычку! Если, остались вопросы, .

Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти
    . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко
    . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи
    . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло
    . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.

Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  • Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
  • Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
  • Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
  • Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.

Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  • Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
  • Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
  • Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
  • Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.

Отслеживайте свой прогресс

Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Основные причины, почему вес не набирается

  1. Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
  2. Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней.

Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой.

И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

  • Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
  • Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
  • Не пропускай приемы еды!
  • Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
  • Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
  • Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
  • Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
  • Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
  • Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться.

Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить.

Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

  • Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
  • Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
  • Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
  • Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

  • Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
  • Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
  • Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
  • Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
  • Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Диета для набора веса

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом диетолог рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Светлана Фус рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Екатерина Толстикова написала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Главный враг твоей фигуры и здоровья — сахар. Чтобы избавиться от «сахарной» зависимости, соблюдай несколько простых правил.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом диетолог-нутрициолог Лора Филиппова рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

«Чай для похудения» звучит заманчиво: кажется, что добавив его к повседневному рациону, мы ускорим сжигание лишних килограмм. Но так ли это на самом деле?

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Светлана Фус рассказала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Девушки-гимнастки — олицетворение хрупкости, женственности и притягательности. Как им удается держать себя в форме?

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом рассказала Надя Васина, чемпион Всемирной универсиады по художественной гимнастике, член Национального сборной Украины (2002-2008), ведущая радио шоу «Надя Васина Шоу».

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.

Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует.

Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах.

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

  • Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
  • Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
  • Пропорции выглядят так:

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

  1. Овсянка (хлопья) на молоке.
  2. Финики.
  3. Яблочный сок.
  • Яйцо, сваренное вкрутую.
  • Кусочек ржаного хлеба.
  • Овощной смузи.
  1. Куриная грудка паровая.
  2. Овощной гарнир.
  3. Кефир.
  • Яйца вкрутую 2 шт.
  • Тост со сливочным маслом.
  • Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.
  • Зеленый чай.
  1. Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.
  2. Гарнир из кус-куса с овощами.
  3. Грейпфрутовый сок.
  • Творог
  • Кефир
  • Ягоды
  1. Овсянка с говяжьей печенью.
  2. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.
  3. Апельсиновый сок.
  • Тушеная с тыквой телятина.
  • Вареный неочищенный рис.
  • Грейпфрутовый фреш.
  1. Скумбрия, запеченная в фольге.
  2. Морская капуста.
  3. Вишневый сок.
  • Омлет из 2-х яиц.
  • Гречка отварная.
  • Апельсиновый сок.
  1. Гороховый суп.
  2. Отварная индейка.
  3. Греческий салат.
  • Отварной кус-кус с овощами.
  • Гуляш из телятины.
  • Чай с мятой.
  1. Судак, приготовленный на пару.
  2. Отварной картофель (молодой по сезону).
  3. Салат из фруктов.
  • Вареные яйца 3 шт.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Фета.
  • Чай.
  1. Отварной язык говяжий.
  2. Тушеные кабачки.
  3. Ананасовый сок.
  • Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).
  • Ржаной хлеб.
  • Нежирное кислое молоко.

Правильное питания для набора веса

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Чрезмерная худоба может казаться такой же непривлекательной, как и лишние килограммы. К тому же, недостаток веса может служить показателем целого ряда скрытых заболеваний.

Поправиться, конечно, можно простым способом: включив в свой рацион много продуктов с высокой калорийностью. Но этим вряд ли удастся устранить причину снижения массы тела. Прежде чем применять особую диету, необходимо пройти медицинское обследование и, при необходимости, соответствующее лечение.

Кто нуждается в наборе веса

Около 10 процентов жителей Европы страдает от худобы. И это касается не только женщин, но и мужчин. Существует четыре типа людей, которым необходимо придерживаться диеты для набора веса:

— имеющим наследственную склонность к худощавому телосложению; — перенесшим тяжелую болезнь или сложную операцию и медленно восстанавливающим прежний вес; — спортсменам, которым необходимо нарастить мышечную массу;

— теряющим вес вследствие стресса или депрессии.

Если худоба не связана с более серьезными медицинскими проблемами, то справиться с ней можно, применяя специальную диету.

Набираем килограммы правильно

Ошибочно считать, что если есть все, что хочется, не придерживаясь никаких ограничений, то быстро поправиться удастся без труда. Подобный способ подходит не всем, у кого есть проблемы с весом.

Следует учитывать, что основной задачей диеты для набора массы тела является не только прибавление дополнительных килограммов, но и сохранение здоровья, хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Объедаясь пирожными и тортами, запивая все это сладкими газированными напитками, добиться положительного результата не удастся. Таким способом можно только достичь увеличения жировой прослойки, которая вредна для организма.

Диета же строится на тщательном выборе высококалорийных продуктов и их оптимальном сочетании. Употребление такой пищи позволит не только обеспечить организм необходимыми питательными веществами, но и набрать вес без ущерба для здоровья.

Правильным считается постепенное повышение калорийности — ежедневное добавление по 200-300 калорий. Но достигается это не за счет большего съедания пищи за один присест, а увеличения количества ее приемов — до шести раз в день.

  • Такое дробное питание небольшими и достаточно калорийными порциями положительно скажется как на физическом, так и психическом здоровье. Главные правила диеты для набора массы тела: • не пить никакой жидкости во время еды; • включать в рацион продукты с большим содержанием углеводов и белков;
  • • не заниматься после еды спортом;
  • • выбирать молочные и кисломолочные продукты высокой жирности (творог, сметату выше 5%, твердые сыры жирностью выше 50%);
  • • добавить в рацион орехи, авокадо, жирную морску рыбу;
  • • подключить витамины.

Какие продукты необходимы для увеличения массы тела

Основное требование к питанию для быстрого набора веса — оно должно быть белково-углеводным.

Для этой цели хорошо подходят такие продукты, как: мясо, яйца, морская рыба, твердые сыры, творог, крупы, овощи и фрукты.

Например, белок, содержащийся в курином мясе или индейке легко усваивается и способствует росту мышечной массы. В рационе обязательно должны быть жирные молочные продукты: ряженка, творог, сметана, кефир.

И, конечно же, нужно помнить об углеводных продуктах: паста из твердых сортов пшеницы; хлеб с отрубями и подсушенный белый хлеб; сезонные фрукты, бананы, виноград, сухофрукты; овощи, включая печенный картофель.

Овощной салат желательно заправлять маслом: соевым, подсолнечным или оливковым. К кашам на завтрак можно добавлять сливочное масло, молоко или сливки.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Важно наладить водный баланс и употреблять достаточное количество жидкости.

Особое внимание следует обратить на сладости. Включение их в пищевой рацион может привести к быстрому набору веса. Отставить кремовые торты и булочки!

Самым популярным из сладких продуктов является мед. Он не только калорийный, но еще и чрезвычайно полезный. Принимая мед вы легко и быстро начнете поправляться, одновременно пополняя организм массой полезных веществ, которые в нем имеются. Возьмите себе за правило на завтрак съедать тарелку каши с медом и грецкими орехами.

Не стоит забывать о спортивных пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах, специально предназначенных для набора веса. Перед их приемом обязательно проконсультируйтеь со специалистом.

От чего зависит эффективность диеты

Чтобы организм оздоровился, питание должно быть не только качественным, но и полезным. Известно, что многие продукты способствуют ожирению: фаст-фуд, выпечка, газированные сладкие напитки…

Их чрезмерное употребление может подорвать здоровье.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться сбалансированного питания, в которой будут грамотно сочетаться пищевые продукты с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Не следует забывать и о балансе в режиме дня. Для слаженной работы организм нуждается в качественном отдыхе. Ночной сон — не менее 8 часов. Постарайтесь ложиться спать не позже полуночи, а лучше — в 22-23.00.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Необходимые килограммы быстро набираются, когда съедаемая пища правильно подобрана и легко усваивается. Намного полезнее для организма блюда, приготовленные в пароварке или запеченные в духовке, сохраняя больше полезных питательных веществ и витаминов, они делают еду менее тяжелой.

Эффективность диеты зависит от правильно выбранного режима питания. Но требует и его строгого соблюдения. Так как вся работа человеческого организма проходит по биологическим часам, то принимать пищу каждый день необходимо в одно и то же время.

Как добиться ощутимого прибавления в весе?

Для этого начните день с сытного и плотного завтрака. Приготовьте утром тосты с сыром или яйцом и овсяную кашу. Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры.

До обеда — перекусите горстью орехов или фруктовым салатом. В обед организм нужно насытить белком с углеводной частью в виде овощного супа-пюре со сливками. Хорошим вариантом будет паста со сливочным соусом или сыром.

До ужина стоит подкрепиться овощным салатом или творожным муссом со свежими ягодами. А на ужин — запечь рыбу с овощным гарниром, заправленным растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан ряженки.

Набранные килограммы красиво и равномерно распределятся по фигуре, если вы хотя бы пару раз в неделю будете посещать тренажерный зал или занятия по фитнесу, где специалист грамотно подберет для этого комплекс упражнений.

Изменив свое питание и режим дня, вы быстро добьётесь желаемого результата!

Набор веса для женщин в домашних условиях в Харькове. Питание для набора веса у девушек

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу.

Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу.

Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

  • • 5-разовое сбалансированное питание от диетолога
  • • Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»
  • • Гарантированный результат
  • Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*
  • *Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

1 день – 450 грн.

7 дней — 3150 грн.

14 дней — 5985 грн. (427,5 грн. день) – скидка 5%

28 дней — 11340 грн. (405 грн. день) – скидка 10%

Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным.

Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто.

Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы.

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания — не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов.

Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм.

Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ.

Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи — это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы.

Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц.

Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр.

Как набрать вес женщине? Общие рекомендации:

  • Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.

Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот.

  • Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
  • Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

iFood — доставка правильного питания на дом для набора веса.

Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы.

Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание.

Чтобы убедится в этом, Вы можете заказать один день доставки в Харькове по специальной цене! Достаточно позвонить по телефону 067-540-40-24.

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни. Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
  • Омлет из трех куриных яиц.
  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Источники:

https://mrbrix.ru/drugoe/dieta-chtoby-nabrat-ves.html
https://clubzdravie.ru/pitanie/narodnye-recepty-kak-nabrat-ves-2.html
https://vlad-pol8.ru/lekarstva/dieta-dlya-nabora-vesa-ratsion-pitaniya-dlya-devushki-menyu-dlya-muzhchin.html
https://vlad-pol8.ru/lekarstva/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-pitanie-dlya-rosta-myshts.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector