Правильное питание 5 шагов

Содержание скрыть
5 Как похудеть в домашних условиях без диет: пошаговый план перехода на правильное питание

10 шагов к правильному питанию

Питание

Пища, которую мы употребляем каждый день, влияет на нас и наше здоровье. Еда – это неотъемлемый компонент в нашей жизни, она дает энергию, без которой человек не может существовать.

Правильное питание – это залог здорового образа жизни, а ведь здоровье, это самое главное.

В этой статье будет рассказываться о том, как перейти на правильное питание не в ущерб себе и как правильно подобрать диету и ежедневный рацион.

Десять шагов к правильному питанию

Исключить вредности

  • Сахар и продукты, в состав которых он входит;
  • Хлеб (белый), мучные изделия и выпечка;
  • Изделия колбасные и мясные полуфабрикаты;
  • Естественно фастфуд тоже исключаем;
  • Сок, газировка, лимонад;
  • Майонез и кетчуп также исключаем.

Убрать алкоголь

Алкоголь влияет на обмен веществ, и процесс похудения будет идти медленнее. Также он задерживает воду в организме и, таким образом, процесс похудения будет стоять на месте.

Пить воду

• После того, как вы проснулись, первым делом выпиваем стакан бодрящей и полезной для похудения воды.
• Примерно за 20 минут до еды каждый раз пить воду.
• До физ. нагрузок и после также пьем.
• Примерно за 30 минут до сна выпивать стакан воды.

Вода самый верный друг при похудении. Она расщепляет жир и участвует в большинстве биохимических процессов организма. Данный шаг легко входит в привычку, но что самое главное, он неоценимо важен для похудения.

Режим приема пищи

  • Завтрак (полноценный);
  • 1 перекус;
  • Обед;
  • 2 перекус;
  • Ужин;
  • 3 перекус (он должен быть легким и примерно за час до сна).

Интервал между едой должен составлять порядка 3-х часов. Кушать небольшими порциями (в среднем 200-250 грамм). Это позволяет организму насытиться, переварить и забрать от пищи полезные и нужные витамины. Обед и ужин должны быть хорошими, а не просто «яблочко».

Именно такие приемы пищи помогут в похудении и сделают организм здоровее, потому что он будет получать все, что ему необходимо и в тех количествах, которые нужны.

Перенастройка

Правильное питание – это про образ жизни, но никак не про короткий период. Должно быть понимание и осознание того, что если вы переходите на ПП, то это должно становиться частью вас самих. Вес будет уходить и здоровье будет лучше, если придерживаться всех правил приведенных выше, но если неделю-две посидеть на ПП, а затем вернуться к фастфуду и т.д, то результата, естественно, не будет. Вес не сможет стоять на месте, а будет только огорчать. Но если было принято решение переходить на такое питание и сделать себя здоровее и красивее, то двигаемся дальше.

Углеводы

• Основной составляющей меню должны стать сложные углеводы (это касается круп/риса/фруктов и овощей/бобовых/хлеба (ржаного)).
• По минимуму простых углеводов (сухофруктов, меда, некоторых фруктов).

Простые углеводы надо убрать по причине того, что когда идет их расщепление в организме, то сахар в крови повышается и затем быстро идет на спад. Этим и вызывается чувство голода, которое нам не нужно.

Приготовление еды

  • Убираем из рациона жаренную на масле еду. Вместо этого варите, запекаете или тушите. Допустимо использование специй (для вкуса), но только натуральных;
  • Продукты растительного происхождения лучше термически не обрабатывать (фрукты и овощи), к примеру, морковь. Когда она употребляется сырой, то служит источником клетчатки, что есть хорошо, но когда она в вареном виде, клетчатка разрушается и она служит источником сахара, что есть плохо.

Распределять белки, жиры и углеводы

  • Завтрак. Для завтрака хорошо подойдут сложные углеводы и белки (содержатся в кашах);
  • Обед. Немного сложных углеводов, белков и овощей. Отличным вариантом могут послужить гарниры (с мясом или рыбой) и салат из овощей;
  • Ужин. Можно употреблять птицу, рыбу (также яйца) и овощи;
  • Во второй половине дня лучше обойтись без употребления быстрых углеводов (зеленые яблоки можно);
  • Перекусы. Лучше всего, если они будут содержать белки и углеводы;
  • Перекус перед сном. Идеальным вариантом может послужить кефир или же творог. На ночь воздерживаться от употребления углеводов или жиров.

Физические упражнения

Не обязательно спортзал. Это может быть как зарядка, так и прогулки. Можно ездить на велосипеде или заниматься танцами. Заниматься нужно тем, что приносит хорошее настроение и не влечет за собой плохих последствий для здоровья. Также вы можете 10-20 минут в день просто заниматься дома.

Здоровый сон

Если человек недосыпает, то у него вырабатывается гормон стресса кортизол (замедляет сжигание жира). Также он может и вырабатываться при очень тяжелых физических нагрузках и употребление напитков, в основу которых входит кофеин. Похудение замедляется или же вовсе останавливается при наличии данного гормона.

Если не будет стресса, недосыпания и не будет идти выработка гормона, то процесс похудения будет идти быстрее и эффективнее.

Как перейти на правильное питание: 5 простых шагов

Начать питаться правильно всегда непросто. Особенно это касается людей, которые привыкли есть бездумно и неразумно подходить к своему пищевому поведению. Для тех, кто решил пересмотреть свой рацион в сторону полезной еды, существуют 5 несложных шагов, которые помогут освоить правила здорового питания и не сорваться снова к поеданию вредной, бессмысленной пищи.

1. Завтрак – одна из важных составляющих дня.

Не стоит приуменьшать значимость утреннего приема пищи. Правильно организованный завтрак поможет сохранить стройность и здоровье.

Многие люди во время утренней трапезы ограничиваются чашечкой кофе: это неправильный подход. Не самым лучшим вариантом также будет густой коктейль, приготовленный из свежих овощей или фруктов. Он хоть и полезный, но не даст ощущение сытости на длительное время. Последствиями такого завтрака станут переедание и нездоровые перекусы.

Желательно, чтобы утреннее меню включало цельнозерновые каши, яйца, зеленые листовые овощи, пряные ароматические травы, натуральный йогурт.

2. Ревизия холодильника.

Это второй шаг на пути к здоровому питанию. Следует пересмотреть содержимое холодильника и отказаться от любой обработанной еды. Она не только не имеет полезных свойств, но и негативно влияет на здоровье. К слову, доказанным является то, что колбасные изделия и прочие полуфабрикаты из мяса провоцируют раковые опухоли.

Стоит навсегда распрощаться с опасными продуктами – сосисками, чипсами, сладкими газированными напитками, промышленными соками.

3. Достаточное количество воды в день.

Есть 2 подхода к установлению нормального суточного объема воды:

  • 2 л;
  • 30 мл на каждые 10 кг массы тела.

Природная жидкость требуется организму, чтобы очищать его от шлаковых и токсиновых соединений, защитить от чрезмерного потребления пищи.

4. Нет обманчивой рекламе

Очень часто многие новомодные продукты являются маркетинговой уловкой. Перед покупкой следует акцентировать внимание на состав продукта и хорошо подумать о том, на самом ли деле стоит его купить. Ярким образцом служат быстрорастворимые сухие завтраки, которые содержат большое количество коварных добавок, сахара и пальмового масла.

5. Подсчет калорий.

Очень важно вести подсчет калорий, потребляемых с едой. Итог такого подсчета – разумный подход к питанию и здоровый образ жизни. При желании сбросить вес, следует давать организму хотя бы незначительную физическую нагрузку, чтобы расход калорий был больше, чем приход.

Все вышеописанные шаги совсем несложные! Начав как можно раньше воплощать их в реальность, можно увидеть не только внешние перемены, но и гарантировано почувствовать себя лучше, наладить работу всего организма.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: 5 шагов

Мы уже составили план похудения и отработали его. Затем определились с системой питания и перешли на правильное питание для похудения в домашних условиях. Сейчас более детально разберем рацион на правильном питании, с чего начать и как его соблюдать. Необходимо будет продумать, как выбрать продукты и распределить их на протяжении дня.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

ШАГ 1: Выбрать продукты для питания

Ни диеты, ни добавки, ни различные таблетки не принесут положительные результаты. Они могут ухудшить состояние здоровья и не помогут в похудении. Нужно приучать себя к правильному питанию, оно поможет безвозвратно потерять лишний вес, улучшить внешний вид, здоровье и самочувствие.

Сейчас необходимо понять какое должно быть правильное питание для похудения в домашних условиях, с чего начать, какие продукты нужны, как их распределить в течение дня. Для этого необходимо знать, что такое макронутриенты: жиры, белки и углеводы. А также понимать, что относится к тому или иному компоненту.

Для организма еда главный источник не только энергии, но и других полезных веществ, благодаря которым сохраняется не только внешний вид, но и самочувствие. Для отличного здоровья и хорошего настроения человеку нужны компоненты, которые разделены на: макро- и микронутриенты.

Макронутриенты – это вещества, нужные ежедневно каждому для восполнения энергии. Требуются человеку в больших количествах (сотни граммов). Макронутриенты – это углеводы, жиры, белки.

Микронутриенты – это вещества, нужные организму также ежедневно для усвоения пищи, роста и развития организма и осуществления различных задач. Необходимы в небольших количествах (в миллиграммах). Микронутриенты – это 20+ различных веществ, а также витамины и минералы.

Макронутриенты

Сейчас мы расскажем про макронутриенты: жиры, углеводы и белки. Об их роли для организма, где содержатся, почему без них не обойтись, сколько нужно организму этих веществ.

Белки

Белок – это незаменимым компонент, так как является строительным материалом для организма. Он способствует обновлению клеток, регулирует обмен веществ. Белок необходим для хорошего состояния внутренних органов и мышц, а также кожи, ногтей и волос. Он необходим и для похудения, так как участвует в регуляции метаболизма.

Недостаток белков в питании приводит к следующему:

  • Нарушаются мышечные ткани, что негативно влияет на метаболизм, в результате замедляется процесс похудения.
  • Отсутствие белка негативно влияет на кожу, волосы, которым достаются только остатки белка. А когда организм и для основных процессов недополучает этот компонент, то на остальное его расходовать вообще не будет.
  • Снижается иммунитет, человек начинает чаще болеть.

Где содержится белок:

  • Красное мясо: свинина, говядина, баранина, конина, крольчатина (2-3 раза в неделю). У последнего 40% — красное мясо, 60% — белое, чем старше животное, тем больше белого мяса.
  • Птица: курица, цыплята, индейка, утка, гусь (можно употреблять ежедневно)
  • Белая рыба: камбала, палтус, хек, треска, минтай, налим, мойва, скумбрия, судак (можно ежедневно)
  • Красная рыба: лосось, горбуша, кета, нерка, омуль, семга, белуга, осетр, стерлядь, севрюга, (не чаще трех раз в неделю)
  • Морепродукты: водоросли, креветки, мидии, кальмары, крабы, раки и т.д. (можно каждый день).
  • Яйца (в день не более двух штук)
  • Молокосодержащие продукты: творог, кефир, бифидок, ряженка, молоко, простокваша, сметана, натуральный йогурт, айран, тан, кумыс, сливки, сыворотка (молочку можно, однако следите за высыпаниями на коже, при употреблении лучше завести дневник реакции)
  • Сыры: адыгейский, альметте, аперифрэ, жерве, маскарпоне, моцарелла, рикотта, тофу, филадельфия, пармезан, чеддер, российский, гауда, мимолет, канталь, Пармиджано Реджано, Грано Падано, пошехонский, Рокфор, Дор Блю, Стилтон, Ливано, Эпуасс, плавленый сыр, чечил, колбасный сыр, грюйерский сыр, брынза, сулугуни, фета, камамбер, бангон, Сент-Мор-де-Турен (можно около 20-30 гр в день)
  • Растительные белки: соя, чечевица, орехи, нут, маш, кунжут, киноа, фасоль, зеленый горошек, авокадо, кокос, брокколи, сухофрукты, чечевица, грибы (можно каждый день).

Количество жирного мяса снижаем, а лучше исключаем вообще. А также стараемся отказаться от мяса, которое консервировали, солили или коптили. Жирной рыбы наоборот употребляем больше, так как это источник Омега-3, которые самостоятельно организмом не синтезируются. Однако являются важными для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма.

Если говорить о том, сколько нужно белка для похудения, то высчитываем согласно данным — более 1,8-2 гр на кг веса. Если вы очень активны и тренируетесь, то норма выше – 2-2,5 г белка на один килограмм веса. Для набора веса достаточно — около 1,6 гр на кг веса.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Отсутствие углеводов способствует разрушению мышечной ткани. Поэтому на безуглеводной диете похудение может происходить только за счет мышечной потери.

Известная фраза «жиры горят в пламени углеводов» очень наглядно показывает взаимосвязь углеводов с жиром. Если углеводы отсутствуют или их недостаточно, процессы расщепления жира и получения энергии замедляются. Организм может перейти в состояние кетоза.

Подробнее об углеводах читайте по ссылке

При нехватке углеводов в питании происходит следующее:

  • Повышение усталости, снижение работоспособности, плохое настроение
  • Повышенное чувство голода, потому как углеводы дают сигналы организму о сытости
  • При недостатке углеводов, организм переходит на аминокислоты и разрушение мышц ради топлива.

Необходимые на правильном питании для похудения медленные углеводы содержатся в:

  • Каши и крупы: пшеная, овсяная, ячневая, гречневая, бурый рис, перловая, кукурузная и т.д. (можно и нужно 2-3 раза в день)
  • Макароны из цельнозерновой муки или из твердых сортов пшеницы (можно 2-3 раза в неделю в первой половине дня).
  • Хлеб ржаной и из цельнозерновой муки (можно и нужно 1-2 раза в день в первой половине дня около 30-40 гр за раз).
  • Картофель (можно не чаще трех раз в неделю в первой половине дня)
  • Овощи: помидоры, огурцы, лук, салат листовой, болгарский перец, фасоль стручковая, баклажаны и т.д. (обязательно необходимы 3-4 раза ежедневно). Свеклу, кукурузу, морковь не чаще 3 раз в неделю.
  • Фрукты: яблоки, грейпфруты, абрикосы, апельсины, груши, лимоны, персики и т.д. (ежедневно 2-3 раза).

Ограничить углеводы все же нужно, если они быстрые. Простые или быстрые углеводы моментально попадают в кровь и снова возвращается голод. Вместе с тем они еще не успели усвоиться, а организму нужен еще один прием пищи. То, что не успевает переработаться, прямиком идет на увеличение жировых тканей.

Быстрые углеводы обладают повышенным гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) – показывает, как влияет углевод из продуктов питания на изменения уровня глюкозы в крови. Когда в продуктах много сахара и крахмала, то ГИ высокий. Также обработка влияет на продукты, чем мельче продукт и длительнее его переработка, тем выше ГИ. Например, при измельчении фруктов и овощей в блендере, они превращаются в сплошной сахар.

Углеводов должно быть в рационе в пределах 3-7 гр на кг веса, но не менее 100 гр.

Жиры

Чаще всего худеющие такой компонент как жир напрямую связывают с жиром под кожей. Тем не менее это далеко неверное понятие. Жиры влияют на гормональную и нервную системы, помогают усваивать белки и витамины. Помимо того жиры являются ресурсом энергии, так как отлично насыщают организм. Жиры в рационе человека должны присутствовать как растительные, так и животные.

При недостатке жиров в питании происходит следующее:

  • Нарушается гормональный фон, ухудшается репродуктивная система.
  • Снижается качество кожи, упругость и эластичность, что приводит к появлению морщин.
  • При недостатке жиров начинается плохое усвоение полезных элементов, нарушается обмен холестерина.

Где содержатся животные жиры:

  • Молоко 2,5%
  • Творог (продукт не должен быть обезжиренным, 2-5% — оптимально).
  • Телятина, крольчатина, курятина
  • Сыры (в небольших количествах)
  • Рыба
  • Желток из яиц

Где содержатся растительные жиры:

  • Растительные масла: растительное, кукурузное, оливковое масла и т.д. (не больше 1 ст.л. в день)
  • Орехи: арахис, фундук, фисташки, миндаль, грецкий орех и т.д. (40-50 г в день)
  • Семена: чиа, лен, тыква, кедр, подсолнечник (40-50 г в день).

Необходимое оптимальное потребление жиров в день – 0,5-1 г на 1 кг веса. Меньше данной нормы употреблять не желательно, так как снижение жиров влияет на секрецию половых гормонов, что может привести к проблемам со здоровьем.

Микронутриенты

Помимо белков, углеводов и жиров существуют микронутриенты, без которых не возможно правильное питание для похудения. Их отсутствие приводит к разрушению нормального обмена веществ, а также формированию тяжелых заболеваний. К примеру сказать, из-за отсутствия кальция может снизиться качество костной ткани, развивается остеопороз, возможны риски перелома костей. При отсутствии железа возникает анемия, головные боли, увеличивается утомляемость, раздражительность, возможны и другие серьезные последствия.

Потому, без микронутриентов на правильном питании для похудения не обойтись. Они делятся на витамины, минеральные вещества (макроэлементы и микроэлементы), 20+ других веществ. Посмотреть какими полезными свойствами обладают витамины и минералы, можно в таблице ниже.

Таблица: витамины и минералы, необходимые для организма

Элемент

Для чего

Недостаток приводит к

Где содержится

Минералы. Макроэлементы

Для упрочнения костей и зубов, упругости сосудов и мышц. Также влияет на свертываемость крови.

Могут возникать мышечные боли и судороги, остеопороз, ломкость ногтей, волос, воспаление десен.

Сыры, молоко, брынза, соя, фасоль, капуста, шпинат, базилик, петрушка, мак, кунжут, тмин, судак, лосось, сардины и др.

Для регулировки углеводного обмена. Выводит холестерин, особо важен для спортсменов.

Скачки давления, онемение в руках, головные боли, боли в шее и спине.

Брокколи, орехи, соя, бурый рис, мак, отруби пшеничные, гречка, кукурузные хлопья, морская капуста, горошек, шпинат, яйца, какао и др.

Для мышц и профилактики болезней сердца и сосудов. Нормализует обмен веществ. Важен для здоровья нервной системы.

Нарушению обменов жидкости, повышению давления. Могут проявиться сильные головные боли.

Фасоль, картофель, какао, отруби пшеничные, молоко сухое, лосось, сухофрукты, фисташки, тыква, сушеные белые грибы и др.

Для образования костной ткани, влияет на умственную и физическую деятельность. Способствует энергетическому обмену.

Потеря аппетита, тревога, онемение и покалывание в руках, слабость и усталость, боли в костях, общее недомогание.

Сушеные подберезовики, дрожжи сухие, семена тыквы, отруби пшеничные, сухое молоко, икра осетровая, подсолнечник, какао, кунжут, плавленые сыр, мак, орехи и др.

Участвует в регуляции водного баланса в организме. Нормализует мышечную и нервную деятельность. Принимает участие в очищении печени от жира.

Мышечная слабость, вялость. Снижается артериальное давление, учащается ритм сердца.

Скумбрия, карась, мойва, анчоусы, зубатка, сазан, горбуша, хек, камбала, тунец, устрицы, гречка, горох, рис, яйца и др.

Сера – «минерал красоты», необходимый для здоровья волос, ногтей, кожи. Влияет на свертываемость крови и выработку энергии. Оказывает противоаллергическое действие. Помогает печени выделять желчь, стимулирует клеточное дыхание.

Тусклые ломкие волосы и ногти, боли в суставах. Повышается уровень сахара и жира.

Индейка, курица, говядина, свинина, баранина, печень, кролик, щука, окунь, сардины, горбуша, горох, яйца и др.

Участвует в водно-солевом обмене и в нейтрализации кислот. Поддерживает нормальное сердцебиение. Регулирует перенос веществ внутрь и наружу клеток.

Нарушение кислотно-щелочного баланса

Морская капуста, мидии, осьминоги, камбала, осетр, анчоусы, креветки, кальмары, крабы, раки, сардина, яйца, поваренная соль и др.

Минералы. Микроэлементы

Безопасен только в маленьких дозах. Играет особую роль в строительстве тканей, костной, эпителиальной и соединительной.

Может появиться слабость в мышцах, снижается прочность костей и суставов, уменьшается их двигательная активность. Медленное восстановление при повреждениях кожи. Проблемы с координацией.

Овсяная, пшеничная, манная каши, картошка, рис, горох, фасоль, авокадо, баклажан, персики, киви и др.

Связано с процессом кровообращения, участвует в образовании гемоглобина. Приводит в порядок нервную систему, а также участвует в создании иммунных клеток.

Вызывает анемию. Повышается слабость, возникают головные боли, увеличивается подверженность инфекциям.

Овсяная, гречневая, пшеничная, ячневая каши, фисташки, арахис, кедровые орехи, кукуруза, шпинат, печень, говядина, курятина, свинина и др.

Является необходимым компонентом щитовидной железы, помогает в ее работе. Укрепляет нервную систему, убивает микробы, препятствует свертываемости крови и образовании тромбов.

Увеличивается щитовидная железа, детей возможна задержка умственного развития организма. Возможна вероятность конъюнктивита. Увеличивается вес, нарушается женский цикл.

Кальмары, креветки, хек, минтай, треска, окунь, мойва, тунец, горбуша, морская капуста и др.

Способствует выработке инсулина, регулирует уровень глюкозы Воздействует на рост организма, способствует его развитию. Помогает в борьбе с инфекциями и раком.

Приводит к снижению иммунитета и возникновению депрессионных состояний. Потеря обоняния и аппетита. Возможно выпадение волос, могут возникать на ногтях белые вкрапления.

Утка, свинина, говядина, баранина, печень, кедровые орехи, арахис, пшеничная, гречневая, ячневая, овсяная каши, плавленый сыр и др.

Влияет на замедление процессов старения, а также защищает организм от раковых клеток. Защищает от сердечных заболеваний, ускоряет процесс заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда.

Снижается иммунитет, возникает риск частого развития инфекций. Возможна аритмия и отдышка, болезни связанные сердечно-сосудистой системой.

Ячневая, пшеничная каши, осьминог, яйца, фасоль, чечевица, арахис, миндаль, грецкий орех и др.

Способствует образованию эритроцитов — кровяных телец. Улучшает упругость кожи, способствует выработке коллагена. Помогает усвоить железо.

Возможны нарушения пигментации кожи, снижение температуры тела, психологические расстройства и депрессии

Арахис, фундук, гречка, пшеница, чечевица, овсянка, печень, креветки, макароны и др.

Участвует в синтезе инсулина, способствует производству белка. Поддерживает поджелудочную железу.

Нарушатся обмен веществ, увеличивается количество заболеваний эндокринной системы, возможны сбои в системе кровообращения.

Кальмар, тунец, треска, сардина, окунь, хек, судак, щука, камбала, горбуша, сом, скумбрия, манка и др.

Помогает в создании соединительной и костной ткани, развитии хрящей. Необходим для здорового функционирования мозговой деятельности, а также нервной системы. Предотвращает отложение жира в печени.

Особых проявлений не выявлено

Белые грибы, подберезовики, лисички, фисташки, фундук, арахис, чеснок, макароны, печень, шпинат и др.

Ускоряет выведение мочевой кислоты. Участвует в производстве гемоглобина.

Замедляется рост, ухудшается аппетит. Возможны образования камней в почках, развитие подагры.

Индейка, печень, чечевица, фасоль, овсяная, гречневая, пшеничная каша, рис, фисташки, малина, морковь.

Контролирует переработку углеводов, способствует усвоению глюкозы.

Может задерживаться рост организма. Нарушаются нервные процессы, появляются симптомы сахарного диабета.

Печень, утка, скумбрия, лосось, тунец, мойва, карась, карп, креветки, свекла и др.

Помогает в создании зубной эмали, скелета организма. Способствует заживлению костей при переломах.

Возможно развитие кариеса, ухудшения качества зубов, болезни десен.

Скумбрия, мойва, горбуша, камбала, хек, тунец, устрицы и др.

Витамины

Витамин A (Ретинол)

Способствует росту и формированию костных тканей и зубов. Необходим для ночного зрения.

Способствует развитию «куриной слепоты», может возникнуть иммунодефицит.

Рыбий жир, печень, свежий угорь, морковь, сливочное масло, тунец, шпинат, петрушка, сливки, сырой желток, кинза, черная и красная икра и др.

Нужен для метаболизма холестерина. Является антиоксидантом и участвует в образовании коллагена. Благодаря ему улучается заживляемость тканей, повышается настроение. Способствует стабильной работе иммунитета.

Слабость утомляемость, возникновение синяков на коже, долгое заживление ран. Частые простудные заболевания.

Перец, петрушка, укроп, брокколи, шпинат, шиповник, киви, смородина, лимон, ананас, апельсин, манго и др.

Витамин В1 (Тиамин)

Участвует в углеводном обмене и обмене веществ, окисляет продукты. Стабилизирует и улучшает работу мозга, кислотности желудочного сока. Улучшает сопротивляемость организма инфекциям.

Возникает ухудшение памяти, вялость, утомляемость, дрожание рук. Возможны головные боли, беспокойства, плохой сон, раздражительность. Могут возникать болезненность в икрах, учащенный пульс.

Кедровые и грецкие орехи, арахис, овсяная, гречневая, пшеничная каша, макароны, печень, свинина и др.

Участвует в синтезе гормонов и эритроцитов. Улучшает остроту и адаптацию зрения в темноте.

Могут возникать шелушения на коже, трещины в уголках рта. Может появиться чувство песка в глазах. Возникает светобоязнь.

Кедровые орехи, миндаль, печень, скумбрия, гусь, шампиньоны, лисички, опята, белый гриб, сыр плавленый, творог, яйца, шиповник, шпинат и др.

Нужен для высвобождения энергии из макронутриентов. Помогает работе поджелудочной и желудка. Способствует здоровому состоянию кожи и волос. Положительно влияет на зрение.

Вялость, быстрая утомляемость, головокружения, головная боль, ухудшение сна, снижение аппетита, сухость кожи.

Куриное мясо, печень, ячневая, пшеничная, овсяная каши, белые грибы, шампиньоны, грецкие орехи, фундук, арахис, горох и др.

Влияет на обмен макронутриентов. Участвует в синтезе гемоглобина и холестерина, гормонов надпочечников.

Могут возникнуть болезни тонкого кишечника, осталось, депрессия бессонница. Часто встречаются мигрени и мышечные боли.

Мясо, зерна, овощи, яйца и др.

Участвует в обмене аминокислот, белков. Способствует положительному усвоению ненасыщенных жирных кислот. Избавляет от спазмов мышц в ногах, судорог икр.

Возможна раздражительность, потеря аппетита. Кожа в районе глаз, шеи и волосистой части головы становится неровной и сухой.

Орехи, фасоль, перец, куриное мясо, облепиха, чеснок, хрен, гранат, скумбрия, сардины, тунец и др.

Витамин B7 (Биотин)

Улучшает работу центральной нервной системы. Способствует быстрому усвоению белков. Нормализует кишечную микрофлору. Оказывает регенеративное действие.

Стабилизирует работу нервной системы. Влияет на быстрое усвоение белков.

Картофель, лук, капуста, морковь, томаты, салат, кукуруза, апельсины, дыня, персики, яблоки, земляника, пшеница, пшеничная мука, рисовые отруби, ячмень, шампиньоны и др.

Работает как антидепрессант. Способствует улучшению состояния кожи, является средством от акне. Помогает снизить возможность развития раковых заболеваний.

Может появиться слабость, раздражительность. Снижается концентрация внимания.

Индюшиная и говяжья печень, семечки подсолнуха, арахис, шпинат, чечевица и др.

Витамин В12 (Кобаламин)

Повышает функционирование мозга, иммунитета, участвует в формировании ДНК. Помогает предотвратить депрессию. Улучшает здоровье глаз.

При серьезном отсутствии витамина возможно изменение личности. Появляется подозрительность, агрессия, раздражительность. Может возникнуть депрессия, тремор. Снижается интеллект, память.

Печень, кролик, говядина, баранина, куриная грудка, мидии, креветки, тунец, сардины, лосось, сыр фета, яйца, молоко, творог, йогурт и др.

Улучшает состояние ногтей и зубов. Нормализует иммунную систему. Способствует усвоению кальция и фосфора в организме. Положительно влияет на деление клеток

Повышение инфекционных заболеваний. Боли в спине и костях, выпадение волос, боли в мышцах. При длительной нехватки витамина возникает ожирение, диабет, гипертония, синдром хронической усталости.

Рыбий жир, яичный желток, красная и черная икра, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, креветки, печень, молоко и др.

Борется со свободными радикалами, тем самым спасает клетки от смерти. Обеспечивает регенерацию поврежденных тканей. Поддерживает сосуды в хорошем состоянии. Способствует улучшению иммунитета.

Сложности в ходьбе, потеря координации, слабость. Могут появиться боли в мышцах. Возможно снижение полового влечения.

Подсолнечное, миндальное, оливковое масло, подсолнечные семечки, миндаль, лесной и кедровый орех, арахис, фисташки, курага, оливки, лосось и др.

Способствует развитию сильных костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов. Обеспечивает нормальную свертываемость крови. Обеспечивает правильный синтез белка.

Образование кровоподтеков и кровотечений из носа и десен. Кровь в моче и стуле. Тяжелые и болезненные менструации.

Тимьян, петрушка, шпинат, базилик, кориандр, зеленый лук, гусиная печень и др.

Другие вещества

Является важным материалом для мозговой деятельности, оказывает положительное действие на нервную систему. Обладает противовоспалительным эффектом. Способствует снижению сахара (глюкозы) в крови.

Повышается ломкость ногтей и кожи, она начинает шелушиться, появляется перхоть и кожные высыпания. Могут появиться депрессии, запоры и гипертония.

Рыбий жир, семечки льна, конопляное, рапсовое масло, печень трески, форель, скумбрия, тунец и др.

Положительно воздействие на желудочно-кишечный тракт. Поддерживает нормальную микрофлору кишечника, устраняет дисбактериоз. Способствует образованию полезной микрофлоры.

Переполнение организма токсинами, проблемы с сосудами. Плоха работа ЖКТ, возникновение сахарного диабета, лишний вес.

Ржаные и пшеничные отруби, какое, кофе, льняное семя, сухие грибы, шиповник, инжир, абрикосы, рожь, миндаль, горошек зеленый, кунжут, цельнозерновой хлеб и др.

При употреблении всех этих элементов, никакие добавки и витаминные комплексы организму не нужны. Недостатка необходимых организму веществ не будет. Из натуральных продуктов организму легче усвоить полезные вещества, чем из добавок, которые получены с помощью химических реакций. Если вы, тем не менее, исключаете какие-то продукты (это должно быть обосновано медицински), то следует компенсировать лишения. Но лучшим способом получать полезные вещества является полноценное разнообразное правильное питание для похудения.

ШАГ 2: Изменить процесс приготовления еды

На этом шаге необходимо снизить количество еды, приготовленной при помощи жарки с маслом. Жаренные в масле продукты увеличивают холестерин, это грозит сердечно-сосудистыми недугами. Вместо жарки, лучше готовить еду в духовке или на пару. Кстати, в духовке получаются ароматные и сочные блюда, намного вкуснее, чем жаренные. Если такое питание кажется пресным, то пользуемся классным лайфхаком худеющих – добавляют в блюда больше специй и различных натуральных трав. Не забываем, что жарить все-таки можно, но без масла и на антипригарной сковороде.

Снижаем термообработку круп, овощей и фруктов. Так они теряют клетчатку, без которой невозможно полноценное похудения. Ярким примером может служить морковь, в сыром виде – это углевод, надолго насыщающий организм. Но после варки она превращается в простой углевод, который способствует чрезмерному чувству голода.

Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. А в ситуации с крупами, когда без термообработки сложно обойтись, каши желательно не переваривать.

ШАГ 3: Увеличить употребление сложных углеводов

Часто худеющие выбирают безуглеводные диеты или кето-диету. Ни один знающий диетолог не назначит такую диету, поскольку это путь на больничную койку. Углеводы имеют большое значение для правильного питания, наравне с белками и жирами. Они предоставляют организму значительное количество энергии и сил, оказывают воздействие на самочувствие и настроение.

А вот снизить количество быстрых углеводов (или по-другому «простых») необходимо. В отличие от медленных (или по-другому «сложных»), они быстро расщепляются, в связи с чем сахар резко поднимает в крови, а затем также быстро падает. В следствие чего возникает сильное чувство голода, но углеводы еще не успели переработаться. Они превращаются в жир.

Увеличиваем количество сложных углеводов в рационе на правильном питании

сложные углеводы

Сложные углеводы фото

Снижаем или полностью отказывается от простых углеводов в рационе на правильном питании.

простые углеводы

Простые углеводы фото

ШАГ 4: Распределить белки, углеводы и жиры в рационе

Для похудения необходимо соблюдать соотношение углеводов, жиров и белков:

соотношение белков жиров углеводов в рационе

Для того чтобы правильно распределить продукты в рационе в течения дня, необходимо придерживаться нескольких правил.

  • Утром необходимо больше употреблять сложных углеводов (например, каши). Нельзя забывать про белок. Если у вас утром очень активный период времени и вам нужно много энергии, то лучше сделать белковый завтрак. Однако, употребляя больше белков или углеводов, не забывайте об остальных питательных веществах. Каждый рацион должен содержать белки, жиры и углеводы.
  • На обед едим сложные углеводы, белки и много овощей. Примером может служить гарнир в виде каши с мясом и овощной салат.
  • На ужин также употребляем углеводы, глупо отказываться от них вечером. Впереди целая ночь и, организм хоть и уменьшает расход энергии, она ему все же необходима в виде сложных углеводов, которые долго расщепляются.
  • В течение дня количество углеводов постепенно снижаем, а белков – увеличиваем.
  • Во второй половине дня от быстрых углеводов отказываемся полностью.
  • Чтобы не было огромных промежутков в питании, делаем перекусы. Они тоже должны быть полноценными, содержать все макронутриенты.
  • Ужин делаем не раньше четырех часов до сна, но не позже трех часов. Ужин должен быть полноценным, чтобы не пришло внезапное чувство голода. Наряду с этим последний прием пищи не должен быть высокоуглеводным и жирным.

ШАГ 5: Составить меню питания

После того, как вы узнали основные составляющие правильного питания для похудения, поняли какие продукты лучше употреблять, а от чего отказаться составляем меню питания. Построить меню по сути дела очень легко, если опираться на вышеприведенную информацию и шаги, которые мы уже проделали ранее.

Изучите варианты готового меню, чтобы самостоятельно уметь создавать систему питания по своим потребностях и вкусам.

Пример готового меню, если соблюдать правильное питание для похудения

Завтрак

Крупы (каша) + белок (мясо) + масло/орехи + фрукты/овощи

Например, овсянка на молоке с ягодами и орехами. Кашу можно заменить на любую другую, добавить мясо и овощной салат.

Перекус

Хлеб + белки + масло/сыр + огурец/помидор

Например, бутерброд с цельнозерновым хлебом, рыбой, творожным сыром и огурцом. Хлеб может быть черный, или заменен на овсяноблин. Рыбу можно заменить на вареные яйца или курятину. Вместо творожного сыра можно взять сливочное масло или плавленый сыр. Вместо огурца любые овощи.

Обед

Углеводы (гарнир) + белки + овощи + орехи/масло

Например, макароны из цельнозерновой муки, вареное куриное филе, овощной салат с оливковым маслом. Макароны можно заменить на любую кашу или даже картофель. Вместо куриного филе можно абсолютно любое мясо. Овощной салат можно заменить на любое овощное блюдо.

Перекус

Йогурт + фрукт + орехи

Например, натуральный йогурт с бананом. Здесь ваша фантазия безгранична.

Ужин

Углеводы (маленькая порция) + белки + овощи

Например, гречка с рыбой и овощами. Опять таки гречку заменяем любым гарниром, кроме картофеля и макарон (их можно только в первой половине дня). Рыбу можно заменить на нежирное мясо, из овощей можно приготовить любое любимое вами блюдо.

Как похудеть в домашних условиях без диет: пошаговый план перехода на правильное питание

Вы решили похудеть и сбросить лишний вес, но уже перепробовали тысячи способов и ничего не помогло? Вы постоянно срываетесь и не доводите дело до конца, во время похудения чувствуете постоянный голод. Не знаете, как похудеть в домашних условиях без диет, быстро и легко, чтобы много не готовить, не торчать постоянно в спортзале. Вам нужен план похудения и пошаговая инструкция, которые помогут прийти к цели постепенно. А также достичь максимального успеха и прогресса.

К процессу похудения необходимо подходить с особой важностью. У вас должен быть продуманный план действий, расписанный по дням и месяцам. Выполните все шаги инструкции: как похудеть в домашних условиях. Это будет стартом к новой жизни.

Как похудеть в домашних условиях: шаги к цели

Как похудеть в домашних условиях

ШАГ 1: Правило похудения

Чтобы понять как похудеть в домашних условиях, нужно знать почему человек худеет. Запомните это правило: человек худеет, когда организует дефицит калорий. То есть съедает меньше, чем тратит. Организм тратит всю полученную энергию от еды, а когда ему не хватает, начинает тратить запасы из накопленного жира. Только не думайте, что вы перестанете есть, начнете голодать и организм похудеет. Один единственный день голодания настраивает ваш организм на совершение запасов. Он начинает бояться, что голодовка случится вновь, поэтому после голодания накапливает запасы впрок.

Сколько бы вы ни голодали, занимались спортом, ели только здоровую еду, помните, если дефицит не соблюдается, похудеть не получится. Не существует специальных таблеток, продуктов с отрицательной калорийностью, чудо-продуктов, которые сжигают жир. Это не сработает, принесет денежные потери и эмоциональные расходы.

Как рассчитать дефицит калорий

С помощью калькулятора Дефицит калорий, высчитываем, сколько ежедневно нужно вашему организму калорий для снижения веса. Меньше, чем на 1200 калорий не питаемся!

Второй вариант с первого взгляда может показаться сложным. Для питания необходимо соблюдать белки, жиры и углеводы, вести математический подсчет. А также высчитывать калорийность блюд. Количество белков, жиров, углеводов и калорийность высчитывается индивидуально. Калорийность зависит от дефицита калорий, а соотношение КБЖУ можно высчитать согласно таблице:

соотношение бжу

После того как стало известно, сколько нужно КБЖУ именно вам. Вы ежедневно высчитываете данные показатели. Можно делать это самостоятельно или с помощью специальных приложений. Для определения объемов еды понадобятся кухонные весы.

Читай о приложениях для подсчета калорий онлайн:

Подсчет рекомендуется делать на первых парах похудения. В дальнейшем от постоянной математики лучше отказаться и пользоваться правилом тарелки. Запоминайте калорийность продуктов и старайтесь научиться питаться интуитивно.

Читай о том, как правильно считать калории здесь:

ШАГ 4: Выработайте для себя привычки

Привычки нужны для того, чтобы не вернуться к старому образу жизни и питания.

Для начала определитесь с теми продуктами, от которых вы точно сможете отказаться и при этом не зацикливаться на этом. Речь идет о сильнокалорийных продуктах, продуктах с пустыми калориями и продуктах с высоким содержанием сахара.

Выберите продукты, которые необходимо ограничить и определитесь каким образом вы будете их ограничивать. Например, сладкое можно: 4 дольки шоколада один раз в день не чаще трех раз в неделю

Соблюдайте правила питания:

  • Минимум три приема пищи
  • Начинайте день с полноценного завтрака
  • Не делайте больших перерывов между приемами пищи
  • Захотели кушать – обязательно легко перекусите
  • Чувствуете в течение дня голод – увеличивайте порции
  • Уменьшите количество быстрых углеводов (хлеб, картофельное пюре, шоколад, сахар) – вызывают чувство голода.

Читайте все об углеводах здесь:

ШАГ 5: Замените вредные продукты на полезные

Избавляться и чистить холодильник от всего вредного необязательно, но сильно калорийные продукты и продукты с пустыми калориями лучше убрать. Вот что нужно ограничить в первую очередь:

  • Майонезные соусы. Меняем на сметану, сливки, йогурт, горчицу.
  • Варенье, джемы, сгущенка. Замените на сухофрукты, фрукты и овощи.
  • Сахар. В день женщинам можно около 50-60 гр сахара. Не забываем, что сахар содержится во многих продуктах.
  • Колбасные изделия: сосиски, копченая колбаса. Делаем домашнюю колбасу.
  • Сало и копчености. Можно в небольших количествах.
  • Сладкие газировки. Заменяем на чай, кофе, воду, свежевыжатые соки.
  • Калорийное печенье: например в шоколаде или с джемом. Можно заменить, например, на овсяное.
  • Выпечка и белый хлеб. Выбирайте хлеб из цельного зерна.
  • Алкоголь. Можно не более 1 напитка для женщин , не чаще 3х раз в неделю.

Читай о том, можно ли алкоголь при похудении здесь:

Но если хочется, запретов нет. Единственное ограничение — количество этих продуктов в рационе.

Увеличьте количество:

  • Овощей
  • Фруктов
  • Молочных продуктов
  • Постного мяса
  • Сложных углеводов

ШАГ 6: Определитесь с дневной активностью

В процессе похудения, чтобы быстрее избавляться от лишних килограммов, можно увеличивать свою активность. Однако в процессе похудения 70% успеха определяет именно питание и только 30% — спорт и активность. Можно хоть часами заниматься кардио, но без должного питания это ничто. А вот похудеть без спорта можно запросто.

Поэтому нужно самостоятельно определить свою активность. Для успешного похудения достаточно увеличить число шагов, нормой считается 10 000 шагов в день. Даже такая активность не помешает вам полноценно худеть. Если ваш вес больше 70 килограмм, на первых парах от спорта можно отказаться вообще. Вернуться к тренировкам лучше на третий месяц похудения для улучшения качества вашей фигуры, подтяжки тела и увеличения тонуса.

Что дают тренировки при похудении:

  • Помогают избавляться от дополнительных калорий
  • Ускоряют метаболизм
  • Улучшают внешний вид вашего тела
  • Улучшают настроение. Данный пункт работает не со всеми. Если вы отчаянно не любите тренировки, откажитесь от них совсем или найдите тот вид спорта, который вам наиболее импонирует. Изнурять себя не нужно.

ШАГ 7: Поставьте цели

Рекомендуем ставить одну глобальную цель, а затем выполнять небольшие задания для достижения основной. Вы ставите цель похудеть на n-ое количество килограмм за n-количество времени и составляете задачи для ее достижения. Например, вы весите 100 килограмм, вы ставите цель: похудеть до 50 килограмм и быть при этом здоровой как внутренне, так и внешне за 10 месяцев. Это основная цель, стремиться к которой вы будете постоянно. Но большие цели очень пугают и могут опускаться руки. Для этого поставьте дополнительные задачи, такие как: похудеть на 5 кг за месяц. Такая цель кажется легко достижимой и вы перестанете бояться за то, что не справитесь с этим.

Важно адекватно ставить цели, похудение на 12 кг в месяц невероятная задача для тех, кто весит меньше 120 кг. Оптимальное похудение — не более 5% в месяц. Конечно, в первый месяц может уйти гораздо больше, но это за счет воды. На второй месяц похудения такие скачки веса опасны для здоровья.

Читай о том, на сколько кг можно похудеть за месяц здесь:

ШАГ 8: Найдите мотивирующие факторы

Для каждого человека мотивом для похудения могут быть совершенно разные вещи. Но нельзя путать истинные мотивации и мнимые. Похудеть, потому что хочешь или похудеть, потому что вес пагубно повлиял на здоровье — это правильные мотивации.

Что относится к мнимым мотивациям:

  • Картинки и видео идеальных, красивых, стройных девушек.
  • Фразы и цитаты о достижениях целей. Помогают укрепить мотивы.
  • Пари и споры. Найдите человека, с которым вы готовы поспорить или заключить пари на ваше похудение. Это может быть вы сами, но с другими людьми обычно эффективней. Договоритесь на какое-то желание. Например, если вы худеете на n-ое количество килограмм через n-ое количество времени, то вас везут на море, покупают одежду или выполняют любое ваше желание. Если проигрываете, то выполняете желание вы.
  • Купите одежду, которая вам не по карману, которую вы давно хотели, которая вам безумно нравится, но на размер меньше. Стремитесь в нее влезть.

Они работают примерно так: проснулась, посмотрела фото худых девушек, посмотрела свое нелюбимое фото, попыталась померить свое любимое платье, в которое сейчас не влезаешь и зарядилась позитивом на похудение. Пошла на работу, накричал начальник, расстроилась, после работы зашла магазин и скупила все кондитерские изделия. Мотивация пропала, «мне же плохо».

Такие мотивации тоже должны быть, но только в совокупности с самодисциплиной и выработкой привычек.

Смотри фото стройных девушек для мотивации здесь:

ШАГ 9: Косметические процедуры для улучшения качества кожи

Подберите для себя косметические процедуры, которые удобны именно вам. Один важный фактор процедур – это постоянность. Выполняйте их регулярно, ведите дневник, чтобы не пропускать. Чаще всего худеющие выбирают следующие процедуры:

  • Походы в баню
  • Принятие ванны с маслами и солью
  • Контрастный душ
  • Профессиональный массаж
  • Антицеллюлитные процедуры в домашних условиях.

ШАГ 10: Заведите дневник питания

Дневник питания нужен для контроля за съеденным. Особенно может пригодиться для анализа питания, если встав вес. Дневник худеющего может вестись как удобно:

  • Записи в телефоне, в компьютере или в блокноте
  • Фотографии еды
  • Приложения для подсчета калорий

Правильное питание в домашних условиях: как подготовиться

Правильное питание в домашних условиях

Вы решили похудеть, так как отражение в зеркале не радует глаз, начались проблемы со здоровьем, и вы не можете почувствовать уверенность в своем внешнем виде. Вы твердо сказали себе: «Нужно что-то менять и что-то делать со своим весом и жизнью в целом». Мы уже рассказывали, как похудеть в домашних условиях. Для этого одним из шагов необходимо определиться с системой питания и знать его основы. Самой популярной и наиболее эффективной системой является правильное питание в домашних условиях.

Сейчас полно различных мифов, которыми засыпаны все социальные сети и сайты. Антинаучные правила: не есть после шести, отказаться от углеводов и т.д. Опасные для здоровья диеты со сказочными названиями. Ниже мы расскажем только о научных знаниях. Развеем огромное количество мифов, которые помогают заработать продающим, но не помогают худеющим. Расскажем, как худеть самостоятельно в домашних условиях.

Зачем нужно правильное питание в домашних условиях

Правильное питание (ПП) – это образ жизни, основанный на системе питания, благодаря которой организм получает все полезные вещества и поддерживает организм в здоровой форме. Поэтому ПП подходит практически каждому:

  • Тем, кто желает привести тело в форму.
  • Улучшить качество кожи, волос, ногтей.
  • Кто, выбрал здоровый образ жизни.
  • Не хочет проблем со здоровьем, а хочет сохранить молодость тела на долгие годы.
  • Или уже имеет проблемы со здоровьем.
  • Желающим похудеть

Причин огромное количество, но чаще всего на систему правильного питания переходят желающие похудеть.

В России 15% подростков имеют избыточный вес, 31% – дети до 13 лет. Среди взрослых лишний вес имеется у 62% исследованных россиян, у каждого пятого из них – ожирение. У 40% жителей страны – предожирение. Было обследовано 45 тысячи домохозяйств, это около 96,4 тысяч участников исследования.

Основной причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, которые приводят к нарушению режима питания. К этим факторам добавляются низкая физическая активность и употребление продуктов с высокой калорийностью. К сожалению, в России, да и во многих других странах, выработкой правильных пищевых привычек в семье с самого детства не занимаются. Этот вопрос начинают решать, когда лишний вес уже изменил жизнь человека в худшую сторону. Причем здесь возникают не только вопросы эстетики тела, но и вопросы здоровья организма.

Про правильное питание все же существует огромное количество теорий и вариаций. Мы расскажем универсальные правила, подходящие практически каждому. Исключения составляют только те случаи, когда некоторые продукты необходимо исключать по медицинским показаниям. Но даже такие категории могут, заменив некоторые продукты, придерживаться правильного питания. Остальные со временем выработают свою систему, которая будет им подходить. Как ни крути, а правильное питание в домашних условиях – очень гибкая система.

Правильное питание для похудения: первые 5 шагов к цели

Правильное питание для похудения

Для начала необходимо подготовиться к переходу на правильное питание в домашних условиях по новым правилам. Первые шаги включают в себя советы, которые сможет понять и применить каждый. Вы сможете благодаря простым шагам улучшить качество питания, выработать новые пищевые привычки и начать путь к цели по снижению веса.

ШАГ 1: Разбираем холодильник, необходимо убрать пищевой мусор в питании

Первый шаг на пути к приобретению правильных пищевых привычек — избавление от продуктов, которые содержат искусственные добавки, рафинированные продукты, так называемый «пищевой мусор». Эти продукты вполне можно заменить на здоровые. Пищевой мусор лучше совсем исключить, так как он не приносит пользы, зато уносит из кошелька большое количество денег. К таким продуктам относятся:

  • Сахар и сладости (конфеты, печенье, пирожные, торты и т.д.). Такие продукты содержат рафинированный сахар, промышленные жиры, красители, консерванты, ароматизаторы. Сладости легко можно заменить на фрукты, которые являются источников огромного количества различных витаминов. Те, кто съедает 2-3 разнообразных фрукта ежедневно, совершенно не нуждаются в витаминных добавках.
  • Выпечка и мучные изделия. Быстрые углеводы, которые мгновенно пробивают на чувство голода.
  • Колбасные изделия, мясные полуфабрикаты. Содержат малое количество мяса, но много фосфатов, которые нарушают обмен кальция и фосфора. Не говоря уже о различных ненатуральных добавках и усилителях вкуса.
  • Фастфуд (бургеры, ход-доги, снеки, картофель фри, и т.д.). Источник насыщенных жиров, канцерогенов, огромного количества калорий. Большой бургер, картошка и кола – почти дневная норма калорий.
  • Газированные и «натуральные» соки. Содержат большое количество сахара, ароматизаторов и красителей. Ноль пользы — пустые калории.
  • Майонезные соусы (кетчуп, майонез, сырный, кисло-сладкий соусы и т.д.). Содержат много жиров, сахара, калорий.
  • Еда быстрого приготовления (лапша, супы и каши быстрого приготовления). По таким продуктам можно изучать химические элементы. Глутамат, инозилат или гуанилат натрия, ацетат и диацетат натрия, бензонат натрия, сорбат калия, красители, гуаровая и ксантановая камеди, продолжать?
  • Сладкие глазированные сырки и плавленые сырки. Первые – источники сахара. Вторые производятся из сырных отходов, которые не подлежат продаже.

Пищевой мусор не несет никакой пользы для организма и очень калорийный. Продукты не насыщают организм, через некоторое время возвращается сильный голод, благодаря чему повышается вероятность переесть. Избавившись от таких продуктов, вы освободите место для бОльшего количества здоровой еды и перестанете чувствовать голод. Это будет первым шагом на пути к стройности и здоровому образу жизни.

Если вы не можете от них отказаться, то просто снизьте количество их потребления. Такие продукты можно смело употреблять 2-3 раза в неделю, при соблюдении дефицита калорий.

ШАГ 2: Исключаем алкоголь или сводим его употребление до минимума

Вторым шагом в нашем пути будет исключение группы продуктов, которые практически не имеют полезных свойств. При переходе на правильное питание от алкоголя, конечно же, лучше отказаться, хотя бы на период похудения. Вы еще не выработали крепкие пищевые привычки, поэтому велик риск сорваться, поэтому таких расслабляющих продуктов лучше избегать.

Алкоголь повышает чувство голода, что провоцирует организм на переедание. Даже небольшое его количество провоцирует срыв, человек начинает съедать все, что видит. К тому же спиртные напитки снижают обмен веществ и задерживают воду, на следующий день на весах можно увидеть цифры гораздо выше.

Если вы не можете обойтись без алкоголя, одной из самых безопасных рекомендаций является употребление не более одного напитка для женщин и двух напитков для мужчин. Один напиток – 150 мл вина, 350 мл пива или 50 мл крепких напитков. При этом употреблять алкоголь чаще трех раз в неделю нельзя. Данные рекомендации лишь разрешимые дозы и не являются руководством к действию.

Вино и пиво (некрепкие напитки) не высококалорийны. В 100 мл красного или белого сухого вина всего 68 калорий, а в пиве – от 40 калорий. Поэтому несколько раз в неделю, при этом вписавшись в дневную норму калорий, алкоголь можно употреблять.

Таблица калорийности алкоголя здесь.

ШАГ 3: Начинаем контролировать воду

Миф о безмерном количестве употребления воды для похудения лучше забыть раз и навсегда. Но увеличить количество питья необходимо. Вода – участник большинства процессов в организме, в том числе она расщепляет жиры. Подавляет аппетит и ускоряет чувство насыщения. По имеющимся исследованиям, 0,5 литра питья ускоряет обмен веществ на 30% в течение следующих 1,5 часов.

Норма употребления воды у каждого своя, лучше прислушиваться к организму. Но не забывайте, что вода содержится и в продуктах: овощах, фруктах, супах и т.д. Не заставляйте себя пить очень много воды, если не хочется. Жидкость полезна только в небольших дозах.

Безмерное питье воды может нарушить чувство голода. Если вам редко хочется пить, то наливайте себе стакан воды, отпивайте глоток и наблюдайте, хочется ли вам пить или нет.

ШАГ 4: Устанавливаем режим питания

Самый сложный и важный шаг – выработка режима питания. Для начинающих сначала необходимо определиться с режимом питания в целом. Питание необходимо построить под свой образ жизни, но при этом соблюсти некоторые правила:

  • Не пропускать завтрак.
  • Между приемами пищи не должно быть перерывов больше 4 часов.
  • Последний прием пищи минимум за 3 часа до сна, но не более 4 часов.
  • Хочется есть – устраиваем перекус.
  • Каждый прием пищи должен быть полноценным – содержать белки, жиры и углеводы.

Стандартный режим питания (подстраиваем его под свой ритм жизни):

  • Подъем 07:00 ч
  • Завтрак 08:00 ч
  • Перекус 11:00 ч
  • Обед 13:00 ч
  • Перекус 17:00 ч
  • Ужин 21:00 ч
  • Сон 0:00 ч

Если между обедом и ужином вы испытываете чувство голода и одного перекуса мало, можно внедрить еще один перекус. Главное – не морить себя голодом. Порции должны быть около 200 гр. Составляйте меню согласно правилу тарелки.

Читайте о том, как выглядит тарелка здорового питания здесь:

Устраняйте мифы: «не есть после шести», «ужин кефиром с яблоком». Скудные ужины, обеды и завтраки приводят к пищевому срыву, так как провоцируют чувство голода. Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, вы худеете полноценно, испытываете прилив энергии и главное – получаете питательные вещества. Перестаньте быть голодными и поймите, что похудение в домашних условиях должно быть сытным.

ШАГ 5: Меняем образ жизни

Правильное питание в домашних условиях отличается от диет тем, что является образом жизни, которого нужно придерживаться всегда. Диеты предполагают временный эффект похудения. Из-за низкой калорийности и отказа от некоторых продуктов, выдержать больше месяца таких ограничений невозможно. За этот срок вы можете потерять до 10 килограммов, но это будет не жир, а жидкость. Потери такого количества жидкости за короткий срок может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Организм привыкает к низкой калорийности, а после возврата к обычному образу жизни накапливает жир «про запас» в больших количествах, причем достаточно быстро. Поэтому чаще всего после похудения на диетах вес возвращается и добавляется новый.

Многие считают, что с правильным питанием можно поступать также: похудеть и начать кушать все, что захочется. Но правильное питание в домашних условиях должно быть вашим образом жизни. Приобретайте пищевые привычки, за это организм скажет вам «спасибо». После одного месяца комфортного соблюдения правильного питания, вы заметите, что по-другому питаться уже не можете. Даже перестав контролировать питание, вы будете собирать правильную здоровую тарелку и перестанете пропускать приемы пищи.

Возврат к обычному рациону (с пищевым мусором и неправильным режимом питания) вновь приведет к увеличению веса. А постоянные качели в весе неблагоприятно скажутся на качестве кожи, впоследствии она может сильно растянутся и для улучшения ее эстетичного вида понадобится хирургическое вмешательство. Поэтому диеты и «разовое» правильное питание не помогут в уменьшении и сохранении веса в норме.

После того, как вы поменяли некоторые привычки, можно переходить к следующим шагам, связанным с рационом на правильном питании.

5 шагов к правильному питанию

5 шагов к правильному питанию

О том, почему вредны диеты и каковы основы сбалансированного и рационального питания Первой кулинарной школе Oede рассказывает врач-диетолог, директор салона красоты «Виктория» Лариса Борисевич.

Начну с главного, для всех желающих похудеть, первым шагом должно быть полное и тщательное обследование (анализы, узи определенных органов и систем), которое поможет выявить наличие или отсутствие хронических заболеваний или других проблем со здоровьем. Далее, исходя из полученных результатов, совместно со специалистом-диетологом можно заняться разработкой либо выбором диеты. Самостоятельное похудение может привести к серьезным проблемам, поскольку хронические заболевания (о которых человек может и не догадываться) накладывают свои ограничения на рацион питания. Так, если человек с заболеваниями почек будет сидеть на белковой диете (например, знаменитая «Кремлевская диета»), он может нанести серьезный вред своему здоровью.

Правильное похудение

Принципы правильного питания

Основные приемы пищи и перекусы

В день обязательно должно быть три основных полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Общаясь с пациентами, я выяснила, что даже такое примитивное правило, оказывается для многих очень сложным. К примеру, некоторые по разным причинам не завтракают (одни не успевают, другие не хотят), но это в корне неправильно. Завтрак обязательно должен присутствовать. Утром можно съесть кашу, творог или омлет. Полноценный обед на работе тоже становится для многих проблемой, поэтому люди обходятся бутербродами или фаст-фудом, перекусывают на бегу. Выходит, что ужин становится едва ли не единственным полноценным приемом пищи за день, хотя должно быть наоборот. Если вы решили худеть, вам необходимо завтракать и находить время (хотя бы полчаса) для того, чтобы спокойно пообедать. Есть на бегу – очень вредная привычка, в этом случае в мозг не поступает сигнал о том, что вы сыты, и организм по-прежнему остается голодным и требует пищи.

Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Мнение о том, что нельзя есть позже 18.00 частично ошибочно. Конечно, если вы хотите съесть плотный ужин лучше сделать это до 6 часов вечера, а легкие приемы пищи допустимы и позже этого времени. Оптимально, если ужин будет состоять из небольшого куска мяса или рыбы с овощным гарниром.

По необходимости между основными приемами пищи можно устраивать перекусы. Их может быть от одного до трех в день, здесь каждый человек сам регулирует для себя количество. К примеру, если через три часа после завтрака вы хотите есть, неправильно сидеть голодным и ждать обеда. Устройте небольшой перекус, для этого отлично подойдут: фрукты, кефир, йогурт, орехи, сухофрукты или даже кусочек горького шоколада.

Состав продуктов

Старайтесь выбирать для себя и своей семьи натуральные продукты питания. Внимательно изучайте состав на этикетке, не покупайте продукты с красителями, консервантами и усилителями вкуса. К примеру, отличной альтернативой сосискам или колбасе может стать запеченное в духовке мясо. Такой продукт будет намного полезнее и питательнее. Его можно есть с овощами или использовать для приготовления бутербродов. Вместо популярных сегодня хлопьев и быстрых завтраков, состав которых, зачастую, далек от натурального, лучше съесть традиционную овсяную или многозлаковую кашу.

Калорийность и гликемический индекс

Выбирая продукты, обращайте внимание не только на состав и калорийность, но и на их гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния того или иного продукта на уровень сахара в крови. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Показатели ГИ продуктов сравнивают с индексом глюкозы, который равен 100. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления, соответственно, продукт быстрее усвоится и к вам вновь вернется чувство голода.

К сожалению, далеко не все производители указывают этот показатель на этикетке, поэтому перед походом в магазин внимательно изучите таблицу гликемических индексов продуктов. К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему уровню – от 56 до 69, к высокому уровню – с гликемическим индексом выше 70.

То есть не все низкокалорийные продукты способствуют похудению, если они имеют высокий гликемический индекс, вы будете поправляться. У некоторых продуктов показатели калорийности и гликемического индекса очень сильно разнятся. К примеру, картофель. В 100 г печеного картофеля всего 77 калорий, в то время как его гликемический индекс равен 95. Разумеется, продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять в пищу, но лучше делать это утром или в обед и в небольших количествах.

Питьевой режим

Жидкость очень важна для нашего организма. В день обязательно нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости, лучше, если это будет чистая вода, отвары трав или зеленый чай. Соки и сладкие газированные напитки стоит исключить. Хорошей заменой им станет цитрусовый напиток, который не только отлично утоляет жажду, но и нормализует обменные процессы в организме, что способствует похудению. Для этого сок грейпфрута, двух апельсинов и лимона нужно смешать с литром чистой воды. Пить такой напиток можно на протяжении всего дня.

Сочетаемость продуктов

В рационе очень важна сочетаемость продуктов друг с другом, что перекликается с принципами раздельного питания. То есть гарниры (макароны, картофель, каши) лучше есть отдельно, а к мясу, птице или рыбе выбирать овощи (свежие овощные салаты, паровые или тушеные овощи). Привычный для большинства рацион, когда мясные блюда подаются непременно с картошкой или макаронами, а рыба с рисом, противоречит принципам правильного питания.

Гарниры лучше употреблять один раз в день и в первой его половине, поскольку это достаточно калорийные продукты. Но за счет невысокого гликемического индекса, каши, к примеру, являются идеальным вариантом для завтрака. Организм получает необходимую порцию углеводов, а вы – длительное насыщение, поскольку «медленные» углеводы из каш усваиваются постепенно.

В целом 30-35% ежедневного рациона должны составлять овощи, а вот фруктами злоупотреблять не стоит. Многие ошибочно полагают, что фрукты отличная еда для вечера, поскольку в них мало калорий. Однако многие фрукты (ананасы, арбузы, бананы, виноград, дыня и др.) содержат скрытые сахара и имеют довольно высокий гликемический индекс, поэтому есть их после 18.00 нежелательно. А бананы и виноград лучше и вовсе убрать из рациона, если вы желаете похудеть. Общее количество фруктов в день не должно превышать одного килограмма. Если вечером вы испытываете чувство голода, лучше жевать сырые овощи. Это практически универсальный продукт, который (благодаря низкой калорийности и гликемическому индексу) можно есть всегда и в любых количествах.

Запрещенные продукты

Существуют продукты, от которых желающим похудеть нужно отказаться. Это, прежде всего:

– сдоба (за счет своей тяжести она оседает на стенках кишечника, препятствуя всасыванию питательных веществ);
– жареный картофель и чипсы;
– фаст-фуд;
– продукты с усилителями вкуса;
– сосиски и колбасы;
– глазированные сырки;
– халва и леденцы;
– майонез (если необходима заправка для салата, лучше сделать домашний майонез, он менее вредный и калорийный);
– пиво.

Не стоит употреблять слишком соленые продукты и использовать много соли в процессе приготовления блюд. Соль способствует накоплению воды в жировой клетке, от чего последняя намного хуже расщепляется.

Однако не стоит пугаться приведенного списка, перечень разрешенных (в тех или иных количествах) продуктов гораздо больший. Так, из сладостей предпочтительны зефир или мармелад, горький шоколад (но не более 20 г в день), из алкогольных напитков – сухое вино. Вполне допустимо употребление хлеба (ржаного или отрубного), но не более 100-150 г в день, сливочного масла – не более 10 г в день. Словом, во всем важна мера. Среди молочных продуктов, не стоит отдавать предпочтение обезжиренным, поскольку в них содержится неполноценный белок, не способный обеспечить потребности организма. Оптимальная жирность молока – 1,5%, кефира – 3%, творога – 4-5%, сметаны – 12-15%.

Разумеется, вы можете позволить себе есть все, но лишь в качестве редкого исключения (праздники, застолья). Если в общем вы питаетесь рационально и правильно, то салат с майонезом, жареный картофель и кусок торта, съеденные за один вечер, не принесут вашему весу и организму серьезного вреда.

Килограммы и сроки

Сказать точную норму сброса веса за определенный срок очень сложно, поскольку все индивидуально и зависит от изначального веса человека. За первые два месяца с начала похудения можно без вреда для здоровья сбросить до 10% от изначального веса. Необходимо учитывать, что люди с большим количеством лишних килограммов на первых этапах худеют быстрее. Опять же очень важно, как быстро набирался вес. Если он набран, к примеру, за год, то его можно довольно быстро сбросить, а если с избыточным весом человек живет 5-7 лет, то ему будет гораздо сложнее похудеть.

К слову, мужчины худеют немного быстрее, поскольку тестостерон (основной мужской половой гормон) способствует похудению, а женщины, напротив, медленнее, потому что эстроген (женский половой гормон) тормозит этот процесс.

Для организма очень вредно, когда вес нестабилен и постоянно меняется в больших пределах. К примеру, с 50 килограммов человек поправился до 70, а затем снова похудел до 55. В процессе похудения важно дойти до веса, который вам комфортен и который вы в состоянии удерживать (допустимы колебания в пределах 2 кг). Если вы начинаете серьезно выходить за пределы этого веса, значит, слишком расслабились и позволяете себе лишнее, нужно пересмотреть рацион. Стоит учитывать и то, что обменные процессы в организме снижаются каждые 10 лет, поэтому женщина в 40 лет не может позволить себе есть ту же пищу и в тех же количествах, которые она могла съесть в 20 лет. Именно поэтому многим с возрастом становится намного сложнее удерживать вес.

Если вес остановился

Подсчет калорий

Подсчет одних лишь калорий не может обеспечить правильное и рациональное похудение, помимо этого показателя всегда нужно учитывать гликемический индекс и состав продукта. Лучше рассматривать все в комплексе. Да, калории, безусловно, нужно держать на определенном уровне. Для женщин, не имеющих больших физических нагрузок, этот предел – 2 тысячи калорий в день, для мужчин – 2500 калорий. Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни, эти цифры, разумеется, увеличиваются. Стоит помнить, что с возрастом нормы потребления калорий снижаются для обоих полов.

Хочется сказать, что культура питания и пищевые привычки закладываются в детстве, поэтому нужно серьезно подойти к организации питания в семье. Жировые клетки у детей формируются до года, поэтому очень важно правильно кормить малыша именно в раннем возрасте. Ведь если понаблюдать за детьми, то они всегда выбирают раздельное (то есть правильное) питание, а родители зачастую сами искусственно прививают детям нездоровые и вредные пищевые привычки.

Если ребенок с рождения видит, что в семье существует определенная культура приема пищи, он запоминает это и также следует правилам. Приучите детей (да и взрослых членов семьи) не бегать к холодильнику целый день за перекусами, а питаться организованно (три раза в день), не смотреть телевизор во время еды (это мешает сигналу дойти в мозг и «сообщить», что организм сыт). Если ребенок будет видеть, что мама и папа не едят чипсы и не пьют газированные напитки, ему с меньшей вероятностью захочется когда-либо это попробовать. Начните питаться правильно, хотя бы для того, чтобы показать своему ребенку хороший пример и тогда здоровое питание станет для него привычкой на всю жизнь.

Что есть, чтобы худеть:

– сырые овощи и зелень;
– грейпфрут;
– зеленый чай;
– морепродукты;
– белокочанная капуста и грибы;
– это продукты с отрицательным энергетическим индексом, они приносят в организм меньше калорий, чем требуется на их переработку.

Источники:

https://healthbase.ru/articles/pitanie/10-shagov-k-pravilnomu-pitaniyu.html
https://mtkri.ru/kak-perejti-na-pravilnoe-pitanie-5-prostyh-shagov/
https://body-temple.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/
https://body-temple.ru/kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah/
http://oede.by/publication/tag/5_shagov_k_pravilnomu_pitaniyu/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector