Правила питания для похудения без диет

Особенности питания при похудении

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

  1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
  2. Надо считать калории.
  3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

  1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
  2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
  3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
  4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
  5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть?

Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.

Сколько раз есть?

Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.

Сколько пить?

Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.

  • стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
  • во время еды не пить;
  • делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.

Нормы суточной калорийности

В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.

Расчет показателей обмена веществ:

  1. Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
  2. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

  • минимум движения — 1,2;
  • прогулки и редкие тренировки — 1,375;
  • спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • ежедневный спорт — 1,725;
  • спорт + физическая работа — 1,9.

Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.

Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.

Итак, правильное питание при похудении должно быть:

  • полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
  • дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
  • полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
  • разнообразным — так легче придерживаться диеты;
  • вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.

Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!

Ничего лишнего. Какие диеты для похудения опасны для здоровья

Диета – самый распространенный способ избавиться от лишнего веса. Но, как ни странно, и самый небезопасный. Большинство популярных и активно продвигаемых диет для похудения не имеют научного обоснования и созданы людьми, далекими от медицины. А потому в лучшем случае оказываются бесполезны или дают краткосрочный эффект. Но хуже всего то, что некоторые диеты для похудения откровенно вредны для здоровья, особенно в подростковом возрасте.

В чем их опасность? Почему самостоятельный выбор диеты для избавления от лишнего веса равнозначен самолечению со всеми вытекающими негативными последствиями? Какие диеты наиболее опасны для здоровья и почему? Рассказала главный внештатный детский гастроэнтеролог Минздрава, заведующая кафедрой педиатрии № 2 БГМУ Ирина Саванович.

Диета, да не та

Ирина Саванович

Начать стоит с главного. Вообще понятие «диета» несколько (а по сути кардинально) отличается от того, что мы привыкли понимать под этим словом. Диета – это образ и режим питания, основанный на определенных правилах употребления тех или иных продуктов, их кулинарной обработки, интервалов приема пищи и т. д. Доказано, что продукты, которые составляют основу рациона, имеют прямое влияние на здоровье человека. Недаром в случае болезни при назначении лечения врач всегда рекомендует пациенту соблюдать диету, которая будет способствовать скорейшему выздоровлению. Но еда может быть не только частью комплексной терапии. Иногда правильный рацион – и есть основное лечение, как, например, при целиакии.

Действительно, благодаря диете, т. е. организации оптимального питания, можно также нормализовать вес: избавиться от лишних килограммов при избыточной массе тела или прибавить недостающие килограммы при дефиците массы тела.

Ирина Саванович:

– Но что такое оптимальное питание? Это полное обеспечение потребностей больного и здорового человека в энергии, в эссенциальных макро- и микронутриентах, в минорных биологически активных компонентах пищи (флавоноидах, индолах, фитостеролах и др.), которые оказывают многостороннее действие на организм. В том числе препятствуют развитию неинфекционных заболеваний.

Концепция оптимального питания базируется на знании всего двух законов:

  • соответствия энергетической ценности рациона суточным энерготратам;
  • соответствия состава рациона потребностям организма в пищевых веществах и энергии. Есть четко определенные, научно обоснованные нормы суточной потребности организма (в зависимости от возраста, пола, физической активности и т. д.) в макро- и микронутриентах.

Нарушение этих законов имеет прямое влияние на здоровье человека и ведет к рискам развития алиментарно-зависимой патологии, которая в свою очередь является триггером неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и т. д. В этом контексте самыми небезопасными для здоровья являются ограничительные диеты, т. е. как раз все те диеты, которые направлены на снижение веса. Они основаны на ограничении калоража рациона: дефицит энергетической ценности рациона по отношению к расходуемой энергии ведет к снижению веса, избыток – к набору килограммов.

Ограничительная диета. Как понять, что это она?

женщина ест

По утверждениям экспертов-диетологов, есть ряд характерных черт, свойственных ограничительным диетам. Если вы сейчас придерживаетесь какой-то диеты, попробуйте, например, задать себе несколько вопросов:

  • Диета низкокалорийная?
  • Ее довольно сложно вписать в ваш образ жизни?
  • Придерживаться этой диеты в течение длительного времени не рекомендуется?
  • Обещает ли она быстрое похудение?
  • Нужно покупать специальные продукты или добавки для соблюдения диеты?
  • Предусматривает ли диета отказ от определенных продуктов или продуктов, которые составляют вашу ежедневную корзину питания?

Утвердительный ответ на любой из этих вопросов позволяет с большой долей вероятности предположить, что диета носит ограничительный характер.

Ирина Саванович:

– Есть любопытное исследование, основанное на анализе 100 бестселлеров по различным рекомендациям по питанию. Оказалось, что из 83 уникальных авторов этих методик только 28 были врачами и имели медицинское образование и только 3 – диетологами. Другие авторы относились к самым разным профессиям, включая личных фитнес-тренеров, блогеров и актеров.

Если такая диета для похудения взята из интернета, от подруги, из популярной литературы, а не разработана врачом-диетологом специально для вас, без предварительного медицинского обследования, без учета индивидуальных особенностей, состояния здоровья, наличия хронических заболеваний, риск нанести здоровью вред при ее строгом соблюдении крайне велик. Длительный период нахождения на ограничительной диете делает развитие алиментарно-ассоциированных заболеваний неизбежным.

Самые опасные диеты

Кетодиета (кетогенная диета)

Это низкоуглеводная диета, которая довольно активно, если не сказать, агрессивно популяризируется знаменитостями мирового масштаба. Структура рациона кето-диеты включает: 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

В качестве метода похудения кетодиета действительно показывает впечатляющие результаты. Но какой ценой! При остром дефиците углеводов организм начинает сжигать запасы жира, перерабатывая их в кетоновые тела, которые используются как альтернативный источник энергии.

Такой эффект достигается при условии строгого ограничения потребления углеводов. Некоторые жизненно важные продукты, которые служат источником углеводов, исключены из кетодиеты полностью, например, молоко, зерно, хлеб… Из-за недостатка ценных питательных веществ и пищевых волокон в первую очередь нарушается работа ЖКТ. Дальше – больше. У молодых людей кетодиета может спровоцировать кетоацидотическую кому (вызванную интоксикацией организма кетонами) и развитие сахарного диабета 1-го типа.

А результаты китайского исследования, которое проводилось на протяжении нескольких десятков лет с участием 14 тысяч человек, говорят о том, что низкоуглеводный рацион может стать причиной мерцательной аритмии и других нарушений сердечного ритма, спровоцировать инсульт, инфаркт.

Примечательно, что изначально кетогенная диета разрабатывалась в качестве лечебного питания для людей с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями, эпилепсией, но никак не для похудения. При этом она предполагала краткосрочное применение под строгим наблюдением врача. Для здоровых людей кетодиета не только не предназначена, но и весьма опасна.

Диета Дюкана

диета Дюкана

Споры по поводу этой диеты, разработанной, между прочим, врачом Пьером Дюканом 21 год назад, не утихают до сих пор. Меню диеты основано на большом содержании белка.

Несмотря на все, казалось бы, аргументированные доводы автора о безопасности такого питания и возможности придерживаться его хоть всю жизнь, большинство ученых и врачей говорят об обратном, называя диету едва ли не самой опасной для здоровья. С одной стороны, как и любая другая диета, основанная на ограничительном принципе, она помогает избавиться от лишних килограммов. С другой стороны – высокая протеиновая нагрузка способна «вывести из строя» почки даже абсолютно здорового человека. По сравнению с таким последствиями запоры и расстройства пищеварения на фоне дефицита сложных углеводов при соблюдении Дюкана – цветочки.

Диета Аткинса

Ее с уверенностью можно назвать «пионером» среди современных популярных низкоуглеводных диет. Похудение на этой системе питания достигается за счет строгого ограничения потребления углеводов и сахара с увеличением потребления высокобелковых продуктов.

Диета Аткинса бедна фруктами, цельнозерновыми, бобами, зато в ней допускаются продукты из переработанного мяса.

Длительная приверженность диете Аткинса неизбежно нарушает работу желудочно-кишечного тракта, перегружает сердце, почки, печень, что в конечном итоге вызывает самые негативные последствия для здоровья в целом.

Стоит обратить внимание, что при соблюдении любой ограничительной диеты спустя 2 недели начинает возрастать риск негативных последствий не только для физического, но и для психического здоровья, состояния кожи, волос, ногтей, зубов. Дефицит глюкозы, питательных веществ сказывается на когнитивных способностях, вызывает чувство постоянной усталости и раздражения.

диета для похудения

Ирина Саванович:

– Стоит отметить также, что ни одна диета, нацеленная на похудение, не будет эффективной без достаточной физической активности и адекватного питьевого режима. Практически все диеты заканчиваются тем, что потерянный вес возвращается, как только человек перестает придерживаться ограничений. Даже оптимальный рацион питания, направленный на профилактику неинфекционных заболеваний, о котором мы говорили в самом начале, требует соблюдения этих условий.

Не дать организму съесть себя. Как грамотно похудеть?

Лишь редкие люди стремятся поправиться, подавляющее большинство либо худеет, либо раздумывает, как это сделать правильно. Почему не нужно тренироваться в спортзале «через не могу», отказываться от завтрака или ужина и увлекаться дробным питанием?

О том, как худеть правильно, АиФ.ru расспросил эксперта по питанию компании Herbalife Nutrition Ирину Лизун.

Избавляемся от мифов

— Поскольку похудеть хочет большинство людей и каждый ищет для себя наиболее приемлемое решение, появилось много мифов на сей счёт. Помогите их развеять. Во-первых, часто считается, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Поэтому многие садятся на «голодные» диеты. Почему они не помогают похудеть и насколько такие диеты безопасны?

— Длительное голодание приводит к тому, что человек теряет не только запасы жировой ткани. Так как он не получает белок, организм начинает расходовать его собственное тело, то есть белки мышц. Ведь у нас нет никакого отдельного «депо белков». Сокращение же мышечной ткани всегда сопровождается снижением основного обмена, то есть тело начинает экономить. И если раньше просто во время лежания на диване вы сжигали ежедневно 1,5 тыс. калорий, то при потере мышечной ткани эта цифра снизится, например, до 1,2 тыс., а значит, чтобы не набрать вес, есть придётся всё меньше и меньше.

Кроме того, длительный отказ от пищи не позволяет получать витамины и микроэлементы, что негативно сказывается на всех видах обмена веществ.

— Хорошо, пусть не длительный, а только отказ от завтрака или ужина, к чему тоже многие прибегают...

— С вариантом, когда человек, решив худеть, в первой половине дня отказывается от пищи, диетологи сталкиваются очень часто. Поскольку в это время обычно бывает много дел, такой отказ переносится довольно легко. Только, к сожалению, вечером человека настигает чувство голода и отсутствие завтрака компенсируется двойным, а то и тройным ужином. Кстати, сильное чувство голода интуитивно подталкивает нас к самым жирным и калорийным блюдам.

Именно поэтому все приёмы пищи нужно распределять грамотно, чтобы не чувствовать голода в промежутках. Вообще, постоянное чувство голода — это сигнал о том, что рацион стоит пересмотреть. И, кстати, длительные промежутки отсутствия пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря, так как желчь не выделяется и застаивается.

Если говорим об ужине, то не надо его пропускать, лучше перенести на чуть более раннее время: за 3 часа до сна. Это позволит не переедать на ночь и при этом избежать ситуации, когда человек не может уснуть от голода. На ужин предпочтителен лёгкий, но полноценный приём пищи, содержащей белок и клетчатку.

— А что вы скажете о дробном питании? Насколько оно необходимо?

— В головах людей часто перепутаны понятия диетического питания, то есть питания, которое направлено на решение проблем с желудочно-кишечным трактом, и питания для снижения веса. В первом случае действительно необходимы дробные приёмы пищи, так как желудочно-кишечному тракту нужен щадящий режим, а большие объёмы переваривать тяжело.

В случае со снижением веса основные приёмы пищи важны. Однако также важны и промежутки между ними, позволяющие инсулину возвращаться к нормальным значениям. Поэтому стандартные 3 приёма пищи + 1-2 перекуса — это вполне комфортный режим питания для людей, снижающих вес. С одной стороны, они не вызывают постоянную стимуляцию инсулина, с другой — дают ощущение сытости.

Кстати, миф о том, что при снижении веса пища должна быть варёной, паровой и без специй, тоже от этой путаницы. Такая пища необходима при лечении проблем с желудочно-кишечным трактом, а не при похудении.

Балансируем рацион

— Каким же должен быть рацион при похудении?

— Сбалансированным и полноценным. Это значит, что для каждого человека нужно подобрать достаточное количество белков, жиров, витаминов, клетчатки, антиоксидантов.

А ещё очень важно, чтобы рацион был разнообразным, только так можно все необходимые вещества набрать. Также во время снижения веса нужно отслеживать, подходит ли вам данный рацион, и при необходимости что-то пересматривать.

— Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это какое?

— Во время снижения веса рекомендуется придерживаться такой пропорции: около 30% от общей калорийности рациона белка, примерно 30% жиров, около 40% — углеводов.

Почему это важно? Потому что при недоборе белка в рационе, как я уже говорила, расходуются собственные белки организма, в результате не только будет убывать мышечная ткань, но и посыпятся волосы, ухудшится кожа. А при длительном дефиците могут возникнуть заболевания.

К тому же, если недостаёт белка, хуже усваиваются витамины и человек в принципе худеет медленнее. Если он потерял мышечную ткань, то при возвращении к обычному питанию зачастую набирает килограммы с плюсом.

При дефиците жиров мы также видим ухудшение кожных покровов. Жирные кислоты крайне важны и для кожи, и для мембран клеток, и для синтеза гормонов, и для иммунитета. Особенно важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно омега-3 кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно: он их получает только извне.

С продуктами, содержащими углеводы, мы получаем большее количество водорастворимых витаминов, в том числе группы B. Однако стоит разделить быстрые и медленные углеводы. Быстрые (особенно в составе рафинированных продуктов) несут только калорийность и практически не содержат витаминов, поэтому отказ от содержащих их продуктов даже полезен. А вот от медленных углеводов и клетчатки отказываться не стоит.

— А витамины и минералы важны при снижении веса?

— Без витаминов и минералов невозможно протекание биохимических реакций. Но, к сожалению, при снижении калорийности рациона не всегда можно полностью покрыть потребность в них. Поэтому советую выбирать менее жирные и более богатые этими компонентами продукты: если зерновые, то из цельного зерна, обязательно ягоды, особенно дикие, а также нежирное мясо и рыбу, не забывать про водоросли и зелень.

— Насколько все эти потребности покрывает продуктовая программа «Снижение веса» Herbalife Nutrition?

— Для начала обращу внимание на то, что при ней рацион составляется не только из продуктов Herbalife Nutrition, но и из обычных продуктов, и важно сбалансировать их все. Однако для понимания скажу, что одна порция протеинового коктейля «Формула 1», продукта для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, содержит до 24% рекомендованной дневной нормы белка, а также 20 витаминов и минералов.

Программа хороша тем, что универсальна и может дополняться обычными продуктами питания в зависимости от вкуса и потребностей человека. С учётом цели, возраста, обмена веществ с её помощью можно создать полностью сбалансированный рацион, увеличивая или уменьшая порции самих продуктов.

Herbalife

Скажу по секрету, что при желании можно даже создать рацион для набора веса или, например, для улучшения состояния кожи и волос.

Программа Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, позволяет решить все основные запросы во время снижения веса. В ней есть продукты, богатые белком и формирующие чувство сытости (протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3»), есть продукты, необходимые для работы желудочно-кишечного тракта (пищевые волокна в составе овсяно-яблочного напитка, ферменты в растительном напитке алоэ). Есть и травяной напиток, богатый антиоксидантами, он даёт энергию и бодрость. Имеется и отдельный комплекс витаминов и минералов.

Предлагаемые коктейли и напитки для питания довольно удобны, так как их можно быстро приготовить, буквально на бегу. Для людей, у которых много дел, это важно. Но, если сам коктейль кажется непривычным блюдом, его можно и нужно дополнить чем-то более основательным, например салатом, а можно в сам коктейль добавить овощи или фрукты.

Контролируем сон и нагрузки

— Всё это время мы говорили о питании. Но ведь снижению веса способствуют и другие факторы: физическая активность, отсутствие стресса, хороший сон.

— Система снижения веса, безусловно, подразумевает не только питание. Сон необходимой продолжительности — это основа, база. Гормон мелатонин можно назвать связующим звеном между нервной и эндокринной системами, и если мы спим недостаточно, то и есть хочется больше, так как гормон сна и гормон голода связаны. Более того, мы выбираем более калорийную (в первую очередь сладкую) пищу, ведь мелатонин связан и с инсулином.

В общем, сон — это основа основ. При прекрасно сбалансированном питании с 4-5 часами сна в сутки может вообще не получиться никакого эффекта в снижении веса.

— Сколько должен спать человек, чтобы сохранять бодрость?

— Данные, которые я находила, говорят, что человеку необходимо спать примерно 7-8 часов в сутки. Но для женщин я встречала рекомендации спать на полчаса дольше, чем спят мужчины, им для восстановления требуется чуть больше времени.

— А что скажете о физических нагрузках?

— Без них также не получится эффективно худеть. Дело в том, что при снижении веса мы не должны сокращать калорийность рациона ниже уровня основного обмена, иначе начнём терять мышечную ткань. А чтобы иметь дефицит калорий, очень важно их расходовать: с помощью физических нагрузок это получается. Причём важна любая активность. Нужно не лениться пройтись пешком, оставив автомобиль, подняться по лестнице, а не на лифте, больше гулять. Необходима также и силовая нагрузка, позволяющая укрепить мышцы и благотворно влияющая на гормоны.

Herbalife

Стресс зачастую тоже мешает снижению веса. Я наблюдаю ситуации, когда, например, девушка-бухгалтер перестаёт худеть в периоды квартальных отчётов при том же питании. Особенно опасен длительный хронический стресс. Первые рекомендации в борьбе со стрессом — это полноценный сон и комфортная физическая активность. Именно комфортная, так как спорт «через не могу» стресс лишь усугубляет.

— Можно ли контролировать уровень стресса?

— Контроль уровня стресса — один из сложных и при этом важных вопросов. Здесь нам на помощь приходят базовые техники расслабления: дыхательная гимнастика, медитация. Помогут и более привычные жителю России спорт или отдых в кругу семьи. Но кому-то требуется помощь — от индивидуальной работы с психологом до более экзотических методов типа арт-терапии и занятий в группах.

— Почему одни худеют стремительно, а другие стараются, но не могут достичь желаемого результата?

— Процесс снижения веса очень индивидуален. Однако общие тенденции проследить можно. Так, например, те, у кого больше лишних жировых килограммов, поначалу будут терять их быстрее. Те, у кого больше мышечной ткани, тоже худеют быстро, но за счёт большего количества тестостерона. Поэтому мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, а молодёжь — быстрее, чем люди в возрасте.

На процесс снижения веса влияют и уровень гормонов щитовидной железы, и генетика, и уровень стресса. Однако из своей практики я могу сказать, что каждый, кто стремится снизить вес, рано или поздно этого результата достигает.

Что важно знать перед началом похудения?

А втор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.

Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.

Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.

Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.

Мотивация

Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.

Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.

Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.

В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.

В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.

Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты. Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги. Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.

Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком. Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа.

Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.

Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым. Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.

Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и улучшения качества жизни.

Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:

И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.

Энергообмен человека

Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.

Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.

Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:

Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.

Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать

Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться.

Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!

Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум сожжете 500 ккал. Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать. Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится. К тому же вы будете больше хотеть кушать.

Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.

А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.

Корректировка БЖУ

Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать калорийность и БЖУ своих продуктов.

Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.

Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:

Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:

Далее, умножаете его на коэффициент:

Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.

Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:

Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал. Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 — 630 — 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.

Еще несколько правил питания:
  • Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
  • Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
  • Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
  • Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
  • Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
  • Пить во время еды можно, даже нужно;
  • Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
  • Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Как долго терпеть

По опыту могу сказать, что самое важное – продержаться до первых результатов, а это одна-две недели, через которые вы избавитесь от 1-2 кг жира. Оптимальные темпы снижения веса будут 0.5-1 кг в неделю. Математика тут очень простая: один грамм жира содержит 9 ккал. 2 ккал уйдут на расщепления самого грамма жира. Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал. При ежедневном дефиците в 100 ккал вы будете терять 100 грамм жира в неделю. Поэтому те, кто вам предлагает на кефирной диете похудеть за 5 дней на 8 килограмм – шарлатаны, которым надо запретить писать и портить здоровье людям.

Да, процесс этот действительно медленный. А сила воли всегда конечна, и только на ней вы не продержитесь до результатов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш рацион был вам комфортен. Самые малые изменения в начале пути помогут вам плавно изменить пищевое поведение. Сделайте первый шаг сегодня, завтра вы его точно не сделаете.

Источники:

https://general-food.ru/stati/Osobennostipitaniyapripokhudenii/
https://24health.by/samye-opasnye-diety-dlya-poxudeniya/
https://aif.ru/health/secrets/ne_dat_organizmu_sest_sebya_kak_gramotno_pohudet
https://beautyhack.ru/telo/chto-vazhno-znat-pered-nachalom-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector