Пп меню для беременных чтобы не поправиться

Содержание скрыть
3 Диета для беременных чтобы не набрать лишний вес меню

Питание во время беременности: рекомендации ВОЗ

Беременность ставит перед женщиной трудновыполнимую задачу. С одной стороны необходимо обеспечить плод достаточным количеством витаминов для развития, с другой – сберечь свои волосы и зубы, с третьей — не набрать лишний вес.

Сложнее всего в этом состоянии сохранять здравомыслие, не идти на поводу личных страхов, бабушкиных советов, не воспринимать всерьез посты отфотошопленных инста-мам.

Беременность – ответственный этап женской жизни, но не болезнь. Никакого особого меню беременным не требуется. Если вы питаетесь сбалансировано и разнообразно, после зачатия рацион почти не изменится. За исключением нескольких нюансов рекомендации Всемирной организации здравоохранения для будущих мам не отличаются от общих советов по питанию.

ВОЗ рекомендует беременным получать весь комплекс необходимых витаминов и минералов из повседневного рациона

Также ВОЗ утверждает, что в период вынашивания женщина должна поправиться, минимум, на 8 кг за счет увеличения плода, матки, молочных желез, жировых отложений и объема крови. Чем крупнее будущая мама, тем выше цифра. Родить малыша и весить больше чем до беременности – нормально. 90% женщин хватает полугода, чтобы вернуться к добеременным параметрам без строгих диет и угрозы для здоровья.

Первый триместр

В начале беременности рацион может не отличаться от обычного. Но в этот период у будущих мам возникают странные кулинарные предпочтения – хочется то соленого, то кислого, то сладкого. Происходит гормональная перестройка организма, а вместе с ней меняется порог чувствительности к разным вкусам. Например, желание сладкого – следствие свойственного беременным повышения уровня прогестерона.

Но слепо потакать гормонам не стоит. Избытка соленой и сладкой пищи лучше избегать, чтобы не провоцировать отеки и не набирать вес. Кушать несъедобные предметы вроде мела, который иногда хочется беременным, тоже не нужно.

Безопасной дозы алкоголя не существует

Если присутствует небольшой токсикоз, побороть его поможет сбалансированный рацион и дробное питание: каждые 2-3 часа небольшие порции слегка подогретой еды, желательно, в перетертом виде.

Второй и третий триместры

В этот период следить за питанием придется чуть пристальнее. Чем крупнее становится плод, тем больше нагрузка на желудочно-кишечный тракт мамы, и выше вероятность столкнуться с такими неприятными явлениями как изжога и запоры.

Чтобы противостоять им, придется максимально ограничить десерты и другие продукты, в состав которых входит тартразин (подкрашенные газированные и сладкие напитки, копчености, окрашенные ремы, жевательные резинки, конфеты, карамель), консервы, крепкий кофе и черный чай.

А вот фрукты и овощи должны присутствовать во всех приемах пищи, включая перекусы. Эти продукты полезны в любом виде, но лучше всего есть их свежими, без термической обработки и тщательно мыть перед употреблением. Чрезмерно соленых, сладких, обжаренных в большом количестве жира фруктов и овощей стоит избегать.

Свежие овощи должны ежедневно присутствовать в рационе беременных

Непастеризованные соки пить не рекомендуется

Также важно разнообразить рацион цельными злаками, не забывая следить за низким содержанием в них соли и сахара. Внимательно читайте маркировку на этикетках: продукты должны быть цельнозерновыми, с большим количеством пищевых волокон и минимумом других добавок.

Высокий уровень прогестерона замедляет моторику кишечника и часто провоцирует запоры. И беременным, и всем остальным ВОЗ рекомендует употреблять в сутки 20-35 г клетчатки. Причем, важно получать ее из еды, а не из пищевых добавок.

Суточная норма молочных продуктов для будущих мам составляет 500 мл. Лучше распределить ее равномерно на все приемы пищи.

Сыр и йогурт – здоровые варианты перекуса в ситуациях, когда полноценный прием пищи невозможен

Предпочтение следует отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира, но не обезжиренным полностью. Молоко и его производные содержат белки, витамины и незаменимый для здоровья зубов кальций. Употребляя их регулярно, будущие мамы снижают риск появления кариеса и других заболеваний полости рта.

Посещать стоматолога женщинам, ожидающим малыша, можно, хоть и не желательно. О том, как проходит лечение зубов в этот период, мы уже писали . К слову, второй триместр – единственное время в течении беременности, когда можно делать профессиональную чистку .

Но лучше, конечно, подготовиться к вынашиванию и посетить стоматолога заблаговременно.

Во время беременности во избежание аллергий рекомендуется употреблять ультапастеризованное молоко.

В рационе должно присутствовать и непереработанное мясо – источник животного белка и аминокислот. От колбас, сосисок, салями, паштета лучше отказаться.

Переработанное красное мясо (а его содержит 99% колбасных изделий) находится в списке канцерогенов ВОЗ. Регулярное употребление такого мяса способствует прогрессу множества заболеваний — рака толстой кишки, поджелудочной железы, атеросклероза, стимулирует повышенное давление, инсулиноподобный фактор роста.

В качестве альтернативных источников животного белка ВОЗ рекомендует включить в пищу яйца и рыбу. Последняя должна присутствовать на вашем столе, минимум, дважды в неделю. Яйца следует есть по 1-2 в день после тщательной термической обработки.

Жирная рыба (анчоусы, семга, сельдь, скумбрия) – лучший источник полиненасыщенных кислот омега-3 с пониженным содержанием ртути. Они необходимы для формирования нервной системы малыша и снижают риск преждевременных родов.

Бобовые и орехи – отличный источник растительного белка, клетчатки и аминокислот

Однако употреблять эти полезные продукты нужно умеренно. Бобовые, как и капуста, содержат большое количество растворимой клетчатки и могут вызывать вздутие живота. Не стоит есть их через силу, если испытываете дискомфорт.

Бобовые — растительная альтернатива мясу

Витамины

В околомедицинской литературе часто встречаются рекомендации во время беременности принимать витаминные комплексы и БАДы. Но нельзя забывать:

Избыток витаминов приносит больше вреда, чем их дефицит

Сбалансированное питание до и во время беременности способно обеспечить организм женщины необходимыми питательными веществами. Потребности в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов, как правило, нет (кроме выкачки из вас денег, разумеется). Исключение составляют фолиевая кислота, которая снижает риск развития у плода патологий нервной трубки. Начинать принимать ее нужно за 2-3 месяца до зачатия, а заканчивать после 12 недели беременности.

Частично фолиевую кислоту можно получить из пищи: орехов, печенки, темно-зеленых листовых овощей, цитрусовых, салатов. Но для беременных этого количества недостаточно, поэтому необходимы дополнительные препараты.

Не менее важно поддерживать достаточный уровень витамина D. Его организм человека производит самостоятельно под воздействием ультрафиолета из содержащегося в коже холестерина или получает с пищей – жирной рыбой и яйцами. Витамин D необходим для формирования костей и зубов будущего малыша, он участвует в правильном обмене кальция, работе иммунной и нервной систем.

Исследования подтверждают, что прием витамина D во время беременности снижает риск преждевременных родов, скачков давления и рождения ребенка с недостатком веса. Однако, нуждаются в нем не все женщины, а лишь те, у кого данный микроэлемент в дефиците. Большинству достаточно следить за питанием, ежедневно гулять и быть физически активными. Солнечный свет синтезирует нужное количество витамина D.

Дополнительный прием препаратов железа и цинка тоже может принести больше вреда, чем пользы. Беременным важно получать эти вещества, но при нормальном рационе их достаточно поступает в организм с пищей. Кроме того, переизбыток железа часто доставляет женщине дискомфорт, провоцируя запоры.

Регулярный прием добавок железа и витамина D ВОЗ рекомендует жителям стран с системным плохим питанием и тех, где высок риск развития паразитарных заболеваний.

99% необходимых витаминов и минералов организм женщины во время беременности получает из обычной еды.
я беременности женский организм получает из обычной еды.

Дополнительный прием витамина А может и вовсе оказаться опасным. Чтобы получать его достаточно, не нанося вред организму, нужно употреблять в пищу оранжевые, красные овощи (тыква, морковь и т.д.) и фрукты вместе с жирами. Например, в салатах или супах с заправкой из растительных масел, в виде фреша с добавлением сливок. Только в таком сочетании необходимое количество витамина А усваивается, а избыток выводится из организма.

Что касается других БАДов , нет научно подтвержденных доказательств их пользы для здоровья мамы и будущего малыша.

Дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов обоснован в случаях

Диета при беременности

Диета при беременности

Сама беременность непосредственно связана с физиологической прибавкой массы тела женщины, которая «запланирована» биологической программой вынашивания плода. Физиологическая норма прибавки массы тела обусловлена весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной в размерах матки и дополнительным объемом крови, обеспечивающего поступление кислорода для дыхания плода и питательные веществ, а также увеличением жировой прослойки в области живота, молочных желез и бедер, обеспечивающих «безопасность» плода.

В среднем прибавка в весе за весь период беременности в норме варьирует в пределах 10–15 кг. Норма в прибавлении веса при беременности достаточно индивидуальна и зависит от веса женщины до периода беременности: при нормальном весе беременности за весь период женщина может набрать до 15 кг; при избыточном весе — не более 11 кг; при ожирении — прибавка веса не должна превышать 7 кг. При этом важно учитывать не только общую прибавку веса, но и скорость прибавки. В среднем 40% общей прибавки в весе приходится на первую половину беременности и 60% — на вторую. Вес у беременной женщины должен увеличиваться постоянно и равномерно, поскольку от этого зависит нормальное развитие плода.

Однако, многие женщины, стараясь питаться так, чтобы не поправиться, все же в этот период набирают массу тела больше нормы, что увеличивает риск:

  • развития позднего токсикоза;
  • снижения плацентарного кровотока и возникновения гипоксии плода;
  • преждевременного старения плаценты;
  • преждевременных родов или перенашивания беременности;
  • возникновения слабости родовой деятельности;
  • рождения крупного плода, осложняющего течение беременности и процесс родов;
  • варикозного расширения вен;
  • повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему беременной.

Основными причинами патологического набора веса чаще всего являются: переедание, вызванное сильным чувством голода; изменение гормонального фона (активизируется выработка плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), повышающих жироотложение; гиподинамия (низкая двигательная активность); не соблюдение принципов рационального питания. Поэтому в таких случаях беременным обязательно назначается специальное питание для снижения веса.

Диета для беременных с лишним весом

Основными принципами питания при патологическом наборе веса являются:

  • строгий контроль калорийности своего меню;
  • питание дробными порциями (4-5 раз в сутки), не допуская переедания;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • правильная кулинарная обработка продуктов;
  • исключение из рациона продуктов, усиливающих аппетит и повышающих возбудимость пищевого центра (крепкие бульоны, соленые и острые, блюда, специи и приправы);
  • проведение разгрузочных дней (после 28 недели беременности);
  • обогащение дневного рациона продуктами, богатыми клетчаткой;
  • изменение структуры потребляемых углеводов в сторону уменьшения потребления простых легкоусвояемых углеводов за счет увеличения потребления сложных углеводов;
  • ограничение объема вечернего приема пищи и времени его приема (не позже 2–2,5 часов до сна) с исключением жиров.

Калорийность дневного рациона беременной при наборе веса выше физиологической нормы должна варьировать в пределах 2200-2500 Ккал в зависимости от уровня превышения массы тела от нормы, срока беременности и состояния плода.

Ежедневный рацион для похудения беременной женщины, с нормальным весом включает 110-120 г белков (из них 70-90 г белков животного происхождения, которые поступают за счет употребления нежирного мяса и рыбы, творога, молока, кисломолочных продуктов, куриных яиц), 80-100 г жиров (из них 20-30 г жиров растительного происхождения) и 300-350 г углеводов.

В рационе исключаются все жирные и жареные блюда, соления, копчёности, сладкие газированные напитки; предпочтение следует отдавать нежирным сортам красного мяса, птицы и рыбы. По максиму исключаются продукты, содержащие простые углеводы (сахар, джемы, варенье, мед), кондитерские изделия и дрожжевую выпечку, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы (свежие овощи, фрукты, каши, сухофрукты).

Для снижения веса в рационе необходимо снизить потребление соли до 5 г/сутки, поскольку соль способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Полностью бессолевая диета для беременных, особенно в жаркий период года не рекомендуется, поскольку может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме.

Исключаются продукты, стимулирующие аппетит (лук, чеснок, пряности, специи) деликатесы, консервы, закуски, алкоголь содержащие напитки. Употреблять жидкость необходимо в достаточном количеств (1,5–2 л в день), избегая крепкого кофе и чая. Специального температурного режима блюд и способов кулинарной обработки продуктов (за исключением жарки) не требуется. Если у беременной присутствует аллергическая реакция на какой-либо пищевой продукт в рационе питания, назначается гипоаллергенная диета с исключением высоко аллергенных продуктов, согласно аллергического профиля женщины (список аллергенов).

При быстром росте массы тела рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. В разгрузочный день следует питаться дробно — до шесть раз в день, не добавляя в рацион соль и сахар. В качестве питья использовать простую очищенную воду, настой шиповника, некрепкий чай. Ниже приведены варианты разгрузочных дней для беременных с повышенной массой тела:

  • 1,5 л любого кисломолочного напитка без фруктовых добавок и сахара;
  • 500 г нежирного творога;
  • 400 г постного отварного мяса или рыбы и 500 г свежих овощей;
  • 250 гречки ядрицы, отваренной без соли.

Показания

Патологическая прибавка массы тела в период беременности.

Разрешенные продукты

В рационе питания во время беременности при массе тела, превышающей норму необходимо вводить первые блюда в виде некрепких и нежирных овощных, мясных и рыбных бульонов и супов с добавлением круп или картофеля в объеме не более 200 мл/сутки. Из мясных продуктов рекомендуются нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), кролика, и мяса птиц (индейки, курицы). Содержание мясных блюд в дневном рационе не должно превышать 150 г. Мясные люда рекомендуется готовить на пару, запекать в духовке, после предварительного отваривания.

Рекомендуется готовить паровые котлеты и пудинги, мясные рулеты, фрикадельки, мясо-овощные зразы. Ежедневный прием морепродуктов и рыбных блюд из нежирных сортов рыб (судак, треска) должен составлять около 150 г, из которых лучше приготовить фрикадельки, рыбные котлеты на пару, рулетки с овощами, рыбное пюре. Из жиров обязательно в рационе должны присутствовать растительные масла.

Обязательно включение в рацион цельного молока в объеме 200 мл/сутки и различных молочных (кисломолочных) продуктов с низким содержанием жира. Потребление хлеба и мучных изделий не должно превышать 100-150 г в сутки. Предпочтение следует отдавать ржаному хлебу вчерашней выпечки или хлебцам с отрубями, хлебу из муки грубого помола, несдобному печенью или бисквиту. В рацион включаются куриные яйца (1-2 в неделю), предпочтительней в виде паровых омлетов или приготовленные всмятку.

Макаронные изделия (вермишель, спагетти, лапшу) лучше использовать в супах, а на гарниры отдавать предпочтение кашам из различных круп. В рационе беременной с повышенной массой тела большой удельный вес должны занимать овощи и фрукты (помидоры, болгарский перец, разные сорта капусты, огурцы, кабачки, тыква, морковь) как в сыром, так и обработанном виде. Петрушка, укроп, листья салата, зеленый лук используются в виде приправ к основным блюдам.

Из напитков в рацион необходимо включать некрепкий чай с молоком, отвар из шиповника, несладкие фруктово-ягодные компоты, разбавленные соки-пюре из различных ягод и фруктов, негазированную минеральную воду.

Диета для беременных чтобы не набрать лишний вес меню

Рацион для беременной на каждый день, чтобы не поправиться: как перестать набирать вес и что есть и не поправиться

Лишний вес во время беременности: риски для мамы и ребенка. Норма прибавки в весе, способы сохранить фигуру, рекомендации.

Как не поправиться во время беременности

как не поправиться во время беременности

Многие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка — ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя.

Риски лишнего веса во время беременности

Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах. Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его.

Риски лишнего веса в период ожидания малыша:

  • Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха — гипоксии.
  • Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
  • Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
  • Лишний вес — частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.

Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.

Склонность к лишнему весу во время беременности

как не поправиться во время беременности

Прибавка в весе при беременности — нормальное явление. Однако девушки, склонные к полноте рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

На фоне беременности улучшается аппетит, женщина начинает переедать. Даже если тщательно контролировать количество съеденного, риск поправиться велик. Избыточный вес провоцирует гормональные изменения, которые также влекут за собой появление лишних килограммов. Наконец, полные женщины в положении испытывают трудности во время движения, им трудно поддерживать активный образ жизни.

Эти факторы негативно влияют на организм и провоцируют увеличение массы тела. Женщина со склонностью к лишнему весу рискует набрать намного больше, чем другие, а также приобрести новые заболевания.

Норма прибавки веса

как не поправиться во время беременности

За время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону.

В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.

Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.

Резкий набор веса или отсутствие прибавки должны насторожить молодую маму. Об этих изменениях стоит сообщить врачу

Советы и правила питания

Лишний вес мешает как маме, так и малышу. Большая прибавка в весе обусловлена несколькими факторами:как не поправиться во время беременности

  1. Наследственность, склонность к полноте.
  2. Сбои в работе организма.
  3. Переедание.
  4. Сидячий образ жизни.

Даже если один из этих факторов присутствует, мама может не сильно прибавить в весе. Все зависит от личного настроя и соблюдения диеты, а также указаний врача.

Полное отсутствие прибавки в весе невозможно. Малыш, околоплодная жидкость, плацента, матка, увеличенный объем крови добавляют около 8 кг.

Как не набрать вес на ранних сроках

На ранних сроках беременности женщины сталкиваются с токсикозом, аппетит пропадает. Некоторые, напротив, постоянно хотят съесть что-нибудь необычное. Тяга к мучному, сладкому, соленому, копченому заставляет есть все больше. Переедание способствует формированию жировых отложений. Будущая мама должна вовремя осознать проблему и начать контролировать себя. Необходимо понять, что вредные продукты не приносят пользы, а лишь вредят.

Если питание сбалансировано и насыщено витаминами, женщине становится проще побороть свои желания. Правильным решением будет составить грамотный рацион, заранее продумать меню на несколько дней. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуется заменять вредные продукты полезными. Например, чипсы можно заменить хлебцами, а кусочек торта пастилой без сахара.

Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами

как не поправиться во время беременности

Помимо стремительного набора веса, на третьем триместре наблюдаются проблемы с ЖКТ. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо придерживаться правил здорового питания.

Следует скорректировать свой рацион и употреблять:

  • продукты, богатые белком и железом (мясо, рыба, яйца);
  • продукты, обогащенные кальцием (творог, сыр);
  • больше овощей и фруктов;
  • продукты, содержащие витамин Е (морковь);
  • сухофрукты и орехи.

Морковь имеет в составе большое количество витамина Е. Он замедляет процессы старения, улучшает циркуляцию крови, восстанавливает иммунную систему. Для беременных витамин Е полезен тем, что он повышает тонус тканей и помогает восстановить их в послеродовой период.

На третьем триместре беременности часто появляются отеки. Они возникают в результате сбоев в организме или слишком большого количества выпитой жидкости. Суточная норма воды не должна превышать 1 литра. Будущей маме нужно ограничить потребление соли. Следует исключить продукты, имеющие высокое содержание воды: помидоры, арбузы, дыни. Женщине нужно отказаться от жареного, копченого, острого.

Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес

как не поправиться во время беременности

Рацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме.

Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:

  1. Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
  2. Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
  3. Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
  4. Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
  5. Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.

Продукты, которыми можно перекусить

как не поправиться во время беременности

Перекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус — это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:

  1. Фрукты и ягоды (сезонные).
  2. Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
  3. Сухофрукты и орехи.
  4. Фруктовые батончики без сахара.
  5. Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
  6. Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
  7. Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.

Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи.

Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины

как не поправиться во время беременности

Белок — основной строительный элемент для маленького организма.Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.

Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.

Следует употреблять больше свежих овощей и фруктов, в них содержатся все необходимые витамины и микроэлементы.

Порции

Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.

как не поправиться во время беременности

Пища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей — размером с кулак, углеводная пища — размером с горстку.

Количество приема пищи

Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи — не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна.

Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:

  • кефир, йогурт;
  • творог;
  • небольшое количество сыра.

«Ночные перекусы» — это не норма, поэтому не стоит увлекаться. Следует внимательно рассмотреть свое меню и отредактировать его исходя из основных правил здорового питания.

Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки

Неправильное питание приводит к сбоям в обмене веществ, которые провоцируют появление проблем с сердечнососудистой системой, поджелудочной железой. Нормализировать обмен веществ в организме помогают следующие правила:

  • есть часто маленькими порциями;
  • не злоупотреблять «ночными перекусами»;
  • проводить больше времени на улице;
  • пить достаточное количество воды (но не слишком много);
  • употреблять больше белка.

Заболевания щитовидной железы влияют на течение беременности, они вызывают патологии в развитии, гипотиреоз, тиреоидиты и т.д. Для определения уровня гормонов щитовидной железы сдается анализ на ТТГ. Для профилактики заболеваний щитовидной железы необходимо есть:

  • продукты, обогащенные йодом (морская рыба, морская капуста, финики, чернослив, смородина, баклажаны, огурцы);
  • продукты, содержащие Омега-3 (оливковое масло, авокадо);
  • продукты, богатые витамином Д (творог, печень рыб).

Как перестать набирать вес: советы диетолога

белковая диета для беременных

Диетологи советуют придерживаться следующих правил:

  1. Контролировать количество съеденной пищи.
  2. Грамотно составлять рацион.
  3. Не пренебрегать завтраком.
  4. Заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом).

Рацион на каждый день и праздничные дни

Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным. Меню на день необходимо составлять исходя из правил здорового питания. В будние дни делать это достаточно просто, однако в выходные и праздники ситуация меняется. Вокруг появляется много «бесполезных» блюд, которые очень хочется попробовать. Для того чтобы побороть эту тягу, нужно:

  1. Заменять заправки в салатах на легкие йогуртовые соусы. Как правило, ингредиенты в составе популярных салатов и закусок не несут вреда, отрицательное влияние на организм имеют жирные заправки.
  2. Избегать жареных горячих блюд, выбирать мясо и рыбу, приготовленные другими способами. Если тягу к жареному побороть сложно, стоит выбрать блюдо, приготовленное на гриле без добавления масла.
  3. Торты и пирожные следует заменить на домашнюю выпечку без сахара. Такой десерт можно принести с собой в гости.

Последствия лишнего веса для роженицы

белковая диета для беременных

Лишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:

  • перенашивание беременности или ранние роды;
  • слабая родовая деятельность;
  • варикозное расширение вен;
  • осложнения после проведения операции кесарева сечения;
  • инфекции в мочевыводящих путях;
  • излитие околоплодных вод.

Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье — самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.

Полезное видео

Диета для беременных: принципы питания, 5 специальных диет и ежедневное меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Во время беременности женский организм переживает серьезные нагрузки. Изменяется гормональный фон, что увеличивает расход энергии. В результате организм требует больший объем пищи, влияющий на набор лишних килограммов. Этого можно избежать, если составить меню для беременной на каждый день и строго придерживаться выбранной диеты.

Диета для беременных

Основные отличия диеты для беременных

Беременная часто набирает лишние килограммы, что вызывает необходимость срочного снижения веса. Любая диета при этом должна быть оговорена и находиться под контролем врача, так как ее основная задача — уменьшить калорийность. Но беременная должна получать питательные вещества в необходимом объеме.

Если бесконтрольно ограничить потребление нужных продуктов, то состояние женщины и плода быстро ухудшится.

Показания к соблюдению диеты

Многие женщины не знают, можно ли сидеть во время беременности на диете, и опасаются за состояние плода. Врачи давно выявили взаимосвязь между излишним набором килограммов и гестозом, который проявляется в виде:

  • отеков;
  • появления в моче белка;
  • гипертонии.

Это приводит к тяжелым осложнениям во 2 половине беременности. Заболевание развивается на фоне нарастающего аппетита, когда беременная начинает питаться «за двух». Негативное последствие — гипоксия плода, которая является причиной задержки в его развитии.

Если во 2 триместре женщина набирает более 400-500 г в неделю, при этом у нее нет отеков, то врач порекомендует ей пересмотреть свое меню и перейти на диетическое питание.

Из-за значительного набора веса ткани беременной лишаются эластичности, становятся подвержены травмам и плохо растягиваются, что в результате приводит к сложным родам. Женщина, набравшая много килограммов за беременность, сложнее приходит в норму после того, как родит.

Принципы питания

Чтобы похудеть, беременной необходимо соблюдать несложные правила приема пищи, а также гипоаллергенную диету. Если происходит резкое увеличение массы тела, то врач порекомендует провести разгрузочные дни.

Правила питания

Диетические блюда должны быть приготовлены только из свежих и обязательно натуральных компонентов. Беременной важно во время диеты соблюдать определенные правила:

  1. Нельзя переедать. После принятия пищи женщина не должна испытывать тяжесть в желудке. При этом запрещено пропускать прием еды. Если появилось чувство голода, то разрешается сделать легкий перекус яблоком или натуральным йогуртом.
  2. Не откладывать завтрак. После пробуждения нельзя делать перерыв. Идеально подойдут каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Они богаты витаминами и микроэлементами.
  3. В первой половине дня врачи рекомендуют беременной употреблять белковую пищу, после обеда и вечером — кисломолочные, растительные и молочные продукты.
  4. Для исключения отечности надо пить много воды. Для этого варите кисель, компоты, морс, а также заваривать некрепкий чай и готовить отвар шиповника.
  5. Будущая мама обязана питаться правильно. Поэтому меню должно быть разнообразным. Все натуральные продукты полезны и приносят пользу ребенку. Если регулярно употреблять только определенный продуктовый набор, то в организме одних полезных веществ станет переизбыток, а других — недостаток.
  6. Сахар следует заменять медом, а конфеты — сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами.
  7. Самая лучшая еда — приготовленная на пару, запеченная, вареная и тушеная.

Совет! При чрезмерном поедании мучных изделий и выпечки в кишечнике произойдет брожение, что приведет к неприятным ощущениям и вызовет дискомфорт.

Разрешенные продукты

Для похудения нет нужды голодать. Беременной достаточно питаться дробно правильными продуктами. Обязательно надо включать в рацион:

  • сметану, творог, молоко. Они снабжают организм железом, а также кальцием, которые способствуют укреплению костной системы ребенка. Правильно развиваться нервной системе плода поможет входящая в состав фолиевая кислота;
  • каши;
  • мясные блюда и приготовленные из субпродуктов — это основа белкового питания;
  • овощи. Особенно полезны брокколи, морковь и шпинат;
  • морская рыба и морепродукты. Это источники витамина Д, магния, фосфора, йода, белка и цинка;
  • кефир;
  • фрукты. Стоит включать в рацион беременных авокадо;
  • масло;
  • яйцо;
  • орехи — источник фитиновой кислоты, селена, Омега-3, магния.

Запрещенные продукты

При беременности, особенно в конце второго и третьем триместре, необходимо исключить несколько групп продуктов:

  • которые содержат пустые калории — это сдоба, чипсы и газировка;
  • соленые, острые, копченые блюда, которые служат причиной тяжелого токсикоза;
  • продукты, способные вызывать аллергические реакции: томаты, клубника, цитрусы, шоколад, какао, креветки. Можно полностью от них не отказываться, но объем необходимо сократить до минимума;
  • консервы, колбасные изделия, рыбные деликатесы;
  • если женщина склонна к полноте, то не стоит употреблять продукты, которые вызывают аппетит, — это лук, наваристый бульон и чеснок.

Кроме перечисленного, стоит сократить беременной количество потребляемых жиров, отдавая предпочтение растительным. До минимума нужно свести добавление в блюда:

  • сала;
  • нутряного жира;
  • спреда и маргарина.

При этом сливочное масло нужно оставить, так как оно содержит большое количество полезных для беременной веществ.

Если женщина склонна к полноте, то продукты, содержащие «легкие» углеводы, необходимо по максимуму исключить из рациона питания. К ним относят выпечку, конфеты, печенье, варенье, а также другие лакомства, которые содержат в составе большое количество сахара.

Меню диеты при беременности для снижения веса

С лишним весом надо бороться грамотно, чтобы не причинить вред ребенку. В каждом триместре организм требует определенных продуктов, которые отвечают за развитие плода. Поэтому во время диеты беременной важно составить правильное меню.

Важно! Диета для беременных обязана выполнить 2 задачи: сохранить мать здоровой и обеспечить полноценное развитие плода.

Как не поправиться сильно во время беременности: как питаться беременной, чтобы не потолстеть?

Лишний вес и беременность создают сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позвоночник, поэтому у многих женщин, ожидающих малыша, возникают грыжи, нарушения в работе сердца, варикоз и другие проблемы. Кроме того, если женщина полнеет, увеличивается не только ее вес, но и масса тела малыша, а рожать крупного ребенка гораздо сложнее. Что же нужно есть будущей маме, чтобы контролировать свой вес и не поправиться? Можно ли заниматься спортом и насколько это безопасно?

Почему женщины толстеют во время беременности?

За период беременности все женщины набирают вес. Он увеличивается естественным образом вследствие подготовки груди к вскармливанию младенца, повышения количества жидкости в организме, увеличения плаценты и матки, отложения запасов жира. Величина избыточного веса зависит от особенностей организма, поведения и привычек. В группу риска попадают высокие женщины, а также те, кто ранее сталкивался с проблемой образования отеков.

Кроме того, беременные могут поправляться по следующим причинам:

  • употребление высококалорийной пищи;
  • повышенный аппетит, ночные перекусы;
  • малоактивный образ жизни;
  • нарушения режима дня и сна.

Провоцировать увеличение массы тела могут и не зависящие от женщины факторы:

  • возраст – чем старше будущая мама, тем больше вероятность того, что она наберет лишние килограммы;
  • крупный плод;
  • наследственная предрасположенность к полноте;
  • скопление жидкости в тканях (чаще всего явление встречается на последних неделях беременности);
  • многоводие (увеличение количества околоплодных вод);
  • многоплодная беременность.

Сколько килограммов можно набрать?

Прежде чем говорить о том, как не поправиться во время беременности, нужно выяснить, насколько в норме может увеличиться вес женщины, находящейся в положении. Нормальной считается прибавка 8–15 кг за 9 месяцев, если беременность одноплодная, и 15–21 кг, если будущая мама вынашивает двойню. Большая разница между границами значений обусловлены индивидуальными особенностями организмов женщины и малыша. В динамике увеличения массы тела акушер смотрит на верхний показатель, если мама стройная, и на нижнюю границу нормы, если женщина изначально была полной.

На первых месяцах беременности потолстеть не получится – токсикоз и потеря аппетита позволяют будущей матери набрать максимум 0,5–2 кг. Во втором триместре прибавка будет составлять 250 г еженедельно, а в третьем – 50 г ежедневно. Набранный во время беременности вес складывается из нескольких показателей:

  • масса плода (3–4 кг);
  • амниотическая жидкость (до 1 кг);
  • плацента (0,4–0,8 кг);
  • матка (0,9 кг);
  • повышение объема крови (1,2 кг);
  • вода в клетках тканей (2,5 кг);
  • молочные железы (0,5 кг);
  • жировая ткань (2,7–4 кг).

Все указанные величины являются приблизительными. Что касается жировых запасов, то они создаются организмом для оберегания ребенка в случае недостаточного питания мамы.

Как не набрать лишний вес во время беременности?

Избежать увеличения веса во время беременности невозможно, однако можно соблюдать ряд правил, чтобы не набрать лишнего:

  • Регулярно взвешиваться и записывать показания в таблицу. Параллельно можно контролировать и другие параметры – обхват ноги выше колена, бедер и т. д. Так легче высчитать еженедельное увеличение веса.
  • Найти хобби, увлекательное занятие, которое отвлечет от очередного перекуса.
  • Больше общаться с родственниками, знакомыми. Это избавит от скуки, которая толкает многих женщин на злоупотребление сладостями.
  • Высыпаться – при недостатке сна женщина чувствует голод. 8 часов отдыха будет достаточно для поддержания нормального веса.
  • Наладить пищеварение. Частые запоры способствуют прибавке килограммов и зашлаковыванию организма. Для нормальной работы кишечника следует употреблять натуральные слабительные – чернослив, свежий кефир и т. д.
  • Пить достаточное количество чистой воды. Рекомендуется не употреблять больше 1,5 л, чтобы не спровоцировать образование отеков.

Правила питания

  • Не питаться «за двоих». Лишние калории не нужны ни ребенку, ни беременной – важны белки и витамины. Калории понадобятся в последние 3 месяца, но и в этот период их нужно употреблять всего на 200 больше нормы.
  • Брать с собой в дорогу яблоки или питьевой йогурт – аппетит будущей мамы непредсказуем.
  • Не кушать при чувстве легкого голода, который появляется вскоре после приема пищи – лучше выпить стакан компота, воды или сока.
  • Заменить вредные продукты полезными. Например, вместо жареной свинины приготовить тушеного кролика, вместо конфет употреблять сушеные или свежие фрукты.
  • Кушать 5–6 раз в день маленькими порциями, что позволит не допускать чувства голода.
  • Делать простые блюда в отварном, тушеном виде, а также на пару. Жир, выделяемый мясом, рыбой и добавляемый при жарке, увеличивает калорийность пищи.

Правильно составленное меню позволяет употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами, и подсчитывать калории. Рацион на разных сроках беременности будет немного отличаться.

Меню в 1 триместре

В первом триместре беременная должна употреблять много белка (норма – 1,5 г на 1 кг массы тела), который сокращает риск развития патологий, а также пищу, содержащую кальций, фтор, магний и витамины. В меню должны присутствовать мясо, яйца, арбузы, квашеная капуста, фрукты, овощи, молочные продукты и рыба в ограниченном количестве. Варианты меню при беременности в первом триместре представлены в таблице:

Прием пищи Варианты меню
Завтрак Овсянка на молоке, заправленная сливочным маслом
Молочный кисель, бутерброд с сыром
Белковый омлет, какао
Творожная запеканка
Кефир и блины с добавлением овсяных хлопьев
Перекус Салат из свежих яблок и тыквы
Нежирный творог со сметаной
Пюре или салат из свеклы
Сырники со сметаной
Кефир с кусочком хлеба
Обед Шпинатный суп
Гуляш и морковный салат
Суп на курином или говяжьем бульоне, салат с добавлением фасоли
Тушеная куриная печень, куриный бульон с клецками
Суп с рыбными фрикадельками
Полдник Галетное печенье и 200 мл кефира
Горсть сухофруктов
Печеные яблоки
Творог со сметаной
Мусс из ягод
Ужин Рис с перепелкой или цыпленком, капустный салат
Тушеное мясо с перловой кашей, салат из помидор
Гуляш из рыбы с квашеной капустой
Паровые куриные тефтели, салат из помидор и сельдерея
Тушеный кролик и морковная запеканка

При среднем росте и весе до 55 кг суточный рацион должен доставлять не более 2300 ккал. Чтобы не набирать вес, ужинать надо не позднее 6–7 часов вечера.

Меню во втором триместре

Правильно подобранное во 2 триместре питание не позволит беременной потолстеть. Женщине нужно есть продукты с содержанием витамина С и полинасыщенными жирными кислотами. В этот период ребенок нуждается в большом количестве железа, кальция и бета-каротина. Таблица вариантов меню:

Прием пищи Продукты/блюда
Завтрак Оладьи из моркови со сметаной
Вареный рис с тыквой
Творог с морковью
Ячневая каша
2 вареных яйца и помидор
Перекус Яблоко, кефир
Творожная запеканка
Творог, заправленный кефиром
Галеты с йогуртом
Сырники, йогурт
Обед Куриный суп
Суп на рыбном бульоне с рисом, квашеная капуста
Цыпленок с рисом
Щавелевый борщ, омлет
Уха и тушеное рагу из овощей
Полдник Сухофрукты и отвар из шиповника
Творог с кусочками апельсина
Галетное печенье и кефир
Салат из моркови и яблок
Компот и сухарики
Ужин Кусок отварной говядины, оладьи из тыквы
Кабачки, фаршированные куриным мясом
Суп-пюре из брокколи, запеченное филе рыбы с фасолью
Кабачковые оладьи, кусок отварного куриного филе
Тефтели из кролика, морковный салат

Начиная с 4 месяца беременности, женщина должна ограничить потребление сыров, субпродуктов и сладостей. Суточная энергетическая норма составляет около 3000 ккал.

3 триместр

На последних месяцах вынашивания плода диета нужна беременным для улучшения самочувствия. В это время женщине лучше не есть продукты, богатые кальцием и насыщенные белками. Примерный рацион представлен в таблице:

Прием пищи Меню
Завтрак Сырники с ложкой сметаны
Мусс из банана
Творог с добавлением чернослива
Омлет, кефир
Творог и яблоко
Перекус Грушевое пюре, сырники
Кефир и слойка
Оладьи с овсянкой, кефир
Творог с сухофруктами
Йогурт
Обед Капустник, рыбное суфле
Суп на молоке с клецками
Суп с фасолью, овощное рагу
Картофельная запеканка, свекольник
Овощной бульон, отварная говядина
Полдник Кисель с галетами
Блины со сметаной
Овсяное печенье, мусс из ягод
Сухофрукты, чай из шиповника
Галеты, компот
Ужин Тушеный кролик, рис
Квашеная капуста, рыбные тефтели
Говяжий гуляш, квашеная капуста
Тушеная курица
Плов с кроликом, салат из огурцов и помидоров

Суточный объем потребляемой жидкости (вместе с супами и бульонами) должен составлять не более 1,5 л. Количество соли в пище нужно сократить во избежание появления отеков.

Физическая активность

  • плаванием;
  • йогой;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками (до 3 триместра и только по ровным парковым дорожкам);
  • гимнастикой на фитболе в домашних условиях.

При беременности запрещаются упражнения и виды спорта, сопровождающиеся сотрясениями, падениями, поднятием тяжестей, растягиванием мышц и связок. К 8 месяцу любые нагрузки нужно прекратить.

Источники:

https://vizitstoma.ru/pitanie-vo-vremya-beremennosti/
https://medside.ru/dieta-pri-beremennosti
https://lada-spb.ru/dieta-dlja-beremennyh-chtoby-ne-nabrat-lishnij-ves-menju/
https://www.oldlekar.ru/beremennost/povedenie/kak-ne-popravitsya-vo-vremya-beremennosti.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector