Помогает ли ходьба похудеть

Содержание скрыть

План похудения с помощью ходьбы пешком

Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.

  • Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения.
  • Не нужна специальная подготовка – это могут делать все.
  • При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов.

Польза ходьбы

15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.

Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.

Сколько ходить

Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.

Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.

Когда ходить

Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.

Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.

Где ходить

Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.

Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.

Одежда для прогулки

Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.

Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.

Разминка

Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.

Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.

Техника ходьбы

  • Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
  • Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
  • Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
  • Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
  • Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
  • Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
  • Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле 220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

Сколько пить воды

После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.

Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.

Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.

Цель и мотивация

Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.

Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.

Виды ходьбы

Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.

Скандинавская

Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.

Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.

Техника скандинавской ходьбы:

  1. Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела.
  2. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь.
  3. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении.
  4. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново.

Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.

Спортивная

При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.

Техника спортивной ходьбы:

  1. Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие.
  2. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем.
  3. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее.
  4. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения.

По лестнице

Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.

Техника ходьбы по лестнице:

  1. Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов.
  2. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд.
  3. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения
  4. Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая.
  5. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох.

Длительная прогулка

Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.

Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.

Интервальная ходьба

Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.

Такой вид бега увеличивает расход калорий на 15%.

На месте

Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.

Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.

При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.

При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.

Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.

Ходьба с весом

Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.

Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.

Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.

Сколько калорий можно сжечь

Эффективность тренировки измеряют в «сожженных» калорий за час:

  • Скандинавская – 400.
  • Спортивная 500.
  • По лестнице 600.
  • Длительная прогулка 250.
  • Интервальная 600.
  • На месте 200.
  • В гору или с наклоном на беговой дорожке 600.
  • С весом 700.

Питание и сон

Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.

Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.

Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.

Разрешены к употреблению:

  • медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши);
  • курица;
  • рыба;
  • молочные продукты.

Запрещены:

  • быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья);
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь;
  • жирное мясо.

Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.

Упражнения для тонуса

Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.

Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:

  • планка (на прямых руках или предплечьях);
  • отжимания;
  • приседания;
  • скручивания из положения лежа;
  • подъемы рук и ног из положения на четвереньках.

Бег, велосипед или ходьба

Ходьба по лестнице, в гору, интервальная или с утяжелителем не уступают бегу или езде на велосипеде, а даже наоборот превосходят их. Главное преимущество ходьбы – общедоступность и безопасность. Ходить можно всем, не играет роли уровень физической подготовки или возраста. Бег или езда на велосипеде более травмоопасна и подходит не для всех, и требуют дополнительного обмундирования и условий

В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок.

Приложения для Android и iOS

Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий.

Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения.

Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?

Сколько нужно идти к цели, мы не подскажем, но мы знаем, до чего можно дойти всего за 1 час пешей прогулки в день.

Сегодня большой проблемой человечества является отсутствие физической активности. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и рака толстой кишки, в 27% случаев приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев – к ишемической болезни сердца. А еще сидячий образ жизни повышает риск преждевременной смерти на 60%.

Кто-то интуитивно приходит к пешим прогулкам, а кому-то нужны доказательства, что данная активность является эффективной.

Ученые из Кембриджского университета установили, что всего один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск появления большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Причем этот час можно разбить на несколько коротких прогулок – это ничуть не снижает полезный эффект ходьбы.

А теперь разберем, что даст 1 час ходьбы в день и объясним, почему происходит тот или иной эффект.

Лучший способ похудеть

Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.

Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.

Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.

Расчет калорий

Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.

Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах. Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания.

Интересный факт!

Улучшение кровообращения и питания клеток

Человек создан для движения. Для поддержания нормального кровообращения мы должны быть активными каждый день.

Плохое кровообращение приводит к недостаточному питанию клеток и тканей, поэтому оно прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.

Среди явных признаков плохого кровообращения выделяют следующие:

  • упадок сил и синдром хронической усталости;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • выпадение волос;
  • эректильная дисфункция у мужчин;
  • ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.

Признаки плохого кровообращения

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

  • предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
  • расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

Защитные функцмм оксида азота

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Профилактика тромбоза

При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.

Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.

Недостаточная физическая активность

Важно!

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».

Мышцы и вены

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах.

Здоровые суставы ног

Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.

Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни.

Отсутствие нагрузки

Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.

Спасение от сахарного диабета

Исследования показывают, что люди, которые ходят на работу пешком, на 40% реже заболевают сахарным диабетом, по сравнению с теми, кто пользуется автотранспортом.

Для профилактики диабета второго типа специалисты рекомендуют уделять ходьбе не менее 60 минут в день.

Ходьба и диабет

Для оптимальной регуляции уровня сахара в крови часовую прогулку лучше разбить на 3 – 4 короткие прогулки по 15 – 20 минут. Ходить рекомендуется после еды.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Ходьба и давление

Интересный факт!

Психотерапевтические эффекты ходьбы

Ежедневная часовая прогулка оказывает потрясающий психотерапевтический эффект, а именно:

  • улучшает качество сна;
  • снижает стресс и тревожность;
  • снимает умственно-эмоциональное напряжение;
  • улучшает настроение и даже самооценку.

Психотерапевтический эффект ходьбы

Ходьба не хуже, чем другие виды физической активности, борется с депрессией, отвлекает от навязчивых мыслей, дает чувство контроля над ситуацией и, что немаловажно, повышает уровень серотонина в крови, который также называют «гормоном счастья».

Улучшение памяти и когнитивных функций

Ежедневная ходьба улучшает мозговую активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшает риск деменции.

Согласно утверждению знаменитого российского невролога Дмитрия Шубина, ходьба также является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.

Ходьба и болезнь Альцгеймера

Укрепление иммунитета

Практикуя ежедневную ходьбу по часу в день, Вы окажете большую услугу нашей иммунной системе. И вот почему…

Иммунный ответ на вторжение инфекции во многом зависит от скорости обмена веществ. Ходьба в среднем или быстром темпе ускоряет обмен веществ и кровообращение. Это обеспечивает эффективную доставку иммунных клеток в любой участок организма.

Иммунный ответ

Исследования показывают, что ходьба, бег или езда на велосипеде значительно снижают риск развития бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.

Помогает ли ходьба похудеть

Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, привлекать внимание мужчин и вызывать зависть соперниц. В интернете вы можете найти массу рекомендаций касательно того, как правильно худеть, как придерживаться диет и сколько употреблять жидкости во время занятий.

Все мы знаем о том, что бег эффективен для того чтобы сбросить вес, но почему-то мало у кого получается быстро добиться желаемого результата. Это связано с тем, что бегать необходимо уметь правильно, ведь многое зависит от строения вашего тела, питания, типа нагрузки и ее распределения. Бег полезен тем, что вы можете сбросить вес, не перекачивая ноги и не развивая определенные группы мышц. Но почему-то у одних получается похудеть за короткий промежуток времени, а другие бегают годами каждый день и не могут добиться желаемого результата.

Вашему вниманию предлагаются рекомендации касательно того, как быстро и эффективно похудеть при помощи бега. Следуйте следующим советам, и вы сможете обрести тело своей мечты без траты денег на дорогие спортзалы и занятия с персональным тренером.

Чем полезен бег?

В первую очередь это вид спорта, при помощи которого вы можете воздействовать на все мышц, повышая их тонус, сбрасывая лишний вес, улучшая кровообращение и насыщая все клетки кислородом. Для того чтобы заниматься бегом вам не нужно покупать специальную форму, приобретать дорогой абонемент в тренажерный зал или осваивать определенные навыки.

Ваш организм станет более выносливым, укрепится иммунитет, а различные физические нагрузки вы сможете переносить намного легче, чем раньше. Также сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и оздоровиться. Во время бега происходит нагрузка на весь организм, а это очень полезно для состояния вашего здоровья, дыхания и работы сердца. Выйти на пробежку вы можете в удобный для вас момент, а если не любите заниматься на улице, то можете приобрести беговую дорожку. Некоторые мужчины и женщины предпочитают посещать тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.

как бегать для похудения

Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?

Этот вопрос интересует многих мужчин и женщин, которые решили выбрать бег, как основной метод для похудения. На самом деле нужно правильно соблюдать определенный режим, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главной ошибкой является то, что многие начинают бегать, а когда не видят определенных изменений, забрасывают данный вид спорта.

Не рассчитывать на то вы сразу сильно похудеете, как только начнете бегать по утрам. Тут на самом деле все намного сложнее. При спокойном беге или беге трусцой, организм начинает использовать гликоген, которой хранится в печени и предназначен для питания мышц, но при первом приеме пищи организм восстанавливает данные вещества и сброс веса не происходит. В итоге происходит то, что организм использует исключительно гликоген, который хранится в ваших клетках. Целью должно быть использование жировых клеток организмом во время занятия спортом. Давайте поговорим о том, как правильно бегать, чтобы расходовать исключительно жировые клетки.

Как бегать, чтоб похудеть?

Организм начинает тратить жировые клетки только тогда, когда происходит поступление в них кислорода. Вы это можете заметить по усталости и тяжелому дыханию. Добиться такого эффекта можно исключительно при длительных дизельных нагрузках на организм. Именно поэтому можно сделать вывод, что бег трусцой принесет вам пользу только в том случае, если вы будете бегать не менее 50 минут, лучше, если ваша тренировка будет длиться час. В этом случае организм использует весь гликоген, содержащийся в печени, и переключается на использование жировой клетки как основного источника энергии. Но не стоит переусердствовать, ведь ваш бег не должен длиться более часа и 15 минут. Жировые клетки расщепляются медленно, поэтому организм начинает брать энергию из мышц. В итоге вы не добьетесь желаемого результата в похудении, но ухудшите силу и прочность ваших мышц.

Попробуйте интервальный бег. Это отличный вариант для женщин и мужчин, которые хотят похудеть за короткий промежуток времени без сильной нагрузки на организм. Суть заключается в том, что вы должны делать разноплановые нагрузки на организм, пробегая сначала на максимальной скорости короткое расстояние, а потом переходя на бег трусцой. Таким образом в вашем организме происходят колоссальные изменения, а после того как печень использует гликоген, она быстро начинает переходить на жировые клетки.

В итоге вы быстро теряете вес и улучшаете свою общую физическую подготовку. Это отличный вариант также для тех людей, которые курят или имеют какие-либо заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом, вам будет проще заниматься, а результат вы получите ничем не хуже, чем от обычного бега.

как бегать для похудения

В чем плюсы интервального бега?

Интервальный бег хорош тем, что улучшается приток крови к мышцам и клеткам всего вашего организма. Для эффективного похудения вам достаточно будет 20-30 минут занятий данным видом бега, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Результаты исследований показали, что люди, которые много времени тратят на бег трусцой каждый день по утрам, худеют медленнее тех, кто предпочитает интервальный бег несколько раз в неделю.

Хорошо подумайте, перед тем как выбрать для себя вид спорта, с помощью которого вы собрались худеть. Для интервального бега вам не нужны определенные знания и умения, необходимо просто немного углубиться практику и заниматься максимально регулярно. Лучше бегать на стадионе где есть отметки в 100 метров. Так вы сможете ускоряться на длинных промежутках расстояние, а затем медленно бежать трусцой.

Еще несколько рекомендаций для людей, которые хотят похудеть при помощи бега

Как вы видите, нет ничего сложного в том, чтоб сбрасывать вес без траты лишних денег и большого количества времени. Просто выберите стадион недалеко от вашего дома или используйте сквер или парк. Вам достаточно будет потратить 30 минут несколько раз в неделю, чтобы спустя пару недель взвеситься и убедиться, что вы похудели. Интервальный бег — это не вариант для людей, которые любят заниматься спортом в компании, ведь вам придется выработать свой особый режим занятий.

Но подумайте о том, что свободное время вы сможете провести с друзьями, а если бы вы занимались бегом трусцой, результата добивались бы намного дольше, а времени потратили больше. Купите кроссовки для бега и выберите из своего гардероба одежду, в которой вам максимально комфортно. Вовсе необязательно, чтоб это были шорты или майки специально для бега, ориентируйтесь исключительно на свои ощущения и отдавайте предпочтение натуральным тканям.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

Как ходьба может помочь вам похудеть и сбросить жир с живота?

Во время ходьбы сжигается не так много калорий, как во время бега, всего поряд

Во время ходьбы сжигается не так много калорий, как во время бега, всего порядка двухсот — трехсот. Но зато ходьба и менее травматична в отличие от бега. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом.

Это потому, что физическая активность снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и рак [1, 2].

В дополнение к тому, чтобы помочь вам жить более долгой и здоровой жизнью, физические упражнения также могут быть полезны для потери веса и поддержания здоровья [3, 4] .

На самом деле, ходьба не просто полезна для вас — это одна из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

К счастью, ходьба является отличной формой физической активности, бесплатной, с низким риском и доступной для большинства людей [5].

В этой статье рассматривается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и сбросить жир.

Ходьба сжигает калории

Люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий

Люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Ваше тело нуждается в энергии (в форме калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам нормально двигаться, дышать, думать и функционировать.

Тем не менее, ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких факторов, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть [6].

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий [5, 7].

Тем не менее, современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть работа в офисе.

К сожалению, сидячий образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но также может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем [8].

Попытки выполнять больше упражнений при ходьбе чаще могут помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски [9].

Фактически, пройдя милю (1,6 км), вы сжигаете примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса [10].

В одном исследовании измерялось количество калорий, сжигаемых не спортсменами, которые шли быстрыми темпами в 3,2 мили (5 км) в час или бегали со скоростью 6 миль в час в течение примерно мили. Оказалось, что те, кто шел быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю [7].

Кроме того, хотя при беге сжигалось значительно больше калорий, в среднем сжигалось всего около 23 калорий на милю, что означает, что обе формы физических упражнений вносили значительный вклад в количество сожженных калорий.

Чтобы увеличить интенсивность вашей прогулки и сжигать еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами [11].

РЕЗЮМЕ: ходьба сжигает калории, которые могут помочь вам сбросить вес и сохранить его. На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания

Если вы самостоятельно броситесь быстро худеть, то можете просто ввести организм в так называемый режим голодания. Это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться — и соответственно организм начнет накапливать жир, чтобы сохранить энергию на будущее. Доказано: резкое снижение числа калорий вызывает обратный эффект — потеря веса останавливается. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Помогает сохранить мышечную массу

Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют некоторые мышцы в дополнение к жиру.

Это может быть контрпродуктивно, так как мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это означает, что это помогает вам сжигать больше калорий каждый день.

Упражнения, включая ходьбу, могут помочь противостоять этому эффекту, сохраняя мышечную массу при похудении.

Это может помочь уменьшить снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит при потере веса, что облегчает поддержание ваших результатов [12, 13, 14, 15].

Более того, это может уменьшить возрастную потерю мышц, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции [16].

РЕЗЮМЕ: ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит при похудении. Это помогает свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое происходит при похудении, что позволяет легче удерживать килограммы.

Ходьба сжигает жир живота

Хранение большого количества жира вокруг вашего живота было связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца [17].

На самом деле, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира на животе является регулярное участие в занятиях аэробикой, таких как ходьба [18, 19].

В одном небольшом исследовании женщины, страдающие ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили объем талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и потеряли 1,5% жира тела [20].

Другое исследование показало, что люди на диете, контролируемой калориями, которые ходили в течение одного часа пять раз в неделю в течение 12 недель, потеряли на 1,5 дюйма (3,7 см) лишние своей талии и на 1,3% больше жира, по сравнению с теми, кто следовал только диете [21].

Другие исследования о влиянии быстрой ходьбы в течение 30–60 минут в день показали аналогичные результаты [22].

РЕЗЮМЕ: регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям избавиться от жира на животе.

Регулярные прогулки способствуют сжиганию жира в области живота и улучшают настроение

Регулярные прогулки способствуют сжиганию жира в области живота и улучшают настроение. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Это улучшает ваше настроение

Упражнения, как известно, улучшают ваше настроение.

Фактически физическая активность улучшает настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и тревоги [23, 24].

Это происходит благодаря тому, что ваш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми [25].

Это большое преимущество само по себе. Тем не менее, улучшение настроения при регулярной ходьбе может также облегчить эту привычку.

Более того, некоторые исследования показали, что если вы наслаждаетесь физической активностью, это может увеличить вероятность того, что вы будете продолжать это делать [26, 27, 28].

Люди, как правило, меньше тренируются, если им это не нравится, что может быть результатом физических нагрузок [27].

Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это может побудить вас больше ходить, чем сдаваться.

РЕЗЮМЕ: регулярные занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

Ходьба может помочь вам снизить вес

Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его обратно [29].

Тем не менее, регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании потери веса [30].

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы ежедневно сжигаете, но также помогают вам нарастить мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Кроме того, участие в регулярных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, может улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы будете оставаться активными в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю [31].

Однако, если вы потеряли много веса, вам может потребоваться тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы помешать вам восстановить его [32, 33].

На самом деле, исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, как правило, наиболее успешны в поддержании потери веса, тогда как люди, которые тренируются меньше всего, могут восстановить вес [34].

Включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и способствовать достижению ваших ежедневных целей деятельности.

РЕЗЮМЕ: оставаться активным и больше двигаться, гуляя в течение дня, может помочь поддерживать потерю веса.

Помните, что, совершая большее количество прогулок в течении дня, вы сжигаете больше калорий и худеете

Помните, что, совершая большее количество прогулок в течении дня, вы сжигаете больше калорий и худеете. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Как включить больше прогулок в ваш образ жизни

Быть более физически активным имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение риска заболеваний и повышение вероятности более долгой и здоровой жизни.

По этой причине рекомендуется, чтобы люди выполняли не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

В условиях ходьбы это означает, что вы должны идти около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за один раз) быстрым шагом. Выполнение большего количества упражнений дает дополнительные преимущества для здоровья и еще больше снижает риск заболевания.

Есть много способов увеличить ходьбу и достичь этой цели.

Ниже приведены некоторые идеи:

  • Используйте фитнес-трекер и запишите свои шаги, чтобы мотивировать себя двигаться дальше [35].
  • Возьмите в привычку быстро ходить на обеденный перерыв или после обеда.
  • Попросите друга присоединиться к вам для вечерней прогулки.
  • Выгуливайте свою собаку каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
  • Возьмите пешую встречу с коллегой вместо встречи за столом.
  • Делайте поручения, например, отвозите детей в школу или ходите в магазин пешком.
  • Идти на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше и пройдите оставшуюся часть пути.
  • Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.

Каждое немного помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок в день.

РЕЗЮМЕ: включение большего количества прогулок в ваш день может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть.

Если вы хотите не только похудеть, но и всегда оставаться в хорошей форме, необходимо сочетать физическую активность со здоровым питанием

Если вы хотите не только похудеть, но и всегда оставаться в хорошей форме, необходимо сочетать физическую активность со здоровым питанием. Фото: Pexels.com (Creative Commons License)

Вывод

Ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Простая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также обеспечить другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.

На самом деле, ходьба всего в одной миле сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите лучшие результаты, сочетая увеличение физической активности со здоровыми изменениями в своем рационе.

Источники:

https://itfit.pro/hodba-dlya-pohudeniya/
https://www.polismed.com/articles-hodit-chas.html
https://meduniver.com/Medical/profilaktika/kak_begat_dlia_poxudenia.html
https://jukl.com/doc/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0-%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%82-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%87%D1%8C-%D0%B2%D0%B0%D0%BC-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D0%B8-%D1%81%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D1%80-%D1%81-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%B0/7060/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector