Похудеют ли ноги на велотренажере
Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное — правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.
3 причины похудения на велотренажере
Можно ли на велотренажере сделать упругим живот, если во время езды работают только мышцы ног? Ответ — «Да!», что связано со следующими параметрами:
- Интенсивность тренировки – процесс занятия на велотренажере стимулирует активную работу сердца, которое в более быстром темпе насыщает организм кислородом. Остальная часть энергии расходуется путем расщепления жиров. Именно поэтому худеют не только ноги, но и всё тело равномерно.
- Нагрузка на работу сердца – регулярные занятия разгоняют кровь и ускоряют процесс обмена веществ, а это значит, что большая часть лишних калорий и жиров не успевает полноценно усваиваться, что приводит к похудению.
- Укрепление и эластичность кожных покровов – велотренировки подкачивают части тела, поэтому улучшаются его контуры и пропадает целлюлит.
За полчаса активной тренировки можно избавиться от 500 калорий, причем дополнительное соблюдение диеты или правильного питания помогают быстрей добиться результатов.
Итак, во время тренировок на велотренажере нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело в целом, при этом он является мощным кардиостимулятором, что в свою очередь ускоряет процесс похудения путем сжигания жира.
Программы тренировки на велотренажере
Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.
Программа для новичков
Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.
Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:
- 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
- 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
- 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
- 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
- 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
- 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч
Интервальная программа
Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:
- Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
- Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
- Усиленные нагрузки – 3 минуты.
Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.
Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.
Промежуточная программа
Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.
Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.
Программа для подготовленных спортсменов
Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:
- Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
- Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
- Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.
Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.
Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.
Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:
- Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
- Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).
На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:
- 55-65% — для начинающих и при разминке
- 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
- 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц
После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.
Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?
За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.
Перед тренировкой надо провести специальную разминку:
- Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
- Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
- Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
- Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
- Выполните приседания — 10 раз.
Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.
Как правильно заниматься на велотренажере?
Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:
- Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
- Руки не должны испытывать нагрузку.
- Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
- Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
- Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
- Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.
Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.
Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:
Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред.
Мониторинг показателей тренировки
Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.
Видео: Кардио на велотренажере
Чтобы сбросить вес и сжечь жировой подкожный слой, кардио — незаменимо. Проводить его можно на велотренажере по примеру девушки из видео:
Занятия на велотренажере помогают не только поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, но еще и являются отличным помощником для тех, кто желает похудеть, не прибегая к жестким диетам. Главное в процессе тренировок – это регулярность. Возьмите для себя ежедневную привычку вместо зарядки или перед сном покрутить педали под любимую музыку.
Похудеют ли ноги на велотренажере
В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.
При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.
Эффективность велотренажера для похудения
Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:
- возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
- ускорение обменных процессов организма;
- стабилизация кровеносного давления;
- существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
- отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
- минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
- увеличение общей выносливости организма;
- помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;
- тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.
Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.
Правила проведения тренировки
Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.
Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:
- Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
- Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
- Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
- Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
- После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
- После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.
При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.
Противопоказания для упражнений
Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.
Это:
- недостаточность сердечно-сосудистой системы;
- врожденный порок сердца;
- гипертония 2 и 3 степени;
- тахикардия;
- стенокардия;
- заболевания дыхательной системы, например, астма;
- варикозное расширение вен 2 и 3 степени;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических форм болезней;
- простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
- грипп;
- повышенный уровень сахара в крови;
- доброкачественные и злокачественные опухоли;
- тромбоз;
- тромбофлебит.
Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.
Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).
Подготовка и разминка
Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.
- Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы расставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.
- Поочередно меняя направление, вращать тазом по и против часовой стрелки, при этом следя, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
- Во время выполнения вращения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это минимизирует нагрузку на суставы и снижает риск получения травмы
- Принять вертикальное положение; ноги расположить строго под плечами; руки вытянуть перед собой на уровне груди.
- На выдохе согнуть ноги в коленях и приблизиться к полу до точки, в которой бедра станут параллельными опорной поверхности. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз
- Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы плотно прижать друг к другу, руки оставить в произвольном положении.
- На выдохе выставить одну из нижних конечностей вперед и присесть до образования прямого угла в коленном суставе.
- В момент нахождения тела в нижней точке, важно контролировать, чтобы его общий вес распределялся между обеими конечностями.
- Выдержав 2-3 сек., вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия с другой ногой
Программы тренировки на велотренажере
Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.
Программа для начинающих
Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.
| Этап занятия на велотренажёре | Рекомендуемая продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) | 3 мин. |
| Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу | 4 мин. |
| Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами | 5 мин. |
| Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя) | 4 мин. |
| Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч | 4 мин. |
| Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт | 4 мин. |
| Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч) | 2 мин. |
Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.
Для женских проблемных зон
Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.
Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.
| Описание действий при занятии на велотренажере | Продолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч) | 5 мин. |
| 2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч) | 4 мин. |
| 3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек) | 10 – 15 мин. |
| Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня) | 5 мин. |
| 4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе) | 7 мин. |
Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, ввиду общей ослабленности и уязвленности организма.
Для мужчин
Тренировки на велотренажере для похудения будут эффективны также при их выполнении мужчинами. В сравнении со схемой занятия для женщин, мужской вариант тренинга подразумевает большее время на каждый из этапов и наличие высокого сопротивления при быстром темпе вращения педалей.
| Этап тренировки (краткое описание) | Время |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 17 км/ч) | 7 мин. |
| 1-я часть (сопротивление увеличить на 7 пунктов + скорость 20 км/ч + наклон (при наличии опции) 3%) | 8 мин. |
| 2-я часть (чередовать: максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч и среднее сопротивление + скорость 15 км/ч) | По 1 мин. на каждый этап 2-й части |
| 3-я часть (поминутное уменьшение сопротивления + минимальная скорость) | 10 мин. |
| Заминка (упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика без утяжеления) | 5 мин. |
Чтобы сделать занятие на велотренажере комплексным, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам задействовать и верхнюю часть своего тела. Например, одновременно с вращением педалей можно выполнять разгибания рук с гантелями рабочего веса. Пульс при этом не должен превышать 120 ударов в мин.
Интервальная программа
Интервальная программа тренировок для похудения подразумевает периодическую смену сопротивления вращений педалей.
Такой вид тренинга способствует максимально быстрому разгону обменных процессов, что приближает начало непосредственного жиросжигания.
Сгорание жировых отложений происходит на «пике нагрузки» вследствие того, что организм испытывает сильный стресс.
Тренировки на велотренажере для похудения способствуют так же хорошему кровообращению.
| Этап тренировки | Продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) | 5 мин. |
| Сопротивление увеличить на 5 пунктов + скорость 15 км/ч | 5 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 25 км/ч | 2 мин. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 15 км/ч | 2 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 20 км/ч | 30 сек. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 12 км/ч | 30 сек. |
| Максимальное сопротивление + скорость не менее 30 км/ч | 30 сек. |
| Минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч | 1 мин. |
| Повторять со 2 по 8 этап | 4 круга |
| Заминка (минимальное сопротивление + скорость 12 км/ч) | 5 мин. |
Учитывая то, что интервальные программы отличаются повышенной сложностью, практиковать их рекомендуется только тем, кто уже продолжительное время (не менее 1 месяца) занимается на велотренажере.
Промежуточная программа
Тренировки на велотренажере для похудения должны корректироваться фитнес-тренером в зависимости от текущего прогресса спортсмена. Между комплексами для начинающих и усложненным вариантом занятий необходимо включать промежуточный план.
Это важно для того, чтобы минимизировать риск возникновения стресса у организма, который в дальнейшем может привести к получению обратного эффекта, в частности накоплению жира вместо избавления от него.
| Этап комплекса | Продолжительность |
| Разминка (минимальное сопротивление + скорость 12-15 км/ч) | 5 мин. |
| Увеличить нагрузку на 3 пункта + скорость 15 км/ч | 7 мин. |
| Сопротивление – половина от общей шкалы + скорость 17 км/ч | 10 мин. |
| Сопротивление аналогично предыдущему этапу тренировки + скорость 20 км/ч | 10 мин. |
| Снизить нагрузку на 3 пункта + скорость 17 км/ч | 7 мин. |
| Заминка (сопротивление на третьем от начального уровня пункте + скорость 13 км/ч) | 5 мин. |
Программа для похудения живота
Особой программы, с помощью которой, занимаясь на велотренажере, можно было бы похудеть локально в области живота, нет. Процесс жиросжигания, запускаемый при высокой интенсивности тренировок, снижает количество жировых отложений по всему телу, включая брюшную часть.
Исходя из этого, любая из вышеприведенных схем занятий, подойдет для похудения живота, при условии правильного подбора нагрузки и регулярности занятий. При адаптации универсального комплекса под свои потребности спортсмену следует учитывать ряд важных особенностей программы, нацеленной на уменьшение объема живота.
Это:
- пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.;
- чтобы тренировка была максимально эффективной, ее следует сочетать с бегом, упражнениями на растяжку и прыжками со скакалкой;
- продолжительность тренинга должна быть не менее 40 мин.;
- контроль за дыханием (вдох через нос, выдох через рот) гарантирует поступление необходимого количества кислорода к жировым тканям, при взаимодействии с которым процесс жиросжигания ускоряется.
Программа для подготовленных спортсменов
Худея с помощью занятий на велотренажере, подготовленные спортсмены должны следить, чтобы их пульс во время тренировок не превышал 130 ударов в мин.
Хорошая физическая форма позволяет таким худеющим уже на этапе разминки быстро крутить педали, не боясь перегрузить организм:
| Этап тренировки | Продолжительность |
| Разминка (4 уровень сопротивления + скорость не менее 15 км/ч) | 5 мин. |
| Увеличить сопротивление на 2 пункта + скорость 17 км/ч | 7 мин. |
| Увеличить сопротивление на 3 пункта + скорость 22 км/ч | 10 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость 30 км/ч | 15 мин. |
| Максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч | 10 мин. |
| Снизить сопротивление на 5 пунктов + скорость 20 км/ч | 10 мин. |
| Снизить нагрузку до 5 уровня + скорость 15 км/ч | 7 мин. |
| Заминка (минимальная нагрузка + скорость 10 км/ч с постепенным замедлением) | 5 мин. |
Как составить индивидуальную программу тренировки?
Чтобы занятия по программе тренировок на велотренажере дали результат как можно быстрее, составлять ее необходимо индивидуально для каждого спортсмена. При подборе нагрузок важно учитывать образ жизни человека, физическую подготовку, предполагаемую регулярность тренинга и наличие ограничений по здоровью.
Правильно составленный комплекс подразумевает:
- Удерживание спортсменом пульса в промежутке 120-140 ударов в мин. (в противном случае мышечная масса будет увеличиваться или, наоборот, сжигаться вместе с жиром. В обоих случаях внешний облик тела будет далек от совершенства и подтянутого вида).
- Постепенное увеличение нагрузки (как в рамках одного подхода, так и схемы занятий в целом).
- Высокую интенсивность только в случае отсутствия противопоказаний у спортсмена (во всех остальных случаях рекомендована умеренная или низкая интенсивность, при которой дыхание спортсмена не сбивается, а сердечный ритм остается стабильным).
Как питаться, чтобы похудеть на велотренажере
Чтобы похудеть на велотренажере, рекомендуется следить за питанием.
Необходимо избегать:
- сладкого;
- продуктов, в составе которых есть пшеничная мука;
- полуфабрикатов;
- еды с высоким содержанием консервантов и красителей;
- жареного, копченого;
- чрезмерного употребления соли.
Делать акцент в своем питании следует на:
- фрукты и овощи (в идеале сезонные);
- «полезные» крупы (например, греча, бурый рис, нут);
- продукты, богатые белком (курица, белая рыба, кисломолочная продукция).
Важно понимать, что правильно питание, способствующее похудению тех, кто занимается с этой целью на велотренажере, не должно представлять собой строгую диету. Худеющим необходимо формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и максимально комфортным как с точки зрения их физического, так и психологического состояния.
Спортивные тренировки для похудения, подразумевающие использование велотренажера, позволяют человеку преобразиться уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.
Чтобы они несли в себе исключительно положительное воздействие на организм человека, необходимо во время нагрузок контролировать пульс и ориентироваться на собственные ощущения.
При условии грамотного подхода к формированию комплекса, подобные занятия не только помогут худеющему внешне преобразиться, но и улучшат состояние его здоровья, укрепив сердечно-сосудистую систему и нормализовав обменные процессы.
Худеем на велотренажере, не выходя из дома
Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.
Как выбрать велотренажер для дома для похудения
Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:
- механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
- магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
- электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.
По конструкции или типу посадки выделяют:
- Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
- Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.
Сколько килограмм можно сбросить
Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.
Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.
В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.
Какие части тела худеют на велотренажере
Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- сгибательные;
- поясничные.
Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.
Как часто нужно заниматься
Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.
Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.
Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.
Продолжительность тренировки
Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.
Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.
Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.
Программа тренировок
Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:
- пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
- пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
- десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
- заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
- десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.
Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.
Ответы на часто задаваемые вопросы
1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?
Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.
2. Кому противопоказано заниматься?
Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.
Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.
Заключение
Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.
Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.
На сколько можно похудеть на велотренажере?
Велотренажер – рекомендованное спортоборудование для эффективного снижения веса. Регулярные и интенсивные тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но также тонизирует мышечный корсет, корректирует проблемные зоны и содействует в формировании пропорционального, подтянутого и спортивного силуэта с низким содержанием подкожного жира.
Продуктивность тренировочного процесса заключается в активном педалировании пользователя с целенаправленным воздействием на мышцы нижнего пояса. Тело получает эффективный разогрев, повышается пульс и учащается дыхание. Аэробный принцип действия с активной нагрузкой мышц и большим количеством кислорода, запускает жиросжигающие процессы. Мышечная ткань возвращает свою природную эластичность и устраняет липидные резервы, происходит активная потеря калорий и снижается масса тела.
Велосипедный тренажер: эффективная потеря калорий
Велотренировки позволяют сжечь максимальное количество единиц калорий за часовой интенсив. Потенциальный объем сброшенного резерва может равняться до 800 калорий за 60 минут, то есть около 80 грамм подкожного жира для моделирования стройной и подтянутой фигуры. Начальные тренировки выводят из организма лишние шлаки, стабилизируют водный баланс и позволяют снижать массу телу от 1 до 3 кг в неделю.
Стоит учитывать физиологические и генетические особенности организма, а также уровень физподготовки и степень выносливости. Эффективная потеря веса должна носить равномерный и постепенный характер для сохранения здоровья и безопасности пользователя. А регулярные тренировки в комбинации с правильным диетическим питанием закрепляют результат на долгосрочный период.
Какой тренажер даст лучший результат
Приобретая модель, всегда хочется выбрать наиболее эффективный вариант, который позволит как можно быстрее избавиться от лишнего на теле и заполучить красивые формы. Нередко покупатель впадает в ступор, когда видит перед собой обычный велотренажер и спин-байк. Существуют ли вообще какие-то отличия между этими изделиями и какое по итогу окажется эффективнее? Давайте разбираться.
Разница между этими тренажерами заключается в массивности и возможностях посадки. Велотренажер позволяет располагаться, как горизонтально, так и вертикально, а вот байку доступен только второй вариант. На самом деле, потеря калорий при занятиях практически не отличается. Интенсивность сжигания жира будет зависеть от других параметров: веса маховика, скорости кручения педалей и правильности питания. Но зачем тогда выдумывать разные тренажеры?
Суть заключается в распределении нагрузки. На спин-байке работает верхняя часть тела, так как пользователь может заниматься стоя. То есть в процессе тренировки нагружается практически все тело. Схожий эффект можно получить при вертикальной посадке на велотренажере, но он будет не столь эффективный. Горизонтальная же посадка позволяет снять напряжение с верхней части туловища и дать максимум нагрузки на ноги. Поэтому можно смело выбирать ту модель, которая больше отвечает результатам, задуманными спортсменом в качестве цели.
Выводим сжигание калорий на максимум
Нужно ли питаться правильно при интенсивных занятиях на велотренажере или же можно оставить прежний рацион? Если задача заключается в получении мускулатуры, то достаточно добавить побольше белков в пищу и можно сильно не менять пищевые привычки. Если же первостепенной задачей является похудение, то необходимо обязательно прорабатывать рацион.
При похудении лучшим товарищем станет калькулятор для подсчета калорий. Лучше всего постепенно снижать дневную норму, оценивая самочувствие после каждой тренировки. Слишком резкий скачок может привести к плохому самочувствию, так как на велотренажере сжигается довольно много калорий — около 300 ккал за час при тренировке средней интенсивности.
При переходе на спортивный образ жизни следует задуматься о спортпите. Приобрести качественное спортивное питание по привлекательным ценам можно на Fitness Place. Покупателям доступен широкий ассортимент наименований и вкусов, что позволяет вносить разнообразие и пользу в ежедневное меню.
Подводя итоги, можно сказать что велотренажер:
· Зарекомендованная физическая активность для снижения веса с эффективной коррекцией проблемных зон;
· Активно сжигает липидные резервы при рациональном и правильном подходе;
· Обеспечивает постепенный и главное безопасный процесс похудения для организма пользователя.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент велосипедных тренажеров для различных категорий пользователей. Наше качественное и надежное спортоборудование обеспечивает комфортные и продуктивные тренировки для снижения веса и моделирования фигуры с низким содержанием подкожного жира, а также повышает тонус мышечной ткани и обеспечивает профилактическое оздоровление организма.
Какие мышцы работают на велотренажере у женщин?
Велотренажер – спортоборудование для поднятия уровня физической активности и выносливости пользователя. Относится к нагрузкам категории кардио, укрепляет кровеносную, сердечную и респираторную системы организма, ускоряет метаболистические процессы, укрепляет иммунитет и эффективно тонизирует мышечный корсет.
Принцип действия аналогичен классической велосипедной прогулке, где пользователь получает нагрузку за счет активного кручения педалей. Корпус тела находится в прямом и неподвижном положении с легким сгибом рук в локтевой области. Естественная имитация телодвижений, делает эксплуатацию тренажера простой и интуитивной, с интенсивным воздействием на мышечные группы нижнего пояса и пресса.
Велотренажер для женской аудитории: какие мышцы работают
Активное педалирование с рациональным уровнем нагрузки и сопротивления эффективно задействует самые проблемные зоны женского организма – область ягодиц и бедер, с укреплением брюшных мышц корпуса и икр.
Главное преимущество велосипедного тренажера кроется в его кардио действии на организм. Сочетание интенсивной нагрузки мышечной ткани и большого количества поступающего к мышцам, кислорода, запускает аэробные процессы сжигания липидных резервов – подкожного жира. Тренажер тонизирует, возвращает эластичность и упругость мышц, но не перекачивает их. Моделирует спортивный и подтянутый силуэт ног с низким содержанием жировой прослойки, разглаживает кожу и устраняет целлюлит.
Эффективно подтягиваются и работают все поверхности бедер, включая внутренние, внешние, передние и задние. Прорабатывается ягодичная мышца с повышением её эластичности, а также придавая желаемые округлые формы. Укрепляется поясничная область с косыми мышцами пресса, устраняя липидные отложения на спине и боках.
Таким образом, велотренажер для женщин:
· Продуктивная кардио нагрузка с благотворным влиянием на организм;
· Тонизирует, но не перекачивает мышцы;
· Воздействует на основные зоны, которые требуют коррекции, придает спортивный и подтянутый силуэт ног.
Как худеть с помощью велотренажера
Конечно же, покупка велотренажера обычным пользователем (не профессиональным спортсменом) связана с желанием приобрести привлекательную физическую форму. Особенно за этим нюансом гонится женская половина населения, ведь особенный упор в велоспорте идет на ягодицы и ноги. Чтобы похудеть с помощью велотренажера важно запомнить одно правило – он не должен превращаться в вешалку для одежды.
Если без шуток, то систематические тренировки уже смогут дать хороший результат для тела. Мышцы активизируются и хорошо подтянутся. Продолжительность тренировочного процесса должна составлять от 30 до 60 минут, в зависимости от выбранной интенсивности. Для похудения можно выбрать несколько стратегий. Первая – усиливать нагрузку на мускулатуру, то есть создавать максимальное сопротивление. Вторая, наоборот, предлагает минимизировать сопротивление, увеличив при этом частоту вращения педалей. Каждый вариант способен принести хороший результат, но только в совокупности с правильным питанием.
За основу рациона необходимо брать белок, так как он является строительным материалом для мускулов. Можно обратиться к спортивным добавкам в виде протеиновых коктейлей, заменяя им один из приемов пищи. Лучшие друзья активно худеющего спортсмена: жиросжигатели, протеины и витамины.
Как не перекачать икры на велотренажере
Подобный страх возникает чаще всего у представительниц прекрасного пола, ведь хочется иметь тонкие фигуристые ножки и подкачанную попу, а не огромные икры и ляжки. В целом, перестараться в этом случае довольно сложно, нужно долго и упорно заниматься, чтобы мускулатура в данной зоне сильно увеличилась в объеме.
Можно заранее предотвратить подобные метаморфозы во внешнем виде, если правильно подойти к самой тренировке. Для этого достаточно воспользоваться золотым правилом сушки: минимальная нагрузка с высокой частотой повторений.
Нагрузка легко настраивается с помощью встроенного бортового компьютера. Подбирается она относительно той физической подготовки, которую имеет спортсмен. Именно по этой причине необходимо подбирать режим нагрузки «методом проб и ошибок». Важно, чтобы педали легко проворачивались и не требовали особенных усилий со стороны спортсмена. Именно в этом случае перекачать икры не получится.
Fitness Place – территория ЗОЖ-культуры с широким ассортиментом спортоборудования. Наши велотренажеры – это качественные и надежные снаряды, которые будут способствовать эффективному моделированию женской фигуры. А наша профессиональная команда подберет тренажер, который будет учитывать все пожелания покупателя с необходимым уровнем нагрузки и функциональным оснащением.
Источники:
https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD/
https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BD%D0%B0-%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%B5-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83/
https://zonasporta.com/articles/velotrenazhery/kak-zanimatsja-na-velotrenazhere-chtoby-pohudet
https://fitness-place.ru/faq/velotrenazhery/na-skolko-mozhno-pokhudet-na-velotrenazhere/
https://fitness-place.ru/faq/velotrenazhery/kakie-myshtsy-rabotayut-na-velotrenazhere-u-zhenshchin/