Похудеть на 1 кг за тренировку

Содержание скрыть
3 Питание и тренировки для похудения за 2 недели без вреда здоровью

Как похудеть в домашних условиях

Фразу «хочу похудеть» можно услышать практически от каждого. Современный образ жизни, обилие фаст-фуда, сидячая работа ведут к набору нежелательных килограммов, появлению проблем со здоровьем. Если данная проблема возникла, необходимо незамедлительно переходить к ее разрешению.

Детальная фотография к статье «Как похудеть в домашних условиях»

Меняться нужно решительно и кардинально. Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Можно ли быстро похудеть

Лишний вес образуется не за день — это длительный процесс перестройки в организме, процесс изменения привычек. Но похудеть все стремятся как можно скорее, быстро и легко. Такой подход не всегда бывает полезным, чреват серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю вполне возможно. Оно позволит избавится от одного-двух килограммов, улучшить состояние кожи, уменьшить видимый целлюлит. Для этого придется ввести новые привычки, правила.

Специалисты рекомендуют следующие советы для похудения в домашних условиях:

  1. Установить реальную цель: 0,5-1,5 кг в неделю. Данная цифра зависит от начального веса.
  2. Составить рацион питания на ближайшие два-три дня.
  3. Сократить количество потребляемого сахара.
  4. Очистить кухню и холодильник от «запрещенных», вредных продуктов.
  5. Готовить еду самостоятельно.
  6. Соблюдать дневную норму воды.
  7. Есть больше свежих овощей, фруктов.
  8. По возможности избегать жаренные, обработанные продукты.
  9. Не голодать, не пропускать приемы пищи.
  10. Добавить овсяные отруби, клетчатку к ежедневному рациону.
  11. Сократить размер порций, ввести перекусы между основными приемами пищи.
  12. Ввести физическую активность.
  13. Высыпаться.

Быстро сбросить вес, поправить состояние здоровья способны специалисты клиники снижения веса. Они помогут найти оптимальный способ похудения, подскажут, какие тренировки лучше ввести на данном этапе. Такой комплексный подход позволит снизить вес максимально быстро в домашних условиях за месяц, полгода или год. Всё зависит от начальных параметров.

Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Процесс похудения — довольно сложный этап в жизни каждого человека. Придется во многом пересмотреть собственные взгляды, изменить привычки, образ жизни. Залог успешного похудения — комплексный подход, включающий правильное питание, физические нагрузки, работу с психологом, нутрициологом, другими специалистами. Прежде, чем отказываться от чего-то, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, пройти обследование, сдать анализы. Только тогда удастся получить фигуру мечты, сохранив здоровье, хорошее расположение духа.

К настоящему времени на просторах интернета можно найти огромное количество различных диет. Их заголовки пугают, но привлекают людей. Каждый мечтает сбросить ненавистные 5-10 килограмм за две недели. Но насколько это полезно для здоровья? Действительно ли вес уйдет? Последние исследования врачей показали, что сделать это действительно можно. Но потерянное вернется в двойном объеме, принесет новые проблемы.

Для правильного, здорового похудения прежде всего необходима психологическая подготовка. Не стоит воспринимать диету, как лишение, а физические нагрузки как наказание. Всё это — незаменимые инструменты, позволяющие получить фигуру мечты, стать сильнее, здоровее. Подготовка также включает:

  1. Позитивный настрой. Не стоит бояться трудностей, временных неудач. На пути могут происходить срывы, вес может «замирать» на конкретном значении.
  2. Постоянный тонус. Необходимо постоянно находить себе занятие, меньше лежать без дела. Это может сжигать дополнительное количество калорий, отгонять негативные мысли.
  3. Здоровый сон. Организму нужно восстановление. Спать следует не менее 6 часов. Желательно отходить ко сну не позднее 23 часов.
  4. Развлечения, хобби — любая деятельность, приносящая положительные эмоции, расслабление.

Данные полезные привычки желательно сохранить, применять их на протяжении всего процесса похудения и по его завершении. Это поможет обрести красивую, подтянутую фигуру, сохранить психоэмоциональное состояние.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Меню правильного питания на неделю

Одно из ключевых направлений похудения — особое питание. Оно должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. В противном случае организм начнет страдать от дефицита, возникнут проблемы со здоровьем. Каждый этап должен курироваться грамотным врачом-диетологом. Необходимо сдавать анализы, проходить комплексное обследование.

Существуют базовые правила питания, которых рекомендуется придерживаться. К ним относят:

  • небольшие порции основных приемов пищи;
  • перекусы в течение дня, способные спасти от переедания, срывов;
  • готовить пищу лучше без масла или с минимальным его добавлением;
  • меню должно быть разнообразным, включать различные виды мяса и рыбы, фрукты, овощи;
  • достаточное потребление чистой питьевой воды в день. Норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса;
  • соблюдение дневной нормы калорий. Ее рассчитывает врач-диетолог, ориентируясь на вес, рост, уровень физической активности.

Питание обязательно должно быть разнообразным, удовлетворять нужды организма. Это предотвратит срывы, переедание.

  • любые овощи. Разрешено употреблять даже картофель, поскольку он содержит незаменимые для организма питательные вещества;
  • любые фрукты, в том числе бананы и виноград. Главное — учитывать их калорийность;
  • ягоды;
  • молочные, кисломолочные продукты;
  • каши, крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса, птицы, рыбы;
  • продукты, богатые растительными жирами: масла, орехи.
  • выпечка, хлебобулочные, кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты, сосиски, колбасы;
  • майонез, различные соусы на его основе;
  • консервы, если в составе присутствуют консерванты, вредные добавки, избыточное количество жиров;
  • алкоголь.

Подобные изменения в питании положительно скажутся на всем организме. Девушки отмечают улучшение состояния волос, ногтей, кожи. Правильное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта, работу щитовидной железы, печени, почек.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Самый быстрый способ похудеть — начать считать калории. Зачастую люди не замечают, какое количество еды в день потребляют, но даже маленькое печенье может принести непоправимый вес фигуре. Худеющим советуют прибрести электронные кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи, перекус и вносить данные в дневник. Ведение такого отчета повышает эффективность диеты на 10-20%, что неоднократно было подтверждено диетологами.

как похудеть в домашних условиях

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально. Но также необходимо учитывать количество белков, жиров, углеводов. Эти питательные вещества, содержащиеся в пище, выполняют следующие функции:

  1. Белки выступают в качестве строительного материала. Клетки, мышцы, внутренние органы — все построено из него. Главные источники белка: мясо, куриные яйца, рыба, молочные продукты, бобы.
  2. Жиры бывают трех видов: насыщенные, мононасыщенные, полинасыщенные. Каждая группа выполняет определенные функции, незаменима для организма человека. Жиры участвуют в синтезе гормонов, отвечают за функционирование многих систем, усвоение витаминов. Основные источники: растительные масла, орехи, жирная рыба.
  3. Углеводы снабжают организм необходимой для функционирования энергией. Они подразделяются на простые ( глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (клетчатка, гликоген). Вторая категория наиболее подходит для худеющих, обеспечивает длительное насыщение. Основные источники: крупы, овощи, фрукты, ягоды.

Правильное похудение основано на соблюдении нормы калорий, пропорций белков, жиров, углеводов. Два этих критерия взаимосвязаны: при расщеплении одного грамма белков и углеводов выделяется 4 ккал, жиров — 9 ккал.

Калорийность рациона рассчитывается по следующему алгоритму:

  • для женщин: 655+ (9,6×вес,кг) + (1,8×рост, см)-(4,7×возраст);
  • для мужчин: 660+ (13,7×вес,кг) + (5×рост, см)-(6,76×возраст)
  • 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта;
  • 1,375 — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активность 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
  • 1,725 — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
  • 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
  • верхняя граница: норма калорий + 100;
  • нижняя граница: норма калорий — 200.
  • верхняя граница: 1764 (1660) ккал + 100 = 1864 (1760) ккал;
  • нижняя граница: 1764 (1660) ккал — 200 = 1564 (1440) ккал
  • белок 10-25% от суточного рациона;
  • жиры — 20-35%;
  • углеводы — 45-65%.
  • норма белка: (1764×0,1)/4 = 44,1 г;
  • норма жиров: (1764 × 0,2)/9 = 39,2 г;
  • норма углеводов: (1764×0,45)/4 = 198,5 г.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждую конфету.

Но существует методика, которая позволяет снижать вес без утомительного подсчета калорий. Такой подход обычно предлагается в элитных клиниках снижения веса. В основе метода — комплексный подход совмещения правильного питания и психологии. Только это помогает добиться максимальной мотивации и нацеленности на результат. При этом снижение лишнего веса происходит максимально комфортно и эффективно, что подтверждено многолетней практикой.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Как заставить себя похудеть — пошаговая инструкция + примеры правильной мотиваци

Мотивация — один из главных инструментов на пути к цели. Без какого-либо определенного стимула похудение будет казаться бессмысленным, переносить ограничения будет вдвойне сложнее. Необходимо четко, коротко, понятно сформулировать собственное личное желание, предъявить к себе конкретную цель и награду за ее достижение. Не стоит стремиться быстро похудеть в домашних условиях, выделять крайне малые, ограниченные сроки. Вполне реально похудеть на 10 килограмм за полгода, но за две недели практически невозможно.

Лучший вариант отследить прогресс — вести дневник результатов. Необходимо выделить один конкретный день для замеров, взвешивания. Делать это ежедневно не стоит, поскольку вес может колебаться в определенных пределах. Это естественная реакция организма на какие-либо внешние или внутренние раздражения. Обилие соленой или сладкой пищи, недостаток или избыток воды, стрессовые ситуации — это и многое другое может сказываться на весе. Особенно внимательно следует быть женщинам. Не стоит отчаиваться тому, что цифра на весах отличается от желаемой. После окончания менструального цикла состояние стабилизируется.

Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. Главное — мотивация. Рассмотрим несколько хороших примеров:

  1. Одежда. Надеть платье мечты, снова носить обтягивающие джинсы, не стеснятся собственного тела в купальнике, приобрести открытый топ. Данный пример мотивации наиболее распространенный, но действенный.
  2. Здоровье. Правильное питание, физическая активность, здоровый сон — всё это способы похудения. Но они также оказывают положительное воздействие на здоровье: помогают восстановить состояние кожи, волос и ногтей, уменьшить симптоматику хронических заболеваний, укрепить иммунитет.
  3. Смена пищевых привычек. К настоящему времени существует огромное количество типов питания. Некоторые специалисты призывают к кетогенной диете, другие побуждают отказаться от мяса, перейти на свежие фрукты, овощи. Методом пересмотра пищевых привычек может стать похудение.
  4. Окружение. Одобрение родных, коллег, знакомых может стать хорошим стимулом, поможет похудеть быстро и эффективно.
  5. Образ жизни. Отказ от вредных пристрастий, приобретение новых здоровых привычек — всё это может стать целью изменений. Худеющие отмечают снижение тяги к алкогольным напиткам, «запрещенной» пище, а спорт становится новым способом снять эмоциональное напряжение.

Как быстро и эффективно сбросить вес? Найти собственную цель. Тогда новые привычки станут инструментом для ее достижения, не будут восприниматься как ограничения.

Упражнения для избавления от лишнего веса

Следующий немаловажный компонент комплекса для похудения — физические нагрузки. Они должны быть грамотно составлены, состоять из силовой и кардио-части. Специалисты выделяют следующие основные правила, касающиеся тренировок:

как похудеть в домашних условиях

  1. Тренировки важно сочетать с питанием, соблюдать строгий режим, не пропускать приемы пищи. Имеются специальные правила, указания по питанию до тренировок и после.
  2. Новичкам следует подходить к тренировкам осторожно, постепенно наращивая активность. На ранних этапах лучше воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок.
  3. При сочетании нескольких типов тренировок необходимо учитывать их взаимодействие. Идеально, чтобы в комплекс входили кардио-упражнения, силовая часть и растяжка.
  4. На протяжении тренировки необходимо отслеживать пульс. Он должен находиться в рамках нормы. Рассчитать ее поможет лечащий врач-диетолог или личный инструктор.
  5. Комплекс упражнений должен быть нацелен на все группы мышц. Такой подход наиболее оптимальный, позволит быстрее уменьшить объемы тела.

Каждое направление фитнеса имеет свои особенности.

Преимущества и недостатки

Людям с достаточно большим лишним весом лучше начать с легких комплексов, специальных тренажеров, процедур. Такой набор предлагают клиники снижения веса. Тренировки здесь проходят под наблюдением специалистов высокой квалификации, что позволит избежать огромного количества проблем.

Самые популярные методики похудения для женщин

Каждая женщина мечтает потерять вес быстро. К настоящему времени существует огромное количество диет, программ питания, марафонов по похудению бесплатно, заманивающих фото «до и после». Но на просторах интернета, тем не менее, можно найти огромное количество вопросов: «Подскажите, как мне сбросить вес быстро», «Как похудеть в домашних условиях». Лучше не слушать советы единомышленников. Общение с ними может помочь психологически, но для полноценного, правильного похудения необходима консультация специалистов. Грамотный диетолог проведет комплексное обследование, составит индивидуальный план питания, тренировок.

Стандартный подход включает особый сбалансированный рацион в пределах установленной нормы калорий, физическую активность, массаж, здоровый сон. Такой комплекс считается самым лучшим. Но существуют также другие методики. Рассмотрим их подробнее.

Самый простой способ похудеть

Самый простой способ похудения за короткий промежуток времени — внедрение новых привычек, небольшие изменения образа жизни. Можно вводить одно-два правила в неделю, постепенно переходить к здоровому образу жизни. Так организм не будет испытывать стресс.

Похудеть быстро без диет помогут следующие рекомендации:

  • необходимо снизить количество потребляемого сахара, простых углеводов — сладкие газированные напитки, конфеты, выпечка, кондитерские изделия;
  • обязательно соблюдать водный баланс. Примерная норма рассчитывается из расчета 30 мл чистой воды на килограмм веса;
  • по возможности уменьшить количество соли в ежедневном рационе;
  • не отказываться от ужина, есть за 3-4 часа до отхода ко сну;
  • самостоятельно готовить еду, по возможности исключить обжарку на масле;
  • один раз в неделю устраивать разгрузочный день на 800-1000 ккал.

Такие простые правила позволят постепенно снизить вес без диет, вреда для здоровья. Желательно, чтобы они вошли в жизнь, стали ее неотъемлемой частью даже по завершении похудения. Они полезны для здоровья, снижают риск возникновения многих заболеваний, проблем с холестерином, артериальным давлением, сахаром в крови.

Быстрый способ похудения

Специалисты единогласно сходятся во мнении, что самый быстрый способ снизить вес — белковая диета. Она способствует быстрому похудению, при этом организм не испытывает стресс. Белковая пища отличается относительно невысокой калорийностью, при этом обеспечивает длительное насыщение.

Белковое питание включает следующие продукты:

  • морепродукты, различные сорта нежирной рыбы;
  • курица, индейка, нежирные вырезки свинины, говядины;
  • основной гарнир к мясу — овощи;
  • творог, кисломолочные продукты.

Такой диеты лучше придерживаться периодически, сочетать с углеводными разгрузочными днями. Лучше, если за ходом будет наблюдать квалифицированный врач.

Белковая диета имеет ряд значительных преимуществ:

  1. Гарантированный результат.
  2. Быстрое снижение веса.
  3. Длительность насыщения, отсутствие голода.
  4. Сохранение результата по окончанию.

Данная диета не рекомендована беременным женщинам, подросткам и детям. Несбалансированное питание, недостаточное количество полезных жиров может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Устранение причины набора лишних килограммов

Жировые отложения на теле — совершенно нормальное явление. С биологической точки зрения это защита, естественный механизм выживания человека. Но количество жира в организме должно быть в пределах нормы. Для каждого значение индивидуально, в среднем оно составляет порядка 18-25% от массы тела.

как похудеть в домашних условиях

Чтобы снизить весь быстро и эффективно, необходимо избавиться от причины появления жира. Главный источник формирования — простые углеводы, сахара. Именно они участвуют в формировании жировых клеток. Нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку они являются важным источником энергии. Но за потреблением необходимо тщательно следить.

Другой фактор — альфа-липоевая кислота. Она выполняет следующие основные функции:

  1. Являясь мощным антиоксидантом, предотвращает скопление свободных радикалов. Как следствие — замедление процессов старения клеток.
  2. Ускоряет аэробный обмен. При недостаточном количестве альфа-липоевой кислоты в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, которая снижает количество энергии.
  3. Улучшает усвоение глюкозы, нормализует работу печени, надпочечников, выработку инсулина.

Врач может назначить прием кислоты в капсулах. Принимать их без предварительно сданных анализов, назначения специалиста не рекомендуется.

Новые методы похудения

Область диетологии не стоит на месте, стремительно растет, принося клиентам новые способы похудения. Некоторые из них уже активно используются на практике. К ним относят:

  1. Препарат «Zeltiq», взаимодействующий с проблемными участками тела. Разработан в Америке. В основе лежит механизм, действующий при помощи низких температур.
  2. Японское новшество — телефон-диетолог. Больше не нужно самостоятельно считать калорийность блюда. Достаточно загрузить фотографию, телефон все сделает самостоятельно.
  3. Миостимулятор — прибор, воздействующий электрическим током. Посредством него обрабатывают проблемные участки. Как следствие — усиление кровообращения, повышение тонуса мышц.

Особые процедуры предлагаются также косметологической отраслью. Подкожное введение особых инъекций обещает быстрое похудение, избавление от растяжек.

Оптимально сочетать косметологические процедуры, новые методы с классическим подходом, основанным на правильном питании, физической активности. Это обеспечит сохранение результата. Лишний вес больше не вернется.

Современные методы похудения

Современные методы похудения уникальны. Они не требуют от женщин каких-либо усилий, лишний вес при этом уходит быстро и навсегда.

Существует огромное количество различных техник, практик, способов похудеть. Наиболее интересный из них — дыхательные практики. Определенный комплекс упражнений, сочетаемый с дыханием, получил название «бодифлекс». Данная программа была разработана Григ Чайлдерс, женщиной, похудевшей с 56 до 44 размера. Бодифлекс имеет следующие преимущества:

  • эффективно укрепляет мышечный корсет;
  • способствует избавлению от вредных привычек, особенно от курения;
  • снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы;
  • снижается вероятность появления онкологии;
  • происходит активное сжигание жиров, ускорение липидного обмена;
  • выводятся шлаки, токсины;
  • улучшается настроение.

Практика бодифлекса занимает порядка 15-20 минут в день. Главное ее преимущество — простота выполнения. Комплекс состоит из нескольких упражнений на определенные группы мышц, запомнить которые совсем несложно.

К бодифлексу можно подключить практику ароматерапии. Зажечь благовония с араматом розмарина, лаванды, лимона, апельсина или иланг-иланга. Это поможет расслабиться, очистить голову от ненужных мыслей, отвлечься от проблем, забот.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки готовы на все. Желание получить желаемый вес в кратчайшие сроки приводит к экстремальным способам похудения. Они признаны специалистами крайне опасными, не рекомендуются к применению. К ним относят:

  • использование слабительных средств. Может привести к сильному обезвоживанию, вымыванию полезных питательных веществ, витаминов;
  • уколы инсулина. Снижение уровня сахара в крови приводит к снижению веса. Но при этом нарушается работа надпочечников, печени, щитовидной железы;
  • таблетки для снижения аппетита;
  • настойка ипекакуаны. Она вызывает приступ рвоты, происходит очищение желудка после еды;
  • голодание;
  • булимия. Ее относят к расстройствам пищевого поведения. При этом человек самостоятельно вызывает рвоту после еды из-за чувства вины за съеденное.

После таких методов придется лечиться на протяжении многих лет. Булимия, например, признана неизлечимой. Длительная работа с психологом поможет принять себя, купировать приступы. Но они могут вернуться в любой момент.

Не стоит проверять организм на прочность, ограничивать его в жизненно необходимых элементах. Лучше обратиться в клинику снижения веса. Квалифицированные специалисты будут курировать каждый этап, помогать решать возникающие проблемы.

Как худеть на 1 кг в день с гарантией

Многие желающие быстро обрести стройную фигуру задаются вполне закономерным вопросом о том, как худеть на 1 кг в день. Но такой темп сброса лишнего веса является достаточно экстремальным для организма, поэтому врачи рекомендуют придерживаться режима, при котором вы сможете аккуратно устранять по 1 кг в неделю. Он является во всех отношениях оптимальным.

Во-первых, полностью исключает риск быстрого набора излишней массы после достижения желаемых результатов. Во-вторых, совершенно безопасен для вашего здоровья (по сравнению с большинством экстремальных экспресс-диет и методик). Ну и, конечно же, – это значит, что вам не нужно чрезмерно жестко регулировать свой рацион питания и кардинально менять свои вкусовые привычки.

Заводим специальный журнал

Как худеть на 1 кг в деньПервое, что нужно сделать, четко осознать свое желание и поставить перед собой цель. После этого, заведите журнал. С его помощью вы будете выполнять контроль над калориями, которые поступают в организм вместе с едой и расходуются на протяжении всего дня. В Интернете можно с легкостью отыскать наиболее подходящий калькулятор калорий. Но мы советуем обратиться к опытному диетологу, который подберет индивидуальную систему питания (на основе вашего возраста, исходного веса и других параметров).

В среднем девушки потребляют в день около 2000 калорий (мужчины – на 500 больше). Чтобы эффективно худеть на 1 кг в неделю, вам нужно каждый день сжигать не менее 1000 калорий. Для этого поступаем следующим образом – сокращаем суточную норму потребления калорий на 500. Вторую половину сжигаем за счет физической активности.

Ведение журнала обеспечивает возможность постоянно следить за прогрессом, своевременно вносить коррективы и контролировать стратегию.

Питаемся правильно

Для этого нам нужно ввести в рацион продукты с минимумом калорий, которые при этом хорошо насыщают организм и эффективно устраняют чувство голода. Речь идет о следующих:

  • овощи и злаки, не содержащие крахмала;
  • фрукты с низким процентом сахара;
  • нежирные или обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Можно ли похудеть на 1 кг в деньКроме того, необходимо сократить объем привычных порций еды. К примеру, это легко сделать, используя тарелки меньших размеров. В таком случае количество потребляемой пищи сокращается примерно на 25 процентов. При этом никакого психологического дискомфорта нет – автоматически мозг замечает, что его не обделяют в еде и не бьет по этому поводу тревогу (заставляя тело накапливать жир про запас). Уже после семи дней ваш организм полностью привыкнет к такому режиму питания.

Чтобы худеть на один килограмм в день, придерживайтесь правильных пропорций питательных веществ. В ежедневном рационе обязательно должно быть не менее 50 процентов углеводов, 25 процентов белков и 25 процентов жиров.

Крайне важно воздерживаться от частых перекусов, именно за счет них в организм незаметно поступает огромное количество калорий. Испытываете чувство голода? Тогда отдавайте предпочтение легким закускам.

Вместо 100 г картофеля (274 кал) скушайте 100 г яблока (всего 52 кал). Вместо 100 г мороженного (200 кал) или чипсов (540 кал) съешьте 100 г йогурта (50 кал) или же клубники (40 кал).

Физическая активность

Как похудеть на 1 кг за неделю с гарантированным результатом? Возьмите за правило каждый день заниматься физическими упражнениями. Вовсе необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортзале или длительными забегами на стадионе. Худеть можно и дома, используя более приятные:

  • Как правильно худеть по 1 кг в деньтанцы;
  • домашние дела;
  • садоводство;
  • хула-хуп;
  • дыхательные упражнения.

Танцы

Они бывают разными, но мы рекомендуем отдавать предпочтение быстрым и энергичным. Это не только эффективный, но и очень приятный способ сжигания ненавистных калорий. Можно танцевать дома под быструю и любимую музыку или же записаться на специальные курсы, где за вашим прогрессом будет следить персональный тренер (быстрый часовой танец поможет сжечь от 300 до 600 калорий).

В качестве альтернативы выступает танец живота. Плавные движения бедер и живота в течение часа сжигают до 300 калорий.

Домашние дела

Нет времени отвлекаться на танцы из-за большого количества домашних дел? Никаких проблем, худейте, занимаясь рутинными повседневными делами. К примеру, влажная уборка полов со шваброй позволяет сжечь до 125 кал. Глажка белья, чистка окон и мытье домашних животных в среднем устраняет по 100 кал. Как говорится, одним выстрелом – двух зайцев.

Если вы живете в частном доме и у вас есть сад (или огород), тогда вам повезло. При помощи физической работы на земле можно сжечь до 500 калорий. Особенно эффективен такой способ летом, когда активное солнце помогает в вашем стремлении стать стройнее. Единственное условие – нужно уделять садоводству не менее 3 часов в неделю.

Хула-хуп

Какие средства помогают худеть на 1 кг в деньРечь идет о специальном рифленом обруче, который можно купить в любом спортивном магазине. Всего лишь одной минуты тренировки достаточно для того, чтобы сжечь до 10 кал. Таким образом, вам удастся устранить от 500 кал всего лишь за один час или даже меньше. Вместе с избавлением от лишних килограммов вы увеличиваете мышечный тонус спины, живота и ног.

Дыхательные упражнения

В данном случае можно пойти двумя путями – воспользоваться различными ведическими методиками (йогой) либо же заняться пилатесом или бодифлексом. Кроме избавления от лишнего веса, вы улучшите возможности по концентрации, станете внимательней, спокойней. Приведете в порядок не только фигуру, но и свой внутренний мир.

Полезные советы

Чтобы повысить результативность похудения, ознакомьтесь со следующими полезными рекомендациями:

  • Сахар и сладкая еда не только вредят здоровью, но и приводят к активному набору веса. Поэтому полностью от них откажитесь. Регулярное питание через каждые 3-4 часа (небольшими порциями) помогут вам легче пережить отказ от сладкого и исключат резкие скачки сахара в крови. При низкой физической активности сахар, попадая в организм, превращается в жир.
  • Добавьте в свой рацион зеленые яблоки. В них содержится большое количество витамина С и клетчатки, которая выводит шлаки и токсины. Кроме того, яблоки хорошо насыщают организм. Отлично подходят в качестве еды для перекуса.
  • Реально ли худеть на 1 кг в деньПейте достаточное количество воды. Без этого очень трудно похудеть (если не сказать, что вообще невозможно). Вода способствует ускорению обменных процессов, что в свою очередь позволяет организму более активно сжигать калории. Никаких сладких газировок быть не должно. Желательно пить чистую воду, соки и чаи.
  • А вы знали, что регулярные стрессы и хроническая усталость приводят к активному набору веса? Если вы заметили, что все ваши усилия похудеть безрезультатны, значит – дело не в диетах и физических упражнениях. Пересмотрите свое отношение к другим людям, займитесь медитацией, одним словом, приведите в порядок внутренний мир. Ну и, конечно же, хорошо высыпайтесь по ночам (для этого уделяйте сну не менее 8 часов в сутки).

Кроме этого, мы советуем почаще гулять на свежем воздухе. Достаточно тридцатиминутной прогулки перед сном, чтобы ваш организм сполна насытился кислородом. Все вышеописанное в комплексе поможет вам худеть не только быстро, но и правильно.

Питание и тренировки для похудения за 2 недели без вреда здоровью

Что такое кроссфит для женщин и девушек

На летних и дружеских вечеринках так хочется быть неотразимой! Хоть времени осталось и немного, в ваших силах привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы.

Чем ближе летние деньки, тем больше волнует вопрос – как похудеть за 2 недели или даже за неделю до дня Х!

Панацеей может стать комплекс упражнений от популярных тренеров по фитнесу и авторов многочисленных работ по здоровому питанию. Секрет эффективности тренировок кроется в удачном синтезе плиометрики, пилатеса, йоги, кикбоксинга и силового тренинга:

  • Плиометрика, упражнения которой основаны на взрывной силе и прыжковых движениях, быстро сжигает калории.
  • Работа с отягощениями придает прессу красивую рельефность, укрепляет ягодицы и мышцы ног.
  • Пилатес проработает глубокие мышцы и исправит осанку, а йога сделает вас более гибкими и дарит спокойствие.

Вернемся к тренировкам со звездами по видео немного позже. Сначала воспользоваться калькулятором похудения для расчета объема потребляемых калорий для похудения:

Сбросить быстро несколько килограммов за 2 недели вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали, если сократить калории на 10-15%, то:

  • Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
  • Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

  • Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
  • Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Быстрое похудение

И, наконец, максимальный уровень похудения:

  • У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
  • У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровье.

Физические нагрузки для похудения за 2 недели

Лучший выбор — сделать физическую нагрузку неотъемлемой частью жизни на пути к стройной фигуре. Физическая активность необходима для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего хорошего самочувствия и уменьшения стресса.

В период сброса лишнего веса необходима физическая нагрузка. Во время выполнения физических упражнений мышечная масса сжигает в 300 раз больше калорий, чем жировая.

Чтобы выбрать подходящую физическую активность нужно учитывать:

  • образ жизни;
  • состояние здоровья;
  • общий уровень физической подготовки.

Чрезмерные начальные нагрузки могут на корню разрушить положительную мотивацию к похудению. Во всем нужна мера.
Не позволяйте себе пропускать занятия или уменьшать их интенсивность. Соблазн будет велик, но помните о своей цели.

Специалисты рекомендуют физические упражнения 3-5 дней по 30-45 минут.

Упражнения могут быть самыми разными:

  • велосипед;
  • плавание;
  • бег трусцой в парке или на беговой дорожке и т.д.;
  • 30-минутная прогулка пешком каждый день также очень полезна.

Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 минут, чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которые вы проходите. Если в офисе предусмотрен обеденный перерыв, то в эти драгоценные минуты можно потренироваться.

Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в более быстром темпе, работайте в саду и т.п.

Делайте короткие интенсивные упражнения (с интервалом) для эффективного сжигания жира. Повышайте количество упражнений на сопротивление/поднятие тяжестей, чтобы наращивать мышцы.

  1. Разнообразить упражнения — наиболее эффективный и продуктивный способ оставаться стройным и здоровым. Вы должны проделывать более длительные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительные и регулярные тренировки — ключ к стабильному снижению веса и хорошему здоровью.
  2. Тренируйтесь эффективно. Например, две коротких, очень интенсивных тренировки в неделю: 15-минутный быстрый бег/ходьба, быстрый спринт с интервалами на велосипеде, — две более длительные и умеренные по интенсивности тренировки (30-45 мин): ходьба, велосипед или йога — один раз в неделю длительная прогулка умеренным шагом (60-90 мин). Это почти идеальная программа тренировок на неделю.
  3. Ешьте умеренно и следите за количеством еды на тарелке. Подсчет калорий на первых этапах будет занимать время. По мере продвижения к цели расширяется список здоровых продуктов, закрепляется навык учета пищевой ценности. Все это позволяет реже заглядывать в шпаргалку с указанием количества БЖУ и калорий в 100г. Распространенная ошибка — снижать количество энергии, потребляемой с продуктами, до критического минимума. Состояние хронической нехватки питательных веществ губительно для здоровья.
  4. Питайтесь сбалансированно, включая в рацион натуральные и необработанные продукты.

На пути к мечте быть стройной то и дело будут попадаться сиюминутные желания расслабиться, съесть лишнюю конфету или пропустить пробежку. Решите, что для вас важнее заранее.

Красивая фигура — цель первостепенной важности, поэтому все остальные мелкие «хотелки» не должны становиться препятствиями к ее достижению.

Питание для похудения за 2 недели девушке

Диагностика и корректировка вашей диеды для похудение будет состоять из 3х этапов:

Определим суточную норму калорий

Для этого нужно воспользоваться следующим калькулятором

Как работает калькулятор? Нужно заполнить все данные и он подставит их в известные формулы для расчета суточной нормы для девушек.

Формула суточной нормы калорий для девушек

для похудения и низкой активности

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2&(Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 300-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

Рекомендуемые материалы по питанию для активного похудения:

Диета и план питания для похудения за 2 недели

В качестве примера приведем следующую диету.

Программа питания на весь день

Завтрак

Яйцо куриное (жареное)

  • 2-3 шт.
  • 156,8 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

  • 250 гр.
  • 170 Ккал
  • 6 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 29,3 углеводов, гр

  • 1-2 шт.
  • 65,4 Ккал
  • 1,6 белков, гр
  • 6,6 жиров, гр
  • 1,4 углеводов, гр

  • 5-8 шт.
  • 22,4 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр
  • 414,6 Ккал
  • 19,1 белков, гр
  • 22,6 жиров, гр
  • 36,9 углеводов, гр

Утренний перекус

  • ингредиентов: протеин, молоко или вода, немного льда, свежие ягоды или банан
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи (на гриле)

  • 150 гр.
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 125 гр.
  • 138,8 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 28,8 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 125 гр.
  • 90 Ккал
  • 15,5 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 3,4 углеводов, гр
  • 398,3 Ккал
  • 54,2 белков, гр
  • 5,5 жиров, гр
  • 32,9 углеводов, гр

Полдник

  • 1 шт.
  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр
  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Постная говядина (стейк)

  • 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

  • 200 гр. состав: шпинат, помидор, грибы, оливковое масло
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Картофель красный (печеный)

  • 125 гр.
  • 87,5 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,9 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 1 ст. ложка
  • 10,8 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр
  • 378,8 Ккал
  • 45,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 25,2 углеводов, гр
  • 1531,7 Ккал
  • 167,9 белков, гр
  • 44 жиров, гр
  • 101 углеводов, гр

План тренировок на 2 недели для активного похудения

Возможно ли экспресс-похудение на 2 недели? Будьте реалистами – сбросить очень большое количество килограммов за считанные дни можно только в кино или в рекламных слоганах, однако вам подвластна здоровая фитнес-магия. Выбрав активные тренировки и правильное питание, вы действительно ощутите значимые перемены в своем теле.

Мышцы станут более плотными, формы станут – подтянутыми, а вы – стройной. Улучшится сон, выровняется цвет лица, а, значит, вы будете выглядеть здоровой и свежей.

Прекрасный внешний вид, сияющая улыбка плюс вклад в здоровье – вот то, чего вы можете достичь за 2 недели и к нему нужно стремиться. А это, согласитесь, немало.

Если после праздников вы будете умницей и продолжите следовать этому пути, то точно распрощаетесь с лишними килограммами и в новом году получите новую потрясающую фигуру, о которой мечтали.

Тренировка в зале на все тело на 14 дней

А как на счет силовых тренировок? Идеальным будет сочетание легкой силовой тренировки на похудение в тренажерном зале на Спину и Плечи и Кардио объем в конце.

Тренировка для похудения

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

  • 30-40 минуты быстрым шагом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Круговая тренировка в домашних условиях на 2 недели

Одним из самых быстрых способов похудения будет набор тренировок на все группы мышц в круговом формате. Посмотре пример предложенной программы, в котором каждое упражнение объединено в суперсет и содержит минимальный отдых между подходами.

Ее можно выполнять как дома, так и в зале.

Домашняя тренировка для девушек

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Как похудеть за 2 недели? Тренировки и режим

как похудеть за 2 недели

Не бойтесь заниматься с отягощениями – польза упражнений с гантелями для девушек для девушек научно доказана. Здесь вам понадобятся вес в 3-5 кг, не более.

На каждое упражнение отводите по 1 минуте и выполняйте в указанной очередности. Используйте и свои любимые упражнения для формирования удобного комплекса под ваш фитнес уровень.

Эта тренировка займет не более получаса в день, зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки, ускорит метаболизм и приблизит к цели активного похудения на пару килограмм за неделю.

Итак, худеем к лету и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц.

Упражнения для похудения за 2 недели

Предложенные движения работаю со всеми группами мышц тела.

Подъем ягодиц

Из положения планки поднимите бедра. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем ягодиц

Приседания с подъемом гантелей

Встаньте прямо, в руках – гантели, ладони развернуты друг к другу. Теперь присядьте до параллели с полом, и, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

Чувствуете небольшое напряжение в мышцах? Если да – прекрасно, если нет – попробуйте увеличить вес. Мы переходим к следующему этапу сжигания калорий, который поможет эффективно похудеть за 2 недели.

Ниндзя (Выпрыгивания в присед из планки)

Если все делать правильно, то такого рода плиометрика в упражнениях даст колоссальный толчок вашему метаболизму! Итак, встаньте в классическую планку на прямых руках.

Сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Ваша конечная точка должна выглядеть так: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выпрыгивания в присед из планки

Скейтер (Прыжки с ноги на ногу в бок)

Исходное положение – прямая спина, ноги вместе, руки свободно опущены. Подпрыгните на правой ноге, левую при этом согните в колене и поднимите над полом. В этот же момент наклоните весь корпус вперед и дотроньтесь левой рукой до пола.

Прыжки с ноги на ногу в бок

Корпус развернут вправо, свободная рука тянется вверх. Повторите для другой стороны.

Двойные скручивания («Велосипед»)

Каждое упражнение на пресс – это и последующее — делаем по 30 секунд. Лежа на спине, заведите руки за голову. А теперь поднимите вытянутые и ровные ноги, и одновременно отрывая от пола ягодицы и плечи.

похудеть к новому году

Делаем кручивания, касаясь локтем противоположной коленки.

Упражнение «Велосипед»

Выпады с подъемом гантелей

Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Руки немного согните в локтях, держивая вес гантелей в районе бедер. Постепенно выпрямляйте руки вбок до уровня плеч и поворачивайте их ладонями вниз.

Выпады с гантелями назад

Вернувшись в исходное положение, измените сторону и повторите все заново. При со сохранении равновесия, совместити движения выпада и подъемов рук.

Ласточка-воин

Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед, а правую ногу поднимите вверх за спиной, продолжая ей линию позвоночника. Медленно разводите руки в стороны и вверх. В крайней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Глубокие приседания

Держите гантель на уровне лица в течение всего упражнения. А теперь присядьте тех пор, пока ягодицы слегка не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Можно взять утяжелители в руки.

Глубокие приседания с гирями

Прыжки вперед-назад

И вновь плиометрика! Упражнение заставит вас хорошенько попотеть! Присядьте и постарайтесь выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние. Коснувшись пола, развернитесь и сделайте прыжок в обратном направлении.

Прыжки в длину с места

Прыжки с разножкой

Поставьте ноги в положение широкого шага, правая нога сзади, левая впереди. Колени слегка согнуты, руки находятся в противоходе. В прыжке смените положение рук и ног, продолжайте прыгать в течение всей минуты.

Прыжки в высоту с разножкой

Завершаем комплекс упражнений еще одним акцентом на талию. На каждое упражнение тратьте 30 секунд.

Березка

Лягте на пол, выпрямив руки вдоль тела. Ладони на полу, ноги лежат ровно. Усилием бедер приподнимите ноги вверх, образуя прямой угол. Отрывайте спину от пола вплоть до лопаток, делайте это плавно и аккуратно – позвонок за позвонком.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

В конечной точке ваши ноги и спина должны оказаться перпендикулярны полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем быстро сядьте и коснитесь ладонями ступней. Выполните максимальное количество повторений.

Махи в положении лежа («Ножницы»)

Держите руки прямыми вдоль корпуса, ладони вниз. Поднимите ноги на расстояние 15 см от пола, колени чуть согнуты. Это исходное положение. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, одновременно опустите правую ногу до 5-7 см от пола.

Упражнение «Ножницы»

Вы славно поработали над своим телом! Пару минут походите – не останавливайтесь сразу, выполните заминку. Теперь дело за спортивным питанием. Для восстановления после такой интенсивной тренировки вашим мышцам необходимы строительные материалы, их вы можете найти в этом комплексе.

Рекомендуемые видео программы тренировок для похудения дома со звездами:

    с отзывами с видео с Тони Хортон

Спортивные добавки для похудения

Подробнее о пользе спортивного питания, а именно L-карнитина для похудения вы можете в соответствующих статьях на нашем сайте. Эти полезные спортивные добавки придадут вам сил и помогут быстрее добиться результата, что особенно важно в оставшиеся до праздников дни.

Если вы не станете лениться и будете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, то цель — похудеть на новый год – станет реальной. Пройдет буквально несколько недель, и вы не узнаете ваше тело. Чуточку терпения и вы будете неотразимы на любой вечеринке.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для активного похудения женщинам

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

  • Эффективное сжигание жира на фазе формирования рельефа мускулатуры. Способствует выработке энергии из жира.
  • Категория:

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

  • EURO VITA-MINS формула содержит 23 наиболее важных витаминов и минералов в значительных дозах.
  • Категория:

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы тренировки приносили эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Мы частенько забываем эту прописную истину и позволяем себе лишнее за столом, тем более – за праздничным.

Будьте сильны духом, не соблазняйтесь на жареное, жирное, мучное и сладкое. В конце концов, что вам дороже – калорийный тортик, фаст-фуд или ваша будущая стройная фигура?

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Джиллиан Майклс - Плоский живот на русском с отзывами

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

тренировки для похудения Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

  • 5 минут
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

  • 12-15 на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 25-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 10-12 на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

  • 12-15 на каждую руку
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

  • 2 минуты ходьбы в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 минуты в умеренном темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 минуты в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

    . Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Weider | Multi Vita+ ?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
  • Категория:

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

  • Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh/
https://abgym.ru/pohudenie/po-kilogrammam/na-1-kg-v-den.html
https://bodymaster.ru/food/kak-pokhudet-za-2-nedeli
https://bodymaster.ru/training/trenirovki-dlya-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector