Подкачать и похудеть руки

Содержание скрыть
2 Упражнения для Похудения Рук дома и в зале (+ комплексы и программы)
2.4 ТОП 6 — Упражнения для похудения рук в тренажерном зале + Бонус!
3 Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

Название Норма выполнения
Отжимание от пола. 10 раз.
Отжимание от скамьи. 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей. 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями. 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье. 20 раз.
Ножницы. 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша яблоко, чай из ромашки. Йогурт. Овощной суп, отварная говядина, огурец. Жменя орехов. Кефир с отрубями.
2 Два отварных яйца, стакан томатного сока. Яблоко. Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами. Зерновой творог. Два яблока.
3 Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай. Банан. Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом. Йогурт. Кефир с отрубями.
4 Овсяная каша с фруктами, настой шиповника. Половина грейпфрута. Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста. Половина грейпфрута. Творожная диетическая запеканка.
5 Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай. Стакан ягод. Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы. Зерновой творог. Кефир с отрубями.
6 Рисовая каша с изюмом, настой шиповника. Яблоко. Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи. Банан. Яблоки.
7 Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

  • Исчезла дряблость;
  • Укрепились мышцы;
  • Подтянулись складки;
  • Исчез жир.
  • Плечи сделались упругими и гладкими;
  • Складки под руками разгладились;
  • Сформировался красивый рельеф.
  • постоянную усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

Упражнения для Похудения Рук дома и в зале (+ комплексы и программы)

Упражнения на похудение рук

Как похудеть в руках девушке – 11 действенных упражнений для улучшения пропорций рук дома, лучшие упражнения с гантелями в фитнес-клубе, растяжка. Проверенные программы – для худых рук дома и для рельефности в зале.

  • Подбираем комплекс упражнений для похудения рук, который максимально подойдет именно вам
  • 11 самых эффективных упражнений для похудения рук в домашних условиях
    • Упражнение 1 – Прыжки через скакалку
    • Упражнение 2 — Берпи
    • Упражнение 3 – Бокс
    • Упражнение 4 – Прыжки с хлопком под коленом
    • Упражнение 5 – Паук
    • Упражнение 6 – Отжимания
    • Упражнение 7 – Скрещивание рук
    • Упражнение 8 – Сжимание и разжимание пальцев рук
    • Упражнение 9 – Боковая планка
    • Упражнение 10 – Пловец
    • Упражнение 11 – Разведение рук с резинкой
    • Растяжка предплечий
    • Растяжка бицепса
    • Растяжка рук у стены
    • Собака мордой вниз (Урдхва Мукха Шванасана)
    • Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
    • Поза ребенка (Баласана)
    • Упражнение 1 — Подъем гантелей на бицепс
    • Упражнение 2 — Жим гантелей стоя
    • Упражнение 3 — Подъем рук с гантелями
    • Упражнение 4 — Жим гантелей из положения лежа
    • Упражнение 5 — Разведение рук лежа
    • Упражнение 6 — Обратные отжимания
    • Бонус! Два супер упражнения для продвинутых и для тех, кто хочет иметь выраженные мышцы рук!
    • Комплекс упражнений для похудения рук
    • За сколько времени можно похудеть в руках
    • Советы и мотивация

    Руки — проблемная зона для многих женщин. Любой девушке хочется надеть открытый сарафан или платье. И становится так обидно, когда некрасивые, дряблые руки мешают это сделать.

    Сегодня мы раскроем секреты похудения и узнаем, какие упражнения делают для похудения рук. Вы сможете обрести подтянутые и изящные ручки, которые будут фантастически смотреться в любой одежде.

    Подбираем комплекс упражнений для похудения рук, который максимально подойдет именно вам

    В зависимости от того, хотите ли вы увеличить мышцы или нет, вы можете подобрать несколько упражнений из представленных ниже. Если вы хотите, чтобы ручки были худые, делайте больше повторов без веса или с легким весом не более 2 кг. Если вы желаете получить рельефные мышцы, делайте маленькое количество повторов с большим весом.

    Кардио упражнения и упражнения с собственным весом выполнять нужно в любом случае – они позволят сжечь лишний жир и подтянуть кожу на руках.

    11 самых эффективных упражнений для похудения рук в домашних условиях

    Ниже приведены самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Большинство из них выполняются без гантелей и специального оборудования. Занятия происходят с использованием веса собственного тела.

    Упражнение 1 – Прыжки через скакалку

    Отличное кардио упражнение, которое поможет разогнать ваш пульс и даст нагрузку на руки. Рекомендуется начинать каждую тренировку на область рук и плеч с этого упражнения, выполняя его не менее 30 секунд.

    Упражнение 2 — Берпи

    Берпи

    Не самое легкое, но нереально эффективное кардио упражнение. Новичкам рекомендуется начинать с 5-10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

    Не забывайте включать берпи в свои тренировки, ведь его выполнение не только усилит сжигание жира за счет убойной кардио нагрузки, но еще и окажет прицельное воздействие на проблемную зону рук.

    1. Из положения приседа нужно подпрыгнуть вверх.
    2. Приземлившись, принять положение глубокого приседа с руками, касающимися пола.
    3. Выйти в позу планки и сделать одно отжимание с колен.
    4. Прыжком приблизить ноги к рукам и снова выйти в положение приседа.

    Отзывы об этом упражнении крайне положительные. Его выполнение действительно заставит попотеть. Но при его регулярном выполнении, вы очень быстро заметите положительные результаты в виде похудения рук и укрепления мышц без их увеличения.

    Упражнение 3 – Бокс

    Еще одно замечательное кардио упражнение, дающее прицельную нагрузку на руки. Выполняйте различные удары руками: сбоку, снизу, по прямой или по диагонали. Если хочется усилить нагрузку, подключите удары ногами, как в кикбоксинге.

    Упражнение отлично разогревает, ускорят сжигание жира и делает ручки подтянутыми.

    Упражнение 4 – Прыжки с хлопком под коленом

    В быстром темпе поднимайте поочередно правое и левое колено к груди, каждый раз делая хлопок ладонями под коленом. Чем быстрее будете менять ноги – тем больше жира сожжете.

    Упражнение 5 – Паук

    Паук

    Выполнение: примите позу планки, затем поочередно подтягивайте правое и левое колено к локтю.

    Попробуйте одновременно с подтягиванием колена совершить хотя бы неглубокое отжимание. Начните с 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая повторы.

    Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и подтягивает дряблую кожу.

    Упражнение 6 – Отжимания

    Всем известное и мало кем любимое упражнение, которое, тем не менее, является очень эффективным для рук.

    Новичкам стоит начать выполнение с колен. После того, как вы сможете сделать без отдыха 30 повторений, можете переходить к выполнению из позы планки.

    Упражнение 7 – Скрещивание рук

    Скрещивание рук

    Нужно вытянуть руки вперед и быстро перекрещивать их перед собой.

    Выполнение движения кажется очень простым. Но попробуйте выполнять его в течение минуты и вы удивитесь, что на самом деле это не так просто, как кажется. Ваши мышцы будет буквально жечь.

    Упражнение очень эффективно для похудения рук, при этом увеличения объема мышц не произойдет.

    Упражнение 8 – Сжимание и разжимание пальцев рук

    Вытяните руки по бокам на уровне плеч, быстро сжимайте и разжимайте кисти рук в течение минуты. Это упражнение, как и предыдущие, способствует формированию красивого рельефа без гипертрофии мышц и помогает подтянуть дряблые руки.

    Упражнение 9 – Боковая планка

    Боковая планка

    Выполнение упражнения поможет активно проработать проблемные зоны рук в домашних условиях.

    Упражнение 10 – Пловец

    Пловец

    Выполнение: лягте на живот и приподнимите вытянутые ноги и руки. Быстро скрещивайте ноги и руки в воздухе.

    Можно также попеременно поднимать правую руку и ногу и наоборот.

    Упражнение 11 – Разведение рук с резинкой

    Разведение рук с резинкой

    Упражнения для похудения рук с резинкой – очень эффективны за счет сопротивления движению. Одно из самых легких упражнений с применением этого приспособления выполняется следующим образом: резинка фиксируется на запястьях. Чуть согнутые в локтях руки поднимаются над головой. Необходимо попытаться развести руки как можно шире, преодолевая сопротивление резинки.

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях способствуют быстрому похудению и укреплению мышц. Первые результаты будут достигнуты уже за неделю тренировок.

    ТОП 6 — Упражнения на растяжку и укрепление мышц рук

    Для того, чтобы расслабить и вытянуть мышцы после тренировки, рекомендуется выполнять растяжку. Упражнения на растягивание помогут вам избежать чрезмерного развития мышц и поспособствуют формированию красивых, подтянутые и изящных рук.

    Растяжка улучшает кровообращение и расслабляет мышцы тренированной области.

    Растяжка предплечий

    Выпрямите руку и втяните ее ладонью вниз, возьмитесь другой рукой за пальцы и потяните их к себе.

    Вы почувствуете сильное вытяжение области предплечья.

    Растяжка бицепса

    Заведите согнутую в локте руку за голову. На выдохе надавите другой рукой на локоть.

    Растяжка рук у стены

    Подойдите к стене и поставьте на нее выпрямленные руки. Согнитесь в талии и попытайтесь опуститься как можно ниже не отрывая рук от стены.

    Эффективные упражнения для похудения рук и растяжки можно позаимствовать из йоги.

    Собака мордой вниз (Урдхва Мукха Шванасана)

    Из положения лежа на животе, поднимитесь с помощью рук и ног так, чтобы ваш таз смотрел вертикально вверх. Оттолкнитесь руками от пола, стараясь не отрывать пятки, задержитесь в положении около 30 секунд.

    Упражнение прекрасно укрепляет и растягивает область плеч, помогает сформировать красивые очертания рук и улучшить осанку.

    Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

    Лягте на пол животом вниз. Поднимите корпус за счет выпрямления рук, таз и ноги при этом должны оставаться прижатыми к полу. Запрокиньте голову вверх и сведите лопатки. Медленно дышите, сохраняя позу в течение 20-30 секунд.

    Асана помогает растянуть область спины, груди и рук, расслабляет напряженные после тренировки мышцы.

    Поза ребенка (Баласана)

    Примите позу сидя, с пятками, прижатыми к тазу. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Старайтесь тянуться руками вперед как можно дальше, старясь не отрывать таз от пяток.

    Выполнение асаны успокаивает и помогает глубоко проработать мышцы рук и плеч.

    Упражнения на растяжку отлично растягивают тренируемую область и способствуют созданию красивого рельефа. Не забывайте делать их после тренировки каждый раз, чтобы ваши ручки были изящными и подтянутыми.

    ТОП 6 — Упражнения для похудения рук в тренажерном зале + Бонус!

    Упражнения для похудения рук в зале эффективны, если вы хотите быстро привести в порядок проблемную зону и добиться выраженного мышечного рельефа. Выбирайте упражнения со свободными весами (гантели, штанга).

    Если вы не хотите иметь выраженные мышцы, то упражнения для похудения мышц рук нужно выполнять с небольшим весом по 20-22 раза за подход – это будет способствовать скорейшему сжиганию жира.

    Упражнение 1 — Подъем гантелей на бицепс

    Упражнение выполняется из положения стоя: на выдохе сгибайте руки в локте так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к телу. На вдохе медленно опускайте руки в исходное положение.

    Упражнения для похудения в руках с гантелями помогут сделать сделают ваши руки подтянутыми и сжечь лишний жир.

    Выполняя движения с небольшим весом, вы получите тонкие, но рельефные руки.

    Упражнение 2 — Жим гантелей стоя

    Подъем гантелей

    Выполняется из положения стоя: поднимите обе руки вертикально вверх, затем опустите обратно на уровень плеч.

    Упражнение помогает проработать не только руки, но и плечи и область ключиц.

    Упражнение 3 — Подъем рук с гантелями

    Поочередно поднимайте вытянутую руку до уровня параллели с плечом. Медленно опускайте руку в исходное положение.

    Упражнение хорошо прорабатывает все мышцы рук. Выполняйте движение регулярно и вам не стыдно будет появиться на пляже в купальнике или примерить платье с открытыми плечами.

    Упражнение 4 — Жим гантелей из положения лежа

    Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но при этом принимается положение лежа на скамье. Способствует скорейшему сжиганию жира в руках. В качестве бонуса вы получите красивую линию декольте.

    Упражнение 5 — Разведение рук лежа

    Лежа на скамье, широко разведите руки с гантелями в стороны на выдохе. Сведите руки вместе на вдохе.

    Упражнение 6 — Обратные отжимания

    Обратные отжимания

    Убойное упражнение для коррекции области рук. Выполняется с помощью фитнес скамьи. Находясь спиной к скамье, поставьте прямые руки на край и согните ноги;

    На выдохе согните руки в локтях, не меняя положения корпуса. На вдохе разогните руки, вернувшись в исходное положение.

    Правильно выполненное упражнение заставит мышцы рук гореть, а жир – таять.

    Бонус! Два супер упражнения для продвинутых и для тех, кто хочет иметь выраженные мышцы рук!

    Упражнение 1 — Жим лежа

    Упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка профессиональных спортсменов. Движение является базовым ­­– задействует большое количество мышечных групп и способствуют эффективному жиросжиганию, так как при прокачке мышц сжигается намного больше калорий, чем при кардио.

    Упражнение выполняется с грифом от штанги. Хорошо, если с вами рядом будет кто-то, кто сможет подстраховать вас во время выполнения.

    1. Лежа на скамье необходимо держать гриф двумя руками прижатым к груди;
    2. На выдохе выпрямить руки вертикально вверх;
    3. На вдохе опустить гриф в исходное положение.
    Упражнение 2 — Подтягивания

    Еще одно сложное базовое упражнение, которое поможет отточить область рук до совершенства.

    Подтягиваться на турнике — высший пилотаж. Поэтому мы будем подтягиваться на тренажере со специальной платформой для ног. На таком аппарате есть возможность установить нужное сопротивление таким образом, чтобы вам не нужно было поднимать весь вес своего тела. Начините выполнять упражнение и увидите, как будут меняться ваши руки от тренировки к тренировке.

    Комплекс упражнений для похудения рук

    Комплекс упражнений на руки

    Описанные ниже два комплекса тренировок включают в себя лучшие упражнения для похудения рук. Тренировки можно проводить как дома, так и в зале. Если вы занимаетесь в домашних условиях — позаботьтесь о покупке гантелей и коврика.

    Первая тренировка рассчитана на похудение рук. Во второй тренировке акцент сделан не только на похудение, но и на проработку мышц.

    Чередуя высокоинтенсивные нагрузки с отдыхом и нагрузками низкой интенсивности можно добиться сразу двух целей — сжечь жир и укрепить мышцы, получив подтянутые и худые руки за короткое время.

    При выполнении упражнений вам нужно будет следить за вашим пульсом. Максимальная его частота в фазе высокой интенсивности не должна превышать 90% от максимума.

    Комплекс 1. Упражнения для похудения рук дома для тех, кто хочет иметь худые руки без рельефных мышц

    Упражнения выполняются без перерыва между собой. Допускается 10 сек отдыха, но чем его меньше — тем сильнее вы похудеете.

    • Кикбоксинг — 1 минута;
    • Упражнение Паук — 30 секунд;
    • Упражнение Пловец — 30 секунд;
    • Кикбоксинг — 30 секунд;
    • Скрещивания рук — 1 минута;
    • Отжимания с колен — 20 раз;
    • Прыжки с хлопком под коленом — 15 секунд;
    • Сжимания и разжимания рук — 1 минута;
    • Растяжка — 3-4 упражнения на выбор.

    Цикл упражнений достаточно повторить один раз за тренировку.

    Упражнения, которые выполняются на время, нужно делать максимально быстро, а те движения, которые совершаются на счет – медленно, контролируя частоту дыхания. Вы должны дышать ровно и глубоко. Если дыхание сильно сбивается — сделайте небольшой перерыв.

    Комплекс 2. Тренировка в тренажерном зале для тех, кто хочет похудеть в руках и подкачать мышцы

    Еще один эффективный комплекс упражнений, но уже предназначенный для выполнения в фитнес зале:

    • Упражнение Паук — 1 минута;
    • Обратные отжимания — 25 раз;
    • Подъем гантелей на бицепс — 25 раз;
    • Жим гантелей стоя — 20 раз;
    • Отдых — 30 секунд;
    • Разведение рук лежа — 20 раз;
    • Кикбоксинг — 1 минута;
    • Отжимания — 25 раз;
    • Растяжка — 3-4 упражнения на выбор.

    Обе тренировки выполняются по одному кругу. Мышцы рук достаточно хорошо реагируют на нагрузку, и процесс похудения идет достаточно быстро. Тренировка рук может быть как самостоятельной, так и частью комплекса. Для ускоренного похудения области рук рекомендуется после тренировки делать кардио упражнения (занятия на беговой дорожке, велотренажере или степпере) в течение 30-40 минут.

    За сколько времени можно похудеть в руках

    Хорошая новость! Руки – не самая сложная область для коррекции. Соблюдайте принципы правильного питания, регулярно занимайтесь и уже через 2 недели вы сможете порадоваться первым изменениям, а через месяц ваши обновленные руки заметят все окружающие.

    Рекомендуем посты по теме

    Советы и мотивация

    Правильная мотивация не менее важна, чем питание и тренировки. Если ваш энтузиазм со временем исчезает, то вы забрасываете правильный образ жизни, и все возвращается на круги своя.

    Почему же пропадет мотивация?

    Неправильный выбор образца для подражания

    Выбирая образец для подражания будьте бдительны! Не стоит ориентироваться на фото Instagram моделей и видео профессиональных спортсменок на YouTube.

    Во-первых, не забывайте, что фотошоп помогает похудеть в области рук лучше, чем любые тренировки.

    Во-вторых, соотносите свою комплекцию с комплекцией тех, на кого вы хотите быть похожей. Если вы распечатываете и вешаете на стену фото модели с типом фигуры груша, у которой физиологически руки остаются худыми даже при наборе лишнего веса, то вскоре вы можете разочароваться, не увидев у себя подробных результатов. Это нечестно по отношению к себе. Потратьте время и найдите 5 фото девушек, которые чем-то похожи на вас. На их результат вам и нужно ориентироваться. Оцените рост, комплекцию, ширину бедер и плеч вашего образца для подражания – так вы сможете подобрать пример фигуры, которую вы можете получить, если будете все делать правильно и последовательно.

    Слишком высокая планка

    Все мы хотим измениться за неделю, но давайте будем реалистами, чтобы изменить зону рук, вам потребуется больше времени. Поэтому не удивляйтесь, если вы не видите результатов спустя 10 дней после начала занятий. Будьте к этому готовы и продолжайте тренировки. Только упорство и последовательность обеспечат вам яркий результат.

    Не ругайте себя, если вы сорвались и съели лишнего, просто возвращайтесь к привычному образу жизни.

    Не забывайте, что вы человек, а не робот и вам свойственно иногда лениться и налегать на вкусности. Думаете инста модели никогда этого не делают? Да еще как, не сомневайтесь!

    Самообман

    Следуя предыдущему пункту и давая себе маленькие поблажки, важно не скатиться в другую крайность. Если вы каждый день съедаете кусок торта, говоря себе, что вы это заслужили усиленно тренируясь – это самообман. Если вы ищете любые причины, чтобы не тренироваться – это тоже самообман.

    Прощать себе маленькие отклонения от режима питания и тренировок – нормально. Но, пожалуйста, не превращайте это в систему.

    Заключение

    Область рук является проблемной зоной для многих девушек. Наладив свое питание и узнав какие упражнения для похудения рук самые эффективные, вы сможете добиться яркого результата. Тренируйтесь­ — ­и уже скоро Вам не стыдно будет надеть любимое открытое платье или модный купальник.

    (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

    Оксана Новикова

    Занимаюсь фитнесом с 2012 года, выступала на соревнованиях по фитнес-бикини, имею образование и опыт работы фитнес-тренера. На BodyGramm делюсь информацией, как изменить себя, постройнеть и привлекать комплименты.

    Упражнения для похудения рук — советы профессиональных тренеров

    Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисовЭффективные упражнения для похудения рук и плеч

    Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.

      Вертикальное растягивание
      Вис на перекладине
      Планка
      Спиной к перекладине
      Выкручивания

    Цель занятий

    Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек — устранение жировых складок с проблемных зон:

    • в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
    • в плечах, чтобы уменьшить их объем;
    • в пальцах рук;
    • в области предплечья;
    • в зоне выше локтей.

    Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

    Мед для обертыванияДевушка занимается бодифлексомОгненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисовОгненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисовпланка

    Можно ли уменьшить плечи?

    Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

    Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».



    Силовые тренировки

    Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

    Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

    Одновременное сгибание рук

    Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.

    1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
    3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

    Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.

    Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

    Поочередное сгибание рук

    Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

    1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Взять в каждую руку утяжелитель.
    3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

    Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

    Разгибание из-за головы

    Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

    1. Сесть на стул или встать на пол.
    2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
    3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
    4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.

    Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

    Жим вверх

    Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
    2. В каждую руку взять по гантели.
    3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
    4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

    Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

    Разведение рук в наклоне

    Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

    1. Встать в исходную позицию.
    2. В каждую руку взять гантель.
    3. Наклониться немного вперед.
    4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.

    Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

    Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

    Подъем с утяжелением

    Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

    1. Принять исходное положение стоя.
    2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
    3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.

    Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

    Сгибание рук с гантелей на бицепсотжимания на трицепсразгибание рук с гантелями назад в наклонепланкаотжимания

    Завершающая разминка

    сомкни пальцы в замок и выпрями руки над головой

    Для окончательного закрепления эффекта тебе нужно выполнить небольшую гимнастику. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день, увеличить эффективность от выполненных упражнений благодаря лучшему притоку крови к поврежденным тканям. Итак:

    1. энергично потряси руками, чтобы избавиться от ощущения тяжести в руках;
    1. сомкни пальцы в замок и выпрями руки над головой, затем за спиной;
    1. разведите руки в стороны, а затем сомкните их перед собой.

    Горячая ванная или приятный душ позволит привести твое тело в спокойствие, избавит от неприятных ощущений.


    Упражнения с эластичной лентой

    Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.

    Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.

    Вертикальное растягивание

    Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.

    1. Принять исходное положение — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Надеть ленту на запястья.
    3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.

    Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.

    Горизонтальная растяжка

    Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.

    Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.

    Растягивание за спиной

    Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.

    Длительность выполнения — 20-40 секунд.

    Жим снизу

    Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.

    1. Принять исходное положение — стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
    2. Под ступни положить эластичную ленту.
    3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.

    Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.

    лучшие упражнения для похудения рукКак подобрать наилучшие упражнения для рук для себяОтжимания от стойки

    Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину

    С помощью грамотно подобранной одежды вы всегда можете подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки. Если вы интересуетесь, как уменьшить плечи и спину девушке, рекомендуем познакомиться с советами ведущих дизайнеров одежды:

      Не отказывайтесь от аксессуаров
      — благодаря бусам или длинным цепочкам можно не только украсить свой образ, но и визуально уменьшить линию плеч.

    Используйте темные цвета верхней части одежды

    — еще один эффективный способ уменьшить линию плеч. В то же время яркие цвета нижней части одежды позволяют визуально расширить бедра и сделать фигуру более гармоничной.

    Сейчас мы познакомили вас с общими рекомендациями по выбору одежды. Однако эта тема достаточно обширна, и мы продолжим её освещать. Наверняка приобретенные сегодня знания будет полезны тем, кто хочет знать, как уменьшить плечи и спину девушке. Начнём с деталей женского гардероба, которые способны визуально сделать линию плеч меньше:

      Элементы, удлиняющие силуэт
      — это могут быть, скажем, вырезы. Девушки могут носить одежду с О-образным, или V-образным вырезами. Главное не бояться экспериментировать и найти собственный стиль. Помните, что любой вырез, открывающий шею и грудь, способен удлинить ваш силуэт.

    Используйте длинные колье

    — при этом они не должны быть чрезмерно тяжелыми. Отличным выбором станут, к примеру, нити с жемчугом или бусинами.

    Прямые жакеты с рукавами

    — желательно, чтобы их крой был рубашечным, прямым.

    Горловина одежды

    Правильный выбор горловины одежды также сможет устранить недостатки вашей фигуры:

    Мы уже выше говорили, что особое внимание следует обращать на одежду с вырезом.

    Не менее эффективным способом отвлечения внимания от линии плеч является глубокое декольте.

    Не стоит носить одежду с вырезом «лодочка» или квадратным. Так как они имеют горизонтальное направление, то лишь удлинять линию плеч.

    Американская пройма — отличный вариант сузить плечи, открыв их.

    Носите одежду без украшений — речь идет о верхней части одежды, так как любой узор визуально увеличивает плечевой пояс.

    Не делайте акцент на грудь с помощью декора — различные рюшечки и складки лишь отвлекут от груди и сместят внимание на плечи, а это вам не нужно.

    Рукава одежды

    Фасон рукава имеет большое значение, и вот какие советы по этому вопросу дают стилисты:

      Рукав должен быть заужен в области проймы и сужен внизу.

    Лучше всего носить одежду с прямым рукавом.

    Откажитесь от «фонариков», так как они визуально увеличивают плечи.

    Длина рукава должна составлять три четверти.

    Вам отлично подойдет одежда без рукавов.

    Лучшие фасоны для женщин с широкими плечами

    При выборе одежды вам необходимо визуально разделять фигуру на верх и низ. В результате вы получите тот образ, который хотели. Давайте выясним, какая одежда лучше всего подойдет для верха:

      Блузки с вертикальными разрезами способны придать вам дополнительную женственность.

    Блузки должны иметь широкую оборку (баска), способную расширить низ от области талии.

    Носите рубашки в стиле «летучая мышь» для выравнивания уровня бедер и плеч.

    Туники, кофты, кардиганы и жакеты должны иметь длину примерно до половины бедра.

    Можно использовать несколько слоев одежды, скажем, наденьте под кардиган обычную белую сорочку.

    Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, то необходимо уделить внимание и правильному подбору низа одежды:

      Для увеличения объема носите брюки с накладными либо боковыми карманами.
      Расклешенные брюки способны визуально увеличить низ.

    Из юбок следует предпочесть модели с широким подолом.

    Темный верх сочетайте со светлым низом.

    Если вы решили надеть юбку либо брюки с низкой талией, дополните их ярким и широким ремнем.

    Чтобы подчеркнуть талию лучше использовать тонкий ремень.

    Желательно, чтобы низ был ярким, причем не только в отношении цветовой гаммы. Нижняя часть одежды способна уменьшить линию плеч, если на нее нанесены принты, рисунки или имеются складки. Верх при этом должен оставаться однотонным.

    Ажурные колготки помогут отвлечь от линии плеч и перенести внимание на ноги.

    Как мы уже говорили, рекомендации по выбору одежды можно дать массу. Вы должны постоянно экспериментировать и в этом случае определенно найдете свой стиль в одежде. Возможно, наши рекомендации позволят вам по-новому взглянуть на свой гардероб и внести в него существенные изменения. Однако помните, что любую проблему легче решить благодаря комплексному подходу. Выбирая одежду, необходимо помнить о важности питания и физических нагрузок.

    Как тренироваться, чтобы плечи были красивыми, расскажет Екатерина Усманова в следующем видео:

    Растяжка (стретчинг)

    Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

    Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

    Вис на перекладине

    Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

    Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

    Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

    «Замок»

    Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Соединить руки в замок перед собой.
    3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

    Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

    «Замок» за спиной

    Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
    2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая — вниз.

    Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

    Статические упражнения

    Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.

    Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.

    Планка

    Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.

    1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
    2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.

    Выполнить не менее 3 подходов.

    Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.

    Боковая планка

    Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.

    1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
    2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
    3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
    4. Зафиксироваться на 20 секунд.

    Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.

    Жим перед собой

    Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.

    1. Принять исходную позицию — стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
    2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
    3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.

    Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.

    Причины появления жировых отложений

    Лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

    Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

    Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

    Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

    Плавание

    Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.

    Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.

    Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.

    Рекомендованные процедуры

    1. Делайте массаж. Во время массажа активируется кровообращение, повышает тонус мышц, делает кожу гладкой и упругой. Происходит релаксация организма в целом.
    2. Контрастный душ. Во время принятия душа, меняйте воду с горячей на холодную на несколько секунд. Этого будет хорошо влиять на процессы обмена в организме, за счет прилива крови.
    3. Антицеллюлитные препараты. Вы можете пользоваться кремом, гелем, лосьоном или скрабом. Эти средства содержат в себе компоненты способствующие расщеплению жиров, активизируя кровообращение. А так же помогают обменным процессам в организме.
    4. Обертывания. За счет обертывания происходит расщепление жира, улучшается кровоснабжение, уходит лишняя вода из организма. Вот очень хороший рецепт: взять кофе (помол средний) и залить его водой (совсем немного), перемешать. По желанию можно добавить масло либо мед. Натереть руки этой гущей. Затем обернуть пищевой пленкой. Оставить на 30 — 50 минут.

    Толстые руки выше локтя: что делать?

    Можно пользоваться жиросжигающими маслами: масло жожоба и масло из виноградной косточки. Эти масла можно купить в аптеке.

    Если вы будите выполнять все рекомендации, результат не заставит себя долго ждать!

    Отжимания

    Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

    Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

    Спиной к перекладине

    Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

    1. Встать спиной к приспособлению.
    2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
    3. Таз держать на весу.
    4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

    Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

    Прямые отжимания от перекладины

    Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

    1. Упереть руки в стул.
    2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
    3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

    Выполнить 3 подхода по 10 раз.

    Классический вариант

    Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.

    Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

    С узкой постановкой рук

    Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

    Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

    Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

    Другие эффективные упражнения

    Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

    Выкручивания

    Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

    1. Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
    3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

    Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

    Сжимание мяча

    Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

    1. Сесть на стул или на пол.
    2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
    3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

    Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

    Растягивание полотенца

    Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

    Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

    Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.

    Как быстро и на сколько можно похудеть

    Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата.

    Конечно, можно и быстрее, но тогда придется себя слишком ограничивать в питании, нагружать интенсивными тренировками, что для неподготовленного организма будет стрессом. В таком случае можно заработать себе гораздо больше серьезных проблем, нежели просто лишний вес.

    упражнения для похудения рук на сколько можно похудеть

    Также играет роль индивидуальные особенности организма. Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период «затишья», когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ. Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

    Важно! Диетологи и врачи крайне не рекомендуют понижать калорийность своего дневного рациона до отметки менее чем 1400 ккал. Сбалансированное питание должно включать ежедневную норму полезных жиров, сложных углеводов и растительных или животных белков.

    Дряблая кожа рук

    Дряблая кожа рук

    Независимо от образа жизни у женщин рано или поздно возникают проблемы с потерей упругости в области от подмышек до локтя. Согласно медицинским исследованиям, естественное старение эпидермиса начинается уже в возрасте после 25 лет. Процесс проходит довольно медленно, обвисшая кожа на руках становится заметной только спустя годы.

    Основные причины обвисания:

    • резкая потеря веса;
    • увлечение соляриями;
    • генетические особенности;
    • влияние погодных условий;
    • проблемы со здоровьем;
    • анатомические особенности.

    Трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к провисанию. Что делать, если обвисшая кожа на руках стала заметной проблемой?

    Действенные способы восстановления

    Женщины редко уделяют внимание зоне предплечья. Увлечение диетами, резкое похудение и пренебрежение спортивными упражнениями приводит к истончению, обвисанию и различным дефектам. Ношение тяжестей и сутулость не добавляют упругости мышцам трицепса.

    Есть несколько эффективных способов убрать дряблую кожу на руках. Самые популярные:

    • физические упражнения;
    • вакуумный массаж;
    • пластическая хирургия.

    Как избавиться от дряблости

    Если проблема не столь критична, избавиться от нее поможет комплекс упражнений в спортзале или домашних условиях. Для достижения эффекта стоит неукоснительно придерживаться основных правил. Главные условия для того, чтобы дряблая кожа на руках стала упругой: сбрасывать вес постепенно, правильно питаться, делать упражнения и пить много воды.

    Что необходимо помнить во время работы над подтяжкой:

    • никаких диет — голодание уменьшает объем мышц и нарушает водный баланс;
    • регулярные тренировки повышают тонус и эластичность эпидермиса;
    • умеренные нагрузки предотвращают износ организма.

    Уже через месяц регулярных тренировок результат станет заметным.

    Если нет желания или возможности заниматься в спортзале, можно убрать лишние сантиметры самостоятельно. Для подкачки мышц используется любое подручное средство.

    Если нет времени убирать все лишнее при помощи упражнений или объемы слишком велики, можно воспользоваться достижениями современной медицины.

    Вакуумный массаж

    Эффективное средство избавления от обвисания лишних сантиметров. Процедуры выполняются при помощи силиконовых баночек. Проводятся манипуляции следующим образом:

    • скрабирование, аэробика, горячий душ для разгона крови;
    • растирание жирным кремом или маслом;
    • обработка поверхности присоской.

    Силиконовые баночки крепятся у сгиба локтя и продвигают вверх, по ходу следования венозной крови. Процедуру следует проводить в течение 10 дней для достижения желаемого результата.

    Что делать, если обвисшая кожа на руках не убирается вакуумным массажем? Современные методы пластической хирургии предлагают действенные способы достижения эластичности в проблемной зоне.

    Виды пластических процедур

    • Пилинг — действенный способ избавления от пигментных пятен, желтизны и других проблем.
    • Лазерная терапия — безболезненное выравнивание и осветление тона.
    • Брахиопластика — быстрое удаление излишков под местной анестезией.

    Подтяжка при помощи брахиопластики

    Брахиопластика — это удаление лишней кожи и подкожного жира, вследствие чего происходит естественное подтягивание. С помощью метода трансаксиллярной пластики через разрез в 3 мм в области подмышек удаляется элипсовидный участок. Параллельно возможно удаление подкожного жира.

    Благодаря тому, что кожа подтянута и зафиксирована, исключается провисание. Рубец прячется в подмышечной впадине. Данную процедуру проводят в тех случаях, когда необходимо удалить небольшие участки кожи и жира.

    Если вас беспокоит дряблая кожа на руках, в нашем центре пластической хирургии можно узнать, как подтянуть ее наиболее действенными методами. Консультант ответит на любые интересующие вас вопросы.

    Как правильно отжиматься, чтобы похудеть в руках: топ-4 упражнения

    Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

    Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться "крыльев" жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки — дряблыми и круасаноподобными.

    Почему отжимания — лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

    К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

    Небольшой экскурс в анатомию

    Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

    как похудеть в руках

    Читайте также

    Секрет стройности: почему Ким Кардашьян тренируется утром, и тебе тоже стоит

    Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

    А теперь к самой тренировке — вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

    Классические отжимания от пола

    Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий "женскими"). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

    Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут "смотреть" в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

    Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

    отжимания от пола

    Отжимания с поднятыми ногами

    Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

    Это — самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

    Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

    Читайте также

    Как похудеть в бедрах: топ-5 действенных способов

    Чатуранга

    Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать "крылья" на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

    Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут "смотреть" назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

    как правильно отжиматься от пола

    Обратные отжимания

    Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

    Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

    С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

    Источники:

    https://zhirunet.com/kak-pohudet-v-rukah-i-plechah-bystro-i-effektivno/
    https://bodygramm.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-doma.html
    https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech.html
    https://plasticheskaya-hirurgiya-spb.ru/problemy/dryablaya-kozha-ruk
    https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5130-kak-pravilno-otzhimatsya-chtoby-pohudet-v-rukah-top-4-uprazhneniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector