Почему люди садятся на диету

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее. Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них.

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

1-2

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

1-2

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но п о факту л юди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят .

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем с оздать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.

Насколько люди отличаются?

1

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот . Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. В ероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

«Лишний вес – в голове!». Психолог – о том, как эффективно похудеть

Психология очень важна в борьбе с лишним весом.

Март – время, когда многие начинают «худеть к лету». Люди садятся на жесткие диеты, активно занимаются спортом, но лишний вес все равно никуда не исчезает! Почему это происходит? Психологи уверены: причина – в голове. Эксперт рассказал, что нужно сделать, чтобы настроиться на похудение и обрести фигуру своей мечты.

Как подготовиться к похудению?

К сбросу веса, как и к любому важному делу, нужно основательно подготовиться, считает психолог Людмила Артемьева. «Нельзя просто взять и начать «худеть с понедельника», – говорит эксперт. – На подготовку может уйти около месяца. За это время вы должны разобраться в том, как и что вы едите».

В фитнес-марафонах принимают участие все больше людей.

Поставьте цель

После этого сформулируйте цели, которые ставите перед собой. Они должны быть реальными! Не рассчитывайте, что похудеете на 7-8 килограммов за месяц. Конечно, если вы не будете почти ничего есть, то вы сбросите эту массу, но потом к вам вернется еще больше килограммов – вы же не сможете не есть всю жизнь. «Более того, если вы будете мучить себя голодовками, то где бы вы ни были – на работе, на отдыхе, дома – все ваши мысли будут только о еде, – рассказывает Артемьева. – Это неправильный подход. Сброс веса должен вписаться в вашу жизнь, а не руководить ей. Оптимальная скорость похудения – не более двух килограммов в месяц».

Замотивируйте себя! Объясните сами себе, зачем вам нужно похудение. Причины у всех могут быть разными: кто-то хочет без стеснения загорать летом на пляже в красивом купальнике, а кто-то – чтобы дети перестали стесняться идти рядом с грузным родителем. Каждый раз, когда вы близки к срыву и поеданию бутерброда на ночь, вспомните о своей цели и положите еду на место.

Еда должна быть полезной.

Удержаться от соблазнов

Наконец, разобравшись в причинах лишнего веса и в том, как и что вы едите, вы приступили к похудению. Вы сочетаете правильное питание с занятиями спортом и уже увидели первые результаты: сегодня весы показали на 300 граммов меньше! Ни в коем случае не расслабляйтесь, иначе вес может легко вернуться обратно.

По словам психолога, очень важно не свернуть с пути на фоне внешнего давления и постоянных соблазнов. Главная опасность, как это ни парадоксально, исходит от самых близких людей – тех, которые утверждают, что «вы и так худой».

Зачастую вес - это всего лишь цифра на весах.

То же самое и при походе в гости. Обычно радушные хозяева ставят на стол самые разнообразные блюда, многие из которых чересчур калорийны. Часто в гостях человек пробует ту или иную еду, чтобы не обидеть повара. Никогда так не делайте! Выберите для себя диетические блюда: если хозяева относятся к вам с уважением, они поймут вас и не будут уговаривать «съесть хотя бы ложечку».

Еще одна пагубная привычка – «заедание» стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: это может быть интенсивная тренировка в зале, поход на концерт или просмотр хорошего фильма.

Как психология помогает худеть

Существует несколько психологических приемов, которые могут стать отличными помощниками в борьбе с лишним весом. Главное правило – не отказывать себе в еде! «Если вам очень захочется съесть кусок торта, это желание от вас никуда не уйдет, – говорит Артемьева. – Оно будет преследовать вас днем и ночью, и, в конце концов, совсем измучившись, вы съедите целый торт. Конечно, вас будет мучить совесть – но это уже потом».

Чтобы не доводить себя до такого срыва, психолог советует разрезать обычный кусок торта на три части и съесть только одну. Если вам захочется еще, в голове появится мысль: «Это будет уже второй кусок, перебор!», и вам будет легче отказаться от десерта.

Выполняя упражнения, человек начинает преодолевать себя и растет как личность

Ешьте из небольшой тарелки. Пища заполнит практически всю ее поверхность, и вам будет казаться, что порция довольно внушительная. Следует выбирать посуду голубых тонов: доказано, что этот цвет уменьшает аппетит, в то время как оранжевый – наоборот, разжигает.

Когда-нибудь даже при соблюдении всех этих правил стрелка на весах остановится. Это не значит, что нужно еще больше ограничивать себя в питании и увеличивать физическую нагрузку. Просто вы пришли к своему оптимальному весу, которого и нужно будет придерживаться! «Все люди разные, – напоминает психолог. – Главное, чтобы вам было комфортно. Когда вы успешно справились с процессом сброса веса, улыбнитесь своему отражению в зеркале и полюбите его!».

Источники:

https://fitlabs.ru/maloem/
https://spb.aif.ru/society/people/lishniy_ves_v_golove_psiholog_o_tom_kak_effektivno_pohudet

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector