План по правильному питанию

Содержание скрыть
1 Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Правильное питание в наше время является одним из актуальных трендов в жизни людей. Особенности функционирования заведений, предлагающих свои посетителям блюда здорового рациона, мы изучим на примере бизнес плана кафе здорового питания. Существует огромное количество понятий подобного меню, но все они сходятся в одном – это минимум калорий и максимум полезных компонентов и витаминов.

Рынок этой отрасли только формируется, и начинающий предприниматель способен создать новый уровень спроса на подобные заведения, если грамотно осуществит планирование и все процессы запуска бизнеса. Это позволит занять свою долю рынка, получить постоянный круг клиентов и обеспечить репутацию, необходимую для построения долгосрочных и прибыльных отношений с целевым сегментом.

Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Сущность понятия «бизнес план»

В процессе разработки любой предпринимательской деятельности бизнесмен сталкивается с огромным количеством нерешенных вопросов и вызовов, для каждого из которых необходимо найти и описать решение. Лучше всего это сделать с использованием бизнес плана кафе здорового питания, как специального экономического метода проектирования новых компаний и предприятий.

Это даст возможность структурировать всю имеющуюся информацию, определить и выстроить в логическую последовательность все этапы основных действий, а также сформировать конкретный план мероприятий по реализации проекта. Бизнес план кафе правильного питания позволит оцифровать цели и задачи и произвести расчет основных показателей эффективности проекта.

Пример бизнес плана кафе здорового питания с расчетами

Описание

Оглавление

Файлы

Этапы бизнес процесса и их учет в бизнес плане кафе здорового питания

Кафе правильного питания, которое должно открыться в результате реализации бизнес плана, представляет собой классическое заведение, отличающееся от остальных меню и отсутствием алкогольных напитков.

Целевой сегмент потребителей, в расчете на который открывается заведение — это молодые люди, ведущие здоровый и спортивный образ жизни, следящие за своим здоровьем ми весом.

Основные бизнес процессы отрасли:

  • подбор, аренда и оформление помещения;
  • закупка оборудования и продуктов;
  • изготовление блюд и продажа клиентам.

Полноценная реализация каждого из этапов позволит достичь целей, обозначенных в бизнес плане кафе здорового питания.

1 – Резюме

1.1. Суть проекта

1.2. Объем инвестиций для запуска кафе здорового питания

1.3. Результаты работы

2 – Концепция

2.1. Концепция проекта

2.3. Цели на 5 лет

3 – Рынок

3.2. Динамика рынка

4 – Персонал

4.1. Штатное расписание

4.3. Заработная плата

5 – Финансовый план

5.1. Инвестиционный план

5.2. План финансирования

5.3. План продаж разработки кафе здорового питания

5.4. План расходов

5.5. План налоговых выплат

5.7. Доход инвестора

6 – Анализ

6.1. Инвестионный анализ

6.2. Финансовый анализ

6.3. Риски кафе здорового питания

7 – Выводы

Бизнес-план кафе здорового питания предоставляется в формате MS Word – в нем уже есть все таблицы, графики, диаграммы и описания. Вы можете их использовать «как есть», потому что он уже готов к использованию. Либо можете скорректировать любой раздел под себя.

Например: если вам нужно изменить название проекта или регион расположения бизнеса, то это легко сделать в разделе «Концепция проекта».

Финансовые расчеты предоставляются в формате MS Excel – в финансовой модели выделены параметры – это значит, что вы можете изменить любой параметр, и модель все автоматически рассчитает: построит все таблицы, графики и диаграммы.

Например: если вам нужно увеличить план продаж, то достаточно изменить объем продаж по заданному продукту (услуге) – модель пересчитает все автоматически, и сразу же будут готовые все таблицы и диаграммы: помесячный план продаж, структура продаж, динамика продаж – все это будет готово.

Особенностью финансовой модели является то, что все формулы, параметры и переменные доступны для изменения, значит, корректировать модель под себя сможет любой специалист, который умеет работать в MS Excel.

Тарифы

Бизнес-план кафе здорового питания

  1. Концепция проекта;
  2. План инвестиций;
  3. План продаж;
  4. План расходов;
  5. Отчет о Движении Денежных Средств;
  6. Возврат инвестиций;
  • Детальный бизнес-план кафе здорового питания
  • Детальные финансовые расчеты кафе здорового питания
  1. Концепция проекта;
  2. Оценка рынка;
  3. План инвестиций;
  4. План продаж;
  5. План расходов;
  6. Точка безубыточности;
  7. Отчет о Движении Денежных Средств;
  8. Анализ рисков;
  9. Срок окупаемости;
  10. Возврат инвестиций;
  • Детальный бизнес-план кафе здорового питания
  • Детальные финансовые расчеты кафе здорового питания
  • Оптимизация проекта под ваши условия
  1. Концепция проекта;
  2. Оценка рынка;
  3. План инвестиций;
  4. План продаж;
  5. План расходов;
  6. Точка безубыточности;
  7. Отчет о Движении Денежных Средств;
  8. Анализ рисков;
  9. Срок окупаемости;
  10. Возврат инвестиций;

Отзывы наших клиентов

Отзыв на бизнес-план открытия бара

В результате плодотворного сотрудничества с План-Про было согласовано предоставление кредита в размере 10,3 миллионов рублей. Бизнес-план, который содержал подробные расчеты и их обоснования, а также детальный анализ, помог нам реализовать проект открытия спортивного бара.

Кравцов Игорь Иванович, Ростовская область

Отзыв на бизнес-план спорт-бара

В бизнес-плане, который мы купили на сайте plan-pro.ru, особенно порадовало то, что нет «воды». Всё коротко, ясно и по делу. Расчёты подробные, но вместе с тем ёмкие и простые. Можно вносить правки: мы слегка скорректировали план инвестиций и себестоимость блюд. Бизнес-план помог нам проанализировать новое направление и усовершенствовать стратегию развития на будущее.

Тамара и Дмитрий Михайлец, Московская область.

Отзыв на бизнес-план открытия кальянной

Получили частные инвестиции в размере 57 млн. рублей. Огромную роль сыграл замечательно проработанный консалтинговой компанией plan-pro.ru бизнес-план. Бизнес-план сделан всего за 8 дней, были учтены все наши пожелания и требования.

Сумятин О.В., индивидуальный предприниматель, Новосибирская область

Подготовительные мероприятия организационного характера

В рамках этих мероприятий выполняется весь спектр действий, которые необходимы для последующей беспроблемной реализации бизнес плана кафе правильного питания:

  1. Определение формы деятельности и регистрация компании в надлежащем порядке.
  2. Постановка на налоговый учет и открытие расчетного счета в банковской организации.
  3. Выбор места размещения кафе.
  4. Лицензирование и разрешительная документация от различных контролирующих органов.
  5. Выбор поставщиков продуктов и согласование форм расчета и взаимодействия.
  6. Предварительный расчет величины вложений и определение круга источников внешнего инвестирования.

Старт составления бизнес плана кафе здорового питания

Этот этап предваряет основные работы по бизнес плану кафе правильного питания и содержит краткое описание проекта, его цели, задачи, сведения об организации и прочую общую информацию.

Суть проекта

Кафе здорового питания на ХХХ мест, работающей на сегмент людей со средним и выше среднего достатком, ведущих здоровый образ жизни.

Структура бизнес плана кафе правильного питания

Структурность, объективность, корректность расчетов и логическая взаимосвязь всех разделов являются основными требованиями к разработке бизнес плана кафе правильного питания.

Исходя их этого, приведем пример содержания подобного документа:

  • исследование макропоказателей предметной области, их динамики и вариантов поведения в будущих периодах;
  • инвестиционные расчеты;
  • технологические аспекты отрасли;
  • операционные затраты;
  • доходная часть бизнес плана кафе здорового питания;
  • вопросы обеспечения сотрудниками и их мотивации;
  • план маркетинга;
  • сроки окупаемости проекта.

Макропоказатели рыночной среды

Понимание законов рынка и особенностей поведения конкурентов и потребителей на нем, дает начинающему предпринимателю преимущество и возможность учиться на чужих ошибках и делать правильные выводы.

Дальнейшим этапов разработки бизнес плана кафе здорового питания является определение тех характеристик продукта, которые позволят сформировать спрос и обеспечить планируемую долю рынка:

  • 100% натуральные ингредиенты;
  • возможность набора блюд по их калорийности;
  • отсутствие химических добавок и красителей;
  • открытая кухня с демонстрацией процессов изготовления;
  • служба доставки блюд правильного питания на дом;
  • цены ниже аналогичных кафе с классической кухней.

С точки зрения маркетинга перспективной идеей может оказаться открытие кафе мороженого. Бизнес-план открытия детского кафе мороженого в маленьком городе содержит в себе как характеристику и этапы открытия заведения, так и расчеты финансовых и инвестиционных показателей.

Инвестиционные затраты на реализацию бизнес плана кафе здорового питания

Реализация проектов, которые улучшают здоровье людей и способствуют формированию правильной культуры питания – важное и социально значимое направление. Однако, прежде чем начать, нужно качественно описать проект и защитить его перед инвесторами. Для решения этого вопроса, скачайте на нашем сайте образец бизнес-плана кафе здорового питания, со всеми основными расчетами финансовых и экономических показателей. Это позволит сократить время на реализацию и повысить шансы на успешное привлечение внешнего финансирования.

Структура инвестиционных вложений:

  • подготовка помещения – ХХХ руб.
  • закупка мебели и оборудования – ХХХ руб.
  • оплата поставки продуктов и напитков – ХХХ руб.
  • найм и обучение сотрудников, включая поварской состав – ХХХ руб.;
  • фонд расходов на непредвиденный случай – ХХХ руб.

Общая сумма необходимого внешнего финансирования составит от 50 до 120 млн. руб.

Технологические нюансы и оборудование

Краткое описание технологического цикла: заказ и получение продуктов, формирование меню и рецептур, процессы приготовления блюд, подача заказанных блюд клиенту.

Качественное исполнение бизнес плана кафе правильного питания подразумевает наличие следующего перечня оборудования:

  • печи, плиты, пароварки и прочее оборудование для приготовления блюд правильного питания;
  • вытяжное и вентиляционное оборудование;
  • рабочие поверхности для готовки и системы хранения компонентов;
  • мясорубки, миксеры и блендеры;
  • холодильное и морозильное оборудование;
  • мебель;
  • пожарная и охранная сигнализация;
  • кассы.

Экономический раздел бизнес плана кафе здорового питания

Операционная составляющая затрат

Расчет расходной части бизнес плана кафе правильного питания необходим для оценки влияния суммы этих затрат на ежемесячную рентабельность и общую окупаемость проекта. Операционные затраты складываются из всех ежемесячных движений денежных средств по пассиву баланса.

Примерная структура расходов, типичная для отрасли:

  • арендные платежи — ХХХ руб.;
  • оплата услуг коммунальных организаций и предприятий – ХХХ руб.;
  • содержание, профилактика и текущий ремонт помещения и оборудования – ХХХ руб.;
  • рекламные расходы – ХХХ руб.;
  • фонд оплаты труда и выплаты в пользу пенсионных и страховых организаций – ХХХ руб.;
  • все остальные расходы в рамках текущей деятельности – ХХХ р.

Итого, операционная составляющая бизнес плана кафе здорового питания составит ХХХ руб. в месяц.

Структура выручки и доходность бизнес плана кафе правильного питания

Основной источник выручки – это конечно обслуживание посетителей и продажа им блюд и напитков. Чтобы определить, какие факторы повлияют на исполнение бизнес плана кафе здорового питания, выделим основные конкурентные характеристики нашего заведения:

  • натуральность и полезность блюд из меню;
  • низкая калорийность;
  • минимум специй и сторонних добавок;
  • открытая кухня с демо зоной и возможностью участия посетителей в процессе готовки;
  • собственная оперативная служба доставки;
  • гибкая ценовая политика и большое количество акционных блюд.
  1. Доходы от посетителей – ХХХ руб.
  2. Продажи через службу доставки – ХХХ руб.
  3. Выручка фреш бара – ХХХ руб.

Итого, получим доходную часть бизнес плана здорового питания, равную ХХХ руб.

Коллектив и его мотивация

Самое важное в заведениях с подобной спецификой – это понимание и принятие сотрудниками основ правильного питания. Только тогда они будут работать как единая команда, связанная общей идеей.

В рамках работы над бизнес планом кафе здорового питания, выделим особенности штатной структуры и определим величину уровня материального вознаграждения для каждой категории служащих:

  • директор – ХХХ руб.;
  • шеф повар – ХХХ руб.;
  • бухгалтерия – ХХХ руб.;
  • отдел кадров – ХХХ руб.;
  • команда кухни – ХХХ руб.;
  • официанты и бармен фреш бара – ХХХ руб.;
  • уборщицы и водители службы доставки – ХХХ руб.;
  • специалист по маркетингу – ХХХ руб.;
  • отдел снабжения – ХХХ руб.

Окупаемость бизнес плана кафе здорового питания

Срок окупаемости проекта – от 3-х до 5-ти лет, в зависимости от масштаба проекта и качества его исполнения.

Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Бизнес-план имеет четкую структуру, содержит подробные финансовые расчеты, а финансовая модель позволяет гибко менять любой параметр бизнеса. Это оптимальное решение для тех, кто планирует привлекать инвестиции, хочет получить кредит или иметь готовый шаблон для разработки своего бизнес-плана.

Структура финансовой модели кафе здорового питания

Финансовая модель – это отдельный файл в формате MS Excel – по сути это
отдельный продукт, разработанный для планирования бизнеса и расчета всех его
показателей. Каждый из параметров финансовой модели можно менять вручную.
Макросов в финансовой модели нет. Все формулы прозрачны и доступны для
изменения.

Детальный расчет инвестиций для запуска кафе здорового питания

В процессе работы над бизнес-планом мы просматриваем десятки различных источников
информации. Это и данные поставщиков оборудования, и отраслевые порталы, и интервью с экспертами рынка, и данные официальной статистики – такой системный анализ данных дает полную картину по всем параметрам проекта: по ценам, по стоимости оборудования, по стоимости помещения, по затратам и т.д.

План доходов бизнеса

Необходимой составляющей полноценного бизнес-плана является гибкий план продаж. Важно с одной стороны иметь прогноз по бизнесу в целом, а с другой стороны иметь возможность посмотреть доходность в разрезе отдельного центра прибыли или даже отдельного продукта.

Отчет о движении денежных средств — важнейший документ любого бизнес-плана. Содержит комплексную информацию об операционных, инвестиционных и финансовых поступлениях и оттоках компании, а также позволяет оценить общую картину результатов деятельности компании.

Очевидные выгоды применения труда профессионалов в бизнес планировании

Эффективность и результативность любого дела выше, если за него берется профессионал. Не исключением является и среда разработки экономических проектов. Опыт и специальные навыки позволяют специализированным компаниям описывать новые проекты в кратчайшие сроки и с высочайшим уровнем проработки деталей и качеством.

Чтобы раскрутить ваш проект, скачайте на нашем сайте полноценный готовый бизнес план кафе здорового питания со всеми важными финансовыми и экономическими расчетами. Или закажите индивидуальный бизнес-план «под ключ», учитывающий конкретную отраслевую специфику. Тогда вы поймете, насколько профессиональная работа способна ускорить процессы становления вашего бизнеса.

Кафе правильного питания – перспективная и развивающая сфера предпринимательства. Правильная организация и качественный бизнес план способны создавать новые виды спроса и категории потребителей, что однозначно способствует развитию рынка и получению дополнительных прибылей.

Как составить план питания

Как составить план питания

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

  1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
  2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
  3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
  4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
  5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
  6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Как составить план питания под индивидуальные особенности организма

Яйца с творогом или все-таки авокадо с семенами чиа? Как подогнать ежедневный рацион под свои задачи? Эксперт по питанию и похудению, коуч Оксана Тимошенкова рассказала, на что следует ориентироваться при составлении плана питания.

individualnyj plan pitanija

Советов по правильному питанию (ПП) так много, что неудивительно запутаться в этих ПП-дебрях и свернуть не туда. Мы решили распутать этот клубок и понять, на что прежде всего нужно обратить внимание при составлении плана полезного питания на день. Слово – Оксане Тимошенковой.

oksana timoshenkova jekspert po pitaniju kouchЭксперт по питанию и похудению, коуч Оксана Тимошенкова

Правильное питание для разных людей будет разным. Нельзя всех стричь под одну гребенку, не так ли? Правило простое: при составлении плана питания ориентируйтесь на свои особенности. Причем важно помнить, что мы отличаемся не только друг от друга, но и от самих себя в разные периоды нашей жизни. В юности мы физически активны, и нам нужна энергия, в зрелости – уравновешены и умеренно активны, на склоне лет нам важно поддерживать здоровье и гормональный фон. Итак, вот несколько важных критериев, на которые нужно обратить внимание, прежде чем составлять индивидуальный план питания.

Возраст

С точки зрения питания мы выделяем три базовых возрастных периода – это подростковый, взрослый и 45+. Главное их отличие в неодинаковой работе гормонов и системы ЖКТ. В зависимости от того, насколько спокойны наши гормоны, мы меняем питание.

Что есть? Для всех возрастов включаем в рацион обязательно:

  • овощи,
  • цельное зерно,
  • правильные – полиненасыщенные – жиры (рыба, авокадо, орехи, некоторые виды растительных масел).

Рекомендации по возрастам

  • Подростковый период: 12-18 лет. Акцент на белки. Это строительный материал, необходимый для растущего организма. Также не забываем про медленные углеводы (в основном крупы), которые дают энергию для активной жизни. Следим за правильными жирами (лучше из рыбы), так как они помогают нормализовать гормональный фон.
  • Взрослый период: с 18 до 45 лет. Это довольно спокойный период в гормональном плане. Поэтому в питании важно сохранять баланс БЖУ и следовать золотому правилу “все хорошо в меру”.

Классическое соотношение БЖУ в процентах 30/20/50.

  • 50% – углеводы (40% должны быть медленными,10% – быстрыми).
  • 30% – белки.
  • 20% – правильные жиры(15% – это полезные жиры, 5% – остальные).

В зависимости от образа жизни можно слегка сместить процентное соотношение, но это нужно делать после совета с диетологом.

  • 45+ – особый период в жизни человека. Здесь снова происходит гормональная перестройка организма как у женщин, так и у мужчин. После 45 лет очень важно делать акцент на правильном питании с включением полезных полиненасыщенных жиров, которые помогают контролировать гормональные изменения.

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

  • Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
  • Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

  • Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
  • Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

  • Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
  • Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
  • Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
  • Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

  • Белки 1 г – 4 ккал.
  • Углеводы 1 г – 4 ккал.
  • Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Генетика

bystryj i medlennyj metabolizm 1

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

  1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
  2. Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.

Аллергия и непереносимость

vazhnye voprosy dietologu vitajournal

Аллергия – болезнь 21 века. На планете практически не осталось людей, у которых вообще нет аллергии на тот или иной продукт. Не менее опасный спутник аллергии – пищевая непереносимость. Но если с аллергией все более менее понятно: она либо есть, либо нет. То пищевая непереносимость – враг таинственный и коварный. Человек может много лет прожить с целиакией (непереносимостью глютена) и не знать об этом, а проблемы с пищеварением списывать на “расстройство”.

Есть и другая крайность: когда люди добровольно отказываются от употребления молочных продуктов и продуктов из пшеницы, полагая, что лучше перестраховаться. Все бы ничего, только вот в молочных продуктах содержится незаменимый для людей кальций, и исключив его из рациона без необходимости (особенно после 45 лет, когда, как мы знаем, кальций начинает вымываться из костей) мы можем навредить самим себе. И тут может быть только одно правильное решение: прежде чем корректировать рацион, проверьтесь на аллергию и пищевую непереносимость. Только в случае подтвержденного диагноза отказывайтесь от определенных продуктов.

Ваши персональные цели

Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.

Регион проживания

progulka zimoj

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:

  • витамина D,
  • йода,
  • железа (особенно женщинам),
  • магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
  • фолиевой кислоты,
  • селена,
  • цинка,
  • омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека

витамин D 10 мгк/сутки или 400 IU (ME)
B6 (покупать только в сочетании с магнием) 2 мг
магний 400 мг
железо для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг
цинк 12 мг
йод (можно покупать йодированную соль) 150 мкг
селен 55 мг
фолиевая кислота 40 мкг
омега-3 2 г

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах
для различных групп населения
(Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 от 2008 года)

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка – тот фактор, который определяет количество и качество вашего рациона. Нельзя ставить в один ряд людей с сидячим образом жизни и тех, кто ежедневно активен. Итак, сколько пищи необходимо людям с разными режимами дня.

  • Люди с сидячим образом жизни: не менее 3 полноценных приемов пищи в день.
  • Тем, у кого есть периодические тренировки: 3 приема пищи + перекус.
  • Люди, которые активны физически в течение дня, у которых стоячая работа: 3 приема пищи + два перекуса.

В качестве перекуса рекомендую, например, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и авокадо.

Хочу изменить свой рацион. С чего стоит начать?

pishhevoj dnevik

Я рекомендую начать вести пищевой дневник. Что это такое и для чего он нужен? Мы многие вещи делаем на автомате, даже не замечая этого. Мы закидываем в рот какую-то еду, чтобы утолить чувство голода, а иногда просто, чтобы занять себя чем-либо. Представьте: вы разговариваете с коллегой в перерыве и как бы невзначай достаете из кармана карамельку и съедаете. Вроде бы ничего особенного. Подумаешь. А для организма – это целое событие. Сначала радостное – ведь ему поступила новая порция глюкозы, а потом он начинает ощущать упадок сил и просит еще. Пакет с карамельками в кармане – это плохая привычка, которая может посадить вас на “углеводные качели”.

Пищевой дневник поможет отслеживать все приемы пищи и начать относится к ним осознанно. В моей практике были люди, которые хотели похудеть. И в течение дня они соблюдали пищевой режим, а перед сном наедались до отвала. С помощью пищевого дневника им удалось выявить проблему и справиться с ней.

Приложения для ведения пищевого дневника

Вы можете вести пищевой дневник как в обычном блокноте, так и в xls на компьютере. Я рекомендую делать это с помощью специальных приложений на смартфоне. Телефон всегда у вас под рукой, и вы точно ничего не упустите.

Обратите внимание на следующие приложения. Можно для начала использовать бесплатные версии, их будет достаточно для ваших задач.

  • Счетчик Калорий от FatSecretскачать для Android / скачать для iPhone
  • Счетчик калорий и дневник питания от YAZIOскачать для Android / скачать для iPhone
  • Arise — приложение для похуденияскачать для iPhone

Важно: при регистрации в приложении в пункте «ваша цель» укажите не “похудение”, а “поддержание”. Иначе параметры КБЖУ будут сильно занижены. А когда приведете организм в норму, и вес больше месяца будет стоять на месте, тогда можно будет поменять цель на «похудение».

У меня есть специальный онлайн-курс “Основы питания” для тех, кто желает похудеть. На нем я учу составлять индивидуальный алгоритм с учетом ваших индивидуальных особенностей. Мы вместе в течение недели анализируем, что именно вы едите. С самого начала я делаю акцент на качественной еде. “Радикальные” голодания могут способствовать набору веса. Вы будете набирать “жиры” даже с кефира, поскольку организм будет пребывать в стрессе. Важно есть качественную еду и переходить на новый уровень осознанности.

Как нужно питаться каждый день

В завершении дам несколько коротких советов о том, как питаться каждый день, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом и со здоровьем.

Источники:

https://plan-pro.ru/pitanie/kafe-kofejni-pitstserii/biznes-plan-kafe-zdorovogo-pitaniya-s-raschetami/
https://lifehacker.ru/kak-sostavit-plan-pitaniya/
https://www.vitajournal.ru/nutrition/basics/plan_pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector