План диеты и тренировок на неделю

Содержание скрыть

План тренировки для похудения и питание

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения – каким он должен быть? Если вы уже интересовались этим вопросом, то скорее всего, нашли массу противоречивой информации. Единого мнения на этот счет нет ни у диетологов, ни у фитнес-тренеров. Одни советуют тренировки с низкой интенсивностью, другие – чередовать силовые с аэробными нагрузками, а третьи рекомендуют просто бегать каждый день по утрам.

В начале своего похудения я был уверен: для того, чтобы сбросить вес нужно, во-первых, не жрать, и во-вторых, каждый день пахать в спортзале. Оглядываясь назад, я удивляюсь своей собственной глупости и наивности на тот момент.

В этой статье мы разберемся, что нам делать со спортом во время похудения, какую программу тренировок использовать, и в какой момент лучше его подключать.

Содержание

  1. О толстяках и спорте
  2. Спорт – это жизнь
  3. Как накачать мышцы и похудеть одновременно
  4. Как тренировались Петичкин и Васечкин
  5. План тренировки для похудения и накачки мышц
  6. Пример круговой тренировки для новичка
  7. Питание до и после тренировки

О толстяках и спорте

Признаюсь, раньше я не любил спорт вообще. Отчасти это было связано с ленью – тренировки не доставляли мне удовольствия и ассоциировались с мучениями. Кроме того, была масса комплексов, свойственных полным людям – это стеснение за свои габариты, за слабость, за то, что не получается выполнять элементарные упражнения.

Я придумывал массу отговорок: что нет свободного времени, что устаю на работе, что нет финансовой возможности и так далее. Покупка абонемента откладывалась до понедельника, до следующего месяца и в итоге до нового года.

Интересно, что про усталость я не врал. Человек с большим лишним весом действительно устает от всего. Ему труднее обуваться, одеваться, подниматься по лестнице, работать – ему вообще труднее жить, чем обычному человеку. Худому человеку, чтобы понять полного нужно взять пятидесяти килограммовый мешок цемента, и провести с ним день.

план тренировки для похудения

О каких тренировках может идти речь, если многие с трудом ходят, а всего одно полное приседание – подобно подвигу. Для человека с выраженной степенью ожирения спортивная тренировка – это сложный и опасный челлендж.

Меня поражает, какие изощрённые упражнения рекомендуют полным людям горе-диетологи: скручивания, подтягивания, берпи, разве что стойку на голове не вписывают в программу – чтоб уж наверняка, клиент не дожил до конца тренировки.

Так же не стоит забывать про сопутствующие весу проблемы: гипертонию, астму, диабет, артрит, атеросклероз и т.д. Но, люди этого не понимают. Я постоянно слышал от окружающих: «Как ты довел себя до такого?», «Займись спортом», «Запишись в спортзал», «Хватит жрать»…

Спорт – это жизнь

В душе я понимал, что движение – это жизнь. Мне хотелось быть активным, сильным, быстрым, спортивным, но я не знал с чего начать? Были попытки заниматься лыжами, велоспортом, пару раз ходил в качалку, но все это заканчивалось после второго-третьего занятия. Я шел туда, как на каторгу.

Только похудев я понял, как мне не хватало спорта, насколько это круто испытывать эйфорию и гармонию после тяжелой тренировки. После того, как закончились эти 20 лет проведенные в жирном теле, у меня будто выросли крылья: я научился летать, дышать полной грудью и просто радоваться каждому новому дню. Дело не во внешнем виде – дело в ощущениях.

Пока у вас имеется значительный лишний вес – понять это сложно, но как только жир начнет уходить, вы почувствуете кайф от полученных результатов, пойдете вперед с еще большим энтузиазмом и тогда наступит момент, когда вас потянет в спортивный зал. Захочется еще больше улучшить свой внешний вид, превратить тело в красивую мускулистую машину.

Результаты роста мышц от тренировок, выброс эндорфина после силовых нагрузок, легкость от кардио – могут превратить фитнес в зависимость (в хорошем смысле слова) и спорт станет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь.

тренировки для похудения 2

Поверьте практику, который похудел на 38 килограммов и большую часть жизни был толстяком: вас ждет буря эмоций и счастья, от того, что вы получите в итоге. Жизнь изменится кардинально! Я поменял все: работу, круг общения, увлечения, мировоззрения и даже город проживания!

Трансформация – это как наркотик, начав однажды, потом трудно остановиться.

Наш организм – очень сложный механизм. Он состоит из массы шестеренок, каждая из которой влияет на его работу. Начинает барахлить отдых замедляется ход всего механизма, появляется стресс, вредная привычка, токсичные отношения, нехороший круг друзей и так далее, все моментально отражается на вас.

То же самое с питанием если в рационе нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды, то организм будет работать, как часы. Появляется недостаток или переизбыток какого-нибудь одного элемента – начинает сбоить весь механизм. Вы даже можете не замечать этого, но рано или поздно обязательно появятся проблемы со здоровьем.

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Вернемся к азам. Каким должен быть план тренировки для похудения? Что делать если есть лишний жир?

Варианта два:

  • первый – сразу начать качаться и параллельно худеть,
  • второй – это сбросить достаточное количество килограммов, а потом идти в спортивный зал.

Давайте по порядку:

  1. Похудеть возможно только при одном главном условии: дефиците суточной нормы калорий, то есть нужно тратить больше, чем получаешь.
  2. Рассматривать тренировку, как средство расхода калорий нельзя. Конечно, потерять что-то можно, но это настолько мало, что, если планировать похудение на несколько десятков килограммов, не сыграет никакой роли.
  3. Похудеть можно только на дефиците, а набрать мышечную массу на профиците калорий, то есть сделать это одновременно невозможно.
  4. Питание – это 90% успеха в похудении, а спорт нужен лишь для того, чтобы дать понять организму: мышцы нам тоже нужны, мы ими пользуемся и сжигать их не надо.

Вывод: первый вариант нам не подойдет.

Второй вариант – это единственное правильное решение.

Мы сначала будем худеть, а потом пойдем в спортивный зал и будем наращивать мышечную массу.

Как тренировались Петичкин и Васечкин

Давайте на рассмотрим это на примере:

Представим двух персонажей Петю Васечкина и Васю Петичкина и оценим их план тренировки для похудения.

Васечкин сначала похудел на 15 кг, у него осталось 5 кг лишнего жира, и потом он пошел в тренажерный зал. Петичкин решил худеть и качаться одновременно и начал тренировки сразу, имея 20 кг лишнего веса.

В итоге, через месяц они оба набрали по 10 кг. Но, Васечкин набрал 6 кг мышечной ткани и 4 кг жировой, а Петичкин — 2 кг мышечной и 8 кг жировой.

Чтобы сделать рельеф (подсушиться), Васечкину нужно убрать 4+5=9 кг жира, Петичкину 8+20= 28 кг жира.

То есть, Вася Петичкин и визуально, и реально после месяца тренировок стал еще толще, а Петя увеличил мышечную массу и готов ко второму этапу – сушке.

Когда вы придете в спортивный зал, я уверен – вы вспомните мои слова. В каждой качалке есть свои Петичкины, которые годами ходят на фитнес и не добиваются никаких результатов.

«Почему тренеры им об этом не говорят?» – спросите вы. Да потому, что им тоже хочется кушать. Не могут же они отказать Васе и не продать абонемент и персональные тренировки.

план тренировок для похудения

План тренировки для похудения и накачки мышц

Как я уже сказал, тренировки при похудении нужны только для того, чтобы минимизировать потери мышечной ткани (сохранить мышцы) и немного их подкачать. А теперь давайте поговорим о том, каким должен быть план тренировки для похудения.

Совет № 1

Необходимо убрать из программы отказные сеты и форсированные повторения. То есть, избегать ситуаций, когда вы больше уже не можете сделать следующий повтор из-за того, что мышцы отказывают, и не использовать помощь страхующего партнера, например при подъеме штанги.

Все дело в том, что подобный вид тренинга используется для максимального повреждения мышечных волокон. При похудении мы питаемся с дефицитом калорий, при этом условии восстановить мышечные волокна практически невозможно. Таким образом, потеря веса будет осуществляться за счет сжигания мышечной массы, что для нас крайне нежелательно.

Совет № 2

Не выполняйте сплиты. То есть, не стоит разбивать программу на тренировки для отдельных групп мышц. Такой подход используют при наборе мышечной массы. При похудении – он неэффективен. Мы будем заниматься по программе «фуллбоди», то есть тренировать все тело целиком.

Я советую использовать круговую тренировку, когда мы выполняем по 15-20 повторов на разные группы мышц, и делаем короткие перерывы отдыха между подходами.

В идеальном варианте для похудения использовать круговую тренировку с количеством повторений 20-15 и минимальным временем отдыха между подходами. Скачать программу тренировки можно вот тут – круговая программа тренировки для похудения.

Пример круговой тренировки для новичка

Когда мне задают вопрос, как накачать мышцы и похудеть новичку, я обычно рекомендую именно эту программу. Она идеально встраивается в процесс жиросжигания и буквально за 1-3 месяца способна подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, которые предстоят на наборе мышечной массы после похудения.

  • Полная тренировка занимает 40-50 минут.
  • За этот промежуток времени мы выполняем 6-7 упражнений в каждом круге. Количество кругов зависит от физических показателей человека и его уровня подготовки. Новички – 3-4 круга, подготовленные спортсмены – 6-7 кругов.
  • Тренировки проводим не чаще 3х-4х раз в неделю.
  • Между упражнениями не отдыхаем. Перерыв делаем после полного круга, но небольшой (40-60 сек).
  • Первый круг – разминочный. Главное здесь – брать минимальные веса, либо работать с собственным и строго соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняем по 20 повторений.

Упражнения:

№1: простые приседания с собственным весом ,

№2: становая тяга выполняется с прямыми ногами (вес минимальный, либо собственный).

№3: тяга вертикального блока

№4: жим гантелей на вертикальной скамье

№5: отжимания с широкой постановкой рук

№6: подъем гантелей на бицепс

На втором и последующих кругах выполняем один и тот же набор упражнений. Вес выбираем так, чтобы после последнего повторения вы бы моли выполнить еще несколько.

Выполняем по 15-20 повторений в каждом упражнении.

№1: приседания со штангой

№2: становая тяга (выполняется с прямыми ногами)

№3: жим штанги или грифа на скамье в горизонтальном положении

№4: подтягивания на перекладине

№5: подъем гантелей на бицепс поочередно

№6: жим гантелей на вертикальной скамье

После круговой тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс и растяжку.

Питание до и после тренировки

Тема большая, поэтому на канале выйдет отдельная статья.

Если кратко: до тренировки нужно съесть такие продукты и за столько времени, чтобы к ее началу еда успела перевариться.

Если перед нами стоит задача «как накачать мышцы и похудеть», то после тренировки я рекомендую сывороточный изолят на воде, потом сделать двухчасовой перерыв, а далее по расписанию.

Надеюсь, я доступно рассказал о том, каким должен быть план тренировок для похудения. Если у вас остались вопросы – пишите в комментариях!

Для начала я рекомендую составить план питания и рассчитать свою норму калорий. Вы можете бесплатно это сделать здесь.

План диеты и тренировок на неделю

Как составить план питания - для похудения

Как составить план питания для похудения?

К этому вопросу необходимо подойти серьёзно. Давайте научимся, самостоятельно составлять план питания, под себя.

Сейчас множество ресурсов, блогеров, тренеров – продают программы питания. Вы платите им деньги, а взамен получаете, заранее заготовленное меню, которое они так же продали сотням других людей. Я веду к тому, что далеко не все, предоставляют индивидуальную, качественную программу питания.

Единственный кто может составить питание под ваш организм – это диетолог. Ещё можете сделать это сами. Никто лучше вас, не знает ваш организм. Вы можете составлять меню, под свои вкусы, предпочтения и бюджет.

Правильное питание, это не только гречка и куриные грудки. Блюд, намного больше чем вы думаете. Можно кушать вкусно и при этом худеть. Поэтому вам просто необходимо научиться, составлять план питания самостоятельно.

Если хочешь опробовать готовые меню самых популярных диет то это для тебя:

Содержание

Чего вы хотите?

Нужно определиться, сколько вам нужно сбросить лишних килограмм.

Если у вас не большой живот и это всё, что вас беспокоит. Рекомендую, начать тренироваться и придерживаться правильного питания. Такой режим, сделает вашу форму, атлетичной и более привлекательной. Через 3 месяца упорного труда, вы не узнаете своё тело. Это доказанный факт.

Если ваша главная цель «ПОХУДЕТЬ» и вам нужно скинуть более 10-15 кг. Тогда приступим.

Первый шаг — вам необходимо рассчитать вашу калорийность. Можете воспользоваться калькулятором ниже. Это нужно для того, что бы понимать, отправную точку (то, с чего мы начнём).

Как посчитать калорийность — калькулятор

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

План питания для похудения

Учимся составлять план питания для похудения. Запомните главное правило в похудении «дефицит калорий» — это когда вы тратите калорий больше, чем получаете.

Есть правила, благодаря которым, вы сможете худеть быстро, не вредя своему организму. Обо всём поподробней.

Дефицит калорий — Правило №1

Допустим, вы рассчитали калорийность в нашем калькуляторе выше, получили вашу дневную калорийность для поддержания формы 2000 ккал. Эта калорийность нужна организму, для того что бы вес оставался на неизменным. Вычитаем 300 ккал = 1700 ккал. (так же вы можете сразу выбрать цель похудения и калькулятор сам создаст дефицит калорий)

Если вы придерживались диеты целую неделю, а вес остался неизменным. Вам нужно снизить калорийность ещё на 200.

Как вы уже поняли, только что мы создали дефицит калорий для организма. Организму не хватает энергии. Поэтому он будет расходовать её из резерва (ЖИРА). Происходит это не за один день. Вам нужно, что бы организм привык. Это занимает не больше недели, если следовать всем правилам и не срываться с диеты.

По мере того, как ваш вес будет снижаться, нужно снижать и калорийность. После потери 3-5 кг проведите расчёт ещё раз.

Вода — Правило №2

Во время похудения необходимо, как никогда соблюдать, водный баланс. Вода ваш лучший помощник в похудении. Она ускорит метаболизм, отсрочит появление голода. В первую неделю употребляя больше воды, вы потеряете примерно 3 кг. Не стоит радоваться, это вышла, лишняя вода.

После сна, необходимо выпивать стакан воды, комнатной температуры. Так же перед каждым приёмом пищи «за 20 мин». Остальное по вашему усмотрению. 2 литра воды это всего 8 стаканов. Поэтому трудно вам не будет.

Режим питания — Правило №3

Питаться необходимо часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это нужно для того, что бы не ощущать сильный голод. Ведь когда мы голодаем, организм в любой удобный момент пытается накопить побольше жира. Что бы в случае стрессовой ситуации (голода) ну там, на необитаемый остров попадёте или в тайгу, у него был большой резерв, что бы дольше выживать без еды.

Старайтесь в первой половине дня съедать большую часть дневного рациона.
Во второй половине дня уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белка. Так на ужин вы должны кушать исключительно «творог, мясо, рыбу…» с овощами.
За 3 часа до сна завершить последний приём пищи. Если чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Продумывать план питания и готовить на несколько дней вперёд. — Правило №4

Вам будет легче, если вы будете готовить на несколько дней вперёд. Просто готовите, убираете в контейнеры по порциям. Всё что вам останется сделать, это разогреть еду. Есть дешёвые пластиковые контейнеры, главные плюсы, хранения еды в контейнере — не нужно готовить каждый день, не занимают много места в холодильнике, можно брать с собой.

Ещё вам необходимо, ограничить себя в солёной еде. Как известно соль задерживает воду в организме. В период похудения вам этого не нужно.

Продукты от которых следует отказаться

Вам нужно ограничить потребление нескольких продуктов, для избавления от жира. Порой, всё дело исключительно в них.

  • Фаст фуд (бургеры, шаурма, роллы, пицца и прочие);
  • Сахар (в любом виде, даже соки и газированные напитки) — если не можете отказаться полностью, тогда сведите потребление к минимуму;
  • Мучные изделия (хлеб, булки, пирожки, макароны…);
  • Жаренное на масле;
  • Жирное (молоко, творог, майонез…);
  • Каши (манка, белый рис);
  • Солёности (копчёный сыр, маринад);
  • Кофе (не более 1-2 чашки в день, без сахара)

Как составить план питания - для похудения

Разрешённые продукты для похудения

Это те продукты, из которых вы будете готовить. Существует множество вкусных блюд, вам не обязательно есть бесконечное количество гречки и столько же куриных грудок.

  • Говядина, курица, индейка, кролик;
  • Кефир, творог не более 5%;
  • Яйца (желательно белки);
  • Каши (овсяная, гречневая, пшённая, ячневая, бурый рис);
  • Фрукты и ягоды (не увлекайтесь бананами и виноградом и кушать их можно только в первой половине дня.);
  • Орехи и сухофрукты (старайтесь не увлекаться);
  • Хлеб (ржаной);
  • Картофель (в супе или запечённый);
  • Сметана 10-15% (для заправки салатов);
  • Мёд;
  • Свежевыжатые соки;
  • Бобы (фасоль, горох);
  • Овощи (сырые, запечённые, тушеные);
  • Немного сыра.

Так же к рациону можно добавить (в небольшом количестве) — халва, зефир, мармелад, рахат лукум, печение. Далее приведу пример, в котором вы увидите в какие приёмы пищи их можно пристроить. Также можете себе позволить: натуральные йогурты.

Пишем план питания для похудения.

Разберём каждый приём пищи, что в него должно входить и пример.

Для примера мы возьмём рацион на 1700-1800 ккал. Девушки могут перейти по ссылке ниже и забрать готовый план питания на неделю.
Готовый план питания для девушек, на неделю.

Итак начнём, калорийность всего рациона 1700-1800. Считаем мы только калории без БЖУ. Так же вы можете скорректировать рацион под свою калорийность, путём изменения размера порции.

Завтрак (7:00-8:00)

После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков. Лучше всего на завтрак заходит каша, омлет с овощами и гренками, сырники, овсяноблин, творожная запеканка с кофе. Рецептов очень много. Мы возьмём:

Ленивая овсянка в банке

  • Овсянка 40 гр. (не приготовленная!);
  • Банан (мнём, делая пюре);
  • Арахис 20 гр;
  • Молоко 1.5% 200 гр;
  • Можно добавить ягод или протеин для улучшения вкуса.
    Все перемешиваем в банке, ставим на ночь в холодильник. Утром как проснётесь, достаньте погреться минут на 20.

Так же на завтрак съедаем яйцо варёное.

Итого 513 калорий.

Обед (12:00-13:00)

Обед у нас будет менее калорийный чем завтрак. Отдаём предпочтения «медленным углеводам и белкам» можно добавить овощей. В период похудения, рекомендуется кушать больше овощей.

На обед может быть гречка, картофель, бурый рис, ячка. Из белков курица, говядина, рыба…

Мы возьмём Бурый рис 40 гр (взвешиваем перед приготовлением);
Форель запечённая с овощами 200 гр (рыба взвешивается в готовом виде).

Итого: 470 ккал.

Ужин (18:00-19:00)

Как мы говорили ранее, ужин должен быть лёгким и состоять, в большей степени из белковых продуктов и овощей. Это может быть курица, рыба, творог — всё это может быть приготовлено в любом виде.

Сырники из творога 0% — 200 гр;
Ряженка 2.5% — 250 гр.
Небольшая порция салата

Итого: 383 ккал.

Перекус №1 (за 2 часа до обеда)

Перекусы нужны для того, что бы вы не голодали в промежутках между основными приёмами пищи. Это может быть йогурт с фруктами, сэндвич, кефир, орехи. Калорийность перекуса не должна быть выше, основных приёмов пищи.

Сэндвич:
+цельнозерновой хлеб 30-40 гр
+ сыр творожный 20 гр.
+ помидор 50 гр
+ лист салата

Итого: 125 ккал

Перекус №2 (за 2-3 часа до ужина)

Этот перекус можно себе позволить тоже самое, что и в первый. Мы будем продумывать данный перекус, с учётом тренировки. Которая будет, через несколько часов после перекуса. Так же этот перекус можно использовать после тренировки.

Яйцо варёное 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 30-40 гр.
Грейпфрут 100 гр.

Программа похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Что такое программа похудения

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

План питания

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

  • Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
  • Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
  • Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

  • вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
  • рацион: максимальное употребление белка;
  • исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
  • вести пищевой дневник;
  • не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Занятие аэробикой

Эффективные программы для похудения

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

  • правильного питания;
  • спортивные;
  • силовых тренировок;
  • фитнес-программа;
  • для сжигания жира;
  • комплексное снижение веса.

Программы правильного питания

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

  • овощи в любом, кроме консервированного, виде;
  • каши (не стоит их есть вечером);
  • рыба и мясо: нежирные сорта;
  • натуральные сладости: фрукты, мед, орехи, сухофрукты, из выпечки – редко овсяное печение.

Спортивные программы

Многие специалисты рекомендуют прибегать к помощи персональных тренеров и решают заниматься в тренажерных залах. Программа тренировок для похудения основывается на принципах:

  1. Оптимальная нагрузка при выполнении упражнений с гантелями: их вес должен быть таким, чтобы последние два повторения выполнялись с трудом.
  2. Перерывы между подходами по 30-40 секунд сохранят высокий темп упражнений и дадут небольшой отдых.
  3. Разминка-разогрев в течение 10 минут. В конце тренировки – снижение темпа.

Программа силовых тренировок

В домашних условиях силовые тренировки проходят с применением дополнительного отягощения и без него. Женщины предпочитают использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. Мужчины могут заниматься со спортивными снарядами или использовать собственный вес, что тоже очень эффективно. Есть несколько силовых программ. Это:

  • комплекс упражнений с гантелями дома;
  • силовые упражнения со штангой дома;
  • тренировка с гирями дома;
  • упражнения без инвентаря.

Девушка со штангой

Для того чтобы придать телу желаемые очертания, необходимо задействовать все мышцы. В этом помогают силовые тренажеры. Кроме гирь, гантелей, штанг, можно применять:

  • вертикальный или горизонтальный станок тяги (для мышц рук, груди, спины);
  • станок для жима ногами (все мышцы ног);
  • горизонтальная гиперэкстензия (мышцы пояса, пресса);
  • скамья и брусья для пресса;
  • настенный турник.

Если нет возможности установить силовые тренажеры, программа снижения веса предполагает тренировки без специального инвентаря. Они эффективно убирают жир, укрепляют здоровье. Упражнения следующие:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки;
  • «Планка»: удерживаться в положении вытянутого на весу тела животом вниз, на согнутых под углом в 90 градусов руках максимальное время;
  • «Ягодичный мостик»: в положении лежа на спине поднимать максимально высоко ягодицы;
  • упражнения для мускулов пресса.

Фитнес-программа

Особый комплекс упражнений – фитнес-программы. Они бывают спокойными и интенсивными. Каждая фитнес-система имеет много разновидностей:

  1. Les milles – основана на быстром похудении.
  2. Бодипамп – тяжелые нагрузки. Не подходит людям с больным сердцем.
  3. Стрейтч – развивает гибкость тела.
  4. Спиннинг – основана на использовании велотренажера.
  5. Бодибаланс – комплекс из пилатеса и йоги. «Мягкая» система, подходит многим.
  6. Пилатес Мат – комплекс развивает дыхательную систему, однако быстро похудеть не получится.

Программа для сжигания жира

При эффективном похудении выделяют две основные методики для снижения веса. Их можно составить исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Ускоренная: в день человек съедает до 800 ккал. При этом он много теряет воды, обменные процессы нарушаются. Организм находится в постоянной стрессовой ситуации, вес уходит, но килограммы могут вернуться.
  2. Методы похудения, исключающие одни продукты и заменяющие их другими. Грамотная диета не должна полностью исключать жиры и углеводы.

Комплексное похудение

В основе комплексного похудания лежит интенсивное воздействие, которое включат в себя: полное обследование у врачей, тем более, что показаний к массажу при различных заболеваниях очень много, использование физиотерапевтических процедур по возрасту. Современная диетология выделяет три составляющие грамотного похудения. Это:

  1. изменение режима питания;
  2. регулярные физические нагрузки (разной интенсивности);
  3. изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя.

Девушка с сантиметром на талии

Как составить программу для похудения

Для того чтобы правильно разработать систему для уменьшения объемов тела, необходимо придерживаться определенных правил. Они касаются всех составляющих: меню, спортивных тренировок, мотивации. Программа правильного питания для похудения на месяц имеет следующие правила:

  1. в рацион питания входит отварная говядина и куриная грудка;
  2. основа питания – овощи;
  3. соя и зерновые;
  4. яйца – основной источник белка – съедаются отварные или в виде омлета.
  5. исключение алкоголя.

Важно ежедневно выполнять физические упражнения. При составлении плана тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Возраст.
  2. Состояние здоровья. Спортивные занятия нацелены на укрепление здоровья, а не на обострение заболеваний, поэтому вначале нужно проконсультироваться с врачом.
  3. График жизни. При тяжелой физической работе не стоит давать большие силовые нагрузки.

В домашних условиях

Работа по коррекции массы тела человека в домашних условиях основывается на тех же принципах, что и при реализации проекта в тренажерном зале. Первое, что нужно сделать – составить план похудения, который обязательно включает разработанный рацион питания, режим дня и тренировок. Использование пищевых добавок и БАДов также включается в план. Однако самое главное при выполнении пунктов плана – это самодисциплина и самоконтроль.

В спортзале

Многие предпочитают худеть в спортивном зале, придерживаться рекомендаций индивидуальных тренеров. При составлении плана похудания важно учитывать следующие моменты:

  1. количество занятий в неделю;
  2. продолжительность каждого занятия;
  3. интенсивность тренировки;
  4. выполнение упражнений на определенные группы мышц;
  5. детальное меню, основанное на количестве растрачиваемых и потребляемых калорий.

Программа похудения на месяц

За 30 дней результат будет виден, когда правильное питание и физические нагрузки будут идти в комплексе. Продолжительность каждой тренировки не менее 40 минут. Кроме аэробных или силовых упражнений, очень хорошо заниматься плаванием, во время которого работают все виды мышц. Программа похудения на месяц может включать аквааэробику. Все водные занятия не только помогают похудеть, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Девушка плавает

Правильное питание

Ключевой момент при составлении системы правильного питания – это баланс калорий. Расходоваться их должно больше, чем потребляться. Примерное меню, 1 неделя (вводная):

1 отварное яйцо, 1 ст. натурального сока, 1 отрубной тост или диетический хлебец

На неделю не более 3 яиц. Белок можно найти в сыре.

Овощной суп, 100-120 г отварного мяса. Можно дополнить все салатами.

Курица, говядина, в идеале – крольчатина.

1-2 апельсина, грейпфрут, 1 ст. зеленого чая без сахара.

125 г нежирного творога, 1 ст. кефира.

Вторая неделя основана на употреблении кисломолочных продуктов. Ее цель – активизировать работу кишечника. Примерное меню следующее:

Кефир, простокваша. Можно добавить пару кусочков нежирного сыра.

Кто любит кофе, можно 1 чашку, без сахара.

100 г отварного мяса, до 180 г нежирного творога, 1 ст. зеленого чая.

Салат из овощей, 1 ст. зеленого чая.

Творог с ягодами, йогурт, успокоительный чай.

Третья неделя считается овощной. Идет основной этап похудения. Примерное меню следующее:

Гречневая, пшенная или ячневая каша, йогурт, можно кефир, тушеные овощи

Кто любит кофе, можно 1 чашку, без сахара. Каши варятся на воде.

Те же каши, но можно добавить 1 ч.л. растительного масла, суп из овощей.

Овощное рагу, успокоительный чай.

Четвертая неделя финальная, результаты уже хорошо видны. Цель – плавно выйти из диеты. Примерное меню следующее:

Гречневая, пшенная или ячневая каша, йогурт, тушеные овощи

Кто любит кофе, можно 1 чашку, без сахара. Каши варятся на воде.

100 г отварного мяса, суп из овощей, овощной салат, 1 ст. цикория без сахара

Творог с ягодами, салат из овощей, мед, любой чай.

Упражнения для похудения на месяц

Все виды деятельности при похудании могут носить цикличный характер и повторяться по неделям или дням. Примерный макет месячной программы похудения:

План диеты и тренировок на неделю

Как работает сервис 2Fit?

Никакой магии — мы анализируем Ваши параметры, расчитываем ИМТ (индекс массы тела) и необходимый уровень ежедневного потребления калорий/воды, учитываем вкусовые предпочтения и тип питания (вегетаринство), а затем составляем персональный план исходя из этих данных. Четкий математический расчёт – лучшее решение для достижения результата.

Сделано с в Санкт-Петербурге

Применяем анализ Индекса Массы Тела и ежедневной нормы калорий для расчёта персонального плана

Персональный план питания

Мы подготовили персональный план питания, идеально подходящий под ваш индекс массы тела и суточную норму калорий. Все продукты можно найти в ближайших магазинах или легко заменить аналогами — это не ударит по вашему кошельку. А рецепты максимально простые, состоящие из 2-4 шагов: приготовление не вызовет трудностей.

Полная программа тренировок

Персональная программа составляется автоматически из более чем 70 упражнений на различные группы мышц. Для них не нужен спортивный инвентарь — все выполяется в домашних условиях, без тренажеров.

Готовый список покупок

Всё, что потребуется для подготовки — просто купить продукты по удобному списку. Отдельно по дням, либо заранее на всю неделю. С точным количеством для каждого ингридиента — всё посчитано заранее.

Питание + тренировки

  • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок

Питание + тренировки

  • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок

Всё включено

  • План питания
  • Список покупок
  • Удобная веб и мобильная версия
  • План тренировок
  • Онлайн-консультант
  • Возможность авто-замены блюд

Пройти опрос

Платежи. Оплата банковской картой онлайн

Наш сайт подключен к интернет-эквайрингу, и Вы можете оплатить Товар банковской картой Visa, MasterCard, Maestro и МИР. После подтверждения выбранного Товара откроется защищенное окно с платежной страницей процессингового центра CloudPayments, где Вам необходимо ввести данные Вашей банковской карты. Для дополнительной аутентификации держателя карты используется протокол 3D Secure. Если Ваш Банк поддерживает данную технологию, Вы будете перенаправлены на его сервер для дополнительной идентификации. Информацию о правилах и методах дополнительной идентификации уточняйте в Банке, выдавшем Вам банковскую карту.

Процессинговый центр CloudPayments защищает и обрабатывает данные Вашей банковской карты по стандарту безопасности PCI DSS 3.2. Передача информации в платежный шлюз происходит с применением технологии шифрования SSL. Дальнейшая передача информации происходит по закрытым банковским сетям, имеющим наивысший уровень надежности. CloudPayments не передает данные Вашей карты нам и иным третьим лицам. Для дополнительной аутентификации держателя карты используется протокол 3D Secure.

В случае, если у Вас есть вопросы по совершенному платежу, Вы можете обратиться в службу поддержки клиентов платежного сервиса по электронной почте [email protected]

Безопасность онлайн платежей

Предоставляемая Вами персональная информация (имя, адрес, телефон, e-mail, номер кредитной карты) является конфиденциальной и не подлежит разглашению. Данные Вашей кредитной карты передаются только в зашифрованном виде и не сохраняются на нашем Web-сервере.

Мы рекомендуем вам проверить, что ваш браузер достаточно безопасен для проведения платежей онлайн, на специальной странице.

Безопасность обработки Интернет-платежей гарантирует ООО «КлаудПэйментс». Все операции с платежными картами происходят в соответствии с требованиями VISA International, MasterCard и других платежных систем. При передаче информации используются специальные технологии безопасности карточных онлайн-платежей, обработка данных ведется на безопасном высокотехнологичном сервере процессинговой компании.

Как составить план питания

Как составить план питания

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

  1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
  2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
  3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
  4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
  5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
  6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Источники:

https://korneylife.ru/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya/
https://bodystorm.ru/sostavit-plan-pohudey/
https://allslim.ru/559-programma-pohudeniya.html
https://2fit.me/
https://lifehacker.ru/kak-sostavit-plan-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector