Пилатес помогает похудеть или

Содержание скрыть
2 Пилатес как вид фитнеса: суть пилатеса, упражнения и польза для здоровья

Пилатес: если хочешь быть здоровым, гибким и красивым

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

пилатес

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

  • у вас периодически возникают боли в спине;
  • вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
  • вы ведете малоподвижный образ жизни;
  • у вас сидячая работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
  • вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
  • вы хотите похудеть;
  • вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
  • вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Пилатес как вид фитнеса: суть пилатеса, упражнения и польза для здоровья

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

  • Йога.
  • Стретчинг.
  • Пилатес.
  • Калланетика.
  • Аэробика и т. д.

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

  1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
  2. Слишком дорого обходится личный тренер.
  3. Удаленность спортклуба от места проживания.
  4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
  5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

TRX Сертифицированный тренер

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются комментариями тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

пилатес упражнения для похудения

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть. Такой интерес вполне понятен, ведь трудно поверить, что медленные и плавные движения могут стать эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Ещё больше нагнетает ситуацию тот факт, что потеря расход калорий во время часовой тренировки составляет всего около 250 килокалорий, что даже меньше чем у пробежки трусцой. А учитывая, что в одном килограмме жировой ткани «спрятано» более 9000 калорий. Получается, что необходимо месяц заниматься каждый день по часу, чтобы избавиться всего от одного лишнего килограмма. Не слишком приятная перспектива.

Те, кто приводят подобные данные, никогда не занимались пилатесом и не понимают особенностей и принципа его работы. Он действительно помогает скинуть лишние килограммы, но делает это совсем по-другому.

Польза пилатеса для женщин

В том числе беременным или тем, кто только готовятся к «интересному положению». Данная система развивает мышцы малого таза, тонус которых особенно важен при родах. А также уменьшает жировые отложения, способствует нормализации обменных процессов в организме и укрепляет интимные мышцы. Особенно полезен пилатес для тех, кто работает на малоподвижной работе и ведет малоактивный образ жизни.

Пилатес полезен для всех, независимо от причин, побуждающих им заниматься. Причины самые разные, но то, что эта система работает и дает результаты сомнений не вызывает.

Пилатес для похудения – больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал.

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.

На пилатесе тратится много энергии за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

Результаты занятий пилатесом

При регулярных занятиях наблюдается появление новых возможностей и способностей организма. Это связано с углублением дыхания, стимуляцией работы мышц и улучшением процессов кровообращения.

  • Увеличивается способность управлять своим телом. Происходит стабилизация поясничной и тазовой зоны, что приводит к улучшению осанки. Укрепление спинных мышц дает новые возможности для того, чтобы делать более сложные упражнения или движения.
  • Тренируются все мышцы. Можно прорабатывать выборочно отдельные группы мышц.Комплекс дает возможность поэтапно прорабатывать каждую группу мышц, даже самые мелкие. При этом используются естественные позы, простые и понятные в выполнении. Это стимулирует рост мышечной массы и быструю потерю жировых тканей.
  • Улучшаются обменные процессы, это дает снижение массы тела. Активизация дыхания усиливает процесс сжигания жира, а тренировка брюшного пресса улучшает деятельность жкт и выделительной системы организма.
  • Укрепляются стабилизирующие мышцы, которые поддерживают внутренние органы и позвоночник. Происходит выравнивание естественной линии позвоночника и нормализация нормального положения органов. Это приводит к улучшению кровообращения и работы всего организма. Происходит постепенное снижение веса и улучшение внешнего вида, фигура приобретает стройность и подтянутость.
  • Растяжка мышечных тканей. Придает им необходимый уровень тонуса и эластичности, способствуя формированию грациозности движений и пластике, помогая избежать травм и переломов при падениях или ушибах.

При выполнении комплекса важно не количество подходов, а качество выполнения упражнений. Правильная техника для каждого упражнения даст больше пользы, чем многочисленные некачественные повторы. Неправильная тренировка может не только снизить динамику потери веса, но и принести вред здоровью.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Преимущества пилатеса для похудения

Кроме того, что пилатес обеспечивает эффективное похудение, он имеет и несколько других, крайне полезных качеств:

  1. Есть масса упражнений в пилатесе, от интенсивных и сложных, и до простых, доступных людям со слабой физической подготовкой, после травм и операций.
  2. Пилатес не имеет ограничений по возрасту, им могут заниматься и женщины после 40—50 лет, которые ранее не уделяли время спорту.
  3. В отличие от пилатеса, многие виды фитнеса, особенно высокоинтенсивные, запрещены для людей с избыточным весом из-за нагрузки на сердце и сосуды. Пилатес же таких ограничений не имеет.
  4. Заболевания опорно-двигательного аппарата, которые сопровождают лишний вес, делают невозможным многие нагрузки, но не пилатес.
  5. В пилатесе существуют комплексы упражнений для похудения, которые направлены именно на определенные проблемные зоны или все тело в целом.
  6. Пилатес не требует специальных тренажеров и снарядов, заниматься им можно и дома.

Анализируя эти преимущества, становится очевидным, почему гимнастика пилатес для похудения сегодня становится все более популярной. В то же время, некоторые люди в ней разочаровываются. Но они, скорее всего, не знали нескольких особенностей и правил.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

Подготовка к тренировке и правила выполнения упражнений

Все движения должны быть для вас комфортными. Если вы испытываете неудобство в какой-то ключевой точке упражнения, скорее всего, вы выполняете элемент с ошибками. Следите за правильным положением своего тела, не поднимайте плечи во время выполнения упражнений, не запрокидывайте и не опускайте вниз голову. Это будет мешать нормальному дыханию и заблокирует полноценную работу всех групп мышц.

При выполнении всех элементов тренировки старайтесь постоянно держать напряженным пресс − это очень эффективно для похудения. Вытягивайте позвоночник, распрямляйте его. Это сделает ваше тело гибче, а спина оздоровится. Чтобы не наломать дров, рекомендуется хотя бы первый месяц позаниматься под руководством тренера. Специалисты в один голос твердят, что похудение и оздоровление с помощью пилатеса зависит не столько от интенсивности занятий, сколько от правильности выполнения всех его элементов.

Только инструктор сможет проследить за темпом упражнений и правильностью, а также своевременностью дыхания в ходе тренировки. Самостоятельно добиться хороших результатов очень сложно, даже если вы будете часами просматривать видео-курсы.

Каждую тренировку начинайте с легкой разминки, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Для этого в течение пяти минут быстро походите или займитесь ходьбой на месте в интенсивном темпе. Во время этого упражнения высоко поднимайте колени и делайте махи руками. Следующие пять минут уделите прыжкам со скакалкой. Если у вас нет скакалки, тогда просто имитируйте работу с ней − прыгайте, одновременно совершая вращательные движения полусогнутыми руками. Это упражнение хорошо разомнет все группы мышц. Во время следующих пяти минут воспользуйтесь гимнастическим обручем, который является эффективным спортивным снарядом для похудения зоны талии и бедер.

Рекомендации для начинающих

Чтобы достичь желаемого веса, стройной и подтянутой фигуры следуйте таким рекомендациям:

Найдите профессионального тренера

Опытный инструктор нужен, чтобы помочь вам получить базовые знания о тонкостях пилатеса без которых невозможно достичь результата.

Будьте реалистами и думайте положительно

Вначале вы можете мечтать о том, как преобразится ваша фигура, но чтобы достичь такого тела, нужно много работать. Начните с осознания и восприятия себя таким, каким вы являетесь сейчас. Позитивное мышление имеет важное значение.

Имейте терпение

Результаты от занятий пилатесом приходят последовательно. Вы должны быть терпеливы. Регулярно практикуйте пилатес!

Не требуйте от своего тела невозможного

Будьте готовы к ощущению некоторого мышечного дискомфорта, особенно после первых занятий. Но, если вы ощущаете боль или неудобство – остановитесь и сообщите об этом тренеру.

Вы индивидуальны

Ознакомьтесь с упражнениями Пилатеса, подходящими к вашей повседневной жизни, и следуйте им. Попросите своего инструктора дать рекомендации занятий, связанных с вашим образом жизни. Он может подобрать наиболее щадящий или наоборот – усиленный вид тренировок.

Уделите время пилатесу

Регулярно выделяйте время для занятий. Выключите свой мобильный телефон и компьютер и постарайтесь немного расслабиться. Выбирайте время между приемами пищи. Если есть такая возможность, лучше попробуйте сделать пилатес перед едой.

Не занимайтесь пилатесом на протяжении 2 часов после еды.

Создайте свободное пространство в случае занятий дома

Попытайтесь создать место, где есть светлое, открытое пространство, доступное для вас и не сковывающее движения.

Создайте программу, которая вам подходит

Вы – уникальны, и Пилатес, создавая свою программу тренировок, говорил об этом. Выбирайте упражнения по своей силе и стремитесь к большему.

Занимайтесь в своем собственном темпе

Вы не должны никого опережать, просто наслаждайтесь своими тренировками и результатами своего упорства и труда.

Тренировка пилатес

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

  • Боди-балет: эффективность для похудения + упражнения и видео
  • Функциональные тренировки: особенности и упражнения
  • Кроссфит: польза и вред + схема тренировок

Пилатес для похудения: боремся со стрессом – не даем накапливаться лишним килограммам!

Анастасия Маркова - тренер фитнес клуба Нон-стоп в Витебске демонстрирует упражнение на роле

Помните фразу “заесть стресс”?

Это выражение не случайно. Выше был упомянут кортизол.

Этот гормон через инсулин или доставку глюкозы в ткани дает нам энергию.

Организм нуждается в повышенном расходе энергии во время стресса, не важно психологического или физического он характера. Поэтому уровень кортизола в крови может сильно увеличиться в случае неурядиц в семье, на работе, проблем с детьми, финансовых трудностей и так далее. Список стрессовых факторов бесконечен. После стресса появляется голод: надо восстановить запасы энергии. Так в результате стресса человек наедает лишние кило.

Занятия пилатесом прямым образом противостоят стрессу, так как повышают настроение за счет выделения гормонов счастья (дофамина, эндорфина, окситоцина). Все эти гормоны снижают уровень кортизола.

Таким образом, занятия пилатесом – это выброс гормонов счастья и противовес кортизолу.

Пилатес: нет стресса – нет чувства голода – нет лишних килограммов!

Оборудование для пилатеса

Оборудование для занятий пилатесом

Занятия на ковриках

Занятия на ковриках намного доступнее, чем занятия с гимнастическими снарядами, так как они требуют меньше оборудования. Эта разновидность пилатеса проходит на коврике в помещении и включает в себя работу с силой тяжести и весом тела для того, чтобы удерживать и поддерживать различные позиции, используя силу и выносливость. Он весьма популярен из-за своей многосторонности. Все, что вам понадобится изначально – это коврик! Иногда занятия включают использование ленты-эспандер и мячей. Занятия на ковриках отлично подходят для начинающих, так как помогают разработать базовый уровень стабильности мышечного корсета, прежде чем перейти к использованию более продвинутых инструментов.

Занятия с гимнастическими снарядами

Йозеф Пилатес изготовлял тренажеры, прикрепляя к больничным койкам различное оборудование. Тренажеры, которое вы увидите в наше время, специально разработаны для этой цели; устройства включают в себя кадиллаки, реформеры, бочки и стулья.

Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?

Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.

Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.

Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.

К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.

Сюда же можно отнести людей с большим весом, с ограничениями в подвижности суставов, с заболеваниями позвоночника. Всегда строится программа под человека. Каждый преподаватель перед началом карьеры сдает экзамен по противопоказаниям».

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

  • Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
  • Яйца есть в отварном виде;
  • Рыба без ограничений полезна любая;
  • Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

Когда ждать результат от занятий пилатесом

Конечно, всем хочется, чтобы тренировки приносили результат. А какого результата ждать от пилатеса? И когда?

Если говорить о классическом пилатесе, то результат может и, я бы даже сказала, должен ощущаться после первой же тренировки. Покой и гармония в душе и ощущение живого тела – это то, что придет после первого же занятия.

Мышцы оживают, просыпаются, вам становится легче держать спину ровно – это то, чего можно и нужно ждать после нескольких тренировок.

При регулярных занятиях через 1-2 месяца может снизиться частота и интенсивность болей в спине, в пояснице и головных болей, вызванных перенапряжением мышц шеи (если, конечно, такие напасти вас преследуют, если нет – остается только порадоваться за вас). Также при регулярных занятиях стабилизируется эмоциональный фон, настроение становится более ровным.

Через 3-4 месяца регулярных занятий (если вы не злоупотребляете гастрономическими изысками) уже можно посмотреть на себя в зеркало и поискать положительные изменения в фигуре. Скорее всего, тело будет выглядеть лучше, фигура станет более подтянутой. Мышцы средней части тела (в том числе мышцы живота) станут более сильными, живот станет более плоским (однако не стоит искать пресловутые «кубики»: плоский живот с эффектным мышечным рельефом – плод жесткой диеты на фоне серьезных тренировок). Также регулярные занятия пилатесом способствуют развитию гибкости и координации, движения становятся более изящными и грациозными.

Занимайтесь спортом, будьте здоровыми и красивыми!

Интересная статья? Оставите друзьям ссылку на нее в социальных сетях!

Меня зовут Полина, я тренер Пилатес.

Провожу занятия индивидуально и в группе до 5 человек

Предлагаю провести несколько БЕСПЛАТНЫХ тренировок на Монументе или Набережной

С собой иметь коврик (с июля тренировки в студии)

Время и день обсудим вместе

Пишите в ЛС и WhatsApp +79513911764

LazarevaElena писал(а):
Девушки, кто нибудь ходит на пилатес? Порекомендуйте, плиз. Правый берег. Нулевой уровень

есть программа пилатес-MAT как раз для начинающих, в X-fit, но ценник там, конечно…

Девушки, кто нибудь ходит на пилатес? Порекомендуйте, плиз. Правый берег. Нулевой уровень

Класс, после родов очень хочется подтянутое тело, а не вот это вот…нужно попробовать

Пилатес – один из видов фитнеса, который может быть рекомендован женщинам, недавно ставшим мамами. О нем сибмамам расскажет фитнес-тренер Елена БАРДАКОВА ( elenabardakova ).

[Мнение специалиста] Почему молодым мамам стоит заняться пилатесом

992_t_400x250_337b87d239.jpg

А кто-нибудь ходит в Институт пилатеса на Залесского? Нравится? Сколько стоит?

вот тоже стал нравится, раньше вообще не воспринимала.

Пилатес на самом деле очень хорошая программа, как для мужчин так и для женщин. Для похудения ее желательно с чем либо сочитать, лучше с тренажеркой. А как реабилитационная вообще волшебная программа.

Я ходила в 5й элемент на левом берегу находится между остановками площадь труда и сад им. Кирова. Мне нравилось. 8 занятий- 890руб. Там ещё можно разовые брать, на 4 занятия, 12 занятий и безлимитный. Я ходила месяца где- то 3. У меня живот подтянулся

Пилатес есть в Lime fitness (центр спорта и красоты) на Добролюбова, 152/1, занятие по понедельникам в 19.00, стоимость разового занятия 350р, абонемент на 8 занятий 1.500руб.

может кто подскажет-в спорт.клубе Русь на пл.калинина есть пилатес?

Прошу прощения, перепутала совсем ! Я имела ввиду клуб “Время фитнеса” на пл. Калинина! В “будь в форме” сейчас, слышала, по вечерам не протолкнуться, т.к. они по акции слишком много абонементов продали…

Valleri
у меня случалось пару раз (хотя при желании можно было втиснуться, но я обычно не желаю , придумываю другую альтернативу, каток там… )
в 18-15 на мой взгляд поменьше народа (судя по тому, сколько человек из зала выходит), лучше у администратора уточнить сколько в среднем человек на это занятие ходит, или самой сходить посмотреть. Пор де бра вроде бы включает в себя танцевальные движения. Я не в курсе на самом деле как они там сочетаются с пилатесом. Девочка знакомая ходила постоянно в это время, ей нравилось)).

Добавлено спустя 7 минут 52 секунды:

Sheila
есть группа вконтакте, там обычно актуальное расписание:

Скрытый текст:

и ссылку на сайт Valleri уже дала

Sheila
Есть у них сайт

Почитайте сообщения выше

Девочки, а ни у кого случайно нет расписания занятий клуба “Будь в форме”? Какие отзывы о нем? Собираемся на фитнес в вечернее время походить – там сильно битком? Плохо, что у них нет сайта((

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?

Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.

Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.

Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.

Это все индивидуально, конечно. Людям с определенными заболеваниями могут быть показаны еще и другие виды тренировок. Но если человек здоров и хочет оставаться таким, то пилатеса достаточно».

Пилатес для похудения в Витебске.

Теперь вы владеете бесценной информацией о том, как пилатес борется с лишним весом. Можно приступать к изменению себя прямо сейчас.

Ну а тем, кто находится в Витебске – несказанно повезло! Лучшие специалисты по пилатесу работают именно здесь! Найти их можно в фитнес клубе “Нон стоп”.

И они ждут Вас!

Кому рекомендован, а кому противопоказан пилатес

Это важный момент, на который следует обратить внимание. Напомним, изначальным предназначением методики была реабилитация, поэтому от простой гимнастики она несколько отличается.

Существуют следующие противопоказания:

  • не вылеченные на момент занятий травмы и переломы;
  • резкие перепады давления, гипертонический криз;
  • состояние простуды, в том числе с высокой температурой тела;
  • наличие доброкачественных или злокачественных образований;
  • психические расстройства (в клинической форме).

В некоторых случаях противопоказанием для занятий может стать беременность и послеродовой период. Здесь необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы устранить возможные сомнения и заниматься без последствий для здоровья.

Рекомендаций для пилатеса гораздо больше. Дело в том, что размеренный темп упражнений позволяет тренироваться и физически активным людям, и тем, кому важно поддерживать форму и здоровье без изнурительных занятий.

Например:

  • плохая осанка и периодические боли в спине;
  • ослабленная защита организма против вирусов и простуд;
  • заболевания суставов (артрозы, артриты и т.д.);
  • частые головные боли или сильные мигрени;
  • избыток подкожного жира и лишний вес;
  • солидный возраст (категория 45+).

Пилатес помогает похудеть и привести тело в тонус, делает более гибкими суставы, придает эластичность мышцам и улучшает работу сердечной системы (при условии, что ваше сердце здоровое и нагрузка ему не противопоказана). Помимо физической пользы занятия отражаются на эмоциональном состоянии: регулярные занятия помогут забыть о перепадах настроения, депрессии и обеспечат крепкий сон.

Отдельно отметим, что пилатес для начинающих именно для похудения подходит превосходно: за одно занятие расходуется до 400 ккал. Если учитывать отсутствие сильной физической нагрузки (тренажеры, бег и прочее) – это очень внушительная цифра. Разумеется, такой результат достигается только полноценной тренировкой, когда соблюдаются все принципы методики.

упражнения для похудения

Отзывы о результатах

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все – потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне – человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса – вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения “лечат” вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения – сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня – заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий – это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие – на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для “продвинутых” спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе – это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Пилатес – результаты

Женщины и мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, отмечают следующее:

  • улучшение физического и психологического состояния;
  • снижение веса;
  • быстрая и эффективная реабилитация после травм;
  • укрепление мышц спины;
  • улучшение осанки;
  • укрепление суставов;
  • укрепление иммунитета.

Пилатес – это универсальный вид фитнеса, который помогает не только в борьбе с лишним весом, но и быстро реабилитироваться после разнообразных травм.

Калланетика или пилатес — что выбрать?

Калланетика или пилатес — что выбрать?

Спорт помогает поддерживать хорошее самочувствие, укрепляет мышцы, иммунную систему. Однако при выборе вида спорта часто возникает проблема. Некоторые люди прекрасно знают чего хотят, а другие пробуют несколько вариантов, пока не найдут тот, который им больше всего подходит. На этот раз мы сравниваем калланетику и пилатес.

Эти два вида спорта схожи, и каждый имеет свои преимущества. И пилатес, и калланетика идеально подходят тем, кто не любит интенсивные виды спорта, где нужно сильно потеть. Однако результаты, достигнутые с помощью этих упражнений, действительно великолепны.

Что такое калланетика

Калланетика — это один из видов спорта, который тренирует мышцы всего тела. Это медленная тренировка, направленная на укрепление мышц, однако вес во время такой тренировки не увеличивается. Тренировки можно назвать спокойными, медленными упражнениями, которые помогают уменьшить количество жира, укрепить мышцы по всему телу. Это отличный способ предотвратить заболевания мышц или суставов.

Во время калланетики выполняются упражнения на растяжку. Это помогает укрепить глубокие мышцы. Во время тренировки снимается мышечное напряжение. Кроме того, для тренировок не требуется высокая выносливость.

Калланетика

Калланетика

Упражнения калланетики очень полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни. Поскольку после долгого сидения мышцы напрягаются, со временем начинают болеть шея, спина и голова. А этого можно избежать, расслабив мышцы во время тренировки.

Кроме того, улучшается обмен веществ, начинается похудение. Регулярные калланетические упражнения также улучшат качество сна. Сон также важен в процессе похудения.

Калланетика — упражнения

Упражнения калланетики переплетаются с несколькими видами спорта, сочетая в себе занятия йогой и балетом. Они выполняются медленно, безопасно, не вызывая нагрузки на организм. Здесь нет резких движений, поэтому можно избежать растяжений и спортивных травм.

Самое главное на тренировке — растянуть мышцы и сжать их. Вначале мышцы разминаются. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой — мышца растягивается около минуты. Во время занятий калланетикой обычно используется только вес тела, мяч, резиновый жгут. После упражнений на растяжку выполняются упражнения на расслабление тела.

Калланетика очень помогает в повышении выносливости. И после такой тренировки организм активно сжигает жир — обмен веществ идет очень активно.

Упражнение калланетики

Упражнение калланетики

Кому подходит калланетика

Калланетика отлично подходит для людей с лишним весом, этот спорт для любого возраста. Но это скорее женский вид спорта, поскольку в нем много гибкости и пластичности. Упражнения калланетики отлично подходят для еще не рожавших женщин. Тренировки будут отличным подспорьем людям, которые чувствуют напряжение в шее, плечах, спине.

Тренировками понравятся те, кто не любит активные занятия, танцы, аэробику. При этом упражнения адаптированы для воздействия на проблемные участки тела. Самое замечательное в том, что эффективность результатов калланетики высока, а физических сил требуется гораздо меньше. Тело после курса занятий становится более гибким, укрепляются кости таза, укрепляются мышцы живота.

Пилатес — что это?

Пилатес — это очень безопасный и чрезвычайно полезный вид спорта. Пилатес помогает укрепить мышцы, подтянуть тело, развить гибкость, улучшить самочувствие, укрепить иммунную систему. Во время тренировки выполняются упражнения на все тело, во время которых укрепляются не только глубокие, но и поверхностные мышцы тела. Конечно, здесь также важны дыхание и расслабление.

Пилатес — эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Это человек страдал от многих болезней, и именно это побудило его с ранних лет интересоваться человеческим телом. Д. Пилатес искал способы сохранить гармонию тела и разума, укрепить тело и улучшить физическое состояние. И он справился с задачей отлично.

Пилатес

Пилатес

Д. Пилатес не только разработал методику упражнений с более чем 500 различными упражнениями, но и изобрел несколько тренажеров. Систему упражнений пилатес используют балетмейстеры, профессиональные спортсмены и танцоры.

Упражнения пилатес

Упражнения, выполняемые на занятиях пилатесом, призваны укрепить мышцы всего тела и развить гибкость. Это один из самых безопасных видов фитнеса. Упражнения отлично укрепляют все тело. Регулярные упражнения пилатеса улучшают осанку и координацию, делают движения более грациозными. Самое важное при выполнении упражнений — сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Это единственный способ добиться наилучших результатов.

Тренировки пилатеса выполняются несколькими способами. Вы можете тренироваться на специальных тренажерах, способствующих сохранению координации. Упражнения усложняются тем, что тренажер неустойчив. Во время такой тренировки тренируются даже самые маленькие мышцы тела.

Упражнение пилатес

Упражнение пилатес

Другой способ — тренироваться лежа или сидя. Такие упражнения особенно подходят для улучшения осанки, уменьшения боли. В упражнениях на полу также можно использовать определенные вспомогательные средства — гири, резину, мяч, кольцо для пилатеса и другое оборудование.

Кому подходит пилатес

Пилатес — это спорт, который подходит всем, независимо от возраста и пола. Методика идеальна для женщин до и после родов, так как способствует укреплению мышц в области таза, укрепляет мышцы живота. Пилатес очень помогает в заживлении после различных травм, уменьшая боль. Упражнения помогают сохранить целостность тела, гибкость, грацию.

Что выбрать — пилатес или калланетику?

И пилатес, и калланетика имеют много общего и помогают достичь схожих целей. Тренировка в обоих направлениях обеспечивает спокойные, медленные, концентрированные упражнения, укрепляет и тренирует глубокие мышцы, а также делает тело более гибким и изящным. Оба вида спорта способствуют активизации обмена веществ, укреплению организма и улучшению эмоционального состояния, расслаблению.

В чем разница между пилатесом и калланетикой

Особенность занятий Пилатес Калланетика
Мотивация Оздоровление Похудение
Дыхание В пилатесе очень важно правильное дыхание. На этом сконцентрировано внимание. Во время занятий калланетикой дыхание свободное.
Тренировка определенных мышц Тренировки пилатеса делают упор на мышцы спины и живота. Во время занятий калланетикой тренируется все тело.
Интенсивность Упражнения пилатеса спокойные и даже медленные Калланетика более интенсивная.
Уровень энергии Высокий Высокий
Общее влияние Укрепляет иммунную и нервную системы Повышает работоспособность

Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы. Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника. Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию.

Но вы должны понять, что эти тренировки не место для наращивания мышц. В обоих случаях они тренируются и закрепляются. Также не стоит ожидать результата после всего нескольких тренировок. Сначала мышцы могут побаливать, и тренироваться будет некомфортно. Однако, как только организм привыкнет к упражнениям, будет легче.

Эмоциональное состояние при занятиях пилатесом и калланетикой

Очень важно подчеркнуть, что физическая активность и любые виды спорта помогают расслабиться, снимают стресс, вырабатывают гормоны счастья. А это значит, что регулярные занятия спортом улучшают настроение, вы чувствуете удовольствие. И совершенно не важно чем заниматься — пилатесом или каланетикой, все это будет способствовать лучшему эмоциональному состоянию.

Тело, изменяясь, сильно влияет на эмоциональное состояние. Человек становится более уверенным в себе, более позитивно смотрит на жизнь. Поэтому движение — очень важная часть нашей жизни.

Упражнения помогают измениться не только снаружи, но и внутри. А если вы чувствуете, что чего-то еще не хватает, попробуйте дополнительно массаж или спа-процедуры. Массаж не потребует ваших усилий, но поможет полностью расслабиться и еще больше улучшить самочувствие.

СПА-процедуры помогут улучшить состояние кожи и отвлечься от повседневной жизни. Каждому человеку для счастливой жизни важно поддерживать гармонию, баланс и находить время для себя, своего тела и души.

Помогает ли пилатес для похудения

Существует большое количество методик и комплексов физических упражнений, которые помогают убрать лишний вес. Одним из таких способов является пилатес для похудения. Данная методика подходит для людей любой возрастной категории и уровня физической подготовки, так как риск получения травмы во время выполнения занятий сведен к минимуму.

пилатес для похудения

Общее описание пилатеса

пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, назначение которых в первую очередь состоит в укреплении следующих частей тела:

  • груди;
  • живота;
  • бедер;
  • спины.

Таким образом, при соблюдении всех правил методики происходит разработка и укрепление различных групп мышц.

В программе присутствуют различные упражнения, общая численность которых равна пятистам.

Если вы желаете всеми силами похудеть после родов мы рекомендуем вам нашу обзорную статью как похудеть в после родов.

Йозеф Пилатес

История появления пилатеса

Комплекс упражнений был разработан немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Однако настоящее признание он получил лишь в наше время. По всему миру данной методике сейчас отдают предпочтение порядка 11 миллионов человек.

Разработчик программы акцентировал внимание на том, что во время занятий тело и разум должны взаимодействовать друг с другом. Человек должен научиться ощущать каждую клеточку своего тела.

Во время выполнения необходимо концентрироваться на правильности дыхательного ритма и осознании действий в каждом упражнении.

Занятия пилатесом позволяют укрепить мышцы в области пресса, улучшить координацию и стать более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Основным преимуществом данной системы является возможность проводить тренировку самостоятельно дома, не посещая фитнес-клуб. Заниматься данным комплексом упражнений не противопоказано даже беременным.

домашний пилатес

Полезные свойства пилатеса

Домашний пилатес помогает не только укрепить мышцы, и создать идеальную фигуру при условии системных тренировок, но и оказывает и другие полезные воздействия на организм в целом, а именно:

  • исправляет осанку;
  • делает более выносливым;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает работу внутренних систем;
  • учит правильно дышать;
  • снимает напряжение и стресс.

Для получения положительных результатов нужно быть готовым к длительным и упорным тренировкам системного характера.

уроки пилатеса похудение

Как действует пилатес на процесс похудения

Во время занятий необходимо соблюдать определенны й способ дыхания, называемый «реберным», который благоприятно сказывается на обменных процессах, и заставляет организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

При регулярном выполнении комплекса начинают укрепляться различные группы мышц. При росте мышечной ткани неизбежно происходит сжигание жировых клеток, которые преобразуются в энергию.

Занимающиеся пилатесом отмечают, что система позволяет уменьшить аппетит, поэтому количество приемов пищи за день сокращается.

При регулярных занятиях улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что позволяет в свою очередь избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость из организма.

домашний пилатес

Преимущества над другими методиками

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

  • возможность занятий в послеоперационный период;
  • нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
  • подходит для беременных женщин;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимальный риск получения травм во время выполнения;
  • допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

уроки пилатеса для похудения

Основные правила системы

Пилатес для начинающих в домашних условиях включает в себя несколько базовых правил, которые обязательно нужно соблюдать во время занятий.

При выполнении необходимо постоянно следить за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Согласно мнению разработчика системы, это позволяет распространиться правильно энергии по всему телу.

Во время каждого упражнения рекомендовано вытягивать позвоночник по максимуму.

Дыхание должно быть «реберным», при вдохах необходимо стараться как можно шире расправлять грудную клетку.

Каждое движение должно быть в обязательном порядке плавным и точным.

При исполнении нужно строго следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, именно в таком, которое описано в комплексе.

Вводить новые упражнения следует постепенно. К более сложным переходят только после того, как хорошо усвоены базовые принципы.

Прежде чем приступать к занятиям, в обязательном порядке необходимо провести пятиминутную разминку для разогревания мышц.

Для достижения хороших результатов занятиям необходимо посвящать минимум 5 дней в неделю по 40 и более минут в сутки. Немаловажную роль играет и правильное питание. Необходимо полностью отказаться или значительно сократить потребление вредной пищи и алкоголя. Последний продукт способен сводить на нет даже усиленные тренировки, так как негативно влияет на мышцы, и способствует увеличению жировой ткани в организме.

пилатес для похудения девушкам

Противопоказания к пилатесу

Несмотря на высокую безопасность методики, у нее, как и у другой любой системы, есть свои противопоказания. Основными из них выступают:

  • вирусные инфекции с повышением температуры тела;
  • наличие злокачественных и доброкачественных опухолей;
  • растяжение сухожилий;
  • реабилитационный период после переломов;
  • искривление позвоночника третьей степени;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • серьезные повреждения позвоночника.

Прежде чем приступать к выполнению занятий, рекомендовано получить консультацию специалиста.

Разновидности пилатеса

Все упражнения системы можно поделить на следующие три основные группы:

  • домашние;
  • силовые;
  • стейчинг.

Два первых вида пилатеса могут выполняться самостоятельно в домашних условиях. А вот стейчинг потребует использование тяжелого оборудования в виде гантелей, поэтому без инструктора в большинстве случаев не обойтись.

Пилатес для начинающих: уроки для похудения

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

  1. «Планка».
  2. «Скручивание».
  3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении. Продолжают втягивать живот до полного скручивания. Затем постепенно начинают принимать исходное положение.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

питание во время занятий пилатесом

Питание во время занятий пилатесом

Пилатес для начинающих для похудения обязательно подразумевает и правильное питание. При этом особых ограничений в частоте приема и порций пищи нет. Важную роль играет отказ от вредной пищи. Вся еда должна готовиться путем тушения, варения или на пару. Жареные, сильносоленые и копченые блюда следует убрать из рациона. Ежедневно необходимо употреблять качественный белок в виде нежирных сортов мяса и яиц. В рационе обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов. Не следует забывать и о цельнозерновых, кисломолочных продуктах, а также о рыбе, которая является незаменимым источником аминокислот.

Не менее важным является и соблюдение питьевого режима. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану жидкости. Очень важно, чтобы это была именно вода, а не сок, сладкий чай или кофе.

занятия пилатесом при беременности

Особенности пилатеса для беременных

Уроки пилатеса принесут беременным большую пользу. Система позволяет женщинам в положении не только контролировать массу тела, но и укрепить ослабленные мышцы. Будущая мамочка обучается правильному дыханию, что очень важно во время родов. Среди других преимуществ можно выделить:

  • укрепление мышц спины и снижение нагрузки на поясницу;
  • подготовка мышц таза к предстоящим родам;
  • предотвращение развития варикозного расширения вен;
  • снижение риска образования послеродовых растяжек.

Научно доказано, что занятия по данной методике в последний триместр беременности способствуют правильному расположению плода.

Начинать занятия рекомендовано с первого триместра, при этом предварительно проконсультировавшись с гинекологом.

После тренировки беременная не должна ощущать никаких дискомфортных или болевых ощущений. В противном случае занятия необходимо будет прервать.

Советуем интересную статью из раздела «Материнство» — сколько длятся роды.

Необходимо полностью исключить упражнения с задержкой дыхания, прыжками и силовыми нагрузками. Также не желательно ложиться на живот даже на раннем сроки беременности.

Для беременных будет достаточно всего трех занятий в неделю для исключения сильной нагрузки на организм.

Предпочтительнее проводить тренировки тем женщинам, которые практиковали данную технику еще до зачатия ребенка. Если решение заниматься было принято после наступления беременности, лучше всего обратиться к опытному инструктору, который подберет специальный комплекс упражнений, безопасный для плода.

Источники:

https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/pilates-dlja-nachinajushhih/
https://skolkogramm.ru/info/pilates-kak-vid-fitnesa-sut-pilatesa-uprazhneniya-i-polza-dlya-zdorovya
https://doctor-woman.ru/kallanetika-ili-pilates-chto-vybrat/
https://womendays.org/pilates-dlya-pohudeniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector