Перекусы на правильном питании рецепт

Каким должен быть перекус при правильном питании

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

1. Пп-перекус — нужен ли и зачем
2. Каким он должен быть
3. Варианты пп-перекусов
4. Что запрещено для пп-перекуса
5. Советы опытных пп-шников
6. Видео с советами от диетологов

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

• они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

• пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете); с любой начинкой;
• пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
• порция любого смузи;
• небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

• порцию куриного суфле;
• 2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
• какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
• в крайнем случае — порцию диетического винегрета.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Можно ли делать перекус на правильном питании: ТОП-10 вариантов

Для похудения нужен не только традиционный завтрак, обед и ужин, но и здоровый низкокалорийный и сытный перекус. Правильные полезные перекусы на правильном питании помогают утолить голод, когда до приема пищи еще очень далеко. Обычно ПП перекусы приходятся на вторую половину дня, их еще можно назвать полдником. Между завтраком и обедом чаще всего организм спокойно реагирует на долгое отсутствие питания. После обеда и до вечернего ужина проходит очень большое количество времени.

Посчитайте сами, завтрак в 7—8 часов утра. Обед в 1—2 часа дня (между завтраком и обедом получается 6-7 часов). Ужин в 9 часов вечера (если вы ложитесь спать в 12 часов). Получается между обедом и ужином почти 9 часов голодания. Хотя 6—7 часов — это тоже огромный перерыв. Рекомендуется перекусывать и в этот период, даже чай с орехами не помешает. Но вот разница в 9 часов это уже экстремальное голодание. Мы расскажем какой здоровый, быстрый и вкусный перекус можно делать на работе на правильном питании. Вы узнаете, чем перекусить вечером, как сделать легкий и простой перекус.

В чем важность здоровых перекусов?

Активный работающий человек нуждается в поддержании энергии на протяжении всего дня. Но трех приемов пищи для этого недостаточно. Между питанием должно проходить не более 3—4 часов, что соблюсти в современном режиме жизни практически невозможно. Ведь у человека более 15 часов активного времени. Поэтому в день может быть до трех перекусов.

На первый взгляд, кажется, что чем больше мы съедим, тем выше шанс набрать лишние килограммы. Это далеко не так, ведь дополнительный легкий перекус помогает нормальной работе метаболизма. Здоровый перекус способствует снижению голода, что, в свою очередь, сдерживает от переедания в остальных приемах пищи. Правильный перекус дает понять организму, что его кормят, и голодание ему не грозит. В связи с чем улучшается обмен веществ и организм не переходит в стадию запасания.

Когда организм остается голодным, он считает, что его не докармливают, и голодание может случиться вновь. Поэтому он инстинктивно начинает откладывать запасы на темные времена.

Перекусами вы помогаете работе ЖКТ, улучшается обмен веществ, что способствует похудению. Сокращается риск развития язвенных болезней, а также гастрита. Добавляя простой перекус при правильном питании, можно обезопасить себя от увеличения уровня холестерина.

Перекусы тоже обязаны быть полноценными, включать в себя белки, жиры, углеводы. На тарелке должен присутствовать белок, углевод и овощи. Собирать перекус также необходимо по правилу тарелки. Он отличается от основного приема пищи только калорийностью и временем, отведенным на его прием. Помогает снизить чувство голода, поэтому не должен перерастать в полноценный прием пищи. Правильным перекус считается, если он легкий, низкокалорийный и небольшой по объему. Калорийность полезного перекуса не должна превышать 250-300 калорий.

Сколько раз можно перекусывать на ПП?

Обычно перекус включается в питание не более двух раз в день, между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. После ужина лучше не перекусывать. Однако, бывают и исключения, например, если вы не успеваете вовремя пообедать или когда сон в назначенное время не пришел. Полезные перекусы на правильном питании должны отделяться от основного питания минимум 1,5 часами.

Неправильные перекусы

В основном перекус делается продуктами, которые не нуждаются в дополнительной обработке, чтобы сэкономить время. Например, шоколад, пирожное, сухарики, бутерброд с колбасой и т. д. Что очень вредно для организма. Однако сложнообработанные продукты также во время перекуса лучше не употреблять. Организму придется долго и тяжело переваривать пищу.

Неправильные перекусы – это те, что содержат много «пустых» калорий. Например, сахар, соль, крахмал, усилители вкуса и другие составы, которые приносят дополнительный вкус и калории. Ярким примером являются чипсы или сухарики. Они содержат пищевые усилители, соль, сахар, специи, что оказывает вредное влияние на организм. Они дают временное насыщение, пустые калории и не приносят никаких полезных веществ в организм. К ним также относятся сладкие йогурты, которые часто совершенно не содержат фруктов и ягод. Однако в них присутствуют сахар и красители.

Что не стоит употреблять на перекус при похудении

• Газированные напитки и соки из пакетов
• Фастфуд (гамбургеры, картошку фри и т. д.)
• Каши и лапшу быстрого приготовления
• Копченые и сильно соленные продукты
• Хлеб и другая выпечка
• Сладости (сладкое может присутствовать в рационе, но только после основного полноценного приема пищи)
• Сухарики, чипсы, крекеры, соленые орешки
• Колбасные изделия (колбаса, сосиски, сардельки и т. д.)
• Сухие завтраки
• Сладкие глазированные сырки
• Плавленые сырки

Плавленые сыры готовят из сырных отходов, которые не подлежат продаже. При обработке таких сыров теряются все полезные качества, и остается сплошной жир.

Чем опасны такие продукты для организма

• Не насыщают, создают иллюзию сытости, а двойное чувство голода возвращается уже очень скоро.
• Способствуют накоплению жиров, а также задерживают жидкость в организме
• Провоцируют болезни органов ЖКТ
• Вызывают привыкание и привычку к их поеданию
• Приводят к срывам и перееданию

Продукты для правильного перекуса

Полезные перекусы на правильном питании можно легко подобрать самостоятельно, быстро приготовить или купить необходимые продукты в магазине.

• Овсяная каша
• Орехи, арахис, семечки
• Сухофрукты: финики, курага, изюм (промышленные содержат очень много сахара, лучше готовить сухофрукты самостоятельно)
• Молочные продукты: натуральный йогурт без добавок, творог, сметана, бифидок, кефир

• Батончики, протеиновые или злаковые
• Любые овощи, фрукты и ягоды
• Яйца
• Бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица и т. д.

Топ-10 рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Суфле с апельсиновым желе

Ингредиенты:

• Творог 5% 150 гр
• Молоко 2,5% 30 гр
• Желатин 10 гр
• Апельсиновый сок из двух апельсинов. Вместо апельсинового сока, можно использовать пюре или сок любых ягод или фруктов.
• Сахар

Приготовление:

• Часть желатина (4 гр) смешиваем с молоком, добавляем творог и чайную ложку сахара. Все перемешиваем, можно воспользоваться миксером.
• Переливаем полученную смесь в тарелку и отправляем в холодильник, чтобы масса немного застыла.
• Выжимаем сок апельсина, добавляем желатин и хорошо перемешиваем.
• Полученную смесь выливаем сверху на творожное суфле и отправляем в холодильник для застывания.

Вкусное овсяное печенье

Ингредиенты:

• Творог 200 гр
• Изюм 30 гр. Вместо изюма можно положить курагу или другие сухофрукты, можно добавить орехи и свежие фрукты, а можно смешать все вместе.
• Овсяные хлопья 80 гр
• Сахар

Приготовление:

• Смешиваем все ингредиенты и оставляем на 5-7 минут, чтобы хлопья пропитались.
• Формируем печенье и отправляем в духовку на 15-20 мину на 180 градусов.

Брускетта с томатом

Ингредиенты:

• Ломтики хлеба
• Помидор 100 гр
• Масло 1 ч.л.
• Уксус 1 ч.л.
• Зелень
• Чеснок 1 зубчик

Приготовление:

• Хлеб натираем чесноком.
• Ломтики хлеба обжариваем на сухой сковороде. Можно отправить в духовку на 10-15 минут.
• Помидор нарезаем мелкими кусочками, добавляем зелень, масло, уксус и перемешиваем.
• Помидоры выкладываем на хлебные ломтики.

Фритатта — итальянский омлет

Ингредиенты:

• Яйца 4 шт
• Молоко 2,5% 50 мл
• Помидор 1 шт
• Сыр твердый 50 гр

Приготовление:

• Нарезаем помидор кружочками и выкладываем на предварительно разогретую сковороду
• Смешиваем молок и яйца, солим и выливаем смесь на помидоры.
• Ждем две минуты и сверху посыпаем тертым сыром.
• Накрываем крышкой и готовим 3-4 минуты.

Запечённый баклажан

Ингредиенты:

• Баклажан мелкий 1 шт. Если взять большой баклажан и подать блюдо с гарниром, получится отличный полноценный прием пищи.
• Помидор 1 шт
• Сыр 20 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Масло растительное 1 ст.л.
• Соль, зелень по вкусу

Приготовление:

• Прорезаем баклажаны вдоль на ломтики. Режем не до конца, должен получится веер.
• Помидоры режем кружочками, сыр тонкими платинками.
• Заполняем промежутки баклажана сыром помидором.
• Мелко режем чеснок и смешиваем с маслом, обмазываем баклажаны полученной смесью.
• Солим и отправляем в духовку на 180 градусов на 25-30 минут.

Яичница с овощами

• Яйца можно пожарить на антипригарной сковороде или обычной с добавлением нескольких капель любого масла. А также можно с яичницей обжарить помидоры или сделать салат из помидоров и огурцов отдельно.
• Можно приготовить яичницу болтунью или омлет. Для болтуньи разбиваем в миску два яйца, добавляем обычные специи и щепотку соли. Взбиваем до пены и переливаем в сковороду. Предварительно в яйца можно добавить нарезанные помидоры. Яичную смесь жарим в течение двух минут постоянно помешивая. Белок не должен успевать схватиться. Снимать немного недожаренной.
• Для омлета берем два яйца, 100 мл молока. Яйца разбиваем в миску, добавляем соль и перемешиваем. Взбивать смесь не надо. Затем добавляем молоко и снова слегка перемешиваем. Затем выливаем на сковороду и готовим под крышкой на медленном огне 10—15 минут. Можно вместо сковороды отправить в духовку на 25—30 минут.

Курица или рыба в лаваше

• Берем любой лаваш или пшеничную лепешку, смазываем творожным сыром. Первым слоем кладем листья салата, вторым слоем отварную курицу (примерно 50 гр.) или слабосоленую рыбу (семга, форель и др.). Третьим слоем – овощи: помидоры и огурцы, и все заворачиваем.
• Лаваш или лепешку нарезать на полоски, положить сыр, помидор, куриное мясо и завернуть в трубочку. В тарелку разбить яйцо, добавить соль и перемешать, обмакнуть лаваш или лепешку в смесь и обжарить на сковороде или гриле с двух сторон по 2—3 минуты.

• Смешиваем две нарезанные крабовые палочки, одно яйцо, чуть-чуть чеснока (меньше полдольки), порезанную зелень, натуральный йогурт без добавок или сметану. Соус выкладываем на лаваш или лепешку и распределяем, затем сворачиваем в трубочку и нарезаем.

Бутерброд ПП

Хлеб лучше использовать черный (бородинский, цельнозерновой, ржаной, с добавками), но белый тоже подойдет. Хлеба должно быть не более 50—60 гр.

Банановые оладьи (панкейки)

Банановые панкейки понравятся каждому, кто их попробует. В рецепте отсутствует мука, и они подойдут для тех, у кого имеется непереносимость глютена. Кушать банановые оладьи можно с джемом и чашкой чая.

Для рецепта понадобится один очень спелый банан, он должен быть мягким (на шкурке таких бананов присутствуют коричневые пятна), два яйца и лимонный сок. Перемалываем банан в блендере (можно хорошенько размять вилкой). Добавляем яйца и хорошо взбиваем, до получения пены, около двух минут. В смеси должно быть много воздуха. Жарим как панкейки или оладушки. Кладем одну столовую ложку на сковороду и накрываем крышкой. Ждем 1—2 минуты пока тесто схватится, а верх станет матовым. Затем сверху кладем еще одну столовую ложку и накрываем крышкой. Переворачиваем вилкой аккуратно, без муки панкейки очень легко рвутся. Дожариваем еще 1—2 минуты.

Топ-10 салатов на ПП

Салат Нежность. Смешиваем чернослив, яйца, огурец, куриное филе и йогурт. Можно добавить орехи

Салат Эдельвейс. Смешиваем куриное филе, яйцо, помидор, сыр и сметану.

Салат Летний. Смешиваем огурец, болгарский перец, помидор, зелень и сметану.

Салат Дивайн. Смешиваем яйцо, кальмар, отварной рис, огурец лук и сметану.

Фитнес-салат. Смешиваем вареную грудку курицы, болгарский перец, томаты, огурец, кукурузу, укроп и натуральный йогурт.

Салат капустно-куриный. Смешиваем белокочанную капусту, куриное мясо, сыр и кефир.

Салат с фасолью и овощами. Смешиваем вареное куриное филе, кукурузу (консервированную), помидоры, пекинскую капусту, фасоль и натуральный йогурт.

Салат с сыром фета и крабовыми палочками. Смешиваем листья салата, огурец, сыр фета, крабовые палочки, авокадо, апельсин, кунжут, рукколу и оливковое масло.

Салат морковный. Смешиваем имбирный корень, морковь, огурец, чеснок, кунжут и соевый соус.

Салат с редисом и зеленью. Смешиваем яйца, огурец, салат, редис, зеленый лук, зелень и йогурт.

Полезные перекусы: 8 вкусных рецептов

Правильный перекус. Полезный перекус. Эти слова запросто могут отбить решимость сесть на диету или начать питаться правильно. Не у всех, но, будем честны, у большинства. Воображение рисует страшную картину одинокого яблока на второй завтрак, голый чай, иногда даже без сахара, не говоря о десерте, про ужин и вовсе лучше не думать, иначе сон убежит.

Спешим вас разочаровать, ой обрадовать! В списке наших перекусов даже бутерброд будет одновременно вкусный и полезный, не мешающий худеть. А рецепт хитрого хлеба с тайным, но очень полезным ингредиентом, придется по душе даже детям, не любящим этот самый продукт. Не заставят себя ждать и разнообразные овощные перекусы, готовые вступиться своими минимальными калориями за ваше похудение.

1 Рулет «Взрыв на витаминной фабрике» — 113 калорий

Организовывать меню при правильном питании — занятие не самое легкое, но приятное в своем результате. Представленные на ваш суд вегетарианские рулетики заполнены до отказа питательными и противовоспалительными веществами, антиоксидантами, витаминами А, С и К. А завернуты они в еще один потрясающий овощ — листовую капусту браунколь. Этот перекус относится к безглютеновым и содержит в себе минимум калорий — 113 в каждом рулете (всего рецепт рассчитан на 4 порции). Плюс пригодится, как полезный перекус в дороге.

• Большие листы листовой капусты браунколь — 4 штуки
• Хумус — 12 столовых ложек
• Помидор — 1 штука (нарезать на тонкие дольки, как на фото выше)
• Морковь — 1 средняя штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Желтый болгарский перец — 1 штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Огурец — 2 штуки (нарезать на тонкие широкие полосы, как на фото выше)
• Ростки гороха — 30 грамм
• Фиолетовый лук — четвертинка (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Фиолетовая капуста — 1/8 (измельчить)
• Тертый хрен (в упаковке) — 0,5 чайной ложки

1. Поместите сырые листья капусты в пакет или пищевую пленку и отправьте их в морозилку, пока они не станут ярко-зелеными, приблизительно на 1 час. Такой лайфхак позволит сделать их более гибкими без потери их питательных свойств.
2. Ополосните листья под холодной водой, разложите их на доске и с помощью ножа для фруктов нежно срежьте выступающие белые части так, чтобы поверхность листа стала гладкой.
3. Намажьте каждый лист посередине и вдоль хумусом — по 3 столовой ложки на каждый лист. Равномерно разложите поверх овощи — параллельно белой центральной полосе (как на фото выше). Обязательно оставьте пустое место, приблизительно по 2,5 сантиметра, с каждой стороны листьев капусты. Поверх овощей добавьте немного хрена.
4. Теперь ролл: заверните по одному разу верх и низ листа (положите их поверх овощей), затем подверните боковые стороны и продолжайте туго крутить ролл от низа к верху. Разрежьте ролл помолам острым ножом.

2 Полезный перекус на работе для худеющих

— 200 калорий яблок и гранолы

Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

Что понадобится:

• Овсяные хлопья — 90 грамм
• Льняные семена — 2 столовые ложки
• Молотая корица — 1 чайная ложка
• Морская соль — на кончике ножа
• Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
• Мед — 2 столовых ложки
• Коричневый сахар — 1 столовая ложка
• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
• Кулинарный спрей
• Изюм — 30 грамм
• Яблоки — 4 средних штуки
• Арахисовое масло — 60 грамм
• Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

Что делать:

1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

Банановые маффины восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

• Не допускающий пригорания кулинарный спрей
• Цельнозерновая мука — 190 грамм
• Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
• Льняные семена — 1 столовая ложка
• Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
• Соль — 1/8 чайной ложки
• Яйца — 2 штуки
• Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
• Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
• Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
• Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
• Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
• Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

• Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
• Майонез, легкий — 2 столовые ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный перец
• Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
• Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
• Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
• Соус ранч
• Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

5 Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

• Йогурт без добавок — 375 грамм
• Молоко цельное — 60 грамм
• Мед жидкий — 2 чайных ложки
• Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
• Черника — 60 грамм
• Клубника половинками — 60 грамм
• Малина — 60 грамм

Что делать:

1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

• Свекла — 1 небольшая штука
• Нут приготовленный — 330 грамм
• Чеснок — 1 зубчик
• Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
• Сок лимона — 3 столовых ложки
• Вода — 60−100 миллилитров
• Тмин — 1,5 чайной ложки
• Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Что понадобится:

• Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
• Яйцо — 1 штука
• Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
• Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
• Чесночный порошок — ½ чайной ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный молотый перец
• Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Перекусы без вреда: что перехватить, чтобы дожить до обеда, ужина и утра

Поэтому, делать перекусы, основанный на правильном питании, крайне важно, если Вы хотите похудеть.

Очень часто можно услышать от офисных сотрудников фразу “да некогда мне есть”. Действительно, часто во время рабочего процесса времени катастрофически не хватает, но выделить 2 минуты на то, чтобы пожевать яблоко — можно. Правильное питание не требует множество свободного времени, в быстрые полезные перекусы всегда спасут Вас от желания съесть вредную пищу.

Вариант приготовления овощей в духовке

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Полдник (15-15:30 час.)

В три часа дня время останавливается, это особенно ощущается на работе. Хочется прилечь, глаза слипаются, активность снижается. Мечтаем о чем-нибудь вредном, сладком, под толстым слоем соуса да с жирком.

Предлагаем такие варианты перекуса для поддержания бодрости:

• горячий бутерброд из ломтика тостового хлеба с ломтиком сыра;
• 250 мл питьевого йогурта (ягодного или бананового);
• сэндвич из двух ломтиков ржаного хлеба с нежирным плавленым сырком;
• мини-кексик;
• 2-4 кусочка горького шоколада;
• ломтик зернового хлеба с консервированным тунцом и легким майонезом.

Конечно же, пейте больше воды в течение дня, особенно после активных физических нагрузок. А если вы занимаетесь спортом (в любое время), то смело можете перекусить после занятий сухим печеньем с шоколадом (две штуки), взбитым с йогуртом бананом, питой с тунцом и свежим салатом.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

Рецепты легких перекусов

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

• агар-агар или желатин — ст. л.;
• холодная кипяченая вода — стакан;
• компот или сок — 2 стакана;
• горсть любых ягод или фруктов.

Залить желатин водой и оставить на час (для быстрорастворимого вида будет достаточно и 15 минут). Разбухший желатин довести до кипения на паровой бане и сразу снять с плиты. Влить компот или сок, добавить ягоды или кусочки фруктов. Перемешать, разлить по формочкам и поставить в холодильник.

• овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
• бананы — 2 шт.;
• кокосовая стружка — 150 г;
• финики — 300 г;
• орехи или семена подсолнечника;
• пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета. Пока корж не остыл разрезать на небольшие кусочки, остудить и поместить в холодильник на 20 минут. Батончики можно полить растопленным горьким шоколадом. Кусочки завернуть в фольгу или пищевую пленку.

Перекусы способствуют нормализации обмена веществ, не допускают появление чувства голода. Если во время перекусов употреблять полезные продукты и не превышать объем порций, то о лишнем весе можно не волноваться.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Источники:

https://pp-vkusno.ru/perekus-pri-pravilnom-pitanii.html
https://body-temple.ru/poleznye-perekusy-na-pravilnom-pitanii/
https://glamusha.ru/dietplan/1803.html
https://kulinarka-tv.ru/na-diete/pp-perekusy-recepty.html