Перекус при белковой диете

Содержание скрыть
3 ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

Правильные перекусы

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

  • Что делать при сухости влагалища: средства для лечения
  • Как собрать мочу у мальчика-грудничка
  • Противозачаточные таблетки, от которых не полнеют — список лучших негормональных препаратов для женщин

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Ягоды для перекуса

Второй перекус пп. Каким он должен быть

Второй перекус пп. Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.
Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

  • меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
  • состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
  • идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Второй перекус пп. Каким он должен быть

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения . Запомните:

  • на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
  • второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах : творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

  • продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
  • белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
  • орехи – миндаль, фисташки;
  • йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
  • сухофрукты, цельные зерна;
  • салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Человеку, занявшемуся похудением и собственным совершенствованием, важно выбрать перекусы на правильном питании, чтобы контролировать количество потребляемых калорий.

Подобные трапезы необходимы, когда человек находится на учебе или работе, потому что мозг требует постоянного питания.

Полдник и второй завтрак помогают не наедаться до отвала во время основной трапезы и чувствовать себя сытым в течение всего дня.

Какова их роль

Если вы решили правильно питаться, то перекусы просто необходимы. Они играют важную роль, если цель ваша похудеть или просто поправить здоровье.

Важность перекусов определяется следующими факторами:

  1. Избавляет организм от чувства голода и предупреждает накопление жира про запас.
  2. Помогают ускорению обменных процессов.
  3. Снабжает дополнительной энергией.
  4. Предупреждает ночные перекусы, потому что днем вы не были голодны.
  5. С перекусами проще набирать необходимые калории, белки, углеводы и жиры, которые требуются организму для полноценной жизнедеятельности.

ПОДРОБНОСТИ: Семена льна с кефиром для похудения * Отзывы похудевших

Второй завтрак или полдник заставляют человека питаться дробно и небольшими порциями. Если он знает, что он может перекусить перед обедом или ужином, то не будет наедаться в основной прием пищи.

Обычно перекусы делают в промежутках завтрак – обед и обед – ужин. Если вам приходится рано просыпаться, то допускается перекус после ужина.

Перекусы требуют соблюдения определенных правил:

  1. Они должны быть меньше основных приемов пищи, как по объему, так и по калорийности.
  2. Продукты брать только натуральные и полезные для организма.
  3. Хорошо вписываться в выбранный рацион и режим питания. Перерывы между любыми приемами пищи должны быть не менее 2-2,5 часа.

Употреблять на перекус разрешается те продукты, которые входят в рацион питания: фрукты, овощи, белки, жиры и углеводы. Но есть некоторые правила, придерживаться которых обязаны все, кто придерживается правильного питания для похудения.

Во-первых, на второй завтрак разрешается употреблять:

  • углеводы;
  • углеводы и жиры;
  • углеводы и белок.

Во-вторых, на полдник разрешается только белок или с небольшим добавлением жира. На ночь можно только белок в любых проявлениях:

  • нежирный творог;
  • кефир;
  • йогурт;
  • белок куриного яйца;
  • отварная куриная грудка;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы.

Перекус на пп для похудения – здоровый полдник для всей семьи, чем полезным перекусывать на работе, диетические варианты для похудения

Хорошим перекусом являются продукты с содержанием большого количества белка и медленных углеводов.

Кисломолочные продукты и нежирный сыр придают сил и энергии. Очень важно следить за объемом порции, есть на перекус много нельзя – это отрицательно скажется на фигуре.

Зачастую для перекусов выбираются низкокалорийные продукты:

  1. Имеющих в составе много растворимой клетчатки: бобовые культуры, отруби зерновых, овощи и фрукты.
  2. Белковую пищу: птица, рыба, сыры, яйца.
  3. Орехи: миндаль или фисташки.
  4. Натуральный йогурт, без добавок и сахара.
  5. Курагу и чернослив, другие сухофрукты.
  6. Овощные зеленые салаты.

Перечисленные продукты будут помогать сбрасывать лишние килограммы, если их не съедать в больших объемах.

Организм дает сигнал в мозг о насыщении спустя 20 минут от начала еды, поэтому необходимо тщательно и не торопясь жевать пищу, чтобы не переедать.

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

  • домашний йогурт;
  • помидор;
  • огурец;
  • листья салата;
  • сладкий перец;
  • отварная куриная грудка или индейка;
  • нежирный сыр, можно творожный;
  • перепелиные яйца или куриные;
  • брынза;
  • авокадо;
  • зелень.

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

ПОДРОБНОСТИ: Белковая диета для похудения: отзывы и результаты худеющих

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Содержащиеся в какао вещества стимулируют нервную систему и улучшают мозговую деятельность, а небольшое количество сахара позволяет употреблять продукт даже тем, кто стремится сбросить вес.

В заключении добавим, что подобные перекусы в индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

  • Хумус, паштет из нута с пряными травами, кабачковая и баклажанная икра. В этих продуктах минимум калорий и максимум пользы. Они подойдут любителям бутербродов. Вот только привычный батон нужно заменить бездрожжевым ржаным хлебом.
  • Запеканки. Полезный ланч или полдник может состоять из творожной запеканки, только вместо манки в нее нужно добавить кукурузную муку, а вместо яйца банан, это диетический вариант любимого миллионами людей лакомства. Кроме того, запеканки можно делать из моркови и кабачков.
  • Салаты. Здесь простор для фантазии неограничен. Миксуйте любимые овощи, желательно, чтобы преобладали зеленые, именно в них меньше всего калорий. Салаты надо заправлять нерафинированными растительными маслами, соком лимона, прекрасные дополнения к этим блюдам – семена льна или кунжут. Из фруктов вы тоже можете сделать салат, сдобрить его можно натуральным йогуртом без добавок или медом.
  • Творог с ягодами, орехами, сухофруктами или фруктами, зеленью. Он отлично сочетается со всеми этими продуктами. Для перекуса хватить половины стандартной чашки творога (100 г). А вот добавлять в него можно все, что захотите. Полноценный десерт с орехами, фруктами, сухофруктами, ягодами или пикантная закуска с зеленью – решать вам.
  • Йогурты. С него также можно приготовить прекрасный десерт, если добавить орехи, мюсли, фрукты или ягоды. Однако следите, чтобы в нем не было сахара, красителей и других добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье и фигуре.
  • Коктейли. Приготовить напиток для перекуса совершенно несложно. Для этого вам понадобится йогурт или закваска средней жирности и любые наполнители, которые вам нравятся: ягоды, фрукты, орехи, отруби, натуральный мед, зелень. Все ингредиенты перебиваются в блендере, лучше всего делать напитки непосредственно перед едой, чтобы в растительных компонентах сохранилось максимум полезных веществ.
  • Желе и муссы. Готовить такие вкусные и полезные перекусы нужно дома с минимальным количеством сахара, а желательно и вовсе без него.
  • Бутерброды и бургеры с мясом. Использовать для них можно отварное куриное филе или индейку, запеченную постную говядину. Если вы возьмете бездрожжевую булочку с отрубями, разрежете ее пополам, между половинками уместите пласты тонко нарезанного мяса, листья салата и помидоры, то получите сытный и полезный бургер. Можно использовать и кусочки ржаного хлеба для приготовления бутербродов.
  • Смузи. Эти полезные напитки стали трендом последних лет, их делают из ягод, фруктов, овощей, зелени. Добавляют еще отруби, семена, орешки, овсяные хлопья, мед. Однако они готовятся только перед употреблением при помощи блендера. Если у вас в офисе есть такой кухонный «помощник», можете каждый день пробовать новые сочетания в полезных напитках.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

  1. Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
  2. Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
  3. Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
  4. Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
  5. Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Зеленый смузи

  • Салат из огурцов на зиму без стерилизации
  • Лечение острого гастрита
  • Как восстановить imei на андроид после прошивки

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Правильный перекус не должен содержать слишком калорийные продукты, как и вредную еду. Углеводами увлекаться не нужно, отказаться стоит от калорийных каш. Легкие, но сытные блюда подходят для дополнительного приема пищи. Если человек этой пищей не наедается, стоит пересмотреть рацион основных приемов.

Какие продукты не подойдут для ПП-перекусов и почему, стоит рассмотреть подробнее. Перекусы на правильном питании для похудения не должны включать:

  • орехи. Это очень калорийная еда. Несмотря на высокое содержание в них полезных веществ, от них стоит отказаться. Причина чаще всего одна, одной горсточкой вкусных орешков обойтись не получается. А на здоровый перекус рекомендуется всего 10 г продукта;
  • цельнозерновые хлебцы. Полезные, вкусные, они пользуются популярностью среди худеющих. Но не стоит обольщаться, в неограниченном количестве их есть нельзя. Нужно обратить внимание на их калорийность – 300 ккал на 100 г продукта, что делает хлебцы недиетическим продуктом;
  • продукты из разряда: съел и забыл. Как правило, это те продукты, которые не нужно готовить. Булочки, печенье, конфеты, колбаса портят фигуру и негативно отражаются на здоровье. Даже если человек не худеет, а пытается поддерживать здоровое питание, от таких вкусностей стоит отказаться;
  • из рациона здорового человека должны быть изгнаны снеки — сухарики, чипсы, полуфабрикаты и готовые блюда производственного изготовления. Как правило, в них большое количество быстрых углеводов. Они за короткий срок повышают сахар в крови, и человек утоляет голод. Но ненадолго. Уже через час организм просит новую порцию углеводов.

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Клетчатка

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище – минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

  • фасоли и горохе, чечевице;
  • овсянке и отрубях;
  • фруктах (но бананы, финики и виноград при похудении употреблять не желательно, так как в них много сахара);
  • сухофруктах (цукаты, изюм и сушеный инжир не едим во время снижения веса из-за большого количества простых углеводов);
  • брокколи;
  • моркови;
  • сельдерее;
  • капусте.

ПОДРОБНОСТИ: Меню правильного питания на месяц для здоровья и похудения мужчин и женщин

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок – это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

  • постные сорта мяса и птицы;
  • нежирная рыба;
  • молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
  • орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Чтобы перекус вписался в рамки калорийности рациона, необходимо правильно подобрать продукты.

Фрукты и ягоды – один из самых очевидных выборов. Их легко можно взять с собой, они не требуют много пространства и плотно закрытых контейнеров. Фрукты содержат витамины и полезные нутриенты, которые «заряжают» организм необходимой ему энергией. Кислые яблоки и цитрусы подойдут только тем, у кого нет заболеваний, связанных с повышенной кислотностью желудка.

Перекус для похудения должен включать в себя и овощи. Здесь ограничений практически нет. Овощи богаты клетчаткой, поэтому способствуют быстрому насыщению и дополнительно стимулируют работы ЖКТ. Лучший вариант – сырые овощи. Но даже после термической обработки большинство видов сохраняют полезные свойства. Легкий салат или овощной сэндвич на цельнозерновом хлебе можно взять как на работу, так и в дорогу.

Еще один вариант сытного перекуса – орехи и семечки. Они отлично насыщают, содержат большое количество минералов и полезных нутриентов. В небольшом количестве орехи могут снизить уровень холестерина и риски сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вид перекуса можно взять в поездку или положить ребенку в школу. Маленький пакетик с орешками не займет много места.

На основе орехов, хлопьев, сухофруктов и семечек многие производители делают полезные ПП-батончики. Их также можно употреблять в течение дня. Главное, следить за калорийностью. Некоторые виды могут не вписаться в диету.

Кисломолочные продукты способны не только притупить чувство голода, но и положительно повлиять на микрофлору желудка. Выбирать нужно только йогурты, кефир и ряженку с пониженной жирностью и отсутствием сахара. Творожки с наполнителем и калорийными топингами следует исключить. Однако такой перекус не подойдет для людей с непереносимостью лактозы.

Еще один быстрый способ «подзарядки» организма – это смузи. Самыми полезными считаются фруктово-овощные смузи, где содержание фруктов не превышает 30%. Такие коктейли помогут восстановить работоспособность во второй половины дня. В качестве ингредиентов можно использовать не только овощи и фрукты, но и зелень.

Говоря о том, что нужно есть при диете, нельзя не упомянуть о том, чего категорически нельзя. Первым необходимо исключить из рациона белый сахар. Его можно заменить медом или натуральной стевией. Также худеющим стоит отказаться от быстрых углеводов – сладостей, выпечки, риса и картофеля.

Сок не подойдет в качестве перекуса, так как он содержит много сахарозы и мало клетчатки.

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

  • шоколадные батончики, конфеты;
  • колбасы, ветчина, копчености;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
  • полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

  • вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
  • творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
  • зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
  • рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
  • смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Сыр моцарелла

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Уже давно не является секретом информация о том, что фаворитами работников офиса, которые собрались худеть, являются несладкие кисломолочные продукты. Стакан кефира или домашнего йогурта и хлебец насытят организм лучше, чем если бы вы перекусили на работе булочкой или шоколадным батончиком. Вот чем можно перекусывать при похудении даже с очень плотным графиком.

Запрещенные перекусы

Много говорится о том, что можно есть на перекус. Но важно понимать ошибки, которые совершают худеющие и не только. Многие под перекусом понимают вариант, когда на бегу человек перехватил что-нибудь для утоления голода.
Такое часто происходит в ситуации, когда некогда сесть и нормально поесть. Как правило, в этих случаях человек не смотрит, что отправляет в рот. Диетический же перекус — это нечто другое. Шоколадные батончики здесь точно не подойдут.

На строгой диете часто используются яблоки. Это хороший вариант, но они ненадолго утоляют голод. Поэтому лучше использовать белковые продукты, например, протеиновые батончики.

Существуют ситуации, когда люди не делают перекусов. Это оправдано, когда в основные приемы человек ест достаточно. Терпеть голод неправильно, и похудению это не способствует. Напротив, сильный голод провоцирует переедание.

Неверный вариант — растягивать еду на целый день. Многие за работой постоянно жуют, в компании коллег каждый час пьют чай пусть даже с правильными продуктами. Это говорит о том, что в голове человека сформировано неправильное мнение о перекусах. Так делать нельзя.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

  • шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
  • выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
  • колбасы, копчености;
  • снеки;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Зачем организму нужен белок? Рецепты полезных белковых перекусов

Елена Шифрина

Современный ритм жизни диктует новые правила. Чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне и не уставать в течение дня, диетологи советуют перекусывать, так как трёхразового питания бывает недостаточно. Почему организму необходим белок и какие продукты можно включить в повседневный рацион, чтобы сохранять кожу, волосы и ногти в хорошем состоянии, а также насытить мышцы необходимыми компонентами для бодрости и силы, рассказала создательница компании BioFoodLab и эксперт по ЗОЖ Елена Шифрина.

Белок – основной энергокомпонент для человеческого организма. Именно он помогает формировать клетки и ткани, а также поддерживает в норме работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять в сутки от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Но нужно обязательно учитывать физическую активность в течение дня: чем больше нагрузка, тем больше белка требуется.

Вот пять причин включить дополнительный белок в рацион:

  • он снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает уровень пептида YY – гормона, который помогает надолго сохранять чувство сытости;
  • помогает в построении мышц и придаёт сил, а также предотвращает нежелательную потерю мышечного каркаса во время диеты и активных кардионагрузок;
  • ускоряет метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня;
  • нормализует кровяное давление;
  • помогает уменьшить мышечную потерю, связанную с возрастом.

Выбирайте высокобелковые перекусы, которые отвечают вашим предпочтениям! Сейчас на полках магазинов появляется всё больше продуктов с растительным протеином, таких как батончики, печенье или альтернативное молоко. Это безопасная замена привычному белку. Она отлично подойдёт для тех, кто отказался от мяса по этическим соображениям или медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты и непереносимостью лактозы.

Приготовить вкусные и полезные высокобелковые перекусы можно и самому. Вот пять несложных рецептов, которые можно повторить дома.

Протеиновый смузи-боул

Банан и арахис – традиционное сочетание для спортсменов. Первый обеспечивает организм углеводами для быстрой энергии, а второй отвечает за поставку качественного белка для силы мышц. Приготовьте этот смузи-боул на основе соевого или овсяного молока и йогурта, чтобы порция протеина в нём была ещё больше.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • йогурт без наполнителей – 1 чашка;
  • соевое или овсяное молоко – 1 чашка;
  • сироп агавы – 1 ч. л.;
  • банан – 1 шт.;
  • арахисовая паста – 1 ст. л.

Для украшения:

Ягоды, фрукты, кокосовая стружка, ореховая гранола или арахисовая паста.

В чаше блендера смешайте 1/4 стакана йогурта с соевым молоком. Добавьте в блендер нарезанный банан и арахисовую пасту. Выложите в красивую глубокую тарелку и украсьте готовый смузи-боул свежими ягодами, фруктами, орешками или арахисовой пастой.

Наслаждайтесь сразу или накройте и храните в холодильнике до двух дней.

Протеиновые панкейки

Панкейки – перекус, который создаёт праздничное настроение даже в будний день. Если хотите урезать количество углеводов в рационе, но любите наслаждаться вкусностями, попробуйте этот высокобелковый рецепт.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • безглютеновая мука (рисовая, соевая или готовая смесь) – 1 чашка;
  • протеиновый порошок – 2 скупа;
  • экстракт ванили – 1/2 ч. л.;
  • корица — 1/2 ч. л.;
  • разрыхлитель – 1 ч. л.;
  • соль – щепотка;
  • яйцо – 1 шт.;
  • соевое молоко – 2 чашки;
  • арахисовая паста – 1 ст. л.;
  • сироп агавы – 3 ст. л.;
  • кокосовое масло для жарки.

Просейте немного муки без глютена в миску и добавьте ваниль, разрыхлитель, соль и протеиновый порошок.

В другой миске смешайте яйцо, соевое молоко, сироп агавы и арахисовую пасту. Если вы не едите яйца, можно приготовить «веганское яйцо» из льна: добавьте в миску одну столовую ложку молотого льняного семени, а затем залейте тремя столовыми ложками горячей воды. Оставьте на минуту и перемешайте, чтобы смесь стала однородной.

Смешайте сухие ингредиенты с жидкими и взбейте венчиком для удаления комочков. При необходимости добавьте ещё молока.

Нагрейте сковороду с небольшим количеством кокосового масла и начинайте жарить. Когда края станут выглядеть сухими, а сверху появятся пузырьки, переверните панкейк и готовьте с другой стороны, пока он не подрумянится.

Подавайте блюдо с арахисовой пастой, чтобы увеличить количество белка для вашего завтрака.

Высокопротеиновый хумус и хлебцы CYBER

Конечно, хумус уже содержит некоторое количество протеина из нута, но часто этого бывает недостаточно. Добавьте в рецепт очищенных семян конопли, чтобы повысить содержание белка и полезных жирных кислот. А чтобы сделать перекус ещё более правильным и вкусным, дополните его протеиновыми хлебцами CYBER.

Время приготовление: 10 минут.

Ингредиенты:

  • очищенные семяна конопли – 1/4 стакана;
  • соль – 1/2 ч. л.;
  • приготовленный нут – 1,5 чашки или промытый и высушенный нут – 1 банка;
  • свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л.;
  • измельчённый чеснок – 1 небольшой зубчик;
  • тахини – 1 ст. л.;
  • молотый тмин – 1/2 ч. л.;
  • вода – 1/3 стакана;
  • чёрный перец;
  • хрустящие хлебцы CYBER для подачи.

Поместите семена конопли и соль в чашу кухонного комбайна с S-образным лезвием. Измельчайте семена примерно 30 секунд или до тех пор, пока они не превратятся в муку. Затем добавьте нут, лимон, чеснок, тахини, тмин и воду. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции – это займёт около 1-2 минут. Приправьте по вкусу чёрным перцем и подавайте с хрустящими хлебцами.

Шоколадная каша с протеином и морской солью и батончик CYBER

Эта овсяная каша с протеином, шоколадом и щепоткой морской соли и вкусна, и питательна. В ней «спрятано» целых 35 г белка и 11 г клетчатки, которая улучшает пищеварение. В качестве топпинга используйте протеиновый батончик CYBER. Положите его на горячую кашу: под воздействием температуры он станет мягким и тягучим, как ириска.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 1 чашка;
  • несладкое миндальное молоко – 2 стакана;
  • молотые льняные семена – 1 ст. л.;
  • семена чиа – 1 ст. л.;
  • шоколадный протеиновый порошок – 4 ст. л.;
  • какао-порошок – 2 ст. л.;
  • миндальное масло – 1 ст. л.;
  • щепотка корицы;
  • щепотка соли;
  • морская соль для посыпки;
  • протеиновый батончик CYBER.

Овсяные хлопья, миндальное молоко, семена льна и чиа, протеиновый порошок, какао-порошок, миндальное масло, корицу и соль положите в кастрюлю среднего размера. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая.

После закипания убавьте огонь до минимума и продолжайте мешать около пяти минут или пока каша не загустеет до желаемой консистенции.

Протеиновый чиа-пудинг с ванилью

В семенах чиа хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому организм может максимально использовать этот растительный протеин. К тому же они обладают низкой калорийностью, богаты клетчаткой, кальцием и Омега-3 жирными кислотами. Целых пять веских причин добавить этот суперфуд к вашим протеиновым перекусам и завтракам!

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • семена чиа – 2 ст. л.;
  • семена конопли – 2 ст. л.;
  • ванильный порошок – 1/4 ч. л.;
  • немного стевии или сиропа агавы – 2 ст. л.;
  • щепотка корицы;
  • соевое молоко с ванилью – 3/4 стакана.

Выложите все ингредиенты в банку и перемешайте. Накройте крышкой и поместите пудинг с чиа в холодильник примерно на два часа или больше.

После выложите сверху начинку по вкусу: ягоды, фрукты, орехи – и наслаждайтесь!

ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ

Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.

Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.

Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри

Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.

КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.

Бургер из овощей и овсяных лепешек

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное.
  • Овсяные хлопья – 1 ст. л.
  • Листья салата.
  • Черри.
  • Сыр – 20 г.
  • Сметана.
  • Горчица французская.

Приготовление:

В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.

Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.

Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.

Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара

Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.

КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.

Лимонные конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

  • Курага – 100 г.
  • Клюква – 100 г.
  • Паста арахисовая – 1 ч. л.
  • Арахис для посыпки – 30 г.
  • Цедра одного лимона.

Приготовление:

Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.

Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.

Творожное желе с молоком и медом

Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.

КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.

Желе из творога с медом

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 380 г.
  • Молоко 2,5 % – 180 мл.
  • Желатин – 20 г.
  • Сахар ванильный – 10 г.
  • Мед – 2 ст. л.

Приготовление:

Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.

В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.

Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.

Бутерброд с красной рыбой и авокадо

Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.

КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.

Бутерброд с авокадо и семгой

Ингредиенты:

  • Авокадо – ½ шт.
  • Рыба красная – 50 г.
  • Творожный сыр – 5 г.
  • Хлеб цельнозерновой – 35 г.

Приготовление:

На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Яблочный крамбл с овсянкой

Ингредиенты на 2 порции:

  • Яблоко.
  • Лимонный сок.
  • Корица.
  • Грецкие орехи.
  • Хлопья овсяные – 50 г.
  • Отруби овсяные – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Десерт из гранолы с творогом в стакане

Ингредиенты:

  • Творог 5 % – 200 г.
  • Йогурт – 150 г.
  • Гранола – 100 г.
  • Мед – 1 ч. л.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Сорбет из дыни, лайма и мяты

Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.

КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.

Сорбет из дыни и лайма

Ингредиенты:

  • Дыня – 450 г.
  • Лайм – 1 шт.
  • Мята – 2 веточки.
  • Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.

Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.

Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца

Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.

КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.

Салат из моркови, кабачка и перца

Ингредиенты:

  • Морковь – 40 г.
  • Кабачок – 40 г.
  • Перец сладкий – 40 г.
  • Зеленый лук.
  • Масло оливковое.

Приготовление:

Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.

Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке

Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.

КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.

Чиа-пудинг с малиной

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 3 ст. л.
  • Молоко миндальное – 150 мл.
  • Овсяные хлопья – 3 ст. л.
  • Ягоды – 20 г.
  • Джем малиновый.

Приготовление:

В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.

В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.

Банановые ПП-роллы с творогом

Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.

КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.

Банановые роллы

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное.
  • Творог мягкий – 2 ст. л.
  • Молоко 1,5 % – 10 мл.
  • Мука рисовая – 2 ст. л.
  • Банан.

Приготовление:

Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.

На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.

Энергетический смузи с сельдереем и яблоком

Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.

КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.

Смузи с сельдереем и зеленым яблоком

Ингредиенты:

  • Вода – 10 мл.
  • Сельдерей – 3 стебля.
  • Яблоко.
  • Миндаль – 1 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.

Приготовление:

Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.

Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Овсянка с миндалем в чашке

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 1 ст.
  • Яйцо.
  • Какао-порошок – 1 ч. л.
  • Миндальное молоко – 20 мл.
  • Миндаль.
  • Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой

Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.

КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.

Конфеты с арахисом, миндалем и сливой

Ингредиенты:

  • Вода – 20 мл.
  • Слива – 1 ст.
  • Миндаль – 1 ст.
  • Арахис – 1 ст.
  • Кокосовая стружка.

Приготовление:

В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.

Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.

Рулет без муки с куриной грудкой

Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.

КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.

Омлетный рулет с курицей

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 170 г.
  • Лук репчатый – 50 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Йогурт натуральный – 50 г.
  • Сыр – 65 г.

Приготовление:

Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.

Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.

Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Сырники из творога с изюмом

Ингредиенты:

  • Творог 9 % – 380 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Диетический фруктово-шоколадный крем

Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.

КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.

Фруктово-шоколадный смузи

Ингредиенты:

  • Бананы – 2 шт.
  • Йогурт – 180 мл.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Какао – 2 ст. л.

Приготовление:

Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.

Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.

ПП-корзиночки с начинкой

Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.

КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.

Корзиночки с начинкой

Ингредиенты:

  • Корзиночки – 5 шт.
  • Сыр – 45 г.
  • Икра трески – 30 г.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.

Овсяные батончики с финиками

Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.

КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.

Овсяные батончики с финиками

Ингредиенты:

  • Хлопья овсяные – 2 ст. л.
  • Паста арахисовая – 4 ст. л.
  • Клетчатка – 3 ст. л.
  • Финики – 140 г.
  • Молоко – 20 мл.

Приготовление:

Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.

Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Сырники с гречневой мукой

Ингредиенты:

  • Творог 1 % – 140 г.
  • Мука гречневая – 25 г.
  • Яйцо.
  • Соль.

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.

Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком

Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.

КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.

Яичные кексы с маком и рисовой мукой

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Разрыхлитель – ½ ч. л.
  • Мак – 2 ч. л.
  • Соль.

Приготовление:

Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.

Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.

Вкусные и полезные перекусы на правильном питании — рецепты для взрослых и детей

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. 2–3 раза следует устраивать перекус между основными приемами пищи. Вариантов полезного перекуса может быть много: это злаки, фрукты, овощи, молочные и белковые продукты. Следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи. Перекусы ни в коем случае не должны заменять полноценный завтрак или обед.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

  • между завтраком и обедом во время рабочего дня (11–13 часов);
  • перед дорогой домой (16–17 часов, полдник);
  • вечером, на ночь, так как на голодный желудок плохо спится (не позже чем за час-полтора до отхода ко сну).

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Варианты полезного перекуса

Люди перекусывают тем, что удобно и нетяжело взять с собой в дорогу, на работу или учебу, не требует приготовления или разогрева, не пачкает рук.

Тем, кто любит шоколад, рекомендуется потреблять темный или горький с содержанием какао не менее 70%. 2–3 дольки в качестве перекуса невредны даже тем, кто сидит на диете. Шоколад нормализует обмен веществ и гормональный фон. Он полезен для работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Бутерброды

Наиболее распространенным видом перекуса является чай, кофе с бутербродом или выпечкой из белой муки. Не все бутерброды можно назвать полезной едой: белый и черный хлеб содержат быстрые углеводы, которые сразу дают ощущение сытости. Но оно довольно быстро проходит, и возникает желание съесть что-то еще. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, а также избыток сахара, соли и жиров, относятся сладости, печенье и крекеры, чипсы и сухарики. Поэтому они не считаются полезным перекусом.

Чтобы привычный бутерброд стал полезной едой, делать его нужно на хлебе из муки грубого помола или цельнозерновом хлебе, также можно использовать лаваш. В первом из них есть привычные составляющие — сахар и дрожжи, но он содержит больше витаминов и клетчатки, поэтому полезнее сдобы.

Для изготовления цельнозернового хлеба используют предварительно размоченные, измельченные злаки, которые затем спрессовывают. В таком хлебе нет дрожжей, яиц, жиров. Он содержит растворимую клетчатку, что благотворно влияет на обмен веществ и состояние сосудов. Витамины группы В полезны для работы нервной системы.

Цельнозерновой хлеб не подойдет для похудения: количество калорий в одном ломтике доходит до 300. Часто производитель добавляет в продукт орехи, семечки, изюм, тогда его калорийность возрастает.

Чтобы не поправиться от бутерброда, на хлеб рекомендуется класть овощи (помидоры, редис, салат, огурцы), кусочек отварной или печеной говядины, куры, индейки или творог. Для приготовления творожного бутерброда нежирный творог необходимо посолить по вкусу, добавить пару ложек 10%-й сметаны, немного раздавленного чеснока, мелко порезанный укроп, молотый перец или другие специи. Творожную массу хорошо размешать и намазать на хлеб, который можно слегка подсушить в тостере.

Если готовить нет времени, можно купить и готовый творожный сыр с грибами, зеленью, огурчиками, томатами и другими добавками.

Фрукты и ягоды

Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки.

Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ.

Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи.

Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий.

Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья.

Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: малина, черника, клубника, клюква, грейпфрут, арбуз, авокадо, лимон, лайм.

В умеренных количествах все фрукты и ягоды полезны, так как богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, фруктозой, которая насыщает человека энергией. Рекомендуется после каждого перекуса плодами почистить зубы, а если это невозможно, прополоскать рот водой, так как содержащиеся в них сахара и кислоты разрушают зубную эмаль, вызывая кариес.

Овощи

Самые популярные для перекуса овощи — это огурцы, помидоры и сладкий перец: их легко взять с собой, не нужно термически обрабатывать. Диетологи рекомендуют потреблять морковь, в которой содержится много клетчатки и витамин А в виде бета-каротина, полезного для зрения. Салат из этого овоща необходимо заправить каким-либо растительным маслом.

Очень полезны палочки сельдерея, стебли этого овоща являются источником грубых волокон. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и освобождают стенки кишечника от шлаков. Благодаря этому нормализуются процессы обмена веществ. Сельдерей содержит витамины В и С, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от отеков, обладает противовоспалительными свойствами.

Организму взрослого человека ежедневно требуется 20 — 35 г клетчатки (50% — растворимой). Готовая к употреблению клетчатка продается в магазинах здорового питания или аптеках. Также ее можно получить из фруктов, овощей, злаков и бобовых.

Молочные продукты

Низкокалорийные йогурты, творог, кефир и ряженка с малым содержанием жира, другие кисломолочные продукты — популярный диетический перекус. Молочные продукты являются источником белка и кальция, из которых строится мышечная ткань, зубы, волосы и кости. В натуральных «живых» кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, которые способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, тем самым укрепляя иммунитет.

На упаковке имеется информация о составе и сроке годности товара. Рекомендуется покупать продукты с наименьшим содержанием сахаров, жира, консервантов и искусственных добавок. Чем меньше срок годности, тем более натуральным является продукт.

Диетологи советуют отдавать предпочтение натуральным добавкам. Лучше класть в кефир, йогурт или творог свежие или замороженные ягоды или фрукты, мюсли, орехи.

Кисломолочные продукты можно потреблять в любое время дня: как второй завтрак, на полдник, перед сном. Необходимо помнить, что их нужно употребить в течение 4 часов хранения без холодильника. Летом в жару это время сокращается, и, если потребуется взять такие продукты в дорогу или на работу, нужно положить их в термопакет.

Ни в коем случае нельзя потреблять молочные продукты, если упаковка вздулась, раздалось шипение при открывании, появился нехарактерный запах или вкус.

Сухофрукты, орехи, семечки

Орехи и семечки очень питательны, содержат белок, много калия, фосфора и магния, витаминов Е и группы В. Регулярное потребление благоприятно воздействует на память, способствует концентрации внимания, повышает работоспособность. Орехи способны понижать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, стимулирует активную работу кишечника и его очищение. Для лучшего усвоения орехи и семечки нужно тщательно пережевывать.

Орехи очень калорийны, поэтому съедать их без вреда для здоровья можно не более 30 граммов в день. Это: миндаль — 20, грецкий орех — 10, кешью — 18, фисташки – 40 штук; очищенные сырые или подсушенные семечки подсолнечника, тыквы — четверть стакана.

Орехи и семечки удобно брать с собой в пластиковом контейнере. Если добавить горсть сухофруктов, смесь станет приятно сладкой. В магазинах продаются готовые орехово-фруктовые смеси, но в них часто добавляют соль или сахар, что нежелательно.

Яйца вкрутую

Простой и полезный перекус, позволяющий быстро и надолго утолить голод, получив белок и витамины В и D. В желтке есть лецитин, который питает клетки мозга и благотворно влияет на память, а также растворяет бляшки в сосудах. Холин снижает риск возникновения рака молочной железы.

Разрешается съедать 1–2 вареных яйца ежедневно, так как это пища, довольно тяжелая для желудка. Злоупотреблять продуктом не следует, поскольку чрезмерное количество белка вредно для почек и для кровообращения. В вареном яйце содержится около 159 кКал.

Овсяная каша

Обработанные паром овсяные хлопья, продающиеся в любом магазине, требуют минимального времени варки (3–5 минут) либо просто заливаются кипятком для набухания и размягчения. Это вариант как перекуса, так и полезного быстрого завтрака.

Готовые смеси будут содержать сахар и усилители вкуса. Поэтому лучше всего добавлять ингредиенты самостоятельно: сезонные или замороженные ягоды с выраженным вкусом (чернику, вишню, клубнику), орехи, мед, корицу. Детям можно приготовить такую кашу на молоке, добавить сливочное масло.

Хлопья и мюсли

Мюсли — это смесь злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, меда и специй. В натуральном продукте не должно быть консервантов. Сырые мюсли содержат механически обработанные хлопья злаков, семечки, орехи и сухофрукты, не подвергнутые термическому воздействию. Их едят, залив молоком, йогуртом или кефиром, добавляют во фруктовые салаты. Запеченный продукт слаще сырого, так как при изготовлении злаки смешивают с фруктовыми соками, медом. Мюсли приобретают более насыщенный и сладкий вкус, их можно есть просто так.

В мюсли содержится довольно много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины группы В, магний и фосфор.

Но диетологи не называют этот продукт полезным перекусом, и он не подойдет для худеющих. Мюсли — калорийная еда, потреблять которую рекомендуется не каждый день в количестве, не превышающем 50 граммов сухих хлопьев. При проблемах с желудком и кишечником есть мюсли нежелательно.

Рецепты блюд

Для худеющих на работе есть множество готовых вариантов перекуса. Если есть время на приготовление полезного блюда, можно побаловать себя нестандартной здоровой едой.

Творожная запеканка

Понравится и взрослым, и детям в качестве первого или второго завтрака или на полдник.

Для приготовления потребуется:

  • 2 пачки нежирного творога;
  • 2 яйца;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 2 столовые ложки манной крупы;
  • ½ чайной ложки разрыхлителя;
  • сливочное масло для смазки формы;
  • орехи, изюм (предварительно замочить в кипятке);
  • ванилин по вкусу.
  1. Яйца смешать с сахаром, манкой и специями, затем добавить разрыхлитель.
  2. Добавить творог и замесить тесто. Положить в тесто орехи и изюм.
  3. Духовку разогреть до 180 градусов.
  4. Форму смазать маслом, выложить в нее творожное тесто и запекать около 50–60 минут. Запеканка готова, когда на поверхности образуется золотистая корочка.

Белковые блинчики

Тем, кто не готов отказаться от любимых блюд в пользу здорового питания, рекомендуется искать альтернативу. Вместо привычных блинов можно сделать белковые блинчики (протеиновые). Существует много рецептов их приготовления: большинство включает протеиновую смесь, которую можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания, но можно готовить и без нее.

Без протеиновой смеси
  • яйца – 1 шт.;
  • овсяные хлопья (геркулес) – 100 г;
  • бананы – 300 г (2 шт.);
  • молоко – 60 мл;
  • соль на кончике ножа.
  1. Геркулес измельчить блендером в муку.
  2. Взбить яйцо с солью.
  3. Добавить бананы кусочками, измельчить в блендере.
  4. Влить молоко и всыпать овсяную муку.
  5. Хорошо перемешать тесто до густоты сметаны.
  6. Прогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить на нее тесто.
  7. Жарить на 2–3 каплях масла. Когда одна сторона слегка подрумянится, перевернуть блин и жарить на другой стороне до образования золотистой корочки.
С протеиновой смесью
  • ¾ стакана геркулеса;
  • 4 яичных белка (можно добавить 1 яичный желток);
  • ½ яблока, нарезанного кубиками или натертого на крупной терке;
  • 1 ложка протеиновой смеси со вкусом ванили;
  • корица по вкусу.
  1. Геркулес измельчить в муку.
  2. Взбить белки и желток.
  3. Добавить все остальные компоненты, размешивать до густоты сметаны.
  4. Прогреть сковороду и вылить на нее смесь. Готовить с двух сторон на не очень сильном огне до образования корочки.

Злаковые батончики

Это спрессованные мюсли: злаки, орехи, сухофрукты, коричневый рис, финики, гречка, сушеные яблоки, семена подсолнечника и конопли, кунжут. Многокомпонентный состав означает, что в батончиках содержатся разнообразные витамины, минералы, аминокислоты, белки, углеводы и полезные жиры. Быстрые и сложные углеводы быстро утоляют голод и позволяют сохранить ощущение сытости надолго. Грубая клетчатка необходима для хорошей работы кишечника. Подойдут для утреннего и дневного перекуса на правильном питании.

Батончики обладают высокой питательной ценностью, поэтому для худеющих они чересчур калорийны. Калорийность некоторых из них достигает 450 ккал на 100 г (как полноценный обед). Рекомендуются они тем, чья работа связана с физическими нагрузками, а также спортсменам.

В составе многих батончиков фабричного производства содержится сахар, сахарный и глюкозный сироп, консерванты, усилители вкуса, красители. Это не добавляет пользы, зато увеличивает калорийность. Можно приготовить злаковые батончики самостоятельно.

  • 4 стакана овсянки;
  • 150 г кокосовой стружки;
  • 2–3 банана;
  • 100 г любых орехов;
  • 0,3 кг фиников без косточки;
  • корица, ванилин, имбирь и другие пряности — по вкусу.
  1. Финики залить водой и оставить на 2 часа для размягчения.
  2. Бананы и финики измельчить в блендере.
  3. Добавить остальные компоненты и перемешать.
  4. Сформировать батончики и выложить на бумагу для выпечки на противень.
  5. Запекать 10 минут в духовке, достать, остудить.

Зеленый коктейль

Зеленый коктейль представляет собой жидкое пюре, приготовленное из измельченных в блендере овощей, фруктов и ягод с добавлением йогуртов, орехов и злаков. Другое название — смузи. Это не сок с мякотью: в смузи сохраняется текстура компонентов, поэтому в нем больше клетчатки.

Такой коктейль может считаться полноценным перекусом. Наиболее популярными фруктами являются банан, авокадо, груша и персик, а среди овощей это сельдерей, петрушка, шпинат, морковь, перец, огурец. Зеленым он называется не только из-за цвета, который может варьироваться, но и из-за того, что в нем только натуральные, природные компоненты.

Чтобы коктейль стал еще полезнее, можно добавлять в него белок. Это кисломолочные продукты (йогурт добавляется в коктейль с ягодами и фруктами, нежирная сметана, тан – с овощами и травами), порошковый протеин, измельченные орехи и семечки, сыр тофу.

В таблице представлены некоторые сочетания ингредиентов:

Коктейль Ингредиенты
Питательный коктейль на завтрак Потребуется половина банана, половина стакана геркулеса, 1/3 стакана натурального йогурта, 1 столовая ложка меда, 1/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока, по желанию кубики льда
Для очищения организма и похудения Горсть листьев одуванчика, сок 1 апельсина, 1 стебель сельдерея, 1,5 см очищенного корня имбиря, половина лимона без кожуры, горсть петрушки, 2 чашки кокосовой воды (или простой фильтрованной, или минеральной негазированной)
Для укрепления сердца и пополнения запасов витамина D 1 чашка черники, 1 столовая ложка льняного семени, горсть шпината, 1/4 чашки натурального йогурта, 1 чашка кокосового молока (при отсутствии используют кокосовую воду)
Для улучшения кровообращения и снижения уровня сахара в крови 3/4 стакана холодного зеленого чая, молотый кайенский перец или перец чили на кончике ножа, сок 1 лимона, 2 финика для сладости, 1 груша без кожуры, 2 столовые ложки нежирного йогурта, лед по желанию

Рецептов смузи, или зеленых коктейлей, существует множество. Для приготовления нужно хорошо промыть все компоненты и измельчить в блендере до получения однородной массы. Густоту меняют, добавляя воду. Сахар не кладут, так как достаточно сладких фруктов — манго, груш, бананов, сухофруктов. Можно положить ложку меда.

Витамины очень быстро разрушаются при дневном свете и при контакте с кислородом. Приготовленный коктейль нужно пить сразу.

Человеку с нормальным весом достаточно 400 г несладкого варианта напитка в день (2 порции) или 200 г сладкого.

Вяленая домашняя говядина

Вяленое мясо говядины содержит большое количество белка, минералы и минимум углеводов. Порция деликатеса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка.

Готовить блюдо дома достаточно долго — говядина вялится больше недели. Но фабричный продукт с большой вероятностью будет содержать избыток соли, сахар, ароматизаторы и консерванты. Приготовленное самостоятельно мясо можно постепенно отрезать по несколько кусочков.

Для приготовления потребуется:

  • вырезка или филе говядины — 1 кг;
  • морская крупная соль — 1 кг;
  • чеснок — 4–5 зубчиков;
  • по 1 столовой ложке специй: перец черный крупного помола, сушеный розмарин, тимьян, орегано и паприка сладкая.
  1. Мясо разрезать на 2–3 куска продольно. Специи перемешать, при необходимости измельчить. Чеснок измельчить.
  2. Соль перемешать с перцем. Половину смеси выложить в форму, сверху положить мясо. Засыпать оставшейся солью с перцем. Закрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 12 часов.
  3. По истечении этого времени мясо промыть, обсушить и убрать еще на полсуток в прохладное место. Ничем не закрывать.
  4. Через 12 часов со всех сторон мясо натереть смесью специй. Завернуть в несколько слоев марли, но не очень плотно, чтобы оно дышало.
  5. Перевязать мясо бечевкой и убрать в холодильник. Если оно будет лежать на полке, нужно будет 2–3 раза в день его переворачивать. Лучше всего подвесить его в холодильнике. Через неделю мясо готово. Можно оставить его вялиться еще на неделю.

Вариантов перекусить быстро и с пользой для здоровья существует очень много, остается только выбрать продукты по вкусу и разнообразить свое меню.

Источники:

https://fitness-mosaic.ru/pravilnoe-pitanie/belkovyj-perekus-na-rabote.html
https://www.championat.com/lifestyle/article-4193707-zachem-organizmu-nuzhen-belok-recepty-poleznyh-belkovyh-perekusov.html
https://samors.ru/pp-perekusy-na-skoruju-ruku-20-receptov-s-ukazaniem-kalorijnosti-i-bzhu/
https://tonustela.net/propper-nutrition/nutrition/perekusy.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector