Палео диета примерное меню

Содержание скрыть

Палео диета

Если вы убежденный мясоед – палеодиета точно для вас. Мясо здесь можно есть на завтрак, обед и ужин, не заботясь о количестве потребляемых калорий. Конечно, о жареных котлетах речь не идёт. Предпочтение отдается тушению и варке, а вкусную альтернативу составит мясо на гриле.

Кроме традиционного похода к диетологу перед началом диеты, оцените свои финансовые возможности. Палеодиета подразумевает ежедневное потребление различных овощей и фруктов, причём выращенных естественным путём.

В зимний период такие изыски могут оказаться по карману далеко не каждому

Примите во внимание и тот факт, что выращенные овощи в тепличных условиях тоже нельзя считать полностью натуральными, ведь без определённых «хитростей» они просто не дозревают!. Очевидные плюсы палеодиеты:

Палео диетаОчевидные плюсы палеодиеты:

  • очищение организма и потеря веса (здесь цифра у каждого может быть разной);
  • мясо стоит во главе угла любого палеоменю, поэтому не придётся бороться с чувством голода;
  • диета значительно снизит риск заболеваний со стороны сердца и нормализует уровень сахара в крови.

Конечно, есть и свои минусы. Их тоже стоит учесть или хотя бы принять к сведению. Как говорится, кто предупреждён – тот вооружен!

  • Чтобы организм продолжал получать в полной мере необходимые витамины и минералы, придётся прибегать к соответствующим медицинским препаратам.
  • Без дополнительных физических нагрузок (даже простой ежедневной прогулки) результаты диеты могут быть весьма сомнительными.
  • Поскольку палеодиета подразумевает отказ от привычных гарниров, над меню придётся поломать голову, особенно, если вы хотите придерживаться её продолжительное время.
  • Диета больше подходит для лета, когда разгар сезона «свежих и полезных бабушкиных овощей».

Запрещенные продукты при палео диете

Нужно отказаться от продуктов, способных нанести вред организму, вызывая систематическое воспаление и срывая процесс обмена веществ. Некоторые из них включают в себя следующее.

Подразумевается отказ от молока и молочных продуктов, в том числе сортов с низким уровнем жира. Тем не менее, некоторые версии палео диеты включают в себя масла и сыры.

К ним относятся хлеб, макаронные изделия, пшеница, мука, рожь, чапати, гречка и так далее.

Такие бобовые, как фасоль, горох, чечевица, следует избегать.

Сахар, безалкогольные напитки, конфеты, кондитерские изделия, мороженое и продукты с высоким уровнем фруктозы следует избегать. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, цикламат и сахарин, ни в коем случае не должны быть в рационе. Вместо этого нужно использовать натуральные подсластители.

Переработанная и нездоровая пища

Обработанные, готовые к употреблению блюда и нездоровую пищу следует избегать любой ценой.

Транс и насыщенные жиры

Жиры, содержащиеся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах, обычно содержат гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла, что может быть очень вредным для здоровья. Растительные масла, как соевое, кукурузное, сафлоровое и горчичное масло, не следует употреблять.

Алкоголь не является частью оригинальной палео диеты. Однако, как упоминается в книге, можно выпить бокал вина или пива во время приема еды. Спирт добавляет пустые калории и, следовательно, его необходимо избегать.

Диета, проверенная временем

Бестселлер «Палеодиета» Л. Кордейна уже длительное время является одной из популярнейших книг в Америке, что не совсем типично для книг о диетах. Число последователей прогрессивной методики растет с каждым годом. А над самой идеей естественного питания Лорен Кордейн и его команда работают уже более 30 лет. Создатель получившей широкую известность диеты, кроме идеального веса, обещает человечеству если не вечную, то очень долгую и здоровую жизнь.

Как водится, первыми опробовали на себе меню времен Палеолита диетологи, уверовавшие в суперидею. Результаты оказались более чем впечатляющими. Рацион пещерного человека не только помог привести в норму вес, но и способствовал значительному улучшению состояния здоровья. Кроме того, оказалось, что живая еда может даже стать лекарством от многих тяжелых заболеваний, появившихся в процессе «эволюции» продуктов питания.

Неразумное человечество, по мере взросления, постоянно предавалось греху чревоугодия, отдаляясь от естественного питания и придумывая все новые и новые токсичные вкусности, хотя изначально функцией еды была всего лишь доставка энергии и «строительных материалов» в наш организм.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Палео диета

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

  • снижение веса;
  • профилактика диабета;
  • терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ

Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Палео диета

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс

Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Палео диета

Как облегчить переход с обычного питания?

Переход на новое питание может показаться не самым легким, особенно если до этого основу рациона составляли сладости и выпечка. Не стоит бросаться напролом и сразу же вычеркивать все запретные блюда. Перестраивать пищевое поведение необходимо постепенно.

Для начала можно исключить сладкую газировку и конфеты. Потом разбавить гарниры свежими овощами. Даже если не получится пойти дальше, это все равно будет весомым вкладом в здоровье. Помогает избавиться от вредных пищевых привычек поддержка друзей и близких. Чтобы не сорваться лучше держаться подальше от кондитерских и не покупать домой ничего из запрещенных продуктов.

Выходить из диеты также нужно правильно – сначала ввести каши, затем хлеб и зерновые. Сладкие блюда можно заменить натуральными ингредиентами: сухофруктами или медом. Однако злоупотреблять ими не стоит, а со временем лучше и вовсе отказаться.

Разрешенные продукты

В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.

Палео диета

Главные принципы составления основного меню

Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:

  • соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
  • употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
  • семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
  • выбирать органические продукты;
  • источники растительного белка – миндаль и фундук;
  • сладости заменят мед, кокосовый сахар;
  • источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.

Палео диета

Таблица разрешенных продуктов

В рацион «древнего человека» входит:

Постное мясо, птица

Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию)

Рыба и морепродукты

Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д.

Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве

Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы

Рецепты для диеты

Салат из томатов и шпината

  • помидоры черри – 8-10 штук;
  • 100 г. шпината;
  • несколько веточек базилика;
  • 30 г. кедровых орешков;
  • 2-3 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. бальзамического уксуса;

Приготовление: в миске смешать порезанные томаты черри, листья шпината и порезанный базилик, посыпать орешками. Приготовить заправку из оливкового масла и бальзамика, смешав их в небольшой миске. Полить заправкой салат.

Палео диета

Овощной суп с курицей

Нужно взять на 4 порции:

  • 1 красный лук;
  • 2 морковки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1-2 средних картофелины;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 банку томатов в собственном соку;
  • 1,5 литра воды;
  • 1 куриная грудка;
  • соль, перец и приправы по вкусу.
  1. В кастрюле обжарить мелко порезанный лук и чеснок около 3 минут, до золотистого цвета.
  2. Обжарить куриное филе, порезанное на кубики.
  3. Добавить порезанную морковь, сельдерей, картофель и немного потушить еще 3 минуты.
  4. Затем добавить томаты, воду, посолить и довести по кипения.
  5. Убавить огонь и варить 20-25 минут до готовности супа. Добавить приправы по вкусу.

Палео диета
Курочка с цитрусами и травами

  • 6-8 куриных ножек или бедрышек;
  • 1 луковица;
  • 1 лимон;
  • 1 апельсин;
  • сушеный тимьян и розмарин (можно взять свежий);
  • 5 ст.л. оливкового масла;
  • 4-5 зубчиков чеснока;
  • сок 1 лимона;
  • сок 1 апельсина;
  • соль, перец и приправы.
  1. Смешаем ингредиенты для маринада и положим в него курочку. Лучше мариновать заранее: минимум час, а можно оставить на ночь.
  2. Духовку разогреть до 200 градусов. Выложить курицу в форму для запекания, сверху выложить лук, порезанный кольцами, и кружочки апельсина и лимона. Сверху посыпать все травами и полить маринадом, закрыть фольгой.
  3. Поставить форму в духовку и запекать около 30 минут, снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Палео диета

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Достоинства

Такая система питания привлекает многих тем, что не требует скрупулезного подсчета калорий или процента белков, жиров и углеводов.

Также выделяют следующие преимущества палео диеты:

  1. Правильно составленное дневное меню позволяет получить из пищи суточную норму витаминов, минералов и других полезных веществ.
  2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержат продукты рациона, – эффективная профилактика патологий сердечно-сосудистой системы.
  3. Благодаря большому количеству белка улучшается обмен веществ. В результате снижается вес, легче наращивается масса мышц.
  4. Отсутствие простых углеводов предупреждает повышение уровня глюкозы в крови. Это снижает чувство голода, уменьшает усталость, сонливость, придает бодрость.
  5. Отсутствие в пище соли способствует нормализации артериального давления.
  6. Высокое содержание минералов в продуктах укрепляет кости, улучшает подвижность суставов.
  7. Отказ от полуфабрикатов и рафинированных продуктов приводит к снижению уровня «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза, тромбоза.
  8. Со временем переходят в ремиссию многие аутоиммунные патологии: рассеянный склероз, болезнь Крона, артрит, сахарный диабет.
  9. Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Благодаря этому проходит изжога, высыпания на коже, улучшается здоровье волос и ногтей.

Палео диета

Как же работает палеодиета?

Палео диета

Господи, еще одна «диета». Да, звучит, конечно, не очень, но! Десятки тысяч лет назад, еще до Nike, McDonald’s, Starbucks и всего остального, наши древние предки были отличными охотниками и собирателями. Несмотря на то, что времени прошло действительно много, наша генетика с тех пор существенно не изменилась.

Что же случилось? Появилось сельское хозяйство! Несколько тысяч лет назад люди научились выращивать зерно, произошла сельскохозяйственная революция, и мы превратились из охотников и собирателей в фермеров. Люди начали расселяться, формируя зачатки общества, и постепенно человеческая раса развивалась до того, что мы имеем сегодня.

Проблема в том, что наши тела никогда не были предназначены для употребления зерновой пищи, которую нам дает земледелие. Представьте себе поле длиной 100 метров. Первые 99,5 метров – это тот промежуток времени, за который Homo Sapiens был охотником и собирателем. Поскольку люди были действительно хорошо приспособлены к охоте и сбору пищи, наши тела идеально подходили для такой жизни на протяжении тысяч лет. Последние полметра отображают эпоху сельского хозяйства, когда наша диета стала меняться (но наша генетика осталась прежней).

Таким образом, вместо того, чтобы питаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, который «зависит» от зерна − хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее. Специалисты по питанию продолжают рекомендовать 6-11 порций зерновых продуктов в день, а люди по-прежнему набирают лишние килограммы.

У 66% населения есть избыточный вес, 33% страдают от ожирения, и эти цифры становятся больше и больше с каждым днем. Очевидно, что-то не в порядке. Палеодиета – это попытка вернуться к еде, к которой мы биологически приспособлены, которая позволяет максимально использовать наш генетический потенциала и жить более здоровой жизнью.

Полезные видео

Чтобы более детально вникнуть в общепринятые каноны системы палео, рекомендуем ознакомиться с видеоматериалами. Из них вы узнаете об основных тонкостях предложенной специалистами диеты, а также получите прямые рекомендации касательно того, как же все-таки формировать эффективный и полезный повседневный рацион при систематическом следовании общим правилам диеты.

Автор видео делится собственным опытом похудения с помощью палеодиеты. Почему он остановил выбор именно на этой системе питания и чего следует ожидать от диеты.

Не пренебрегайте возможностью быть здоровыми здесь сейчас. Начните свой путь к счастливому и беззаботному существованию уже сегодня. Используйте перспективные системы питания, которые уже успели зарекомендовать себя с лучшей стороны на международной арене. Палеодиета — это программа, способная уже на первой неделе показать свой незаурядный результат.

Палео диета: список продуктов

Палео диета

Подробно о разрешенных и запрещенных продуктах питания на палео мы рассказывали ранее. В данном материале мы лишь суммируем информацию. Прежде всего, диета допускает к употреблению любое мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца и морепродукты. Однако требуется полностью отказаться от мясных полуфабрикатов (консервы, сосиски, колбасы, крабовые палочки).

Несмотря на то, что диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту, сладкий картофель) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Обычный картофель разрешен, но в умеренных дозах

Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах.

  • Мясо, рыба и яйца
  • Овощи, корнеплоды и грибы
  • Жиры, орехи и семена
  • Фрукты (умеренно)
  • Специи и травы
  • Кофе, чай

Суперфуды на палео

Напомним, что суперфуд — это продукт питания, чрезвычайно богатый полезными нутриентами. Палео диета допускает употребление большинства из них — начиная со спирулины (источника белка и йода), заканчивая семенами чиа (источник уникальной водонерастворимой клетчатки). Также разрешено употребление шиповника, боярышника, годжи и прочих ягод.

Отметим, что спорным моментом палео является употребление гречки. Хотя гречневая крупа представляет из себя не злак, а семена цветка гречиха, перед поступлением в продажу современная гречка чаще всего обжаривается. Допускается употреблять зеленую гречку, однако исключительно в небольших количествах.

Запрещенные продукты

Палео диета запрещает к употреблению любые зерновые продукты и даже бурый рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Касательно белого риса мнения расходятся. Чаще всего рекомендуется полностью от него отказаться, однако иногда допускается употребление в небольших количествах, поскольку очищенный рис — всего лишь чистый углевод.

Запрещены также молоко и все производные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов. Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом. Помимо прочего, яичный протеин также попадает под запрет — он относится к категории продуктов сильной переработки и содержит химические подсластители.

Что запрещено на палео:

  • Искусственные ингредиенты (сахарозаменители, усилители вкуса)
  • Промышленные соки, газировки, полуфабрикаты и фаст-фуд
  • Рафинированные масла
  • Крахмальные овощи
  • Любые злаки и бобовые (включая сою и арахис)
  • Молочные продукты
  • Алкоголь

Палео диета — это режим питания, заключающийся в отказе от промышленных продуктов питания. Как и вегетарианство, правильнее рассматривать палео как стиль жизни, а не как диету для похудения или улучшения здоровья. При этом полное исключение из рациона алкоголя, глютена, лактозы и простых углеводов определенно способно принести пользу.

  1. The Paleo Diet: Brilliantly Simple or Simply Wrong?, source
  2. Origins and evolution of the Western diet, source
  3. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source
  4. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, source

Палео диета — полный гид. Что это такое, в чем польза, список продуктов,

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Полезные рецепты

Как видно, меню диеты довольно разнообразное. Из разрешенных продуктов можно приготовить большое количество блюд на любой вкус. Есть несколько примеров. Один из них – кокосовые оладьи или блинчики. Для их приготовления необходимо взять:

  • 3 ст. л. кокосовой муки;
  • 3 яйца;
  • 2 ст.л. несладкого яблочного соуса;
  • 5 ст.л. кокосового масла;
  • щепотку соды (погасить яблочным уксусом);
  • фрукты или ягоды для подачи на стол.

Палео диета

Сначала необходимо смешать муку и яйца. Влить в полученную смесь масло и соус. Еще раз перемешать, добавить кокосовое масло и гашеную соду.

Обжарить с двух сторон. Подавать на стол, украсив фруктами/ягодами.

Еще один рецепт – кокосовый творог. Его готовят из кокосового молока (полтора стакана) и желатина (4 ч.л.). Желатин всыпать в подогретое молоко.

Нагревать смесь до тех пор, пока он не растворится. Поставить в холодное место на 5 часов. После тщательно взбить с помощью миксера или блендера до получения продукта, напоминающего по консистенции творог.

Палео диета

Вкусными и полезными являются спагетти из тыквы и фрикадельки. Как их приготовить? Для начала необходимо взять такие ингредиенты:

  • ¼ продолговатой тыквы;
  • 150 г говяжьего мяса;
  • 1 куриное яйцо;
  • среднюю луковицу;
  • 2 помидора;
  • 1 зубчик чеснока;
  • половину средней моркови;
  • пару веточек базилика.

Процесс приготовления состоит из нескольких этапов.

  1. Тыкву натереть на терке так, чтобы получились тонкие полоски. Отжать, обжарить на сковороде.
  2. Измельчить мясо. Соединить его с луком и яйцом. Посолить и поперчить. Из полученного фарша сформировать небольшие шарики. Сначала обжарить их, а после протушить в небольшом количестве воды.
  3. Последний этап – приготовление соуса. Снять с помидоров кожицу, измельчить их. Нарезать морковь, лук, чеснок и базилик. Обжарить на раскаленном растительном масле. Перетереть в блендере до получения однородной массы.
  4. Подать блюдо на стол, заливая спагетти и фрикадельки соусом.

Палео диета

Любителям морепродуктов, несомненно понравятся креветки с пряностями. Как их приготовить?

  1. Тщательно вымыть четверть кг шпината. Приготовить его с помощью пароварки.
  2. Выдавить или измельчить 6 зубочков чеснока. Обжарить на небольшом огне, предварительно посыпав небольшим количеством острого перца. Для жарки использовать оливковое масло.
  3. Добавить в сковороду 400 г креветок. Готовить на протяжении пары минут.
  4. Посолить и поперчить блюдо, засыпать мелко нарезанной зеленью.

Палео диета

Еще одно вкусное блюдо – кроличье мясо, тушеное со спаржей и вином. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

  • 1 кг филе мяса;
  • 1 средняя луковица;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 400 мл сухого вина (красного);
  • 500 мл чистой воды (можно заменить куриным бульоном);
  • по 100 г моркови, спаржи и цукини;
  • немного оливкового масла;
  • петрушка;
  • специи.

Процесс приготовления состоит из нескольких этапов.

  1. Филе нарезать средними кусочками. Обжарить в раскаленном масле.
  2. Добавить в сковороду измельченные лук и чеснок, вино и бульон. Готовить около 30 мин на слабом огне.
  3. В другой емкости обжарить цукини и морковь. Всыпать их в сковороду к остальным ингредиентам. Готовить 5 мин.
  4. Отдельно отварить спаржу (4 мин в соленой воде).
  5. Перед подачей на стол соединить в тарелке все составляющие. Посыпать блюдо зеленью и приправами.

Не стоит забывать и о супах. Рецепты жидкой еды предполагают использование простых продуктов, которые не только способствуют похудению, но и нормализуют работу ЖКТ и других систем.

Палео диета

Один из примеров – тыквенный суп. Ингредиенты:

  • средних размеров тыква;
  • морковка;
  • лук;
  • зубочек чеснока;
  • 60 г грецких орешков;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл нежирных сливок;
  • 350 мл холодной воды;
  • 100 мл белого вина;
  • соль и специи по желанию.

Как приготовить блюдо?

  1. Тыкву и морковку почистить и нарезать небольшими кусочками.
  2. Измельчить луковицу и чеснок. Обжарить в глубокой посудине на сливочном масле.
  3. Измельчить орехи.
  4. К луку с чесноком добавить тыкву и морковь. Тушить до готовности, не забывая помешивать.
  5. Залить в посудину вино, а потом (спустя 5 мин) воду. Готовить суп еще 5 мин.
  6. Обжарить на сковороде бекон и орехи.
  7. Полученную массу превратить в пюре с помощью блендера. Добавить сливки и специи, бекон и орехи. Снова поставить на плиту на несколько мин. Не дать закипеть.

Палео диета

Для приготовления другого супа понадобится брокколи (3 стакана), лук (1 шт.), кедровые орехи (четверть стакана), оливковое масло и бульон на основе овощей.

  1. Для начала необходимо почистить, измельчить и обжарить на сковороде лук. Добавить к нему брокколи, орешки и бульон. Готовить примерно 15 мин.
  2. Перед подачей на стол с помощью блендера превратить суп в пюре.

Жидкое питание, некоторые рецепты которого приведены выше, обязательно должно присутствовать в рационе. Для приготовления супов можно использовать любые разрешенные продукты из списка.

Пример меню

Палео диетаРацион должен быть постным, блюда без соли, специй. Готовить пищу следует методом варки, паровой обработки или запекая в духовке. Что касается семян и орехов, то их лучше есть сырыми, а не жареными и солеными, так как термическая обработка снижает их ценность.

Аутоиммунный протокол меню на неделю состоит из таких блюд:

  • позавтракать можно омлетом из двух яиц и половиной сладкого перца;
  • в качестве второго завтрака использовать крем-пудинг из груши;
  • пообедать следует салатом из листьев салата, тунцом, помидором и огурцом. Заправлять салат можно маслом оливы;
  • полдник состоит из миндальных орехов;
  • на ужин отварить брокколи и запечь одну куриную грудку.
  • позавтракать можно помидором, листьями салата, авокадо и хлебцом с отрубями;
  • в качестве второго завтрака использовать 150 г арбуза;
  • пообедать следует крем-супом из брокколи, мясными биточками;
  • полдник состоит из одного персика;
  • на ужин запечь рыбу с сельдереем и яблоком.
  • позавтракать можно говяжьими фрикадельками и спагетти из тыквы, огурцом;
  • в качестве второго завтрака использовать киви одну штуку;
  • пообедать следует тушеной капустой с мясом и листовой зеленью;
  • полдник состоит из одного апельсина;
  • на ужин сделать салат с яблоком, авокадо, мандарином и креветками.
  • позавтракать можно крем-супом из тыквы, кусочком цельнозернового хлеба;
  • в качестве второго завтрака использовать 150 мл кокосового молока;
  • пообедать следует борщом и отварной телятиной;
  • полдник состоит из тыквенных семечек;
  • на ужин запечь семгу с шампиньонами.
  • позавтракать можно салатом из огурца и помидора, яйцами, сваренными всмятку;
  • в качестве второго завтрака использовать одну грушу;
  • пообедать следует паровыми куриными котлетами, отварной цветной капустой и листьями салата;
  • полдник состоит из 100 г клубники;
  • на ужин отварить куриное филе и сделать роды с кабачков с мягким сыром.
  • позавтракать можно овсяной кашей и коктейлем из фруктов;
  • в качестве второго завтрака использовать одно яблоко в свежем или запеченном виде;
  • пообедать следует вегетарианским овощным супом, креветками;
  • полдник состоит из 100 г черной смородины;
  • на ужин отварить телятину и сделать салат с редисом и огурцом.
  • позавтракать можно кокосовыми блинчиками с ягодами и зеленым чаем;
  • в качестве второго завтрака использовать кокосовый творог;
  • пообедать следует рыбой на пару с кабачками и помидорами;
  • полдник состоит из сока, для приготовления которого используют морковь, яблоки и сельдерей;
  • на ужин сделать куриные отбивные на пару. Их можно употребить с салатом.

После ужина не следует ложиться сразу спать. Должно пройти несколько часов после употребления пищи, также, перед отходом ко сну следует выпить стакан воды.

Что входит в меню Палео диеты

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей – для разнообразия можно готовить из них диетические коктейли. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые. Список продуктов для палео диеты

Список продуктов для палео диеты

  • Птица
  • Утка
  • Куриная грудка
  • Вырезка свинины
  • Свиные отбивные
  • Стейки
  • Бекон
  • Свинина
  • Говяжий фарш
  • Куриные Бедра
  • Куриные ножки
  • Куриные крылышки
  • Мясо ягненка
  • Оленина
  • Мясо кролика
  • Яйца

Рыба и морепродукты

  • Креветки
  • Лобстер
  • Лосось
  • Все виды моллюсков
  • Спаржевая фасоль
  • Авокадо
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Кабачки
  • Белокочанная капуста
  • Все виды перцев
  • Цветная капуста
  • Петрушка
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется
  • Персики
  • Яблоко
  • Авокадо
  • Папайя
  • Манго
  • Сливы
  • Личи
  • Виноград
  • Лимон
  • Апельсины
  • Бананы
  • Фейхоа
  • Клубника
  • Ежевика
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Что такое АИП диета, список продуктов и примерное меню при аутоиммунных заболеваниях

Палеодиета: подарки первобытного человека далеким потомкамПродукты для палео диетыпалеолитическая диета

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

  • Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
  • Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
  • Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Похудение с палео диетой

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

учёныеПалео диета меню на неделю и список продуктовводаКордейнпалео

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

  • Максимально увеличить свою двигательную активность.
  • К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
  • Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

  • любые полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • хлопья;
  • сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Минусы диетического питания

Прежде всего следует учесть, что придерживаться данной методики категорически запрещается людям, у которых анамнезе присутствуют хронические заболевания почек и органов ЖКТ.

Немаловажным отрицательным фактором является и то, что палеолитическая диета неприемлема для вегетарианцев.

Кроме того, соблюдение всех правил данного метода для похудения существенно скажется на вашем кошельке. Это потому, что продукты, входящие в меню диеты, отличаются своей высокой дороговизной.

палеолитическая диета рецепты

А теперь давайте узнаем, какие конкретно ингредиенты разрешены создателями методики, а какие запрещены.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

  • Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
  • Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
  • Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
  • Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
  • Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
  • Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
  • Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
  • Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
  • Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Пирамида палеодиеты

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Палео-диета и список разрешенных пМолочные продукты в диетеAIP: диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеванийAIP: диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеванийПалео диета меню на неделю и список продуктовПалео диета меню на неделю и список продуктовAIP: диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеваний

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

  1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
  2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
  3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
  4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
  5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
  6. Через час после обеда снова попейте воды.
  7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
  8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
  9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

Палеодиета для похудения

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Говяжий стейк на грилеКлубнично-банановый смузиомлет с овощным салатомдынные кусочкиОрехи на палеодиетеПалео диета меню на неделю и список продуктов

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с зеленью Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи Рыбный салат
2 Яйца вкрутую, фруктовый салат Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком Картофельная запеканка с грибами
3 Отварная рыба с овощами Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4 Яйца всмятку с болгарским перцем Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами Грибное жаркое
5 Сыр, орехи Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей Печеная картошка, залитая яйцом
6 Отварная рыба, фруктовый салат Борщ с мясом, жареная печень с брокколи Овощной салат с грибами и сыром
7 Яичница со шпинатом Уха, курица, запечённая с овощами Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Образ Жизни

Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:

  • достаточный сон (8-10 часов)
  • способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
  • поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
  • налаживание социальных связей
  • чувство юмора
  • выделение времени на хобби
  • достаточный отдых
  • умеренная активность

Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

  • способствующие увеличению проницаемости кишечника;
  • дестабилизирующие гормональную систему;
  • убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

  • любые зерновые и бобовые;
  • все молочные продукты;
  • рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
  • промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Диета палео

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

  • яйца;
  • орехи;
  • семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
  • все пасленовые;
  • все продукты, содержащие глютен;
  • алкоголь;
  • любые подсластители;
  • некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палео диета меню на неделю и список продуктовПалео диета меню на неделю и список продуктов

Отзывы диетологов

Елизавета, врач-диетолог, Москва. Палео диета включает в себя белковые продукты, недостаток которых провоцирует набор лишнего веса и ожирение. Следует контролировать количество и качество белка, для поддержания оптимальной формы.

Большое разнообразие свежих растительных продуктов обеспечит организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы организму для поддержания здорового иммунитета.

Рекомендуется также включить в меню растительный белок, в виде необработанных злаков и бобовых, с минимальной термической обработкой. Введение в рацион грубых злаков, таких как овес, ячмень, горох и нут, сделает палео диету еще более разнообразной и практически близкой к идеальной. Исключение рафинированной пищи и вредных жиров, простых углеводов, сахаров, ароматизаторов, консервантов и усилителей вкуса нивелирует сложности и недостатки палео диеты.

Если вы мечтаете похудеть, прочитайте про КЕФИРНУЮ ДИЕТУ для снижения веса ТУТ

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Кроссфит и палеодиета

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

  • листья салата;
  • куриное филе;
  • полгрейпфрута;
  • 1 авокадо;
  • 2 шт. репчатого лука;
  • 2 ст. л. уксуса;
  • 4 ст. л. подсолнечного масла;
  • соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

  1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
  2. Настаивается в течение 15 минут.
  3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Салат с курицей и грейпфрутом

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

  • небольшая тыква;
  • по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
  • 60 г грецких орехов;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл сливок;
  • 350 л воды;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

  1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
  2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
  3. Грецкие орехи очистить и порубить.
  4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
  5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
  6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
  7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
  8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

Тыквенный суп-пюре

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

  • Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
  • Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.

Преимущества

Как видно на фото палео диеты, её меню богато на витамины и минеральные элементы. Есть у неё и другие плюсы:

  • Она способствует приведению в норму гормонального фона.
  • Оказывает профилактическое действие против болезней сердца и сосудов.
  • Повышает устойчивость к стрессам, улучшает настроение.
  • Избавляет от лишних жировых запасов.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Снижает холестерин и уровень сахара.
  • Улучшает качество сна и состояние кожного покрова и зубов.
  • Повышает эффективность физических тренировок.

Также нужно отметить, что результаты палео диеты видны почти сразу. Сжигание жиров происходит быстро, в течение 1-3 недель. При этом у вас не будет появляться ощущение голода и сможете контролировать калорийность рациона сами.


Лучший чай для похудения — советы по выбору лучшего чая для диеты. Обзор самых популярных и эффективных составов

Диета кормящей мамы по месяцам: основные принципы подбора питания, базовые правила и рекомендации врачей-педиатров (140 фото)

Как похудеть с помощью шоколадной диеты — меню, отзывы, особенности и результаты необычной диеты (100 фото)

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Палео диета примерное меню

Содержание статьи:

Введение

Палеолитическая диета предназначена для профилактики хронических болезней путем перехода на продукты, характерные для пещерных людей десятки тысяч лет назад.
Сторонники палеодиеты утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились с каменного века, нужно употреблять только продукты, доступные в ту эпоху.
Наши предки использовали простые каменные орудия, которые не позволяли выращивать культурные растения. Поэтому они в основном охотились, ловили рыбу и собирали дикие ягоды и корни. Они не знали злаков, бобовых, молочных продуктов.
Считается, что люди той эпохи были мало подвержены современным заболеваниям, таким как сахарный диабет, рак и ишемическая болезнь сердца. Этому способствовало изобилие нежирного мяса и растительной пищи наряду с высокой физической активностью.

Как работает палеодиета: принцип действия

Диета каменного века включает «постное» мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Ее сторонники акцентируют внимание на низкогликемических продуктах.

Общие черты палеолитической диеты:

  • много животного белка;
  • умеренное количество жиров, в основном ненасыщенных;
  • низкое содержание углеводов, особенно рафинированных;
  • минимальное количество натрия (поваренной соли);
  • высокое содержание клетчатки.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 кислоты, поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов или семян. Этот набор может обеспечить организм практически всеми необходимыми для здоровья нутриентами.

До сих пор не решены три вопроса о принципах палеолитической диеты:

  • Какие именно продукты были доступны в каменном веке?
  • Какие различия существовали в рационе жителей разных уголков мира?
  • Насколько современные фрукты и овощи похожи на доисторические?

Из-за этих разногласий появилась масса направлений, сторонники которых включают и / или исключают определенные продукты. Поэтому «истинной палеодиеты» просто не существует.

Например, белый картофель был известен в эпоху палеолита, но его избегают по причине высокого гликемического индекса. Переработанные продукты запрещаются в принципе, но некоторые школы разрешают замороженные фрукты и овощи, поскольку процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

Палеодиета кажется новой, но в действительности она существует уже несколько десятилетий. Ее автор, известный гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин, предложил ввести принципы здорового питания людей, живших между 2,5 миллиона и 10 000 лет назад.

Впоследствии эту диету популяризовал профессор антропологии Стэнли Бойд Итон из Университета Эмори (США). Ученый утверждал, что генетика человека сформировалась задолго до появления сельского хозяйства, и современные продукты генетически неприемлемы для нашего организма.

Хотя палеодиета стала одной из самых популярных в западном мире, ее научные принципы остаются спорными. Недостатками такого питания эксперты называют возможный дефицит кальция и витамина D, а также переизбыток животного белка и жиров.

Польза палеолитической диеты: что говорят сторонники

Главный плюс палеолитической диеты заключается в том, что она переключает питание современного человека с «мусорной еды», маргарина и рафинированного сахара на более ценные продукты, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень и орехи.

Относительно низкое содержание насыщенных жирных кислот и рафинированных углеводов способствует сохранению эластичности сосудов, тормозит прогрессирование атеросклероза и может понизить артериальное давление у гипертоников.

Многие люди опасаются мяса из-за холестерина и высокой азотной нагрузки. Тем не менее, изучение популяций охотников-собирателей показало, что нежирное мясо, наподобие дичи, повышает уровень арахидоновой кислоты и улучшает липидный состав крови.

Иными словами, наши далекие предки-мясоеды могли быть более защищенными от атеросклероза, чем нынешние поклонники фастфуда. Добавляя рыбу в эту структуру питания, можно дополнительно защитить сосуды за счет омега-3 кислот.

Палеодиета содержит гораздо меньше натрия по сравнению с сегодняшней западной диетой. Это важно, поскольку профилактика гипертонии включает сокращение потребления соли.

По оценкам американских ученых, уменьшение потребления соли с 10 до 7 граммов в сутки могло бы спасать от 45000 до 90000 жизней ежегодно, и это только в Соединенных Штатах.

Доисторический рацион якобы уменьшает риск развития следующих заболеваний:

  • кариес зубов;
  • гипертоническая болезнь;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • атеросклероз и связанные с ним инфаркты и инсульты;
  • ожирение и сахарный диабет II типа (инсулинонезависимый);
  • хронические обструктивные заболевания легких;
  • дивертикулярная болезнь толстой кишки;
  • колоректальный рак;
  • рак легкого.

Влияние избыточного потребления белка на функцию почек вызывает споры. Но эксперты считают, что этот риск может быть перевешен благотворным влиянием палеодиеты на массу тела, артериальное давление и другие факторы.

Палеодиету обвиняют в недостаточном количестве кальция. Однако сторонники системы обращают внимание, что баланс кальция в организме зависит от множества факторов. Есть данные, что высокое потребление белка наряду с фруктами и овощами улучшает биодоступность кальция из пищи и удерживает его в организме.

Научные доказательства эффективности палеодиеты

Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что палеодиета уменьшает окружность талии, ускоряет потерю веса, улучшает чувствительность клеток к инсулину и помогает бороться с метаболическим синдромом.

Однако эти исследования были короткими, а число участников не превышало 40 человек.

Более крупное исследование с участием 70 шведских женщин пожилого возраста, проводившееся в течение двух лет, показало значительные результаты палеодиеты в плане похудения. Они были сопоставимы с нордическими рекомендациями по питанию (NNR).

При этом 30% питательной ценности рациона участниц приходилось на белки, 40% на жирные кислоты (в основном из моно- и полиненасыщенных жиров), еще 30% — на углеводы. В рацион входили мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо, оливковое масло.

Сравнительное исследование палеолитической и средиземноморской диеты показало, что первая эффективнее борется с инсулинорезистентностью и факторами риска ишемической болезни сердца у людей с сахарным диабетом II типа. Иными словами, такой рацион надежнее защищает сердечно-сосудистую систему.

Соблюдение палеодиеты на протяжении 7 недель уменьшает уровень глюкозы в крови натощак и после еды, повышает чувствительность к инсулину и существенно снижает триглицериды в плазме крови натощак.

Согласно другому исследованию, даже 10 дней на рационе пещерного человека приводят к понижению артериального давления и улучшению эластичности артерий. При этом ученые обнаружили снижение уровня ЛПНП (16%) и триглицеридов (35%), но содержание «хорошего» холестерина ЛПВП не изменилось.

Европейские ученые выяснили, что палеодиета улучшает показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая артериальное давление и биохимические факторы образования тромбов. Единственным минусом авторы назвали дефицит кальция в рационе.

Палеодиета более насыщающая. Люди потребляют меньше пищи в течение дня и быстрее худеют. Если сравнивать палеолитическую и стандартную диабетическую диету, то первая лучше контролирует гликированный гемоглобин, триглицериды, диастолическое артериальное давление, массу тела и окружность талии.

Подытожим научно доказанные эффекты палеодиеты:

  • улучшает чувствительность к инсулину;
  • помогает бороться с сахарным диабетом II типа;
  • снижает «плохой» холестерин и нормализует липидный профиль;
  • способствует более эффективному контролю массы тела.

Неизвестно, помогает ли диета каменного века в лечении аутоиммунных заболеваний, рассеянного склероза, воспалительных заболеваний кишечника и целиакии.

Правила и меню палеолитической диеты: что можно и нельзя

Палеодиета не разрешает употреблять большинство технологически переработанных продуктов, включая колбасные изделия, фарш, пельмени, сладкие напитки. Основное внимание уделяется натуральной пище, доступной нашим предкам.

Подсчет калорий и строгое нормирование порций не практикуется.

Начнем со списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешено:

  • свежее нежирное мясо;
  • рыба, моллюски и другие морепродукты;
  • древесные орехи различных видов, а также семена;
  • минимально обработанные растительные масла;
  • овощи: шпинат, брокколи, капуста, морковь, перец, цукини, лук и другие;
  • фрукты: яблоки, груши, бананы, виноград, клубника, авокадо и так далее;
  • корнеплоды: сладкий картофель и ямс;
  • птичьи яйца;
  • мед.

Запрещено:

  • крупы, цельнозерновые продукты;
  • рафинированные крупы и сахар;
  • рафинированные растительные масла;
  • бобовые (арахис, фасоль, чечевица);
  • переработанное мясо;
  • молочные продукты;
  • белый картофель;
  • алкоголь;
  • кофе.

Приведем ключевые правила палеолитической диеты по рекомендациям ведущего специалиста, диетолога Лорена Кордейна, одного из лидеров палеодвижения.

1. Ешьте столько овощей, сколько пожелаете

Большинство людей считают, что палеодиета — это просто мясо и яйца со сладким картофелем. В действительности основу рациона должны составлять свежие или же ферментированные овощи, содержащие полезные бактерии.

Овощи поставляют клетчатку для кишечника, витамины, минералы, ферменты и другие потенциально полезные вещества. Они способствуют росту нормальной микрофлоры и пищеварению, поддерживают иммунную систему, сердце, сосуды и мозг.

2. Ешьте нежирное мясо высокого качества

Сочные бифштексы, бараньи отбивные, куриные крылышки и даже внутренние органы животных и птицы — все это может присутствовать в рационе пещерного человека.

Только мясо обеспечивает полный набор из 20 незаменимых аминокислот, необходимых организму. Растительная пища не дает этого набора, если только вы не будете тщательно комбинировать аминокислоты из нескольких источников.

3. Не бойтесь «хороших» жиров

Мы еще не до конца понимаем, что такое ожирение и какое влияние могут оказать разные виды жиров на наше тело. Исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают холестерин у большинства людей — вопреки распространенному мнению.

Человеку нужно хотя бы немного жиров, чтобы усваивать необходимые витамины, такие как A, D, E и K. Жирорастворимые витамины не могут всасываться в организм без жиров. Когда вы пьете обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, то не получаете всего того витамина D, который указан на этикетке.

Что запрещено в палеодиете, так это жиры с высокой степенью переработки. В том числе печально известные транс-жиры, созданные искусственно в процессе гидрогенизации.

Некоторые сторонники палеодвижения требуют отказаться и от растительных масел, получаемых из семян (рапсовое, подсолнечное). Эти продукты могут содержать следы химикатов, включая канцерогенный гексан, а также немного транс-жиров.

4. Ешьте много морепродуктов и рыбы

Морские продукты, как правило, богаты ценными омега-3 кислотами, микроэлементами, витаминами и белками. Свежая рыба, печень трески, икра, устрицы — это замечательное разнообразие доступно сторонникам натурального питания.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление рыбы, рыбьего жира и омега-3 кислот уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если устрицы и икра звучат слишком дорого, любая морская рыба может прийти на замену.

5. Откажитесь от пшеницы и других зерновых культур

Эта тема вызывает споры среды сторонников палеолитической диеты. Разберемся, почему нужно избегать злаков, и какую роль играют псевдозлаки в рационе пещерного человека.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Практически все зерна содержат похожие «проблемные белки», которые специально созданы природой, чтобы предотвратить поедание посевов животными.

Организм не может нормально переварить эти белки (проламины), поэтому они перемещаются вниз по кишечнику, взаимодействуя с его стенками. Более того, чужеродные белки способны проникать через ворсинки кишечника, вызывая бурную реакцию иммунной системы с развитием местного и системного воспалительного процесса.

Крайнее проявление этой реакции известно под названием целиакия. Но даже люди, не страдающие целиакией, могут испытывать проблемы из-за употребления проламинов.

На протяжении большей части истории homo sapiens не знали зерновых культур, а сельскохозяйственная революция стала настоящим шоком для нашего метаболизма.

В последние годы появилась облегченная палеодиета, или палео-лайт. Она не требует радикальных изменений рациона, а вместо глютеновых злаков предлагает употреблять псевдозлаки (pseudograins) — гречку, киноа, амарант и другие.

Можно смело сказать, что палео-лайт поставляет организму больше полноценных нутриентов, чем более ограничительная традиционная диета.

6. Откажитесь от арахиса и других бобовых

Этот принцип палеодиеты очень похож на предыдущий пункт.

С одной стороны, бобовые содержат клетчатку, витамины, минералы и белки. С другой стороны, в их составе есть ингибиторы ферментов и тяжелые белки, которые раздражают кишечник, а также антинутриенты — фитаты и фитиновая кислота.

Ингибиторы пищеварительных ферментов нарушают процессы переваривания пищи, усложняя усвоение и без того проблемного продукта. Фитиновая кислота и ее соединения захватывают железо, кальций, цинк и другие ценные элементы, вымывая их из организма.

Например, арахис содержит так называемый арахисовый агглютинин (PNA), который является одним из самых вредных лектинов. PNA вызывает проблемы с пищеварением, воспалительные и аллергические реакции по всему организму.

Если вы придерживаетесь палеолитической диеты, бобовые не нужны в принципе. Все необходимые аминокислоты можно получить в избытке из мяса, птицы, рыбы и яиц.

7. Избегайте молочных продуктов

Фермент лактаза отвечает за переваривание лактозы в молоке. Проблема состоит в том, что у человека и других млекопитающих активность лактазы снижается вскоре после отлучения от материнской груди. Для взрослого человека молоко — это неестественная пища.

Вспомним непереносимость лактозы. Ею страдает, по разным данным, до 65% населения планеты. Большинство из них в Африке и Азии. Почему? В этих регионах коровье молоко никогда не было популярным, и человек не успел адаптировался к лактозе.

Коровы и козы появились в нашем хозяйстве относительно недавно, и сторонники палеолитической диеты настоятельно советуют избегать любой «молочки».

Молочные продукты довольно питательны, и многие современные люди кажутся вполне приспособленными к ним. Но лицам с чувствительностью к лактозе и казеину, аллергией, аутоиммунными заболеваниями лучше отказаться от молока, масла и сыров.

8. Добавьте немного орехов, семян и фруктов

Орехи, семена и фрукты — это классические палео-продукты, но злоупотреблять ими не рекомендуется. С исторической точки зрения маловероятно, что первобытные люди могли отыскать в природе более пригоршни орехов или свежих фруктов.

Большая часть фруктов, которые находили наши предки, были не очень сладкими и, вероятно, незрелыми — иначе животные и птицы находили бы их раньше людей.

Так что наслаждайтесь орехами, семенами и фруктами — но в умеренных количествах.

Ограничения и противопоказания палеолитической диеты

Несмотря на цельные, натуральные продукты и такое привлекательное возвращение к корням, палеодиета имеет ряд недостатков. И дело не ограничивается потенциальным дефицитом витамина D или высокой азотистой нагрузкой.

Возможные побочные эффекты

Исключение молочных продуктов подвергает нас риску дефицита витамина D, сопряженному с развитием рахита, остеопороза и переломов костей.

Низкоуглеводная диета может в первые дни или даже недели вызывать головные боли, слабость, заторможенность мышления и раздражительность. Если изначально человек получал инсулин, уменьшение потребления сахара приводит к гипогликемии.

Необходимость приспосабливаться к необычному набору продуктов может вызвать неприятные изменения в работе кишечника, в том числе запор или диарею.

Неприятный запах изо рта — еще один побочный эффект палеодиеты. Причиной его может быть кетоз или избыточное потребление белка, вызывающее отрыжку с соединениями серы.

Потенциальные риски для сердечно-сосудистой системы продолжают обсуждаться. При правильном выборе источников жиров и сбалансированном подходе этот способ питания считается безопасным, но исследования продолжаются.

Кому противопоказана палеолитическая диета

Абсолютных противопоказаний нет, однако специалисты выделяют ряд состояний, которые требуют осторожности при переходе на белковый рацион с низким содержанием углеводов.

Палеодиета привлекательна для больных сахарным диабетом II типа. Если же люди получают инсулин или другие сахаропонижающие препараты, снижение потребления углеводов может обернуться резким падением сахара в крови.

Перед началом новой диеты рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом!

Учитывая опасения по поводу дефицита кальция и витамина D, палеодиета не подойдет лицам, склонным к остеопорозу — в первую очередь, женщинам старше 50 лет.

Наконец, избыточное потребление белка требует обратить внимание на функцию почек. Тяжелые заболевания мочевыделительной системы могут быть противопоказанием.

Выводы

Давайте подведем итоги, основываясь на научных фактах:

  • Палеодиета исправляет перекос современного западного рациона, возвращая человека от синтетического фастфуда к более здоровым белкам, витаминам и минералам.
  • Палеодиета может использоваться для профилактики сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для коррекции избыточного веса.
  • Палеодиета требует осторожности при остеопорозе и склонности к переломам, тяжелых заболеваниях сердца и почек, а также на фоне лечения инсулином.

Палеолитическая диета многим покажется спорной, ведь эволюция продолжается, и человек должен адаптироваться к тому питанию, которое доступно в новых реалиях. Но исследования показывают, что палео — одна из самых полезных диет для здоровья и долголетия.

Плюсы

  • Высокая пищевая ценность: нежирное мясо, свежие овощи, а также фрукты и орехи обеспечивают организм почти всеми необходимыми веществами.
  • Быстрое похудение: высокая концентрация белка и жиров усиливает чувства сытости между приемами пищи, помогая избавиться от лишних килограммов.
  • Меньше вредных продуктов: палеодита основана на натуральных продуктах, поэтому большая часть «мусорной пищи», или фастфуда, остается за бортом.

Минусы

  • Много ограничений: из-за сложности палеодиеты сложно придерживаться, особенно новичкам и деловым людям, у которых нет возможности перебирать продуктами.
  • Избыток животных продуктов: жиры могут отрицательно сказаться на сосудах, а белковая нагрузка неблагоприятно влияет на почки.
  • Дефицит клетчатки: отказ от крупы и бобовых связан с недостаточным потреблением пищевых волокон, которые полезны для работы кишечника.
  • Высокая стоимость: ориентация на высококачественное мясо делает палеодиету одной из самых дорогостоящих, а найти подходящие продукты не везде возможно.
  • Экологическая нагрузка: выращивание скота требует гораздо больше земли и других природных ресурсов, чем производство растительной пищи

Мнения экспертов о палеолитической диете

В экспертном рейтинге US News, основанном на мнении сертифицированных американских врачей, диета каменного века занимает 29-е место из 35 с общим рейтингов 2,9 балла из 5,0.

Это более чем скромный результат на фоне большинства популярных диет.

К сожалению, палеодиета — всего лишь модный тренд.

В то время как существует много разных вариантов с немного отличающимися правилами, общий принцип диеты предусматривает употребление продуктов охоты и собирательства.

Молочные продукты, бобовые, соль, крупы, рафинированный сахар, обработанные масла, картофель и алкоголь полностью исключены из этого рациона.

Это диета с высоким уровнем белка и низким содержанием углеводов. Положительная ее сторона в том, что она исключает переработанные продукты, которые являются основным источником сахара, соли и жира в американском рационе.

Палеодиета исключает сахар и рафинированные злаки, которые способствуют ожирению, диабету и могут привести к наращиванию жира на животе. Диета поощряет разнообразие фруктов, овощей, орехов и семян, которые являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Существенными недостатками этой диеты я считаю:

  • исключение молочных продуктов, доступного источника кальция;
  • полный отказ от злаков, включая цельнозерновые продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных для сердца волокон;
  • избыток животного белка и насыщенных жиров, что может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболевания и некоторых видов рака;

Наконец, диета может быть дорогой и неудобной из-за ограничения выбора продуктов, Все это делает палеодиету менее практичной для среднего человека в долгосрочной перспективе.

В целом, я бы держалась подальше от диеты пещерного человека. Мы можем перенять полезные привычки у предков, употребляя более естественные продукты, но не более.

Я считаю, что отказ от переработанных продуктов — это достойное решение, и поэтому палеодиета действительно может укрепить ваше здоровье.

Диета слишком ограничительная для большинства людей и выглядит чересчур сложной для продолжительного соблюдения. Не говоря уже о том, что мясо диких и откормленных травой животных стоит очень дорого для среднестатистического человека.

Лучше относиться к ней как к общему направлению, а не как к строгому набору правил, обязательных для исполнения. В частности, я бы порекомендовал добавить в этот рацион некоторые цельнозерновые продукты и бобовые.

Источники:

https://revmatolog.net/training/cto-takoe-paleo-dieta-i-spisok-produktov-dla-nee-menu-na-nedelu
https://body-bomba.ru/diety/paleo-dieta-otzyvy.html
https://itfit.pro/diet/paleoliticheskaya-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector