Низкоуглеводная диета это какая

Содержание скрыть
2 Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

50 лучших низкоуглеводных продуктов, плюс идеи рецептов и советы

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Нузкоуглеводное питание

Как понимать термин «низкоуглеводный»?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Список продуктов с низки содержанием углеводов

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное — это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

    В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

    То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

    • Ягоды — такие как клубника, ежевика, черника или малина
    • Вишня
    • Клюква
    • Киви
    • Цитрусовые
    • Дыня
    • Сладкий или фиолетовый картофель
    • Брюква
    • Свёкла
    • Сельдерей
    • Пастернак

    Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

    Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

    Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

    • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
    • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
    • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
    • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
    • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
    • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
    • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
    • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

    Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

    • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
    • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
    • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
    • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
    • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
    • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

    Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

    С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

    Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

    Примеры блюд с низким содержанием углеводов

    Завтрак

    Яйца по-деревенски

    Пищевая ценность на порцию:

    • 151 калория
    • 46,8 г белка
    • 10,4 г жира
    • 1,7 г сахара

    Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

    Измельчённая цветная капуста

    Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

    • 108 калорий
    • 9 г белка
    • 3 г жира
    • 1 г сахара

    Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

    Лосось с пеканом и песто

    Пищевая ценность на порцию:

    • 140 калорий
    • 17 г белка
    • 5 г жира
    • 2 г сахара

    Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

    Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

    Меню и правила низкоуглеводной диеты для похудения мужчин и женщин

    Если бы диеты номинировались на «Оскар», то низкоуглеводная получила бы его во всех номинациях. Почему? В этой статье разберем эту систему питания детально.

    Представьте себе, что вам не нужно голодать, съедая только две горошины в день, вы можете есть почти все, кроме вредных для организма углеводов, и вы вскоре увидите ваше рельефное тело. Эта диета полезна для здоровья. Она считается самой безвредной и эффективной. Это даже не диета, а скорее, правильное питание.

    Как утверждают диетологи, углеводы сегодня не в тренде. Именно их излишек откладывается прямиком в жир. А подкожный жир не несет в себе никаких полезных свойств, кроме, может быть одного, согреть вас в лютый мороз. Но для этого у вас имеется стильный пуховик, ведь так?

    Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не в таком количестве, в котором мы их потребляем. Если вы разденетесь, встанете к зеркалу «ню» и, оценив свою фигуру, решите, что вам есть, что терять, то эта диета для вас.

    Суть и основные правила диеты

    Низкоуглеводная диета

    Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов. К таким видам пищи относятся сахар, злаки, крахмалистые овощи и фрукты – и ставится упор на пищу, богатую белком и жирами.

    Низкоуглеводные диеты – ничего нового. Их применяли в медицине для многих различных целей уже долгое время, больше сотни лет, и базируются они на десятках лет исследований, их положительные свойства включают:

    • быструю потерю веса;
    • снижение чувства голода;
    • контроль над уровнем сахара и инсулина;
    • улучшенные умственные возможности;
    • сниженный риск сердечных заболеваний;
    • сниженный риск заболевания раком.

    Положительные свойства низкоуглеводных диет обеспечиваются благодаря ограничениям, а то и полному удалению из рациона глюкозы. Глюкоза и молекулы, которые в нее трансформируются, находятся во всех углеводных видах пищи, будь то злаки, фасоль, картофель, фрукты или сладости.

    Как работает низкоуглеводное питание? Оно эффективно потому, что организм быстро растрачивает всю глюкозу, и когда ее запас растрачен, он начинает сжигать жир – либо тот, который приходит с пищей, либо ваш подкожный запас.

    Наш организм привык работать на глюкозе и сахаре, но сам производить их не может. Запасать сахара он может только на один день, в печени. Когда этот запас истощен, а с пищей углеводы не приходят, организму приходится перейти на жировые запасы. Именно поэтому низкоуглеводная диета и позволяет так быстро потерять жир и улучшить здоровье за короткое время.

    То есть для вашего организма этот дефицит углеводов, который вы ему устроите, и будет черным днем. Накопленные жировые отложения будут таять, и через некоторое время вы станете обладателем прекрасной фигуры.

    Поддержание уровня глюкозы

    Низкоуглеводные диеты рассчитаны на снижение количества глюкозы в крови. Кроме похудения мы стараемся получить еще и здоровый уровень сахара. Чтобы полностью понять эту связь, необходимо сначала ознакомиться с процессом поддержания уровня сахара в крови и даже понять, как диабет влияет на этот уровень.

    Сахар – всего лишь форма углеводов. Любой источник углеводов – будь это рис, варенье, фасоль или арбуз – неминуемо превратится в нашем организме в сахар за счет метаболизма. Именно этот процесс вызывает подъем уровня глюкозы в крови.

    Углеводы во многих видах крахмалистой пищи, картофеле и хлебе, например, просто цепь из молекул глюкозы, которые быстро разваливаются в организме на отдельные молекулы.

    Когда уровень сахара поднимается, наш организм начинает выделять инсулин, чтобы стабилизировать его. Сахар забирается из крови и превращается в жир. Диабетики, например, не способны балансировать уровень сахара в крови, когда пища переваривается.

    Когда уровень сахара высок, клетки поджелудочной железы не могут эффективно выделять инсулин. Тогда железа пытается компенсировать и начинает усиленно работать. Теперь уровень инсулина остается высоким, как и уровень сахара. Со временем поджелудочная железа получает неисправимые повреждения, вследствие чего наносится вред и другим системам, например кровеносной.

    Проблемы с высоким уровнем сахара в крови

    Высокий уровень сахара в крови

    Для многих людей этот процесс работает нормально. Но для некоторых людей наступает момент, когда появляется сбой. Это называется нечувствительностью к инсулину. Как результат, поджелудочная железа выделяет избыток инсулина, пытаясь снизить уровень сахара.

    Когда у человека избыток инсулина, он начинает набирать вес, так как главная функция этого гормона – запасание жира. С другой стороны такие люди легче теряют вес на низкоуглеводной диете.

    Поддержка нормального уровня глюкозы несет и другие полезные свойства. Например, стабильный уровень глюкозы связан с пониженным риском сердечных заболеваний и диабета. Даже люди без диабета имеют повышенный риск сердечных заболеваний, если у них высокий уровень глюкозы.

    Что такое гликемический индекс?

    Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

    Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

    Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

    Различия между низкоуглеводными диетами

    Высокожирная низкоуглеводная диета (кетогенная)

    Кетогенная, это диета, богатая жиром, которая убирает почти все источники глюкозы в рационе, чтобы поставить организм в состояние кетоза. Организм будет использовать как топливо преимущественно жир.

    Когда вы следуете кетогенной диете, вы потребляете около 75% своих калорий из здоровых жиров, 5% с углеводами и 20% белка.

    Кетогенное меню позволяет вам есть не больше 20-30 граммов углеводов в день. Но если вы едите овощи, то есть можно немного больше, потому что клетчатка не считается углеводом.

    Хотя данный метод является хорошим решением для многих людей, некоторые все же получат лучшие результаты, если будут добавлять к рациону немного углеводов раз в неделю.

    Высокобелковая низкоуглеводная диета

    Говоря в общем, люди, которые не контролируют своё питание, получают в среднем 15-25% калорий с белками.

    Если вы выбрали высокобелковую версию низкоуглеводной диеты, то 40% вашей энергии будет приходить от белков, 20% или меньше от углеводов и 40% из жира. В каждый прием пищи желательно включать достаточно белка из здорового источника, например, мяса или рыбы.

    Главная разница между высокожирными и высокобелковыми режимами питания – в количестве протеина, которое вы получаете с пищей.

    Как питаться на низкоуглеводной диете?

    Сколько можно потреблять углеводов? В зависимости от разновидности диеты вы можете получать из них до 30% калорий.

    Таблица: соотношение БЖУ при низкоуглеводной диете для женщин и мужчин.

    Суточная норма калорий
    Женщины Мужчины
    Калории 1200 ккал 1500 ккал
    Белки г 120 150
    Жиры г 47 58
    Углеводы г 75 93

    Теперь поговорим о том, что следует исключить из рациона.

    Первое, что вы должны сделать – убрать из рациона все крупные источники углеводов и сахара – это будут: сладости и подслащенные напитки, затем злаки, фрукты и, может, фасоль и горох. В то же время следите, чтобы получать достаточно калорий от здоровых жиров и качественных белков. Следуя этим простым правилам, многие люди замечают быстрое снижение веса и улучшение всеобщего здоровья.

    Держите в уме, что все реагируют по-разному на разные диеты, и нет единого варианта, который подошел бы всем.

    Поэтому за собой необходимо следить, если вы собираетесь снизить количество углеводов в рационе. Найдите расклад, который вам больше всего нравится и лучше всего подходит для вашего организма. Это позволит вам избежать усталости и импульсивного желания сорваться и съесть сладкое или мучное.

    Что можно есть на низкоуглеводной диете?

    В список рекомендуемых добавлены продукты с низким содержанием углеводов, которые не вызывают резкий скачок инсулина в крови.

    Что можно кушать

    Здоровые жиры

    Многие виды пищи, богатые здоровыми жирами, почти не содержат углеводов, особенно те, которые мы перечислим ниже. Жиры нужно включать в пищу в больших количествах на протяжении дня.

    Здоровые жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Особенно полезно добавить к рациону омега-3. Лучше всего включать в диету все типы жиров.

    Кокосовое масло, оливковое, льняное, масло авокадо, сливочное масло и гхи – все являются хорошими, здоровыми альтернативами.

    Качественные белки

    Животные белки, например рыба и мясо почти не содержат углеводов. Их можно есть сколько угодно, чтобы контролировать голод. Выбирайте органическое мясо, так как жиры в нем более здоровые и полезные.

    Жирная говядина содержит омега-3, причем в больших количествах, потому старайтесь выбирать именно ее. Также очень полезна в этом плане печень. Яйца, особенно желтки – тоже прекрасный источник, как белка, так и здорового жира. И, разумеется, всевозможная рыба, особенно тунец, семга, макрель и сардины.

    Некрахмалистые овощи

    Все листовые зеленые овощи, например ботва молодой свеклы, горчицы и репы, щавель и петрушка. Также капуста, шпинат и брокколи, огурец и лук. Проростки фасоли и спаржа, редис и помидоры.

    Молочные продукты

    Молочные продукты следует употреблять иногда, так как в них содержится натуральный сахар. Но твердый сыр можно есть когда угодно, потому что углеводов в нем почти нет, а белка и жира сравнительно много.

    Что можно есть для перекуса?
    • Белковый шейк;
    • Вяленую говядину;
    • Вареные яйца;
    • Овощной салат с заправкой;
    • Авокадо или семгу;
    • Куриную грудку с салатными листьями.
    Приправы

    Можно применять уксус, несладкую горчицу, какао порошок, ваниль, стевию.

    Напитки

    Вода, несладкий кофе, черный или зеленый чай без сахара и несладкий овощной сок.

    Что можно есть в ограниченных количествах

    Cледует есть меньше сладких или углеводистых овощей, к которым относятся сладкий горох, артишоки, морковь, свекла и картофель. Также меньше надо есть фасоли и молочных продуктов, например, кефира или йогурта.

    Что совсем нельзя есть на низкоуглеводной диете?

    Запрещенные продукты

    1. Любой вид сахара:
    • Белый, бурый и тростниковый виды сахара, а также фруктоза;
    • Мед;
    • Любые виды сиропа;
    • Любая пища, содержащая глюкозу, фруктозу, мальтозу, декстрозу и лактозу.
    1. Злаки:

    Один ломоть хлеба может содержать до 30 граммов чистых углеводов! Каши из злаков содержат около 15-35 граммов углеводов на 50 г сухого продукта, в зависимости от вида злаков.

    К злакам относятся:

    • Пшеница, овес и все виды риса (белый или бурый) киноа, кускус, плов;
    • Кукуруза и все содержащие ее продукты, например, попкорн и мамалыга;
    • Все мучные продукты, например хлеб, пирожные и макароны.
    1. Почти все обработанные виды пищи:
    • Крекеры, кренделя и чипсы;
    • Все конфеты;
    • Все десерты (мороженое, торты, пироги);
    • Блины, вафли и быстрые завтраки;
    • Овсянка и мюсли;
    • Консервированные супы.
    1. Сладкие и калорийные напитки:
    • Кола и подобное;
    • Алкоголь (пиво, вино и ликер);
    • Сладкие чаи или кофе;
    • Молоко и его заменители, например соевое молоко, а также сливки;
    • Фруктовые соки.

    Пример меню на одну неделю

    Примерное меню

    Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

    • Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
    • Перекус: 150 г творога, яблоко;
    • Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
    • Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.
    • Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
    • Перекус: горсть орехов, йогурт;
    • Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
    • Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.
    • Завтрак: яйца с овощами, кофе;
    • Перекус: творог, половинка авокадо;
    • Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
    • Ужин: жареная курица с овощами.
    • Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
    • Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
    • Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
    • Ужин: стейк и овощи.
    • Завтрак: яйца, творог, кофе;
    • Перекус: горсть орехов, авокадо;
    • Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
    • Ужин: свинина с овощами.
    • Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
    • Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
    • Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
    • Ужин: котлеты с овощами, творог.
    • Завтрак: яйца с беконом и кофе;
    • Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
    • Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
    • Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

    Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

    Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

    Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

    • Питайтесь дробно;
    • Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
    • Достаточно пейте;
    • Отдавайте предпочтение тушению, варению.

    Полезные свойства диеты с низким содержанием углеводов

    Полезные свойства низкоуглеводной диеты

    1. Быстрая потеря веса

    Когда приходит время худеть, человек начинает считать калории, но следует контролировать и откуда приходят эти калории. Внимание к видам пищи и соотношению БЖУ может сотворить чудеса. Кроме того, люди, пересевшие на низкоуглеводную диету, замечают улучшение даже тогда, когда они «уже все перепробовали» и ничего не получили.

    Почему же она так эффективна при потере веса, даже у тех, кто не мог раньше это сделать? Когда мы потребляем сладкое или углеводное, выделяется гормон инсулин, который заставляет организм запасать излишки сахара в виде жира. Но сначала сахара превращаются в гликоген и откладываются в печени.

    Если гликоген долго не используется, так как человек продолжает есть углеводы, то он трансформируется в жир, который откладывается под кожей в жировых клетках. Но если не потреблять углеводы, то гликоген скоро кончится, а жировые запасы начнут отдавать запасенную энергию.

    1. Улучшение умственных способностей

    Жир и углеводы обычно имеют противоположное значение в человеческом рационе. Многие люди держат количество потребляемого белка постоянным, но с углеводами часто наблюдаются проблемы. Чем больше человек ест сахара и углеводов, тем меньше получает здоровых жиров. Это плохо, потому что мозгу нужны здоровые жиры для правильной работы. И хотя мы чувствуем удовольствие от съеденных сладостей, через какое-то время человек становится раздражительным и усталым.

    Сахар вызывает привыкание и вызывает отрицательное влияние на мозг, особенно если говорить о нездоровом влечении к определенной пище. С другой стороны, многие виды жира, даже холестерин, работают как антиоксиданты и прекурсоры ко многим молекулам, используемым нейронами для памяти и передачи данных. Поэтому здоровые жиры положительно влияют на настроение и многие другие функции мозга. Мозг вообще по большей части состоит из жиров и требует постоянный их приток, чтобы правильно работать.

    1. Сниженный риск сердечных заболеваний

    Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижают риск сердечных заболеваний, чем без жира.

    1. Снижение риска сахарного диабета 2 типа

    Диетологи заявляют, что несмотря на увеличение затрат на лечение людей больных диабетом первого и второго типа, врачи не могут успешно снижать количество больных как диабетом, так и его многочисленными осложнениями. Хотя лекарства, зачастую недешевые, и могут исправить ситуацию, есть только один настоящий выход – потреблять меньше сахара и углеводов.

    Все больше появляется доказательств того, что здоровые углеводы, такие как цельные злаки, которые рекомендуют пациентам не приносят столько пользы, как низкоуглеводная диета, которая также нормализует секрецию инсулина и снижает кровяное давление.

    1. Помогает бороться с раком

    Исследования показали, что питание, богатое рафинированными и обработанными видами углеводов, увеличивает число свободных радикалов в организме и просто напрямую подкармливает раковые клетки, позволяя им расти и размножаться. А низкоуглеводное питание сокращает количество сахара, вследствие чего оно поможет, как остановить развитие рака, так и обеспечить к нему иммунитет, за счет сокращения свободных радикалов в организме.

    Когда вы отрезаете подпитку раковым клеткам в виде сахара, ваши собственные клетки не пострадают, потому что они, к счастью, умеют использовать жир для питания. Раковые же клетки не умеют питаться жиром.

    1. Отсутствие голода и влечения к нездоровой пище

    Одно из самых больших преимуществ низкоуглеводной диеты – полное отключение производства грелина – «голодного гормона». Ведь белки и жиры позволяют быстро насытиться.

    Инсулин напрямую контролирует выделение грелина. Поэтому, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин. Когда уровень сахара в крови резко падает, потому что инсулин вызвал запасание этого сахара в печени, выделяется грелин. Он и отвечает за импульсивное желание съесть что-то сладкое.

    1. Улучшенное пищеварение

    Меньше сахара – улучшенное пищеварение. Почему? Потому что почти у всех людей в кишечнике обитают «плохие бактерии». Они обычно не вызывают никакого вреда, занимаясь расщеплением клетчатки. Но когда вы потребляете сахар, они выходят из-под контроля и бурно размножаются. А овощи, качественный белок и здоровые жиры подпитывают клетки кишечного эпителия и останавливают бурный рост бактерий.

    1. Улучшенная регуляция гормонов

    Кроме инсулина и грелина такая диета затрагивает и другие виды гормонов. Также улучшается функция всех гормонов, участвующих в передаче данных в мозге. Это улучшает память и настроение.

    Риски

    Риски, связанные с переходом на низкоуглеводную диету

    Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами. Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения.

    У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

    Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

    Выход из диеты и сохранение результата

    Как же выйти из диеты и не набрать вес? Постепенно. Увеличивайте количество углеводов постепенно на 30 г за период. Период зависит от вашего организма, придется прислушиваться и присматриваться к себе, чтобы понять, что организм адаптировался к изменениям. Начните добавлять в рацион крупы, затем фрукты. О сахаре и различных десертах можно и нужно забыть. Они приносят только вред вашему организму. Таким образом, после низкоуглеводной диеты, когда ваш подкожный жир исчезнет, вы просто перейдете на правильное сбалансированное питание. В результате – красивое тело, прекрасные мысли и отменное здоровье.

    Безуглеводная диета

    Эту диету можно назвать жесткой сушкой, при которой потребление углеводов сводится к минимуму – 0.5 г на 1 кг веса. В рацион входит куриная грудка и рыба, в которых 0 углеводов, и листовые овощи. Потребление воды в достаточных количествах – 2 литра в сутки. Выход из такой диеты тоже постепенный. Увеличиваем количество углеводов порциями: 0.7 г на кг веса, 1 г на кг веса, приучая организм и разгоняя метаболизм. А затем выходим на комфортный уровень — 2 -2.5 г на кг веса и сохраняем результат, наслаждаясь атлетическим телом.

    Мнение врачей-диетологов

    А что же думают диетологи по поводу гипоуглеводных диет? Все они обеими руками за то, чтобы отменить углеводы совсем. Человеку необходимо 40 граммов глюкозы в сутки (8 чайных ложек) для удовлетворения нужд организма. Если посчитать, сколько съедает человек (особенно дети) всего глюкозы, пересчитав все углеводы на сахар, получим 0.5 кг!

    Вот здесь вы сможете подсчитать углеводы и сахар, содержащийся в продуктах.

    Если вы думаете, что на низкоуглеводной диете скудный рацион, то вы ошибаетесь. Попробуйте приготовить вот это:

    Запеканка из фарша с сыром для низкокалорийной диеты

    Запеканка

    Лучшее в этом рецепте то, что пока духовка разогревается, вы уже успеете все приготовить. Просто поставьте его в духовку.

    Это можно подавать на стол с салатом и зеленью.

    Этот рецепт невероятно прост. Но для начала нужно приготовить говяжий фарш. Его нужно запекать сорок минут, чтобы он прожарился.

    При условии, что у вас имеется отварная говядина, готовить блюдо придется только 15 минут. Просто смешайте в стеклянной таре для выпечки готовый фарш (отварную говядину порубите в блендере), чеснок, сыр и лук. Заправляем любым соусом и выпекаем 15 минут до появления золотистой корочки.

    • 1 луковица;
    • 1 зубчик чеснока;
    • 750 граммов говяжьего фарша;
    • 60 граммов жирного сыра;
    • 3 куска бекона;
    • Соль и перец по вкусу.
    • 3 яйца;
    • 125 мл сливок;
    • 100 граммов сыра;
    • 2 столовые ложки горчицы;
    • 50 граммов тертого сыра для посыпки.

    Рыба с зеленью

    Рыба с зеленью

    Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

    В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

    Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

    Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

    • 2 столовые ложки оливкового масла;
    • 4 филе по 180 граммов;
    • 2 пучка любой зелени по вкусу;
    • 200 г ростков фасоли;
    • Лайм.
    • 1 зубчик чеснока;
    • 2 зеленых перца чили;
    • Цедра от лайма;
    • Две столовые ложки рыбного соуса;
    • Кориандр по вкусу.

    Результаты и отзывы о диете

    Результат соблюдения низкоуглеводной диеты на протяжении 55 дней.

    Результат низкоуглеводной диеты

    На протяжении двух месяцев я выполняла самое сложное для меня – низкоуглеводную диету.

    Даже до того, как я опишу её, я скажу, что очень люблю все сладкое. Если бы я могла съедать на завтрак целую французскую булочку, я была бы самым счастливым человеком в мире. При выборе между сексом и свежим, ароматным, румяным круассаном, я, не колеблясь, выберу круассан. Представляете масштаб проблемы?

    До того как я начала изучать список разрешенных продуктов этого меню, я даже не подозревала, сколько углеводов и сахара содержится в яблоках, бананах и цветной капусте. Я думала, что это – лучшая еда для похудения. Конечно, это так, но употребление их должно быть контролируемым.

    Отзывы о низкоуглеводке я слышала не раз и решила, что сейчас – самое время испытать ее.

    Так как я не представляла себе жизнь без сладостей, я сначала две недели искала в Интернете способы не умереть и не превратиться в истеричную фурию в процессе самой диеты. Я знала, что это будет трудным делом.

    Моя цель – потерять лишний вес, но люди следуют ей и по многим другим причинам, ведь она помогает им снизить кровяное давление или вылечиться от диабета.

    Я рассмотрела советы всех главных экспертов в этой области и пришла к выводу, что больше 50 граммов углеводов в день есть не стоит. Чтобы у вас было представление, отмечу, что в ресторане с фаст-фудом вам могут подать порцию картофеля фри, в котором содержится 66 граммов углеводов. Обычный человек потребляет 300-500 граммов углеводов в день.

    Итак, я все-таки выполнила два месяца этой диеты!

    Могу ли я строго соблюдать её? Нет. Но я могу сильно уменьшить количество углеводов, которое я потребляю за день, даже если буду иногда наслаждаться «плохими». Кроме этого я поняла, что это необходимо для моего здоровья. Не хочу на старости лет иметь диабет. Забуду ли я навсегда о печенье? Никогда! Но я не буду часто им баловаться. То же правило прилагается и к макаронам, картофелю фри и пицце. Они вредные, но только если их есть много. Все дело заключается в дозе.

    После того как эти 55 дней прошли, я выработала для себя привычку проверять этикетки на продуктах, чтобы быстро увидеть количество белка и углеводов в них. Каждую неделю я пытаюсь убрать из рациона что-то запрещённое. Я заменяю этот продукт овощами.

    Эта диета помогла мне многое увидеть. Я никогда не понимала, как вредны некоторые из моих любимых блюд. Отныне я строго слежу за тем, что кладу в рот.

    Фото до и после

    На фото видно, что результаты у всех разные, это зависит от начальных параметров каждого человека, продолжительности, строгости соблюдения диеты, особенностей организма, применения и качества физических нагрузок.

    Фото результатов до и после диеты

    До и после

    Результаты похудения на низкоуглеводной диете

    Изменения после диеты

    Диеты плюс тренировки - результат

    Изменения после диеты

    Результаты низкоуглеводки

    Сушка на низкоуглеводки фото до и послеСушка тела на низкоуглеводной диете

    Отзывы за два месяца

    Я потеряла за пару месяцев девять килограммов веса, а моя талия стала на шесть сантиметров уже. Для меня это был прорыв вперед. Татьяна.

    Последние несколько лет мне было трудно потерять вес, я пробовала разные методики питания и могу честно сказать, что низкоуглеводная высокожировая диета – одна из лучших. Во время её соблюдения я не была постоянно голодной. Наоборот — чувствовала себя более сытой, чем обычно. Я даже не замечала, что между завтраком и обедом проходит время. Светлана

    Самое приятное было даже не в том, что я потеряла вес. Я опять стала чувствовать себя уверенной в себе, потому что у меня появился повод думать, что я выгляжу хорошо. Ирина

    Низкоуглеводная Диета для Похудения: все, что Вам нужно знать + План Питания

    низкоуглеводная диета для похудения

    Никому не секрет, что миллионы людей на планете стремятся сегодня сбросить.

    Ну хотя бы пару-тройку килограммов, чтобы выглядеть немного тоньше.

    Разве вы не согласны?!

    И для этого есть множество правильных диет, которые очень эффективны для похудения.

    Например, низкоуглеводная диета.

    То есть, просто сокращая количество углеводов, вы можете снизить вес. и вам не придется считать калории ли голодать. Кроме этого, вы будете чувствовать себя лучше с каждым днем.

    И сегодня я предлагаю разобрать подробнее, что из себя представляет низкоуглеводная диета. И почему она так эффективна в сжигании лишних килограммов.

    Кроме этого вы узнаете о некоторых недостатках этого плана питания. А также увидите примерное низкоуглеводное меню на один день.

    Что означает «диета с низким содержанием углеводов»?

    спагетти из цукинни

    Давайте начнем с терминологии.

    Как объясняет журнал WOMAN, суть низкоуглеводной диеты понятна из ее названия. То есть, вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет сокращения углеводов. Но никак не жиров или белков.

    Поэтому, безусловными фаворитами в еде на время низкоуглеводной диеты становятся именно белковые продукты. Но, как и все другие низкоуглеводная диета имеет как свои преимущества, так и недостатки.

    Но давайте обо всем подробнее…

    Низкоуглеводная диета для похудения: что нельзя есть

    с чего начать здоровое питание - сократите потребление сахара

    Почему хочется остановиться на этом подробнее?

    Многие люди, находя эффективные диеты, сильно ошибаются при составлении своего меню. Поэтому, даже если вы решили немного сбросить лишнее, уберите из своего рациона те продукты питания, которые заставляют вас болеть.

    • Сахар: добавление сахара вызывает привыкание (наркоманию). Именно сахар становится основной причиной таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Хотите знать больше почему сахар вреден не только для фигуры, но и здоровья вообще, читайте здесь …
    • Зерновые: избегайте вредных зерновых, если вы решили похудеть. И это особенно касается хлеба, макаронных изделий, белого риса, пшеницы, ячменя. Ведь они содержат клейковину (глютен), который особо опасен (читайте о безглютеновой диете — здесь…).
    • Некоторые растительные масла: соевое масло, кукурузное масло и некоторые другие являются вредными. А все потому, что они содержат слишком много омега-6 жиров.
    • Транс-жиры: химически модифицированные жиры, которые являются чрезвычайно вредными для здоровья. Так как они содержатся практически во всех обработанных продуктах питания.
    • Искусственные подсластители: несмотря на то, что многие сокращая калорийность своего питания советуют использовать их вместо сахара, не верьте этому! И все из-за того, что многие подсластители типа сукразола или аспартама убийцы нашего организма. Они могут вызвать диабет и рак. Поэтому обходите их стороной.
    • Обработанные продукты питания: это продукты, которые имеют высокую степенью переработки. Они, как правило, содержат крайне мало питательных веществ и переполнены нездоровыми и неестественными химическими веществами.
    • Сладкие газированные напитки и соки: это то, что мы обычно привыкли пить и никогда не задумывались о их негативном влиянии на организм. Хотя их можно было не выделять отдельно, так как они содержат то, что мы уже упомянули выше. Однако, содержа много фруктозы, они особенно опасны, как для фигуры, так и для здоровья. И, если у вас есть минутка, обязательно уделите внимание статье — о вреде сладких газированных напитков и соков.

    Здоровые продукты с малым количеством углеводов

    диета с низким содержанием углеводов

    Вы должны есть больше натуральных продуктов питания. это те продукты, которые являются важными для здоровья.

    Вот, например, в одной из статей был оставлен список продуктов, усиливающих метаболизм.

    Если у вас избыточный вес или метаболические проблемы (высокий уровень плохого холестерина, много триглицеридов), вы просто обязаны сократить количество углеводов.

    Ваш рацион должен больше состоять из следующих продуктов:

    • Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, мясо кролика. Это конечно, если вы не вегетарианец. А вообще, люди едят мясо уже в течение сотен тысяч лет. Но здесь очень важно учитывать, что мясо должно быть чистым, домашним. Такое мясо вы сможете купить только на местных фермерских рынках. Если же вы покупаете мясо в магазинах, скорее всего оно будет переполнено антибиотиками.
    • Рыба: рыба это великий продукт. А морская рыба особенно полезна. Ведь она богата Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами. Вы должны есть рыбу каждую неделю (особенно это касается лосося, форели, сельди, скумбрии). Читайте также о том, как омега-3 помогает снизить вес в этой статье…
    • Яйца: яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Как и мясо старайтесь покупать домашние яйца, которые безопасны для здоровья и особенно полезны.
    • Овощи: содержат клетчатку и много питательных веществ, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день!
    • Фрукты: приятный вкус, никакой готовки, множество клетчатки, витамина С и не только. И это только малая часть того, что можно о них сказать. Фрукты, как правило содержат много природного сахара. Поэтому они с легкостью дадут вам дневную норму полезностей. Фрукты даже помогут вам, если вы ищете способ отказаться от сладкого.
    • Орехи и семена:миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна и т.д. Все они богаты различными питательными веществами. Иногда их даже называют полезнейшей едой на земле. Но помните о том, что они очень калорийны. Ешьте их в меру, если вам нужно похудеть.
    • Картофель: корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель (батат) здоровы. Однако, они по-прежнему богаты углеводами. Ешьте их в меру, если ваша цель здоровое похудение.
    • Некоторые молочные продукты: йогурт без добавления сахара и ароматизаторов (например, греческий) или кефир, сделанный с использованием бифодобактерий.
    • Полезные жиры: особенно важны на низкоуглеводной диете. Поэтому выбирайте правильные жиры для своего плана питания. Если не знаете с чего начать, посмотрите статью о полезных свойствах здоровых жиров.

    Конечно же, следующее, о чем вы должны помнить, это правильное питье. Но и не забывайте о том, что некоторые из перечисленных выше продуктов вы можете поправиться.

    Незабываем увлажнять свое тело?

    полезные свойства меда в банке

    Если вы недостаточно пьете воды, вы не сможете похудеть (читайте подробнее).

    Мало того, вы можете быть уставшими или иметь головные боли. Во время диеты стоит обратить внимание на следующие напитки:

    • Кофе: кофе неплохой напиток и очень богат антиоксидантами. Но люди часто начинают им увлекаться, при этом даже не зная, что они могут быть чувствительны к кофеину. Тогда вам следует избегать его. Избегайте кофе и в конце дня, потому что он может разрушить ваш сон.
    • Чай: Чай является здоровым напитком. А все из-за того, что он богат антиоксидантами и имеет на много меньше кофеина, чем кофе.
    • Вода: вы должны пить воду в течение всего дня, и особенно много во время тренировок. Если вам трудно её пить, попробуйте сделать домашний напиток, который поможет в очищении и в более эффективном похудении. Я рекомендую вам начинать пить с самого утра, когда организм совсем обезвоженный. Обязательно ознакомьтесь со статьей — 29 Невероятных Вещей, Которые Произойдут с Вами, если Пить Лимонную Воду Каждое Утро

    Простыми словами можно сказать — соблюдайте простое правило: не пить калории!

    Потребляйте умеренно

    шоколад + пудра

    Эти послабления можно сделать для себя время от времени. Речь идет о горьком шоколаде…

    Выберите органический шоколад с 70% какао и больше. Темный шоколад богат здоровыми жирами и переполнен антиоксидантами. Такой горький шоколад полезен на диете, об этом я писал в своей статье.

    Сколько углеводов в день нужно человеку?

    ячменная каша

    Нужное нам количество углеводов зависит от личности (читайте мое полное руководство в этой статье).

    Многие люди чувствуют себя хорошо, когда едят очень мало углеводов (50 граммов в день). Другие едят, например, 150 граммов и это для них тоже будет диета с низким содержанием углеводов.

    Например, сайт fitseven предлагает вычислять это самому, но мне кажется, что это слишком сложно. Но по многим данным эта цифра варьируется от 250 грамм в день у женщин и до 500 — у мужчин. Все будет зависеть от характера нагрузки и физической активности в течение дня.

    • 10-20 грамм в день: очень низкая норма. Подходит для вас, если у вас сильное ожирение. Или, если у вас диабет или метаболический синдром. Все ваши углеводы должны быть получены из овощей и зелени.
    • 20-50 грамм в день: низкая норма. Это если вам нужно похудеть быстро. Вы можете есть немного овощей и один фрукт в день, например.
    • 50-150 граммов в день: оптимальная. Эта норма для Вас, если Вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск развития некоторых тяжелых заболеваний связанных с образом жизни. Вы можете легко съедать нескольких фруктов в день и даже немного здоровых крахмалосодержащих — картофель, бурый рис.

    Предупреждение для диабетиков: уровень потребления углеводов влияет на уровень сахара в крови. Это очень опасно, если ваш уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом прежде, чем соблюдать ту или иную диету.

    Как работает низкоуглеводная диета для снижения веса?

    девушка с сантиметром

    Люди сотни тысяч лет назад были охотниками и собирателями. И наш рацион резко изменился в период сельскохозяйственной революции. А это, примерно, 10.000 лет назад.

    Тем не менее, это изменение не такое, которое происходит с нами за последние несколько десятилетий. Современная обработка продуктов питания нас заставляет есть много. И наши порции растут, как на дрожжах. Поэтому люди стали передать, сами этого не замечая. Мы становимся ужасными.

    Наш рацион очень отличается от рациона наших предков, которые жили и процветали на протяжении всей своей эволюции.

    И все из-за того, что наша еда богата углеводами .Которые,в свою очередь, поднимают уровень инсулина до запредельного значения. И поэтому мы начинаем набирать жировую массу.

    Углеводы являются основным фактором секреции инсулина.

    Когда уровень инсулина падает, наш организм получает доступ к калориям, хранящимся в жировых клетках. И начинается настоящая плавка. Но это может занять несколько дней, чтобы процесс сжигания жира запустился.

    Низкоуглеводная диета хорошо насыщает. Аппетит снижается и люди автоматически потребляют меньше калорий, чем они сжигают. Поэтому вы худеете быстрее.

    Главное преимущество низкоуглеводной диеты является то, что вы не можете переесть и вам не нужно считать калории.

    Кстати, если вы до сих пор убеждены в том, что для похудения обязательно нужно считать калории посмотрите статью о том, почему калькулятор калорий не помогает в похудении.

    Польза низкоуглеводной диеты для здоровья

    девушка бежит и слушает музыку

    Многие говорят, что диета с низким содержанием углеводов вредна для здоровья. А все из-за того, что она богата насыщенными жирами, что может способствовать поднятию уровня холестерина и болезням сердца.

    Но некоторые последние исследования показывают, что не стоит волноваться. Насыщенные жиры, в нормальном количестве могут даже помочь здоровью. Но это конечно нужно проверить на своем организме. Ведь мы все индивидуальны.

    Низкоуглеводная диета, на самом деле, поможет в быстром похудении и даже улучшит здоровье.

    Вот преимущества низкоуглеводной диеты:
    1. Уменьшаются жировые отложения: эта диета, как правило, сжигает жир на много эффективнее, чем просто голодание или недоедание, после которого Вы можете набрать еще больше лишних килограммов.
    2. Нормализуется уровень сахара в крови: один из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенный уровень сахара в крови. Это очень вредно. Низкоуглеводная диета помогает решить эту проблему.
    3. Кровяное давление: если высокое давление мучает Вас, попробуйте некоторое время составить себе план питания содержащий меньше углеводов.
    4. Высокий уровень триглицеридов: это жиры, которые циркулируют в крови и являются сильным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводная диета способна помочь в снижении уровня триглицеридов гораздо быстрее.
    5. Уровень холестерина: низкоуглеводная диета способствует повышению уровня хорошего холестерина и уменьшению уровня плохого холестерина, который является причиной многих заболеваний сердца и сосудов.
    6. В общем: такой план питания является не сложным. Опять же, Вам не нужно считать калории или голодать. Что приведет к еще большим проблемам со здоровьем.

    Приведенные выше утверждения говорят, что такая диета способна помочь с преодолением некоторых проблем со здоровьем и в похудении.

    Однако, если вы достигли оптимальных результатов, не переусердствуйте. Вы можете начать ощущать некоторые побочные эффекты от этого плана питания.

    Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

    нарушение функции мозга

    Побочные эффекты от такой диеты в основном продолжаются несколько первых дней.

    • головная боль
    • головокружение
    • усталость
    • раздражительность
    • запоры

    Если вы решили перейти на план питания, который содержит малое количество углеводов, важно есть достаточное количество полезных жиров. Жир будет являться новым источником топлива для Вашего организма. В противном случает, Вы будете чувствовать себя очень плохо.

    Еще одна важная штука!

    Знайте, что инсулин помогает почкам удерживать натрий. Поэтому, при его уменьшении, ваши почки начнут освобождаться от него. Это одна из причин быстрого похудения и обезвоживания в первые дни диеты.

    Чтобы противодействовать этой потере натрия можно добавить больше соли. Однако следует учитывать, что соль должна быть органической (морская, гималайская и др.).

    Совет:Если Вы чувствуете себя плохо, добавьте еще больше полезных жиров или натрия в Ваш план питания, обратитесь к своему врачу.

    Низкоуглеводная диета — меню на каждый день

    Примеры низкоуглеводной диеты

    Вы можете использовать этот примерный план питания.

    День 1:

    • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или в кокосовом масле.
    • Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.
    • Ужин: отварной лосось со сливочным маслом и овощами.

    День 2:

    • Завтрак: смузи на завтрак (посмотрите рецепты здесь…).
    • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
    • Ужин: Жареная курица с овощами.

    День 3:

    • Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
    • Обед: смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошок.
    • Ужин: стейк и овощи.

    Но, делайте все возможное, чтобы включать в свое питание различные овощи. Органические продукты питания было бы хорошо, если вы можете позволить себе их.

    Просто сделайте некоторые усилия, чтобы всегда выбирать наименее обработанный вариант еды, по вашим деньгам или другим возможностям.[/thrive_text_block]

    Не забываем о перекусах?

    Смесь орехов семечек и сухофруктов - быстрый и полезный перекус

    Глядя на предложенные варианты питания любого из дней, можно подумать, что голодная смерть точно вас ожидает! … 🙂

    Но не расстраивайтесь! … Вам нужны качественные перекусы между основными приемами пищи. Кстати, обратитесь к моей статье — 13 Быстрых Решений: как Создавать Полезные Перекусы. Там Вы найдете некоторые интересные решения, которые не скажутся негативно на вашем здоровье, а даже наоборот.

    • Йогурт
    • Фрукт
    • Морковь
    • Яйца вкрутую
    • Горсть орехов или сделанный в домашних условиях батончик
    • Некоторые виды сыра и мяса

    Несколько слов, как вывод

    Кажется, получилось неплохое пособие, которое реально должно помочь с принятием решения в пользу этого плана питания. Как вы могли увидеть диета с низким содержанием углеводов должна вам помочь в быстром снижении веса. Вам всего лишь останется не навредить своему здоровью.

    Для этого во время диеты используйте максимально качественные и здоровые продукты питания. Круто будет, если это будут выращенные дома травы, овощи, фрукты и органическое домашнее мясо.

    Конечно, каждая диета имеет свои недостатки. Поэтому рекомендуется перед любым принятием решения посоветоваться с врачом.

    У Вас есть что добавить или порекомендовать? Возможно, было что-то упущено или Вы можете поделиться некими результатами. Напишите свои мысли в комментариях ниже.

    Если статья была Вам полезной, пожалуйста поделитесь с другими!

    Источники:

    https://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html
    https://athleticbody.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html
    https://ngrinko.com/dieta-s-nizkim-soderganiem-uglevodov/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector