Не могу похудеть ненавижу себя

Содержание скрыть

Как перестать ненавидеть себя за лишний вес

Истинные причины проблемы кроются не в лишнем весе или сутулой спине. Всё гораздо сложнее.

Эта статья — часть проекта «Один на один». В нём мы говорим об отношениях с собой и окружающими. Если вам близка тема — поделитесь своей историей или мнением в комментариях. Будем ждать!

Откуда берётся ненависть к своему телу

По опросам , 70% женщин и 63% мужчин в России стесняются своей внешности. Это недовольство может иметь разную степень. Кто-то в целом себе нравится, но в минуты грусти не отказался бы иметь нос поменьше, а ноги подлиннее. А кто-то приходит в отчаяние каждый раз, когда смотрит в зеркало, отказывается фотографироваться и подвержен постоянной панике из-за несоответствия своей внешности идеалам.

Крайняя степень ненависти к своему телу называется дисморфофобией. Это опасное психическое расстройство, которое мешает вести полноценную жизнь и связано с высоким риском суицида. Около 80% людей с дисморфофобией признаются , что у них были мысли о самоубийстве. Четверть из них пыталась уйти из жизни.

Можно предположить, что во всём виноваты медиа, которые слишком активно и безапелляционно транслируют постоянно меняющиеся стандарты красоты. Это верно, но лишь отчасти. Психологи сходятся во мнении, что ненависть к телу — это в определённом смысле ненависть к себе. Конфликт со своим образом всегда свидетельствует о травматичных отношениях со значимыми людьми, например с родителями.

Когда ребёнок рождается, у него нет представлений о себе и своём внешнем виде. Он начинает воспринимать это через родителей в зависимости от того, что они транслируют ему.

К негативному восприятию тела может привести ряд обстоятельств.

Нездоровая обстановка в семье

Как перестать ненавидеть своё тело: разберитесь в корне проблемыИллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Ребёнок видит и чувствует, какая атмосфера царит дома. Если отношения напряжённые, но ему не объясняют причину либо обвиняют его самого, то уверенность, любовь к себе разрушаются. Неизбежно страдает и самооценка, здоровое восприятие себя.

Насильственные попытки улучшить внешность ребёнка

На отношения с телом также влияют нетактичные замечания родителей или сравнение внешности ребёнка с чужой. В безобидных, на их взгляд, советах похудеть или подкачаться скрыт упрёк и непринятие. Они воспринимаются адресатом как собственная неполноценность и рождают в нём не желание меняться, а злость и нелюбовь к себе.

Отсутствие эмоциональной поддержки при взрослении

Злость — эмоция, которую испытывает каждый. Если в семье выражение этого чувства было под запретом, родители подавляли агрессию ребёнка, а не пытались его понять и помочь ему, то злость он будет направлять на себя и своё тело.

Причина этой агрессии находится не в самом человеке, а где-то вовне, но там её выразить невозможно. И возникает иллюзия, что вы сам себе враг и нужно воевать с собой. В то время как важно анализировать свои чувства и найти истинную их причину, а затем научиться их распознавать и уместно выражать.

Отношение родителей к своему телу

Немаловажно, как взрослые воспринимают своё тело: насколько они заботятся о нём, как ухаживают. Если ребёнок видит недовольство родителя своей внешностью, то сам начинает искать недостатки в себе — и находит.

Как изменить отношение к телу

Встретьтесь с проблемой лицом к лицу

Ненависть к телу обычно постоянно маячит на фоне, ведь вокруг столько зеркальных поверхностей, рекламных плакатов и других триггеров, который заставляют вспоминать о собственном несовершенстве. В итоге человек так привыкает к подобным мыслям, что даже не осознаёт, как много времени и сил тратит на самобичевание.

Чтобы научиться жить в своём теле, в первую очередь нужно увидеть, что именно мешает это сделать. У каждого человека будут свои уникальные причины. Важно найти их и подробно изучить.

Плохое отношение к себе — это не приговор. Учитесь анализировать свои эмоции и чувства, находить их истинные причины и способы для экологичного выражения, а не подавлять их. Важно задуматься, отчего эта ненависть, чем вы на самом деле недовольны. Возможно, вам кажется, что вы ненавидите своё тело, хотя по правде вам нужно внимание, любовь, тепло и признание.

Имейте в виду: если речь идёт о дисморфофобии, диагностировать и лечить её должен специалист. Основной способ справиться с проблемой — антидепрессанты, которые выписывает психотерапевт.

Отнеситесь к своему телу с благодарностью

Именно тело связывает человека с окружающим миром. Не будет его, не будет и вас. Психолог Наталья Кузнецова советует вспомнить об этом и выписать хотя бы 10 пунктов, за что вы благодарны своей физической оболочке. Это могут быть простые вещи, например возможность есть, спать, ходить, плавать, наслаждаться солнечными ваннами.

Попробуйте не отвергать тело, а отнестись к нему как к собственному дому, для которого можно сделать что-то хорошее, а не разрушающее. Вспомните, что именно вы хозяин своего тела и только вам решать, как о нём заботиться, как его менять и улучшать. Критика сужает горизонты, а благодарность, напротив, позволяет нам шире посмотреть на мир вокруг.

Наладьте контакт с телом

Вы воспринимаете тело как своего врага, а оно ваш друг и союзник. Но сейчас вы потеряли контакт с ним. Попробуйте несколько раз в день прислушиваться к себе, чтобы понять, как вы себя чувствуете, что ощущаете, в чём нуждается ваше тело, что вы при этом думаете. На первых этапах можно делать это буквально по будильнику. Такое простое упражнение поможет сформировать привычку слышать себя и установить связь со своим телом.

Начните роман с собой

Как перестать ненавидеть своё тело: начните роман с собойИллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Обращайтесь с собой так, как обращались бы со своим возлюбленным. Делайте себе комплименты, хвалите себя, откажитесь от сравнений с другими. Активно ухаживайте за своим телом: займитесь здоровьем, наладьте режим питания, высыпайтесь, отдыхайте. Перестаньте общаться с токсичными людьми, которые критикуют и обесценивают. Какими бы они ни были близкими, коммуникация с ними только вредит.

В конце концов сформируется привычка хорошего отношения к себе. Однако для этого понадобится активно практиковаться как минимум три месяца.

Это требует моральных усилий, которые порой неоткуда взять. Поэтому здесь очень важна поддержка окружения. Рядом обязательно должны быть люди, способные к сопереживанию, которые будут подбадривать вас во время трансформации. Если таких людей нет, поможет психолог.

Подумайте, как улучшить свою жизнь

Людям, которые ненавидят своё тело, часто кажется, что если бы их внешность была другой, то и существование было бы другим. Если бы бицепс был побольше, а талия — поуже, то не пришлось бы работать на скучной работе и в личной жизни бы всё наладилось. Но это иллюзия. Чтобы поменять жизнь, нужно менять именно её.

Ненавижу свою фигуру и то, что не могу похудеть. Из-за этого никуда не хожу

Не нравится как на мне сидит одежда. Хотя я не то чтобы очень толстая, скорее полная. НО раньше я была худышкой и все время вспоминаю себя прежнюю. никуда не хочу выходить из дома с такой внешностью. Мой вес 62 кг и не худеется. Вот сейчас договорилась встретиться с подругой, сижу меряю кучу одежды и ничего не нравится. Выгляжу как колобок во всем((((((((((((( Уже не хочу никуда идти.

[60299141] — 21 июля 2014, 18:09

[4135633676] — 21 июля 2014, 19:15

А что значит не худеется?

[2992656141] — 21 июля 2014, 19:23

Ну и мучайся и сиди в своей норе. Ад и рай создает сам человек в душе. М

Это твои проблемы. Много полных, которые весят больше вас, ведут активный образ жизни и даже вычступают, снимаются, и у них много друзей, даже замцжем счастливо. Сиди в своей норе с никому не нужными комплексами.

[2992656141] — 21 июля 2014, 19:25

Жиыи со своими комплексами в своей норе, это твои проблемы. твоя полнота никому не нужна, всем нужны твой позитив, веселость. Всех любят: полных, толстых, худы

[2992656141] — 21 июля 2014, 19:28

Перестань комплексовать, в нашем мире любят всех: толстых, полных, худых за хорошие душевные качества, а не за фигуру!

[2630296428] — 21 июля 2014, 19:46

Не нравится как на мне сидит одежда. Хотя я не то чтобы очень толстая, скорее полная. НО раньше я была худышкой и все время вспоминаю себя прежнюю. никуда не хочу выходить из дома с такой внешностью. Мой вес 62 кг и не худеется. Вот сейчас договорилась встретиться с подругой, сижу меряю кучу одежды и ничего не нравится. Выгляжу как колобок во всем((((((((((((( Уже не хочу никуда идти.

[3883639552] — 21 июля 2014, 19:56

Меня одну раздражает

[3621148120] — 21 июля 2014, 19:56

Что за бред — в нашем мире любят стройных.

А толстые это так, второй сорт. Ну или мужчины развлекаются, иногда им хочется потыкать в толстушку.

Так что худей — неужели так сложно победить влечение к жратве? Вы прямо как рабы унитаза.

[3998668206] — 21 июля 2014, 20:05

[1933633791] — 21 июля 2014, 20:12

не худеется — «Помогите я ненавижу свою фигуру, ой булочка омномном»)))

[2782436617] — 21 июля 2014, 20:46

ДеваЧто за бред — в нашем мире любят стройных.

А толстые это так, второй сорт. Ну или мужчины развлекаются, иногда им хочется потыкать в толстушку.

Так что худей — неужели так сложно победить влечение к жратве? Вы прямо как рабы унитаза.

Ах ну да, любят только стройных, а полненькие это конечно второй сорт. Только на вумане можно услышать такую ересь.

[790293390] — 21 июля 2014, 20:52

Да на улице столько толстых и вообще людей с несовершенной фигурой. Думаю, всем вокруг пофиг и вам должно быть пофиг на остальных.

[2698649500] — 21 июля 2014, 21:04

Автор из вашего эмоционального рассказа не очень понятна суть проблемы. Вы ленивая опа которая просто сидит и ноет ничего не делая и заедает горе плюшкой? Или вы пашите как конь, сидите на диете но несмотря на это вес не уменьшается?

Такое может быть из-за гормонального сбоя и лечится с помощью эндокринолога

[1702315919] — 21 июля 2014, 21:07

В смысле ересь, толстые вы можете себе врать, но не мне и не другим людям.

Полнота = неэстетично и болезненно

Гораздо проще похудеть 100 раз, чем каждый раз оправдывать своё сало, не?

[2801585250] — 21 июля 2014, 21:22

Если вы пытались похудеть на диетах вроде «съешь огурчик в день» это не правильно!! Ни в коем случае.

Вот основные 4 правила для похудения:

1) Пить много воды (минимум 2 литра в день). Вода ускоряет метаболические процессы организма и сжигание жира в том числе!

2) Часто и правильно кушать. Нельзя питаться раз в день, потому что для организма это стресс, а в случае такого стресса, он начинает накапливать жиры, пэтому многие «диеты» не работают! (Кстати, раз в день кормят свиней для сала!)

3) Как ни странно но для похудения нужно ВЫСЫПАТЬСЯ, потому что, опять же, при недосыпании организм испытывает стресс и накапливает жиры, ложиться нужно до 12.00 ночи

4) Нужно тренироваться регулярно, без тренировок вы никак не похудеете. Объясню почему: большинство людей ведут сидячий образ жизни и мышцы не используются, поэтому организм думает, что они вам не нужны и для него намного легче сжечь вашу мышечную массу, нежели жир. Конечно вы похудеете, но уберутся мышцы, а нам этого не надо! Поэтому нужно задействовать ваши мышцы, начните хотя бы с бега вокруг дома!

4) Не нужно качать пресс, это странно, но это так! Пресс у вас будет, но под слоем жира. И никакие кпражнения на живот вам не помогут избавиться от него. Для начала уберите весь жир вышеперечисленными методами, а пресс можно качать, когда хочется кубиков!

А какой у вас рост, можно узнать?

[1057853746] — 21 июля 2014, 21:31

Пост нр.17 конкретно и по существу. Молодец, не поленилась столько написать.

[489206181] — 21 июля 2014, 21:34

Меня одну раздражает, когда толстые бабы называют себя «полненькая»

[2801585250] — 21 июля 2014, 21:40

И кстати, при любом весе можно выглядеть красиво! Главное не цыфры а то, как человек к себе относится, а вы не любите себя, не надо так!

[1090330466] — 21 июля 2014, 21:46

гыыыы)))))))))) Автор, рост какой у вас?

[2801585250] — 21 июля 2014, 21:49

[3883639552] — 21 июля 2014, 22:08

Тут всё зависит только от вас.

Знакомая взялась и похудела.

[66199493] — 21 июля 2014, 22:43

садись на японскую диету. меняй продукты на похожие — рыбу на курицу или говядину, капусту и морковь на другие овощи. за две недели — получишь то о чем вспоминаешь. во время диеты может не хватать сил на спорт — поэтому крути обруч. а после диеты уже занимайся хотя бы по 30мин в день — так не наберешь ничего обратно.

[4200799403] — 22 июля 2014, 03:11

я тебя в два раза толще и мечтаю о твоем весе

[2734182227] — 22 июля 2014, 06:53

мне не пофиг.всегда по долгу наблюдаю через солн. очки .как толстая идет. представляю как ей стыдно…

[2303086263] — 22 июля 2014, 07:15

ДеваВ смысле ересь, толстые вы можете себе врать, но не мне и не другим людям.

Полнота = неэстетично и болезненно

Гораздо проще похудеть 100 раз, чем каждый раз оправдывать своё сало, не?

Стройность еще не = здоровье, точно так же как и полнота не = болезненность. Насчет неэстетичности — красота в глазах смотрящего. Себе я нравлюсь и такой, а муж вообще сказал что рад что ему удалось меня откормить в такую пампушку. А по-поводу похудеть скажу одно, а оно мне надо?

[2303086263] — 22 июля 2014, 07:18

Вполне нормальный вес и рост! Проблемы у вас с отношением к себе, самооценкой!

[1649248183] — 22 июля 2014, 09:18

Тут замкнутый круг: меньше выходишь из дома — больше толстеешь. Так что Вам не просто надо выходить как можно чаще на улицу, Вам дома только ночевать надо, тогда лишнее все слетит.

И да, питание нужно подкорректировать. Но это второстепенно. Советую правильное питание. Есть нужно только натуральные продукты, но не более 10-15 ст. л. в день. Отказаться во время похудения от кофе и черного и зеленого чая, пить только воду и травяные чаи.

[1917742704] — 22 июля 2014, 09:30

Не нравится как на мне сидит одежда. Хотя я не то чтобы очень толстая, скорее полная. НО раньше я была худышкой и все время вспоминаю себя прежнюю. никуда не хочу выходить из дома с такой внешностью. Мой вес 62 кг и не худеется. Вот сейчас договорилась встретиться с подругой, сижу меряю кучу одежды и ничего не нравится. Выгляжу как колобок во всем((((((((((((( Уже не хочу никуда идти.

[2685758298] — 22 июля 2014, 11:44

Тоже не поняла — почему «не худеется»? Что Автор для этого делает?

Я скажу не про способы из книг и тв, а про себя лично — 100% проверенный способ похудения.

У меня очень эмоционально/ и работо/ и амуро/ и пр./ насыщенная жизнь. И иногда бывают такие отрезки времени, что кол-во употребляемой еды сокращается (не хочется, некогда, забыла и пр.). И знаете какой результат? Он один. Я худею, все начинают это замечать, спрашивать. Это небольшая потеря веса — при росте 170 я обычно вешу 60-61, а когда ем меньше становлюсь 55-56.

Т.е. кол-во потребляемой пищи напрямую связано с весом.

Итог словесного поноса так сказать:

— меньше ешьте и похудеете.

1. На утро — йогурут, на обед — порция обеда 200-300 г., на ужин салат.

2. Исключите полностью хлеб

3. Исключите колбасы, сосиски, консервы, копчености, сладости

4. Пейте больше воды, ешьте больше овощей

5. Больше ходите, хотя бы 1 час в день

6. В идеале — занимайтесь спортом, или хотя бы плавайте

И главное, опять же, ешьте меньше!

[862721454] — 22 июля 2014, 14:13

А чего стыдного-то?

[3325246410] — 22 июля 2014, 15:56

да и не худейте! Нам проще! Когда в 30 суставы полетят, лечиться будете да и все. До 55 в одном весе (небольшом)-не знаю, что такое боль в суставах, упитанные ровесницы уже всеми методами лечились, результат понятно какой

[1231252149] — 22 июля 2014, 19:41

Купите домой беговую дорожку. Каждое утро натощак на 40-60 минут занимайтесь (хотя бы 5,5-6,5км/ч ходите, бегать не надо). После занятия 1-2 часа не есть.

Через месяц себя не узнаете. И никуда выходить не надо)

[3575066393] — 23 июля 2014, 11:23

Автор, как можно себя ненавидеть из-за фигуры? Вот я тоже поправилась, у меня сильно врали весы и я не думала о лишнем весе. И в один прекрсный день выяснилось, что я вешу 68 кг. при росте 163 см. Так я себя чувствовала вполне красивой и привлекательной, носила шорты и короткие юбки, абсолютно не комплексовала. Из минусов — появилась одышка и тахикардия, из-за чего я и стала приводить себя в форму.

[3691059360] — 23 июля 2014, 14:49

[1933838043] — 23 июля 2014, 17:51

Кг уйдут, когда уйдет ваша депрессия из-за веса. Примите себя и начните быть активной, ходить везде, двигаться.И для себя любимой правильно питаться.62 не 100, все у вас наладится, если захотите.

[1775661982] — 24 июля 2014, 09:33

Кг уйдут, когда уйдет ваша депрессия из-за веса. Примите себя и начните быть активной, ходить везде, двигаться.И для себя любимой правильно питаться.62 не 100, все у вас наладится, если захотите.

Ну чтоб убрать вашу полному , необходимо себя во многом ограничивать и конечно же спорт.

Все просто следите за питанием, ведите активный образ жизни, читайте как правильно худеть

И тогда вы пер станете на себя жаловаться! Удачи!

[2813064034] — 17 августа 2014, 20:04

Ещё в прошлом году три раза пыталась соблюдать диету, хватало меня максимум на дней десять. Притом с третьего дня вся семья не знала, куда от меня и моих нервов деваться. В итоге плюнула и за зиму наела ещё 3 кг. Уже весной решила, что надо что-то решать и пошла к диетологу. Переговорили, она мне диету подобрала и посоветовала, чтобы спокойно её переносить, принимать Редуксин лайт усиленную формулу, чтобы именно аппетит поумерить. Для лучшего метаболизма посоветовала пить воду по 1,5-2 литра в день. Так и сделала, сбросила без особого напряга почти 9 кг за 2 месяца. Вес держится до сих пор, воду пью и главное муж доволен и я на седьмом небе от лёгкости.

[159250541] — 18 августа 2014, 20:55

Ещё в прошлом году три раза пыталась соблюдать диету, хватало меня максимум на дней десять. Притом с третьего дня вся семья не знала, куда от меня и моих нервов деваться. В итоге плюнула и за зиму наела ещё 3 кг. Уже весной решила, что надо что-то решать и пошла к диетологу. Переговорили, она мне диету подобрала и посоветовала, чтобы спокойно её переносить, принимать Редуксин лайт усиленную формулу, чтобы именно аппетит поумерить. Для лучшего метаболизма посоветовала пить воду по 1,5-2 литра в день. Так и сделала, сбросила без особого напряга почти 9 кг за 2 месяца. Вес держится до сих пор, воду пью и главное муж доволен и я на седьмом небе от лёгкости.

[4158942091] — 20 августа 2014, 15:55

А я всё хожу, думаю, вроде и надо убрать лишнее и денег жалко вроде, и организму боюсь навредить, побочные эффекты есть или нет, меня это волнует сильно?

[1917742704] — 20 августа 2014, 15:59

Выходить как раз надо. С утра в парк натощак и ходить кругами минимум час. И вечером также, часика на полтора перед сном (и после не есть уже). Через месяц будете стройняшка.

Вы просто возьмите и начните заниматься спортом! И тогда не будете себя ненавидеть.

Онлайн Центр Похудения «Ладушка» дает только проверенные и ценные советы, которые могут помочь большинству мужчин и женщин. Мы собираем самую полезную информацию из различных источников и даем вам на исследование.

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

  • BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

  • Объемы

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

  • Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (

125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

  • NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

  • TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
  • EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

  • Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
  • Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
  • Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
  • Секс. : переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
  • Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

  • Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
  • Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
  • Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

  • Потребляйте достаточно белка
  • Продолжайте тренироваться с отягощениями
  • Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

  • Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследованиеи вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
  • Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

  • Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
  • Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
  • Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источники:

https://lada-spb.ru/kak-perestat-nenavidet-sebja-za-lishnij-ves/
https://cmtscience.ru/article/vosem-prichin-pochemu-vy-ne-hudeete-dazhe-na-deficite-kalorij

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector