Насколько можно похудеть голодая

Содержание скрыть

Интервальное голодание: что это и поможет ли оно похудеть?

Интервальное голодание является одним из самых популярных мировых трендов в области здорового питания. В нашей статье мы разберёмся с тем, насколько данный метод полезен и эффективен.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это схема питания, в которой циклически меняются между собой периоды голодания и приёма пищи. Строго говоря, это не диета с чётким списком продуктов, которые можно и нельзя есть, это скорее модель питания.

Стоит отметить, что сама идея интервального голодания не нова: скорее привычное для нас 3-4-разовое появилось не так давно. На протяжении многих веков человечество не знало таких благ цивилизации, как супермаркеты, холодильники или продукты питания, доступные круглый год. Поэтому эволюционно временное голодание — это вполне привычная форма.

Варианты интервального голодания

Существует несколько различных схем интервального голодания: все они включают разделение дня или недели на периоды еды и голодания (в это время вы не едите ничего, только пьёте воду).

К самым популярным схемам интервального голодания относятся:

Метод 16/8: ваш ежедневный период приёма пищи ограничивается 8 часами, а затем вы голодаете в течение 16 часов. При этом вы сами выбираете время этих интервалов: кто-то предпочитает пропустить завтрак и есть в интервале между 12:00 и 20:00, а кто-то, наоборот, отказывается от ужина, питаясь в промежутке с 8:00 и до 16:00. Выбор во многом зависит от личного расписания и самочувствия.

Ешь–стой–ешь: этот вариант интервального голодания предполагает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю.

Диета 5/2: с помощью этого метода вы потребляете только 500-600 калорий в два не последовательных дня недели, но едите нормально остальные 5 дней.

Интервальное голодание, подобно любой диете, основано на том, что в тот период, когда вы едите, вы питаетесь сбалансированной, полезной и питательной пищей, а не накидываетесь на всё подряд в неограниченном количестве.

Как интервальное голодание влияет на организм

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, если вы придерживаетесь интервального голодания:

  • Уровеньгормона роста человекаувеличивается в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы.
  • Чувствительность кинсулину повышается, и его уровень резко падает. Более низкий уровень этого гормона делает накопленные жировые отложения более доступными.
  • «Клеточный ремонт»: когда вы голодаете, ваши клетки инициируют процесс аутофагии, во время которого само тело «убирает» компоненты клеток, вышедших из строя.
  • Экспрессия генов: существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Мощный инструмент для похудения

Основной мотивацией для людей попробовать интервальное голодание является потеря веса. Из-за ограниченного количества времени, отведённого на принятие пищи, интервальное голодание приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что облегчает потерю веса.

В дополнение к снижению уровня инсулина и повышению уровня гормона роста, интервальное голодание увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина. Из-за этих изменений в гормонах, кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3-8% в течение 3-24 недель. Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4-7% своей окружности талии, что указывает на значительную потерю абдоминального жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.

Другое исследование показало, что интервальное голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод ограничения калорий.

Польза для здоровья

В последние годы интервальное голодание активно изучается научным сообществом. Вот основные преимущества интервального голодания для здоровья:

  • Потеря веса: как уже упоминалось выше, интервальное голодание помогает похудеть и избавиться от жира на животе, не прибегая к сознательному ограничению калорий.
  • Резистентность к инсулину: интервальное голодание уменьшает резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3-6% и уровень инсулина натощак на 20-31%, что должно снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Воспаление: исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.
  • Здоровье сердца: интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин, триглицериды крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и инсулинорезистентность — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Защита от онкологических заболеваний: некоторые исследования на животных показывают, что интервальное голодание может предотвратить рак.
  • Здоровье мозга: интервальное голодание повышает уровень мозгового гормона BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
  • Продолжительность жизни: исследования показали, что голодающие крысы жили на 36-83% дольше.

Имейте в виду, что исследования всё ещё находятся на ранних стадиях. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.

Есть ли противопоказания?

При наличии определённых заболеваний, таких как гастрит, язвы, камни в почках, не рекомендуется голодать в течение длительного времени. Также интервальное голодание не подходит для детей, беременных и кормящих женщин.

Интервальное голодание – исследования, результаты и отзывы

Сегодня многие люди прибегают к интервальному голоданию в случае, когда хотят похудеть. Но является ли такой способ питания исключительно методом борьбы с лишним весом? Попытаемся ответить на этот вопрос и выявить плюсы и минусы интервального голодания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

Существует множество методов интервального голодания:

  • 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
  • 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
  • 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
  • 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
  • Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Интересный факт!

Интервальное голодание и снижение массы тела

Люди, находящиеся на интервальном голодании, теряют от 3 до 8% веса на протяжении от 3 до 24 недель.

Снижение массы тела

Механизм потери веса в данном случае заключается в том, что интервальное голодание влияет на 2 составляющие.

Во-первых, за счет того, что какое-то время Вы вообще не едите, Ваш организм просто не способен принимать пищу в дозволенное время в огромных количествах. Вы привыкаете к более маленьким порциям. Возникает это, конечно, не сразу, а спустя какое-то время. В среднем, на адаптацию уходит не более недели. Обусловлен механизм адаптации, в большей степени, гормональной регуляцией. Так, уже спустя 2 дня, уровни гормонов сытости (лептин, который синтезируется жировыми клетками) и голода (грелин, синтезируемый желудком) перестают сильно колебаться.

Во-вторых, интервальное голодание стимулирует Ваш метаболизм. Было изучено влияние голодания на протяжении 48 часов на скорость метаболизма. В результате исследователи пришли к выводу о том, что скорость метаболизма в состоянии покоя возросла на 3,6%. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке в списке источников литературы.

Интересно, что при интервальном голодании потеря веса по большей части происходит именно из состава жировой ткани. Были проведены исследования, в рамках которых изучалось влияние интервального голодания на потерю жировой и мышечной массы. Выяснилось, что в случае, когда периоды голодания более короткие (то есть модели голодания 16/8, 20/4, 14/10 или 12/12), происходит преимущественная потеря веса за счет жирового депо с сохранением мышечной массы. Подробнее об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке из списка литературы.

Интересный факт!

Влияние интервального голодания на организм человека

Эффект интервального голодания распространяется практически на все структуры организма человека.

Профилактика диабета

Особый интерес представляет профилактика сахарного диабета второго типа (при котором происходит нарушение взаимодействия гормона инсулина с клетками организма, в результате чего у пациента наблюдается повышение уровня глюкозы в крови). Интервальное голодание повышает чувствительность тканей к действию инсулина, что и является основным механизмом профилактики.

Диабет 2-го типа

Интересный факт!

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Интервальное голодание способствует потере веса преимущественно за счет жировой ткани, при этом в крови снижается концентрация «вредного» жира, который правильнее называть ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Повышение концентрации данных веществ в крови способствует развитию атеросклероза (заболевание сосудов, которое заключается в образовании на их стенках бляшек из холестерина).

Другое влияние интервального голодания направленно непосредственно на сердце. В эксперименте, проведенном на мышах, было выявлено, что интервальное голодание помогает восстановиться после инфаркта миокарда. Наблюдатели выяснили, что нагрузка на клетки сердца при этом понизилась, очаги соединительной ткани в зоне инфаркта уменьшились, концентрация веществ, которые повреждают клетки, также пошла на спад. Помимо этого, данный тип питания стимулирует образование новых сосудов за счет усиленной работы генов ответственных за данный процесс. Подробно об исследовании Вы сможете узнать, перейдя по ссылке из списка литературы в конце статьи.

Инфаркт миокарда

Ишемическая болезнь сердца – это заболевание, которое возникает у 10 – 20% населения в возрасте 65 – 75 лет. Одной из характеристик этой патологии является то, что в организме повышается количество свободных радикалов, которые образуются при нормальных условиях под действием факторов внутренней и внешней среды (например, под влиянием курения, потребления алкоголя, изменения климата). Интервальное голодание способствует снижению концентрации этих веществ в организме, что и является профилактикой ишемии.

Улучшение самочувствия у пациентов с бронхиальной астмой

Лишний вес является одним из факторов риска развития бронхиальной астмы. Если же пациент уже страдает этим заболеванием, то качество его жизни при наличии лишних килограммов резко снижается.

В 2007 году было проведено экспериментальное исследование, в котором участвовали пациенты с бронхиальной астмой. Людям предложили на протяжении восьми недель придерживаться одной из техник интервального голодания. Во время всего наблюдения проводился мониторинг показателей их анализов крови, симптомов основного заболевания и качества жизни. Спустя 8 недель выяснилось, что качество жизни пациентов улучшилось, симптомы заболевания перестали быть столь явными, а концентрация в крови веществ, стимулирующих развитие астмы (активных форм кислорода, которые повреждают клетки и веществ, стимулирующих воспаление), уменьшилась.

Снижение риска развития хронических воспалительных процессов и раковых заболеваний

Циклы голодания уменьшают появление в организме факторов роста опухолей и факторов воспалительных процессов. Снижение воспалений происходит также за счет уменьшения оксидативного стресса (процесс повреждения и гибели клеток организма в результате окислительных реакций).

В результате некоторых наблюдений было установлено, что интервальное голодание способно снижать токсическое действие химиотерапии на здоровые клетки организма. Клинические исследования в данной области еще не являются столь достоверными, чтобы утверждать, что пациенты с онкологией должны питаться в таком режиме, однако первичные результаты довольно многообещающие. Механизм стимуляции также до конца не изучен.

Стимуляция восстановления нервных клеток

В эксперименте, проведенном на мышах с поражениями спинного мозга, было выяснено, что моторика животных, которые подверглись интервальному голоданию, стала лучше. Также в рамках эксперимента была доказана активность интервального голодания и в отношении клеток головного мозга. Данный режим питания способствует восстановлению его клеток.

Исходя из таких результатов и некоторых других исследований, ученые предполагают, что такой режим питания может явиться профилактикой болезни Альцгеймера (неврологическое заболевание, которое ведет к неспособности мозга нормально функционировать). Подробнее об этих экспериментах Вы узнаете, перейдя по ссылке из источников литературы.

Стимуляция восстановления нервных клеток

Увеличение продолжительности жизни

Интересное исследование было проведено с целью изучения влияния интервального голодания на продолжительность жизни крыс. Наблюдатели выявили, что крысы, которые постоянно находятся на интервальном голодании, живут как минимум на 40% дольше своих собратьев, которые питаются в привычном режиме. Если данные исследования окажутся применимы и для человека, то продолжительность жизни может составлять до 120 лет.

Интересный факт!

Огромную популярность интервальное голодание приобрело в 2012 году после выхода в свет на телеканале ВВС документального фильма «Eat Fast, Live Longer» (Есть, голодать, жить дольше), где журналист доктор Майкл Мосли на своем личном опыте попытался вынести пользу из нового для себя режима питания.

Журналист хотел прожить долгую жизнь без различных болезней. На протяжении эксперимента он питался в условиях методики 5 / 2.

В результатах своих анализов после голодания Мосли достиг отличных результатов. Так, основной фактор риска развития различных форм рака (рак простаты, толстой кишки, рак груди) снизился на 50%.

Также наблюдалось уменьшение концентрации глюкозы в крови до показателей нормы. Общее содержание холестерина в крови упало, а количество «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности) возросло.

Как долго ждать результатов?

На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.

Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.

Что можно есть?

В периоды голодания разрешено потребление воды и легкого травяного чая без добавления сахара и молока.

Меню при интервальном голодании

Отличительной особенностью интервального голодания является отсутствие необходимости в отказе от каких-либо продуктов питания. Это значит, что Вы можете есть все то, к чему привыкли.

Но следует учитывать, что если Вы голодаете в определенный промежуток времени, то это отнюдь не значит, что в дозволенное для приема пищи время Вы можете потреблять ее в огромных количествах или есть жирную и жареную, не приносящую организму пользу пищу. В таком случае никакого положительного эффекта Вы не добьетесь.

Следует даже в период приема пищи стараться питаться сбалансировано, потреблять полезную и нужную организму еду. Но это не значит, что Вы будете есть лишь огурцы и отварное куриное филе. «Ешь что хочется, но в меру!» – вот главное правило питания при интервальном голодании.

Как долго можно находиться на интервальном голодании?

Ответ на этот вопрос также неоднозначен, так как интервальное голодание может длиться, например, 2 месяца, которые необходимы только для сброса лишнего веса. В то же время, измененный режим питания может стать для Вас нормальным образом жизни и длиться уже постоянно. Для того чтобы выяснить, можно ли постоянно находиться на интервальном голодании, следует следить за состоянием своего здоровья, пройти осмотр у врача и понять, есть ли какие-нибудь изменения в организме, которые препятствуют постоянному интервальному голоданию.

Противопоказания к интервальному голоданию

Естественно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, Вам обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для Вашего организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись с диетологом или Вашим семейным врачом.

Противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание противопоказано:

  • Детям до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
  • Беременным и кормящим женщинам. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
  • Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (способность иметь детей). В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
  • Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому (быстро развивающееся патологическое состояние, при котором из-за сниженного уровня глюкозы в крови человек впадает в кому).
  • Людям с патологиями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Голодания в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).

Побочные эффекты интервального голодания

Обычно побочных эффектов при интервальном голодании не наблюдается, если Вы заранее проконсультировались с врачом и правильно соблюдаете режимы питания.

Основными побочными эффектами интервального голодания являются:

  • постоянное чувство голода на начальных этапах;
  • слабость;
  • уменьшение работоспособности;
  • головокружения;
  • сонливость.

Чувство голода

Если все правила соблюдаются верно, то эти побочные эффекты исчезают довольно быстро и легко. Но следует быть осторожными и не переусердствовать, так как Вы можете получить множество осложнений и побочных эффектов со стороны всех систем организма, и преимущественно пищеварительной.

Источники:

https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/intervalnoe-golodanie-chto-eto-i-pomozhet-li-ono-poxudet1/
https://www.polismed.com/articles-intervalnoe-golodanie.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector