На сколько можно похудеть в месяц

Содержание скрыть

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Ожирение — не просто эстетическая проблема. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на все системы органов, включая суставы и сердце. Поэтому от избыточного веса нужно избавляться, но делать это нужно правильно, не создавая стресс для организма. Важным является вопрос о том, на сколько можно похудеть за месяц, не ставя собственное здоровье под угрозу.

Ожирение - избыточные жировые отложения в подкожной клетчатке, органах и тканях.Ожирение — избыточные жировые отложения в подкожной клетчатке, органах и тканях.

Что влияет на скорость сжигания жира

Некоторые люди могут легко избавиться от 5 кг за неделю, в то время как другим приходится работать в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть на 1 кг.

  1. Особенности питания. И речь идет не только о суточной калорийности пищи, но также об особенностях рациона (присутствуют ли в меню протеины, ненасыщенные жиры, клетчатка и прочие нутриенты).
  2. Физическая активность. Если человек, в силу профессии, вынужден много двигаться в течение дня, то вес он будет терять быстрее, чем офисный сотрудник, который большую часть времени проводит в сидячем положении. Помогают бороться с ожирением занятия в фитнес-клубе, ежедневная гимнастика, пробежки и прочие активности.
  3. Особенности обмена веществ. У некоторых людей он ускоренный от рождения, у других — медленный. С помощью правильного питания и физических нагрузок метаболизм можно разогнать.
  4. Процент жировой ткани в организме и время, за которое была набрана масса. Человек с 20-30 лишними килограммами худеет быстрее, чем тот, чья масса превышает норму на 2-3 кг.

Нормы потери веса в месяц

В норме организм должен терять не больше 1 кг за неделю. Но стоит учитывать, что вес будет уходить неравномерно. За первые 1-2 месяца можно избавиться от 5-10 кг, если подкорректировать питание и включить в график ежедневные тренировки. В этот период организм будет очищаться от шлаков, налаживать процессы метаболизма, избавляться от лишней жидкости.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем составляет от 4 до 7 кг.Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем составляет от 4 до 7 кг.

Позже процесс замедлится. За 3 месяца уйдет около 6-15 кг (после быстрого похудения наступит период «плато» — за неделю будет уходить не более 300-600 г). За 6 месяцев можно потерять от 5 до 30 кг в зависимости от образа жизни и начальной массы тела.

Как считать калории

Подсчет калорий — один из эффективных способов борьбы с ожирением. Поэтому важно контролировать суточное количество еды. С помощью специальных дневников питания и таблиц калорийности можно рассчитать энергетическую ценность блюд.

Во время диеты лучше питаться дома и пользоваться кухонными весами, чтобы контролировать объем пищи. Норму рассчитывают исходя из соотношения 22-26 ккал на каждый килограмм массы тела человека.

Важна не только калорийность, но и БЖУ — соотношение жиров, углеводов и белков. Неправильно отказываться от жиров — ненасыщенные жирные кислоты полезны и нужны для нормальной работы организма. Что касается углеводов, то в рацион стоит включить клетчатку, пищевые волокна, но отказаться от простых сахаров. Основной меню должны стать белки, которые являются «строительным материалом» для мышц, кожи и прочих тканей.

БЖУ - это соотношение белков, жиров и углеводов.БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Без спорта на правильном питании

Здоровое питание помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу всех органов и систем.

За первую неделю минус в массе тела может быть впечатляющим — многим людям удается потерять от 2 до 5 кг после коррекции питания, не мучаясь при этом от голода. Но похудение в этот период связано с выведением из организма лишней жидкости. В дальнейшем процесс начнет замедляться — потеря веса будет составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю.

На вегетарианском питании

После перехода на вегетарианскую диету люди быстро худеют. Исключение из рациона жиров животного происхождения помогает сбрасывать по 2-3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 15 кг, но такой метод сопряжен с опасностью.

Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.Вегетарианство является популярной системой питания на сегодняшний день.

Если организм не получает достаточного количества протеина, это может привести к дистрофии мышц и прочим нарушениям.

На белковой диете

Белковая диета считается эффективным методом похудения. Получая протеины вместе с пищей, организм будет сохранять мышечную массу. А отказ от углеводов позволяет быстро сжечь жировые отложения. За первую неделю многим людям удается избавиться от 5-7 кг. Но затем снижение веса происходит медленнее — не более 250 г в сутки.

Придерживаться такой диеты в течение длительного времени не стоит. Избыток белков создает дополнительную нагрузку на органы выделительной системы, что может сказаться на функционировании почек, спровоцировать развитие заболеваний.

Если есть не более 1000 ккал в сутки

Резкое ограничение энергетической ценности пищи позволяет быстро сбросить лишний вес. Но врачи не рекомендуют придерживаться подобной системы питания. По окончании диеты люди быстро набирают потерянную массу. Ограничивать рацион до 1000 ккал в течение длительного периода нельзя — это может привести к истощению организма и гормональным нарушениям.

1000 ккал в день - очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.1000 ккал в день — очень жесткая диета, которой можно придерживаться только под контролем специалиста.

1200 калорий в день

Такая диета будет эффективной и безопасной, только если питаться правильно. Можно набрать 1200 ккал в сутки за счет сладостей и выпечки, но такой метод вряд ли поможет решить проблему с лишними килограммами.

Если не принимать пищу после шести вечера

Считается, что избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18.00. Но это верно только в том случае, если человек ложится спать не позже 22.00. Если же организму приходится голодать дольше 4 часов перед сном, а затем еще и в течение всей ночи, то он переходит в режим «экономного потребления» и начинает накапливать запасы в виде подкожной жировой клетчатки. Чтобы этого не произошло, перед сном нужно съесть немного фруктов, выпить стакан кефира или йогурта — эти низкокалорийные продукты вряд ли повлияют на вес, но будут поддерживать скорость метаболизма на нужном уровне.

Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.Избавиться от лишнего веса можно, если не есть после 18 часов, вечером можно съесть немного фруктов.
Обратите внимание также на готовые рационы питания с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]Питание для снижения веса

Нацеливаемся на реальный результат при правильном питании: на сколько можно похудеть за месяц

Фото

Тем, кто намерен раз и навсегда покончить с лишними килограммами, стоит поменять отношение к еде.

При этом вовсе не нужно осложнять жизнь строгими диетами.

Достаточно правильно питаться.

У новичков или тех, кто еще только раздумывает, возникают закономерные вопросы: на сколько можно похудеть, благодаря правильному питанию, например, за 1-2 месяца, как скоро можно достичь фигуры своей мечты и нужно ли заниматься спортом?

Постараемся найти ответы с помощью диетологов, спортсменов, тренеров.

Можно ли худеть, если питаешься правильно

Фото

Все диетологи, однозначно, подтвердят: на правильном питании можно похудеть и без спорта. Вопрос лишь во времени. Это не будет так быстро, как хотелось бы. Но взятый курс обязательно приведет к нормализации веса и стойкому результату.

Важно лишь понять, что является правильным питанием, и следовать ему безукоризненно, дисциплинированно. А правильное питание – это еда, которая не принесет вреда здоровью, а обогатит его нужными микро- и макроэлементами.

В основе правильного питания лежит формула 1:1:4, где указано соотношение белков, жиров и углеводов. При соблюдении этого баланса организм не будет испытывать недостаток в нужных ему веществах. А значит, меньше риск срывов и полное отсутствие чувства голода.

При составлении грамотного питания надо учитывать, какие продукты полезны, а какие – нет. Правильные продукты – это:

  • мясо и рыба;
  • продукция из молока;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • фрукты и овощи, ягоды и зелень;
  • зеленый чай и отдельные виды черного;
  • мед, сухофрукты, орехи.

Вредными продуктами считаются:

  • глубокой термической обработки (в частности, колбасные изделия);
  • жареная и слишком жирная пища, а также маринованная, копченая и засоленная;
  • выпечка, сладости, сахар;
  • газировки и алкоголь;
  • чипсы и другие соленые снеки;
  • консервы;
  • майонез;
  • кофе и черный чай.

Впрочем, и полезные продукты станут вредными, если есть их без меры. А если кушать запрещенные продукты редко и в небольшом количестве, то вреда от них почти никакого. Так что даже при правильном питании баловать себя чем-то особенным можно.

Фото

Фото

Фото

Фото

Нужно ли считать калории при сбалансированном рационе

Фото

Подсчет калорий обязателен. Если кушать одни лишь полезные продукты в любом количестве, лишние неизрасходованные калории отложатся в жир. Ученые подсчитали, что для среднестатистической женщины нужно примерно 1,5-2 тысячи калорий в день, а мужчине – 2,5 тысячи.

Если потреблять меньше калорий, начнется снижение веса, так как организм будет брать недостающие энергетические единицы из собственных запасов. Подсчитывать калории лучше вначале недели при составлении меню.

Большинство продуктов на упаковке имеют информацию о калорийности. Можно также воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.

Сколько реально сбросить

При значительном весе человек может уже за первый месяц сбросить до 10 килограммов. Затем вес будет снижаться в более скромных объемах.

Если нет значительного ожирения, сброс веса идет медленнее. Возможно, в первые четыре недели вообще будет слишком маленький результат – 2-4 кило, а то и меньше.

Но это усредненные цифры. Результат похудения зависит от:

  • природного метаболизма и типа телосложения;
  • степени физической активности;
  • количества потребляемых калорий;
  • соблюдения режима питания.

Внимание! В погоне за идеальными формами нельзя снижать калорийность до критических показателей. К примеру, нельзя потреблять меньше, чем 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин. Энергия нужна для поддержания жизненных ресурсов организма. При критических недостачах организм начнет брать энергию не только из подкожного жира, но также из мышечной ткани.

Какого результата ждать без физической активности

Фото

Когда человек худеет, не означает, что уходит только жир. В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.

Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.

Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.

При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц.

На диетах

На диетах достигается быстрый результат, но он недолговечный. Потребление калорий, как правило, снижают до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее входят мочегонные продукты. Можно терять до килограмма ежедневно, но частично – за счет жидкости.

Сбалансированных и безвредных диет единицы. Поэтому они не могут рассматриваться как образ жизни и эталон питания. Мучить себя можно не более 2-4 недель.

Во время диет организм, как правило, не дополучает какие-то вещества. Отсюда происходят негативные изменения в функционировании систем организма. На фоне этого стресса человек худеет. Но в состоянии тревоги организм начнет превращать в жир все, что попадет к нему. Тревога выльется в чувство голода. Неизбежны срывы. Часто возвращается больше килограммов, чем удалось сбросить неимоверными усилиями и лишениями.

На здоровой еде и спорте

Фото

Здоровая пища и спортивные занятия – прекрасный союз в борьбе с избытком веса. Грамотное меню обеспечит все системы организма необходимыми питательными веществами, а спортивные занятия улучшат метаболизм, позволять «сжечь» калории, поступившие с пищей.

Уже за первую неделю можно сбросить до 5 килограммов, а за месяц – до 10 кг. Только надо четко рассчитать, сколько калорий потребляется и расходуется.

Интересно! Во время интенсивных тренировок сжигается до 900 калорий. Но даже после занятий, в период восстановления мышечной ткани, продолжается процесс извлечения энергии из жировой ткани.

Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья

Фото

Чтобы похудеть быстро и без последствий для здоровья, недостаточно лишь есть полезные продукты и подсчитывать калории. Важно соблюдать правила питания. Основные требования:

  • кушать по 5-6 раз в день и очень маленькими порциями. Еда должна по объеме не превышать кулак человека:
  • не игнорировать завтраки, потому что утренний прием пищи настраивает организм на работу, ускоряет метаболизм, наполняет человека энергией и нормализует уровень сахара в крови;
  • пить надо не менее полтора литра воды в день;
  • трапезы должны проходить в одно и то же время;
  • нельзя есть быстро. Необходимо расслабленно принимать пищу. Чувство сытости приходит с опозданием, минимум на 20 минут;
  • вечерняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна.

Здоровью не будет нанесен ущерб, если меню составить из полезных продуктов. Сахар лучше полностью заменить медом и сухофруктами.

Важно! Неправильно считать, что некоторые виды алкоголя вообще не имеют калорий. К примеру, коньяк и виски имеют 239 и 220 ккал в 100 г, соответственно. И даже в водке больше калорий, чем в пиве. В водке 235 ккал, а в пиве – 45 ккал.

Диеты для похудения

Фото

Диета Ринада Минвалеева, диетолога, автора книг по теории и практике здорового питания, предполагает трехнедельные циклы. Первые два дня каждой недели можно есть то, к чему человек привык. Лишь исключить сладкое и спиртное. Начиная со среды, уменьшать количество калорий до минимума (1200-1500 ккал в сутки). В такие дни можно есть фрукты и овощи, нежирную кисломолочку. И пить воды до 2 литров.

По понедельникам каждого цикла надо заниматься спортом с хорошей нагрузкой. Такой режим питания обещает порадовать потерей веса до 3 кило за полторы-две недели.

Кремлевская диета. В основе – белковое питание. В первую неделю есть надо белковые продукты – мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи. Исключаются углеводы. Со второй недели можно позволить себе немного овощей, фруктов – один огурец, один помидор или одно яблоко в день.

Значение имеют не калории, а баллы (существует балльная таблица для продуктов). Каждому продукты соответствует определённый балл. Чем их меньше, тем быстрее уходят кило. Постепенно можно добавлять в разумных пределах углеводы. Диету соблюдать легко, но она подходит не всем, имеются противопоказания.

Диета Екатерины Миримановой для похудения очень близка к идеалу меню правильного питания. Она взяла за основу раздельное питание и биоритмы человека. Сутки она условно делит на 4 части, каждому временному отрезку соответствуют разрешенные продукты.

Так, до 12 часов можно есть все и в любом количестве. С 12 до 14 часов – кушать только белковую пищу и каши (овощи) в виде гарнира. Нельзя сладкие фрукты, сахар в кофе и прочие вкусняшки.

С 14 до 18 часов меню еще строже. Овощи надо есть без мяса или мясо без овощей. И никаких сладостей и фруктов! Но можно позволить себе бокал красного сухого вина.

Примерный план похудения: пища, добавки

Фото

Можно составить такой план для похудения:

  • отказ от прежних привычек: недостаток выпитой воды за день, поздняя еда, нежелательное сочетание продуктов, недостаток сна и отдыха;
  • составление меню на неделю;
  • отказ от любимых, но вредных продуктов;
  • физические занятия;
  • использование специальных добавок к пище.

Очень важно правильно составить меню. В него должны входить разнообразные продукты из списка разрешенных. Примерное меню на день:

  1. Утренняя еда: армянский плов из риса и сухофруктов, стакан апельсинового или тыквенного сока, йогурт.
  2. Ланч: два яйца, какао с сахаром.
  3. Дневная трапеза: шницель с тушеной капустой, чай без сахара.
  4. Полдник: 100 г сыра либо яблоко или апельсин.
  5. Вечерний прием пищи: куриная грудка, салат из свежих овощей, сок.

Чтобы ускорить процесс обретения стройности, стоит употреблять специальные препараты для похудения. Некоторые из них основаны на ускорении метаболизма, другие – на сжигании жиров, третьи – на подавлении аппетита.

Советы от профессионалов

Ким Протасов, автор уникальной методики для худеющих

Фото

Ким Протасов – автор книг «6 лепестков», «Не делайте из еды культа». Он предлагает отказаться вовсе от мучного и сладкого. А на каждые 70 г овощей съедать не менее 30 г кисломолочных продуктов. И в качестве десерта – три зеленых яблока в день.

Пьер Дюкан, французский диетолог, автор белковой программы питания

Диетолог рекомендует каждый день делать гимнастику, гулять не менее 30 минут в день, добавлять в блюда овсяные отруби. Он – противник искусственных добавок для похудения, считает их вредными.

Елена Малышева, доктор медицинских наук, ведущая телепрограммы «Здоровье»

Известный специалист не рекомендует есть одновременно белки и углеводы, сочетать мясо и крупяные гарниры. Мясо лучше сочетать с зеленью и овощами. А прежде чем проглатывать пищу, делать не менее 18 жевательных движений.

Полезное видео

Смотрите видео о реальных результатах похудения на правильном питании:

Основные выводы

Чтобы похудеть, надо:

  • употреблять разнообразную еду, соблюдать соотношение БЖУ по формуле 1:1:4;
  • есть часто и маленькими порциями;
  • контролировать суточную калорийность (примерно 1300 ккал – для женщин, 1800 – для мужчин);
  • увеличить физическую активность.

Правильное питание позволяет сбросить от 2 до 10 и более килограммов в первый же месяц.

Чем больше изначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. Но конкретные результаты и то, за какое время можно их добиться, зависят от изначального веса, метаболизма, пола, возраста и прочих факторов.

Насколько килограмм возможно похудеть за месяц на самом деле?

Есть хорошая новость, за 4 недели можно избавится от любого количества килограмм. Из статьи вы узнаете, на сколько кг можно похудеть за месяц и как правильно избавляться от лишнего веса, чтобы добиться максимальных результатов и не навредить здоровью. Нужно четко понимать, что вес, который можно сбросить за тридцать дней очень сильно зависит от веса человека, его возраста и методов, которые он будет использовать. И первые 5-10 дней часто уходит лишний вес в виде воды или даже мышц. Жир начинается сжигаться не сразу, особенно, если человек худеет только на диете, без добавления физических нагрузок.

Какой максимальный вес можно сбросить за 30 дней будет зависеть от того, какой дефицит калорий вы создали и сколько энергии вы расходуете дополнительно, за счет силовых тренировок для похудения, интервального кардио и других нагрузок. На старте всегда легче и больше уходит лишнего веса, но последние килограммы жира покидают тело с трудом. Там уже приходится прибегать к чередованию диет, например, низкоуглеводка, БУЧ, белковая диета или использовать читмилы, рефиды.

В этой статье вы узнаете сколько лишнего веса реально можно убрать за 30 дней, как добиться этого без вреда для здоровья и оставаться в хорошей форме долгое время.

На сколько максимально можно похудеть за месяц

Я мог бы сказать, что всё, что вам нужно сделать, это купить чудо чай, супер тренажер, программу тренировок, которая расскажет, на сколько можно худеть в месяц без всякой диеты, занимаясь упражнениями по 20 или даже 8 минут в день и затрачивая меньше усилий, чем нужно, чтобы снова можно был есть что угодно, и при этом теряя по 20 килограмм.

Вот это была бы жизнь, да?

Но вы уже и сами догадались, что так не бывает.

Можно ли похудеть за неделю

Безопасным для организма человека считается похудение на 1-1,5 кг в неделю. Но перед определенным событием или торжеством это очень мало. По этой причине и женщины, и мужчины принимают более экстремальные меры – начинают голодать, пьют только воду с лимоном или выбирают для себя очень жесткий вариант диеты. Похудение за неделю в некоторых случаях может составить даже целых 10 кг, но это очень серьезный стресс для тела.

Только лишний вес очень быстро вернется. Даже мягкий выход из диеты не даст сохранить достигнутый результат. Кроме того, после такого резкого снижения калорий в проблемных зонах начнет откладываться даже то, что в привычных условиях просто переварилось. Сам же избыточный вес уходит исключительно за счет выведения жидкости и уменьшения мышц, а не жира. Для организма это очень вредно.

  • Печень в сметане с луком: рецепты
  • Чем почистить печень — от токсинов и шлаков. Препараты и народные средства.
  • Инулин — что это такое, польза и вред препарата. Применение инулина

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Определитесь с планом похудения

Для того, чтобы похудеть и, что еще важнее, сохранить полученный результат, вам необходимо придерживаться определенного плана.

Если вы только начали этот процесс и в прошлом у вас были неудачные попытки похудения, то стоит попробовать обратиться за помощью к специалистам. Обратитесь к диетологу, он поможет разработать здоровый рацион, которого вы сможете придерживаться долгое время и который поможет побороть вредные привычки в питании.

Задача диетолога состоит в том, чтобы помочь вам побороть нарушения пищевого поведения, научиться контролировать порции, избегать большого количества сахар, соли и насыщенных жиров — причин возникновения заболеваний сердца и диабета.

Правильное снижение лишнего веса

Сколько можно скинуть за неделю

В среднем за такой срок максимально можно похудеть на 2-3 кг, а в некоторых случаях и на 5 кг. В это же время норма похудения в неделю составляет не больше 1,5 кг. Снижение веса также зависит от изначального количества лишних килограмм. Если их много, то процесс пойдет гораздо быстрее. Сколько можно сбросить за неделю? Полные девушки в среднем теряют 5-6 кг, более же стройные всего 1 или 2 кг.

Девушка на напольных весах

Вместо целей на 1 месяц используйте метод контрольных точек

Попытки узнать. на сколько максимально можно похудеть за 4 недели и сбросить этот вес за 30 дней) не работают потому, что вы не сосредотачиваетесь на выработке привычек, формирующих образ жизни.

Вот почему люди, которые стараются убрать лишний вес к свадьбе или встрече выпускников, немедленно набирают сброшенные килограммы обратно.

Они так стремятся быстро прийти в форму, что не имеют ни малейшего представления о том, что же им делать, когда дата пройдёт.

Как же преодолеть этот барьер?

Используйте метод контрольных точек на 1 месяц.

Помесячные контрольные точки избавляют вас от психологического давления, созданного необходимостью достигнуть какой-то безумной цели к концу месяца.

Они помогают более рационально распределить умственную энергию и дают вам ощущение достижения после каждого отработанного периода.

Цель на 1 месяц: «Мне нужно сбросить 5 килограмм».

Контрольная точка на 1 месяц: «Я буду питаться здоровой едой и держаться в пределах суточной нормы калорий».

Цель: «Я не буду есть сахар».

Контрольная точка: «Я уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах суточной нормы калорий».

Цель: «Я буду проводить в спортзале 2 часа 6 раз в неделю».

Контрольная точка: «Я пойду в спортзал как минимум один раз на этой неделе, потом 2 раза на следующей, и 3 раза через две недели. Буду продолжать заниматься, пока будут улучшения.»

Как видите, суть тут в том, чтобы делать постепенно увеличивающиеся шаги в направлении цели вместо того, чтобы попытаться сбросить за месяц все лишнее, и прилететь лицом в асфальт, как это происходит с большинством.

Итого: Используйте помесячные контрольные точки чтобы наращивать темпы и добиваться долговременных результатов.

Правильный способ снижения веса

Что будет, если не есть неделю

Первое, что случится, если не есть неделю, это нарушенный обмен веществ, потеря организмом не только воды, но и всех полезных микроэлементов с витаминами. Кроме того, вы будете ощущать слабость, головную боль и головокружение. Показателем ухудшения состояния может быть даже понижение температуры и давления. Все по причине недостатка энергии. На спорт сил точно не останется. В более тяжелых случаях человек просто отвыкает есть, что в последствии может привести даже к анорексии.

На сколько можно похудеть за неделю голодания? В среднем получится избавиться от 3-5 кг. При голодании самыми тяжелыми считаются третьи сутки. Потом организм будто забывает о еде. Сколько вы сможете выдержать на такой диете, сказать сложно, поэтому важно постоянно прислушиваться к себе. Если будет невмоготу, то можно съесть зеленое яблоко. Помогает в таком случае чай – мятный или ромашковый.

Сколько можно сбросить за неделю, не навредив своему здоровьюСколько можно сбросить за неделю, не навредив своему здоровью

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4–5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

Правила безопасного похудения:

  1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10–15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
  2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2–2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20–30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
  3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
  4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы – растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
  5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
  6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
  7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
  8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

  • Похудение на овощах и фруктах, на сколько можно похудеть за месяц?
  • Какое печенье можно есть на диете и при похудении?
  • Можно ли есть курагу при похудении, ее калорийность и советы для худеющих
  • Как правильно заваривать и пить каркаде для похудения, свойства чая и противопоказания

Как похудеть за неделю

То, на сколько кг можно похудеть за неделю, опять же зависит от первоначального количества лишних килограмм. В среднем удастся снизить вес на 3-5 кг. Сколько бы вариантов диеты вам ни приходилось выбирать, важно придерживаться основных правил похудения, которые не повредят здоровью:

  • использовать маленькие порции;
  • не переедать на ночь, последний раз кушать перед сном можно, но только за 3-4 часа;
  • включит в рацион больше белковых продуктов;
  • выпивать 2-2,5 л воды ежедневно;
  • отказаться от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного.

Девушка отказывается от сладкого

  • Почему чешется голова
  • Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях. Правильные упражнения, чтобы быстро убрать живот, видео
  • Редька с медом от кашля

Здоровый сонПравила питания для всех возрастовРасчет дневной нормы калорийНа сколько кг реально можно похудеть за месяц без вреда здоровью10 причин пить водуКалорийность алкоголя в таблице30 самых полезных продуктов для телаПравила тренировки

Методы похудения без стресса

Чтобы худеть без вреда для организма, старайтесь придерживаться следующих правил:

  • Не торопитесь сразу садиться на жесткую диету. Для начала приведите в порядок свой обычный режим питания: не переедайте, реже покупайте фаст-фуд и продукты с высоким содержанием сахара. Возможно, даже такой небольшой шаг уже поможет достигнуть первых результатов.
  • Постепенно повышайте физическую активность. Если одновременно ограничивать себя в любимых лакомствах и начать занятия в тренажерном зале, организм испытает настоящий стресс, за которым может последовать срыв. Для начала попробуйте чаще ходить пешком, делать зарядку и просто больше двигаться.
  • Сделайте здоровое питание и активный образ жизни своей привычкой, а не временным решением проблемы. Это поможет избежать срывов и болезней на фоне резкой потери веса.

Не существует волшебных таблеток, которые помогли бы быстро похудеть всего за 1 месяц с гарантией того, что лишние килограммы не вернутся обратно. Важно помнить, что похудение — это процесс, в котором важен ежедневный выбор правильной еды и регулярная активность. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Диета на гречке с кефиром за неделю

Самой эффективной для похудения крупой считается гречка. От 5 до 7 кг – вот на сколько реально похудеть за неделю на этой каше. Диета не голодная, а крупу разрешено кушать сколько угодно на завтрак, обед, полдник и ужин. Кроме того, гречка содержит множество полезных веществ, поэтому организм не будет испытывать их недостатка. Помимо крупы разрешено употреблять нежирный кефир. Он благотворно влияет на кишечник. В результате такой строгой монодиеты помимо похудения наблюдается очищение основных систем и органов.

Кефир лучше употреблять за 30 минут до гречки или спустя столько же, но после. Разрешено запивать им саму крупу. Вот еще несколько советов для похудения таким способом:

  1. Диета на гречке на неделю предполагает ежедневное рациональное питье – до 1,5-2 л воды. Чтобы обмануть аппетит, вы можете съесть салат на основе капусты или яблочко.
  2. Богатая витаминами зелень тоже эффективна при сильном голоде.
  3. Если же вам нужны силы на умственную деятельность, то попробуйте рассосать ложечку меда.
  4. Когда гречка начинает надоедать, можно разнообразить ее вкус при помощи соевого соуса, кураги или чернослива.

Различные подходы к похудению

Главный вопрос: с чего же начать правильный процесс похудения? Специально для вас мы подготовили несколько советов.

Контролируйте суточное потребление калорий

Если вы придерживаетесь описанного выше правила, то можете превратить процесс похудения в игру с числами. Ежедневно записывайте все съеденное за день в специальный блокнот или смартфон.

Сжигайте калорий больше, чем съели, и вес начнет уходить. Главное, будьте правдивы сами с собой!

Разберитесь с программой тренировок

Самый быстрый способ похудеть — увеличить интенсивность кардио тренировок. Да, многие из нас ненавидят кардио, однако это самый эффективный способ сбросить вес. Если бег — это не ваше, попробуйте езду на велосипеде, плаванье, бокс и даже танцы.

Если у вас нет времени на долгую кардио тренировку, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Основной принцип такой тренировки — короткие интенсивные кардио упражнения в сочетании с короткими периодами отдыха.

Но, как уже было сказано ранее, мышцы также являются отличным средством по избавлению от лишнего жира, поэтому стоить добавить и силовых тренировок. Это поможет вам не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело.

Если вы до этого не занимались, либо занимались нерегулярно, то начинайте с малого и двигайтесь постепенно. Дайте телу неспеша привыкнуть к новому образу жизни, убедитесь, что достаточно отдыхаете, чтобы мышцы могли полностью восстановится между занятиями.

Ешьте правильные продукты

Ежедневный подсчет калорий может изматывать. Да и на интенсивные тренировки не у всех найдется достаточно времени. Но все мы в состоянии питаться правильно, выбирая только здоровые продукты.

Каждый день ешьте свежие фрукты и овощи, постное мясо, например, курицу, рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (или рыбий жир), и такие здоровые перекусы, как миндаль, йогурт и яйца. Также важно пить достаточно воды, так как это оказывает позитивное влияние на процесс похудения.

Худеть не значит голодать. Для любого действия организму требуется энергия, топливо. И еда является этим самым топливом. Не бойтесь есть, просто выбирайте здоровые и богатые полезными веществами продукты.

Как правильно худеть

Белковая диета на неделю

Эффективность белковой диеты заключается в уменьшение количества углеводной пищи. Вследствие этого организм начинает в качестве энергии использовать собственные жировые отложения. В среднем за неделю на белковом рационе можно потерять около 5 кг. Диету можно продлить до 14 дней, но не больше, иначе здоровье будет под угрозой. Белковая диета на неделю помогает худеть, не чувствуя голод, и сохранять результаты на длительный период. Не стоит использовать такую методику тем, кто имеет проблемы с почками. Меню на неделю диеты представлено в таблице.

отварная рыба – 150 г

овощной салат – 150 г

отварное мясо – 100 г

Вопросы к специалистам

Профессиональные диетологи и фитнес-тренеры знают много секретов, облегчающих похудение. Мы попросили их ответить на самые популярные вопросы девушек.

Как ускорить жиросжигание?

Основная ошибка, которую совершают девушки, решившие заняться спортом, – длительные нагрузки и голодание. Тренировки по 2-3 часа не приносят пользы для похудения. Организм переутомляется и бережёт жировые отложения впрок.

  1. Кушайте за 2 часа до занятий и через полчаса после окончания. Поступившие продукты обеспечивают энергией и способствуют быстрому восстановлению. Питайтесь небольшими порциями со сбалансированным количеством жиров, углеводов и белков.
  2. Контролируйте дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Начинайте занятия с разминки, потом переходите к силовым нагрузкам, а в конце выполняйте интенсивные упражнения: бег, аэробику.
  3. Оптимальная продолжительность тренировки 40-60 минут. В это время полезно менять темп нагрузки. Наращивайте скорость в течение минуты, возвращайтесь к обычной скорости на 90 секунд и повторяйте последовательность. Такая стратегия повышает потребление кислорода, активирует метаболизм и позволяет быстрее сжигать калории.

Питаясь правильно и занимаясь спортом, за 3 месяца вы уберёте значительную часть жировой прослойки и повысите упругость кожного покрова. Усиливают жиросжигание некоторые продукты. Включите в рацион:

  • Грейпфруты;
  • Ананасы;
  • Постное отварное мясо;
  • Морскую рыбу;
  • Кефир.

Внимание. Пейте зелёный чай без сахара и воду. Не отказывайтесь от завтрака. Калории, поступившие с утра, обеспечивают энергией на целый день и не откладываются в ненужных местах. Не пейте алкоголь. Он провоцирует скопление жидкости в тканях и тормозит обмен веществ.

Как считать калории

Чтобы взять под контроль питание, заведите дневник и записывайте туда всё, что съедаете за день во время диеты. Каждому человеку нужно определённое количество калорий для поддержания жизнедеятельности. Норма зависит от обмена веществ, возраста, роста, веса и дневной активности.

Чтобы определить скорость метаболизма, воспользуйтесь простой формулой для женщин: 9,99 * вес ( кг) + 6,25 * рост ( см) – 4,92 * возраст – 161. Для выяснения суточного количества калорий полученный результат умножьте на коэффициент своей физической активности.

  1. При отсутствии нагрузок он 1,2.
  2. Небольшая активность — 1.375.
  3. Тренировки несколько раз в неделю — 1.46.
  4. Интенсивные нагрузки — 1,55.
  5. Ежедневные спортивные занятия и активный образ жизни — 1,72.

Результат вычислений — норма ккл для поддержания веса. Отнимите от произведения 20% и получите то количество ккл, при котором вес будет уменьшаться.

Суточную норму калорий распределяйте: 30% на белки, 40% на углеводы, 30% на жиры. В 1 г белка — 4 ккл, жира — 9 ккл, углевода — 4 ккл.

Если Вас беспокоит жир на животе, который не удаётся убрать, изучите правильную технику тренировок на видео:

Яблочная диета на неделю

К категории более безопасных относится яблочная диета на неделю. Она может помочь не просто уменьшить вес, но еще очистить организм, вывести лишнюю жидкость. Кроме яблок разрешается пить воду, травяные отвары и зеленый чай. Вариантов яблочных диет очень много. Самый простой предполагает использование только фрукта в следующих количествах:

  • среда, четверг — по 2 кг;
  • вторник, пятница и суббота — по 1,5 кг;
  • понедельник, воскресенье — по 1 кг.

Девушка с яблоками в руках

Комбинация тренировок, диеты и бега

Совмещая диету со спортивными упражнениями, можно скинуть максимум жира за месяц. Чем сильнее физическая активность, тем быстрее исчезают калории. Интенсивные нагрузки позволяют сжечь до 800 ккл за час. В 1 г жировой массы всего 9 ккл. Значит, за 1 тренировку уходит 90 г жира, без учёта воды.

Оптимальное похудение возможно только, если комбинировать занятия с правильным питанием:

  • Введите в рацион белковые продукты;
  • Откажитесь от сахара, сладостей, сдобы;
  • Углеводы, кроме овощей, употребляйте по утрам;
  • Пейте вдоволь воды.

Если тренироваться с гантелями, делать растяжку, бегать и считать калории, можно сжечь 6 кг за месяц. Занимаясь, плавно увеличивайте нагрузку. Можно приобрести шагомер и отслеживать пройденные за день километры.

Такие диеты — это, так называемый, эффект маятника, или йо-йо. Жесткие ограничения являются временными и в итоге приводят к возвращению прежнего пищевого поведения.

Если вы худеете слишком быстро, организм включает тревогу, вы начинаете чувствовать сильный голод. Если вы худеете на 0,5-1 килограмм в неделю, организм подстраивается и начинает считать это нормальным весом, в итоге вы не испытываете зверского голода, что часто бывает после жестких диет.

Но в каждом случае есть исключения. Пациенты, прошедшие через специальную операцию, действительно худеют быстрее. Многие, прошедшие операцию по изменению формы желудка (обычно это люди с 50 и более килограммами лишнего веса), в первые месяцы теряют по 10-12 килограмм.

Все дело в том, что ожирение во многих случаях является результатом серьезных нарушений пищевого поведения. А подобная операция вынуждает пациентов есть медленнее и наедаться меньшим количеством пищи.

Химическая диета на неделю

В основе этого режима питания лежат химические реакции, происходящие в организме. Эффект достигается за счет сочетания определенных продуктов. Химическая диета на неделю избавляет от 5-7 лишних килограмм. Конкретное значение зависит от изначального веса. Для удобства начинать диету лучше с понедельника. Меню для каждого из семи дней представлено в таблице.

Источники:

https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pokhudet/
https://edatop.ru/1077-pohudet-za-mesjac.html
https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats.html
https://body-bomba.ru/pohudenie/skolko-mozhno-skinut-za-mesyac.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector