На диете хочу спать

Содержание скрыть

8 причин хронической усталости: как не хотеть спать

Фото: Hernan Sanchez/Unsplash

Одна из очевидных причин хронической усталости — недостаток важных питательных веществ. Но если ваше питание сбалансировано, то нет необходимости покупать витаминные комплексы, содержащие половину таблицы Менделеева. Врачи отмечают, что чаще всего постоянная апатия становится следствием недостатка В12. Это вещество поддерживает нервную систему, метаболизирует каждую клетку, участвует в процессе усвоения аминокислот. Когда витамина мало, снижается количество эритроцитов, что может повлечь анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние. Нехватка витамина В12 выявляется по анализам крови.

Что делать: возможно, придется пересмотреть питание и добавить в рацион рыбные и мясные продукты. Как вариант — купить витамины.

Фото: Caroline Attwood/Unsplash

Недостаток витамина D

Витамин D важен для здорового сердца, правильной работы нервной системы и нормального давления. Он нужен для поддержания иммунитета, борьбы с вирусами и инфекциями. Некоторые исследования утверждают, что дефицит витамина D напрямую связан с болезнями дыхательных путей, простудой и пневмонией. Вещество вырабатывается организмом, однако в отсутствии солнца этого не происходит.

Что делать: пополнить запасы вещества можно, добавляя в рацион печень, рыбу и яйца. Но солнечные ванны также необходимы, поэтому заведите привычку проводить по полчаса в день на улице или хотя бы на балконе.

Режим питания

В формировании хорошего самочувствия важен рацион. Особенно это касается тех, кто недоедает или переедает, злоупотребляет алкоголем и кофеином. Последний дает лишь временный заряд бодрости, после которого неизбежно возникает спад. Часто сталкиваются с бессонницей любители пить много кофе во второй половине дня, а недосып — весомый критерий плохого самочувствия.

Что делать: пересмотреть привычки и перестроить режим так, чтобы высыпаться, вовремя есть и реже прибегать к допингу. Многие из этих причин взаимосвязаны: например недостаток сна провоцирует повышенный аппетит и тягу к углеводам.

Фото: Drew Coffman/Unsplash

Аллергия

Вопреки распространенному мнению, аллергические реакции выражаются не только в легком насморке и слезоточивости. Довольно часто возникает сильный ринит, который ведет к недостатку кислорода, из-за чего страдают все органы и системы организма. Это не только сезонная проблема: многих аллергический ринит мучает круглогодично, потому что появляется из-за шерсти животных, пылевых клещей и бытовой химии.

Что делать: чаще проводить влажную уборку и по необходимости заменить косметику. Но если обнаружить причину не удается или если от нее невозможно избавиться (как в случае с сезонным цветением), проконсультируйтесь с врачом, который подберет безопасные медикаменты.

Диабет

При этой болезни уровень сахара в крови резко повышается, а глюкоза, ответственная за обеспечение человека энергией, буквально пропадает впустую. В результате есть хочется больше, а сил при этом меньше. Организм диабетиков требует больше жидкости, в том числе ночью, поэтому их сон прерывистый и неполноценный, что также усугубляет ситуацию. У многих диагностируют преддиабетное состояние (потенциальный диабет); оно также проявляется в постоянной усталости.

Что делать: как и большинство проблем со здоровьем, диабет может диагностировать только врач. Если болезнь подтвердится, он даст указания для лечения, подберет диету и назначит регулярные анализы. Преддиабетные состояния купируются профилактическими мерами: спортом, изменением образа жизни и правильным питанием.

Фото: PhotoMIX/Pixabay

Проблемы щитовидной железы

Гипотиреоз — пониженная активность щитовидной железы, из-за которой вырабатывается недостаточно гормонов, регулирующих обмен веществ. Чаще всего этот сбой встречается у женщин, и выявить его может только эндокринолог. Повышенная утомляемость и отсутствие сил в течение дня — один из явных симптомов неправильной работы щитовидной железы.

Что делать: следовать указаниям лечащего врача. В некоторых случаях будет достаточно увеличить количество йода за счет пищи или аптечных препаратов, в других понадобится гормональное лечение.

Депрессия

Общая слабость и апатия — самые частые спутники депрессивных состояний, которые развиваются в том числе из-за хронической усталости. Не путайте их с сезонной и другой периодической хандрой: невозможно всегда сохранять позитивный настрой. Есть смысл обратиться к врачу, только если вы понимаете, что это состояние тянется довольно долго, вредит социальной жизни, работе и взаимоотношениям с родными.

Что делать: многое зависит от причин развития депрессии — от хронического стресса и до психологических травм, тяжелых событий. Поможет работа с психологом, в некоторых случаях по рекомендации врача добавляют медикаментозную поддержку. При этом важно стараться соблюдать режим, хорошо питаться и заботиться о себе.

Фото: Anthony Tran/Unsplash

Сбой в работе кишечника

В кишечнике много иммунных клеток, поэтому его работа напрямую влияет на здоровье и самочувствие. «Полезные» бактерии, которые участвуют во многих процессах внутренних систем, тоже обитают в нижних отделах пищеварительного тракта. Если кишечник не способен полноценно усваивать нужные вещества, это сказывается на организме в целом. Примерно у 1% людей в мире диагностируют целиакию — непереносимость глютена, содержащегося в пшенице и некоторых злаках. Она тоже ухудшает усвоение питательных веществ и способствует упадку сил.

Что делать: проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Проблемы с микрофлорой кишечника быстро диагностируются и легко устраняются при соблюдении диеты, повышении активности и избавлении от вредных привычек.

Постоянно хочется спать: 15 причин, почему это происходит

Фото: Shutterstock

По статистике, в России регулярная сонливость встречается у 40% населения [1]. Это состояние может иметь множество причин. Возможно, чтобы избавиться от него, будет вполне достаточно отрегулировать температуру в комнате или пропить курс витаминов. Однако сонливость может быть и симптомом многих болезней.

Материал проверили и прокомментировали:

  • Ольга Бейо, сомнолог сети клиник «Семейная»
  • Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor
  • Александр Лаврищев, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

1. Недосып

Постоянную сонливость могут вызывать разные заболевания, однако, по данным американских исследователей, самая частая ее причина — обычный недосып [2].

Здоровым людям нужно спать 7–9 часов каждую ночь, иначе им будет очень сложно оставаться бодрыми и энергичными весь день. Часто недосыпание и дневная сонливость возникают, когда человек не может выделить достаточно времени для сна — ложится слишком поздно или встает слишком рано.

Если такое происходит постоянно, у человека может развиться синдром недостаточного сна — тяжелое расстройство, которое приводит к нарушению мышления и внимательности, ухудшает работу мозга, иммунной и репродуктивной систем, повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [3].

«Недостаток сна является наиболее частой и легко игнорируемой причиной чрезмерной дневной сонливости», — рассказывает Ольга Бейо. По ее словам, к группам повышенного риска относятся:

  • сменные рабочие, у которых со временем постепенно накапливается дефицит сна;
  • лица с недостаточностью сна из-за работы в нескольких местах, плохой гигиены сна и семейных обязательств, таких как уход за детьми и старшими членами семьи;
  • пациенты с хроническим болевым синдромом;
  • госпитализированные пациенты (плохой сон в стационаре).

Помимо продолжительности сна, важно его качество. Нередко от недосыпа страдают люди, которые спят достаточное количество времени, однако хорошо выспаться им мешает шум, свет, неподходящая температура или неудобная кровать.

Фото: Shutterstock

«Цикл сна поддерживает гормон мелатонин, — рассказывает Александр Лаврищев. — Он вырабатывается в полной темноте, поэтому для здорового сна важно, чтобы вы спали в как можно более затемненном помещении. Поэтому сон в спальне с плохими шторами или включенным телевизором не может быть нормальным».

2. Сидячий образ жизни

Исследования показывают, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдают от проблем со сном и сонливости чаще, чем те, кто получает умеренные физические нагрузки [4].

3. Физическое переутомление

К проблемам со сном и дневной сонливости может приводить и другая крайность — слишком активные занятия спортом или физическим трудом.

Согласно исследованиям, люди, которые тренируются так, что их организм не успевает полностью восстановиться к следующему занятию спортом, могут страдать от хронической усталости, снижения умственной мотивации, тревожности, расстройств сна, депрессии, а также проблем с сердечно-сосудистой системой. Если такая перегрузка сохраняется на протяжении нескольких месяцев, у спортсмена может развиться синдром перетренированности — еще более опасное состояние, чреватое патологическими изменениями многих функций организма.

Также не стоит заниматься спортом поздно вечером или ночью — это тоже может привести к проблемам со сном.

4. Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют засыпание и пробуждение, а также помогают распределять энергию в течение дня. Главный его механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек у человека активируются тормозящие механизмы, которые помогают ему заснуть [5]. Поэтому нарушения циркадного ритма нередко сопутствуют слепоте или болезням зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например у заключенных.

У здоровых людей сбои циркадного ритма чаще всего вызывают:

  • смена часовых поясов (джетлаг);
  • сменная, вахтовая работа;
  • беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

Если у человека нарушается циркадный ритм, у него либо сбиваются циклы сна и бодрствования: он либо не может заснуть до глубокой ночи, либо, наоборот, начинает хотеть спать еще вечером, либо общая продолжительность суточного цикла выходит за пределы 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут приводить к хроническому недосыпу — к примеру, если человек не может заснуть раньше 3 часов ночи, а в 10 утра ему уже нужно быть на работе.

Фото: Joyce Romero/Unsplash

Циркадный ритм восстанавливают с помощью приема препаратов с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих правил гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может подобрать только врач.

5. Слишком много простых углеводов

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека.

Главное топливо нашего организма — глюкоза, которую мы получаем из углеводистой пищи. Углеводы ранжируются по скорости расщепления в кишечнике и скорости поступления глюкозы в кровь.

Продукты, которые относят к сложным углеводам, например, морковь или тыква, перевариваются медленно, и отдают сахар постепенно, долго сохраняя у человека чувство сытости. Быстрые углеводы — картофель, белый рис, сладости, усваиваются быстро, и резко насыщают кровь большим количеством глюкозы. Именно поэтому мы можем испытать прилив сил, съев пирожное [6]. Однако затем уровень сахара в крови так же резко падает, заряд бодрости пропадает, и снова появляется голод [7].

Если человек ест слишком много быстрых углеводов, у него формируется нечто вроде органической зависимости от этих скачков сахара в крови. После приема пищи он испытывает кратковременный прилив сил, однако затем вновь погружается в упадок сил и сонливость, вывести из которой его может лишь очередная порция быстрых углеводов. Энергии из пищи со сложными углеводами ему уже не хватает.

6. Неправильная диета

Помимо простых углеводов, сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество сна и таким образом приводят к дневной сонливости. По словам невролога Екатерины Туровской, к ним относятся:

  • алкоголь — крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и являются одной из частых причин расстройств сна;
  • много кофе и чая, как черного, так и зеленого. Эти напитки приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате этого сначала возникают затруднения с засыпанием, а вскоре развивается и дневная сонливость;
  • специи, острые продукты. Их употребление стоит ограничить в вечерний прием пищи, так как они тоже могут перевозбудить нервную систему.
  • тяжелая пища на ужин. Она может привести к перегрузке желудочно-кишечного тракта. В ночное время желудок переваривает продукты очень медленно. Для осуществления качественного процесса работы ЖКТ, организму приходится прилагать много усилий.
  • жирные продукты, тяжелые сорта мяса, к ним относятся баранина и свинина, которые были съедены перед работой. «Эти продукты находятся в ЖКТ от 3 до 4 часов. В течение всего этого времени основной приток крови приходится на органы пищеварения. Сконцентрироваться на выполнении важных задач в этот период практически невозможно».

«Влияние приема пищи на организм происходит на тонком уровне, — заключает Туровская. — Необязательно вникать и понимать эти процессы досконально. Главное — запомнить, что питание должно быть сбалансированным по составу, качеству и калорийности. И не забывать питаться в соответствии с биоритмами организма, сформировавшимися многие тысячелетия назад».

Фото: Polina Tankilevitch/Pexels

7. Недостаток витаминов

Постоянная усталость и сонливость могут быть проявлениями авитаминоза. Чаще всего эти симптомы возникают из-за нехватки:

  • железа;
  • витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, B8, B12;
  • витамина D;
  • витамина C.

8. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет [8].

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом [9]. Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ [10]. Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, в России СХУ почти не известен, а при схожих симптомах чаще всего диагностируют депрессию, хронический болевой синдром или фибромиалгию.

Фото: Valeria Ushakova/Pexels

9. Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Еще одной причиной хронической сонливости могут быть неврологические расстройства.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов сильной сонливости среди дня. Многие не могут их контролировать, и засыпают прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Они спят от нескольких минут до получаса и просыпаются отдохнувшими, но через некоторое время приступ сонливости снова повторяется. Также болезнь могут сопровождать приступы сонного паралича, галлюцинации, которые возникают во время засыпания или при пробуждении, а также внезапная потеря мышечного тонуса.

Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству [11]. Известно, что у пациентов с этой болезнью низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Способа полностью вылечить нарколепсию сегодня не существует. Ее проявления лечат контролем за поведением, гигиеной сна, психотерапией, а также стимулирующими средствами, которые помогают не заснуть в течение дня.

Еще одно похожее заболевание — идиопатическая гиперсомния. При нем человек постоянно чувствует себя невыспавшимся, независимо от того, сколько времени спал. Больные не могут быстро заснуть, если проснутся посреди ночи, а с утра долго и тяжело отходят от сна. Болезнь связана с нарушением работы тормозящих механизмов мозга, однако точная причина ее возникновения тоже неизвестна. Лечат ее примерно так же, как и нарколепсию [12].

10. Двигательные неврологические расстройства, связанные со сном

Некоторые неврологические заболевания заставляют людей постоянно двигаться. Они проявляются и во сне, ухудшают качество сна и приводят к дневной сонливости.

При синдроме беспокойных ног (СБН) человек чувствует неприятные ощущения в ногах — покалывание, зуд, чувство растяжения, жжение. Если он пошевелит ногами, эти чувства тут же улетучиваются. У многих пациентов ощущения усиливаются вечером и ночью. Синдром беспокойных ног может быть первичным, то есть самостоятельным заболеванием, и вторичным, то есть быть симптомом другой болезни, например диабета или повреждений спинного мозга. Часто расстройство происходит у людей с дефицитом железа.

Синдром периодических движений конечностей во сне (СПДК) — расстройство, которое очень похоже на СБН и в 80% случаев сопутствует ему. При СПДК человек совершает движения руками и ногами каждые 20-40 секунд, но это происходит только во сне. Часто эти движения заканчиваются ночными пробуждениями и снижают качество сна. Особенность СПДК в том, что люди совершают движения несознательно, а поэтому могут не знать о проблеме.

Лечат оба расстройства добавками железа (если болезнь вызвана его нехваткой), гигиеной сна, а также лекарствами от болезни Паркинсона.

Фото: Shutterstock

11. Психические заболевания

По словам сомнолога Ольги Бейо, расстройства сна и сонливость могут быть связаны и с психическими заболеваниями. К ним врач относит атипичную депрессию, биполярное расстройство и тревожные расстройства.

12. Сонное апноэ

Апноэ — это приостановка дыхания, которая происходит из-за сужения дыхательных путей. Она приводит к снижению насыщения крови кислородом — гипоксемии, а та в свою очередь приводит к дневной сонливости и когнитивным нарушениям. Сонное апноэ — особый вид заболевания, который чаще всего встречается у взрослых и пожилых мужчин с лишним весом, а также у курильщиков и людей, злоупотребляющих алкоголем.

Во время приступа апноэ спящий на несколько секунд перестает вдыхать и выдыхать воздух, потом резко громко храпит или фыркает, начинает ворочаться.

«У этого состояния много причин, но чаще всего оно встречается у людей с большой массой тела (чем выше масса, тем больше риск), — рассказывает терапевт Александр Лаврищев. — Жир, откладывающийся в тканях языка, приводит к тому, что во сне ткани языка и глотки сдавливают дыхательные пути, перекрывая ток воздуха, и человек задыхается».

Недостаточное дыхание во сне заставляет человека чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. При этом сам человек не сможет понять, что с ним происходит, так как приступы происходят во сне. Для лечения апноэ используют используют аппарат для неинвазивной искусственной вентиляции легких (СИПАП/БИПАП-терапия).

13. Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы сахарного диабета. В 2018 ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов [13].

У людей с сахарным диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови к клеткам. Если инсулина вырабатывается мало, то клетки организма получают глюкозу в недостаточном количестве, и из-за этого голодают. Человек ощущает это как упадок сил и постоянную сонливость. Если пациент на инсулинотерапии принимает слишком много инсулина, то уровень глюкозы в его крови становится слишком низким, из-за чего клетки со временем вновь начинают голодать, и он снова испытывает упадок сил.

Диабет может приводить ко множеству осложнений, начиная с поражений почек и болезней сердечно-сосудистой системы и заканчивая депрессией, которые могут усиливать постоянную усталость и сонливость.

Кроме того, один из симптомов диабета и повышенного сахара в крови — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание. Оно может само по себе ухудшать качество сна.

14. Другие заболевания, вызывающие постоянную сонливость

Когда мы болеем, наше тело направляет все ресурсы на лечение. Зачастую на поддержание нормальной жизнедеятельности энергии не остается. Поэтому усталость и сонливость — распространенные симптомы множества заболеваний. К ним относятся:

  • инфекции и вирусы;
  • онкологические заболевания;
  • болезни щитовидной железы, например, гипотиреоз;
  • анемия;
  • аутоиммунные заболевания: волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, синдром Шегрена;
  • хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ);
  • болезни сердечно-сосудистой системы, такие как сердечная недостаточность или ишемия;
  • фибромиалгия.

15. Лекарства, вызывающие сонливость

По словам сомнолога Ольги Бейо, сонливость может быть следствием приема некоторых медикаментов. «Обычно в список таких лекарств включают бензодиазепины, небензодиазепиновые седативные средства, антигистаминные препараты, противосудорожные средства, опиоидные анальгетики, седативные антидепрессанты и нейролептики. Также дневная сонливость возникает при употреблении алкоголя, наркотиков и при отмене стимуляторов».

Фото: Vlada Karpovich/Pexels

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

Комментарии врачей

Ольга Бейо, сомнолог клиники « Семейная»

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Самая частая причина хронической сонливости недостаточный сон. На втором месте в моем опыте — синдром обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени.

Лаврищев Александр, врач-терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Может ли стресс стать причиной дневной сонливости?

Стресс — это универсальный механизм развития многих болезней. При нем тело вырабатывает много кортизола — гормона надпочечников, который обладает стимулирующим действием на организм. В начальные стадии здорового стресса (эустресс) кортизол помогает мобилизоваться, придает сил, однако если воздействие провоцирующего фактора продолжается — это приводит к нездоровому стрессу (дистресс), при котором кортизол приводит к истощению иммунитета, воспалительным заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению работы надпочечников. Также кортизол влияет на активность центральной нервной системы, приводя к тому, что она труднее затормаживается — следовательно, человек хуже засыпает или поддерживает сон.

Екатерина Туровская, кандидат медицинских наук, невролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor

Какая самая частая причина хронической сонливости, с которой вы сталкиваетесь?

Чрезмерная дневная сонливость — это основная жалоба пациентов, наблюдаемых в клиниках сна. Она затрагивает до 12% населения.

К основным причинам дневной сонливости относятся: качественные или количественные нарушения сна, недостаточный ночной сон и заболевания нервной системы. Чаще всего в практике невролога встречаются случаи, когда сонливость вызывают тревожно-депрессивные состояния, хронические боли, последствия мигренозного приступа, сотрясения головного мозга, эпилептические припадки, острые и хронические нарушения мозгового кровоснабжения, дегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

В современном мире негативное влияние на состояние дневного бодрствования оказывают интернет-зависимость, злоупотребление гаджетами.

Все чаще врачи сталкиваются с эмоциональным выгоранием на работе как с одной из причин сонливости. Наиболее подвержены эмоциональному выгоранию врачи (особенно реаниматологи, анестезиологи, хирурги, врачи скорой помощи), сотрудники МЧС, военные и работники в сфере IT. В ближайшее время эмоциональное выгорание ВОЗ планирует объявить отдельным диагнозом.

Утомляемость нервной системы напрямую зависит от информационного перегруза. Сильно влияют информационный шум, качество и количество информации. Многие знают, что информация негативного содержания быстрее истощает нервную систему. И, наоборот, позитивная информация может привести к ее наполнению.

Информационный шум – это поток ненужной информации, с которой мы сталкиваемся каждый день. Это кричащие баннеры, реклама по телевизору, яркие этикетки на баночках с кремом, шампунях и т. д, а также пестрые упаковки на продуктах.

Хроническая усталость и хроническая сонливость — это одно и то же или это разные симптомы?

Дневная сонливость и хроническая усталость — это два разных симптома. Они могут встречаться вместе, а могут возникать отдельно друг от друга. В основе дневной сонливости лежит нарушение работы такой структуры головного мозга, как ретикулярная формация. Именно она отвечает за восходящую активацию коры головного мозга. При недостаточном ее влиянии фаза бодрствования работает не в полной мере.

В основе хронической усталости лежит истощение ресурса нервной системы. Нервные клетки испытывают энергетический голод. Также имеет место дефицит активных медиаторов — серотонина, норадреналина, дофамина, ацетилхолина. Обмен веществ в клетках замедляется. Это проявляется общей слабостью и утомляемостью.

Как улучшить качество сна. Сколько нужно спать здоровому человеку?

Дмитрий Гончар

Что такое сон с точки зрения физиологии? Это один из механизмов саморегуляции. Подчиняясь жизненным ритмам, сознание отключается от внешнего мира – а тогда начинается восстановление работы нервной системы и другие важные органические процессы, о которых мы подробно расскажем в этой статье. А пока отметим, что дефицит здорового сна создает риск:

  • появления лишнего веса;
  • развития сахарного диабета II типа;
  • сбоев функции сердечно-сосудистой системы;
  • ослабления иммунитета (вплоть до существенного падения эффективности любых прививок);
  • ухудшения мозговой деятельности, работоспособности, настроения и др. Люди, которые не спят полноценно, лучше запоминают различные стрессовые события, а не радостные – а это прекрасная почва для развития неврозов и депрессий.

Кроме того, во сне мозг при помощи спинномозговой жидкости очищается от шлаков – причем не каких-то абстрактных, а конкретно от белка бета-амилоида. Этот белок оседает на мозговых нейронах, образуя нерастворимые бляшки, которые провоцируют опять-таки вполне конкретное заболевание – болезнь Альцгеймера.

Каждый год в марте отмечается Всемирный день сна (World Sleep Day) – определенной даты проведения у него нет, проводится он по пятницам, предшествующим ежегодным дням весеннего равноденствия. У этого праздника даже есть собственный сайт .

Финляндия 27 июля празднует День сони – старинный праздник, возникший еще в средневековую эпоху. А 28 февраля проводится День сна в общественных местах – у этого праздника японские корни, ведь трудолюбивые японцы частенько могут задремать вне дома, в общественном месте.

Фазы сна

Здоровый сон человека – процесс циклический и делится на фазы: быстрый и медленный сон.

Что такое медленный сон? Когда начинается засыпание, первым приходит именно он – медленный сон, состоящий из четырех этапов или стадий:

  • первая стадия в норме продолжается 5–10 минут и скорее определяется пока еще словом «дремота», а не «сон». На этом этапе в подсознании могут возникать необычные идеи и мысли;
  • длительность второй стадии медленного сна – примерно 20 минут. Сейчас разбудить человека очень легко, особенно посторонними звуками, даже очень тихими – на этом этапе обостряется слух. Но если вокруг тихо, то на второй стадии отключается сознание и приходит настоящий сон;
  • третья стадия (углубление сна или дельта-сон) продолжает вторую, но сон на ней уже глубже. Незначительным шумом человека уже не разбудишь. Длится она в норме около 45 минут;
  • самый крепкий сон наступает на четвертой стадии, когда разбудить спящего максимально трудно. На этой стадии снятся самые яркие и удивительные сны, на ней же происходят и эпизоды лунатизма. Продолжительность этапа – тоже около 45 минут.

Что такое глубокий сон? Это то самое «лекарство от всех болезней» (ну, почти всех)) – во время глубокого сна приходит в норму психика, мозг избавляется от лишних информационных наслоений, полученных до сна, и систематизирует всё важное. Этот феномен «раскладывания по полочкам» учебной информации, полученной перед сном, знаком практически каждому студенту, школьнику или любому другому человеку, которому необходимо выучить большой массив какого-либо материала.

При глубоком сне восполняется потерянная при бодрствовании энергия, происходит регенерация клеток, укрепляется иммунитет, уходит стресс и прочие негативные факторы, восстанавливаются мышцы, нормализуется давление, пульс становится реже. Снижается производство «стрессовых» гормонов (кортизол, адреналин) и увеличивается выработка анаболических – тестостерона, гормона роста. В состоянии покоя происходит замедленная и слаженная работа, а сознание и подсознание тоже проходят очистку и восстановление.

Именно поэтому понятие «качество сна» подразумевает в первую очередь длительность глубокого сна, а не общее количество часов, проведенных во сне. Ведь можно проспать и 10-12 часов, но если из них на глубокий сон приходится всего полчаса – мозг не успеет полноценно отдохнуть, а организм – восстановиться. А если кто-то спит 5–6 часов и полностью восстанавливается – значит, при этом глубокий сон длится столько, сколько нужно.

После медленного наступает быстрый сон – по сути это пятая стадия сна, самая «активная», хотя при этом мышцы парализованы полностью, и человек спит неподвижно. Зато достаточно бодро работает подсознание, и если спящего разбудить из быстрого сна, он будет детально помнить свои сновидения. Но лучше не будить – резкое пробуждение при быстром сне негативно сказывается на психике. Длится быстрый сон около часа.

Здоровый сон – залог красоты

Сладкий, крепкий. нет, не чай, а сон – это залог не только здоровья, но и красоты. Понятие красоты в данном случае – это цветущий, «отдохнувший» общий вид, хороший цвет и тонус кожи, блестящие глаза без красных прожилок, уверенные движения и всё остальное, чего без нужного количества здорового сна невозможно добиться даже с помощью самой дорогой косметики.

Говоря о пользе сна именно для красоты, главное – не забывать, во сколько нужно ложиться спать: до полуночи. Оптимально – в 22:00–23:00. Да, для многих это «детское время», но красота и вправду требует некоторых жертв 🙂

Полезен ли дневной сон?

Индивидуально. У многих взрослых людей дневной сон провоцирует проблему ночной бессонницы.

Всемирное общество сна, о котором мы еще расскажем далее, рекомендует чтобы продолжительность дневного сна взрослого человека не превышала 45 минут. При этом спать лучше в промежутке между 14:00 и 16:00 (а по некоторым данным и до 15:00) – в этом случае дневной сон будет полезен и не навредит ночному.

Сколько нужно спать человеку?

Сколько длится здоровый сон, зависит от возраста человека, его обычных физических и умственных нагрузок и других факторов. Для среднестатистического взрослого нормальная продолжительность сна – 7-9 часов в сутки, причем женщинам нужно спать минимум на час больше, чем мужчинам.

Конечно, есть люди, которым достаточно и гораздо меньшего времени сна – 4-6 часов, но таких людей очень мало, всего около 5% от всех жителей планеты. Остальным нужен полноценный 8-часовой сон, даже если кто-то не хочет себе в этом признаваться и отважно хронически недосыпает.

Если спать по 6 часов на протяжении 12 ночей подряд, организм отреагирует так, как если бы в его крови присутствовала 0,1% алкоголя – память ухудшится, речь станет менее связной, появятся нарушения равновесия и др. В общем, это противоестественно 🙂

Что касается градации продолжительности сна по возрастам, то по рекомендациям ВОЗ дети должны спать:

  • от 0 до 3 месяцев – 14-17 часов в сутки;
  • 4-11 месяцев – 12-16 часов;
  • 1-2 года – 11-14 часов;
  • 3-4 года – 10-13 часов.

С пяти лет идеальное количество сна в сутки понижается, а дети с дошкольного до 12-13 лет должны спать 9-11 часов. Подросткам 14-17 лет рекомендуется спать по 8-10 часов, а с 18 лет норма сна становится «взрослой» – 7-9 часов.

Что будет, если не спать?

Ничего особо хорошего. Принудительное лишение человека сна, как и удовлетворения любых других базовых потребностей – это пытка, причем в буквальном смысле. До 2000-х годов она использовалась в том числе в американской тюрьме Гуантанамо на Кубе, но впоследствии была запрещена силами ООН.

Хотя при этом депривация сна (то есть его дефицит или полное отсутствие) с 1966 года используется в психотерапии как один из методов лечения определенных видов депрессии. Вообще вопрос депривации сна как осознанного выбора волнует многих – в интернете есть немало групп и форумов, где люди делятся своими достижениями, проверяя на себе, сколько можно не спать и используя это для «расширения сознания», то есть как легальный наркотик. Существуют специальные техники депривации сна, перекликающиеся с техниками осознанного сна (ОС).

Но, так или иначе, недостаток сна крайне вреден для организма (конечно, если психотерапевт не назначил вам «бессонную диету» для терапии депрессии).

В настоящее время рекорд по добровольному отсутствию сна составляет 11 суток. Он был поставлен 17-летним школьником Рэнди Гарднером (США) в 1964 году. На протяжении всего эксперимента парень чувствовал себя, мягко говоря, неважно, мучился галлюцинациями – кстати, галлюцинации возникают у любого любителя депривации сна примерно на третьи сутки бодрствования.

Чем дольше человек не спит, тем в больший хаос приходят все его жизненные системы, теряется контроль над моторикой, начинаются мышечные судороги, бред, исчезает способность говорить, а в итоге наступает смерть. Поэтому давайте-ка поговорим о том, как улучшить сон, а не как его депривировать 🙂

Как улучшить качество сна

Существует Всемирное общество по медицине сна ( World Sleep Society ), в которое входит множество ассоциированных членов из разных стран. По материалам этого общества сформирована краткая памятка по вопросам как улучшить качество сна и лучше спать. В эту памятку, ставшую «золотым стандартом», включены такие рекомендации:

  1. Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время как в будние, так и в выходные дни.
  2. Людям, которые не могут отказаться от сна днем, лучше спать не более 45 минут в дневное время.
  3. За 4 часа до сна стоит воздержаться от курения и употребления алкогольных напитков – всё это «подстегивает» нервную систему, не давая организму расслабиться.
  4. За 4–6 часов до сна нежелательно пить чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также газированные напитки. Шоколад лучше тоже не есть.
  5. Еда менее чем за 4 часа до сна должна быть легкой, несладкой и неострой. Перед самым сном полезно будет перекусить нежирным творогом, несладкими фруктами или натуральным йогуртом без сахара – особенно если вы никак не можете уснуть на голодный желудок.
  6. Физическую активность перед сном стоит снизить, избегая повышенных физнагрузок. При этом занятия спортом в течение дня только приветствуются – на полное отсутствие физической активности организм практически гарантированно ответит бессонницей.
  7. Подушка, матрас, постельное белье и прочие «сонные» принадлежности должны быть качественными, комфортными и нравиться лично вам.
  8. Температура воздуха в спальне тоже должна быть максимально комфортной для вас (хотя идеальной температурой для сна считаются 18. 20 о С), а сама спальня – хорошо проветренной.
  9. В спальне должно быть максимально тихо и максимально темно.
  10. В идеале кровать должна использоваться исключительно для сна и секса, а вот просмотр телевизора, работа с ноутбуком, чтение и все такое прочее – это не «кроватные» занятия.

Иногда, чтобы наладить здоровый сон, могут потребоваться и дополнительные меры – прием некоторых БАДов, витаминов, лекарственных препаратов и др. Сейчас мы расскажем о них подробней.

«Сонные» растения

Лекарственные растения, помогающие бороться с бессонницей и вообще спать более крепко и «правильно», известны широко – это мята и мелисса , хмель и валериана , душица (особенно для женщин) и т. д.

Источники:

https://style.rbc.ru/health/5ecacbc99a7947c098554c9b
https://style.rbc.ru/health/609cd68e9a7947624eae9285
https://liki24.com/articles/kak-uluchshit-kachestvo-sna-skolko-nuzhno-spat-zdorovomu-cheloveku/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector