Мясо на кето диете

Содержание скрыть
1 Кетогенная диета — полное руководство для начинающих
3 Вегетарианцам не скучно без мяса на кето диете

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

Кето диета

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Продукты для кето диеты

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кетогенная диета

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30,31).
  • Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
  • Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
  • Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
  • Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Запрещенные продукты для кето диеты

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Кето продукты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Горсть орехов или семян

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  • В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  • В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  • Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

    Ограничиваем потребление углеводов.

Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Вопрос-ответ: что такое кето-диета и с чем её едят

Ирина БаранскаяИрина Баранская Другие материалы автора

  • Туризм в Украине 2021

что такое кето-диета

Узнаем, что такое кето-диета, для какой цели она подходит и можно ли совмещать её с активным занятием спортом.

Слово диета часто ассоциируется с чем-то не очень вкусным и постоянным чувством голода, но это до тех пор, пока вы не попробовали кето-диету. Разбираемся, что это такое и чем она может быть полезна.

Что такое кето-диета и как она работает

Кетогенная диета или кето-диета (кето диета, кетодиета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Была популярна в 1920 годах. Ее особенность — выработка энергии за счет расщепления жиров, а не углеводов. Цель — запустить в теле механизм кетоза. Из-за уменьшения количества углеводов, поступающих с пищей, печень начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние используются нашим мозгом в качестве топлива для получения необходимой энергии. Изначально эта диета разрабатывалась специально для детей, страдающих эпилепсией, для поддержания высокого уровня кетоновых тел в крови. Это помогает снизить частоту возникновения припадков.

Современные диетологи вернули ей популярность и начали использовать для борьбы с лишним весом.

Почему современные люди так быстро набирают лишний вес

Получение энергии для нормального функционирования организма из сложных углеводов привычнее для нашего организма, чем работа с жирами. Более того, сейчас появился огромный выбор дешевой и очень калорийной еды, состоящей в основном из простых углеводов. Из-за такой доступности и малоподвижного образа жизни в мире возрастает проблема ожирения с целым хвостом болезней, которые оно вызывает. Почему же простая формула «употребление – расход» больше не работает, как раньше?

Историк Юваль Ной Харари считает, что произошло это из-за разных скоростей развития прогресса и эволюционных изменений. Пока мы целый день сидим на диване или за офисным столом, наш организм по-прежнему думает, что мы бегаем по прерии в поисках добычи. Поэтому механизм накопления и расхода энергии в человеческом теле, развивавшийся в течение тысячелетий, продолжает бережно складировать любую калорию, которая поступает с едой. Вдруг охотник из нас не очень хороший, да и собиратель тоже, и придётся голодать, пока мы кого-то не поймаем или кто-то из сородичей не сжалится и не накормит?

Нерадивым охотникам, в отличие от нас, худеть не нужно было. Они даже не подозревали, что можно разрастись до таких размеров. Современному же человеку приходится искать идеальный вариант питания, который не нанесет вреда, позволит оставаться физически активным и при этом будет доступным и вкусным.

Кетогенная диета пока недостаточно хорошо изучена, однако, результаты, полученные на данные момент, обнадеживают. Особенно это касается спортсменов и всего, что связано с физической активностью.

что такое кето-диета

Кето-диета и занятия спортом

Считается, что кето-диета идеально подходит для всех, кто занимается циклическими видами спорта: бег, велосипед, плавание, триатлон. В качестве основного источника питания организм использует жир, значительно снижая расход запасов гликогена. Этот «запас на черный день» помогает дольше оставаться в строю в бодром состоянии при длительных нагрузках.

Известный ультрамарафонец Зак Биттер, установивший рекорд в 2015 году в стомильном забеге (11 часов 40 минут 55 секунд), полностью перешел на кето-диету. Углеводы составляют лишь 5% от его дневного рациона. Однако Зак предупреждает, что организму нужно время для адаптации к новому режиму питания и получения энергии. У него на это ушел месяц. В первые дни он чувствовал себя так, словно сели батарейки. Было тяжело делать буквально все. Это очень мешало тренировкам, поэтому их объем пришлось значительно сократить, а затем постепенно наращивать темп.

Кроме того, переходить на кетогенную диету (впрочем, как и на любую другую), следует только после сдачи необходимых анализов и консультации со специалистом (врачом или диетологом).

Занятиям фитнесом такая диета также не повредит. Только нужно дать своему организму время для настройки процесса кетоза и отвыкания от употребления сахара и других простых углеводов. Часто последнее дается особенно тяжело. В результате перехода тело привыкнет к новому стилю питания, включит необходимые для расщепления жиров механизмы, и вы начнете худеть.

Хороший пример — бодибилдеры. Они используют эту диету в период сушки для уменьшения количества жира в организме.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

Рацион людей, предпочитающих кето-диету, в основном состоит из продуктов с высоким содержанием белка и жиров.

Разрешается употреблять: мясо (говядину, свинину, баранину, кролика, сало), птицу, жирную рыбу, морепродукты, яйца, листовую зелень (шпинат, капусту, брюссельскую капусту), брокколи, цветную капусту, ягоды с низким гликемическим индексом (малину, чернику), кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, подсластители (стевию), жиры (сливочное масло, любое полезное растительное масло), авокадо, орехи и семена, оливки.

Запрещено: картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины), сахар (мед, кленовый сироп), зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Побочные эффекты при кето-диете

Как и у любой диеты, у кето-диеты присутствуют побочные эффекты, так что подходит она не всем.

Упадок сил. Проблема временная и её достаточно легко пережить. Однако стоит быть готовым к негативным эффектам и переходить на нее тогда, когда вы можете себе позволить отдохнуть и не заниматься умственным трудом. Отпуск – идеальный вариант. На это же время следует отложить занятия спортом.

Неприятный запах изо рта. Запах ацетона — еще одна проблема. В организме происходит процесс кетоза, а самый легкий в получении кетон — ацетон.

Проблемы с пищеварением. У разных людей эта проблема может проявиться по-своему. В этом случае все зависит от состояния пищеварительной системы. Основные неприятные моменты — вздутие живота, чрезмерное газообразование, запоры или диарея.

Судороги ног. Научное название этой проблемы — гипонатриемия. Из-за значительного уменьшения количества употребляемых углеводов, уровень инсулина, который обычно вырабатывается поджелудочной железой в отклик на повышение уровня сахара в крови, падает. Одной из его задач является стимулирование почек к сохранению натрия в организме. Низкий уровень натрия приводит к судорогам.

У любой диеты есть свои плюсы и минусы в виде неприятных побочных эффектов. Поэтому для того, чтобы подобрать себе идеальный план питания, следует обязательно обратиться к диетологу или врачу и сдать все необходимые тесты и анализы.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Вегетарианцам не скучно без мяса на кето диете

Рацион классической кето диеты ограничен потреблением углеводов и расширен легкоусвояемыми животными жирами и белками. Кето диета для вегетарианцев разыгрывает низкоуглеводный сценарий немного иначе. Вегетарианство предпочитает традиционным продуктам жиры и белки растительного происхождения. Такой подход быстрее запускает механизм углеводного голодания, а значит, желанное расщепление жиров. Этот вид диеты подходит всем, кто планирует или уже отказался от употребления жирной и «тяжелой» пищи. Расскажем подробнее о преимуществах и недостатках кето диеты при вегетарианстве.

В этой статье речь пойдет о кето вегетарианстве, здесь я опубликовал отдельную статью о кето веганстве. Разница вегетарианства и веганства в том, что вегетарианство допускает потребление некоторых животных продуктов: яйца, молоко, сыры, йогурты, иногда рыбу. Веганство же не допускает потребления никаких животных продуктов — только пищу растительного происхождения.

Что такое кето диета для вегетарианцев

Традиционная кето диета состоит из потребления мяса, из которого организм получает достаточное количество правильного белка. Поэтому заход в состояние кетоза для вегетарианцев осложняется и требует особого внимания. Суть – поддерживать заданный уровня белка на кето диете для вегетарианцев путем потребления растительной пищи, кроме запрещенных бобовых и зерновых.

Помогает ли кето диета для вегетарианцев похудеть?

Кето диета для вегетарианцев хорошо помогает похудеть или нормализовать вес без голодовок и неприятных ощущений. Запускается механизм очищения и общего оздоровления организма. Это реализуется путем исключения основных продуктов животного происхождения, а рацион обогащается низкоуглеводными и полезными овощами. Дефицит витаминов восполняется мультивитаминами группы А, В, D, с добавками цинка, железа и таурина. Дефицит клетчатки и коллагенов — соответственно коллагеновыми добавками, псиллиумом или отрубями.

Другие полезные эффекты

При вегетарианской кето диете питание обогащено растительными продуктами, что восстанавливает клеточный баланс организма и обеспечивает дополнительной энергией для активной жизни.

Чем еще полезна кето диета при вегетарианстве:
  1. Сбалансированное питание восстанавливает жизненный тонус, пропадают чувства раздражительности и усталости.
  2. Обменные процессы ускоряются, поэтому организм избавляется от токсинов и шлаков. Внутренние органы очищаются.
  3. Растительная пища способствует обновлению сосудов и повышает их эластичность. Многие болезни или риск возникновения болезней сердца и сосудов сводится к нулю.
  4. Новый источник витаминов и волокон – новые вкусы. Все это рождает чувство легкости и хорошее настроение.

Можно ли в кето диете обойтись без мяса?

Кето диета для вегетарианцев

Кето диета при вегетарианстве предусматривает отказ от мяса, однако современный рынок представлен множеством заменителей. Отдельные виды диеты допускают составить рацион даже из рыбы.

Недостатки

Прежде чем перейти на вегетарианскую кето диету проконсультируйтесь с врачом. Ввиду многочисленных ограничений диета подходит не всем. И вот почему:

  1. Недомогание из-за адаптации к новому рациону питания или кето грипп, сопровождающийся жаждой, сонливостью, слабостью. Если вы не вегетарианец или не веган со стажем, вам будет тяжело. Но это только первые 7 дней.
  2. Не подходит диабетикам, беременным и больным с проблемами ЖКТ.
  3. Дополнительные траты денег на пищевые добавки.

Как соблюдать кетотарианскую диету?

Соблюдать недорогую вегетарианскую кето диету просто. Благодаря «нетяжелым» не мясным блюдам значительно улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Это актуально для тех, кто по определенным причинам не питается или собирается исключить питание жирной пищей. Это позволяет вам пользоваться плюсами вегетарианской кето диеты.

Напомним, что кето диета основана на потреблении жиров, но организм получает их не из мяса, сливок и прочей тяжелой пищи, а из растительных масел, авокадо, орехов, семечек. Вегетарианцам легко зайти на кетотарианскую диету, так как изначально рацион состоит из небольшого потребления белковой пищи. Однако вегетарианцы должны не забывать отслеживать количество потребления углеводов. Норму легко перебрать, даже употребляя растительную пищу.

Как ограничить количество углеводов?

Правильная кето диета строится на резком сокращении потребления углеводов. Мучное, сладкое исключены. Под запретом также ряд продуктов:

— ограниченное количество фруктов, кроме грейпфрутов;

— высокоуглеводные овощи: картофель, морковь, свёкла, тыква, горох и прочие.

Для готовки блюд для вегетарианской кето диеты подойдут низкоуглеводные разрешенные овощи: брокколи, брюссельская, цветная, кейл и белокочанная капуста, листовой салат, зелень, сельдерей, кабачки, оливки и огурцы. При благоприятном заходе организма в кетоз допускается употреблять помидоры, сладкий перец, редис, чеснок, лук и баклажаны.

Любые эксперименты с овощами помогут легче ограничить поступление в организм углеводов. Облегчат процесс домашние соленья, но приготовленные без уксуса! Разрешается употребление ягод, которые содержат минимум углеводов и сахара: черника, малина, ежевика, клубника, смородина. Внесите разнообразие при помощи специй и трав с низким углеводным содержанием: соевый, вустерширский соусы, горчица, домашний майонез. Кетчуп без сахара, лимонный сок.

Как получить достаточное количество белка?

Вегетарианские диеты предусматривают различные виды питания, но в соответствии с продуманной схемой питания в рацион добавляют яйца, рыбу и кисломолочные продукты. Подходят грибы и орехи, а также продукты, полученные брожением соевых бобов, где содержатся различные полезные вещества.

Чтобы получить вегетарианцам требуемую норму белков во время кето диеты, необходимо убрать мясо и ввести в рацион аналоги. Хорошо подойдут тофу, сейтан и темпе, так как содержат достаточное количество жиров.

Также широко используются протеиновые смеси на молочной основе: сывороточные изоляты; и растительного происхождения: соевые или гороховые изоляты.

Не забывайте при выборе заменителей мяса читать этикетки. Важно соблюдать нормы потребления углеводов и белков.

Какие продукты можно есть?

Пополните список продуктов «хорошими» жиров, необходимые во время диеты. Это оливковое, кокосовое и льняное масла. При кето диете покупаем орехи, масло-какао, авокадо, оливки обязательно без косточек, подойдет питательная тыква. Важно, подходят не все орехи, а только с минимальным содержанием углеводов и белков, но богатые жирами. Оптимально выбрать пекан, макадамия и бразильский орех. Для разнообразия отличным выбором станут фундук, кедровые орехи и миндаль.

Не подходят высокоуглеводные орехи: тыквенные семечки, кешью, каштаны и фисташки. Не нажимайте на арахис, кроме относительно низкой цены, других преимуществ немного. Не балуйтесь и семечками, хотя их есть можно. Здесь подробно про орехи на кето.

Покупайте семена льна и чиа. Рацион разбавьте молочными продуктами. Лучше всего это топленое масло, сливки, обезжиренный и несладкий греческий йогурт, а также твердые сыры: пармезан и чеддер. Используйте богатые витаминами и минералами микрозелень и проростки.

Кето для вегетарианцев

Продукты, которых следует избегать на кето диете для вегетарианцев

Вегетарианская кето диета строго ограничивает употребление высокоуглеводных продуктов. Это мучные и сладкие изделия: макароны, выпечка, каши, фасоль и прочие. Не подходят сиропы, сладкие десерты и соусы. Кроме консервированного зеленого горошка (4 г углеводов на 100 г), полностью исключены консервы, консерванты часто содержат сахар.

Внимание, даже если на упаковке пометка Vegan или Vegetarian, то состав подлежит внимательному изучению. Это не означает, что продукт вегетарианский и оптимизирован для кето диеты. Часто в подобных пакетиках нарушены нормы углеводов или белков. Кето диета для вегетарианцев не подразумевает употребление овощей и фруктов с высоким содержанием крахмала. Среди них: картофель, свёкла, морковь, манго, хурма, бананы и кукуруза. Конечно, алкоголь на кето диете для вегетарианцев не запрещен, но не рекомендован на этапах входа в кетоз.

Примерный план питания

К кетотарианству необходимо осознанно готовиться, но даже на такой относительно строгой диете легко и вкусно насытиться, готовя разнообразные блюда из растительных блюд.

Каждое утро рекомендуется начинать со стакана теплой воды и, спустя 15-20 минут, 1-2 столовых ложек оливкового, кокосового или льняного масла. Это добавит необходимый уровень жиров в рацион дня.

Также рекомендуется вегетарианские бронекофе или бронечай к завтраку или в качестве перекуса между приемами пищи. Предлагаем ознакомиться с питанием на вегетарианской кето диете по дням недели.

Обратите внимание, что в меню часто встречаются яйца и молочные продукты. Если вы соблюдаете строгое вегетарианство, замените их.

Большинство рецептов кето хлеба, кето булочек, кето пиццы на сайте — подходят для вегетарианской кето диеты.

Понедельник

Утро начните с безглютеновых тостов к несладкому чаю. Лучше если чай зеленый. Он хорошо тонизирует и поднимает настроение. Тосты готовить из мякоти авокадо. Если не удается отказаться от сахара, используйте натуральные сахарозаменители. Пара долек лимона добавит вкуса и витаминов на диете.

В обед готовим салат из свежих овощей. Для заправки используем оливковое масло. Для украшения немного кунжутных семечек. Йогурт с семенами чиа – отличный перекус на полдник. На ужин тушим брокколи с яйцами на льняном, кокосовом или оливковом масле. Практически все блюда на вегетарианской кето диете готовятся на этих маслах.

Вторник

На завтрак подойдут чай или йогурт с ягодами черники и орехами, оптимально употреблять низкокалорийный миндаль. На обед поджарьте цуккини. В качестве приправки подойдет домашний постный майонез, для приправы – чеснок и зелень. Дневной перекус – сельдерей, приправленный соевым соусом. Вечером потушить стручковую фасоль. Можно добавить соевые сосиски.

Среда

Разнообразьте утреннее питание ягодным смузи. Подходят любые ягоды и молоко. Обед: салат из огурцов и сыра, заправка – оливки без косточек, порубленная зелень и масло. На полдник можно съесть четверть грейпфрута и выпить жирный йогурт. Вечером готовим баклажаны.

Четверг

Четверг сытный день. Порадуйте себя утром омлетом. Добавьте пару-тройку шляпок грибов шампиньонов и шпинат. На обед стручковая фасоль на гарнир и соевые сосиски для сытности. Клубничный чиа-пудинг – отменный перекус перед ужином. И вечером – темпе (заменитель мяса) со свежими листьями салата.

Пятница

Шоколадный торт – великолепное начало дня вегетарианской кето диеты. Для его приготовления берут только горький шоколад, причем выбирают с высоким содержанием какао и низким содержанием углеводов. К обеду яркий и сытный овощной суп со спаржей и яйцами. Огуречные палочки из соевой пасты перед ужином, а вечером приготовить пюре из капусты брокколи, потушить и сдобрить оливками и маслом.

Суббота

К утреннему несладкому чаю приготовьте тосты с сыром тофу и авокадо. Не забываем, что для готовки хорошо подойдут оливковое, кокосовое или льняное масла.

На обед вас порадует домашняя вегетарианская пицца.

Мусс из кокосового молока и ягод ежевики или любых других готовим на полдник, а на ужин тушим овощи, подойдут стручковая фасоль и сыр тофу.

Воскресенье

Утром едим яйцо всмятку с листовым салатом. На обед – запеченные кабачки с сырной корочкой. На полдник готовим ягодный коктейль с миндальным молочком. Стейк из цветной капусты на ужин.

Примеры блюд для вегетарианской кето диеты с рецептом

Кето вегетарианский салат

Завтрак

На вегетарианской кето диете выбор вкусных блюд весьма богат. На завтрак готовьте овощи с яйцами, добавьте авокадо. Обжаривать на оливковом или кокосовом масле. Интересное блюдо – яйца фриттата, приправленные спаржей и авокадо. Любите омлет? Готовьте яйца с овощами и сыром фета. Обязательно жарить только на оливковом и кокосовом масле.

Из сладкого – шоколадно-ореховый пирог, в составе которого мука из миндальных орехов, какао и кокосовое масло. Из напитков на вегетарианской кето диете оптимально готовить смузи. Ягоды, йогурт необезжиренный, кокосовые сливки, миндальное масло и экстракт стевии. Компоненты смешиваются в разных пропорциях. Завтрак — основной прием пищи для многих активных людей. Кето диета для вегетарианцев рекомендует сделать его более питательным, богатым белком и жирами. Самый быстрый способ такого завтрака — это…

Творожный протеиновый коктейль.
  • творог или тофу – 150 г;
  • Кокосовое или миндальное молоко – 125 г;
  • Черника – 50 г.
  • 1 ч.л. льняных семечек
  • Щепотка соли

Взбить в миксере или с помощью блендера до однородной консистенции. Если не хватает сладости, можно добавить немного сазхарозаменителя, например эритрита или аллюлозы.

Обед

Обед на вегетарианской диете состоит и салатов, либо жареной цветной капусты с овощами и яйцами. В салат из зелени подходят овощи: лук, перец, маслины, песто, моцарелла, авокадо. Другой вариант салата – сыр фета, помидоры, лук, маслины, греческие специи. Приготовьте простой салат из яиц и авокадо. Для заправки выбирайте оливковое масло. Если хочется себя порадовать и сделать что-то особенное, приготовьте пиццу.

Вегетарианская пицца

С таким блюдом никакая диета не покажется постной и скучной. Начинка для безглютеновой пиццы состоит из молочного или вегетарианского сыра, нескольких шапочек шампиньонов, двух-трех помидоров, оливок и для приправки томатного пюре без сахара.

Чтобы замесить тесто, нам потребуются следующие компоненты:

  • 110 гр. соевых бобов, предварительно отваренных,
  • 2 ст. л. соевого соуса,
  • 1/4 стакана льняного семени,
  • 1 ст. л. хлопьев дрожжей,
  • 1 ч. л. базилика.

Ингредиенты уложить в блендер, разбавить 125 мл водой и смешать. Коржи выпекать 10-15 минут до готовности при температуре 200 градусов. Начинку выложить на готовые коржи и выпекать еще 15 минут до золотистого цвета. Другие рецепты кето пиццы есть в отдельной статье на сайте.

Ужин

Готовьте вечером блюда из цветной капусты и брокколи. Также капуста хорошо сочетается с обжаренными шляпками шампиньонов. Для обжарки в кокосовом масле подходят баклажаны, пармезан, цуккини. Из них же готовят овощное пюре.

Стейк из цветной капусты

Очень интересное блюдо для диеты. Для приготовления потребуются:

  • 1 кг цветной капусты,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • по вкусу йодированная соль и смесь перцев,
  • 3 зубчика чеснока,
  • пару ложек порубленной зелени петрушки.

Готовить на медленном огне на гриле или широкой сковороде, которую предварительно смазываем смесью перцев и оливкового масла. Тушить до легкой мягкости, но соцветия капусты не должны разваливаться. Стейки перед подачей на стол полить соусом: оливковое масло, чеснок, миндаль и смесь специй. Для украшения посыпать зеленью и миндальными орехами.

Причины перехода на кето вегетарианство

Кеторианство

Вегетарианская кето диета имеет ряд преимуществ, благодаря которым люди, желающие поправить и улучшить здоровье, очистить организм от шлаков и загрязнений легко на нее соглашаются и переходят. Буквально за несколько дней организм полностью перестраивается и входит в «новую» жизнь. В организме преобладают полезные жиры, рождается энергия, улучшается настроение, уходит лишний вес и все проблемы, связанные с ним.

Специальное низкоуглеводное питание рекомендуется людям не просто так. Известны случаи значительного улучшения ряда неврологических заболеваний, в том числе депрессивных состояниях. Болезни Альцгеймера и повышенной возбудимости.

Если вы соблюдаете более строгое вегетарианство, то здесь найдете отдельную статью про кето веганство.

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Для кето-диеты продукты выбирают жирные и с небольшим содержанием углеводов. Такое меню позволит не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм.

Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.Кето — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-рацион

Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.
  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Базилик 23 3,15 0,64 1,05
Васаби 292 2,23 10,9 40,03
Гвоздика 274 5,97 13 31,63
Горчица 143 9,9 5.3 12,75
Заменитель майонеза 97 2,1 5,1 11,12
Кардамон 311 10,76 6,7 40,47
Кориандр 279 21,93 4,78 4,72
Карри 325 14,29 14,01 2,63
Кетчуп 101 1,04 0,1 27,12
Куркума 312 9,68 3,25 44,44
Лавровый лист 313 7,61 8,36 48,67
Орегано 265 9 4,28 26,42
Розмарин 331 4,88 15,22 21,46
Соевой соус 53 8,14 0,57 4,13
Соус грибной 82 1,2 6,2 4,81
Соус клюквенный 51 0 0 12,63
Соус песто 418 9,83 37,6 8,29
Тмин 333 19,77 14.59 11,93
Уксус бальзамический 88 0,49 0 17,03

Орехи на кето

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Ягоды в кето-диете

  • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
  • малины (1 ст.);
  • ежевики (2 ст.);
  • сливы (2 маленькие);
  • черники (1 ст.).

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Лимон 34 0,9 0,1 3,0
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
Клубника 41 0,8 0,4 7,5
Лайм 30 0,7 0,2 7,74
Малина 46 0,8 0,5 8,3
Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
Алыча 34 0,2 0,1 7,9
Смородина 43 0,6 0,2 7,7
Черника 44 1,1 0,6 7,6

Запрещенные углеводы

  • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  • бобовые;
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  • виноград;
  • сухофрукты (финики, изюм и др.);
  • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

  • какао-порошок;
  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • хрен;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

Напитки в кето-диете

  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара;
  • травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

  • несладкие жирные йогурты;
  • йогурты из кокоса;
  • жирное молоко;
  • листовую зелень (шпинат, капусту);
  • чернику или малину;
  • порошковую или жидкую стевию;
  • протеиновый порошок;
  • кокосовое масло;
  • яичные желтки;
  • авокадо;
  • ореховые и семенные масла.
  • кокосовая вода;
  • чайный гриб;
  • овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Вода 0 0 0 0
Зерновой кофе 0 0,1 0 0
Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
Сок томатный 18 1 0,1 2,9
Чай черный 1 0 0 0,3
Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

  • сорбит;
  • лацит;
  • глицерин;
  • изомальт.
  • кукурузный сироп;
  • кокосовый сахар;
  • мед;
  • кленовый сироп;
  • сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Стевия 4 капли 0 0 0 0
Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.

  • коктейли;
  • сахарные миксы;
  • ароматизированные спирты;
  • портвейн;
  • херес;
  • сладкие вина;
  • сладкие ликеры.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Пиво 1,8% 29 0,2 0 4,3
Вино белое сухое 66 0 0 0,2
Вино красное 76 0 0 2,3
Херес 126 0 0 3
Виски 220 0 0 0
Джин 220 0 0 0
Ром 220 0 0 0
Бренди 225 0 0 0
Текила 231 1,4 0,3 24
Водка 235 0 0 0,1
Коньяк 240 0 0 1,5
Кальвадос 325 0 0 1

Кето продукты для вегетарианцев

  • листовую зелень;
  • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  • кейл;
  • сельдерей;
  • спаржу;
  • цукини;
  • оливки;
  • огурцы.
  • баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • чеснок.
  • базилик;
  • тимьян;
  • кориандр;
  • черный и кайенский перец;
  • мускатный орех.

  • соевый;
  • вустерширский;
  • горчицу;
  • майонез;
  • салатные заправки;
  • соус Винегрет;
  • лимонный сок.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
Темпе ½ ст. 159 17 9 6
Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей. [/miniposter]

Алексей Лукьянов

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источники:

https://naketo.ru/keto-diet/
https://bhub.com.ua/vopros-otvet-chto-takoe-keto-dieta-i-s-chem-eyo-edyat/
https://ketome.ru/keto-pravila/keto-dieta-dliya-vegetariantzev
https://edatop.ru/955-keto-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector