Можно ли заниматься дома и похудеть

Содержание скрыть

Как похудеть в домашних условиях эффективно: секрет идеальной фигуры

Как похудеть в домашних условиях эффективно, не изнуряя себя голоданием? Этим вопросом рано или поздно задается каждый. Причем независимо от пола и возраста. Действительно, лишний вес влечет за собой массу проблем, начиная от гипертонии и проблем с суставами и заканчивая депрессией. Любой врач-диетолог скажет, что похудеть можно, только приложив к этому процессу максимум усилий. Конечно, в идеале надо бы обратиться к специалисту, пройти обследование, на основании которого может быть составлен индивидуальный план достижения идеальной фигуры. Но что если такой возможности попросту нет? Не отчаивайтесь! Мы расскажем, как похудеть в домашних условиях эффективно и с длительным результатом.

Похудеть дома: миф или реальность?

Худеть дома – это не миф! Это вполне реальная возможность привести свое тело в форму. Причем можно добиться весьма впечатляющих результатов. Приняв решение: надо худеть! — многие сейчас прибегают к такому методу. Например, молодым мамам сложно выбраться из дома и оставить малыша на попечение родственников. Кто-то слишком занят на работе и устает настолько, что просто нет сил пойти в спортивный зал или записаться на консультацию. Третьим же элементарно не позволяют финансы оплатить услуги специалистов: тренер и врач-диетолог потребуют за работу «кругленькую» сумму.

Плюсы домашнего похудения очевидны: каждый сам назначает себе те процедуры, которые считает наиболее эффективными лично для него. Кроме того, не нужно подстраиваться под конкретное время. Если есть нужда в профессиональном массаже – специалиста можно вызвать на дом тогда, когда это удобно клиенту.

Конечно, есть у данного стиля похудения и другая, отрицательная сторона. Во-первых, дома очень сложно сконцентрироваться на себе, велик риск соблазниться на какой-либо запрещенный диетой продукт либо отложить тренировку. Во-вторых, хоть это и достаточно бюджетный метод, все же раскошелиться придется, например, на гантели, видеокурс, а может, велотренажер. Кроме того, не факт, что остальные домочадцы оценят по достоинству диетические блюда, поэтому готовить придется немного больше.

Правила домашнего похудения

Говоря о том, как похудеть в домашних условиях эффективно (без возврата пресловутых килограммов), следует дать несколько общих советов:

1) пейте больше воды — на этом правиле основана любая диета и система питания. Да и в обычной жизни этот совет остается актуальным. Ведь вода очищает организм, стимулирует обмен веществ. Кроме того, стакан воды, употребленный за полчаса до еды, поможет значительно уменьшить порцию. Существует диета, основанная на этом принципе: «худеем на воде». Она показала свою эффективность. Предлагается выпивать один, два и три стакана воды перед завтраком, обедом и ужином соответственно;

2) сахар и мучные продукты — под запретом. Конечно, есть системы питания, при которых разрешается сладкое (например, «минус 60») или синтетические подсластители. Выбирать придется самостоятельно, но стоит помнить, что организм не любит, когда его обманывают. Соответственно, он будет требовать сладенького не только по утрам, да и заменители не приносят здоровью ничего хорошего. Если уж очень хочется побаловать себя – лучше съесть сухофрукт: курагу, чернослив или финик. Конечно, если это не противоречит выбранной системе питания;

3) без физических упражнений хорошего эффекта достичь вряд ли получится. Любая женщина, которая похудела без диет, скажет, что результат прямо пропорционален физической нагрузке. Не обязательно ходить в спортзал (хоть и желательно), можно купить комплекс упражнений и заниматься дома. Даже утренние пробежки или прыжки на скакалке дадут положительный результат;

4) позитивный настрой. Психологические тренинги помогут расслабиться, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, а правильно и четко идти к поставленной цели. Чаще нужно представлять себя в идеальной форме. Как известно, мысль материальна, поэтому желаемое обязательно сбудется. Мотивировать могут даже старые джинсы, в которые когда-то без труда удавалось влезать, или красивое платье, которое стало вдруг мало;

5) перед сном – никакой еды. Конечно, диеты и системы питания разные, но правильнее всего не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до сна. Многие говорят о том, что не стоит есть после 18 или 19 часов. С одной стороны, они правы, а с другой, не все ведь ложатся спать в 21-22 часа. Соответственно, лучше выработать для себя систему последнего приема пищи согласно собственному режиму;

6) раз в неделю нужно устраивать разгрузочные дни. Они могут быть основаны на любой монодиете.

Монодиеты

С лозунгом: «Похудей за неделю!»- выступают так называемые монодиеты. За счет присутствия в них всего одного компонента результат будет молниеносным. Редко монодиета содержит какие-либо два продукта (например, гречку и кефир). В качестве компонентов используются белковые продукты, крупы, фрукты и овощи. Эффект заключается не только в быстром результате, но и в очищении организма. По количеству продуктов диеты «похудей за неделю» подразделяются на следующие виды:

  • «сбалансированная». Рекомендуется употребление в пищу двух продуктов: кефира и яблок (за день можно выпивать 1,5 литра нежирного кефира, а также съедать полкилограмма яблок), кефира и огурцов, риса и яблок (стакан крупы отварить без соли, также разрешатся 2 яблока в день). Вариантов множество. За неделю в среднем можно сбросить 5-6 кг;
  • «быстрая». За счет того, что используется всего один компонент (как правило, это продукт, содержащий медленные углеводы) переносится очень тяжело. Сидеть на ней можно не более пяти дней.

Самые распространенные быстрые монодиенты:

  • гречневая (запаренный стакан крупы на день);
  • кефирная (допускается только 2 литра нежирного кефира);
  • рыбная (разрешается любая рыба, приготовленная без масла);
  • арбузная (расчет ведется так: 1 килограмм арбуза на каждые 10 кг веса).

Любая монодиета – большой стресс для организма. Чтобы злополучные килограммы не вернулись тотчас же, необходимо придерживаться выхода из диеты, т. е. прибавлять по одному продукту каждый день. Естественно, это не должна быть жаренная картошка или жирное мясо. Лучше отдать предпочтение овощам и фруктам, низкокалорийным кашам на воде, например, овсяной.

Кратковременные диеты

Как быстро похудеть, если употреблять в пищу целую неделю один-два продукта не хватает сил? Можно попробовать диету, основанную на сбалансированном низкокалорийном питании. Разберем самые эффективные и наиболее легко переносимые:

1) «любимая диета». Основана на ежедневном чередовании продуктов. Последовательность нарушать запрещается. Длится неделю (7-й день — выход). В первый день необходимо употреблять любую жидкость (естественно, несладкую): чай, молоко, кефир, бульоны (мясные и овощные), кофе. Во второй день следует питаться овощами в любом виде и количестве (лучше, конечно, сырыми). Особое предпочтение отдать капусте. В третий день повторяется первый, питьевой. На четвертый следует употреблять фрукты, лучше цитрусовые. На пятый – любые белки: приготовленные без масла мясо, рыбу и птицу, также творог, йогурты без добавок и проч. В шестой день опять употребляем любую жидкость, на седьмой — выходим из диеты. Допускаются вареные яйца, нежирные супы, молочные продукты, каши на воде, овощи и фрукты. Если все соблюдать правильно, можно потерять до 7 килограмм;

2) еще одна подобная диета – «6 лепестков». Ее разработала диетолог из Швеции. Здесь делается упор не только на «обман» организма белковыми и углеводными днями (благодаря этому диета хорошо переносится), но и на психологический аспект. Необходимо срезать цветок, на 6 лепестках которого подписать продукты и пронумеровать дни. Отрывая лепесток за лепестком, человек становится ближе к цели, гордится собой — еще один день без срыва позади;

3) «японская диета» также показала высокую эффективность. Она более комплексна. Так, в день необходимо употреблять какое-то количество рыбы, мяса, вареных яиц, овощей и фруктов, выпивать чай или кофе. Меню очень разнообразно и сбалансировано таким образом, что без труда можно скинуть до 16 кг;

4) весьма популярна «диета Ларисы Долиной». Главное в ней – принимать пищу в определенное время, выпивать в день по 500 грамм нежирного кефира. Каждый из дней представляет собой монодиету: печеный картофель, творог, фрукты, куриное мясо, минеральная вода – вот составляющие рациона каждого дня.

Системы питания: что это такое?

Если задаться вопросом: как эффективно похудеть на 20 кг и более — ответ очевиден — подобрать для себя диетическую систему питания. На каждую из них положены годы работы врачей-диетологов, процесс похудения будет идти планомерно, не скачкообразно. Если соблюдать подобный режим питания постоянно, вес постепенно придет в норму и больше не вернется.

Все системы построены на определенных ограничениях и принципах. Где-то допускается исключительно белковая пища, где-то раздельное питание или употребление в пищу сырых овощей.

Что касается общих моментов, то предполагается употребление воды в больших количествах (правило то же самое, что и в диете «худеем на воде»), ограничение сахара, мучных продуктов, прописываются обязательные физические нагрузки и дополнительные процедуры: скрабы, обертывания, массажи.

Таким образом, система питания – это целый комплекс мер. Считать ее диетой весьма ошибочно. Впоследствии такой стиль питания становится образом жизни. Разберем самые популярные диетические системы питания, которые помогут как похудеть в домашних условиях эффективно, так и приобщиться к здоровому образу жизни.

Соблюдать принципы здорового образа жизни и правильного питания, не страдая при этом от вздутия живота и метеоризма, можно, если при употреблении богатой клетчаткой и сложными углеводами пищи принимать Орликс®. Его активный компонент — природный фермент альфа-галактозидаза, который обеспечивает расщепление сложных углеводов до легко усваиваемых организмом моносахаридов. Таким образом предотвращается гниение пищи в кишечнике с образованием большого количества токсичных газов, а также обеспечивается ее полноценное усвоение. Необходимая дозировка средства варьирует в зависимости от количества пищи, благодаря чему легко регулировать пищеварение и при полноценном приеме пищи, и при легком перекусе.

«Минус 60»

Екатерина Мириманова похудела без диет на 60 килограмм, она-то и является автором одноименной методики питания, которая заключается в следующем.

Каждый прием пищи происходит по определенным правилам. На завтрак (при условии, что он происходит до 12 дня) можно употреблять все, даже сладкие «запрещенные» продукты. На обеденном столе должны быть блюда по принципам раздельного питания: мясо и другие белки нельзя смешивать с картофелем или макаронами. К примеру, если варится суп на мясном бульоне, то заправляется он без макарон и картофеля. На ужин же (который должен состояться не позднее 18:00) существует несколько вариантов, подменять которые нельзя. К примеру, сыр, молоко и ржаные криспы или только мясо (кура, рыба).

Мириманова призывает использовать скрабы, делать физические упражнения. Такая система питания может стать образом жизни, поможет следить за фигурой, в дальнейшем не прибегая к диетам.

Питание по Дюкану

Диета Дюкана относится к числу низкоуглеводных, или безуглеводных. Она придется по вкусу всем любителям мяса, творога и других подобных продуктов. Многие ценят в ней систематичность и последовательность.

Все время диеты разбито на несколько этапов. Первый, «атака», направлен на быструю потерю лишних килограммов. Происходит это за счет употребления в пищу исключительно белковых продуктов. Далее («круиз», или «чередование») идет работа над тем, чтобы приблизиться к идеальному весу. Здесь допускается употребление небольшого количества углеводов. Очень важный этап – «закрепление» — он не допустит возвращения потерянных килограммов. И далее – «стабилизация» — по принципам этого этапа доктор Дюкан и предлагает питаться всю жизнь.

Помимо воды, необходимо употреблять в пищу овсяные отруби, которые помогут ЖКТ справиться с обилием белка. Также Дюкан позволяет использовать заменители сахара. Им же регламентирована обязательная физическая нагрузка на каждом этапе: от 20 до 30 минут в день.

Диета Протасова

Еще одна система поможет как быстро похудеть, так и очистить организм от зашлакованности – система Кима Протасова. Секрет ее прост: употреблять в пищу исключительно сырые овощи.

Также допускается употребление кисломолочной продукции, 3 зеленых яблока и 1 вареное яйцо в день. Главное здесь — придерживаться пропорций: на каждые 70 процентов овощей употреблять 30 процентов белка. Через две недели в рацион вводится мясо, кура и рыба.

Система рассчитана на 35 дней (4 недели), после рекомендуется планомерный выход с добавлением одного продукта в неделю, в первую очередь, растительных жиров (орехов и растительного масла).

Пищевые добавки для снижения веса

В настоящее время предлагается множество комплексов, помогающих снизить вес: от жиросжигающих чая и кофе до целых комплексов и блокаторов калорий.

Относиться к ним нужно с осторожностью, не злоупотреблять, иначе можно легко подорвать здоровье. Кроме того, следует отметить, что при любой диете и системе питания необходимо принимать поливитаминные комплексы, чтобы поддержать организм, для которого любое изменение привычного режима употребления пищи – большой стресс.

Наиболее щадящие продукты, обладающие естественным жиросжигающим действием:

  • имбирь;
  • лук и чеснок;
  • цитрусовые (лучше всего грейпфрукт);
  • ананас;
  • зеленый чай.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Любая диета подразумевает физическую активность. Если ею пренебрегать, тело похудеет, но будет обвисшим и некрасивым. Для того чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, совсем не обязательно идти в спортивный зал. Можно заниматься в домашних условиях. Перечислим наиболее доступные средства физической активности:

1) ходьба. Необходимо ходить пешком в достаточно быстром темпе хотя бы 25-30 минут в день. Можно использовать специальные приспособления, например, палки для скандинавской ходьбы;

2) прыжки со скакалкой. 15 минут прыжков помогут привести мышцы в тонус и избавиться от лишних калорий;

3) обруч, или хула-хуп. Особенно полезен тем, кто борется с лишним жиром на талии;

4) утренние пробежки. Помогут не только похудеть, но и настроиться на предстоящий день;

5) йога, или бодифлекс – это особо доступные методики, которые приведут в порядок не только фигуру, но и внутренний мир.

Дополнительные процедуры

Борьба за красивую кожу во время диеты – это не только физическая нагрузка, но и всевозможные косметические процедуры. Не секрет, что если худеть с большого веса, то могут появиться такие неприятности, как растяжки или обвисшая кожа. Избежать подобных проблем помогут следующие процедуры:

1)«худей с помощью соды». Ванны с этим продуктом весьма эффективны и пользуются популярностью. Содержащиеся в соде вещества помогут вывести из организма воду, «разгонят» обмен веществ. Внимание! У процедуры есть противопоказания: онкология, гипертония, беременность;

2) обертывания. Для них подойдет обычная пищевая пленка. На тело можно накладывать как специальные средства, так и натуральные: мед, растительные и эфирные масла, глину и др.;

3) скрабы. Помимо промышленных, очень эффективен скраб на основе молотого кофе: этот продукт способен активировать процессы в подкожном слое, подтянуть кожу, придать ей тонус;

4) кремы. Особо эффективен от растяжек крем с мумие. Готовить его очень просто: в баночке любимого крема для тела растворить кусочек этого ценного продукта;

5) массажи. Пожалуй, это самое эффективное средство для борьбы с обвисшей кожей и целлюлитом. Особенно если добиться результата необходимо в кратчайшие сроки.

Эффективны ли тренировки дома?

Верхний баннер

Знаю, что очень много девушек в силу каких-то личных причин (стеснение своего внешнего вида, неуверенность в себе, нехватка времени, маленькие дети, религиозные соображения мужа и т.д.) не могут посещать тренажерный зал. И здесь перед ними открывается выбор: тренироваться дома или полностью забить на тренировки и смириться со своей участью. Как человек, который начинал свою спортивную жизнь с домашних тренировок (об этом вы можете прочесть в разделе обо мне), я могу с уверенностью сказать, что тренировки дома дают очень даже неплохой результат. Если вы не ставите перед собой цели в домашних условия подготовиться к конкурсу по «Фитнес бикини» или накачать ягодицы, как у профессиональных спортсменок, а просто хотите привести себя в форму после родов, подхудеть к лету, привести в тонус мышцы рук или ягодиц, то тренировки дома хорошо справятся с этой задачей. В доказательство моих слов показываю вам эти фото.

Результат моих упорных тренировок дома.

;;k

На фото слева я весила 55-56 кг (о том, как я пришла к этому весу, можно прочитать здесь «Жизнь в стиле «All inclusive»), а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

  • похудеть и привести свои мышцы в тонус;
  • привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
  • вернуть свою форму после родов;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами тренировки в домашних условиях смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

  • наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
  • подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
  • развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Оборудования для домашних тренировок

Без утяжелителей и дополнительного оборудования, конечно, трудно заполучить красивое подтянутое тело и упругую попу, поэтому имея хотя бы некоторый спортивный инвентарь из того, что я перечислю ниже, вам будет намного легче и быстрее добиться желаемых результатов и приблизится к своей цели.

Итак, оборудование для тренировок дома:

1. Вес собственного тела

fitness-mix

Вес собственного тела. Я намеренно поставила на первое место именно это «оборудование», так как в домашнем тренинге очень много упражнений делается именно, используя свой собственный вес, начиная от отжиманий и заканчивая взрывными плиометрическими упражнениями. Тренировки с весом собственного тела не нужно недооценивать! Они бывают порой даже намного эффективней в плане жиросжигания и повышения выносливости, чем тренировки с железом или кардио.

2. Гантели

jjj

На втором месте – это гантели. С помощью их вы сможете делать очень много упражнений, как на верхнюю часть тела (руки, спина, грудь, плечи), так и на нижнюю (ноги и ягодицы). Лично я рекомендую покупать гантели не менее 2 кг. Идеально если это будет две пары гантелей: одни полегче (например, по 2,5 кг для тренировок верхней части тела), другие – потяжелее (по 5-10 кг для тренировки ног и ягодиц). Если есть возможность, то можно купить разборные гантели, они очень удобны, так как вес можно менять в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности и задач. Вообщем, гантели – это самый главный вспомогательный инструмент, с которым можно работать дома.

3. Бодибар или штанга

re-21090

Эти два вида спортивного инвентаря отлично дополнят компанию гантелям. С помощью бодибара вы сможете нагрузить больше ноги и ягодицы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады. А если у вас есть возможность приобрести штангу с парочкой блинчиками к ней, то это вообще кошерный вариант для тренировок дома. О таком, многие могут только мечтать.

В свое время я попыталась воссоздать что-то наподобие штанги, и это мне очень помогло даже нарастить немного мышц, а именно красиво оформить плечи и подкачать ягодицы. Фото моего творения прилагается:

штанга

Это как раз тот случай, когда тренировки дома могут носить не только жиросжигающий или поддерживающий характер, но и претендовать на статус массонаборных. Тут все зависит не только от веса, с которым вы работаете, но и от вашего настроя. Например, моя самодельная штанга, которую я слепила из бодибара (6 кг) и блинов с моих разборных гантелей (4 по 2,5 кг) весила всего 16 кг, практически, как пустой гриф для приседаний в тренажерном зале. Вроде бы, вес смешной, но это мне все равно не помешало нарастить мяско на плечиках и ягодицах. А знаете почему? Весь секрет в настрое. В ходе тренировочного процесса, важно всегда иметь связь МОЗГ-МЫШЦЫ! То, о чем вы думаете, что хотите получить от тренировки, то и происходит. Вот я очень хотела мышцы, я их и получила, даже от такого небольшого веса.

4. Фитбол

zachem-nuzhen-fitball

Следующий инвентарь, который вам пригодиться при тренировках дома, это фитбол. С помощью фитбола можно делать множество упражнений на пресс (кстати, это мой любимый «тренажер» для прокачки пресса), использовать его как вспомогательное средство для повышения уровня сложности выполнения какого-либо упражнения (болгарские выпад, отжимания, планка и т.д.). Это позволит вам увеличить интенсивность вашей тренировки и даст больший стресс для организма, что по итогу позволит создать идеальные условия для жиросжигания. Знаю, многие не любят тренировки с фитболом из-за их сложности, но если вы хотите получать от своих тренировок хороший результат, то приходится иногда переступать через свои «хочу-не хочу», «могу-не могу» и выходить из своей зоны комфорта. Пример тренировки дома с использованием фитбола, направленную на проработку ягодичных мышц, вы можете посмотреть здесь:

5. Утяжелители на ноги

imgdescr_0

Данный инвентарь поможет сделать вашу тренировку ног и ягодиц более эффективной. Если ваша цель – это упругая и подкаченная попа, то вместе со штангой и гантелями утяжелители на ноги помогут быстрей добиться данной цели. Я советую покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся для вас смешным весом. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один секретик, который лично мне при занятиях дома помог увеличить вес моих утяжелителей, это вот такой маневр:D

9Ud2bfjlk6I

Так что если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам=) И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

6. Резиновые ленты и эспандеры

lkjh

Они могут стать альтернативными вариантами утяжелителям и гантелям. С их помощью можно так же делать множество упражнений на руки, грудь, ноги, спину, а также ноги и ягодицы. Это универсальные снаряды, которые занимают мало место в доме, но по своей функциональности не уступают всему вышеперечисленному фитнес-оборудованию.

7. Скакалка

c6035fa80bf1dbc790e9

Это самый лучший кардио тренажер для тренировок в домашних условиях! Тренировки, направленные на похудение и жиросжигание, без кардио малоэффективны, я бы даже сказала – вообще не эффективны. Поэтому тренировки дома так же, как и в тренажерном зале, предполагают кардио составляющую. Прыжки на скакалке после силовой тренировки помогут вам транспортировать жирные кислоты, которые под воздействием силовой тренировки уже вышли из жировых клеток и попали в кровь, в метохондрии клеток, где произойдет их сгорание. Поэтому пренебрегать кардио я бы не рекомендовала, так как отзанимавшись 40-60 минут силовой тренировкой, вы только сожгли гликоген в мышцах и использовали всю глюкозу, которая была у вас в крови, а сам процесс жиросжигания еще не начался. Скакалка – это идеальный вариант запустить этот процесс. Если вам трудно прыгать на скакалке, то, как альтернативой прыжкам, может стать бег на месте, тогда вам вообще не нужно никакое дополнительное оборудование для вашего кардио.

8. Орбитрек/беговая дорожка/степпер

ppp

Знаю, что многие используют свои давно купленные кардио тренажеры, как очень удобную большую вешалку для своих вещей. Если это про вас, и у вас дома одиноко в углу стоит один из этих тренажеров, то советую снять с него вашу одежду и воспользоваться им по предназначению. Наличие таких кардио тренажеров у себя дома дает вам большое преимущество среди других занимающихся, у которых их нет. С беговой дорожкой или орбитреком вы намного «облегчаете» себе процесс похудения, т.е. делаете его эффективнее!

Ну вот, пожалуй, и все основное спортивное оборудование, которое вам пригодится для ваших тренировок дома. Конечно, это не значит, что абсолютно весь этот инвентарь и тренажеры должны быть вами закупленными, нет. Я понимаю, что для кого-то это будет очень накладно в финансовом вопросе, да и не нужно в принципе. Многие из этих снарядов взаимозаменяемы, например: штанга и бодибар; гантели и эспандер; скакалка и орбитрек. Достаточно иметь всего 3-4 оборудования для того, чтобы эффективно проводить свои домашние тренировки. Помните, что все наши удачи и неудачи – это следствие наших мыслей и настроя на результат! Поверьте в то, что ваши тренировки дома смогут сделать из вас настоящую конфетку с плоским животиком и упругими ягодицами, и ТАК БУДЕТ! Вся сила в наших головах и мыслях, а руки и ноги — это только инструмент, с помощью которого мы можем лепить из себя кого угодно, будь-то сама Моника Брант или Наталия Мело. Помните об этом!

Как быстро похудеть и не навредить здоровью

Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

  1. Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
  2. Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
  3. Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть.
  4. На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
  5. Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
  6. Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
  7. Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде.

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

  • Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
  • Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
  • Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
  • Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

  • Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
  • Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
  • Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.
  • Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

  • Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
  • Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
  • Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
  • Недостатки: вегетарианцам не подойдет.

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко.

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.

5. Поза собаки

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц.

Как быстро похудеть сидя дома

Как быстро похудеть сидя дома

Что поражает больше всего, это то, что многие чудо – средства, практически гарантируют нам такое быстрое похудение! Правда, после употребления этих средств, как-то незаметно для себя, можешь оказаться на больничной койке.

Умные женщины, на самом деле желающие похудеть, делают это спокойно и рассудительно, без ущерба для своего здоровья. И у некоторых получается это достаточно быстро. Собственно, о том, как быстро похудеть сидя дома, сегодня и поговорим.

Не думаю, что я вам скажу что-то новое в отношении похудения. Да, собственно, и быстрого похудения я вам обещать не собираюсь. Согласитесь, если в течение нескольких лет вы планомерно, день за днем, месяц за месяцем, год за годом набирали вес, кушали все, что хотелось вашим глазам, не обращая внимания ни на объем принимаемой пищи, ни на ее калорийность. Ну как можно за короткий срок избавиться от того, что вы набирали годами?!

Да и понятие «быстро похудеть» у каждой из нас свое. Для одной быстро – это за неделю, а для другой, пожалуй, более грамотной и практичной женщины, быстро – это примерно полгода – год.

Ладно, это все лирика. Перейду к основам быстрого похудения для женщин, сидящих дома.

Основных критериев для похудения три:

1. Активный образ жизни
2. Снижение калорийности принимаемой пищи
3. Снижение объема принимаемой пищи

По двум последним позициям, думаю, и так все понятно. Чем меньше мы кушаем, тем меньше откладывается лишних запасов у нас на боках, руках и других частях тела. Подсчет калорийности нужен, по сути, для тех же целей – создать для организма небольшой дефицит поступающих калорий, что в свою очередь позволяет быстро похудеть даже сидя дома.

Про калорийность пищи и принимаемые нами калории поговорим в другой раз, а пока остановимся на основных способах активизировать свою жизнь, сидя дома. То есть, о том, как увеличить свои физические нагрузки при практически постоянном сидении дома.

Активный образ жизни – основа быстрого похудения

Для женщины, сидящей дома, особенно для молодой мамочки, сидящей с маленькими детьми, вести активный образ жизни может быть достаточно проблематично. Зачастую, на фитнес — центр или тренажерный зал просто не хватает времени, либо, что тоже не редкость, — денег. При этом даже дома вполне можно создать для себя дополнительную физическую нагрузку.

Что обычно делает женщина – домохозяйка?! Правильно, ее основные функции – это приготовление пищи, стирка и глажка белья, уборка дома или квартиры. И, конечно, уход за детьми, если она сидит с ними дома.

Безусловно, иногда так «накрутишься» с домашним хозяйством, что никакого фитнеса не нужно, жир сам тает на глазах. Главное при этом не съедать больше калорий, чем истратила при уборке. Но, к сожалению, обычные домашние дела далеко не всегда дают необходимую физическую нагрузку для организма.

Как можно увеличить физическую нагрузку сидя дома и занимаясь домашним хозяйством

Мои советы могут показаться кому-то смешными, особенно работающим мужчинам, для которых пока лишний вес не является проблемой. Но мы — то с вами дома одни, и никто не будет над нами хихикать?!

1. Физические упражнения во время ведения домашнего хозяйства

Готовим и гладим белье – только стоя. И не просто стоя, а периодически, каждые пять – десять минут делаем по десять неглубоких приседаний и по десять подъемов на носках. И приседания и подъемы вполне можно делать, не отрываясь от процесса приготовления пищи или глажки белья.

Уборку в квартире также можно совмещать с дополнительной физической нагрузкой. К примеру, на руки и ноги, а также на спину можно добавить утяжелители. Конечно, удобнее использовать специальные спортивные утяжелители, которые аккуратно крепятся на руках или ногах. Но, мы пойдем своим путем. Например, к ногам можно прикрепить по пол-литровой бутылочке, наполненной водой: наденьте высокие носки или гольфы с плотной резинкой, или просто привяжите, только сильно не перетягивайте ноги, бутылочки к ногам.
Такой же утяжелитель можно сделать и к рукам.

В качестве утяжелителя можно использовать и книги, только с ними будет сложнее передвигаться по квартире.

Главное – не переусердствуйте. Во-первых, вес утяжелителя на каждой ноге или руке должен быть одинаковым. Во- вторых, вес утяжелителя не должен быть больше 500 граммов в самые первые недели таких занятий, и не более 1 килограмма в последующие занятия. Нам нужно немного увеличить нагрузку, а не накачать мышцы!

Между прочим, наличие тяжелого рюкзака за спиной во время уборки тоже даст хорошую нагрузку, позволит сжечь несколько десятков лишних калорий, и ускорит процесс быстрого домашнего похудения. При этом, руки для уборки у вас будут свободны.

Развешивая белье, — поставьте тазик с бельем вниз, на пол. И за каждой вещью поочередно наклоняйтесь и приседайте к тазику.

Протираете пыль на антресолях, — несколько раз поднимитесь и спуститесь со стула или табуретки. Моете стену или дверку подвесного шкафа – сначала одной, потом другой рукой тянитесь выше, к верху протираемой поверхности.

Из любого домашнего действия можно придумать дополнительную нагрузку. Даже легкие танцевальные движения под душем дополняемые контрастной водой (чередование горячей и холодной воды с достаточно сильным напором), позволяют размять наш жирок и запустить процесс активного кровообращения.

Вот так, ненавязчиво, постепенно вы приучите себя заниматься домашним хозяйством, и одновременно физкультурой. Включите танцевальную музыку, и делать это будет гораздо легче.

2. Спуск – подъем – только пешком

И дома и в торговых центрах старайтесь избегать лифта и эскалаторов. Подъем по лестнице в принципе считается самой эффективной кардио — нагрузкой, позволяющей снижать вес и ускорять процесс обмена веществ.

3. В магазин за продуктами

В магазин за продуктами, куда, как мне кажется, вы ходите часто, тоже только пешком.

Купленные продукты разложите по двум мешкам, так, что бы вес в них был примерно одинаковый. Ну чем вам не утяжелитель?!

Пока идете до дома, и калории уйдут, и обмен веществ активизируется, а одинаковый вес мешков даст равномерную нагрузку на организм.

4. Разгрузочные дни

С дополнительной физической нагрузкой вроде как разобрались.

Следующее правило для быстрого похудения – раз в неделю устраиваем разгрузочные дни. Творожный, яблочный, морковный, банановый, огуречный и т.п. Выбор вариантов для разгрузочных дней очень большой.

5. Голодать – нельзя.

Если вы будете сидеть голодом, постоянно думая о бутерброде с колбаской, ничего хорошего из этого не выйдет. Обязательно сорветесь, наедитесь, и опять будете расстраиваться.

Голодом сидеть нельзя, даже если очень хочется похудеть. Причина – банальна. Даже если вы настроите себя на голодовку, и начнете голодать, ваш организм, привыкший хорошо питаться, сделает по-своему. Он решит, что его пытаются уничтожить, и начнет откладывать запасы «на черный день». И вместо того, чтобы похудеть, вы начнете интенсивно набирать вес.

Поэтому, худеть нужно так, чтобы ваш организм не перешел в режим жесточайшего накопления запасов.

6. Есть только за кухонным столом

Это тоже полезный совет для худеющих женщин. Нельзя есть, читая книжку или смотря телевизор. Ваш мозг отвлекается и не может контролировать объем съеденной пищи.

Но, блин, как — же здорово «похомячить», читая интересную книжку. Выбирайте, или фигура, или хомяк с книгой.

На этом, пожалуй, я остановлюсь. Можно добавлять еще кучу правил, которые помогут быстро, или не очень быстро, похудеть сидя дома. Напоследок акцентирую ваше внимание на одном: есть нужно только тогда, когда это на самом деле хочется, и в каждый час, проведенный дома нужно делать хотя – бы небольшую, но физическую разминку. И тогда вы точно сможете похвастаться красивой и стройной фигурой.

Источники:

https://fb.ru/article/243646/kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah-effektivno-sekret-idealnoy-figuryi
http://fitnessomaniya.ru/effektivny-li-trenirovki-doma/
https://officiel-online.com/special-projects/welness-is-cool/5-effective-diets/
https://sizhu-doma.ru/Kak-bystro-pohudet-sidja-doma

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector