Можно ли сливки на кетоновой диете

Содержание скрыть
1 Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
2 Что такое кето диета
4 Правила кетоза или как быстро войти в кетоз без стресса для организма
4.2 Быстрый старт: войти в кетоз пошагово

Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.

Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.

Какие продукты нельзя есть на кето диете

На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.

При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.

Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу

Сахар на кето

Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.

При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.

Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).

Сахара, глюкоза и фруктоза относятся к быстрым углеводам, так как имеют высокий гликемический индекс, способствующий нарушению обменных процессов. Первыми признаками нарушений является образование жиров, что становится особенно неприятным фактором для женщин .

Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.

В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.

На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».

Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.

Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:

  • фруктоза — 0% 0% 32%;
  • глюкоза — 0% 0% 69%;
  • сахар — 0% 0% 99,9%;
  • кукурузный сироп — 0% 0% 55,4%.

Забываем про любые крупы, макароны и каши

Запрещенные продукты список

Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.

В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.

На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.

Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.

Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине

Выпечка из пшеничной муки

Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.

Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.

Отказываемся от картофеля и других корнеплодов

Картофель и корнеплоды запрещены

Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.

На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.

Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов

Бананы нельзя на кето

Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.

Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе

Крахмал запрещен при кето диете

Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).

Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.

Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара

На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.

Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах

Если вы придерживаетесь кето диеты , то употребление газированной воды нежелательно. Чем больше газированных напитков мы пьем, тем больше сахара потребляем. Диетические газировки тоже нежелательны – в их составе содержатся искусственные подсластители, провоцирующие рецидив сахарной зависимости. С такан стандартной газированной продукции содержит до 36 граммов чистого сахара и легко нарушит кето диету . То же относится к безалкогольным коктейлям и лимонадам со стойки бара. Стараемся не злоупотреблять даже в кето-выходной день.

Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.

Газировка на кето

Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт

В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.

Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.

Продукты для кето диеты — универсальный набор

Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.

Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:

  • мясо: говядина, свинина, бекон, баранина;
  • птица: курица, перепелка, утка, индейка;
  • рыба: кета, горбуша, форель, пикша, минтай, дорадо;
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешок, осьминог;
  • грибы: шампиньоны, вешенки, лисички, маслята, опята;
  • масла: растительное, оливковое, топленное, гхи, кокосовое;
  • орехи: кокос, миндаль, пекан, макадамия;
  • растительность: зеленые овощи и фрукты, цитрусовые, зелень и листовые салаты;
  • молочные продукты, творог и сыры, кроме сладкого йогурта и ряженки;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • минеральная вода, чай, кофе без сахара.

Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов в ближайшее время, следите за обновлениями.

Кето продукты 1 уровня важности

Кето продукты список

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.

Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.

Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.

Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.

Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.

Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :

  • руккола , а ртишоки , с паржа, цуккини;
  • а вокадо и окра;
  • б рокколи , брюссельская , белокочанная, цветная и пекинская капуста, кудрявая капуста кале, кольраби;
  • стебель сельдерея, огурец, любые зелень и проростки;
  • грибы, шпинат, руккола, листья салата;
  • зеленый болгарский перец и баклажаны.

Зеленые волокнистые овощи и авокадо

Авокадо

Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.

  • в приготовлении кето салатов;
  • мясных и рыбных блюд;
  • в качестве основы для соусов;
  • в напитках и десертах.

Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.

Оливки и маслины

Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.

Кокосовое масло и полезные жиры

Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.

Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.

Помимо кокосового масла, применяется масло ГХИ, топленое, оливковое и растительное. Отличительная разница между ними — объем калорий, которые составляют жиры , полезные на кето диете , и вкусовые характеристики.

Кокосовое и МСТ масло

Оливковое, льняное и авокадо масло

К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.

Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.

Орехи, урбеч и семечки

Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.

Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.

Жирные греческий йогурт и творог

Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.

Рыба и морепродукты

Рыба и яйца

В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.

Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).

Сыр

Разрешенный и основной продукт на кетогенной диете — сыр, твердый или творожный. Чем выше процент жира в сыре, тем лучше он подходит для кето питания. Особенно популярны такие сыры , как: крем чиз, маскарпоне, сыр с белой плесенью – бри, камамбер, каймак, чеддер, сулугуни и другие твердые и полутвердые сыры с содержанием жира в сухом веществе 45-50%.

Яйца

Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные.

Мясо и птица

Мясо и птица

Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.

Кето продукты 2 уровня важности

Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.

Сливки, сливочное масло и гхи

Сливки и сливочное масло позволяют улучшать вкус блюд и относятся к перечню разрешенных продуктов . Обжарив кудрявую капусту со сливочным маслом, топленым маслом или гхи — получаем питательный нежный гарнир к любому мясу. Каждое утро готовим кето завтрак со сливочным маслом: яичницы, омлеты, кето оладьи, кето кашу, блины, сырники и бутерброды

Ягоды и фрукты

Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.

Загустители и кето мука

Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.

Лапша ширатаки и лапша из тофу

Лапша ширатаки

Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.

Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.

Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.

Помидоры и другие пограничные овощи

Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.

К ним относятся:

  • Помидоры и физалис;
  • лук, зеленый лук, порей и чеснок;
  • красный болгарский перец и чили перец;
  • тыква, турнепс и редис;
  • Стручковые фасоль и горошек.
  • Кето продукты 3 уровня важности

Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешен кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция разрешается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.

Кофе, чай и броне кофе

Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.

Горький шоколад и какао порошок

Шоколад на кето список

Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.

Алкоголь на кето

Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.

В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.

Вино в бокалах

Приправы, специи и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:

  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.

Сахарозаменители

Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.

Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.

Веганские кето продукты

Соевое мясо

Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.

Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:

  • веганское «мясо» — темпе, тофу, сейтан;
  • грибы — шиитаке, королевская устрица, львиная грива;
  • листовая зелень — шпинат, лист салата;
  • надземные овощи — брокколи, цветная капуста, цуккини;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира — несладкие йогурты на основе кокоса, кокосовые сливки, веганские сыры;
  • орехи и семена — фисташки, миндаль, семечки, тыква;
  • авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
  • морские овощи — дульсе, пузырчатка, водоросли;
  • подсластители — стевия, эритрит;
  • масла — кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, масло авокадо.

При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.

Что такое кето диета

Кето диета , как эффективный способ сбросить вес, действенна при соблюдении основных правил. Принцип ее работы заключается в перестройке организма на новый способ получения энергии и, чтобы придерживаться этого состояния, нужно углубиться в подробные знания о кето .

Что такое кетогенная диета

Система питания ketogenic diet (в переводе с английского) была разработана для лечения эпилепсии и заболеваний центральной нервной системы. Позднее было доказано положительное влияние кетогенной диеты для больных диабетом второй степени. Она снижает риск развития онкологии, аутоиммунных и сердечных заболеваний.

В основе кетогенной диеты участвуют биохимические процессы организма человека, из-за которых происходит перестройка обменных систем.

Известно, что основу кетогенных блюд составляют макроэлементы — белки и жиры, а уровень углеводов должен быть существенно ниже. В таком случае при недостатке углеводов организм находит другой источник энергии — кетоновые тела и жиры.

Придерживаться кетогенной диеты позволяют кетоны, синтезируемые в печени при дефиците углеводов. Они расщепляют жиры для получения энергии и нормального функционирования всех процессов в организме.

Популярность кетогенной диеты в мире набирает обороты. Диетологи рекомендуют этот способ питания, отмечая доказанные результаты в похудении и улучшении состояния своих пациентов.

Ежедневный рацион построен таким образом: после снижения углеводов в порции организм переходит в стадию расщепления жиров, то есть, пищевого кетоза. Это естественное метаболическое состояние, при котором используются липиды, а не глюкоза из углеводов.

Для начинающих кето питание может оказаться настоящим испытанием, но справиться со стрессом из-за отказа привычных блюд достаточно легко, зная, как работает организм и как умело справиться с его попытками вернуть вас в прежнее метаболическое состояние.

Основы и правила кетогенной диеты

Подсчет БЖУ на кето важен первое время, когда меню и предпочтительные блюда еще не сформированы. Не так просто с первого раза запомнить содержание макроэлементов в каждом ингредиенте, который входит в рацион. Суточная норма белков, жиров и углеводов должна быть по следующей схеме:

20/70/10— суть кето диеты в том, что основная часть калорий должна поступать от жиров в объеме — 70%, остальные калории соответственно от белков — 20%, от углеводов — не больше 10%

Кето диета

При активных или умеренных физических нагрузках допускается увеличение объема углеводов в порции, так как они достаточно быстро расходуются в организме, не нарушая кетозный обмен веществ.

Для чего нужна кетоновая диета

Кетоновая диета перестраивает организм на новый способ выработки источника энергии, который сжигает жиры, позволяя худеть и держать в норме уровень сахара в крови.

Одни источники энергии заменяются на другие — углеводные (сахар, крупы, злаки, макаронные и мучные изделия, полуфабрикаты, некоторые фрукты) на жирные (мясо, рыба, сыр, молочные продукты, масла, овощи, богатые клетчаткой). Рацион должен меняться постепенно, чтобы организм легко адаптировался.

Кето диета нужна для сброса лишнего веса, но п охудение придет не сразу, сначала нужно привыкнуть, избавиться от запасов глюкозы – гликогена, прежде чем начнется заметный эффект.

Важно: На первых этапах кето питания может возникать быстрая утомляемость, головные боли и подавленность. После адаптации показатели активности и эффективности улучшатся.

Чтобы избежать стресса из-за отказа любимых продуктов, узнайте, как научиться готовить кето-сладости с низким содержанием углеводов.

Из чего состоит кето рацион

Кетодиета достаточно лояльна к вашим предпочтениям в выборе еды. Основное правило — меньше углеводов. Помимо похудения, эта диета способствует снижению сахара в крови .

Полностью исключить углеводы из пищи нельзя, поэтому контроль макроэлементов в выбираемых продуктах первое время необходим. И, поскольку мучные изделия и злаки на кето недопустимы, компенсируем содержимое гарнира овощами, где присутствует этот нутриент в виде клетчатки, которая полезна для пищеварения. Микрозелень и проростки, которые легко вырастить у себя на подоконнике, помогут возмесить все недостающие элементы.

Осторожно следует относиться к крахмалу и сахару — они скрываются в полуготовых блюдах (соусах, подливах, колбасах) в качестве загустителя и усилителя вкуса.

Фрукты относятся к быстрым углеводам и допустимы в малых количествах, взамен покупной сладости.

Основу жиров должны составлять насыщенные, а остальную часть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Помимо различных масел и жирного мяса, жиры в значительных количествах содержатся в сырах, яичных желтках, орехах и авокадо. Необходимый уровень протеинов восполняется за счет пищи животного и растительного потребления.

Таблица запрещенных продуктов

Таблица распространенных продуктов, которые на кето питании нежелательны к употреблению. Такие овощи как морковь, свекла и лук полностью исключать не стоит, надо лишь более тщательно регулировать их количество в рационе. Таблица на рисунке ниже поможет легко запомнить, сколько в 100 граммах овощей, макаронных, молочных, сладких изделий и напитках содержится углеводов:

Таблица запрещенных продуктов для кето диеты

Правила, которых следует придерживаться

Кетогенная диета эффективна в борьбе с лишним весом при соблюдении принципов кето . Привожу 6 правил, основной из них состоит в том, что потребление жиров должно быть выше, чем углеводов.

1 ешьте много жира

Необходимо увеличивать долю калорий, состоящих из насыщенных, мононенасыщенных и омега-3 жиров. Они дают длительное чувство насыщения и усиливают выработку кетогенных тел. Основные масла, которые должны присутствовать в рационе: сливочное, топленое, кокосовое, сало, масло авокадо, бекон.

2 выбирайте продукты животного происхождения

Еда , состоящая из продуктов животного происхождения или процесса переработки поддерживает тонус внутренних тканей и мышц. К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца, молоко, молочные продукты.

3 выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Питание , где гарниром выступают овощи, значительно улучшают перистальтику. Следует избегать крахмалистых овощей: картофель, морковь, свекла. Лучше использовать зеленые овощи, где основу углеводов составляет клетчатка.

4 добавьте фрукты

Фрукты содержат сахара, которые способны накапливаться в печени и превращаться в жиры. Но, тем не менее, в них содержится большое количество витаминов, поэтому небольшое потребление цитрусовых улучшит состояние иммунитета, кожи, волос и ногтей. Можно добавлять лесные ягоды — в них меньше сахаридов.

5 закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи и семечки содержат множество жиров, необходимых на кето. Их применение часто встречается в выпечке, где зачастую они заменяют классическую муку. Орехи улучшают работу мозга и выводят токсины из организма. Подходят в качестве перекуса и хорошо справляются с уменьшением аппетита.

6 напитки с низким содержанием углеводов

Выбирая напитки, нужно обращать внимание на состав, указанный на этикетке. Выбор стоит делать в пользу продукта, где меньше углеводов, то есть сахаров. Это правило относится и к алкогольным напиткам.

Кето диета длительность этапы адаптация

Организм, перестроенный на липолиз из гликолиза на кетогенной диете , находит энергию из жиров. Для адаптации к новому питанию потребуется одна неделя , реже — две. По принципу воздействия кето похоже больше на кремлевскую диету или Аткинса, сравнение кето с низкоуглеводной диетой не совсем верно.

Как организм получает энергию, расщепляя углеводы или жиры

Первую неделю заметных изменений в сбавлении веса не последует. Процесс будет заметен тогда, когда все запасы углеводов будут истреблены.

Чтобы понять, как организм преобразует жиры в энергию, рассмотрим подробнее, как влияют углеводы на работу организма, и какое значение оказывает глюкоза.

После приема пищи углеводы расщепляются на моносахариды или простую форму сахара (в их числе глюкоза). Чтобы глюкоза усваивалась, ей необходим гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе – инсулин, который помогает ей попадать в клетки организма.

Наглядная схема позволит лучше понять процесс расщепления глюкозы в организме и узнать, откуда берутся лишние жиры, а также понять, что такое кето диета .

Таблица преобразования углеводов в жиры

Преобразование углеводов в жиры

*Существуют инсулиннезависимые клетки, которые перерабатывают глюкозу без помощи гормона – инсулина. Это клетки мозга, мышц и эритроцитов. При недостатке глюкозы, клетки ослабевают, снижая активность мозговой деятельности и мышц, может развиваться анемия. Поэтому поступающие углеводы сначала насыщают энергией клетки, которым не нужен инсулин для усваивания глюкозы, затем перерабатываются в «резерв».

Таблица перехода метаболизма в состояние кетоза

кетоз

Что такое микробиом

Современная генномодифицированная пища недостаточно хорошо подходит нам, так как гены человека успевают развиваться недостаточно быстро. Гены новой эры, можно сказать, «остались в пещере». Поэтому в хорошем пищеварении нам помогают микроорганизмы или микробиомы.

Это совокупность микроорганизмов в виде бактерий, грибков и вирусов конкретной среды обитания или общность генов микроорганизмов этой среды.

Хорошо накормленные бактерии в нашем теле не доставляют дискомфорта, а помогают чувствовать себя лучше и способствуют правильному функционированию всех процессов в организме.

Микрофлора делится на полезную (лакто- и бифидобактерии) и вредную (патогенная). Полезная микрофлора способствует пищеварению, защищает стенки кишечника от токсинов, синтезирует витамины. Патогенная флора наносит вред здоровью человека.

Состав микрофлоры каждого человека влияет на склонность к полноте, которая вызвана дисбалансом микрофлоры кишечника. Патогенные бактерии питаются сахарами, поэтому появляется зависимость от фаст фуда и сладостей, которые мы готовы есть без границ.

Изменения в рационе при переходе на кето диету оказывают положительное влияние на микробиом организма. В результате патогенная микрофлора погибает, а в кишечнике остаются полезные лакто и бифидобактерии.

Что такое кетоз

Кетозное состояние — это приспособленная реакция организма на отсутствие пищи, в следствие чего вырабатываются кетоновые тела, расщепляющие жир.

Как известно, основным источником энергии выступает глюкоза, получаемая за счет расщепления углеводов, когда они поступают в недостаточно хорошем объеме, клетки испытывают голод и находят новый способ питания. Более подробное описание кетоза можно найти в статье как войти в кетоз.

Keto diet основана на метаболизме, где вместо привычного источника энергии используются жиры и кетоновые тела.

Почему кетоз работает

Разобравшись , что такое кетоз , как он достигается и продолжает функционировать, можно сделать вывод, что его эффективность зависит от большого потребления жиров и снижения количества углеводов в пище. Работа кетоза заключается в естественной реакции организма на углеводное голодание клеток. Он применяет в качестве источника энергии жиры, выделяя кетоновые тела, которые синтезируют энергию.

Как долго можно придерживаться кето диеты

Как долго придерживаться кето

Кетоновая диета — это образ жизни, которому можно научиться не сразу, а постепенно. Но, научившись отличать качественно полезные продукты от вредных, можно заметить улучшения работы организма, стремительное снижение веса и улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

После такого преображения не возникает желания бросить кето питание, можно лишь продолжать сидеть на кето диете , незначительно увеличив количество углеводов после достижения желаемой отметки на весах.

Диетологи отмечают, что для достижения желаемого веса придерживаться кето можно до 8-12 месяцев. Если потеря веса не интересует, а желаемо очищение организма от вредных веществ и избавление от плохих привычек в питании, достаточно придерживаться кето диеты 3-4 месяца.

Цена диеты

Зачастую в попытках найти легкий способ сбросить вес, люди начинают верить в таблетки, которые смогут создать оптимальный метаболизм в организме. Но без усилий со своей стороны трудно заметить результат, а потраченные деньги уже не вернуть.

Кето диета учит питаться правильно и качественно. Если говорить о цене этой диеты, то рацион становится дороже привычного. Необходимость заменять продукты с высоким содержанием углеводов на те, в которых уровень сахаридов меньше готовит нас к тому, что затраты на новое питание немного возрастут. Это важно понимать при похудении , ведь из состояния кетоза выйти легко, а вес так никуда и не уйдет.

Запрещенные продукты

К продуктам, которые следует избегать на кето диете, относятся привычные для многих продукты в основе гарнира, состоящие преимущественно из муки и крахмала. Весь рацион должен быть пересмотрен и заменен на ингредиенты с низким содержанием углеводов. Потребление сахаров также недопустимо.

Разрешенные продукты

В кетогенной диете допустимы продукты с содержанием полезных натуральных жиров и белков: птица, мясо, рыба, яйца , масла, орехи, содержащие растительные жиры фрукты и овощи. Инструкции по применению гласят, что в каждом приеме пищи не должно быть больше 10 грамм углеводов.

Фрукты на кетодиете

Фрукты, хоть и богатства природы*, но содержат много углеводов, потому такие сладкие. Достаточно большое количество сахаридов не дружит с кето диетой, поэтому их потребление ограничено. Тоже самое касается ягод.

Фрукты и ягоды применяют в кето сладостях в минимальных количествах , они используются в качестве украшений для десертов или могут стать альтернативой сахару, но в допустимых пределах.

*Выращиваемые фрукты в наше время сильно отличаются от тех, что были раньше (если снова вспомнить каменный век). Генная модификация сделала их более сладкими, выносливыми, крупными и красочными, повысив содержание углеводов в составе.

Преимущества кето диеты

Основным достоинством кето питания считается улучшение липидного спектра, то есть состояния жирового обмена в организме и контроль сахара в крови (показано при диабете II типа).

При соблюдении правил кето питания улучшается мозговая активность, состояние кожи и работа желудочно-кишечного тракта. Пропадает частое ощущение голода и нормализуется правильный график питания.

Благодаря питанию, которое полезно для работы мозга, снижается необходимость применять медикаменты при заболеваниях центрально-нервной системы.

Ощущение сытости

Блюда, состоящие из жиров на 75%, обладают высокой энергетической ценностью. Это снижает ощущение голода на долгое время и сокращает количество приемов пищи.

На кето в каждом приеме пищи намеренно увеличивают количество жиров, чтобы сделать диету эффективной.

Эффективное похудение

На кето диете активно и безвозвратно уходят лишние килограммы, а значит , организм работает правильно и улучшается в целом.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Благодаря снижению уровня инсулина снижается уровень воспалений в организме. Мозг получает питание из кетонов. При этом организм и мозг в целом работают лучше. Из рациона также исключаются вредные ненатуральные вещества, а такой подход исключает участие глюкозы в метаболизме.

Ключевые п люсы кето диеты для начинающих

Плюсы кетогенной диеты

За что так любят кето диету и ее популярность продолжает расти с каждым днем? Прежде всего за: быстрый эффект, относительную простоту в исполнении и невероятно низкий процент срывов. После перехода в кетоз можно избавляться от 6 килограмм лишнего веса за какие-то 2 недели, при соблюдении 20-30 грамм количества углеводов в сутки.

Кето позволяет есть любимые блюда, если заменить вредные ингредиенты на полезные натуральные.

Жирная пища дает прилив дополнительных сил и энергии, а также улучшение состояния вследствие снижения уровня сахара в крови.

Никаких сложных схем и режимов. Ешь, только когда голодный и всегда до сыта. Если голод застал в пути, перекуси кусочком сыра или горстью орехов, выпей броне кофе или броне чай.

10 научно доказанных преимуществ кето

Все больше диетологов и фитнес тренеров говорят о кето , как об эффективном способе улучшения здоровья и внешнего вида. Есть 10 фактов, которые доказаны и проверены на многих желающих избавиться от лишнего веса, улучшения сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

1 снижает вес

Кето диета сжигает жиры после перехода в кетоз и только с его поддержанием. Результаты заметны, когда питание становится интуитивным.

2 улучшает работу сердца

Кето диета улучшает показатели холестерина, снижая риск заболеваний сердца. Вместе с тем улучшается кровяное давление.

3 повышает уровень энергии

Уровень сахара в крови стабилен в течение дня, что позволяет поддерживать хорошее состояние. Кетозная диета не вызывает приступов голода из-за отсутствия скачков сахара в крови.

4 снижает эпилептические припадки

В кетозе основным источником энергии становится подкожный жир, что способствует его расщеплению. В процессе распада кетоновые тела попадают в головной мозг больного и обеспечивают противосудорожный эффект. Изначально кето диета была продумана для лечения эпилепсии .

5 помогает в лечение диабета

Кето диета снижает потребность в лекарствах страдающим диабетом второй степени. Из-за недостатка углеводов, уровень сахара в крови остается в норме и в большой выработке инсулина нет надобности.

6 положительно влияет на симптомы спкя

Симптомы поликистозных яичников снижаются при соблюдении низкоуглеводной диеты, а функции яичников приходят в должное состояние. Женское здоровье улучшается, если из рациона исключаются сахара.

7 уменьшает количество прыщей

Снижение уровня воспаления в организме за счет нормализации уровня сахара в крови, ответная реакция на внутренние проблемы в виде высыпания акне прекращается или становится менее активной.

8 может помочь в лечении заболеваний головного мозга

Болезнь Альцгеймера, деменция или диабет третьей степени развиваются из-за избытка сахара в крови и неспособности организмом вырабатывать большое количество инсулина. В результате нейроны подвергаются разрушению, нарушая полное функционирование мозга.

9 может помочь в лечении рака

Раковые клетки питаются глюкозой, а ограничение ее поступления не позволит онкологии развиваться. К кетонам они относятся пассивно.

10 увеличивает продолжительность жизни

Правильное питание улучшает все системы органов и предотвращает множество заболеваний, в том числе развитие опасных возрастных недугов, с которыми сталкиваются многие семьи. Снижение потребления сахара и углеводов продлевает жизнь человека и делает ее качественнее.

Минусы кето диеты

Кетогенная диета , несмотря на преимущества, имеет несколько существенных недостатков, которые можно избежать, нормализовав активность, питьевой режим и сон:

  • Нарушение работы органов пищеварения из-за недостатка клетчатки. Чтобы предотвратить необходимо добавлять в пищу биодобавки с клетчаткой, есть больше зеленых овощей и пить в день не менее 1,5-2 литров воды.
  • Из-за исключения быстрого источника энергии, создается нагрузка на печень, которая начинает активно вырабатывать кетоны.
  • При нарушении питьевого режима возникает запах ацетона от тела, мочи и изо рта.
  • Многие крахмалистые овощи типа картофеля и злаки содержат важные микроэлементы, кальций, магний и витамины группы В. Поэтому на кето необходимо пропивать мультивитаминные комплексы и использовать добавки из отрубей и проростков*.

*Кстати, проращивать семена можно дома на подоконнике, я готовлю статью об этом, следите за обновлениями.

Показания и противопоказания

Кето питание противопоказано беременным и кормящим грудью женщинам, людям с диабетом 1 и 2 степени, страдающим проблемами ЖКТ и эндокринной системой.

Кето диета предотвращает возникновение вышеуказанных заболеваний, но не вылечивает их, когда организм испытывает дополнительную нагрузку на печень.

Приготовьтесь к кето гриппу

Через 3-4 дня после перехода на кето диету начинается ощущение сильной усталости и головной боли. Это называется кето гриппом. Из-за недостаточно длительного срока адаптации организм не научился перестраиваться на другой обменный процесс, а продолжает испытывать недостаток глюкозы, истребляя последние запасы гликогена.

На первой неделе также не следует ожидать снижения веса, он пойдет на нет только после того, как организм перейдет в кетоз и начнет активно расщеплять жировые отложения.

При кето гриппе наблюдаются побочные эффекты, которые проходят после адаптации: раздражительность, мышечные судороги, головокружение, тяга к сладкому и мучному, головные боли, тошнота, потеря внимания и концентрации, мозговая медлительность.

Кетоновая диета для будущих матерей нужно ли

Кето для беременных

Жиры — это липиды, которые необходимы для здоровья будущего малыша. Они защищают организм от переохлаждения и ушибов, участвуют в развитии иммунной, костной, кровеносной, дыхательной систем, а также в формировании внутренних органов и тканей.

Жировые запасы очень важны для будущих матерей, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми полезными веществами и защитить плод. Поэтому кето диета будущим матерям может навредить. К тому же с приходом беременности выйти из кетоза будет необходимостью, ведь ребенку нужно предоставить все необходимые элементы из сбалансированного питания: белки, углеводы и жиры.

Основные виды кетогенных диет

Кето диета для похудения может быть строгой или лояльной. Все зависит от желаемых целей, состояния здоровья на момент перехода в кето, а также от объема физических нагрузок.

Классический стандартный базовый тип диеты

Распространенный тип диеты для худеющих с низкой физической активностью. Подразумевает полный отказ от углеводов. Как правило, углеводы не превышают 30 грамм в сутки. Следует строго соблюдать подсчет КБЖУ первое время, чтобы не выйти из состояния кетоза.

Циклический тип диеты

Раз в неделю допустимо высокое потребление углеводов для поддержания мышечного тонуса. Этот тип подходит бодибилдерам и тем, кому трудно отказаться от углеводов. После кето-выходного дня, человек возвращается к классическому типу кето питания. При этом, правда, повышается риск выхода из кетоза или срыва кето диеты.

Таргетный тип кето диеты

Иначе называется – целевой. Подходит тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется 2-3 раза в неделю. Потребление углеводов допустимо в небольших количествах после занятий, чтобы восполнить энергию. Также таргетный тип кето диеты может значить , что диетолог или тренер подбирает необходимое количество углеводов, которого следует придерживаться ежедневно, он может быть выше 30 грамм в сутки, например, 35-50 грамм.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

В качестве источника энергии может выступать только один элемент, на кето — это жиры. Роль белка также играет важную роль, особенно на кето диете для мужчин или для женщин, активно занимающихся спортом.

Белок выполняет следующие функции:

  • Транспортирует химические элементы, кислород и углекислый газ внутри клеток и в организме в целом.
  • Формирует ткани, мембраны клеток, сухожилия, мышцы, а также способствует хорошему мышечному сокращению.
  • Обеспечивающая прочность, эластичность тканей.
  • Передает информацию между клетками, органами и тканями в организме.
  • Отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  • Может стать источником энергии.
  • Помогает вырабатывать антитела для защиты организма от внешних инфекций.

Однако, при большом потреблении белка может подняться уровень инсулина в крови из-за снижения концентрации кетоновых тел. При питании по формуле 40/50/10 тщательно подсчитывают БЖУ, чтобы не превышать норму белка. Этот способ питания подходит для спортсменов с целью поддержания мышечного тонуса.

Кето диета и наращивание мышц совместимы благодаря увеличению объемов белка в порции. Что необходимо для мужского здоровья, особенно при физических нагрузках. В еду добавляются морепродукты, речная рыба, белковый омлет , нежирное мясо, молочные продукты. Для собирания белков в рационе используются пищевые добавки и протеины с пометкой low carb, сывороточные и соевые изоляты часто почти не содержат углеводов и подходят для кето диеты.

Пример кето тарелки

Кето тарелка

Основные продукты на кето тарелке — это зеленые овощи, любой вид мяса или рыба, если курица, то жирная часть, например, крылья или бедро, добавляется яйцо, сыр и оливковое масло.

Обязательно стоит разнообразить пищу творогом. При низком содержании жира калорийность компенсируется углеводами, поэтому следует избегать покупки творожков с пометками «обезжирено» — в его составе должно быть минимум 8-9% жира.

Мякоть авокадо содержит больше витамина D, чем яйца или сливочное масло, а витамина B7 больше, чем в большинстве фруктов. Высокая калорийность обусловлена жирными кислотами.

Меню на неделю будут составлять богатые клетчаткой овощи, вареное или жареное мясо и рыба. Чтобы сделать блюда, близкими к формуле кето, можно смело использовать любые масла.

Орехи обладают хорошим составом полезных веществ, но не все виды содержат минимальное количество углеводов. Идеальны на кето пекан, макадамия и бразильский орех. Из более доступных подойдут: миндаль, грецкий, фундук и арахис. Из них можно делать ореховые пасты и применять в качестве подсластителя для крекеров в кето бомбах, батончиках и выпечке.

Различия кето и палео диеты

Кето диету часто путают с палео из-за некоторой схожести в применении и приготовлении еды. Основная фундаментальная мысль палеодиеты состоит в том, что современные технологии в приготовлении пищи несут вред для организма человека.

Чтобы понять, что это такое , достаточно вспомнить, как жили первобытные люди во время палеолита (10 000 лет до н.э). Древние охотничьи племена добывали мясо, рыбу, птицу, питались растительностью, орехами — их рацион составляли натуральные продукты без переработок и вредных добавок.

Иная интерпретация палео — диета каменного или пещерного человека.

Отсюда можно выделить различия кето от палео. Список допустимых продуктов схож — в них содержится достаточное количество животных и растительных жиров. Но на кето важно не превышать суточный уровень углеводов, а продукты переработки (например, молочные) вполне допустимы, если соответствуют нормам нутриентов.

Комментарии диетологов

Кетогенная диета , несомненно, эффективный способ сбросить вес и улучшить свое здоровье, но только в том случае, если у вас нет противопоказаний. При переходе на кето питание рекомендуется проконсультироваться с врачом и назначить необходимые для этого анализы. Органы пищеварения должны быть здоровы.

Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете

До свидания углеводы, добро пожаловать жиры. ну и белки тоже заходите. Так в упрощенной форме можно сформулировать смысл модной ныне кетодиеты. Если вы еще не слышали о ней, самое время познакомиться, ведь те, кто перешел на этот тип питания, уверяют, что идеальная фигура и прекрасное самочувствие станут вашими постоянными спутниками. АиФ.ru изучил книгу Эми Рамос «Кетодиета для начинающих», чтобы узнать, как она работает и действительно ли стоит навсегда забыть вкус картошки, бананов, макарон и других продуктов с большим содержанием углеводов или этот тренд подойдет далеко не всем.

1. Как это работает?

Когда вы едите много жиров и белка и сокращаете потребление углеводов, ваш организм перестраивается и начинает превращать эти самые жиры, в том числе из жировых отложений, и белки в кетоновые тельца (кетоны), добывая таким образом энергию. Такой метаболический процесс называется кетоз.

Кетодиета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кетодиету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.

2. Сколько времени нужно организму, чтобы перестроиться на кетодиету?

Главная цель кетодиеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кроме того, как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 граммов углеводов в день.

3. Как понять, что кетодиета идет по плану?

Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы получите дополнительный заряд уверенности и будете точно знать, что делаете правильно, что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тельца: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.

4. Есть ли побочные эффекты от такого типа питания?

Сокращение доли углеводов провоцирует сокращение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кето-простуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кетодиета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов.

5. Почему во время кетодиеты нужно много пить?

В самом начале кетодиеты очень важно пить много воды. Если ваши походы в туалет заметно участятся, не переживайте, это нормально! Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Промышленные продукты содержат большое количество натрия, таким образом, резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.

6. Какие продукты попадают под строгий запрет?

Начиная любую диету, вы практически обречены на провал, если у вас на кухне много соблазнительной вредной пищи. Помните: меньше искушения — больше шансы на успех, поэтому избавляемся от следующих продуктов:

— хлопья, макароны, рис, картофель, кукуруза, овсянка, киноа, мука, хлеб, рогалики, тонкий лаваш, рулеты и круассаны;

— рафинированный сахар, газированные напитки, фруктовые соки, молоко, десерты, выпечка, молочный шоколад, конфеты;

— фасоль, горох, чечевица;

— полиненасыщенные жиры и масла, подвергавшиеся промышленной обработке. Это большинство растительных масел, включая подсолнечное, сафлоровое, каноловое, соевое, кукурузное и масло виноградных косточек;

— трансжиры, такие как кондитерский жир и маргарин, т.е. все продукты, на упаковках которых найдете слова «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное». Оливковое масло, оливковое масло extra-virgin и кокосовое масло совместимы с кетодиетой и всегда должны быть под рукой;

— фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, финики, виноград, манго, яблоки и др. Также следует отказаться от всех сухофруктов, включая изюм.

7. Что можно есть?

Кетодиета разрешает употребление любых видов мяса: курицы, говядины, ягненка, свинины, индейки, дичи и др. Вы можете и должны есть куриную кожу и мясной жир. Также подойдет дикая рыба и морепродукты. Налегайте на яйца! Разрешается есть любые некрахмальные овощи, включая брокколи, спаржу, грибы, огурцы, салат-латук, репчатый лук, перец, помидоры, чеснок (в небольших количествах — в одном зубчике содержится примерно 1 грамм углеводов), брюссельскую капусту, цукини, баклажаны, оливки, летнюю тыкву сквош и цветную капусту. Ежедневно можно съедать небольшое количество ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика. Лимон и сок лайма придадут вашим блюдам изысканный вкус и аромат. Авокадо практически не содержит углеводов, но зато богато здоровыми жирами. Ешьте цельные молочные продукты, такие как сливочное масло, сметана, жирные (взбитые) сливки, сыр, сливочный сыр и несладкий йогурт. Также разрешается миндальное и кокосовое молоко. Масло авокадо, оливковое, сливочное, сало и бекон можно употреблять в пищу и использовать для приготовления различных блюд.

Правила кетоза или как быстро войти в кетоз без стресса для организма

Кето диета предполагает ежедневный рацион с низким содержанием углеводов и высоким уровнем жиров. Масса тела при таком питании стремительно снижается и не возвращается. Для успеха предприятия важно знать как войти в кетоз правильно и быстро. При том, что у вас нет противопоказаний, а любимые блюда готовятся из натуральных и полезных продуктов, которые не вредят здоровью.

Многочисленные исследования подтвердили пользу кето питания для здоровья людей, страдающих лишним весом и диабетом.

При переходе на кето питание продукты с высоким содержанием калорий* станут не пугающими монстрами, а друзьями, которые помогут сбросить вес без чувства голода и строгих запретов.

Подсчет калорий прекращается раз и навсегда!

*При соблюдении кето условий: меньше углеводов в порции, больше – жиров.

Что это такое кетоз, как войти в кетоз правильно и быстро

Компоненты питания, поступающие из пищи, делятся на микроэлементы и макроэлементы. Первые представлены минералами и витаминами, состоящие из металлов и неметаллов. Они обеспечивают правильную жизнедеятельность организму. Вторые позволяют получать энергию и составляют основу плоти. К ним относятся белки, углеводы и жиры.

Питание дает энергию. При поступлении пищи организм перерабатывает БЖУ до простых молекул:

  • углеводы — глюкоза;
  • белки — аминокислоты;
  • жиры — глицерин и жирные кислоты.

Источником «топлива» служит глюкоза, при недостатке которой организм в поисках энергии синтезирует тела – кетоны, заменяющие сахариды. Кето тела синтезируют энергию.

Когда суточная норма углеводов меньше потребляемых жиров, организм перестраивается в состояние кетоза*, при котором вес начинает постепенно уходить.

* Количество белков должно быть в умеренном количестве, иначе они также, как углеводы, могут откладываться в виде глюкозы в жировую ткань.

Чтобы понять, как войти в кетоз правильно и быстро , необходимо узнать о работе организма при ограниченном потреблении углеводов.

При отсутствии углеводных запасов в печени, мышечной и жировой ткани, клетки организма используют для расщепления жиры, чтобы высвободить энергию.

Так как перестройка организма не происходит в один день, и диета не прощает частых и затяжных расслаблений. Кето питание сравнимо с образом жизни, а не диетой. Вес не вернется, если придерживаться кето длительное время и ограничивать потребление углеводов. Даже после срыва можно продолжить диету: меньше углеводов, больше жиров. Лишний вес не вернется, если метаболизм в кетозе.

Не зря говорят, что с переходом на кето меняется образ жизни. Пища в ресторанах, кафе и доставке быстрого питания нежелательна, необходимо самостоятельно готовить любимые блюда, заменяя высокоуглеводные ингредиенты на низкоуглеводные.

Как войти в кетоз: кетоны и глюкоза

Сколько времени нужно и как поменять свои привычки, чтобы войти в кетоз

Для перехода организма в состояние кетоза в среднем требуется 2–4 дня при потреблении 50 грамм углеводов в сутки. Может потребоваться больше времени в зависимости от физической активности, возраста, текущего обмена веществ, а также соотношения потребления углеводов, жиров и белков.

Новички в кето питании всегда хотят результатов в первые дни и нередко задаются вопросом: « как можно быстро войти в кетоз ». Специалисты рекомендуют соблюдать общие правила, чтобы войти в новый способ метаболизма за 3 дня .

Минимизировать потребление углеводов

Это едва ли не первое, с чего стоит начать кетогенную диету. Все происходит индивидуально. Некоторым необходимо потреблять чистые углеводы за вычетом клетчатки в суточной норме 20 грамм. Для других будет достаточно потреблять с пищей не более 35-50 грамм углеводов в сутки.

Взрослым с диабетом типа 2 допустимо принимать 20–50 г перевариваемых углеводов в день. При поддержке уровня кетонов в крови в целевом диапазоне 0,5–3,0 ммоль/л.

Эти же диапазоны рекомендуются тем, кто стремится сбросить вес, контролировать сахар в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Терапевтическое лечение эпилепсии и рака предполагает потребление углеводов менее 15 грамм в сутки. Но для любых целей перехода на кето диету необходимо проконсультироваться с врачом, самостоятельный подход к переходу кетоза может повлечь за собой обострение хронических заболеваний печени, почек и других важных систем в организме.

Увеличить потребление здорового жира

Как войти в кетоз правильно и быстро

Продукты с высоким содержанием жира станут новыми источниками энергии, их можно не опасаться.

Вредителями станут обезжиренные продукты, в составе которых питательность компенсируется углеводами.

Полезнее для легкого усвоения жиры со средней длиной цепи – МСТ масла или триглицериды. Они быстро всасываются в печень и незамедлительно превращаются в кетоны, высвобождая энергию. МСТ жир содержится в кокосовом масле, его следует добавить в меню для быстрого входа в кетоз .

Добавление кокосового масла в рацион желательно начинать постепенно, чтобы не вызвать нарушения в пищеварении. Оптимально начинать с чайной ложки в день.

Понять, что вы вошли в кетоз правильно

Скорректировать свой рацион можно тогда, когда достигнуто состояние кетоза, чтобы немного увеличить объем углеводов в пище или начать отслеживать свое состояние и вес.

Как определить, что вы вошли в кетоз:
  • снизился аппетит;
  • появился прилив энергии, улучшилось настроение;
  • возник запах ацетона изо рта или в моче, поте;
  • беспокоит сухость во рту и жажда, иногда возникает металлический привкус во рту.
После входа можно достичь оптимального уровня кетоза

Правильный подход в кето питании – полное принятие кето диеты и замещение высокоуглеводных продуктов низкоуглеводными. Нельзя придерживаться двух способов питания, состояние кетоза в этом случае не будет поддерживаться, а вес останется на месте или даже увеличится.

Не сработает также голодание с последующим потреблением высокоуглеводных продуктов.

Способы измерения уровня кетонов

Анализ кетонов

Существует три типа кетонов: ацетон, бета-гидроксибутират, ацетоацетат. Чтобы измерить их уровень, можно сдать тесты на содержание данных веществ в моче, дыхании, крови.

  • Увеличение кетоновых тел, ацетоацетатов, отобразится в моче. Измерить этот уровень можно в домашних условиях, применив тестовые кетоновые полоски .
  • Запах ацетона при дыхании свидетельствует о полном переходе в состояние кетоза.
  • Кетоны – бета-гидроксибутират измеряются кетоновым метром крови по капле крови на тестовую полоску.

Быстрый старт: войти в кетоз пошагово

Как и в любой диете, в кето питании самое сложное – начать процесс перехода. Необходимо поменять привычки: избавиться от вредных продуктов, приучиться потреблять новые. Первое время все-таки потребуется считать уровень содержания БЖУ каждой порции. Но это больше касается содержания углеводов и клетчатки. Клетчатка или волокна — углеводы, которые не усваиваются и не влияют на уровень сахара в крови. А остальные углеводы, включая сахар в составе блюда принято держать в районе 10 — 15 граммов на один прием пищи.

Начало кето диеты лучше запустить с осмотра продуктов в холодильнике и кухонных шкафах, составить список запрещенных (заменителей) и разрешенных продуктов.

Избавьтесь от источников углеводов

После того, как ревизия в холодильнике проведена и высокоуглеводные продукты отправлены в мусорную корзину, необходимо составить список товаров, которые разрешены на кето питании, ознакомившись с простыми рецептами. Это необходимо для быстрого входа в кетоз и его поддержания. Приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда, а подсчет БЖУ знакомого блюда уже не потребуется.

Углеводы

Как я могу отслеживать употребление углеводов

Существует множество приложений для смартфонов, которые обладают списком продаваемых товаров в супермаркетах, где каждый товар уже внесен в список с данными о КБЖУ. Можно добавлять посчитанные программой товары, корректируя объем порции, создавая собственное меню и список разрешенных продуктов. В помощи для подсчета БЖУ можно применить онлайн калькуляторы для готовых блюд.

Еще один способ отслеживать норму потребления углеводов, жиров и белков — заранее составлять меню на неделю. Перейти на кето питание достаточно просто с готовыми рецептами, представленными на сайте .

Запаситесь цельными продуктами богатыми жирами

Продукты с пометкой «обезжиренный», «легкий», «пп», «диетический» пришла пора отправить в мусорную корзину и перестать их идентифицировать при покупке товаров. Новое меню будут составлять натуральные и полезные продукты, богатые растительными и животными жирами.

Молочные продукты на кето должны быть с высоким содержанием жиров. Их необходимо потреблять чаще, особенно в виде жирного творога, твердого и сливочного сыра.

Готовьте еду самостоятельно с добавлением жира

Если раньше вы боялись жарить пищу с маслом, теперь смело добавляйте его на сковороду. Лучше применять топленое. Выбирайте жирные сорта мяса, добавляйте сливки и сыр к своим блюдам в качестве соусов и приправ.

Жиры – основа кето питания, поэтому их нужно потреблять в пище в 70% объеме. Количество углеводов должно быть не более 5% от общего объема блюда, белков – 25%.

Увеличивайте потребление полезных жиров

Чтобы сделать блюда питательнее и насыщеннее, необходимо запастись различными видами масел, которые изменят послевкусие вашей пищи, делая ее особенной каждый новый день .

Список масел, которые можно использовать:
  • растительное;
  • оливковое;
  • кокосовое;
  • кунжутное;
  • авокадо;
  • арахисовое;
  • тыквенное;
  • ореховые;
  • топленное;
  • сало в любом виде;
  • куриный, утиный, свиной и другие виды животных жиров.
Сливочное масло и Гхи

Концентрат молочного жира в сливочном и топленом масле (от 78% до 99%) обладает высоким содержанием калорий, способствуя лучшей выработке энергии после приема пищи.

Кокосовое масло

Популярное масло, применяемое во всех видах приготовления блюд, добавляется в напитки. Оно легко усваивается и является быстрым источником энергии.

МСТ масло

Легко и быстро усваиваемое жирное масло, не перегружающее печень и моментально насыщающее клетки организма энергией. Среднецепочные триглицериды содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле, сыре и молочных продуктах.

Составьте список рецептов с низким содержанием углеводов

Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро стоит обзавестись списком продуктов с низким содержанием углеводов. Да и продолжать кето питание удобнее с заготовленными рецептами, которые вы легко найдете на моем сайте. Таблицы по химическому составу основных продуктов можно найти в конце статьи безуглеводная диета. Здесь подробная таблица состава муки. А здесь справка по пищевой ценности кето орехов и семян.

Заправляйте блюда маслом соусом или жирной заправкой

Первое время начинающим трудно понять, как действовать в приготовлении блюд на кето питании. Перестроить ранее установленные понятия, что пища должна быть низкокалорийной, будет сложно, но только первое время.

Пища должна быть калорийной, основу которых составляют жиры, а не углеводы.

Блюда с высоким содержанием жиров будут калорийными, так они смогут насытить наш организм необходимой энергией и снизить аппетит и количество приемов пищи. Чтобы повысить энергетическую ценность, можно добавить жирные сыры, масла, йогурты и сливки в готовые блюда и салаты.

Украшайте блюда жирными продуктами

Оформление готовых блюд придаст эстетики во внешний вид, вызовет больший аппетит, добавит дополнительный источник энергии и создаст контраст вкуса.

В свой рацион в качестве украшений можно добавлять следующие топпинги: жирные сыры, авокадо, оливки, измельченные или цельные орехи (макадамия, миндаль, кедровые орехи, кешью, грецкие, лесные), вяленое мясо, обжаренные ломтики бекона и грудинки.

Используйте перекусы, которые точно содержат жир

Если вы проголодались, а до следующего приема пищи долго ждать, лучше применить в рационе жирный перекус: орехи, сыр, куриные яйца, авокадо, кето блинчики, кето бургер или кето десерт. В основной состав перекусов должен входить жир.

Всегда имейте в запасах пару видов сыра

Кетоз и сыр

Сырные продукты достаточно часто используются в приготовлении кето блюд, соусов и десертов. Они, как нельзя лучше, подходят в качестве закусок к алкогольным напиткам, если вы придерживаетесь кето питания.

Один вид сыра держите в арсенале на случай, если настигнет резкий голод, а другой для готовки блюд.

Добавляйте жиры в напитки

Еще один эффективный способ увеличить потребление энергии без углеводов и сахаров — добавлять жиры в напитки. Броне кофе с добавлением топленого масла хорошо бодрит с утра, заряжая энергией. Он спасает от голода, может использоваться в качестве перекуса и придает без побочного эффекта сонливости. Таким же способом можно готовить чай.

В горячие напитки добавляются различные виды масел с целью увеличения потребления жиров и для профилактики простудных заболеваний. Можно добавлять сливочный сыр, сливки от 20%, сметану.

Увеличивайте потребление жиров с помощью кето десертов

Кето питание не запрещает десерты. Когда перейдете в кетоз, можно позволять десерты и выпечку практически регулярно. Нужно выбирать сладости с минимальным содержанием углеводов, заменителями сахаров, высоким содержанием жиров.

Сладости лучше готовить самостоятельно, особенно полезны в низкоуглеводном питании «жировые бомбочки», в которых практически нет углеводов (до 1 грамма на порцию), но большое содержание жиров (кокоса, миндаля, молочных продуктов).

Следите за уровнем потребления белков

Белки эффективнее жиров отвечают за насыщение. Если после приема пищи вы испытываете голод, нужно проследить, достаточно ли вы потребляете белковой пищи. Она должна составлять 25% от общего объема.

Как войти в кетоз правильно и быстро

Что еще поможет начать кето диету и войти в кетоз

Я уже рассказал, с чего начать кето диету, но упустил не менее эффективные способы как можно скорее запустить кетоз. Увеличить потребление энергии организмом помогут физические нагрузки и интервальное голодание.

Важно дождаться, когда запасы гликогена будут полностью растрачены, и печень начнет вырабатывать кетоны:

  1. Повышение физической активности помогает ускорить сжигание запасов глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах для «черного дня». При интенсивных тренировках запасы, предназначенные на неделю, могут сгореть всего за пару часов.
  2. Интервальное голодание подразумевает большое количество времени без еды — можно пропустить завтрак, поесть в обед и вечером в восьмичасовом промежутке. В разрешенные часы рацион должен содержать минимум углеводов, максимум жиров и немного белков, чтобы обеспечить организм энергией. Так, с 20 часов вечера до 12 часов дня получается «голодный интервал» из 16 часов, запускающий процесс сгорания запасов сахаридов.

Эти способы также отвечают на вопрос « как быстро войти в кетоз после срыва ». При кето питании количество калорий из жиров должны быть высокими, чтобы получать как можно больше источника энергии. Частота приема пищи снизится, а энергия будет расходоваться из жиров, поступаемых с пищей. При достижении желаемого веса, объем жиров в порции необходимо повышать, чтобы кетоз сохранялся, а килограммы продолжали уходить.

Как усилить эффект похудения на кето диете

Как войти в кетоз и быстро похудеть

Жирная пища питательна и вкусна, но полное насыщение приходит после трапезы, поэтому всегда есть риск переесть. Секрет в приемах пищи состоит в разнообразии блюд и ингредиентов, состоящих из жиров, но из-за стола необходимо выходить немного голодными. Лучше позднее добавить в качестве перекуса жирный напиток или калорийный (богатый жирами) десерт.

Ниже советы, которые помогут легко и быстро войти в кетоз и снизить стресс .

Облегчаем период адаптации

Первые 2 недели необходимо постепенно увеличивать количество потребляемых жиров, чтобы организм успел адаптироваться без стресса к новому источнику энергии. Как только нейтральные жиры (авокадо, сыры, слегка обжаренное мясо) позволят ощутить насыщение, адаптацию можно считать успешно пройденной.

Едим только когда действительно голодны

Как только новички переходят на кето, они начинают потреблять слишком большое количество еды, считая, что кето требует переедания. Это неправильно. Кето питание способно снизить количество приемов пищи, по этой причине порции могут стать больше в объеме, создавая длительный заряд энергией до 5-7 часов до следующего приема.

Включаем всё больше жиров в меню по мере похудения

При достижении желаемой цифры на весах, запасов источника энергии в организме не остается, и, чтобы вернуться в кетоз , необходимо увеличить количество потребляемых жиров.

Потребляем больше воды

При потреблении 30-40 мл на 1 кг веса можно улучшить перистальтику. Улучшенное сокращение стенок органов пищеварения заменит углеводную пищу, которая способствовала стабильной работе ЖКТ.

Больше двигаемся

Спорт и движение ускорит метаболизм, улучшит кровообращение и улучшит пищеварение. Запасы энергии начнут расходоваться быстрее, поэтому физические нагрузки помогут запустить кетоз уже в первые 3-4 дня.

Перед тем как войти в кетоз правильно и быстро

У кето диеты имеются противопоказания, и переход в состояние кетоза вызывает изменения в организме. Необходимо сдать анализы и обратиться к врачу-эндокринологу за консультацией перед тем, как начать кето диету.

Памятка необходимых анализов перед консультацией с эндокринологом:

холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, ЛПОНП, коэффициент атерогенности, АЛТ, АСТ, мочевую кислоту, индекс НОМА, гликерированный гемоглобин, глюкозу, инсулин, СРБ; витамин Д и ферритин

ТТГ, Т4 общий, Т3 общий, тестостерон общий, ФСГ, ЛГ

Иногда уходит больше времени, чтобы войти в кетоз

Перестроиться на новое питание – трудная задача. Продукты из пшеничной муки, сахар, некоторые овощи и крупы следует исключить из рациона, заменять другими ингредиентами, первое время нужно следить за БЖУ каждой порции и заранее планировать меню.

Скорость перехода в кетоз зависит от возраста, метаболизма, активности и физических нагрузок.

Как войти в кетоз правильно и быстро

Главными врагами становятся незапланированные перекусы, внезапные срывы, отдых с друзьями, которые не придерживаются кето питания, праздничные мероприятия с соблазнами на столе.

Читмил на кето диете или запланированный выходной от низкоуглеводного питания позволит держать себя в рамках следующие шесть дней. Трудно воздержаться от высокоуглеводного лакомства — уменьшите порцию и позволяйте себе эту шалость 1-2 раза в неделю. Не превышайте 25-30 грамм углеводов в сутки, чтобы лишние килограммы не вернулись , а жировые ткани не запасли гликоген от излишка сахаров.

Быстрый возврат в кетоз, если случился срыв, помогут создать физические нагрузки.

Из двух зол выбирайте меньшее, чтобы не выйти из состояния кетоза.

Кетоз и кето диета — полезные оздоровительные эффекты

Есть несколько весомых причин, чтобы начать кето диету . Преимущества этого питания схожи с низкоуглеводным, но кето диета обладает щадящим списком рекомендаций, за счет чего счастливых сторонников с достигнутыми результатами больше.

Потеря лишнего веса и снижение аппетита

Целью становится снижение жировых отложений и отечности , достигаемое снижением аппетита и отсутствием приступов голода . Пища становится питательнее и полезнее. В результате пропадает желание лишний раз перекусывать, а порции еды хватает на несколько часов.

Контроль сахарного диабета 2 типа

Снижение глюкозы в крови – еще одно преимущество кето питания, снижающее потребность принимать препараты для переработки глюкозы, помимо этого происходит улучшение общих показателей здоровья .

Энергия, предприимчивость и сила

Кетогенная диета способствует активному мышлению и профилактике заболеваний мозга . Концентрация внимания, острота ума, повышение физической выносливости при кето питании доказаны в исследованиях на животных.

Улучшение работы ЖКТ

В результате отказа от продуктов, раздражающих кишечник, улучшается пищеварение, отсутствует вздутие, тяжесть в животе . Придерживаться кето питания врачи рекомендуют и тем, кто страдает циалкией.

Терапия симптомов эпилепсии

Кетоновые тела подавляют очаги возбуждения в мозге, и симптомы эпилепсии происходят значительно реже. Питание кето изначально рекомендовалось детям с эпилепсией, а в последствии стало применяться для терапии и профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера, рассеянного склероза и деменции.

Другие преимущества кето диеты заключаются в профилактике аутоиммунных, сердечно-сосудистых болезней. Положительное влияние на сердце , улучшает кровоток и лимфу, насыщая системы органов кислородом, полезными веществами, выводя токсины и шлаки.

ЕдаЖиру — жир:
Как похудеть на безуглеводной диете

Жиру — жир: Как похудеть на безуглеводной диете — Еда на Wonderzine

Очередной раз выяснилось, что все, что мы знали о правильном питании, не совсем верно. Сегодняшний номер TIME выходит с ломтиком сливочного масла на обложке и слоганом «Ешьте его, оно полезно», ученые реабилитируют жиры, диетологи больше не советуют покупать обезжиренные продукты; новый враг — углеводы. О своем удачном опыте отказа от углеводов нам уже рассказывал Данияр Шекебаев, а на прошлой неделе ученые официально амнистировали жиры. Теперь о практике: по пунктам объясняем, как эти новые знания могут помочь сбросить несколько отягчающих килограммов.

Низкоуглеводных диет и раньше существовало немало, а идея есть меньше сахара и муки не только не нова, но и уже неоспоримо здрава, только вот жиры к таким диетам присоединились не так давно, так же как и умеренное потребление белка (то есть «кремлевская» и «белковая» диеты — совсем не то). Идея LCHF-диеты (то есть low carb high fat) в том, что количество потребляемых углеводов ограничивается до 10–50 г в день, белков — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — да, в том числе и накопленный с годами, лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. Безопасно ли это? Нельзя сказать со стопроцентной уверенностью, как, впрочем, и про любую другую диету. Если кетогонная для вас работает — отлично, но если начинаете себя чувствовать нехорошо — немедленно съешьте пончик.

С чего начать, если вы все-таки решились? Первым делом добавить в закладки Reddit-секцию о кето и, даже если в обсуждении нет желания участвовать, стоит хотя бы изучить FAQ. Затем имеет смысл обратиться к кето-калькулятору — так можно примерно прикинуть, какое количество жиров, углеводов и белков вам необходимо потреблять ежедневно, и как быстро будет идти прогресс снижения лишнего веса. На русском языке информацию пока можно найти на сайте Сэма Клебанова LCHF.ru — и больше рекомендуем ее нигде не искать, так как на данный момент, когда реальные исследования практически отсутствуют, интернет полон безумного мракобесия по всем кето-вопросам. Но прежде чем закрыться от интернета навсегда, обрадовав этим поступком Госдуму, прислушайтесь к этим 10 советам.

Текст: Алексей Петухов

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Фотографии: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock

Источники:

https://ketome.ru/keto-pravila/keto-produkty
https://ketome.ru/keto-pravila/chto-takoe-keto-dieta
https://aif.ru/health/food/dobav_zhirku_chto_nuzhno_znat_o_modnoy_nyne_ketodiete
https://ketome.ru/keto-pravila/kak-vojti-v-ketoz-pravilno-i-bystro
https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/food/200165-kotletodieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector